REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

UNIVERSIDAD DE LOS ANDES

FACULTAD DE ARTE

LICENCIATURA DE DANZA Y ARTES DEL MOVIMIENTO

MÉRIDA-VENEZUELA

CLASE DE FLEXIBILIDAD Y
CUIDADO DE LA COLUMNA
VERTEBRAL

Prof. Carla Orive.

Autora:

Nathalia Uzcategui

III Semestre

Enero, 2017.
 Flexibilidad y cuidado de la columna vertebral

Los ejercicios que se presentaran a continuación, forman parte de una clase

diseñada para trabajar la elasticidad de columna, pero además su cuidado, ya que
un 80% de bailarines sufren de lesiones en esta zona, algunas veces como
resultado de un intento desesperado, apresurado y descuidado en adquirir
flexibilidad en la columna, pero hay que tener en cuenta que de nada sirve ganar
elasticidad si terminas con lesiones, quizás graves, que en muchas oportunidades
pueden comprometer nuestra carrera como bailarines.

De manera que aquí veremos como ejercicios que parecen tan sencillos
nos irán proporcionando flexibilidad además de fortalecer los músculos de la
espalda los cuales nos protegen de sufrir lesiones, y si éstas ya existen ayuda a
proteger la zona afectada para no ocasionar una lesión más grave.

Particularmente pienso que es importante luego de cada ejercicio realizar

una contraposición, es decir, si se realiza una flexión, posteriormente realizar una
extensión, por eso enfoque ésta clase en esos principios, además de permitir
posturas donde se puede descansar y liberar la tensión de la zona que se está
trabajando.

La clase consta de 7 ejercicios y las contraposiciones de 5 de ellos, se

comienza con algunos muy básicos, para luego ir incrementado el nivel de
dificultad de cada uno, sin embargo son ejercicios que le son útiles a la mayoría de
las personas, con ciertas modificaciones dependiendo de su condición
(Embarazos, lesiones en columna, escasa flexibilidad, etc.). Está previsto que
esta clase dure de 19 a 21 minutos, depende del conocimiento de cada quien se
puede extender o no.
 Ejercicios

Inicie la clase en Bipedestación (de pie), inhale y al exhalar active suelo pélvico
y mantenga esa sensación durante toda la clase, con la exhalación baje por curva
desde el tope de la cabeza, camine con sus manos hacia adelante hasta quedar
en tabla, baje hasta apoyarse en el suelo, posteriormente suba hasta la posición
de cobra, cuidando de que la cabeza no colapse flexione ligeramente los codos,
desde allí apoye metatarsos y suba a Carpa o Adhomukasvanasana, realice una
onda masajeando la columna pasando por plancha deténgase allí baje de nuevo
hasta quedar de cúbito abdominal relaje todo su cuerpo allí y comience con el
primer ejercicio:

1. Mecedora(Flexión):
 Posición: Prono (cúbito abdominal), frente apoyada en el piso
piernas y pies extendidas y juntos, antebrazos apoyados en el suelo
palmas apoyadas a la altura del pecho. (Fig. A)
 Movimiento: Empuje con sus manos el suelo hasta subir su torso a
cobra (Fig. B), flexione una pierna y acérquela a sus glúteos, con la
mano del mismo lado tome el tobillo del pie (Fig. C), mueva su pierna
en extensión como si quisiera regresarla al suelo, repita con el otro
pie. Y luego simultáneamente con los 2, e intente mecerse hacia
atrás y adelante (Fig. D).
 Tener en cuenta: Estabilizar cintura escapular y pélvica, no descuidar
alineación de cervical con toda la columna vertebral, no desalinear
hombros.
 Objetivos: Mantener estable cintura pélvica, trabajar la elasticidad de
la columna en flexión.
 Modificaciones: Apóyese en antebrazos.
 Variación: utilice liga, o utilice pelota entre ambas piernas, también
es posible utilizar la pelota en la columna vertebral en el área dorsal.
FIG. A FIG. B FIG. C

FIG. D

1.1Estiramiento de Columna (Extensión):

 Posición: Sedente, erguido piernas en V un poco más abierto del
ancho de las caderas, pies en Flex, manos en el medio de las dos
piernas. (Fig. A)
 Movimiento: Desde esta posición, camine con las manos hacia
adelante y deje que estás lleven su torso desde el tope de la cabeza
manteniendo la columna en curva, regrese del mismo modo vértebra
por vértebra. (Fig. B)
 Tener en cuenta: Mantener neutro de pelvis al extender columna,
mantener isquiones pegados al suelo.
 Objetivos: Articular columna desde cervical hasta lumbar
  Modificaciones: Flexione ligeramente las piernas si no posee
flexibilidad de isquiotibiales, doble el matt y siéntese sobre el.
 Variación: utilizar una pelota.
 Repeticiones: 2 en 4 tiempos

FIG. A FIG. B FIG. C

2. Patada simultánea con 2 piernas (Flexión):

 Posición: Prono, piernas juntas y extendidas, manos entrelazadas a
nivel del sacro, una mejilla apoyada en el suelo.
 Movimiento: Patee con las piernas dos veces hacia los glúteos (Fig
A), y la segunda vez cuando estire piernas suba su torso
simultáneamente (Fig B), baje apoye mejilla y repita el movimiento.
 Tener en cuenta: Abrir pecho, flexionar columna, activar faja
abdominal.
 Objetivos: Movilizar la columna en flexión, fijar cintura escapular,
trabajar coordinación.
 Modificaciones: Apoye brazos en el suelo
 Variación: utilice liga en los empeines y sujétela con las manos.
 Repeticiones: 4 en 2 tiempos

FIG. A FIG. B
 2.1 Balasana (Postura del niño): Es una postura de descanso y
relajación, que restablece el equilibrio y la armonía en el cuerpo.
Conduce también a la mente a un estado de apertura y
receptividad. Es ideal para intercalar entre posturas de gran
dificultad.
 Posición: Arrodillados en el suelo con las rodillas juntas y
bien alineadas, nos sentamos sobre los talones, apoyando
los glúteos (isquiones) en ellos. , extendemos los brazos hacia
atrás, a ambos lados del cuerpo, apoyando los dorsos de las
manos en el suelo, junto a los pies, curvando los dedos
ligeramente.
 Tener en cuenta: Cada vez que se inhale, intentar percibir el
movimiento de la respiración en la cara posterior del torso: se
ensancha y se relaja hacia fuera en sentido descendente
hasta el sacro. Cada exhalación va creando una especie de
consolidación interna.
 Objetivos: Liberar la tensión después de un ejercicio o si se
siente molestia en columna vertebral.
 Modificaciones: Si las caderas quedan elevadas y se percibe
una desagradable sensación en la nariz, apoye la frente
sobre cojines, o bien apoyar la frente sobre los puños.

3. Clavado del Cisne (flexión):

 Posición: Prono, piernas extendidas ligeramente separadas, pies en
punta, antebrazos apoyados, manos apoyadas a la altura del pecho.
(Fig. A)
  Movimiento: Suba impulsándose con las manos (Fig. B) y desde allí
permítase caer balanceándose de arriba abajo, cuando el torso baja
las piernas intentan tocar el techo. (Fig. C)
 Tener en cuenta: Activar abdomen y parte interna de muslos,
mantener el mismo grado de flexión en la columna para prevenir
contracturas de la parte interna de la espalda o la hiperflexión del
cuello.
 Objetivos: Mejorar la flexión vertebral en movimiento, fortalecer
conexión entre talones y glúteos
 Modificaciones: Disminuya la curva, no despegue antebrazos del
suelo. Utilice pelota o Bocio
 Repeticiones: 8

FIG. A FIG. B FIG. C

3.1 Arado con piernas flexionadas:

 Posición: Supino, piernas relajadas brazos a los lados del
cuerpo palmas de las manos apoyadas.
 Movimiento: Active la faja abdominal y con ayuda de las
manos empújese hacia atrás hasta llevar las piernas detrás
de la cabeza, flexiónelas ligeramente hasta que sus rodillas
estén lo más cerca posible de sus oídos y manténganse allí
(Fig. A). Baje ayudándose con las manos y el abdomen
vértebra por vértebra sin hacer flexión en la cervical.
 Tener en cuenta: Mantener distancia entre barbilla y pecho,
estabilizar cintura escapular.
 Objetivos: Trabajar el control abdominal con el fin de no
lastimar la columna vertebral, masajear columna, relajar
cuerpo
 FIG. A

4. Estiramiento de Espalda con palanca (Flexión):

 Posición: En pareja, una persona acostada de cúbito abdominal
brazos extendidos hacia adelante, palmas de las manos paralelas,
piernas extendidas ligeramente separadas, frente apoyada en el
piso. La otra persona con los pies apoyados a los lados del torso de
la persona, más o menos a la altura de su ombligo. (Fig. A)
 Movimiento: La persona que está de pie tome por debajo de lo
brazos a la persona que se encuentra acostada (Fig. B), y súbala
poco a poco ayudándola a realizar una flexión en la medida de su
posibilidad (Fig. .C), mientras realiza esto vaya descendiendo como
si estuviera haciendo una sentadilla para evitar colapsar o sentir
molestias mientras realiza la palanca. La persona que esta acostada
simplemente se relaja y deja que la otra persona la ayude con el
ejercicio e indique hasta qué punto puede llegar. La persona que
realiza la palanca cuando se le indique que pare, mantenga unos
segundos allí, y regrese lentamente de la misma manera subiendo
desde sentado hasta quedar de pie.
 Tener en cuenta: Mantener alineada toda la columna vertebral
 Objetivos: Trabajar la confianza, la elasticidad de la columna en
flexión, el cuidado del cuerpo de la otra persona, estabilizar cintura
pélvica y escapular.
 Variaciones: la persona que esta acostada tómese los codos, y la
persona que está de pie la toma de los codos para profundizar un
poco más la flexión
 Repeticiones: 1, subir en 6 tiempos mantener 4 tiempos y bajar en 4
tiempos
 Posteriormente de realizar este ejercicio, la persona que está de pie
sobar suavemente y hacia afuera la espalda desde cervical a
lumbar.

FIG. A FIG. B FIG. C

5. La Sierra:
 Posición: Sedente, piernas extendidas en V, pies flexionados, brazos
a los lados, palmas de las manos hacia al frente. (Fig. A)
 Movimiento: Realizar torsión hacia un lado (Fig. B), bajar desde el
tope de la cabeza hacia la pierna de ese lado, la mano contraria a
esa pierna toma el tobillo del pie y el otro brazo rota hacia adentro.
(Fig. C)
 Tener en cuenta: Mantener pelvis en el piso, alejar hombros de
orejas, mantener Flex de pie.
 Objetivos: Rotar y articular la columna vertebral.
 Modificaciones: Flexionar ligeramente las rodillas
 Repeticiones: 2 de cada lado, con 4 tiempos para rotar, 4 para bajar,
4 para mantenerse abajo y 4 para subir

FIG. A FIG. B FIG. C

6. Rodar como un balón:

  Posición: Sedente, manos abrazando piernas, extensión de columna,
flexión del recto anterior, pies levantados del suelo, quedando en
equilibrio sobre sacro. (Fig. A)
 Movimiento: Contraiga abdomen, balancéese hacia atrás hasta sus
hombros (Fig. B) y adelante hasta llegar a sacro.
 Tener en cuenta: Llegar siempre al mismo punto tanto al dejare caer
como al subir (Sacro y Hombros).
 Objetivos; Estabilizar pelvis, escápulas. Masajear tronco en
movimiento realizando una extensión de columna.
 Repeticiones: 6

FIG. A FIG. B

7. Abdominal de 1 minuto:
 Posición: Sedente, plantas de los pies apoyadas en el suelo, manos
relajadas encima o por debajo de las rodillas, espalda redondeada
(Fig. A).
 Movimiento: Baje en 60 segundos con la espalda redondeada,
vértebra por vértebra hasta apoyar toda la columna en el suelo,
realizando un abdominal (Fig. B y C)
 Tener en cuenta: No pegar mentón al pecho, no presionar con las
manos las rodillas, activar suelo pélvico.
 Objetivos: Trabajar la fuerza y resistencia abdominal, la estabilidad
de cintura pélvica.
 Modificaciones: Utilice una pelota entre manos o piernas y presiónela
hacia adentro.

FIG. A FIG. B FIG. C

 Culmina la clase en posición prono, subiendo a cobra, posteriormente a
Adhomukhasvanasana, camine con las manos hacia sus pies, relaje todo el peso
de la cabeza torso y brazos, flexione ligeramente rodillas permanezca unos
segundos allí, suba lentamente vértebra por vértebra hasta quedar de pie. Inhale y
Exhale liberando toxinas.