MENÚ
DESAYUNOS
1.- MILKY-CHOCOBANA
Ingredientes:
o 1 cucharada de cacao en polvo
o ½ plátano congelado
o 6 cucharadas de yogurt griego
o 1 taza de leche de entera
o Hielo al gusto
Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes.
3.- LICUADO DE MANZANA CON
CACAHUATE
Ingredientes:
o 1 manzana mediana
o 2 cdas de crema de cacahuate
Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes
2.-BOWL ARCOIRIS
Ingredientes:
o 1½ Tza de piña, manzana, sandia, mango, plátano,
arándanos
o 4 cdas de granola
o 3 cdas de yogurt natural
Preparación:
1. Picar la fruta en cubos
2. Añadir la granola y el yogurt
CREMA DE 4.- YOGURT/LECHE CON CEREAL KIDS
Ingredientes
o 1 taza de cereal kids
o ¾ de taza de yogurt griego/leche entera
o ½ durazno picado
o ¼ de taza de fresas picadas
o 5 almendras picadas
Preparación
1. Hidrata la chía en ¾ taza de yogurt griego.
2. Añade durazno picado con un puñado de fresas
picadas.
3. Añade las almendras picadas.
5.- BLUE OATS 6.- BOWL FRUTA
Ingredientes: Ingredientes:
o 30 gramos de hojuelas de avena cruda o ¼ tza de avena hidratada
o 1 taza de leche entera o 1/2 tza de leche entera
o 1 cdta azúcar, 1 cucharadita de Canela en polvo o 1 rebanada de papaya
o 1 taza de agua o ½ plátano
Toppings: o ½ tza de arándanos frescos
 3/4 taza de arándanos o 3 cds de coco rallado
 1 ½ cucharada de coco rallado sin azúcar o 3 nueces picadas
 1 cucharadita de crema de cacahuate o Canela en polvo al gusto
 8.5 gramos de chocolate sin azúcar troceado Preparación:
Instrucciones: 1. Poner a hidratar el ¼ de taza de avena en agua con
1. Cocina en una olla a fuego medio las hojuelas de 1 raja de canela desde una noche antes.
avena con el agua y la canela hasta que esponjen. 2. Retirar el agua de remojo y añadir la leche
2. Baja el fuego y añade la leche y azúcar, mezcla 3. Agregar la fruta en cubos y decorar con el coco
para que todo se integre, cocina por 5 minutos más. rallado, las nueces y la canela en polvo
Retira del fuego.
3. Sirve en un bowl y añade los toppings.

7.- LICUADO DE FRUTOS ROJOS 8.- COCTEL FRESCO

Ingredientes: Ingredientes:
o ¼ tza de zarzamora o ½ tza de sandia
o ¼ arándanos frescos o ½ tza de melón
o 3 cdas de avena o ½ pza de manzana
o 1 cda de crema de cacahuate o 3 cds de yogurt natural
o 1 tza de leche entera o 10 almendras
Preparación: Preparación:
1. Licua todos los ingredientes 1. Cortar las frutas en cubos, después colocar en un
tazón y revolver
2. Agregar el yogurt natural y filetear las almendras
para después añadirlas al tazón
9.- LICUADO DE MANZANA CON AVENA 10.- BOWL FRUTAL CON AVENA Y MIEL
Ingredientes: Ingredientes:
o Manzana o ½ plátano
o 3 cdas de avena o ½ pera
o ½ tza de leche entera o ½ manzana
Preparación: o 2 cdtas de miel
1. Licua los ingredientes o 3 cds de avena
Preparación:
1. Partir las frutas en cuadritos
2. Agregar las 2 cdtas de miel y las 3 cdas de avena
ALMUERZOS
1.- QUESADILLA DE TINGA 2.- SÁNDWICH DE FAJITAS DE POLLO
Ingredientes: Ingredientes:
o 2 tortillas o 2 panes integrales
o 70 gr tinga de pollo o 1/3 aguacate
o 30 gr queso Oaxaca light o 70 gr de fajitas de pollo sazonadas con limón y
o Lechuga al gusto pimiento
o Lechuga, zanahoria, jícama y pepino rallado
sazonado con orégano y limón.

3.- HOT CAKES DE COCO 4.- BURRITOS DE CARNE MOLIDA

Ingredientes: Ingredientes:
o ¼ tza de avena o 2 tortillas de harina
o Chorro de leche (200 ml) o 60 gr de carne molida
o Pizca de canela y polvo para hornear o 1/3 aguacate
o 3 cds de coco rallado o Cebolla, jitomate, chile morrón y zanahoria en
o 1 huevo cubos.
o ½ plátano
Toppings:
 4 cds de yogurt natural
 Mango picado
 2 cds coco rallado

5.-TOSTADAS DE TINGA DE POLLO 6.-SÁNDWICH DE ATÚN:

Ingredientes: Ingredientes:
o 2 tostadas deshidratadas o 2 panes integrales
o 70 gr de tinga de pollo o 120 gr de atún
o 1/3 aguacate o Verdura al gusto (lechuga, ejote, chayote,
o Lechuga al gusto zanahoria, brócoli, coliflor)
o 2 cdas Queso Cotija o 1/3 aguacate
o Jugo de limón
Preparación:
1. En un tazón colocar el atún y la verdura cocida o la
lata de verduras y la lechuga
2. Agregar el jugo de limón y revolver
3. Poner en los panes el atún y el aguacate
4. Se puede acompañar de un té de yerbabuena

7.- HOT CAKES DE MANZANA 8.- CHILAQUILES VERDES

Ingredientes: Ingredientes:
o ¼ tza de avena o 1 tza de totopos
o Chorro de leche (200 ml) o 2 cdas de queso Cotija en polvo
o Pizca de canela y polvo para hornear o 1 cdta de crema
o 1 huevo o 50 gr de pollo
o ½ plátano Para la salsa:
o 1 manzana mediana en cubos o 3 tomatones
Toppings: o 1 diente de ajo
1 cdta de miel o 1 chile serrano
10 almendras fileteadas o Puño de cilantro
 o Pizca de sal
Preparación:
1. Preparar la salsa y guisarla, previamente acitronar
una rodaja de cebolla en el sartén
2. En un plan vaciar 1 taza de totopos y encima añadir
la salsa guisada
3. Decorar con la crema, el queso y el pollo.

9.- OMELETTE DE ESPINACAS 10.- HUEVO REVUELTO CON CALABACITAS

Ingredientes: Ingredientes:
2 huevos 2 huevos
Puño de espinacas 1 calabacita mediana en cubos
2 tortillas 2 tortillas
Pico de gallo Cebolla, jitomate al gusto
Preparación: Preparación:
Mezclar el huevo y las espinacas y el pico de gallo en un Mezclar en un recipiente hondo todos los ingredientes y
recipiente hondo calentar a fuego bajo
Calentar a fuego bajo
ENTRADA
ARROZ ORIENTAL DE COLIFLOR: SOPA DE VERDURAS:
 1 taza de coliflor en pedazos finos  Recaudo: 1 jitomate, pedacito de cebolla, 1 ajo,
 1 pza. zanahoria cilantro
 1 calabacita  ½ taza de ejotes
 Agua  ½ taza de zanahoria
 Sal y pimienta  ½ taza de chayote
Instrucciones:  ¼ taza de calabacita
 Pica la zanahoria y la calabacita en cubitos  2 tazas de caldo de pollo o agua
pequeños  Sal
 Pasa todos los ingredientes a una cazuela Instrucciones:
  Deja cocinar por 10 minutos a fuego bajo, o hasta  Licua los ingredientes del recaudo con el caldo o
que los bits de coliflor estén bien cocidos agua
 Pasa el caldo a una cazuela junto con las verduras
picadas
 Deja cocinar hasta que las verduras ablanden y
agrega sal

ENSALADA DE PEPINO: VERDURAS A LA PARRILLA:

 ½ pepino  ½ zanahoria
 1 jitomate  ¼ chayote
 Jugo de limón  4 champiñones
 ½ cdta de vinagre de manzana  1 taza de ejotes
 Hierbas finas, sal y pimienta  Sal, pimienta y jugo de limón
Instrucciones: Instrucciones:
 Pica el pepino y el jitomate en cubos medianos  Pica la zanahoria, el chayote y los champiñones en
 Pasa a un recipiente hondo lámina
 Agrega los demás ingredientes y revuelve.  Salpimienta y agrega jugo de limón. Reposa unos
10 minutos
 Pasa a un sartén a fuego lento, deja que ablanden
un poco

ENSALADA RAINBOWL: ARROZ BLANCO:

 ½ taza de espinacas  ½ taza de arroz
 ½ taza de lechuga italiana  1 zanahoria mediana
 ½ jitomate  ½ pza. papa
 ½ zanahoria  ½ taza de granos de elote
 ¼ pza. de pimiento morrón  Cebolla, ajo y sal
 2 rodajas de cebolla  Agua o caldo de pollo
 Sal y limón Instrucciones:
Instrucciones:  Acitronar en un sartén con 1 cdta de aceite el arroz
hasta que cambie de color el arroz.
  Pica el jitomate en rodajas, ralla la zanahoria, pica  Licuar la cebolla y el ajo. Agregar al arroz
en cubos el pimiento acitronado
 Mezcla y agrega el limón y la sal  Agregar las verduras y sal. Tapar el arroz durante
10 minutos.
 Servir
PASTA EN SALSA POBLANA:
 ½ taza de espagueti
 1 ajo pequeño, pedacito de cebolla, ½ chile poblano
 1 cda de crema
 Sal y orégano
Instrucciones:
 Hierve 2 tazas de agua con un pedacito de cebolla
y 1 ajo durante 5 minutos. Agrega el espagueti y
dejar 3 minutos. Apagar al fuego y tapar
 Escurrir el espagueti
 Asa el chile poblano a fuego directo, pasa a una
bolsa a sudar por 10 minutos. Limpia la piel y por
dentro
 Licua el chile asado, el ajo, la cebolla, la crema y un
chorro de agua
 En un sartén calentar la salsa y pasta, agregar sal.
Apagar al primer hervor.
 Servir y espolvorear orégano.

COMIDA
ALAMBRE DE POLLO: FILETE DE PESCADO EMPANIZADO CON ENSALADA
 90 gr Pechuga de pollo en tiras DE NOPALES:
 1 taza de chile morrón de colores  Pedacito de cebolla, 1 diente de ajo picado
 70 gr gramos de queso Oaxaca light  120 gr filete pescado
 1 taza de cebolla, jitomate, jalapeña o serrano en Ensalada de nopales:
 tiras
Preparación:
 Sofreír la cebolla, el jitomate y el chile con 1 cdta de
aceite, agregar pimiento de colores
 Agregar las tiras de pollo
 Apagar al fuego y agregar queso Oaxaca light
 Tapar y reposar unos minutos para que se derrita el
queso
 Acompañar con agua de Jamaica
ALBÓNDIGAS DE POLLO:
 ½ taza de brócoli, puño de zanahoria, puño de
coliflor, hojas de lechuga
 5 cdas de harina de avena
 1 huevo cocido
 1 huevo crudo
 120 gr de pechuga deshebrada
 Pizca de sal, pimienta, comino, hierbabuena
Preparación:
 Parte en trozos pequeños el huevo cocido
 En un recipiente pon el pollo deshebrado y agrega
la harina de avena, sal, pimienta, comino, huevo y
hojas de hierbabuena
 Forma las albóndigas y partir a la mitad para
introducir el pedazo de huevo
 Calentar las albóndigas en un sartén a fuego medio
 Cocinar las verduras al vapor
 Servir la cama de lechuga, verduras cocidas y las
 1 taza de nopales cocidos, jitomate, cebolla cilantro,
serrano picado
 Pizca de sal y jugo de limón
 Mezclar todos los ingredientes
Preparación:
 Agregar una cdta de aceite y colocar los filetes de
pescado previamente empanizados con pan
tostado. Cocinar por ambos lados
 Servir y acompañar con agua de sabor
CALABACITAS RELLENAS CON TINGA DE POLLO Y
BAÑADAS EN SALSA DE JITOMATE:
 2 calabacitas bola
 Pedacito de cebolla, diente de ajo, 1 cda de perejil
picado, 1 ramita de romero
 1/3 taza de arroz cocido
 120 gr de tinga de pollo
 1 cdta de aceite
 Salsa de jitomate:
 2 jitomates, pedacito de cebolla, 1 diente de ajo
 1 taza de caldo de res/pollo o agua
 Pizca de sal
Preparación:
 Cortar en juliana la cebolla y picar finamente el ajo
 Poner el aceite en un sartén, cocinar la cebolla y el
ajo
 Agregar la tinga de pollo y cocina
 Agregar el arroz cocido, el perejil y sal
 Licuar los ingredientes de la salsa de jitomate.
 albóndigas Hervir por 10 minutos
 Acompañar con agua de limón  Rellenar los calabacines con la tinga y calentar a
vapor durante 10 minutos.
 Sacar los calabacines y bañar con la salsa
 Acompaña con agua de tu preferencia

CROQUETAS DE POLLO: CHILE RELLENO DE POLLO EN SALSA DE TOMATE:

 1 taza de espinacas, pedacitos de jitomate, cebolla  1 chile poblano mediano
y ½ de zanahoria rallada  1 tostada o 1 tortilla
 3 cdas de harina de avena  90 gr de tinga de pollo
 120 gr de pechuga de pollo  1/3 aguacate
 1 huevo  Para la salsa de tomate:
 Pizca de sal, ajo y pimienta en polvo  1 jitomate, pedacito de cebolla, pedacito de ajo, sal,
Preparación: pimienta
 Mezcla el pollo con pedacitos de jitomate, cebolla y Preparación:
condimenta  Poner calentar el chile a fuego directo, colocar en
 Agrega el huevo y la harina de avena. mezcla una bolsa de plástico para que sude y poder retirar
 Pon un sartén a fuego medio con 1 cdta de aceite y la piel quemada
lleva las croquetas de pollo al sartén y retira hasta  Cocinar con agua el jitomate, cuando este cocido
que estén bien cocidas licuar con los demás ingredientes de la salsa
 Monta sobre una cama de espinacas y zanahoria  Deshebrar el pollo y montar en el chile. Bañar con
rallada la salsa
 Acompaña con agua de limón  Acompaña con agua de té frio de manzanilla
SUSHI DE PEPINO:
 1 pepino s/semilla y cascara, pedacitos de jitomate
y cebolla
 3 huevos cocidos en cubitos
 ½ aguacate
 Pizca de sal
Preparación:
  Mezcla el atún con el jitomate y cebolla, condimenta
 Corta el aguacate en cubos y agregar al huevo
 Pela y corta el pepino en círculos gruesos. Retira la
semilla
 Rellena las ruedas de pepino con la mezcla de
huevo
 Acompaña con agua de Jamaica.

COLACIÓN VESPERTINA
1.- APPLE PEANUT BUTTER 2.- HOT CUCUMBER
o 6 cucharadas de yogurt griego o ¼ de pepino
o 1 manzana o Jugo de 3 limones
o 2 cucharaditas de crema de cacahuate o 1 taza de hielo
o 1 taza de almendra o 1 cucharada de chía
o 1 cucharadita de esencia de vainilla o Edulcorante
o 1 taza de hielo o Tajín bajo en sodio
o Edulcorante o Chamoy
Preparación: Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes. 1. Licúa todos los ingredientes.

3.- PEANUT BUTTER-GHURT-BLIZZARD 4.- HELADO DE PLÁTANO Y CREMA DE CACAHUATE

Ingredientes: Ingredientes:
o 2 cucharaditas de crema de cacahuate o 1/2 plátano maduro congelado picado
o ½ plátano congelado o 1 cucharada de mantequilla de maní natural sin
o ½ taza de leche de coco azúcar añadida
o 6 cucharadas de yogurt griego congelado o Edulcorante al gusto
o Esencia de vainilla o ½ cucharadita de canela
o Hielo al gusto o ½ cucharadita de esencia de vainilla
o Edulcorante Preparación
Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes.
5.- NARANJA CON CHILE
Ingredientes
o 2 naranjas en gajos
Dip de Chamoy
 2 cucharadas de chamoy sin azúcar
 1 cucharadita de Tajín bajo en sodio
 Jugo de ½ limón
7.- COCO- BERRY SMOOTHIE
o 6 cucharadas de yogurt griego
o 1 taza de fresas congeladas
o 2 cucharadas de coco rallado
o 1 taza de almendra
o 1 cucharadita de esencia de vainilla
o 1 taza de hielo
o Edulcorante
Preparación:
1. Licúa todos los ingredientes.
9.- HELADO DE SANDÍA
1. Procesa todos los ingredientes en la licuadora.
2. Mételo 30 minutos en el congelador.
3. Licua nuevamente todo, y mételo otros 15 minutos
más al congelador.
6.- MANZANA CON DIP DE CACAHUATE
Ingredientes
o 1 manzana verde pequeña partida en gajos
o 2 cucharaditas de crema de cacahuate natural sin
azúcar
8.- PALETAS HELADAS DE YOGURT CON FRUTOS
ROJOS
Ingredientes
Paleta
o ¾ de taza de yogurt griego
o Edulcorante al gusto
Mezcla de frutos rojos
o ¼ de taza de frambuesa
o ¼ de taza de fresas
o ¼ de taza de moras
Preparación
1. Machaca los frutos rojos con edulcorante y ponlos
en un molde para paletas o en un vaso pequeño.
2. Vierte el yogurt light encima y rellena los espacios.
3. Pon un palito de madera a modo de mango y mete
al congelador.
10.- GELATINA LIGHT
Ingredientes Ingredientes
o 1 taza de sandía congelada en cubos o 1 taza de gelatina light de tu preferencia
o 2 hojas de menta fresca (opcional) o 10 almendras en trozos
o Edulcorante a gusto (opcional)
Preparación
1. Mezclar todo en una licuadora en la máxima
potencia y servir de inmediato.

CENA
1.- TACOS DE LECHUGA 2.- TOSTADAS DE TINGA DE POLLO
o 4 hojas de lechuga italiana o 3 tostadas deshidratadas
o 4 reb de queso panela o 75 gr tinga de pollo
o 1/3 aguacate o 1/3 aguacate
o Salsa mexicana o Lechuga picada al gusto

3.-SANDWICH DE JAMÓN DE PAVO Y PANELA 4.-QUESADILLA DE POLLO

o 2 panes integrales o 30 gr queso Oaxaca light
o 2 rebanadas de jamón de pavo o 2 tortillas de maíz
o 40 gr queso panela o 60 gr de pollo
o Lechuga, jitomate y zanahoria rallada o 1/3 aguacate
o 1/3 aguacate o Verdura al gusto

5.-PAN TOSTADO CON HUEVO 6.-ENSALADA DE ATÚN

o 2 panes tostados o 120 gr de atún
o 1/3 aguacate o 1 lata Elote, ejote, chícharo, zanahoria
o 1 huevo estrellado o ½ tza de lechuga
 o 30 gr requesón o 1/3 aguacate
o Pico de gallo al gusto o Jugo de limón
Preparación: o 3 tostadas deshidratadas
1. Untar un pan con aguacate y encima colocar el
huevo estrellado y salsa al gusto
2. En el otro pan untar requesón y decorar con el pico
de gallo

7.-ENSALADA PROTEÍCA 8.- SÁNDWICH DE FAJITAS DE POLLO

Ingredientes: Ingredientes:
o 1 ½ tza de lechuga 2 panes integrales
o 35 gr de muslo de pollo en fajitas Lechuga y espinacas al gusto
o ½ tza de elote cocido 75 gr de muslo de pollo en fajitas
o ½ zanahoria rallada ½ zanahoria rallada
o 10 almendras fileteadas ¼ pepino rallado
o 13 uvas verdes 1/3 aguacate
o 3 cdas de yogurt griego natural
Preparación:
1. En un tazón mezclar todos los ingredientes

9.- PAN TOSTADO FRANCÉS: 10.- TACOS DE PICADILLO

Ingredientes: Ingredientes:
o 1 huevo o 2 tortillas de maíz
o 3 cds de avena o 80 gr de carne molida
o 2 panes integrales o Ejotes, elote, zanahoria, calabacitas, pimiento al
o Chorro de vainilla gusto
o 1 cdta de miel o 1/3 aguacate
Topping: o Cilantro al gusto
 o 3 cdas de yogurt griego natural o Rábanos al gusto
o Arándanos frescos Preparación:
o 3 nueces picadas 1. Guisar en un sartén la carne molida con las
Preparación: verduras, agregar una pizca de sal
1. Licuar la avena, el huevo, el chorro de vainilla y la 2. Calentar las tortillas y hacer los taquitos
cdta de miel
2. Remojar los panes y calentar en un sartén a fuego
lento
3. Una vez cocidos por ambos lados agregar el yogurt,
la fruta y las nueces