EL CONSUMO ENERGÉTICO INTERNO
Dentro de este rango hay
COMO FLUJO DE ENERGÍA A NIVEL
HUMANO INDIVIDUAL Silvana Montenegro
y María Cristina Tarrés.
Requerimientos energéticos de los seres
humanos
Nutrición humana: definición y objetivo
Clasificación y función de los alimentos
Valor calórico de los alimentos
Valor calórico total
Fórmula calórica
Balance energético individual
Análisis de la dieta:
- Índice de masa corporal
- Índice de Contextura Corporal
- Alimentación recomendable:
Leyes de la alimentación
Pautas para una alimentación
recomendable
REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS DE
LOS SERES HUMANOS
¿Para qué utiliza el hombre la energía?
Todos los seres vivos ingresan
permanentemente energía y materia con el
objeto de mantener la vida y de estructurar
su materia orgánica según las instrucciones
que provienen de sus códigos genéticos, de
acuerdo con las características de cada
especie.
Los seres vivos, excepto los del primer nivel
trófico, están adaptados a utilizar solamente
energía química y a extraerla sólo de
determinados compuestos que forman parte
de sustancias llamadas ALIMENTOS
La corriente energética que ingresa a los
seres humanos lo hace siempre en forma de
energía química, en las células del cuerpo, la
energía química sufre transformaciones en
un proceso llamado METABOLISMO, se
redistribuye en nuevos enlaces químicos y
una parte se disipa como calor.
Alimento: Cualquier comida o bebida que el
ser humano y animales toman para satisfacer
el apetito
Consumo energético interno humano
adulto: Tiene desde épocas remotas un
valor que va desde los 2000 a los 4500
Kcal./día.
importantes variaciones individuales. Por
eso, las tablas de raciones alimenticias son
siempre valores de referencia, aplicables a
individuos teóricos y no exactamente a
personas aisladas.
Necesidades energéticas diarias: Se
dividen en 1: índice metabólico en reposo. 2:
efecto térmico de los alimentos 3: factor de
actividad 4: factor de injuria (enfermedades,
operaciones, recuperación de esos procesos)
1 Indice metabólico en reposo:
Energía que el organismo necesita para
realizar las actividades elementales de todos
los días. (mantener su temperatura,
respiración, circulación)
2 Efecto térmico de los alimentos:
Energía necesaria para los procesos de
digestión, transporte, metabolismo, depósito
de nutrientes.
3 Factor de actividad: necesaria para
la actividad física
4 Factor de injuria: enfermedades,
períodos de recuperación
NUTRICIÓN HUMANA
NUTRICIÓN: Suma procesos psicofísicos
que relacionados o no con la alimentación
condicionan la conducta humana frente a la
necesidad de ingerir alimentos para
conservar la vida
El objetivo de la nutrición es definir una dieta
apropiada para cada individuo que se ajuste
a sus necesidades y apetencias, cuidando un
equilibrio que mantenga su peso óptimo.
¿Qué es gozar de buena salud?
Es más que la ausencia de enfermedad, es el
bienestar físico y mental, el equilibrio y el
buen estado general. Para cuidar la salud no
es importante solamente tener en
consideración cuánto se come, sino lo
apropiado y lo que hace mejor al organismo.
¿Cómo promuevo el bienestar físico y
mental? Logrando que las personas
conozcan sus necesidades alimenticias como
ser humano y que al comer tengan en cuenta
este conocimiento.
¿Qué tiene que ver un médico con esto?
La enseñanza de una dieta saludable salva
vidas y está relacionado directamente con la
función preventiva y social médica y el papel
de promotor de la salud.
Una alimentación adecuada posibilita un
crecimiento cuantitativo de la población
mundial y una prolongación de la vida de los
individuos hasta lograr sus potencialidades
genéticas con una defensa más efectiva
contra factores nocivos del medio.
Recién en el siglo XVIII con el desarrollo de
la química y la física comienza el estudio de
la alimentación como ciencia; se comprobó
que los alimentos poseen funciones y que la
misión de los procesos nutritivos no es solo
el mantenimiento de las funciones vitales
sino también la renovación continua de la
estructura orgánica.
La constitución génica del homo sapiens ha
cambiado muy poco desde hace unos cien
mil años, sin embargo, este ha ido
modificando los ambientes que habita. En los
últimos diez mil años, y más aún en las
últimas décadas esto se ha profundizado
resultando en que la dotación genética del
hombre, favorable en otras circunstancias,
pueda tornarse desadaptativa.
Existen numerosos estudios epidemiológicos
que indican que el aumento de frecuencia de
algunas enfermedades en ciertas
poblaciones expresa la desadaptación del
genoma humano a profundos y recientes
cambios en la cantidad y calidad de
alimentos ingeridos.
El hombre, ser omnívoro, posee
adaptaciones digestivas para asimilar
vegetales y animales; y también está
genéticamente adaptado para ingerir gran
variedad de alimentos ricos en fibra vegetal y
vitaminas y con un contenido de grasas,
azúcares y sal mucho menor que el
habitual en los países occidentales.
CLASIFICACIÓN Y FUNCIONES DE LOS
ALIMENTOS
Los seres vivos están adaptados a extraer
energía solo de determinados compuestos
llamados ALIMENTOS, que les aportan los
NUTRIENTES necesarios para desarrollar
normalmente sus funciones
ALIMENTO: Todo producto natural o
artificial, elaborado o no, que ingerido aporta
al organismo los materiales y energía
necesarios para el desarrollo de procesos
biológicos. Se incluyen sustancias que se
ingieren por hábito o costumbre, tengan o no
valor nutritivo, tales como café, té, mate y
condimentos.
Cada tipo de alimentos aporta al organismo
diferentes componentes necesarios para su
funcionamiento. Por separado, cada uno de
ellos haría una alimentación muy incompleta,
es la justa y debida combinación de todos
estos elementos orgánicos e inorgánicos los
que mantiene funcionando a nuestro
organismo como un equilibrado sistema.
Los nutrientes que el ser humano debe
ingerir son: hidratos de carbono, lípidos,
proteínas, minerales, vitaminas y agua.
Los tres primeros son denominados
energéticos porque proveen energía al
organismo.
HIDRATOS DE CARBONO:
Más barato y abundante elemento nutritivo
energético. Se los encuentra como fructosa,
almidón o fibra en vegetales y como glucosa
o glucógeno en tejidos animales.
La mayoría de ellos son transformados
dentro del organismo en glucosa, que puede
ser utilizada principalmente como fuente
energética, o bien transformada y
almacenada como glucógeno o grasa.
FUNCIONES:
1: ENERGÉTICA
Aportan 4,1 kcal/g. Si se cubren las
necesidades energéticas una pequeña parte
se almacena en hígado y músculos y el resto
se transforma en grasas y se acumula en
tejido adiposo.
2: AHORRO DE PROTEÍNAS
Si el aporte de glúcidos es insuficiente, las
células utilizarán las proteínas para fines
energéticos
3: REGULACIÓN DEL METABOLISMO DE
LAS GRASAS
El metabolismo de las grasas requiere una
cantidad mínima de hidratos de carbono para
completarse en forma adecuada
4: ESTRUCTURAL
Constituyen una porción pequeña del peso y
estructura del organismo; aunque mínima, es
indispensable.
Se clasifican además en
SIMPLES (azúcares, azúcares refinados)
como la sacarosa, fructosa, lactosa, poseen
absorción inmediata y son fuente de energía
rápida para las células. Los encontramos en
azúcar, miel, gaseosas, mermeladas, jaleas,
golosinas, leche, frutas. Aportan calorías
pero poco valor nutritivo.
COMPLEJOS (almidones) son de absorción
más lenta y constituyen energía de reserva
dentro de la célula. Se encuentran en
cereales, legumbres, harinas, pan, pastas.
FIBRA DIETÉTICA: hidratos de carbono no
digeridos por el intestino delgado humano. Ej.
celulosa, lignina, pectina. Afectan la fisiología
gástrica, moderan el ascenso de la glucosa
en sangre después de una comida
disminuyendo los requerimientos de insulina.
Se prefiere utilizar el término polisacárido no
almidonoso (PNA). La cantidad deseable de
PNA por día es de unos 18 gramos.
Ventajas de los PNA:
 Moderan el ascenso de glucosa en
sangre post prandial
 Aumenta el volumen alimenticio dando
mayor capacidad de saciar
 Aumenta la formación de sales biliares
ya que la fibra tiene capacidad de
arrastre impidiendo un porcentaje de
su reciclado dando por resultado:
menor riesgo de formación de cálculos
biliares, reducción de colesterol,
reducción de riesgo por enfermedades
cardíacas.
 Reducción del riesgo de cáncer: se
mezcla con compuestos
potencialmente carcinogénicos e
impiden su reabsorción al cuerpo
La dieta de occidente tiene un bajo
contenido de fibra (aproximadamente 12
g/día) debido al elevado consumo de
harinas refinadas, cereales sin cáscara y
baja ingesta de frutas y vegetales.
LÍPIDOS O GRASAS
Conjuntamente con los carbohidratos,
representan la mayor fuente de energía para
el organismo. El excedente que no se utiliza
para las necesidades calóricas se deposita
como tejido adiposo formando material de
reserva.
FUNCIONES
1: Constituyen la verdadera reserva
energética del organismo ya que brindan 9
Kcal por gramo
2: Facilitan el ahorro de proteínas ya que si la
dieta aporta suficiente cantidad de lípidos el
organismo no emplea proteínas como fuente
energética
3: Función plástica debido a que forman
parte de las membranas celulares y de la
vaina de mielina, por lo que podemos decir
que se encuentra en todos los órganos y
tejidos
Los lípidos están formados por ácidos grasos
que pueden ser saturados (ligaduras entre
carbonos simples) o insaturados (una o más
ligaduras dobles entre los carbonos)
En términos generales se denominan
ACEITES: Origen vegetal y pescado. Son
triglicéridos que contienen
predominantemente ácidos grasos
insaturados por lo que son líquidos a
temperatura ambiente (ej. aceite patito)
GRASAS: Principalmente de origen animal.
Constituidos por ácidos grasos saturados,
sólidos a temperatura ambiente. (ej. manteca
y grasa)
(Ambos poseen la misma “riqueza calórica”)
PROTEÍNAS O PRÓTIDOS
La cantidad y calidad de las proteínas de la
dieta tiene primordial importancia. Están
constituidas por la unión de varios
aminoácidos unidos mediante enlaces
peptídicos. Actualmente se conocen 22
aminoácidos de los cuales 10 son
esenciales.
ESENCIAL: Se aplica en nutrición a aquellas
sustancias indispensables para el desarrollo
y conservación del organismo pero que no
pueden ser sintetizadas por éste y que por lo
tanto deben ser aportadas por la
alimentación
La proteína es el material básico de cada
célula orgánica y el único elemento nutritivo
que puede hacer nuevas células y reconstruir
tejidos.
Las proteínas constituyen alrededor del 50%
del peso seco de los tejidos y no existe
proceso biológico alguno que no dependa de
la participación de este tipo de sustancias.
FUNCIONES
1: Aunque no sea su principal función, desde
un punto de vista energético aportan 4 Kcal.
Por gramo
2: Proporcionan los aminoácidos esenciales,
fundamentales para la síntesis tisular
3: Materia prima de formación de enzimas,
proteínas plasmáticas, hemoglobina, algunas
hormonas (ej. antidiurética, oxitocina, msh,
trh, gnrh, somatotrofina, prolactina,
parathormona, acth, ghrh, insulina, glucagón)
4: Como enzimas actúan como catalizadores
biológicos acelerando la velocidad de las
reacciones químicas del metabolismo
5: Actúan en el transporte de gases en
sangre
6: Constituyen mecanismos inmunológicos
(anticuerpos por ej.)
7: Otorgan resistencia (colágeno)
 Son imprescindibles para el
crecimiento, reposición y reparación
tisular. No pueden ser sustituidas por
grasas y carbos porque no contienen
nitrógeno.
 La función de crecimiento y reparación
de tejidos solo puede cumplirse si la
necesidad energética global del
individuo es cubierta por cantidades
suficientes de hidratos y lípidos; en
caso contrario el organismo empleará
proteínas, aún las propias, para
obtener energía.
VITAMINAS
Constituyen un grupo de compuestos
orgánicos esenciales que en muy pequeñas
cantidades intervienen en el metabolismo de
otros nutrientes.
En su mayoría no pueden ser sintetizados
por lo que deben ser obtenidas mediante la
alimentación. Las vitaminas no producen
energía, pero son imprescindibles para
mantener la salud y el bienestar fisiológico.
Se dividen en dos grupos
- Liposolubles: (ADEK) no se destruyen
durante la cocción y se pueden
acumular en tejido graso
- Hidrosolubles (complejo B y C) por ser
solubles en agua son fácilmente
eliminadas por el organismo y no se
acumulan. La vitamina C es termolábil
y se destruye durante la cocción.
Además se oxida al contacto con el
aire y pierde rápidamente sus
propiedades nutritivas.
MINERALES
Los minerales se pueden dividir acorde a la
necesidad que el organismo tiene de ellos
- Macrominerales, o también llamados
minerales mayores, son necesarios en
cantidades superiores a 100 mg. Por
día. Entre ellos podemos mencionar:
sodio (Na), potasio (K), calcio (Ca),
fósforo (P), magnesio (Mg), y azufre
(S)
 - Microminerales, o minerales
pequeños, necesarios en cantidades
muy pequeñas. Cobre (cu) Yodo (I),
hierro (Fe), manganeso (Mn), cromo
(Cr), cobalto (Co), zinc (Z) y selenio
(Se)
FUNCIONES
Calcio y fósforo: necesario para la formación
de huesos y dientes, el calcio es
imprescindible para la función del corazón y
músculos; también ayuda a mantener la
coagulación normal de la sangre. El fósforo
es importante en el mantenimiento del tejido
nervioso sano y contribuye a mantener el
equilibrio ácido base adecuado de la sangre.
Hierro y cobre: El hierro es indispensable
para la síntesis de hemoglobina
Yodo: necesario para el funcionamiento de la
glándula tiroides
Sodio, potasio, cloro: imprescindibles para
regular la entrada y salida de agua a través
de las membranas celulares. Regulación
ácido base.
Agua: tan esencial que se lo considera en
una categoría separada a pesar de ser,
obviamente, una sustancia mineral. Se
encuentra ligada al metabolismo salino o
mineral, la regulación térmica, el transporte
de materiales nutritivos hacia tejidos y
células, la formación de fluidos orgánicos,
enzimas, hormonas, secreciones y
excreciones y a todas las reacciones
químicas que constituyen el metabolismo.
El agua es el componente de los seres
vivos más abundante. En el cuerpo hay
entre 55% y 75% dependiendo la edad y
cantidad de grasa corporal. En un adulto
entre un 60% y 65% de su composición está
formado por agua, porcentaje mayor en niños
y jóvenes. En un niño pequeño el agua
puede alcanzar hasta un 80% de su
constitución corporal.
Aranalde: adulto mayor (50%) adulto (50 a
60%) niño (75%)
El agua adquiere importancia preponderante
dado que su pérdida o falta de reposición
ocasiona trastornos muy serios y la muerte.
El agua está presente en grandes cantidades
en todos los alimentos. Por ello, la manera en
que la incorporamos es a través de comidas
y bebidas.
PRODUCTOS DE CONSUMO
HABITUAL
ALCOHOL: Además de los tres nutrientes
mencionados, existe otro producto que
produce calorías y es el alcohol. Las bebidas
alcohólicas son muchas: vinos, cervezas,
sidras, licores, aguardientes.
Su consumo en pequeñas cantidades, sobre
todo el vino tinto, no es necesariamente
perjudicial. Sin embargo, no se aconseja
iniciarse en la costumbre de ingerir bebidas
alcohólicas por el riesgo que traen los
excesos.
MUY IMPORTANTE: EL consumo de alcohol
debe evitarse totalmente en niños y
adolescentes. Tampoco deben ingerirlo
embarazadas ni las mujeres que amamantan.
A nivel calórico, un gramo de alcohol
produce 7 kilocalorías sin aportar
nutrientes. Dada esta característica de
ausencia de aporte nutricional, a la caloría
alcohólica se la denomina caloría vacía.
Para calcular la cantidad de alcohol que
contiene una bebida de consumo habitual
debemos saber cuantos gramos de etanol
posee. Operación que se realiza
multiplicando la graduación alcohólica por la
cantidad de mililitros, por 0,80 dividido cien.
(0,80 es el peso de 1 gramo de alcohol puro)
Gramos etanol: Graduación x ML x 0,80 / 100
1 gramo etanol= 7 kCal
Aunque el alcohol proporciona a razón de
7 Kcal/g y debe ser tenido en cuenta al
calcular el total calórico ingerido, no se lo
incluye como alimento debido a su baja
calidad nutricional y a que su ingesta es
tóxica y potencialmente adictiva
CAFEÍNA: Alcaloide obtenido del café, del té
y otros vegetales. No tiene valor calórico, ni
vitamínico ni mineral alguno. Sin embargo
actúa a distintos niveles del sistema nervioso
y puede excitar las contracciones de las
fibras musculares lisas (intestino por ej)
OTRAS: La dieta diaria del hombre puede
contener hasta 100 000 sustancias químicas,
de estos solo 300 pueden clasificarse como
nutrientes y 45 como nutrientes esenciales.
ADITIVOS: son utilizados ampliamente en la
producción, procesamiento, conservación y
embalaje de alimentos como conservantes,
mejoradores, emulsionantes, antioxidantes y
estabilizadores. En general se utilizan para
mejorar o resaltar el aspecto y sabor, evitar el
rápido deterioro, etc. En muchos casos su
empleo ha sido seriamente cuestionado por
los efectos adversos que pueden tener sobre
la salud. Tal es el caso del bromato de
potasio, prohibido en nuestro país,
empleado como mejorador en la fabricación
de pan.
VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS:
Cantidad de Kcal que se puede obtener de
cada gramo de alimentos
Valor calórico promedio de los alimentos:
ALIMENTO VALOR CALÓRICO
(Kcal/g)
Proteínas 4 alimentos naturales, tanto vegetales como
Lípidos 9 animales.
Glúcidos 4
Vitaminas - Se aconsejan dietas con la siguiente fórmula
Minerales - calórica aproximada:
Agua -
VALOR CALÓRICO TOTAL:
La ración calórica diaria o valor calórico total
es la cantidad de kilocalorías consumidas por
un individuo en un día.
Podemos hablar de un VCT teórico, que es la
cantidad de Kcal. Que el individuo debe
incorporar de acuerdo con su sexo, edad,
talla, peso teórico y actividades que
despliega y de un VCT real, que es la
cantidad de Kcal producida por le
metabolización de los alimentos que ingiere.
VCT teórico: Se obtiene a través del manejo
de valores tabulados de peso ideal (según
sexo, edad, talla) y del requerimiento calórico
diario de acuerdo a la actividad que se
realiza.
VCT teórico: “peso teórico en Kg” x
“necesidad calórica”
VCT real: Debemos conocer que alimentos y
en qué cantidad por día ingiere el individuo.
Conocida esta información se procede de la
siguiente manera:
1. Utilizando una tabla de composición de
alimentos se determina la cantidad en
gramos de proteínas, lípidos y carbohidratos
que contiene cada alimento ingerido
2. Se opera matemáticamente multiplicando
por 4 proteínas y carbohidratos y 9 lípidos
para obtener el valor calórico de cada una de
las tres clases de nutrientes ingeridos,
sumado el consumo de alcohol
3. Se suman las cantidades para hallar el
total de Kcal.
4. Sumo las Kcal de los tres días observados
y la divido por tres obteniendo el valor
promedio
Toda dieta completa consiste en una mezcla
de distintos tipos de nutrientes, energéticos y
no energéticos que encontramos en
HIDRATOS: 55% de las calorías consumidas
PROTEÍNAS: 15% de las calorías
consumidas
GRASAS: 30% de las calorías consumidas
FÓRMULA CALÓRICA: Porcentaje de Kcal
de una dieta que proviene de cada uno de los
tres grupos alimenticios energéticos
BALANCE ENERGÉTICO INDIVIDUAL:
Relación resultante entre las entradas y
salidas de elementos energéticos. Puede ser
positivo, negativo o estar en equilibrio.
BALANCE NORMAL: Es el que permite
conservar el estado de salud, siendo
normalmente positivo en el embarazo, niño y
adolescente y equilibrado en el adulto.
En las personas sanas con libre
disponibilidad de alimentos, el apetito
garantiza que cubran sus necesidades
energéticas. Pero la saciedad no siempre es
suficiente para indicarnos en qué momentos
superamos esas necesidades, si existe un
exceso de calorías esto hace que el cuerpo
las almacene en forma de grasas.
Se sabe que la tendencia a hacer reservas
de grasas es una estrategia adaptativa de la
especie humana para sobrevivir, en tanto que
en otras conducirá al individuo
sobrealimentado a la obesidad. Mientras que
esta reserva de grasa es muy útil en
animales que hibernan, camellos o aves
migratorias, es conveniente que los seres
humanos ajusten su ingestión a sus
necesidades, porque el exceso de peso
somete al cuerpo a un gran esfuerzo y
deteriora su salud.
Hay que tener en cuenta que al hacer
recomendaciones dietarias que las tablas son
simples guías y nunca son precisas.
ANÁLISIS DE LA DIETA
Se elaboran indicadores y pautas que
ayudan a realizar un análisis de ciertos
aspectos de la nutrición o de las dietas
consumidas, destacamos
IMC: El índice de masa corporal indica el
estado nutricional de la persona
considerando dos factores elementales: su
peso real y su altura.
IMC= peso real / altura2
El resultado se lo compara con una tabla
donde el rango especificado como normal va
de valores desde 20 a 25.
ÍNDICE DE CONTEXTURA CORPORAL:
Cociente entre la altura de la persona medida
en centímetros y la longitud de la
circunferencia de la muñeca también medida
en centímetros.
ICC: Talla (cm) / circunferencia muñeca (cm)
Su resultado es comparado con la siguiente
tabla
ALIMENTACIÓN RECOMENDABLE:
Aquella que “permite satisfacer
requerimientos nutricionales de los distintos
períodos biológicos, contemplando los
aspectos placenteros del comer y que
contribuya a mantener la salud, prolongar la
vida laboral y llegar a un envejecimiento sin
alteraciones patológicas”
Más allá de las pautas, una dieta
recomendable debe poseer ciertas
características básicas, formuladas hace
varios años por Pedro Escudero, médico
argentino experto en nutrición y fundador del
Instituto Argentino de la Nutrición y pionero
en el tema en toda Latinoamérica. Estas
características se conocen como las LEYES
FUNDAMENTALES DE LA ALIMENTACIÓN
1. LEY DE LA CANTIDAD: Los alimentos de
la dieta deben ser suficientes para cubrir las
exigencias calóricas.
Si se cumple, la dieta es suficiente, si no
cumple, es insuficiente, si se excede a las
necesidades, excesiva.
2. LEY DE LA CALIDAD: Los alimentos de la
dieta deben ser completos en cuanto a su
composición de proteínas, grasas, hidratos
de carbono, vitaminas, minerales y agua para
la normal composición de sus tejidos y
humores.
Para que una dieta cumpla esta ley debe
contener un aporte variado y completo, de
nada nos servirá una dieta en la cual
consumimos solo azúcares refinados, que
cumple las exigencias calóricas pero sin
contener nutrientes.
Si se cumple esta ley, la dieta es completa,
si se halla reducido o en falta algún principio
se denomina carente
3. LEY DE LA ARMONÍA: La cantidad de
principios energéticos que integran la
alimentación deben guardar una relación de
proporción entre ellos.
Proteínas: 15% del valor calórico
Grasas: 30% del valor calórico (10%
saturadas, 10% monoinsaturadas, 10%
poliinsaturadas)
Hidratos de carbono: 60%
Al considerar esta ley debe evitarse caer en
simplificaciones; los distintos períodos de la
vida exigen valores recomendables distintos.
Por ejemplo. Un niño en etapa de rápido
crecimiento posee una demanda proteica
mayor.
4. LEY DE LA ADECUACIÓN: La finalidad de
la alimentación debe estar supeditada al ser
humano individual, considerando su edad,
sexo, estado fisiológico o fisiopatológico,
gustos, hábitos, factores económicos,
geográficos, religiosos, que hacen la
alimentación un hecho cultural.
LA LEY UNIVERSAL QUE SIEMPRE DEBE
CUMPLIRSE ES LA LEY DE
ADECUACIÓN, SI NO SE CUMPLE, EL
PLAN ALIMENTARIO ES INCORRECTO
PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
a) Distribuir el monto total diario en cuatro
raciones (desayuno, almuerzo, merienda,
cena) incorporando distintos nutrientes
(energéticos y no energéticos) que se
encuentran naturalmente combinados en
alimentos naturales tanto vegetales como
animales.
Si distribuimos la energía a lo largo del día en
cuatro comidas, el metabolismo se mantiene
más estable y es menos probable que
queden excesos de Kcal.
b) Comer lo necesario para mantener el peso
corporal en límites convenientes
c) Consumir la mayor variedad posible de
alimentos: ningún alimento posee todos los
principios necesarios (salvo la leche materna)
d) Ingerir abundante agua
e) Proveer alimentos proteicos fácilmente
digeribles ricos en aminoácidos esenciales
f) Consumir preferentemente alimentos
naturales para asegurar una provisión
suficiente de vitaminas y minerales
g) Evitar alimentos ricos o concentrados en
azúcar, sal y grasas de origen animal
h) Alimentación abundante en fibra vegetal
indigerible ya que favorece la evacuación
intestinal y disminuye la absorción de
colesterol
i) Desaconsejado el consumo excesivo o
prematuro de alcohol
k) Realizar actividad física acorde al físico,
edad, preferencias y posibilidades. Debe
buscarse y mantenerse con regularidad algún
tipo de actividad física, buena para el cuerpo
y para el espíritu.
l) Tratar de comer en compañía contribuye a
una masticación más lenta, una mejor
digestión y asimilación
El caso de los vegetarianos totales
No hay ningún alimento de origen vegetal
que contenga todos los aminoácidos y ácidos
grasos esenciales (aún combinando
diferentes vegetales es un objetivo muy
complicado de lograr) por lo que pueden ser
considerados grupo de riesgo.
La oportuna intervención de un profesional
de la salud, conocedor de estos problemas
puede llevar a emprender una adecuada
educación nutricional que colabore con la
promoción de la salud y prevención de
posibles enfermedades.
Nutrientes que escasean fuera de animales:
proteínas de alto valor biológico, ácidos
grasos poliinsaturados omega 3,
vitaminas B12, D y calcio
No hay alimento fuera del reino animal que
contengan los 20 Aa en proporciones
óptimas, y aquellos alimentos que contienen
un componente elevado de proteínas no
poseen el mismo valor biológico.
Una forma de conseguir proteínas de elevado
valor biológico fuera del reino animal es
mezclando alimentos con diferentes
aminoácidos limitantes. Por ejemplo las
legumbres, deficitarias en metionina y cistina
las mezclamos con cereales, deficitarios en
lisina.