OBJETIVO: BAJAR PESO Y GRASA

DESAYUNO

✔ Opción 1(LUNES): Pan francés con Yogurth griego : 1 pieza de pan francés con canela+ ½ taza de
yogur griego

✔ Opción 2(MARTES): Omelette con 2 piezas de huevo + 1 taza de espinacas.

✔ Opción 3(MIÉRCOLES): 1 taza de cóctel de frutas : permitido : manzana , naranja , kiwi , fresa ,
uvas , melón y papaya.

✔ Opción 4(JUEVES): waffle dulce: 1 pieza de waffle o 2 de hotcakes de avena + 1 pieza de fruta +
una cucharada de mermelada light sin azúcar.

✔ Opción 5(VIERNES): pan tostado con aguacate (½ pieza) + 1 rebanada de queso panela o fresco
+ ½ taza de gelatina con ½ pieza de fruta.

*OPCIONES SALADAS PERMITIDO SALSA VERDE O ROJA ( SIN ACEITE) Ó PICO DE

GALLO LIBRE.

BEBIDAS PERMITIDAS
1 vaso de jugo verde ( apio , nopal , espinacas , jugo de naranja ) , Té verde , agua natural o agua
de jamaica sin azúcar.

COLACIÓN 1: 1 TAZA DE JICAMA O PEPINO O MIXTO.

( SE LE PUEDE AGREGAR : TAJIN BAJO EN SODIO Ó CHILE EN POLVO Y LIMÓN).

COMIDA:
✔ Opción 1(LUNES): Calabazas ala mexicana : 2 piezas de calabaza guisada con ½ jitomate ,
cebolla y chile + 1 tortilla de maíz.

✔ Opción 2(MARTES): 1 pieza de Albóndiga de res en caldo ( 1 taza) ( SIN GRASA) + 1 TAZA de
verduras al vapor o asadas.

✔ Opción 3(MIÉRCOLES) : 90 gr de pollo desmenuzado en salsa roja de jitomate o verde ( A

ELECCIÓN ) + 1 tostada horneada o un paquete de Salmas.

✔ Opción 4 (JUEVES): 90 gr de carne de res ( SIN GRASA) ala plancha + ½ taza de arroz ala
campesina + 1 ½ taza de ensalada de lechuga ( SIN ADEREZO).

✔ Opción 5 (VIERNES): 2 piezas de tacos dorado (SIN ACEITE NI GRASA) de queso panela o
queso fresco + 1 taza de ensalada .
BEBIDAS PERMITIDAS
Agua natural ó jamaica ó limón (SIN AZUCAR)
COLACIÓN 2: 1 taza de gelatina light ( SABOR LIBRE) ó 1 pieza de fruta ó 1 equivalente de verdura al
vapor.

CENA:
✔ Opción 1(LUNES): 2 quesadillas con tortilla de maíz ó de nopal + 1 rebanada de jamón + ( SALSA
AL GUSTO) + 1 taza de gelatina.

✔ Opción 2(MARTES): Ensalada de atún : 1 lata de atún en agua + ½ aguacate + 1 taza de lechuga
+ ½ jitomate + 1 tostada ó 1 paquete de Salmas

✔ Opción 3 (MIÉRCOLES): 1 taza de cereal ó avena + 1 vaso de leche descremada , bajo en grasa o
light ó 1 yogur griego o bajo en grasa ( 1 taza) + ½ pieza de fruta.

✔ Opción 4(JUEVES): Pizza con pan pita : pan pita o tortilla de harina de trigo , puré de tomate sin
azúcar casero para la base + 1 rebanada de jamón + 1 rebanada chica de panela ó queso fresco.

✔ Opción 5 (VIERNES): BOWL de fruta con avena + 1 taza de Yogurth griego o bajo en grasa. + 1
taza de gelatina.

BEBIDAS PERMITIDAS:
Té de cualquier sabor sin azúcar ó agua de jamaica ó agua natural.
RECOMENDACIONES:
 Beber 2 Litros de agua natural en el transcurso del día.
 Realizar mínimo 40 minutos de ejercicio físico.
 Colación permitida:
5 piezas de guayaba, 2 naranjas, 1 manzana, 1 pera, 1 toronja , 1 taza de melón verde ó 1 taza de
pepino, jicama o zanahoria ( o mixta) a elección propia.
 En caso de preparar con aceite, realizarlo con 1 cucharada de aceite de oliva o PAM.
 Limitar el agregar sal a los alimentos, condimentar con pimienta o ajo en polvo.

COLACIONES PERMITIDAS.
Alrededor de 10-20 gramos de carbohidratos
▪ ¼ taza de frutas secas (nueces, almendras, etc).
▪ 1 tazas de palomitas de maíz bajas en calorías.
▪ 1/3 de taza de pasta de garbanzos (hummus) + 1 taza de vegetales frescos cortados
(ají verde, zanahorias, brócoli, pepino, coliflor, apio, o una combinación de estos).
▪ ¼ taza de queso requesón (cottage) + ½ taza de fruta fresca .
▪ 1 galleta de arroz (con 4 pulgadas de diámetro) + 1 cucharada de manteca de maní.
▪ 1 helado o paleta sin azúcar.

Contacto: María José Ortíz Castro

Teléfono: 477- 841 -3507
Correo: m.ortizjc@gmail.com