NOMBRE EDAD FC.

MAX (208-(edad*0,7)
Alberto Carrillo 35 183.5
Cristoph Watzold 34 183.6
Jairo Bernal 43 177.6
Ruber Meza 38 181.4

Capacidades coordinativas Capacidades condicionales

Orientación Resistencia
Equilibrio Fuerza
Ritmo
Acoplamiento
Adaptación
 GESTOS TÉCNICOS ABR
POSICIÓN
Horizontal Ventral HV
HIDRODINÁMICA
Ventral V
DESPLAZAMIENTOS
De Lado L
Salida SA
Recobro R
BRAZADA
Entrada y Extensión E
Agarre A
Fase Ascendete FA
PATADA
Fase Descendente FD
Giro cabeza GC
MECANICA Mirada lateral ML
RESPIRATORÍA Inspiración-expiración IE
Fase FS
 Salida del brazo (primera parte que sale es el codo)
Recobro con codo alto, de tal manera que la mano quede rozando levemente el agua
Se realiza con la extensión del brazo delante del hombro y ayuda a ir siempre recto.
Ángulo de 110° en el agarre, esto proporciona un buen agarre y buena propulsión (Se asemeja al agarre en L)
Pierna extendida y pie relajado, no se sacan completamente del agua, lo que sale a la superficie es el talón.
El mov. Empieza de la cadera seguido de un latigazo que termina en la punta del pie.
Debe girar muy poco, apenas para sacar la boca
Mirada siempre lateral nunca arriba.
Se toma el aire por la boca y se va expulsando por la nariz
Debe coincidir con el recobro de un brazo.
)
evemente el agua
ir siempre recto.
ón (Se asemeja al agarre en L)
ale a la superficie es el talón.
n la punta del pie.

ariz
 Direcciones del entrenamiento ATR Aguas abiertas
NIVEL DIRECCIÓN ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN
FUERZA Fuerza base Potencia-Resistencia
NIVEL DE
ENTRENAMIENTO RESISTENCIA Base l anaerobica-aerobica
BÁSICO
Técnico Gestos técnicos Gestos técnicos

FUERZA Fuerza base Potencia-Resistencia

NIVEL DE
ENTRENAMIENTO RESISTENCIA Base ll anaerobica-aerobica
ESPECÍFICO
Técnico Gestos técnicos Gestos técnicos

FUERZA Fuerza Base Fuerza Resistencia

NIVEL DE
ENTRENAMIENTO RESISTENCIA Resistencia anaerobica Resistencia aerobica
COMPETITIVO
Técnico Gestos técnicos Gestos técnicos
as abiertas
METODOS DE ENTO PARA LAS CARGAS EN VOL E INTENSIDAD
REALIZACIÓN DIRECCIONES

Fuerza resistencia Circuitos % de Frencuencia cardiaca y el

volumen que se quiera trabajar en esa
Resistencia aeróbica Interválico Extensivo sesión o por repeticiones
Continuo Extensivo

Gestos técnicos Repeticiones

Fuerza resistencia

Resistencia aeróbica
Interválico extensivo
Gestos técnicos

Fuerza resistencia
2 y 15 minutos, donde dependiendo de la duración
de la repetición se alcanzan entre los 165 y los 180
Resistencia aeróbica latidos por minuto.Con este método podremos
mejorar la eficiencia aeróbica y la capacidad
aeróbica dependiendo de la duración que tenga
Gestos técnicos cada repetición. La duración de la sesión suele ser
de entre 45 y 60 minutos.

Continuo Extensivo

Son esfuerzos de más de 40 minutos y que pueden

llegar a las 6 horas. En ellos se mantiene una
intensidad baja, normalmente por debajo de las 160
pulsaciones, manteniéndonos siempre por debajo
del umbral aeróbico, que recordamos va a estar en
torno a los 2 mmol de lactato por litro de sangre.
Debido a todo ello, el principal sustrato energético
utilizado son las grasas. Se suele realizar con el
objetivo de recuperación o para mejorar la
eficiencia aeróbica y la resistencia de base.
 https://www.efdeportes.com/efd177/entrena
N VOL E INTENSIDAD CIRCUITOS

cuencia cardiaca y el La finalidad de este sistema es hacer resistente la

se quiera trabajar en esa musculatura implicada en el movimiento. El trabajo
o por repeticiones se realiza en circuito con cargas por debajo del 50%
del máximo. Si aumentamos la intensidad
trabajaremos otros aspectos.

tensivo%20largo%3A%20En,los%20180%20latidos%20por%20minuto.&text=La%20duraci%C3%B3n%20de%20la%20sesi%C3%B3n,ent
https://www.efdeportes.com/efd177/entrena
FARTLEK

Consiste en intercalar diferentes

intensidades a lo largo de tu carrera y,
así, evitar que el cuerpo pueda
acostumbrarse a la exigencia
energética. F.C oscila entrre 140-180
ppm. Y Normalmente se realizan
trabajos entre 20 y 40 minutos de
trabajo

tensivo%20largo%3A%20En,los%20180%20latidos%20por%20minuto.&text=La%20duraci%C3%B3n%20de%20la%20sesi%C3%B3n,ent

Artículo R1,R2,R3
orendimiento.com/2015/01/04/desarrollo-de-las-capacidades-aerobicas-r1-y-r2/
portes.com/efd177/entrenamiento-de-la-fuerza-y-la-resistencia.htm

portes.com/efd177/entrenamiento-de-la-fuerza-y-la-resistencia.htm
 Entrenador: Juan Carlos Bohórquez

OBJETIVO: Diseñar una planificación por medio del modelo A

Meses ENERO
4 11 18 25
Fechas
8 15 22 29
DIAS 5 5 5 5
Macrociclo
Mesociclo A
Microciclos 1 2 3 4
Componente Direccion Metodo
Base

Fuerza Base Circuito

50% 50%
Base 25% 25%
0 0 0 0
Volumen 0

Base l

Resistencia Base ll Fartlek

50% 50%
Nivel Básico Resistencia Anaerobi 25% 25%
0 0 0 0
Volumen 0

Técnico Gestos Técnicos Repeticiones

75%
50% 50% 50%

0 0 0 0
Volumen 0

Potencia-
Resistencia
Potencia-
Fuerza Circuito
Resistencia

F. Resistencia

Volumen

Nivel
 Anaeróbica-
Aeróbica
Anaeróbica-
Resistencia Interválico extensivo
Aeróbica
Nivel R.Aeróbica
Específico
Volumen

Técnico Gestos Técnicos Repeticiones

Volumen

Resistencia

Fuerza Resistencia Circuito

Resistencia

Volumen

Aeróbica

Resistencia Aeróbica Continuo extensivo

Nivel Aeróbica
Competitivo
Volumen

Técnico Gestos Técnicos Repeticiones

Volumen
 Bohórquez

Aguas abiertas
n por medio del modelo ATR para preparar a los deportstas de aguas abiertas del Club PULPOS para las competencias
dispuestas en el año 2022.

FEBRERO MARZO ABRIL

1 5 10 15 22 1 8 15 22 29 5 12 19 26
3 8 13 19 26 5 11 19 26 2 9 16 23 30
3 4 4 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
I
A T R A
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

50% 50% 50%

25% 25% 25%
0 0 0 0 0 0
0 0

50% 50% 50% 50%

25% 25%
0 0 0 0 0 0
0 0

75%
50% 50% 50% 50% 50%

0 0 0 0 0 0
0 0

75%
50% 50% 50% 50%

0 0 0 0 0
0
75% 75%
50% 50% 50%

0 0 0 0 0
0

75%
50% 50% 50% 50%

0 0 0 0 0
0

100%
75% 75%

0 0 0
0

100%
75%
50%

0 0 0
0

75% 75%
50%

0 0 0
0
 VOLUMENES TOTALES FUERZA REP Núm
RESISTENCIA DIS Volumen
TÉCNICA TIEM Tiempo en ejecu

MAYO JUNIO JULIO AGOSTO

3 10 17 24 1 8 15 22 29 6 13 20 27 5
7 14 21 28 5 12 19 26 3 10 17 24 1 9
5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
II
A T R
19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32

75%
50% 50% 50%

0 0 0 0
0

75%
50% 50%
25%
0 0 0 0
0

75%
50% 50% 50%

0 0 0 0
0

75%
50% 50% 50% 50%
25%
0 0 0 0 0 0
0
 75% 75%
50% 50% 50% 50%

0 0 0 0 0 0
0

75% 75% 75%

50% 50% 50%

0 0 0 0 0 0
0

100%
75% 75%
50%

0 0 0 0
0

100%
75%
50% 50%

0 0 0 0
0

75% 75% 75% 75%

0 0 0 0
0
 Número de repeticiones por ejercicio
Volumen o distancia que recorre el deportista
Tiempo en ejecución de los gestos técnicos (Tiempo de sesión)

AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE

13 21 29 6 13 20 27 4 12 19 27 4
17 25 2 10 17 24 1 9 16 23 31 8
5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
III
A T R
33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
ATR 1
Vol. Total

75% 75% 0
50%
25%
0 0 0 0 Constante
0
0

Vol. Total

75% 75% 0
50% 50%

0 0 0 0 Constante
0
0

Vol. Total

75% 75% 75% 0

50%

0 0 0 0 Constante
0
0

Vol. Total

75% 75% 0
50% 50%
25%
0 0 0 0 0 Constante
0
0
 Vol. Total

100%
75% 0
50% 50%
25%
0 0 0 0 0 Constante
0
0

Vol. Total

75% 75% 75% 75% 75% 0

0 0 0 0 0 Constante
0
0

Vol. Total

75% 75% 0
50%

0 0 0 Constante
0
0

Vol. Total

100%
75% 75% 0

0 0 0 Constante
0
0

Vol. Total

100%
75% 75% 0

0 0 0 Constante
0
0
NOVIEMBRE DICIEMBRE

ATR 1 ATR 2 ATR 3

Vol. Total Vol. Total Vol. Total

0 0 0

Constante Constante Constante

0 0 0

Vol. Total Vol. Total Vol. Total

0 0 0

Constante Constante Constante

0 0 0

Vol. Total Vol. Total Vol. Total

0 0 0

Constante Constante Constante

0 0 0

Vol. Total Vol. Total Vol. Total

0 0 0

Constante Constante Constante

0 0 0
Vol. Total Vol. Total Vol. Total

0 0 0

Constante Constante Constante

0 0 0

Vol. Total Vol. Total Vol. Total

0 0 0

Constante Constante Constante

0 0 0

Vol. Total Vol. Total Vol. Total

0 0 0

Constante Constante Constante

0 0 0

Vol. Total Vol. Total Vol. Total

0 0 0

Constante Constante Constante

0 0 0

Vol. Total Vol. Total Vol. Total

0 0 0

Constante Constante Constante

0 0 0
 ATR 1
ACUMULACIÓN Fortalecimiento de sus capacidades físicas (coordiativas y
condiconales).

TRANSFORMACIÓN Ejercicios enfocados en la mejora de las direcciones del entrenamiento

(tanto de fuerza como de resistencia)

REALIZACIÓN Realización de fogueos o entrenamientos recorriendo las mismas

distancias que se evalúan en competencia.

ATR 2
ACUMULACIÓN Perfeccionamiento de la técnica deportiva

TRANSFORMACIÓN Entrenamientos tanto en piscina como en medio abierto para

adaptación del cuerpo al medio, se aplican cargas progresivas hasta
llegar a las similares a competencia.

REALIZACIÓN Realización de fogueos o entrenamientos recorriendo las mismas

distancias que se evalúan en competencia.

ATR 3
ACUMULACIÓN Se empieza a pulir aspectos suceptibles de mejora que se observaron
en la realización del ATR 2

Entrenamientos en el medio competitivo (Rios,mares, embalses..)

TRANSFORMACIÓN Intentando aplicar intensidades y volumenes similares a la
competencia real, con recuperación completa pre competencia para
no generar fatiga durante la misma.

REALIZACIÓN Competencia Real