Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

HOMBRO Y
PECHO Y ESPALDA Y PIERNA BÍCEP PECHO Y
TRÍCEP BÍCEP TRÍCEP
Press Remo en Femoral Press militar Pec fly
vertical máquina tumbado 10 rep 15 rep X4
10 rep X4 20 rep X4 20 rep X4 pesados y ser
ser series ser (Para 15 rep con (Para
(Pesado) ALTERNADO calentar) mitad de calentar)
peso
ALTERNADO
Banco CON Femoral CON Banco
Plano Jalón al sentado Elevación Plano
6 rep X5 pecho 15 15 rep X5 frontal con 15 rep con
ser rep X4 barra 20 Kg por
(Pesado) 15 rep X4 lado, 15
ser rep con 15
Kg, 15 rep
con 10 kg
y 15 rep
con 5 kg
X3 Ser
(Descansar
de 2 a 3
min por
serie)
Lagartijas Remo con Peso Flays en Banco
4 series barra supino muerto máquina inclinado
al fallo 15 rep X4 15 rep X5 20 rep X4 15 rep X4
series (barra ser ALTERNADO ser
de 20 Kg)
ALTERNADO
Copa a CON Femoral CON Máquina
dos Dominadas pesado Deltoides multi
manos15 6 rep X4 10 rep X4 posterior en Chest
rep X4 series con el ser máquina
menor peso (pesado) 20 rep X5 15 rep X4
ser (16
ser ser
kig)

Rompe Remo 1 Prensa Press militar Press

cráneos mano 25 rep X4 polea baja Frances
10 rep X4 8 rep con ser 15 rep x 4
series (6 pesados, 12 (Ligero) ser
kg) peso medio
15 peso
ligero X3
series
Patada Espalda baja Patada de Curl Trícep con
de mula 20 rep x 4 mula concentrad soga
15 rep x series 12 rep X4 o 12 rep X4 20 rep X5
4 series ser ser ser

Máquina del
predicador
50 rep x 2
series (10
kg,
descansar
20 seg
después de
la rep 30 y
descansar 2
min entre
serie)
Martillos
3 series al
fallo
(mancuerna
s de 10 kg)