CURSO NO HAGAS DIETAS NUNCA MÁS

MÓDULO 3

RECETAS MENÚ 2

Pastel de manzana fácil (4-5 raciones)

Receta en el menú 1

Crepes con fresas y chocolate (1 ración)

30 g avena
1 huevo
80 leche o bebida vegetal
Un pelín de endulzante
Fresas
Canela (opcional)
5-10 g de chocolate de alta pureza

Pon en una procesadora o un bol mediano: el huevo, la leche, canela y una pizca de
endulzante.
Engrasa una sartén antiadherente con unas gotitas de aceite de oliva. Precalentamos.
Vierte la mezcla a la sartén en varias tandas, lo suficiente para que cubra toda la superficie
de la sartén pero queden finitos. Cocina a fuego medio.
Cuando sea posible voltea con la ayuda de una espátula de silicona y déjalo calentar un
minuto más.

Saldrán unos 3 crêpes finitos. (La cantidad depende del tamaño de la sartén.)
Sírve con rodajas de fresa y el chocolate derretido por encima.

Brownie a la sartén (2 raciones)

2 huevos
45 g de avena molida
1/2 cdta de levadura o bicarbonato
2 Cdas grandes de cacao en polvo sin azúcar
unas poquitas nueces a trocitos (15g)
endulzante al gusto (1 cda de sacarina líquida)
30 ml de agua
chocolate 70% pureza

Mezcla bien todos los ingredientes y agrega las nueces y un poco de chocolate picado.
Echa toda la mezcla en una sartén (previamente engrasada con unas gotitas de aceite).
Cocina a fuego lento con tapa.
Cuando veas que empieza a cuajar, pon más nueces y chocolate por encima para decorar.
Vuelve a tapar y apaga el fuego.
Retira de la vitrocerámica antes de que acabe de cuajar la capa de arriba.

Patata rellena de carne picada y verdura

Primero prepara una carne picada que esté sabrosa:

500 g de carne picada de pavo o de ternera (procura que sea baja en grasas)
1 calabacín picadito
½ pimiento rojo picadito
½ cebolla picadita
1 diente de ajo bien picado
Sal rosa
Aceite de oliva virgen extra
Comino molido
Pimienta negra
Pimienta cayena (si te gusta un punto picante)

Pon una sartén al fuego y agrega una cucharada de aceite de oliva.

Dora un ajo picado, agrega 1/2 cebolla troceada.
Dora unos minutos y añade la carne picada.
Agrega sal y las especias.
Cocina 15 minutos aproximadamente, hasta que esté completamente hecha.
Si quieres, puedes agregarle unas cucharadas de salsa de tomate casera.

Por otro lado, hacemos las patatas:

Corta las patatas por la mitad, a lo largo. Hazles cortes oblicuos para un lado y luego para el
otro. Añade un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta y un poquito de pimentón dulce (si te
gusta). Hornea a 200ºC con calor arriba y abajo. El tiempo depende del tamaño de las
patatas, pero aproximadamente 1 hora.

Retira parte de la “carne” de la patata, dejando un poco para que haga de base y sin llegar a
romper la piel. Mezcla con la carne y rellena las patatas. Puedes poner un pelín de queso y
gratinar o consumir así.

Pisto de verduras

1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1 bote de tomate troceado (400 g)
1/2 cebolla
1 cucharadita de sal
1 pizca de bicarbonato o endulzante
Aceite de oliva
Corta en trozos pequeños el pimiento verde y rojo.
Ralla la cebolla.
Añade 2 cucharadas de aceite en una cazuela y cocina la verdura a fuego medio durante 10
minutos, removiendo de vez en cuando.
Añade el tomate troceado y cocina 20 minutos más con tapa, a fuego bajo- medio.
Añade la sal al final y el bicarbonato (para quitar la acidez al tomate).
Deja cocer un par de minutos más, y rectifica de sal y/o bicarbonato si fuera necesario.
Puedes triturar si quieres una salsa suave o dejar los trozos de verdura tal cual.

Curry de garbanzos con un poco de arroz (3-4 raciones)

2 cdas sopera de aceite de coco u oliva

2 cdas soperas grandes de curry en polvo
1 cebolla grande muy picada (200 g)
2 dientes de ajo muy picados
1 cdta de cilantro picado
1 cdta de pimentón dulce o picante (Chili)
350 ml de leche de Avena, almendra, coco o leche normal.
1 trocito de jengibre fresco rallado
1 berenjena grande cortada en cubitos (275 g)
130 g de batata cortada en cubos
450 gr de garbanzos cocidos ( naturales o de bote)

Pon en una cazuela pequeña el aceite de coco. Agrega cebolla muy picadita y rehoga.
Añade la batata y da unas vueltas. Luego la berenjena. Deja cocinar unos minutos.
Agrega ahora el ajo y el jengibre, da unas vueltas para que se doren un poquito. Añade las
especias: curry, cilantro y pimentón. Remueve para mezclar con todo y que suelten su
aroma.
Añade parte de la leche.
Cocina a fuego lento unos minutos para que se integren bien todos los sabores.
Añade los garbanzos, integrar, y, por último, el resto de la leche.
Añade sal y pimienta al gusto. Si te gusta con un punto dulce, puedes agregar ahora una
cdta de sirope de arce, agave o miel.
Deja hervir a fuego medio unos 8 minutos. Si ves que se seca, puedes agregar un poquito
de agua, o más leche.
Cuando veas que todo se ve bien cocinado y la leche ha espesado, lo tenemos listo.
Retira del fuego, y sirve.

Arroz con pollo y verduras (1 ración)

½ taza de arroz
100 g de pechuga de pollo cortada en dados tamaño bocado
2-3 tazas de caldo de verduras o de pollo
1 chorrito de vino blanco (opcional)
½ cebolla
1 diente de ajo
½ calabacín
½ zanahoria
½ pimiento rojo italiano
½ puerro
1 cucharadas salsa de tomate o un tomate tipo pera rallado
1 cucharada de sal
1 pizca de pimienta
1 chorrito de aceite de oliva

Lava y pica las verduras en trozos pequeñitos.

Pon un cazo al fuego y engrasa con un pelín de aceite de oliva.
Pon la carne, sella bien y retira.
Agrega el ajo. Remueve y cocina unos segundos.
A continuación, añade el resto de verduras.
Remueve y añade una pizca de sal.
Tapa y cocina durante 2 minutos a fuego medio.
Pasado ese tiempo, destapa y agrega la carne, la salsa de tomate y el vino (si lo deseas).
Tapa nuevamente y espera 1-2 minutos, hasta que se evapore el alcohol.
Después agrega el arroz, remueve e integra a los demás ingredientes.
Añade 1 taza de caldo, tapa y deja que se vaya cocinando.
Sin esperar a que haya absorbido todo el caldo, agrega 1 taza más de caldo de verduras,
removiendo continuamente. Tapa y deja cocinar nuevamente.

Este proceso se repite hasta lograr el punto ideal de melosidad. Rectificar el punto de sal. Si
se prefiere más caldoso, sólo agregar más caldo de verduras.
El tiempo de cocción (y el caldo que necesites) va a depender del arroz que hayas elegido:
basmati, integral…

Pechugas de pollo al horno rellenas de ricotta con espinacas (5-6 raciones)

3 pechugas de pollo enteras sin hueso

100 g de espinacas crudas
120 g de queso ricotta
30 g de queso rallado
1 huevo
1 diente de ajo
Sal
Pimienta negra

En una sartén con un poquito de aceite de oliva, sofríe un diente de ajo picado. Añade las
espinacas, el queso ricotta y el queso rallado. Da unas vueltas y cocina un par de minutos
solamente. Retira y deja enfriar en un plato.
Cuando esté frío, añade un huevo y mezcla bien.
Abre las pechugas de pollo a la mitad sin llegar al borde. Salpimenta por dentro y por fuera.
Rellena las pechugas con la mezcla de espinacas y queso.
Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva y sella las pechugas para dorarlas
ligeramente por ambos lados. Coloca las pechugas en un recipiente para horno y hornea 50
min a 180°C o hasta que el pollo esté cocido (dependerá del tamaño de las pechugas).
Gratinado de verduras con huevo (1 ración)

1 calabacín pequeño
Un pimiento rojo mediano
1 pimiento amarillo o 1 pimiento verde italiano
1 cebolla mediana
2 huevos (o 1 huevo y 1 clara)
1 cucharada de queso rallado
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de cebolla en polvo
½ cucharadita de orégano en polvo
Sal
Pimienta negra

Pela y corta las verduras en trozos medianos.

Calienta una sartén, engrasa con un poquito de aceite, añade sal y pimienta y cocina a
fuego medio con tapa, removiendo de vez en cuando para que no se peguen. Tienen que
quedar blanditas.
Bate bien los huevos hasta que espumen. Añade las especias y la verdura ya cocinada.
Pon en un molde de horno no muy grande.
Espolvorea el queso por encima y hornea hasta que el horno esté cuajado ( unos 8-10
minutos a 175ºC en el horno o 3-5 minutos en el microondas)

Ensalada griega con queso feta (2 raciones)

1 pimiento verde italiano

1 pepino mediano
2-3 tomates rojos
½ cebolla morada
Aceitunas Kalamata (20 g)
Queso feta (100 g)
Aceite de oliva virgen extra
Sal rosa
Orégano
Pimienta negra (opcional)

Lava y corta los ingredientes.

Ponlos en un bol, mezcla bien y aliña con sal, aceite y orégano.

Crema de verduras (2 raciones)

3 calabacines medianos
1 cebolla
1 puerro
2 zanahorias
200 ml de caldo de verduras o agua (te sirve el caldo que ha soltado la cebolla con
champiñones al horno, puedes mezclarlo con agua)
Sal rosa
Aceite de oliva
100 ml de leche vegetal (almendras, avena..)
Nuez moscada
Pimienta negra

Primero, lava y corta los calabacines en rodajas. Puedes pelarlos, no pelarlos o pelarlos a
mitad. Afecta al color y a la intensidad del sabor. La piel tiene muchas vitaminas así que si
te gusta, mejor déjala.
Pela y cortamos también las zanahorias, el puerro y la cebolla.
Pon en una cazuela un par de cucharadas de aceite Agrega las verduras y ve rehogando.
Añade el caldo de verdura, la leche, la sal y las especias.
Deja cocer durante otros 20 minutos.
Retira un poco del caldo de cocción para que quede consistente.
Pasa todo por la batidora hasta que quede suave y cremoso.
Rectifica de sal y pimienta y listo.

Puedes agregar más verduras, cambiar las que no te gusten….

Pizza con base de atún

Para la base:
140 g de atún al natural escurrido
10 g de lino molido (podéis sustituir por harina de: almendra, maíz, garbanzo, avena...)
1 huevo
20 g de queso rallado
1 cda de salsa de tomate casera
½ cdta de pimienta negra molida
1 cdta de orégano molido
½ cucharadita de ajo en polvo
1 cdta de cebolla en polvo
½ cdta de sal

Como topping:
Salsa de tomate casera
Queso rallado
Jamón serrano
Albahaca fresca

Enjuaga el atún con abundante agua sobre un colador fino. Escurre muy bien para quitarle
toda el agua.
En un procesador, pon el huevo, el atún, el lino y las especias. Tritura bien.
Agrega por último la salsa de tomate casera.
Corta un papel vegetal en un círculo que cubra la base de una sartén grande. Pon el papel
sobre la sartén.
Extiende la masa sobre el papel que tienes sobre la sartén y reparte bien, dándole forma de
pizza y asegurándote que tiene el mismo grosor por toda la superficie.
Lleva al fuego y cocina unos minutos, cuando veas que va adquiriendo firmeza, coloca otro
papel de horno igual que el anterior sobre la pizza y gira la base con ayuda de un plato.
Retira el papel de arriba y cocina ahora por la otra cara, hasta que la base esté firme.
Es hora de poner la salsa y los toppings elegidos.
Tapa la sartén con una tapa que la cubra por completo y cocina unos minutos más, hasta
que el queso esté fundido.

Croquetitas de pollo y batata

350 g de pechuga de pollo troceada o picada

150 g de batata (boniato, camote, sweet potato..)
40 g de almendra molida ( o pan rallado u otra harina)
1 cda rasa de cúrcuma (es muy buena y le da colorcito)
1/2 cdta de orégano
1/2 cdta de pimentón dulce
1/2 cdta de sal marina
Una pizca de pimienta negra molida

Lava la batata, pinchada con un tenedor y ponela en el microondas unos 5-8 minutos.
Cuando esté blandita, retira la piel y córtala en cubos. También podéis cocinarla al horno
hasta que esté asada (unos 30 minutos)
Poner en un procesador la carne y la batata y triturar un poco, cuidado de no dejar la
mezcla muy líquida.
Si no tienes procesador puedes hacerlo directamente con carne de pollo picada. En un bol,
chafa la batata con un tenedor, agrega la carne picada y mezcla bien.
Salpimentar y hacer bolitas con la mezcla, puedes ayudarte humedeciendo tus manos un
poco.
En un cuenco mezcla la almendra molida con las especias e integra todo muy bien.
Pasa las bolitas por la mezcla.
Pon las bolitas sobre papel de vegetal o una base antiadherente y hornea 15 o 18 minutos a
170º C calor arriba (el tiempo siempre depende del tamaño de las croquetas)

Huevos duros rellenos de atún

4 huevos duros (hervidos 10 minutos)

1 cda de queso crema o yogur griego natural
1 cda de pasas
6 pepinillos
2 latas de atún
Sal
1 cdta de vinagre de módena

Hierve los huevos 10 minutos. Deja enfriar.

Pela y corta a lo largo como dos barquitos.
Saca las yemas y mezcla con el resto de ingredientes.
Rellena los huevos y deja enfriar en la nevera hasta su consumo.