Operacion Verano 2013 Rutina Mas Dieta Nutritienda Magazine 2012 n11

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OPERACIN VERANO 2013
Escrito por Jess Prez y Eva Carrero

FASE DE VOLUMEN
1
RUTINA SEMANAS 10 Y 11
Fase/ Macrociclo Mesociclo Microciclo Volumen F. Hipertrofia -F. Mxima I 10 y 11 (10 y 11 de 26 semanas) (1 y 2 de 4 semanas) Triple divisin / 4 das por semana
Dieta y Suplementacin
Dieta: 3600 kcal Pre-entreno: tomar treinta minutos antes del entrenamiento 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con agua o zumo de uva/melocotn. Post-entreno: durante los treinta minutos posteriores al entrenamiento un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Glutamine Pro de Sci-Mx mezclados en 300-400 ml de agua. Antes de dormir: los das de entrenamiento tomar 5 g de Glutamine Pro de Sci-Mx diluida en agua, quince minutos antes de acostarse. Das de descanso: tomar en la merienda un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con 300-400 ml de agua. Fines de semana tomar en la merienda un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con 300-400 ml de agua. Lunes Programa A Valoracin y registro de datos Programa B Martes Programa B Abdominales Programa C Abdominales Mircoles Jueves Programa C Programa ABC Abdominales Viernes Programa A Abdominales Programa ABC Abdominales Sbado Domingo
Microciclos 10 y 11 Semana 10 Semana 11
Cardio
Cardio
Carrera continua 25 FC: 145/150 ppm (lunes y jueves de la semana 10, lunes y jueves o viernes de la semana 11, el da que no se trabaje pierna). Ejercicio Fondos de brazos (una pierna apoyada sobre banco) Press de banca Pecho Cruce de poleas Press inclinado Curl de bceps con barra Z (agarre abierto + cerrado) Curl de bceps alterno (martillo) Series forzadas/ Ardientes Series forzadas/ Ardientes Pirmide Notas Series 1 4 3 3 3 3 1 Pirmide 4 3 Series forzadas/ Ardientes 3 3 Series forzadas/ Ardientes 3 3 1 Pirmide 3 3 Series forzadas/ Ardientes Pirmide 3 4 4 Superserie 3 3 3 3 Repeticiones 15 12-10-8-8f 10 10 12 (6+6) 10 (5+5) 8 (4+4) 10 15 10-8-6-6f 10 10 12 (6+6) 10 (5+5) 8 (4+4) 10 10 15 12-10-8f 10 10 12-10-8-8f 10 10+10 12 12 12 Recuperacin 60 90 90 90 90 90 60 90 90 90 90 90 60 60 90 90 90 90 90 90 60 60 60 Carga 50% 65/75% 70% 70% 65/75% 70% 50% 65/70% 70% 70% 65/75% 70% 70% 50% 65/75% 70% 70% 65/75% 70% 70% 2:2 2:2 2:1 2:1 2:1 1:1 2:2 Cadencia 1:1 2:2 2:2 2:2 2:2 2:2 1:1 2:2 2:2 2:2 2:2 2:2
Grupo Muscular Calentamiento PROGRAMA A
Bceps
Calentamiento
Remo horizontal con mancuerna una mano Dominadas (agarre estrecho en supinacin)
PROGRAMA B
Espalda
Pull over (polea alta) Jaln al pecho en polea alta (agarre abierto) Extensin de trceps en polea alta con V (pronacin + supinacin)* Press francs en banco plano con mancuernas
Trceps
Antebrazos Calentamiento
Curl antebrazos en supinacin Fondos de hombro Press sentado con mancuernas
PROGRAMA C
Elevacin frontal con barra Prensa horizontal (pies ligeramente abiertos en zona baja de la plataforma) Piernas Zancada atrs en multipower Curl de femoral (sentado o tumbado) + Gemelos de pie Flexin lateral del tronco (banco hiperextensiones) Abdominales Elevacin de pelvis (banco inclinado) Crunch con disco (20 kg) piernas 60 *Opcin maneral simple. NOTAS
2:2
FASE DE VOLUMEN
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 6, 7 Y 8

2
Hombro/ Trapecio
Elevacin lateral con mancuerna
2:2
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RUTINA SEMANA 10 Y 11 PROGRAMA A

CALENTAMIENTO FONDOS DE BRAZOS (UNA PIERNA APOYADA SOBRE BANCO)
Series Recuperacin
1 60
Repeticiones Cadencia
15 1:1
Carga Notas
50%
FASE DE VOLUMEN
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

3
PECHO
PRESS DE BANCA
Series Recuperacin
4 90
12-10-8-8f 2:2
Carga Notas
65/75%
CRUCE DE POLEAS
Cambia la posicin de tus pies en funcin del ngulo que utilices la polea. Adelanta un pie y retrasa el otro si decides dar un paso hacia adelante, inclinando ligeramente el tronco hacia adelante.
Series Recuperacin
3 90
10 2:2
Carga Notas
70%
Series Recuperacin
3 90
10 2:2
Carga Notas
70% Series forzadas/ ardientes
FASE DE VOLUMEN

4
PRESS INCLINADO
BCEPS
CURL DE BCEPS CON BARRA Z (AGARRE ABIERTO + CERRADO)
3
Series Recuperacin
4
12(6+6) 10 (5+5) 8 (4+4) 2:2
Carga Notas
3 90
65/75%
Series Recuperacin
2 90
10 2:2
Carga Notas
70% Series forzadas/ ardientes FASE DE VOLUMEN

5
CURL ALTERNO (MARTILLO)
RUTINA SEMANA 10 Y 11 PROGRAMA B

CALENTAMIENTO
REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA A UNA MANO
Series Recuperacin
1 60
15 1:1
Carga Notas
50%
FASE DE VOLUMEN

6
ESPALDA
DOMINADAS (AGARRE ESTRECHO EN SUPINACIN)
Series Recuperacin
4 90
10-8-6-6f 2:2
Carga Notas
65/70%
PULL OVER (POLEA ALTA)
Series Recuperacin
3 90
10 2:2
Carga Notas
70%
JALN AL PECHO EN POLEA ALTA (AGARRE ABIERTO)
Series Recuperacin
3 90
10 2:2
Carga Notas
70% Series forzadas/ ardientes FASE DE VOLUMEN

7
TRCEPS
EXTENSIN DE TRCEPS EN POLEA ALTA CON V (PRONACIN + SUPINACIN)
Series Recuperacin
3 90
12(6+6) 10 (5+5) 8 (4+4) 2:2
Carga Notas
65/75%
PRESS FRANCS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS
Series Recuperacin
3 90
10 2:2
Carga Notas
70% Series forzadas/ ardientes
FASE DE VOLUMEN

8
ANTEBRAZOS
CURL DE ANTEBRAZOS EN SUPINACIN
Series Recuperacin
3 60
10
Carga Notas
70%
FASE DE VOLUMEN

9
RUTINA SEMANA 10 Y 11 PROGRAMA C

CALENTAMIENTO
FONDOS DE HOMBRO
Series Recuperacin
1 60
15 1:1
Carga Notas
50%
FASE DE VOLUMEN

10
www.NutriTiendaMagazine.com HOMBROS
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
Series Recuperacin
3 90
12-10-8f 2:2
Carga Notas
65/75%
ELEVACIN LATERAL CON MANCUERNA
Series Recuperacin
3 90
10 2:2
Carga Notas
70%
Series Recuperacin
3 90
12-10-8f 2:2
Carga Notas
70%
Series forzadas/ ardientes FASE DE VOLUMEN

11
ELEVACIN FRONTAL CON BARRA
PIERNAS
PRENSA HORIZONTAL (PIES LIGERAMENTE ABIERTOS EN ZONA BAJA DE LA PLATAFORMA)
Series Recuperacin
4 90
12-10-8f
Carga Notas
65/75%
ZANCADA ATRS EN MULTIPOWER
Series Recuperacin
4 90
10 2:2
Carga Notas
70%
FASE DE VOLUMEN

12
PIERNAS
CURL DE FEMORAL (SENTADO O TUMBADO) + GEMELOS DE PIE
3
Series Recuperacin
4
10 + 10 2:2
Carga Notas 70%
3 90
FASE DE VOLUMEN

13
Superserie
RUTINA SEMANA 10 Y 11
ABDOMINALES
FLEXIN LATERAL DEL TRONCO (BANCO HIPEREXTENSIONES)
Series Recuperacin
3 60
12 2:1
Carga Notas
ELEVACIN DE PELVIS (BANCO INCLINADO)
Series Recuperacin
3 60
12 2:1
Carga Notas
Series Recuperacin
3 60
12 2:1
Carga Notas
FASE DE VOLUMEN

14
CRUNCH CON DISCO (20 KG) PIERNAS 60
Fase/ Macrociclo Mesociclo Microciclo Volumen F. Hipertrofia -F. Mxima I 12 y 13 (12 y 13 de 26 semanas) (3 y 4 de 4 semanas) Doble divisin / 4 das por semana
Dieta y Suplementacin
Dieta 3600 kcal Pre-entreno: tomar treinta minutos antes del entrenamiento 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con agua o zumo de uva/melocotn y 3 comprimidos de NOX 3000 Hardcore de Sci-Mx. Post-entreno: tomar durante los treinta minutos posteriores al entrenamiento un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Glutamine Pro de Sci-Mx diluidos en 300-400 ml de agua. Antes de dormir: los das de entrenamiento tomar 5 g de Glutamine Pro de Sci-Mx diluida en agua, quince minutos antes de acostarse. Das de descanso: tomar en la merienda un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con 300-400 ml de agua. Fines de semana: tomar en la merienda un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con 300-400 ml de agua. Lunes Programa A Abdominales Martes Programa B Mircoles Jueves Programa A Abdominales Viernes Programa B Sbado Domingo
Microciclo 12 y 13 Fuerza Cardio
Carrera continua 30 FC: 145/150 ppm (martes y viernes)
Grupo Muscular Calentamiento
Ejercicio
Notas
Series
Repeticiones
Recuperacin
Carga
Cadencia
Press con mancuernas en banco plano Press banca multipower Press inclinado multipower Pirmide
2 3 5 2 Pirmide 5 5 2 Pirmide 3 5 1 Pirmide 3 3
15 - 10 1-3-5 5 15-10 1-1-3-3-5 5 15- 10 1-3-5 5 10 1-3-5 5
60 3-5 3-5 60 3-5 3-5 60 3-5 3-5 60 3-5 3-5
55/70% 100/90% 90% 55/70% 100/90% 90% 55/70% 100/90% 90% 60% 100/90% 90%
1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1 1:1
PROGRAMA A
Pecho
Calentamiento
Sentadilla Hack (90) o media sentadilla en multipower Prensa horizontal (90 flexin de la rodilla) Extensin de cudriceps en mquina (opcional a una pierna si superas el mximo de la mquina) Remo con barra (manos supinacin) Jaln al pecho en mquina Hammer
Piernas
Calentamiento
PROGRAMA B
Espalda
Jaln al pecho en polea alta (agarre estrecho) Press de hombros con mquina Press frontal en multipower
Calentamiento
Press frontal en multipower o press frontal en mquina Hammer Encogimientos con tensor
3 3 3
12 12 12
60 60 60
2:1 2:1 2:1
Abdominales
Carpa con fitball Encogimientos con rotacin de tronco sobre fitball
NOTAS
FASE DE VOLUMEN

15
Hombro
RUTINA SEMANA 12 Y 13 PROGRAMA A

CALENTAMIENTO
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
Series Recuperacin
2 60
15-10 1:1
Carga Notas
55/70%
FASE DE VOLUMEN

16
PECHO
PRESS DE BANCA EN MULTIPOWER
Series Recuperacin
3 3-5
1-3-5 1:1
Carga Notas
100/90%
PRESS INCLINADO MULTIPOWER
Series Recuperacin
5 3-5
5 1:1
Carga Notas
90%
FASE DE VOLUMEN

17
CALENTAMIENTO
SENTADILLA HACK (90) O MEDIA SENTADILLA EN MULTIPOWER
Series Recuperacin
2 60
15-10 1:1
Carga Notas
55/70%
FASE DE VOLUMEN

18
PIERNAS
PRENSA HORIZONTAL (90 FLEXIN DE RODILLA)
Series Recuperacin
5 3-5
1-1-3-3-5 1:1
Carga Notas
100/90%
EXTENSIN DE CUDRICEPS EN MQUINA (OPCIONAL A UNA PIERNA SI SUPERAS EL MXIMO DE LA QUINA)
3
Series Recuperacin
5 3-5
5 1:1
Carga Notas
90%
FASE DE VOLUMEN

19
RUTINA SEMANA 12 Y 13 PROGRAMA B

CALENTAMIENTO
REMO CON BARRA (MANOS EN SUPINACIN)
Series Recuperacin
2 60
15-10 1:1
Carga Notas
55/70%
FASE DE VOLUMEN

20
ESPALDA
JALN AL PECHO EN MQUINA HAMMER
Series Recuperacin
3 3-5
1-3-5 1:1
Carga Notas
100/90%
JALN AL PECHO EN POLEA ALTA (AGARRE ESTRECHO)
Series Recuperacin
5 3-5
5 1:1
Carga Notas
90%
FASE DE VOLUMEN

21
CALENTAMIENTO
PRESS DE HOMBROS EN MQUINA
Series Recuperacin
1 60
10 1:1
Carga Notas
60%
FASE DE VOLUMEN

22
HOMBRO
PRESS FRONTAL EN MULTIPOWER
Series Recuperacin
3 3-5
1-3-5 1:1
Carga Notas
100/90%
PRESS FRONTAL EN MULTIPOWER O PRESS FRONTAL EN MQUINA HAMMER
Series Recuperacin
3 3-5
5 1:1
Carga Notas
90%
FASE DE VOLUMEN

23
ABDOMINALES
ENCOGIMIENTOS CON TENSOR
Series Recuperacin
3 60
12 2:1
Carga Notas
CARPA CON FITBALL
Series Recuperacin
3 60
12 2:1
Carga Notas
ENCOGIMIENTOS CON ROTACIN DE TRONCO SOBRE FITBALL
Series Recuperacin
3 60
12 2:1
Carga Notas
FASE DE VOLUMEN

24
DA 1
DA 2 Desayuno

DA 3 Desayuno

DA 4 Desayuno

DA 5 Desayuno

DA 6 Desayuno

DA 7 Desayuno


DIETA PARA LAS SEMANAS 10, 11, 12 Y 13
Una vez hayas impreso tu planificacin, el trabajo es tuyo, lee con detalle la suplementacin y las tomas de los productos que te ayudarn en todo este duro mes. Visita www.NutriTienda.com para que en 24 horas lo tengas en casa y sigue ganando msculo, fuerza y salud con nosotros. Ahora nos queda mostrarte la completsima dieta de hipertrofia que debers seguir minuciosamente desde la semana diez hasta la trece, ambas inclusive. Atento!
Desayuno

Vaso de leche desnatada (250 g) con caf soluble en polvo, edulcorante o stevia, 3 rebanadas de pan de centeno (90 g) con dos tarrinas de queso de burgos desnatado (150 g) y miel (20 g). Un puado de avellanas (50 g). Media Maana
Vaso de leche desnatada (250 g) con caf soluble en polvo, edulcorante o stevia, tortilla francesa de 3 claras de huevo (120 g), una yema (20 g), una cucharada de avena (20 g) y pan integral (100 g). Un puado de nueces (35 g). Media Maana
Tazn de leche desnatada (360 g), cacao soluble sin azcares aadidos (20 g), avena (100 g) y pasas (40 g). Zumo de naranja natural (250 g).
Vaso de leche desnatada (250 g) con caf soluble en polvo, edulcorante o stevia, tres tostadas de pan de centeno (90 g) con 4 quesitos en porciones desnatados (60 g), tres lonchas de pechuga de pavo (60 g) y tres claras de huevo cocidas (120 g). Media Maana
Tazn de yogur desnatado natural (250 g) con avena (100 g), un pltano (160 g). Un puado de nueces (35 g).
Tazn de leche desnatada (360 g), cacao soluble sin azcar aadido (20 g), muesli (100 g) y avellanas (30 g). Zumo de naranja natural (250 g).
Vaso de leche desnatada (250 g) con caf soluble en polvo, edulcorante o stevia, tortilla francesa de 3 claras de huevo (120 g), una yema (20 g), una cucharada de avena (20 g) y pan integral (100 g). Un puado de nueces (30 g). Media Maana
Media Maana

Media Maana

Media Maana

Pan integral (90 g) con jamn serrano (60 g) y tomate natural (100 g). Un pltano (160 g). Comida
Tres tostadas de pan de centeno (90 g) con dos tarrinas de queso de burgos desnatado (150 g) y dulce de membrillo (75 g). Comida
Tazn de queso fresco batido (60 g) con miel (20 g) y 5 galletas integrales tipo Mara (30 g). Una manzana (225 g). Comida
Pan integral (90 g) con atn al natural (112 g), aceite de oliva (10 g). Una manzana (225 g). Comida
Rollitos de pavo y requesn (60 g de fiambre de pechuga de pavo y 40 g de requesn). Una manzana (225 g).
Yogur griego bajo en grasa (125 g) con 5 galletas integrales tipo Mara (30 g).
Pan integral (90 g) con dulce de membrillo (45 g). Un puado de almendras naturales (45g). Comida
Comida

Comida

Esta dieta ha sido diseada para un hombre de 30 aos, 175 cm de altura y 75 kg de peso.
Energa 3680 kcal Grasas 20% Carbohidratos 55% Protenas 25%

Trasero de pollo a la plancha (250 g de pollo, 10 g de aceite de oliva, un limn exprimido, ajo y perejil al gusto) con 200 g de patata cocida, pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre). Yogur desnatado (125 g).
Espagueti a la marinera (140 g de espagueti, 60 g de palitos de cangrejo, 50 g de gambas peladas, 40 g de anillas de calamar, 10 g de aceite, 50 g de mejillones y albahaca) y pan integral (80 g). Pia en su jugo (160 g).
Guisantes con jamn (380 g de guisantes, 40 g de cebolla, 60 g de jamn serrano, pimienta negra y 10 g de aceite de oliva) y pan integral (80 g). Flan de huevo (125 g).
Acelgas cocidas (160 g de acelgas, 225 g de patata, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre), solomillo de cerdo a la plancha (250 g de solomillo, 10 g de aceite de oliva y pimienta negra), pan integral (80 g) y guarnicin de berenjena a la plancha (100 g). Yogur desnatado (125 g).
Espinacas rehogadas (150 g de espinacas, 1/2 diente de ajo, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre), caballa a la plancha (300 g de caballa, 10 g de aceite de oliva, ajo y perejil), pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre). Cuajada (135 g) con miel (10 g). Merienda
Habas rehogadas con jamn serrano (200 g de habas, 30 g de cebolla, 10 g de aceite de oliva y 50 g de jamn serrano), pan integral (80 g) y filete de pavo a la plancha (175 g de pavo y 10 g de aceite de oliva) con guarnicin de calabacn a la plancha (80 g). Naranja (225 g) con canela.
Lubina a la plancha (400 g de lubina, 10 g de aceite de oliva, ajo, perejil y un limn exprimido) con guarnicin de setas (80 g), pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre). Yogur desnatado (125 g).
NOTA

Merienda

Merienda

Merienda

Merienda

Merienda

Merienda

Estos valores incluyen la suplementacin recomendada pre y post-entreno. La cantidad de aceite por plato no debe exceder de los 10 g (equivalente a una cucharada).
Rollitos de salmn ahumado (80 g) con requesn (60 g) y una manzana (225 g). Un puado de almendras naturales (45 g). Cena
Pan integral (90 g) con atn al natural (112 g), aceite de oliva (5 g) y tomate natural (100 g). Un puado de anacardos (45 g). Cena Sepia a la plancha (300 g de sepia, un limn exprimido, ajo, perejil y 10 g de aceite de oliva) ensalada de aguacate (200 g de aguacate, 100 de tomate, 75 g de queso de burgos desnatado, pimienta negra, albahaca, 10 g de aceite de oliva, 5 g de vinagre) y pan integral (80 g) Yogur desnatado (125 g).
Pan integral (90 g) con tomate natural (100 g) y aceite de oliva (10 g). Cuajada (135 g) con nueces (35 g). Cena
Tazn con requesn (100 g) con un pltano (160 g) y avena (30 g). Un puado de almendras naturales (40 g). Cena
Pan integral (90 g) con dulce de membrillo (60 g). Un puado de anacardos (45 g).
Pan integral (90 g) con atn al natural (112 g), aceite de oliva (5 g), tomate natural (100 g). Un puado de anacardos (40 g). Cena Salmn a la plancha (350 g de salmn, 10 g de aceite de oliva, un limn exprimido y especias al gusto) con guarnicin de arroz integral (100 g), pan integral (80 g) y esprragos trigueros (50 g). Flan de huevo (125 g).
Tres tostadas de pan integral (80 g) con requesn (50 g) y miel (20 g). Zumo de naranja natural (250 g). Cena
Cena

DIETA SEMANAS 10, 11, 12 Y 13
Descrgate aqu el plan de entrenamiento y dieta de la OPERACIN VERANO 2013

Pia en su jugo (160 g).


Pia en su jugo (160 g). FASE DE VOLUMEN
FASE DE VOLUMEN
25
DIETA SEMANAS 10, 11, 12 Y 13

26
Filete de mero a la plancha (300 g de mero, 10 g de aceite de oliva, medio limn exprimido y perejil) con guarnicin de arroz integral (100 g), ensalada de tomate (250 g de tomate, 10 g de aceite de oliva, 30 g de cebolla y organo) y pan integral (80 g).
Emperador a la plancha (350 g de emperador, 10 g de aceite de oliva, ajo, perejil y un limn exprimido), pan integral (80 g), guarnicin de esprragos trigueros (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maz, 20 g de aceitunas verdes,10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre).
Arroz con chipirones (110 g de arroz integral, 150 g de chipirones, tinta de calamar y 10 g de aceite de oliva), pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre).
Filete de ternera a la plancha (250 g de ternera magra, 10 g de aceite de oliva y pimienta negra) con pimientos asados (80 g), pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre).
Coliflor hervida con patata cocida (250 g de coliflor, 10 g de aceite de oliva, 220 g de patata y 5 g de vinagre), filetes de pollo a la plancha (200 g de filete de pollo,10 g de aceite de oliva, ajo y perejil), pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre).
CONSEJOS NUTRICIONALES PARA ESTAS NAVIDADES

la gallega, vieiras, almejas a la cazuela Convierte el pescado azul en una bomba de sabor hornendolo y sazonndolo con especias. Una mesa variada y sana: lacn a la plancha, esprragos blancos, setas, championes, canaps de salmn ahumado o de queso para untar bajo en grasa con biscotes integrales, huevos cocidos En cuanto a las bebidas, una copita de vino tinto (o dos en esta ocasin especial) durante la cena, te aportar una gran cantidad de antioxidantes y polifenoles que te ayudarn a mejorar el flujo
Adems, no nos podemos olvidar que este mes llega la Navidad y con ella los dulces antojos. Como la dieta es lo que ms peligra en estas fechas no te preocupes, te proponemos una serie de consejos para estas noches tan familiares y especiales:

sanguneo e incluso a movilizar los depsitos grasos, eso s, siempre con moderacin. Y con el resto de bebidas alcohlicas te proponemos lo mismo, una copa para celebrar con los tuyos estas fechas, no generar demasiados daos. Un da es un da! Como ves, dispones de una amplia gama de alimentos de todo tipo que no son incompatibles con la Operacin Verano 2013. Ahora llega el momento de los tan deseados y amados dulces: turrones, bombones, mazapanes, trufas, guindas, polvorones y dejamos de escribir porque seguro que tu boca se est haciendo agua. Aunque estos (junto con el alcohol) son los grandes culpables
Opta por los alimentos magros: solomillo de ternera, pechuga de pavo, ternera magra asada, jamn ibrico El marisco es muy rico en protenas y no aporta apenas grasa: langostinos, gambas, mejillones a la vinagreta, gulas, salpicn de marisco, pulpo a
del acmulo graso, llevas dos meses entrenando muy duro y comiendo de la forma ms sana, por lo tanto uno o dos caprichos para calmar tu sed por el dulce te lo podemos dejar pasar. Aun as, intenta escoger siempre los que contengan chocolate negro (el ms puro posible), una porcin de turrn de Alicante (duro) o de Jijona (blando), aportan pocas grasas saturadas y son ricos en monoinsaturadas pero aun as su valor calrico es muy elevado y debes controlarlos, aunque tambin puedes optar por los dulces que estn elaborados sin azcares aadidos. Para que te hagas una idea, te planificamos tu da de Nochebuena y el de Nochevieja para que la conciencia no te remuerda y que no te amargue un dulce!
DA 24 DE DICIEMBRE Energa 3580 kcal Grasas 35% Carbohidratos 38%*
*El 26% de la grasa es cardiosaludable
DA 24 DE DICIEMBRE DESAYUNO
Vaso de leche desnatada (250 g), caf soluble en polvo, edulcorante o stevia, dos tostadas de pan integral (50 g) con una tarrina de queso de burgos desnatado (75 g).
DA 31 DE DICIEMBRE DESAYUNO
Vaso de leche desnatada (250 g) con dos tostadas de pan integral (50 g) con tomate natural (100 g) y aceite de oliva (10 g). Zumo de naranja natural (250 g).
MEDIA MAANA
Cuajada (135 g) con miel (10 g) y un puado de nueces (30 g).
Protenas 27%
MEDIA MAANA
Macedonia de frutas (150 g de manzana, 100 g de kiwi, 120 g de pera) en zumo de naranja natural (250 g) y un puado de almendras naturales (40 g).
COMIDA
Acelgas hervidas (150 g de acelgas, 10 g de aceite de oliva, 120 g de patata y 5 g de vinagre), lubina a la plancha (250 g de lubina, 10 g de aceite de oliva, un limn exprimido y especias al gusto) con ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre). Un kiwi (100 g).
DA 31 DE DICIEMBRE Energa 3700 kcal Grasas 39% Carbohidratos 38%* Protenas 23%
*El 29% de la grasa es cardiosaludable
COMIDA
Pur de veduras (60 g de acelgas, 25 g de calabaza, 30 g de espinacas, 1/2 pastilla de caldo de verduras bajo en grasa, 40 g de patata, 50 g de zanahoria, 60 g de nabo y 10 g de aceite de oliva), pan integral (60 g) y dos filetes de pollo a la plancha (250 g de pechuga de pollo, 10 g de aceite de oliva, pimienta negra y ajo en polvo). Pia en su jugo (160 g).
MERIENDA
Tazn de requesn (60 g) con pia en su jugo (100 g).
MERIENDA
Pan integral (60 g) de atn al natural (56 g), tomate natural (100 g) y aceite de oliva (5 g). Un pltano (160 g).
CENA DE NOCHEVIEJA PAUTAS NUTRICIONALES PARA LAS NAVIDADES

27 ENTRANTES. Cazuela de gulas (100 g de gulas, un ajo, 10 g de aceite de oliva y una guindilla), ncoras a la plancha (200 g de ncoras, 10 g de aceite de oliva, un chorrito de vino blanco y sal al gusto), brochetas de mango y salmn ahumado (100 g de salmn ahumado en tacos, 75 g de queso de burgos desnatado y 300 g de mango). PLATO PRINCIPAL. Pavo asado con castaas y pasas (350 g de pavo, 60 g de castaas, 40 g de pasas, 15 g de aceite de oliva, un limn, especias (laurel, romero, estragn y pimienta negra), 1/2 diente de ajo, 40 g de cebolla y un chorrito de vino blanco) con ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre) y una copita de vino (80 g). POSTRE. Manzanas asadas a la canela (225 g de manzana, canela al gusto y edulcorante o stevia) y una porcin de turrn de Jijona (35 g).
CENA DE NOCHEBUENA
ENTRANTES. Pulpo a la vinagreta (250 g de pulpo, 25 g de cebolla, 45 g de pimiento rojo, 25 g de pimiento verde, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre), esprragos blancos (350 g de esprragos blancos, un limn exprimido y 5 g de aceite de oliva), canaps de salmn ahumado (30 g de biscotes integrales, 40 g de salmn ahumado) y langostinos frescos (150 g). PLATO PRINCIPAL. Solomillo de ternera a la plancha (250 g de solomillo, pimienta negra y 10 g de aceite de oliva) con ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre), una copita de vino tinto (80 g). POSTRE. Melocotn en almbar (125 g) con flan de huevo (125 g) y una porcin de turrn duro (35 g).
No dudes en comentarnos tus experiencias o dudas de entrenamiento, suplementacin y nutricin de la Operacin Verano 2013 en experto@nutritiendamagazine.com o en el grupo de Facebook que hemos creado exclusivamente para ti. Estamos a tu disposicin! FASE DE VOLUMEN

Operacion Verano 2013 Rutina Mas Dieta Nutritienda Magazine 2012 n11

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www.NutriTiendaMagazine.

OPERACIN VERANO 2013

OPERACIN VERANO 2013

Escrito por Jess Prez y Eva Carrero

Microciclos 10 y 11 Semana 10 Semana 11

Grupo Muscular Calentamiento PROGRAMA A

Curl antebrazos en supinacin Fondos de hombro Press sentado con mancuernas

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 6, 7 Y 8

Elevacin lateral con mancuerna

OPERACIN VERANO 2013

RUTINA SEMANA 10 Y 11 PROGRAMA A

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

OPERACIN VERANO 2013

70% Series forzadas/ ardientes

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

OPERACIN VERANO 2013

CURL DE BCEPS CON BARRA Z (AGARRE ABIERTO + CERRADO)

70% Series forzadas/ ardientes FASE DE VOLUMEN

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

CURL ALTERNO (MARTILLO)

OPERACIN VERANO 2013

RUTINA SEMANA 10 Y 11 PROGRAMA B

REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA A UNA MANO

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

OPERACIN VERANO 2013

DOMINADAS (AGARRE ESTRECHO EN SUPINACIN)

PULL OVER (POLEA ALTA)

JALN AL PECHO EN POLEA ALTA (AGARRE ABIERTO)

70% Series forzadas/ ardientes FASE DE VOLUMEN

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

OPERACIN VERANO 2013

EXTENSIN DE TRCEPS EN POLEA ALTA CON V (PRONACIN + SUPINACIN)

12(6+6) 10 (5+5) 8 (4+4) 2:2

PRESS FRANCS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS

70% Series forzadas/ ardientes

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

OPERACIN VERANO 2013

CURL DE ANTEBRAZOS EN SUPINACIN

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

OPERACIN VERANO 2013

RUTINA SEMANA 10 Y 11 PROGRAMA C

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

OPERACIN VERANO 2013

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

ELEVACIN LATERAL CON MANCUERNA

Series forzadas/ ardientes FASE DE VOLUMEN

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

ELEVACIN FRONTAL CON BARRA

OPERACIN VERANO 2013

PRENSA HORIZONTAL (PIES LIGERAMENTE ABIERTOS EN ZONA BAJA DE LA PLATAFORMA)

ZANCADA ATRS EN MULTIPOWER

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

OPERACIN VERANO 2013

CURL DE FEMORAL (SENTADO O TUMBADO) + GEMELOS DE PIE

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

OPERACIN VERANO 2013

FLEXIN LATERAL DEL TRONCO (BANCO HIPEREXTENSIONES)

ELEVACIN DE PELVIS (BANCO INCLINADO)

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 10 Y 11

CRUNCH CON DISCO (20 KG) PIERNAS 60

OPERACIN VERANO 2013

Microciclo 12 y 13 Fuerza Cardio

Carrera continua 30 FC: 145/150 ppm (martes y viernes)