Asanas Básicas

YOGA ASANAS
eBook Introducción al Yoga
“Yogah cittavrtti nirodhah”

El yoga es el cese de movimientos en
la consciencia.
La práctica de Yoga me ha dado

muchos beneficios a nivel mental,
espiritual y f ísico. El bienestar
obtenido, desde el primer día que fui
a una clase de Yoga, me ha motivado
a querer compartirlo con más
personas. Es por ello que me
complace mucho presentar este
ebook.
La parte de yoga con la que he tenido

contacto hasta este momento ha sido
muy gratificante, he mejorado como
ser humano, me ha mostrado la vida
desde un punto de vista más feliz y al
mismo tiempo más realista. Para mi es
complemento para una mejor calidad
de vida.
“sa tu dirghakala nairantarya satkara

asevitah drdhabhumih “
VIRIDIANA SÁNCHEZ VALDEZ
Una práctica prolongada, ininterrumpida y
www.viridianasanchez.com
atenta, es la sólida base para restringir las
fluctuaciones.
Asan
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CONTENIDO
Este libro digital fue diseñado como herramienta para tener más *Músculos principales que se trabajan dentro de la misma.
conocimiento acerca de las principales posturas dentro de la *Beneficios.
práctica del Hatha Yoga.

En la segunda hoja se encuentra:
*Acciones dentro de la postura.
Está dedicado para cualquier persona que tenga curiosidad de *Variantes, por si no se logra hacerla completa.
profundizar en la práctica de posturas (asanas), cómo se llaman, *Asanas Clave, que se deben dominar antes de la postura que
cómo entrar a cada una de ellas, entre otras. Sin embargo, es desean practicar.
importante practicar cada una de estas y sentir por experiencia 3. En la página 04, se encuentra el índice de los grupos de posturas.
propia los beneficios de las mismas.
La información contenida, es principalmente de los conocimientos

Cómo utilizar éste manual:
aprendidos, así como los apuntes de la “Formación de maestros de
1. En la siguiente página se encuentran los grupos de asanas y por Yoga 2008-2010; Yoga Espacio”, también se han consultado, “La Luz
cada grupo existe una portada; en donde aparecen las posturas que del Yoga”; B.K.S Iyengar, “Yoga Anatomy”; Leslie Kaminoff, “Luz sobre
pertenecen a éste y una pequeña explicación.
los Yoga Sutras de Patanjali”;B.K.S Iyengar.
2. En la primera hoja de cada postura se encuentra:

Nota: Pratikriyasana significa: Contrapostura; Prati: en contra,
*El nombre y significado.
contrario, Kr: hacer.
*Indicaciones de cómo entrar en ella.
viridianasanchez.com
GRUPOS de POSTURAS
1. Preparatorias básicas
2. Pie
3. Equilibrio
4. Extensiones hacia atrás
5. Inversiones
6. Flexiones al frente
7. Abdomen
8. Sentados
9. Torsiones sentados
10. Restaurativas
No tiene valor alguno simplemente citar lo
que otra persona haya dicho. Repetir una
verdad que no ha sido hecha propia es
repetir una mentira. —
KRISHNAMURTI
Preparatorias Básicas
Las posturas preparatorias nos ayudan a comenzar con una práctica segura, ya que se crean espacios
intervertebrales, se suavizan y alargan los músculos. Son básicamente con las que comenzamos nuestra práctica,
preparándonos para asanas más complejas.
CUÁLES SON:
• Supta Padangusthasana I
• Supta Padangusthasana II
• Supta Padangusthasana III
• Supta Tadasana con brazos en

Urdhva Hastasana
• Pavana Muktasana
Pratikriyasana: Ninguna.
El silencio es el océano. Hablar es el río.

-RUMI
Supta Padangusthasana I
Postura recostado del dedo gordo del pie
Supta: Supino, recostado, Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES
1. Desde Supta Tadasana; postura de la montaña recostado.
2. Flexione la rodilla derecha para colocar el cinturón en el metatarso o en

el talón (dependiendo lo que se quiera trabajar).
3. Tome el cinturón con ambas manos.
4. Extienda la pierna a 90 grados.
5. Relaje hombros.
6. Mantenga la pierna de base activa.
7. Cambie de pierna.
MÚSCULOS
BENEFICIOS
Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo,
Fortalece las piernas y alarga la parte posterior de éstas. gracilis, y sartorio
EFECTO:
Estabilidad, relajación,
descanso, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
Cinturón a Metatarso:
1. Relaje los hombros en dirección del piso. • Amarre un cinturón al metatarso o talón, con la hebilla por el borde
externo.
2. Rote los deltoides hacia afuera.
• Brazos fuera del piso.
3. Flexione los codos al mismo tiempo que los relaja hacia el piso.
4. Lleve cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.

• Planta del pie de base hacia la pared, apoyando completamente el
metatarso del dedo gordo.
5. Mantenga el ombligo hacia lumbares.
• Pierna de base flexionada.
6. Sacro se mantiene en el piso.
• Un cinturón a la ingle y otro cinturón a los metatarsos.
7. Rote los aductores hacia adentro.
ASANAS CLAVE
8. Muslos hacia fémur.
9. Alargue la corva hasta el aquiles. Supta Tadasana
10. Gemelos hacia espinilla.
11. Talón hacia arriba.
12. Dedos del pie hacia la cara.
*con cinturón a talón se trabaja a nivel óseo.
*con cinturón a metatarso se trabaja a nivel muscular.

Supta Padangusthasana II
INDICACIONES
1. Desde Supta Padangusthasana I.
2. Tome el cinturón con la mano derecha.
3. En la exhalación lleve la pierna derecha hacia afuera.
4. Apoye mano izquierda en la cresta ilíaca del mismo lado para mantener
la cadera cuadrada o llévela hacia afuera en la misma línea que los
hombros.
5. Mirada al lado izquierdo.
6. Cambia de pierna.
MÚSCULOS
BENEFICIOS
Fortalece las piernas y alarga la parte posterior de éstas. gracilis, y sartorio.
EFECTO:
descanso, fuerza, apertura.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga torso alargado y hombros relajados. • Pierna de base flexionada y ambas hacia afuera.
2. Ombligo hacia las lumbares. • Llevarla hacia la lateral 45 grados.
3. Sacro al piso. • Apoye el glúteo derecho sobre una cobija.
4. La rotación de la pierna es desde la cabeza del fémur. • Cinturón a talón o amarrado a metatarso.
5. Lleve el riñón izquierdo en dirección del piso.
6. Con la mano en la cresta ilíaca empuje la cresta, llevándola hacia el

piso, para mantener la cadera alineada. ASANAS CLAVE
7. Mantenga los costados alargados.
Supta Tadasana, Supta Padangusthasana I.
8. Mirada relajada.
Supta Padangusthasana III

INDICACIONES
(Primero lado derecho, al terminar continúa lado izquierdo)
1. Desde Supta Padangusthasana I.
2. Tome el cinturón con la mano izquierda (contraria).
3. En la exhalación lleve la pierna derecha hacia adentro.
4. Lleve el pulgar derecho hacia la ingle, empuje ligeramente para ayudar

a mantener la cadera alineada.
5. Mantenga la pierna de base activa; es decir dedos de los pies hacia la

cara, corva extendida y muslo hacia fémur.
BENEFICIOS
Fortalece las piernas y alarga la parte posterior y parte de afuera de

éstas.
MÚSCULOS

gracilis, y sartorio.
EFECTO:
descanso, fuerza.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga torso alargado y hombros relajados. • Cinturón a talón o amarrado a metatarso.

2. Ombligo hacia las lumbares. • Pierna de base hacia adentro, 15 grados o flexionada.
3. Sacro al piso o si la cadera gira omóplatos al piso.
4. Piernas activas; es decir muslos hacia fémur, rotulas elevadas, piel de

la corva se alarga hacia el tendón de alquiles, tendón de alquiles se
alargue hacia el talón, dedos de los pies separados y alargados.
ASANAS CLAVE
Supta Tadasana, Supta Padangusthasana I.

Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana

Postura de la montaña recostada.
Supta: Recostado, tumbado o Supino. Tada:Montaña.
INDICACIONES
1. Recuéstese boca arriba sobre el piso.
2. Estire las piernas, hasta los talones.
3. Alargue los costados hacia los brazos.
4. Sostenga el ombligo.
5. En la exhalación lleve brazos extendidos, hacia atrás.
6. Coloque las palmas hacia arriba.
BENEFICIOS
Alarga el esqueleto, creando espacio inter vertebral, alivia molestias en

columna.
MÚSCULOS
Todos los músculos del cuerpo, desde talón de alquiles hasta los
deltoides.
EFECTO:
Expansión, firmeza, descanso,

confianza.
ACCIONES VARIANTES
1. Dedos de los pies hacia la cara. • Variante en manos: Cinturón en las manos o enlazado en muñecas,
bloque entre ellas, namaskarasana con cinturón enlazado en las
2. Alargue la piel de las corvas hacia los talones. muñecas, enlazado de pulgares.
3. Rote los muslos hacia adentro. • Pies apoyados hacia la pared.
4. Compacte la cadera. • Si la barba rebasa la frente, coloque una cobija debajo de la cabeza,
para relajar el cuello.
5. Sostenga el ombligo.
6. Alargue la piel de los costados hasta las muñecas.

ASANAS CLAVE
7. Mire un punto fijo, relajando la mirada.
Supta Tadasana, Pavana muktasana, Relajación en 8 puntos.

Pavana Muktasana
Postura donde se libera y purifica el viento.
Mukta:Liberado. Pavana: El viento, el purificador, Vayu o Vāta.
INDICACIONES
1. Desde Supta Tadasana, flexione rodillas.
2. Abrace las tibias con las manos.
3. Pies relajados.
4. Relaje hombros y cuello.
BENEFICIOS
Ayuda a mejorar el Sistema Digestivo; masajeando los intestinos y

restaurando la cadera.
MÚSCULOS
Abductor, psoas, gracilis y sartorio.

EFECTO:
Liberación, descanso,
restaurativo.
ACCIONES VARIANTES
1. Mantenga el cuerpo activo, evite tensarlo. • Se puede colocar una cobija doblada debajo de la cintura.
2. Presione ligeramente las tibias hacia las costillas. • Para relajar los hombros, abrace las tibias, ayudado de un cinturón o
debajo de las pantorrillas.
3. Lleve el cóccix en dirección del piso.
4. Alargue los isquiones en dirección del piso.
5. Coloque uniformemente los omóplatos en el piso, proyectando las

clavículas hacia los lados.
6. Mantenga los pies relajados. ASANAS CLAVE

7. Relaje los párpados.
Relajación en 8 puntos, Supta Tadasana, Supta Gomukhasana.

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eBook Introducción al Yoga

“Yogah cittavrtti nirodhah”

La práctica de Yoga me ha dado

La parte de yoga con la que he tenido

“sa tu dirghakala nairantarya satkara

conocimiento acerca de las principales posturas dentro de la *Beneficios.

práctica del Hatha Yoga.

*Acciones dentro de la postura.

propia los beneficios de las mismas.

La información contenida, es principalmente de los conocimientos

2. En la primera hoja de cada postura se encuentra:

• Supta Padangusthasana III

• Supta Tadasana con brazos en

El silencio es el océano. Hablar es el río.

1. Desde Supta Tadasana; postura de la montaña recostado.

2. Flexione la rodilla derecha para colocar el cinturón en el metatarso o en

3. Tome el cinturón con ambas manos.

4. Extienda la pierna a 90 grados.

6. Mantenga la pierna de base activa.

4. Lleve cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.

9. Alargue la corva hasta el aquiles. Supta Tadasana

10. Gemelos hacia espinilla.

11. Talón hacia arriba.

12. Dedos del pie hacia la cara.

*con cinturón a talón se trabaja a nivel óseo.

*con cinturón a metatarso se trabaja a nivel muscular.

1. Desde Supta Padangusthasana I.

2. Tome el cinturón con la mano derecha.

3. En la exhalación lleve la pierna derecha hacia afuera.

5. Mirada al lado izquierdo.

3. Sacro al piso. • Apoye el glúteo derecho sobre una cobija.

5. Lleve el riñón izquierdo en dirección del piso.

6. Con la mano en la cresta ilíaca empuje la cresta, llevándola hacia el

Supta Padangusthasana III

1. Desde Supta Padangusthasana I.

2. Tome el cinturón con la mano izquierda (contraria).

3. En la exhalación lleve la pierna derecha hacia adentro.

4. Lleve el pulgar derecho hacia la ingle, empuje ligeramente para ayudar

5. Mantenga la pierna de base activa; es decir dedos de los pies hacia la

Fortalece las piernas y alarga la parte posterior y parte de afuera de

Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo,

1. Mantenga torso alargado y hombros relajados. • Cinturón a talón o amarrado a metatarso.

3. Sacro al piso o si la cadera gira omóplatos al piso.

4. Piernas activas; es decir muslos hacia fémur, rotulas elevadas, piel de

Supta Tadasana, Supta Padangusthasana I.

Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana

Supta: Recostado, tumbado o Supino. Tada:Montaña.

1. Recuéstese boca arriba sobre el piso.

2. Estire las piernas, hasta los talones.

3. Alargue los costados hacia los brazos.

5. En la exhalación lleve brazos extendidos, hacia atrás.

6. Coloque las palmas hacia arriba.

Alarga el esqueleto, creando espacio inter vertebral, alivia molestias en

Expansión, firmeza, descanso,

3. Rote los muslos hacia adentro. • Pies apoyados hacia la pared.

6. Alargue la piel de los costados hasta las muñecas.

Supta Tadasana, Pavana muktasana, Relajación en 8 puntos.

Mukta:Liberado. Pavana: El viento, el purificador, Vayu o Vāta.

1. Desde Supta Tadasana, flexione rodillas.

2. Abrace las tibias con las manos.

4. Relaje hombros y cuello.

Ayuda a mejorar el Sistema Digestivo; masajeando los intestinos y