 Fórmula sintética:

NUTRIENT % Kcal Gramos

E
Proteínas 23 743,8 186,8
Grasa total 25 808,5 89,8
Carbohidratos 52 1681,7 420
TOTAL 100 3234

 Fórmula desarrollada:

GRUPO DE N°
ALIMENTO INTERCAMBIO
Leches enteras frescas y 3
fermentadas
Sustitutos 4
Carnes magras crudas y 4,5
proteína texturizada
Leguminosas adultos 2
Cereales adultos 9
Tubérculos adultos 1,5
Verduras y hortalizas 4,5
Frutas 4
Azúcares y dulces 3
adultos
Promedio total grasas 4
ALIMENTOS DESAYUNO MEDIA ALMUERZO MEDIA CENA REFRIGERIO
MAÑANA TARDE
Leche entera 1 1 1
frescas
Sustitutos 2 2
Carne magras 1,5 2 1
Leguminosas 2
Cereales adultos 4 1 1 2 1

Tubérculos 1,5
adultos
Frutas 2 1 0,5 0,5
Verduras y 2 2 0,5
hortalizas
Azúcares y 1 1 1
dulces adultos
Promedio total 2 1 1
grasas
TIEMPO DE HORA PREPARACIÓN INGREDIENTES INTERCAMBIOS GR/CC MEDIDA
COMIDA CASERA
DESAYUNO 7:00a Jugo de Naranja 2 262 2 unidades
m naranja tangelo pequeñas
Agua - 50 ¼ de vaso
pequeño
2 sándwich de Pan blanco 4 88 4 tajadas
atún delgadas
Queso 1 24 1 lonchita
americano
Jamón 1 46 2 tajadas
Atún enlatado 1,5 180 1 ½ latas
en agua
Tomate 1 118 1 unidad
chonto pequeña
Cebolla 1 74 1 unidad
pequeña
MEDIA 9:00a Bowl de avena Fresas 1 161 9 unidades
MAÑANA m en leche con medianas
fruta Avena en 1 24 4 cucharas
Hojuelas soperas
colmadas
Leche de vaca 1 200 1 vaso
entera pequeño
pasteurizada
ALMUERZO 2:30p Pechuga asada Pechuga de 2 160 ½ unidad
m pollo, carne grande
sin piel
Aceite de 1 5 1 cuchara
girasol sopera
Garbanzos Garbanzos con 1,5 130 1 cucharón
guiso colmado
Arroz Arroz blanco, 1 80 6
cocido cucharadas
soperas
colmadas
Aceite de 1 5 1 cuchara
girasol sopera
Sal - 0,5 1/5 de
cucharadita
Ensalada de Papa común 1,5 124,5 1½
papa con unidades
vegetales medianas
Habichuela 0,5 40,5 ¼ pocillo
chocolater
o
Zanahoria 0,5 29 ¼ pocillo
 chocolater
o
Arveja 0,5 42 1½
cucharas
soperas
colmadas
Cebolla 0,5 37 ½ unidad
pequeña
Jugo de mora Mora 0,5 48 ¼ pocillo
chocolater
o
Agua - 100 ½ vaso
pequeño
Miel 1 21 1 cuchara
sopera
MEDIA 5:30p Proteína en Leche de vaca 1 200 1 vaso
TARDE m leche entera pequeño
pasteurizada
Proteína Mega - 100 2 ½ scoops
Gainer
Sándwich Pan blanco 2 44 2 tajadas
delgadas
Jamón 1 46 2 tajadas
Queso 1 24 1 lonchita
americano
Margarina 1 6 2 cucharas
suave, sin sal dulceras
rasas
Mermelada 1 30 2 cucharas
tradicional sopera
colmadas
CENA 7:30p Arepa Arepa redonda 1 52 1 unidad
m de maíz blanco mediana
trillado
Margarina 0,5 3 1 cuchara
suave, sin sal dulcera
rasa
Carne asada Carne de res 1 100 1/5 de libra
con tomate todos los
cortes magra
Aceite de 0,5 2,5 ½ cuchara
girasol sopera
Tomate 0,5 59 ½ unidad
chonto pequeña
Café en leche Leche de vaca 1 200 1 vaso
entera pequeño
pasteurizada
 Café - 3 1 cuchara
instantáneo en dulcera
polvo
Miel de abejas 1 21 1 cuchara
sopera
REFRIGERIO 9:00p Ciruelas Ciruela común 0,5 30 6 unidades
m medianas
Agua - 200 1 vaso
pequeño

Pre-entreno Media tarde

100gr kcal 100gr kcal
17,5gr de proteína 17,5gr de proteína
0,5gr de grasa 0,5gr de grasa
CHO 77gr CHO 77gr

GASTO ENERGÉTICO
Kcal fórmula predictiva Hombre adulto Tenis general= 7,3 MET’s
662-9,53 x (24)+1.3 [15,91 (82,2) + 539,6 Kcal de entrenamiento
(1,76)] 7,3 x 82,2kg x 1,06
= 33,368,02 = 636,06
NE= Kcal fórmula predictiva + Kcal plan entrenamiento = 4,004 kcal

TIEMPO DE COMIDA HORA PREPARACIÓN

 Dos sándwich de atún
DESAYUNO 7:00am
 Jugo de naranja
MEDIA MAÑANA 9:00am  Bowl de avena en leche con fruta
PRE ENTRENO 11:00am  Vaso de proteína en agua
 Pechuga asada
 Garbanzos
ALMUERZO 2:30pm  Ensalada de papa con verduras
 Arroz
 Jugo de mora en agua
 Vaso de proteína en leche
MEDIA TARDE 5:30pm
 Sándwich
 Arepa
CENA 7:30pm  Carne asada con tomate
 Café en leche
 Ciruelas
REFRIGERIO 9:00pm
 Vaso con agua