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❖ Griselda Mariñas Mejia

❖ Melody Maryuri Macalupu Santos


❖ Danitza Cárdenas García
❖ Gianella García León
❖ Mercedes rosa Puruguay Querevalu
❖ Gina Marisset Herrera Huamán
❖ Cecilia del pilar Manchay Ibáñez
❖ Mirian Liseth García Córdova
❖ Anguie Esteysi Lima Manchay
❖ Karla Sarai Castro Moscol
En la adolescencia se producen numerosos cambios físicos y psíquicos, y una nutrición adecuada es clave para
hacer frente a las necesidades especiales de esta etapa de la vida y prevenir trastornos alimentarios.

Se producen numerosos cambios físicos y psíquicos, y


una nutrición adecuada es clave para hacer frente a las
necesidades especiales de esta etapa de la vida y
prevenir trastornos alimentarios , hay que tener en
cuenta que es difícil determinar una única dieta ideal
para todos los adolescentes, ya que depende de
muchos factores Edad, Sexo, Práctica de ejercicio Y
Esfuerzo intelectual.
Pese a las preferencias de algunos adolescentes,
hay determinados alimentos que lo ideal sería
Los adolescentes suelen tener más hambre y necesitar más
tomarlos muy ocasionalmente (consejo: no cantidad de alimento que en los años previos. No debemos
comprarlos).- Alimentos ricos en azúcares restringir la cantidad de comida salvo en situaciones
refinados: dulces, golosinas, bebidas o lácteos concretas, por lo que no tienen por qué pasar hambre. Más
azucarados. Esto incluye los refrescos, los zumos que la cantidad hay que mirar la calidad y variedad de lo que
no naturales y los yogures bebibles. Por lo fácil comen.
que es ingerir grandes cantidades son uno de los Los nuevos ritmos de vida, la necesidad de independencia y
mayores riesgos para el sobrepeso. Lo más sano rebeldía propias de esta edad hacen que con frecuencia hagan
comidas fuera de casa y rechacen hábitos familiares. Aún así
es beber agua y en ocasiones zumos naturales o
es necesario mantener hábitos saludables en casa. Es
sin azúcar añadido y como aporte lácteo leche o recomendable comprar y tener en casa solo aquello que
yogur sin azúcar. Ojo a los cereales de desayuno. queramos que coman. Si compramos comida poco saludable
Muchos llevan azúcar o miel y algunos grasas en para otros miembros de la familia, la acabarán encontrando.
exceso, como los chocolateados. También se La buena alimentación es recomendable para todo.
debe disminuir el uso de harinas refinadas.
Mucho mejor pan y cereales integrales. - Grasas
trans: En general el exceso de grasas puede
facilitar el sobrepeso. Se recomienda cocinar al
horno, al vapor o a la plancha y no freír.
Es básico reforzar el desayuno, evitando comer
entre horas. Hay que variar el consumo de Es vital conocer aquellas situaciones que pueden
alimentos, cogiendo de todos los grupos. Moderar afectar a los jóvenes y en las que se debe llevar a
el consumo de carnes, fomentando el consumo de cabo alguna modificación de la dieta, como:
cereales y legumbres frente a la carne. Se debería
aumentar la ingesta de pescados en relación a la ✓ La realización de ejercicio físico extra.
carne. Conviene potenciar el consumo del aceite de ✓ Tener hábitos alimenticios erróneos.
oliva frente a otros aceites vegetales como ✓ Padecer enfermedades agudas o crónicas.
mantequillas y margarinas. Los bollos industriales ✓ La etapa de la adolescencia es compleja por todo
deben consumirse lo menos posible, ya que lo que implica, como:
contienen una elevada cantidad de grasas ✓ La transición entre dejar de ser niño y empezar la
saturadas. Hay que fomentar el consumo de edad adulta.
cereales como pan, pasta, arroz, etcétera. Así ✓ Se va afianzando la personalidad, y desean ser
como de frutas frescas y enteras, verduras, más independientes.
hortalizas y legumbres. No ingerir una elevada ✓ Los amigos, junto con el ambiente en que se
cantidad de zumos no naturales. Aumentar el muevan, influyen bastante en su forma de ver la
consumo de agua en comparación con otro tipo de vida.
refrescos, que mayoritariamente contienen ✓ Las dudas y temores que pueden tener a veces les
azúcares y aditivos. llevan a adoptar conductas erróneas.
✓ Excluir comidas, sobre todo el desayuno, que
tiene una gran importancia porque proporciona
la energía y los nutrientes necesarios después
del ayuno nocturno, contribuyendo a un mayor
rendimiento y concentración en el colegio.
✓ Picotear de manera exagerada entre horas.
Tener despreocupación por unos hábitos
saludables, consumiendo alcohol, tabaco u otras
drogas.
✓ No practicar ningún deporte. Elevada ingesta
de comidas rápidas como pizzas, hamburguesas,
etcétera.
✓ También refrescos, golosinas, bollería industrial
con alta cantidad de calorías y pocos nutrientes.
Bajo consumo de calcio, como leche, quesos,
yogures.
✓ Mayor inclinación a realizar dietas bajas en
calorías, siendo en muchos casos dietas
vegetarianas o muy restrictivas, que pueden
llegar a provocar carencias de distintos
nutrientes.
➢ La dieta debe ser variada. ➢ Aumentar la ingesta de legumbres, pescados y
cereales sobre todo integrales, así como ensaladas,
➢ La distribución de los alimentos a lo largo del frutas y verduras.
día es importante. ➢ Beber agua y zumos naturales.
➢ El desayuno es una de las comidas más ➢ 9En los refrigerios los frutos secos, frutas
importantes del día (25% del total diario) para deshidratadas, colines y palomitas de maíz son más
mantener una buena actividad física e saludables que la bollería, dulces o fritos.
intelectual. Debe incluir un lácteo, cereales y ➢ Las hamburguesas y pizzas pueden tomarse siempre
una fruta o zumo natural. y cuando se equilibre la dieta. Las patatas mejor al
➢ A media mañana una fruta, yogurt o bocadillo. horno que fritas. El pan, integral.
➢ No hacer una comida copiosa para evitar la ➢ Tomar al menos medio litro de leche o derivados al
somnolencia posterior. día. Si hay riesgo cardiovascular u obesidad
➢ Debe aportar el 30%-40% de las necesidades . tomarlos en forma desnatada o semidesnatada.
➢ Merienda equilibrada (15-20%)Cena (25-30%) ➢ La fibra es importante. Comer varias veces al
que se elegirá según los alimentos ya día vegetales (frutas, hortalizas, verduras,
consumidos el resto del día. legumbres), en todas las comidas. Es mejor el
➢ Evitar picoteos entre horas. alimento completo que la fibra aislada (fruta
➢ Consumir menos proteínas. fresca en lugar de zumo, cereales integrales mejor
➢ Consumir carnes poco grasas (vaca, pollo, que harinas refinadas).
ternera). No tomar la grasa visible de la carne. ➢ Controlar la sal.
➢ Usar aceite de oliva. ➢ 1Evitar el tabaco y el alcohol.
ESPAGUETIS PRIMAVERA
(receta para 4 personas)
Ingredientes:
Desayuno: 240 gramos de fetuccines,
Un vaso de leche con cacao o azúcar o descafeinado, cereales 300 gramos de tomates maduros, 200 gramos de
de desayuno o muesli y un zumo de naranja natural. judías verdes cocidas, 3 dientes de ajo, 1 ramita
Almuerzo: cebollino, aceite de oliva y sal.
Bocadillo de jamón serrano (puede acompañarse de unas >Modo de elaboración:
rodajas de tomate y lechuga para hacerlo más jugoso) y un cocer la pasta al dente en abundante agua salada.
batido lácteo. Mientras tanto, picar dos de los dientes de ajo y
Comida: pocharlos en un poco de aceite de oliva. Cuando
Espaguetis primavera* empiecen a dorarse, añadir los tomates pelados,
Redondo de ternera con salsa (de ajo, cebolla y zanahoria), despepitados y cortados en trozos pequeños. Tapar
champiñones salteados y alcachofas rebozadas. Fruta de y de vez en cuando machacar el tomate con una
temporada y pan. cuchara de madera. Cuando esté ya hecho el
Merienda: sofrito, añadir la sal y el cebollino troceado. En otra
Yogur y galletas sencillas. sartén rehogar un diente de ajo y judías verdes.
Cena: Cuando estén calientes, mezclar con el tomate
Ensalada con patata cocida. triturado y el cebollino. Calentar todo el conjunto
Lubina con tomates al horno. Fruta de temporada y pan. sin dejar cocer en exceso. Verter la mezcla sobre la
pasta, cocida y escurrida, y servir.
Las necesidades nutricionales del adolescente
Las calorías son la medida que se utiliza para expresar la
energía que proporcionan los alimentos. El cuerpo demanda
más calorías durante los primeros años de la adolescencia
que en cualquier otra etapa de la vida.

•Los niños necesitan cerca de 2.800 calorías al día


•Las niñas necesitan cerca de 2.200 caloría al día
Un aumento súbito en el apetito, Por lo regular, el apetito voraz comienza a disminuir una vez
aproximadamente a los diez años de edad en que el niño deja de crecer, aunque no es así en todos los
niñas y doce en niños, indica el crecimiento casos. Los niños grandes y altos que practican actividades
repentino de la pubertad. ¿Qué tan grande es el físicas necesitarán grandes cantidades de energía en la
aumento súbito? Digamos que mamá y papá última etapa de la adolescencia. Durante las etapas media y
desean aceitar las bisagras de la puerta del final de la adolescencia, las niñas ingieren aproximadamente
refrigerador y comenzar a almacenar unas 25 por ciento menos calorías diarias que los niños; por
cuantas provisiones de sus refrigerios favoritos consiguiente, son más propensas a tener deficiencia de
debajo de la cama. vitaminas y minerales.
Los nutrientes proteínas, De los tres nutrientes, lo que menos nos preocupa es
carbohidratos y grasas en los alimentos la proteína. No porque no sea importante; el 50% de
sirven como fuentes de energía para el nuestro peso corporal está formado de proteínas, sino
cuerpo. porque los adolescentes en Estados Unidos obtienen
•Cada gramo de proteína y carbohidrato el doble de proteínas que necesitan.
proporciona 4 calorías, o unidades de energía.
•La grasa contribuye con más del doble: 9 A continuación algunos alimentos favoritos de
calorías por gramo. adolescentes que contienen más proteína:

•Carne de res
•Pollo
•Pavo
•Cerdo
Una dieta completa basada en los lineamientos de
•Pescado
USDA proporcionará las cantidades suficientes de
•Huevos
todas las vitaminas y minerales esenciales. Los
•Queso
adolescentes tienden a no cubrir sus cuotas
diarias de calcio, hierro y cinc. A menos que un
examen de sangre o pruebas del pediatra revelen
una deficiencia específica, es preferible obtener
los nutrientes de los alimentos en lugar de
consumir suplementos dietéticos.
Los carbohidratos, que se encuentran en
almidones y azúcares se convierten en el principal
combustible del cuerpo: azúcar simple glucosa.
Sin embargo, no todos los carbohidratos se crean
igual. En las comidas planificadas, queremos
incluir alimentos con carbohidratos complejos y
limitar los carbohidratos simples. Los
carbohidratos complejos proporcionan energía
continua; es por eso que se con frecuencia
observa a maratonistas y otros atletas
consumiendo grandes cantidades de pasta antes
de competir. Adicionalmente, muchos almidones
también proporcionan fibra y diversos nutrientes.
Realmente son alimentos sustanciosos: pero bajos
en grasa. La mayoría de nutricionistas
recomiendan que la ingesta calórica de los
adolescentes incluya de 50 a 60 por ciento de
carbohidratos complejos .Los carbohidratos
simples nos seducen con su sabor dulce y un
pequeño golpe de energía pero ofrecen poco y
deben reducirse en la dieta.
La grasa en la dieta consta de tres tipos que
varían en distintas proporciones:

•Grasa mono insaturada, el tipo más sano, se


Los expertos en nutrición recomiendan que la grasa no encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva; el
conforme más del 30 por ciento de la dieta. La grasa maní, el aceite de maní y la mantequilla de maní; el
proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las anacardo, las nueces y el aceite de nuez y de canola.
vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K. Pero estos
beneficios deben considerarse junto a los muchos •Grasa poli insaturada, se encuentra en los aceites
efectos secundarios a la salud. Un adolescente que de maíz, cártamo, girasol, soya, semilla de algodón y
recurra a una dieta rica en grasas aumentará de peso, semilla de sésamo.
aunque sea físicamente activo. Se requiere un
entrenamiento digno de un atleta olímpico para quemar •Grasa saturada, el tipo más cargado de colesterol
el exceso de calorías de grasa todos los días. de los tres, se encuentra en los productos lácteos y
Los alimentos grasos contienen colesterol, una sustancia la carne tales como la carne de res, cerdo, cordero,
cerosa que puede obstruir una arteria y finalmente, mantequilla, queso, crema, yemas de huevo, aceite
endurecerla. El peligro de la arteriosclerosis es que la de coco y aceite de palma.
obstrucción afectará uno de los vasos sanguíneos que se
conducen hacia el corazón o al cerebro, ocasionando un
infarto o derrame cerebral. Aunque estas circunstancias
que representan un peligro para la vida por lo general se
presentan hasta en la vida adulta, el momento para
iniciar a practicar la prevención es ahora, al reducir la
cantidad de grasa en la dieta de su familia.
Su familia debe restringir la ingesta de grasa
saturada a no más del 10 % del total de
calorías diarias. El otro 20 % de la calorías de
las grasas en la dieta deben venir de dos
tipos de grasas insaturadas, las cuales se
encuentran principalmente en los aceites
vegetales.

Si su familia consume muchos alimentos


empacados y procesados, debe hacerse al
hábito de leer las etiquetas con la
información nutricional. Podría sorprenderle
la cantidad de grasa, sin mencionar azúcar
y sal (sodio), que contienen los alimentos que
consume diariamente. Además, es posible que
casi todos los productos empacados que
contienen grasa contengan grasa
parcialmente hidrogenada ya que tienen una
vida útil más larga.
A pesar de ser una etapa en la que hay buena apetencia por la comida, durante la adolescencia los niños y las niñas
adquieren autonomía personal en la alimentación. Los nuevos hábitos de nutrición que la niña o el niño se autoimponen
están fuertemente influenciados por los amigos y lejos de las normas tradicionales y familiares. Como consecuencia, es
una etapa en la que los hábitos alimenticios son fácilmente modificables y pueden derivar en problemas alimenticios.
Los expertos indican cuáles son las principales contrariedades que se pueden dar en la alimentación durante este
periodo:

Durante la adolescencia tiene lugar el inicio


“El pico de masa ósea se adquiere
de la reducción gradual del diámetro arterial
entre los 25 y los 30 años”,
por la formación de las primeras lesiones
especifican los autores, por lo que
de aterosclerosis, por lo que es Cervera, Clapés y
es imprescindible que durante la
imprescindible controlar el consumo Rigolfas indican que “se
adolescencia exista un aporte de
de grasas saturadas y azúcares en esta calcula que un 70 por
calcio adecuado que cubra las
etapa. También es importante su control ciento de los
necesidades del organismo a corto
debido a que los adolescentes suelen adolescentes que en la
y a largo plazo. De lo contrario, la
presentar excesos de colesterol o actualidad presentan
ausencia de este mineral puede
triglicéridos en la sangre, ya sea por sobrepeso sufrirán
derivar en la aparición de
primera vez o como consecuencia de de obesidad en la edad
osteoporosis en edad avanzada.
antecedentes familiares. adulta”.
La anemia se puede evitar
mediante el consumo de carnes
rojas, el hígado, el foie-gras o
algún embutido que contenga
La buena presentación o los precios La adolescencia se caracteriza
sangre como las morcillas o la
económicos son algunos de los alicientes por ser una etapa de riesgo de
butifarra negra, una vez a la
que hacen que en la actualidad los trastornos en la alimentación,
semana “En dietas vegetarianas
adolescentes sean grandes que pueden desembocar
muy estrictas puede haber
consumidores de comida rápida. Ésta se en anorexia o bulimia nerviosa.
anemia por déficit de vitamina
caracteriza por ser rica en contenidos
B12”, puntualizan.
calóricos, en azúcares simples o de
absorción rápida, en grasas saturadas
y en sodio. A esto, se suma el consumo
de bebidas refrescantes, las cuales
aportan gran cantidad de azúcar y
además favorecen la erosión dental. La adolescencia es la etapa en la que se suele iniciar
Por el contrario, también es usual la el consumo de bebidas alcohólicas, las cuales disminuyen el
omisión de alguna de las comidas, apetito y son nocivas para el sistema nervioso y el
principalmente el desayuno, y en funcionamiento de órganos vitales como el hígado. “En caso
ocasiones, la cena, lo que desequilibra la de tomar este tipo de bebidas, el adolescente debe limitarse
alimentación diaria e incide en la falta a consumir bebidas fermentadas como el vino, la cerveza o la
de rendimiento escolar. sidra, pero en pequeñas cantidades y siempre es mejor
tolerado dentro de las comidas y no fuera de ellas”,
especifican.
La gestación en la adolescente supone una
Si el adolescente realiza algún deporte de forma sobrecarga, debido a los requerimientos para el
regular o de alta competición necesitará un desarrollo fetal. Por ello, durante el embarazo es
aporte mayor de energía. No obstante, y aunque recomendable aumentar el aporte de proteínas,
la alimentación deba variar para completar las vitaminas y minerales, especialmente el hierro y el
necesidades del organismo, ésta debe mantener calcio. “En muchas ocasiones se requiere
el nivel de crecimiento dentro de la normalidad y suplementación, que será indicada por el médico”,
preservar la composición corporal de forma añaden.
óptima.
La alimentación ideal para los niños o niñas que
realicen algún deporte debe contener entre un
55 y 60 por ciento de hidratos de carbono,
un 15 por ciento de proteínas y entre 25 y
30 por ciento de grasas. “La alimentación ha de
ser ante todo equilibrada”, indican. La
hidratación, como se ha mencionado con
anterioridad, también es un factor importante.
El niño o la niña debe hidratarse antes, durante
y después de realizar el ejercicio.

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