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Tagliaferri, sorpresa que se amplió cuando al pedirle algo de su producción para los alumnos de
FASTA, y generosamente aportó este archivo que ponemos a disposición de Uds.
El Prof. Horacio Tagliaferri es docente del Instituto Superior Dr. D. Vélez Sarsfield, donde dicta
“Acondicionamiento Físico de Base” y “Musculación”, y cuenta con destacados antecedentes en
la Preparación Física de Fútbol y de Rugby. Sus trabajos, además de contar con una seria y
científica fundamentación, cuentan con el sello de calidad de haber sido probados y experimen-
tados con sus alumnos y por el mismo.
Avanzados
CARGA ESTABLE
Este método consiste en trabajar con el mismo peso en todas las series
del mismo ejercicio, es decir que se mantiene la intensidad. Por ejemplo,
realizar 3 series de 10 repeticiones (3x10). Lo ideal sería mantener la
cantidad de repeticiones y la velocidad de ejecución a lo largo de todas las
series propuestas para el ejercicio; esto será posible en deportistas
avanzados. Con personas de menor nivel es posible que a medida que
avancen las series no pueda completar el número de repeticiones por la
fatiga acumulada, esto puede deberse a pausas demasiado cortas o al
nivel de entrenamiento manifestado. La solución para que pueda terminar
cada una de las series en el número de repeticiones propuestos puede ser
aumentar el tiempo de la pausa (sin alejarse de la necesaria según el
objetivo), disminuir el peso (de manera que la primera serie no llegue al
punto de falla) o completar las últimas series lo más cercano posible al
número propuesto e ir completando todas las series con las mismas
repeticiones con el correr de las sesiones.
Este método puede utilizarse para desarrollar cualquiera de las diferentes
manifestaciones de fuerza (fuerza-resistencia, fuerza máxima o fuerza
explosiva) dependiendo del número de repeticiones, intensidad y densidad
(duración de las micropausas). Normalmente si realizamos menor
cantidad de repeticiones por serie, habría que incrementar el número de
series. Por ejemplo, para el desarrollo de la fuerza resistencia se pueden
realizar 3 series de 30 repeticiones (3x30) al 40% de 1RM con 30”-60” de
descanso entre series; para aumentar el tamaño de la masa muscular
(hipertrofia sarcoplasmática), 3 series de 12-15 repeticiones (3x12-15) al
70-80% de 1RM con pausas de 60”-90”; para alcanzar altos niveles de
hipertrofia miofibrilar y buena fuerza máxima, 5 series de 6 repeticiones
(5x6) al 85% de 1RM con 90”-120” de pausa o 4x8 al 80% o 3x10 al 75%;
y para la fuerza explosiva o potencia 4 series de 5 reps. (4x5) al 90% de
1RM con pausas completas (3’ aprox.).
Dentro del método de carga estable podemos dividir diferentes tipos según
la intensidad con la cual se trabaje, como se ejemplificó en el párrafo
anterior, que van a repercutir en el número de repeticiones, cantidad de
series, duración de las pausas, periodización y efectos. Por un lado
tenemos el método de intensidades máximas y, por el otro, el método de
esfuerzos repetidos o de repeticiones. También se puede agregar el
método balístico o dinámico explosivo.
El método de intensidades máximas se trabaja con intensidad máxima o
casi máxima y se divide en dos:
-Intensidades máximas 1: se trabaja con intensidades del 90-100%, 5-10
series de 1-3 reps., a máximas velocidades posibles de ejecución, con una
duración no mayor a los 10”y pausas completas (>3’).
-Intensidades máximas 2: la intensidad es del 85-90%, 4-6 series de 3-5
reps., a máximas velocidades posibles de ejecución, con una duración no
mayor a los 10” y pausas completas (>3’).
Ambas provocan una máxima estimulación de los factores nerviosos
(reclutamiento de fibras musculares, sincronización de unidades motoras y
frecuencia de disparo de las motoneuronas o envío de señales eléctricas
desde el S.N.C. a los músculos) e incremento de la fuerza máxima. El
aumento de masa muscular es muy poco porque la duración del esfuerzo
es baja, por lo tanto no hay depleción de los depósitos de glucógeno ni
gran acidez.
Claramente NO son métodos apropiados para principiantes, sólo lo utilizan
los deportistas experimentados en el empleo de las pesas y una vez por
semana (en período competitivo no se usa o por lo menos tener en cuenta
que puede llevar varios días para recuperarse). Por esta razón es
necesario utilizar otros métodos durante el resto del microciclo.
El método de repeticiones se trabaja con intensidades sub-máximas y se
divide en cuatro:
as velocidades posibles de ejecución, con una duración de 15” -20” y
pausas de 2’-3’. Proporciona una mezcla justa entre ganancia de fuerza
máxima e hipertrofia, porque produce una gran estimulación de los
factores nerviosos y de la depleción de los depósitos de glucógeno
muscular, además de aumentar la acidez.
-Método de repeticiones 2: la intensidad es del 70-80%, 3-4 series de 6-10
reps., a velocidad media o máximas velocidades posibles de ejecución,
con una duración de 20”-30” y pausas de 2’-3’. Este método no incide tanto
como los anteriores sobre los factores nerviosos, pero si sobre lo
muscular.
-Método de repeticiones 3: la intensidad es del 60-75%, 3-4 series de 6-12
reps., a velocidad media, con una duración de 30”-40” y pausas de 2’-3’. El
efecto es similar al anterior. Provoca una adaptación anatómica necesaria
para una preparación ante futuras cargas de mayor intensidad al estimular
el fortalecimiento de tendones y ligamentos.
-Método de repeticiones 4: la intensidad es del 30-50%, 1-3 series de +15
reps., a velocidad media o baja, con una duración > 60” y pausas de 30” -
60”. La ganancia más pronunciada se produce en la fuerza-resistencia. La
hipertrofia es nula o muy baja.
Para fines que atiendan a la salud, los métodos de repeticiones 3 y 4 son
los indicados.
Los métodos de repeticiones pueden ser realizados hasta la fatiga, normal-
mente, aunque algunos sugieren dejarse “guardadas” 1-3 repeticiones, es
decir que no se llegue al punto de falla. Mi consejo es trabajarlos hasta el
“punto de falla” si el objetivo es lograr hipertrofia, pero cuando el fin sea
preservar una óptima calidad de vida, convendría terminar la serie al
empezar a percibir levemente el cansancio.
Los métodos balísticos se realizan con cargas sub-máximas para permitir
la máxima velocidad real. En ocasiones se utilizará solamente el peso
corporal (por ejemplo, en los saltos). Los niños pueden utilizar este
método, siempre y cuando el nivel de exigencia esté a la altura de sus
posibilidades en cuanto a dificultad técnica y carga empleada. Para que la
velocidad sea máxima, la duración del esfuerzo no tiene que ser mayor a
los 10”. Entonces el método balístico podría dividirse en dos, uno que
apunta más a la fuerza explosiva y otro a la potencia. En este punto se
puede aclarar que muchos autores consideran sinónimos a estos dos
términos, mientras que otros marcan algunas diferencias. A mi entender
las dos corrientes son válidas pero, de todas maneras, aquí voy a
establecer una pequeña diferencia que se refleja en las características de
cada uno de ellos:
-Fuerza explosiva: utiliza como carga el propio peso corporal o elementos
livianos, intensidad del 25-30%, duración del esfuerzo brevísimo
(<200mseg idealmente hasta 6”).
-Potencia: puede emplear cargas un poco más pesadas, intensidad del 45-
55%, duración del esfuerzo breve (hasta 8”-10”).
Normalmente el método de Carga Estable (organizado en circuito
preferentemente) es el indicado para iniciar el proceso de entrenamiento
con pesas. En este caso, con 3 series de 10-15 reps. de 1RM con un
régimen de trabajo prevalentemente concéntrico y, si la sesión está
organizada de manera horizontal, compensadas con micropausas de 60”-
90”.
PIRAMIDAL
Este método consiste en incrementar el peso (intensidad) en cada serie
mientras disminuye el número de repeticiones. Por ejemplo: 1x10 al 70%
de 1RM, 1x8 al 75% de 1RM, 1x6 al 80% de 1RM, 1x4 al 90% de 1RM,
1x2 al 95% de 1RM y 1x1 al 100% de 1RM.
Este método se utiliza para el desarrollo de la fuerza máxima y fuerza
explosiva o potencia. Se puede llevar a cabo de dos maneras; realizando
todas las series al punto de falla o sólo alcanzar el punto de falla en las
últimas series. La ventaja de esta última radica en poder vencer cargas
algo más pesadas en las series ejecutadas con el 90-100% de intensidad
(1RM) al no llegar tan fatigado por el desgaste de las series anteriores. Si
se realizan todas las series al punto de falla se estimula un mayor grado de
hipertrofia estimulado, principalmente, por las primeras series. La duración
de las pausas deben tener relación con el objetivo; pudiendo ser de 2’ en
las series más livianas (70-85%) y de 3’ o más en las series pesadas (90-
100%).
Existe una variante muy empleada de este método llamado PIRAMIDAL
INCOMPLETO o TRUNCO. La diferencia es que no se llega a la última
serie al 100% de intensidad o de 1 repetición. Puede terminar con la última
serie con 2 repeticiones o más, pero lo más común es finalizarlo con una
serie de 6 reps con el objetivo de desarrollar el aumento de la masa
muscular (hipertrofia).
El piramidal que deberíamos priorizar en términos de la salud, es el
Incompleto o Trunco pero sin llegar a intensidades elevadas (<85%) y con
un número de repeticiones entre 6 y 8.
Esta variante de piramidal se suele utilizar luego del método de carga
estable en el proceso de entrenamiento y, ambos métodos, conforman el
mayor volumen de las sesiones en los primeros meses o año del proceso
de entrenamiento de la fuerza con pesas, incluso también por el resto de
toda la vida, aunque lógicamente realizando los ajustes pertinentes a
medida que la capacidad de fuerza del individuo mejora. Podríamos
considerarlos como métodos básicos para principiantes, aunque también
serán utilizados por deportistas avanzados.
De estos últimos dos métodos mencionados, Carga Estable y Piramidal,
surgen otros a partir de variaciones o combinaciones de ambos que, en
este artículo sólo voy a mencionar sin entrar en detalles: Escalera,
Creciente-decreciente, Decreciente y Olas.
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