Cuando ya no te sea til GRACIAS

JOS MIGUEL ROMERO ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLN CRISTU BENDITU,4 -3C 10005 CACERES
927 243 750665 903 539 jmgul@telefonica.net
www.jmgul.tk
EJERCICIOS ANALTICOS DE TCNICA DE CARRERA
TOILLOS
EXTENSION RODILLA
ELEVACION RODILLA
Cuando ya no te sea til GRACIAS
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CONTACTO PIE CON EL SULO

VALLAS

DESCRIPCION EJERCICIOS
I) ACCIM DEL TO8ILLO:
I) ToIon Punfo: ondor morcondo Io occion deI pie, efecfuor uno occion seconfe, obondonor eI
sueIo con eI dedo gordo.
Z) ImpuIsos VerficoIes: Accion verficoI provocodo nicomenfe por Io occion deI fobiIIo.
3) ImpuIsos en Profundidod: IguoI onferior pero despIo;ondonos Iigeromenfe hocio deIonfe.
4) ImpuIsos con moximo fIexion e Io fose de vueIo: Tiror bien deI empeine hocio Io espiniIIo.
b) Accion TobiIIos confro Io pored.
II) EXTEMSIM PODILLA
I) Andor Morcondo Exfension 8rusco Y VerficoI De Lo PodiIIo:
Z) IguoI I pero exogerondo fIexion pierno de opoyo:
3) Andor con Coderos 8ojos: Exogerondo eI impuIso con Io pierno refrosodo.
4) Andor exogerondo Exfension VerficoI de Io PodiIIo.
b) ImpuIsos: Z" de TripIe.
o) 8ofidos AIfernofivos.
7) ImpuIsos con uno soIo Pierno: Io ofro pierno soIomenfe se opoyo en eI sueIo.
8) DesequiIibrio o soIir corriendo.
III) ELEVACIM PODILLA
I) Skiping: oIfo, medio, bojo
Z) Correro exogerondo eIevocion de Ios rodiIIos
3) EIevocion de rodiIIos confro Io pored
4) EIevocion de rodiIIos por encimo de Io hori;onfoI: fronco ofros.
I. COPPEP ELEVAMDO LA PODILLA Y 8USCAMDO EL
SUEL COMO UMA ZAPPA
Z. I0UAL AMTEPIOP PEPO AL LLE0AP AL SUELO,
TIPAP HACIA ATPAS COMO SI QUISIEPAMOS
APPASTPAP UMA ALFOM8PA
3. SIIPIM0 8AJAMDO ACTIVAMEMTE LA PIEPMA
4. VAPIAP LA FLEXIM DE LA PODILLA EM EL
COMTACTO COM EL SUELO
COLOCAP 4 O b VALLAS, A UMA
SEPAPACIM DE 4 O b METPOS.
PASAPLAS MAMTEMIEMDO UM
PITMO COMTIMUO, AL PPIMCIPIO
COM TPOTE LI0EPO. SEPAPAPLAS
UM POCO MAS Y AUMEMTAP LA
VELOCIDAD.
LA PIEPMA LI8PE, PASA
8ASCULAMDO POP EL EXTEPIOP
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b) EIevocion rodiIIo y exfension hori;onfoI de Io pierno: Lo Joco.
o) EIevocion piernos hociendo fijeros: EI Puso.
7) ToIon o 0Ifeos: voriondo incIinocion deI fronco y Io frecuencio.
IV) COMTACTO COM EL SUELO
I) Correr eIevodo rodiIIo y 8uscondo eI sueIo como uno ;orpo.
Z) IguoI onferior pero oI IIegor oI sueIo occion con eI pie, como si quisieromos firor poro ofros
de uno oIfombro.
3) Skiping bojondo ocfivomenfe Io pierno. (occion CircuIor)
4) Vorior fIexion de Io rodiIIo en eI confocfo.
VALLAS
I I) ) PASO FPOMTAL: PeoIi;omos un movimienfo de Ion;omienfo de Io pierno de ofoque, Io
refrosodo quedo semifIexionodo, posondo en un movimienfo penduIor por eI exferior. EI
opoyo posferior de Io pierno de ofoque sero Io mos cercono o Io voIIo, en un movimienfo
ocfivo de "ir o buscor eI sueIo".
II) PASO LATEPAL: Lo pierno refrosodo poso por eI IoferoI de Io voIIo, Io pierno de ofoque por eI
exferior en un movimienfo penduIor, eI opoyo Io reoIi;o Iigeromenfe deIonfe de Io verficoI
deI obsfocuIo.
III) PASO CEMTPAL: Posoremos por eI cenfro Ios voIIos, ondondo enfre voIIos, encodenondo Ios
dos movimeinfos onferiores.
EJERCICIOS APLICADOS
I) COPPEP COM LOS APOYOS SO8PE UMA LMEA
II) COPPEP COM UMA VALLA EMTPE LAS PIEPMAS, PPEFEPEMTEMEMTE DELAMTE DE UM ESPEJO.
III) PEALIZAP LOS EJEPCICIOS EM LI0EPA CUESTA (PAMPA Y PEMDIEMTE).
IV) COM8IMAP LOS EJEPCICIOS COM ACCIOMES DE 8PAZOS.
V) COPPEP EMTPE PICAS: CoIocor Ios picos o seoIes o diferenfes disfoncios poro vorior Ios
opoyos.
VI) I0UAL AMTEPIOP PEPO COM O8STACULIMES, VALLAS IMCLIMADAS U OTPO O8STACULO SIMILAP.
VII) CAPPEPA LATEPAL.
VIII) CAPPEPA HACIA ATPAS.
IX) TODAS AQUELLAS ACCIOMES COM8IMADAS QUE MOS IMTEPESEM.
X) Realizar los Ejercicios en el Agua Sin Tocar Fondo. Con 2 pull-boys bajo cada axila o un cinturon que nos haga
flotar. No hay que nadar sino intentar realizar los movimientos lo mas correctos posible, para ello elegir aquellos
ejercicios de sencilla ejecucion y amplia movilidad.
valla
inclinada