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PLAN Nº 1 DE CUATRO SEMANAS PARA TRIATLÓN SPRINT

TU PRIMER TRIATLÓN SPRINT: 750m + 20Km + 5Km

Plan para terminar un triatlón sprint en un mes:

PRIMERA SEMANA

LUNES Carrera 20 min. De 5 a 5:30 / Km


MARTES Natación 30 min. Continua.
MIÉRCOLES Ciclismo 45 min. Llano y poco desarrollo.
JUEVES
DESCANSO
VIERNES Ciclismo 60 min. Llano y poco desarrollo.
SÁBADO Natación 20 min. Continua.
Carrera 30 min. A 5:30 / Km
DOMINGO Ciclismo 50 min. Variado y poco desarrollo.

SEGUNDA SEMANA

LUNES Carrera 35 min. A 5:30 / Km


MARTES Natación 30 min. Continua.
MIÉRCOLES Ciclismo 60 min. Llano y poco desarrollo.
JUEVES
DESCANSO
VIERNES Natación 35 min. Cada 100m 25 fuertes.
SÁBADO Ciclismo 20 min. Variado y poco desarrollo
Carrera 30 min. A 5:30 / Km
DOMINGO Ciclismo 50 min. Variado y poco desarrollo.

TERCERA SEMANA

LUNES Carrera 40 min. A 5:30 / Km


MARTES Natación 45 min. Continua.
MIÉRCOLES Ciclismo 90 min. Variado y poco desarrollo.
JUEVES
DESCANSO
VIERNES Ciclismo 60 min. Variado y poco desarrollo
Natación 30 min. Continua lenta.
Ciclismo 45 min. Llano y poco desarrollo
SÁBADO Carrera 30 min. Llano a 5:30 / Km
DOMINGO Carrera 50 min. Variado y fuerte los ultimos 10 min.
CUARTA SEMANA

LUNES Natación 40 min. Calentamiento 10min. +


5x(200m+1min descanso).
MARTES Ciclismo 60 min. Calentamiento 20min+20min.
Fuerte+20min. suave
MIÉRCOLES Carrera 30 min. 10 min. a 5:30 / 10min. a 4:30 +
10min. 5:00
JUEVES Natación 30 min. Fuerte.
Ciclismo 20 min. Suave.
VIERNES
DESCANSO
Natación o

SÁBADO Ciclismo o 15 min. Suave.

Carrera
DOMINGO COMPETICIÓN

Plan Nº 2 de 4 semanas para acabar sin problemas un triatlón de


distancia sprint.

Las distancias a superar en este tipo de pruebas son asequibles para


prácticamente cualquier deportista.

Semana #1 Semana #2 Semana #3 Semana #4


1000 m de 1500 m de 2000 m de 1000 m de
Lunes
natación natación natación natación
rodar 30 min en
40 min de 45 min de 40 min de
Martes bici y 45 min de
carrera a pie carrera a pie carrera a pie
carrera a pie
1h 30 min en Bicicleta durante
Miércoles 1 h en bicicleta 1 h en bicicleta
bicicleta 1 hora
500 m de nadar,
1500 m de 1000 m de carrera de 5km 1000 m de
Jueves
natación natación (ritmo de natación
carrera)
Descanso o
Viernes Descanso breve salida en Descanso descanso
bici
Sábado Salida en Salida en Salida en descanso
bicicleta: 1h 30 bicicleta: 1h 30 bicicleta: 2 h
min min (unos 50km)
45 min carrera 1 hora de carrera 1 h de carrera a
Domingo Competición
a pie a pie pie

PLAN DE 8 SEMANAS PARA TERMINAR UN TRIATLÓN SPRINT

Semana Lunes Martes Miércoles


Jueves Viernes Sábado Domingo
Nadar Nadar
Correr Bici 45+ Correr
1 Gimnasio 20+ Descanso 30
30 min Gimnasio 30 min
Correr 25 Correr 30
Bici
Nadar Correr Nadar
30+ Correr
2 Gimnasio 15+ 30+ Descanso 30
Correr 35 min
Correr 30 Gimnasio Bici 30
15
Bici Nadar Nadar
Correr Correr
3 Gimnasio 50+ 30+ Descanso 30
35 min 40 min
Gimnasio Correr 20 Correr 45
Bici Nadar 15,
Nadar Correr
40+ Correr Bici 40,
4 Gimnasio 30+ 30+ Descanso
Correr 45 min Correr
Correr 15 Gimnasio
10 35
Bici Nadar Nadar
Correr Correr
5 Gimnasio 30+ 30+ Descanso 30
40 min 50 min
Gimnasio Correr 25 Correr 45
Bici
Nadar Correr Nadar
40+ Correr
6 Gimnasio 15+ 40+ Descanso 30
Correr 55 min
Correr 40 Gimnasio Bici 60
15
Bici Nadar Nadar
Correr Correr
7 Gimnasio 40+ 30+ Descanso 30
45 min 60 min
Gimnasio Correr 30 Correr 60
Bici
Nadar
30+ Correr
8 Gimnasio 30+ Descanso Descanso Triathlon
Correr 30
Correr 30
30

Nunca dejes de practicar ejercicios de técnica en el agua. Para nadar


deprisa, tan importante son las series como la técnica. Entrenamientos de
técnica:
- El cepillo. Realizar una brazada normal, pero más lenta de lo habitual.
Elevar mucho el codo y mantener la mano cerca del agua, con los dedos
abiertos antes de entrar en el agua.
- Con tabla en las manos con los brazos estirados. Incrementar la
frecuencia de patada. También se puede variar y hacerlo con aletas.
- Nadar sólo moviendo uno de los brazos, el otro extendido hacia delante.
- Nadar crol con puños cerrados y pull-boy entre las piernas.

Si no puedes nadar en aguas abiertas, hazlo en piscina. Pero nunca es lo


mismo, calcula que cada empujón en la pared pueden ser unos 5 metros
de avance, o sea un 20 % en una piscina de 25 metros. Tenlo en cuenta
cuando nades en el mar para poder comparar con cierto criterio de
equivalencia.

Has de entrenar por encima de ese ritmo de competición, en ese ritmo


y por debajo, para que tu cuerpo se haga eficiente a la hora de obtener su
energía independientemente de la intensidad a la que trabaje. No
sobrepases tu límite en competición porque agotarás demasiado pronto tus
depósitos de glucógeno y al final lo pagarás teniendo que ir muy por debajo
de tu ritmo de rodaje. Si llevas un pulsómetro podrás controlar
perfectamente cuál es ese ritmo, basándote en tus pulsaciones.
Igual que practicas las transiciones no está de más que algún día practiques
los cambios de rueda y de cámara, para automatizar el proceso lo más
posible.