1725 kcal

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCION 3 OPCION 4 OPCIÓN 5

DESAYUNO 1F LICUADO DE FRUTAS

YOGURT C FRUTA CHOCOLATE SALUDABLE
SMOTHIE DE FRUTA
11:00 am 1L Leche light 1 T Leche light ¾ T PAN TOSTADO
Yogurt natural 1 p invidual (120 g.) Leche light 1 T (calienta y agrega 2 c cocoa sin
Plátano 60 g. o 150 g. frutos rojos o Yogurt natural o griego sin Pan de caja 1 p + 1 c crema de
Manzana picada 1 p o 130 g. piña o 150 azúcar y 1 splenda)
fresas (pueden ser congelados) azúcar 30 g. cacahuate + 60 g. plátano
g. melón Galleta de avena 2 p o 4 galletas tipo maría
Splenda 1, Canela Mango o fresa 150 g.
ALMUERZO HOT CAKES + CHOCOLATE
9:00 AM 2 AOA mod TORTA DE FRIJOLES C QUESO MIGUITAS C HUEVO PAN TOSTADO C AGUACATE Y QUESO QUESADILLAS SALUDABLE (prepara como snack 3)
1 AOA ba PANELA Tortilla de maíz 3 p PANELA A LA PLANCHA Tortilla de maíz 3 p Harina p Hot Cakes 30 g.
Bolillo mediano 1 p (60 g.) Aceite vegetal 1 c Pan de caja 2 p Aguacate 30 g. Hojuelas de avena 30 g.
3C
Mayonesa 1 c o Aguacate 30 g. Huevo entero 1 p Aguacate 70 g. Queso Oaxaca 90 g. Huevo entero 1 p
1 gs Frijoles sin grasa ½ T Al final agrega: 60 g. queso panela rallado Queso panela a la plancha 90 g. Lechuga o Repollo rallado 1 T Polvo p hornear 1 c
Queso panela 30 g. Tomate fresco o agrega al guiso Espinaca/Lechuga fresca 1 T + 1 tomate Canela al gusto
Tomate, cebolla o Lechuga 1 T rebanado Leche ¼ T
Plátano rebanado ½ p (agregar a
parte)
SNACK 1
11:00 am 1C Palomita de maíz 2 T (natural) Manzana 1 p Uvas 120 g. Sandía picada 200 g. Fresas 200 g.
COMIDA 4C
1:00 pm – 2:00 4 AOA mb PICADILLO CON PAPA + FIDEOS C
CORTADILLO C ELOTE Y CALABAZA FAJITAS DE POLLO + PURÉ DE PAPA
VERDURAS
pm 1 gs Milanesa de res en trozos 150 g. Y ESPAGUETI ROJO
Pulpa molida 150 g. (hacer con 1 zanahoria
TACOS DE POLLO ENCHILADAS SUIZAS
Elote desgranado 3 c Fajitas de pollo a la plancha 150 g. Tortilla de maíz 4 p Tortilla de maíz 4 p
cocida y 70 g. papa cocida), guisar en salsa
*Carnes se pesan Calabaza picada ½ p (sazona al gusto) Pollo deshebrado 120 g. Pollo deshebrado 120 g.
casera de tomate casera
ya cocidas Salsa casera al gusto Papa cocida 70 g. + 1 c mantequilla Crema 15 g. Salsa verde casera al gusto
Fideos cocidos 2/3 T (medir sin caldo y agrega
*Usar ½ c de Aguacate 30 g. Pasta cocida 2/3 T (se puede hacer con Repollo/Lechuga rallada 1.5 T Crema light 30 g. o regular 15 g.
al gusto) + ½ T verdura picada (zanahoria,
aceite para Tortilla de maíz 2 p puré de tomate condimentado) Repollo/Lechuga rallada 1 T
brócoli, coliflor), Limón al gusto
cocinar Repollo/Lechuga rallada 1 T Lechuga fresca 1 T o Brócoli al vapor 1 T
Aguacate 30 g.

FRAPPE DE SANDÍA MANGONADA (2 o 3)

SNACK 2 Sandía picada 200 g. 1 mango licuado con agua, 1
4:00 pm 1F Splenda 1 splenda, ½ T pepino opcional,
Durazno 1 p Barrita Stila 1 p Galleta de avena 2 p
Chamoy y chile en polvo opcional limón
(moderado) Chile en polvo y chamoy
Agua y hielo (moderado)
CENA 3C HAMBURGUESA CASERA SÁNDWICH DE POLLO
8:00 pm 2 AOA mod QUESO EN SALSA
Pan p hamburguesa doble cero (o de Pan de caja doble cero 2 p
TACOS DE CARNE Queso panela 120 g.
1 AOA ba caja doble cero) 2 p QUESADILLAS C LECHUGA
Milanesa de res a la plancha y en trozos 120 g. Salsa casera de tomate al
Fajitas de pollo 90 g.
*Usar ½ c de 1 gs Carne p hamburguesa 1 p 90 g. (pulpa Tortilla de maíz 3 p Queso panela a la plancha 30 g.
Tortilla de maíz 4 p gusto
aceite para molida, huevo, pan molido, especias y Queso Oaxaca light 90 g. Aguacate 30 g.
Lechuga/Repollo rallado 1 T Frijoles molidos sin aceite 1 C
cocinar condimentos) Lechuga fresca 1.5 T Mayonesa 1 c
Salsa casera Tortilla de maíz 2 p
Mayonesa 1 c Lechuga fresca 1 T + 1 Tomate
Aguacate 30 g.
Lechuga fresca 1.5 T rebanado
NOTAS: SNACKS LIBRES (agregar como extra en cualquier momento del día):
Jícama, Pepino, Zanahoria rallada
No le gusta: huevo (solo en miguitas y cocido)
 NOTAS:
c= cucharadita C= cucharada T= Taza Reb= Rebanada P: pieza

INDICACIONES Y RECOMENDACIONES:
 Todas las comidas se pueden acompañar con salsas caseras hechas sin aceite
 Respetar las porciones indicadas en el plan a lo largo del día
 Los días sábado y domingo se elige cualquiera de las 5 opciones disponibles
 Los alimentos pueden ser cambiados en caso de no tener a la mano por el equivalente según la lista de intercambios.
 Las comidas se deben acompañar preferentemente con agua natural.
Algunas opciones sin calorías son:
- Limonada, agua natural de tamarindo o Jamaica. (Endulzada con edulcorante artificial)
- Refrescos light (Verificar en la etiqueta que no contenga kcal) Moderar consumo a 2 o 3 veces por semana*
- Café endulzado con edulcorante artificial
 Tomar 2.5 Lt de agua al día (mínimo).
 Comer de una forma lenta (se debe de masticar 20 a 30 veces) y en un ambiente tranquilo.
 FECHA PESO %GRASA %AGUA MASA
MASA ÓSEA GRASA VISCERAL CINTURA ABDOMEN CADERA
2023 (kg) CORPORAL CORPORAL MUSCULAR (kg)

10/08/2023 62.2 36.4 - - - - 87 93 99

METAS Y ESTRATEGIAS
Mejorar saciedad por cada tiempo de
comida
Disminuir el consumo de comidas
fuera de casa
Lograr una adherencia mínima del
80%
Disminuir el consumo de refresco
regular
Incluir suficiente verdura, motivar a comer despacio y
de preferencia sin distracciones (televisión, celular,
etc)
Preparar en casa los platillos que normalmente se
compran fuera (hamburguesa, tacos de carne)
Permitirle consumir alguna comida o snacks libres
durante la semana cuando se crea conveniente:
2 o 3 veces por semana frituras o galletas y 1 cena
libre
Intercambiar por el momento versiones sin azúcar o
light e irlo disminuyendo poco a poco hasta que la
mayoría de lo que se consuma sea agua simple