PLAN NUTRICIONAL

DESAYUNO

 Opción 1: 1 porción de fruta o 1 taza de fruta picada + 1 pan integral + 2 tajadas

de queso fresco bajo en sal o 2 huevos revueltos o duros o pasados o con ¼ de
palta o con 5 aceitunas (enjuagarlas para quitar el exceso de sal). Si quieres
acompañar con 1 vaso de leche baja en grasa o de yogurt light ( bajo en grasa,
sin azúcar)

 Opción 2: 1 taza de avena cocida (media taza de avena cruda + leche light baja
en grasa + canela + stevia) + 2 huevos enteros sancochados

MEDIA MAÑANA

 1 porción de fruta o 1 puñado cerrado de almendras o pecanas o nueces o

ambos

ALMUERZO

 Pollo o pescado (2 a 4 veces por semana) o pavita o carne roja (1 vez a la

semana) + 1 taza de menestras cocidas o quinua cocida o 1 taza de arroz integral
cocido o 1 papa mediana sancochada o 1 camote mediano sancochado o 1
trozo de yuca sancochada + ensalada variada de verduras (tratar de que la
ensalada tenga verduras variadas, de todos los colores) + ¼ de palta o 1 cda de
aceite de oliva extra virgen.

MEDIA TARDE

 Opción 1: 1 porción de fruta + 1 puñado cerrado de almendras o pecanas o

nueces o ambos
 Opción 2: 1 yogurt tigo 0% o sbelt o 1 vaso de yogurt light sbelt o Slim + 1 puñado
cerrado de almendras o pecanas o nueces o ambos

CENA

 Pollo o pescado o pavita + ensalada variada de verduras + ¼ de palta o 4

aceitunas (enjuagar para quitar exceso de sal) o 1 cda de aceite de oliva extra
virgen.
 Tortilla de 3 claras o 2 claras 1 yema de huevo + verduras ( verduras variadas)
 Frutas permitidas: 1 manzana o 1 pera o 1 durazno o 1 ciruela o 1 kiwi o 1 tuna o
1 taza de arandanos o frambuesas o aguaymantos o 1 taza picada de melon o
papaya o pina o 7 fresas o 1 pitahaya pequeña o media pitahaya grande o 1
platano manzano o 1 mandarina mediana o 2 pequeñas
 INDICACIONES GENERALES

1. Consumir carbohidratos integrales (pan integral, fideos integrales, arroz integral,

etc).
2. Tomar como mínimo 2 litros de agua al día
3. Incluir verduras en el almuerzo y la cena, ya sea en saltados, ensaladas o
soufflés.
4. La preparación del pollo o pescado o carne o pavita puede ser tipo guiso, al
horno, sancochado, a la plancha o al grill, nada de frituras.
5. No usar cubito ni ajinomoto en las preparaciones
6. Nada de embutidos.
7. No frituras.
8. No usar azúcar, remplazarlo por stevia
9. La gelatina light pueden comerla durante todo el día, no hay problema con la
cantidad.
10. En las ensaladas usar siempre dos de estas opciones: ¼ de palta, 1 cdta de
aceite de oliva o 1 cda de frutos secos o 4 aceitunas (enjugarlas para quitar
exceso de sal).
11. Los aliños de las ensaladas pueden ser de limón, vinagre de manzana o vinagre
blanco, sal, orégano, pimienta, mostaza, aceite de oliva extra virgen.
12. Es importante acompañar el plan de nutrición con ejercicios, ya sea caminatas,
bailes, correr, maquinas, etc. La idea es moverse.