Grupo Sobre Entrenamiento

www.sobreentrenamiento.com

Curso a Distancia de Prevención y Rehabilitación de Lesiones

Primera Edición – Año 2007

Teoría y Metodología del

Entrenamiento 1 - Proceso de
Adaptación al Entrenamiento Físico
Lic. Mauricio Moyano

• Resumen
• Objetivos
• Introducción
• Introducción al entrenamiento
o Aspectos generales
o Enteros.
ƒ Perspectivas a cerca de la preparación y el entrenamiento
ƒ Preparación, Entrenamiento y Entrenador
ƒ Entrenamiento y Entrenamiento Deportivo
ƒ Niveles de entrenamientoadición
ƒ Nivel Recreativo o Recreacional
ƒ Mediano Rendimiento
ƒ Alto rendimiento.
ƒ Componentes del entrenamiento deportivo
ƒ Objetivos del Entrenamiento
ƒ Papel de la preparación física en el entrenamiento deportivo
ƒ Entrenamiento deportivo y teoría de los sistemas
• Proceso de adaptación
o Teoría de la Adaptación
o Planos en los que se produce los mecanismos de adaptación
o Proceso de Adaptación.
ƒ Nivel de Estrés
ƒ Respuesta general inespecífica a un estímulo
ƒ Relación entre la intensidad del estímulo y el tipo de respuesta adaptativa
ƒ Tipos de situaciones de estrés.
ƒ Tipos de respuesta a un estímulo.
ƒ Tendencia a mantener el equilibrio u homeostasis. Nivel estable de partida
ƒ El Efecto de Entrenamiento
ƒ Adaptación Aguda, Inmediata o Rápida
ƒ Adaptación Crónica o a la Largo Plazo.
ƒ Principios del Proceso de Adaptación.
• Componentes de la aptitud física.
o Componentes Funcionales
o Componente Estructural
ƒ Resistencia Cardiovascular
ƒ Fuerza
ƒ Flexibilidad
ƒ Resistencia Muscular
ƒ Potencia
ƒ Composición Corporal
• Relación entre la fisiología del ejercicio y el proceso de entrenamiento
o Adaptaciones fisiológicas a los diferentes estímulos de entrenamiento
ƒ Adaptaciones Fisiológicas generales producidas por entrenamiento de resistencia aeróbica
ƒ Adaptaciones Fisiológicas generales producidas por entrenamiento de fuerza

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 1/68

 o Diferencias fisiológicas en poblaciones sanas
ƒ Hipertrofia vs. sexo
ƒ Factores sexuales
ƒ Diferencias del rendimiento deportivo entre hombres y mujeres
ƒ Diferencias Biológicas
o Entrenamiento en niños
ƒ Entrenamiento de fuerza en niños
ƒ Entrenamiento de resistencia aeróbica en niños
o Entrenamiento en adultos mayores
• Principios del entrenamiento:
o Principio de la Multilateralidad a la Especialización
o Principio de la Sistematización
o Principio del Incremento Progresivo de las Cargas
o Principio de Periodicidad de cargas.
o Principio de la Variedad.
o Principio de Interdependencia entre intensidad y volumen.
o Principio de la Continuidad.
o Principio de la Especificidad.
o Principio de Sucesión racional de las cargas.
o Principio de la Individualidad.
• Programación del ejercicio:
o Tipo de ejercicio
o Análisis de la composición de los estímulos.
ƒ Frecuencia del ejercicio
ƒ Duración del ejercicio
ƒ Intensidad del ejercicio
ƒ Volumen de los estímulos
• Tipos de programas de entrenamiento:
o Entrenamiento de fuerza
o Entrenamiento de la potencia aeróbica
o Entrenamiento de la potencia anaeróbica
o Entrenamiento de la velocidad
o Entrenamiento de la flexibilidad
• Autorización médica en el entrenamiento personal:
o Par-Q
o Cuestionario del Estado de Salud
o El electrocardiograma de esfuerzo
• Introducción a la planificación y periodizacion:
o Conceptos fundamentales de la teoría del entrenamiento
ƒ Entrenamiento
ƒ Planificación del entrenamiento
ƒ Objetivo del entrenamiento
ƒ Tipo de entrenamiento
ƒ Contenidos del entrenamiento
ƒ Forma de entrenamiento
ƒ Medios de entrenamiento
ƒ Método de entrenamiento
ƒ Fase de entrenamiento
ƒ Categoría de entrenamiento
• Estructura del Proceso de Entrenamiento
• Estructura de las sesiones de entrenamiento
• Evolución de la actividad funcional en el curso de la sesión:
o Período de introducción y de preparación
o La parte principal de la sesión
o La parte final de la sesión
ƒ Frecuencia del ejercicio
ƒ Duración del ejercicio
ƒ Intensidad del ejercicio
ƒ Volumen de los estímulos
o Estructura de los microciclos de entrenamiento
• Fatiga:
o Tipos de Fatiga Deportiva
ƒ Fatiga de Efectuación

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 2/68

 ƒ Fatiga de Regulación
ƒ Fatiga de Alta Frecuencia
ƒ Fatiga de Baja Frecuencia
ƒ Fatiga Aguda
ƒ Fatiga Subaguda
ƒ Fatiga Crónica
o Niveles de fatiga en el deporte: Overload, Overreaching y Overtraining
ƒ Overload.
ƒ Overreaching.
ƒ Overtraining.
o Sobreentrenamiento o Fatiga Crónica
ƒ Sobreentrenamiento simpático
ƒ Sobreentrenamiento parasimpático
ƒ Sobreentrenamiento mecánico
ƒ Sobreentrenamiento metabólico
ƒ Sobreentrenamiento de fatiga duradera
ƒ Fatiga Crónica
o Origen de la fatiga
ƒ Fatiga Central.
ƒ Fatiga Periférica.
ƒ Relación entre fatiga central y periférica
o Detección de la Fatiga
o La Recuperación
ƒ Tiempo de recuperación
ƒ Recuperación Inmediata
ƒ Recuperación aplazada
ƒ Recuperación continuada
o Técnicas de recuperación
ƒ Los medios pedagógicos de reestablecimiento
ƒ Complementos

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 3/68

RESUMEN
Estimados alumnos, tenemos el placer de poder
comunicarnos a ustedes a través de este medio para poder
compartir conceptos, conocimientos y procedimientos
relacionados a la Teoría y Metodología del Entrenamiento
Físico Adaptado, en relación con los procesos de
prevención y recuperación de lesiones.
En este primer módulo de la materia “Teoría y
Metodología del Entrenamiento Físico Adaptado” se
abordan dos temáticas bien amplias e importantes. Por un
lado, lo referente a la “Introducción al Entrenamiento” y
por otro lo que tiene que ver con el “Entrenamiento de la
Resistencia Aeróbica”.
En el caso de la Introducción al entrenamiento, los
contenidos que se desarrollan van a permitir al alumno
comprender al entrenamiento físico como un proceso
complejo, que requiere de una visión amplia de la
realidad, adaptando cada concepto o procedimiento a la
realidad que se le presente, teniendo siempre en cuenta
que todo programa de entrenamiento se lleva a cabo con
personas.
De ésta manera, en general los temas a desarrollar serán
los siguientes: Introducción al entrenamiento y aspectos
generales de la teoría del entrenamiento, proceso de
adaptación, componentes de la aptitud física, relación
entre la fisiología del ejercicio y el proceso de
entrenamiento, principios del entrenamiento,
programación general del ejercicio físico, proceso de
fatiga y recuperación.
Por otro lado, la temática Entrenamiento de Resistencia
Aeróbica, va a posibilitar al alumno analizar los
fundamentos del trabajo de esta capacidad, los distintos
niveles de estimulación de la misma, los componentes de
la carga, los métodos y medios de trabajo, como así
también poder observar ejemplos de progresiones de
entrenamiento de resistencia aeróbica.
Así es que, en forma general los temas a desarrollar serán
los siguientes: conceptualización general de la resistencia
y su relación con la prevención y recuperación de lesiones,
modificaciones producidas por entrenamiento de
resistencia, clasificación de resistencia, Áreas Funcionales
de entrenamiento, componentes de la carga externa de
trabajo dentro del entrenamiento de resistencia aeróbica,
métodos de entrenamiento y planes de trabajo, y
progresiones aeróbicas adaptadas.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
OBJETIVOS
• Comprender el proceso de adaptación general del
organismo, como respuesta a diversos estímulos o
cargas de entrenamiento físico.
• Comprender al entrenamiento físico como un proceso
complejo, que requiere de una visión amplia de la
realidad, adaptando cada concepto o procedimiento a
la realidad que se presente, teniendo siempre en cuenta
que todo programa de entrenamiento se lleva a cabo
con personas.
• Analizar los fundamentos de trabajo de la capacidad
resistencia, para aplicar correctamente cargas de
trabajo en diversos sujetos, previniendo lesiones o bien
participando del proceso de rehabilitación.
• Obtener conocimientos a cerca de los distintos
métodos de entrenamiento de Resistencia Aeróbica, de
manera de llevar correctamente a la práctica distintos
programas de entrenamiento adaptado según
necesidades de las personas.
INTRODUCCIÓN
Nuestra visión a cerca del entrenamiento físico, hace que
creamos conveniente el desarrollo del conocimiento de los
diversos fenómenos que hacen a la adaptación del
organismo humano al ejercicio físico, ya que es de
fundamental importancia para la planificación de trabajo
de las distintas capacidades físicas a través de los
programas de entrenamiento en cualquier persona,
atendiendo siempre a las necesidades que cada uno tenga.
Así es que, los procesos de adaptación van a estar
influenciados por una gran cantidad de variables, que
nosotros, en el rol de entrenadores físicos o bien como
partícipes directos del programa de trabajo (kinesiólogos,
médicos deportólogos, nutricionistas, etc.) tendremos que
conocer y en la medida de lo posible controlar para poder
adecuar de la mejor forma posible, y con el menor margen
de error, los estímulos de trabajo adecuados para el logro
de objetivos.
Con respecto a esto último, es decir los objetivos, es de
vital importancia la comprensión que éstos tienen una
relación directa con el tiempo de estimulación para poder
ser cumplidos, ya que las adaptaciones producto de
ejercicio físico en estructuras o funciones corporales van a
ser muy diversas, requiriendo cada una de ellas tiempos
específicos.
4/68
El conocimiento de los principios de adaptación nos
permitirá adecuar las cargas de trabajo según las
características de la persona a entrenar, teniendo en cuenta
los diversos aspectos que rodean al sujeto, pudiendo
responder a los principios del entrenamiento de forma
progresiva, logrando objetivos previamente fijados.
En el caso de este curso, la materia “Teoría y Metodología
del Entrenamiento Físico Adaptado” busca brindar las
herramientas necesarias para la ejecución de programas de
entrenamiento para deportistas o personas no deportistas,
pero que realizan actividad física sistemática,
diminuyendo la probabilidad de generar lesiones o bien
complementando los procesos de recuperación de las
mismas.
Es a partir de esto que ponemos a su disposición este
material de estudio con conceptos y procedimientos
relacionados al fenómeno de adaptación, al entrenamiento
físico y sus principios, a la fatiga en sus diversas
manifestaciones y al entrenamiento y programación del
trabajo de resistencia aeróbica.
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO
Aspectos generales de la teoría del entrenamiento
La Teoría del Entrenamiento compone un cuerpo de
conocimientos que podemos englobar dentro de las
“Ciencias del Movimiento”, las cuales tienen como
fundamento de estudio el hombre en movimiento, pero
también se admite la necesidad de aceptar el
entrenamiento como algo incorporado a lo que se
denomina como la “acción motriz” y la “conducta motriz”.
Ahora bien, se coincide con el planteo de Parlebas (1989),
donde se rechaza al movimiento como objeto principal de
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
estudio de la educación física, si no que se toma como
objeto el de conducta motriz que coloca al individuo como
principal referente y al movimiento como resultado de la
expresión de su personalidad.
En nuestro caso, coincidiendo con García Manso (1999) y
Di Santo (2006), partimos del criterio de que la teoría del
entrenamiento trata de estudiar los procesos que se
producen, por la aplicación mediante cargas controladas
de trabajo, en un sujeto con el fin de mejorar los logros
deportivos, o incrementar su capacidad de movimiento;
pero sin dejar de tener en cuenta de que cada sujeto es una
persona en sí misma, por lo tanto diferente y, en
consecuencia, su respuesta deberá ser distinta en cada caso
y circunstancia.
Ahora bien, la realidad nos manifiesta que cada día la
complejidad que rodea a los deportistas a obtener mejoras
en sus rendimientos y resultados en el contexto nacional o
internacional es mayor. Esto nos lleva indefectiblemente a
la necesidad de afrontar el proceso de entrenamiento con
mayor rigurosidad y profundidad, dando lugar a la
aplicación de una metodología científica que se combine
de la mejor manera posible con el trabajo tradicionalmente
empírico del entrenador.
Matveiev (1982) engloba a la Teoría del Entrenamiento
dentro de los aspectos filosóficos y metodológicos de la
Teoría del Deporte, demostrando que su contenido se
apoya en el conocimiento desarrollado por otras ciencias,
a las cuales les aporta el criterio de especificidad propia de
la mejora de la capacidad de movimiento, especialmente
cuando éste se orienta a un fin único. A pesar de esa
dependencia interdisciplinar, García Manso (1999) asume
la independencia de sus contenidos, tanto desde su óptica
general, como de la específica de cada modalidad
deportiva (Figura 1).
5/68
 Figura 1. La teoría del entrenamiento dentro de la teoría del deporte (Matveiev, 1982; en García Manso, 1999).
La teoría del Entrenamiento debería abarcar entre otros:
• La adaptación biológica a las cargas del
entrenamiento, en las distintas etapas del desarrollo.
• La adaptación de la conducta de la persona a la
aplicación de cargas de entrenamiento físico, técnico,
táctico, estratégico, etc., en distintas etapas del
desarrollo.
• La sistematización en la preparación, con sus ciclos,
dirección y control del proceso de entrenamiento.
• Los medios y métodos de entrenamiento más
efectivos, fundamentados en las leyes de adaptación
humana.
• Las teorías y las leyes de la acción y el
comportamiento humano.
Perspectivas a cerca de la preparación y el entrenamiento
El objetivo de todo deportista, independientemente de su
nivel, es lograr alcanzar su máximo rendimiento
deportivo. Para lograr esta meta, debe someterse a un
riguroso proceso de trabajo que habitualmente se
denomina preparación o entrenamiento.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Según García Manso (1999), desde la perspectiva de la
actividad física, las dos palabras son coincidentes pero no
iguales en su contenido. Desde el punto de vista del
lenguaje y atendiendo al significado que puede englobar
una palabra, podemos asimilar la preparación a una
estructura conceptual, mientras que el entrenamiento es un
tecnicismo. La preparación es la acción y efecto de
preparar o prepararse, mientras que el entrenamiento es la
acción específica de adiestramiento que realiza el
deportista.
El objetivo de la preparación de una persona con la
intención de incrementar su eficacia motriz puede ser
analizado desde perspectivas diferentes. Según Di Santo
(2006) y García Manso (1999), actualmente son dos los
paradigmas que se utilizan para el análisis de este proceso:
el biofísico y el ecológico.
El paradigma biofísico, comprende los procesos de
preparación del deportista desde la óptica de ciencias
como la biología o la física, por nombrar solo algunas,
pero consideramos que esta forma de comprender el
fenómeno de preparación y entrenamiento de un sujeto
resulta insuficiente y algo alejado de la situación real en la
6/68
que se desarrolla el proceso. Este único abordaje de la
actividad física tendría un carácter más bien reduccionista
del hecho.
Por otro lado, el estudio de la preparación de un deportista
desde la visión ecológica (resultado) supone un complejo
proceso de interpretación de lo que ocurre en su
desarrollo, tratando de crear modelos de intervención que
alteren la situación. Por lo cual es un planteamiento más
amplio acorde con las necesidades directas de un
entrenador y un deportista o conjunto de ellos. Parte, por
lo tanto, de la lógica de la complejidad, de que todo incide
sobre todo, de la realidad de lo múltiple y diverso que
actúa de forma simultánea, de la afirmación de que los
fenómenos fluyen de las interacciones y las diferencias de
las partes que intervienen, de la aleatoriedad de las cosas,
etc.
Un enfoque ecológico de la preparación y entrenamiento
del deportista supone asumir principios como los
siguientes:
• Conocer y comprender la realidad como praxis.
• Unir teoría y práctica: conocimiento, acción y valores.
• Orientar el conocimiento a emancipar y liberar al
hombre.
• Implicar al docente a participar de la autorreflexión.
Esta forma globalista, reflexiva, dinámica y participativa
de afrontar el proceso de mejora de los niveles de
rendimiento motor de un individuo, se ajusta con mayor
precisión a lo que hoy en día, supone, o intenta abordar, la
teoría del entrenamiento deportivo. Así representa una
variante al planteamiento biofísico. Frente a la
investigación experimental que caracteriza al modelo
biofísico, el planteo ecológico, trata de estudiar los
fenómenos relacionados con el entrenamiento en sus
diversas manifestaciones (deportivo, preventivo, estético,
adaptado, etc.), dentro del propio contexto donde se
produce, respetando los aspectos ambientales, la
espontaneidad, el reglamento, etc., que marcan la
identidad de la práctica en cualquiera de sus ámbitos.
Ahora bien, no por esta consideración, deja de tener en
cuenta los aportes del planteo biofísico, sino que los
considera en la situación en que se generan y a partir de
esto trata de incorporarlos en su justa medida.
En opinión de García Manso, el ambiente es un elemento
de extraordinaria importancia en el paradigma ecológico.
A diferencia del paradigma cognitivo, no centra su
atención en el sujeto y en los procesos centrales que dan
lugar a los cambios y al desarrollo, sino que orienta su
atención hacia el escenario donde tienen lugar las
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
conductas como explicación de los cambios o
adaptaciones.
Con este análisis no se desea dar la idea de que no son
válidas las propuestas de los experimentos cognitivos, en
donde se intenta mantener controladas las variables
perturbadoras fuera del escenario de la investigación, ya
que grandes aportes han realizado de ésta manera las
ciencias relacionadas con el ejercicio para lograr avances
muy significativos. El punto es que en la preparación y
entrenamiento de sujetos deportistas o no, mucho más
aportan los experimentos ecológicos, donde no se intentan
mantener controladas las variables del entorno, dentro del
escenario donde se intenta llevar a cabo el experimento, o
en nuestro caso el entrenamiento y/o competición.
Preparación, Entrenamiento y Entrenador
El abordaje ecológico de la actividad física relacionada
con el deporte, la prevención y recuperación de lesiones,
la estética corporal, etc. es el que nos permite analizar de
forma globalista, reflexiva, dinámica y participativa el
proceso de mejora de los niveles de rendimiento motor de
un individuo y se ajusta con mayor precisión a hoy en día,
supone, o al menos, intenta abordar y construir la teoría
del entrenamiento.
El prestigioso metodólogo ruso Matveiev (1985), citado
por García Manso (1999), aceptando la dualidad entre
preparación y entrenamiento, definió la preparación de un
deportista “como un proceso multifacético de utilización
racional del total de factores (medios, métodos, formas y
condiciones) que permiten influir de forma dirigida sobre
la evolución del deportista y asegurar el grado necesario
de su disposición a alcanzar elevadas marcas deportivas”.
Por medios se entiende todos los aparatos o materiales
utilizados durante la realización de la preparación del
deportista y que sirven para desarrollar la capacidad de
rendimiento de forma sistemática. Son generalmente los
aparatos deportivos y los instrumentos de medición. Por
métodos se entiende el procedimiento sistemático y
planificado de ordenación de los contenidos propios de la
preparación de un deportista, de la determinación de
objetivos parciales, de las formas de organización, de las
interacciones entrenador atleta, de la elección de los
medios de trabajo y su dosificación, todo ello con el fin de
alcanzar los objetivos marcados de antemano. Por forma
describimos la manera en que se emplean los métodos de
entrenamiento, guiándose por los principios
metodológicos que caracterizan cada carga de trabajo. Por
condiciones hacemos referencia a la situación en que
vamos a poder desarrollar los dos aspectos anteriores.
7/68
Algunos aparecen intrínsecos al deportista, pero otros son
externos a él (instalaciones, entrenador, club, gimnasio,
situación económica, etc.).

Lo anteriormente expuesto nos manifiesta que la

preparación es un término más amplio de lo que
habitualmente se le reconoce, y que incluye no solo el
entrenamiento, sino también, otros aspectos como las
competiciones y cualquier otra circunstancia o fenómeno
que incida sobre la capacidad de rendimiento de un
deportista o sujeto no deportista que realiza actividad
física recreacional.

Esta realidad obliga al entrenador a desarrollar un

complejo y variado campo de acción en el que se incluyen
perspectivas poco conocidas o bien desvalorizadas, pero
que en la actualidad justifican en gran medida la necesidad
de una formación específica que nace del conocimiento
científico aplicado al mundo de la actividad física y el
deporte.
El entrenador, en cuanto persona que instruye a otras
personas en el arte de la práctica de una modalidad
deportiva, o bien en la ejecución de métodos de
entrenamiento a sujetos que poseen otros objetivos no
relacionados al deporte, cumple una importante función
pedagógica y educativa, que complementa las
intervenciones técnicas propias del proceso de
entrenamiento, coordinando la utilización de los medios
disponibles y la participación (en el mejor de los casos) de
un grupo de profesionales de muy diversa especialización
y función, que aportan desde sus campos, aspectos básicos
y determinantes para la preparación del deportista, o
mejora de la aptitud física del sujeto no deportista.
Así es que Sánchez-Bañuelos (1993) presenta al
entrenador como “la figura del líder formal del grupo
deportivo que tiene a su cargo, y sobre el cual ostenta la
responsabilidad de articular medios y acciones para que
los objetivos se cumplan al máximo nivel posible”.
Reobserva como Sánchez-Bañuelos hace una correcta
interpretación del proceso de entrenamiento, la cual se
basa en una adecuada interacción de sus dos pilares
básicos: el deportista o sujeto que realiza actividad física y
el entrenador.
Para ello, adjudica al entrenador una dimensión que
sobrepasa la puramente psicopedagógica que
tradicionalmente se le venía dando. A esta dimensión, que
sin duda supone el sustrato fundamental, le añade las
dimensiones de coordinador y de líder más la de gestor y
manager, además de la imprescindible dimensión humana.
Figura 2.
Figura 2. Dimensiones con las que debe cumplir el entrenador
(Sánchez Bañuelos, 1993; en García Manso, 1999).
Para poder llevar a cabo esta función por demás compleja,
el entrenador debe cumplir con la función de liderazgo que
permita realizar de forma eficaz el trabajo de cada uno de
los estamentos antes señalados, dando unión verdadera al
grupo y enfocando las intervenciones a los objetivos
planteados a comienzo del programa de trabajo.
Entrenamiento y Entrenamiento Deportivo
Elegimos definir al entrenamiento como un proceso
sistematizado de larga duración, que, a través del estímulo
(movimiento), busca provocar cambios, adaptaciones, en
el organismo de un individuo, en busca de incrementar su
aptitud física, mejorar el rendimiento y su posterior
mantenimiento.
Es decir que el entrenamiento físico es la sistemática
aplicación de cargas o estímulos de orientación
principalmente físicas, en forma continua y progresiva,
con el fin de conseguir una serie de logros según distintas
orientaciones, como ser:
• Entrenamiento para la mejora de la aptitud física.
• Entrenamiento para estética corporal.
• Entrenamiento preventivo de lesiones en deportistas.
• Entrenamiento de recuperación de lesiones en
deportistas.
• Entrenamiento deportivo en el ámbito recreacional.
• Entrenamiento deportivo en el ámbito amateur, pero
que busca mejorar el rendimiento.
• Entrenamiento deportivo en el ámbito profesional.
Así es como se puede hacer una gran diferenciación del
entrenamiento deportivo según sean los objetivos del

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 8/68

sujeto, sus potencialidades y los recursos con los que
cuenta.
Niveles de entrenamiento
Nivel Recreativo o Recreacional
Este nivel de entrenamiento comprende a una gran parte
de la población, debido a que está caracterizado por
adaptarse a distintas necesidades o requerimientos, como
puede ser: el entrenamiento estético corporal, para la
mejora de la aptitud física en general, para la disminución
de factores de riesgo cardiocoronario, para la prevención
y/o recuperación de lesiones, como complemento de la
práctica eventual o espaciada de deportes, etc.
Este nivel de entrenamiento requiere generalmente una
baja frecuencia de trabajo semanal (de 2 a 3 veces),
intensidades medias o bajas, volúmenes medios o bajos y
duraciones de sesiones que rondan los 60 a 90 minutos.
Si bien debería realizarse un programa nutricional acorde a
los requerimientos de las personas que se encuentran n
este caso, no siempre existe, y a pesar de ello el programa
de trabajo puede llegar a cumplirse.
También podemos decir que este nivel apunta a objetivos
de tipo social o psicológico, y la persona toma a la
actividad física como un elemento que le permite recrearse
en su tiempo libre, no como una obligación ni mucho
menos (Figura 3).
Figura 3. Entrenamiento recreacional.
Mediano Rendimiento
Este nivel de entrenamiento comprende a aquellos sujetos
que practican algún deporte y que buscan mejorar su
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
rendimiento en el mismo, pero que su nivel de
compromiso no llega a ser el más alto posible.
Ingresan en este nivel todos aquellos sujetos que practican
deportes a nivel federado, pero que en la mayoría de los
casos son deportistas amateurs o bien semiprofesionales
(es decir que reciben un pequeño apoyo económico para
costear los gastos que ocasiona la práctica deportiva).
Un factor limitante de este nivel de entrenamiento son las
potencialidades que el deportista posea, es decir, el nivel
de desarrollo manifiesto o potencial de las distintas
capacidades físicas, como también de aspectos
relacionados con el desarrollo técnico, táctico, estratégico,
psicológico, social y emocional. Es decir que todo esto lo
va a diferenciar de un nivel recreacional, como también de
un alto nivel o alto rendimiento.
Otro aspecto característico del mediano rendimiento es
que debido a la práctica amateur del deporte, obliga a la
persona a dedicar una determinada cantidad de horas al día
a actividades laborales, con lo que los tiempos de
entrenamiento se ven resentidos en forma notable.
También podemos manifestar que en muchos casos (no en
todos por supuesto), la falta de apoyo económico para el
desarrollo de un mejor nivel de rendimiento termina
siendo un escollo insalvable para el deportista y el
entrenador, a los cuales les resulta muy dificultoso el
acceso a equipamiento de entrenamiento y de
recuperación, infraestructura, equipo multidisciplinario
que apoye el trabajo, etc. que se requieren para generar un
salto de calidad que posibilite un nuevo nivel de
rendimiento deportivo.
Este nivel de entrenamiento se caracteriza por un
incremento en la manifestación de algunos componentes
de la carga de trabajo (con respecto al nivel recreacional),
como ser aumento de frecuencia (3 a 6 veces por semana),
intensidades medias a altas, volúmenes medios y altos, y
duraciones de sesiones que en algunos casos rondan los
120 o 150 minutos (Figura 4).
9/68

Figura 4. Mediano rendimiento.
Alto rendimiento
Este nivel de entrenamiento se caracteriza por manifestar
los máximos rendimientos de los deportistas en las
distintas especialidades a nivel nacional, continental o
mundial.
El aspecto diferenciador de éste nivel con respecto a los
demás niveles es el constituido por el grado de desarrollo
o el potencial de las capacidades físicas, técnicas, tácticas,
psicológicas y emocionales del sujeto.
Otro elemento a tener en cuenta es la dedicación casi o
totalmente del deportista a la práctica de su especialidad y
a todo lo que ésta le demande en cuanto a preparación
física, programa nutricional, preparación psicológica,
prevención y recuperación de lesiones, etc.
Por último, un aspecto sumamente importante para
manifestar la diferencia en cuanto a la calidad y cantidad
de entrenamiento (expresada por el aumento de la
frecuencia, intensidad, volumen y duración del
entrenamiento) es la profesionalización de la persona, para
así poder dedicarse en forma completa a mejorar su
rendimiento (Figura 5).
Figura 5. Alto rendimiento.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Este último aspecto debe manifestarse en el deportista y en
el entrenador o mejor en el cuerpo técnico por completo.
Con la llegada del profesionalismo al mundo del deporte y
el cada vez más elevado nivel de rendimiento obtenido por
sus practicantes, nos encontramos con que el logro de
máximos rendimientos está vinculado con un complejo
entramado que constituye el sistema de preparación del
deportista (García Manso, 1999). Este complejo se
encuentra sustentado por el binomio deportista/s –
entrenador, debiendo ser éste el eje central sobre el cual se
ponga en marcha de forma coordinada y sincronizada
todos los tipos de intervención a los que se ve sometido el
proceso de preparación de un equipo o deportista.
Para poder lograr el correcto funcionamiento del
entrenador y el o los deportistas, se deben determinar una
serie de principios básicos que garanticen adecuadamente
el mismo. Teniendo en cuenta la planificación de
empresas que realiza Fayol.
Si se tiene en cuenta este planteo, se puede observar que
tiene una aplicación directa y real a como debe ser el
funcionamiento ideal de ese microsistema que constituye
el proceso de formación de un deportista en búsqueda del
alto rendimiento deportivo.
Así es que se enumeran los siguientes principios (Figura
6):
• La Iniciativa.
• La Unión del Personal.
• La División del Trabajo.
• La Autoridad y Responsabilidad.
• La Disciplina.
• La Unidad de Mando (un único responsable).
• La Unidad de Dirección (un solo programa).
• La Centralización.
Figura 6. Principios básicos de la preparación del deportista.
10/68
La actuación del entrenador en el ámbito del
entrenamiento deportivo (como en todos los otros
también) debería regirse por una profunda valoración ética
de su responsabilidad, en la que primará sobre cualquier
otra cosa los derechos del deportista. Así es que la Sport
Quality Internacional edita un documento en el que señala
cuáles son esos derechos que a continuación se enumeran:
1. A la salud y a la integridad física y moral dentro del
ámbito deportivo.
2. A la información sobre los efectos de los planes de
entrenamiento.
3. Al honor y a la buena imagen con independencia de
los resultados o éxitos deportivos.
4. A la perfección humana, física y técnica, con ocasión
de la actividad deportiva.
5. A la libertad de elección o rechazo de los medios,
acorde con la propia conciencia.
6. A la participación en las decisiones que repercuten a
su desarrollo individual.
7. A la intimidad y al respeto de las propias creencias y
formas de comportamiento en concordancia y el
respeto por los demás.
8. A realizar una actividad físico-deportiva adecuada a la
edad, aspiración y nivel de condición físico-técnico
personal.
9. A la satisfacción de los nobles intereses personales a
través de la práctica deportiva.
10- A una instrucción técnica de calidad.
Esta misma responsabilidad conlleva la necesidad de
disponer del adecuado equipo de personas y medios que
permitan marcar y obtener elevadas metas deportivas. Con
este fin y para lograr el perfecto engranaje de este grupo
de personas y circunstancias, Sánchez-Bañuelos (1994)
(citado por García Manso, 1999), propone distinguir las
siguientes condiciones que engloban un proceso de
preparación que debe concluir con el logro de altos
rendimientos deportivos: entorno vital y entorno de
entrenamiento. Figura 7.
PREPARACIÓN DEL DEPORTISTA
A-ENTORNO VITAL
Condiciones básica de vida.
Estabilidad emocional.
Reconocimiento social.
Perspectivas de futuro.
B-ENTORNO DE ENTRENAMIENTO
Apoyo técnico.
Apoyo científico.
Apoyo tecnológico.
Infraestructura.
Dedicación prioritaria.
Figura 7. Condiciones que engloban el proceso de preparación del
deportista (Sánchez-Bañuelos, 1994).
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Teniendo en cuenta todo lo manifestado hasta el momento,
se presenta una definición de entrenamiento deportivo,
manifestada por García Manso: “proceso
metodológicamente estructurado por el técnico deportivo,
que consiste en la aplicación de cargas de trabajo que
provocan en el deportista la ruptura de su estado de
equilibrio mediante una fatiga controlada, la cual tras una
adecuada recuperación permite una vuelta a la situación de
normalidad que con el tiempo se transforma en
adaptaciones que conducen a una mejora en el
rendimiento.”
Componentes del entrenamiento deportivo
Como ya hemos expuesto, coincidimos con la perspectiva
ecologista del entrenamiento. Por ello el ambiente en el
que se reproduce el sistema de entrenamiento se concibe
como un conjunto de estructuras seriadas integradas, es
decir, cada una de las cuales va incluida dentro de la
siguiente o de la anterior de forma ordenada.
Sabemos que tenemos una gran responsabilidad para con
nuestros deportistas, por lo que esto mismo conlleva a la
necesidad de disponer del adecuado equipo de personas y
medios que permitan marcar y obtener elevadas metas
deportivas.
Como expusimos anteriormente, Sánchez-Bañuelos (1994)
propone distinguir las siguientes condiciones que
engloban un proceso de preparación que debe concluir con
el logro de altos rendimientos deportivos: entorno vital y
entorno de entrenamiento.
Así los componentes del entono vital que hace al
entrenamiento deportivo son los siguientes:
• Condiciones básicas de vida.
• Estabilidad emocional.
• Reconocimiento social.
• Perspectivas a futuro.
Los componentes del entorno de entrenamiento que hace a
su vez al entrenamiento deportivo son los siguientes:
• Apoyo técnico.
• Apoyo científico.
• Apoyo tecnológico.
• Infraestructura.
• Dedicación prioritaria.
El entorno vital hace referencia todo aquello relacionado
con el deportista, lo que incluye su vida cotidiana y de
relación. No se puede olvidar, bajo ningún concepto o
11/68
interés, que en el deporte (y en todos los ámbitos de la
actividad física) se trabaja con seres humanos, no con
simples máquinas que pueden ser reemplazadas en
cualquier momento del proceso cuando no cubran
objetivos o necesidades. Figura 8.
Figura 8. El entorno familiar es de suma importancia en el deportista.
Por su parte el entorno del entrenamiento, que constituye
uno de los aspectos, si no el más importante, en la
preparación del deportista suele ser definido de forma muy
similar por casi todos los teóricos del entrenamiento
deportivo. En ésta área, el entrenador se hará cargo
directamente de los aspectos técnicos, siendo el resto de
aspectos (infraestructura, tecnología, etc.) en los que
cumpla la función de coordinador de forma similar a como
debiera organizar las variables que constituyen el entorno
vital. Figura 9.
Figura 9. Equipamiento de muy buena calidad.
Objetivos del Entrenamiento
El entrenamiento deportivo específicamente debería
cumplir con los siguientes objetivos según Bompa (1983),
con el cual coincidimos:
1. Lograr y aumentar un desarrollo multilateral y físico.
2. Asegurar y mejorar los desarrollos físicos específicos
determinados por las necesidades de cada deporte en
particular.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
3. Realizar y perfeccionar la técnica del deporte
escogido.
4. Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias.
5. Cultivar las cualidades volitivas.
6. Asegurar procurar una preparación óptima para el
equipo.
7. Fortalecer el estado de salud de cada atleta.
8. Prevenir lesiones.
9. Incrementar el conocimiento teórico del atleta.
Papel de la preparación física en el entrenamiento
deportivo
Mucho se ha escrito sobre las funciones de la preparación
física en el entrenamiento deportivo. Pero de todo lo
expuesto, nosotros resaltamos dos puntos que nos son los
únicos, pero que resultan ser la base para posteriores
desarrollos.
El primer aspecto es el que tiene que ver con el desarrollo
general y específico de las diversas cualidades físicas,
dentro de las cuales podemos nombrar a la agilidad,
coordinación, flexibilidad, fuerza, velocidad, potencia y
resistencia. Es de entender que la preparación física debe
sustentar un desarrollo armónico, sistematizado, y
adaptado a las necesidades y características de la
modalidad deportiva, como también las características de
los sujetos en cuestión. Figura 10.
Figura 10. Desarrollo general y específico de capacidades físicas en el
deportista.
El segundo aspecto es el que tiene que ver con la
prevención de lesiones y por ello está íntimamente
relacionado con la salud del deportista.
Para cumplir con este papel, la preparación física debe ser
parte total del proceso de trabajo general del deportista, y
12/68
estar en completa relación con diversos aspectos que
hacen a la vida del deportista, ya que elementos como la
nutrición y el descanso están directamente relacionados
con el entrenamiento, ya sea para generar aspectos
positivos o negativos. Figura 11.
Figura 11. El descanso y la nutrición están directamente relacionados
con el entrenamiento.
Es evidente que si se tiene en cuenta el papel que cumple
la preparación física manifestado principalmente en estos
dos aspectos, el proceso de entrenamiento podrá seguir un
camino ascendente y de mayores logros, pudiendo
alcanzar el mejor rendimiento o mayor expresión del
deportista o conjunto de ellos.
Entrenamiento deportivo y teoría de los sistemas
Según García Manso (1999), se puede expresar el
siguiente modelo básico del sistema entrenamiento
deportivo, que funciona e forma casi previsible y evolutiva
(Figura 12):
Figura 13. Modelo de sistema aplicado a la teoría del entrenamiento deportivo (García Manso, 1999).
Aceptando de partida la simplicidad del modelo propuesto,
creemos que explica con claridad las principales
interacciones existentes entre los diferentes mecanismos
que se producen a lo largo del entrenamiento deportivo.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Figura 12. Modelo de sistema aplicado a la teoría del entrenamiento
deportivo (García Manso, 1999).
Este sistema nos muestra como el entrenamiento consiste
en el proceso de aplicar en un deportista, por parte del
entrenador, un proceso de intervención conformado por
estímulos conocidos, los cuales producen en el organismo
una alteración controlada de diversos microsistemas y
conseguir diferentes niveles de adaptación que,
normalmente, se ajustan a previsiones iniciales, los cuales
conducen a la mejora del rendimiento en una modalidad
deportiva concreta. Ver Figura 13.
Hay que recordar que este sistema se desarrolla en un
microsistema que es un sujeto determinado, y a su vez en
un macrosistema constituido por sus compañeros de
equipo y los constituyentes del cuerpo técnico, por lo que
13/68
el sujeto va a actuar respondiendo a estímulos específicos,
pero teniendo en cuenta todo lo que lo rodea.
Ampliamos este concepto añadiendo que todo gesto
deportivo, sea cual fuere su naturaleza, se debe
comprender con un sentido más amplio al que representa
lo simplemente observable por el ojo humano, es decir el
componente biofísico del movimiento. Incluye, además,
pensamientos, sentimientos, aspiraciones, miedos, deseos,
etc. Este planteo, permite asociar al entrenamiento con la
teoría de la acción propuesta por Parsons, según la cual, la
acción o comportamiento humano responde siempre a la
interacción de cuatro contextos diferentes que aparecen en
forma simultánea durante el mismo:
• -Contexto fisiológico.
• -Contexto psicológico.
• -Contexto cultural.
• -Contexto social.
Es fácil comprender que todo deportista (y ser humano)
supedita su actividad a infinidad de factores que, incluso
de forma inconsciente, alteran y regulan su conducta por
muy desarrollado que sea el nivel de rendimiento y
experiencia del que la ejecuta. Al igual que ocurre en
cualquier sistema, los niveles de funcionamiento quedan
supeditados a la estabilidad del mismo, y no tanto a la
maximización de uno de los subsistemas (contextos).
PROCESO DE ADAPTACIÓN
Teoría de la Adaptación
En líneas generales podemos comprender el proceso de
adaptación como la sucesión de cambios que se van
generando en un objeto, mecanismo o sistema, para que
funcionen de manera diferenciada con respecto a la
función que vienen cumpliendo.
Meerson (1981) define a la adaptación como el proceso a
través del cual el hombre se adecua a las condiciones
naturales, de vida, trabajo, estudio, entrenamiento físico,
etc., que llevan a una mejora morfológico-funcional del
organismo, y a un aumento de su potencialidad vital y de
su capacidad no específica de resistir a los estímulos
extremos del ambiente.
Manno (1991) conceptualiza la adaptación como la
cualidad de los organismos vivientes que a través del
desarrollo corporal, formas funcionales, rendimiento,
comportamientos y exigencias diversas pueden estabilizar
sus condiciones de existencia.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
García Manso (1999) aporta lo siguiente con respecto al
concepto de adaptación: “si se somete al organismo en
formación de debutantes a cargas cada vez más intensas,
aunque controladas y posibles de asimilar, podemos
incrementar los niveles de adaptación, pudiendo ser ésta
una de las razones de la imparable mejora que sufren las
marcas de cualquier disciplina deportiva con el paso de los
años”.
En este último caso, este concepto forma uno de los
elementos principales en el proceso de formación de un
deportista, ya que el entrenamiento requiere un estado de
adaptación específica en la que se solicitan máximos
niveles de respuesta a uno o varios sistemas implicados en
la motricidad del hombre.
La aplicación controlada de cargas de entrenamiento debe
conducir, al final del proceso, a un estado de adaptación
óptima y específica del sujeto a las exigencias de su
actividad en el nivel en el que se encuentre (actividad
deportiva recreacional, mediano o alto rendimiento). Las
adaptaciones en el deporte, siendo muy específicas de
acuerdo a la modalidad que se considere, mejoran los
mecanismos de adaptación de otros sistemas del
deportista, sobre todo en el ámbito de mecanismos de
regulación nerviosa, hormonal y de las adaptaciones entre
los sistemas fisiológico y motor, comportamiento que
autores como Boiko (en Reiss, 1998) denominan “sistema
funcional de movimiento”.
Según Bondarchuk (1992), estos mecanismos de
adaptación vienen determinados por dos tipos de procesos:
los procesos biológicos y los pedagógicos, aunque se
podrían agregar dos tipos de procesos más, como los
psicológicos y los cognitivos.
Los procesos biológicos dependen de las acciones que
ejercen, sobre el organismo, en sus distintos sistemas
estructurales y funcionales, determinadas formas de
entrenamiento con sus diversos componentes de la carga
(intensidad, volumen, frecuencia, medios, etc.) empleados
en las distintas estructuras intermedias en que organiza el
proceso (microciclos, mesocilclos, períodos, etc.).
Los procesos pedagógicos se caracterizan por la forma en
que pueden ser aplicadas las cargas de trabajo
(entrenamiento) para alcanzar mayor rentabilidad de las
mismas durante el proceso de preparación deportiva. Así
es que la Pedagogía es la ciencia que se encarga de los
procesos educativos y de enseñanza, mientras que la
didáctica, constituye el arte de su aplicación, es decir el
arte de enseñar. Por este motivo, en el transcurso del
entrenamiento, en cualquier ámbito (estético, preventivo o
14/68
de recuperación de lesiones, deportivo, etc.) este
mecanismo es determinante para obtener los objetivos
deseados.
Ahora bien, el objeto sobre el cual se llevan a cabo los
distintos procesos de entrenamiento es el ser humano
(deportista o no), el cual a diferencia de las máquinas está
sujeto a la percepción intelectual de las situaciones y, por
lo tanto, a un complejo proceso de emociones y
sensaciones que transforman los momentos en que éstos se
producen (por lo tanto tiene un contexto más amplio que el
que le permite el paradigma biofísico). Por este motivo,
los procesos psicológicos (atención, motivación,
activación, etc.) se modifican y adaptan a lo largo del
proceso de entrenamiento (García Manso, 1996). De ésta
manera terminan siendo un elemento más que importante
para el logro de resultados en la práctica deportiva (en
cualquier nivel) o bien en la actividad física con otros
objetivos.
Planos en los que se produce los mecanismos de
adaptación
En la actualidad, el movimiento humano se concibe como
un proceso consciente y voluntario del ser humano, por lo
que se considera que la acción motriz siempre tiene un
significado para el hombre. Por esto los comportamientos
humanos expresados a través del movimiento, son
susceptibles de ser aprendidos y mejorados, llevando esto
a un proceso adaptativo específico que posibilita la mejora
en los distintos ámbitos donde se desarrolle la actividad
física.
Jochachka y Somero (1977), citados por Monogarov y
Mischenko (1995) y García Manso (1999), abordan el
proceso de adaptación desde la óptica de los niveles en los
que se producen la misma, de forma que reconocen tres
planos diferentes de adaptación, los cuales aparecen,
durante el entrenamiento, de forma no secuencial sino
simultánea: fisiológico, bioquímico y conductual. El
primero de ellos, el fisiológico, hace referencia al conjunto
de reacciones que adaptan el funcionamiento de los
sistemas del organismo al cambio de las condiciones
circundantes. La adaptación bioquímica se considera un
recurso extremo de acomodación, el cual sirve para el tipo,
la cantidad y la concentración de las macromoléculas o
para regular sus funciones. Por último, la adaptación
conductual hace referencia a los aspectos cognitivos y
motivacionales que orientan al deportista o sujeto no
deportista durante el proceso de adaptación (Figura 14).
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Figura 14. Esquema de los procesos adaptativos que conducen a la
mejora del rendimiento (García Manso, 1999).
Algunos autores (Di Santo, 2006 y García Manso, 1996)
plantean que es necesario hablar de un nuevo plano o
nivel, diferente de los mencionados anteriormente, el cual
hace referencia a la creación, control y regulación del
movimiento. Incluye a aquellas estructuras nerviosas que
optimizan el movimiento, haciéndolo más eficaz, más
económico y preciso. Este nuevo plano se denomina
Neuromotor, y se presenta en la figura 15.
Figura 15. Esquema modificado de los procesos que conducen a la
mejora del rendimiento (García Manso, 1999).
Coincidiendo con el planteo de García Manso (1996) y Di
Santo (2006), los cuales plantean una concepción
globalista de los procesos adaptativos característicos de la
actividad física y el deporte, se puede concluir que las
respuestas del organismo a los estímulos que se le somete
son de muy diversa magnitud, llevándose a cabo en los
diferentes planos, en función del tiempo de aplicación y la
intensidad de los mismos a lo largo del proceso de
preparación a que fue sometido el organismo.
• Adaptación de la conducta (cognitiva, psicológica y
volitiva).
• Adaptación neuromotora (sistema nervioso central y
periférico).
• Adaptación fisiológica (sistemas biológicos
principales).
• Adaptación bioquímica (cantidad y concentración de
macromoléculas).
• Adaptación estructural (huesos, músculos, tendones y
ligamentos).
15/68
A su vez, en concordancia con la visión globalista del
entrenamiento con la que coincidimos y a su vez queremos
manifestar en esta capacitación, las adaptaciones que
constituyen el nivel de la conducta (cognitivas,
psicológicas y volitivas) deberían ocupar por sí mismas,
un grado o nivel similar al que se les da a los otro cuatro
niveles descritos (neuromotor, fisiológico, bioquímico o
estructural).
• Adaptaciones a escala cognitiva (comprensión,
concentración, análisis y toma de decisión).
• Adaptaciones psicológicas (motivación, control de
reacciones afectivas y emocionales, resistencia
psíquica al estrés y al fracaso).
• Adaptaciones de la voluntad (perseverancia, capacidad
agonística, aceptación del riesgo asumible).
Proceso de Adaptación
Queda claro después de lo expuesto anteriormente, que el
proceso de adaptación del organismo a las cargas físicas,
como las utilizadas en el entrenamiento, conlleva a una
adaptación múltiple y compleja de los diferentes sistemas
que intervienen. Pero la mayoría de las definiciones de
adaptación en ámbito deportivo o de actividad física,
utilizan el modelo fisiológico para la interpretación de los
fenómenos que tienen lugar durante el proceso de
entrenamiento.
Una concepción de éste tipo puede resultar incompleta
desde el punto de vista global con que encaramos el
proceso de entrenamiento, aunque resultaría eficaz desde
la concepción biofísica, que en muchos casos domina a la
comunidad relacionada con la actividad física y el
entrenamiento deportivo.
Lo que hay que tener en claro es desde el nivel en que se
considera el fenómeno de adaptación en el sujeto, ya que
si el nivel de análisis solamente abarca el plano o nivel
fisiológico o bioquímico, pero no el de la conducta, se
debería considerar como un análisis parcial del proceso y
no global.
Para el planteo metodológico de cómo se llevan a cabo los
procesos de adaptación durante el tiempo en que un sujeto
es sometido a las cargas de entrenamiento es necesario
tener en claro el significado de tres aspectos determinantes
de los mismos (Figura 16):
a. Grado de Estrés o nivel de Estimulación.
b. Tendencia al equilibrio u homeostasis (situación de
partida).
c. Efecto del entrenamiento.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
PROCESOS DE ADAPTACIÓN
GRADO DE ESTRÉS O NIVEL DE ESTIMULACIÓN
TENDENCIA AL EQUILIBRIO SITUACIÓN DE PARTIDA
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO
Figura 16. Planteo metodológico de cómo se llevan a cabo los
procesos de adaptación (García Manso, 1999).
Nivel de Estrés
Se considera estrés como la tensión que se produce en el
organismo cuando se ve sometido a un estímulo. En el
ámbito de la actividad física, significa el nivel de
activación en que se encuentra un ser vivo o alguno de sus
órganos o sistemas, con el objeto de exigirle un
rendimiento superior al normal y así afrontar con éxito
cualquier situación que se le presente a lo largo de la
práctica deportiva o de actividad física recreacional. El
grado de estrés será, por lo tanto, el nivel de excitación y
el nivel de respuesta alcanzada, aspectos que no siempre
alcanzan el mismo nivel o situación, lo que da lugar a
desajuste de la situación.
De ésta manera se pueden nombrar tres tipos de respuesta
durante los procesos de adaptación:
• Respuesta general inespecífica.
• Respuesta global de los principales sistemas
funcionales.
• Respuesta específica predominante en cada tipo de
estímulo.
Respuesta general inespecífica a un estímulo
Teniendo en cuanta lo expresado por García Manso
(1999), los trabajos de Cannon (2932) fueron el referente
de partida para los estudios sobre la respuesta neuro-
endócrina en situaciones de estrés. Sus trabajos fueron
realizados con animales.
Pero el primer estudio serio y con profundidad del término
estrés fue realizado por el endocrinólogo canadiense H.
Seyle (1936). Este investigador lo define como “respuesta
inespecífica del cuerpo a cualquier exigencia”. A esta
conclusión llegó al observar que al lado de reacciones
típicas, surgen, independientemente del carácter del
estímulo actuante, unas reacciones atípicas, siempre las
mismas que aparecen paralelamente a las reacciones
típicas, propias de cada enfermedad. El autor explicó que
es la glándula pituitaria y la corteza suprarrenal las
principales desencadenantes de lo que denominó Síndrome
General de Adaptación (S.G.A.).
16/68
La teoría desarrollada por Seyle a cerca del S.G.A. estaba
constituida por tres etapas. En primer lugar se produce en
el organismo un estado de alarma ante la aparición de un
estímulo (interno o externo) que altera la situación de
reposo en que se encontraba el organismo antes de la
aparición del mismo. Durante esta etapa él reconoce dos
grados de estadios que denomina shock y contra-shock, los
cuales representan por un lado la respuesta inicial del
organismo (shock) al exponerse a los efectos estresantes a
los que el organismo no se encuentra adaptado, mientras
que posteriormente (contra-shock), la respuesta fisiológica
inicial tiende a invertirse aumentando los niveles de
adaptación a los denominados efectos estresantes.
En la segunda etapa el organismo reacciona (estado de
resistencia) intentando mantener la respuesta de
adaptación a la nueva situación ante la que se encuentra,
conduciendo al organismo, de forma progresiva, hacia la
etapa posterior, momento en que el organismo se hace más
vulnerable a otros agentes estimulantes, los cuales si son
suficientemente intensos, provocan un nuevo estado de
alarma.
La tercera y última fase, representa el resultado final de la
respuesta al estímulo, pudiéndose llegar a dos tipos de
situaciones: a) el estímulo es muy intenso o prolongado, y
por ese motivo el organismo no se puede adaptar
llegándose al agotamiento; b) el estímulo no llega a esos
límites extremos y por lo tanto el organismo no se adapta
(Ver Figura 17).
Figura 17. Fases o etapas de respuesta del organismo ante un estímulo
(García Manso, 1999).
Todos lo procesos que dan lugar al S.G.A. están
explicados por los cambios originados a nivel del sistema
nervioso y del sistema hormonal sobre distintos órganos y
sistemas.
Relación entre la intensidad del estímulo y el tipo de
respuesta adaptativa
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
El fenómeno de adaptación sigue un comportamiento
similar, tanto en la eficacia de su efecto, como en el
aspecto temporal en el comienzo de su producción, que
viene condicionado por el estímulo excitador. El
organismo responde de forma proporcional a la magnitud
del mismo (relación dosis-efecto). En este sentido
Mensikov y Volkov (1990) presentan un modelo teórico
de cinco tipos de relación recíproca entre las variaciones
que se producen en un sistema determinado y la magnitud
del esfuerzo realizado, los cuales quedan representados en
la figura 18.
Figura 18. Variantes de relación recíproca entre la magnitud de la
carga y sus adaptaciones (García Manso, 1996).
La etapa inicial (zona 1), la relación dosis-efecto está
representada por una curva exponencial creciente de poca
pendiente inicial. En la segunda zona (zona 2), la relación
es prácticamente lineal, indicando que todavía no se han
alcanzado los niveles máximos de adaptación. En la
tercera zona (zona 3), correspondiente al empleo de
esfuerzos próximos al límite, corresponde una curva
exponencial decreciente, significando que se aproxima a
los límites de adaptación. En la siguiente zona (zona 4), el
deportista se encuentra en una situación límite que puede
conducir a un estado de desadaptación crónica, mostrando
un comportamiento de curva parabólica. En los casos en
que esta circunstancia aparezca (marcando una inadecuada
relación dosis-efecto), aparece la zona final (zona 5), la
cual se revela como disminución exponencial. Si
analizamos detenidamente esta curva es coincidente en su
forma a la forma que se le asigna al comportamiento de la
forma deportiva durante una temporada de competencia o
bien en la vida deportiva de un sujeto deportista.
Menshikov y Volkov (1990) observan que el desarrollo
temporal de los procesos adaptativos (en el deporte),
tienen aspecto de una curva en las que las fases de
17/68
“silencio” o zona 1, la fase de aceleración o zonas 2, 3 y 4
y la de retardo o zona 5 se manifiestan de forma clara.

La duración de la fase 1 (Silencio) se determina por el

tiempo necesario para establecer la dominación del
sistema funcional dado sobre otros sistemas rectores que
puedan participar en el aseguramiento del desarrollo de la
adaptación requerido. La fase de aceleración manifiesta el
crecimiento de la velocidad de las modificaciones
adaptativas que tienen lugar en el organismo a medida que
desaparezca seleccionada para actuar sobre una función o
cualidad determinada. La fase de retardo se debe al Figura 19. Relación entre la intensidad del estrés y el nivel de
respuesta (García Manso, 1999).
agotamiento del potencial adaptativo de cada capacidad.
Un comportamiento de esta naturaleza, permite ir
Más adelante en el tiempo Karasek y cols. (1980)
alternando fases, de manera ondulante, con el fin de
perfeccionaron el enfoque en el que se intentaba
optimizar los procesos de adaptación que se presentan en
representar a los mecanismos de respuesta, en una nueva
el entrenamiento deportivo en cualquiera de sus niveles
dimensión muy interesante para su aplicación a los
(García Manso, 1996).
procesos de adaptación que tienen lugar en deportistas de
distinto nivel o sujetos que realizan actividad física
Partiendo de este comportamiento, similar tanto en su
recreacional. La importancia de los moderadores
efecto como en el aspecto temporal en el comienzo de su
ambientales de estrés fue tenida en cuanta por este autos y
producción, debemos entender que los procesos de
sus colaboradores y denominaron a este proceso “enfoque
adaptación una vez estimulados, manifiestan una
bidimensional del estrés”, el cual es explicado a partir de
heterocronía en las modificaciones estructurales y
dos dimensiones: el estrés excitador y el control que se
funcionales de cada uno de los sistemas, a la vez que la
puede ejercer sobre él”. (Ver Figura 20).
intensidad de los mismos, varían de acuerdo al principio
de especificidad de las cargas respecto a los mismos. Los
potenciales de adaptación o las reservas adaptativas de
cada sistema serán básicas en la respuesta obtenida.

Engel (1972) manifiesta dos conceptos secundarios que

posibilitan demostrar que los patrones de respuesta
automática están específicamente relacionados con los
estímulos que la provocan, y a los que denomina:
especificidad en la respuesta al estímulo y especificidad e
respuesta individual. Es decir, que por un lado nos
manifiesta de la relación entre estímulo, su intensidad y
características, y la respuesta que genera, mientras que por
otro lado describe las diferentes posibilidades de respuesta
que proceden darse como resultante a un estímulo según el
individuo en la que se produce.
Figura 20. Enfoque bidimensional del estrés (Karasek y cols., 1980).
Levi (1972) describe el comportamiento de la respuesta al
estímulo que la provoca, abordándolo desde la propuesta En la figura se puede observar que altos niveles de estrés
que en su momento realizó Seyle sobre lo que entendía que el sujeto no puede controlar, responden a lo que se
como estrés bueno (eutress) y estrés malo (distress), denominan “situaciones de distress” que desencadenan
proponiendo que los niveles de estrés pueden ser alterados procesos catabólicos en el organismo. Por el contrario, si
por la intensidad del estímulo excitador o por las esas situaciones altamente estresantes pueden ser
características del mismo, fenómeno que puede ser controladas con facilidad, corresponden a lo que se
representado en forma de U (Ver Figura 19). califica como “situaciones activas” que caracterizan los
procesos anabólicos en el organismo. Aunque también, las
situaciones de bajo estrés que se acompañen de un bajo
nivel de control, corresponden a las “situaciones pasivas”,

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 18/68

mientras que en el lado opuesto encontramos las
“situaciones relajadas”, que corresponden a situaciones de
bajo estrés y alto control.
Es necesario recordar, una vez más, que durante la
práctica de actividad física los estímulos que rompen el
equilibrio natural de funcionamiento del organismo,
pueden ser de muy variada índole, que en función de sus
características producen alteraciones a escala somática y
conductual que pueden tener su origen en el ámbito
biológico (físico), cognitivo o afectivo (psicológico).
Tipos de situaciones de estrés
Al comprender el estrés como un estímulo que
desencadena una alteración del equilibrio normal de un
sujeto, podemos ver que el agente desencadenante
(estresor) depende, fundamentalmente, de la situación que
provoca y de las características del sujeto.
Los estímulos que se producen a escala física son los que
van a constituir el estudio de este curso, aplicando los
mismos al objetivo de la prevención y recuperación de
lesiones en deportistas y sujetos no deportistas. Los
estímulos a escala psicológica, como fue analizado
previamente, tienen su importancia en la actividad física y
el deporte, pero al no ser motivo específico de esta
capacitación, se les dará un tratamiento secundario o bien
se los omitirá.
García Manso (1999) considera tres tipos de estrés a nivel
deportivo (Figura 21):
1. Estrés Psicológico.
2. Estrés Físico.
3. Estrés Cognitivo.
TIPOS DE ESTRÉS DEPORTIVO
1-ESTRÉS PSICOLÓGICO.
2-ESTRÉS FÍSICO.
3-ESTRÉS COGNITIVO.
Figura 21. Tipos de Estrés a nivel deportivo (García Manso, 1999).
Por su parte Brown (1980) plantea cuatro categorías de
estrés:
1. Psicológico: que corresponde a estímulos emocionales
que afectan a situaciones de amenaza para la
integridad física y oral de la persona.
2. Social: que corresponde a los fenómenos generales por
cambios, forzados o no, en la forma de vida del sujeto.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
3. Económico: que hace referencia a las necesidades o
alteraciones de la capacidad adquisitiva y de
supervivencia del sujeto.
4. Fisiológico: que supone una alteración del normal
funcionamiento de órganos y sistemas.
Tipos de respuesta a un estímulo
Es evidente que son las características del estímulo las que
determinan, a su vez, las formas y niveles de respuesta del
organismo, pudiendo estar la respuesta orientada a
neutralizar el estímulo o sus efectos, orientada a incentivar
el estímulo o sus efectos, o bien provocando una respuesta
atípica no dirigida directamente hacia el estímulo que la
genera.
En el primer caso la respuesta tiende a mantener
relativamente constante cualquier elemento o variable
biológica perturbada por el estímulo, siendo este
comportamiento la base de los principios de adaptación
que persiguen mediante el entrenamiento deportivo. En el
segundo caso, la respuesta es insuficiente para compensar
las alteraciones orgánicas producidas por la carga de
trabajo o entrenamiento. Ferreti (1989) cita un tercer tipo
de respuesta, las cuales no ven dirigidas al estímulo ni a
sus efectos, y que son de gran importancia en las formas
superiores de vida en las que resulta trascendente su
comportamiento social (vida de relación) (García Manso,
1996).
De todos modos, la reserva de respuestas que dispone el
organismo para hacer frente a un estímulo que altera su
funcionamiento normal, son de muy variada índole,
aunque como se desprende de lo dicho hasta el momento,
éstas se pueden englobar en dos grupos: respuestas
adaptativas generales y respuestas adaptativas específicas.
Las primeras corresponden al grupo de reacciones que
siempre se dan en el sujeto independientemente del
estímulo que las provoca, mientras que la segunda hace
referencia a las respuestas propias para cada tipo de
estímulo, haciéndole diferente al resto de opciones
adaptativas potenciales de que dispone el organismo.
Tendencia a mantener el equilibrio u homeostasis. Nivel
estable de partida
La homeostasis o equilibrio (estabilidad de las condiciones
vitales) puede definirse, en general, como el equilibrio
dinámico entre los procesos que concurren al
mantenimiento, y los que tienden a la destrucción de un
sistema biológico.
19/68
Si un estímulo rompe el equilibrio orgánico (heterostasis),
éste reaccionará intentando reestablecer la situación
alterada, pudiendo en determinadas ocasiones, llevarlo
temporalmente a un nivel superior de rendimiento
atendiendo a los principios de la ley de
sobrecompensación. En el ámbito deportivo, la carga de
entrenamiento constituye el estímulo necesario para
provocar una compleja respuesta del organismo que trata
de afrontar con éxito el nuevo nivel de exigencia, evitando
que su funcionamiento se descontrole y pueda dañar
aspectos estructurales o funcionales de su existencia
(Bertalanffy y cols., 1987) (Figura 22).
Figura 22. Relación entre elementos inherentes al proceso de
homeostasis (Bertalanffy y cols., 1987).
En el ser humano los niveles de desequilibrio de cada
sistema o de su conjunto responden a un rango de
alteración, en ocasiones extremadamente amplio, incluso
desconocido en algunos casos. Se denomina Regulación
Homeostática a la suma de reacciones integradas que
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
permiten al organismo mantener o recuperar su estado de
equilibrio.
En cualquier caso, una vez que un estímulo altera el
equilibrio natural en el que se desenvuelve el organismo,
éste responde con una activación o alteración de todos sus
sistemas, funcionales o no, aunque los niveles de respuesta
dependerán de as características del estímulo. Por un lado
siempre existirán comportamientos de sistemas que
responden provocando adaptaciones generales del
organismo, pero en definitiva y desde el paradigma del
rendimiento se buscarán respuestas específicas e
individualizadas que logren profundas adaptaciones
favorables en aquellos sistemas más directamente
implicados en el desarrollo de dicha modalidad deportiva
(García Manso, 1999).
La respuesta adaptativa general a un estímulo comprende
las siguientes características:
1. La movilización de las reservas energéticas.
2. La activación de la síntesis proteica.
3. La activación de las defensas del organismo.
Estos tres procesos son la base de formación de la huella
estructural sistemática, objetivo último al que se aspira en
un entrenamiento sistemático que pone sus metas a medio
y largo plazo. Para Viru (1994) la reacción de adaptación
específica forma parte del proceso de adaptación general,
o al menos siempre aparece de forma paralela al resto de
respuestas, produciéndose con la repetición suficiente de
los estímulos, las transformaciones esperadas para poder
incrementar el rendimiento en la modalidad deportiva
trabajada (Figura 23).
20/68
 Figura 23. Formación de la huella estructural sistémica (García Manso, 1999).
En este sentido, la alteración de los niveles de equilibrio
que posee un organismo o de los precursores de este
estado, son el estímulo que afecta a los centros reguladores
provocando una hiperactivación de los sistemas
específicos involucrados en la respuesta junto a otros de
tipo general.
Esta situación moviliza los recursos energéticos y
estructurales necesarios para responder de forma eficaz
ante la alteración producida en el estado inicial de
equilibrio que tenía el organismo. Si estos mecanismos de
activación y respuesta son lo suficientemente intensos y se
prolongan en el tiempo, se produce una estimulación
intensa del aparato genético que conlleva lo que Meerson
(1986) denominó “huella sistemática estructural”, la cual
es la base de los procesos de adaptación crónica.
Mischenko y Monogarov (1995) recuerdan que el
organismo del deportista poco a poco va disminuyendo
sus posibilidades adaptativas, lo que representa que el
sujeto va utilizando gran parte de su reserva de adaptación,
cuyo potencial es limitado.
El Efecto de Entrenamiento
La Heterostasis (desequilibrio o alteración) generada por
la aplicación de cargas de entrenamiento, busca conseguir
un efecto deseado (adaptación específica pretendida) en el
organismo en que tiene lugar, el cual viene condicionado
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
por el potencial de mejora o respuesta (capacidad
potencial de entrenamiento) de que dispone el sujeto en
cuestión (deportista o no). Estos procesos de adaptación
que se producen en el deporte es lo que se conoce como
efecto de entrenamiento.
Ahora bien, si algún agente externo (como ser la carga de
entrenamiento) interrumpe la homeostasis, el organismo
intentará buscar nuevamente el equilibrio en sus
funciones. Si esta carga de trabajo logra producir un gran
estrés en el organismo, la ruptura de la homeostasis estará
determinada por el aumento en los procesos catabólicos,
de ruptura o degenerativos, los cuales se mantendrán hasta
que dure la influencia de la carga de entrenamiento. Pero
el organismo reacciona rápidamente a este proceso con un
incremento de los procesos anabólicos, o de construcción,
para producir en él una recuperación adecuada de
estructuras y nutrientes energéticos y reguladores.
Estos procesos de recuperación, posteriores a la aplicación
de la carga de trabajo, no solo vuelven al punto de partida
al organismo, sino que mas bien tienden a pasar los
niveles iniciales de capacidad (en cuanto a estructuras,
reservas energéticas, niveles de fuerza, resistencia, etc.), lo
cual se conoce como Supercompensación (Matveiev,
1977) (Figura 24).
21/68

Figura 24. Síndrome General de Adaptación. Fenómeno de
Supercompensación (Matveiev, 1977).
El efecto que las cargas de entrenamiento producen en el
organismo puede ser estudiado desde dos perspectivas: el
orden temporal en que se produce y el origen de las
transformaciones que provocan.
En el caso del orden temporal en que se producen los
efectos de entrenamiento, Matveiev (1985) entiende por
efecto de entrenamiento “los cambios que acontecen en el
organismo y que son resultado de la aplicación del mismo
(entrenamiento). Los procesos adaptativos que se
producen como consecuencia de la aplicación de cargas de
entrenamiento (de los diferentes sistemas) no se producen
de una forma simultánea, sino que se llevan a cabo en
forma asincrónica (heterocronismo)”. Este mismo autor
distingue tres niveles entre los efectos producidos por
entrenamiento, los cuales tienen un comportamiento muy
similar al que se observa en los procesos de recuperación o
lo que se analiza en lo que se denomina respuesta al
estímulo: Efecto inmediato; efecto resultante; efecto
acumulativo (García Manso, 1999).
El efecto inmediato es aquel que produce una carga de
entrenamiento inmediatamente que se produce y se
mantiene hasta que la misma haya finalizado.
El efecto resultante hace mención a los cambios que se
van sucediendo en el organismo como resultado de una
carga y los cuales se mantienen a diferente escala hasta
que se ejecuta la siguiente. Variará en cada caso según
como se produzca la recuperación.
El efecto acumulativo es el resultado de los efectos
inmediatos y resultante que se producen durante un
proceso prolongado de entrenamiento.
A su vez estos efectos que generan las cargas de
entrenamiento responden a una serie de adaptaciones
específicas de las mismas que siguen un orden secuencial
complementario que permite explicar la evolución de los
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
niveles de rendimiento a lo largo de una sesión, período de
tiempo o vida deportiva.
Platonov (1991) manifiesta que “cuando la adaptación a
ciertas cargas de características concretas es efectiva, los
centros nerviosos, los órganos aislados y los mecanismos
de funcionamiento correspondientes a las distintas
estructuras del organismo, se unen para formar la base de
las reacciones de adaptación agudas y crónicas”.
Viru (1997) plantea que el núcleo central de la respuesta
del organismo, a una carga de entrenamiento, pasa por
cuatro niveles básicos: el control directo o indirecto
(conciente o autónomo) del movimiento por arte del
sistema nervioso central; la estructura muscular utilizada;
la respuesta hormonal específica y la activación de
órganos y sistemas propios.
Navarro Valdivielso (1995), dentro del orden temporal de
los procesos adaptativos, propone destacar lo que
denomina efecto residual, entendiendo por el mismo la
capacidad que tiene el sujeto de conservar las adaptaciones
alcanzadas por el entrenamiento, una vez que éste haya
finalizado. En general, los procesos de adaptación que
hayan sido conseguidos en períodos de tiempo largos
suelen traducirse en una mayor duración de las mismas, en
comparación con las que se logran en tiempos más cortos.
Algo similar sucede con las adaptaciones más profundas
que se logran con cargas de carácter intensivo. La
estabilidad de los procesos adaptativos depende, por lo
tanto:
• De la calidad de los estímulos.
• De su especificidad.
• Del tiempo que dure el proceso de entrenamiento.
Se puede afirmar con seguridad, que el efecto residual
varía para cada cualidad y su nivel de desarrollo. De esta
manera, García Manso (1999) propone la siguiente tabla
(Tabla 1) sobre el tiempo que el organismo tarda en
manifestar los síntomas de desentrenamiento:
CUALIDAD DESENTRENAMIENTO
Productividad metabólica anaeróbica Días a semanas
Productividad metabólica aeróbica Semanas a meses
Sistema cardiovascular respiratorio Meses a años
Sistema muscular Meses a años
Sistema neuromuscular Años
Tabla 1. Tiempo en que el organismo tarda en manifestar los síntomas
del desentrenamiento (García Manso, 1996).
El heterocronismo en los procesos de adaptación hace
referencia a la diversidad de tiempos que se precisan para
22/68
establecer las diversas transformaciones que se producen
en el organismo del deportista en función de los órganos y
sistemas solicitados por las cargas de entrenamiento de
una misma orientación. Verjoshanski (1990) señala que las
causas por las que el organismo tiene este comportamiento
desigual en los aspectos temporales de los mecanismos de
adaptación pueden ser muy variadas, proponiendo tres de
ellas como las destacables:
• La diversidad intrínseca de los tiempos de adaptación
de las distintas funciones vinculadas con la inercia
biológica de los procesos que están en la base.
• Los diferentes niveles de participación e importancia
que tienen los distintos órganos y sistemas en las
cargas de entrenamiento de diferente orientación.
• La capacidad de evolución de los sistemas funcionales
implicados, los cuales pueden modificar el rol
asignado en función de las capacidades de
rendimiento.
En el caso del origen de los efectos de entrenamiento, se
puede observar como los mismos están mediatizados por
un amplio número de factores, los cuales no siempre
constituyen aspectos controlables de la carga de
entrenamiento. Según Weineck (1992), los factores más
importantes que determinan el grado o nivel de adaptación
de entrenamiento son de dos tipos: factores endógenos y
factores exógenos.
Los factores endógenos son intrínsecos y propios de cada
sujeto. Están directamente relacionados con sus
características genéticas y el grado de solicitación de las
mismas. Hoy en día nadie duda de lo complicado que
resulta poder alcanzar un elevado rendimiento deportivo si
no se dispone de una dotación genética adecuada.
El hecho de poder transmitir rasgos de los padres a hijos,
nos aporta una importante información sobre las
posibilidades futuras de un sujeto, o al menos, nos permite
aproximar las tendencias que pudieran predominar de cara
al futuro.
No se puede olvidar, que el simple hecho de disponer de
un potencial genético (genotipo) favorable para la práctica
de una modalidad deportiva no garantiza el éxito en la
misma, necesitando de un adecuado desarrollo a través del
entrenamiento.
Los factores exógenos son externos al deportista aunque
no ajenos al mismo. Están ligados a sus hábitos de vida
(sueño, nutrición, etc.) y de entrenamiento (planificación,
tipos de cargas, etc.), lo que les hace ser más fácilmente
controlables y modificables por parte del sujeto que realiza
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
actividad física o de las personas responsables del proceso
(García Manso, 1996).
Todo aquello que rodea el proceso de planificación del
deportista si puede y debe ser controlado minuciosamente.
Las cargas de entrenamiento, las cuales son más precisas y
eficaces, igual que lo que ocurre en el complejo entramado
que rodea al entrenamiento (ayudas ergogénicas,
estimulantes, etc.) potencian de forma considerable las
posibilidades adaptativas de partida.
Adaptación Aguda, Inmediata o Rápida
En el momento en que el sujeto es sometido a una carga de
entrenamiento, responde con una serie de variaciones
orgánicas inmediatas que le posibilitan responder con
eficacia y rapidez al trabajo requerido. De esa forma, un
sujeto que comienza a realizar un ejercicio de naturaleza
aeróbica (correr, pedalear, etc.) incrementa rápidamente la
frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria, etc.,
alteraciones que desaparecen de forma progresiva una vez
ha desaparecido el estímulo que las provocó. Esta
adaptación aguda o rápida no implica una adaptación
estable del organismo, sino que están condicionadas por
determinados aspectos de la carga (volumen, intensidad,
etc.), por la reserva de adaptación del deportista, y por su
capacidad de recuperación.
De forma general se suelen distinguir tres etapas en los
procesos inmediatos de adaptación (Platonov, 1991)
similares a los propuestos por Seyle en su teoría general de
adaptación:
• La primera comprende la activación de los sistemas
que intervienen en la ejecución de la tarea.
• La segunda aparece cuando los sistemas funcionan en
condiciones estables.
• La tercera se caracteriza por situaciones inestables en
las que se llega a situaciones de alto nivel de
cansancio.
El proceso de entrenamiento exige la repetición de
estímulos, diseñados adecuadamente, que deben llegar a
provocar respuestas inmediatas acumulativas que con el
tiempo han de traducirse en transformaciones profundas
de los sistemas y órganos estimulados. Según García
Manso (1999), se podría afirmar que la suma de procesos
rápidos e inestables de adaptación es lo que provoca
situaciones posteriores de adaptaciones más estables. Para
ello es necesario someter al organismo a cargas de trabajo
lo suficientemente intensas y continuadas como para que
impliquen fuertes adaptaciones. Ahora bien, en la práctica
no es necesario no es necesario llegar al punto de
23/68
agotamiento intenso, debido a que en ese caso se pueden
producir cambios no deseados en los órganos y sistemas
estimulados, que pueden llevar a la fatiga crónica
posteriormente al sobreentrenamiento.
Adaptación Crónica o a la Largo Plazo
La adaptación crónica es el resultado de someter al
organismo a continuados y prolongados procesos de
adaptación rápida. Estos procesos de adaptación crónica
van a verse condicionados por el potencial genético que
tiene desde el vamos cada sujeto, no respondiendo por
igual, a los mismos estímulos, todas las personas. Este
comportamiento individualizado del organismo es el que
explica los diferentes niveles de rendimiento que alcanzan
los deportistas tras ser sometidos a procesos de
preparación similares.
Para Platonov (1991), (citado en García Manso, 1996) la
adaptación crónica es más efectiva cuando se utilizan con
frecuencia cargas elevadas que obligan a los sistemas
funcionales a oponerse a grandes exigencias; claro está
que éstas cargas dependen del nivel del entrenado. Otros
autores como Meerson, (1986), opinan que cargas de ésta
magnitud, conllevan algunos riesgos, como el agotamiento
funcional del sistema predominante en las reacciones de
adaptación, o muerte de determinadas células
reemplazadas por tejido conjuntivo, que conduce a una
insuficiencia funcional relativa. Estos fenómenos, pueden
observarse a nivel de los músculos o del corazón pero
igualmente a nivel del sistema endocrino. (Mistchenko,
1995).
Según Petrovsky (1991) las reacciones de adaptación
pueden producirse de diferentes maneras:
• Multiplicación de las estructuras funcionales en los
órganos o tejidos, llegando a un aumento de su reserva
funcional.
• Perfeccionamiento de los mecanismos reguladores
asegurando la coordinación de la actividad de los
sistemas funcionales.
• Adaptación mental a las obligaciones del entreno o de
la competición.
Estas reacciones sólo intervienen en la medida en que las
cargas de entreno alcanzan su intensidad, duración y
periodicidad adecuada. En lo que se refiere a la
periodicidad, parece ser necesario un trabajo diario para la
mejora de la flexibilidad, mientras bastan tres días a la
semana de trabajo para la mejora de la fuerza máxima. La
orientación de la adaptación a largo plazo, depende de las
cargas de entreno: por ejemplo, los ejercicios de tipo
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
aeróbicos, desarrollan electivamente todos los elementos
de la cadena de transporte del oxígeno, desde el volumen
cardíaco a la actividad de las enzimas en las mitocondrias;
el trabajo de la fuerza desarrolla los músculos y mejora el
funcionamiento de su sistema de mando nervioso y
endocrino.
Según Platonov (1993), las adaptaciones crónicas siguen
un proceso escalonado en su formación:
• La primera moviliza sistemáticamente los recursos
funcionales del organismo del deportista a la vez que
activa el componente genético cuando lleva a cabo los
programas de entrenamiento de finalidad determinada.
• La segunda, a partir del aumento sistemático de las
cargas, se produce una serie de transformaciones
estructurales y funcionales en los órganos y tejidos de
los sistemas requeridos.
• La tercera se caracteriza por una adaptación crónica
estable que se traduce por la presencia de una reserva
indispensable para proporcionar un nuevo nivel de
funcionamiento del sistema, de estabilidad de las
estructuras funcionales y de una estrecha relación
entre los órganos reguladores y ejecutores.
• En la cuarta etapa, si el trabajo no es racional, o
demasiado intenso, o no se asimila adecuadamente, se
producen alteraciones negativas del organismo.
En el ámbito deportivo, un correcto proceso de adaptación
debería abarcar las tres primeras etapas, pero nunca la
cuarta, ya que si se llega a esta fase, el deportista se verá
obligado a reducir o suspender inmediatamente el
entrenamiento por alcanzar altos niveles de fatiga. En esta
etapa el deportista alcanza lo que se denomina
sobreentrenamiento.
Por otro lado, existe una Reserva Total de Adaptación
(Viru, 1994) que sería el límite o techo genético que
pudiere llegar un entrenado sin manipulación de fármacos.
Dentro de esa Reserva Total, estaría la Reserva Actual de
Entrenamiento, que no es mas que el nivel actual de
condición física del entrenado, ésta es diferente en un
organismo muy entrenado y uno no entrenado, alta en el
entrenado y baja en el no entrenado.
El individuo que no recibe sistemáticamente carga de
entrenamiento físico, cuenta con un potencial de
entrenamiento elevado, es decir, que van a producirse
mayores modificaciones que en el individuo ya entrenado,
pero a su vez, la aplicación de una carga de entrenamiento,
no deberá ser muy severa, ya que correría el riesgo de un
agotamiento funcional como se mencionó antes; en
contrapartida, el individuo muy entrenado, estaría
24/68
preparado para que su organismo reciba una carga severa,
así mismo, no se provocarían grandes modificaciones, ya
que estaría al borde de su límite genético (Verjhoshansky,
2000) (Figura 25).
Figura 25. Modificación de la reserva de adaptación con el
entrenamiento (Verjhoshansky, 2000).
O sea que, el nivel de alteración de la homeostasis es
responsable del comportamiento de la curva del estado de
entrenamiento. Con el aumento del estado de
entrenamiento, la adaptación es más específica, las cargas
no tienen igual impacto sobre la homeostasis y generan
modificaciones cada vez menos marcadas sobre el
equilibrio bioquímico del organismo. Por esta razón los
fenómenos de adaptación son cada vez menos
perceptibles.
De esta manera es importante determinar que el estado de
entrenamiento tiene influencia directa sobre la respuesta
del organismo a un estímulo físico determinado.
Sin embargo, las posibles modificaciones en la estructura
del entrenamiento, en cuanto a la organización y sucesión
temporal de las cargas, permiten nuevos procesos de
adaptación. Las cargas de entrenamiento repetidas, sin
variación, llevan inevitablemente al estancamiento en los
logros estéticos o deportivos.
Esta adaptación a largo plazo se caracteriza no sólo por las
modificaciones estructurales de los órganos afectados,
sino también por el aumento de la eficacia de los sistemas
funcionales y la coordinación de su tarea, es decir que el
trabajo en conjunto de los órganos afectados, será optimo.
Las posibilidades de adaptación de un organismo a las
cargas de entrenamiento son individuales, a la vez que son
diferentes para cada componente de la aptitud física,
además, al nivel de los órganos afectados, los mecanismos
de adaptación son diferentes según si la carga de
entrenamiento es aplicada racionalmente o no; por
ejemplo, a nivel del corazón, un entrenamiento bien
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
conducido determina una hipertrofia miocárdica
moderada, un aumento de los receptores adrenérgicos, y
una mejora de la aportación de oxígeno a las mitocondrias
miocárdicas; una carga de entrenamiento excesiva, al
contrario, va a determinar un aumento de la masa del
miocardio demasiado importante con relación al sistema
de distribución del oxígeno, esto puede llevar a una
insuficiencia cardiaca relativa (De Vries, 1971).
Cuando el nivel de adaptación llega a su límite y se siguen
acrecentando las cargas de entrenamiento, se puede llegar
al “Sobreentrenamiento”, éste estado, debe evitarse, ya
que es una reacción del organismo que se relaciona
principalmente con la fatiga y la desadaptación.
Entendemos al sobreentrenamiento, como una sobre
exigencia al organismo, una acumulación tal de carga, que
no permite al organismo reponerse.
La buena conducción de ésta adaptación, impone una
planificación de las cargas, de su orientación y de la
frecuencia de su repetición.
Así mismo, la desadaptación producida en el momento en
que el estímulo desaparece por completo, es más rápida si
el período de entreno es mas corto, por ejemplo, después
de dos meses de trabajo intensivo de fuerza, la detención
total del trabajo determina una disminución muy
importante en las primeras dos semanas; las cualidades de
resistencia obtenidas en un período de dos meses, pueden
desaparecer por completo, en un lapso de un mes y medio.
En la organización de un proceso de entrenamiento, hay
que evitar la alternancia muy sucesiva de periodos de
adaptación (entrenamiento) y desadaptación
(desentrenamiento), muy común en la práctica deportiva,
ya sea por lesión o por un continuo abandono y nuevo
comienzo de la actividad.
Por otro lado, sucede con frecuencia que se continúan
durante largo tiempo, entrenamientos intensivos, esto, no
lleva a otra cosa que al sobreentrenamiento.
Sin querer profundizar en lo que son las teorías del
envejecimiento, decimos que la reserva de adaptación va
disminuyendo a medida que transcurre el tiempo y la
persona posee mayor edad cronológica, tal como se
muestra en la figura 26 (García Manso, 1999).
25/68

Figura 26. Porcentaje de la reserva de adaptación en sujetos
sedentarios, deportistas y niños (García Manso, 1999).
Para concluir con este tema, decimos que el proceso de
adaptación a largo plazo, debe ser conducido
racionalmente; por ejemplo, la adaptación morfológica del
músculo (tendones, ligamentos, tejido conjuntivo), es más
rápida que la reorganización de los sistemas reguladores (
procesos hormonales que regulan las distintas
adaptaciones); esto se debe tener en cuenta para la
aplicación de diferentes estímulos. (Verjhoshansky, 2000);
por otro lado, antes de perfeccionar actividades motrices,
crear las condiciones de aptitud que permitan su trabajo a
un nivel alto.
Principios del Proceso de Adaptación
La capacidad de los músculos y órganos para adaptarse a
las cargas físicas se basa en cuatro principios (Matveiev,
1971):
1. “Supercompensación”. Aumento del contenido de las
sustancias en la actividad muscular y de las estructuras
subcelulares, alteradas durante la actividad. Todo lo
consumido en el transcurso de la actividad muscular se
restablece en los períodos de descanso por encima del
nivel inicial. La repetición del ejercicio en esta fase
eleva las posibilidades funcionales.
2. “Aumento sistemático de cargas” en el proceso de
entrenamiento. Cada ejercicio siguiente, en la fase de
supercompensación, se ejecutará de manera más fácil
y, por consiguiente, con menos gastos. Por eso, para
alcanzar igual efecto cada carga debe ser mayor que la
anterior.
3. “Heterocronia (diferencia en el tiempo) del
reestablecimiento y la Supercompensación” de
diferentes ingredientes bioquímicos. En el músculo, la
más rápida es la supercompensación de fosfocreatina,
después la de glucógeno, por último, la de las
proteínas. Esto permite desarrollar la fuerza, la
velocidad y la resistencia.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
4. “Carácter específico de la adaptación” de los músculos
y los órganos, el cual deriva de la heterocronía. Por
cuanto los procesos químicos del organismo, según el
tipo de trabajo, tienen sus peculiaridades, la
adaptación de los músculos a la elevada actividad
tendrá un carácter específico correspondiente a la
índole del ejercicio.
Éstos principios deben manifestarse en todo programa de
trabajo físico realizado como parte de una planificación,
ya sea en deportistas de nivel alto, mediano o recreacional,
para disminuir los riesgos de lesiones y acercarse al
cumplimiento de los objetivos planteados en términos de
rendimiento deportivo u otras áreas (recuperación de
lesiones, estética corporal, mejora de la aptitud física,
etc.).
COMPONENTES DE LA APTITUD FÍSICA
Si hablamos de entrenamiento, debemos realizar antes una
descripción de los componentes de la aptitud física, ya que
éstos mismos son los que van a ser modificados o
intentaremos modificarlos con el objetivo de aumentar su
eficacia y eficiencia, a fin de lograr las metas propuestas.
Podemos describir los siguientes componentes:
Componentes Funcionales
• Resistencia Cardiovascular.
• Fuerza.
• Flexibilidad
• Resistencia Muscular.
• Potencia.
Componente Estructural
• Composición Corporal.
Resistencia Cardiovascular
La conceptualizamos como la capacidad que tiene el
organismo para llevar a cabo actividades de larga duración
en el tiempo, de características cíclicas, sintiendo en el
menor grado posible los síntomas de la fatiga. Cuando
realizamos un ejercicio de resistencia como el trote por
ejemplo, se utilizan principalmente el sistema
cardiorrespiratorio y el sistema locomotor, incluyendo
grandes masas musculares. Así es que como ejemplos de
actividades que implican resistencia cardiovascular, se
incluirían acciones como: caminar, correr, pedalear, nadar,
26/68
subir escaleras, remar, clases de gimnasia aeróbica, step,
etc. (Figura 27).
Figura 27. Ejecución de ejercicios de Resistencia Aeróbica (caminar y
trotar).
En las disciplinas cíclicas, el nivel de performance está
muy determinado por las aportaciones energéticas de
origen aerobio y anaerobio. Sea cual sea su origen, estos
procesos aseguran la renovación del ATP muscular.
En todas estas actividades se incluyen grandes músculos,
su ejecución es de carácter cíclico y pueden sostenerse en
forma prolongada en el tiempo. Las adaptaciones
fisiológicas que ofrece el trabajo de Resistencia Aeróbica,
principalmente serían (Wilmore y Costill, 1994; Astrand,
1979):
• Disminución de la masa grasa.
• Aumento del metabolismo.
• Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.
• Incremento del consumo de ácidos grasos libres.
• Mejora de la eficiencia cardiaca.
• Disminución de la presión arterial.
• Aumento del consumo máximo de oxígeno.
• Aumento del riego sanguíneo del corazón.
• Mejora de la respuesta hormonal en el ejercicio y en
reposo.
Fuerza
La explicamos como la capacidad del Sistema Nervioso y
el Aparato Locomotor (huesos, articulaciones y músculos)
de generar fuerza o realizar movimientos que permitan
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
vencer o resistir una determinada carga, que puede ser
interna o externa al cuerpo.
Así es que la orden del nivel o grado de fuerza a realizar
provendrá del SNC y será el aparato locomotor, utilizando
los huesos como palancas de movimiento, las
articulaciones como ejes de movimiento y los músculos
como generadores de fuerza; el encargado de manifestar la
fuerza o el movimiento en contra de la resistencia o peso a
vencer.
Como ejemplo proponemos un ejercicio como el press en
banco, donde el individuo realiza el movimiento de vencer
una carga externa (manifestada por la barra y los discos)
con la acción principal de los músculos pectorales y
triceps. Si el mismo individuo realiza una "lagartija" o
flexión de brazos ejerce una fuerza para vencer una
resistencia diferente (manifestada por el peso de su propio
cuerpo), pero siendo estimulados los mismos grupos
musculares (Figura 28).
Figura 28. Ejecución de un ejercicio de fuerza (Press en Banca Plano).
La manifestación de grandes cualidades de fuerza en la
preparación general, no garantiza que éstas cualidades
podrán ser utilizadas en ejercicios específicos y en la
competición, es necesario que se establezca un lazo entre
la puesta en juego de la fuerza, las estructuras motrices de
la disciplina y las reacciones vegetativas que van
asociadas con ella. (Monogarov, 1980)
Las adaptaciones fisiológicas que ofrece el trabajo de
fuerza podrían ser (Gonzáles Badillo, 1995):
• Incremento de la fuerza muscular.
• Fortalecimiento del aparato de sostén.
• Aumento del número absoluto de capilares en los
músculos trabajados.
27/68
• Incremento del número de enzimas en musculatura
estimulada.
• Incremento del tono muscular.
• Aumento de la definición muscular.
• Prevención de la osteoporosis (Meléndez, 1996).
• Incremento de la masa muscular.
• Posibilidad de disminuir de forma indirecta, la masa
grasa.
Flexibilidad
Explicamos la flexibilidad como la capacidad que tiene el
organismo en relación con sus articulaciones y músculos,
de poder ejecutar movimientos donde se manifieste gran
amplitud articular y estiramiento muscular, debido a una
baja resistencia por parte de las estructuras musculares y
articulares (Figura 29).
• Influencia positiva en los elementos intra-articulares.
• Aumento en la elasticidad de los músculos, tendones y
ligamentos.
• Mejoraría la economía de esfuerzo. (Por ejemplo, al
contar con una buena amplitud articular, se puede
realizar una zancada mayor en la carrera).
La Flexibilidad es un componente de la aptitud física, que
muchas veces no se la tiene en cuenta. Creemos que es
importante contar con un grado de amplitud articular
óptimo según sea el caso.
Resistencia Muscular
La conceptualizamos como la capacidad que tiene un
músculo específico o una zona muscular puntual, de
resistir la ejecución de un trabajo cíclico, pudiendo ser
prolongado en el tiempo, reduciendo los síntomas de la
fatiga. La resistencia muscular provocará una gran
cantidad de cambios en la musculatura específica,
relacionados con los procesos de transporte y absorción de
oxígeno.

La forma común de trabajo es la realización de ejercicios

Figura 29. Ejecución de distintos ejercicios de flexibilidad. localizados, donde trabajan una o dos articulaciones,
realizando grandes cantidades de repeticiones con una
Una movilidad optima de las articulaciones, es una sobrecarga muy baja (Figura 30).
premisa indispensable para el perfeccionamiento técnico.
Una movilidad insuficiente, limita la manifestación de las
cualidades de fuerza, coordinación intra e intermuscular,
de velocidad y deteriora el rendimiento del trabajo.
(Platonov, 1980)

Así también vemos que la flexibilidad está muy

relacionada al equilibrio postural. Esto significa que si en
zonas corporales puntuales, los músculos que allí se
encuentran pierden longitud (producto de un acortamiento)
y con ello su flexibilidad, esto seguramente va a afectar su
relación con los músculos de la zona corporal opuesta o
adyacente. Este desequilibrio va a generar un problema
postural específico de acuerdo a la zona donde se
manifieste. Un ejemplo de ello sería una lordosis
patológica, donde la curvatura lumbar normal se encuentra
incrementada producto de un acortamiento de los Figura 30. Ejecución de ejercicios donde se manifiesta la Resistencia
Muscular.
músculos sacro-lumbares y un debilitamiento de los
músculos de la región abdominal.
Potencia
Las adaptaciones fisiológicas que ofrece el entrenamiento
Hablamos de Potencia cuando combinamos, la mayor
de flexibilidad serían (Di Santo, 1990):
velocidad posible en un movimiento dado, con una fuerza
determinada por la carga a desplazar. Si la carga a
• Aumento de la amplitud de movimientos.
desplazar aumenta, la velocidad disminuye (ley de Hill) y
• Mejora en el equilibrio postural.
viceversa. (Según Hill, citado en Gonzáles Badillo, 1995)
• Mayor disponibilidad corporal.
el momento de mayor producción de potencia en un

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 28/68

movimiento, se da entre el 30% y el 40% de intensidad de
fuerza (sobre la máxima en ese movimiento), y entre el
35% y el 45% de velocidad, en el mismo movimiento.
Está basada en los procesos del sistema neuro-muscular y
de las propiedades de los músculos para desarrollar fuerza.
Muchos son los deportes que requieren de éste
componente, y claro esta que se debe incrementar sobre la
base de la mejora de la fuerza máxima (en su
manifestación explosiva tónica preferentemente) (Figura
31).
Figura 31. Manifestación de Potencia Muscular.
Abordaremos éste tema en el modulo correspondiente a
fuerza.
Composición Corporal
Este es un componente estructural, cuyo concepto apunta
al análisis de las estructuras por las que está constituido
nuestro cuerpo. Uno de los métodos para el análisis de la
composición corporal, es el modelo de cinco componentes
de Kerr (1988); comprende cinco estructuras bien
diferenciadas, como son: Masa Muscular, Masa Grasa,
Masa Ósea, Masa Residual (órganos y aparatos) y Piel.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Como sabemos, de éstas cinco masas, tres de ellas no se
pueden modificar por entrenamiento (entendiéndose por
ello una variación de su contenido que pueda ser
registrada por el modelo de cinco componentes). Ellas son
la masa Ósea, la masa residual y la Piel.
Entonces tenemos dos estructuras que podrán alterarse en
cantidad por entrenamiento, como son la masa Muscular y
las masa Grasa. Así es que con entrenamiento progresivo y
específico, vamos a intentar que la persona produzca
alteraciones en la cantidad de masa grasa y masa
muscular. En la mayoría de los casos, dentro del
entrenamiento con fines estéticos, los requerimientos van a
pasar por una disminución de masa grasa y por un
aumento de masa muscular en todo el cuerpo o en zonas
específicas (Figura 32 y 33).
Figura 32. Medición antropométrica de pliegues cutáneos (pliegue
tricipital).
Figura 33. Medición antropométrica de perímetros (perímetro de
brazo relajado).
Por otro lado, aquella persona que esté con sobrepeso o
con algún nivel de obesidad, y que además tiene la
presencia de varios factores de riesgo de enfermedades
cardiovasculares (triglicéridos elevados, alto colesterol
29/68
total, alto LDL, bajo HDL, niveles elevados de glucosa en
sangre, etc.), buscará producir una disminución de peso
que redundará en una mejora de su salud en general. Pero
este objetivo general de pérdida de peso debemos
entenderlo desde el análisis de la composición corporal. Es
decir que vamos a buscar que el individuo produzca una
disminución de masa grasa, pero que no pierda masa
muscular, es decir tejido activo que aporta fuerza y salud
al organismo.
Esto será muy importante hacérselo saber a esta persona
debido a la importancia de este concepto para la salud
personal y también para que el control de peso corporal en
la balanza sea un dato más, pero no el más importante o
fundamental, debido a que allí no podemos diferenciar o
discriminar si la pérdida de peso ha sido de masa grasa o
de masa muscular también.
Resumiendo, el componente estructural, denominado
composición corporal, nos permitirá analizar lo siguiente:
• Disminución de masa grasa (% y kg).
• Mantenimiento de masa muscular.
• Aumento de masa muscular (% y kg).
• Determinar cambios en zonas específicas.
• Analizar % grasos o % musculares y compararlos con
tablas de referencia que nos informen del nivel o grado
de salud o condición física individual.
RELACIÓN ENTRE LA FISIOLOGÍA DEL
EJERCICIO Y EL PROCESO DE
ENTRENAMIENTO
En este apartado, trataremos la implicancia que tiene el
estudio de la fisiología del ejercicio, a la hora de planificar
un programa de entrenamiento.
Utilizamos a la fisiología del ejercicio para entender el
funcionamiento del organismo ante diferentes tipos de
esfuerzo. Debemos ser capaces de entender ante la
realización de una actividad física, qué esta sucediendo en
el organismo (corazón, enzimas, hormonas, sistema
energético predominante, tipo de manifestaciones
musculares, etcétera).
Nos basamos en la fisiología del ejercicio para mejorar la
aptitud física, lo cual requiere, conocer los procesos
fisiológicos que se suceden ante diferentes estímulos.
Podemos decir, que nuestra tarea es poder transferir la
interpretación de la fisiología del ejercicio a diferentes
poblaciones, y no solo saber para que sirve una enzima, o
conocer de memoria todos los pasos de la glucólisis, ya
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
que de nada serviría si no podemos llegar a transferir éstos
conceptos a la aplicación de la actividad física en el
contexto en que desenvolvemos nuestra profesión.
Así, contamos con la fisiología aplicada a la evaluación
deportiva, fisiología aplicada a la nutrición deportiva,
fisiología aplicada al deporte en diferentes condiciones
ambientales, fisiología aplicada a la fundamentación de los
métodos de entrenamiento, fisiología del ejercicio aplicada
a la medicina preventiva, fisiología del ejercicio aplicada a
la rehabilitación.
También utilizamos a la fisiología del ejercicio para
determinar por ejemplo: los diferentes tiempos de
recuperación de los órganos y sistemas estimulados, la
depleción de los diferentes sustratos energéticos durante el
entrenamiento y su consecuente recuperación, las pausas
de entrenamiento para la repetición del estímulo, las
pausas dentro de la sesión de entrenamiento, la
combinación de estímulos con vías de adaptación diferente
como lo son la velocidad y la resistencia, etcétera.
Adaptaciones fisiológicas a los diferentes estímulos de
entrenamiento
Adaptaciones Fisiológicas generales producidas por
entrenamiento de resistencia aeróbica
Cuando efectuamos un entrenamiento de resistencia
aeróbica sistemático, muchas son las adaptaciones
fisiológicas que se producen; algunas de ellas se producen
en los músculos a nivel periférico, otras en los sistemas
energéticos, y otras a nivel central (corazón; recordemos
que el corazón también es un músculo que recibe
modificaciones inducidas por el entrenamiento).
Las adaptaciones producidas a nivel muscular son
variadas. Las principales adaptaciones producidas por un
trabajo aeróbico son: aumento de la densidad capilar,
aumento de la densidad mitocondrial, aumento del
contenido de mioglobina entre un 75% y un 80%
(Wilmore 2001), luego de un periodo de tiempo
considerable de éste tipo de entrenamiento, determinadas
fibras FTb, pueden adoptar algunas características
oxidativas de las Fta (Bosco, 2000); aumento de la eficacia
mitocondrial debido al aumento de su actividad enzimática
especialmente la SDH (succinatodehidrogenasa) y la
citratosintasa (Wilmore y Costill, 1999).
Las adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento de
resistencia son numerosas; nombramos algunas: el peso y
el volumen del corazón y el grosor de la pared del
ventrículo izquierdo, así como el tamaño de la cámara,
30/68
aumentan con éste tipo de entrenamiento (Wilmore, 2001),
el volumen de eyección sistólica aumenta con trabajos de
resistencia, la frecuencia cardiaca de reposo disminuye
con éste tipo de entrenamiento, la frecuencia cardiaca
submáxima disminuye a un ritmo de esfuerzo específico,
la frecuencia cardiaca máxima suele permanecer
invariable; el gasto cardiaco (volumen sistólico x
frecuencia cardiaca), aumenta en esfuerzos máximos luego
de un periodo de entrenamiento de la resistencia, debido al
aumento del volumen sistólico.
Algunas adaptaciones respiratorias al entrenamiento de la
resistencia serán: la frecuencia respiratoria permanece
estable en reposo, puede reducirse levemente con
ejercicios submáximos y aumenta considerablemente con
ejercicios máximos; la difusión pulmonar a ritmos de
esfuerzo máximos aumenta, la diferencia de oxígeno
arterio-venosa, aumenta con el entrenamiento.
Resumiendo, podemos decir que adaptaciones metabólicas
al entrenamiento de la resistencia provocan: aumento del
umbral del lactato, mayor utilización de ácidos grasos
libres a una intensidad dada, aumento del consumo
máximo de oxígeno (Wilmore, 2001).
Adaptaciones Fisiológicas generales producidas por
entrenamiento de fuerza
Cuando efectuamos un entrenamiento de fuerza
sistemático, se producen variadas adaptaciones:
incremento de la fuerza muscular, fortalecimiento del
aparato de sostén, aumento del número absoluto de
capilares en los músculos trabajados, incremento del tono
muscular, incremento de la masa muscular, posibilidad de
disminuir de forma indirecta la masa grasa, aumento de la
sincronización de unidades motoras, disminución de la
inhibición autógena, mejora de la coordinación intra e
intermuscular, etc.
Todas éstas adaptaciones, llevan un período de entreno
que deberá ser racional de acuerdo al entrenado, como se
nombro anteriormente, y racional desde el punto de vista
fisiológico. Cuando decimos racional desde el punto de
vista fisiológico, nos referimos principalmente a la
aplicación de cargas que respeten los tiempos de
recuperación, que sean ordenadas en su consecución, y
que sean acorde al nivel del entrenado.
Diferencias fisiológicas en poblaciones sanas
Cuando entrenamos a una persona, debemos tener en
cuenta sus diferencias fisiológicas y las distintas
posibilidades de respuesta de adaptación de ésta.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Es por ello que marcaremos algunas diferencias generales.
Hipertrofia vs. sexo
El aumento del tamaño de la fibra muscular por el
entrenamiento varia con el sexo (McArdle, 1990;
Wilomore, 1974). A pesar de encontrarse mejoras
similares en los valores de fuerza, los aumentos en los
perímetros de los músculos de las mujeres son
sustancialmente inferiores. Esta diferencia parece estar
motivada por los distintos niveles de producción de
testosterona (20-30 veces mayor en los hombres respecto a
las mujeres) (Wells, 1985). No obstante, algunos trabajos
como el de Cureton y cols. (1988) no encuentran
diferencias significativas entre los sexos en su respuesta en
hipertrofia, hablando en valores relativos, cuando son
sometidos al entrenamiento de fuerza.
Factores sexuales
Es evidente que la mujer presenta menores niveles de
rendimiento en prácticamente la totalidad de
manifestaciones deportivas, especialmente cuando éstas se
encuentran dependiendo muy directamente de cualidades
condicionales. Las diferencias en las capacidades de
rendimiento entre el hombre y la mujer son un hecho
fácilmente demostrable, especialmente en lo que hace
referencia a aquellos esfuerzos en los que la capacidad
condicional predominante es la fuerza en valores
absolutos. No obstante, a la hora de cuantificar estas
diferencias desde una óptica de la realidad deportiva es
cuando aumentan las dificultades. Esta dificultad se
centra, fundamentalmente, en dos factores:
Encontrar los deportes o modalidades deportivas que
mejor cumplan los principios de validez, objetividad y
fiabilidad, para cuantificar el valor de cualidades físicas
básicas que nos puedan servir de referencia.
Conseguir aislar variables que secularmente han incidido
al retraso de la mujer y que son propias de una cultura o
educación que las fue postergando sistemáticamente.
No obstante, consideramos que los indicadores empleados
en este caso muestran con cierta claridad lo que acabamos
de afirmar. Fueron seleccionadas las pruebas de 100
metros lisos, los 400 metros lisos, los 10000 metros lisos,
el salto de altura, los 100 metros libres y el squat
(sentadilla) del power-lifhting, como modalidades que
mejor reflejan la velocidad de desplazamiento, la
capacidad de resistencia anaeróbica, la resistencia
aeróbica, fuerza elástica y la fuerza máxima.
31/68
Diferencias del rendimiento deportivo entre hombres y No obstante la mayoría de las aportaciones sobre este tema
mujeres que han realizado comparando la fuerza máxima, por lo
que se hace necesario profundizar, aún más en otras
Haciendo referencia a las diferencias existentes en el manifestaciones de la fuerza o en los patrones que la
rendimiento deportivo entre hombres y mujeres, se determinan. En este sentido, Komi y Bosco (1978)
presenta la tabla 2 (García Manso, 1996) para poder encontraron que la capacidad de utilizar la energía elástica
apreciarlas. almacenada en un salto con contramovimiento o en un
ejercicio pliométrico es porcentualmente superior en la
Prueba Atleta Record Dif.% Cualidad mujer.
JONSON 9.79S
100M 6.66% Velocidad
GRIFFITH 10.40S 3. La mujer tiene una menor resistencia aeróbica. Esta
400M
REYNOLDS 43.29
9.09%
Resistencia menor capacidad de resistencia ante esfuerzos
KOTCH 47.60 Anaeróbica prolongados de baja intensidad varía en función del
ONDIEKI 26.58.38 Resistencia tipo de carga a que se vea sometida y a la forma en
10000M 8.74%
WANG 29.31.78 Aeróbica que se desarrolla el esfuerzo. Particularmente, las
SOTOMAYOR 2.45 14.69 Fuerza mujeres son menos eficientes en la carrera, porque
ALTURA
KOSTADINOVA 2.09 % elástica
teniendo que transportar mayor peso inerte (grasa);
FELY 445.0 Fuerza consumen más energía para igual peso corporal.
SQUAT 44.38%
TODD 247.5 máxima
Cuando el esfuerzo se realiza en bicicleta, el
Tabla 2. Diferencias de rendimiento entre hombres y mujeres (García
Manso, 1996). rendimiento resulta idéntico entre los hombres y las
mujeres, pues el peso lo sostiene la máquina y la
1. La mayor diferencia entre los hombres y las mujeres resistencia al avance no es proporcional al peso, sino a
aparece el las disciplinas en las que predominan la la superficie de impacto al aire. Las mujeres tienen
cualidad de fuerza, especialmente las referidas a la mejor eficiencia en la natación, quizás debido a su
fuerza máxima. A partir de los 16 años la mujer sólo mayor flotabilidad (motivada por la mayor grasa
tiene las dos terceras partes de fuerza que el hombre, corporal) e hidrodinámica.
pero estas diferencias entre los dos sexos varían en 4. Las mujeres presentan una menor resistencia
función del grupo muscular a que hagamos referencia anaeróbica.
y del nivel de entrenamiento de los sujetos. Las 5. La diferencia es menor en las pruebas de velocidad.
mayores diferencias entre el hombre y la mujer 6. No aparecen diferencias significativas entre ambos
aparecen en la parte superior del cuerpo y sus sexos respecto a la calidad neuromuscular de los
extremidades superiores. Wilmore (1984) considera movimientos.
que esa diferencia está motivada por los roles y 7. Estas diferencias en la capacidad de rendimiento
actividades físicas que hacen las mujeres durante su vienen determinadas por las diferencias estructurales y
infancia.. funcionales que podemos encontrar en ambos sexos.
2. Varios son los estudios que intentan cuantificar las
diferencias de fuerza entre ambos sexos, Diferencias corporales estructurales (García Manso, 1996)
proporcionándonos Wells (1992) un resumen de ellos
en la tabla 3: 1. El hombre es un 6-9% más alto que la mujer (entre un
8% y un 10%).
REFERENCIA MUESTRA TEST % 2. El hombre suele tener una mayor masa corporal (entre
Wilmore 1974 Estudiantes Agarre de manos 57% un 10% y un 20 %).
Laubach 1976 Estudiantes Agarre de manos 52% 3. Se encuentra mayor porcentaje de grasa en las mujeres
Bishop 1987 Nadadores Agarre de manos 67% que en los hombres, (aproximadamente 16-20% para
Hosler 1982 Estudiantes Press en banca 36%
las mujeres por 12-14% para los hombres). El mayor
porcentaje en grasa en ocasiones se transforma en un
Wilmore 1978 Estudiantes Press de piernas 47%
factor favorecedor para el rendimiento deportivo. La
Hosler 1987 Nadadores Press de piernas 56%
mejor flotación (alrededor de un 10%) de las
Bishop 1987 Nadadores Flexión-extensión 73%
nadadoras reduce la fricción hidrodinámica e induce a
Heyward 1986 Físicamente activos Flexión- extensión 68% un menor gasto energético por unidad de distancia
Tabla 3. Proporción de fuerza de la mujer respecto al hombre según nadada. También permite una menor pérdida de calor
diferentes autores (Wells, 1992).
corporal al nadar en agua fría. Por el contrario, este
mayor porcentaje de grase se convierte en un factor

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 32/68

 negativo en la práctica deportiva de disciplinas
vinculadas con la velocidad, la fuerza o potencia.
4. Diferente distribución en los cúmulos de grasa. En el
hombre los cúmulos de grasa suelen aparecer en el
tronco, mientras que en las mujeres los mayores
cúmulos suelen aparecer en caderas y glúteos. En los
niños la máxima grasa subcutánea se deposita en las
extremidades y el mínimo en el tronco, mientras en los
adultos y en la vejez ocurre lo contrario (Campaigne,
1990). La distribución de la grasa habitualmente es
androide (abdominal) en el hombre y ginecoide
(cadera) en la mujer.
5. La mujer presenta una menor masa muscular después
de la pubertad debido a los menores niveles de
hormonas androgénicas (especialmente testosterona).
Los niveles normales de testosterona plasmática en
mujeres son de 30 ng/dl, por 400-1000 ng/dl de los
hombres (Odriozola 1987). Las mujeres tienen una
masa muscular que ronda aproximadamente en el 30
% mientras que en el hombre estos valores están por el
40 %. El hecho de disponer de una menor masa
muscular hace que sus niveles de fuerza sean menores.
6. Proporcionalmente, el tronco de las mujeres es más
largo (macrocórmicas). El índice que relaciona la talla
sentado con la estatura (talla sentado/estatura) es
diferente entre los dos sexos.
Diferencias entre sexos respecto al índice
sentado/estatura
Hombres Mujeres
Braquicórmicos 50.9 51.4
Metricórmicos 51.0-52.9 51.5-52.0
Macrocórmicos +53.0 +52.0
Tabla 4. Diferencia entre talla sentado-talla.
7. El miembro inferior es ligeramente menor respecto a
la talla. La relación fémur / tibia también muestra
ligeras variaciones con el sexo, siendo mayor en las
mujeres.
8. Las caderas de las mujeres son más anchas (diámetro
bicrestal) que en los hombres y presentan una ante
versión más acentuada en la mujer, lo cual determina
una mayor lordosis lumbar.
Diferencias Biológicas
García Manso (1996) presenta las siguientes diferencias
biológicas entre el hombre y la mujer:
1. Menor volumen pulmonar en reposo, con valores de
aproximadamente un 10 % menos que en los varones.
La capacidad vital de las niñas es menor (6-8%) que la
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
de los niños hasta los 6 años; después esta diferencia
se mantiene hasta los 9 años, momento en el que
comienza a hacerse cada vez mayor hasta llegar al
final de la adolescencia a valores de un 20-25 %
menos.
2. Los valores de VO2 máximo, comparado con los de los
varones de la misma edad, son de entre un 10 a un 20
% menores en términos relativos (ml/kg/mn), siendo
mayor la diferencia si se hace referencia a valores
absolutos de consumo de oxigeno (litros/minutos), y
menos si se expresa en relación con el peso libre de
grasa.
3. En la mujer el valor promedio de la frecuencia
cardiaca es de 5-10 pulsaciones /minutos superior a la
del hombre.
4. La presión arterial sistólica es, normalmente, mayor en
el hombre a partir de la terminación de la adolescencia
y hasta los 45-50 años, al igual que ocurre con la
diastólica.
5. El volumen sistólico y el gasto cardiaco máximo, en la
mujer, son menores que en el hombre. Suelen
encontrarse valores de 100 mililitros para la mujer y
135 mililitros para el hombre en el volumen sistólico,
mientras que los valores del gasto cardíaco son de 18.5
l/min. y 24.1 l/min. respectivamente. La diferencia
arterio-venosa del O2 también es menor.
6. El umbral anaeróbico si se expresa en valores
talla absolutos resulta ser mayor en los hombres que en las
mujeres. Sin embargo, como el umbral anaeróbico
ocurre a una determinada fracción del VO2 máx., es
evidente que siendo éste más elevado en los hombres,
también lo sea el umbral anaeróbico (Fayna, 1988).
7. La eficiencia mecánica entre los dos sexos varía según
el tipo de actividad. En carrera las mujeres son menos
eficientes debido a la mayor cantidad de tejido graso a
transportar. En ciclismo el rendimiento es idéntico
entre los dos sexos, ya que el peso corporal lo sostiene
la bicicleta y la resistencia al avance no es
proporcional al peso sino a la superficie de impacto al
aire; en natación las mujeres tienen mejor eficiencia a
causa de su mayor flotabilidad e hidrodinámica.
8. La razón central que condiciona las características
diferenciadoras, biológicas y morfológicas, entre los
dos sexos es el proceso de secreción hormonal de las
gónadas, especialmente después de la pubertad.
Variaciones en el eje hipotalámico–hipofisiario-
gonadal marcan la diferenciación entre ambos sexos,
afectando en aspectos como en la aparición de la
menarquia, el funcionamiento del ciclo menstrual o el
embarazo, aspectos estos que inciden, en mayor o
menor grado, a la hora de rendir en la práctica
deportiva.
33/68
Entrenamiento en niños
Creemos importante en éste apartado, hacer referencia al
entrenamiento en niños, ya que puede ser un tema
controversial. Se dice que el niño no es un adulto en
miniatura, que no se lo debe entrenar igual que un adulto;
y en ello estamos de acuerdo, pero esto no significa que no
se puedan entrenar y mejorar su condición física, bajo el
argumento de que solo deben jugar. Se deben aplicar todos
los principios del entrenamiento y en especial el de
individualidad biológica, para programar un entrenamiento
en niños. Además, se deben diseñar específicamente para
cada grupo de edad (sobre todo teniendo en cuenta los
procesos madurativos y las edades relacionadas con ellos).
Para ello, debemos conocer algunas características
fisiológicas del niño.
Entrenamiento de fuerza en niños
La estimulación de la fuerza muscular a través del
entrenamiento es un tema frecuentemente tratado en los
adultos, pero no ocurre igual en el campo del
entrenamiento con menores. Hoy en día son numerosas las
controversias de los entrenadores, relacionadas con este
tipo de trabajo en la edad infanto juvenil especialmente en
lo que se refiere al entrenamiento de sobrecarga. Claro
está que, como se muestra mas adelante, no deberían
existir tales controversias, si se tuvieran en cuenta las
numerosas investigaciones científicas que avalan éste tipo
de trabajo.
De García Manso y Navarro Valdivielso (1994) se extrae
lo siguiente:
La National Strengh and Conditioning Association
(NCSA), afirma lo siguiente:
Los chicos en edad prepuberal muestran ganancias de
fuerza muscular con el entrenamiento.
Estas ganancias siempre que se deban a un entrenamiento
apropiado, eliminan los riesgos de lesión derivados de la
práctica, de determinas modalidades deportivas.
El entrenamiento de fuerza produce beneficios
psicológicos, como mejora de la propia imagen y aumento
de la propia autoestima.
Ante la pregunta de si el entrenamiento de fuerza resulta
eficaz durante la infancia o la juventud, debemos contestar
de forma inequívoca que si la intensidad y el volumen de
la carga son lo suficientemente intensos, y la duración lo
suficientemente prolongada, el efecto será siempre
positivo y se alcanzarán ganancias en esta cualidad.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Obviamente que a esto le agregamos lo más importante
que es que debe ser el entrenamiento sumamente
adaptado, adecuado y supervisado por un especialista.
Esta cualidad no es igual de entrenable en niños que en
adultos, si nos referimos a valores absolutos de ganancias,
los niños ganan menos que los adultos, pero esto no es así
si nos referimos a valores relativos.
Todo parece indicar que el trabajo de fuerza realizado
durante la infancia y la etapa prepuberal no dependen
significativamente de los niveles de hipertrofia, aunque en
la actualidad algunas investigaciones nos abren esta
posibilidad.
Las adaptaciones neurológicas durante el entrenamiento
son una de estas causas. Ramsey (1998), citado por Cappa
(2000), encontró mejoras en la activación de unidades
motrices de extensores de la rodilla y flexores del codo
(9% y 12% respectivamente) después de 10 semanas de
entrenamiento, sin embargo cabe destacar que estas
mejoras no fueron estadísticamente significativas.
Tanto en niños como en niñas la fuerza aumenta de forma
progresiva con la edad. A partir de la pubertad en el sujeto
se produce una eclosión hormonal, tanto en hombres como
en mujeres, que lleva a la maduración sexual y a una
aceleración en el crecimiento.
Como ya dijimos antes, por regla general, los varones son
más fuertes que las mujeres, pero las diferencias no son
similares a lo largo de la vida. En los primeros años las
diferencias son mínimas, elevándose las mismas a partir
de la maduración sexual, donde los aumentos de los
niveles de testosterona en los varones son determinantes.
Cerrando este tema, podemos decir que los objetivos que
se persiguen con el desarrollo de esta cualidad, en la
mayoría de los casos son muy diferentes a los que se
persiguen en los adultos. Entre los muchos objetivos que
nos podemos plantear en esta etapa, se propone lo
siguiente:
• Lograr un desarrollo muscular armónico.
• Conseguir una buena postura corporal.
• Conseguir la adecuada adaptación muscular que nos
permita eliminar riesgos de lesiones.
• Crear las bases que permitan en el futuro acceder al
alto rendimiento deportivo.
Frietzsche (1975) afirma que las lesiones y el riesgo de
utilizar las pesas que se observan en el entrenamiento de
jóvenes, se deben a las siguientes causas:
34/68
• Insuficiente dominio de la técnica de ejecución y
patrones de movimientos.
• Falta de la necesaria adaptación condicional (ejemplo:
flexibilidad).
• Escaso calentamiento general y / o especial antes de la
actividad.
• Manejo de cargas más altas que las que son capaces de
controlar.
• Utilización de equipos en malas condiciones o pocos
seguros.
Se tratará con más profundidad éste tema, en el modulo
correspondiente a fuerza.
Entrenamiento de resistencia aeróbica en niños
Para comenzar este resumen diremos que: se necesitan de
4 a 6 semanas de entrenamiento aeróbico, 2 a 3 veces por
semana, para conseguir una disminución de la Frecuencia
Cardiaca y una economía del sistema cardiovascular
(Hollmann y Hettinger, 1980).
Para conseguir modificaciones funcionales se necesitan 12
a 16 semanas (Shepard, 1992), un 15% más que para
personas adultas.
La intensidad de la carga sería de un 60% al 70% del VO2.
Para superaeróbico (edad por 1.5, ejemplo 8 años igual a
12 minutos de trabajo más pausa). Aclaramos que propone
trabajo mas pausa ya que es muy difícil en los niños
proponer grandes distancias de trabajo continuo.
Para subaeróbico (edad por 2, ejemplo 8 años igual a 16
minutos de trabajo más pausa).
*sobre niveles aeróbicos nos referiremos más adelante en
este mismo documento.
• Consideraciones finales:
• La resistencia se debería trabajar proponiendo juegos.
• La frecuencia semanal será de 2 ó 3 días a la semana.
• El entrenamiento debe adaptarse al niño, no el niño al
entrenamiento.
• Se debe procurar que los niños aprendan distintos
ritmos de carrera dentro de la resistencia.
• Se debe priorizar el efecto sobre la salud antes del
efecto sobre el rendimiento.
Entrenamiento en adultos mayores
Comenzaremos este tema presentando dos gráficos
(Figuras 34 y 35), en donde se pueden apreciar datos muy
importantes.

Algo sumamente importante es que nunca es pronto para

iniciarse en la práctica de ejercicios aeróbicos, ya que no
se presentan contraindicaciones graves si se respetan los
niveles de carga adecuados a la edad y condición del
sujeto. No debe preocuparnos que la Frecuencia Cardiaca
llegue a valores de 180 ó 190 latidos por minuto en los
más jóvenes.

El inicio de un entrenamiento de orientación específica

nunca deberá empezar antes de los 12 años.

El test de Klissouras (Test de 1000 mts.), es un test Figura 34. Velocidad de caminata y disminución del riesgo
cardiovascular.
aplicable en niños para medir su potencia aeróbica.
En éste gráfico, se ve claramente, como un estímulo como
Los niños responden adecuadamente a los esfuerzos de
la caminata, realizado a distintas intensidades, puede
larga duración, lo cual se ve favorecido por un mecanismo
disminuir el riesgo cardiovascular. Claro esta, que esta
de control de fatiga a nivel nervioso que coayuda a evitar
disminución del riesgo, se dará siempre y cuando esta
la sobrecarga. (Lunari, 2001)
caminata este dentro de un programa de entrenamiento.
Por último, Alarcón (2005) propone con respecto al
entrenamiento de la resistencia lo siguiente:

Para VO2, tiempo de trabajo igual a la edad (ejemplo 8

años igual a 8 minutos de trabajo mas pausa).

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 35/68


Figura 35. Diferencias de la sensibilidad a la insulina y estado de
entrenamiento.
En éste gráfico, se denota la importancia que tiene el
ejercicio físico y su relación con la resistencia a la
insulina, en personas de larga edad, nótese como una
persona de 58 años, entrenado, posee mayor nivel de
sensibilidad a la insulina que una persona de 28 años no
entrenado.
Para comenzar a describir algunos aspectos de la actividad
física en adultos mayores, debemos tener muy en cuenta,
que las modificaciones logradas por el ejercicio son muy
importantes.
Así mismo, es muy importante saber que las
modificaciones fisiológicas producidas por el transcurso
del tiempo (como la disminución del VO2 máx. del 1%
anual), son disminuidas por un programa racional de
entreno (Paffenbarger, 1986).
A pesar de las disminuciones asociadas al envejecimiento,
los deportistas son capaces de conseguir excepcionales
rendimientos. Estudios recientes han demostrado que las
mejoras del VO2 con el entrenamiento, son semejantes a la
de los hombres y mujeres jóvenes. Los entrenamientos de
resistencia producen mejoras similares en la capacidad
aeróbica en personas de todos los rangos de edades.
(Wilmore, 2001).
Niinima y Shepard, citados por Meléndez (1996),
estudiaron una serie de parámetros pulmonares y
cardiovasculares de sujetos comprendidos entre los 60 y
76 años de edad. Aunque no hubo mejoras en la función
respiratoria, el consumo de oxigeno mejoro un 10% y
concluyeron que el entrenamiento había inducido a una
disminución de la frecuencia cardiaca y el gasto cardiaco,
al realizar trabajos a intensidades submáximas, que habían
sido determinadas previamente.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
¿Es posible entrenar a personas de edad avanzada, que
hayan permanecido sedentarias durante muchos años?
Muchos investigadores han publicado evidencia de
mejoras significativas en la capacidad física de trabajo
después de períodos de entrenamiento en personas de
tercera edad.
De Vries (1970) encontró que un grupo de sujetos entre
los 52 y 88 años, y que entrenaron con un programa de
andar-correr tres veces por semana (15 a 20 minutos),
experimentaron una mejora del 29% en su pulso de
oxigeno (VO2/frecuencia cardiaca); el mismo autor,
encontró mejoras grandes y significativas en la capacidad
de trabajo (34%) en un grupo de varones comprendidos
entre los 69 y 76 años. Este autor sugirió que el andar si se
realiza de manera progresiva en intensidad y volumen,
puede provocar modificaciones importantes.
Suominen (1977), citado por Meléndez (2000) publicó
resultados que mostraron mejoras de un 14% en 31
varones de entre 56 y 70 años de edad, siendo que éstos
sujetos no habían realizado ejercicio físico regular desde
hacía 20 años.
La fuerza en personas ancianas, es la capacidad que mas
se pierde (aproximadamente un 2% anual), junto con la
flexibilidad. (Wilmore, 1994). La razón de la disminución
de la fuerza esta dada principalmente por una pérdida de
las fibras rápidas (Grimby, 1988).
Este mismo autor, muestra dos estudios en los cuales se
mejora significativamente la fuerza en ancianos, con
entrenamiento de sobrecarga.
Moritani y de Vries (1981) concluyen en una serie de
estudios, que las ganancias de fuerza en personas mayores,
son semejantes a las personas jóvenes en términos
porcentuales.
En otro estudio de Chapman y de Vries (1972) se encontró
que la mejora de la flexibilidad en edades adultas, es
posible gracias a un programa diario de la misma.
Todos estos estudios parecen indicar que con un
entrenamiento adecuado y adaptado en términos de
objetivos, individualidad y mejora lenta y progresiva, se
pueden favorecer cambios físicos en la persona de
avanzada edad.
Las pautas generales a tener en cuenta son: comenzar
desde lo mas bajo en intensidad y volumen, ir aumentando
progresivamente de acuerdo a permanentes evaluaciones
36/68
objetivas y subjetivas, estimular todas las cualidades
físicas, y concientizarse de que poco a poco se pueden ir
incluyendo programas intensos, ya sean de fuerza o
resistencia.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Los principios son pautas, normas a seguir, conceptos
generales que siempre y en todo momento hay que tener
en cuenta, respetar y aplicar a la hora de realizar un trabajo
físico específico, de ésta manera, se llevará a cabo un
Proceso de Entrenamiento coherente.
Los principios tienen sustentos biológicos, pedagógicos y
afectivos emocionales.
El proceso de desarrollo del entrenamiento deportivo se
basa en fundamentos científicos, de modo que no es
posible incrementar las capacidades del deportista sin
considerar “Principios Básicos”, es decir las leyes
generales sobre la planificación y ejecución del
entrenamiento por las que se rige sistemáticamente el
proceso de desarrollo de condición física deportiva.
Estos principios reflejan con fidelidad las características
regulares y objetivas del proceso del entrenamiento y se
convierten en el camino y las condiciones primordiales
para lograr los objetivos planteados.
Los principios del entrenamiento deportivo se relacionan
entre sí, constituyendo un sistema que debe ser entendido
y considerado en su totalidad, formando así una guía para
la planificación y concreción de los procesos de
entrenamiento deportivo, los principios de mayor
importancia a considerar son:
• Principio de la Multilateralidad a la Especialización
• Principio de la Sistematización
• Principio del Incremento Progresivo de las Cargas
• Principio de Periodicidad de cargas.
• Principio de la Variedad.
• Principio de Interdependencia entre intensidad y
volumen.
• Principio de la Continuidad.
• Principio de la Especificidad.
• Principio de Sucesión racional de las cargas.
• Principio de la Individualidad.
Principio de la Multilateralidad a la Especialización
Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros
años de entrenamiento debe predominar el trabajo general
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
y polifacético, dejando paso posteriormente al
entrenamiento especializado en un deporte determinado.
El desarrollo multilateral es la base fundamental para el
posterior alto rendimiento. El desarrollo multilateral del
deportista se refiere a la mejora de las cualidades de
voluntad y esfuerzo; y al desarrollo de las capacidades
coordinativas y condicionales.
En deporte, una base variada de desarrollo, es el elemento
necesario para lograr un alto nivel de preparación especial,
objetivo este último al que se llegará paulatinamente con
la incorporación de entrenamiento específico.
Solamente los ejercicios específicos provocan
adaptaciones funcionales y morfológicas requeridas en
dicho deporte, puesto que el organismo humano se adapta
al tipo de actividad a la cual es expuesto. Este proceso de
adaptación no se refiere solamente a cambios fisiológicos
o morfológicos, sino que también es aplicable a aspectos
técnicos, tácticos y psicológicos.
Este principio debe ser respetado tanto en el desarrollo del
Megaciclo Deportivo (Vida del deportista) como en el
desarrollo del Macrociclo Deportivo (Ciclo anual de
entrenamiento).
Principio de Sistematización
Hablar de sistematización implica orden u ordenamiento.
En entrenamiento deportivo, para que una carga de trabajo
sea efectiva la misma debe ser aplicada en forma
sistemática.
Los vastos conocimientos sobre la moderna metodología
deportiva y la fisiología aplicada al esfuerzo, sumado a la
experiencia en la práctica del entrenamiento deportivo, nos
enseñan como deben ser aplicados los estímulos de
manera sistemática y ordenada.
La sistematización debe considerar las siguientes
características:
• De lo poco a lo mucho.
• De lo sencillo a lo complejo.
• De lo conocido a lo desconocido.
Este principio no solo debe ser considerado para el
aprendizaje y desarrollo de los procesos técnicos, sino
también en el desarrollo de las capacidades funcionales.
En trabajos como los de fuerza y resistencia hay que hacer
una correcta apreciación de la calidad de trabajo, de la
magnitud de los mismos y poder así dosificar las cargas
con magnitudes sistemáticamente ordenadas. Teniendo en
37/68
cuenta la sistematicidad hay que pensar en el proceso de
adaptación del entrenado.
Principio del Incremento Progresivo de las Cargas
La mejoría del rendimiento de un deportista se encuentra
relacionada con una elevación de la carga progresiva del
entrenamiento.
Aquí se expresa que para que haya una estimulación
concreta en el organismo para que este sufra un estrés y
luego manifieste una supercompensación, se debe
promover un aumento progresivo de la carga de trabajo a
lo largo de los períodos de entrenamiento planteados.
En este principio se manifiesta la necesidad de aumentar el
nivel de la carga de trabajo, para seguir provocando
nuevos logros o adaptaciones en el organismo. Así
podemos variar el incremento en la intensidad, el volumen
o la densidad.
La reacción adaptativa del organismo a la carga es muy
elevada y veloz en los principiantes, disminuyendo a
medida que mejora el nivel del deportista.
El estancamiento en las cargas de entrenamiento lleva
indefectiblemente a una disminución de la reacción
compensatoria que finalmente desaparece. De aquí la
importancia de que la carga de entrenamiento se
incremente progresivamente de tal manera que produzca
un grado óptimo de fatiga.
La elevación de la carga puede realizarse de diferentes
formas:
• Aumentando el volumen de una carga
• Aumentando la intensidad de una carga
• Aumentando la frecuencia de los entrenamientos.
• Disminución de los períodos de recuperación en las
series
Este principio es válido tanto para el ámbito de la
condición, como de la técnica y de la táctica, en este caso
la elevación de la carga se realiza mediante la elevación de
la dificultad de las ejercitaciones.
Periodicidad de las Cargas
Las cargas de entrenamiento deben variar de acuerdo a los
distintos períodos de trabajo. Esto es para que el
organismo no se estanque o alcance una meseta, de la que
cuesta salir. Así se propone ir variando los componentes
de acuerdo al objetivo planteado.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Por ejemplo, dentro de un plan de trabajo con objetivos
estéticos, se buscaría determinar períodos de Adaptación
General, de Aumento de Masa Muscular y luego de
Definición. Cada uno de éstos períodos se trabajarán con
metodologías específicas para el logro de mayores
resultados.
Principio de Variación de las Cargas
Aquí se manifiesta que las cargas de entrenamiento deben
variar de determinada manera para no agotar al organismo.
Así se propone producir incrementos de carga en
determinados momentos y disminuir la carga en otros. Así
mismo esto va a depender de la capacidad estimulada y del
nivel del entrenado.
Principio de Interdependencia entre el Volumen y la
Intensidad
La relación que existe entre estos dos componentes, en el
fitness siempre es inversa. (Ver componentes de la carga o
estímulo).
Es decir que cuando manifestamos altos volúmenes, las
intensidades son bajas y viceversa.
Por ejemplo, en Resistencia Aeróbica podemos realizar
una sesión donde la velocidad de desplazamiento que le
pidamos al entrenado sea la de un trote, esto indicará una
intensidad baja, por la cual le pedimos que mantenga ese
ejercicio durante 45 minutos, es decir un volumen medio-
alto para su nivel.
Lo mismo sucede a la hora de realizar rutinas de
entrenamiento con sobrecarga, con objetivos de
tonificación (sobre todo en mujeres), donde se utilizan
generalmente al comienzo de un plan, pesos medio-bajos y
series con gran cantidad de repeticiones (Scholich, 1986),
y con el correr del proceso de entreno, se utilizan cargas
mayores y menor cantidad de repeticiones.
Principio de Continuidad
Este principio propone realizar entrenamientos en forma
continua en el tiempo, sin que haya interrupciones del
proceso, que provocarían un proceso de desadaptación.
Este principio apunta a una sucesión regular de las
sesiones.
Los estímulos de entrenamiento deben repetirse en forma
continuada para lograr el incremento en el rendimiento,
dado que la ausencia de estimulación provoca retroceso en
la mejora. (Ver adaptación)
38/68
El desarrollo constante de la capacidad de rendimiento se
puede obtener únicamente cuando el mismo tiene un nivel
mínimo. Por esta causa es importante considerar los
siguientes puntos:
• Se deben evitar las interrupciones en el entrenamiento.
• Se debe consolidar continuamente la forma deportiva
ya obtenida.
• Se debe dar constante énfasis al concepto de
repetición.
La ausencia de entrenamiento provoca la perdida de las
adaptaciones conseguidas. Los efectos del entrenamiento
son reversibles y las adaptaciones logradas tras el trabajo
se pierden si no son mantenidas por la actividad
continuada.
Principio de la Especificidad
Este principio hace referencia a que las adaptaciones que
irá logrando el sujeto que recibe el programa de trabajo
serán específicas según los estímulos que se desarrollen en
forma continua y sistemática.
Es importante esto debido a que habrá que tener muy en
cuenta el diseño de los ejercicios y los componentes de la
carga correspondientes a cada uno de ellos para generar
las modificaciones estructurales o funcionales deseadas y
planificadas en sujetos deportistas o no.
Principio de Sucesión racional de las cargas
Este principio del entrenamiento hace referencia al orden
que deberían tener la mayoría de las cargas de trabajo en
las sesiones de entrenamiento.
Así es que al principio del entrenamiento se trabajan las
capacidades coordinativas y las que requieren de procesos
neuromusculares complejos (Fuerza, Potencia, Velocidad,
Coordinación, Técnica).
Se continúa con ejecuciones tácticas estratégicas o
capacidades de tipo anaeróbico lactácido si las hay.
Y finalmente se desarrollan los trabajos de naturaleza
aeróbica.
Principio de la Individualidad
El entrenamiento debe ser individualizado; es decir,
adaptado a las características propias y específicas de cada
individuo, dado que cada sujeto es diferente de los demás.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
La individualización es uno de los principales
requerimientos del entrenamiento moderno, y las cargas de
entrenamiento deben surgir de los resultados de las
evaluaciones de los deportistas. Así los beneficios del
entrenamiento serán óptimos cuando los programas de
trabajo se apliquen de acuerdo a sus capacidades y
necesidades individuales.
Cada deportista en su nivel de resultados, necesita ser
tratado individualmente, de acuerdo a su forma de
adaptarse a los entrenamientos; a su nivel de condición
física; a sus habilidades técnicas; a sus características
psicológicas, intelectuales y de aprendizaje; y a la
especificidad del deporte que practica.
Individualidad Biológica
Este principio nos propone respetar a la persona como un
ser único que va a generar sus propios cambios y
adaptaciones por la realización de un proceso de trabajo
puntual. Esto permite entender que el sujeto podrá tener
más condiciones para algunas exigencias y no tantas para
otro tipo de trabajo.
Esta individualidad estará afectada por los factores
endógenos y exógenos que intervenían en la potencialidad
de la adaptación del individuo al entrenamiento físico.
Acá tenemos que tener en cuenta que cada entrenado va a
tener distintas respuestas en el tiempo y en la magnitud
frente al mismo tipo de trabajo físico.
Así es que si comparamos dos personas que realizan un
ejercicio dado de sobrecarga, como extensiones en camilla
sentado, con un volumen de 3 series de 12 repeticiones
cada uno (con un peso que a cada uno de ellos le resulte
máximo, es decir, que no puedan realizar más de 12
repeticiones), van a tener resultados similares en cuanto a
un incremento de la fuerza en la musculatura puntual, pero
el grado de desarrollo muscular y el tiempo en lograrlo
van a ser distintos.
Este principio está determinado por las características
morfológicas y funcionales de los deportistas.
Cada sujeto es un todo, con características completamente
distintas, desde el punto de vista antropométrico, desde el
punto de vista funcional, motor, psicológico, de
adaptación, etcétera. Ello explica el hecho de las diferentes
reacciones del sistema motor y de otros órganos a las
mismas cargas de entrenamiento, no solo de los diferentes
deportistas, sino, incluso, del mismo deportista en
diferentes períodos de tiempo.
39/68
La capacidad de reacción del organismo es distinta en
cada atleta, independientemente de los estados de forma,
las modificaciones del gesto deportivo, y las
transformaciones normales, por ejemplo, durante el
proceso de entrenamiento y que ejercen una influencia
distinta en cada deportista.
Por todo lo expuesto hemos de considerar que si la
eficacia funcional en cada sujeto es distinta, así como la
neurodinámica cerebral, el régimen de reposos y de
trabajo, etc., la aplicación de los esfuerzos en el
entrenamiento requiere una estricta individualización de
los medios a emplear.
Esta individualización no puede basarse solo en datos
subjetivos y observaciones; para que sea suficientemente
concreta y proporcione una ayuda práctica al entrenador,
cuyos datos, en la mayoría de los casos, proceden de la
simple observación.
Según Ulmeanu citado en García Manso y Navarro
Valdivieso (1996), “para la obtención de resultados
positivos, una condición fundamental es la dosificación
individualizada del esfuerzo sobre la base de los exámenes
de reactividad cerebral y la atenta vigilancia del
comportamiento del organismo”.
Para Nemessuri, “ el hecho de las diferentes reacciones del
sistema motor y de otros órganos a distintas cargas, no
solo de distintos deportistas sino incluso del mismo, en
diferentes períodos de tiempo, nos obliga a admitir que las
modificaciones del gesto y del resultado deportivo y las
transformaciones hormonales, endocrinas, etcétera,
durante el proceso de entrenamiento, ejercen una
influencia importante en la capacidad de reacción al
esfuerzo del organismo de cada individuo”.
Las modificaciones del entrenamiento se deben dar
únicamente en los aspectos generales, luego de lo cual
debe respetarse el concepto de la individualidad en todos
los aspectos de la personalidad humana.
Lo dijimos anteriormente, por mas que yo realice el
mismo plan de entreno que un deportista de elite, jamás
seré campeón olímpico.
No hay un plan o programa de entrenamiento adaptable a
todos.
Cada programa debe adecuarse a las costumbres, los
gustos, las necesidades, aptitudes y metas de quien
particularmente lo utiliza, a fin de obtener los máximos
beneficios; y además, debe adaptarse a la vida que el
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
entrenado lleva, y viceversa, la vida del entrenado debe
adaptarse al plan de entreno para que éste de resultado, no
se pueden realizar grandes cargas aeróbicas, sin una buena
alimentación.
Seguir ciegamente cualquier programa escrito es una
imprudencia, pues el entrenamiento deberá ser cortado a
medida para que se adecue al individuo.
Los entrenadores y sus creaciones documentadas deberán
ser flexibles a fin de tener en cuenta la situación personal
del individuo.
En la praxis dos son los errores que cometen los
entrenadores con gran frecuencia:
• Aplicar un modelo estándar de trabajo para todos los
componentes de su grupo de atletas, aunque éstos sean
de distancia afín. Normalmente éste es creado con
vistas a la educación del líder o mejor atleta del grupo,
con lo que los riesgos son aún mayores entre los
menos cualificados.
• Copiar modelos que han dado resultados con los
grandes campeones, sin tener en cuenta que sus atletas
no tienen sus condiciones, o en mejor de los casos, no
han alcanzado ese nivel de rendimiento.
Algunos de los factores que provocan la respuesta
individual a las cargas de trabajo los podemos resumir de
la siguiente forma.
Algunos factores que afectan a la respuesta individual a la
carga de entrenamiento se muestran en la tabla 5.
Herencia Maduración Nutrición
Descanso y sueño Nivel de condición Motivación
Ambiente Salud Sexo
Tabla 5. Factores influyentes en la respuesta a los distintos estímulos
proporcionados por el entrenamiento.
PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO
Al hablar de programar un ejercicio, nos referimos a la
puesta en marcha de todo lo que nos brinda el estudio
sobre el entrenamiento; utilizamos los fundamentos
biológicos de la adaptación y el proceso de entreno, los
principios del entrenamiento, los componentes de la carga
de entrenamiento, los distintos medios y métodos, etc.; y
con todo ello, comenzamos a diferenciar el tipo de
ejercicio, la frecuencia del ejercicio, la duración, y la
intensidad del mismo. Esta elección, dependerá por
supuesto, de los objetivos planteados, de las características
40/68
de nuestro entrenado, del momento de la planificación, de
la consecución racional de cargas, de la recuperación y
asimilación de carga que tenga nuestro entrenado, etcétera.
Tipo de ejercicio
La puesta en marcha racional del proceso de entreno
implica que la acción de cada uno de los ejercicios
utilizados sea perfectamente conocida. Podemos clasificar
a los ejercicios como de acción general, que hacen
intervenir más de dos tercios de la masa muscular total del
organismo; los ejercicios de acción local, que hacen
intervenir menos del tercio de la masa muscular total del
organismo; y los ejercicios de acción parcial, que hacen
intervenir entre uno y dos tercios de ésta masa,
(Zatsiorsky, 1970).
La utilización de los ejercicios de acción general es lo que
permite responder mejor a determinadas necesidades del
entreno, tales como el desarrollo de los órganos de los
sistemas funcionales.
Las posibilidades de utilización de los ejercicios de acción
local son claramente más reducidas. Sin embargo, éstos
ejercicios permiten activar de manera selectiva
determinados grupos musculares, lo cual asegura el
desarrollo de cualidades específicas; también presenta la
ventaja de poder ser efectuado en condiciones de actividad
máxima de los segmentos periféricos del sistema
circulatorio. Esto asegura un suministro sanguíneo óptimo
a los músculos en actividad y permite el desarrollo a su
nivel, de las adaptaciones circulatorias y respiratorias
periféricas: desarrollo de capilares y multiplicación de
mitocondrias.
También podemos dividir a los ejercicios en globales: son
aquellos que se utilizan para mejorar la forma física y no
guardan relación con el gesto deportivo; específicos:
contienen determinados elementos del gesto deportivo y
semejante dinámica de ejecución (velocidad, pausa, etc.);
y competitivos: idénticos al gesto técnico, con alguna
condición facilitada o modificada.
Como dijimos anteriormente, la capacidad de rendimiento
de una persona está supeditada en todos los casos a su
nivel básico hereditario, así como también a su nivel de
entrenamiento. Si bien la capacidad hereditaria o genética
es inmodificable, sí lo será lo que encima de ella se
edifique mediante los estímulos de trabajo; es por ello que
utilizamos a los diferentes ejercicios y sus distintos
componentes, para lograr diferentes adaptaciones.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Para introducirnos a la explicación de los distintos
componentes de la aplicación de un estímulo, debes
recordar que para provocar una adaptación a un
entrenamiento puntual, es necesario considerar el proceso
de "Estímulo y Efecto" que provoca cambios en la
estructura y función corporal.
El estímulo se compone a su vez por una carga externa y
una carga interna.
La carga externa se refiere al trabajo realizado por la
persona a partir de la prescripción nuestra como
entrenadores. La carga externa está representada por la
organización metodológica del estímulo de entrenamiento
que se brinda.
La carga interna representa el grado de reacción generado
por la carga externa, en cada uno de los individuos, tanto a
nivel somato-funcional como a nivel psicotemperamental.
Está constituida por los cambios internos que se van a
producir en la persona, como respuesta al entrenamiento,
llevando así a la persona a generar una mejora en sus
capacidades funcionales, como también en su composición
corporal.
Entendemos como magnitud o dimensión de los estímulos
al nivel o grado de utilización de los distintos elementos
que componen el estímulo, teniendo como objetivo ejercer
efecto sobre la carga interna.
Análisis de la composición de los estímulos
El rasgo sustancial por excelencia de todo estímulo o
carga de entrenamiento es que está constituido, para
cualquier tipo de presentación que se pretenda, por los
siguientes elementos.
• Intensidad, que es él como del estímulo.
• Volumen, que es el cuanto del estímulo.
• Duración, que es la extensión en el tiempo del
estímulo.
• Frecuencia, que es la repetitividad o periodicidad del
estímulo.
Es preciso destacar que deberá existir una adecuada
interrelación entre estos elementos, dado que la
conjugación de estas magnitudes hará que un estímulo sea
óptimo, insuficiente o excesivo.
Esta interrelación alcanza tales proporciones que, en la
mayoría de las veces para poder variar uno de sus
41/68
componentes se hace necesario modificar
simultáneamente a los otros.
Pasemos ahora a un análisis de cada uno de estos
componentes:
• Frecuencia.
• Duración.
• Intensidad.
• Volumen.
Frecuencia del ejercicio
Llamamos frecuencia a la periodicidad con que se realiza
un ejercicio o entrenamiento, en un tiempo determinado,
generalmente una semana. Se analiza como estímulo
específico para cada capacidad de entreno, por ejemplo
entrenamos la resistencia aeróbica con una frecuencia de
tres veces en la semana y la fuerza con una frecuencia de
dos veces en la semana.
Cada capacidad entrenada, y, de acuerdo a la intensidad
con que fue entrenada, va a tener un tiempo de
recuperación, el cual será el primer gravitante de la
frecuencia de entreno; luego se tendrá en cuenta si el
entrenado es novato o de alto nivel, los principiantes
entrenan con menor frecuencia que los avanzados; ya que
su organismo tarda más tiempo en reponerse de los
estímulos, y, por ultimo, se tendrá en cuenta la disposición
de tiempo que tenga el entrenado, para determinar la
frecuencia de entreno.
La frecuencia del ejercicio, va a determinar en gran
medida en nivel de alcance de los objetivos, ya que la
frecuencia es determinante para lograr la adaptación
buscada, si entrenamos una vez por semana, por lo general
se mantienen las adaptaciones logradas, si entrenamos dos
veces, por lo general se mejora el rendimiento, si
entrenamos más veces, el aumento será mayor, pero
debemos tener sumo cuidado con no llegar al agotamiento
de las reservas funcionales y al sobreentrenamiento. Esto
se controlará con la correcta aplicación de los
componentes de la carga de entrenamiento.
Duración del ejercicio
La duración del ejercicio es un aspecto fundamental del
volumen. Se define como el período de influencia de un
solo estímulo, la distancia cubierta en una repetición o el
tiempo total en cubrir la distancia, y también como un
período más largo en el que se trabaja con cargas de una
misma orientación (Manso, 1996).
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
La duración del ejercicio, no se contabiliza solo por lo que
dure el ejercicio en sí, sino también por lo que la
repetición de ese ejercicio dure en el tiempo.
Las cargas, tienen un límite de tiempo de aplicación a
partir del cual ya no provocan modificaciones; por
ejemplo, los ejercicios de orientación aeróbica, provocan
en un mes un aumento significativo de esa capacidad;
luego, en un período de dos o tres meses, se sigue
incrementado pero mas lentamente, para llegar a su limite
y empezar a descender, independientemente del
incremento del volumen. (Zatciorsky,1990), citado en
García Manso y Navarro Valdivielso (1996).
Para aumentar el rendimiento en lo que respecta a lo
anaeróbico, se necesitan de tres a cuatro meses de
estímulo, pero sobre una considerable base aeróbica.
La fuerza explosiva, se estabiliza en su crecimiento en tres
o cuatro meses si se emplea de forma intensa en el
entrenamiento (Gonzáles Badillo, 1991).
La duración del ejercicio va a estar regulada por
parámetros fisiológicos y biológicos, determinando las
correctas recuperaciones, para que de esa manera se logre
la adaptación a un nuevo nivel de equilibrio, esto
constituye la base de la evolución de la condición física.
Cuando se aplican estímulos, deben contar con un mínimo
de duración para poder lograr una adaptación.
La duración de la carga es inversamente proporcional a la
intensidad y varía considerablemente en función del
objetivo de trabajo, así la duración de las cargas es distinta
si se trata de desarrollar resistencia, velocidad o fuerza
muscular.
Intensidad del ejercicio
La naturaleza del impacto del entreno está, en gran parte,
condicionada por la intensidad del trabajo: ella es quien va
a decidir sobre la solicitación preferencial de los procesos
aerobios o anaerobios en la liberación de energía, y la
solicitación de los sistemas funcionales que le están
ligados.
La intensidad del estímulo representa la magnitud del
esfuerzo en la unidad de tiempo.
Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.
La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.
42/68
La intensidad se expresa en porcentajes de la mejor marca
(100 %) establecida para una acción.
Grosser (1988), define a la intensidad como la fuerza del
estímulo que manifiesta un deportista durante un esfuerzo.
Es el grado de carga de cada uno de los estímulos;
diferente en cada capacidad. En resistencia, se la mide a
través de la velocidad de ejecución, de la frecuencia
cardiaca, de la percepción subjetiva del esfuerzo, y hasta
del nivel de lactato sanguíneo si se contará con el material
adecuado. En fuerza, se la mide a través de los kilogramos
levantados y su % respecto al máximo (más adelante
veremos fuerza).
Martin (1977), citado en Grosser (1988), propone la
siguiente escala de intensidad para el entrenamiento de la
fuerza y la resistencia en sujetos de 20 a 30 años (Tabla 6):
Intensidad Fuerza Resistencia
ESCASA 30-50% 30-50%
LEVE 50-70% 50-60%
MEDIA 70-80% 60-75%
SUBMAXIMA 80-90% 75-90%
MAXIMA 90-100% 90-100%
Tabla 6. Clasificación de la intensidad para la fuerza y la resistencia,
de acuerdo a los porcentajes de trabajo (Martin, 1977; en Grosser,
1988).
En manifestaciones de fuerza, una persona no entrenada
deberá utilizar entre un 30-40% de su fuerza máxima para
conseguir aumento del rendimiento, mientras que un
deportista de fuerza, necesitará intensidades que superen el
70% (Gonzáles Badillo, 1991). El mismo autor, también
determina que intensidades por encima del 90% de la
intensidad máxima, no producen mejoras.
Las formas de valorar las intensidades varían según lo que
se trabaje.
Ejemplo de intensidad:
En un entrenamiento de Fuerza, la intensidad del trabajo
está representada por el peso o los kilogramos que se
movilizan.
Estos kgs. o peso, en el ámbito del entrenamiento de
aptitud física o fitness, se pueden expresar o manifestar de
dos maneras:
1. Intensidad expresada en porcentaje de una máxima
repetición (1 MR). Suponiendo que la persona realiza
una prueba donde debe ejecutar, con una zona corporal
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
específica, un esfuerzo máximo expresado con la
realización de 1 sola repetición máxima, ésta
representa su máximo o su 100% de fuerza. Así la
intensidad del entrenamiento de fuerza para esa zona
corporal se podrá expresar como % con respecto a esa
máxima repetición. Es decir, como % de peso con
referencia a ese peso máximo que expresa su 100%.
2. Intensidad expresada como número de repeticiones
máximas. Esta es otra forma de control de la
intensidad (peso) del trabajo con sobrecarga. Para esto
se tiene en cuenta la relación existente entre % de la
carga y número de repeticiones máximas realizadas.
Así expresamos el entrenamiento en kg con los cuales
puedan realizar determinado número de repeticiones
máximas realizadas (N° de RM); sabiendo que éste se
correlaciona con un % de carga con respecto al
máximo.
En Resistencia, la intensidad se manifiesta por la
F.C. velocidad de realización de movimiento. Por ejemplo, es
130 lpm distinta la intensidad de una caminata, un trote, un trote
140 lpm rápido y de una carrera.
150 lpm
165 lpm En algunos casos, la intensidad también se puede controlar
180 lpm
con otros parámetros, como ser en bicicleta: la velocidad
de pedaleo y la relación de la transmisión; en una clase de
step, por la frecuencia de ascensos y descensos en relación
a la unidad de tiempo (1 minuto) y por la altura del step.
En Flexibilidad, las intensidades manifiesta por la
amplitud del movimiento articular o estiramiento
muscular. Por ejemplo, esta diferencia de intensidad, nos
permite dividir el trabajo metodológicamente en
Elongación (intensidades sub-máximas, apuntando a
mantener ángulos de movimiento) y Flexibilización
(intensidades máximas, apuntando a incrementar ángulos
de movimiento).
Las distintas magnitudes de intensidad proporcionan
también disímiles variantes en relación a los procesos de
adaptación. Esfuerzos con baja intensidad producen lentos
pero seguros procesos de adaptación en principiantes,
mientras que esfuerzos de elevada intensidad ocasionan
rápidas pero inestables ganancias; así también, los
entrenados avanzados, necesitan altas intensidades para
mejorar. No contamos con evidencia científica exacta que
determine la magnitud ideal de intensidad a aplicar, ya que
esto varía muchísimo de entrenado a entrenado, pero de
manera empírica, podemos decir que cuando a un
entrenado principiante, se le aplican grandes intensidades,
se denota una rápida mejoría, pero de corta duración,
dicho en otros términos, en un lapso breve de tiempo, ya
no se denotan mejoras. Se podría relacionar esto, con una
43/68
meseta temprana de los procesos de adaptación, pero es
solo una opinión propia, ya que habría que contar con una
serie de elementos de medición de todas las variables
influyentes en el caso. El entrenador, generalmente no
cuenta por ejemplo con una evaluación bioquímica
permanente de los procesos internos, por ejemplo, en un
trabajo de fuerza, la medición de la excreción de 3-
metilhistidina, es un índice específico del catabolismo de
las proteínas contráctiles del músculo (Yung y Munro,
1978) citado en Viru (2001).
Volumen de los estímulos
El volumen del estímulo es la cantidad de trabajo
realizado. En el caso de los deportes cíclicos se expresa en
cantidad de kilómetros recorridos, ya sea en una serie, en
una sesión o en un ciclo de trabajo.
Cuando nos referimos a trabajos de fuerza el volumen se
expresa en cantidad de kilogramos desplazados; y
finalmente si el contenido esta relacionado con ejercicios
acíclicos, tal el caso de los saltos, lanzamientos o
ejecuciones técnicas, el volumen se expresará en la
cantidad de secuencias de movimientos desarrollados en
los citados períodos.
Considerando la interrelación entre los componentes, el
volumen siempre será inversamente proporcional a la
intensidad, a mayor volumen menor intensidad y
viceversa.
Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en
forma absoluta o porcentual.
El volumen del entrenamiento de Fuerza, se maneja en
función de la cantidad de repeticiones, de series o de
ejercicios a realizar, ya sea por zona corporal o en el
cuerpo general.
En Resistencia Aeróbica al volumen lo podemos manejar
de dos maneras distintas (pero que se relacionan
mutuamente):
• Por Distancia de trabajo realizado, expresada en
metros o kilómetros totales.
• Por Tiempo de trabajo a realizar, expresado en
minutos y segundos o en horas y minutos. Por
ejemplo, una persona que corrió un volumen total de 5
km. en la sesión, o que realizó un volumen total de 35
minutos de trabajo.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Si ubicamos a la Flexibilidad como ejemplo, el volumen
tiene relación con el número de series de trabajo y con la
cantidad de ejercicios específicos realizados.
Con respecto a que el volumen también se puede manejar
por una distribución porcentual, teniendo en cuenta la
cantidad de km., o repeticiones totales a realizar, o el
tiempo en minutos destinados a tal fin. Por ejemplo, si se
realiza un trabajo de Resistencia Aeróbica y planteo un
volumen total de 8 km, pero deseo hacerlo a diferente
intensidad, es decir, una parte con trote suave y otra con
trote rápido, puedo hacer la distribución porcentual de lo
que deseo y a partir de allí determino el trabajo.
O sea que sobre un 100% de trabajo total (8 km), decido
realizar un 60% de trote suave (4.8 km) y un 40% de trote
rápido (3.2 km). De la misma forma lo puedo hacer
teniendo en cuenta el tiempo total de trabajo o 100% (56
minutos). Así decido realizar el 60% de trote suave (33
minutos) y el 40% de trote rápido (23 minutos). De la
misma forma lo puedo llevar al entrenamiento de fuerza,
donde sobre un total de repeticiones, series o ejercicios
destinados para una sesión, determino porcentualmente,
por ejemplo, a que zona corporal le corresponderá más o
menos volumen, de acuerdo al porcentaje asignado.
TIPOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se caracteriza por manifestar la
movilización de una sobrecarga interna (propio peso
corporal) o sobrecarga externa (pesos libres, máquinas,
etc.), a partir de la contracción muscular (Figuras 36 y 37).
Figura 36. Trabajo de fuerza.
44/68

Figura 37. Fuerza de abdominales en banco inclinado.
Las acciones del entrenamiento de fuerza, están
relacionadas con los tipos de acciones musculares; se
pueden usar acciones estáticas, dinámicas o ambas.
Fleck y Kraemer (1987) manifiestan que un análisis de las
necesidades debe ser el primer paso en el diseño y
programación de un plan de entreno de fuerza. Este
análisis debe incluir las valoraciones siguientes:
• Grupos musculares más importantes que necesitan ser
entrenados.
• El método de entrenamiento que debe usarse.
• El sistema energético en que debe ponerse énfasis.
• Puntos primordiales para la prevención de lesiones.
Cuando se ha completado éste análisis, puede ahora
elegirse:
• Los ejercicios que se ejecutarán.
• El orden en que se llevarán a cabo.
• El numero de series para cada ejercicio.
• Los períodos de descanso y entreno.
• La carga que se usará.
Todo esto, hace a la organización del entrenamiento, o sea,
a su periodización (hace referencia a los cambios o
variaciones en el programa de entrenamiento que se aplica
en un período de tiempo determinado).
Según Fleck y Kraemer (1990), la periodización consta de
cuatro fases en cada ciclo de entreno. En la primera fase se
prioriza el volumen de trabajo a una intensidad baja o
media; en las fases siguientes, se disminuye el volumen y
se incrementa la intensidad, siendo cada vez mas
específico el entrenamiento.
Mientras nos acercamos al período de competencia del
deportista, o al tiempo planteado para el logro de un
objetivo, el entrenamiento se vuelve más específico;
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
generalmente se incrementa el trabajo sobre la
manifestación de la potencia muscular y fuerza explosiva,
luego de un buen trabajo de base sobre la fuerza máxima,
ya que ésta manifestación de fuerza, es la más
habitualmente requerida en la mayoría de los deportes. (en
el modulo referente a fuerza, trataremos éste tema).
Los programas de fuerza, se pueden realizar con máquinas
o con pesos libres (las diferencias se verán en el módulo
de fuerza); lo que se debe tener en cuenta es que los pesos
libres requieren una supervisión mayor, ya que una mala
técnica de ejecución puede derivar en una lesión.
Los términos sobrecarga, repeticiones, máximo y series,
son fundamentales en la mayoría de los programas de
entreno de la fuerza. Sobrecarga es el numero de
kilogramos levantados; repeticiones, es el numero de
veces consecutivas que se puede realizar un ejercicio o
levantamiento específico sin interrupción o recuperación.
Si bien esta claro lo que significa la palabra máximo, nos
referimos a la misma ya que muchas veces se utiliza en los
programas avanzados ésta palabra, que representa la carga
a movilizar en un cierto ejercicio, con una técnica correcta
por supuesto, luego de tener un referente de la intensidad
en kilogramos. Por ejemplo: realizar 4 series de 6
repeticiones al máximo, significa para un entrenado
avanzado, que debe agregar cuanta carga sea necesaria,
para realizar las 6 repeticiones de ese ejercicio, con técnica
correcta, sin posibilidad de realizar 7 repeticiones, por
fatiga, ya sea neural o metabólica; se utiliza éste término,
ya que la posibilidad de movilizar una carga puede
modificarse de un día a otro de trabajo por diferentes
variables (fatiga, alimentación, adaptación, estado de
ánimo, etcétera). Si bien es el entrenador el que deberá
modificar esa carga, es muy práctico, enseñar a nuestros
entrenados, a controlar ésta variable.
Series, es el número de veces que se pueden repetir
distintos levantamientos o ejercicios durante un
entrenamiento.
Un protocolo básico de mejora de la fuerza, sería el
siguiente: repeticiones máximas de 6 a 8, por regla general
se suele realizar tres series, y la frecuencia sería de dos a
tres veces por semana. Es importante guiarse por todos los
principios del entrenamiento, para proseguir con el
trabajo.
Resumiendo, decimos que el trabajo de la fuerza es
adaptable a diferentes objetivos. Las adaptaciones
fisiológicas que ofrece el trabajo de fuerza son:
45/68
• Incremento de la fuerza muscular como base para el de ejercicios, de fuerza máxima, y un 30% 0 20% del
desarrollo de la potencia. volumen, dedicado a la potencia.
• Fortalecimiento del aparato de sostén.
• Aumento del número absoluto de capilares en los Desarrollaremos programas de éste tipo en el módulo
músculos trabajados. correspondiente a fuerza.
• Incremento del número de enzimas en musculatura
estimulada. Entrenamiento de la potencia aeróbica
• Incremento del tono muscular.
• Posibilidad de provocar aumento de la masa muscular. Este entrenamiento hace referencia al desarrollo de la
• Disminución de lesiones. resistencia aeróbica, tal como se aprecia en la figura 38.
• Aumento de la potencia muscular.
• Aumento de la densidad mineral ósea con la
consecuente disminución del riesgo a sufrir
osteoporosis.
• Aumento del ritmo metabólico basal.
• Etcétera.

Cuando confeccionamos un programa de fuerza, el

volumen se fija de acuerdo a: 1) objetivo de la sesión, 2)
etapa y período de entrenamiento, 3) edad y cualificación
del deportista, 4) nivel de desarrollo de las cualidades de
fuerza máxima, 5) aptitud para resistir a los ejercicios.

Durante el trabajo de fuerza se tiene que respetar

estrictamente la progresividad de una sesión a la otra,
tanto como para la carga como para el número de
repeticiones, incitando al máximo la capacidad de trabajo
Figura 38. Entrenamiento de potencia aeróbica o resistencia aeróbica.
Platonov (1980).
Cuando entrenamos éste componente, debemos tener en
Los ejercicios se deben realizar con amplitud articular
cuenta en primera instancia, los objetivos planteados y el
completa, siempre que el sujeto no posea algún
nivel del entrenado. Para ello, se recomienda una
inconveniente articular o muscular que lo impida.
evaluación de la potencia aeróbica (en el módulo
correspondiente a evaluación se desarrollarán los distintos
Cuando los programas son poco variados, el organismo se
métodos de valoración de la potencia aeróbica); a partir de
adapta a ellos y pierden su acción estimulante. Solo se
allí, se comienza a programar el trabajo de resistencia a
puede asegurar un crecimiento regular de las cualidades de
través de los distintos métodos.
fuerza diversificando constantemente el proceso de
entrenamiento, lo cual se obtiene de diversas maneras: 1)
De forma tradicional, los métodos de trabajo de la
variando las cargas, numero de repeticiones y el ritmo de
resistencia se han dividido en dos bloques: los métodos
ejecución, 2) modificando los ejercicios aplicados para
continuos y los métodos fraccionados.
desarrollar la fuerza de un grupo muscular, 3)
diversificando los aparatos de entrenamiento y sobrecarga,
Generalizando, los métodos continuos tienden a mejorar la
4) modificando el orden de los ejercicios para diferentes
resistencia de base, mientras que los métodos
grupos de músculos, etc.
fraccionados, tienden a mejorar la resistencia específica;
de hecho, los métodos fraccionados se utilizan cuando el
Existen distintos programas de trabajo de acuerdo al
período de trabajo se acerca a la etapa de competición, o,
objetivo planteado, pero solo a modo de introducción,
en el caso del entrenamiento recreativo, se suelen utilizar
decimos que en la actualidad, prácticamente no se utilizan
luego de una adaptación de base.
programas de una única finalidad, es decir, que se prioriza
una manifestación de fuerza (máxima, potencia, o
Las mejores adaptaciones al entrenamiento aeróbico, se
resistencia), pero se combina con un leve porcentaje de
logran con programas de un volumen e intensidad
trabajo de otra manifestación. Por ejemplo, en una
óptimos, y en un tiempo determinado. Esto no significa
pretemporada, se trabaja un 70% u 80% del volumen total

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 46/68

que mientras más volumen de trabajo se realice, mayores
serán las adaptaciones.
Los medios puestos en juego son de naturaleza, duración y
de intensidad variables, desde ejercicios que duran 2
horas, hasta ejercicios de fuerza resistencia que pueden
durar 30 segundos. Según el carácter del trabajo, se hace
hincapié en la mejora de una cualidad del atleta, como por
ejemplo: las posibilidades funcionales del corazón, el
aumento de la red capilar, la mejora de la densidad
mitocondrial, pero no se puede hacer una diferenciación
muy marcada, ya que todo se mejorará con el trabajo.
Cuando nos acercamos al período de competición,
hablamos de resistencia específica, ésta, es la aptitud para
manifestar todas las cualidades de la resistencia en
condiciones particulares de una especialidad deportiva.
(Zintl, 1991); en la actualidad, se denomina intermitente a
la resistencia involucrada en los deportes de situación
(fútbol, hockey, rugby, etc.), y hace referencia a la
interacción de las distintas intensidades involucradas en el
juego (pique, trote, carrera), se desarrollará éste tema en el
módulo referente a resistencia.
Un programa de entrenamiento de la potencia aeróbica,
conlleva los siguientes componentes:
• Volumen: 6 kilómetros.
• Intensidad: 70% de la velocidad aeróbica máxima.
• Método: fraccionado largo
• Repeticiones: 6 (pasadas de 1000 metros).
• Pausa: 1 minuto.
• Objetivo: mejorar la condición de base aeróbica.
Todas estas variables son modificables según objetivos.
Entrenamiento de la potencia anaeróbica
Para este tipo de trabajo se recurre a diferentes ejercicios,
que detallamos a continuación:
a) Ejercicio que permite principalmente aumentar la
aptitud anaerobia aláctica: duración 5 a 15 segundos
aproximadamente, intensidad máxima.
b) Ejercicios destinados a aumentar las aptitudes
anaerobias alácticas y lácticas: duración 15 a 30
segundos aproximadamente, intensidad 90 a 100% de
la máxima.
c) Ejercicios destinados a aumentar principalmente la
aptitud anaerobia láctica: duración de 30 a 60
segundos aproximadamente, intensidad 85 a 90% de la
máxima posible.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
d) Ejercicios destinados a aumentar paralelamente la
aptitud anaerobia láctica y aerobia: duración de 1 a 5
minutos aproximadamente, intensidad de 85 a 90% de
la máxima sobre la distancia a trabajar.
Un elemento importante en la programación del entreno de
la aptitud anaerobia, es el constituido por la duración de
los intervalos y el número de repeticiones. (Platonov
1980).
Entre los ejercicios destinados a aumentar ésta aptitud, la
duración de los intervalos debe ser bastante grande para
asegurar una recuperación suficiente; por ejemplo, puede
alcanzar de 1,5 a 2 minutos de pausa, después de un
trabajo de 15 segundos. Es preferible hacer ejecutar el
trabajo por series de 3 ó 4 repeticiones, con una pausa
entre series de 5 a 7 minutos. (Volkov, 1983).
Esta organización de trabajo, presenta numerosos puntos
en común con el trabajo de la velocidad. Todo esto se
desarrollará en el modulo que estudia el entrenamiento de
velocidad.
Entrenamiento de la velocidad
Las cualidades de velocidad están en gran medida,
determinadas por las manifestaciones elementales de la
rapidez, tales como el tiempo de latencia de las reacciones
motrices, o la velocidad de ejecución de un movimiento
contra resistencia nula o débil. Fundamentalmente, las
cualidades específicas de velocidad dependen de las
modalidades de combinación de éstos componentes, y de
su asociación a otras cualidades, motrices, técnicas y
psíquicas (Platonov, 1980) (Figura 39).
47/68

Figura 39. Manifestación de velocidad.
En la disposición de trabajo de carácter cíclico (por
ejemplo carrera de 100 metros), la preparación puede estar
centrada tanto en el desarrollo aislado de cada uno de los
componentes de la cualidad de velocidad, como en su
mejora de conjunto en acciones motrices acabadas,
elaboradas en función de las particularidades de la
disciplina.
En la disposición de trabajo de carácter acíclico (deporte
de situación como el hockey, rugby, fútbol, handbol, etc.),
la preparación debe ser más específica, ya que la velocidad
estará determinada por el rápido poder de decisión del
deportista en el momento preciso (Martín Acero, 1998).
La eficacia del trabajo de velocidad depende mucho de la
intensidad de ejecución de los ejercicios y de la aptitud del
atleta para movilizarse hasta el extremo.
Los ejercicios para la mejora de la velocidad son aquellos
en que el atleta no modifica la técnica de ejecución y
pueden desarrollarse en condiciones facilitadas o
desfavorables, como sobrecarga, paracaídas, o bandas
elásticas a favor (Zatsiorsky, 1980).
La duración de los ejercicios de velocidad es muy corta,
va a depender también de la cualidad de ésta que se
entrena.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
La intensidad en el entrenamiento de la velocidad, debe
ser máxima en todos los casos.
Las pausas en el entrenamiento deben ser completas para
el óptimo desempeño de la intensidad, salvo en el
entrenamiento de resistencia a la velocidad, cuestión que
veremos en el modulo correspondiente.
Entrenamiento de la flexibilidad
Los ejercicios de mejora de la flexibilidad deben ser
elaborados en función de las exigencias de las principales
características motrices de la acción de la competición o
actividad física no competitiva a realizar (Figura 40).
Figura 40. Ejercicios de flexibilidad.
Estos ejercicios pueden ser activos (realizados con la
contracción del músculo antagonista), o pasivos
(realizados con la acción de otro cuerpo o simple fuerza de
la gravedad).
El trabajo de la flexibilidad se desarrolla en dos etapas, el
aumento de la amplitud articular y el mantenimiento de la
misma. Durante el transcurso de aumento de la amplitud,
el trabajo debe ser diario (Alter, 1990).
Durante el período general de entreno, el trabajo de la
flexibilidad debería ser diario; en el período específico,
dicho trabajo se basa fundamentalmente en aquellas
articulaciones cuya flexibilidad es el factor primordial en
un movimiento dado, además, ese entrenamiento, debe ser
similar al gesto competitivo.
Es importante saber que la movilidad no se logra con la
misma rapidez en todas las articulaciones; su trabajo en
período de aumento, debe ser diario; en período de
mantenimiento, puede ser de tres veces por semana,
48/68
también es importante saber que no basta con 10 ó 15
minutos de elongación en la entrada en calor o en la vuelta
a la calma, se debe trabajar una sesión especial si se quiere
mejorar esta cualidad.
El volumen de trabajo dependerá de varios factores: del
deportista y el deporte que practica, la necesidad de
flexibilidad del mismo, del tiempo que se disponga para
éste trabajo, de la cantidad de articulaciones que haya que
flexibilizar, de una progresión adecuada.
La duración de cada ejercicio de flexibilidad deberá ser de
10 segundos aproximadamente, este tiempo esta
relacionado a la acción del reflejo inhibitorio. Las pausas
podrán ser cortas, apenas la recuperación de la posición
normal; la intensidad de trabajo deberá ser siempre
máxima y no supramáxima. Intensidad máxima significa
estirar un músculo hasta la zona de alta resistencia
(Z.A.R.), que es el último 10% del recorrido articular, y no
más allá de ésta zona.
AUTORIZACIÓN MÉDICA EN EL
ENTRENAMIENTO PERSONAL
Cuando comenzamos con un proceso de entrenamiento, es
sumamente importante contar con una valoración del
estado de salud de la persona. Esto forma parte del
diagnóstico que es sumamente importante realizar al
comienzo del trabajo, para posteriormente poder fijar
objetivos, contenidos, medios y métodos de trabajo, según
necesidades del sujeto a entrenar.
Par-Q
Si con nuestro entrenado vamos a realizar ejercicios a baja
intensidad, el Physical Activity Readiness Questionnaire
(PAR-Q), puede utilizarse como una herramienta sencilla
de conocimiento. Ha quedado demostrado que es de gran
utilidad y ha sido diseñado para identificar a los adultos
para los que el ejercicio físico podría resultar inapropiado,
por ende, deberían consultar al médico para decidir que
tipo de actividad podrían realizar, y cual no.
El cuestionario consta de 7 preguntas a responder SI o
NO:
1) ¿Te ha dicho el médico que tienes problemas
cardíacos?
2) ¿Tienes dolores en el pecho y en el corazón con
frecuencia?
3) ¿Sueles sentirte cansado o con fuertes mareos?
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
4) ¿Te ha dicho un médico que tu tensión arterial es
demasiado alta?
5) ¿Te ha dicho el médico que tienes algún problema en
los huesos o articulaciones, como artritis, que ha
empeorado o podría empeorar con el ejercicio?
6) ¿Hay alguna razón física, que no se mencione aquí, a
causa de la cual no deberías seguir un programa de
actividades, incluso si lo desearas?
7) ¿Tienes mas de 65 años y no estás acostumbrado al
ejercicio?.
Si el entrenado responde que SI, a alguna de las preguntas,
debería mostrar al médico su cuestionario, y consultar
acerca de la actividad física que desea realizar; si a
contestado con rigor que NO a todas las preguntas, podría
comenzar con un programa de actividad física.
El estado de salud incluye cinco grandes categorías:
1. Problemas médicos diagnosticados.
2. Características que aumentan el riesgo de padecer
problemas de salud.
3. Signos y síntomas que indican problemas de salud.
4. Estilos de vida relacionados con una salud positiva o
negativa.
5. Resultados de la prueba.
Un cuestionario de Estado de Salud da información acerca
de las primeras cuatro categorías.
La primera parte del cuestionario ofrece información
general y de emergencia sobre el individuo. La segunda
parte, incluye un historial médico. La tercera parte se
centra en los comportamientos que están relacionados con
la salud. La cuarta parte incluye uno de los aspectos
psicológicos asociados con una vida sana.
Cuestionario del Estado de Salud (Manual del Técnico
en Fitness)
Instrucciones:
Complete cada pregunta con rigor.
Primera parte:
1. Numero del seguro social
2. Nombre y Apellido:
3. Dirección:
T.E.:
4. Medico personal:
T.E.:
5. En caso de emergencia llamar a:
6. Sexo:
49/68
7. Fecha de nacimiento:
8. Numero de horas semanales de trabajo:
9. Más del 25% del tiempo que pasa en su trabajo lo
pasa: (señale)
Sentado-de pie-conduciendo-andando-llevando cargas
Segunda parte:
10. Señale cualquiera que muriera de un ataque al corazón
antes de los 50 años: Padre – madre - hermano/a –
abuelo.
11. Fecha de último examen médico: Señale las
operaciones a las que se halla sometido:
12. Espalda-corazón-hernia-oídos-pulmones-riñones-ojos-
articulaciones-otras:
13. Describa alguna enfermedad que haya sido
diagnosticada o tratada por un médico:
14. Describa todas las medicinas que haya tomado los
últimos seis meses:
15. Sientes a menudo:Dolores en el pecho, en el hombro,
en el brazo, en la pierna, en el abdomen, en la zona
lumbar, mareos, falta de aliento, desfallecimientos.
Tercera parte:
16. ¿Fumas?
17. Si fumas, indica el número diario de cigarrillos:
18. Realizas ejercicio con regularidad.
19. ¿Cuántos días a la semana realizas más de 20 minutos
de ejercicio moderado o intenso?
20. ¿Puedes caminar 6 kilómetros a buen ritmo sin
fatigarte?
21. ¿Puedes correr 5 kilómetros a un ritmo moderado sin
molestias?
22. Peso actual: Hace un año: A los 21 años:
Cuarta parte:
23. ¿Eres una persona impaciente, impulsiva y consciente
del tiempo todo el tiempo?
24. Agrega todo aquello que creas conveniente, factores
que no hayan sido incluidos y que podrían causarte
inconvenientes en el desarrollo de un programa físico:
El anterior fue un cuestionario de Estado de Salud, claro
está que puede ser modificado, ampliado, etc., y que
debería estar además, revisado por un profesional.
Sería de fundamental importancia, contar con una
autorización médica, para realizar cualquier tipo de
programas de ejercicio físico, aunque sabemos que esto a
veces podría resultar muy engorroso.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Se sugiere:
• Recomendar revisiones médicas periódicas;
• Recomendar ejercicios de baja intensidad o de media
intensidad según la ACSM, a cualquiera que pueda
realizarlo sin molestias, ni síntomas de ningún tipo.
• Solicitar reconocimientos del estado de salud, antes de
empezar a realizar ejercicios vigorosos, según la
ACSM.
• Recomendar una Ergometría de Esfuerzo a individuos
con problemas cardíacos declarados, síntomas
relacionados a enfermedades cardiovasculares, y a los
hombres con más de 40 años o mujeres con más de 50
años.
El electrocardiograma de esfuerzo
Una ergometría de esfuerzo (máxima o submáxima) tiene
como finalidad evaluar las respuestas del aparato
cardiovascular a la sobrecarga provocada por el ejercicio.
Después de la descripción hecha por Fiel y Siegel de los
cambios en el segmento ST asociados a angina en un
paciente en reposo, Master propuso el empleo del ejercicio
efectuado al subir y bajar escalones para evaluar la
suficiencia circulatoria y las modificaciones
electrocardiográficas. Desde mediados de la década del
cincuenta los tests de esfuerzo se difundieron ampliamente
con el empleo de diferentes ergómetros y protocolos.
Durante muchos años su uso se circunscribió al estudio de
la cardiopatía isquémica. Sin embargo, en la actualidad se
emplean las pruebas de ejercicio para la valoración de una
amplia gama de enfermedades cardiovasculares. Es así,
que el método supone mucho más que la simple
observación de los cambios del segmento ST. Debe ser
desterrada la antigua costumbre de nombrar a la prueba
como “electrocardiograma de esfuerzo”, ya que se trata de
un estudio global que implica evaluaciones clínicas y
electrocardiográficas surgidas como respuesta a una
sobrecarga aplicada a todo el organismo.
El esfuerzo físico debe ser mensurable, reproducible,
graduado y controlado. De esta manera es posible obtener
la mayor información y aprovechar al máximo las
posibilidades diagnósticas y evaluativas que brinda el
método. Los ergómetros, protocolos, unidades de medida
y equipos de registro utilizados tienen capital importancia
en el desarrollo de las pruebas. La complejidad de los
mecanismos fisiológicos involucrados con la diversidad de
variables a evaluar, hacen imprescindible la presencia de
un cardiólogo con la suficiente experiencia en fisiología
del ejercicio durante la realización de los test.
50/68
El conocimiento profundo de los citados mecanismos y
variables puede evitar evaluaciones parciales del estudio
que resten al método importantes valores potenciales. Por
otra parte, es necesario el conocimiento adecuado de las
indicaciones y contraindicaciones del test y de los
eventuales signos patológicos, cuya detección precoz
puede llevar a evitar complicaciones graves. El médico es
responsable del adecuado equipamiento del laboratorio,
que incluye los elementos necesarios para reanimación
cardiovascular. A su vez, debe conocer la historia clínica
del paciente, realizar las evaluaciones pre-test, dar la
aprobación para su realización e interpretar sus resultados.
Un técnico en cardiología con experiencia en ergometría y
reanimación cardiaca puede realizar la preparación del
paciente y efectuar la prueba bajo la supervisión del
médico cardiólogo, y ayudarnos en la lectura de los datos
para poder determinar correctamente el diagnóstico y los
pasos siguientes a realizar en el proceso de trabajo
(planificación).
INTRODUCCIÓN A LA PLANIFICACIÓN Y De esta manera, como lo recomienda Forteza De La Rosa
PERIODIZACION
No es nuestro objetivo realizar un extenso tratado sobre la
teoría de la Planificación y la Periodización del
entrenamiento, simplemente introducirnos en la temática,
ya que la misma en forma específica será tratada en el
módulo cuatro, correspondiente a Planificación de
capacidades físicas.
La metodología del entrenamiento tiene sus bases, sus
cimientos y sus orígenes en el deporte. Es a partir de la
constante búsqueda de organizar el proceso de trabajo de
los deportistas para que éstos obtengan los objetivos
propuestos y así consigan resultados en las distintas
competencias, que se comenzó a planificar y organizar las
distintas cargas de trabajo en el tiempo.
Todo proceso metodológico que se lleva a cabo en el
proceso de entrenamiento deportivo y que está orientado al
logro de resultados deportivos positivos (dentro del
deporte), o bien de resultados estéticos, correctivos-
posturales o de acondicionamiento físico general, en el
caso del fitness; tiene una base científica y está regida por
leyes y conceptos que determinan los pasos a seguir en el
camino de logros deportivos o estético-corporales.
En el proceso de preparación deportiva o bien de
producción de cambios estéticos o posturales, trabajando
con todas las condiciones que nos exige la ciencia del
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
ejercicio, se deben tener en cuenta las respuestas a
preguntas como éstas:
• ¿Qué entrenamos? ¿Por que el deportista aumenta su
preparación?
• ¿Qué ocurre en el organismo del individuo (deportista
o no) cuando recibe una carga de trabajo determinada?
• ¿Qué determina la aplicación de una capacidad u otra
para su entrenamiento? Etc.
Estas y otras preguntas son imprescindibles a la hora de
determinar los pasos a seguir en el proceso de
entrenamiento, y así poder conseguir resultados en los
plazos previstos.
Si se toma el concepto de Weineck (1984) acerca de
entrenamiento, dice lo siguiente: …”el entrenamiento
deportivo es en términos generales un proceso permanente
de adaptación a la carga de trabajo”; vemos que se incluye
el término adaptación, que puede incluir las esferas
biológica, psicológica y social del individuo.
(1990), el punto de partida de cualquier estudio sobre la
Metodología del entrenamiento estará impuesto por el
análisis de la Ley Básica del entrenamiento o bien Ley de
la Adaptación Biológica (Síndrome General de
Adaptación, SGA), vista anteriormente.
Conceptos fundamentales de la teoría del
entrenamiento.
Entrenamiento
Es el proceso planificado que pretende o bien significa un
cambio (optimización, estabilización o reducción) del
complejo de capacidad de rendimiento deportivo
(condición física, técnica de movimiento, táctica, aspectos
psicológicos).
Planificación del entrenamiento
La adaptación de todas las medidas a corto y largo plazo
del proceso de entrenamiento hacia el alcance previsto de
la forma deportiva (= capacidad óptima de rendimiento +
disposición para el rendimiento).
Los demás conceptos se pueden subdividir en cuanto a su
procedencia en los conceptos didácticos y biológicos.
Los conceptos didácticos se introdujeron por vía de la
didáctica del deporte, que es la ciencia del enseñar y
51/68
aprender dentro de la clase de educación física. De éstos
forman parte:
Objetivo del entrenamiento
Es la finalidad del entrenamiento.
Un objetivo puede ser expresado de diferentes formas, en
función de su grado de generalización.
Objetivos superiores (objetivos globales)
Hacen referencia a un nivel superior de decisión son, por
ejemplo, el deporte de alto rendimiento,
acondicionamiento físico, salud o también, dentro del
marco del deporte de rendimiento, la clasificación entre
los tres primeros en los siguientes campeonatos.
Objetivos parciales (objetivos específicos)
Se refieren a un nivel mediano y suelen consistir en
indicaciones concretas de cara a los componentes del
rendimiento deportivo como, por ejemplo, la mejora de la
resistencia en el maratón o la técnica del paso diagonal en
el esquí de fondo.
Elementos del objetivo (objetivos operativos) en el nivel
inferior de decisión se pueden trasladar directamente al
entrenamiento (operativos). A menudo se trata de
elementos de la condición física, formas de la técnica
motriz o determinadas variantes tácticas. (Ejemplos:
mejora de la velocidad de carrera en el umbral anaeróbico
o detalles de paso diagonal del esquí de fondo con
realización óptima de todas las fases del movimiento.)
En ocasiones encontramos también sinopsis con objetivos
psicomotrices, cognitivos y afectivos (Matveiev, 1972).
Tipo de entrenamiento
Es la orientación del entrenamiento según los
componentes del rendimiento deportivo (condición física,
técnica, táctica) y sus factores. A este ámbito pertenecen
nombres como entrenamiento de la condición física,
técnica, táctica, resistencia, velocidad, mental por
observación, de la defensa y del ataque.
Contenidos del entrenamiento
Son los ejercicios del entrenamiento, es decir la actividad
realizada en el entrenamiento para alcanzar objetivos del
entrenamiento
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Forma de entrenamiento
Consiste en combinar el contenido del entrenamiento con
un determinado método de carga. Por ejemplo, carreras
interválicas por montañas como carrera atlética o el paso
en diagonal del esquí de fondo cuesta arriba combinado
con el método intensivo con intervalos cortos (tiempo de
carga: 15-30 seg.).
Medios de entrenamiento
Son los aparatos o medidas que apoyan el desarrollo del
entrenamiento. Para su mejor comprensión podemos
sistematizar la multitud de medios empleados según
aspectos de organización (por ejemplo, la explicación del
movimiento, medios audiovisuales) y de equipamientos
(por ejemplo, chalecos de arena, mancuernas, aletas de
natación).
Método de entrenamiento
Es el procedimiento programado que determina los
contenidos, medios y cargas del entrenamiento en función
de su objetivo. Sobre todo en el ámbito del
acondicionamiento físico se han establecido métodos
fundamentales autónomos (método continuo, interválico,
de repeticiones y de control). Dentro de los mismos
existen muchas variantes (por ejemplo, el método de la
pirámide en el entrenamiento de la fuerza, el método
interválico con duraciones medianas o el método continuo
variable en el entrenamiento de la resistencia).
Fase de entrenamiento
Es la secuencia temporal dentro del desarrollo del
entrenamiento a largo plazo (plurianual). Generalmente se
distinguen entrenamiento fundamental (=principiantes), de
perfeccionamiento (=avanzados) y de alto rendimiento
(=nivel de dominio). Cada uno de estos niveles dura unos
3-4 años, hasta que se alcance un rendimiento máximo.
Categoría de entrenamiento
Es la fase del entrenamiento adaptado a la edad o bien al
nivel evolutivo, en la que se considera el desarrollo
biológico-motor y el nivel psicointelectual a la hora de
seleccionar los objetivos, contenidos y métodos del
entrenamiento. En este sentido diferenciamos entre
entrenamiento para niños, adolescentes y adultos. No es
apropiado relacionar determinados niveles y categorías de
entrenamientos entre sí (entrenamiento fundamental =
entrenamiento con niños, entrenamiento de
perfeccionamiento = entrenamiento con adolescentes,
52/68
entrenamiento de alto rendimiento = entrenamiento con
adultos). Solo en muy pocos deportes se observa esta
relación.
Estructura del Proceso de Entrenamiento
La estructura de un proceso de entrenamiento está
constituida por las asociaciones sistemáticas entre los
componentes de este proceso y el orden de su sucesión.
Esta estructura se caracteriza por:
• La articulación entre los diferentes aspectos del
entrenamiento (por ejemplo, entre los entrenamientos
general y específico):
• Las relaciones entre las limitaciones impuestas por la
competición y las características del entrenamiento
(volumen e intensidad del trabajo; lugar del esfuerzo
de competición en el volumen global de trabajo, etc.);
• El tipo de asociación y el orden de sucesión de los
diferentes elementos del proceso de entrenamiento.
Se distinguen tres niveles de estructura (Matveiev, 1977):
• La microestructura, comprende una serie de sesiones.
• La mesoestructura, que comprende una serie de
microciclos centrados en un objetivo preciso.
• La macroestructura, la de los grandes ciclos de
entrenamiento.
Vista bajo este ángulo, la planificación del entrenamiento
se reduce a la elección racional de sus diferentes
elementos, a su articulación óptima y a las condiciones de
aplicación de las cargas así definidas (relación entre
trabajo y recuperación).
La brusca intensificación del proceso de entrenamiento
que ha caracterizado estos últimos años sólo se ha podido
poner en práctica gracias a la planificación del proceso de
entrenamiento.
Estructura de las sesiones de entrenamiento
La unidad elemental del proceso de entrenamiento es el
ejercicio. Este está destinado a desarrollar una cualidad.
Es el modo de relación entre los diferentes ejercicios lo
que constituye la estructura de la sesión. Esta es
determinada por varios factores.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Evolución de la actividad funcional en el curso de la
sesión
Al inicio de toda sesión la capacidad de trabajo aumenta
progresivamente: es el período de puesta en condiciones.
Ello hace intervenir la estimulación del sistema nervioso y
la activación de las funciones vegetativas.
En el curso de este período de puesta en condiciones, la
coordinación mejora así como el rendimiento energético
del trabajo muscular, mientras que la actividad de las
funciones vegetativas se adapta al trabajo realizado. Las
adaptaciones de estos diferentes sistemas no se realizan al
mismo ritmo. Así por ejemplo, la puesta en condiciones
del sistema motriz puede, según la intensidad del trabajo,
ocupar de 10 a 20 segundos a 2 o 3 minutos. La activación
de las funciones vegetativas es mucho más lenta: los
sistemas ventilatorio y circulatorio pueden tardar de 4 a 6
minutos para alcanzar su nivel de actividad máxima. La
duración de este período de puesta en condiciones depende
también del trabajo proporcionado; cuanto más elevado
éste, más larga es la puesta en condiciones.
El entrenamiento juega igualmente en esta duración: la
puesta en condiciones es especialmente rápida con ocasión
de una actividad dada, en sujetos especialmente adaptados
a este trabajo o de una manera general en los atletas de
alto nivel. Estos se caracterizan por los lazos a la vez
estables y adaptables que asocian funciones motrices y
vegetativas; por ejemplo, pueden alcanzar su consumo
máximo de oxígeno en 60 o 90 segundos, contra 5 o 6
minutos para deportistas menos cualificados.
La puesta en condiciones conduce a un período durante el
cual las funciones motrices y vegetativas intervienen de
manera coordinada. La sesión puede desarrollarse durante
un cierto tiempo con una capacidad de trabajo
relativamente estable (Platonov, 1990).
Período de introducción y de preparación
Comprende en primer lugar una fase de organización,
después la preparación del atleta para la realización del
trabajo que responde al objetivo principal de la sesión.
Debe tener el efecto de disciplinar y coordinar sus
actividades y concertar su atención sobre el trabajo futuro.
Asegura, gracias al calentamiento, un aumento de la
actividad de los diferentes sistemas funcionales, que
prepara al organismo para la ejecución del trabajo futuro.
En el calentamiento se distinguen generalmente dos
partes: el calentamiento general y el calentamiento
específico. En el curso del calentamiento general se
53/68
recurre a ejercicios de preparación general que estimulan
la actividad de los sistemas funcionales más importantes:
sistema nervioso central y vegetativo, aparato motriz.
Interviene después el calentamiento específico, que apunta
a estimular electivamente el sistema de mando y la parte
del aparato motriz que son activadas directamente durante
la parte principal de la sesión, así como las funciones
vegetativas que contribuyen al desarrollo de su actividad.
La elección de los ejercicios y su organización dependen
del individuo en concreto, del trabajo a realizar y de las
condiciones exteriores.
La parte principal de la sesión
Por definición, es en el curso de esta parte cuando se
efectúa la mayor parte del trabajo correspondiente al
objetivo de la sesión. Los ejercicios, su duración y su
forma han sido ejemplificados en la página 14 (análisis de
la composición de los estímulos).
La parte final de la sesión
Asegura una reducción progresiva de la intensidad del
trabajo de manera que reconduzca el organismo a un
estado lo más próximo posible a su estado inicial, lo cual
crea las condiciones propicias al desarrollo del proceso de
recuperación.
Estructura de los microciclos de entrenamiento
Se distinguen varios tipos de microciclos.
• Los microciclos graduales (Base) se caracterizan por
su bajo nivel de incitación. Preparan al organismo para
un trabajo de entrenamiento intenso. A menudo
constituyen la etapa inicial de los mesociclos.
• Los microciclos de choque (Choque) se caracterizan
por un gran volumen global de trabajo y un nivel
elevado de incitación. Tienen como finalidad estimular
los procesos de adaptación del organismo.
Constituyen, pues, una parte importante del trabajo de
preparación y se utilizan igualmente en período de
competición.
• Los microciclos de acercamiento (Corriente o Carga)
están destinados a preparar al atleta a las condiciones
de competición: su contenido, pues, es muy variado,
en función del estado de preparación en el cual se
encuentra. Estos microciclos de acercamiento, según
en qué condiciones, pueden reproducir el régimen de
las competiciones futuras, o centrarse en la solución de
un problema especial. Muy a menudo toman la forma
de un reposo activo, o hacen intervenir métodos y
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
medios que se diferencian radicalmente de la
competición en sí (Matveiv, 1977)
• Los microciclos de recuperación (Descarga o
Supercompensación) llegan normalmente al final de
una serie de microciclos de choque, o al final de un
período de competición. Están destinados a asegurar el
desarrollo óptimo de los procesos de recuperación que
proporcionan al organismo sus posibilidades de
adaptación. Esto explica su débil grado de incitación y
el que recurran ampliamente a los procesos de reposo
activo.
• Los microciclos de competición (Competitivo) se
construyen conforme al programa de competiciones
futuras, teniendo en cuenta especialmente el número
de competiciones y la duración de los intervalos que
las separen. Para conducir al atleta a condiciones
óptimas, estos microciclos pueden limitarse al trabajo
de las salidas y de su preparación inmediata, así como
a los procedimientos de recuperación, pero también
pueden comportar sesiones de entrenamiento
específico.
El objetivo del entrenamiento es el logro de los resultados
previstos en tiempo y forma previamente, que podrán estar
relacionados al triunfo deportivo, a la mejora de la estética
corporal según ciertos parámetros, a la mejora de la
postura corporal, a un acondicionamiento físico que
permita la disminución de factores de riesgo que permita
una vida más saludable, etcétera.
Pero para todo ello debemos tener en cuenta que durante el
proceso de práctica de ejercicio físico, el deportista genera
gasto de las reservas de energía y ruptura de estructuras,
estando en relación con la capacidad física trabajada, su
intensidad, volumen, densidad, frecuencia, relación con
otras capacidades, etc., y que luego de la aplicación de las
cargas se producirán los procesos de recuperación
correspondientes, y los incrementos (por
supercompensación) en las capacidades anteriormente
trabajadas.
Por ejemplo, si queremos provocar una mejora en la
capacidad aeróbica, para provocar una disminución de
masa grasa, deberemos entrenar el sistema aeróbico con
una intensidad y un volumen que así lo permitan; de la
misma forma si queremos un incremento en la fuerza, pero
con el objetivo de tonificar y no hipertrofiar, podremos
trabajar la fuerza máxima, o bien la fuerza resistencia,
sabiendo que el aumento de fuerza se producirá en mayor
medida en el primer caso, con respecto al segundo, pero
que en ambos ejemplos no habrá hipertrofia significativa.
Así la capacidad obtenida, o el objetivo logrado tendrá
directa relación con la capacidad entrenada.
54/68
Por otro lado existe una gran diferencia en la posibilidad
de liberación de energía, durante una carga de trabajo
específica, entre un organismo entrenado y uno no
entrenado.
El individuo que no recibe sistemáticamente carga de
entrenamiento físico no puede liberar un gran porcentaje
de energía en su entrenamiento físico (aproximadamente
un 70% de las genéticamente preestablecidas) mientras
que un entrenado podrá liberar mayor cantidad de sus
reservas, gracias a un incremento de su umbral de
movilización energética (en deportistas, hasta un 95%).
La aplicación de cargas de entrenamiento a lo largo de un
tiempo determinado va generando en el organismo una
serie de cambios que van haciendo que éste se adapte a
dicho trabajo, lo soporte mejor y esté dispuesto a recibir
cargas de trabajo más intensas. Esta dinámica de
adaptación a las cargas de entrenamiento, es muy rápida
en un principiante y con el correr del tiempo se aminora,
para ser casi imperceptible con el paso del tiempo.
El nivel de alteración de la homeostasis es responsable del
comportamiento de la curva del estado de entrenamiento.
Con el aumento del estado de entrenamiento, las cargas no
tienen igual impacto sobre la homeostasis y generan
modificaciones cada vez menos marcadas sobre el
equilibrio bioquímico del organismo. Por esta razón los
fenómenos de adaptación son cada vez menos
perceptibles.
De esta manera es importante determinar que el estado de
entrenamiento tiene influencia directa sobre la respuesta
del organismo a un estímulo físico determinado.
Sin embargo, las posibles modificaciones en la estructura
del entrenamiento, en cuanto a la organización y sucesión
temporal de las cargas, permiten nuevos procesos de
adaptación. Las cargas de entrenamiento repetidas, sin
variación, llevan inevitablemente al estancamiento en los
logros estéticos o deportivos.
FATIGA
La fatiga indica una disminución de la capacidad de
rendimiento del sujeto como reacción de las cargas de
entrenamiento o competición (en el caso de deportistas).
Esta pérdida de rendimiento que se encuentra en relación
con cargas funcionales (resistencia, fuerza, velocidad) y
que se manifiesta tras la ejecución de un ejercicio físico,
es lo que Legido (1986) demoniza fatiga física o muscular,
y que en forma conjunta a otros tipos de fatiga (mental,
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
sensorial, local, general) es lo que comúnmente se le
conoce con el nombre genérico de fatiga.
Algunas definiciones de fatiga que podemos citar son las
siguientes:
• Disminución transitoria de la capacidad de trabajo del
músculo (Asmussen, 1979).
• Imposibilidad de mantener la fuerza requerida o
esperada (Edwards, 1981).
• Disminución acusada del rendimiento, que además de
implicar un aumento del esfuerzo necesario para
realizar un trabajo de forma voluntaria, produce una
incapacidad eventual o momentánea para realizar
trabajo. (Wenka y Stuart, 1992).
• Disminución del poder funcional de los órganos
provocada por un exceso de trabajo y acompañada de
una sensación de malestar (Lagrange, 1986).
• Fenómeno general de defensa que se da en los seres
vivos y en todos los tejidos de los mismos que se
caracteriza por la disminución o pérdida de
excitabilidad del tejido o del órgano sobre el cual se
hace sentir (Chillert – Bert, 1995).
Éstas definiciones, como también lo que aporta Scherer
(1991) nos llevan a deducir que la fatiga manifiesta una
dualidad intrínseca en el mismo concepto: por un lado la
experiencia subjetiva del individuo, y por otro el conjunto
de manifestaciones objetivas que se observan en el
individuo en cuestión. Esto es fácilmente observable,
durante la práctica física de cualquier sujeto, donde es
posible ver que aquellos individuos de menor nivel de
entrenamiento abandonan la actividad sin haber alcanzado
los niveles de deterioro que pudiera alcanzar un sujeto
experimentado ante una carga proporcionalmente de igual
intensidad. Es decir, reduce o suprime su actividad física
sin haber alcanzado su máximo potencial físico.
Aunque la fatiga es un concepto asociado a rendimientos
inferiores a los que potencialmente es capaz de realizar un
deportista, o a mecanismos de defensa que se activan ante
el deterioro de determinadas funciones orgánicas y
celulares, no podemos olvidar que en el entrenamiento
deportivo, la fatiga es un estado imprescindible para poder
conseguir respuestas de adaptación, siempre que éstas no
lleven a estados de sobreentrenamiento. En sí misma, la
fatiga determina los umbrales máximo y mínimo que debe
alcanzar la carga de trabajo para que garantice la mejora
del rendimiento y la eficacia del proceso de entrenamiento
(García Manso, 1999).
55/68
Tipos de Fatiga Deportiva
La fatiga se puede clasificar teniendo en cuenta distintos
criterios, como ser el punto de localización, la frecuencia
de estimulación, el tipo de contracción o el momento de
aparición.
Desde el punto de vista del punto de localización Legido
(1986) distingue dos tipos de fatiga:
a. Fatiga de Efectuación.
b. Fatiga de Regulación.
Fatiga de Efectuación
a-La fatiga de efectuación se define por la disminución o
incapacidad de generar tensión por parte del músculo al
producirse alguna alteración en algún punto situado a
partir de la placa motriz. Esta fatiga es fundamentalmente
de tipo metabólico y puede presentarse de forma local
(músculo) o general (orgánica). A su vez, la fatiga
muscular local afecta a los músculos directamente
Figura 41. Tipos de fatiga deportiva (García Manso, 1999).
Desde el punto de vista de la frecuencia de estimulación
durante la ejecución de una contracción muscular,
Edwards y Gibson (1991) distinguen dos tipos de fatiga:
a. Fatiga de alta frecuencia.
b. Fatiga de baja frecuencia.
Fatiga de Alta Frecuencia
a. La fatiga de alta frecuencia tiene que ver con la
pérdida de selectiva de fuerza a altas frecuencias de
estimulación. Se relaciona con trabajos de fuerza,
velocidad o potencia muscular.
Fatiga de Baja Frecuencia
b. La fatiga de baja frecuencia se corresponde con bajas
frecuencias de estimulación. Se relaciona con trabajos
de resistencia o fuerza resistencia.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
implicados en el trabajo físico, mientras la fatiga orgánica
general afecta a los diferentes órganos y sistemas que
participan de la actividad.
Fatiga de Regulación
b-La fatiga de regulación o central, Asmussen (1979) la
definió como el proceso por el cual las unidades motoras
(UM) no pueden ser solicitadas a una máxima intensidad,
aunque se debería añadir que el problema es ocasionado
por anomalías situadas entre el sistema nervioso central y
la placa motriz. Se presenta de dos formas: como fatiga de
recepción (sensorial) y como fatiga de control (centros
nerviosos). La ftiga de recepción, es la que tiene lugar en
el proceso de decodificación e interpretación de los
mensajes procedentes de los diferentes receptores
sensoriales repartidos por todo el cuerpo, mientras que la
fatiga de control, hace referencia a la fatiga que provoca
fallos en cualquier punto del sistema nervioso, tanto a
nivel de elaboración de respuesta, control de movimiento
o impulso motor (García Manso, 1999) (Figura 41).
García Manso (1999), plantea una clasificación presentada
por Fernández (1993), desde el punto de vista del tiempo
de aparición:
a. Fatiga aguda.
b. Fatiga subaguda.
c. Fatiga crónica.
Fatiga Aguda
a. La fatiga aguda es aquella cuya aparición ocurre
durante la realización de la actividad física, y tiene
distintos mecanismos de producción dependiendo si el
ejercicio es de corta o larga duración, o bien general o
local.
56/68
Fatiga Subaguda
b. La fatiga subaguda, también se denomina de
sobrecarga y ocurre después de varios microciclos o
semanas de aumento de carga de trabajo.
Figura 42. Clasificación de la fatiga en función del momento de aparición y su duración (Fernández y Terrados, 1994; en García Manso, 1999).
Ahora bien, varios entrenadores como Navarro
Valdivielso, García Manso, Martín Acero coinciden en
que existen diversas situaciones que se manifiestan
notablemente en el ámbito deportivo, pero que suceden a
menudo con las personas que realizan actividad física
recreacional, donde se producen disminuciones en el
rendimiento físico sin que existan alteraciones funcionales
aparentes.
Aspectos psicológicos especialmente relacionados con la
motivación, la atención o la concentración, podrían ser el
origen de éstos comportamientos deficitarios de
deportistas y sujetos en general, lo que diferencia a este
tipo de fatiga de cualquier otra de las que se desarrolló
anteriormente. De esta forma, Henschen (1991) diferencia
entre los términos cansancio y bajón, asumiendo para el
primero todo aquello que hace referencia a un estado
global físico y emocional, mientras que en el segundo hace
referencia a un fenómeno más relacionado con el concepto
de forma deportiva (momento en el cual el deportista debe
obtener un estado de óptimo desarrollo físico, técnico,
táctico y psicológico para poder afrontar en las mejores
condiciones una competencia). Así es que Harris y Harris
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Fatiga Crónica
c. La fatiga crónica es la que aparecería como resultado
de un largo e intenso proceso de entrenamiento que
ocasiona un estado permanente de fatiga que lleva al
sobreentrenamiento.
(1984) definen los bajones como períodos en que un
deportista falla al mantener la consistencia habitual en su
actuación, sin ningún mecanismo de error detectable en la
ejecución (García Manso, 1999).
Niveles de fatiga en el deporte: Overload,
Overreaching y Overtraining
Teniendo en cuenta lo planteado por García Manso (1999)
y Di Santo (2006), en el ámbito de entrenamiento, y
específicamente en el deporte, podría hablarse de tres
niveles de fatiga:
a. Overload.
b. Overreaching.
c. Overtraining.
a. Overload: en este caso se hace referencia a los estados
de cansancio que siguen a la realización de cualquier
ejercicio. Por ejemplo, es la fatiga que se produce
como consecuencia de la realización de cuatro series
de trabajo de sentadilla al 70% de las posibilidades
máximas de la persona. Por lo que son los procesos
57/68
 normales de respuesta a cargas de entrenamiento que
buscan adaptaciones a corto plazo.
b. Overreaching: es cuando se manifiesta una
disminución del rendimiento, más o menos mantenido
que, que aparece por un corto periodo de tiempo, pero
al que posteriormente le sigue un proceso de
supercompensación que incrementará la capacidad de
rendimiento (Fleck, 1987; Kuipers, 1988; Silva, 1990).
Es un pequeño periodo de sobreentrenamiento a corto
plazo.
c. Overtraining: se hace referencia a la consecuencia de
la no recuperación atrasada del organismo. Algunos
autores denominan a este proceso síndrome de
sobreentrenamiento o fatiga crónica (Weineck, 1988).
Sobreentrenamiento o Fatiga Crónica
Silva (1990), identifica el sobreentrenamiento como parte
de un ciclo negativo de entrenamiento el cual incluye los
siguientes componentes:
1. Estrés de entrenamiento.
2. Cansancio.
3. Exceso de fatiga.
4. Apagarse (respuesta psicofisiológica exhaustiva).
5. Abandono del entrenamiento.
Autores como Fry y cols. (1995) y Eichner (1995) hacen
referencia a prestar mucha atención con los procesos de
recuperación luego de las cargas de entrenamiento para no
caer en el síndrome de sobreentrenamiento. Esta fase va a
requerir de semanas o meses en los que las cargas de
trabajo se van a ver notablemente disminuidas, o bien se
va a hacer necesario aplicar un estricto descanso que
permita una adecuada y completa recuperación (Hooper y
Mackinnon, 1995).
El sobreentrenamiento va a manifestarse en forma
diferenciada de acuerdo a la naturaleza de entrenamiento
(Van Borselen, 1992). Por lo que habrá variaciones si las
cargas son predominantemente físicas o psicológicas y/o
afectivas.
Weineck (1988) y García Manso (1999) realizan un
planteo interesante sobre el punto de vista del
sobreentrenamiento y su relación con el sistema
endocrino. Afirman que la tolerancia individual a los
esfuerzos límite viene determinada fundamentalmente por
la reserva de adaptación de los sistemas simpático-
adrenérgico e hipofisario-adrenocortical, los cuales tienen
mucha importancia en la respuesta inespecífica de
adaptación.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Teniendo en cuenta esta concepción, basada en la
respuesta del sistema neuro-endocrino durante la fatiga y
concretamente el sistema adrenérgico, se distinguen dos
tipos de sobreentrenamiento, en función del sistema
nervioso predominante (Fry y cols., 1991; Israel, 1976).
a. Sobreentrenamiento simpático (basedowoid).
b. Sobreentrenamiento parasimpático (addinosoid)
Sobreentrenamiento simpático
a. El sobreentrenamiento de tipo simpático representa
una respuesta previa al estado de agotamiento
neuroendocrino y supone una hiperactividad simpática
en reposo. En este estado los deportistas presentan
síntomas de fatiga, no solo durante el entrenamiento,
sino también en estado de reposo, o durante los
procesos de recuperación del entrenamiento, el cual se
hace más lento y poco profundo. Según Bompa (1983)
y Kerezty (1971) este sobreentrenamiento es propio de
deportes de tipo explosivo o en situaciones en las que
el estrés que produce la fatiga no está directamente
relacionado con el entrenamiento.
Algunos de los síntomas y signos del sobreentrenamiento
simpático se presentan en la tabla 7:
Sobreentrenamiento Simpático
Aumento de FC basal
Disminución de peso
Disminución del apetito
Inestabilidad emocional
Sudoración nocturna
Aumento de metabolismo basal
Balance nitrogenado negativo
Anormalidades en ECG
Aumento de presión sanguínea en reposo
Retraso en la recuperación
Disminución de niveles máximos de lactato
Aumento en la incidencia de infecciones
Tabla 7. Características del sobreentrenamiento simpático (Bompa,
1983; Kuipers y Keizer, 1988; Karetzky, 1971).
Sobreentrenamiento parasimpático
b. El sobreentrenamiento parasimpático es más difícil de
identificar debido a lo poco alarmantes que, pese a su
gravedad, son los síntomas en su fase inicial, los
cuales en ocasiones se asemejan a los síntomas propios
de un buen estado de aptitud física (disminución de
frecuencia cardiaca y tensión arterial basal, etc.). Se
caracteriza por una inhibición simpática y un aumento
58/68
 del tono parasimpático, reflejando un estado avanzado
de agotamiento del sistema endocrino (Kinderman,
1986). El parasimpático domina durante el estado de
reposo y durante el ejercicio, manifestándose a través
de sus síntomas característicos que se señalan en la
tabla . Este tipo de fatiga es típica en los deportes de
resistencia (Bompa, 1983; Kerezty, 1971; Israel, 1958)
(Tabla 8).
Sobreentrenamiento Parasimpático
Baja FC y Tensión arterial en estado de reposo
Baja FC durante el ejercicio
Bajo nivel de lactato plasmático durante el ejercicio máximo y
submáximo (paradoja del lactato)
Rápida recuperación del pulso
Anemia
Problemas digestivos
Poca reactividad
Hipoglucemia
Tabla 8. Características del sobreentrenamiento parasimpático
(Bompa, 1983; Kuipers y Keizer, 1988; Karetzky, 1971).
El sobreentrenamiento se manifiesta con asiduidad, en
todas las anomalías orgánicas y funcionales antes
nombradas, en deportistas jóvenes hipermotivados, o que
tratan de copiar las formas de entrenamiento de los
referentes de su modalidad deportiva, en sujetos con bajo
nivel de adaptación que realizan programas de
entrenamiento avanzados para su nivel, o bien en sujetos
deportistas de mediano rendimiento que intentan realizar
cargas de trabajo relacionadas al alto rendimiento. Además
de manejar adecuadamente las cargas de trabajo
correspondientes a cada nivel, los procesos de
recuperación que complementan la práctica específica, son
un medio eficaz para evitar caer en este indeseable
fenómeno.
Ahora bien, no solo el exceso de carga física en el
entrenamiento es el motivo de aparición de un estado de
sobreentrenamiento. Otros aspectos como los que se
nombran a continuación pueden provocar este síndrome:
1. Alteraciones cuantitativas y cualitativas del sueño.
2. Inestabilidad psicológica motivada por situaciones
ajenas al entrenamiento.
3. Comportamiento poco higiénico en los hábitos de vida
(alcohol, tabaco, etc.).
4. Malos hábitos alimenticios o insuficiencia nutricional
adecuada.
5. Enfermedades.
6. Lesiones y reincidencia en las mismas.
7. Exceso de carga laboral o intelectual ajena al
entrenamiento.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
8. Entorno físico agresivo para el entrenamiento (clima,
materiales, etc.).
9. Alteraciones frecuentes de los hábitos de vida por
requerimientos de la práctica deportiva (viajes, etc.).
García Manso (1999) plantea que cuando las causas del
sobreentrenamiento son únicamente atribuibles, se deben a
no cumplir con principios metodológicos descritos en este
módulo. Algunos de ellos son:
1. Errores en la organización de las estructuras
intermedias en que se organiza el plan de
entrenamiento (microciclos, mesociclos, etc.).
2. Aumento demasiado acelerado de las exigencias de
entrenamiento.
3. Aumentos muy bruscos de las cargas de entrenamiento
después de descansos involuntarios (lesiones,
enfermedades, etc.).
4. Uso excesivo de cargas de alta intensidad.
5. Requerimientos técnicos complejos sin pausas de
recuperación necesaria.
6. Participación en numerosas competiciones de alto
requerimiento.
Un punto de vista muy importante, sobre todo por la
orientación de este curso, es el que expone Kuipers
(1997), el cual describe según la patología y los síntomas
afectados, tres tipos diferentes de sobreentrenamiento:
1. El mecánico (lesiones).
2. El metabólico.
3. El de fatiga duradera.
Sobreentrenamiento mecánico
1. El sobreentrenamiento mecánico, y que provoca
lesiones, hace referencia al sistema locomotor,
llamando la atención sobre la pobre recuperación que
tienen los tejidos, cartílagos y tejido conectivo después
de cargas intensas de entrenamiento, llegando en
ocasiones a provocar las denominadas lesiones o
fracturas por sobre-estrés o sobreuso. Este tipo de
lesiones pueden registrarse en el aparato motor pasivo
(articulaciones y huesos), como también en el aparto
motor activo (músculos).
Sobreentrenamiento metabólico
2. El sobreentrenamiento metabólico hace referencia a la
sobrecarga de sistemas energéticos y la producción de
catabolitos. Es necesario aclarar que este tipo de
sobreentrenamiento también puede llevar al sujeto a
producir lesiones en su aparato moto activo (sistema
59/68
 neuro-muscular), como también en el pasivo
(articulaciones y huesos), debido a la generación de
incoordinaciones o descoordinaciones motoras
(intramusculares o intermusculares).
Sobreentrenamiento de fatiga duradera
3. El sobreentrenamiento de fatiga duradera, que también
Kuipers denomina síndrome de sobreentrenamiento,
hace referencia a la situación en la que el hipotálamo
no pude hacer frente al estrés alterando al sistema
endocrino y el comportamiento del sujeto.
García Manso (1999) propone una serie de pasos
metodológicos para prevenir al deportista (como también
al deportista recreacional o de mediano rendimiento), del
sobreentrenamiento, y son los siguientes:
a. La estructura del programa de entrenamiento debe
incluir todos los aspectos que prevengan al deportista
de lesiones y estados excesivos de fatiga.
b. Contar con una adecuada batería de tests que midan
parámetros de detección de fatiga.
c. El procedimiento de testeo debe estar incorporado
dentro del programa de entrenamiento, de tal forma
que sus datos no nos lleven a confundir entre la fatiga
propia del esfuerzo y los síntomas de
sobreentrenamiento.
Con respecto a este último punto, Vernacchia (1997)
propone diferentes recomendaciones para prevenir el
sobreentrenamiento:
a. Proponer objetivos realistas y flexibles.
b. Llamar la atención sobre el objetivo de la sesión de
entrenamiento.
c. Planificar un programa de entrenamiento flexible.
d. Proponer suficientes y adecuados momentos de
descanso y relajación.
e. Disminuir el estrés postcompetitivo.
f. Llevar a cabo una preparación mental y física
adecuada.
g. Conservar cierto aspecto lúdico en el entrenamiento.
A estos, García Manso agrega los siguientes:
a. Adecuada planificación de las cargas de trabajo.
b. Programación de cargas profilácticas de recuperación.
c. Utilización de los medios de recuperación más
adecuados.
Es necesario recordar que el proceso por el que se llega al
sobreentrenamiento es individualizado y específico para
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
cada tipo de modalidad deportiva o actividad física,
dependiendo en gran medida de la cualidad física
predominante en la misma.
Origen de la fatiga
Durante la actividad muscular, la fatiga altera los
mecanismos de la contracción muscular a los diferentes
niveles que se ponen en funcionamiento en un proceso tan
complejo como este, desde el nivel del sistema nervioso
central, hasta el músculo que manifiesta la contracción.
Teniendo en cuenta los datos aportados por Green (1990,
1995, 1997), Enoka y Stuart (1992), Fitts (1994), Allen y
cols. (1995) McKenna (1995) Wiliams y Klug (1995) y
Leibar y Terrados (1995), citados en García Manso
(1996), se puede hablar de dos orígenes de la fatiga:
a. Fatiga Central.
b. Fatiga Periférica.
Fatiga Central
a. La Fatiga Central es aquella que se produce en uno o
varios niveles de las estructuras que nerviosas que
intervienen en la actividad física (muscular). Responde
sobre la alteración de la motivación, la atención, o
bien por la alteración de transmisión de órdenes desde
el SNC o del reclutamiento de unidades motoras.
También, como resultado de la acumulación de
metabolitos energéticos, el sistema nervioso puede
llegar a alterar su funcionamiento.
La fatiga central puede ser provocada tanto por esfuerzos
prolongados de baja intensidad, como a esfuerzos de alta
intensidad.
Green (1987) propone cuatro posibles puntos de aparición
de fatiga central:
1. Nivel supraespinal.
2. Inhibición aferente desde husos neuromusculares y
terminaciones nerviosas.
3. Depresión de excitabilidad de la motoneurona.
4. Fallos en la sinapsis.
Hutton y cols. (1992) manifestaron diferentes procesos
relacionados con la fatiga central:
• Cambios de las propiedades eléctricas de la membrana
neurotransmisora y del sarcolema.
• Anomalías en el funcionamiento y reclutamiento de
las correspondientes motoneuronas.
60/68
• Disminución de descarga de las motoneuronas.
• Alteración en la relación frecuencia - tensión con
incremento de las frecuencias bajas.
Es necesario tener en cuanta este tipo de manifestaciones,
ya que este tipo de fatiga podría generar lesiones a causa
de la generación de descoordinación intermuscular e
intramuscular.
Fatiga Periférica
b. La Fatiga Periférica es la que tiene lugar en las
estructuras que intervienen en la acción muscular y
que se produce a niveles que se encuentran por debajo
de la placa motriz. Allen y cols. (1992), Vollestad y
Sejersted (1988), sitúan los posibles puntos de
producción de fatiga a este nivel en:
1. Disminución de velocidad de conducción del potencial
de acción sobre la superficie de la fibra.
2. Modificación de la transmisión de la señal desde los
túbulos T al retículo sarcoplasmático.
3. Reducción en la liberación de calcio intracelular y
durante la actividad.
4. Reducción de la sensibilidad al calcio de los
miofilamentos.
5. Reducción de la tensión producida por los puentes de
actina y miosina.
Relación entre fatiga central y periférica
Aún hoy en día resulta muy problemático saber a que nivel
se produce la fatiga durante la ejecución de una actividad
física intensa o prolongada. No obstante, todo parece
indicar que la fatiga no siempre aparece localizada en un
solo punto, sino que ésta puede estar asociada a fallos en
diferentes niveles de mecanismo de contracción muscular
(García Manso, 1999).
Si bien Merton (1954) concluyó que la fatiga muscular era
puramente periférica, datos encontrados por Bigland y
Ritchie (1986) comprobaron que todo tipo de fatiga
proviene de niveles centrales del proceso de contracción
muscular. Esto es coincidente con lo demostrado por Ikai
(1961). Asmussen (1979) concluye que ambos puntos de
aparición de la fatiga (central o periférica), pueden
producirse conjuntamente o separadamente, dependiendo
de la situación específica (intensidad que la produzca o
influenciados por la modalidad de trabajo que se realice).
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
Detección de la Fatiga
Para no llegar a provocar un síndrome de
sobreentrenamiento o fatiga crónica en nuestros
deportistas o entrenados que realizan actividad física en
niveles inferiores, es necesario contar con elementos o
indicadores que nos permitan controlar las distintas
situaciones y permitan observar diversas situaciones no
deseadas en el entrenamiento.
Fry y cols. (1991) definen cuatro niveles de síntomas para
caracterizar el estado de sobreentrenamiento:
• Síntomas fisiológicos.
• Síntomas psicológicos.
• Síntomas biomecánicos.
• Síntomas inmunológicos.
García Manso (1999) plantea cuatro grupos de síntomas:
1. Cambios en la capacidad de rendimiento.
2. Cambios en el estado general del deportista.
3. Cambios en la exploración clínica.
4. Percepción de la fatiga por parte del sujeto en
cuestión.
1. Cambios en la capacidad de rendimiento, el síntoma
más evidente de fatiga que percibe el entrenador en su
deportista es la disminución de su rendimiento en
pruebas o situaciones (específicas) que sirven de
control. Algunos de los indicadores se observan en la
tabla 9:
Cambio en la capacidad de rendimiento-Indicadores
1. Disminución de la máxima capacidad de trabajo.
2. Disminución de la fuerza.
3. Aumento de la FC vs. Nivel de carga.
4. Peor recuperación de la FC.
5. Variaciones en parámetros ventilatorios.
6. Disminución de la coordinación.
7. Aumento de errores técnicos.
Tabla 9. Indicadores de Fatiga en la capacidad de rendimiento
(García Manso, 1999).
2. Cambios en el estado general, las alteraciones
asociadas al comportamiento o al estado normal del
deportista son indicadores sencillos de obtener y
utilizar para controlar los niveles de cansancio que
tiene un deportista a lo largo del proceso de
preparación. Algunos de los indicadores se observan
en la tabla 10.
61/68
 Cambios en el estado general-Indicadores Escala de valoración subjetiva de la (RPE)
1. Cansancio general. 6 Ningún ejercicio
Muy, muy ligero
2. Insomnio. 7 Extremadamente ligero
3. Pérdida del apetito. 8 Extremadamente ligero
Muy ligero
4. Pérdida de peso (% de masa muscular). 9 Muy ligero
5. Alteraciones menstruales. 10
Medianamente ligero ligero
6. Cefaleas y/o nauseas. 11
7. Dolores musculares y/o tendinosos. 12
Bastante intenso Algo duro
8. Disminución de defensas. 13
Tabla 10. Indicadores de Fatiga en el estado general (García Manso, 14
1999). Intenso Fuerte (duro)
15
16
3. Cambios en la exploración clínica, son los que se Muy intenso Muy fuerte
17
pueden observar a través de las variaciones en
18
metabolitos observadas en los exámenes químicos de Extremadamente fuerte
Muy, muy intenso 19
orina, sangre, hormonas y otros sistemas. Es una de las
formas más precisas de evaluación del estado de fatiga 20 Máximo esfuerzo
que alcaza un deportista tras las cargas de Figura 43. Escalas de valoración subjetiva de la fatiga (Borg, 1962).
entrenamiento o competiciones. Esta forma de control
de fatiga hace necesaria la participación de técnicos y Escala de valoración subjetiva de la Fatiga (CR10)
especialistas de la medicina, con conocimientos de Ningún ejercicio 0
fisiología del ejercicio, evaluación deportiva y Extremadamente ligero 0.5
entrenamiento. Muy ligero 1
4. Percepción de fatiga, percepción subjetiva del esfuerzo 1.5
Ligero
o escala de Borg, se ha utilizado durante e 2
inmediatamente a la realización del esfuerzo físico y Moderado 3
mental. Muchos estudios (Stevens, 1957; Borg y 4
Dahlstrom, 1960; Borg, 1962 y 1978), han demostrado Fuerte
5
que la relación entre la intensidad física y la intensidad
6
subjetiva de un estímulo podía expresarse por una
Muy fuerte 7
simple valoración subjetiva por parte de la persona que
8
realiza el esfuerzo.
9
Extremadamente fuerte
La percepción subjetiva del esfuerzo se basa, como se 10
explicó anteriormente, en juzgar la percepción que el 11
Máximo esfuerzo
deportista tiene del esfuerzo realizado. Se presenta en una 12
escala que va desde el 6 al 20 en la escala tradicional, y Figura 44. Escalas de valoración subjetiva de la fatiga (CR 10)
del 0 al 10, en la escala modificada. (García Manso, 1999).

Se considera que un aumento en la intensidad del trabajo La Recuperación

físico produce, concomitantemente, cambios fisiológicos
en el organismo. Borg (1971) demostró que la evaluación
del esfuerzo percibido guardaba una relación lineal, con la
carga de trabajo y con la FC. Pero trabajos posteriores de
Morgan (1981) demostraron que la escala es más de
naturaleza acelerada que lineal (Figuras 43 y 44).
Tiempo de recuperación
Cuando hablamos de tiempo de recuperación, nos
referimos al tiempo necesario para que el organismo se
recupere de la aplicación de una carga de entrenamiento,
es decir, de un estimulo. La recuperación consiste en un
proceso básico de regeneración y reequilibrio que tiene
lugar tras las modificaciones producidas por el desarrollo
de una actividad física. Este tiempo nos dará la pauta a
seguir para la planificación y aplicación de un próximo
estimulo.

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 62/68

En el período de descanso, las alteraciones bioquímicas Es la que se produce durante la ejecución de la propia
efectuadas en los músculos y otros órganos por acción del actividad.
ejercicio, se normalizan poco a poco.
Exponemos la tabla 11 con valores de referencia en cuanto
Las alteraciones se manifiestan principalmente, en el a recuperación:
metabolismo energético (reducción del contenido de
sustratos). Proceso
Tiempo de
Recuperación
El cúmulo de metabolitos y la consecuente intensificación Recuperación de reservas de oxígeno 10”-15”
hormonal, estimulan los procesos de recuperación de los Recuperación de fosfágenos 2’-5’
tejidos. Pago deuda aláctica 3’-5’
Eliminación de lactato 30’-90’
Viru (1997) señala que la recuperación cumple con una Pago deuda láctica de oxígeno 30’-90’
serie de funciones, entre las que destaca como las más Resíntesis del glucógeno muscular 12-48 horas
importantes: Recuperación glucógeno hepático 12-48 horas
Síntesis de enzimas y proteínas
• La normalización de las funciones. estructurales
12-78 horas
• Restauración de los niveles energéticos con un periodo Tabla 11. Valores medios necesarios para poder recuperar parámetros
temporal de supercompensación de los mismos. funcionales relacionados con la actividad física. Extraída de Manso,
• Normalización del equilibrio homeostático. Valdivieso (1996).
• Función de reconstrucción, particularmente de las
estructuras celulares y del sistema enzimático. La intensidad de los procesos de recuperación y los plazos
de recompensación de las reservas energéticas del
García Manso (1996), teniendo en cuenta el planteo de organismo, dependen de la intensidad de su consumo
Volkov (1990), destaca tres procesos de recuperación: durante la ejecución de los ejercicios.

Recuperación Inmediata Diversos factores influyen en una óptima recuperación:

Comprende los primeros 30 a 90 minutos de descanso
luego del trabajo. Eliminación de productos de
descomposición anaeróbica (lactato), y pago del débito de
oxígeno (EPOC). Nota: el especialista en fisiología del
ejercicio, Doctor Juan Carlos Maza, recomienda la ingesta
rápida de Hidratos de Carbono en éste periodo de
recuperación, con el objetivo de recomponer de manera
más adecuada las reservas de glucógeno; como así
también, propone la realización de una actividad que
ayude a la reutilización rápida del lactato acumulado
(elongación, movilidad, trote suave, bicicleta).
Recuperación aplazada
tiempo (determinado por la intensidad y duración del
esfuerzo físico); grado de entrenamiento (a mayor grado
de entrenamiento, recuperación mas rápida); rapidez de
reposición de reservas de glucógeno (aquí juega un
papel fundamental la alimentación); rapidez en la
eliminación de metabolitos (aquí juegan un papel
fundamental los trabajos de recuperación).
La siguiente tabla (Tabla 12) extraída de Platonov (1990)
indica tiempos de recuperación de distintas capacidades,
dependiendo de la carga:
Carga
Media Importante Grande
Capacidad

Es la que se efectúa muchas horas después del esfuerzo. Fuerza máxima 36-42-48 48-54-60 60-78-96
Consiste en los procesos intensificados del metabolismo Fuerza velocidad 24-30-36 36-42-48 48-54-60
plástico y la restauración del equilibrio endocrino alterado. Velocidad 12-18-24 24-36-48 48-60-72
En éste mecanismo de recuperación, se reestablecen por Coordinación 6-9-12 12-18-24 24-36-48
completo las reservas energéticas y se intensifica la Flexibilidad 6-9-12 12-18-24 24-36-48
síntesis de proteínas estructurales y enzimas destruidas Potencia anaeróbica máxima 12-18-24 24-36-48 48-54-60
durante el ejercicio. Potencia anaeróbica submáxima 36-42-48 48-54-60 60-66-72
Potencia aeróbica máxima 36-48 48-60 60-72
Recuperación continuada Potencia aeróbica submáxima 48-60 60-72 60-72
Tabla 12. Recuperación en horas, luego de cargas de distinta
intensidad.

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 63/68

*Nota: los diferentes números en los cuadros, están
expresados en horas como se indica debajo de la tabla. Las
diferencias de horas en una carga media, importante o
grande, por ejemplo 36-42-48 horas, carga media para la
fuerza máxima, es debido a la diferencia de volumen de
trabajo, a menor volumen corresponde menor cantidad de
horas.
Bompa (1987) nos proporciona la siguiente tabla (Tabla
13) de referencia:
Técnicas de recuperación
Las técnicas de recuperación hacen referencia a los
métodos y equipamientos que son utilizados en el ámbito
de la actividad física y el deporte para acelerar los
procesos de recuperación de las reservas energéticas
usadas, como también los elementos estructurales dañados
durante el trabajo, para promover una estructura de mayor
resistencia que garantice un mejor funcionamiento de
órganos y sistemas.

Tipo de trabajo Recuperación completa Desde el punto de vista metodológico, las técnicas de
Anaeróbico aláctico 3-8 horas recuperación en la actividad física, pueden agruparse en
Anaeróbico láctico 48-72 horas dos categorías (Figura 45):
Anaeróbico-aeróbico mixto 48-72 horas
Aeróbico 48-100 horas
Fuerza rápida y explosiva 8-12 horas a. Los medios pedagógicos de reestablecimiento.
Fuerza máxima 24-72 horas b. Los complementos de recuperación.
Fuerza resistencia 24-72 horas
Tabla 13. Tiempo de recuperación luego de distintos trabajos.

Figura 45. Medios pedagógicos del entrenamiento (García Manso, 1999).

Los medios pedagógicos de reestablecimiento
Esta categoría comprende un amplio espectro de
cuestiones relacionadas con el régimen diario de vida, el
cuidado del cuerpo, los hábitos perjudiciales o
beneficiosos para la salud, la higiene, la vida sexual, la
distribución de las cargas, etc. Platonov (1991) entiende
los medios pedagógicos de recuperación como la
selección, variación y combinación especial de métodos y
medios en la elaboración de un programa de
entrenamiento, determinando las cargas que resulten más
eficaces para la incorporación a las sesiones o microciclos
de entrenamiento.
Los medios pedagógicos de entrenamiento incluyen:
1-Régimen diario de vida.
Hace referencia a que al racionalizar las tareas diarias de
la vida de un deportista se crean las condiciones óptimas
de distribución de los momentos de actividad y

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 64/68

recuperación, contribuyendo a incrementar la capacidad de
trabajo y la eficacia de los medios de entrenamiento.
El régimen de vida incluye principalmente los siguientes
aspectos:
1-a-Entrenamiento invisible (sueño adecuado en calidad y
cantidad).
Este ítem hace referencia fundamentalmente a la
necesidad del sujeto que entrena a respetar las horas de
sueño, con la calidad y la cantidad de horas necesarias
para favorecer los amplios procesos de recuperación
funcional y estructural que se producen durante el sueño
nocturno. La recuperación óptima del SNC (que tiene una
estrecha relación con el sistema endocrino, y por él a todos
los órganos y sistemas) se produce fundamentalmente en
horas de la noche con un sueño totalmente reparador
(Alarcón, 2005).
Cada persona, en función de su edad, estado de fatiga o
incluso hábitos de vida, debe cumplir con una cantidad
mínima de horas de sueño, que suele oscilar entre 7 a 9 hs.
por día, y deben ser realizadas con las necesarias normas
de tranquilidad, comodidad y profundidad.
Con el fin de favorecer la forma en que se produce el
sueño, existen algunas recomendaciones profilácticas de
carácter higiénico, como son el interrumpir la actividad
intelectual o física intensa entre 60’ a 90’ antes de ir a
dormir, o cenar en forma ligera, con nutrientes ricos en
carbohidratos y sin elementos estimulantes. Las técnicas
de relajación son muy importantes para aquellas personas
que tengan inconvenientes de conciliar el sueño (García
Manso, 1999).
1-b-Horario ideal de entrenamiento.
Con respecto a este punto, las sesiones de entrenamiento,
siempre que sea posible, deberán ejecutarse en el
momento del día que la persona se encuentre más
predispuesta para reaccionar de forma positiva al trabajo
realizado. En forma general, Laptev y Minu (1987),
proponen que la capacidad de rendimiento varía de forma
rítmica, aumentando gradualmente en las horas de la
mañana, alcanzando su más alto nivel entre las 10 y las 13
hs., y disminuir hacia las 14 hs. Posteriormente se produce
un incremento de la capacidad de trabajo que vuelve a
descender después de las 20 hs.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
2-Planificación de las cargas de entrenamiento
En este punto tiene directa incidencia el entrenador, ya que
los distintos elementos que comprende la planificación
están bajo su cargo, por lo que la necesidad de contar con
conocimientos teóricos actualizados sobre las ciencias que
contribuyen a la actividad física, más la experiencia
práctica en campo, el poder de observación de las
situaciones y el uso del sentido común, van a ser
fundamentales en este caso.
2-a-Organización de estructuras intermedias.
Este punto hace referencia a la organización acorde de los
periodos, mesociclos y microciclos, con sus respectivas
dinámicas de carga (relación entre los microciclos de
aumento de la exigencia y los microciclos de recuperación
o disminución de trabajo), adaptadas al sujeto a entrenar.
2-b-Determinación de cargas de trabajo.
Las cargas de trabajo en las distintas capacidades físicas
deben ser individualizadas y deben respetar el principio de
progresión por sobre todas las cosas. A partir de éste
concepto (individualidad y progresión), es que se usan los
distintos componentes (intensidad, volumen, etc.) y se
construyen las sesiones de trabajo adecuadas.
2-c-Variabilidad de las cargas de trabajo.
Es muy importante generar una variación periódica en el
trabajo a lo largo de la planificación del entrenamiento.
Esto hace referencia a los componentes de la carga, a los
ejercicios de desarrollo de capacidades, como también a
los preventivos de lesiones, y al desarrollo mismo de las
sesiones de manera de no generar monotonía en el
entrenado.
2-d-Cargas profilácticas.
Las cargas profilácticas son aquellas que están
relacionadas a la prevención de lesiones o bien a la
disminución de la reincidencia en las mismas; o bien
aquellas cargas cuyo objetivo el provocar la
supercompensación de estructuras y/o funciones que han
sido exigidas durante un tiempo corto de trabajo (días o
semanas) a través de incrementos en ellas.
En este último caso, se habla de la aplicación del principio
de supercompensación y del de ondulación de la carga.
65/68
3-Rutinas de post-entrenamiento
Este punto hace referencia a lo que debería ser un hábito
en todo sujeto que realiza actividad física (sea cual sea su
nivel de rendimiento), y es la ejecución de ejercicios que
permiten una aceleración en la recuperación de estructuras
y funciones. En esa línea se encuentran los trabajos
aeróbicos de baja intensidad, denominados trabajos de
recuperación activa o regenerativos, y los estiramientos
musculares submáximos.
3-a-Ejercicios de recuperación: Recuperación activa o
regenerativo y Estiramientos.
Los ejercicios aeróbicos de baja intensidad (< o = 60%
VO2 máx.; 60 a 70 % VO2 máx. en sujetos de mayor
rendimiento) después de finalizado el trabajo específico de
la sesión de entrenamiento, aceleran los procesos de
recuperación (Davies y cols., 1970; Hermansen y
Stensvold, 1972; Belcastro y Bonen, 1975; Weltmann y
cols. 1977; McMaster y cols., 1989; Saltin y cols., 1992;
Signorile y cols., 1993; Thiriet y col., 1993; Bangsbo y
cols., 1994).
Entre las causas que posibilitan el fenómeno de
aceleración de la recuperación, se encuentra la remoción
del lactato y la recuperación del PH muscular y
plasmático, favorecido el proceso por una mayor
irrigación de la zona afectada, así como su efecto sobre la
resíntesis de glucógeno y PCr.
Gracias a un incremento en la circulación sanguínea
general, proceso que posibilita un mejor lavado de lactato
intramuscular, el sujeto acelera su recuperación. Es
importante resaltar que la intensidad del este estímulo
aeróbico y el medio que se use (cinta, bicicleta, pileta,
etc.) va a depender del nivel de adaptación al ejercicio que
posea el mismo, ya que si no adecua esto el objetivo del
ejercicio recuperador o regenerador va a cambiar,
generando esto un inconveniente.
Algunos estudios como el de Young y Pitt (1996)
encontraron que la recuperación del lactato acumulado
durante una sesión intensa de entrenamiento, es mayor al
realizar ejercicios de estiramientos submáximos al final de
la sesión, en comparación con ejercicio aeróbico suave al
final de la misma.
En el caso de los estiramientos, las técnicas de trabajo
orientadas a mejorar la movilidad articular y el
estiramiento muscular, presenta beneficios en una amplia
gama de áreas relacionadas con el rendimiento deportivo o
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp)
con la calidad de vida del sujeto que los realiza. Entre los
mismos se pueden resaltar los siguientes:
a-Para prevención de lesiones. Es muy importante el
desarrollo de la movilidad articular óptima, de acuerdo a la
modalidad deportiva que se analice, como también
desarrollar grados de movilidad ligeramente superiores a
los necesario en cualquier actividad deportiva (movilidad
residual). De la misma manera el adecuado incremento de
las posibilidades de estiramiento muscular, van a prevenir
al sujeto de lesiones en el caso de movimientos extremos
(Di Santo, 1996).
b-Para alivio del dolor muscular. Dejando de lado los
fundamentos teóricos, el estiramiento gradual se ha
demostrado efectivo en la reducción del dolor muscular,
tanto durante el ejercicio como inmediatamente después
del mismo. La realización de estiramientos submáximos
en la modalidad pasiva o estática, de duración aproximada
a los 10” – 12” estimula la aparición del reflejo de
inhibición autógena, relajando al músculo y aliviando el
dolor (Di Santo, 1996).
c-Para la disminución del stress y la tensión. El stress
puede ser mental, emocional o físico, y aunque en la vida
normal un determinado grado de stress es aconsejable para
cualquier tipo de actividad, el exceso puede resultar
patológico. Diversos autores (de Vries, 1975; Levarlet-
Joye, 1977; Sime, 1977, Di Santo, 1996, 2006),
argumentan la evidencia empírica del beneficio de los
programas de flexibilidad para estos casos.
d-Para relajación muscular. Desde la perspectiva
fisiológica, relajación es el cese de la tensión muscular. La
excesiva tensión muscular tiende a disminuir la percepción
sensorial y eleva la presión sanguínea (Larson y
Michelman, 1973). La disminución del suministro de
sangre se traduce en una falta de oxígeno y nutrientes,
provocando acumulación de metabolitos tóxicos. Esto
predispone a la fatiga e incluso al dolor.
3-b-Complementos.
Los complementos de recuperación hacen referencia a los
medios naturales y mecánicos de recuperación, como
también a los productos de recuperación (ayudas
ergogénicas).
La enorme sobresolicitación que caracteriza el deporte
moderno ha hecho que el deportista utilice una gran
cantidad de productos que le permitan potenciar y
aceleración la recuperación, aspecto éste que le garantizará
66/68
un mayor volumen de entrenamiento y una mayor eficacia Los medios mecánicos y naturales de recuperación pueden
en la asimilación de las cargas de entrenamiento. observarse en forma esquemática en la siguiente figura
(Figura 46).

Figura 46. Medios mecánicos y naturales de recuperación (García Manso, 1999).

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS 23. García Verdugo y Leivar Entrenamiento de la Resistencia.

Editorial Gymnos. 1999
24. George, Fisher, y Vehrs. Test y Pruebas Físicas. Editorial
1. Alarcón N. Apuntes Diplomatura en Preparación Física. Rosario.
Paidotribo 1998.
2005.
25. González Badillo J., Gorostiaga Ayestarán E. Fundamentos del
2. Acero M. y cols. La velocidad. Editorial Gymnos. 1994.
entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento.
3. Alarcón N. Apuntes del Grupo de estudios 757. Rosario. 1996.
Editorial Inde. 1995.
4. Alter M. Los estiramientos. Editorial Paidotribo. 1990.
26. Gorostiaga E. Evaluación del deportista de alto rendimiento.
5. Astrand P. O.; RodahL K. Fisiología del Trabajo Físico. Editorial
Paidotribo 1999.
Panamericana. 1992.
27. Grimby G. Physical activity and effects of muscle training in the
6. Bangsbo J. Entrenamiento de la condición física en el fútbol.
elderly. Annals of Clinical Research, Vol 20, N° 1-2, pp 62-
Editorial Paidotribo. 2002.
66, 1998.
7. Billat V. Fisiología y metodología del entrenamiento. Editorial
28. Grosser M. Principios del entrenamiento deportivo. Editorial
Paidotribo. 2002.
Martinez Roca. 1984.
8. Bompa T. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial
29. Grosser, Bruggeman, Zintl Alto Rendimiento Deportivo. Editorial
Paidotribo.1994.
Martínez Roca. 1989.
9. Burke L.; Hawley J. Rendimiento Deportivo Máximo. Editorial
30. Guyton. Fisiología medica. Editorial Panamericana. 1993
Paidotribo. 2000.
31. Hegedus J. La ciencia del entrenamiento Deportivo. Edit
10. Bosco C. La Fuerza Muscular. Editorial Inde. 2000.
Stadium 1980.
11. Cappa D. Entrenamiento de la potencia muscular. 2000.
32. Howley y Franks. Manual del Técnico en Salud y Fitness.
12. Ciro R. O. Fisiología Deportiva. Editorial El Ateneo. 1994.
Editorial Paidotribo 2000.
13. Córdoba Martínez. Inmunidad en el deporte. Editorial Gymnos.
33. Insua M. F. Congreso sobre Ciencias del Deporte. Buenos Aires
2001.
2005
14. Cureton y cols. Muscle hipertrophy in men and woman. Medicine
34. Jurguen Weineck. Entrenamiento óptimo Edit. Hispano Europea
Science Sport and Exercise, 20 (4): 338-344, 1988.
1990
15. De Vries, H. Exercise intensity threshold for improvement of
35. Lamb D. Fisiología del Ejercicio. Editorial Pila Teleña. 1978
cardiovascular-respiratory function in older men. Geriatrics,
36. López Chicharro, Almudena Fernandez Vaquero. Fisiología del
April: 94-110, 1971.
Ejercicio. Editorial Panamericana. 1995
16. Di Santo Mario. La Flexibilidad. Editorial I.P.E.F. 1996).
37. López Chicharro J. Umbral Anaerobico. Editorial
17. Di Santo Mario. Amplitud de Movimiento. Editorial
Interamericana. 1991.
Gráficamente. 2006.
38. Lunari Javier. Apuntes de entrenamiento infantil. 2001.
18. Ehlenz; Grosser; Zimmermann. Entrenamiento de la Fuerza.
39. Manual de ACSM de Medicina Deportiva. Editorial Paidotribo.
Editorial Martínez Roca. 1990.
1998.
19. Fleck S., Kraemer W. Designing resistance training programs.
40. Matveiev L. El proceso de entrenamiento. Editorial Stadium
Human Kinetics Books.
1988.
20. Fox E. Fisiología del Deporte. Editorial Panamericana. 1984.
41. Mazza J. C., Apuntes de cátedra. Licenciatura en Educación
21. García Manso. Alto Rendimiento. Adaptación y Excelencia
Física de Catamarca. Argentina. 1999.
Deportiva. Editorial Gymnos. 1999.
42. Mazza J. C., Apuntes de cátedra: Licenciatura en Educación
22. García Manso, Navarro Valdivielso, y Ruiz Cavallero. Pruebas
Física. Universidad Inter-Americana (U.I.A.). Rosario.
para la Valoración de la Capacidad Motriz en el Deporte.
Argentina. 2005.
Evaluación de la Condición Física. Edit. Gymnos. 1996.

CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/curce/home.asp) 67/68

43. McArdle W., Katch F., Katch V. Fisiología del ejercicio.
Editorial Panamericana. 1996.
44. Mc Dougall D.; Weninger; y Green. Evaluación Fisiológica del
Deportista. Editorial Paidotribo 2000.
45. Meléndez Agustín. Actividad física para mayores. Editorial
Gymnos. 2000.
46. Mishchenko V.; Monogarov V. Fisiología del Deportista.
Editorial Paidotribo. 1996.
47. Navarro Valdivielso. La Resistencia Editorial Gymnos 1998.
48. Platonov V. El entrenamiento deportivo. Edit. Hispano Europea
1990.
49. Platonov V; Bulatova M. La Preparación Física. Editorial
Paidotribo. 1993
50. Platonov V.N. La Adaptación en el Deporte. Editorial
paidotribo. 1995.
51. Platonov V. N. El entrenamiento deportivo, teoría y metodología.
Editorial Paidotribo. 1994.
52. Robert A. Robergs y Roberto Landwehr. PubliCE Premium. Base
de Datos de Publicaciones sobre Ciencias del Ejercicio.
(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Index.htm
). 08/01/03. Pid: 67.
53. Scarfó R., “El Ejercicio Intermitente: Perfil Metabólico
Muscular”. Sección de Publice Stándar de
www.sobreentrenamiento.com. Artículo Pid 485.
CurCE del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com/CurCE/Home.asp)
54. Shepard R. J.; Astrand P. O. La Resistencia en el Deporte.
Editorial Paidotribo. 1996.
55. Scholich M. Entrenamiento en circuito. Editorial Stadium. 1990.
56. Verjhoshansky Y., SIFF M. Super entrenamiento. Editorial
Paidotribo. 2000.
57. Viru A., Viru M. Análisis y control del rendimiento deportivo.
Editorial Paidotribo. 2003.
58. Volkov M. V. Los procesos de Recuperación en el Deporte.
Editorial Stadium. 1981.
59. Weineck J. Entrenamiento optimo. Editorial Paidotribo. 1990.
60. Wells C. L. Mujeres, Deporte y Rendimiento. Tomo 1 y 2.
Editorial Paidotribo. 1992.
61. Wells JB. Bases fisiológicas de la práctica médica. Editorial
Panamericana. 1999.
62. Wilmore J.; Costill D. Fisiología del Esfuerzo y del Deporte.
Editorial Paidotribo. 2000.
63. Zabala R. D. Apuntes de Licenciatura en Educación Física.
Catamarca 1998.
64. Zatsiorsky V.M. Metodología deportiva. Editorial Planeta. 1990
65. Zintl F. Entrenamiento de la resistencia. Editorial Martinez
Roca. 1991.
68/68