Plan Diario de Alimentación de:

Wilmer Mauricio

Balta Aguilar

NUTRICIONISTA DIETISTA U. de A.

FRANCISCO JAVIER LONDOÑO GIRALDO

Reg: 5-0349-91

Magíster Epidemiología U. de A.
Magíster Ciencia y Tecnología de Alimentos U. de La Habana.
Postgrado Antropometría Nutricional INHA Cuba

Celular: 312-7632714
Correo E: fologo@yahoo.com
 Plan Diario de Alimentación Día de Ejercicio
PROGRAMACIÓN DE GRUPOS DE ALIMENTOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y CANTIDAD DE ALIMENTO EQUIVALENTE A UNA PORCIÓN
Y PORCIONES PARA CADA COMIDA CEREALES VERDURAS CARNES GRASAS
Almojábana 1 unidad grande Arveja verde 3 cucharadas MUY MAGRAS (80 g en crudo) MONOINSATURADAS
GRUPO DESAYUNO ALMUERZO COMIDA Arepa de maíz delgada
Arepa de maíz redonda
1 unidad pequeña
1 unidad grande
Auyama
Cebolla cabezona
1 trozo mediano
6 rodajas
Almejas
Atún enlatado en agua
Lenguado
Merluza
Aceituna 10 unidades
Aceite de canola y oliva 1 cucharadita
PORCIONES Arroz blanco cocido 1/2 pocillo Cebolla puerro 1 tallo grueso Bacalao Mero Aguacate 1/8 unidad grande
Arroz integral cocido 8 cucharadas Champiñones 1/2 pocillo Calamar Pargo Almendras secas 7 unidades
CEREALES 2 1 1/2 1
Avena en hojuelas 4 cucharadas Coliflor 3 gajos pequeños Camarón Pavo Maní 9 unidades
TUBÉRCULOS Cebada perlada cocida 5 cucharadas Espárragos enlatados 19 tallos Cangrejo Pollo Mantequilla de maní 2 cucharaditas
2 1 1/2
Y PLÁTANOS Cereal de caja comercial 2/3 de pocillo chocolatero Palmitos enlatados 1/2 pocillo Langosta y langostino Trucha arco iris Nueces de Macadamia 3 unidades
Crispetas 1 1/2 pocillo Remolacha 1/2 unidad pequeña MAGRAS (80 g en crudo) Semillas de ajonjolí secas 1 cucharada
LEGUMINOSAS
Espaguetis o pastas cocidas 2/3 de pocillo chocolatero Repollo morado 2 pocillos Anchoas enlatadas Ostras POLI-INSATURADAS
Galletas saltinas o de soda 3 tablas Tomate rojo 1 unidad grande Atún enlatado en aceite Pernil de cerdo Aceite ajonjolí y girasol 1 cucharadita
VERDURAS 2 2
Germen de trigo crudo 3 cucharadas Tomate verde 4 rodajas delgadas Callo Res Aceite algodón, maíz, soya 1 cucharadita
FRUTAS O 1 1
Harina de trigo 4 cucharadas rasas Zanahoria 1/2 pocillo Carpa Salmón Margarinas suaves 1 cucharadita
JUGO Maíz tierno 8 cucharadas Muy bajo aporte calórico: acelga, Conejo Sardinas Mayonesa 1 cucharadita
Pan blanco, centeno o avena 1 tajada delgada apio, berros, berenjena, bróculi, col china, Hígado Ternera Semillas de calabaza secas 1 cucharada
CARNES 2 1 espinaca, habichuela, lechuga batavia,
Pan francés o vienés 1 tajada Lomo o cañón de cerdo Trucha, otras SATURADAS
Pan integral 1 tajada mediana pepino cohombro, rábano, repollo común GRASA MODERADA (80 g en crudo) Aceite de palma 1 cucharadita
LÁCTEOS 1 1
Pan pita o árabe 1/2 unidad pequeña FRUTAS O JUGO Bagre Chuleta Coco pulpa rallada 3 cucharadas
QUESOS Y 2
Pandequeso 1 unidad pequeña Banano común 1/2 unidad grande Corvina Lengua Crema de leche líquida 1 cucharada
SUSTITUTOS Pandeyuca 2 unidades Ciruela Claudia 1 unidad mediana Sardinas enlatadas en aceite o salsa de tomate Crema agria 2 cucharadas
Quinúa cruda 3 cucharadas Ciruelas pasas 3 unidades LACTEOS Manteca de cerdo 1 cucharadita
GRASAS 1 2 2
Tortilla mejicana 1 unidad Curuba 5 unidades BAJOS EN GRASA DESLACTOSADOS Mantequilla 1 cucharadita

AZÚCARES Y Tostada o calado 1 unidad mediana Feijoa 3 unidades pequeñas Kumis (sin azúcar) 1 vaso mediano Queso crema 1 cucharada
1/2 1 1/2
DULCES TUBÉRCULOS Y PLÁTANOS Fresas 9 unidades medianas Leche líquida pasterizada 1 vaso mediano Tocineta 1 tira
Arracacha 1 trozo pequeño Granadilla 1 unidad grande Leche líquida cruda 1 vaso mediano AZÚCARES DULCES
Batata 1 trozo pequeño Guayaba 1 unidad grande Leche en polvo 6 cucharadas rasas Azúcar 1/2 cucharada rasa
MEDIA Harina de plátano 2 cucharadas Kiwi 1 unidad mediana Yogur (sin azúcar) 1 vaso mediano Leche condensada 1 cucharada rasa
GRUPO MAÑANA
ALGO MERIENDA
Ñame 1 trozo pequeño Mandarina 1 unidad mediana QUESO Y SUSTITUTOS Gaseosa azucarada 1/2 botella comercial
Guineo 1 unidad mediana Mango 1 unidad pequeña Cuajada 1 tajada mediana Miel de abeja 1/2 vaso mediano
CEREALES 1 2
Papa común 1 unidad mediana Manzana 1 unidad pequeña Quesito 1 tajada delgada Miel de maple 1/2 tajada delgada
FRUTAS O 1
Papa criolla 3 unidades medianas Maracuyá 2 unidades medianas Queso entero semiblando 1 tajada pequeña Panela 1 unidad mediana
JUGO Plátano maduro 1/4 unidad mediana Melón 1 tajada delgada Queso mozzarella 1 tajada Bocadillo de guayaba 1/3 de pocillo
Plátano verde 1/2 unidad mediana Naranja 1 unidad pequeña Queso parmesano 2 cucharadas colmadas Brevas en almibar 1 mitad mediana
LÁCTEOS 1
Yuca blanca 1 trozo mediano Papaya 1 trozo mediano Queso tipo americano 1 lonchita Chocolatina de leche 2 unidades
QUESOS Y LEGUMINOSAS Papayuela 1 unidad mediana Chorizo común 1 unidad mediana Cucas 1/2 pocillo
2
SUSTITUTOS Arveja seca cocida 1 cucharon grande Pera 1/2 unidad mediana Huevo de codorniz 5 unidades Galleta sandwich chocolat 1 bola pequeña
Fríjol blanco pequeño cocido 1 cucharon grande Piña 1 tajada delgada Huevo de gallina 1 unidad Galletas wafers 2 cucharadas
GRASAS 1
Fríjol cabecita negra cocido 1 cucharon grande Pitahaya 1 unidad mediana Jamón 1 tajada Gelatina con azúcar 3 unidades pequeñas
AZÚCARES Y Fríjol cargamanto rojo 1 cucharon grande Tomate de árbol 2 unid medianas Morcilla 1 trozo mediano Helado 1 cucharada
1/2 1/2
DULCES Fríjol verde crudo 1 cucharon grande Uchuvas 20 unid pequeñas Mortadela tradicional 1 tajada Manjar blanco 1/2 cucharada
Garbanzo cocido 1 cucharon grande Uvas 20 unid pequeñas Salchicha tradicional 1 unidad Masmelos 1/2 trozo pequeño
Lenteja cocida 1 cucharon grande Uvas pasas 2 cucharadas Salchichón cervecero 1 tajada Mermelada 1 cucharada
Soya cocida 2/3 cucharón grande Zapote 1 unidad mediana Salchichón tradicional 1 tajada Ponqué tradicional 1/2 unidad mini
 Plan Diario de Alimentación Día de No Ejercicio
PROGRAMACIÓN DE GRUPOS DE ALIMENTOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y CANTIDAD DE ALIMENTO EQUIVALENTE A UNA PORCIÓN
Y PORCIONES PARA CADA COMIDA CEREALES VERDURAS CARNES GRASAS
Almojábana 1 unidad grande Arveja verde 3 cucharadas MUY MAGRAS (80 g en crudo) MONOINSATURADAS
DESAYUNO ALMUERZO COMIDA Aceituna 10 unidades
GRUPO Arepa de maíz delgada
Arepa de maíz redonda
1 unidad pequeña
1 unidad grande
Auyama
Cebolla cabezona
1 trozo mediano
6 rodajas
Almejas
Atún enlatado en agua
Lenguado
Merluza Aceite de canola y oliva 1 cucharadita
PORCIONES Arroz blanco cocido 1/2 pocillo Cebolla puerro 1 tallo grueso Bacalao Mero Aguacate 1/8 unidad grande
Arroz integral cocido 8 cucharadas Champiñones 1/2 pocillo Calamar Pargo Almendras secas 7 unidades
CEREALES 2 1 1
Avena en hojuelas 4 cucharadas Coliflor 3 gajos pequeños Camarón Pavo Maní 9 unidades
TUBÉRCULOS Cebada perlada cocida 5 cucharadas Espárragos enlatados 19 tallos Cangrejo Pollo Mantequilla de maní 2 cucharaditas
2 1
Y PLÁTANOS Cereal de caja comercial 2/3 de pocillo chocolatero Palmitos enlatados 1/2 pocillo Langosta y langostino Trucha arco iris Nueces de Macadamia 3 unidades
Crispetas 1 1/2 pocillo Remolacha 1/2 unidad pequeña MAGRAS (80 g en crudo) Semillas de ajonjolí secas 1 cucharada
LEGUMINOSAS
Espaguetis o pastas cocidas 2/3 de pocillo chocolatero Repollo morado 2 pocillos Anchoas enlatadas Ostras POLI-INSATURADAS
Galletas saltinas o de soda 3 tablas Tomate rojo 1 unidad grande Atún enlatado en aceite Pernil de cerdo Aceite ajonjolí y girasol 1 cucharadita
VERDURAS 2 2
Germen de trigo crudo 3 cucharadas Tomate verde 4 rodajas delgadas Callo Res Aceite algodón, maíz, soya 1 cucharadita
FRUTAS O 1 1
Harina de trigo 4 cucharadas rasas Zanahoria 1/2 pocillo Carpa Salmón Margarinas suaves 1 cucharadita
JUGO Maíz tierno 8 cucharadas Muy bajo aporte calórico: acelga, Conejo Sardinas Mayonesa 1 cucharadita
Pan blanco, centeno o avena 1 tajada delgada apio, berros, berenjena, bróculi, col china, Hígado Ternera Semillas de calabaza secas 1 cucharada
CARNES 1 1 espinaca, habichuela, lechuga batavia,
Pan francés o vienés 1 tajada Lomo o cañón de cerdo Trucha, otras SATURADAS
Pan integral 1 tajada mediana pepino cohombro, rábano, repollo común GRASA MODERADA (80 g en crudo) Aceite de palma 1 cucharadita
LÁCTEOS 1
Pan pita o árabe 1/2 unidad pequeña FRUTAS O JUGO Bagre Chuleta Coco pulpa rallada 3 cucharadas
QUESOS Y 2
Pandequeso 1 unidad pequeña Banano común 1/2 unidad grande Corvina Lengua Crema de leche líquida 1 cucharada
SUSTITUTOS Pandeyuca 2 unidades Ciruela Claudia 1 unidad mediana Sardinas enlatadas en aceite o salsa de tomate Crema agria 2 cucharadas
Quinúa cruda 3 cucharadas Ciruelas pasas 3 unidades LACTEOS Manteca de cerdo 1 cucharadita
GRASAS 1 2 1
Tortilla mejicana 1 unidad Curuba 5 unidades BAJOS EN GRASA DESLACTOSADOS Mantequilla 1 cucharadita

AZÚCARES Y Tostada o calado 1 unidad mediana Feijoa 3 unidades pequeñas Kumis (sin azúcar) 1 vaso mediano Queso crema 1 cucharada
1/2 1 1/2
DULCES TUBÉRCULOS Y PLÁTANOS Fresas 9 unidades medianas Leche líquida pasterizada 1 vaso mediano Tocineta 1 tira
Arracacha 1 trozo pequeño Granadilla 1 unidad grande Leche líquida cruda 1 vaso mediano AZÚCARES DULCES
Batata 1 trozo pequeño Guayaba 1 unidad grande Leche en polvo 6 cucharadas rasas Azúcar 1/2 cucharada rasa
MEDIA Harina de plátano 2 cucharadas Kiwi 1 unidad mediana Yogur (sin azúcar) 1 vaso mediano Leche condensada 1 cucharada rasa
GRUPO MAÑANA
ALGO MERIENDA
Ñame 1 trozo pequeño Mandarina 1 unidad mediana QUESO Y SUSTITUTOS Gaseosa azucarada 1/2 botella comercial
Guineo 1 unidad mediana Mango 1 unidad pequeña Cuajada 1 tajada mediana Miel de abeja 1/2 vaso mediano
CEREALES 1 1
Papa común 1 unidad mediana Manzana 1 unidad pequeña Quesito 1 tajada delgada Miel de maple 1/2 tajada delgada
FRUTAS O 1
Papa criolla 3 unidades medianas Maracuyá 2 unidades medianas Queso entero semiblando 1 tajada pequeña Panela 1 unidad mediana
JUGO Plátano maduro 1/4 unidad mediana Melón 1 tajada delgada Queso mozzarella 1 tajada Bocadillo de guayaba 1/3 de pocillo
Plátano verde 1/2 unidad mediana Naranja 1 unidad pequeña Queso parmesano 2 cucharadas colmadas Brevas en almibar 1 mitad mediana
LÁCTEOS 1
Yuca blanca 1 trozo mediano Papaya 1 trozo mediano Queso tipo americano 1 lonchita Chocolatina de leche 2 unidades
QUESOS Y LEGUMINOSAS Papayuela 1 unidad mediana Chorizo común 1 unidad mediana Cucas 1/2 pocillo
1
SUSTITUTOS Arveja seca cocida 1 cucharon grande Pera 1/2 unidad mediana Huevo de codorniz 5 unidades Galleta sandwich chocolat 1 bola pequeña
Fríjol blanco pequeño cocido 1 cucharon grande Piña 1 tajada delgada Huevo de gallina 1 unidad Galletas wafers 2 cucharadas
GRASAS Fríjol cabecita negra cocido 1 cucharon grande Pitahaya 1 unidad mediana Jamón 1 tajada Gelatina con azúcar 3 unidades pequeñas
AZÚCARES Y Fríjol cargamanto rojo 1 cucharon grande Tomate de árbol 2 unid medianas Morcilla 1 trozo mediano Helado 1 cucharada
1/2 1/2
DULCES Fríjol verde crudo 1 cucharon grande Uchuvas 20 unid pequeñas Mortadela tradicional 1 tajada Manjar blanco 1/2 cucharada
Garbanzo cocido 1 cucharon grande Uvas 20 unid pequeñas Salchicha tradicional 1 unidad Masmelos 1/2 trozo pequeño
Lenteja cocida 1 cucharon grande Uvas pasas 2 cucharadas Salchichón cervecero 1 tajada Mermelada 1 cucharada
Soya cocida 2/3 cucharón grande Zapote 1 unidad mediana Salchichón tradicional 1 tajada Ponqué tradicional 1/2 unidad mini
 RECOMENDACIONES

Generales
En el Plan de Alimentación no aparecen preparaciones, por lo tanto no aparecen sopas. Una sopa es agua, revuelto y condimento; el que le guste la sopa la puede consumir, pero no es necesaria ni para niños ni adultos. Cuando consuma sopa,
un cucharón de revuelto mixto picado (así sea pastas), el resto del plato en caldo, lo debe contar como una porción de tubérculos.
El grupo de las Leguminosas no aparece programado en el Plan de Alimentación, porque generalmente no se consumen diariamente; pero esto no quiere decir que no se puedan consumir. Cuando se consuma una porción de Leguminosas, la
debe intercambiar por una porción del grupo de Tubérculos y Plátanos, o sea, debe disminuir una porción de Tubérculos y Plátanos, por cada porción de Leguminosas que consuma en dicha comida.
No suprima ninguna comida No varie las porciones programada Organizar el horario de las comidas
Tomar de 5 a 6 vasos de agua al día y no dejar de consumir la bebida programada durante el ejercicio.
Durante el ejercicio consumir la siguiente bebida:
Nestúm Trigo miel: 4 cucharadas soperas (utilizar preferiblemente cuchara medidora)
Panela en polvo: 1 cucharada sopera
Whey Protein 1 cucharadita postrera
Agua fria: 2 vasos
Mezclar. Tomar medio vaso cada 15 minutos durante el ejercicio

Inmediatamente termine el ejercicio

Nestúm Trigo miel: 3 cucharadas soperas (utilizar preferiblemente cuchara medidora)
Panela en polvo: 1 cucharada sopera
Whey Protein 2 cucharadas soperas preferiblemente medidora (no la incluída en el producto)
Agua fria: 1 vaso
Mezclar
Cuando haga doble jornada, consumirla después de la sesión de entrenamiento de fuerza.
Antes del ejercicio a primera hora en la mañana consumir inmediatamente antes del ejercicio
Aguapanela 1 pocillo chocolatero
Cuajada 1 porción
Galletas saltines o pan tajado 1 porción

Recomendaciones adicionales:
Cuando haga doble jornada, aumentar a la media mañana programada una porción de CEREALES y una de QUESO Y SUSTITUTOS.
 RECUERDE

La Dieta

"es el único factor determinante de la salud que podemos controlar plenamente.

Cada cual tiene la última palabra acerca de lo que debe llegar o no al estómago.
Los otros factores no siempre se pueden controlar,
como sucede con el aire que respiramos,
el ruido o el clima emocional que nos rodea.
Pero siempre podemos controlar lo que comemos.
Sería una pena desperdiciar semejante oportunidad para influir sobre la salud.
Andrew Weil

La Composición Corporal
Es un aspecto del físico humano
dinámico por excelencia,
subordinado a profundas alteraciones interindividuales
que ocurren a lo largo del crecimiento
en los diferentes grupos de edad
que se modifica por enfermedades,
cambios nutricionales
y alteraciones atléticas.
La composición corporal está relacionada con la salud
y la habilidad para ejecutar un trabajo.
El rendimiento se ve afectado parcialmente
por determinada composición corporal,
para lo cual debe alcanzarse una
composición corporal ÓPTIMA
Behnke