Hola a todos saludándoles deseo sinceramente que se encuentren en buen estado de salud y

con muchas ganas de ejercitarse para mantener y mejorar el rendimiento que han logrado en
estos meses en el gym, solo les pediré que lean con cuidado las indicaciones de la rutina actual
y las posteriores para que tengan una sesión de entrenamiento de calidad. Todas y cada una de
las sesiones de entrenamiento no duraran más de 30 – 35 min, más que suficiente.

Sin más.

Rutina para entrenamiento en el hogar:

NO CONTINÚE si no se siente capaz de hacer ESTO: Movilice, flexionando y rotando (las que lo
permitan) cada una de las articulaciones de su cuerpo desde el cuello hasta los tobillos, puede
hacerlo mientras selecciona la música que escuchará (recomendado) durante la rutina de
entrenamiento. No es agradable lesionarse más sin la presencia de un profesional cerca.

Entreno para Cuádriceps (comúnmente Piernas) y Glúteos.

La rutina será un HIIT (entrenamiento de alta intensidad de intervalos cortos) como el estilo de
entrenamiento del Gym Spa Renacer. Que significa un entrenar rotando por varios ejercicios sin
descanso entre uno y otro y con descansos muy breves entre series.

SERIE:

1. Sentadillas:
a. Forma de realizar el ejercicio:

Sentadillas con
una amplitud
de piernas
igual a la
distancia que
ud. posee de
un hombro al
otro.
Mantenga la
espada recta mientras desciende. Descienda hasta que su muslo este paralelo
al suelo o un poco más bajo. Las punteras de sus pies pueden apuntar
ligeramente hacia afuera pero recuerde que las rodillas deben desplazarse
siempre en la misma dirección que las punteras de sus pies. No bloquee las
rodillas una vez que suba (evite estirar completamente sus piernas en la parte
alta del ejercicio o sea mantenga una ligera flexión de ambas piernas).
b. Comience realizando 15 repeticiones a un ritmo LENTO (2s en descenso) una
pausa (1s) en la parte más baja del ejercicio. Al terminar la última repetición de
este ejercicio continúe con el siguiente sin pausa.
2. Tijeras:
a. Forma de realizar el ejercicio:
 De pie separe sus piernas a una distancia igual a la
existentes uno de sus hombros al otro. De un paso
largo hacia adelante sin disminuir (o lo menos
posible) la distancia entre sus piernas
lateralmente. El pie de detrás se puntea y se
mantiene en esa posición durante todo el tiempo
que estemos realizando el ejercicio. Flexione la
rodilla de la pierna posterior y descienda tan bajo
como le sea posible (evite golpear la rodilla con el
suelo) para luego volver a la posición inicial. Al
terminar las repeticiones asignadas para una
pierna regrese a la posición inicial, de un paso adelante con la otra y comience
nuevamente.

b. Realice de 12 a 15 repeticiones de tijeras con cada pierna y pase al tercer

ejercicio de la serie HIIT (sin pausas).
3. Aductores con peso o sentadilla zumo:
a. Forma de realizar el ejercicio:

Sentadillas con una amplitud de piernas

notablemente mayor a la distancia que ud.
posee de un hombro al otro. Mantenga la
espada recta mientras desciende. Descienda
hasta que su muslo este paralelo al suelo o
un poco más bajo. Las punteras de sus pies
deben de apuntar en un ángulo de 45 grados
hacia afuera, recuerde que las rodillas deben
desplazarse siempre en la misma dirección
que las punteras de sus pies. No bloquee las
rodillas una vez que suba (evite estirar
completamente sus piernas en la parte alta del ejercicio o sea mantenga una
ligera flexión de ambas piernas).

b. Realice de 12 a 15 repeticiones de esta modalidad de la sentadilla a un ritmo

igual de lento que la sentadilla regular ejecutada en el primer ejercicio de esta
serie.

Una vez que se realicen estos tres ejercicios uno a continuación del otro en la primera serie,
lo vamos a repetir por otras 3 series con lo que serían 4 series totales para el circuito que les
propongo. Luego de realizar este circuito vamos a hacer una rutina de abdominales ligera
para finalizar.

Abdominales:

Desde la posición de acostado sobre nuestra espalda, con manos ligeramente debajo de
los glúteos elevaremos las piernas unos 45 grados y regresamos a la posición original sin
apoyarlos en el suelo nuevamente. Las repeticiones variaran entre 15 y 25.

IMPORTANTE. Solo si le imponen el ritmo lento de trabajo recomendado será muy

estimulante para sus cuádriceps, aductores y glúteos de lo contrario será meramente un
aerobio intenso. Las personas con lesiones o afecciones en la articulación de la rodilla o que
estén muy sobrepeso deben de evitar la tijera (2do ejercicio) en su lugar tomen asiento en
una silla alta y hagan extensiones de piernas (20 repeticiones).

Espero les guste el efecto de este circuito nos vemos en la próxima entrega, espero sus
comentarios, esta rutina es ideal para horas de la mañana. Saludos