RETO 21 DÍAS TRABAJANDO EN

TU MEJOR VERSIÓN.

”Que los alimentos sean tu medicina.”

M.N.C L.N Paulina Lizbett Quintero Castillo.

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DÍA 1

•Pollo a la naranja con arroz

Colación Matutina

Comida

Cena
Colación Vespertina
Desayuno

•Omelette mexicano. •Colación fresca: blanco y verduras. •Colación fresca: •Sándwich de queso
•2 huevos •2 naranjas en gajos + 1 •90 gr. de pechuga de pollo. •1 taza de jícamas + 1 panela y té sin azúcar.
•¼ cebolla taza de pepinos con •½ naranja en rodajas. taza de gelatina light de •2 pzas. de pan integral
•1 taza de espinacas Tajín bajo en sodio. •½ naranja en jugo. sabor a elegir recomendado.
•½ jitomate •Cebolla al gusto. •Lechuga y jitomate al
•Cortar y picar las •½ taza de arroz blanco •Equivalentes: gusto.
•1 cdita de aceite
naranjas en medias cocido. •1 VERDURA •40 gr. de queso panela.
lunas y agregar el Tajín. •1 taza de espinacas. •1 taza de té sin azúcar
•1 taza de té o café sin •1 cucharada de aceite de
endulzantes. oliva.
•Equivalentes: •Preparación:
•+
•1 FRUTA + 1 VERDURA •Primero le ponemos el
•1 taza de frutos rojos •En un sartén sancochar la queso al pan, 1 cdita de
cebolla, agregar el pollo y
jugo de naranja. Espera
mayonesa o crema
•Equivalentes: light después la lechuga
hasta que se cocine.
•2AOA + 1 GRASA + 1 •Cocinar el arroz blanco y y por último una
VERDURA + 1 FRUTA preparar las espinacas al rebanada de tomate.
vapor.
•Sirve y adorna el pollo con •Equivalentes
las rodajas de naranja y •2 CEREALES + 1 AOA + 1
aderezar las espinacas con
VERDURA
aceite de oliva.
•Equivalentes:
•3 AOA + 2 Cereales + 1
Fruta + 2 Verduras + 1 Grasa
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DÍA 2

•Chilaquiles en salsa de
tomate.
•4 pzas. de tostada horneadas. •Tacos de hoja de lechuga

Colación Matutina

Comida

Cena
Colación Vespertina
Desayuno

•Colación fresca: con guacamole y proteína •Smoothie de frutos •Huaraches de nopal.

•70 gr. de pollo cocido. rojos.
•1 taza de jícama + 1 taza acompañado con arroz. •Ingredientes:
•40 gr. de queso panela.
de pepinos con Tajín bajo •Ingredientes: •Ingredientes: •2 nopales asados.
•1/3 de aguacate.
en sodio. •3 hojas de lechuga. •1 taza de frutos rojos. •¼ de taza de frijoles
•1 diente de ajo.
•2 tomates. •95 gr. de carne asada •1 taza de leche vegetal. hervidos.
•Sal. •Cortar y picar las (puede ser pechuga •1 taza de hielo. •¼ de taza de Jitomate
•1 cebolla naranjas en medias lunas asada o bistec de res •Puedes agregar picado.
•Preparación: y agregar el Tajín. asado). sustituto de azúcar •40 gr. de queso panela.
•En una olla pon a cocer el •3 cucharadas de (prohibido agregar •¼ de aguacate.
pollo con una pizca de sal, •Equivalentes: guacamole. azúcar).
después que esté cocido •1/2 de taza de arroz
retira el agua y •2 VERDURAS •Preparación:
hervido.
desmenúzalo. •Equivalentes: •Una vez asados los
•Para la salsa, poner 2 •1 FRUTA + 1 GRASA B nopales debes agregar
tomates, 1 diente de ajo, 1 •Preparación:
los frijoles hervidos, el
pedazo de cebolla a tatemar •Servir la carne asada
ya que esté listo, agregas sobre las hojas de jitomate picado, queso
todo a la licuadora y pones lechuga y agregar panela y ¼ de
sal al gusto. guacamole. aguacate.
•Cortar las tostadas •Acompaña con el arroz. •Equivalentes:
horneadas. Después
Equivalentes: •2 VERDURAS + 0.5 DE
incorporar la salsa, el pollo
listo, el queso panela y el •1 VERDURA + 3 AOA + 1 LEGUMINOSAS + 1 AOA
aguacate. GRASA + 2 CEREALES + 1 GRASA
•Equivalentes:
•3 AOA + 1 VERDURA + 2
CEREALES + 1 GRASA
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DÍA 3

•Pechuga de pollo asada

acompañada con verduras al •Licuado de plátano con

Comida

Colación Vespertina

Cena
Desayuno

Colación Matutina
•Sándwich de pollo •Colación fresca: vapor. •Pepinos locos. sándwich de huevo a la
acompañado de té de •2 Guayabas + 1 taza de •Ingredientes: mexicana.
•Ingredientes:
manzanilla.
pepinos con Tajín bajo en •90 gr. de pechuga de pollo •1 pepino.
•Ingredientes: sodio. asada. •Ingredientes para el
•60 gr. de pechuga de •26 pzas. de cacahuate
•½ taza de zanahoria cocida. licuado:
pollo asado o a la plancha. tostado.
•½ taza de ejotes cocidos. •½ pza. de plátano.
•2 rebanadas de pan •Cortar y picar las •1 limón.
guayabas en medias •2 tostadas horneadas. •Esencia de vainilla.
integral. •Preparación: •1 taza de leche
•½ taza de champiñones. lunas y agregar el Tajín.
•Preparación: •Quítale la cascara al semidescremada o de
•Hojas de lechuga. •En un sartén damos un pepino y las semillas, almendras.
•2 cucharadas de •Equivalentes: disparo de aceite en aerosol cortarlos en dos •Si deseas le puedes poner
guacamole. •1 FRUTA + 1 VERDURA o ½ cucharadita de aceite y mitades, después sustituto de azúcar
asamos la pechuga hasta agrega los cacahuates (esplenda o Stevia).
•Preparación que se encuentre dentro, exprime limón
•Ponemos sobre el pan la perfectamente cocida, •Ingredientes para el
salpimentamos al gusto. al gusto y Tajín bajo en
lechuga, el pollo, los sodio. sándwich:
Retiramos del fuego y
champiñones y al final las •1 rebanada de pan
reservamos.
dos cucharadas de integral.
guacamole. •Cocinamos arroz blanco con •Equivalentes:
verduras (el arroz debe ser •1 huevo revuelto con
hervido). •1 VERDURA + 2 GRASAS jitomate.
•Equivalentes: •Sirve la pechuga, el arroz y •Equivalentes:
•2 CEREALES + 2 AOA + 2 acompaña con dos tostadas •1 FRUTA + 1 LECHE + 3
VERDURAS + 1 GRASA horneadas de maíz. ALMENDRAS O NUECES / 1
•Equivalentes: CEREAL + 1 AOA + 1
•3 AOA + 1 CEREAL + 2 VERDURA
VERDURAS + 1 GRASA
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DÍA 4

•Entomatadas acompañadas de
carne de res •Avena con plátano

Comida

Colación Vespertina

Cena
Desayuno

Colación Matutina
•HotCakes de avena con • Colación fresca: •Ingredientes: •Manzana con chile.
plátano acompañados de acompañado de té sin
• 2 naranjas en gajos + •3 tortillas de maíz. •Ingredientes: azúcar.
té o café sin azúcar.
1 taza de pepinos con •Salsa de tomate rojo. •1 pza. de manzana •Ingredientes de la avena:
•Ingredientes: •90 gr. de bistec
Tajín bajo en sodio. picada con chile tajín en •½ taza de avena en
•½ taza de avena. •1 taza de lechuga. polvo. hojuelas.
•½ plátano. •40 gr. de queso panela.
•1 taza de agua.
•1 huevo. • Cortar y picar las •¼ de aguacate.
•Equivalentes: •½ plátano en rodajas.
•½ taza de leche vegetal o naranjas en medias •Preparación:
semidescremada. •En una cacerola con poca •1 FRUTA •1 sobre de endulzante.
lunas y agregar el agua pon a coser las 2 piezas •5 pzas. de almendra.
•Vainilla y canela. Tajín. de tomate, un pedacito de •1 cdita. de chía.
•Stevia (opcional). cebolla y un diente de ajo.
Deja 5 minutos cociendo y •1 pizca de canela.
•Preparación: • Equivalentes: sazonar con sal. •Preparación de la avena:
•Mezcla los ingredientes en • 1 FRUTA + 1 VERDURA •Después licuar todo, pásalo a •En una olla, hervir el agua,
la cacerola y déjalo hervir. cuando esté lista, agrega la
una licuadora hasta que no
queden grumos. •Procedimiento Entomatadas: avena.
en un comal previamente •Esparcir un poco de canela
•Calienta el sartén, en ese caliente, pon las tortillas de
sartén haz un disparo de y mover hasta que este
maíz y déjalas hasta estar
aceite en aerosol y agrega calientitas. suave.
la mezcla para obtener los •Pasa las tortillas por la salsa •Colocar en un plato, poner
Hot Cakes. de tomate. Pon encima la la fruta y las almendras.
• lechuga, aguacate y queso ¡Listo, a disfrutar!
Equivalentes: panela.
•Acompaña con la carne asada. •Equivalentes:
•1 FRUTA + 1 AOA + 2
•Equivalentes:
GRASAS + 1 CEREAL + ½ •1 FRUTA + 1 GRASA + 1
LECHE •3 AOA + 2 GRASAS + 3 CEREAL CEREAL
+ 1 GRASA
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DÍA 5

•Tacos de bistec acompañados de

ensalada.

Comida

Colación Vespertina

Cena
Desayuno

Colación Matutina
•Molletes de pollo. •Colación fresca: •Ingredientes: •Bastones de pepino y •Licuado de manzana
•Ingredientes: •1 taza de jícamas + 1 •2 tortillas de maíz. zanahoria. acompañado de 1
•½ pza. de bolillo (sin taza de gelatina light de •70 gr. de bistec de res. •Ingredientes rebanada de pan tostado
migajón). sabor a elegir •5 gr. de cilantro. integral.
•1 zanahoria en tiras.
•60 gr. de pollo. •10 gr. de cebolla. •Ingredientes:
•1 limón.
•1 taza de jícama picada.
•½ taza de frijoles •1 pza. de manzana.
•Equivalentes: •Sal y pimienta. •Tajín bajo en sodio o
machacados •1 cucharada de esencia
•40 gr. de queso fresco. •1 VERDURA •Aceite en aerosol. chile de polvo. de vainilla.
•½ taza de pico de gallo •Ensalada de lechuga + jitomate + •Sal y limón. •1 taza de leche
(chile, tomate y cebolla). jícama. semidescremada o de
•Quita el migajón del pan, •Preparación: •Equivalentes: almendras.
después pon en el comal •En una sartén caliente con un
disparo de aceite en aerosol, •2 VERDURAS •Si deseas le puedes
el bolillo con el frijol (no poner sustituto de
agregar aceite) y pollo, asamos el bistec por unos 4-5
minutos por cada lado o hasta azúcar (esplenda o
puedes agregar chile Stevia).
chipotle o chiles lograr la cocción deseada.
jalapeños al gusto. •Con ayuda de una tabla y un •1 rebanada de pan
•Agrega el pico de gallo y
cuchillo hacemos tiritas de tostado integral con
bistec. mermelada sin azúcar
el queso fresco.
•En un comal, calentamos las para acompañar el
Equivalentes:
tortillas, agregamos las tiritas de licuado.
•1 CEREAL + 1 bistec y formamos los tacos.
LEGUMINOSA + 1 •Decoramos con cebolla, cilantro
VERDURA + 3 AOA picado y acompañamos con •Equivalentes:
limón. •1 FRUTA + 1 DE LECHE + 1
•Equivalentes: CEREAL
•2 CEREALES + 2 AOA + 2
VERDURAS + 1 GRASA
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DÍA 6

•Filete de pescado blanco a la

•Huevos revueltos con

Colación Matutina

Comida

Cena
Colación Vespertina
Desayuno

•Piña con tajín bajo en plancha acompañado con •Jícama y pepino con •Pan tostado con crema de
chayotes acompañado con sodio + gelatina de piña tostadas horneadas. tajín bajo en sodio. cacahuate y plátano.
2 tortillas de maíz. •Ingredientes: •Ingredientes:
light. •Ingredientes:
•Ingredientes: •100 gr. de pescado blanco. •½ pza. de plátano.
•1 taza de piña •½ taza de jícama picada.
•2 pzas. de huevo. •1 taza de espárragos. •2 pzas. de pan tostado
•Ralladura de chayotes. •1 taza de gelatina. •½ taza de calabaza. •1 taza de pepino. integral.
•1 disparo de aceite en •½ taza de chile morrón. •2 cucharadas de crema de
aerosol. •Equivalentes: •1 cucharadita de aceite. •Preparación: cacahuate.
•Sal y pimienta al gusto. •1 FRUTA. •1 cucharadita de mantequilla.
•Pica la jícama y el
•2 pzas. de tortilla de maíz. •Pizca de sal y pimienta.
pepino, agrega limón y •Preparación:
•2 tostadas horneadas.
tajín bajo en sodio. •En las 2 pzas. de pan
•Preparación: tostado agrega la crema de
•Preparación:
•En una sartén damos un cacahuate y el plátano
disparo de aceite en
•Calienta el aceite en una •Equivalentes:
sartén, cocina el pescado picado.
aerosol, calentamos, •2 VERDURAS.
previamente sazonado, unos
incorporamos el huevo minutos de cada lado. •Equivalentes:
revuelto con la ralladura •Corta en cuadros medianos el •1 FRUTA + 2 CEREALES + 2
del chayote. chile morrón y en rodajas las GRASAS
•Cocinamos hasta que el calabazas, cocina en un sartén
huevo este cocido. junto con los espárragos con
la mantequilla para dar un
•Sirve el huevo y acompaña
poco de sabor.
con 2 tostadas horneadas.
•Sirve y disfruta. Acompaña
con tostadas horneadas.
•Equivalentes: •Equivalentes:
•2 CEREALES + 2 AOA + 1 •3 AOA + 3 VERDURAS + 2
GRASA + 1 VERDURA GRASAS + 1 CEREAL
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DÍA 7

•Nopales con queso panela

Colación Matutina

Comida

Cena
Colación Vespertina
Desayuno

•Picaditas asadas de •Fresa con tajín bajo en acompañado de arroz. •Jícama y pepino con •Licuado de fresa y toast
salsa roja acompañado sodio + gelatina de •Ingredientes: tajín bajo en sodio. de aguacate con panela
de verduras. fresa light •½ taza de nopales picados. •Ingredientes: •Ingredientes:
•2 sopes de masa •1 taza de fresas •1/3 taza de jitomate •½ taza de jícama •1 taza de leche vegetal.
•40 gr. de queso panela. •1 taza de gelatina. picado. picada. •8 fresas.
•Salsa de tomate. •80 gr. de queso panela. •1 taza de pepino. •5 almendras.
•1 taza de verduras al •Equivalentes: •1/3 de aguacate. •Si deseas puedes
vapor (zanahoria y •1 FRUTA. •½ taza de arroz hervido. •Preparación: agregar sustituto de
chayotes). •Pica la jícama y el azúcar.
•Preparación: pepino, agrega limón y •1 reb de pan integral
•Preparación: •En un sartén damos un tajín bajo en sodio.
disparo de aceite en
•60 gr de panela
•Debes poner en un aerosol, calentamos, •1/3 de aguacate
comal las picaditas. incorporamos los nopales, •Equivalentes:
•Añadir la salsa de el jitomate y el queso •2 VERDURAS •Equivalentes:
tomate y el queso panela.
•1 FRUTA + 1 LECHE + 1
panela. •Cocinamos hasta que se
cocinen los nopales. GRASA + 2 AOA + 1
•Una vez listas, sirve en CEREAL
el plato y acompaña •Sirve, acompaña con
con verduras al vapor. aguacate y arroz.
•Equivalentes:
•Equivalentes:
•2 VERDURAS + 2 AOA + 2
•2 CEREALES + 1 AOA + 1 GRASAS + 2 CEREALES
VERDURA
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DÍA 8

•Espagueti con carne molida.

•Ingredientes:
Desayuno

Comida

Colación Vespertina

Cena
Colación Matutina
•Papaya con yogurt •Colación fresca: •Cacahuate tostado + •Pizza Fit.
natural acompañado de 1 •2 Guayabas + 1 taza de •90 gr. de carne molida de res. jícama con tajín bajo en •Ingredientes:
taza de café o té sin •1 taza de espagueti (cocido) 140 sodio. •2 rebanadas de pan
pepinos con Tajín bajo
azúcar + huevo revuelto a gr. integral.
la mexicana en sodio. •Ingredientes:
•1 diente de ajo. •60 gr. de queso Oaxaca.
•Ingredientes: •Dos puños de
•1 pedazo de cebolla. cacahuate tostado. •Salsa de tomate.
•1 taza de papaya. •Cortar y picar las
•½ taza de caldo de pollo. •Champiñones en
•½ taza yogurt natural sin guayabas en medias •1 taza de jícama
•Salsa de tomate. rebanada.
azúcar. lunas y agregar el Tajín. picada.
•1 taza de verduras al vapor
•1 taza de café o té sin (zanahoria, erizos o brócoli). •Equivalentes:
•Preparación:
azúcar. •Equivalentes: •2 GRASAS + 2
•Preparación: •Pon a dorar las
•2 huevos •1 FRUTA + 1 VERDURA VERDURAS
•Pon a cocer la pasta con cebolla, rebanadas de pan
•½ jitomate + ¼ de cebolla 1 diente de ajo y sal. integral.
•Para la salsa: cocer 3 tomates, 1 •Coloca la salsa de tomate
•Equivalentes: diente de ajo y un pedazo de encima del pan.
•1 FRUTA + 1 LECHE + 2 cebolla. Después licua todo y •Guisa los champiñones y
AOA + 1 VERDURA agrega ½ taza de caldo de pollo. agrega el queso de
En un sartén pon 1 cdita de aceite hebra.
junto con la carne molida de res, •Agrega los champiñones
le puedes picar poquita cebolla. y queso de hebra arriba
•Mezcla la pasta con la salsa de del pan integral.
tomate y la carne. •Equivalentes:
•Acompaña con verduras al vapor. •2 AOA + 1 VERDURAS + 2
CEREALES
•Equivalentes:
•3 AOA + 3 CEREALES + 1 VERDURA
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DÍA 9

•Tacos de lechuga de fajitas

de pollo.

Comida

Colación Vespertina

Cena
Desayuno

Colación Matutina
•Huevo revuelto con ejotes •Jicaletas •Ingredientes: •Snack antioxidante •Quesadillas de panela
acompañado de salmas. •½ jícama partida en •1 taza de frutos rojos con champiñones.
•90 gr. de pechuga de pollo.
•Ingredientes: medias lunas, agregar •Ingredientes:
•Hojas de lechuga. •1 cda de yogurt griego
•2 huevos. encima chile Tajín bajo •80 gr. de queso panela.
•1 taza de salsa de pico de •1 cda de canela
•½ taza de ejotes. en sodio, limón + 1 piza gallo con chile, tomate y
•1 chorrito de vainilla •½ taza de champiñones
•1 disparo de aceite en de sal de mar cebolla. cocidos.
aerosol. •1/3 de aguacate.
•Sal y pimienta al gusto. •Sal y pimienta.
•1 cucharada de aceite. •Equivalentes: •2 pzas. de tortilla de
•1 paquete de tostadas •Equivalentes:
•½ taza de arroz hervido. •1 FRUTA + 1 LÁCTEO maíz.
salmas. •1 VERDURA
•Preparación: •Preparación:
•Preparación:
•En un sartén damos un •Calienta las tortillas.
disparo de aceite en •Pon en un sartén 1
cucharada de aceite o aceite •Agrega el queso panela
aerosol, calentamos, con los champiñones
incorporamos el huevo en aerosol, pon la pechuga
revuelto con los ejotes de pollo en fajitas en el cocidos.
picados. sartén. •Equivalentes:
•Cocinamos hasta que el •Haz el pico de gallo. •2 CEREALES + 1
huevo este cocido. •Pon el pollo, el pico de gallo VERDURA + 2 AOA
•Sirve el huevo y acompaña y el aguacate en las hojas de
con las tostadas salmas. lechuga.
•Equivalentes: •Acompaña con el arroz
hervido.
•2 AOA + 1 VERDURA + 1
GRASA + 1 CEREAL •Equivalentes:
•3 AOA + 2 VERDURAS + 2
GRASAS + 2 CEREALES
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DÍA 10

•Barquitos de calabacita

Colación Matutina

Comida

Cena
Colación Vespertina
Desayuno

•Licuado de fresas, •Manzana con chamoy y •Fresas con chocolate. •Sándwich de queso panela.
acompañadas con arroz.
acompañado con sándwich de pistaches. •Ingredientes: •Ingredientes:
queso panela. •Ingredientes:
•Ingredientes para el smothie: •1 manzana verde en •2 calabacitas alargadas. •Elije un chocolate amargo •2 rebanadas de pan
medias lunas con que contenga 70 % cacao. integral.
•1 taza de leche. •90 gr. de carne molida de
•¼ taza de fresa. chamoy sin azúcar y res magra. •7 fresas chicas. •35 gr. de queso panela.
•Esencia de vainilla. agregar 14 pistaches sin •Puré de tomate. •Preparación: •¼ de aguacate.
•Puedes agregar sustituto de cáscara •½ taza de cebolla, •Pon 25 gr. de chocolate a •Lechuga al gusto.
azúcar. champiñones y zanahoria. derretir en el microondas o •1 rebanada de jitomate.
también lo puedes hacerlo •Equivalentes:
•Equivalencias: 1 FRUTA + •½ taza de arroz hervido.
•Ingredientes para el en baño maría.
1 GRASA B •Preparación: •2 CEREALES + 1 AOA + 1
sándwich: •Después, cubre las fresas
•Sazona la carne con los VERDURA + 1 GRASA
•1 rebanada de pan integral. con el chocolate.
•40 gr. de queso panela. vegetales en un sartén de
•Pon las fresas con
•Lechuga. teflón sin aceite.
chocolate en un plato y
•Agrega el puré de tomate. mételas al congelar.
•Preparación para el smothie: •Por otro lado, asa las •Equivalentes:
En la licuadora añade calabacitas a la mitad y
los hielos con el yogurt.
•1 FRUTA + 1 GRASA
una vez lista, quitarles las
•Agrega el agua y al final las semillas.
frutas. •Pon la carne molida
•Para que esté más dulce, encima de la calabacita.
puedes agregar Stevia.
•Acompaña con el arroz
•Equivalencias:
hervido.
•1 FRUTA + 1 LECHE + 1 CEREAL
Equivalentes:
+ 1 AOA
•3 AOA + 2 Cereales + 2
Grasas + 2 Verduras
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DÍA 11

•Pollo y pasta oriental.

•Hot cakes de manzana. •Ingredientes:
Desayuno

Comida

Colación Vespertina

Cena
Colación Matutina
•Bastones de zanahoria •90 gr. de pechuga de pollo en fajitas. •Nieve de piña. •Avena con almendras
•Ingredientes:
y apio con Tajín y limón •1 taza de espagueti cocido. •Ingredientes: acompañado té sin
•1 pza. de manzana (½ pza.
•½ zanahoria en •1 hoja de laurel. azúcar.
será para la mezcla y la otra •1 taza de piña
½ manzana será para julianas •1 pimiento verde picado en tiras. congelada. •Ingredientes de la avena:
decorar). •2 Espárragos. •½ taza de avena en
•1 rama de apio en •½ taza de yogurt de
•2 pzas. de huevo. •½ taza de champiñones en rebanadas. hojuelas.
julianas yogurt griego
•1 cucharadita de vainilla. •½ taza de salsa de soya.
•Agregar limón y Tajín congelado. •1 taza de agua.
•1 cucharadita de canela. •1 cucharada de vinagre balsámico.
•½ sobre de sustituto de bajo en sodio. •½ cucharada de •1 sobre de endulzante.
•1 cucharada de salsa inglesa.
azúcar (no es necesario). esencia de vainilla. •5 pzas. de almendra o
•Sal y pimienta.
•½ taza de avena en hojuelas. nueces.
•Equivalencias: 1 •1 pizca de orégano.
•½ taza de yogurt natural (2
VERDURA •½ diente de ajo machacado. •1 cucharada de chía.
cucharadas será para la •Preparación:
•Preparación: •1 pizca de canela.
mezcla y lo que reste será
para decorar). •Cocemos la pasta en agua con la hoja •Preparación de la avena:
de laurel, orégano, sal y pimienta. •En la licuadora coloca
•Preparación: •En una olla, hierve el
•Escurrimos y apartamos. todos los ingredientes agua, cuando esté lista
•Licua todos los ingredientes
de la mezcla. •Salpimentamos las fajitas de pollo. En y mezcla. agrega la avena.
•Agrega un poco de mezcla en una sartén con un disparo de aceite •Poner la mezcla en el
en aerosol a fuego alto colocamos el •Esparcir un poco de
el sartén y voltea hasta que a
ajo y sellamos las fajitas de pollo. congelador y espera a canela y mueve hasta
la mezcla le salgan burbujas que esté listo.
(ocupa un sartén de teflón •Bajamos el fuego y añadimos los que este suave.
porque no ocupáramos espárragos y pimientos. Cocinamos •Equivalentes: •Colócala en un plato,
mantequilla). unos minutos.
•1 FRUTA + LECHE pon las almendras. ¡Listo
•Para decorar, agrega la ½ •Agregamos los champiñones, la salsa
a disfrutar!
manzana picada y lo que de soya, vinagre balsámico y salsa
resta del yogurt. inglesa. •Equivalentes:
Equivalentes: •Equivalentes: •1 GRASA + 1 CEREAL.
•1 FRUTA + 2 AOA + 1 CEREAL + •3 AOA + 3 CEREALES + 3 VERDURAS + 1
½ LECHE GRASA
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DÍA 12

•Omelette mediterráneo. •Gorditas asadas

Colación Matutina

Comida

Cena
Colación Vespertina
Desayuno

•Palitos de verdura con acompañadas de carne de res •Banana cubierta de •Licuado de plátano con
•Ingredientes:
Tajín y limón chocolate con nuez. sándwich de queso panela.
•2 pzas. de huevo. •Ingredientes:
•½ taza de jícama •Ingredientes:
•1 taza de espinaca y •2 gorditas de masa de maíz
•½ taza de pepino •½ pza. de plátano. •Ingredientes para el
tomate. •Salsa de tomate.
•25 gr. de chocolate sin licuado:
•Preparación: •1 pizca de Tajín •90 gr. de bistec asada.
azúcar. •½ pza. de plátano.
•Pica en cubos pequeños •1 limón •1 taza de lechuga.
•3 pzas. de nuez o •Esencia de vainilla.
tomate, cebolla a y •40 gr. de queso panela. almendras. •1 taza de leche
reserva. •¼ de aguacate.
•En un sartén •Equivalencias: 1 semidescremada o de
VERDURA •Preparación: •Preparación: almendras.
antiadherente calienta ½
•En una cacerola con poca •Pon los 25 gr. de •Si deseas le puedes poner
cucharadita de aceite,
agua pon a coser las 2 piezas chocolate a derretir en el sustituto de azúcar
vierte la cebolla y sofríe,
de tomate, un pedacito de microondas o también lo (esplenda o Stevia).
vierte el tomate y las
cebolla y un diente de ajo. puedes hacer en baño
espinacas, cocina un par
Deja 5 minutos cociendo y maría. •Ingredientes para el
de minutos, retira del
agrega sal. sándwich
fuego y reserva. •Cubre el plátano con el
•Después licua todo, pásalo a chocolate, después trocea •1 rebanada de pan
•Para el omelette, vierte ½
la cacerola y déjalo hervir. la nuez y recubre el integral.
cucharada de aceite en el
sartén y cocina los huevos •Agrega la salsa de tomate en plátano con ellas. •40 gr. de queso panela.
previamente batidos, las gorditas. Pon encima la •Coloca el plátano en un •Equivalentes:
voltea y rellena con la lechuga, aguacate y queso plato y congélalo por un
panela. •1 FRUTA + 1 LECHE + 3
verdura, ¡Dobla o enrolla y rato. ALMENDRAS O NUECES / 1
listo! •Acompaña con la carne •Equivalentes: CEREAL + 1 AOA + 1
•Equivalentes: asada.
•1 FRUTA + 1 GRASA VERDURA
•2 AOA + 1 VERDURA •Equivalentes:
•3 AOA + 2 GRASAS + 2
CEREALES + 1 GRASA.
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DÍA 13

•Omelette con espinacas y

jamón. •Tacos de hoja de lechuga
•Tostadas con pico de

Comida

Colación Vespertina

Cena
Desayuno

Colación Matutina
•Botana fresca acompañado con • Elote asado.
•Ingredientes: gallo
•2 pzas. de huevo.
•10 zanahorias baby guacamole y arroz. • Ingredientes:
•1 manzana en medias •Ingredientes: •Ingredientes:
•2 rebanadas de jamón de • 1 pza. de elote
pechuga de pavo. lunas •Hojas de lechuga
asado desgranado. •½ taza de frijoles
•1 taza de espinaca. •1 pizca de chile Tajín desinfectadas. molidos (frijoles
•1 disparo de aceite en aerosol. •90 gr. de fajitas de pollo ya • Chile Tajín bajo en caseros sin manteca).
•1 limón sodio.
•Sal y pimienta al gusto. asadas. •2 tostadas horneadas.
•+ •Guacamole (hacer lo de un
•1 paquete de tostadas • Limón al gusto. •½ taza de tomate
horneadas. •Gelatina light de sabor ¼ de aguacate, le puedes
a elegir agregar cebolla y cilantro).
picado.
•Preparación: •½ taza de arroz ya cocido. • Equivalentes: •½ pza. de aguacate
•En un sartén damos un •2 AOA + 2 VERDURAS + 2 picado.
disparo de aceite en aerosol, •Equivalentes:
•Preparación: CEREALES + 1 GRASA •Cebolla picada al gusto.
ponemos a fuego medio, •1 VERDURA + 1 FRUTA
agregamos las espinacas, •En las hojas de lechuga,
veremos cómo se reduce su agrega las fajitas de pollo y •Preparación:
tamaño, revolvemos un poco. el guacamole •Mezcla todos los
•Incorporamos el huevo •Sirve el arroz para
revuelto, cubriendo todo el ingredientes y
acompañar. acompaña con dos
sartén, cocinamos a fuego
Equivalentes:
bajo. paquetes de Salmas o
•Retiramos del fuego, •2 AOA + 2 VERDURAS + 2 tostadas horneadas.
colocamos las rebanadas de CEREALES + 1 GRASA
jamón de pechuga de pavo
•Equivalentes:
sobre las claras. Servimos. •1 LEGUMINOSA + 1
•Equivalentes: CEREAL + 1 GRASA + 1
•3 AOA + 1 VERDURA + 1 GRASA VERDURA
+ 1 CEREAL
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DÍA 14

•Tacos de bistec
acompañados de ensalada.

Comida

Colación Vespertina

Cena
Desayuno

Colación Matutina
•Licuado de fresa •Colación fresca: •Manzana, jícama y •Hamburguesa casera
acompañado con una •Ingredientes:
•1 taza de jícama + 1 taza pepino con tajín y limón. fit.
quesadilla. •2 tortillas de maíz.
de pepinos con Tajín bajo •70 gr. de bistec de res.
•Ingredientes: •Ingredientes:
•Ingredientes: en sodio.
•5 gr. de cilantro. •1 manzana picada. •Pan thins.
•1 taza de leche light
•8 fresas. •10 gr. de cebolla. •1 taza de pepino •Carne molida para
•Cortar y picar las •1 limón. picado. hamburguesa.
•5 almendras.
naranjas en medias lunas •Sal y pimienta. •½ taza de jícama picada. •Lechuga.
•Si deseas puedes agregar
y agregar el Tajín. •Aceite en aerosol. •Tajín bajo en sodio y •Jitomate.
sustituto de azúcar.
•Para la quesadilla: 1 tortilla •Ensalada de lechuga + limón al gusto. •Champiñones.
y 40 gr. de queso panela. •Equivalentes: jitomate + jícama. •¼ de aguacate.
•2 VERDURAS •Preparación: •Preparación: •Preparación:
•Preparación: •En un sartén calienta con un •Agrega todas las
disparo de aceite en •Calienta el pan y
•Agrega a la licuadora la verduras en un tazón, si agrega la carne molida
leche, las fresas y aerosol, asa el bistec por
unos 4-5 minutos por cada lo deseas puedes agregar cocida.
almendras. tajín y limón.
•Licua todo. lado o hasta lograr la •Encima poner la
cocción deseada. lechuga, jitomate,
•En un comal calienta la
tortilla y agregar el queso •Con ayuda de una tabla y •Equivalentes: champiñones y el ¼ de
panela. un cuchillo hacemos tiritas •2 VERDURAS + 1 FRUTA aguacate.
de bistec.
•Equivalentes: •Equivalentes:
•En un comal, calienta las
•1 FRUTA + 1 LECHE + 1 tortillas, agrega las tiritas •2 CEREALES + 2 AOA + 1
GRASA / 1 CEREAL + 1 AOA de bistec y forma los tacos. VERDURA + 1 GRASA
•Equivalentes:
•2 CEREALES + 2 AOA + 2
VERDURA + 1 GRASA
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DÍA 15

•Tostadas de tinga de pollo.

•Ingredientes:
•2 pq de salmas

Comida

Colación Vespertina

Cena
Desayuno

Colación Matutina
•Sándwich de pechuga de •Colación fresca: •Choco banana Split. •Alambre de pollo.
pollo. •2 naranjas en gajos + 1 •90 gr. de pollo desmenuzado. •Ingredientes: •Ingredientes:
•Ingredientes taza de pepinos con Tajín •1/3 de aguacate. •1 plátano. •70 gr. de pechuga de pollo.
•2 rebanadas de pan bajo en sodio. •1 taza de lechuga. •½ taza (125 ml.) yogurt. Limpiamos, enjuagamos y
integral. •Jitomate. cortamos en fajitas.
•1 cucharada de cacao.
•70 gr. De pechuga de •Cebolla. •1 pza. de pimiento amarillo.
•Cortar y picar las •Canela. Lavamos y picamos en
pollo. •Ajo.
naranjas en medias lunas •1 cuadro de chocolate cubos medianos.
•Lechuga. •Chipotle al gusto. 90% cacao en trozos.
y agregar el Tajín. •½ taza de champiñones.
•1 rebanada de jitomate. •Preparación: Limpiamos con un trapo
•¼ de aguacate. •Pon a cocer el pollo, dos •Preparación: húmedo y rallamos.
•Equivalentes: piernas con ajo, cebolla y sal. •Mezclar todos los •Sal y pimienta al gusto.
•Preparación: •1 FRUTA + 1 VERDURA •Para salsa de la tinga: Cocer 2 ingredientes y listo. •1 disparo de aceite en
•Puedes tostar el pan. - 3 tomates, cebolla y ajo. Ya Disfruta. aerosol.
•Pon el aguacate en el pan que estén cocidos retira el •Equivalentes: •2 tostadas salmas.
y agrega todos los agua. Añade a la licuadora •1 GRASA B + 1 LÁCTEO + 1
ingredientes. todos los ingredientes y le FRUTA •Preparación:
•Puedes acompañarlo con ponemos chile chipotle en •Asa los ingredientes en una
chiles encurtidos. adobo al gusto. sartén a nivel de cocción
•Equivalentes: •Después mezcla la salsa y deseado.
pollo. •Salpimienta al gusto.
•2 CEREALES + 2 AOA + 1
VERDURA + 1 GRASA •Montamos el pollo en las •Acompaña con dos tostadas
tostadas junto con el horneadas.
aguacate. •Equivalencias:
•Equivalentes: •2 AOA + 2 VERDURAS + 1
•3 AOA + 2 CEREALES + 1 GRASA GRASA + 1 CEREAL
+ 1 VERDURA
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DÍA 16

•Carlota fit.
•Enchiladas suizas. •Ingredientes:
Desayuno

Comida

Colación Vespertina

Cena
Colación Matutina
•Huevos a la mexicana. •Piña con tajín bajo en •Sushi de pepino.
•Ingredientes:
•Ingredientes: sodio + gelatina de piña •½ taza de yogurt. •Ingredientes:
light. •60 gr. pechuga de pollo
•2 pzas. de huevo. •5 galletas marías. •Pepino en rodajas.
deshebrada.
•Jitomate, cebolla y chile •1 taza de piña •Jugo de limón. •1 lata de atún fresco.
verde picado. •3 tortillas de maíz.
•1 taza de gelatina. •1 sobre de edulcorante. •Limón al gusto.
•1 paquete de salmas. •½ taza de yogurt natural
•Preparación: •1 cucharada de salsa de
light. soya baja en sodio.
•Preparación: •Salsa de tomate. •En un bowl mezcla el •1/3 de aguacate.
•Equivalentes: •Cebolla picada al gusto. yogurt griego con el jugo
•Pon la cebolla, el chile y
los jitomates en una •1 FRUTA de limón y el sobre de
•Preparación:
cazuela dejando que •Preparación de la salsa: edulcorante.
•Rebana el pepino en
suelten su jugo. Mueve •Calienta las tortillas de •En una taza, apila una rodajas y agrega encima
constantemente. maíz y cuando estén galleta maría con la 60 gr. de atún fresco
•Cuando la cebolla tenga listas, rellénalas de pollo mezcla de yogurt y así mezclado con limón, salsa
un tono transparente y el deshebrado y colócalas sucesivamente. de soya y 1/3 de
jitomate esté suave, en un plato. •A la última galleta ponerle aguacate.
agrega los huevos y •Equivalencias:
•Vierte la salsa de tomate toda la mezcla de yogurt
revuelve bien toda la
en las tortillas cubriendo que sobre. •AOA + 1 VERDURA + 1
mezcla. Agrega sal al
los rollitos de tortillas. •Refrigera por 40 minutos. GRASA
gusto antes que el huevo
se cueza. •Equivalencias: •Saca de la taza y decora
•Equivalencias: •2 AOA + 3 CEREALES + 1 con ralladura de limón
•2 AOA + 1 VERDURA + 1 VERDURA encima.
CEREAL •¡Listo!, disfruta.
•Equivalencias:
•1 CEREAL + 1 GRASA + 0.5
LECHE
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DÍA 17

•Pechuga de pollo a la hawaiana

Desayuno

Cena
Comida
Colación Matutina

Colación Vespertina
•Pan tostado con •Fresa con tajín bajo en • Jícama con tajín •Tacos de bistec con nopal asado.
acompañada de ensalada verde.
guacamole. sodio + gelatina de •Ingredientes:
•Ingredientes: bajo en sodio. •2 tortillas de maíz.
•Ingredientes: fresa light •70 gr. de pechuga de pollo en filete.
•1 taza de fresas
• Ingredientes: •70 gr. de bistec de res.
•2 pzas. de pan tostado. •2 rebanadas de jamón de pechuga de
•1 nopal.
•3 cucharadas de •1 taza de gelatina. pavo. • 1 taza de jícama.
•1 jitomate de bola picado.
guacamole (le puedes •15 gr. de queso de hebra.
•1 limón.
poner cilantro, cebolla •Piña ¾ de taza.
• Preparación: •Aceite en aerosol.
y poco chile). •1 disparo de aceite en aerosol. •Sal y pimienta.
•Equivalentes: •Sal y pimienta al gusto. • Lava y pela muy
•40 gr. de pollo •Preparación:
•1 FRUTA. •1 ½ taza de lechuga picada. bien la jícama, •En un sartén caliente agrega un
deshebrado hervido.
•1 jitomate de bola en rebanadas. disparo de aceite en aerosol y
•Preparación: después las añade el nopal hasta que se ase.
•½ taza de pepino en rebanadas.
•En cada pan tostado •Preparación:
cortamos. Retira.
unta el guacamole y • Colocamos en •En el mismo sartén agrega el
•En un sartén pon el disparo de aceite
agrega el pollo. bistec de res previamente
y sella la pechuga de pollo y un bowl y salpimentado y deja que se cosa
•Equivalencias: salpimienta. Cocina hasta que estén
cocidas. añadimos un hasta lograr el término deseado.
•2 CEREALES + 1 GRASA •Agrega sobre el pollo en trozos el poco de Tajín •En un comal calienta las
+ 1 AOA tortillas.
jamón y la piña y cocina por 5 bajo en sodio y •Forma los tacos con el bistec
minutos.
•Coloca el queso sobre el pollo. Lava y
limón. cortado en tiras, el nopal, el
jitomate y añade los
desinfecta la lechuga, jitomate y • Equivalentes: ingredientes en las tortillas.
pepino, con eso, sirve una ensalada y •Agrega limón al gusto.
el pollo (puedes agregarle limón al • 2 VERDURAS
gusto a la ensalada). •Equivalencias
•Equivalentes: •2 CEREALES + 3 AOA + 2
•2 AOA + 1 CEREAL + 2 GRASAS + 2 VERDURAS + 1 GRASA.
VERDURAS + 1 FRUTA
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DÍA 18

•Ensalada de pollo con frutas. •Huevos a la mexicana.

Colación Vespertina
Comida

Cena
Colación Matutina
Desayuno

•Pan francés. • Jícama con tajín bajo • Colación fresca: •Ingredientes:

•Ingredientes:
•Ingredientes: en sodio. • 1 taza de jícama + 1 •2 pzas. de huevo.
•1 taza de espinacas.
•1 huevo entero. • Ingredientes: taza de pepinos con •Jitomate, cebolla y chile
•½ taza de pimiento.
•2 panes integrales Tajín bajo en sodio. verde picado.
• 1 taza de jícama. •½ pera.
•½ taza de leche •1 paquete de salmas.
•90 gr. de pechuga de pollo.
descremada o leche •Preparación:
vegetal. •5 nueces. • Cortar y picar las
• Preparación: •1 cucharada de aceite de oliva •Pon la cebolla, el chile y
•Vainilla.
• Lava y pela muy y vinagre balsámico.
naranjas en medias los jitomates en una
•Canela. lunas y agregar el cazuela dejando que
bien la jícama, •2 paquetes de tostadas
•½ sobre de splenda o Tajín. suelten su jugo. Mueve
Stevia. después las horneadas.
constantemente.
•Topping cortamos. •Cuando la cebolla tenga
• Colocamos en un •Preparación: • Equivalentes: un tono transparente y el
•½ taza de fresas picadas .
bowl y añadimos un •En un sartén, asa la pechuga • 2 VERDURAS jitomate esté suave,
•4 nueces picadas.
de pollo con sal y pimienta al agrega los huevos y
•Preparación: poco de Tajín bajo gusto. revuelve bien toda la
•Revuelve todos los en sodio y limón. •Pica los demás ingredientes y mezcla. Agrega sal al gusto
ingredientes de la mezcla. • Equivalentes: mezclar. antes que el huevo se
•Remoja el pan integral en •Servir el pollo y la ensalada. cueza.
la mezcla y lleva al sartén. • 2 VERDURAS
Adereza con aceite de oliva y •Retira del fuego cuando el
•Agrega los topping al pan. vinagre balsámico. huevo tome un tono
•Equivalencias: •Acompaña tu ensalada con las dorado, sirve y acompaña
•1 AOA + 2 CEREALES + 1 tostadas horneadas. con tortilla.
FRUTA + 1 GRASA + 0.5 •Equivalencias: •Equivalentes:
LECHE •1 FRUTA + 1 VERDURA + 3 AOA •2 AOA + 1 VERDURA + 1
+ 2 GRASAS + 2 CEREALES CEREAL
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DÍA 19

•Avena cold + huevo a la •Ceviche de pescado.

Desayuno

Comida

Colación Vespertina

Cena
Colación Matutina
mexicana • Jícama y pepino con •Ingredientes: • Fresas con crema. •Entomatadas con lechuga.
•Ingredientes: tajín bajo en sodio. •1 filete de pescado. Enjuagamos y •Ingredientes
reservamos.
• Ingredientes: •2 tortillas de maíz.
•½ taza de avena cruda. • Ingredientes: •1/3 taza de jugo de limón. • 1 taza de fresas •2 jitomates.
•3 cucharadas de chía.
• ½ taza de jícama •1 jitomate. Lavamos y cortamos en picadas. •Cebolla y ajo al gusto.
•½ taza de leche de
picada. cuadros. • ½ taza de yogurt •Lechuga picada en tiras al
almendras. gusto.
•3 hojas de Lechuga. Lavamos,
•¼ de taza de yogurt griego • 1 taza de pepino. desinfectamos y cortamos en tiras.
natural. •1/3 aguacate.
natural sin azúcar. • Preparación: •Preparación:
•½ manojo de espinacas. Lavamos,
•Fruta (1/2 plátano o 6 desinfectamos y cortamos en tiras. •Tatemar en un sartén los
fresas picadas).
• Preparación: • Mezclar los
•2 paquetes de Salmas. jitomates, un pedazo de
•canela • Pica la jícama y el ingredientes y cebolla y un ajo.
•Sal y pimienta al gusto.
•1 cucharada de esencia de pepino, agrega disfruta. •Posteriormente licua con un
•1/3 de aguacate poco de agua (opcional
vainilla. limón y tajín bajo •Preparación: • Equivalencias: agrega chile verde o
•+ en sodio. •Reposamos por lo menos 5 horas los • 2 FRUTAS + 1 GRASA chipotle).
•1 huevo revuelto a la filetes con el jugo de limón dentro + 1 LECHE •Pasa la mezcla a una olla,
mexicana del refrigerador. salpimienta y calienta por
•Preparación:
• Equivalentes: •Escurrimos los filetes y unos minutos.
•Mezcla los ingredientes • 2 VERDURAS desmenuzamos. •Mete las tortillas en la salsa y
•Revolvemos con el resto de los monta en un plato las
en un recipiente a entomatadas.
excepción de la fruta. ingredientes, salpimentamos,
aderezamos con aceite de oliva y •Agrega la lechuga picada, el
•Refrigera una noche antes aguacate y listo disfruta.
servimos. Acompañamos con
y en la mañana agrega la •Equivalencias:
galletas horneadas Salmas.
fruta. •2 CEREALES + 1 VERDURA + 1
•Equivalencias:
•EQUIVALENTES: GRASA
•2 AOA + 2 VERDURAS + 1 GRASA + 2
•1 CEREAL + 0.5 LECHE + 1 CEREALES
FRUTA + 1 GRASA + 1 AOA
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DÍA 20

•Volcán de queso. •Ensalada de marlín

Comida

Cena
Colación Vespertina
Desayuno

Colación Matutina
•Ingredientes: • Botana fresca •Pepinos locos. •Atún a la mexicana con
•150 gr de marlín
•2 tostadas horneadas. • 10 zanahorias baby •Ingredientes: verdura y aguacate
•1 cda de chipotle
•25 gr. de queso de hebra. • 1 manzana en medias •1 pepino. •1 lata de atún en agua
•½ lata de chicharos
•1 jitomate de bola. lunas •28 gr. de cacahuate •Verdura libre
•1 zanahoria en cubitos tostado.
Lavamos, desinfectamos y •¼ aguacate
cortamos en cuadritos. • 1 pizca de chile Tajín •1 cda de puré de tomate.
•Tajín bajo en sodio,
•¼ de cebolla + 1 ajo •½ jitomate
•1 chile serrano. Lavamos, • 1 limón limón y chamoy al gusto.
•Guisar la cebolla con el ajo •2 tostadas deshidratadas
desinfectamos y cortamos •+
en rebanadas delgadas. y agregar el marlín •+
• Gelatina light de •Preparación:
•Cebolla cruda al gusto. deshebrado con el puré y •Licuado
sabor a elegir chipotle, al final poner las •Quita la cáscara y
•manzana. córtalos en 2 mitades. •1 taza de leche light
verduras y dejar cocinar.
•Quita las semillas de •6 fresas
•Preparación: • Equivalentes: •Acompañar con 4 tostadas
deshidratadas con ¼ de pepino.
•Agrega el queso derretido • 1 VERDURA + 1 •Agrega los cacahuates •Equivalencias:
aguacate en rebanadas.
sobre la tostada. FRUTA dentro del pepino,
•+ •1 LÁCTEO + 3 AOA + 1
•Añade los cuadritos de agrega limón y tajín bajo
jitomate y las rebanaditas •1 taza de verduras en sopa CEREAL
en sodio.
de chile serrano. •+
•Si lo deseas puedes
•Sirve y decora con un poco •Equivalentes: agregar chamoy sin
de cebolla. •3 AOA + 2 VERDURAS + 2 azúcar.
•+ CEREALES •Equivalentes:
•1 manzana
•2 VERDURAS + 2 GRASAS
•Equivalencias:
•2 CEREALES + 1 AOA + 1
VERDURA + 1 FRUTA
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DÍA 21
El día 21 repite cualquier opción del menú que más te haya gustado,
recuerda que el objetivo es lograr adquirir y mejorar hábitos de
alimentación que ayuden a mejorar la relación con tu cuerpo y con
la comida y que esto se lleve de por vida.

Recuerda todo en balance.