Consejos prácticos

Der ser posible compre sus alimentos cada tres días o semanalmente
Organice su lista de compras por grupo de alimentos. Frutas y verduras, cereales y tubérculos, alimentos
de origen animal y leguminosas.
Compre alimentos de temporada (frutas), son más económicos y frescos.
Refrigere los alimentos que así lo requieran, lo antes posible después de comprarlos.
Para ahorrar tiempo en la preparación de los alimentos, puede cocer con anticipación las verduras, las
papas, las carnes, las pastas, los frijoles y las salsas.
Lave y desinfecte las verduras. Si lo desea este procedimiento lo puede realizar con anticipación.
Cueza las verduras de la siguiente manera: en una olla ponga al fuego poca agua, cuando inicie el hervor
agregue las verduras y tápelas. Retire del fuego cuando estén suaves, escúrralas inmediatamente y
agrégueles agua fría hervid o desinfectada
Cueza las papas con la cascara, así evitara que absorban agua y cambie su textura
Al sofreír verdura considere que estas tiene distintos tiempos de cocción: inicie con el ajo y hasta que
tenga un color dorado tenue, agregue la cebolla, cuando este trasparente añada el resto de las verduras.
Puede utilizar a su gusto hierbas de olor (laurel, tomillo, orégano, hinojo, entre otros) tés y vinagres de
distintos sabores para aromatizar.
La pasta se cuece de la siguiente manera: en una olla ponga al fuego el agua, cuando inicie el hervor
introduzca la pasta, mueva para evitar que se pegue. Verifique el tiempo de cocción en el empaque,
retire del fuego y escúrrala. Puede agregar al agua hierbas de olor o tés.
-Para freír prefiera aceite de oliva o de maíz, soportan mejor las altas temperaturas. Primero caliente la
sartén, agregue el aceite y permita que se calienten sin que lo deje humear, esto ayuda a que los
alimentos no absorban gran cantidad de aceite.
-Para realzar el sabor de los alimentos, prefiera el uso de condimentos en lugar de utilizar mayor
cantidad de sal.
-Para aderezar las ensaladas o verduras cocidas, además de limón puede preparar una vinagreta
elaborado a base de aceite y vinagre, siempre cuidando los equivalentes de grasa. Nut.Zepeda 33 2792 49 58
Salteado (sauté)

El método de salteado resulta una forma rápida y rica de preparar los vegetales. Al usar un poco de
aceite (puede ser de olivo extra virgen, coco prensado en frío o aceite de aguacate) puede mejorar
mucho el sabor de los vegetales que prepares ya que dará una textura agradable al paladar ligeramente
dorada y suave al morder.
Pro Tip: Puedes pre cocer los vegetales al vapor, para disminuir el tiempo en el sartén con el aceite (para
más detalles revisa la sección‘Métodos de Cocción Mixtos’.

Pasos
Corta los vegetales de forma uniforme.
En un sartén caliente a temperatura media-baja, agrega aceite (lo menos que se pueda, pero
suficiente para crear una capa delgada en el sartén).
Agrega inmediatamente los vegetales a saltear (aceites como el de oliva pueden quemarse si
permanecen solos en el sartén).
Agrega especias y sazón.
Con una espátula mueve los vegetales frecuentemente (recuerda no utilizar espátula metálica se
estará utilizando algún sartén de teflón o non-stick).
Retira en cuanto tengan la textura y cocción deseada. Recuerda entre menos tiempo de cocción,
mejor.
Revisa el avance de cocción:
o Para piezas / verduras grandes y duras: Toma alguna pieza de vegetal y córtala para ver si la cocción
llegó al centro.
o Para piezas / verduras pequeñas y suaves: utilizando un tenedor revisa la textura del vegetal, hasta
que se pueda meter suavemente sin mucho esfuerzo.

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 Especias e ingredientes para sazonar que no
deben faltar en tu cocina

Combinaciones de sazones y especias; carne, huevo y pescado Combinaciones de sazones y especias; vegetales

grupo de alimento Especia o sazonador grupo de alimento Especia o sazonador

Albahaca, laurel, canela, ajo, Espinacas Albahaca, ajo, eneldo, limón
jengibre, limón, perejil, pimienta
Pollo (negra, blanca y roja), romero, sal, Jengibre, canela y limón (conserva
estragón, tornillo. Betabel el color)
Comino, canela, pimiento,
Res pimienta, curry, semilla de Estragón, albahaca (va bien con
moztaza en polvo
Esparragos
tomate y queso)

Estragón, albahaca, tornillo,

Huevo comino, paprika, pimienta cayena Berenjena Alabahaca y perejil

Salvia, cebollin, eneldo, laurel,

Pescado prejil.
Epazote (disminuye los gases al
ingerirlos, orégano, albahaca,
Frijoles
cebolla y ajo.

Zanahoria Comino, salvia y jengibre.

Repollo Cilantro y comino.

Camote Canela y nuez moscada

Brócoli Albahaca y orégano

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 Intercambio de alimentos

Alimentos de origen animal-MBAG

Pechuga de pollo Atún fresco o enlatado Claras de huevo

Filete de res
30 g 30 g 30 g 70 ml

Filete de pescado Camarones

Queso cotagge
Surimi
40 g 3 cdas 40 g 2 pzas

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 Intercambio de alimentos

Alimentos de origen animal-BAG

Carne de pavo Carne de cerdo Chulete de cerdo

Arrachera de res

30 g 30 g 40 g 1/2 pza

Filete de salmón Jamón de pavo Queso panela Queso fresco

40 g 2 reb 40 g 40 g

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 Intercambio de alimentos Nutrición y Educción en Diabetes 983-120-55-08

Alimentos de origen animal-MAG

Huevo entero o cocido Longaniza Queso parmesano

Costilla de cerdo

50 g 1 pza 45 g 18 g

Queso honadez Salami de pavo Salchicha de pavo Sardina en aceite Bola de res

20 g 6 pzas 1 pza 3 pzas 25 g

 Intercambio de alimentos Nutrición y Educción en Diabetes 983-120-55-08

Alimentos de origen animal-AAG

Huevo estrellado Huevo frito Jamón ahumado

Costilla de res

50 g 1 pza 1 pza 18 g

Nuggets de pollo Queso de cabra Queso oaxaca

Queso amarillo Queso manchego

2 pzas 35 g 30 g
2 reb 25 g
 Intercambio de alimentos

Frutas

Manzana Platano Uvas Pera

1 pza 1/2 pza 18 pzas 1/2 pza

Fresas Kiwi Papaya picada Mandarina

200 g 1 1/2 pza 1 tza 2 pzas

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 Intercambio de alimentos

Frutas

Mango ataulfo Durazno Piña Melón picado

1/2 pza 2 pzas 1 reb 1 tza

Sandía picada Naranja dulce Cirhuela negra Toronja

1 tza 2 pzas 1 pza 1 pza

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 Intercambio de alimentos

Verduras

Cebolla blanca reb Ejotes cocidos Jícama picada Mezcla de verduras

congeladas
1/2 tza 1/2 tza 1/2 tza
1 tza

Betabel crudo rallado Chile poblano Brócoli cocido Pimiento fresco

1/4 tza 1/2 pza 1/2 tza 1 tza

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 Intercambio de alimentos

Verduras

Calabaza alargada cruda Calabaza redonda cruda Col cocida Col morada cruda

1 pza 1 pza 1/2 tza 1 tza

Coliflro cocida Esparragos crudos Pimiento amarillo crudo Zanahoria en miniatura

1 tza 6 pza 1 pza 4 pzas

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 Intercambio de alimentos

Verduras

Apio cocido Brócoli cocido Champiñon cocido Nopal cocido

113 g 1 tza 1/2 tza 1 tza

Jítomate saladet Pure de tomate enlatado

1 pza 1/4 tza

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 Intercambio de alimentos

Verduras

Espinaca cocida Hongo portobello Lechuga Perejil crudo

1/2 tza 1 pza 3 tza 1 tza

Romeritos crudos

120 g
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 Intercambio de alimentos

Cereales sin grasa

Tortillas de maíz Pan integral Tostadas salmas Arrroz cocido

1 pza 1 pza 3 pzas 1/2 tza

Pasta cocida espagueti Bolillo

Avena en hojuelas
1/2 tza 20 g 1/3 de pza
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 Intercambio de alimentos

Cereales sin grasa

Elote enlatado Cereal sin azúcar Camote Croutones

1/2 tza 1 pza 1/3 pza 1/2 tza

Galletas maría Palomitas naturales Tortillas de nopal Granola

5 pzas 2 1/2 tza 2 pzas 3 cdas

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 Intercambio de alimentos

Cereales con grasa

Barritas marinela Bigotes de chocolate Doraditas Doritos nachos

40 g 44 g 1/3 pza 40 g

Galletas avena con manzana Galletas o´reo Orejas de pan de dulce Panque

2 pzas 4 pzas 35 g 1 pza

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 Intercambio de alimentos

Grasas sin proteína

Mayonesa Aguacate Crema agría Media crema

1 cdita 30 g 1/3 pza 40 g

Aceite de oliva Mantequilla derretida Aderezo

1 cdita 1 cdita 1/2 cda

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 Intercambio de alimentos

Grasas con proteína

Almendra cacahuates japoneses Cacahuates Nuez en mitades

10 pzas 9 pzas 14 pzas 7 pzas

Pistaches Chía Jamón serrano

12 pzas 12 g 15 g
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