A continuación, te muestro un plan de entrenamiento para ayudarte a terminar tu primer 5Km.

Es un programa básico, pero práctico.

Vas a competir contra ti misma, así que OLVÍDATE del tiempo o distancias que hace el Allam o
los demás , piensa solo en disfrutar de TÚS CARRERITAS.
LO IMPORTANTE ES EMPEZAR, INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR
.
TOMA EN CUENTA QUE:
Lunes y viernes: son días de descanso. El descanso es muy importante para la recuperación y
prevención de lesiones. Recuerda que, durante estos días, es cuando tus músculos crecen y se
reparan a sí mismos. Así que, si corres todos los días, difícilmente podrás ver mejoras.
Martes, jueves y sábados: CALENTAR caminar x 2 o 3 minutos, corre tu distancia a un paso
aceptable. Asegúrate de disminuir tu trote gradualmente y al final, ESTIRAR TUS MÚSCULOS.
Miércoles: Practica Cross-training (CT) (Bicicleta, natación, elíptica MENOS CORRER O
CAMINAR POR MUCHO TIEMPO 30 a 40 minutos. Si te sientes cansado o adolorido, tomate el
día de descanso.
Domingo: Es un día de FONDO. Deberás correr a un paso muy fácil y cómodo.
O bien, puedes hacer una combinación de caminar y correr. ¡¡¡SI SIENTES QUE PUEDES IR UN
POCO MAS RAPIDO, MEJOR!!!
Plan de entrenamiento 5 Km
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Caminar 20 Caminar paso CT Caminar paso Des Caminar 30 2K EZ
min ligero 30min ligero 30min min
2 Caminar 30 Caminar paso CT Caminar paso Des Caminar 30 2K EZ
min ligero 30min ligero 35min min
3 Des 3 k trotar CT 3.5 k trotar Des Caminar 40 3K EZ
min
4 Des 3 k trotar CT 4 k trotar Des Caminar 40 4K EZ
min
5 Des 3 k trotar CT 4 k trotar Des Caminar 50 4K EZ
min
6 Des 4 k trotar CT 4.5 k trotar Des Caminar 50 4K EZ
min
7 Des 4k CT 4.5 k trotar/Correr Des Caminar 5K EZ
trotar/Correr 40 min
8 Des 4 k correr CT 3 k correr Des caminar 30min 5K
CORRER
K: Km (kilómetros)
Des: Descanso
CT: Cross-training cualquier otra actividad deportiva de 30 a 40 minutos.
EZ: Trotar fácil y cómodo.
Correr: lo más rápido que puedas