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  • EMMB Entreno 1H40

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    walterpetersen
    25 vistas2 páginas
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 8 semanas para preparar una media maratón con un tiempo objetivo de 1 hora y 40 minutos. El programa incluye sesiones de rodadura, series, intervalos y un aumento progresivo de la distancia total entrenada cada semana, culminando con una prueba de 10km en la semana 6 y un entrenamiento objetivo de 1h40' en la semana 8.

    Descripción original:

    Título original

    EMMB-Entreno-1H40

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    © © All Rights Reserved

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 8 semanas para preparar una media maratón con un tiempo objetivo de 1 hora y 40 minutos. El programa incluye sesiones de rodadura, series, intervalos y un aumento progresivo de la distancia total entrenada cada semana, culminando con una prueba de 10km en la semana 6 y un entrenamiento objetivo de 1h40' en la semana 8.

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    de 2

    Official Supplier 02

    Programa de entrenamiento Tiempo objetivo:


    Media Maratón 8 semanas 1h40’

    semana 01 semana 02 semana 03 semana 04


    Lunes DESCANSO Lunes DESCANSO Lunes DESCANSO Lunes DESCANSO

    Martes Rodaje 40´ Martes Rodaje 40´ Martes Rodaje 50´ Martes Rodaje 50´
    + Fortalecimiento (5´40 min/km) (5'40 min/km ) (5'40 min/km )
    + Fortalecimiento + Fortalecimiento + Fortalecimiento

    Miércoles 20´calent. (6´00 min/km) Miércoles 20´calent. (5´30 min/km) Miércoles 20´calent. Miércoles 20´calent.
    + 2 x 20´ (5´40 min/km) + 2x 10´ (5´00 min/km) + 2x [4x (1´30 en subida + 2x [4x (1´30 en subida
    rec: 10´ ritmo suave rec: 5´ ritmo suave (5´10 min/km aprox.) (5´15 min/km aprox.)
    (5´50 min/km) (5´40 min/km) rec: la bajada suave) rec: la bajada suave)
    + 10´ Vuelta a la calma + 10´ Vuelta a la calma rec: 3´entre bloques] + 20´ rec: 3´entre bloques] + 20´

    Jueves Rodaje 30’ Jueves Rodaje 40´ Jueves Rodaje 50´ Jueves Rodaje 50´
    (5´40 min/km) (5´20 min/km) (prog 6'15 a 5'10 min/km) (5'15 min/km)

    Viernes DESCANSO + Estirar Viernes DESCANSO + Estirar Viernes DESCANSO + Estirar Viernes DESCANSO + Estirar

    Sábado 20´calent. (5´15 min/km) Sábado 20´calent. + 10 x 2´ Sábado 20´calent. + 2x (4´, 3´, 2´, 1´) Sábado 20´calent. + 4x4´
    + 7 x 3´ (5´15 min/km) (5´00 min/km) (4´45 min/km) (4´50 min/km)
    rec: 2´ ritmo suave rec: 1´ritmo suave rec: mismo ritmo suave rec: 3´ ritmo suave
    (5´40 min/km) (5´30 min/km) + 10´ Vuelta a la calma + 10´ Vuelta a la calma
    + 10´ Vuelta a la calma + 10´ Vuelta a la calma

    Domingo Rodaje 60´ Domingo TEST 10KM - sub 46' Domingo Rodaje 70´ Domingo Rodaje 90´
    (60min a 5´45 min/km (60 min ( 5´55 min/km) (50 min ( 5´50 min/km)
    y 20 min 5´10 min/km) + 20min (5´20 min/km) + 25min (5´10 min/km)
    + 15 min (4´55 min/km)) + 15 min (4´55 min/km))
    Official Supplier 02
    Programa de entrenamiento Tiempo objetivo:
    Media Maratón 8 semanas 1h40’

    semana 05 semana 06 semana 07 semana 08


    Lunes DESCANSO Lunes DESCANSO Lunes Rodaje 50´ suaves Lunes DESCANSO

    Martes 20´calent. Martes Rodaje 50´ Martes DESCANSO Martes 20´calent.


    + 2x [8x (30´´ (5´00 min/km) + 2x (3' @5'40
    (5´10 min/km aprox.) + 1' @4'35 rec: 2´)
    en subida rec: la bajada suave) Miércoles 20´calent. + 3x 3000m + 10´ Vuelta a la calma
    Miércoles Rodaje 60´ (4´40 min/km)
    rec: 3´entre bloques] + 20´
    (5´00 min/km) rec: 2´30
    + Fortalecimeinto + 10´ Vuelta a la calma Miércoles DESCANSO + Estirar
    Miércoles Rodaje 75´ (4'45 min/km)
    Jueves 20´calent. Jueves Rodaje 60´
    + 8x 800m Jueves 20´calent.
    Jueves 20´calent. + 6x 1km (5´00 min/km) + 5x 1000m
    (4´05-4'10 min/km) + Fortalecimeinto
    (4'15-4'20 min/km) (4´45 min/km)
    rec: 3´ andando
    rec: 2´ andando rec: 2´
    + 10´ Vuelta a la calma
    + 10´ Vuelta a la calma + 10´ Vuelta a la calma
    Viernes DESCANSO + Estirar

    Viernes DESCANSO + Estirar Viernes DESCANSO + Estirar Viernes DESCANSO + Estirar


    Sábado 20´calent.
    + 4x6' @ 4'45
    Sábado Rodaje 30´ rec: 1´30 suave a 5'30 + 10´
    Sábado Rodaje 50´ Sábado Rodaje 30´
    (5'40 min/km) Vuelta a la calma
    (5'10 min/km ) (5'20 min/km)
    + Fortalecimiento + Estirar + Fortalecimeinto
    Domingo Rodaje 60´
    Domingo Rodaje 105´ Domingo ENTRENAMIENTO con 30' centrales Domingo
    (60 min ( 5´30 min/km) PRESENCIAL prog de 5'20 a 4'45
    + 30 min (5´00 min/km) Rodaje 75-80'
    + 15 min (4´45 min/km)) con 10km centrales @4’45
    Obj. 1h40'

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