Actualizacin en cargas de Entrenamiento en Atletismo.

Foco en Fondistas y Medio

Fondistas
Prof. Pablo Diego Larovere
plarovere@hernando.dataco24.com.ar
El objetivo fundamental del entrenamiento atltico de fondo y medio fondo es producir eficientes
cambios fisiolgicos en los sistemas funcionales que permiten al organismo correr a intensidad
sostenida las distancias establecidas. Por lo tanto el nfasis de las cargas de entrenamiento deber
ubicarse en los principales factores fisiolgicos responsables de estos cambios.
Analiando a las carreras de fondo y medio fondo encontraremos que el factor principal a desarrollar
es la resistencia especial! que consiste bsicamente en correr durante un tiempo determinado con
una intensidad sostenida.
En el desarrollo de esta resistencia especial e"isten dos capacidades que juegan un papel
fundamental. Ellas son las capacidades y potencias aerbica! y anaerbicas glicol#ticas.
$omplementariamente y con una importancia mayor en las carreras de medio fondo se debe
considerar a la capacidad y potencia anaerbica alctica.
En funcin a estos parmetros y remitindome a la nomenclatura utiliada en nuestro pa#s propongo
desarrollar sistemticamente las cargas de trabajo que se describen sintticamente a continuacin.
1. rea Funcional u! Aer!ica" responsable del desarrollo de la capacidad aerbica! la que
estar determinada por volumen total de trabajo aerbico acumulado y relacionado con las reservas
de energ#a disponibles para el trabajo o"idativo. %obre esta rea funcional se construyen los dems
ritmos de carrera.
Podemos diferenciar a este ritmo como el que permite conversar mientras se corre! la caracter#stica
fundamental de estos trabajos est dada por los grandes vol&menes de carrera a una intensidad que
va entre el '( y el )* + del ,o- ma"..! lo que equivale a correr durante un tiempo estimado de
entre los (* y .* minutos a una tasa balance /produccin remocin0 tal que la lactacidemia oscile
entre los - y 1 mml2lt..
Estos trabajos contribuyen a:
3. Preservar las cargas de glucgeno permitiendo la supercompensacin./4. $.5aa 366*0.
-. Lograr una mayor participacin de los cidos grasos en la degradacin metablica aerbica./4.
$.5aa 366*0.
1. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el lactato residual al torrente sangu#neo y as#
transportarlo a otros sitios metablicos. /D. .5art#n y P. $oe 36.70.
7. 5ejorar la potencia o"idativa mitocondrial para o"idar el piruvato proveniente de la remocin.
/D. .5art#n y P. $oe 36.70.
En s#ntesis! el desarrollo del rea sub aerbica proporciona una adaptacin importante a las cargas
de trabajo produciendo mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel m&sculos motores.

2.rea Funcional #per Aer!ica" responsable de los trabajos de desarrollo de la eficiencia
aerbica poniendo nfasis en una fluide cmoda y rpida y en el ritmo de carrera con acumulacin
anaerbica marginal. El incremento de la adaptacin a estos procesos 8a de acelerar el ritmo de
umbral lactato2ventilatorio. Lo que es altamente significativo para los especialista de medio fondo y
fondo.
Los trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de intensidad media de entre el )( y el .*
+! lo que equivale al nivel de umbral anaerbico! con una lactacidemia que oscile entre los 7 y )
mml2lt. de cido lctico en sangre.
Esta rea funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo los siguiente beneficios
3. Aumenta la capacidad del mecanismo de produccin9remocin de lactato intra y pos esfuero /4.$.
5aa 366*0.
-. Aumenta la capacidad mitocondrial de metaboliar molculas de cido pir&vico! evitando as# la
lactacidemia elevada /4. $.5aa 366*0
1. Permite disponer de una mayor base para la preparacin de la resistencia especial! sobre la cual
se podr construir ms tarde un elemento esencial! la velocidad pura sostenida. /D. .5art#n y P. $oe
36.70.

$. rea Funcional M%&imo 'onsumo de (&)geno *+o2 Ma&.," responsable del desarrollo de la
potencia aerbica! las adaptaciones fisiolgicas que resultan de este tipo de entrenamiento estimula
al m"imo las capacidades aerbicas y se realia a ritmos similares a los de las carreras que van
desde los 1*** 8asta los 3*.*** metros. La intensidad esta comprendida apro"imadamente entre el
6*+ y 3**+ del ritmo ,o- ma".. $omo esto representa carreras muy rpidas se recomienda
entrenar con intervalos tratando de que estos no sean demasiado largos! puesto que el alto nivel de
produccin anaerbica pueden producir una fatiga e"cesiva .
Sintticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta rea son:
3. Aumento de la potencia aerbica que eleva la velocidad mitocondrial para o"idar molculas de
cido pir&vico! incrementando la velocidad de las reacciones qu#micas del ciclo de :rebs y cadenas
respiratorias /4. $.5aa 366*0.
-. ;n incremento en las enimas o"idativas glucol#ticas en los m&sculos que trabajan. /5art#n y P.
$oe 36.70.
1. Aumenta la potencia de <edo" =AD2=AD >? /4. $.5aa 366*0 .

4. -olerancia Anaer!ica .act%cida" trabajos estos que permiten lograr la capacidad de correr
durante un tiempo prolongado con acumulacin de cido lctico residual. Este es un entrenamiento
muy intenso! efectuado entre el 3**+ y el 31*+ del ,o- ma". y con un nivel de cido lctico
sangu#neo que oscila entre los 3- y 3. mml2lt.
Las pruebas de medio fondo /.** mts.! 3(** mts. @ 1*** mts. con obstculos0! se corren todas ellas
a ritmos superiores al 3**+ del ,o- m". y e"igen por lo tanto una tolerancia a la constante
acumulacin de los niveles de lactato en la sangre y en los tejidos de los m&sculos que intervienen
en la carrera. El objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad anaerbica es mejorar la
velocidad pura de la carrera y la fuera.
Estos trabajos contribuyen a:
3. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de lactato elevado.
-. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas de fibras musculares A.B. ante
lactatos elevados /4. $.5aa 366*0.
1. Aumentar la capacidad Cuffer /D bicarbonato0 /4. $.5aa 366*0.

/. 0otencia Anaer!ica .act%cida" capacidad de disponer muc8a energ#a por unidad de tiempo
por medio de un aumento de la actividad y cantidad de enimas de la gluclisis anaerbica que
permitir el mantenimiento de altas velocidades y aceleraciones prolongadas. Esta capacidad se
desarrolla a m"ima intensidad y con una lactacidemia que oscila entre los 3( y -( mml2lt. siendo
particularmente importante para las carreras de medio fondo.
El objetivo fundamental de estos trabajos es:
3. Encremento de la velocidad glucol#tica anaerbica /4. $.5aa 366*0.
-. Elevada activacin del sistema nervioso central /5. Farcia ,erdugo y Gavier Leibar 366)0.
1. Ampliacin de la capacidad de rendimiento funcional m"imo /5. Farcia ,erdugo y Gavier Leibar
366)0

1. 0otencia Anaer!ica Alact%cida" $apacidad de disponer de muc8a energ#a por unidad de
tiempo por medio de un aumento de los depsitos de fosfato! lo que resulta importante
especialmente para los corredores de medio fondo y que permite la aceleracin en la partida! los
cambios de ritmo durante la carrera y el sprint de la recta final.
Beneficios que otorga el desarrollo del rea:
3. 5ejora la provisin de energ#a continua por parte del sistema anaerbico alctico
-. Aumenta las reservas de ABP9P$
1. Encrementa la velocidad de ruptura y de res#ntesis de ABP y P$

2. rea Funcional 3egenerativa" Destinada a los procesos de recuperacin post entrenamiento !
especialmente despus de entrenamientos intensivos o pos competencia. Es adems ritmo de carrera
aconsejable para la entrada en calor.
La intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y el cido lctico se encuentra
prcticamente a nivel basal.
3. Activacin del sistema aerbico.
-. estimulacin 8emodinmica del sistema cardiocirculatorio.
1. <emocin y o"idacin del cido lctico residual

Debemos considerar adems la importancia del acondicionamiento global destacando a la Auera y
de la fle"ibilidad como componentes de relevante importancia en los procesos de entrenamiento para
medio fondista y fondistas.
La fuera es una capacidad vital para el mantenimiento y potenciacin de otras actividades! tales
como el mantenimiento de la tcnica ante la fatiga o la aceleracin en un sprint final. Adems el
entrenamiento de la fuera permitir recuperar el tono muscular perdido por un e"ceso de
entrenamiento de carrera. La propuesta de desarrollo implica un primer entrenamiento de la fuera
bsica ! seguido por la fuera espec#fica! al respecto tenemos que considerar que una ve
desarrollada secuencialmente la adaptacin anatmica y la fuera m"ima se proceder a desarrollar
la fuera espec#fica o sea la fuera resistencia! H la mejor forma de aumentar la resistencia muscular
es mediante un programa de entrenamiento de la fuera que 8aga 8incapi en un n&mero elevado
de repeticiones . Los ejercicios seleccionados y el n&mero de repeticiones tienen que producir la
adaptacin deseada a los requerimientos fisiolgicos de la pruebaH /Budor Compa -***0.
$on respecto a la fle"ibilidad est deber ser trabajada todo el aIo en funcin del logro de una
mayor amplitud de movimiento! de prevenir lesiones y de favorecer los procesos de recuperacin.
$onsiderando a los aspectos ms importantes del entrenamiento de fondo y medio fondo solo queda
resaltar la importancia central que ocupan los procesos recuperatorios intra y pos entrenamiento!
como eje bsico de la construccin de la tan ansiada forma deportiva. Esto significa que
permanentemente se deber efectuar un control mdico continuo adems de utiliar modalidades de
recuperacin como masajes y diferentes tipos de terapias! y en lo posible una evaluacin del
rendimiento en el laboratorio.
La buena nutricin! recuperacin de l#quidos adecuada! dormir adecuadamente! uso de modalidades
de recuperacin como baIos de fr#os o calientes y masajes! y el disfrute de las actividades que se
realian son todos ellos elementos importantes que contribuyen muc8o ms a la plenitud de la vida
que el simple 8ec8o de ser un corredor
Los mtodos de entrenamientos se basan en la estructura del trabajo y se conforman con el tipo de
ejercicio! el n&mero de repeticiones y las pausas de los trabajosJ todos estos aspectos estn
contemplados en la tabla 3y en la tabla -
Krea
funcional
Bipo de ejercicio ,ol. :ms.
Entensidad
+ ,o- 5".
Pulso " min. Lact. 5m2l
<ec. entre
est#mulos
3.a Entrada
en calor.
<egenerativo
$arrera continua - a ( (( a '( 31* a 37* 3 a - ' a . >s
-.a %ub
Aerbico
$arrera continua.
$ircuitos
e"tensivos
$ross Promenade
. en ? '( al )( 3(* a 3'( - a 7 3- a -7 >s.
1.a %uper
Aerbico
$arrera continua.
AartleL
7 a ) .* al .( 3'( a 3.* 7 a ' -7 a 1' >s.
7.a 5".
$onsumo.
,o- 5".
$arrera continua.
$ross country
%alidas2Mbstculos
1 a ( 6* al 6. 3)( a 36* ' a 6 1' a 7. >s.
-a!la 1" 5etodolog#a de desarrollo de las Kreas Auncionales Aerbicas por intermedio del mtodo
continuo y2o mi"to 9 Casado en en 4.$. 5aa y =. Alarcn /366*0
Krea Auncional -.b %ub. Aer. 1.b %&per Aer 7.b ,o- 5". (. Bol. Lct. '. Pot. Lct.
Aracciones 3 a ( :ms. 1** a 3*** mts. -** a .** mts. -** a .** mts. 3(* a '** mts.
Entensidad
%2Distancia
'*+ al .*+ ((+ al )*+ )*+ al .*+ .*+ al 6*+ 6*+ al 6.+
5icro Pausas 1*NN a (*NN 7*NN a 6*NN 3N a 1N 1N a (N .N a -*N
5acro Pausas =o >ay -N a 1N 'N a .N 3*N a 3(N 3(N a -*N
%eries Bipo 3
3* 9 3- " 3***
EO '*+ 9 PO (*NN
3- 9 3( " 1**
EO '*+ 9 PO '*NN
1 9 7 " 1 " -**
EO )-+ 9 PO 6*NN
- " 1** EO .*+
1 " -(* EO .(+
7 " -** EO 6*+
- " 1 " 1**
EO 6-+ 9 PO .N
%erie Bipo -
' 9 . " -***
EO )*+ 9 PO 3N
- " 7 9 ( " (**
EO '(+ 9 PO '*NN
1 9 7 " 1 " 1**
EO )(+ 9 PO -N
- " 1 " /(**9
7**91**0
EO Progresiva
PO1N
- " - " (**
EO 6-+ 9 PO .N
%erie Bipo 1 7 9 ( " (***
EO .*+ 9 PO 1*NN
(2' " 3***
EO )*+ 9 PO 6*NN
72( " .**
EO .*+ 9 PO 1N
1 " .**
EO .(+ PO3(N
- " '**
EO 6(+ 9 PO 3(N
<ecuperacin
entre est#mulos
-7 >s. 1' >s. 7.>s. 7. a )- >s. 5s de )- >s.
-a!la 2" 5etodolog#a de desarrollo de las Kreas Auncionales Aerbicas y Anaerbicas Lacticas por
intermedio del mtodo intervlico y2o de repeticin 9 Casado en 4.$. 5aa y =.Alarcn /366*0
4istri!ucin de las cargas a lo largo de un macrociclo" La clave del rendimiento deportivo en
las carreras de medio fondo y fondo pasa por la planificacin de las cargas del entrenamiento! que
consiste en la b&squeda de alternativas que permitan concretar metodolgicamente la aplicacin de
contenidos de entrenamiento precisos! utiliando las cargas adecuadas con un orden secuencial
sistemtico! para poder alcanar un objetivo competitivo planteado en el momento oportuno.
Esta planificacin debe estar adecuada en su totalidad a las caracter#sticas propias del atleta!
considerando su especialidad! edad! se"o! e"periencia y antecedentes atlticos entre otros. A partir
de estos datos se comiena a diseIar el macrociclo de entrenamiento! documento anual que
sistematia la distribucin de las cargas de entrenamiento! desde donde se desprendern los
distintos eslabones del proceso! ms concretamente los per#odos! mesosciclos! microciclos! jornadas
y sesiones.
La planificacin del entrenamiento 8a e"perimentado significativas modificaciones en los &ltimos
aIos! especialmente con la incorporacin de los nuevos fundamentos que permiten utiliar cargas
acentuadas y cargas concentradas.
El tradicional sistema de desarrollo simultaneo de cargas regulares ya no es utiliado por los atletas
de elite! quienes entrenan desde los beneficios que otorgan los modelos de planificacin con la
aplicacin del 5acrociclo Entegrado o bien por intermedio del 5acrociclo AB<! macrociclos estos que
slo pueden ser utiliados por atletas e"perimentados.
Pero Pcul es nuestra realidadQ Pe"isten en Argentina gran cantidad de corredores de medio fondo y
fondo que puedan ser considerados como atletas de eliteQ! P$unto estn en condiciones de trabajar
con los nuevos sistemas de planificacinQ
$on solamente pensar en estos cuestionamientos! deducimos que 8oy por 8oy la utiliacin de estos
nuevos mtodos de entrenamiento en nuestro pa#s! est limitada a un pequeIo grupo de atletas!
mientras tanto tendremos que trabajar sistemticamente para tratar de tener mayor cantidad de
atletas e"perimentados! que en el futuro si podrn utiliar la nueva concepcin de planificacin del
entrenamiento deportivo.
Desde la perspectiva de la fundamentacin e"puesta es que se propone trabajar en
sistemticamente con el mtodo tradicional que se propone /ver tabla 1 y tabla 70 8asta alcanar un
nivel de e"periencia adecuado! para luego si incursionar en trabajos con cargas acentuadas y2o
concentradas.
El entrenamiento para corredores de medio fondo parte desde el desarrollo de las reas funcionales
aerbicas 8acia el desarrollo de la resistencia espec#fica de la prueba /Babla 10! este es un proceso
que indiscutiblemente deben abordar sistemticamente con cargas progresivas los atletas que se
encuentran en un proceso de formacin 8acia el alto rendimiento! utiliando las ms variadas
metodolog#as de entrenamiento.
Per#odo
%em.
=ro. de
%ub. %uper. ,o-
Bol.
Lct.
Pot.
Lct.
Botal.
;nidad
<eg.
Botal.
,ol.
:ms.
Auera
Prep.
Fral
1
7
7
197
197
197
*93
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-91
*
3
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*
*
*93
*
*
*
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(9'
(9'
7(9((
)*9.*
6*93**
A.A
A."5
A."5
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Especial
7
7
-91
-91
-91
-
-
-91
3
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*
*
.96
693*
(9'
(9'
.*96*
.(96(
<955
<955
Pre9
$ompet.
7
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-
-
-
-
-
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-
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)(9.(
)*9.*
5antO P
5antO P
$ompet. 1
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3
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-
-
-
3
3
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-
-
.
)
'9)
)9.
'*9)*
(*9'*
$omp.
$omp.
-a!la$" Distribucin de cargas para un corredor de medio fondo durante un macrociclo de
entrenamiento
Casado en D.5art#n 9 P.$oe /36670 ! en 4.$. 5aa y =.Alarcn /366*0 y en B.Compa /-***0
Diferenciando al entrenamiento para corredores de fondo del entrenamiento de medio fondo!
encontramos que si bien el ambos parten desde el desarrollo de las reas funcionales aerbicas 8acia
el desarrollo de la resistencia espec#fica de la prueba! el entrenamiento de fondo prioria el desarrollo
de los grandes vol&menes aerbicos con una relativa importancia menor de los sistemas anaerbicos
glucol#ticas y si prioriando el ritmo de carrera aerbico sostenido /Babla 70! por intermedio de un
ptimo desarrollo de trabajos en la ona del umbral anaerbico y del ,o- ma"..
Per#odo
%em.
=ro. de
%ub. %uper. ,o-
Bol.
Lct.
Pot.
Lct.
Botal.
;nidad
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,ol.
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-
*
3
39-
*
*
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*
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*
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(9'
(*9)*
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3**93-*
A.A
A."5
A."5
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Especial
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7
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1
7
-
-
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*
*
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(9'
(9'
33*931*
33*931*
<95L
<95L
Pre9
$ompet.
7
1
79(
79(
7
7
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1
-
-
*
*
3-931
31937
(9'
'9)
33*
3**
5ant.
5ant.
$ompet. 1
1
7
1
1
-
1
-
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3-
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)9.
6*
.*
$omp.
$omp.
-a!la 4" Distribucin de las cargas para un corredor de fondo durante un macrociclo de
entrenamiento
Casado en D.5art#n 9 P.$oe /36670 ! en 4.$. 5aa y =.Alarcn /366*0 y en B.Compa /-***0
Para finaliar quiero resaltar la importancia de trabajar sistemticamente en los procesos de
entrenamiento! considerando que es este el problema central del entrenamiento deportivo en
nuestro pa#sJ y recordar que no debemos olvidar que en el deporte competitivo el "ito no es
definitivo y que la derrota no debe ser un 8ec8o fatal. Lo importante pasa por el trabajo duro y
organiado no tan solo en pos de los resultados deportivos! sino tambin en pos de disfrutar al
deporte como un medio y no como un fin en si mismo.