Recetario: para Paciente

Recetario
para paciente
con Diabetes
Pudding de Chía
Ingredientes Modo de preparación
Para 1 Porción: 1. En un vaso o recipiente mezclar la
3 cucharadas de chía leche descremada, canela, sustituto de
1/2 taza de leche descremada azúcar y chía hasta conseguir una
1/2 taza de frutos rojos mezcla homogénea, deja reposar de 4
Sustituto de azúcar opcional a 6 horas.
Canela al gusto 2. Decorar con frutos rojos.

Pudding de Chía
Valor Nutricional Por 1 porción
Energía 119 Kilocalorías
Hidratos de Carbono 5.4 gramos
Proteína 1.75 gramos
Grasa 6.15 gramos
Fibra 1.66 gramos
Sodio 64.35 miligramos

Hot Cakes de Avena
Para 1 Porción: 1. Licuar todos los ingredientes, excepto
1/4 de taza de avena en los de la decoración hasta incorporar
hojuelas completamente.
1/2 pieza de plátano 2. Poner a fuego medio un sartén
1/4 taza de leche descremada antiadherente y cocinar los hot cakes
1 pizca de canela en polvo por ambos lados.
3. Decorar con la fruta.
Para decorar :
1/4 de manzana verde en
rodajas
30 gramos de blueberries
1/2 pieza de plátano en rodajas

Hot Cakes de Avena
Valor Nutricional Este platillo aporta
Hidratos de Carbono 43. 7gramos
Grasa 1.4 gramos

Pan Francés
Para 1 Porción: 1. Lavar y desinfectar las fresas, rebanar
2 rebanadas de pan integral sin y reservar
grasa ni azúcar refinado 2. Batir en un bowl o plato hondo las
2 piezas de claras de huevo (66 claras de huevo, la canela y la leche,
mililitros) sumergir las rebanadas de pan.
1 cucharadita de canela en polvo 3. Tener listo un sartén caliente y asarlos
Un chorrito de leche light por ambos lados.
4. Una vez listo acompaña con las fresas

4 piezas de fresas rebanadas
¡
rebanadas y disfruta!
Pan Francés
Energía 181.1 Kilocalorías
Hidratos de Carbono 30.2gramos
Grasa 1.26 gramos

Chocolate
Para 1 Porción: 1. Poner a calentar la leche en un tazón,
240 mililitros de leche light una vez que comience a hervir agregar
2 cucharaditas de cacao en el resto de los ingredientes.
polvo sin azúcar 2. Servir en una taza tu chocolate y
1 cucharadita de canela en polvo espolvorear una pizca de canela en
o una raja pequeña polvo o cacao.
1 sobre de endulzante sin calorías
(opcional)
Chocolate
Grasa 4.6 gramos

Chilaquiles Verdes
Para 1 Porción: 1. Cortar las tortillas en triangulitos y
3 tortillas de maíz hornearlas hasta que estén duras.
40g de queso fresco o panela 2. Hervir los tomates verdes, la cebolla
3 tomates verdes blanca y los chiles. A los 5 minutos
1/4 de cebolla blanca sacar los tomates y a los 15 minutos la
1 diente de ajo cebolla y los chiles.
1/4 taza de cebolla morada 3. Licuar todo junto con el ajo, sal y
pimienta, cilantro y aproximadamente 1

rebanada
taza de agua.
1 huevo estrellado cocinado con 1
4. Cuando la salsa esté bien integrada
cucharadita de aceite de canola
pasar a un sartén y mezclar durante 15
o cártamo
a 20 minutos a fuego medio.
2 cucharaditas de yogurt griego
5. Servir los totopos y agregar la salsa. La
sin azúcar
cebolla morada, yogurt, queso y huevo.
Sal, pimienta y cilantro al gusto
Opcional : chile serrano o
jalapeño
Chilaquiles Verdes
Hidratos de Carbono 45 gramos
Proteína 18 gramos
Grasa 11.4 gramos

Panqueques de Avena
Para 7 Porciones : 1. Moler la avena y la almendra hasta que
180 gramos de avena en hojuelas quede como harina.
2. En un recipiente hondo mezclar el endulzante

70g de almendras
sin calorías, la canela, avena y almendras.
3 piezas de huevo
3. Agregar los huevos y la leche revolviendo bien
2 tazas de leche descremada o para que no queden grumos. Se puede utilizar
light la batidora para que la mezcla quede más
líquida que espesa.

11/2 cucharadita de mantequilla
4. Calentar el sartén a fuego alto hasta que esté
sin sal
muy caliente, después bajar el fuego y
1 cucharadita de canela en polvo agregar un poco de mantequilla.
3 cucharadas de endulzante sin 5. Echar una cucharada de la mezcla sobre la
sartén y esparcir en forma circular hasta que

calorías (opcional)
tenga un diámetro de aproximadamente 15
cm.
6. Cuando la parte de abajo esté dorada, darle
la vuelta con una espátula. Toma en cuenta
que no se esponjarán mucho y quedarán
delgados.
7. Dora el otro lado del panqueque, listo ¡A

comer!
8. Tip : Acompaña con frutas y /o crema de
cacahuate para probar sabores distintos.

Panqueques de Avena
Grasa 10 gramos
Atole de Manzana y Canela
Para 4 Porciones : 1. Calienta el agua con la raja de canela
5 tazas de agua y las manzanas amarillas 10 minutos y
1 pieza de canela en raja deja enfriar.
3 manzanas amarillas sin cáscara 2. Licúa las manzanas amarillas con la
y cortadas en 4 leche evaporada reducida en grasa y
1 lata de leche evaporada la leche condensada sin grasa.
(reducida en grasa) 3. Vierte lo que licuaste en una olla con
agua donde cocinaste las manzanas y

1 lata de leche condensada (sin
calienta hasta que hierva.
grasa)
4. Añade la fécula de maíz disuelta,
3 cucharadas de fécula de maíz
cocina hasta que espese ligeramente.
disuelta en 1/2 taza de agua
5. Sirve con los cubos de manzana roja y
1 manzana roja cortada en cubos
un poco de canela molida. (Evitar
1 cucharada de canela molida
cocinar por demasiado tiempo el
atole, para evitar que se corte).

Atole de Manzana y Canela
Grasa 4 gramos
Atole de Guayaba
Para 1 porción : 1. Preparar un puré de guayaba y el
200 mililitros de leche light agua. Colar para retirar las semillas.
2 piezas de guayaba 2. Poner a fuego en un tazón la leche
1/4 taza agua con la canela.
1 rajita de canela 3. En un vaso, agregar la fécula de maíz
1 cucharada de fécula de maíz con 2 cucharadas de agua, batir hasta
1 sobre de endulzante sin calorías incorporarse completamente.
4. Una vez que este hirviendo la leche,
bajar el fuego y agregar el puré y poco
a poco la fécula de maíz, mover
constantemente. Agregar el
endulzante y servir.
Atole de Guayaba
Grasa 2.6 gramos

Rice Cake
Para 1 porción : 1. Cocina el huevo al gusto sin aceite.
2 piezas de rice cake
2. Poner al rice cake el aguacate en
1/3 pieza de aguacate
rodajas o untado y agregarle el
1 pieza de huevo preparado al
huevo preparado
gusto ( pochado, asado o
estrellado sin aceite)

Rice Cake
Grasa 9.7 gramos

Sandwichitos Navideños
Para 3 porciones: 1. Cortar el pan, pechuga de pavo y
6 rebanadas de pan integral de

el queso con el cortador de
caja
galletas. En caso de conseguir uno,
3 rebanadas de pechuga de
cortarlos con un cuchillo en forma
pavo
de pino.
3 rebanadas de queso manchego

2. Sazonar con sal el aguacate y
3 hojas de lechuga
untar ambas tapas al sándwich .
3 rebanadas de jitomate
3. Rellenar con la pechuga de pavo,
1/3 aguacate
el queso manchego, el jitomate y la
1 cucharada de cátsup sin azúcar

lechuga.
1 cortador de galletas en forma

4. Cerrar el sándwich y dorar en un
de pino o un cuchillo
sartén, horno o sandwichera.
5. Decorar con unas gotitas de cátsup
sin azúcar.
Sandwichitos Navideños
Grasa 6.1 gramos

Latte de Calabaza
Para 1 porción : Versión Caliente:
2 cucharadas de café soluble o 1
1. Mezcla el café con la leche de
expresso.
coco y calienta a fuego lento.
1 taza de leche de coco
2. Agrega el puré de calabaza y
1/2 taza de puré de calabaza
mezcla bien.
Sustituto de azúcar al gusto
3. Retira del fuego
Vainilla (al gusto)
4. Agrega la vainilla, endulzante y la
Canela molida ( al gusto)
cocoa en polvo
Crema batida sin azúcar
5. Decora en la parte de arriba con
crema batida y canela en polvo.
Versión Fría:
1. Mezcla el café con la leche de
coco.
2. Agrega hielos en una licuadora y
mezcla
3. Agrega la vainilla, endulzante y
cocoa en polvo.
4. Decora en la parte de arriba con
crema batida y canela en polvo.

Latte de Calabaza
Grasa 16.45 gramos

Frappé de Café
Para 1 porción : 1. Licuar la leche con el café y el
1/2 taza de leche light

extracto de vainilla, una vez
1/2 taza de café de tu

incorporados agregar poco a poco
preferencia sin azúcar

los cubos de hielo hasta conseguir
Extracto de vainilla
la consistencia de frappé.
Canela en polvo
2. Sirve y espolvorea un poco de
2 tazas de hielo en cubos

canela en polvo. Disfruta.
Frappé de Café
Proteína 4 gramos
Grasa 1.3 gramos

Capuchino
Para 1 porción : 1. En un vaso agrega el agua caliente, 2
2/3 taza de leche caliente cucharaditas de café y revuelve.
1/3 taza de agua caliente 2. En otro recipiente coloca la lecha
2 cucharaditas de café caliente, agrega el sustituto de azúcar
1/2 cucharadita de vainilla al gusto y 1/2 cucharadita de vainilla.
Sustituto de azúcar 3. Con una batidora o batidor de globo,
Cacao y canela en polvo al gusto batimos la leche y los ingredientes. Es
importante batir hasta crear una
consistencia espumosa. Si no cuentas
con batidora puedes utilizar la
licuadora.
4. Agrega la leche espumosa en la taza
donde tomarás el capuchino.
5. Añade lentamente el café por el
borde de la taza hasta lograr la
separación del café y la leche
espumosa tratando de conservar
siempre la espuma.
6. Por último puedes espolvorear al gusto
canela y cacao en polvo encima del
capuchino.
Capuchino
Proteína 6 gramos
Grasa 5.8 gramos

Paletas Heladas
Para 1 porción : 1. Licuar el yogurt con 3/4 taza de frutos
3/4 taza de frutos rojos rojos.
5 galletas tipo maría 2. Triturar las galletas
125 gramos de yogurt natural sin 3. En un molde para paletas colocar los
azúcar trozos de frutas y rellenar con el
licuado de yogurt.
4. Cubrir la parte de arriba con las
galletas trituradas.
5. Congelar por 8 horas.

Paletas Heladas
Grasa 4.7 gramos

Mousse de Durazno
Para 2 porciones : 1. Mezcla primero el agua hirviendo y
30 gramos de gelatina light de cuando se diluya la gelatina, vierte el
durazno agua fría.
1 clara de huevo 2. Bate la clara de huevo a punto de
120 gramos de queso crema bajo nieve.
en grasa 3. Vierte la leche en la mezcla de la
50 ml de leche descremada gelatina e incorpora también el queso.
Vierte todo el contenido en la

Edulcorante en polvo
batidora.
1/2 litro de agua fría
4. Agrega el edulcorante al gusto y
1/2 litro de agua hirviendo
vuelve a batir todo.
5. Añade la clara batida a la
preparación y revuelve bien todo. Una
vez que esté todo mezclado, lleva a la
nevera por 4 horas.
Para decorar :
Retira de la nevera y sirve en copas.
Añade un trozo de durazno en cubitos.

Mousse de Durazno
Grasa 10.91 gramos

Sándwich de helado de fresa
Para 3 porciones : 1. Mezcla todos los ingredientes, a
6 galletas tipo maría excepción de las galletas en la
6 cucharadas de yogurt natural licuadora.
3 cucharadas de queso ricotta 2. Vierte la mezcla en un recipiente y
2/3 taza de fresa rebanada mete al congelador por
1 cucharada de extracto de aproximadamente 2 horas.
vainilla 3. Una vez congelado, forma los círculos
del tamaño de la galleta con la ayuda

Endulzante sin calorías al gusto
de un molde circular o de un vaso.
4. Coloca los círculos de nieve entre 2
galletas y presiona suavemente para
que se unan.
Sándwich de helado de fresa
Grasa 9 gramos
Muffin de Calabaza
Para 6 porciones : 1. Precalienta el horno a 160° C.
1/4 taza de puré de calabaza 2. Mezcla todos los ingredientes en un
1/2 taza de avena molde.
1/2 taza de bebida de arroz 3. Cuando obtengas una mezcla
1 cdta de aceite de coco homogénea, con la ayuda de una
1 cdta de extracto de vainilla cuchara, rellena los moldes para
3/4 taza de blueberry muffins.
4. Hornea aproximadamente 25 minutos.

Canela en polvo (al gusto)
5. Deja enfriar unos minutos y desmolda.
Muffin de Calabaza
Proteína 2 gramos
Grasa 1.16 gramos

Reese´s
Para 6 porciones : 1. Revuelve la crema de cacahuate con
1/4 taza de crema de cacahuate el cacahuate natural.
o bien 2 cucharadas soperas 2. Coloca la mezcla en moldes de
1 cucharada de cacahuate cupcakes de silicón, aproximadamente
natural (pelado y triturado) 1 cm en cada uno.
90g de chocolate sin azúcar con 3. Mete al congelador por 30 minutos y
al menos 60% cacao reserva.
4. Pon a baño maría el chocolate y una
vez que tenga consistencia líquida
agrega sobre la mezcla de crema de
cacahuate (aproximadamente de 1 cm)
5. Mete al congelador por una hora y
desmolda.
Reesés
Sodio 190 gramos

Gelatina de Mango
Para 5 porciones : 1. Hidratar la grenetina y dejar reposar
2 mangos manila por 10 minutos.
3/4 taza de leche descremada 2. Derretir en el microondas.
1/3 taza yogurt griego sin azúcar 3. Picar el mango en cubitos.
Edulcorante no calórico (al gusto) 4. Licuar la grenetina junto con 3/4
1 sobre de grenetina en polvo partes del mango, la leche y el yogurt.
48 ml agua potable 5. Probar y añadir edulcorante según lo
necesite.
6. Distribuir la mezcla en 5 partes
iguales.
7. Refrigerar por 3 horas.
8. Decorar con el mango restante.

Gelatina de Mango
Grasa 0.4 gramos

Gomitas sin azúcar
1 sobre de grenetina sin azúcar
1. Poner a calentar el agua, una vez que
1 sobre de grenetina en polvo comiences a hervir agregar los sobres
1 taza de agua de gelatina y grenetina. Esperar a que
Chile en polvo reducido en sodio tenga consistencia espesa.
(al gusto) 2. Agregar un poco de chile en polvo
reducido en sodio.
3. Agregar a moldes, de tu preferencia y
dejar reposar en el refrigerador.

Gomitas sin azúcar
Grasa 0 gramos
Paletas de Mazapán
Para 4 porciones: 1. Agregar a la licuadora la leche light,
1/2 taza de leche light yogurt griego, la vainilla, el mazapán,
140 gramos de yogurt griego sin sustituto de azúcar al gusto y la mitad
azúcar de los cacahuates.
1/2 taza de cacahuate natural 2. Licuar hasta que todo esté bien
1 cucharadita de vainilla mezclado y triturado.
1 mazapán sin azúcar 3. Servir en moldes de paleta y agregar
el resto de los cacahuates en cada

Sustituto de azúcar ( al gusto)
paleta.
4. Meter al congelador por 8 horas o
hasta que estén bien congeladas las
paletas.
Paletas de Mazapán
Proteína 5 gramos
Grasa 6.45 gramos
Fibra 1.08 gramos

Trufas Energéticas
1/2 taza de almendras
1. Coloca todos los ingredientes en la
1/2 taza de ciruela pasa sin licuadora hasta que se integren.
hueso 2. Con ayuda de tus manos forma
1 cucharadita de aceite de coco bolitas del tamaño de una nuez y
1 cucharada de crema de mételas al refrigerador por 20 minutos.
almendra 3. Para decorar puedes utilizar canela o
Canela al gusto cacao en polvo.

Trufas Energéticas
Grasa 3.4 gramos
Fibra 3.4 gramos

Helado de choco - menta sin azúcar y sin leche

1 plátano cortado en rodajas y
1. Añadir los trocitos de plátano
congelado congelado, el caco en polvo, y el
3 cucharadas de cacao en polvo extracto de vainilla y menta a un
1/2 cucharadita de extracto de procesador de alimentos o a la
vainilla licuadora.
1/2 de extracto de menta 2. Batir a alta velocidad hasta triturar el
1 cucharada de pepitas de plátano congelado y obtener una
mezcla homogénea.
cacao
3. Bajar la mezcla al fondo con una
espátula y añadir las pepitas de cacao
y mezclar nuevamente.
4. ¡Listo! sírvelo en un recipiente y
congélalo o bien cómelo al momento
si lo prefieres más cremoso.

Helado de choco - menta sin azúcar y sin leche
Valor Nutricional Por 1/2 taza
Proteína 3 gramos
Fibra 5 gramos
Pastel de chocolate sin azúcar
3 cucharadas de harina de
1. Colocar los ingredientes secos (
almendras harina de almendras, cacao, polvo
1/2 cucharada de cacao en para hornear) en la taza. Revolver un
polvo sin azúcar poco para combinar.
1/4 cucharadita de polvo para 2. Agregar el huevo, el aceite y la vainilla
hornear a la mezcla . Batir con un tenedor
1 pizca de sal hasta obtener una masa suave.
3. Colocar la taza en el microondas y

1 huevo
cocinar durante 60 segundos. Observar
2 sobres de sustituto de azúcar
cocimiento ya que la potencia de los
2 cucharaditas de aceite de
microondas puede variar. Cocine
oliva extra virgen o coco
durante unos 15 - 30 segundos más
1/2 cucharadita de extracto de
hasta que esté listo.
vainilla
Pastel de chocolate sin azúcar
Proteína 13. 4 gramos
Grasa 19.7 gramos

Paletas de Yogurt con Frambuesa
Para 4 porciones: 1. En la licuadora agregar todos los
1/2 taza de yogurt griego sabor ingredientes a excepción de los
natural toppings.
1/2 taza de bebida de almendra 2. En los 4 recipientes para paleta vaciar
1/4 taza de avena en hojuelas el contenido.
1 cda de semillas de chía 3. Incorporar la fruta y espolvorear la
Moldes de paleta granola encima.
4. Congelar por 3 horas.

Toppings
5. Servir y disfrutar.
2 cdas de granola sin azúcar
1/4 taza de frambuesa

Paletas de Yogurt con Frambuesa
Valor Nutricional Por porción
Grasa 3.4 gramos

Cheesecake Saludable
Para 2 porciones: 1. En un plato hondo, revolver el huevo,
2 rebanadas de pan integral el yogurt griego sin azúcar, el
1 huevo edulcorante y la esencia de vainilla
3 cucharadas de yogurt griego hasta que se integren perfectamente
sin azúcar bien.
1 cucharadita de esencia de 2. Colocar las rebanadas de pan integral
vainilla en una charola para horno y aplastar
perfectamente bien la parte interna.

Edulcorante sin calorías
3. Posteriormente añadir la mezcla y
1/3 taza de blueberries
decorar con las blueberries.
Canela en polvo
4. Llevar al horno a 180° C por 5 a 20
minutos o a la freidora de aire por 8 a
10 minutos a 275° C.
5. Servir y decorar con canela en polvo.

Cheesecake Saludable
Grasa 3 gramos
Pan de Plátano con trocitos de chocolate
Porciones 18 rebanadas: 1. Combinar la harina, el sustituto de
2 tazas de harina azúcar, la levadura, el bicarbonato de
24 sobres de sustituto de azúcar sodio y la sal en un tazón mediano.
2 cucharaditas de levadura 2. Dejarlo a un lado. Mezclar los huevos,
1/2 cucharadita de bicarbonato plátanos, aceite y leche en 1 tazón
de sodio grande hasta que se integren bien.
1/4 cucharadita de sal 3. Agregar los ingredientes secos y
revolver hasta que estén humedecidos.

6 0z trozos de chocolate semi -
Revolver en los trozos de chocolate y
dulce
nueces.
1 taza de puré de plátanos
4. Verter la mezcla en un recipiente
maduros
engrasado. Precalentar el horno a 180°
1/2 taza de nueces picadas
y hornear de 40 a 50 minutos o hasta
2 huevos
que al insertar un palillo en el centro
1/3 taza de aceite
salga limpio.
1/4 taza de leche

5. Dejar enfriar por 10 minutos. ¡A
disfrutar!
Pan de Plátano con trocitos de chocolate
Proteína 3 gramos
Grasa 10 gramos
Galletas de Plátano con Avena
Porciones 12 galletas: 1. Precalentar el horno a 180° C.
1 1/2 piezas de plátano 2. En un bowl agregar el plátano y
2 tazas de avena cruda batirlo, agregar la avena y las 2 cdas.
20g de arándanos de miel y mezclar hasta que quede
8 nueces en mitades homogénea.
2cdas. de miel 3. Agregar los arándanos y las nueces.
4. Con la mezcla lista, hacer bolitas
(salen aproximadamente 12 piezas) y
colocarlas en la bandeja .
5. Meter la bandeja en el horno y esperar
de 10 a 15 minutos o hasta quedar
¡
tostaditas. Disfruta!
Galletas de Plátano con Avena
Por pieza de galleta
Valor Nutricional (12 piezas)
Grasa 2 gramos
Fibra 1.3 gramos

Pay de Limón
Para 1 Porción: 1. Mezclar el yogurt con el jugo de
10 piezas de galletas tipo maría limón, el sustituto de azúcar y el
1/2 taza de yogurt natural sin extracto de vainilla.
azúcar 2. En un vaso o molde ir colocando
2 sobres de sustituto de azúcar intercaladamente capas de galletas y
Jugo de medio limón la mezcla anterior.
Extracto de vainilla al gusto 3. Al terminar refrigera por 20 minutos y
disfruta.
Pay de Limón
Valor Nutricional Por 1 Porción
Proteína 11 gramos
Grasa 2 gramos
Pudín de Chía con Fresa y Guayaba
Para 1 Porción: 1. En un vaso agregar la leche y la chía,
200 mililitros de leche light dejar hidratar por un par de horas
2 cucharadas de chía hasta conseguir la consistencia
2 piezas de fresa deseada.
1 pieza de guayaba 2. Agrega la fresa y la guayaba, podrías
licuarla para jugar con los colores o
solo picarla para acompañar.

Pudín de Chía con Fresa y Guayaba
Grasa 3.9 gramos

Paletas Heladas Tricolor
Para 1 Porción: 1. Pela y corta los kiwis en rodajas,
3 kiwis agrégalos a la licuadora junto 1/4 taza
1 taza de jugo de limón de agua.
1 1/2 taza de fresa rebanada 2. Una vez licuados los kiwis, vierte la
1 taza de agua mezcla en moldes para paletas hasta
Edulcorante sin calorías al gusto que estén 1/3 llenos y coloca los
moldes en el congelador.
3. Licua la taza de jugo de limón, 1/2
taza de agua y edulcorante al gusto.

Para estas paletas se necesita
4. Agrega la mezcla de limón a los
preparar una capa a la vez y
moldes hasta que estén 2/3 llenos.
esperar hasta que cada una este
5. Vuelve a colocar los moldes en el
casi congelada para poder agregar
congelador.
la siguiente, con la finalidad de
6. Introduce a la licuadora las fresas
lograr la separación de los colores
rebanadas, 1/4 de taza de agua y
de la bandera.
edulcorante al gusto; licua hasta tener
una mezcla homogénea.
7. Vacía la mezcla en los moldes hasta
llenarlos y finalmente congela por 4
horas.
Paletas Heladas Tricolor
Proteína 1 gramo
Grasa 0.4 gramos

Panqueque de Plátano
Para 8 Porciones: 1. En un tazón, aplasta los plátanos con
4 plátanos maduros un tenedor.
4 huevos 2. Añade los ingredientes y mezcla
1/4 taza de aceite vegetal hasta conseguir una mezcla uniforme.
1/2 taza de harina integral 3. Precalentar el horno a 180°C.
Canela al gusto 4. Añade la mezcla al recipiente en un
1/2 cucharadita de extracto de molde de silicona.
5. Hornear durante 40 a 45 minutos.

vainilla
Sustituto de azúcar opcional
1 cucharadita de bicarbonato de
sodio
Para decorar:
Arándanos
5 almendras
Panqueque de Plátano
Valor Nutricional Por Porción
Proteína 4.3 gramo
Grasa 5.41 gramos
Fibra 2.14 gramos
Sodio 8 miligramos
Budín de Zanahoria
Para 1 porción: 1. Colocar en la licuadora todos los
1/2 taza de avena ingredientes, menos la nuez.
1 pieza de zanahoria 2. Licuar hasta obtener una mezcla
1 huevo homogénea.
1/4 taza de leche descremada 3. Picar la nuez y añadir. Integrar.
2 cucharadas de yogurt griego 4. Vaciar en un molde engrasado o con
sin azúcar capacillos.
5. Hornear 20 minutos a 185° C.

1 cucharada de nuez
1 cucharadita de extracto de
vainilla
1 pizca de polvo para hornear
1 pizca de canela
Edulcorante no calórico
(opcional)
Budín de Zanahoria
Por 1 porción /Receta
Valor Nutricional completa
Proteína 17 gramos
Grasa 8.5 gramos

Ensalada de Manzana Navideña
Para 6 porciones: 1. Picar las manzanas en cubos
4 manzanas amarillas pequeños
1 taza de yogurt griego sin 2. Pelar la zanahoria y rallarla.
azúcar 3. Mezclar todos los ingredientes con
1 taza de zanahoria rallada yogurt griego.
21 mitades de nuez
20 pasitas
Endulzante no calórico al gusto

Ensalada de Manzana Navideña
Grasa 4.7 gramos

Pan de Muerto sin azúcar
Porciones por receta : 3 panes: 1. Cernir 2 veces la harina, el polvo para hornear y
el edulcorante.
1 taza de harina de almendras
2. Agregar el queso crema y la mantequilla.
2 huevos
3. Revolver los huevos con la mantequilla
2 cucharadas de mantequilla 4. Mezclar todos los ingredientes hasta formar una
masa completa.
2 cucharadas de queso crema
5. Dividir la masa en 5 partes.
2 cucharaditas de polvo para 6. Poner aceite en las manos para evitar que pegue
hornear la masa y formar 3 bolas con 3 de las partes
previamente separadas y colocarlas en una

1 cucharada de edulcorante Monk
charola para hornear previamente engrasada o
Fruit con papel para hornear y aplanarlas.
7. Dividir la masa restante en 15 partes. Con 3 se

Ralladura de naranja
harán unas pequeñas bolitas que irán cada una
1 pizca de sal
en el centro del pan y 12 para hacer los huesos
que van sobre el pan de muerto acomodados 4 en
Para decorar : cada pan haciendo una cruz.
8. Precalentar el horno a 160° C.
1 cucharada de mantequilla para 9. Calentar el pan durante 25 minutos revisando que
no se quemen pero tampoco que queden crudos.

barnizar
10. Sacar del horno y dejar enfriar.
Edulcorante Monk Fruit glass o
11. Barnizar cada pan con la mantequilla derretida.
edulcorante Monk Fruit cernido. 12. Espolvorear el Monk Fruit Glass o el edulcorante
¡
cernido A disfrutar!
Pan de Muerto Sin Azúcar
Proteína 14 gramos
Grasa 31.3 gramos
Sodio 79 miligramos
Nuggets de Garbanzo
200 gramos de garbanzos pelados 1. Envolver en una toalla la calabaza y zanahoria
rallados para exprimirlos y sacarles el exceso de

y cocidos.
agua.
1/4 taza de calabacita rallada
2. En un procesador de alimentos añadir la
1/4 taza de zanahoria rallada calabacita y la zanahoria con el resto de
ingredientes para mezclarlos y formar una masa

2 cucharadas de cebolla picada
moldeable.
1 diente de ajo 3. En un sartén calentar un poco de aceite.
1 huevo 4. Con la ayuda de una cuchara formar albóndigas y
colocarlas en el sartén. Cocinarlos de 3 a 5

1/4 taza de harina de avena
minutos, voltearlos y aplanarlos un poco con la
1 cucharadita de aceite ayuda de la espátula. Cocinar por otros 3 a 5
minutos o hasta que tengan un color dorado.

1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de paprika

Nuggets de Garbanzo
Valor Nutricional Porción de 2 piezas
Grasa 3.1 gramos
Fibra 3.8 gramos

Pastel de papa con Bechamel de coliflor
Para 2 porciones: 1. Picar la cebolla y sofreír con una cucharadita de
aceite en una cazuela a fuego medio, cuando esté

2 papas medianas
cocida agregar la coliflor troceada y cocinar por
1 coliflor mediana
un par de minutos.
1/4 cebolla 2. Cubrir con suficiente agua, tapar la cazuela y
cocinar por 15 minutos o hasta que la coliflor esté

6 rebanadas de queso bajo en
cocida. Retirar del fuego y dejar enfriar.
grasa 3. Licua la coliflor cocida junto con nuez moscada,
1/2 cucharadita nuez moscada una cucharadita de aceite y triturar hasta obtener
una mezcla suave y densa.

2 cucharaditas de aceite
4. Pelar y cortar las papas en rebanadas muy finas.
Sal y pimienta 5. En un molde apto para horno, servir un poco de
bechamel de coliflor , cubrir con una capa de

Perejil
papas y una capa de queso troceado. Repetir
hasta acabar los ingredientes.
6. Tapar con papel aluminio y hornear por 40
minutos a 200°C , pasado el tiempo de hornear
otros 15 minutos pero sin el papel aluminio.
7. Servir adornado con un poco de perejil picado.

Pastel de papa con Bechamel de Coliflor
Grasa 14.85 gramos
Fibra 5.8 gramos

Enchiladas Suizas
3 tortillas de maíz 1. Hierve los tomates y el chile hasta que estén bien
cocidos.
2 tomates verdes
2. Agrega a la licuadora la crema, los tomates, el
1/4 taza de cebolla rebanada
chile, la cebolla, ajo, cilantro al gusto y caldo de
1/2 cucharadita de aceite las verduras previamente cocidas.
3. En una sartén agrega media cucharadita de

Ajo en polvo
aceite y pasa las tortillas por ambos lados para
3/4 taza de pollo desmenuzado suavizar.
Chile serrano al gusto 4. Rellena las tortillas con el pollo y enrolla.
5. Acomoda las enchiladas en un refractario.

2 cucharadas de crema ácida
6. Coloca las rebanadas de queso manchego
Rebanada de queso manchego encima ( también puedes cortarlas en trozos. y
baña con la salsa.

Cliantro
7. Por último introduce al horno por unos minutos y
listo.
Enchiladas Suizas
Proteína 25 gramos
Grasa 13 gramos
Guacamole al pico de gallo
Para 1 porción: 1. Picar la cebolla en cubitos . Si se quiere suavizar
su sabor, se puede dejar en remojo durante unos

1 aguacate
minutos y luego escurrirla bien.
1/3 taza de cebolla morada
2. Picar el jitomate en cubos y el chile en rodajas.
Cilantro al gusto 3. Mezclar el jitomate, la cebolla y el chile y regar
con un poco de jugo de limón (reservar el resto

1 chile serrano
del jugo para el aguacate).
1 jitomate bola 4. Añadir también el cilantro tras lavarlo y picarlo
Limón al gusto muy finamente.
5. Cortar el aguacate por la mitad, retirar el hueso,
vaciar la pulpa en un bowl, regarla con jugo de
limón para evitar la oxidación.
6. Mezclar bien y trinchar con un tenedor o un
machacador para papas hasta obtener una
consistencia pastosa ( no hace falta que quede
completamente homogénea, pueden quedar
trozos).
Guacamole al pico de gallo
Grasa 15 gramos
Tzatziki Dip
1/4 taza de yogurt griego sin 1. Lava y desinfecta todos los ingredientes.
azúcar 2. Retira la cáscara del pepino y ralla.
3. Con ayuda de un mortero o licuadora mezcla

1/2 pepino mediano
todos los ingredientes en crudo ( incluyendo
jugo de 1/2 limón
las hierbas).
2 dientes de ajo 4. Sirve y decora con hierbas arriba.
1 cucharada de aceite de oliva 5. Acompáñalo con 20 piezas de totopos de
nopal horneados.
sal y pimienta
Hierbas al gusto:
Eneldo
Albahaca
Perejil
Menta
Tzatziki Dip
Por 1 Porción con
Valor Nutricional totopos
Grasa 8.16 gramos

Brochetas de Pollo
120 gramos de pechuga de pollo 1. Lavar y desinfecta r las verduras. Picar en
sin piel en cubos cubos y reservar.
2. Sal condimentar el pollo al gusto, sin

1/2 pieza de calabaza alargada
exceder.
1/3 pieza de pimiento morrón en
3. En un palillo ir metiendo intercaladamente el
cubos pollo y las verduras.
2 cebollitas cambray sin raíz 4. Asar en el comal o parrilla las brochetas,
girándolas para coserlas por todos los lados.

1 cucharadita de aceite de oliva
Estarán listas una vez que el pollo se sienta
Palillos
suave (revisar con un tenedor).
5. Presentar y agregar el aceite de oliva.

Brochetas de Pollo
Grasa 7.1 gramos

Pasta con Camarones
1/2 taza de espagueti cocido 1. Para limpiar los camarones retira la cabeza y
60 gramos de camarones crudos la cáscara, haz un corte en la parte superior
para quitar el intestino ( tira negra).Opcional :

limpios
condimentar con ajo picado y perejil.
25 gramos de pimiento morrón
Reserva.
rebanado 2. Cocer el jitomate, y licuar con los
1 cucharadita de aceite condimentos, agregar el espagueti.
3. Con una servilleta pasar un poco de aceite al

1 pieza de jitomate
sartén para evitar se peguen los camarones y
Clavo y orégano para condimentar
asarlos con el pimiento morrón rebanado.
Ajo y perejil al gusto (opcional) 4. Presenta el espagueti con los camarones y
40 gramos de queso panela agrega el queso rallado.

Pasta con Camarones
Proteína 23 gramos
Grasa 9.3 gramos

Tinga de Champiñones
100 gramos de champiñones crudos 1. Una vez que están limpias y desinfectadas las
limpios verduras, cocina sobre un sartén con el aceite,
los champiñones con el jitomate y cebolla.

1 pieza de jitomate picado
Puedes condimentar al gusto sin exceder.
Cebolla picada al gusto
2. Estarán listos una vez que se sientan tiernos y
1 cucharadita de aceite tengan un color más obscuro.
2 piezas de tostadas horneadas de 3. Presenta los champiñones con aguacate y
queso panela rallado, y acompaña con las

maíz
tostadas horneadas.
1/4 pieza de aguacate
40 gramos de queso panela
rallado
Tinga de Champiñones
Grasa 13.4 gramos

Tacos al Pastor
100 gramos de lomo de cerdo 1. Poner a hervir el chile guajillo, una vez listo
picado desvenar y licuar el ajo, una cucharada de
cebolla y 2/3 del cilantro.

1 pieza de chile guajillo
2. Agregar la mezcla al lomo de cerdo y dejar
1 diente de ajo pequeño
marinar suficiente tiempo.
1/4 taza cilantro picado 3. Agregar la carne a un sartén y cocinar con el
2 cucharadas de cebolla picada aceite. (Condimentar al gusto sin exceso).
4. Una vez listo, preparar tus tacos y acompañar

1 cucharadita de aceite
con limón , cilantro, cebolla, piña y salsa verde
3 piezas de tortilla de maíz
de tomate.
1 rebanada de piña ( 75 gramos)
Limón al gusto
Salsa de tomate sin aceite

Tacos al Pastor
Grasa 13 gramos
Dip de Espinaca y alcachofa
Para 5 porciones : 1. En una olla con agua poner a hervir las
2 piezas de alcachofas medianas alcachofas por 15 minutos a fuego medio -
bajo.
1 taza de espinacas
2. Posteriormente licuarlas junto con el yogurt
1 diente de ajo
griego, 1/2 taza del agua donde se cocinaron,
1/2 taza de yogurt griego sin las espinacas, el ajo, la mayonesa, el aceite
azúcar de oliva y el perejil.
3. Precalentar el horno a 180°C.

3 cucharaditas de aceite de oliva
4. Vaciar la mezcla en un refractario y sazonar
1 cucharadita de perejil picado
con sal y pimienta.
30 gramos de queso mozzarella 5. Agregar el queso mozzarella bajo en grasa y
bajo en grasa hornear durante 20 - 25 minutos.
6. Servir y disfrutar.
Sal y pimienta
Dip de Espinaca y Alcachofa
Grasa 4.8 gramos

Pimientos Rellenos
Para 4 porciones : 1. Picar cebolla, ajo , zanahoria y papa en cubos
pequeños.
4 piezas de pimiento morrón
2. En una olla con agua hirviendo poner a cocer los
400 gramos de carne de res chícharos, la papa y la zanahoria, agregar un cuarto de
cucharadita de sal.
molida
3. Ya que estén cocidas quitar del fuego, escurrir y
100 gramos de queso Oaxaca light reservar por un momento.
4. En otra olla a fuego medio y una vez caliente, añadir el

2 piezas de zanahoria
aceite y agregar la cebolla y el ajo picados hasta que
200 gramos de chícharos se sofrian, añadir otro cuarto de cucharadita de sal.
5. Cuando la cebolla este transparente, agregar la carne

1 papa grande
molida de res y mover para incorporar perfectamente.
1/4 cebolla Dejar de cocer por 15 minutos aproximadamente, mover
constantemente para que la cocción sea uniforme.

1 diente de ajo
6. Tomamos los pimientos morrones y cortamos la parte
1 cucharadita de sal superior con el tallo para formar la tapa, desvenamos
los chiles y limpiamos muy bien.

1 cucharadita de pimienta
7. Una vez lista la carne, se añaden las verduras y
dejamos unos minutos más para que terminen de

2 cucharadas de aceite
cocinarse todos los ingredientes del relleno.
8. Cuando este listo nuestro relleno, comenzamos a llenar
nuestros chiles morrones.
9. Una vez rellenos, colocarlos en una bandeja para
horno engrasada con un poco de mantequilla, agregar
una porción de queso Oaxaca deshebrado o el de tu
preferencia, las tapas también se agregan a un lado
para que se cocine ( no encima del chile).
10. Meter al horno durante 10 minutos a 170°C.
11. Listos para servirse y disfrutar.

Pimientos Rellenos
Valor Nutricional 1 Pieza
Grasa 9.95 gramos

Lasaña de Queso y Acelga
Para 7 porciones : 1. Rebanar la zanahoria, calabaza, apio y champiñon y
picar en cubos finos el jitomate y la cebolla.

4 tazas de acelgas frescas
2. En un sartén previamente caliente colocar la cebolla, el
2 piezas de jitomate apio, sal y pimienta, mover y dejar sofreír hasta que
tomen un color trasparente.

2 piezas de zanahoria
3. Agregar las verduras restantes : jitomate, calabaza,
1/2 pieza de cebolla champiñones y zanahoria y agregar una pizca de sal y
pimienta.
4 ramas de apio
4. Incorporar todos los ingredientes moviendo
8 piezas de champiñones constantemente y dejar cocer a fuego medio hasta que
todas las verduras estén suaves, una vez suaves , retirar

2 piezas de calabaza
del fuego y reservar.
150 gramos de queso panela 5. En una cacerola amplia colocar agua y dejar hervir,
una vez que comience a hervir el agua agregar las hojas

1 trozo de mantequilla
de acelgas por 3 minutos, para que suavicen, pasado el
tiempo las retiramos del agua y dejamos escurrir.

Aceite
6. En el refractario donde se preparará la lasaña colocar
Sal un pedazo de mantequilla esparcido por toda la base.
7. Colocar una capa de acelgas, sobre esa capa colocar

Pimienta
un poco de verduras guisadas, y sobre ellas colocar
unas rebanadas de queso y continuar con la siguiente
capa.
8. Repetir el paso anterior hasta terminar con las acelgas
y las verduras.
9. Finalmente colocar un poco de queso rallado sobre la
última hoja de acelga para que se gratine en el horno.
10. Meter al horno nuestra lasaña por aproximadamente 10
minutos a 180°C.
11. Pasado el tiempo sacar del horno y servir.

Lasaña de Queso y Acelga
Por porción de 207
Valor Nutricional
gramos
Grasa 4.10 gramos

Pizza de Calabacita
Para 8 porciones : 1. Rallar las calabacitas
2. Agregar sal, mezclar bien y dejar por 10 minutos a

1 kilo de calabacitas
que suelte agua.
3. Pasado el tiempo volvemos a revolver y
3 cucharadas de harina agregamos la harina y la sémola de trigo.
4. Agregamos a la mezcla el huevo y la pimienta y

6 cucharadas de sémola de trigo
revolvemos bien hasta obtener la masa.
1 pieza de huevo 5. Ya que esté la consistencia de masa tomamos el
refractario para horno donde se preparará y se

1/2 cucharadita de pimienta negra
coloca una hoja de papel para horno que se
molida
engrasa con aceite.
1 cucharada de aceite 6. Rebanamos el jitomate y la colocamos en nuestra
base de calabacitas.
1 jitomate guaje o saladette
7. Añadimos el queso y llevamos al horno durante 30
150 gramos de queso mozzarella minutos a 180°C .
cero grasa rallado 8. Sacar la pizza del horno y decorar con la
albahaca o hinojo picado.

15 gramos de eneldo (hinojo)
Pizza de Calabacita
1 Rebanada de 180
Valor Nutricional gramos
Grasa 2.5 gramos

Brochetas de Verduras a la Plancha
Para 2 porciones : 1. Lavar y desinfectar correctamente todas las
verduras.
1 pieza de pimiento rojo
2. Cortar los champiñones , la calabaza y los
1 pieza de pimiento verde
pimientos en rodajas. Dejar el tomate cherry
1 pieza de calabacita redonda entero.
3. Agregar aceite de oliva en un sartén a fuego

1 taza de champiñones enteros
medio y colocar las verduras.
4 piezas de tomates cherry 4. Añadir una pizca de sal y saltearlas por 5
minutos.
1 cucharadita de aceite de oliva
5. Sacar las verduras de la sartén y dejar enfriar.
1 pizca de sal
6. Introducir las verduras en el palillo mediano para
Palillos medianos para banderillas banderilla.

Brochetas de Verduras a la Plancha
Proteína 5 gramos
Grasa 2.5 gramos

Ensalada de Quinoa
Para 4 porciones : 1. Enjuaga la quinoa y cocina.
1 taza de jitomate cherry 2. Pica los jitomates, la espinaca, el pimiento.
3. Preparación de pesto : Licúa la albahaca,

1 ramita de albahaca fresca
aceite de oliva, sal y ajo.
1/3 de taza de aceite de oliva
4. En un bowl mezcla la quinoa con los
1 cucharadita de ajo picado ingredientes anteriormente picados y agrega
1 1/2 taza de quinoa cocida el pesto.
1 taza de pimiento morrón fresco
2 tazas de espinacas
Sal de mar al gusto

Ensalada de Quinoa
Grasa 2.27 gramos
Fibra 3.65 gramos

Ensalada Mexicana
Para 2 porciones : 1. Lava muy bien las verduras.
1/2 taza de frijol negro entero 2. Corta en cubitos el jitomate, y la
cocido y escurrido cebolla
1 jitomate picado 3. Desinfecta las espinacas
1/2 taza de quinoa cocida 4. Pica finamente las espinacas
1 taza de espinacas 5. En un recipiente coloca todos los
ingredientes y mézclalos muy bien.

Cebolla y limón al gusto
6. Sirve y disfruta.
Ensalada Mexicana
Grasa 2 gramos
Fibra 7.4 gramos

Ensalada De Mar
Para 4 porciones : Tip : 1 noche antes, remoja los
100 gramos de garbanzo garbanzos en agua fría para facilitar su
2 filetes de pescado o 2 latas de cocción
atún 1. Cuece los garbanzos en una cacerola
2 nopales o 1 taza de brócoli con agua hirviendo, agrega la sal y
2 manzanas quítales los pellejos que suelten.
2. En otra cacerola con agua hirviendo,

2 jitomates
prepara el arroz.
1 cucharada de granos de elote
3. Si usas filete de pescado, cuécelo
250 gramos de arroz cocido
junto con los nopales o el brócoli. Una
2 cucharadas de vinagre
vez cocidos, córtalos en pedazos
1 pizca de sal y pimienta
pequeños.
4. Corta en cubos pequeños la manzana
y el jitomate.
5. Sirve los ingredientes cortados en una
ensaladera. Si no utilizaste filete de
pescado, añade las latas de atún.
6. Agrega en la ensaladera 1 cucharada
de granos de elote, el garbanzo y 250
gramos de arroz previamente cocido.
7. Sazona al gusto con vinagre, sal,
pimienta , listo, a disfrutar!

Ensalada De Mar
Valor Nutricional 1 Porción
Proteína 12 gramos
Grasa 5 gramos
Sashimi de Pescado
Para 1 porción : 1. Parte en rebanadas delgadas el filete de
1/2 taza de pepino con cáscara pescado. Puede ser atún, lenguado, tilapia o
el de tu gusto.
1/4 taza de cebolla blanca
2. Lava y desinfecta las verduras. Corta la
1 jitomate
cebolla, el jitomate y el pepino con cáscara
4 limones en rodajas.
1/3 pieza de un aguacate mediano 3. Coloca en un plato las rebanadas de
pescado, las verduras y el aguacate

1 filete de pescado de
rebanado encima.
aproximadamente 120 g
4. Exprime los 4 limones encima de los demás
Sal y pimienta ingredientes. El plato debe quedar muy
jugoso para que pueda curtirse

4 tostadas de maíz horneadas
correctamente.
5. Agrega sal y pimienta al gusto.
6. Espera 30 minutos o hasta que el pescado se
vea de un tono más blanco.
7. Acompaña con las 4 tostadas horneadas y
disfruta.
Tip : Puedes agregar chile en rodajas o

mango en cubos para probar sabores
distintos.
Sashimi de Pescado
Hidratos de Carbono 43. 1gramos
Proteína 29gramos
Grasa 10 gramos
Fibra 6 gramos
Picadillo con Verduras
Para 1 porción : 1. Previamente prepara los frijoles y los
1/4 taza de cebolla blanca en ejotes, de preferencia sin utilizar
cubos pequeños aceite al hervirlos.
1/4 taza de zanahoria rallada o en 2. En un sartén amplio, coloca la
cubos cebolla, la zanahoria y el ajo a fuego
1/4 taza de champiñones en bajo hasta que suelten sus jugos y se
doren un poco.
cubos pequeños
3. Agrega la carne molida y revuelve con
1/2 taza de ejotes hervidos
una espátula.
1/2 taza de frijoles negros de olla
4. Tapa el sartén para mejorar la
90 gramos de carne molida de res
cocción y revuelve los ingredientes a
1/3 aguacate
ratos hasta que estén casi
1 tortilla de maíz
completamente cocidos.
1/3 diente de ajo picado
5. Agrega los champiñones y sazona con
Sal y pimienta al gusto

sal y pimienta al gusto. Revuelve y
vuelve a tapar.
6. Espera 2 minutos o hasta que esté
totalmente cocido.
Acompaña con un taco de aguacate, los
frijoles y ejotes y disfruta.

Picadillo con Verduras
Grasa 15.6 gramos
Fibra 11.35 gramos

Pambazo de Picadillo
Para 1 porción : 1. Licuar los jitomates con 1/4 de
60 gramos de carne molida de res cebolla, 1 ajo, 1/2 - 1 taza de agua, sal
1/4 taza de chícharos y pimienta.
1/4 pieza de papa en cubos 2. Cocer la carne a fuego medio y
1/4 taza de zanahoria en cubos revolver continuamente hasta que este
casi lista.
1/2 taza de lechuga picada
3. Agregar la papa, chícharos y

1 pan de pambazo
zanahoria.
2 chiles guajillos secos, sin semillas
4. Mezclar cuando todo este cocido.
ni venas
Agregar la salsa y dejar cocer 25 a 30
1/2 pieza de cebolla
minutos más.
2 jitomates
5. Apagar el fuego y tapar el sartén.
2 dientes de ajo
6. Hervir los chiles 10 a 15 minutos y licuar
sal y pimienta al gusto
con el resto de la cebolla, ajo y un
poco de agua.
7. Cortar el pambazo a la mitad y
remojar en el adobo.
Servir el pambazo y rellenar con el
picadillo y la lechuga.
Pambazo de Picadillo
Grasa 8.7 gramos
Fibra 11.5 gramos

Tostadas de Tinga de Pollo
Para 1 porción : 1. Cocer los tomates en agua hirviendo.
3 tostadas horneadas 2. Si el chipotle está deshidratado,
1/4 taza de frijol negro molido hervirlo en agua 10 minutos.
90 gramos de pechuga de pollo 3. Licuar los tomates con el ajo, chipotle
1/2 cebolla blanca rebanada y poca agua para hacer la salsa.
1 /2 a 1 diente de ajo 4. Cocinar el pollo con sal y pimienta al
gusto. Sin excederse. Dejarlo enfriar y

1 taza de lechuga picada
desmenuzar.
1 chile chipotle natural o
5. Cocinar la cebolla hasta que se vea
deshidratado sin semillas ni venas
más transparente.
1/3 aguacate
6. Agregar el pollo, la salsa y mezclar
2 jitomates
hasta que todo este bien cocido.
sal y pimienta
7. Repartir en cada tostada el frijol, la
tinga , lechuga y aguacate.

Tostadas de Tinga de Pollo
Grasa 10 gramos
Fibra 11.7 gramos

Sopes de Carne y Verduras
Para 1 porción : 1. Rebanar los champiñones,
2 sopes de tamaño promedio
cocerlos con la carne sin aceite y
60 gramos de carne molida de res
salpimentar al gusto.
1 taza de champiñones enteros
2. Calentar en sartenes distintos los
1/2 taza de lechuga
sopes, los frijoles y la salsa.
1/4 taza de frijoles negros molidos
3. Picar la lechuga y rebanar el
1/2 jitomate rebanado
jitomate.
1/3 aguacate
4. Servir los sopes y repartir los

Salsa de tu elección
sal y pimienta frijoles.
5. Agregar la carne molida,
lechuga, jitomate y aguacate
encima.
Sopes de Carne y Verduras
Grasa 13.5 gramos
Fibra 7 gramos
Mole de Olla
Para 1 porción : 1. En una olla a fuego medio,
1/4 de papa en cubos
colocar el aceite y dorar los
1/4de taza de ejotes
chiles, cebolla , ajo y jitomates.
1/2 pieza de elote amarillo
2. Agregar agua suficiente, el
70 gramos de chambarete de res
epazote y cocer durante 15
en trozos.
minutos. Licuar todo.
1/4 de taza de zanahoria
3. Hervir los elotes y el chambarete
rebanada
hasta que estén bien cocidos

1/2 pieza de calabacita rebanada
1/4 de cebolla rebanada (aproximadamente 1 hora).
1 chile guajillo seco y 1 chile ancho 4. Retirar la espuma de la
seco sin semillas ni venas superficie del caldo.
1 tortilla de maíz 5. Colar la salsa y agregarla al
2 cucharaditas de aceite de caldo.
canola
6. Agregar las verduras, la sal,
3 jitomates
pimienta al gusto y cocinar hasta
1 diente de ajo
que todo esté cocido.
epazote, sal y pimienta al gusto
7. Servir y acompañar con la
tortilla.
Mole de Olla
Proteína 20 gramos
Grasa 14.5 gramos
Fibra 7.2 gramos

Pozole Rojo
Para 1 porción : 1. Hervir a fuego medio la pechuga de
60 gramos de pechuga de pollo pollo junto con el maíz, la cebolla, el
2/3 taza de maíz pozolero ajo y la sal hasta que el maíz floree.
1/2 taza de lechuga picada 2. Mientras se cuece el pollo. Remover
1/4 taza de rábano picado con un cucharón la capa de espuma y
1/4 taza de cebolla picada grasa que se forma en la superficie.
3. Cuando este bien cocido el pollo,

2 tostadas de maíz horneadas
separarlo y dejar que se enfríe.
1 chile guajillo seco y 1 chile ancho
Después desmenuzar.
seco sin semillas ni venas
4. En otra olla, hervir los chiles durante
1/4 pieza de cebolla
10 a 15 minutos aproximadamente.
1/3 aguacate
5. Licuar los chiles con un poco de agua
1 diente de ajo
con la que se hirvió el pollo.
sal, pimienta y orégano al gusto
6. Colar lo licuado y agregar junto con
el pollo al caldo y revolver durante
aproximadamente 10 minutos más.
7. Servir en un plato con la lechuga, el
rábano, cebolla, orégano y aguacate.
Acompañar con 2 tostadas de maíz
horneadas.
Pozole Rojo
Grasa 10.7 gramos
Fibra 8 gramos
Ceviche de Mango y Atún
Para 1 porción : 1. Limpia y desinfecta las frutas y
1/2 pieza de mango cortado en verduras.
cubos 2. Pela y corta la jícama en cuadritos
1/2 cebolla morada fileteada (remójala en agua 30 minutos antes de
1/2 jícama mediana cortada en consumirla).
cubos pequeños 3. Pela y corta el mango en cuadritos.
10 ramitas de cilantro fresco, 4. Corta la cebolla en julianas pequeñas.
5. Corta finamente el cilantro y chile

desinfectado y finamente picado
serrano.
1 chile serrano finamente picado
6. Mezcla todos los ingredientes con
Jugo de medio limón
jugo de limón.
100 gramos de atún en cuadritos
7. Agrega el atún en cubos.
1 tostada de maíz horneada
8. Decora con las verduras que gustes.
Ceviche de Mango y Atún
Valor Nutricional 1 Porción con tostada
Grasa 0.89 gramos

Tacos de Barbacoa
Para 1 porción : 1. Si se usa penca de maguey , asarla
1 vaporera directamente en la lumbre hasta que esté
un cordón de algodón suave y pueda doblarse.
2. Poner la carne dentro del aluminio o

1 penca de maguey o papel
penca de maguey de forma que quede
aluminio
envuelta y amarrarla con el cordón de
3 tortillas de maíz
algodón.
4 a 5 hojas de laurel
3. En una olla poner la cebolla, ajo, sal,
100 gramos de diezmillo o laurel y agua suficiente para cubrir los
chambarete ingredientes.
4. Poner la vaporera dentro de la olla y

1 taza de nopal asado
encima la carne empaquetada con el
1/4 de pieza de cebolla
maguey o aluminio.
1/4 de taza de cebolla picada
5. Hervir 3 a 4 horas, hasta que la carne
2 dientes de ajo
esté muy suave. Revisar constantemente
cilantro picado y sal al gusto que no se acabe el agua y agregar más
cada que sea necesario.
6. Retirar la carne del maguey o aluminio.
Dejar enfriar y después deshebrar.
7. Hacer los tacos con las tortillas . Poner
encima la cebolla y el cilantro picado y
acompañar con los nopales.

Tacos de Barbacoa
Por 1 porción de 3
Valor Nutricional
tortillas
Grasa 6.4 gramos
Fibra 6 gramos
Tallarines de Vegetales
Para los tallarines: 1. Cortar con un pelador horizontal las
1 pieza de pepino mediano zanahorias, el rábano y la calabaza en
3 piezas de zanahoria listones gruesos.
2. Colocar los vegetales en un tazón;

1 pieza de rábano sin piel
agrega kale y sal y revolver bien.
1 pieza de calabaza italiana
3. Dejar reposar hasta que los vegetales
2 tazas de kale en tiras
suavicen y suelten un poco de líquido.

4. Para la salsa, licuar todos los ingredientes
hasta obtener una salsa homogénea y
Para la salsa de semillas : ligeramente espesada , si es necesario,
agregar un poco de agua.

2/3 taza de semillas de girasol
5. Agregar la salsa a los vegetales y revolver
3/4 taza de hojas de cilantro
para que tomen sabor, decorar con
lavadas y desinfectadas
cilantro y disfrutar.
2 piezas de cebollas cambray
rebanadas
1/2 taza de jugo de limón
1 cucharadita de miel de agave
2 cucharadas de aceite de ajonjolí
2 dientes de ajo
1 cucharada de salsa de soya baja
en sodio
Tallarines de Vegetales
Proteína 7 gramos
Grasa 13 gramos

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Recetario: para Paciente

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Recetario

Para 1 Porción: 1. En un vaso o recipiente mezclar la

3 cucharadas de chía leche descremada, canela, sustituto de

1/2 taza de leche descremada azúcar y chía hasta conseguir una

1/2 taza de frutos rojos mezcla homogénea, deja reposar de 4

Sustituto de azúcar opcional a 6 horas.

Canela al gusto 2. Decorar con frutos rojos.

Energía 119 Kilocalorías

Hidratos de Carbono 5.4 gramos

Proteína 1.75 gramos

Grasa 6.15 gramos

Fibra 1.66 gramos

Sodio 64.35 miligramos

1/4 de taza de avena en los de la decoración hasta incorporar

1/2 pieza de plátano 2. Poner a fuego medio un sartén

1/4 taza de leche descremada antiadherente y cocinar los hot cakes

1 pizca de canela en polvo por ambos lados.

3. Decorar con la fruta.

1/2 pieza de plátano en rodajas

Energía 190 Kilocalorías

Hidratos de Carbono 43. 7gramos

Proteína 5.1 gramos

Grasa 1.4 gramos

2 rebanadas de pan integral sin y reservar

grasa ni azúcar refinado 2. Batir en un bowl o plato hondo las

2 piezas de claras de huevo (66 claras de huevo, la canela y la leche,

mililitros) sumergir las rebanadas de pan.

1 cucharadita de canela en polvo 3. Tener listo un sartén caliente y asarlos

Un chorrito de leche light por ambos lados.

4. Una vez listo acompaña con las fresas

Energía 181.1 Kilocalorías

Hidratos de Carbono 30.2gramos

Proteína 13.2 gramos

Grasa 1.26 gramos

2 cucharaditas de cacao en el resto de los ingredientes.

polvo sin azúcar 2. Servir en una taza tu chocolate y

1 cucharadita de canela en polvo espolvorear una pizca de canela en

o una raja pequeña polvo o cacao.

1 sobre de endulzante sin calorías

Energía 137 Kilocalorías

Hidratos de Carbono 21.9gramos

Proteína 10.7 gramos

Grasa 4.6 gramos

3 tortillas de maíz hornearlas hasta que estén duras.

40g de queso fresco o panela 2. Hervir los tomates verdes, la cebolla

3 tomates verdes blanca y los chiles. A los 5 minutos

1/4 de cebolla blanca sacar los tomates y a los 15 minutos la

1 diente de ajo cebolla y los chiles.

pimienta, cilantro y aproximadamente 1

Opcional : chile serrano o

Energía 328 Kilocalorías

Hidratos de Carbono 45 gramos

Grasa 11.4 gramos

180 gramos de avena en hojuelas quede como harina.

2. En un recipiente hondo mezclar el endulzante

2 tazas de leche descremada o para que no queden grumos. Se puede utilizar

light la batidora para que la mezcla quede más

líquida que espesa.

1 cucharadita de canela en polvo agregar un poco de mantequilla.

3 cucharadas de endulzante sin 5. Echar una cucharada de la mezcla sobre la

sartén y esparcir en forma circular hasta que

6. Cuando la parte de abajo esté dorada, darle

la vuelta con una espátula. Toma en cuenta