Tu plan de

entrenamiento
Descarga la app NRC (Nike Run Club) para compartir tus kms y
NTC (Nike Training Club) para hacer las sesiones de fuerza que
te recomendamos.

Ganar fuerza +
resistencia
 Bienvenidxs
No lo podemos creer! Ya vamos por el tercer mes entrenando en equipo. El Soy
Corredora Squad x NIke está feliz de tenerte.
Como sabes, cada mes hay 2 objetivos, escoge el que mejor le queda a tu nivel
físico actual.
Recuerda que no tienes que registrarte cada mes, si ya no quieres recibirlo, solo
tienes que avisarnos.
Vuelve a leer la carta compromiso que hiciste contigo misma (o), esa donde
manifestaste tus sueños. ¿Cómo te sientes con ello?
Háblate bonito en cada entrenamiento, sé compasiva (o) contigo, te aseguro que
estás dando tu 100%.
Recuerda que tu cuerpo es perfecto, es una máquina hermosa a la que no debes
desvalorizar, siempre agradece lo que hace por ti.
¡No te compares! Es tu proceso, tu cuerpo, tu meta, tu historia como runner.
 Fuerte para mi
primera carrera

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5

NRC: 30 Minute NTC: Empieza, NRC: Siguiente NTC: El destructor NRC: Una carrera
Head Starts descansa y repite, carrera de de circuitos, 30 min simple, 30 min
SEMANA 1
15 min velocidad, 25 min

NTC Yoga:
NRC: Carrera NTC: Estabilidad NRC: Una carrera NRC: Trote suave
cuando no quiero Sesión de yoga de
SEMANA 2 del corredor, simple, 30 min 35 min
correr, 25 min 20 min: Vinyasa
20 min
energizante

NTC: Empieza, NRC: Siguiente NTC: El destructor NRC: Trote suave

NRC: 30 Minute
SEMANA 3 descansa y repite, carrera de de circuitos, 30 min 40 min
Head Starts velocidad, 25 min
15 min

NTC Yoga:
NRC: Carrera NTC: Estabilidad NRC: Una carrera NRC: Thank you
cuando no quiero simple, 30 min Sesión de yoga de Run, 45 min
SEMANA 4 del corredor,
correr, 25 min 20 min: Vinyasa
20 min
energizante

Descarga la app NRC para compartir tus kms y NTC para hacer las sesiones de fuerza que te recomendamos,
solo busca el nombre de la sesión y realízala. Únete a los desafíos semanales en NRC y comparte.
 Ganar resistencia

Día 1
DÍA 1 Día
DÍA 22 Día 3
DÍA 3 Día 4
DÍA 4 Día
DÍA5
5

NRC: Thank You Run,

NTC: El avance NRC: Primera carrera NTC: Sesión de yoga en
NRC: Corre 45 45 min + 4 veces
SEMANA 1 min a paso suave rápido, 21 min de velocidad: 27 min, 30 minutos: Sound (100m rápido x 30 seg
intervalos & Flow de descanso)

NRC: Thank You Run,

NTC Fuerza de cuerpo
NRC: Corre 50 NTC: Agilidad de NRC: Siguiente carrera 45 min + 4 veces
SEMANA 2 min a paso suave de velocidad, 25 min
completo con yoga:
atleta, 29 min 34 min
(200m rápido x 45 seg
de descanso)

NTC: Sesión de yoga en NRC: Thank You Run,

NTC: El avance NRC: Primera carrera
NRC: Corre 55 30 minutos: Sound 45 min + 3 veces
SEMANA 3 rápido, 21 min
de velocidad: 27 min,
min a paso suave & Flow (300m rápido x 1 min
intervalos
de descanso)

NRC: Thank You Run,

NTC Fuerza de cuerpo
NRC: Corre 60 NTC: Agilidad de NRC: Siguiente carrera 45 min + 3 veces
SEMANA 4 completo con yoga:
min a paso suave atleta, 29 min de velocidad, 25 min (400m rápido x 1 min
34 min
de descanso)

Descarga la app NRC para unirte al reto de SOY CORREDORA SQUAD X NIKE en la app NRC y completar 100k
en equipo. También NTC para hacer las sesiones de fuerza que te recomendamos.
Indicaciones a seguir:
¿Cómo determino mis ritmos?
Ritmo suave: puedo mantener una conversación sin problema. 50% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima.
Ritmo medio: puedo decir frases cortas cuando corro. 60-65% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
Ritmo rápido: solo puedo decir monosílabas, no más. 75-80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.

¿Cómo caliento antes de entrenar y cómo me recupero después de

correr?
Haz alguna de estas sesiones de NTC.
Para calentar:
Estiramiento previo a la carrera, 7 min
Secuencia para sentirse bien, 7 min
Para recuperarte:
Enfriamiento de corredor, 9 min
10 minutos de yoga: secuencia de restauración para corredores.

IMPORTANTE:
Este es un plan de entrenamiento general. Eres responsable de cuidar tu cuerpo, entrena de acuerdo a tu
capacidad física . Si tienes dudas comunícate con nosotros en nuestras redes social o manda mail a
contacto@soycorredora.com
No olvides compartir tu progreso en redes sociales usan los hashtags #soycorredora
#SoyCorredoraSquadxNike #NikeRunningMx
¡Te tenemos una sorpresa!
UNETE A NUESTRO AL RETO DE SOY CORREDORA EN
NRC, QUEREMOS LLEGAR A LOS 200K EN OCTUBRE
ENTRE TODAS. ¿TE ANIMAS?

Además puedes acumular insignias.

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¡Que se vea el poder inspirador de la

comunidad para que otras empiecen
a correr!
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Vamos, no te rindas.
¡Se está poniendo
divertido!