MANUAL STRENGTHIFT:

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Material de Estudio Complementario

6 DE ENERO DE 2017
EQUIPO HIGH FITNESS

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CONTENIDO

LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA ............................................................................................................ 7

LA FUERZA MUSCULAR Y EL DEPORTE ............................................................................................................................. 7

DEFINICIÓN SEGÚN AUTORES ............................................................................................................................. 9

LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (BOMPA, T.O., 2004) .................................................. 10

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA ........................................................................................................ 11

TAMAÑO MUSCULAR ........................................................................................................................................... 11

ESTRUCTURA MUSCULAR ..................................................................................................................................... 11
MOMENTO DE UNA FUERZA ................................................................................................................................ 12
CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES DE LA FIBRA................................................................................................. 12
FACTORES CENTRALES ......................................................................................................................................... 13
FACTORES DEL ENTRENAMIENTO .................................................................................................................................. 14

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO .............................................................................................................. 15

CAMBIOS NEUROLÓGICOS ................................................................................................................................ 15

CAMBIOS MUSCULARES ...................................................................................................................................... 18
CAMBIOS ENDOCRINOS ..................................................................................................................................... 18
CAMBIOS ESQUELÉTICOS .................................................................................................................................... 19
CAMBIOS METABÓLICOS .................................................................................................................................... 20
CAMBIOS CARDIOVASCULARES ........................................................................................................................ 20
CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL ................................................................................................. 20

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ....................................................................................................................... 23

DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ................................................................................................................. 23

FULLBODY: ................................................................................................................................................... 23
PUSH-PULL: .................................................................................................................................................. 24
UPPER-LOWER BODY: ................................................................................................................................. 24
MAX EFFORT- DYNAMIC EFFORT: .............................................................................................................. 25
SQUAT, BENCH PRESS, DEADLIFT: .............................................................................................................. 25

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO ...................................................................................................................... 27

MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA ....................................................................... 27

MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA............................................................................. 29

CLUSTERS: MÉTODO APLICADO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ........................................................... 31

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE ..................................................................................................................... 35

INTRODUCCIÓN: FUERZA Y RESISTENCIA ....................................................................................................................... 35

FENÓMENO DE INTERFERENCIA.................................................................................................................................... 36
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS PARA SU APLICACIÓN ............................................................................................... 40

INTERVALOS DE DESCANSO .............................................................................................................................. 43

FALLO MUSCULAR .............................................................................................................................................. 45

REPETICIONES EN LA RESERVA: ¿A CUÁNTAS REPETICIONES ESTAMOS DEL FALLO? ................................... 49

ADULTOS MAYORES ........................................................................................................................................... 51

EVALUACIÓN DE LA FUERZA ............................................................................................................................. 53

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EJERCICIOS ........................................................................................................................................................ 55

SENTADILLA O SQUAT............................................................................................................................................... 55
Técnica ....................................................................................................................................................... 55
Sentadillas angostas vs. Sentadillas amplias .......................................................................................... 56
PESO MUERTO O DEADLIFT O DESPEGUE .......................................................................................................... 58
Técnica ....................................................................................................................................................... 59
Activación de los músculos de la Espalda en el Peso Muerto ............................................................ 59
BANCO PLANO O BENCH PRESS O PRESS BANCA .......................................................................................................... 64
Técnica ....................................................................................................................................................... 64
TÉCNICA DEL LEG DRIVE Y ERRORES COMUNES EN EL PRESS BANCA ................................................. 65

FUENTES:.............................................................................................................................................................. 69

EL EQUIPO HIGH FITNESS ................................................................................................................................... 71

CONTACTOS: ..................................................................................................................................................... 74

REDES SOCIALES: ....................................................................................................................................................... 76

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INTRODUCCIÓN
LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA
La fuerza es una cualidad física básica, junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad, que si bien
en un principio parece ligada únicamente al aparato locomotor (músculos), guarda relación con el
sistema nervioso central y con los sistemas energéticos (Sistema Cardiovascular y Respiratorio).

Para comprender esta cualidad es necesario recordar que los músculos son los responsables del
movimiento de nuestro cuerpo, y que son las fibras musculares las que consiguen transformar en
energía cinética, en movimiento, una energía química, y ello gracias al metabolismo anaeróbico o
aeróbico.

Cuando queremos realizar un movimiento, las fibras del músculo tras una serie de reacciones químicas
se "acortan", y provocan un acortamiento o "contracción" del músculo. Este, a su vez, al estar unido
por sus tendones a los huesos, al acortarse desplaza nuestro esqueleto.

LA FUERZA MUSCULAR Y EL DEPORTE

Esta capacidad juega un papel muy importante dentro del proceso de preparación del deportista,
siendo un factor determinante del éxito competitivo, sin embargo, su entrenamiento requiere un alto
grado de análisis metodológico para su correcta dirección.

Niveles altos de fuerza muscular están fuertemente asociados con la mejora de las características
fuerza-tiempo que contribuyen al rendimiento global de un atleta.

Mucha es la literatura que soporta la idea que el aumento de fuerza muscular puede mejorar la
habilidad de ejecutar las habilidades deportivas generales como saltar, correr y cambiar de
dirección.

Los expertos del entrenamiento recomiendan llevar un control sobre la fuerza de los atletas de la
forma más amplia posible, a nivel de fuerza isométrica, dinámica y reactiva.

“LA FUERZA ES LA ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA, SÓLO A PARTIR DE LA CUAL

PUEDEN EXPRESARSE LAS DEMÁS” (TOUS, J. 2007).

7
Interrelación y dependencia de las capacidades físicas respecto de la Fuerza Muscular
como Capacidad Física Fundamental (Tous, J. 2007)

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DEFINICIÓN SEGÚN AUTORES

Existen varios autores que han abordado en el tema. Cada uno expone una definición diferente sobre
lo que es la fuerza.

AUTOR DEFINICIÓN

Diccionario de la
Real Academia
Capacidad para mover algo o alguien que tenga peso o haga
Española resistencia.

La fuerza es un elemento común de la vida diaria pues cada actividad

humana, desde el movimiento más simple requiere de su utilización. Por ello
Morales y Guzmán
tanto en el deporte como en el trabajo cotidiano existe un cierto tipo de
(2003)
producción de fuerza.
Zatsiorski (1989) Bajo el concepto de fuerza del ser humano hay que entender su
capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante la
actividad muscular.
González y La capacidad de producir una tensión que tiene el músculo al activarse o
Gorostiaga (1995) como se entiende habitualmente contraerse.

Platonov y Bulatova Bajo el concepto de fuerza del ser humano hay que entender su
(2006) capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante la
actividad muscular

En el ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte, se pueden observar distintas

interpretaciones del término fuerza. Verkhoshansky (1999), señala que la fuerza es el resultado de una
acción muscular iniciada y sincronizada a través del sistema nervioso. De esta forma, la fuerza es la
capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión bajo unas determinadas
condiciones.

Según González-Badillo (1991), desde el punto de vista mecánico, la fuerza es toda causa capaz de
modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, así como la causa capaz de deformar
los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas de un cuerpo) o por
estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo). Asimismo, desde el punto de
vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al
activarse.

González-Badillo & Gorostiaga (1995), clasifican la sistemática de entrenamiento de la fuerza a partir

de las diversas manifestaciones de la fuerza muscular: fuerza máxima, fuerza explosiva o elástico-
explosiva, fuerza reactiva y resistencia a la fuerza.

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LEYES BÁSICAS DEL EN TRENAMIENTO DE LA FUERZA (BOMPA, T.O., 2004)

Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe aplicar las cinco leyes básicas del
entrenamiento para asegurarse de que produce una adaptación y mantener a los deportistas libres
de lesiones. Esto es especialmente importante para los deportistas jóvenes.

Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular.

La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza emplean toda la amplitud de
movimiento de las articulaciones principales, sobre todo de las caderas, rodillas y tobillos. Una
buena flexibilidad articular previene los esguinces y los dolores en torno a las articulaciones. La
flexibilidad de los tobillos (dorsiflexión o flexión plantar) debe ser consistente en todos los deportistas,
sobre todo los principiantes.

Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los Tendones.

La fuerza muscular mejora con más rapidez que la fuerza en los tendones y ligamentos. Los
tendones y ligamentos se fortalecen mediante la adaptación anatómica. Sin una adaptación
anatómica correcta, un entrenamiento vigoroso de la fuerza puede lesionar. El entrenamiento de
tendones y ligamentos hace que aumenten su diámetro e incrementa su capacidad de soportar
tensiones y desgarros.

Tercera Ley: Desarrollo de la Fuerza del Tronco.

Esto se refiere al trabajo de todos los músculos involucrados en la estabilización de la columna y la
transmisión de fuerzas entre tren inferior y superior. Trabajo de músculos abdominales, de la espalda
y todos los demás que componen el Complejo Lumbo-Pélvico Cadera (LPHC).

Cuarta Ley: Desarrollo de los Músculos Estabilizadores.

Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los potentes músculos
estabilizadores o fijadores. Los músculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente, para
inmovilizar una extremidad, y que otra parte del cuerpo pueda actuar. Un músculo estabilizador
débil inhibe la capacidad de contracción de los motores primarios.

Quinta Ley: Entrena los Movimientos, No los Músculos Aisladamente.

En el caso de deportistas, estos no deben entrenar en general los músculos aisladamente. El
propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad. Las habilidades
deportivas son movimientos multiarticulares que se producen en cierto orden y reciben el nombre
de cadena cinética (cadena de movimientos)

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FACTORES QUE DETERMI NAN LA FUERZA
INTRODUCCIÓN

Desde High Fitness, creemos que es de vital importancia entender todos aquellos puntos que hacen
a la fuerza, o sea, todas las características, tanto periféricas (del músculo) como centrales (del
cerebro y la médula espinal), que determinan la fuerza en todos sus sentidos. Si entendemos que
factores influyen vamos a poder trabajar sobre ellos, en el caso que se pueda, para mejorar nuestros
niveles de fuerza muscular de la forma más óptima.

TAM AÑO MUSCULAR

De todos los factores periféricos, el tamaño muscular es el más importante. Muchos estudios han
demostrado que el tamaño muscular es un importante predictor de la fuerza muscular, tanto en el
miembro inferior como el superior. Para determinar esta relación entre la masa muscular y la fuerza
muscular se utilizar diferentes métodos: Anatomical cross-sectional Area (ACSA), Physiological cross-
sectional Area (PCSA) Y Volumen Muscular.

El ACSA, es la muestra representativa de un músculo, donde en el centro del mismo circula línea de
fuerza. Usualmente se utiliza el punto más amplio del músculo, aunque lo ideal es tomar varías
porciones del músculo. Como por ejemplo porción proximal, media y distal, de esta forma la
muestra es más fiel a la masa muscular.

El PCSA es en teoría un mejor predictor de la fuerza muscular, ya que toma en cuenta el ángulo de
las fibras musculares. Aunque es más complejo de medir en la práctica.

El Volumen Muscular es la relación de la sección muscular, los ángulos proximales, medios y distales
y la longitud del músculo. Utilizado de la manera correcta, ha demostrado ser un muy buen
predictor de la fuerza muscular.

ESTRUCTURA MUSCULAR

Longitud del fascículo muscular

Los fascículos musculares pueden estar dispuestos de forma tal que discurren en su mayoría de
forma longitudinal, o sea a lo largo del músculo, teniendo así una mayor cantidad de sarcómeros en
serie. En la búsqueda de la relación entre la longitud del fascículo y la fuerza muscular, la mayoría
de estudios hasta la fecha han demostrado que mayores longitudes de fascículos musculares no son
buenos predictores de fuerza isométrica máxima.

Ángulo de penación (ángulo entre la fibra muscular y el eje del tendón)

Los fascículos también pueden estar dispuestos de tal forma que discurren angulados respecto de la
línea de acción del músculo. En ese caso los fascículos son más cortos, pero así hay más fascículos
en un mismo volumen de músculo. Este es un tema conflictivo también: existen estudios donde el
ángulo de penación está relacionado de forma positiva con mayores producciones de fuerza,
aunque en otros esto no ha podido ser demostrado.

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 Distintos ángulos de penación de las fibras musculares.

MOMENTO DE UNA FUERZ A

Es sabido por todos, que cuando los músculos se contraen producen fuerza. Esta fuerza actúa en
una línea recta, tirando de un extremo del músculo hacia el otro. Sin embargo, ya que el músculo
está atado en cada extremo a dos músculos que tienen un pivote entre ellos, el efecto que
producen es una fuerza rotacional, el famoso torque. Esta idea de toque puede sonar complicada,
pero realmente es simple. Más momento de fuerza es igual a más torque, por lo tanto, más fuerza
resultante. Si queremos desajustar una tuerca con una llave tomando la llave desde el extremo
cercano a la tuerca, tendremos que hacer muchísima fuerza para lograrlo. Ahora si nos iluminamos
y tomamos la llave del extremo más alejado de la tuerca, aplicando una fuerza mucho menor,
vamos a conseguir desajustar la tuerca. Así de sencillo podemos decir que, si el momento de fuerza
o brazo de palanca es mayor, mayor va a ser el torque para esa misma fuerza muscular.

De todas formas, aunque mayores brazos de palanca internos se relacionan con mayores niveles de
fuerza muscular, la relación se desvanece cuando hablamos de movimientos dinámicos de alta
velocidad, ya que se ha dicho que la mayor longitud va en contra de velocidades angulares altas.

CARACTERÍSTICAS INDI VIDUALES DE LA FIBRA

Otro factor que juega un rol a la hora de determinar la fuerza muscular son las características de las
fibras. La tensión específica que cada fibra puede llegar a cambiar drásticamente después de un
periodo de entrenar la fuerza. Una de las expresiones de este cambio es el cambio de tipo de fibra
muscular, por ejemplo.

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FACTORES CENTRALES

Impulso neural

El impulso neural es el factor central medido en la mayoría de estudios que buscan relación entre la
fuerza y factores ajenos al ámbito muscular estricto. El impulso neural está compuesto por dos
elementos el reclutamiento de unidades motoras y la frecuencia de activación de estas.

El Impulso neural está compuesto por dos elementos: EL RECLUTAMIENTO Y LA

FRECUENCIA DE ACTIVACIÓN DE LAS UNIDADES MOTORAS.

Una de las formas de medir en los estudios esta característica es medir el tamaño de las señales
eléctricas de los músculos en una electromiografía o bien conocido como EMG. La mayoría de los
estudios se centran en las señales emitidas por el músculo agonista. Mientras otros consideran
importante atender a las señales del antagonista también. Ya que una activación del antagonista
durante la contracción del agonista puede ser contraproducente, algo conocido como co-
activación. Por lo tanto, menores niveles de impulso neural del antagonista pueden predecir
mayores niveles de fuerza del agonista. O sea que, si el músculo opuesto al que yo quiero activar
tiene menos activación, esto me permitiría mayores niveles de fuerza en el principal. Caso contrario
ambos músculos estarían “tirando para lados opuestos” para ponerlo de forma clara.

Activación voluntaria

La idea es medir la diferencia que hay entre la activación voluntaria muscular de una persona y la
no voluntaria, y así saber que tanto intenta contraer un músculo este sujeto respecto de la máxima
contracción posible. La contracción involuntaria se obtiene a través de una contracción voluntaria
más un impulso eléctrico externo que hace que el músculo se contraiga al máximo. Se ha notado al
comparar atletas de alto nivel bien entrenados con personas sedentarias, que los atletas están más
cerca contraer al máximo de forma voluntaria su musculatura que las personas sedentarias.

Amplitud de la EMG

Si ponemos electrodos en un músculo, podemos medir el voltaje eléctrico que existe entre dos
puntos del músculo. Esta amplitud que podemos ver en la EMG intenta replicar el tamaño de la
señal eléctrica que viene desde el Sistema Nervioso Central. Esto depende del reclutamiento y
frecuencia de las unidades motoras y factores periféricos propios del tejido muscular. El
entrenamiento de la fuerza, en la mayoría de ocasiones, ha demostrado mejorar los niveles de
fuerza paralelamente con el incremento de la amplitud electromiográfica.

Por lo que los factores que podrían influenciar la capacidad de un sujeto de expresar fuerza y lo que
podrían diferenciar porque alguien tiene más fuerza que otro son:

Tamaño muscular, largo del fascículo muscular, ángulo de penación u orientación respecto del
tendón de las fibras musculares, Momento de fuerza o largo del brazo de palanca, características
individuales de la fibra muscular, impulso neural hacia los músculos agonistas y co-activación de los
músculos antagonistas.

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FACTORES DEL ENTRENAMIENTO

TENSIÓN MECÁNICA

La Tensión Mecánica o tensión intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del músculo para
generar una cierta producción de fuerza. Nosotros ya sabemos que Fuerza= masa x aceleración,
entonces es evidente que esa fuerza depende de la magnitud de la carga y la aceleración que le
damos. O sea, podemos aumentar la tensión aumentando el peso, aumentando la aceleración o
aumentando ambos.

Cuanta mayor tensión haya mayor estimulación de hipertrofia funcional habrá. Ya que una alta
tensión aumenta la tasa de degradación proteica y la consecuente recepción de aminoácidos por
parte de los músculos.

En cada contracción concéntrica el levantamiento de cierto peso con más aceleración va a

producir una mayor tensión mecánica.

En cada contracción excéntrica cuanto menos se acelera la carga, más tensión mecánica. Ya que
por naturaleza la excéntrica es difícil de sostener, entonces la idea es ir liberando la carga
lentamente.

En resumen:

Fase concéntrica: Se aumenta la tensión intramuscular si

• la resistencia es mayor y la aceleración se mantiene

• la resistencia se mantiene y la aceleración es mayor
• la resistencia y la aceleración son mayores

Fase excéntrica: Se aumenta la tensión intramuscular si

• la resistencia es mayor y la aceleración se mantiene

• la resistencia se mantiene y la aceleración es menor
• la resistencia es mayor y la aceleración es menor

FUERZA = MASA x ACELERACIÓN

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ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento de la fuerza es un estímulo fisiológico muy poderoso. Este tiene efectos
significativos en todos los sistemas del cuerpo, y en mayor medida sobre los músculos, huesos,
nervios, hormonas y tejido conjuntivo. Los efectos del entrenamiento de la fuerza son casi
universalmente positivos, y son recomendados para cualquier población desde niños, atletas de
elite, personas enfermas, recreacionales y ancianos.

Entre sus efectos más sobresalientes encontramos la mejoría del aspecto físico, la mejora de la
composición corporal, el aumento de la fuerza, potencia y resistencia muscular, mayor fortaleza de
los huesos y el tejido conjuntivo. Como podemos imaginar, estos cambios son muy productivos y
tienen un impacto positivo sobre la calidad de vida influyendo sobre la salud y previniendo y/o
atenuando los efectos de la sarcopenia y la osteoporosis.

Variable Fisiológica Adaptación o respuesta inmediata

RESPUESTAS NEUROLÓGICAS
Amplitud EMG Aumenta
Número de unidades motoras reclutadas Aumenta
CAMBIOS MUSCULARES
Concentración de iones de hidrógeno Aumenta
Concentración de fosfatos inorgánicos Aumenta
Niveles de amoniaco Aumentan
Concentración de ATP No cambian o disminuye ligeramente
Concentración de CP Disminuye
Concentración de glucógeno Disminuye
CAMBIOS ENDOCRINOS
Concentración de adrenalina Aumenta
Concentración de cortisol Aumenta
Concentración de testosterona Aumenta
Concentración de hormona del crecimiento Aumenta
Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

CAMBIOS NEUROLÓGICOS

Respuestas agudas: Estos cambios son el resultado del análisis de la activación del músculo
esquelético. El proceso de activación del músculo, que involucra la liberación de un
potencial de acción gracias al estímulo de una motoneurona alpha, puede analizarse con
una técnica de registro de potenciales eléctricos llamada electromiografía (EMG). La
colocación de electrodos de superficie o de aguja posibilita analizar la producción de fuerza
muscular.

La producción de la fuerza muscular depende de dos factores interrelacionados: el

reclutamiento de unidades motoras y la frecuencia de activación. Cuanto mayor sea la
carga solicitada mayor deberá ser la cantidad de unidades motoras reclutadas para poder
producir más fuerza. De forma similar, ya que la frecuencia define el ritmo de activación de
las unidades motoras, hasta cierto punto, mientras más rápido sea el ritmo de activación

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(mientras más se liberen más potenciales de acción por unidad de tiempo) más fuerza se
producirá.

En respuesta al cansancio, que implica el paso de las repeticiones durante una serie, el
reclutamiento de unidades motoras y el ritmo de activación aumenta y se activan a un ritmo
mayor respectivamente para compensar la pérdida de fuerza de las unidades motoras
activadas en primera instancia.

EL RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS PARA PRODUCIR

FUERZA SIGUE EL PRINCIPIO DEL TAMAÑO, LO CUAL SIGNIFICA
QUE LAS UNIDADES MOTORAS MÁS PEQUEÑAS (FIBRAS DE
CONTRACCIÓN LENTA) SE RECLUTAN CON NIVELES MENORES
DE FUERZA Y LAS UNIDADES MOTORAS MÁS GRANDES (FIBRAS
DE CONTRACCIÓN RÁPIDA) SE RECLUTAN CON NIVELES
MAYORES DE FUERZA.
Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

Respuestas crónicas: Durante las fases iniciales del entrenamiento de la fuerza las
ganancias de fuerza muscular no se corresponden con las ganancias de hipertrofia, es
por esta razón que se le atribuye la acción de factores neurales al aumento inicial de
fuerza. Estimativamente, durante uno a dos meses los factores neurales son dominantes
respecto de la ganancia de fuerza, para que luego de este plazo las ganancias de
fuerza estén muy relacionadas con las ganancias de masa muscular.

El entrenamiento de la fuerza produce mejoras en la fuerza muscular también gracias

al aumento de la capacidad de activar las unidades motoras de umbral elevado, por
lo que aumenta la producción de fuerza independientemente de la hipertrofia. A su
vez, el entrenamiento puede mejorar el ritmo máximo de activación de unidades
motoras, lo que implica mayores niveles de fuerza.

16
 Respecto de la
influencia neural en el
entrenamiento de la
fuerza, en varios estudios
se han encontrado, con
el entrenamiento de
fuerza unilateral, mejoras
en la fuerza del miembro
no ejercitado.

Otro factor del aumento de la producción de fuerza podría ser la disminución

de la cocontracción (la cocontracción es la activación simultanea de un
músculo agonista y su antagonista, y la disminución de esta activación mejora
la eficiencia de la manifestación de la fuerza ya que el antagonista ofrece
menor resistencia). Junto con esto, el aumento en la sincronización de las
unidades motoras podría mejorar los niveles de fuerza.

DURANTE LAS PRIMERAS FASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, LAS GANANCIAS DE FUERZAS
VIENEN DADAS CASI EXCLUSIVAMENTE POR FACTORES NEUROLÓGICOS, COMO LA MEJORA DE LA
EJECUCIÓN, RECLUTAMIENTO MOTOR Y LA FRECUENCIA DE ACTIVACIÓN. LUEGO LA HIPERTROFIA
COMIENZA A JUGAR UN PAPEL MÁS DETERMINANTE.
Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

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CAMBIOS MUSCULARES

Respuestas agudas: Las adaptaciones inmediatas a nivel muscular tienen que ver con el
cansancio que representa la sucesión de series dentro de un entrenamiento. Suceden dos
cosas a modo general cuando la fatiga aparece: acumulación de metabolitos y depleción
de sustratos de energía.

Los metabolitos que se acumulan son iones de hidrógeno (disminución del pH muscular),
fosfato inorgánico y amoniaco. Todos estos factores se han estudiado como causas posibles
del cansancio muscular.

Por otro lado, la parte energética se desarrolla de la siguiente manera: el entrenamiento de

fuerza produce el agotamiento de la fosfocreatina (esta se utiliza en el ciclo de ATP para la
fosforilación del ADP) y con esto una pérdida de potencia. Luego vemos que el glucógeno
representa una porción

importantísima de los sustratos energéticos durante el entrenamiento de fuerza. Tanto así,

que más del 80% de la energía de los entrenamientos de fuerza puede llegar a provenir de la
glucólisis.

Respuestas crónicas: El entrenamiento de la fuerza genera adaptaciones a largo plazo en

músculos, tendones y ligamentos. La adaptación más evidente es la hipertrofia del músculo
esquelético, el aumento del tamaño (área transversal) del músculo. Las fibras tipo II muestran
mayor capacidad hipertrófica (y mayor atrofia por desentrenamiento) respecto de las fibras
tipo I. Todo esto nos permite decir que el entrenamiento de la fuerza aumenta la síntesis
proteica.

La consecuencia más importante a nivel deportivo de la hipertrofia provocada por el

entrenamiento de la fuerza es un aumento de la capacidad de producción de fuerza y
potencia del músculo.

Finalmente, la hipertrofia es la resultante entre la interacción de síntesis y degradación

proteica. Se sabe que el entrenamiento aumenta la síntesis proteica, y se cree que las
ganancias musculares están restringidas a cierto nivel por la degradación proteica, viendo a
esta como una consecuencia del daño muscular. Esto tiene respaldo en que las respuestas
al entrenamiento mejoran cuando existen contracciones excéntricas frente a cuando no
existen. Se especula con eso ya que las fases excéntricas son las más relacionadas con los
DOMS o mialgias diferidas y el daño muscular.

CAMBIOS ENDOCRINOS

Respuestas agudas: La concentración de las hormonas resulta afectada por el

entrenamiento de la fuerza. Algunas de estas alteraciones son necesarias para poder llevar a
cabo un entrenamiento. El ejercicio causa un aumento de las concentraciones de
adrenalina, lo que aumenta el catabolismo celular de grasas e hidratos de carbono, por lo
que se dispone de más moléculas de ATP. Incluso tiene efectos a nivel del sistema nervioso
central, facilitando la activación de unidades motoras.

Cabe destacar que la respuesta hormonal del entrenamiento depende de forma directa del
volumen y la intensidad del entrenamiento. Por norma general los entrenamientos que
involucren mayor volumen y menor intervalo de descanso se traducen en mayores
respuestas endocrinas que volúmenes menores y mayores intervalo de descanso. Al igual

18
 que los ejercicios multiarticulares generan un estímulo más poderoso que los ejercicios
analíticos.

Respuestas crónicas: Algunas evidencias sugieren que el entrenamiento de fuerza

prolongado produce un aumento crónico de la elevación de testosterona que facilitaría el
desarrollo de la masa muscular, aunque este efecto no sea tan claro en sujetos adultos.

Respecto de la hormona de crecimiento, si bien no hay un efecto crónico de aumento en su

concentración en reposo, se cree que el efecto acumulativo de los incrementos agudos de
la hormona de crecimiento como respuesta al entrenamiento de fuerza tengo un efecto
significativo sobre la hipertrofia muscular crónica.

Se cree que el efecto del entrenamiento de fuerza a largo plazo es un aumento en la

magnitud de la respuesta endocrina y la sensibilidad de los tejidos a una hormona. El
entrenamiento mejora la respuesta inmediata de la adrenalina en las sesiones de
entrenamiento. Por lo que, se cree que el entrenamiento crónico aumenta la cantidad de
receptores de la hormona sobre el tejido destino o diana. Mediante la regulación por
incremento de los receptores de la hormona (up-regulation), se amplifica el efecto de la
concentración de una hormona.

CAMBIOS ESQUELÉTICOS

El entrenamiento de fuerza crónico tiene efectos sobre la estructura ósea, ya que este es un
tejido dinámico en constante actividad. Los mecanoreceptores que poseen los huesos se
activan frente a las solicitaciones que se presentan, o sea que una tensión mecánica de
deformación frente al hueso activa los mecanismos necesarios para estimular el proceso de
formación y resorción del contenido mineral de los huesos.

Es de esta forma, donde con un entrenamiento adecuado de fuerza, se puede disminuir la

pérdida de densidad ósea en sujetos con osteoporosis y aumentar la densidad ósea en
personas sanas. Existen evidencias suficientes para poder sugerir que el entrenamiento de la
fuerza tiene efectos positivos sobre el tejido óseo.

El entrenamiento de la fuerza puede disminuir el riesgo de

osteoporosis, fracturas y caídas en la madurez y vejez. CUANTO
MAYOR SEA LA MASA ÓSEA PREVIA A LA VEJEZ, MENOS GRAVES
SERÁN LAS CONSECUENCIAS DE LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA.

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CAMBIOS METABÓLICOS

Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza prolongado produce varios

cambios a nivel celular en el músculo esquelético. Ya por el mero hecho de la existencia de
la hipertrofia los valores absolutos de sustratos y enzimas aumentan, pero aún se desconoce
si se producen cambios a nivel relativos (existen estudios, realizados con diferentes métodos y
cargas de entrenamiento, que afirman y otros que niegan esos cambios).

Se han encontrado aumentos absolutos en la concentración de ATP, fosfocreatina,

creatinquinasa y miocinasa. Todos componentes que intervienen en el sistema fosfagénico.

Respecto a la actividad glucolítica, estudios en fisicoculturistas con un entrenamiento de

gran volumen e intervalos de descanso cortos se encontraron concentraciones enzimáticas
(fosfofructocinasa, lactato deshidrogenasa) similares a las presentes en deportistas de fondo
como nadadores. Esto nos muestra la importancia de la especificidad del entrenamiento
frente a las adaptaciones que produce, en este caso adaptaciones que aumentan la
resistencia muscular.

CAMBIOS CARDIOVASCULARES

El entrenamiento de la fuerza puede producir aumentos del pico de VO2Máx. Es importante

diferenciar que la frecuencia cardíaca se mantiene elevada pero otras demandas
metabólicas son menores que durante un entrenamiento de fondo. Sin embargo, ya que el
aumento de la capilarización produce una mejor llegada de nutrientes al músculo, sumado
a que un músculo más fuerte posee una resistencia relativamente mayor, y que la

mejora de la fuerza y potencia muscular aumenta la eficiencia durante la carrera podemos

decir que el entrenamiento de la fuerza amplifica la resistencia cardiovascular.

CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Ya que el entrenamiento de la fuerza produce hipertrofia, este aumento de la masa

muscular produce un cambio sobre la composición corporal. De esta forma una mayor masa
magra (músculo, hueso y tejido conjuntivo) implica en primera instancia un menor
porcentaje de grasa corporal. Esto se ha comprobado en hombres, mujeres y ancianos.

El entrenamiento de la fuerza aumenta el gasto calórico si se aplican sesiones con mayor

volumen de entrenamiento, además de que entrenar la fuerza eleva el consumo de energía
durante el período de recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo cual ayuda a lograr
un ambiente óptimo para la pérdida de grasa.

Además, el aumento de la masa muscular produce un aumento del ritmo metabólico basal
por lo que aumenta el gasto de calorías diario total. Así es como, tanto de forma directa
como indirecta, el entrenamiento de la fuerza influye sobre la composición corporal.

20
Las adaptaciones fisiológicas comentadas arriba, resultado del entrenamiento de la fuerza, son
influidas por varios factores individuales. Entre ellos, la especificidad de la actividad que se realiza, la
genética, el sexo y la edad. Estos factores son determinantes en lo que refiere a las adaptaciones
potenciales del entrenamiento de la fuerza sobre cada sujeto.

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Variable Fisiológica Adaptación o respuesta crónica

RENDIMIENTO MUSCULAR
Fuerza muscular Aumenta

Resistencia muscular Aumenta

Potencia muscular Aumenta

ENZIMAS MUSCULARES
Niveles absolutos en el sistema fosfagénico Aumentan

Niveles absolutos en el sistema glucolítico Aumentan

SUSTRATOS MUSCULARES
Niveles absolutos de ATP Aumentan
Niveles absolutos de CP Aumentan

Aumento del nivel de lactato durante el Decrece

entrenamiento

FIBRAS MUSCULARES
Tipo I (área transversal) Aumenta; en menor medida que la Tipo II

Tipo II (área transversal) Aumenta; en mayor medida que la Tipo I

% Tipo IIa Aumenta

% Tipo IIb Disminuye

% Tipo I Sin cambios

COMPOSICIÓN CORPORAL
% de grasa corporal Probablemente disminuye

Masa magra Aumenta

CAMBIOS NEUROLÓGICOS
Amplitud del EMG durante una contracción Probablemente aumenta
máxima voluntaria

Reclutamiento de unidades motoras Aumenta

Frecuencia de activación de unidades Aumenta

motoras

Cocontracción Disminuye
CAMBIOS ESTRUCTURALES

Resistencia del tejido conjuntivo Aumenta

Densidad mineral ósea Aumenta

Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

22
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Entrenar la fuerza máxima es muy diferente al entrenamiento orientado a la ganancia de masa
muscular. Desde el entrenamiento en sí, el volumen y repeticiones totales ejecutadas por serie suele
ser menor en los entrenamientos de fuerza comparado con el entrenamiento de hipertrofia. Desde
una óptica fisiológica, podemos entender al crecimiento muscular como una consecuencia
posterior, valga la redundancia, de la sesión de entrenamiento, mientras que algunos componentes
que determinan la fuerza muscular se desarrollan durante los mismos entrenamientos. Más allá de
que el estrés metabólico y la tensión mecánica son factores muy importantes para el desarrollo de
la fuerza, hay una gran variedad de componentes que son también responsables y tienen que ver
con el sistema nervioso.

Las motoneuronas que van desde la médula espinal hacia las fibras musculares son las responsables
de iniciar las contracciones musculares. El entrenamiento de la fuerza incrementa la fuerza muscular
a través de varias adaptaciones de las neuronas motoras. Una de estas adaptaciones está
relacionada con el mecanismo de entrenar las motoneuronas para activarse con mayor velocidad
(a mayor frecuencia), y esto permite que las fibras musculares se contraigan con más fuerza. El
entrenamiento de la fuerza también implica entrenar a las motoneuronas para que se activen con
mayor frecuencia y durante un periodo de tiempo mayor sin fatigarse en exceso, lo que nos permite
realizar más repeticiones con un peso determinado.

Otro mecanismo que potencia el desarrollo de la fuerza es la sincronización de las motoneuronas.

Esto tiene que ver con la capacidad de las diferentes neuronas motoras que controlan diferentes
fibras musculares de activarse en el momento preciso para poder generar la mayor producción de
fuerza voluntaria posible. Una activación asincrónica produciría los conocidos temblequeos
característicos de la ejecución de un atleta que recién comienza a entrenar la fuerza.

DISEÑO DEL ENTRENAMI ENTO DE LA FUERZA

El primer paso para llevar a cabo un entrenamiento que tienda a la mejora de la fuerza es poder
desarrollar un programa básico de entrenamiento cuyo desenlace sea el objetivo que buscamos.
Las variables que se deben considerar en los entrenamientos de la fuerza son la elección de los
ejercicios a realizar, el orden de ejecución, la cantidad de series y repeticiones, la carga o peso que
se utilizará en cada uno y no menos importante los intervalos de descansos (pueden chequear un
completísimo artículo de revisión sobre este último tema en la página de Facebook).

Entre muchas otras consideraciones que no vamos a analizar por ahora (nutricionales, psicológicas,
de calendarios competitivos…) otro aspecto importante a definir es el planteamiento que van a
tener los entrenamientos.

Dentro de los planteamientos básicos más conocidos podemos nombrar:

FULLBODY:
Este planteo se refiere a entrenamiento que buscan estresar la totalidad de grupos musculares. Lo
que permite que los grandes grupos musculares sean entrenados en repetidas ocasiones durante la
semana. Muchos expertos creen que la frecuencia es muy importante a la hora de ganar fuerza, y
es por esto por lo que las rutinas fullbody son algo común. No solo por la reconocida importancia de
la frecuencia, sino también, por la filosofía de entrenamiento que pregona que el cuerpo es una
unidad funcional y que debe ser entrenada como una totalidad. Por todo esto el planteo fullbody
puede ser un método efectivo para desarrollar la fuerza del cuerpo en general.

23
Los más beneficiados de la frecuencia que ofrece este planteo son los principiantes, ya que como
sabemos las primeras ganancias de fuerza se deben mayormente a la mejora de las cualidades
neurales del atleta, algo que se ve beneficiado por la mayor adaptación a la técnica y los patrones
de movimiento que ofrece la frecuencia.

Lo ideal sería incluir un ejercicio básico multiarticular (Squat, Bench Press o Deadlift) por grupo
muscular y luego accesorios para potenciar estos primeros. Dentro de los básicos se pueden elegir
los clásicos o variaciones de los mismos que respeten los patrones básicos sobre los cuales se
desarrollan y de esta forma, junto con la gran oferta de ejercicios secundarios y analíticos que
existen, obtenemos el principio de variedad necesario para el entrenamiento.

PUSH-PULL:
Este planteo divide a los entrenamientos en ejercicios de empuje y ejercicios de tracción, dicho de
otra forma, alterna las rutinas trabajando el patrón de empuje (horizontal y vertical) con el de
tracción (horizontal y vertical).

A modo de introducción podemos decir que los ejercicios de empuje son todos aquellos donde la
fase positiva o concéntrica implica alejar el peso del cuerpo (banco plano, Press militar) o alejar el
cuerpo del piso o una plataforma (las Sentadillas).

Por otro lado, los ejercicios de tracción son aquellos donde la fase positiva o concéntrica involucra
acciones de tirón del peso hacia el cuerpo (Remo con barra) o traccionar el cuerpo hacia un
objeto fijo (Pull ups).

Para aquellos interesados en una explicación más exhaustiva sobre los patrones tirón/empuje
pueden chequear el artículo sobre Patrones de Movimientos Básicos.

Dentro de los fundamentos de este planteamiento podemos analizar que sigue una lógica
relacionada con la utilización de músculos agonistas y sinergistas dentro de una misma rutina, o sea
que, dentro de un día de empuje, por ejemplo, los músculos que se utilizan en banco plano se
utilizan en el Press militar (pectoral, deltoides, tríceps) y en la mayoría de los ejercicios de empuje.
Por lo tanto, podríamos inferir que este planteo puede tener gran relevancia a nivel de hipertrofia
muscular debido a la presencia de ejercicios que siguen la conocida estrategia pre-fatiga (en caso
de realizar primero los básicos y luego los analíticos, lo que sería lo ideal).

UPPER-LOWER BODY:
Otra forma de dividir los entrenamientos es separar nuestras rutinas en un día de tren superior y otro
día de tren inferior. Los días de tren superior los ejercicios a realizar serían aquellos que involucren los
mayores grupos musculares del tren superior. Analógicamente, los días de tren inferior los ejercicios a
realizar serían aquellos que involucren los mayores grupos musculares del tren inferior.

Así como las rutinas Push-Pull, las Upper-Lower body pueden realizarse con frecuencia 4, lo que
dejaría básicamente dos entrenamientos semanales para cada estructura, superior e inferior. Siendo
así, la estrategia más usual es utilizar un día para entrenar los movimientos básicos en rangos de
fuerza y el otro para todos los ejercicios de asistencia y en rangos de hipertrofia para buscar esa
adaptación estructural que nos garantice un óptimo desarrollo de la fuerza a nivel anatómico.

Sobre este planteo se puede decir que el hecho de concentrar los ejercicios en una zona del
cuerpo, superior e inferior capitaliza la vascularización y el aporte de nutrientes a esta zona, lo que
podría tener efectos anabólicos positivos en dicha sección corporal.

24
Si se va a realizar este tipo de rutinas, se debe estar atento a que, al centrar todo el trabajo sobre un
sector de cuerpo, dentro de esa rutina las articulaciones trabajadas son las únicas, lo que podría
suponer un estrés superior a otros planteos y debe ser tenido en cuenta sobre todo en personas con
algún tipo de condición o patología postural.

MAX EFFORT- DYNAMIC EFFORT:

Este podría entenderse como una modificación aplicada al planteamiento Upper-Lower Body. La
esencia que lo diferencia del anterior es que mientras un día se utiliza para trabajar la fuerza en
rangos cercanos al 1RM, el otro día es utilizado para entrenar esos movimientos en rangos de
potencia, fuerza explosiva y esfuerzos dinámicos. Esto es muy importante de cara al rendimiento
deportivo ya que la pérdida de velocidad que produce el entrenamiento de la fuerza clásico se
puede recuperar al entrenar en rangos explosivos absolutos.

Damos por sentado que todos los ejercicios, sean con el peso absoluto que sean, se ejecutan con
MVCV (Máxima Velocidad Concéntrica Voluntaria), lo que en pesos bajos se evidencia con una
alta velocidad visual, y en peso máximos no es evidente. Más allá de esta aclaración el método de
Esfuerzos dinámicos es muy interesante de cara a mantener o incluso aumentar las velocidades de
ejecución y con eso los niveles de potencia, además de tener efectos positivos sobre los
componentes neurales del entrenamiento de la fuerza.

Como referencia la literatura, con muchas variaciones entre autor y autor, habla de ejecutar entre 3
a 5 repeticiones con el 50 a 60% RM. Siendo la clave la velocidad de ejecución, la máxima.

SQUAT, BENCH PRESS, DEADLIFT:

Este último planteo que vamos a presentar es un clásico cuando se busca la especialización
deportiva. Básicamente habla de dedicar un día exclusivo al trabajo de cada levantamiento
(Sentadilla, Banco Plano y Peso Muerto). Usualmente el orden es el del nombre del planteo, ya que
intercalar los días de Squat y Deadlift con un ejercicio que no utilice como motor principal las
piernas (fuera del esfuerzo relativo que supone la técnica Leg Drive) como el Bench Press permite
optimizar la recuperación de los grupos musculares involucrados en el primer día que volverán a
utilizarse en el último día, especialmente la cadena posterior.

Cada día es exclusivo para cada levantamiento básico como ya dijimos, y luego de este se
completan los entrenamientos diarios con ejercicios complementarios y de asistencia para cada
levantamiento según la necesidad específica de cada atleta y atendiendo a sus debilidades y
fortalezas.

25
26
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO
MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉN TRICA

• Método de intensidades máximas I

El objetivo de este método es el incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la

hipertrofia muscular. Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes: intensidad entre
el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una máxima/explosiva velocidad en
la ejecución. Los efectos de este método son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los
factores nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema nervioso central,
y mejora la coordinación intramuscular.

• Método de intensidades máximas II

La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso
corporal por la pequeña hipertrofia que se produce. Las variables de la carga de entrenamiento son:
intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y máxima velocidad en
la ejecución. Los efectos de este método son menores a los del anterior método en relación con:
fuerza explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y coordinación intramuscular.

• Método de repeticiones I

El objetivo de este método es la mejora en la fuerza máxima, acompañada de hipertrofia media y

menor impacto sobre los factores nerviosos. Las variables de la carga de entrenamiento son:
intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por serie, y una máxima o media
velocidad en la ejecución. La tensión muscular máxima solo se alcanza en las últimas repeticiones de
cada serie.

• Método de repeticiones II

La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima, así como una hipertrofia muscular
alta. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series, 6-12
repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media-alta o la máxima posible. Los
efectos de este método sobre los factores nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza,
escasa influencia sobre la fuerza explosiva, y mayor número de unidades motoras reclutadas.

• Método de repeticiones III

El objetivo de este método es el acondicionamiento muscular general con una hipertrofia muscular
alta. Se trata de un método básico de entrenamiento de la fuerza con las siguientes variables de la
carga: intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la
ejecución debe ser media. No se llega al fallo muscular en las series de trabajo.

• Método mixto o en pirámide

La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima actuando a la vez sobre

parámetros nerviosos y estructurales. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del
60-100% para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde 1 hasta 8 repeticiones y viceversa, la
velocidad en la ejecución debe ser media-máxima o máxima. Los efectos de este método son:
incremento de la fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y mejora de coordinación intramuscular.

•Método concéntrico puro

27
El objetivo de este método es el desarrollo de la fuerza explosiva a través de un fuerte impacto sobre
los parámetros nerviosos. Este método consiste en hacer contracciones concéntricas explosivas sin
estiramiento o contra-movimiento previo, es decir, se elimina la fase excéntrica del movimiento con
el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica. Las variables de la carga de entrenamiento
son: intensidad del 60-80% para 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución
debe ser máxima o explosiva. Es un método muy utilizado en el ámbito deportivo y que debe ser
reservado para la última fase de la etapa competitiva (Cometti, 1998).

• Método de contrastes

La finalidad de este método es la mejora tanto en la fuerza máxima como en la fuerza explosiva
aplicables ambas a una disciplina deportiva específica. Según Pérez Caballero (2003), el sistema
tradicional consiste en combinar series con cargas elevadas (6RM al 80% 1RM), y otras series con
cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima
velocidad posible. En los sistemas de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los
cambios de carga, o bien, pasar de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma
serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la
realización de una pausa realizar todas las series/repeticiones con las cargas más ligeras. El trabajo
de contraste también se puede emplear combinando cargas máximas y sub-máximas (tensión
intensa), con otras sin cargas (máxima velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al 90-95 % de
1RM para seguidamente realizar una serie de carreras de velocidad de 40, 50 o 60 metros. De la misma
forma, se pueden alternar ejercicios isométricos con ejercicios explosivos, como saltos sin sobrecarga.

• Método basado en la potencia de ejecución

Determinar la intensidad de trabajo por el tanto por ciento del máximo, por las repeticiones por serie
que se pueden hacer con un peso o por el esfuerzo aparentemente realizado, son intentos de
solucionar un problema de manera subjetiva. Con mucha frecuencia, el estímulo que se propone a
los deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y se provoca efectos diferentes a los pretendidos.
Si se pudiera controlar la velocidad de ejecución de cada repetición, ésta sería la mejor información
para dosificar la carga de entrenamiento. La velocidad es un factor determinante de la
especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para calificar los movimientos en
cuanto a su estado fisiológico sobre el músculo y el sistema nervioso.

• Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de la carga máxima; se realizan las repeticiones
indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia establecida; potencia
media entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia entre el 70-90% de la
potencia alcanzada con la carga utilizada.

• Hipertrofia: carga entre el 70-90% de la carga máxima; se realizan las repeticiones indicadas por el
aparato y se continua mientras se mantenga la potencia mínima establecida; potencia media entre
el 30-60% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada hasta que solo se
alcance un valor del 80-85% de la potencia máxima lograda con la carga que se utiliza en el
entrenamiento.

• Fuerza máxima: carga entre el 70-100% de la carga máxima; las repeticiones están automatizadas;
potencia entre el 5-50% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90%
como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

28
• Fuerza rápida/explosiva: carga entre el 20-70% de la carga máxima; las repeticiones están
automatizadas; potencia entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia
determinada al 90% como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉT RICA

Ese tipo de métodos se basan en su realización de forma estática produciéndose también tensión
muscular. De forma aislada, solo adquiere cierta relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia
artística o el esquí. Combinando este método con otros basados en contracciones concéntricas o
con acciones motrices de tipo explosivo, sí tiene un mayor interés para el deporte de competición.
Este tipo de entrenamiento presenta algunos inconvenientes como la nula neocapilarización del
músculo, la falta de procesos intermusculares-coordinativos entre el SNC y la musculatura, la
ganancia de fuerza solo se produce en el ángulo de trabajo, existe un estancamiento muy temprano
en el aumento de la fuerza máxima, teniendo influencias negativas sobre la amplitud de movimiento.

En la metodología de entrenamiento de tipo isométrico se pueden distinguir tres formas de trabajo

diferentes:

• Isometría máxima: plantea una resistencia máxima que no puede superarse.

• Isometría total: la carga que se presenta no es máxima, pero se mantiene una contracción
isométrica hasta la fatiga máxima.

• Estático dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de contracción isométrica y se

termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva.

MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA

Este sistema también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámico negativo. En la

contracción excéntrica se produce tensión cuando el músculo está alargándose, produciéndose una
mayor tensión muscular y, por tanto, una fuerza mayor que con la contracción isométrica y
concéntrica. En esta contracción a la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los
puentes de actina y miosina al ser estirados.

Las características generales del sistema excéntrico se pueden resumir en los siguientes apartados:

Es aconsejable aplicarlo en combinación con los métodos concéntricos.

Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3 semanas.

Debe insertarse en la planificación de entrenamiento lejos de la competición.

Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de uno o más compañeros.

Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.

Solo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de la fuerza.

No incrementa la masa muscular (Cometti, 1998).

El trabajo excéntrico mejora más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por
tanto la fuerza elástica.

29
Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía) que el resto de los métodos (Kaneko, Fuchimoto,
Toji & Suei, 1983).

La actividad eléctrica muscular es inferior a la de los otros dos métodos.

30
CLUSTERS: MÉTODO APLICADO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Vamos a comenzar a hablar de un método súper efectivo y poco conocido para entrenar la fuerza,
potencia e hipertrofia muscular. Vamos a basarnos en una revisión publicada en el 2008 por Haff
GG, et al. donde consiguieron condensar toda la evidencia científica sobre los efectos del
entrenamiento en Clusters sobre la variación de la programación, la fuerza, potencia e hipertrofia
muscular.

Uno de los conceptos claves a la hora de periodizar el entrenamiento es que los programas deben
tener una variación lógica y sistemática para estimular mejoras en el rendimiento. La variación
dentro del entrenamiento es esencial para estimular la adaptación y recuperación, como así
también para evitar el sobreentrenamiento. La variación puede integrarse a una programación de
muchas formas, ya sea variando la carga, número de series, repeticiones, tipos de series y los
ejercicios seleccionados. De esta forma podemos añadir estímulos al programa de entrenamiento.

Los autores citan un estudio realizado por Hodges et al. donde se sugiere que la introducción de
estímulos, como los nombrados arriba, permiten obtener mayores y más rápidas ganancias en el
rendimiento, ya que cuanto más familiar es la tarea para el atleta, más lento se vuelve el progreso.
De esta manera, se vuelve muy importante incorporar estímulos variados al entrenamiento, y más
aún en atletas avanzados y de elite.

Una forma muy utilizada de variar el entrenamiento es variar la estructura de las series a realizar.
Tradicionalmente, las series implican la realización de una cantidad de repeticiones sin descansos
entre cada una de ellas. Recientemente, se sugirió un tipo de serie donde se realicen pausas dentro
de la misma, separándola en “conglomerados” (Clusters) o grupos. Lo que serías descansar 10 a 30
segundos entre cada repetición realizada. Los Clusters pueden variarse a modificar la duración del
intervalo de descanso, o la carga utilizada para cada repetición, dependiendo de la adaptación
que busquemos.

Pudiendo haber 2 tipos de Clusters bien definidos, el ondulante y el ascendente. Lógicamente, en el

Cluster ondulante la carga varía siguiendo una estructura piramidal, mientras que en el Cluster
ascendente la carga aumenta en cada repetición o grupo de repeticiones.

Luego de haber introducido lo que es el entrenamiento en Clusters, sigamos el hilo conductor de la

revisión que nos propone conocer el inició y surgimiento del método y sus bases, lo que nos permitirá
comprenderlo y aplicarlo de mejor manera.

En el 2003, Haff et al. presentó un modelo hipotético de los efectos del entrenamiento en Cluster,
bajo la premisa que si se agregan descansos pequeños entre cada repetición de una serie se
podría mejorar la calidad de cada repetición. Con el transcurso de cada repetición, durante un
entrenamiento convencional, parámetros como la potencia pico, velocidad y desplazamiento de
la barra disminuyen. De modo que si se agrega una breve pausa entre cada repetición esos
parámetros podrían mantenerse de mejor forma.

Entonces, si aplicamos el método Cluster, no solo mejoraríamos la potencia individual de cada

repetición sino también, inevitablemente, la potencia media de la serie. El uso de Clusters sería
beneficioso para el desarrollo de la capacidad de generación de potencia, que es resultado de la
disminución de la fatiga inducida por cada repetición. En una serie tradicional, la fatiga asociada a
cada repetición consecutiva se manifiesta de forma aguda como factores asociados a la fatiga
tanto neuromuscular como metabólica, lo que desencadena una disminución del rendimiento.

31
La revisión cita a Viitasalo y Komi para indicar que las reducciones de la máxima capacidad de
generar fuerza se dan entre las 5 a 9 repeticiones, teniendo al lactato en sangre como indicador de
la fatiga aumentada. Hipotéticamente, añadir descansos de entre 15 a 30 segundos permitiría la
reposición de fosfocreatina, mientras que las series tradicionales implican una depleción mayor de
los depósitos de fosfocreatina, mayor utilización de glucógeno muscular y mayor acumulación de
ácido láctico y lactato.

Modelo hipotético de respuesta de pico de potencia al entrenamiento tipo tradicional, cluster y

cluster ondulante.

Modelo hipotético del promedio de potencia pico de un entrenamiento de 5 repeticiones tipo

tradicional, cluster y cluster ondulante.

Varios estudios dan soporte a esta teoría (Sahlin y Ren; Woottoon y Williams), al demostrar que el
agregado de 15 a 30 segundos de descanso aumenta la capacidad de generación de fuerza
máxima y pico de potencia, así como la reducción de la formación de lactato (fiel indicador de

32
fatiga). Por lo que, siguiendo esta lógica, la utilización de Clusters podría ser un método superior
para mejorar la fuerza, potencia e hipertrofia muscular.

Los trabajos de Lawton et al. y Rooney et al. sugieren que el método Cluster es más beneficioso para
entrenamiento orientados a la fuerza explosiva o balística, como los utilizados en Levantamiento
Olímpico. Aunque la pausas interseries disminuyan la fatiga, el mismo trabajo de Rooney et al.
advierte que no promueve ganancias de fuerza del mismo nivel que el entrenamiento tradicional.
Ya que la utilización de repeticiones consecutivas sin descansos desarrolla la fuerza al aumenta la
activación de unidades motoras de mayor umbral y la producción de adaptaciones musculares
metabólicas inducidas por la fatiga. De la misma forma, Kraemer et al sugiere que la producción de
lactato favorece la respuesta hipertrófica. Así que, si analizamos esta línea de pensamiento,
podemos decir que la utilización de Clusters podría ser más útil para desarrollar la fuerza explosiva,
pero el entrenamiento tradicional de fuerza podría otorgar mayores mejoras de fuerza máxima e
hipertrofia.

Cuando hablamos de utilizar los Clusters para mejorar la potencia, el mejor método parece ser el
ondulado. Básicamente, serían series de cargas ascendentes seguida de series de esfuerzos o
cargas menores. Por ejemplo, en un Cluster ondulante de 5 repeticiones, el atleta realizaría 3
repeticiones ascendentes (85% - 90% - 95% RM) seguidas de 2 repeticiones descendentes (90% -
85%). Teóricamente, las series más livianas resultan en una potenciación (PAP o potenciación post-
activación) donde aumenta la potencia aplicada, así como la velocidad y desplazamiento de la
barra. Por definición, si la literatura indica que los efectos de la PAP funcionan mejor en atletas
avanzados, los Clusters ondulantes también ofrecerían mejores adaptaciones en estos sujetos.

Es evidente, después de todo lo planteado, al menos desde un punto de vista teórico, que todas las
variables involucradas en la utilización de los Clusters ondulantes o ascendentes permiten que se
pueda variar fácilmente los esfuerzos solicitados para influenciar una respuesta de adaptación
específica, desde la fuerza máxima, la fuerza y potencia explosiva y la hipertrofia muscular.

33
34
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

INTRODUCCIÓN: FUERZA Y RESISTENCIA

La Fuerza se presenta como la capacidad física más relevante tanto en el ámbito deportivo
como en la salud. Los deportistas más veloces y potentes son deportistas que tienen
niveles de fuerza elevados, ya que la potencia está limitada por los niveles de fuerza (Pot=
F . v). A su vez, la pérdida de fuerza (Dinapenia) está asociada al envejecimiento, la
pérdida de funcionalidad y el grado de dependencia de una persona.

La Resistencia entendida como la capacidad tanto cardiovascular como neuromuscular es

un estándar de salud. Bajos niveles de esta se ven relacionados con enfermedades
cardiovasculares y metabólicas de todo tipo. La Resistencia juega un papel importante en la
mayoría de los deportes colectivos e individuales y tiene ganado su lugar dentro de las
planificaciones de los atletas de todos los niveles.

El entrenamiento concurrente se presenta como la respuesta a la necesidad evidente de

entrenar estas dos capacidades físicas. Veamos qué es específicamente el entrenamiento
concurrente:

Una revisión de la literatura disponible sobre el tema, presentada por García-Orea y col.
(2016) en el International Journal of Physical Exercise and Health Science for Trainers, nos
explica que la combinación del Entrenamiento de la fuerza y la Resistencia se denomina
entrenamiento concurrente, también llamado combinado, simultáneo, concomitante o
multicomponente. Esta combinación de ambas capacidades física pueda darse tanto en la
misma sesión de entrenamiento, en el mismo día de entrenamiento o en diferentes días de
una planificación.

La idea, básicamente, es lograr obtener las adaptaciones particulares de cada tipo de

entrenamiento de forma conjunta, adaptaciones a nivel de fuerza, potencia, hipertrofia y
sistémica, cardiorrespiratoria, energética, como para nombrar algunos ejemplos de cada
capacidad. Otra utilización de este entrenamiento simultáneo busca aumentar el gasto
energético total para producir adaptaciones antropométricas sobre la composición corporal
y el porcentaje de masa adiposa.

La revisión publicada en el IJPEH plantea la relación entre la fuerza y la resistencia

respecto del rendimiento deportivo en palabras de los autores González-Badillo y Serna. Lo
que nos dicen es que en deportes donde exista una clara predominancia de la fuerza, el
entrenamiento de la resistencia y su implementación no parecen tener justificación, a
excepción de algunos tipos de resistencia específica de la modalidad deportiva. Por otro
lado, en deportes comúnmente identificados como de resistencia, el entrenamiento de la
fuerza puede ayudar a potenciar el rendimiento.

35
Finalmente, desde el punto de vista de la salud, existe un consenso entre las instituciones
de medicina deportiva y los profesionales de las ciencias del ejercicio para recomendar a la
población en general realizar entrenamiento de resistencia y de fuerza, como una forma
óptima de prevenir las patologías y trastornos asociados al sedentarismo.

FENÓMENO DE INTERFERENCIA
Muchos son los deportes que requieren que sus atletas tengan un buen desarrollo de la
resistencia, potencia, tamaño muscular y fuerza. Es por esto por lo que la inclusión de
trabajo de sobrecarga (para ganar fuerza, hipertrofia y potencia) se combina con el
entrenamiento aeróbico (para el desarrollo de la resistencia) en un único programa de
entrenamiento, de lo que surge el entrenamiento concurrente.

El entrenamiento concurrente, respecto del entrenamiento de fuerza, ha demostrado ser

menos efectivo sobre la fuerza, la hipertrofia y la potencia. Aunque es cierto que otros
estudios han encontrado adaptaciones positivas de la combinación de entrenamiento de
fuerza y resistencia. Por lo que, dependiendo de variaciones entre los individuos, podemos
ver como algunos experimentan bajas en las ganancias de fuerza con el entrenamiento
concurrente, mientras otros potencian sus ganancias.

36
 Efectos generales del entrenamiento de fuerza, resistencia y concurrente.

Las adaptaciones de este tipo de entrenamiento se estudian sobre la comparación de cada

entrenamiento por separado y la combinación de ambos. De esta manera se aprecian las
magnitudes de las adaptaciones respecto de los entrenamientos individuales sobre
variables como la hipertrofia, la fuerza, la potencia, el VO2Máx y la grasa corporal.
Por lo que contamos arriba, varios estudios encontraron un fenómeno de interferencia,
sobre las adaptaciones, a la hora de realizar el entrenamiento concurrente. Una de las
teorías más populares sobre la interferencia del entrenamiento concurrente es la hipótesis
de la interferencia crónica, que postula que el agregado de trabajo de resistencia resulta en
un sobreentrenamiento y estimula adaptaciones contrarias a lo largo de un programa de
entrenamiento. La incorporación de trabajos de alto volumen, alta intensidad o alta
frecuencia podrían potenciar el efecto de la interferencia debido al aumento del daño
muscular asociado al entrenamiento, lo que dificultaría la recuperación y por lo tanto las
adaptaciones positivas.

Desde un punto de vista simple, el entrenamiento de fuerza tradicional exige a la

musculatura en actividades de corta duración y fuerzas máximas o submáximas. En
contraste, el entrenamiento de resistencia requiere la expresión de unos bajos niveles de
fuerza y mantener estos niveles por un largo periodo de tiempo. Lo que a simple vista
estaría exigiendo capacidades físicas muy diferentes.

Desde un punto de vista molecular, el entrenamiento de resistencia incrementa

preferentemente la síntesis proteica neta a nivel mitocondrial, mientras que el
entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis proteica neta a nivel miofibrilar.

37
Las investigaciones indican que el aumento de los transportadores de la vía de señalización
(PI3K-AKT-mTOR) encargados de producir las adaptaciones positivas del entrenamiento se
ven afectadas cuando el entrenamiento de fuerza se realiza de forma posterior a un
entrenamiento de resistencia que produzca una depleción de los depósitos de glucógeno.
Además, aunque el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteína miofibrilar
hasta 72 horas después de un entrenamiento de alta intensidad, el entrenamiento de
resistencia de moderada intensidad actúa inhibiendo factores importantes responsables de
aumentar la síntesis proteica y mantiene esta inhibición durante la duración de la actividad.

Luego de haber presentado las bases fisiológicas por las cuales se podría llegar a dar ese
fenómeno de interferencia a la hora de realizar un entrenamiento concurrente,
disminuyendo así las adaptaciones positivas del entrenamiento, es importante buscar que
manera podemos disminuir al mínimo o incluso evitar este fenómeno. Para esto, un
metaanálisis presentado en el Journal of Strength and Conditioning Research por Wilson, et
al. (2012) nos expone las variables prácticas que debemos controlar para reducir la
interferencia dentro del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.

En muchas oportunidades, ha sido demostrado que el músculo esquelético es plástico y

versátil respecto de las adaptaciones que experimenta, como resultado de las exigencias
específicas que se le realicen. Esto quiere decir, en términos prácticos, que los atletas de
resistencia demuestran un aumento en la densidad mitocondrial, una pequeña hipertrofia
selectiva (específica) de las fibras tipo 1, y un mantenimiento incluso descenso del tamaño
de las fibras tipo 2. Mientras que los Weightlifters y powerlifters de elite que entrenan en
porcentajes altos relativos a su 1 RM, expresan una hipertrofia preferencial de las fibras tipo
2, y tienen una disminución de la densidad mitocondrial relativa a la población general.

Por lo tanto, podemos ver como el clásico efecto de interferencia que se observa durante el
entrenamiento concurrente podría depender de componentes específicos del entrenamiento
de resistencia. Ya que, como dijimos anteriormente, la incorporación de entrenamiento de
fuerza en atletas de resistencia tiene efectos positivos sobre el rendimiento, mientras que el
agregado de entrenamiento de resistencia en atletas de fuerza produce adaptaciones
negativas sobre la fuerza y la potencia respecto del entrenamiento de fuerza únicamente.

Apoyando esto, el mayor descubrimiento que nombran los autores de la revisión nombrada
es que la modalidad de entrenamiento de resistencia utilizada es determinante a la hora de
inducir o no el fenómeno de interferencia. Incluso la interferencia es específica de la zona
del cuerpo, ya que no se encontraron disminución de los marcadores estudiados
(hipertrofia, fuerza potencia) en el tren superior, pero si en el tren inferior cuando se
sumaba al entrenamiento de fuerza actividades aeróbicas dominantes del tren inferior.

Un beneficio que pudo verse potenciado con la implementación de un entrenamiento

concurrente fue la composición corporal. La grasa corporal disminuyó de manera
significativa, notándose las mayores adaptaciones positivas con la utilización de
entrenamiento de resistencia de alta intensidad, siendo esta la opción más óptima frente a
entrenamientos aeróbicos de baja-media intensidad.

Finalmente, si hablamos de que variable se ve más afectada durante el entrenamiento

concurrente en comparación con el entrenamiento de fuerza, podemos decir que esta es la

38
potencia (comparado con la fuerza y la hipertrofia). Esto, como una opinión, podría ser un
indicador de la relevancia del entrenamiento concurrente a lo largo de una planificación,
donde podríamos disminuir la densidad del entrenamiento concurrente si nuestra etapa
competitiva tiene una fuerte necesidad de desarrollo de potencia.

Si hablamos de las variables más relacionadas con el entrenamiento de resistencia. El

entrenamiento concurrente no presenta efectos negativos sobre el VO 2Máx comparado con el
entrenamiento de resistencia únicamente.
Cuando hablábamos de las modalidades de entrenamiento aeróbico anteriormente,
hacíamos referencia a que se pudo evidenciar que el entrenamiento concurrente con
actividades aeróbicas tipo running producía disminuciones significativas sobre la hipertrofia
y la fuerza, respecto del entrenamiento concurrente con ciclismo. Esto se debe a que el
ciclismo presenta una similitud biomecánica mayor a los patrones de fuerza que la carrera,
además de que la carrera induce un mayor daño muscular (mayor componente excéntrico),
complicando las adaptaciones a nivel Neuro-muscular.

Diferencias entre las adaptaciones del entrenamiento concurrente con ciclismo, con running
y el entrenamiento de fuerza únicamente. Respecto de la hipertrofia, fuerza, potencia,
VO2Máx y la grasa corporal.

39
RECOMENDACIONES PRÁC TICAS PARA SU APLICACIÓN
Como vimos, el entrenamiento concurrente puede mejorar tanto el rendimiento aeróbico, a
través de la mejora de la eficiencia del trabajo físico, como la aumentar la capacidad
anaeróbica. Además, no hay evidencia de que el entrenamiento concurrente pueda ser
negativo para cualquier variable de rendimiento asociada con el entrenamiento de
resistencia (VO2Máx). Aunque si es cierto que la evidencia existente indica que existe una
relación dosis-respuesta (volumen, duración, frecuencia) durante la incorporación de
entrenamiento aeróbico en un atleta predominante de fuerza-potencia, pudiendo afectar las
variables de rendimiento como fuerza muscular, potencia e hipertrofia.

Por todo lo expuesto, es muy importante implementar de forma estratégica e individualizada

el entrenamiento de resistencia durante la planificación de un deportista. Así podremos
obtener los mayores beneficios del entrenamiento concurrente sobre el rendimiento.

Veamos a continuación una serie de aplicaciones prácticas presentadas por el Especialista

de fuerza y acondicionamiento Marc Lewis:

1. Incorporá de forma sabía y estratégica el entrenamiento de resistencia en tu programa

acoplándolo con el entrenamiento de fuerza. Podes variar los niveles de intensidad del

40
 entrenamiento de resistencia, entre bajo-moderado y alta intensidad (HIIT) para no
sobrepasar el volumen de entrenamiento asimilable de cada atleta.
2. Usa el entrenamiento de resistencia de baja-media intensidad (40-60% de FCmáx) como una
herramienta terapéutica para potenciar la recuperación entre entrenamientos y mejorar el
estado de ánimo.
3. Si es posible realiza el entrenamiento de resistencia en una bicicleta o la máquina de remo.
Esto va a reducir el daño muscular asociado con la carrera, por el componente excéntrico.
Además, el ciclismo reduce el gasto calórico debido a que hay menos activación muscular
que en el running, esto juega un rol cuando se debe mantener el balance energético.
4. Alterna semanas donde el volumen se centre en el entrenamiento de fuerza y otras donde
se centre en el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia no puede ser
de una frecuencia mayor a 3 días por semana y una duración de 30 minutos cada uno. Así
se podrá reducir la interferencia al mínimo.
5. Cualquier entrenamiento de resistencia de alta intensidad se debe realizar temprano, los
días que se realice entrenamiento de fuerza en el mismo día. Después del entrenamiento de
resistencia de la mañana, debe haber un periodo de recuperación de al menos 3 horas
para permitir que la actividad de los transportadores de AMPK y SIRT1 vuelvan a los niveles
de base.
6. El entrenamiento de fuerza se debe realizar luego de una correcta alimentación, mientras
que se debe suplementar con una fuente de proteína rica en leucina después de este.
También se sugiere consumir proteína antes de ir a dormir, cuando se realicen
entrenamientos de fuerza y resistencia el mismo día.
7. Si se realizan ambos entrenamientos el mismo día, se deben asegurar la reposición de
glucógeno muscular entre el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza.
8. El entrenamiento de resistencia de baja intensidad, que disminuya las reservas de glucógeno
puede realizarse antes del entrenamiento de fuerza, con posibles mejoras de la respuesta de
adaptación del primero y mejoras en la respuesta de fuerza en el segundo. Sin embargo, la
clave es que se realice un entrenamiento de baja intensidad y no se vacíen las reservas
energéticas.
9. Programa tu volumen de entrenamiento de resistencia entorno al volumen del
entrenamiento de fuerza. Esto quiere decir que, si esta semana el volumen del trabajo de
fuerza es alto, se debe compensar con un bajo volumen de trabajo de resistencia para
compensar el exceso de daño muscular y estrés metabólico.
10. Se debe realizar foco sobre el balance energético. Durante el entrenamiento concurrente,
se deben reponer todas las calorías que se queman. Si nos encontraos en un déficit calórico,
indudablemente vamos a comprometer nuestras ganancias de masa muscular y fuerza.

41
42
INTERVALOS DE DESCANSO
El entrenamiento de la Fuerza es la actividad con mayor notabilidad a la hora de trabajar sobre el
desarrollo de características tales como la Fuerza Máxima (FM), Potencia Muscular (PM), Hipertrofia
Muscular (HM), como así también la Resistencia Muscular (ME).

Un entrenamiento de la Fuerza eficiente debe tener en cuenta variables como intensidad, número
de series e intervalos de descanso, entre otras. En una gran cantidad de estudios de investigación
quedó demostrada la relevancia de la duración de estos intervalos en relación con los objetivos del
entrenamiento –FM, PM, HM o ME-.

Los efectos de los ID pueden clasificarse en dos grandes grupos: Respuestas Agudas, y Respuestas
Crónicas.

Respuestas Agudas de la duración de los ID.

Efectos sobre el rendimiento tras múltiples series:

Cuando el objetivo es mantener altos niveles de intensidad a lo largo de varias series existen
diferentes respuestas en cuanto el nivel de entrenamiento del sujeto. Personas entrenadas pueden
mantener niveles de intensidad con ID de 3 minutos, mientras que personas con bajo nivel de
entrenamiento requieren ID de 5 minutos para poder mantener niveles de intensidad hasta por 5
series.

También se demostró que en mismos ID los ejercicios compuestos de tren superior (Banco Plano)
muestran un mayor descenso del rendimiento a través de las series, respecto de los compuestos de
tren inferior (Sentadillas), algo que se debe tener en cuenta.

Efectos sobre repetidas pruebas de Máxima Repetición (RM):

Durante las evaluaciones de RM, la efectividad de la ejecución depende de la capacidad de

recuperación del atleta. Estudios demuestran que los ID más seguros y eficientes, tanto psicológica
como fisiológicamente, son aquellos de 3 a 5 minutos de duración.

Efectos sobre la expresión de PM:

El rendimiento en el campo de la Potencia depende en gran nivel del sistema fosfagénico. Los ID
de los entrenamientos de potencia deben poder reponer los depósitos de Fosfocreatina (PCr), lo
cual lleva un tiempo de 4 minutos. Caso contrario el pico de fuerza isométrica y la velocidad de
contracción descenderían bruscamente (o sea, menos potencia).

Duraciones de entre 3 y 5 minutos de ID, permiten mantener altos niveles de PM a lo largo de series y
repeticiones.

Efectos sobre la respuesta hormonal y su implicación con la HM:

Muchos estudios sugieren que ID menores a 1 minuto producen efectos superiores sobre la HM
debido al aumento de los niveles de Hormona de Crecimiento (GH).

Aunque aún hacen falta estudios longitudinales que estudien la relación de este aumento de GH
con ganancia de HM a largo plazo.

Respuestas Crónicas de la duración de los ID.

43
Efectos sobre las ganancias de FM y PM:

La American College of Sport Medicine recomienda ID de 2 a 3 minutos para ejercicios

multiarticulares y 1 a 2 minutos para ejercicios monoarticulares. Estos intervalos permiten la máxima
activación voluntaria de unidades motoras y mantener niveles de intensidad elevados.

Estudios sugieren que ID de 2 o de 4 minutos no presentan diferencias en ganancias de fuerza,

aunque la segunda opción es una alternativa más recomendable para adaptaciones a elevados
volúmenes. También se advierte que ID mayores a 4 minutos podría no tener beneficios significativos
respecto a la ganancia de FM, y hasta ser contraproducentes en el desarrollo de otras
capacidades.

Todavía hacen falta estudios que determinen si es que existe diferencias significativas a largo plazo
en ganancia de FM y PM respecto de la duración de los ID entre ejercicios de tren inferior y superior.

Efectos sobre adaptaciones de la ME:

El entrenamiento de Resistencia Muscular (ME) ha sido pensado para producir mejoras sobre las
mitocondrias y la densidad capilar, permitiendo una mayor cantidad de acciones musculares
submáximas por la adaptación positiva frente al sistema oxidativo.

La información recabada indica que ID menores o iguales a 1 minuto suponen un mayor consumo
de oxígeno, lo que sería provechoso para entrenamiento orientados a la ME. Sin embargo, se debe
aclarar que con intervalos de esta magnitud no pueden mantener la cantidad de repeticiones, por
lo que si se pretende la adaptación a la ME la carga debe disminuir a lo largo de las series si es
necesario para mantener el volumen.

Fuerza Máxima Potencia Hipertrofia Resistencia

Máxima Repetición Muscular Muscular Muscular
(FM) (RM) (PM) (HM) (ME)

Intensidades <90% RM 100%RM 70%RM 75%RM 50-65%RM

Intervalos de 3-5 min 3-5 min 3-5 min 30-60 seg 20-60 seg
Descanso (ID)

44
FALLO MUSCULAR
Esta sección está basada en una revisión realizada por Nóbrega, S.R. y Libardi, C.R. del
Laboratorio de Adaptaciones Neuromusculares al Entrenamiento de Sobrecarga,
Universidad Federal de Sao Carlos, Brasil. Publicado en el Journal Frontiers in Physiology
en el 2016.

Cuando buscamos adaptaciones del entrenamiento como mejoras de la fuerza y la

masa muscular, las recomendaciones de los expertos son la realización de
entrenamientos de la fuerza de alta intensidad con cargas mayores al 60% del RM. Y
algunos autores, sobre estas recomendaciones, recomiendan trabajar hasta el fallo
muscular para lograr maximizar los resultados.

Algunos estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad al fallo

promueve una mayor activación de las unidades motoras comparado con no llegar al
fallo muscular. Durante este tipo de entrenamientos las unidades motoras reclutadas
siguen el principio del tamaño, donde las unidades motoras de bajo umbral son
reclutadas antes y luego le siguen las de alto umbral. Todo esto puede producir un
aumento de la actividad electromiográfica, lo que indica un mayor reclutamiento de
las unidades motoras de alto umbral. De esta manera, se cree que el reclutar tantas
unidades motoras como sea posible resulta en máximas ganancias de fuerza e
hipertrofia.

Existe un razonable cuestionamiento sobre el tema, ya que algunos estudios

encuentran superior al entrenamiento de la fuerza al fallo, mientras otros no muestran
diferencias significativas con llegar o no al fallo respecto a las ganancias de fuerza e
hipertrofia. Esto se debe a las diferencias entre los estudios, sobre el tiempo de
duración, la intensidad del entrenamiento (alta o baja) y la población diana entre los
factores más influyentes.

Veamos algunos de los estudios analizados por los autores sobre el fallo en el
entrenamiento de alta intensidad:

Izquierdo et al. (2006) comparó dos grupos de basquetbolistas, no entrenados en

fuerza, de la siguiente forma: 3x10 al fallo (grupo 1) contra 6x3-5 (grupo 2, sin fallo
muscular). Con misma intensidad y volumen. Esto resulto en ganancias de fuerza
similares independientemente del fallo muscular. Por lo que la fatiga necesaria para
promover el máximo reclutamiento de unidades motoras, por consiguiente, las
mayores ganancias de fuerza, se obtuvo antes de llegar al fallo muscular.

Sundstrup et al. (2012) evaluó la activación muscular con electromiografía en mujeres

desentrenadas durante una serie de repeticiones al fallo con una carga liviana (15RM).
Los resultados indicaron que la actividad muscular fue aumentando conforme se
sucedían las repeticiones, alcanzando el pico máximo de activación entre 3 a 5
repeticiones antes del fallo concéntrico. Esto sugiere que en individuos desentrenadas
o no entrenados en fuerza, no es necesario llegar al fallo muscular durante el
entrenamiento de alta intensidad para lograr el máximo reclutamiento de unidades
motoras.

Drinkwater et al. (2005) en su trabajo con deportistas de elite con experiencia en

entrenamiento de fuerza, evaluó la fuerza muscular luego de dos protocolos de igual

45
volumen e intensidades similares (85-105%RM): al fallo (4x6) y sin fallo muscular (8x3). Se
determinaron mayores aumentos de fuerza y mayor fatiga en el grupo que entreno al
fallo. Se sugiere entonces que: alcanzar el fallo implica mayor fatiga, lo que implica
mayor activación ya que así se explicarían las mayores ganancias de fuerza, al menos
en sujetos entrenados.

Looney et al. (2015) en su reciente estudio, al analizar a 10 hombres entrenados en

fuerza durante repeticiones submáximas y máximas (al fallo), pudieron hallar una
mayor activación electromiográfica en las repeticiones al fallo. Lo que sugiere que, en
sujetos entrenados, es necesario llegar al fallo durante el entrenamiento de alta
intensidad para lograr la máxima activación muscular, lo que se relaciona con
máximas ganancias de fuerza muscular.

Veamos algunos de los estudios analizados por los autores sobre el fallo en el
entrenamiento de baja intensidad:

Mitchell et al. (2012) estudio las adaptaciones de 18 hombres sin experiencia en el

entrenamiento de la fuerza durante 10 semanas con dos protocolos de repeticiones al
fallo, uno de alta (3x80%RM) y otro de baja (3x30%RM) intensidad. Las ganancias de
fuerza isométrica e hipertrofia fueron similares. Por lo que, para sujetos no entrenados,
no hay beneficios por entrenar al fallo con alta intensidad, obteniéndose los mismos
resultados con entrenamiento al fallo de baja intensidad.

Schoenfeld et al. (2014) estudió a un grupo de jóvenes entrenados con dos protocolos:
carga alta (75%RM al fallo) y carga baja (30%RM al fallo). Los resultados indicaron
mayor actividad muscular pico y media con el protocolo carga alta, por lo que se
sugiere que entrenar al fallo con baja intensidad no resulta en la máxima activación
de unidades motoras en sujetos entrenados.

Schoenfeld et al. (2015) volvió a trabajar sobre el tema al investigar un grupo de

hombres entrenados después de 8 semanas de entrenamiento. Los protocolos
utilizados fueron dos: carga baja (25-35 reps con 30-50%RM) y carga alta (8-12 reps con
70-80%RM). Los resultados indicaron ganancias similares sobre la hipertrofia, pero
respecto de las mejoras en la fuerza muscular el grupo de carga alta tuvo mejores
adaptaciones. Por lo tanto, esto indica que, aunque entrenar con baja intensidad al
fallo permite obtener mejoras en la hipertrofia, cuando hablamos de fuerza muscular
debemos entrenar con alta intensidad para lograr adaptaciones que maximicen la
fuerza.

En conclusión, los autores de la revisión proponen que:

En sujetos desentrenados si se entrena con alta intensidad no es necesario llegar al

fallo para obtener mejoras en la fuerza y la hipertrofia. Pero si se entrena con baja
intensidad es necesario llegar al fallo para obtener mejoras a nivel fuerza y masa
muscular similares a los obtenidos en alta intensidad.

En sujetos entrenados se obtienen las mayores adaptaciones positivas sobre la fuerza

al entrenar al fallo comparado con no llegar al fallo muscular. Por otro lado, entrenar
al fallo con baja intensidad podría ser una buena opción para lograr mejoras en la
hipertrofia, aunque no se produzcan las máximas ganancias de fuerzas.

46
Ahora en una opinión del autor, antes de que la mayoría de los lectores caiga en
pánico, debemos tomar estos hallazgos con precaución. Ya que la mayoría de
estudios que encontraron estas conclusiones lo hicieron con protocolos de una
duración determinada, y podríamos decir que analizaron los efectos agudos del
entrenamiento de alta o baja intensidad al fallo. Sin embargo, no se determinaron los
efectos del entrenamiento al fallo de forma crónica o a largo plazo. Y en la práctica
podemos decir que el entrenamiento al fallo muscular, por más que los estudios
demuestren mejores adaptaciones durante este, no es un método sostenible a lo largo
del tiempo y con el cuál la fatiga del SNC y el riesgo de lesión pueden aumentar de
forma abrupta.

47
48
REPETICIONES EN LA RESERVA: ¿A CUÁNTAS REPETICIONES ESTAMOS
DEL FALLO?

Mucho se habla sobre el entrenamiento al fallo muscular y sus efectos sobre el

rendimiento deportivo, la fuerza y la hipertrofia, obteniendo incluso opiniones muy
dispares dependiendo sobre el tema que se hable y de con quien se hable.

Dentro del grupo de entrenadores que pregonan el hecho de no llegar al fallo

muscular durante los entrenamientos, nos encontramos con estrategias de
programación, específicamente de la programación de la intensidad y volumen de la
carga del entrenamiento, que buscan la máxima efectividad en el día a día, teniendo
en cuenta al sujeto (individualización) y a sus sensaciones del día.

Una de estas estrategias es programar según el esfuerzo percibido (podía ser la escala
de Borg, RPE o RIR) y en su versión más aplicada al entrenamiento de la fuerza no
encontramos con el concepto de Repeticiones en la Reserva, un concepto novedoso
para algunos, aunque muy común para el grupo de investigadores y entrenadores
que trabajan sobre la filosofía de “alejarse del fallo muscular”.

Frente a esto, en el Journal MASS gracias a un trabajo de revisión de Eric Helms (2017)
nos encontramos con un estudio reciente estudio de Hackett et al. (2016) que se
propuso determinar el grado de exactitud de que tienen los atletas a la hora de
estimar cuantas repeticiones quedan para llegar al fallo, dicho de otro modo, la
exactitud para conocer sus Repeticiones en la Reserva.

Los puntos claves nombrados por la revisión del Journal MASS fueron los siguiente:

1. Tanto los hombres y mujeres entrenados y no entrenados podían medir de

forma exacta (con un margen de 1 repetición) cuantas repeticiones más
podían hacer cuando estaban entre 0 a 5 repeticiones del fallo muscular al
entrenar en la máquina de Press de Pecho (machine chest press).
2. Los hombres entrenados y no entrenados pueden también medir las
Repeticiones en Reserva, con el mismo nivel de exactitud, cuando están entre
0 a 5 repeticiones del fallo en la Prensa de Pierna. Sin embargo, las mujeres
entrenadas y no entrenadas se volvían inexactas cuando tenían más de 3
Repeticiones en la Reserva, o repeticiones antes del fallo muscular.
3. Basados en la evidencia y en el bajo valor de correlación asociado con el
tiempo de entrenamiento, los levantadores con mayor experiencia de
entrenamiento podrían ser capaces de medir con mayor exactitud las
Repeticiones de Reserva o repeticiones antes del fallo muscular.
4. Cuando se aumentaban las Repeticiones en Reserva a más de 5 (para
hombres en la Prensa de piernas u hombres y mujeres en la máquina de pecho)
o 3 repeticiones (para mujeres en la Prensa de piernas), lo levantadores
subestimaban el número de repeticiones que podrían realizar antes de
alcanzar el fallo muscular.

Frente a esta información presentada, se pudieron extraer las siguientes conclusiones

con sus respectivas potenciales aplicaciones:

El estrés o fatiga inducida en cada serie puede ser medido de forma exacta por la
mayoría de los levantadores usando la estrategia de Repeticiones en la Reserva (RIR o

49
RPE-based RIR) cuando se encuentran entre 0 a 3 repeticiones del fallo muscular.
Aunque se debe tener cuidado al utilizar esta estrategia en valores mayores a 5
repeticiones antes del fallo. De igual forma en mujeres al trabajar con ejercicios de
miembros inferiores el cuidado debe tenerse en rangos mayores a 3 repeticiones antes
del fallo. Aunque esto podría desestimarse en atletas femeninas muy entrenadas.

Existe una alta relación entre el concepto de Repeticiones en Reserva (RIR) y la Escala
de Esfuerzo Percibido (RPE), pudiendo incluso hacerse traducciones de un lenguaje al
otro, por lo que podría ser interesante implementar el manejo de ambas técnicas en
entrenadores y atletas, buscando que existe una correspondencia entre las
apreciaciones de cada método.

Finalmente, podemos recomendar que independientemente de los años de

entrenamiento de los atletas si se va a comenzar a trabajar con la escala RIR o RPE se
debe pasar por un periodo de familiarización con la misma. Por lo tanto, implementar
un mesociclo de trabajo manteniendo la lógica de programación de carga anterior
(RM, por ejemplo) en una suerte de convivencia con la nueva implementación del RIR
o RPE para luego pasar a un próximo mesociclo de utilización exclusiva del RIR o RPE.

50
ADULTOS MAYORES
Para muchos adultos mayores, el hecho de envejecer para venir atado a una
inevitable pérdida de fuerza, energía y vigor, pero realmente no tiene por qué ser así.
Aquella disminución de la energía con la que asociamos con el pasar de los años,
como la dificultad para caminar distancias largas, subir las escaleras o hasta cargas las
bolsas del súper son en gran medida debido a la pérdida de masa muscular. Esta
pérdida resulta de una inactividad, donde cuadra perfecto esa conocida frase del
inglés: “Use it or lose it”.

Una de las mejores maneras para mantener la musculatura saludable y fuerte es a

través de ejercicios del entrenamiento de la fuerza (entrenamiento de sobrecarga,
complemento de pesas…). Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento
de la fuerza es la mejor manera para combatir la debilidad y fragilidad que viene con
los años. Practicado de manera regular, entrenar la fuerza construye los huesos y la
musculatura, además de ayudar a preservar la fuerza, independencia y la energía.

Los ejercicios que componen el entrenamiento de la fuerza son seguros y efectivos

para hombres y mujeres de todas las edades, incluso para aquellos que no gocen de
una muy buena salud. Siendo así, las personas con problemas de salud – hablamos de
artritis o patologías cardíacas- usualmente son los que más se benefician de un
programa de entrenamiento que involucre trabajar con cargas algunas veces por
semana.

El entrenamiento de la fuerza puede reducir los signos y síntomas de muchas

enfermedades y condiciones crónicas:

Artritis – Reduce el dolor y la rigidez, y aumenta la fuerza y flexibilidad.

Diabetes – Mejora el control glucémico (Ver artículo: Diabetes y Entrenamiento).

Osteoporosis – Desarrolla la densidad ósea y reduce el riesgo de caídas.

Problemas del corazón – Reduce el riesgo cardiovascular al mejorar el perfil lipídico y

mejorar el estado físico de manera global.

Obesidad – Aumenta el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías y tener un

control del peso a largo plazo.

Dolor de espalda – Fortalecer los músculos del abdomen y la espalda de manera que
se reduce el estrés sobre la columna.

El entrenamiento de la fuerza, realizado de forma conjunta con ejercicios aeróbico

regular, puede obtener beneficios incluso a nivel de la salud mental y emocional de

una persona. Las personas que se ejercitan de forma regular duermen mejor, más
profundo y prolongado. Finalmente, el entrenamiento de la fuerza ha demostrado
reducir la depresión, mejorar la autoconfianza y autoestima, mejorando la sensación
de bienestar.

51
52
EVALUACIÓN DE LA FUERZA
Los testeos o evaluaciones físicas son un componente primordial dentro del deporte y
la planificación de éste. Son una de las herramientas clave que posee el equipo
interdisciplinario (idealmente), que trabaja sobre un deportista o un equipo, para
poder medir y valuar los diferentes condiciones y estados en los que se encuentra el
atleta.

Existen testeos para todas las capacidades físicas, desde las condicionales, como
testeos de resistencia aeróbica (Cooper) o testeos de flexibilidad (Krauss-Weber), hasta
algunos que interpretan capacidades o variables más complejas, como evaluaciones
de funcionalidad (FMS) o evaluaciones de agilidad deportiva específica.

En este caso, el testeo o evaluación que del que vamos a hablar es el de la fuerza,
específicamente de la fuerza máxima (concéntrica). Lo más conveniente sería
comenzar diciendo porque deberíamos realizar este testeo o con que finalidad:

-Determinar la importancia relativa de la fuerza para el rendimiento en una

especialidad.

-Conocer el tipo de manifestación de fuerza requerida.

-Desarrollar el perfil del deportista y el objetivo del cliente.

-Monitorear y dosificar el proceso de entrenamiento.

-Como parte de un proceso de rehabilitación.

Vemos a su vez que existen una serie de consideraciones generales para tener en
cuenta en caso de realizar este testeo

-Antes de efectuar la prueba realizar la entrada en calor correspondiente (general ->

específica).

-No realizar el testeo posterior a la realización a la actividad física elevada debido a

que la fatiga podría influir sobre los resultados.

-La realización de varios testeos debe armarse de modo tal que el que más fatiga
produzca sea realizado al final. Tener cuidado de que la fatiga provocada por los
testeos previos no dificulte la ejecución de los posteriores.

-Conocer y respetar el tiempo requerido para la realización de un testeo posterior a

otro.

-Realizar los testeos con ropa adecuada.

-Chequear que los materiales necesarios para la evaluación funcionen correctamente.

Este testeo tiene muchas consideraciones prácticas a la hora de realizarlo ya que el

simple hecho de no atender a alguna de ellas puede llevar a, en el mejor de los casos,

53
un error en la medición, aunque por la naturaleza de la evaluación errores en su
aplicación pueden llevar a una lesión.

Protocolo de evaluación de 1RM

1) Entrada en calor con un peso liviano que permita fácilmente realizar 5-10
repeticiones.

2) 2 minutos de descanso.

3) Estimar un peso para entrar en calor que permita realizar 3-5 repeticiones
incrementando:

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

4) 2 minutos de descanso.

5) Estimar un peso, casi máximo, que permita realizar 2-3 repeticiones incrementando:

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

6) 2 a 4 minutos de descanso.

7) Realizar un incremento de peso de:

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

8) Realizar el 1RM.

9) Si el intento es exitoso, realizar 2 a 4 minutos de pausa y volver al paso N° 7. Si el

sujeto falla, realizar 2 a 4 minutos de pausa y disminuir el peso de la siguiente manera:

2,5-5% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

Volver al paso N°8.

- Continuar incrementando o disminuyendo el peso hasta que el atleta pueda

completar con la adecuada técnica 1RM.

Existen muchos protocolos para este testeo, acá se presenta este cómo una genérico.
Pero realmente el apropiado para cada atleta varía según su deporte, según sus
condiciones, según la finalidad del testeo y muchas cosas más. Por lo que es
importante aplicar el principio de individualidad también a las evaluaciones, sin
modificar su naturaleza.

54
EJERCICIOS

SENTADILLA O SQUAT

Es un ejercicio que trabaja principalmente sobre 3 articulaciones: La cadera, las rodillas

y los tobillos.

Partiendo de una posición erguido, cabeza neutra mirando al frente o ligeramente

hacia arriba, torso perpendicular al suelo manteniendo toda la columna neutra,
abdomen firme. Cadera y rodillas extendidas, pies aproximadamente ancho de
hombros, punta de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera.

Desciendo flexionando caderas y rodillas al mismo tiempo manteniendo la cabeza, el

torso y la columna en misma posición. Descender hasta una profundidad cómoda –en
busca de romper el paralelo manteniendo el peso en toda la planta del pie y
cuidando que:

• La cabeza y la columna cervical sigan neutras

• No se curve la espalda

• No colapsen las rodillas (evitar que las rodillas se junten)

• No se levanten los talones del suelo

Emprender la subida extendiendo completamente cadera y rodillas con firmeza y

velocidad.

TÉCNICA
Encontrá tu posición individual óptima para hacer sentadillas:

https://www.youtube.com/watch?v=dmZSQq4ozyY&t=121s

Aprendé a realizar la sentadilla aérea o con tu propio peso corporal, para luego seguir
progresando:

https://www.youtube.com/watch?v=YnJZgTnCzhs&t=73s

Aprendé a realizar el torque, una técnica que te va a permitir realizar las sentadillas
con mayor seguridad y rendimiento:

https://www.youtube.com/watch?v=ngA7aGAhcS0

Conocé la técnica de sentadilla realizada en Powerlifting:

https://www.youtube.com/watch?v=7Xubo_kE_Wc&t=210s

Aprendé a realizar la sentadilla frontal o Front Squat:

https://www.youtube.com/watch?v=HjpxWcAhIlc&t=18s

Conocé los mejores tipos de sentadillas para trabajar tus piernas:

55
https://www.youtube.com/watch?v=xyTcsrDEUj8

Corregí cualquier error que puedas llegar a tener en la Sentadilla:

https://www.youtube.com/watch?v=_NJ3bE1uVlM&t=251s

SENTADILLAS ANGOSTAS VS. SENTADILLAS AMPLIAS

Existe una marcada creencia sobre que las sentadillas con los pies más juntos trabajan
más sobre los cuádriceps que las sentadillas con los pies más separados. Sin lugar a
duda esta es un pensamiento que forma parte del inconsciente colectivo de los
gimnasios y boxes.

Pero realmente esto es así, en palabras del reconocido Greg Nuckols (2017):
¿Realmente las sentadillas angostas son más dominantes de Cuádriceps?

Frente a esto, nos encontramos con un estudio de Escamilla et al. (2001) donde se
tomó a un grupo de powerlifters categoría máster (al menos 40 años). El promedio de
peso del grupo era de 90kg, y el promedio de sentadillas era de 225kg.

El estudio, para poder realizar el análisis, separó a los grupos en función de su ancho
de sentadilla. Las sentadillas angostas eran aquellas que se realizaban en el ancho de
los hombros (87-118% del ancho de hombros), las sentadillas medias se realizaban
alrededor de 1.25 – 1.5 veces el ancho del hombro, y finalmente las sentadillas anchas
se realizaban en un ancho de 1.5 – 2 veces el ancho del hombro.

Básicamente los investigadores midieron los momentos y brazos de momentos de

cadera y rodilla en varios puntos del levantamiento. Todos estos parámetros
biomecánicos pueden darnos una idea de la activación y nivel de fuerza que está
realizando cada grupo muscular.

En un análisis de la dominancia de rodilla (brazo de palanca rodilla/brazo de palanca

de cadera) se pudo evidenciar que tanto en el momento de mayor profundidad, en
los 90° de flexión y en el punto de estancamiento (sticking point) aquellos que
realizaban las sentadillas anchas tenían la mayor dominancia de rodilla, comparados
con las sentadillas angostas y medias (1.42 vs 1.06 y 1.15; 1.26 vs 0.87 y 1.06; 0.91 vs 0.66
y 0.72 respectivamente).

Estos resultados se muestran contrarios al típico conocimiento de gimnasio que las

sentadillas angostas son más dominantes de rodilla y una mejor opción para construir
los cuádriceps, mientras que las sentadillas anchas son más dominantes de cadera y
mejores para construir la cadena posterior. Ya que las sentadillas anchas muestran un
18-44% más de dominancia de rodilla que las sentadillas medias y angostas.

Otros tres estudios (Paoli et al., 2009; Escamilla et al., 2001; McCaw & Melrose., 1999)
compararon la activación muscular (por electromiografía) en las distintas variaciones
de sentadillas. Ninguno de ellos encontró diferencias en la musculatura del

56
Cuádriceps, aunque dos reportaron una mayor activación del glúteo en las sentadillas
más anchas.

Finalmente, muchos estudios han demostrado que el ancho de la posición para las
sentadillas no impacta demasiado la activación de los cuádriceps, aunque si es cierto
que las posiciones más anchas podrían activar en mayor medida el glúteo.

Por lo que no existe una verdadera razón para decir que las sentadillas con pies juntos
activan más los cuádriceps que las sentadillas anchas.

Para cerrar, Greg Nuckols (2017) propone que este no es un asunto sobre el que se
debería prestar demasiada atención. Realmente debemos realizar las sentadillas con
una posición que nos permita sentirnos cómodos y nos deje entrenar con el mayor
rango de movimiento, ya sea angosto o ancho.

En una apreciación personal (esto no lo dijo Greg), recordemos que la mejor posición
de sentadilla es, en principio, aquella que te permita mover más kilos.

57
PESO MUERTO O DE ADLI FT O DESPEGUE

Este ejercicio trabaja principalmente sobre la articulación de la cadera. Dependiendo

la relación de fuerza entre cadena posterior y anterior del atleta, la ejecución tendrá
más o menos influencia de las rodillas.

Para este ejercicio debe utilizarse calzado plano (lo ideal sería descalzo), ya que un
calzado con taco – como el de halterofilia- nos supondría una desventaja mecánica
para el levantamiento.

De pie frente a la barra, con esta a la altura del comienzo del dedo gordo
aproximadamente. Pies ancho de cadera. Para poder llegar a la posición de inicio,
una buena metodología es de pie erguido apoyo las palmas sobre los cuádriceps,
comienzo a flexionar la cadera dejando las rodillas extendidas, hasta que mis manos
llegan a las rodillas, desde allí sigo flexionando la cadera, pero ahora también le sumo
una flexión de rodillas simultánea ya con los brazos por fuera de las piernas, continúo
descendiendo hasta alcanzar la barra.

El agarre puede ser de 2 tipos, se debe elegir el que resulte más cómodo:

Agarre mixto - Su principal característica es evitar que la barra ruede en caso de

fatiga del Grip (agarre).

Agarre prono - Su principal característica es que elimina en mayor medida la tensión

sobre el tendón del bíceps, algo para tener en cuenta en caso de molestias o una
lesión preexistente.

Una vez en la posición inicial –pies ancho de cadera, barra pegada a las tibias, rodillas
y cadera flexionadas, espalda neutra, brazos completamente extendidos y
perpendiculares al suelo, cabeza y cervical neutras- procurando que se cumpla este
orden de abajo hacia arriba *Tobillos, rodillas, cadera, hombros, cabeza* se comienza
el levantamiento. Contraer toda la cadena posterior tirando de la barra para extender
rodillas y cadera terminando erguido completamente.

Durante la ejecución cuidar que:

• La espalda permanezca neutra, especialmente la columna lumbar

• Los brazos permanecen estirados durante todo el recorrido

• La barra permanece pegada a las piernas durante todo el recorrido

• Dorsal y core activados durante todo el recorrido

Luego descender comenzando con la flexión de cadera y al alcanzar las rodillas con
la barra agregar la flexión de rodilla para finalizar en la posición inicial. En cada
repetición debe tocarse el suelo para volver a comenzar como si se empezara de “0”
otra vez.

58
TÉCNICA

Aprendé a realizar y enseñar la técnica del peso muerto:

https://www.youtube.com/watch?v=NXQcHePCuVs&t=32s

Conoce la técnica de Deadlift convencional que se realiza en Powerlifting:

https://www.youtube.com/watch?v=4AxxBbE86rA&t=226s

Conocé la técnica de Deadlift Sumo que se realiza en Powerlifting:

https://www.youtube.com/watch?v=2RkIwAo-f9I

ACTIVACIÓN DE LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA EN EL PESO MUERTO

Aquí hablaremos de la utilización correcta de la musculatura dorsal para la ejecución
efectiva y segura del peso muerto.

El peso muerto, ejercicio en el cual un objeto, típicamente una barra, se levanta del
piso sujetándolo y parándose, es uno de los ejercicios que más musculatura emplea, y
en muchas personas el ejercicio con el que más carga se puede manejar, haciéndolo
una importante herramienta para el desarrollo de la fuerza máxima y la hipertrofia, si se
eligen, programan y realizan correctamente las variantes adecuadas para el objetivo
que se tenga.

Existen también otros ejercicios como el swing, algunos levantamientos de objetos

irregulares, etc., que comparten con el peso muerto ciertas pautas de utilización del
tronco, particularmente la espalda, ya que el implemento se encuentra en las manos
en frente del cuerpo, pero el movimiento se basa en piernas y cadera, y es a través del
tronco que la fuerza del tren inferior llega al tren superior, y por tanto al implemento
que se utiliza.

Aclaraciones correspondientes:

Antes de continuar, una pequeña aclaración: La anatomía humana, y la biomecánica

resultante, son dos temas enormemente complejos, demasiado complejos como para
explicarse en detalle en artículos cortos (tómese en cuenta que ambos temas son
cátedras universitarias que pueden hasta volverse el foco exclusivo de una carrera
biomédica, con contenidos preparatorios y complementarios que ayudan a
comprenderlos y aplicarlos que también cuentan con cátedras separadas).

Con esto en mente, tómese este texto como lo que es: Una reseña muy simplificada,
orientada a información básica presentada de manera accesible, a utilizarse como
guía para una mayor reflexión sobre del movimiento y un mejor entendimiento intuitivo
del mismo, y no un tratado académico al respecto (para ello, véase el trabajo de
Vigotsky, Beardsley, Contreras, Escamilla y otros académicos ya dedicados a la

59
investigación activa del entrenamiento con sobrecarga y los ejercicios de musculación
y deportes de fuerza).

Descripción:

Volviendo al tema, y teniendo en mente lo anterior, una muy breve y básica

explicación de la musculatura dorsal, para poder comprender mejor su utilización:
Comenzando a nivel del esqueleto (donde los músculos se insertan), tenemos como
elemento central a la columna vertebral, incluyendo sacro y cóccix, y de la cual se
extienden la pelvis, el cráneo y las costillas, estas últimas conectadas al esternón, al
esternón las clavículas, y a las clavículas las escápulas (u omóplatos). En este “marco”
óseo están tendidos los músculos de la espalda, que pueden en un principio dividirse
en intrínsecos, que pertenecen sólo a la espalda, y extrínsecos, que tienen inserciones
en el miembro superior.

De los primeros, nos limitaremos a tomar en cuenta que hay músculos profundos y
cortos que sólo se insertan en las vértebras, cuya función es principalmente
estabilizadora, y hay músculos más grandes y menos profundos, de orígenes
lumbosacros y pélvicos, con grandes inserciones en las costillas además de a lo largo
de toda la columna, cuya función está más orientada al movimiento bruto, por la
cantidad de vértebras que movilizan al mismo tiempo (nótese que las vértebras
articulan entre sí con cuatro puntos de articulación, dos superiores y dos inferiores, por
lo cual para estabilizarlas adecuadamente son necesarios los músculos profundos más
cortos que actúan directamente sobre segmentos espinales contiguos).

Tanto los músculos profundos como los más superficiales tienen en conjunto acciones
extensoras (arquean la espalda), y de flexión lateral o rotación cuando actúan
unilateralmente. Respecto a los músculos extrínsecos, el más directamente relevante es
el ancho dorsal, músculo con forma de abanico cuyo borde más ancho se origina en
las regiones lumbar y pélvica, insertándose luego en la parte anterior del húmero
(hueso del brazo que se origina en el omóplato), cerca del hombro, siendo sus
acciones acercar el brazo al tronco y contribuir a la rotación interna (apuntando el
codo hacia el costado).

También inciden notablemente los trapecios, que unen clavículas y escápula a la

columna, con uniones a todas las vértebras torácicas, todas las cervicales, y parte del
cráneo, y los músculos romboides, que unen el borde interno de los omóplatos a la
columna; su relevancia es distinta a la de los anchos dorsales, ya que en este caso
actúan principalmente de forma refleja, contrayéndose luego de recibir carga y
estirarse, mientras que los dorsales se utilizan de forma voluntaria.

Ahora, ¿cómo se aplica esto al peso muerto?

Si se explicase el ejercicio de la manera más simple posible, sería algo similar a

“pararse sujetando peso”; sin embargo, esto saltearía detalles importantes. Uno
pretende mover dicho peso, para lo cual hay que aplicarle fuerza; no hecho esto, se
moverá nuestro cuerpo, pero no el implemento, y no habrá ningún estímulo que cause
una adaptación beneficiosa.

60
En general, un movimiento que no nos provea un estímulo útil o cumpla de alguna otra
manera con nuestro objetivo arriesga ser un movimiento superfluo, entonces
deberíamos procurar que, al moverse nuestro cuerpo, también se mueva el
implemento, y esto se realiza mediante la activación de la espalda, que como ya se
mencionó es lo que transmite la fuerza de las piernas y cadera a los hombros, los
brazos, las manos y finalmente al implemento utilizado.

Esta activación muscular es en parte activa, realizada mientras uno se prepara para
realizar una repetición, y en parte pasiva, al recibir los músculos el peso del
implemento, estirarse, y activarse así el reflejo miotático o de estiramiento (que causa
una contracción aún más fuerte que la que puede realizarse voluntariamente).

Es imperativo de igual manera que el torso esté siempre tendiendo hacia la extensión,
con un buen manejo de la presión del abdomen vía músculos respiratorios, suelo
pélvico y pared abdominal (siendo ese un tema para otro escrito, aunque de igual
importancia) para afirmarlo y evitar el arqueo excesivo, dejando al torso como una
palanca virtualmente rígida que transmite fuerza inmediatamente de tren inferior a
superior.

Existen, particularmente para quienes tienen experiencia realizando el ejercicio y

también un buen desarrollo previo en los músculos estabilizadores, maneras de realizar
peso muerto que incluyen un cierto grado de flexión en la espalda, pero aún en ellos
la activación muscular tiende hacia extensión, resistiendo la exageración de la flexión
de la espalda, independientemente del grado de flexión que pueda ya haber (ya que
el torso se vuelve un elemento activo pseudo-rígido).

Esto igual depende muchísimo de la fuerza de los músculos intrínsecos profundos de la

espalda, que impiden la movilización indebida de vértebras individuales, fenómeno
que, al ocurrir con las cargas elevadas que permite manejar el peso muerto, genera
riesgo de lesiones de columna. Las pautas que ayudan a extender correctamente la
espalda varían de persona a persona, por lo tanto, deben ser vistas en base individual,
pero el objetivo final siempre es minimizar o evitar la mayoría de los movimientos en el
que la cadera se desplace, pero la pesa permanezca quieta, ya que esto
naturalmente cambia la posición de la columna.

Por otro lado, los movimientos de flexión y extensión lentos y CONTROLADOS, con
cargas ligeras (muchísimo más ligeras que las utilizables en trabajo de fuerza como es
el peso muerto), pueden ser utilizados para adquirir control motor sobre la posición de
la espalda, y trabajar estabilización de forma segura al estimular a los músculos
profundos sin una sobrecarga tal que fuerce a actuar a los músculos más grandes.

Dos ejemplos de esto son el peso muerto de piernas tiesas o estiradas (SLDL en jerga
internacional, por “stiff-legged Deadlift o “straight-legged Deadlift”), y la extensión o
hiperextensión de espalda sobre un banco u otro elemento afín (como el GHD,
característico de los gimnasios de Crossfit™), los más típicos usuarios de este ejercicio
siendo los halterófilos, cuyos eventos competitivos necesariamente requieren una
espalda completamente extendida y una gran coordinación del movimiento conjunto
de la pesa y la cadera, con el llamado primer jalón de los levantamientos olímpicos
teniendo mucho en común con la primera mitad de un peso muerto.

61
Reiteramos que esto debe realizarse con cargas reducidas, ya que el objetivo es un
estímulo continuo y controlado de los pequeños músculos estabilizadores, y no el
fortalecimiento o hipertrofia de los músculos más grandes que realizan movimientos no
refinados.

Ahora, el activar de manera correcta todos los extensores de la espalda nos deja con
una palanca rígida virtual, en el sentido de que esto es a causa de una fuerza activa
que se ejerce para evitar la flexión, y la coordinación de los estabilizadores profundos
con los músculos abdominales, pélvicos y respiratorios mantiene todos los
componentes individuales en su lugar natural, pero esto sigue siendo un trabajo activo,
sujeto a fatiga muscular y a las leyes de la física, por lo cual, mientras más esté
concentrado el peso en un extremo de la palanca (en este caso el cuello, la espalda
alta y la espalda media, por medio de la transmisión del peso que está en las manos a
los hombros, y, mediante los trapecios y romboides, que son estirados por el peso y se
contraen de forma refleja, a la columna), más será el esfuerzo total necesario para
mantener la palanca rígida. Sin embargo, existe una manera de distribuir esta carga a
lo largo de la columna y cadera, específicamente el uso de los anchos dorsales.

Al insertarse en el húmero, los dorsales pueden “interceptar” parte de la carga y

llevarla a su otra inserción, que comprende toda la parte inferior de la espalda y parte
de la cadera, con lo cual la carga recibida por la espalda alta y media es menor,
reduciendo la demanda sobre la musculatura dorsal intrínseca que crea y mantiene
esta palanca rígida en el torso, permitiendo levantar mayores pesos con menos riesgo.
Otro resultado de la contracción de los dorsales es que, como su fuerza sobre el brazo
se orienta hacia atrás y hacia abajo, hace del brazo a su vez otra palanca virtual, esta
vez una que empuja la pesa hacia atrás, acercándola al cuerpo, es decir, al propio
centro de gravedad.

Esto facilita aún más el movimiento, al reducir la compensación que se debe realizar
con la espalda y las piernas para evitar caer hacia adelante (en particular con cargas
superiores al propio peso corporal), y permite un mayor enfoque en el levantamiento
propiamente dicho, ya sea levantando mayores cargas o variando el ejercicio con
posiciones ligeramente distintas para variar el reclutamiento muscular. En lo referente a
pautas técnicas para conseguir esta activación, continúa siendo una cuestión
netamente individual, pero las pautas deben estar enfocadas en acercar la pesa al
cuerpo, lo cual sólo puede realizarse con los brazos, con un movimiento de extensión
del hombro, acción de la cual el mayor músculo encargado es el ancho dorsal,
asegurándose así su activación.

En conjunto, esto evita también que la pesa “cuelgue” de los hombros y arriesgue
desestabilizar a quien realiza el ejercicio. ya que estamos activamente controlando su
posición con los brazos y la espalda.

Una manera efectiva de desarrollar el gesto motor correcto es realizar movimientos

parciales de peso muerto, donde la pesa es levantada solo una corta distancia,
seguido de una pausa, con o sin una finalización del movimiento completo. Esto
permite asesorar al movimiento y las posiciones involucradas sin la grosera
acumulación de fatiga que tiende a acarrear el trabajo sostenido de peso muerto.
Luego pueden emplearse pausas en otras fases del movimiento, por ejemplo, abajo,
en frente, y/o arriba de la rótula, para reforzar el mantener estas posiciones y fuerzas

62
posturales en otros momentos del ejercicio donde puedan tal vez estar fallando,
aunque se realicen correctamente al inicio del mismo.

Resumiendo:

En resumen, la pre-activación de los músculos profundos de la columna vertebral,

seguida de la activación de los extensores más grandes del dorso, y el control de la
carga mediante la activación de los dorsales, son dos factores que facilitan mucho la
ejecución correcta y segura de ejercicios como el peso muerto y afines, al distribuir la
carga más equitativamente sobre la espalda, mantener al implemento utilizado más
cerca del centro de gravedad y la base de apoyo de uno, y contribuir a la rigidez del
tronco mientras se extiende, cargando debidamente a la musculatura dorsal y
aplicando a la pesa la fuerza de las piernas y cadera.

La activación de los músculos profundos puede desarrollarse con movimientos lentos,

controlados y ligeros de flexión y extensión contra resistencia sumamente ligera (donde
no deban lidiar mayormente con la carga los músculos extensores más grandes), y el
gesto motor completo puede practicarse realizando peso muerto con pausas en
distintos momentos de su ejecución.

63
BANCO PLANO O BENCH PRESS O PRESS BANCA

Es un ejercicio que trabaja principalmente sobre 3 articulaciones: los hombros, los

codos y las muñecas.

Partiendo desde el banco, debemos tener en todo momento del levantamiento 4

puntos de apoyo, ambos pies, los glúteos y las escapulas.

Es imprescindible el realizar y mantener tanto una retracción escapular como una

rotación externa del hombro en todo momento del levantamiento, esto quitara mucho
estrés a nuestros hombros y va a evitar lesiones. Ademas tendremos que tener el
abdomen y el psoas siempre en constante tensión.

La amplitud del agarre a utilizar depende mucho del individuo, pero a norma general
es un palmo mas amplio que la anchura acromial. Dependiendo del grado de
incidencia que queramos priorizar de un musculo a otro podemos tener un agarre mas
amplio (el cual atacara mas las fibras pectorales) o un agarre mas estrecho (el cual
atacara las fibras extensoras del codo). Cuando sacamos la barra del soporte la
muñeca debe estar alineada con el antebrazo, esta no tiene que flexionarse ya que
tenemos un mayor riesgo de lesionarnos, y el agarre debe ser completo (con el pulgar
rodeando la barra).

Al momento de realizar la fase excéntrica la barra tendra que dirigirse al punto mas
alto de nuestro pecho, con un movimiento de "J" invertida. Esto quiere decir que la
barra no tiene que describir una linea recta. Al pasar a la fase concentrica tenemos
que tener un especial cuidado en la dirección de los codos, estos deben ir siempre a
45 grados respecto del cuerpo.

Debemos tener cuidado al momento de realizar el levantamiento con:

• Tener en todo momento los 4 puntos de apoyo mencionados.

• Mantener el abdomen y el psoas en constante tensión.

• Forzar una rotación externa del hombro.

• Mantener las muñecas alineadas con el antebrazo.

• Que la barra toque el punto más alto de nuestro pecho.

TÉCNICA
Conocé la técnica de Banco Plano de Powerlifting:

https://www.youtube.com/watch?v=vN8ftVJyrmo

64
TÉCNICA DEL LEG DRIV E Y ERRORES COMUNES EN EL PRESS BANCA
Al momento de asistir al gimnasio se pueden observar constantes errores en la
realización de los ejercicios.

Vamos a desarrollar la correcta ejecución del press de banca y además corregir

errores que ocurren con frecuencia.

Una de las técnicas de movimiento que se realiza en el ejercicio de press de banca al

levantar un peso elevado (generalmente en el deporte de powerlifting) es el leg drive
esta técnica consiste en colocar los pies en el suelo para así empujar contra éste al
mismo tiempo que levantamos la barra.

Es importante saber que esta técnica debe estar acompañada de una correcta
retracción escapular en beneficio de la articulación del hombro, así como también de
un correcto arqueo lumbar.

Para realizar de forma correcta la técnica de leg drive se debe tener en cuenta que la
posición de los pies siempre es estar en contacto con el piso y por detrás de la
articulación de la rodilla. Además, considerar la acción de retracción escapular, esto
quiere decir que nuestra cintura escapular esté en contacto en todo momento con el
banco

Al realizar entrenamientos con enfoque de fuerza máxima las repeticiones en ejercicio

serán mínimas pero la carga (peso) a levantar será elevada en relación con el 1RM
(repetición máxima). Es en los entrenamientos de fuerza máxima cuando los déficits de
la técnica se hacen presentes, lo que podría generar lesiones de distinta magnitud.

En el ejercicio press de banca para evitar una lesión al momento de levantar con un
máximo esfuerzo se debe aplicar la técnica de retracción escapular que será
benéfico para proteger la articulación del hombro

¿Es correcto que el arqueo lumbar lo apliquen todos al momento de hacer leg drive?

La técnica del arqueo lumbar no es para todos ya que si se sufre de dolor lumbar no se
debería realizar, en este caso la columna se debería en una posición neutral. Sin
embargo, lo que sí es obligatorio para todos (enfocándose en la protección de la
articulación del hombro) es la retracción escapular para así evitar lesiones a nivel
tendinoso, ya que se produce mayor espacio subacromial.

Correcta retracción escapular:

Una retracción escapular eficiente es desplazar los hombros hacia atrás y a su vez
hacia abajo, al realizar esta acción la escapula se bloqueará y creará una base en la
articulación del hombro con máxima estabilidad

Errores comunes en el press de banca:

Elevación de las piernas:

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Levantar los pies flexionando rodilla y cadera para eliminar el arqueo lumbar, es una
acción ineficiente ya que al adoptar esta postura con las piernas por sobre el banco
se tendrán menos puntos de apoyo por lo que las piernas no tendrán mecanismo de
acción de transmisión de fuerza. Además, se generará inestabilidad, esto hará que se
esté más pendiente de no caer del banco, mientras que el objetivo principal no es
ese, sino que elevar la barra siendo estables e ir en progreso del volumen e intensidad.

Elevar la cabeza:

Otra forma incorrecta de ejecutar el press de banca es elevar la cabeza

despegándola del banco y a la vez acercando el mentón al cuerpo. Una posición
optima de la cabeza es que esté el occipital apoyado en el banco lo que ayudará a
la transmisión de fuerza y evitará lesiones a nivel cervical

Anteriorización del hombro:

Si no se realiza retracción escapular en el ejercicio de press banca, el espacio

subacromial se verá disminuido por lo que la mayor parte de la carga recaerá en el
deltoides anterior, al ocurrir esto habrá mayor activación en él y mayor riesgo de lesión
en la articulación del hombro, y en donde debiese estar la mayor tensión es en el
pectoral.

Conclusión:

Se debe saber que tanto para levantar pesos máximos como lo es en el deporte de
powerlifting o bien para realizarlo en el gimnasio es obligatorio para proteger los
hombros realizar una correcta retracción escapular, ya que será beneficioso para la
salud, específicamente en la articulación del hombro.

Además, se debe tener en cuenta que si al ejecutar la técnica de arqueo lumbar

existen dolencias a nivel lumbar (espalda baja), no se debe realizar ya que si algo
duele es un indicador que aquello no va bien.

Lo que sí es obligatorio considerar la biomecánica del hombro para disminuir el riesgo

de lesión, es decir, que la retracción escapular siempre debe estar presente en el
levantamiento de press banca independiente de la carga a levantar.

Es terea de todos los profesionales del entrenamiento físico, desmitificar las malas
prácticas en los ejercicios como lo hemos visto en el caso de los errores del press
banca.

66
67
68
FUENTES:

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➢ Zatsiorski, V. M. (1990). Metrología Deportiva. Editorial Planeta Moscú.

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EL EQUIPO HIGH FITNESS

PABLO “THOR” PIZZURNO

Director Docente inv. y entrenador Equipo High Fitness

De los primeros entrenadores dedicados al

Entrenamiento de Alto Rendimiento en Latinoamérica
con más de 8 años de trayectoria en el deporte de la
alta intensidad, pionero en Sudamérica en
certificaciones y capacitaciones en esta disciplina y en
todas las que la relacionan, habiendo instruido a más
de 10000 personas.
Trabaja junto a Francis Holway en nutrición, Jerónimo
Milo en el entrenamiento de las Kettlebell (pesas rusas),
Fabian Pereyra en levantamiento olímpico, Ezequiel
Costa en el Powerlifting y Daniel “el Negro” Pons para
el Strongman.
Entrenador de Grupos Especiales, Militares, Atletas de
Fitness y deportistas de toda índole destacados en
todos los niveles.
Fue Oficial condecorado de la Policía Federal
Argentina con 8 años de servicio, realizando distintos cursos y seminarios de fuerzas y
grupos especiales.
Es Crossfit level 2, poseyendo todas las Certificaciones de Crossfit, como Crossfit
Endurance, Crossfit Movility, Crossfit Weightlifting, Crossfit Kettlebell, Crossfit Strongman,
Crossfit Gymnastics, Crossfit Defense, Crossfit Football, etc.
Posee las Certificaciones de IHP Personal Trainer, Y es Instructor IHP.
Se capacitó en Nutrición Deportiva y seminarios varios afines.
Realizó las certificaciones IKFF de Steve Cotter Nivel 1 y Nivel 2.
Es ZED ZERO Y ZED 1 de Arseny Zhernakov.
Entre muchas otras certificaciones.

DIEGO GASTÓN MORALES ROSILLO

Vicedirector Docente inv. y entrenador Equipo High

Fitness

Estudiante de la Licenciatura en Actividad Física y

Deporte (UNDAV).
Además de su actual formación universitaria, apuesta
por la educación informal y la capacitación
autodidacta. Un constante planteo de dudas y
búsqueda de respuestas lo llevó a realizar una
contundente cantidad de certificaciones dentro de las
Ciencias del Ejercicio, con un fuerte énfasis sobre el
Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento y la
Nutrición Deportiva.
Es entrenador y actualmente tiene a cargo la preparación física de varios atletas y
deportistas de una gran variedad de deportes (desde BJJ hasta Rugby).

71
Forma parte del equipo High Fitness como Vicedirector docente, investigador
independiente y articulista sobre diversos temas relacionados con el Entrenamiento, y
la Nutrición y Prevención de Lesiones como ayudas ergogénicas para los atletas.
Actualmente se encuentra dictando cursos presenciales y on-line sobre Fuerza y
Acondicionamiento, y Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad junto con Pablo
Pizzurno.

DR. MARCELO ESTEBAN GÓMEZ

Méd. esp. Docente inv. Equipo High
Fitness
Diploma de Honor U.B.A.
M.N. 86.148 – M.P. 444.185

Médico Especialista en Medicina del

Deporte.
Médico Especialista en Biomecánica y
Fisiología Deportiva.
Médico Especialista en Endocrino-
Farmacología y Suplementación
Deportiva.
Médico Especialista en Traumatología y
Ortopedia.

Realizó servicios de Traumatología y Ortopedia desde 1994 a 1997.

Es Asesor Médico de asociaciones, empresas, organizaciones y atletas de mediano y
alto rendimiento.
Se desempeña como columnista de varios programas y revistas sobre Ciencias del
Ejercicio y Fitness.
Integrante Experto de la CONEAU (Comisión Nacional de Evaluación y Acreditación
Universitaria, 2006)
Docente de cursos sobre Biomecánica, Fisiología, Endocrino-Farmacología y
Suplementación Deportiva en Empresas, Institutos, Profesorados y Universidades.
Docente del Área Farmacología y Doping Deportivo de la carrera “Médico
Especialista en Medicina del Deporte”
Profesor Adjunto de la Catedra “Fisiología del Esfuerzo” y “Entrenamiento Deportivo”, y
Jefe de Trabajos Prácticos de la Catedra “Bio-mecánica y Análisis del Movimiento”
Profesor Titular de la Cátedra “Bioquímica Deportiva” de la Licenciatura en Educación
Física con Orientación en Fisiología del Trabajo Físico.
Docente de cursos de Post-grado Universitarios
Director Médico del Departamento de Biomecánica y Fisiología, Departamento de
Biomecánica y Alto Rendimiento.
Médico del Plantel de Primera División de Basquet Ball del Club Atlético Platense –
Buenos Aires, Argentina.
Actualmente se encuentra dictando cursos presenciales y on-line sobre Farmacología
y Fisiología Deportiva, y Suplementación Deportiva junto con Pablo Pizzurno.

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 GASTÓN LEANDRO SAURI
Entrenador inv. Equipo High Fitness

Estudiante de la Licenciatura en Actividad

Física y Deporte (UFLO).
Forma parte del equipo High Fitness como
entrenador, investigador independiente y
articulista.
Ex miembro del Colegio Militar de la
Nación, comenzó interiorizándose sobre el
entrenamiento abocado a la preparación
física de las fuerzas tanto de seguridad
como de defensa, buscando una
modificación y mejora en los métodos de
entrenamiento dictados hoy en día.
A través de ello, además de leer e
investigar por su cuenta, opta por cursos
para la preparación física, la musculación,
el entrenamiento funcional y la nutrición
deportiva para volcarlo tanto en sus
atletas como para su objetivo de optimizar
el Entrenamiento de las Fuerzas.

TOMÁS GARAYAR
Entrenador inv. Equipo High Fitness

Estudiante de la Licenciatura en Actividad

Física y Deporte (UNDAV).
Además de su actual formación
universitaria, apuesta por la educación
informal y la capacitación autodidacta.
Presenta una constante capacitación
sobre las ciencias del entrenamiento, con
un fuerte enfoque en el entrenamiento de
la fuerza y acondicionamiento y la
prevención de lesiones en el ámbito
deportivo.
Es entrenador personal y competidor de
powerlifting.
Forma parte del equipo High Fitness como
entrenador, investigador independiente y
articulista sobre diversos temas
relacionados con el entrenamiento,
rendimiento deportivo, prevención y rehabilitación de lesiones deportivas y nutrición
deportiva entre otros temas.

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CONTACTOS:

Pablo "Thor" Pizzurno

Director Docente inv. y Entrenador Equipo High Fitness

http://www.pablopizzurno.com.ar/

Tel: +54 9 11 3487-6969

Diego Gastón Morales Rosillo

Vicedirector Docente inv. y Entrenador Equipo High Fitness

http://www.pablopizzurno.com.ar/

Tel: +54 9 11 4076-8070

Dr. Marcelo Esteban Gómez

Méd. esp. Docente inv. Equipo High Fitness

http://www.pablopizzurno.com.ar/

Tel: +54 9 11 4414-3812

Tel: 4780-5440 (L a V:11 a 19 hs)

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 Gastón Leandro Sauri
Entrenador inv. Equipo High Fitness

http://www.pablopizzurno.com.ar/

Tel: +54 9 11 3030-9610

Tomás Garayar
Entrenador inv. Equipo High Fitness

http://www.pablopizzurno.com.ar/

Tel: +54 9 11 6671-4679

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REDES SOCIALES:

Facebook: https://www.facebook.com/pizzurnofitnesstrainer/

Instagram: https://www.instagram.com/pablo_pizzurno/

Youtube: https://www.youtube.com/PabloPizzurno

Twitter: https://twitter.com/_HighFitness_

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