Entrenamiento de Parkour Parkour como todos otros deportes requiere el tiempo y el esfuerzo, tanto fsico como mental.

A los que sean nuevos os engais por los clips que ven, estos tipos no saltaron en ello, ellos todos construyeron su subida. Si usted comienza de alto usted se caer, y usted nunca podra ponerse en pie ante todo la SEGURIDAD. Aqu est una gua de principiante buena al desarrollo del acondicionamiento apropiado para alguien que tiene poca experiencia de ejercicio. (Recomiendo lo que comienza sobre la hierba, y usa el ambiente como en PK) Calentamineto El calentamiento debera consistir en un trote ligero de 10min que debera ser seguido por un trote ms vigoroso o carrera (dependiendo del nivel de salud). Cuando este haciendo el footing/correr intente usar su ambiente, por ejemplo si hay una fila de bancos no corra junto a ellos, pero zigzaguea alrededor, corre sobre ellos (se cuidadoso saltando de ellos). Intente hacer un pequeo circuito para su carrera, pero recuerda que esto es un calentamiento, no un recorrido PK, no es el final del entrenamiento, entonces no queme encima toda su energa. Estiramiento Esta parte del entrenamiento es tan importante como el entrenamiento real, entonces asegrese que lo hace . Lo siguiente es algunos estiramientos bsicos que debera hacer para asegurarse que ha estirado todos sus msculos. Cuando mantiene los estiramientos, no los deje, ni tome enormes descansos entre perodos. Cuello Rotar la cabezaHaga girar su cabeza despacio y con cuidado 360 grados del derecho a izquierdo y luego de la izquierda a la derecha, haga estos 4 veces en cada direccin. Cabeza Adelante y Cabeza Detrs Bastante obvio. Asegresele la barbilla toca su pecho, y luego estirar su cabeza hacia atrs, procurar no el cuello hipertensar el cuello. Haga estas aproximadamente 10-12 veces Giros de CuelloGire la cabeza a la izquierda, luego a la derecha. Asegrese que usted gira lo bastante lejano para ver cada hombro. Haga estas aproximadamente 8-12 veces, y no fuerze la elasticidad. Es provechoso de tener un cuello agradable y holguero mientras estas haciendo PK, y es tambin bueno para la seguridad. Muecas y Tobillos Giros de Tobillo-

Mientras usted se sienta, hace girar cada tobillo en un crculo completo, en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Siga durante 30-60sec. Giros de MuecaMismo como el tobillo rueda, pero para la mueca. Extensin de Mueca 1Coloca las palmas de sus manos sobre la tierra, con los dedos sealando adelante, sobre anchura de hombro aparte. Despacio, manteniendo la palma completamente sobre la tierra, mueva su hombro sobre sus muecas. No lo fuerce. Mantenga la extensin durante 30 segs. Extensin de Mueca 2Esto es lo mismo, pero esta vez sus dedos sealan hacia usted, y esto es la parte de arriba de sus manos est en el contacto con la tierra. Intente hacer girar el codazo hacia fuera, entonces la articulacin del codo seala hacia adelante y sus dedos atrs. No empuje la extensin. Mantenlo durante 30 segs. Aqu asumimos que usted conoce 4-5 estiramientos para trabajar los cuatdrices, tendones de la corva, brazos, hombros, espalda, y parte central. Consejos sobre estiramiento. Cuando estires no fuerces el msculo, trata de aspirar profundamente y relajar el msculo estirado as si se relajar y usted podra estirarlo un poquito ms. Sostenga cada extensin durante 30sec no menos, porque no slo quiere relajar el msculo tambien quiere mejorar su flexibilidad. Una extensin sostenida para menos de 30 seg.s tiene poco efecto para mejorar la flexibilidad. El estiramiento debera ser hecho cada da para mejorar la flexibilidad, si usted entonces no puede intenta al menos a 3 veces por semana. As usted ver resultados rapidamente. El entrenamiento PK requiere una potencia y fuerza de pierna muy buena. Sin estos elementos usted no ser capaz de alcanzar la perfeccin sobre las tcnicas requeridas. Esto es un Programa que muy amablemente fue diseado por TMT sports, llamado Air Alert III. Est diseado para mejorar su poder de pierna y en debolver la fuerza. Si usted lo sigue estrictamente y usted intenta su el ms difcil, usted puede ganar hasta 15 pulgadas sobre su salto. Esto es un programa que emplean jugadores de baloncesto, entonces confe en m cuando digo lo hacen, esto funciona. No se preocpe de que al principio sea difcil, porque los ejercicios que estn implicados son ligeros para las articulaciones entonces esto no ser un problema, un si usted puede hacerlo sobre la hierba, o tierra compacta o en un gimnasio, pero no lo haga sobre el hormign, a no ser que usted sea avanzado y haya tenido experiencia anterior. Tabla de progreso

Semana 1 fecha Altura

11 12 13 14 15

En semanas impares se entrena lunes mircoles y viernes semana

Squat Hops (miercoles) Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts

ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep 1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15 3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20 5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25 7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25 9 4 30 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30 11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30 13 Es muy importante que descanses tlas piernas durante esta semana 15* 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50 * La semana 15 debe ser terminado el lunes - el martes - el jueves - el viernes. La semana final esta diseada para cansar y llevar al maximo los msculos dar un salto y prepralos para la recuperacin final. se es la razn las repeticiones son ms altas y se han requerido 4 das en lugar de 3. Usted notar que su habilidad para saltar ser mayor 4-7 das despus de la terminacin del programa. Durante los dias que no se entrena es importante que tu ayudes a tus piernas a trabajar en situaciones de salto normales. Air Alert III incrementa el salto vertical, pero tu necesitars entrenar en situaciones de salto normales. En los dias libres sal y juega. Y parctica el salto de una forma agresiva, esto ayuda a desarrollar la memoria del msculo. En otras sal y practica PK. En semanas pares se entrena martes miercoles y jueves semana
Squat Hops (miercoles) Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts

Ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep 2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20 4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20 6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30 8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25 10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30 12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30 14* 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20 * La semana 14 esta diseada para preparar las piernas para la semna final. Las repeticiones estan reducidas para esto no intentes superar lo establecido. Descripcin de los ejercicios Leap Ups (saltos)

Permanece de pie con los pies separados a la distancia de los hombros. Y salta hacia arriba mirando de frente. Flexiona un poco las rodillas y haz que la amortiguacin de la caida sea el impulso del proximo salto. Calf raises (Estiramientos de gemelos) Permanece de pie en un lugar donde tus talones no puedan tocar con nada, escaleras, bordillos, etc. Haz todo el recorrido que puedas bajando y subiendo el taln despacio. Primero una pierna y luego la otra.

Step ups Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras ests en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el nmero especificado de repeticiones para cada pierna. Thrust ups Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando slo los gemelos, doblando slo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repeticin. Puedes usar los brazos si quieres. Burnouts Misma posicin que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando slo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. Tambin se pueden usar los brazos. SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO Squat Hops es nuestro ltimo ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseado el ejercicio para realizarlo slo un da por semana. Durante cada semana de Air Alert III, slo debes realizar Squat Hops los mircoles, y ningn otro da. Si decidieses realizar el ejercicio ms de una vez por semana, estaras arriesgando a fatigar los msculos de manera excesiva, y provocaras una mala recuperacin muscular. Una mala recuperacin llevar a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colcate en cuclillas con

las piernas dobladas en un ngulo de 90. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estars en posicin de sentado. Asegrate de que tu espalda est completamente derecha y que ests dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estars sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitars un baln de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogindolo como si fueses a hacer un pase de pecho. Tambin puedes abrazar el baln durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el baln en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantn la posicin de sentado mientras sujetas el baln. Mira al frente y salta no ms de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posicin paralela. Se usarn los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repeticin. El despegue de Squat Hops: Al final (tras la ltima repeticin) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no ser mucha, pero s ser efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dar 12 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.

Paso 1 - Para equilibrarte, sujeta un baln de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el baln con una mano a cada lado o abrazarlo. Paso 2

- Colcate en posicin de cuclillas mientras sujetas el baln. Asegrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo ms importante, asegrate de que tus muslos estn paralelos al suelo. Paso 3 - Salta en la posicin de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantn los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrs completado una repeticin. Paso 4 - Despus de completar cada repeticin (cada aterrizaje), vuelve a la posicin original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repeticin. Paso 5 - Al final (ltima repeticin) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15 Squat Hop, despega tan alto como puedas. Descansa 1-2 minutos entre series. Parte superior y abdominales
Chin ups Colgado de una barra con las manos separados la distancia de los hombros subir la barbilla hasta la barra. No forzando los bceps si no la esplada Flexiones Cuerpo estirado elevado sobre el suelo apoyndose nicamente en la puntera de los pies y en los brazos. Subir el cuerpo estirando los brazos. Ejercicios de abdominales Flutters Encoje los abdominales elevando asi los hombros. Manten el cuello relajado. Eleva las piernas y empieza a agitarlas como si estubieras nadando a espladas. Haz esto algo mas de 10 segundos. Haz tres series tan largas como puedas.