Entrenamiento

1. Entrenamiento

Es un proceso pedagógico (valores formativos y educativos), metodológico (sucesión

¿Qué es? de pasos), científico (fundamentado por leyes y principios) que debe ser evaluable, se
realiza para mejorar el rendimiento deportivo de una persona o atleta. Este se realiza a
lo largo de su vida e implica múltiples actividades programadas en forma diaria.

Conformado por

 1. Preparación Física: proceso que pretende estimular capacidades físicas y

coordinativas (capacidades motoras).
 2. Preparación Técnica: proceso de enseñanza-aprendizaje de las técnicas
deportivas y su afianzamiento que permite eficiencia motriz en la competición con
elevados niveles de fatiga mental y física.
 3. Preparación Táctica: proceso de desarrollo del pensamiento lógico y abstracto
aplicado en el deporte, que permite resolver situaciones dentro del juego en
elevados niveles de fatiga física y mental.
 4. Preparación Mental: proceso de desarrollo de capacidades piscas que permiten
entrenar y competir bajo presión, manejando situaciones de stress.
 5. Preparación Higiénico/Sanitaria/Educativa: proceso que busca desarrollar
hábitos que permitan mejorar el rendimiento del deportista. Cuidado de la salud,
nutrición, cuerpo y adecuada relación con su entorno.

Planteo Metodológico
Deportista (¿qué nivel?), persona activa o con
A. ¿A quién entreno?
algún problema de salud

Objetivo: ganar, divertirse con amigos o mejorar

B. ¿Para qué lo entreno?
su calidad de vida

Capacidades coordinativa y físicas (motoras),

C. ¿Qué debo entrenar?
mentales, higiene, entre otras.

Depende de objetivos, tiempo, recursos, historial

D. ¿Cómo debo entrenar?
médico, prioridades, entre otros.
1
Principios

Son como un GPS para los encargados de los entrenamientos, directrices que organizan y
orientan este proceso.

Según Harre:
1. Principio de incremento de la carga.
a. Posibilidad de aumentar la carga de entrenamiento.
b. Aumento escalonado de la carga.
c. Índices de incremento de la carga.
2. Principio de la carga durante todo el año.
3. Principio de la periodización y organización de la carga.
4. Principio de lo consiente.
5. Principio de sistematización.
6. Principio sensoperceptual.
7. Principio de la asequibilidad.
8. Principio de la estabilidad.
9. Principio de la especificidad.

1. Principio de incremento de la carga:

a. Posibilidad de aumentar la carga de entrenamiento: por medio del
aumento de la exigencia coordinativa. Se mejoran las capacidades físicas
y coordinativas.
b. Aumento escalonado de la carga: son más efectivos que los lineales,
debido a que los sistemas que conforman al organismo tiene diferentes
tiempos de recuperación. Los procesos de adaptación y consolidación no
son siempre paralelos.
c. Índices de incremento de la carga: Zatziorsky recomienda entre el 10% y
20% entre los diversos ciclos de entrenamiento. Matveiev en algunos
deportes entre el 20% al 50% anual.

2. Principio de la carga durante todo el año: entrenar durante todo el año y elevar
constantemente la carga, esto produce que no haya grandes interrupciones en el paso
de año a año. Esto permite un rápido aumento del rendimiento.

2
3. Principio de la periodización y organización cíclica de la carga : dividir el año en
periodos de entrenamiento. Se puede hacer 2 o tres veces al año, depende de las
competencias.

Preparatorio Preparatorio Pre

Competitivo Transición
general especial competitivo
4. Principio de la participación consciente: principio formativo que busca que el
deportista comprenda las características de su proceso de entrenamiento.

5. Principio de la sistematización: ordenamiento lógico, consiente y metodológico de

todas las actividades, para llegar a aun desarrollo adecuado.

6. Principio sensoperceptual: experiencias vivenciales que permitan sentir y percibir.

7. Principio de asequibilidad: relación entre el plan de entrenamiento y la disposición del

atleta a lograrlo, lo que es capaz de brindar para que esto suceda.

8. Principio de estabilidad: que el atleta pueda en cualquier momento de la competencia

aplicar los conocimientos, técnicas, tácticas, capacidades, habilidades y la fortaleza
mental aprendidos durante el proceso de entrenamiento.

9. Principio de la especificidad: se debe estimular o desarrollar al sistema energético que

prepondera a lo largo de la competencia.

Otros autores:

1. Principio de la sobrecarga. 1. Principio de participación activa y

2. Principio de la supercompesacion. consciente.
3. Principio de los retornos en 2. Principio de transferencia.
disminución. 3. Principio de periodización.
4. Principio de recuperación. 4. Principio de la accesibilidad.
5. Principio de individualidad.
Pedagógicos

Biológicos

3
 Biológicos:
1. Principio de la sobrecarga: aplicar una carga que permita sacar al deportista de
la zona de adaptación. Permite mejorar si su intensidad provoca una activación
del metabolismo energético o plasmático de la célula y síntesis de nuevas
sustancias.
Según Viru:

Ineficaz
Recuperación
Mantenimiento
Desarrollo
Excesiva

2. Principio de la supercompesación : sacar al deportista de su estado de

homeostasis para producir un denso en su rendimiento y que luego de una
recuperación obtenga mayores niveles de adaptación en sus sistemas
biológicos.

3. Principios de los retornos en disminución: al comienzo los avances son muy

veloces, pero a medida que se acerca a su máximo potencial es cada vez más
difícil ver mejorías, el proceso se da en mesetas y estancamientos con
esporádicos saltos repentinos.
4. Principio de recuperación: restablecimiento de la capacidad de trabajo del
deportista. 3 fases: continua, rápida y profunda.
5. Principio de individualidad: entrenamientos masivos solo en aspectos
generales, es importante individualizar el entrenamiento.

Pedagógicos:

1. Principio de la participación activa y consciente : hacer partícipe al deportista

dentro de su proceso de entrenamiento, que entienda porque y para que se
realizan las cosas.
2. Principio de la transferencia: aplicar todo lo que fue aprendido en nuevas
situaciones y circunstancias diferentes.

4
 3. Principio de la periodización: son ciclos con características específicas que
permiten darle al entrenamiento un tiempo determinado, lógicamente pensado
para lograr el desarrollo adecuado.
4. Principio de accesibilidad: objetivos suficientemente altos para motivar al
deportista pero alcanzables para que no se frustren. De los más fáciles a los
más difíciles.

2. Carga, Fatiga y Capacidades Motoras

I. Carga física
Sumatoria de estímulos físicos en una sesión, micro, meso o macrociclo de
¿Qué es? entrenamiento que produce un stress en el organismo. Su principal objetivo es
romper la homeostasis y generar adaptaciones.

4 Elementos que determinan la Magnitud de la Carga

 1- Volumen: es el número de repeticiones en la fuerza, la cantidad de metros en la

resistencia o velocidad, también se pueden considerar los minutos de entrenamiento.
Ej:
Fuerza: Sentadillas: 1x6, 3x4, 2x3 = 24 repeticiones VOLUMEN
Velocidad/resistencia: 10 x 400m = 4000m VOLUMEN

 2- Intensidad: es los Kg que se levantan o transporta en la fuerza y la velocidad (m/s) en

la velocidad.
Ej:
Fuerza: Sentadillas: 1x6: 70kg, 3x4: 80kg, 2x3: 100kg = TONELAJE / REPETICIONES
1990/24 = 83 Peso medio
Velocidad: con un valor de un test, Velocidad aeróbica Máxima.

 3- Naturaleza del ejercicio: tipo de ejercicio o movimiento que se ejecuta.

 4- Densidad: relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de pausa.

Diferencia entre Estimular – Desarrollar – Potenciar

1- Estimular: la cantidad de estímulos semanales alcanza para mantener el nivel

biológico adquirido. Puede mejorar muy poco y crear conciencia de la importancia
de la actividad física.

5
 2- Desarrollar: la cantidad de estímulos semanales alcanza para mejorar
considerablemente el nivel biológico aquerido y crear conciencia.
3- Potenciar: la cantidad de estímulos semanales alcanza para conseguir la máxima
expresión de una capacidad motora.

3 Aspectos que determinan una Carga

1. Contenidos:
a. Nivel de especificidad: una carga es específica cuando estresa al sistema
para el cual está siendo aplicada.

b. Potencial de entrenamiento: propiedad que tiene un tipo de carga según la

adaptación que genera en el organismo. Según Viru son 5 tipos:

1- Ineficaz
2- Recuperación
3- Mantenimiento
4- Desarrollo
5- Excesiva

2. Volumen de la carga: cualitativo y cuantitativo

a. Magnitud de la carga: cantidad de estímulos. Determinado por el nivel y
momento de preparación del atleta.
b. Intensidad de la carga: cualitativo. Determinado por el nivel y momento de
preparación del atleta.

3. Organización de la carga:
a. Distribución de la carga en el tiempo: como se organizan las cargas en el
proceso de entrenamiento. De manera horizontal el micro o meso y vertical
lo que se hace en el día.
b. Interconexión de las cargas: relación que tienen las cargas de diferente
orientación entre sí, durante la sesión o un microciclo. Pueden ser
positivas o negativas. Ej

Siempre primero trabajos que aumente

la testosterona (f. explosiva, velocidad, Positivas: 1ro velocidad y 2do resistencia.
coordinación.) 1ro coordinación y movimientos técnicos y
Y después aumento cortisol (aeróbicos, 2do resistencia anaeróbica láctica.
glucolitico, fibras lentas.)

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7
 ¿Cómo calcular matemáticamente el tiempo de una pasada en pista o campo?
Intensidad en % y tiempo en segundos

 Para saber a cuanto debería hacer x pasada a x% (intensidad), se usa regla de

tres inversa. Necesitas saber a cuanto hace esa distancia al 100%.
Ej: Debe realizar un entrenamiento 15 x 50m al 80 % ¿a qué tiempo lo
recorrerá si su mejor marca es 28”?
Podríamos hacer: 100%-------28’’
80% --------- X
X= 28” x 100% / 80% = 35” es el tiempo que hace la pasada de
50m al 80%

 Si quiero saber a qué porcentaje real de su 100% está haciendo la pasada,

debo:
A través de este ejemplo nadador supongamos que su mejor tiempo de 100m
es 60” y cada repetición la hace en 85”
1- Dividir el tiempo actual / el tiempo marca: 85” / 60” = 1.41
2- Convertir el resultado en porcentaje: 1.41 x 100% = 141%
3- Restar porcentajes: 141% - 100% = 41% es el aumento en el
tiempo frente a su 100%
4- Para saber a qué % de su 100%: 100% - 41% = 59%

Controlar también por medio de frecuencia ventilatoria, frecuencia cardiaca de trabajo y

frecuencia cardiaca de recuperación al minuto.

Los test a utilizar varían segur la naturaleza del deporte, pueden ser intermitentes con
rebotes (yo-yo o bronco) o sin rebotes (1000m, 3000m o de Cooper).

Calculo de la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento de personas activas

Se sugiere utilizar en personas activas, deportistas recreacional, alguna patología o nivel de

consumo máximo de oxigeno intermedio a bajo. En la áreas funcionales subaerobica (65 a
75%) o súper aeróbica (80 a 90%).

Dos formas:

 FC teórica máxima: 220 – EDAD = X Máximas Pulsaciones / minuto

Si quiero trabajar a 70% = Máximas pulsaciones/ minuto x 0,75= X Pulsaciones /
minuto para trabajar al 70%.

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  FC de trabajo: FC teórica máxima – FC reposo x % de trabajo + FC reposo

Consideraciones a tener en cuenta a la hora de comenzar un proceso de entrenamiento

1- Fases Sensibles de los deportistas.

2- ¿Qué tipos de esfuerzos realiza en una competencia?
3- ¿En qué periodo del año se encentra?
4- Lesiones y consideraciones particulares.

1- Fases Sensibles de los deportistas : periodo de la vida donde los sistemas biológicos
están maduros para ser debidamente estimulados, desarrollados y potenciados.

Adaptación nerviosa: para mejorar el rendimiento a futuro en edades

tempranas. “Edad de oro” – proceso de mielinización de nervios
motores (9 a 12 años). Crear nuevas conexiones neuronales (sinapsis) y
acrecentar diámetro de nervios.

2- ¿Qué tipos de esfuerzos realiza en una competencia?: determinar los Sistemas

Energéticos y Fibras que se utilizan. Tener en cuenta los esfuerzos, tiempo de
aplicación, intensidad y tiempo de pausa.

3- ¿En qué periodo de año se encuentra? : para saber la característica de la carga a

aplicar. Se organiza de forma horizontal como distribuyo las sesiones en un ciclo
(meso, micro o macro) y en vertical el día a día.

4- Lesiones y consideraciones particulares: debo conocer la historia de lesiones y así

también aspectos de su vida (trabajo, familia, costumbres, hábitos alimenticios, etc.),
para diseñar el tipo de entrenamiento que corresponda (intensidad, volumen, densidad
y naturaleza del ejercicio).

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 II. Fatiga
Estado de disminución reversible de las capacidades funcionales del organismo luego
¿Qué es?
de un importante esfuerzo psico - físico.

1. Compensada: no llega a inhibir o reducir el nivel de rendimiento.

2. No compensada: si inhibe la continuación de la acción o incapacidad total de
trabajo.
3. Nerviosa central: primer síntoma, se relaciona más con lo neuronal que con lo
Tipos
energético. El órgano efector pierde la capacidad de conectarse en forma
coordinada.
4. Periférica: se relaciona más con lo energético que con lo neuronal. Esta
localizada estrictamente en las fibras musculares, inhibición o incapacidad para
la contracción y relajación.

III. Capacidades Motoras

Físicas: caracterizada por posesos metabólicos y plásticos.

Son: Fuerza, velocidad y resistencia.

Tipos Coordinativas: caracterizadas por procesos nerviosos, también se

metabolizan nutrientes. Son: Aprendizaje motor, dirección y
control del movimiento (equilibrio, ritmo, agilidad, etc.).

Flexibilidad – elasticidad: es mixta, tiene un componente metabólico

que es la contracción muscular y un componente neuronal regulado
por el órgano tendinoso de Golgi o un huso neuromuscular.

 Reflejo miotático: al estirar un musculo de manera excesiva y repentina, este

responde con una contracción que se opone al estiramiento. El huso muscular es
el receptor, trasmite el mensaje al cerebro por medio de las fibras aferentes Alfa
y la medula espinal en su asta posterior y de allí las fibras eferentes Gammas
envían la orden para la contracción del musculo efector y la relajación de los
músculos antagonistas. Ej: trabajos de pliometria caída desde sup elevada.
 Reflejo miotático inverso: al contraerse excesivamente un musculo, este se
relaja. El órgano tendinoso de Golgi recibe, lleva al cerebro y este manda la
respuesta. Ej: técnica de estiramiento FNP.

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 3. Sistema endocrino
1- Testosterona: facilitadora de esfuerzo explosivos y anabólica en formación de
tejido muscular.
a) Funciones:
 Corto plazo: aumenta la función de neurotransmisores encargados de
mejorar la velocidad de trasmisión del impulso. Contracción más
potente y explosiva.
 Largo plazo: colabora con la hipertrofia muscular.
 Estimulación:
Duración corta no  Contracciones muy elevadas + del 85% de intensidad,
más de 6” y muy  Contracciones balísticas-explosivas con cargas ligeras de 20 a 30%,
intenso.  Saltos y ejercicios de velocidad.

2- STH u Hormona del Crecimiento: anabólicas en la formación de tejido muscular y

lipoliticas (degradan triglicéridos)
a) Funciones:
 Aumenta la lipolisis,
 Incrementa la síntesis de proteína,
 Estimula cartílagos de crecimiento,
 Aumenta síntesis de colágeno,
 Incrementa al transporte de aminoácidos a través de la membrana
celular.
b) Estimulación:
 Durmiendo,
Pausa cortas de 1’
 Intensidades Submaximas del 60% a 80%
a 1’ 30” entre
 Con elevada cantidad de ácido láctico localizado, repeticiones al
series
fallo muscular.

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 3- Cortisol: catabólica (rompe), tejidos, nutrientes, etc.
a) Función:
 Degrada nutrientes necesarios, hidratos de carbono, proteínas y
grasas.
b) Estimulación:
 Ejercicio de baja a media intensidad, duración intermedia alta + de
20’.
4- Insulina: transportadora
a) Función: transporta la glucosa desde la sangre al interior de la célula para
que sea metabolizada.
b) Estimulación: cuando se usa la glucosa como combustible, esfuerzos de
10’’ a 3’, con intensidad elevada. Sistema glucolitico.

4. Resistencia intermitente
 Realizar con eficiencia en los movimientos, con fatiga compensada. Usando
preferentemente fibras explosivas y tipo IIX (glucolíticas rápidas), usando
fosfoqueratina y grasas como combustibles.

 Trabajar hasta 170 pulsaciones, intensidad de 90% a 100%.

 Clasificación:
1- Resistencia Intermitente metabólica: movimientos cíclicos (carreras,
canotaje, natación, etc.).
2- Resistencia Intermitente neuromuscular: ejercicios de salto, fuerza y
desplazamiento con mucha coordinación y lanzamiento. Trabajo de 3 a 10’’
y pausa de 1 a 3,5 de la duración del tiempo de trabajo.
 Ejemplo:
 4 estaciones (dos de cada una), en parejas. Trabajo 8 repeticiones en total, 4
cada uno. Trabajos de 10’’ de trabajo x 20’’ de pausa = 30’’ de trabajo por
repetición, 4 minutos por serie de 8 rep. Y entre 1 o 1:30 para cambiar de
estación en estación.
a. Saltos laterales sobre un cono,
b. Caminata de manos + flexión de brazos,
c. Skipping lateral sobre conos,
d. Tijera en step + empuje y tracción con disco al pecho.

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 5. Planificación
 Proceso organizado y progresivo de actividades para orientar la preparación del
deportista.

Puntos a tener en cuenta:

a. Nivel del deportista,
b. Objetivos deportivos,
c. Competiciones,
d. Controles o actividades previstas,
e. Organización metodológica de las cargas,
f. Modelo para ordenar el entrenamiento en periodos y ciclos según las características
del calendario deportivo,
g. Objetivos institucionales,
h. Presupuesto.

Estructura del plan de entrenamiento anual:

Periodo de Periodo de
Periodo pre Periodo
Periodos preparación preparación Transición
Competitivo Competitivo
General Especifico

Pérdida
Acrecentamiento de la
Fases Mantenimiento de la forma temporal de al
forma
forma

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