PREPARACIÓN 10K RIO CALI DIC 17

Martes:

10 min trote suave z1-max z2 de FC + 3 x (20 metros skipping taloneo skipping ruso) + 10 min
ritmo progresivo +10 min muy suave + core completo + estiramiento suave sin producir dolor

Miércoles: Fortalecimiento

10 min calentamiento trote suave pensando solo en la cadencia entre 170 y 180 pasos por min +
3 x 15 repeticiones peso moderado de (Prensa , pantorrilla, cuádriceps, isquiotibiales, peso
muerto 10 reps ) + 3 x 10 repeticiones de (hombro, remo bíceps triceps) + 10 min trote muy
suave + estiramiento general suave

Jueves: Ciclismo

20 min muy suave + 5 x (20 segundos fuerte – 40 segundos suave) + 3 x (7 min haciendo fuerza
sobre los pedales con muy poca cadencia + 3 min muy suave) + 10 min muy suave + core
completo

Viernes:

40 min continuos trote suave que te sientas muy tranquila o Descanso

Sábado y Domingo : Natación y trote en Cali

CORE: 5 planchas de 45” /15” recup ó 1'/20" recup

CORE COMPLETO: Planchas: 3 x 45” /15” recup + planchas boca arriba: 3 x 30” / 15” recup +
Laterales: 3 x 15” sostenido lateral + 10 rep / Recuperación el cambio de lado + 3 x 15 rep lateral
con giro de troco / recuperación cambio de lado + 3 x combinados: 10” en plancha completa - un
brazo al frente – cambio - pierna arriba – cambio - plancha completa / 30” recup

¡¡¡RECUERDA HACER BUENA MOVILIDAD ARTICULAR Y BREVES ACTIVACIONES ANTES DE CADA

SESIÓN Y BREVE ESTIRAMIENTO DESPUES DE CADA SESIÓN (Estiramiento solo si lo deseas y si
sientes que lo requieres) - SIEMPRE AFLOJAR!!!