Recetario

Desayuno
 BATIDO
ENERGÉTICO DE INSTRUCCIONES
BANANO Y AVENA
1. Pelar y cortar el banano en trozos.
2. En una licuadora, agregar el banano, la
INGREDIENTES avena, la leche, la miel, la mantequilla de maní,
1 banano maduro. las semillas de chía y la maca en polvo (si
1/2 taza de avena. estás usando).
1 taza de leche (puede ser de 3. Mezclar todo a alta velocidad hasta obtener

almendras, avena o la que una mezcla suave y cremosa.

4. Agregar cubos de hielo si deseas una
prefieras).
consistencia más fría.
1 cucharada de miel o endulzante
5. Verter en un vaso y disfrutar de tu batido
al gusto.
energético de banano y avena.
1 cucharadita de mantequilla de
maní.
1 cucharadita de semillas de chía.
1 cucharadita de maca en polvo.
(opcional, para energía adicional)
Cubos de hielo al gusto.
 BATIDO
ENERGÉTICO DE INSTRUCCIONES
ESPINACAS Y 1. En una licuadora, combina las espinacas, la

FRUTAS piña, el mango, el agua de coco, la miel, las

semillas de chía y la espirulina en polvo (si
estás usando).
INGREDIENTES 2. Mezcla todo hasta obtener una textura suave
1 taza de espinacas frescas. y homogénea.
3. Agrega cubos de hielo si deseas una
1 taza de piña en trozos.
consistencia más fría.
1/2 taza de mango en trozos.
4. Licúa nuevamente hasta que todos los
1 taza de agua de coco.
ingredientes estén bien combinados.
1 cucharada de miel o endulzante al 5. Sirve en un vaso y disfruta de este batido
gusto. energético de espinacas y frutas.
1 cucharadita de semillas de chía.
1 cucharadita de espirulina en polvo.
(opcional, para energía adicional)
Cubos de hielo al gusto.
 BATIDO
INSTRUCCIONES
ENERGÉTICO DE
CAFÉ Y PROTEÍNA 1. En una licuadora, mezcla el café frio, la
proteína en polvo, el banano, la mantequilla
de almendras, la miel y el cacao en polvo.
INGREDIENTES 2. Mezcla hasta que todos los ingredientes estén
bien incorporados y la mezcla sea suave.
1 taza de café frio.
3. Agrega cubos de hielo si deseas una
1 medida de proteína en polvo (sabor
consistencia más fría.
vainilla o chocolate). 4. Licúa nuevamente hasta que obtengas la
1 banano maduro. textura deseada.
1 cucharada de mantequilla de 5. Sirve en un vaso y disfruta de este batido
almendras. energético de café y proteína.
1 cucharadita de miel o endulzante al
gusto.
1 cucharadita de cacao en polvo.
Cubos de hielo al gusto.
 BATIDO
INSTRUCCIONES
ENERGÉTICO DE
1. En una licuadora, combina las nueces, las
FRUTOS SECOS Y almendras, los dátiles, la leche, la mantequilla

DÁTILES de nueces, la miel y la canela en polvo.

2. Mezcla hasta obtener una mezcla suave y
cremosa.
INGREDIENTES 3. Agrega cubos de hielo si deseas una
consistencia más fría.
1/4 taza de nueces.
4. Licúa nuevamente para asegurarte de que
1/4 taza de almendras.
todos los ingredientes estén bien mezclados.
2 dátiles deshuesados. 5. Sirve en un vaso y disfruta de este batido
1 taza de leche (puede ser de energético de frutos secos y dátiles.
almendras, avena, etc.)
1 cucharada de mantequilla de
nueces.
1 cucharadita de miel o endulzante al
gusto.
1 cucharadita de canela en polvo.
Cubos de hielo al gusto.
Almuerzo
 ENSALADA DE POLLO Y AGUACATE
INGREDIENTES
Perdida de peso:
150 g de pechuga de pollo a la parrilla,
cortada en trozos pequeños.
Mezcla de lechugas y verduras de
hojas verdes (espinacas, lechuga,
rúcula, etc.)
1/4 de aguacate en cubos.
1/4 de taza de tomates cherry cortados
por la mitad.
1 cucharada de vinagre balsámico.
Sal y pimienta al gusto.
Mantenimiento de peso:
150 g de pechuga de pollo a la parrilla,
cortada en trozos pequeños.
Mezcla de lechugas y verduras de
hojas verdes.
1/4 de aguacate en cubos.
1/4 de taza de maíz dulce.
1/4 de taza de zanahorias ralladas.
2 cucharadas de aderezo de yogurt
bajo en grasa.
Sal y pimienta al gusto.
Aumento Masa Muscular:
200 g de pechuga de pollo a la parrilla,
cortada en trozos pequeños.
Mezcla de lechugas y verduras de hojas
verdes.
1/2 aguacate en cubos.
1/4 de taza de queso feta desmenuzado.
1/4 de taza de nueces picadas.
1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra.
Sal y pimienta al gusto.
INSTRUCCIONES
1. En un tazón grande, coloca los ingredientes
según la versión que elijas.
2. Mezcla bien todos los ingredientes para
combinar los sabores.
3. Añade sal y pimienta al gusto.
4. Sirve inmediatamente y disfruta de esta
deliciosa ensalada de pollo y aguacate.
 WRAP DE PAVO Y VEGETALES
INGREDIENTES
Perdida de peso:
2 rebanadas de pavo magro
1 tortilla integral pequeña
Hojas de lechuga
Rodajas finas de pepino y tomate
Mostaza o salsa de yogur baja en
calorías
Mantenimiento:
3 rebanadas de pavo magro
1 tortilla integral grande
Mezcla de lechuga y espinaca
Rodajas finas de aguacate, pepino y
tomate
Mayonesa ligera o salsa de mostaza y
miel
Aumento Masa Muscular:
4 rebanadas de pavo magro
1 tortilla integral mediana
Hojas de espinaca
Rodajas finas de aguacate, pepino y
tomate
Hummus para untar
INSTRUCCIONES
1. Coloca las rebanadas de pavo en la tortilla,
sobre las hojas de lechuga o espinaca, según
la versión.
2. Agrega las rodajas de pepino, tomate y
aguacate.
3. Agrega el condimento correspondiente
(mostaza, salsa de yogur, hummus o la salsa
elegida).
4. Envuelve la tortilla de manera ajustada.
5. Sirve inmediatamente o envuelve en papel
de pergamino para llevar.
 SALMÓN AL HORNO CON QUINOA Y
VEGETALES
INGREDIENTES
Perdida de peso:
150 g de filete de salmón.
1/4 de taza de quinua cocida.
Brócoli al vapor.
Zanahorias asadas.
Limón para exprimir.
Sal y pimienta al gusto.
Mantenimiento:
150 g de filete de salmón.
1/3 de taza de quinua cocida.
Brócoli al vapor.
Zanahorias asadas.
Calabacín a la parrilla.
Salsa de yogurt.
Limón para exprimir.
Sal y pimienta al gusto.
Aumento Masa Muscular:
200 g de filete de salmón.
1/2 taza de quinua cocida.
Brócoli al vapor.
Espárragos asados.
Zanahorias asadas.
Aceite de oliva virgen extra.
Limón para exprimir.
Sal y pimienta al gusto.
INSTRUCCIONES
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Coloca el filete de salmón en una bandeja
para hornear y sazona con sal, pimienta y
limón.
3. Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que
el salmón esté cocido.
4. Mientras tanto, prepara la quinua y las
verduras de acuerdo con la versión elegida.
5. Sirve el salmón sobre un lecho de quinua y
verduras, exprime limón por encima y
disfruta.
 SÁNDWICH DE
INSTRUCCIONES
ENSALADA DE 1. En un tazón, mezcla el pollo desmenuzado, el
POLLO LIGHT yogur griego y la mostaza dijon.
2. Agrega el apio picado, las uvas pasas y la
cebolla roja al tazón. Mezcla bien para
INGREDIENTES combinar los ingredientes.
150 g de pechuga de pollo cocida y 3. Añade sal y pimienta al gusto y mezcla

desmenuzada.
1/4 de taza de yogurt griego bajo en
grasa.
1 cucharadita de mostaza dijon.
1/4 de taza de apio picado.
1/4 de taza de uvas pasas.
1 cucharada de cebolla roja picada.
Hojas de lechuga.
Rodajas de tomate.
Pan integral o pan para sandwich.
nuevamente.
4. Tuesta ligeramente las rebanadas de pan
integral o el pan para sándwich si lo deseas.
5. Coloca hojas de lechuga sobre una rebanada
de pan.
6. Extiende la mezcla de ensalada de pollo sobre
las hojas de lechuga.
7. Coloca rodajas de tomate encima de la
ensalada de pollo.
8. Cubre con la otra rebanada de pan para
formar el sándwich.
9. Corta el sándwich por la mitad si lo prefieres y
sirve.
Cena
 SOPA DE
VEGETALES
INGREDIENTES
Caldo de verduras bajo en sodio.
Zanahorias, cortadas en rodajas.
Apio, cortado en trozos.
Calabacín, cortado en cubos.
Brócoli, en floretes pequeños.
Cebolla, picada.
Ajo, picado.
Perejil fresco, picado.
Sal y pimienta al gusto.
INSTRUCCIONES
1. En una olla grande, calienta un poco de aceite
y saltea la cebolla y el ajo hasta que estén
dorados.
2. Agrega las zanahorias, el apio, el calabacín y
el brócoli. Cocina por unos minutos.
3. Vierte el caldo de verduras en la olla y lleva a
ebullición.
4. Reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento
hasta que las verduras estén tiernas.
5. Agrega sal, pimienta y perejil al gusto.
6. Sirve caliente como una cena ligera y
reconfortante.
QUESADILLAS DE
POLLO Y INSTRUCCIONES
1. En una sartén, calienta un poco de aceite de
VEGETALES oliva.
2. Agrega las tiras de pimiento y las rodajas de
INGREDIENTES cebolla y saltea hasta que estén tiernas.
Tortillas de trigo integral. 3. En otra sartén, coloca una tortilla y esparce
Pechuga de pollo cocida y una capa de queso rallado en un lado.
desmenuzada. 4. Agrega el pollo desmenuzado y la mezcla de
pimientos y cebolla en la mitad de la tortilla.
Pimientos de colores en tiras.
5. Dobla la tortilla por la mitad, presionando
Cebolla en rodajas finas.
suavemente para sellar.
Queso rallado bajo en grasa.
6. Cocina en la sartén hasta que el queso se
Aceite de oliva. derrita y la tortilla esté dorada por ambos
Salsa de yogurt o salsa de tomate para lados.
acompañar. 7. Repite el proceso para hacer más quesadillas.
8. Corta en triángulos y sirve con salsa de yogur
o salsa de tomate.
9.
 FRITTATA DE
CHAMPIÑONES Y INSTRUCCIONES
1. Precalienta el horno a 180°C (350°F).
ESPINACA 2. En una sartén antiadherente apta para horno,
calienta un poco de aceite de oliva a fuego
medio.
INGREDIENTES
3. Agrega los champiñones y saltea hasta que
4 huevos.
estén dorados.
1 taza de champiñones en rodajas.
4. Agrega las espinacas y saltea hasta que se
1 taza de espinacas frescas.
marchiten.
1/4 de taza de queso rallado bajo en
5. En un tazón, bate los huevos y agrega el
grasa. queso rallado, sal y pimienta.
Sal y pimienta al gusto. 6. Vierte la mezcla de huevo sobre los
Aceite de oliva. champiñones y las espinacas en la sartén.
7. Cocina a fuego medio-bajo durante unos
minutos hasta que los bordes de la frittata se
hayan cuajado.
8. Transfiere la sartén al horno precalentado y
cocina por aproximadamente 10-15 minutos, o
hasta que la frittata esté cocida y dorada en la
parte superior.
9. Retira del horno, deja enfriar un poco y corta
en porciones.
10. Sirve caliente como cena ligera.
 HUEVOS AL INSTRUCCIONES
1. Precalienta el horno a 180°C (350°F).
HORNO EN 2. Corta el aguacate por la mitad y retira el hueso.

AGUACATE 3. Con una cucharita, agranda ligeramente el hueco

en cada mitad de aguacate.
4. Coloca las mitades de aguacate en una bandeja
para horno.
INGREDIENTES 5. Rompe un huevo en cada hueco de aguacate.
6. Espolvorea con sal y pimienta al gusto.
1 aguacate maduro. 7. Hornea en el horno precalentado durante unos 15-
2 huevos. 20 minutos, o hasta que las claras de huevo estén
Sal y pimienta al gusto. cocidas y las yemas estén a tu gusto.
8. Sirve caliente como una cena creativa y nutritiva.
 PAPA AL HORNO
CON TOPPINGS
LIGEROS
INGREDIENTES
Papas medianas para hornear.
Aceite de oliva en aerosol.
Sal y pimienta al gusto.
Toppings ligeros
Yogurt griego bajo en grasa.
Cebolla verde picada.
Tomate en cubos.
Pavo magro en tiras.
Perejil fresco picado.
Sal y pimienta al gusto.
INSTRUCCIONES
1. Precalienta el horno a 200°C (390°F).
2. Lava bien las papas y sécalas con una toalla.
3. Perfora las papas varias veces con un tenedor.
4. Frota las papas con un poco de aceite de oliva en
aerosol y espolvorea sal y pimienta.
5. Coloca las papas directamente en la rejilla del
horno o sobre una bandeja para hornear.
6. Hornea durante aproximadamente 45-60
minutos, o hasta que las papas estén tiernas por
dentro y la piel esté crujiente.
7. Mientras las papas se hornean, prepara los
toppings ligeros.
8. Una vez que las papas estén cocidas, retíralas del
horno y córtalas por la mitad.
9. Con un tenedor, machaca ligeramente la pulpa de
la papa.
10. Agrega una cucharada de yogur griego sobre
cada mitad de papa.
11. Agrega tiras de pavo magro, tomate en cubos,
cebolla verde picada y perejil fresco.
12. Espolvorea con sal y pimienta al gusto.
13. Sirve las papas al horno con los toppings .
Recetario