Teoría 1º Bachillerato IES CAMPOS Y TOROZOS 2022/23 EDUCACIÓN FÍSICA

RESISTENCIA:
“CFB basada principalmente en el aparato cardio-respiratorio y musculoesquelético que
permite a la persona mantener un esfuerzo prolongado el mayor tiempo posible, retrasando la
aparición de la fatiga”
SISTEMAS ENERGÉTICOS:
1. ANAERÓBICO ALÁCTICO: Sistema de obtención energética muy rápido, pues utiliza
el ATP de libre disposición y fosfocreatina, pero se termina muy pronto, por lo que
rápidamente se activan otros sistemas paralelos. Ejemplo: Cualquier gesto técnico.
- Ejercicios: Velocidad, fuerza máxima, potencia (intensidad máxima y breve)
- Capacidad: muy poca (20 segundos)
- Potencia: muy alta
- Fuente energética: ATP de libre disposición y fosfocreatina.
2. ANAERÓBICO LÁCTICO: Permite realizar ejercicios a intensidades submáximas de
duración media, utilizando el glucógeno de los músculos, de manera que general A. Láctico.
Ejemplo: Prueba de 400m lisos
- Ejercicios: Resistencia a la velocidad y resistencia anaeróbica (intensidad submáxima
de duración media)
- Capacidad: 2 min aproximadamente
- Potencia: media
- Fuente energética: Glucógeno de los HC (De su degradación surge el ácido láctico)
3. AERÓBICO: Permite realizar un esfuerzo prolongado en el tiempo a una intensidad
media utilizando un mecanismo oxidativo del glucógeno, grasas y proteínas (por ese
orden). Ejemplo: Maratón
- Ejercicios: Resistencia aeróbica (intensidad media baja y larga duración)
- Capacidad: casi ilimitada
- Potencia: poca
- Fuente energética: Glucógeno HC, grasas, proteínas. De su oxidación (se oxida con
O2, surgen residuos como el agua (sudor) y el CO2.

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PROFESOR: ALEJANDRO ALONSO FERNÁNDEZ
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DE ESTE MODO DIFERENCIA 2 TIPOS DE RESISTENCIA:

- AERÓBICA: Actividades de intensidad baja o media, por lo que pueden ser de larga
duración, en las que el oxígeno disponible es suficiente para la combustión (oxidación)
de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular. Equilibrio entre
consumo y gasto al aumentar la frecuencia respiratoria y cardiaca.

- ANAERÓBICA:
o LÁCTICA: Movimiento breves (3 seg): lanzamientos, saltos, giros, que
utilizan el ATP de libre disposición y fosfatos
o ALÁCTICA: (Glucógeno de los Hidratos): Como no somos capaces de aportar
al cuerpo, tanto O2 como demanda estos esfuerzos submáximos, se va
acumulando el A. Láctico en nuestro cuerpo, hasta que cambia el PH de la
sangre, lo que nos obliga a parar (sensaciones de cansancio, mareos…)

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:
ENTRENAMIENTOS EN CLASE
METODOS OBJETIVO INTENSIDAD F.C.
Carrera Mantener el mismo ritmo Ritmo constante entre
120 a 160 ppm
continua estable el 30% -60%
Variable:
- Propuesta 1: 1
min al 60% y 15”
Cambios de ritmo y al 80%
CONTINUOS

Fartlek distancias con recuperación - Propuesta 2: 1 130 a 180 ppm

activa min andando
rápido, 30
segundos
corriendo
Carrera con cambios de
intensidad provocados por Muy variable en función
Entreno
ejercicios de la fase del ejercicio Muy variable
Tota
(Completar 3 vueltas al (del 50% al 90%)
circuito)
Repeticiones de esfuerzos
submáximos con períodos Comenzar al bajar de
Interválico
de descanso (recuperación Del 75 al 90% el sobre 130-140 ppm, y
FRACCIONADOS

o
con pausa, pero esfuerzo antes del no realizar la siguiente
Interval
incompleta) descanso. hasta volver a
training
(Realizar esfuerzos por recuperar esas ppm.
encima de las 170PPM)
Completar 2 vueltas al
Entreno circuito de Fuerza- En función de la
en Resistencia 70% - 85% intensidad y el
Circuito (A mi ritmo, mientras hay ejercicio
música no me paro)

Volumen: Cantidad de trabajo. Tiempo, km.

Intensidad: Dureza del trabajo. FC, velocidad (tiempo vuelta)

RITMOS DE ENTRENAMIENTO: SEMÁFORO DE LA FRECUENCIA CARDIACA

Viene dada por tu FC (frecuencia cardiaca calcula en 6 segundos y multiplicar por 10):
FC máxima 220- edad =
1-Baja: 50-60% => 0,6 –0,7 (verde)
2-Media: 60-80% => 0,7 –0,8 (amarillo)
3-Alta: 80-90% => 0,8 –0,9 (naranja)
4-Anaeróbica: +90% => 0,9 (rojo)

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ENTRENANDO MI RESISTENCIA
ZONA DE ENTRENAMIENTO MÉTODOS DE
OBJETIVO DEL ENTRENO
PERSONALIZADA ENTRENAMIENTO

Mejora el S. Cardio-respiratorio

Aumento del metabolismo de Carrera continua (Paseos a

grasas (Perder grasa). Debe pié, patines, trotes suaves,
(Andar rápido o carrera
superar los 20 minutos, sino utilizas bicicleta en llano…)
suave. Puedo hablar con
mis compañeros sin principalmente glucógeno. Entrenamiento total (Trote
probema)
Mejorar la resistencia de Base (te por el medio natural sin
FC Entre ( - )ppm pendiente, paseos del rio,
permite recuperar antes entre
acciones deportivas, mejora tu Parque General Gutiérrez…)
concentración)

Correr estable. Aguantar más

tiempo corriendo suave.
Entrenamiento deportes de larga
(Trote. Pero puede
duración
mantener todavía la
conversación con mis Mejora la capacidad ventilatoria y
compañeros)
aumenta el tamaño del corazón
FC Entre ( - )ppm (Tiene más capacidad de enviar
sangre en un mismo latido)
Fibras musculares Tipo I
Carrera continua (Mantener
un ritmo constante 160ppm)
Circuito (Combinando por
ejemplo con fuerza-
resistencia como combas,
escaleras, bancos…)
Entrenamiento total

intensidad provocados por el
Aguantar corriendo a un ritmo más
rápido.
Mejora la capacidad ventilatoria y
(Carrera. Me cuesta hablar. aumenta el grosor del corazón (Con
Jadeo)
menor esfuerzo envía la misma
FC Entre ( - )ppm cantidad de sangre) Disminuyen las
PPM
Fibras musculares tipo II B
Farlek (Cambios de
terreno (pendientes o
arrastres), o por uno mismo
(aumento la velocidad)
Interval training (Series y
repeticiones) Se trata de
realizar un sprint
acompañados de un
recuperación incompleta
(salida 140ppm, llegada con
190ppm)

Mejora Sprint. Velocidad. Potencia Interval training

(Sprint. No puedo hablar)
Resistencia al ácido láctico (Sprints, cuestas,
FC Por encima de ppm
Fibras musculares Tipo II B arrastres…)

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