Cartilla BACAD 3 Entrenamiento Fisico

PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO BATALLÓN DE CADETES Nº 3
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INTRODUCCIÓN
El entrenamiento físico es el conjunto de procedimientos y actividades realizadas para aumentar la
capacidad física de forma progresiva y secuencial, desarrollando las cualidades de un individuo de la
forma más adecuada y en función de las circunstancias.
El entrenamiento no logra modificar las condiciones genéticas o innatas del individuo, pero consigue
mejorar las capacidades físicas a través de modificaciones morfofuncionales, es decir, a través de
cambios en los elementos músculoesqueléticos (aumento de la masa muscular, etc) y por la adapta-
ción funcional del organismo a situaciones que exigen mayor exigencia física.
El cadete de la Escuela Militar es sometido a un proceso de adaptación en diferentes áreas y en la parte

física aún más, es por eso que inicia un proceso de entrenamiento básico que busca crear las bases
del desarrollo de las capacidades físicas que más se emplean en el ejercicio de su profesión.
Semestre a semestre el cadete debe afianzar su condición física y por ende debe mejorar progresiva-
mente, de tal modo que cuando salga de la escuela al ejercicio de su profesión, su condición física
este muy por encima de todo el personal que conforma el cuerpo de oficiales del Ejército Nacional, ya
que han hecho un proceso de preparación física durante cuatro años, además están en la etapa de su
carrera, con mayor tiempo para la preparación física, cuentan con toda la infraestructura para optimi-
zar la condición física, cuentan con un equipo de profesionales del deporte y el entrenamiento físico,
se encuentran en el rango de edad más joven de su profesión en donde su organismo puede llegar a
desarrollar el máximo de rendimiento en cuanto a la preparación física y finalmente porque queremos
que el futuro oficial del ejército de Colombia sea cada día mejor en todos sus aspectos por el tipo de
oficial que está requiriendo hoy en día la fuerza.
El plan de entrenamiento permite un trabajo físico planificado, organizado y orientado a mejorar las
diversas cualidades físicas no solo de resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, sino que se comple-
menta con una serie de actividades y ejercicios como: natación, ejercicios aeróbicos, paso de pista de
pentatlón e infantería, fortalecimiento muscular, deportes, gimnasio, pruebas físicas y certificaciones,
que le brindarán bienestar, salud y condición física óptima.
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ESCUELA MILITAR DE CADETES “GENERAL JOSé MARíA CORDOVA” 2022
GENERALIDADES
Objetivo.
Preparar físicamente de forma progresiva nivel a nivel y sostenible en el tiempo durante su permanencia en la escuela
al personal de cadetes y que le permita a la vez le permita desempeñarse de forma óptima y eficiente en los diferentes
campos de acción donde realicen pruebas de desempeño físico como el curso de CAC, WINSEC y cualquier competen-
cia que lo requiera. Además de estar preparados para continuar con su entrenamiento una vez ascienden a oficiales del
Ejército, manteniendo su condición física y cultura física.
Alcance.
Servir de guía para el entrenamiento físico del personal de la Escuela Militar de Cadetes, guiándolos a realizar un acon-
dicionamiento físico programado, secuencial y progresivo.
Instrucciones generales.
El personal realizara el entrenamiento físico durante 1 hora y 10 minutos dentro de las instalaciones de la
Escuela Militar.
El entrenamiento estará dirigido por el personal de preparadores físicos de la Facultad de Ciencias Militares
de formación Militar práctica, profesionales en el área y quienes aplicaran el plan de entrenamiento para
cada nivel y programación especificada.
El entrenamiento debe realizarse en el uniforme de deportes y para actividades como natación con su traje
respectivo.
Los cadetes deben hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.
Las fases del entrenamiento están divididas en tres partes: Calentamiento (10 minutos), entrenamiento (45
minutos) y estiramiento (10 minutos).
En cada nivel la cantidad de ejercicios de abdominales, flexión y extensión de codos y trote se modificó, con
un nivel de exigencia progresivo nivel a nivel para que en sexto nivel el personal esté al 100% en cuanto a
la cantidad de repeticiones que debe realizar en abdominales, flexión y extensión de codos, barras y torre al
nivel de WINSEC y los cursos pertinentes que así lo requieran en rendimiento físico.
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Ejercicio Abdominales Flexiones de codo Barras Trote

/Nivel
H-M H M H M H M
I 28 51 27 5 1 13:54 15:24
II 38 55 30 6 2 13:24 14:54
III 48 59 33 7 3 12:54 14:24
IV 58 63 36 8 4 12:20 14:00
V 68 67 39 9 5 12:10 13:50
VI 78 71 42 10 6 12:00 13:40
EJERCICIOS AERÓBICOS
(CARDIOVASCULAR)
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FORTALECIMIENTO MUSCULAR
EJERCICIOS ZONA MEDIA
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FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTO
RESISTENCIA Y FUERZA
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GIMNASIO Y DEPORTES
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PASO DE PISTAS
PENTATLÓN MILITAR E INFANTERÍA
PRUEBA FÍSICA
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CERTIFICACIÓN
NATACIÓN
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V NIVEL
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PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO BATALLÓN DE CADETES Nº 3 Pág 12
COMPAÑÍA 5A
SEMANAS SEMANA # 1
DIAS A TRABAJAR LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
EJERCICIOS, REP Y
EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES
SERIES
Movilidad articular: rotacion de 10 x cada Movilidad articular: rotacion de 10 x cada

2 2
cuello, hombros, cadera y tobillos lado cuello, hombros, cadera y tobillos lado
CALENTAMIENTO Skipping 30 seg 3 Polichilenas 30 seg 3
10 x cada
Media sentadilla 20 3 Media Tijera 3
lado
Flexiones de codo en rodillas 10 3 Plancha sostenida 20 seg 3
Carrera de 3K moderada 1 1 Carrera de 5K moderada 1 1

Flexiones de codo estrictas ancho
8 5 Paso Pista de Flexiones de codo diamante 8 6
Taller IMC. Gimnasio/Deportes de hombros
infanteria
Flexiones de codo estrictas apoyo Flexiones de codo estrictas apoyo
8 5 8 6
ancho ancho
ENTRENAMIENTO Flexiones Abdominales rango Flexiones Abdominales rango

15 5 15 6
completo completo
Flexiones Abdominales (elevacion
Flexiones Abdominales (oblicuos) 15 5 30 5
de piernas alterna)
Barras inclinadas agarre cerrado 10 5 Barras inclinadas agarre cerrado 10 6
Barras asistidas agarre ancho 10 5 Barras asistidas agarre ancho 10 6
VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

SEMANAS SEMANA# 2
EJERCICIOS, REP Y
EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO
SERIES
Movilidad articular: rotacion Movilidad articular: rotacion de
10 x cada
de cuello, hombros, cadera y 10 x cada lado 2 cuello, hombros, cadera y 2
lado
tobillos tobillos
CALENTAMIENTO Skipping 40 3 Skipping 40 3
Media sentadilla 25 3 Media sentadilla 25 3
Flexiones de codo con apoyo Flexiones de codo con apoyo
10 4 10 4
de una rodilla de una rodilla
Carrera de 3.5K moderada 1 1 Carrera de 7.5K moderada 1 1
Flexiones de codo estrictas Flexiones de codo estrictas

10 5 10 10
ancho de hombros ancho de hombros
Paso pista de
Natación Gimnasio/Deportes
Flexiones de codo estrictas Infanteria Flexiones Abdominales rango
10 5 15 8
apoyo ancho completo
ENTRENAMIENTO Flexiones Abdominales rango Flexiones Abdominales

18 5 40 6
completo (elevacion de piernas alterna)
Flexiones Abdominales Barras inclinadas agarre

20 5 8 7
(oblicuos) cerrado
Barras inclinadas agarre
8 6
cerrado
Barras asistidas agarre ancho 8 7
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SEMANAS SEMANA # 3
DIAS A TRABAJAR LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
EJERCICIOS, REP Y
EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES
SERIES
Movilidad articular: rotacion de cuello, 10 x cada Movilidad articular: rotacion de cuello, 10 x cada Movilidad articular: rotacion de cuello, 10 x cada
2 2 2
hombros, cadera y tobillos lado hombros, cadera y tobillos lado hombros, cadera y tobillos lado
CALENTAMIENTO Skipping 30 4 Taloneo 30 4 Skipping 3 4
Media sentadilla 20 4 Sentadilla con salto 15 4 Media sentadilla 20 4

Flexiones de codo con apoyo de Toque de hombros alterno en Flexiones de codo con apoyo de una
15 5 40 4 10 5
rodillas posicion de plancha rodilla
Carrera de 3.5K moderada 1 1 Carrera de 5K moderada 1 1 Carrera de 6K moderada 1 1
Flexiones de codo estrictas ancho de Paso Pista de Flexiones de codo estrictas ancho de
30 seg 3 Gimnasio/Deportes Flexiones de codo diamante 30 seg 3 30 seg 3
hombros infanteria hombros
Flexiones de codo estrictas apoyo Flexiones de codo estrictas apoyo Flexiones de codo estrictas apoyo
30 seg 3 30 seg 3 30 seg 3
ancho ancho ancho
ENTRENAMIENTO Flexiones Abdominales rango Flexiones Abdominales rango Flexiones Abdominales rango
30 seg 4 30 seg 4 30 seg 3
completo completo completo
Flexiones Abdominales (elevacion de Flexiones Abdominales (elevacion de
Flexiones Abdominales (oblicuos) 30 seg 4 30 seg 4 45 seg 3
piernas alterna) piernas simultanea)
Barras inclinadas agarre cerrado 30 seg 3 Barras inclinadas agarre cerrado 30 seg 3 Barras inclinadas agarre cerrado 30 seg 3
Barras asistidas agarre ancho 30 seg 3 Barras asistidas agarre ancho 30 seg 3 Barras asistidas agarre ancho 30 seg 3
VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

SEMANAS SEMANA# 4
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular: rotacion de Movilidad articular: rotacion de
10 x cada 10 x cada
cuello, hombros, cadera y 2 cuello, hombros, cadera y 2
lado lado
tobillos tobillos
Sentadilla con salto Tijera lateral alterna

CALENTAMIENTO
Tijera hacia atrás 30 3 Flexion de codo con salto 30 3
Escaladores Flexion abdominal en V
Carrera de 3.5K Intervalo 2 min Paso pista de Carrera de 6K Intervalo 2 min

1 1 Natación 1 1 Gimnasio/Deportes
moderado x 1 min fuerte Infanteria moderado x 1 min fuerte
HIIT: 30 seg trabajo x 15 seg descanso cada ejercicio HIIT: 30 seg trabajo x 15 seg descanso cada ejercicio
x 5 rondas x 4 rondas
ENTRENAMIENTO Tijera con salto Flexo - extension de codos en posicion de plancha
Flexion de codos estricta Sentadilla con salto
Flexion abdominal en V alterna Plank Jacks
Barras inclinadas agarre cerrado

Oblicuos alternos
Elevacion alterna de piernas
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SEMANAS SEMANA # 5
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular: rotacion de Movilidad articular: rotacion de Movilidad articular: rotacion de
10 x cada 10 x cada 10 x cada
cuello, hombros, cadera y 2 cuello, hombros, cadera y 2 cuello, hombros, cadera y 2
lado lado lado
tobillos tobillos tobillos
Sentadilla + Tijera alterna Sentadilla con salto Tijera lateral alterna 30 3

CALENTAMIENTO
Escaladores 20 4 Puente lateral 20 4 Flexion de codo con salto
Elevacion alterna de piernas en Puente boca arriba con apoyo

Flexion abdominal en V
posicion de plancha de pies
Paso Pista de
Carrera de 3.5K Intervalo 1 min Gimnasio/Deportes Carrera de 5K Intervalo 1 min Carrera de 6K Intervalo 1 min
1 1 1 1 infanteria 1 1
moderado x 1 min fuerte moderado x 1 min fuerte moderado x 1 min fuerte
HIIT: 40 seg trabajo x 20 seg descanso cada HIIT: 40 seg trabajo x 20 seg descanso cada
Burpee 10
ejercicio x 4 rondas ejercicio x 3 rondas
ENTRENAMIENTO Flexiones abdominal en V 20 Sentadilla con salto Tijera con salto
Flexiones de codo diamante 15 4 Hollow rocks (canoitas) Flexion de codos estricta
Barras inclinadas agarre cerrado Flexion abdominal en V alterna
Sentadilla + Tijera alterna 10 Barras inclinadas agarre cerrado
Elevacion de piernas simultanea
SEMANAS SEMANA # 6
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular: rotacion de cuello, 10 x cada Movilidad articular: rotacion de cuello, 10 x cada
2 2
hombros, cadera y tobillos lado hombros, cadera y tobillos lado
Peso muerto 30 Polichilenas 40

CALENTAMIENTO
4 Elevacion alterna de brazos en posicion de 4

Escaladores 20 30
plancha
Patada cruzada en posicion de plancha 10 Rotacion T en posicion de planca 20
Carrera de 3.5K moderada 1 1 Carrera de 6K moderada 1 1

Paso pista de
HIIT: 40 seg trabajo x 20 seg descanso cada ejercicio x 3 rondas Infanteria 20´AMRAP (en 20 min realizar la mayor cantidad de rondas)
Sentadilla con salto Tijera alterna 20
ENTRENAMIENTO Flexion abdominal en V Hiper extensiones (dorsal) 20
Sentadilla con elevacin lateral de pierna 10 3

Flexion de codo arquero (lado a lado) 20
alterna
Elevacion de piernas simultaneas en
Flexion de codo + elevacin de pierna alterna 20
posicion boca a bajo
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SEMANAS SEMANA # 7
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular: rotacion de cuello, 10 x cada Movilidad articular: rotacion de cuello, 10 x cada Movilidad articular: rotacion de cuello, 10 x cada
2 2 2
hombros, cadera y tobillos lado hombros, cadera y tobillos lado hombros, cadera y tobillos lado
CALENTAMIENTO Skipping 30 seg 3 Polichilenas 30 seg 3 Skipping 40 3
10 x cada
Media sentadilla 20 3 Media Tijera 3 Media sentadilla 25 3
lado
Flexiones de codo con apoyo de una
Flexiones de codo en rodillas 10 3 Plancha sostenida 20 seg 3 10 4
rodilla
Carrera de 3.5K Intervalo 3 min Carrera de 7.5K Intervalo 3 min Carrera de 6K Intervalo 3 min
1 1 1 1 Paso Pista de 1 1
moderado x 1 min fuerte Gimnasio/Deportes moderado x 1 min fuerte moderado x 1 min fuerte
infanteria
Flexiones de codo estrictas ancho de
20 4 Flexiones de codo diamante 20 4 Flexion de codo con salto de brazos 20 4
hombros
Plancha con flexo extension de codo
Flexiones de codo estrictas apoyo ancho 20 4 Flexiones de codo estrictas apoyo ancho 20 4 20 4
alterno
ENTRENAMIENTO
Flexiones Abdominales (elevacion de
Flexiones Abdominales rango completo 25 4 Flexiones Abdominales rango completo 25 4 40 4
piernas simultaneas)
Flexiones Abdominales (oblicuos) 30 4 30 4 Barras inclinadas agarre cerrado 20 4
piernas alterna)

SEMANAS SEMANA# 8
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular: rotacion de cuello, 10 x cada Movilidad articular: rotacion de cuello, 10 x cada
2 2
hombros, cadera y tobillos lado hombros, cadera y tobillos lado
Skipping 30" 4 Skipping 30" 4

CALENTAMIENTO
Media sentadilla 30" 4 Sentadilla profunda 30" 4
Flexiones de codo con apoyo de

30" 4 Flexion de codo 30" 4
rodillas
Carrera de 3.5K Intervalo 3 min Carrera de 6K Intervalo 3 min
1 1 Paso pista de 1 1
moderado x 1 min fuerte Natación moderado x 1 min fuerte Gimnasio/Deportes
Infanteria
Flexiones de codo estrictas ancho de Flexiones de codo estrictas ancho de
30 seg 3 30 seg 4
hombros hombros
30 seg 3 30 seg 4
ancho ancho
ENTRENAMIENTO Flexiones Abdominales rango
30 seg 4 Flexiones Abdominales rango completo 30 seg 4
completo
Flexiones Abdominales (oblicuos) 30 seg 4 45 seg 4
piernas simultanea)
Barras inclinadas agarre cerrado 30 seg 3 Barras inclinadas agarre cerrado 30 seg 4
Barras asistidas agarre ancho 30 seg 3 Barras asistidas agarre ancho 30 seg 4
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SEMANAS SEMANA # 9
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular activa de cuello para Movilidad articular activa de cuello para Movilidad articular activa de cuello para
flexión, extensión, inclinación derecha e flexión, extensión, inclinación derecha e flexión, extensión, inclinación derecha e
izquierda y rotación hacia la derecha y hacia izquierda y rotación hacia la derecha y hacia izquierda y rotación hacia la derecha y hacia
la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, 10 1 la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, 10 1 la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, 10 1
inclinación izquierda, rotación hacia la inclinación izquierda, rotación hacia la inclinación izquierda, rotación hacia la
derecha y rotación hacia la izquierda. derecha y rotación hacia la izquierda. derecha y rotación hacia la izquierda.
Movilidad articular activa miembros

Movilidad articular activa miembros Movilidad articular activa miembros
superiores, Hombro flexión y extensión,
superiores, Hombro flexión y extensión, superiores, Hombro flexión y extensión,
rotación interna y externa, abducción y
rotación interna y externa, abducción y rotación interna y externa, abducción y
10 1 10 1 adducción. Codo flexión y extensión. Mano 10 1
CALENTAMIENTO adducción. Codo flexión y extensión. Mano adducción. Codo flexión y extensión. Mano
flexión, extensión, desviación radial y
flexión, extensión, desviación radial y cubital, flexión, extensión, desviación radial y cubital,
cubital, flexión y extensión de dedos de las
flexión y extensión de dedos de las manos. flexión y extensión de dedos de las manos.
manos.
Movilidad articular en miembros Inferiores, Movilidad articular en miembros Inferiores, Paso Pista de Movilidad articular en miembros Inferiores,
Cadera flexion y extensión, rotación interna y Gimnasio/Deportes Cadera flexion y extensión, rotación interna y Cadera flexion y extensión, rotación interna
infanteria
externa, abducción y adducción. Rodilla externa, abducción y adducción. Rodilla y externa, abducción y adducción. Rodilla
10 1 10 1 10 1
flexion y extensión. Cuello de pie planti- flexion y extensión. Cuello de pie planti- flexion y extensión. Cuello de pie planti-
flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion,
flexion y extension de dedos de los pies. flexion y extension de dedos de los pies. flexion y extension de dedos de los pies.
Estiramiento corporal general 20" 2 Estiramiento corporal general 20" 2 Estiramiento corporal general 20" 2
Polichinelas 40 3 Skiping Bajo 30" 8 Saltos adelante atrás con los pies unidos. 20 3
ejercicio combinacion fuerza, resistencia y
Trote en Puesto 2min. 5 Ejercicio de reaccion, cambios de velocidad 20" 10 velocidad 5 saltos en desplazamiento y 3 2
ENTRENAMIENTO velocidad 5 metros.
Ejercicio pliometrico miembros inferiores 10 5 Salto talones al gluteo, alternando pierna. 20 3 skiping Alto 15 4
Serie de Abdominales, alto, medio, bajo. 60 2 Serie de Abdominales, alto, medio, bajo. 60 2 Serie de Abdominales, alto, medio, bajo. 60 2

SEMANAS SEMANA 10
EJERCICIOS, REP Y SERIES EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO
Movilidad articular activa de cuello para Movilidad articular activa de cuello para
flexión, extensión, inclinación derecha e flexión, extensión, inclinación derecha e
izquierda y rotación hacia la derecha y hacia izquierda y rotación hacia la derecha y hacia
la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, 10 1 la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, 10 1
inclinación izquierda, rotación hacia la inclinación izquierda, rotación hacia la
derecha y rotación hacia la izquierda. derecha y rotación hacia la izquierda.

adducción. Codo flexión y extensión. Mano 10 1 adducción. Codo flexión y extensión. Mano 10 1
CALENTAMIENTO
flexión, extensión, desviación radial y flexión, extensión, desviación radial y
cubital, flexión y extensión de dedos de las cubital, flexión y extensión de dedos de las
manos. manos.
Movilidad articular en miembros Inferiores, Paso pista de Movilidad articular en miembros Inferiores,
Cadera flexion y extensión, rotación interna Infanteria Cadera flexion y extensión, rotación interna
y externa, abducción y adducción. Rodilla y externa, abducción y adducción. Rodilla
10 1 10 1
flexion y extensión. Cuello de pie planti- flexion y extensión. Cuello de pie planti-
flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion,
flexion y extension de dedos de los pies. flexion y extension de dedos de los pies.
Estiramiento corporal general 20" 2 Estiramiento corporal general 20" 2

Polichinelas 40 3 Skiping Bajo 30" 8
Trote en Puesto 2 Min. 5 Velocidad 100 metros planos 3 2
ENTRENAMIENTO Relevos 4X100 30 3 Salto talones al gluteo, alternando pierna. 20 3
Rodillas al pecho con salto 20 3 Burpees con salto 15 3
Serie de Abdominales, alto, medio, bajo. 60 2 Serie de Abdominales, alto, medio, bajo. 60 2
Pág 21
SEMANAS SEMANA #11

DIAS A TRABAJAR LUNES MARTES MARTES JUEVES VIERNES
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular activa de cuello para flexión, Movilidad articular activa de cuello para flexión, Movilidad articular activa de cuello para flexión,
extensión, inclinación derecha e izquierda y extensión, inclinación derecha e izquierda y extensión, inclinación derecha e izquierda y
rotación hacia la derecha y hacia la izquierda. rotación hacia la derecha y hacia la izquierda. rotación hacia la derecha y hacia la izquierda.
Tronco region dorsal y lumbar, flexión, 10 1 Tronco region dorsal y lumbar, flexión, extensión, 10 1 Tronco region dorsal y lumbar, flexión, extensión, 10 1
extensión, inclinación derecha e inclinación inclinación derecha e inclinación izquierda, inclinación derecha e inclinación izquierda,
izquierda, rotación hacia la derecha y rotación rotación hacia la derecha y rotación hacia la rotación hacia la derecha y rotación hacia la
hacia la izquierda. izquierda. izquierda.
Movilidad articular activa miembros superiores, Movilidad articular activa miembros superiores, Movilidad articular activa miembros superiores,
Hombro flexión y extensión, rotación interna y Hombro flexión y extensión, rotación interna y Hombro flexión y extensión, rotación interna y
externa, abducción y adducción. Codo flexión y externa, abducción y adducción. Codo flexión y externa, abducción y adducción. Codo flexión y
CALENTAMIENTO 10 1 10 1 10 1
extensión. Mano flexión, extensión, desviación extensión. Mano flexión, extensión, desviación extensión. Mano flexión, extensión, desviación
radial y cubital, flexión y extensión de dedos de radial y cubital, flexión y extensión de dedos de radial y cubital, flexión y extensión de dedos de las
las manos. las manos. manos.
Movilidad articular en miembros Inferiores, Movilidad articular en miembros Inferiores, Movilidad articular en miembros Inferiores,
Cadera flexion y extensión, rotación interna y Cadera flexion y extensión, rotación interna y Cadera flexion y extensión, rotación interna y
Paso Pista de
externa, abducción y adducción. Rodilla flexion y Gimnasio/Deportes externa, abducción y adducción. Rodilla flexion y externa, abducción y adducción. Rodilla flexion y
10 1 10 1 infanteria 10 1
extensión. Cuello de pie planti-flexión, extensión. Cuello de pie planti-flexión, extensión. Cuello de pie planti-flexión,
Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y
extension de dedos de los pies. extension de dedos de los pies. extension de dedos de los pies.
Saltos adelante atrás con los pies unidos. 20 3 Abdominales Isometricas 10" 10 skiping Bajo 3 min. 8
Velocoidad 200 metros planos 2 1 Flexion de codo 20 5 skiping Medio 3 min. 6
ENTRENAMIENTO skiping Alto 1 min. 4 Ejercicios abdominales codo a rodilla alterno. 20 5 skiping Alto 3 min. 4
Salto de Rana con desplazamiento 10 4 Burpees con salto 15 3
Escaladora, espalda recta y brazos firmes. 30 4


SEMANAS SEMANA 12
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular activa de cuello para flexión,
Movilidad articular activa de cuello para flexión,
extensión, inclinación derecha e izquierda y
extensión, inclinación derecha e izquierda y rotación
rotación hacia la derecha y hacia la izquierda.
hacia la derecha y hacia la izquierda. Tronco region
10 1 Tronco region dorsal y lumbar, flexión, extensión, 10 1
dorsal y lumbar, flexión, extensión, inclinación
inclinación derecha e inclinación izquierda,
derecha e inclinación izquierda, rotación hacia la
rotación hacia la derecha y rotación hacia la
derecha y rotación hacia la izquierda.
izquierda.
Movilidad articular activa miembros superiores, Movilidad articular activa miembros superiores,
Hombro flexión y extensión, rotación interna y Hombro flexión y extensión, rotación interna y
externa, abducción y adducción. Codo flexión y externa, abducción y adducción. Codo flexión y
10 1 10 1
CALENTAMIENTO extensión. Mano flexión, extensión, desviación extensión. Mano flexión, extensión, desviación
radial y cubital, flexión y extensión de dedos de las radial y cubital, flexión y extensión de dedos de
manos. las manos.
Movilidad articular en miembros Inferiores,

Movilidad articular en miembros Inferiores, Cadera
Paso pista de Cadera flexion y extensión, rotación interna y
flexion y extensión, rotación interna y externa, Natación Gimnasio/Deportes
Infanteria externa, abducción y adducción. Rodilla flexion y
abducción y adducción. Rodilla flexion y extensión. 10 1 10 1
extensión. Cuello de pie planti-flexión,
Cuello de pie planti-flexión, Dorsiflexion, inversion y
Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y
eversion, flexion y extension de dedos de los pies.
extension de dedos de los pies.
Abdominales Isometricas 10 Seg. 10 skiping Bajo 3 min. 8
Flexion de codo 20 5 skiping Medio 3 min. 6

ENTRENAMIENTO
Ejercicios abdominales codo a rodilla alterno. 20 5 skiping Alto 3 min. 4
Burpees con salto 15 3
Serie de Abdominales, alto, medio, bajo. 60 2
Pág 23
SEMANAS SEMANA # 13
EJERCICIOS, REP Y SERIES EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES
Movilidad articular activa de cuello para flexión, Movilidad articular activa de cuello para Movilidad articular activa de cuello para
extensión, inclinación derecha e izquierda y flexión, extensión, inclinación derecha e flexión, extensión, inclinación derecha e
rotación hacia la derecha y hacia la izquierda. izquierda y rotación hacia la derecha y hacia izquierda y rotación hacia la derecha y hacia
Tronco region dorsal y lumbar, flexión, 10 1 la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, 10 1 la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, 10 1
extensión, inclinación derecha e inclinación flexión, extensión, inclinación derecha e flexión, extensión, inclinación derecha e
izquierda, rotación hacia la derecha y rotación inclinación izquierda, rotación hacia la inclinación izquierda, rotación hacia la
hacia la izquierda. derecha y rotación hacia la izquierda. derecha y rotación hacia la izquierda.
Movilidad articular activa miembros superiores, Movilidad articular activa miembros Movilidad articular activa miembros
Hombro flexión y extensión, rotación interna y superiores, Hombro flexión y extensión, superiores, Hombro flexión y extensión,
externa, abducción y adducción. Codo flexión y rotación interna y externa, abducción y rotación interna y externa, abducción y
extensión. Mano flexión, extensión, desviación adducción. Codo flexión y extensión. Mano adducción. Codo flexión y extensión. Mano
radial y cubital, flexión y extensión de dedos de flexión, extensión, desviación radial y cubital, flexión, extensión, desviación radial y cubital,
las manos. flexión y extensión de dedos de las manos. flexión y extensión de dedos de las manos.
externa, abducción y adducción. Rodilla flexion externa, abducción y adducción. Rodilla Paso Pista de externa, abducción y adducción. Rodilla
10 1 Gimnasio/Deportes 10 1 10 1
y extensión. Cuello de pie planti-flexión, flexion y extensión. Cuello de pie planti- infanteria flexion y extensión. Cuello de pie planti-
Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion,
extension de dedos de los pies. flexion y extension de dedos de los pies. flexion y extension de dedos de los pies.
Zancada paso corto 20 repeticiones, paso

Polichinelas 30 3 40 2 Saltos adelante atrás con los pies unidos. 20 3
largo 20 repeticiones
Trote en Puesto 3 min. 3 skiping Medio 45" 6 Abdominales Superior 15 7
ENTRENAMIENTO Elevacion de Rodilla alternando de pierna -

30 3 Sentadilla con salto 10 5 skiping Alto 1 min. 4
salto. 15 pierna derecha y 15 pierna izquierda.
Rodillas al pecho con salto 20 3 Sentadillas laterales 10 5 Salto de Rana con desplazamiento 10 4

SEMANAS SEMANA # 14
DIAS A TRABAJAR LUNES MARTES MIERCOLES MARTES VIERNES
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular activa de cuello para flexión, Movilidad articular activa de cuello para flexión,
extensión, inclinación derecha e izquierda y extensión, inclinación derecha e izquierda y
rotación hacia la derecha y hacia la izquierda. rotación hacia la derecha y hacia la izquierda.
Tronco region dorsal y lumbar, flexión, extensión, 10 1 Tronco region dorsal y lumbar, flexión, extensión, 10 1
inclinación derecha e inclinación izquierda, inclinación derecha e inclinación izquierda,
rotación hacia la derecha y rotación hacia la rotación hacia la derecha y rotación hacia la
izquierda. izquierda.
10 1 10 1
CALENTAMIENTO extensión. Mano flexión, extensión, desviación extensión. Mano flexión, extensión, desviación
radial y cubital, flexión y extensión de dedos de radial y cubital, flexión y extensión de dedos de
las manos. las manos.
Movilidad articular en miembros Inferiores, Movilidad articular en miembros Inferiores,
Cadera flexion y extensión, rotación interna y Cadera flexion y extensión, rotación interna y
externa, abducción y adducción. Rodilla flexion y externa, abducción y adducción. Rodilla flexion y
extensión. Cuello de pie planti-flexión, Natación extensión. Cuello de pie planti-flexión, Gimnasio/Deportes
Infanteria
Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y
extension de dedos de los pies. extension de dedos de los pies.
Abdominales Isometricas 10" 10 Polichinelas 30 3
Flexion de codo 20 5 skiping Bajo 30" 8
Elevacion de Rodilla alternando de pierna - salto.

Ejercicios abdominales codo a rodilla alterno. 20 5 30 3
ENTRENAMIENTO 15 pierna derecha y 15 pierna izquierda.
Fortalecimiento gemelos y tibial anterior,
10" 20
alternando el ejercicio
Pág 25
SEMANAS SEMANA # 15
Movilidad articular activa de cuello para

Movilidad articular activa de cuello para Movilidad articular activa de cuello para
flexión, extensión, inclinación derecha e
izquierda y rotación hacia la derecha y
izquierda y rotación hacia la derecha y hacia izquierda y rotación hacia la derecha y hacia
hacia la izquierda. Tronco region dorsal y
la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, 10 1 10 1 la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, 10 1
lumbar, flexión, extensión, inclinación
derecha e inclinación izquierda, rotación
inclinación izquierda, rotación hacia la inclinación izquierda, rotación hacia la
hacia la derecha y rotación hacia la
derecha y rotación hacia la izquierda. derecha y rotación hacia la izquierda.
izquierda.

Movilidad articular activa miembros
superiores, Hombro flexión y extensión,
rotación interna y externa, abducción y
adducción. Codo flexión y extensión. Mano 10 1 adducción. Codo flexión y extensión. Mano 10 1 10 1
CALENTAMIENTO adducción. Codo flexión y extensión. Mano
flexión, extensión, desviación radial y flexión, extensión, desviación radial y
flexión, extensión, desviación radial y cubital,
cubital, flexión y extensión de dedos de las cubital, flexión y extensión de dedos de las
flexión y extensión de dedos de las manos.
manos. manos.
Cadera flexion y extensión, rotación interna Cadera flexion y extensión, rotación interna Cadera flexion y extensión, rotación interna
y externa, abducción y adducción. Rodilla y externa, abducción y adducción. Rodilla Paso Pista de y externa, abducción y adducción. Rodilla
10 1 Gimnasio/Deportes 10 1 10 1
flexion y extensión. Cuello de pie planti- flexion y extensión. Cuello de pie planti- infanteria flexion y extensión. Cuello de pie planti-
flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion,
Saltos adelante atrás con los pies unidos. 20 3 Abdominales Isometricas 10" 10 Polichinelas 30 3
Abdominales Superior 15 7 Fortalecimiento Muculo triceps 20 3 skiping Bajo 30 Seg. 8
Elevacion de Rodilla alternando de pierna -

Ejercicios abdominales codo a rodilla
skiping Alto 1 min. 4 20 5 salto. 15 pierna derecha y 15 pierna 30 3
alterno.
ENTRENAMIENTO izquierda.
Fortalecimiento gemelos y tibial anterior,

Burpees con salto 15 3 10 seg. 20

SEMANAS SEMANA # 16
Movilidad articular activa de cuello para flexión, extensión, Movilidad articular activa de cuello para flexión, extensión,
inclinación derecha e izquierda y rotación hacia la derecha inclinación derecha e izquierda y rotación hacia la derecha
y hacia la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, flexión, 10 1 y hacia la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, flexión, 10 1
extensión, inclinación derecha e inclinación izquierda, extensión, inclinación derecha e inclinación izquierda,
rotación hacia la derecha y rotación hacia la izquierda. rotación hacia la derecha y rotación hacia la izquierda.
Movilidad articular activa miembros superiores, Hombro Movilidad articular activa miembros superiores, Hombro
flexión y extensión, rotación interna y externa, abducción y flexión y extensión, rotación interna y externa, abducción y
CALENTAMIENTO adducción. Codo flexión y extensión. Mano flexión, 10 1 adducción. Codo flexión y extensión. Mano flexión, 10 1
extensión, desviación radial y cubital, flexión y extensión extensión, desviación radial y cubital, flexión y extensión
de dedos de las manos. de dedos de las manos.
Movilidad articular en miembros Inferiores, Cadera flexion Movilidad articular en miembros Inferiores, Cadera flexion
y extensión, rotación interna y externa, abducción y y extensión, rotación interna y externa, abducción y
adducción. Rodilla flexion y extensión. Cuello de pie planti- 10 1 adducción. Rodilla flexion y extensión. Cuello de pie planti- 10 1
flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y Paso pista de flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y
extension de dedos de los pies. Infanteria extension de dedos de los pies.
Polichinelas 30 3 Saltos adelante atrás con los pies unidos. 20 3
Propiocepción miembros inferiores 20 3 Abdominales Superior 15 7
Salto talones al gluteo, alternando pierna. 20 4 skiping Alto 1 min. 4

ENTRENAMIENTO
Pág 27
COMPAÑÍA 5B
SEMANAS SEMANA # 1
EJERCICIOS, REP Y
EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO
SERIES
Movilidad articular: rotacion de 10 x cada Movilidad articular: rotacion de 10 x cada

2 2
cuello, hombros, cadera y tobillos lado cuello, hombros, cadera y tobillos lado
CALENTAMIENTO Skipping 30 seg 3 Polichilenas 30 seg 3
10 x cada
Media sentadilla 20 3 Media Tijera 3
lado
Flexiones de codo en rodillas 10 3 Plancha sostenida 20 seg 3
Carrera de 3K moderada 1 1 Carrera de 5K moderada 1 1
Flexiones de codo estrictas ancho Paso Pista de

Taller IMC. Gimnasio/Deportes 8 5 Flexiones de codo diamante 8 6
de hombros infanteria
8 5 8 6
ancho ancho
ENTRENAMIENTO Flexiones Abdominales rango Flexiones Abdominales rango
15 5 15 6
completo completo
Flexiones Abdominales (elevacion

Flexiones Abdominales (oblicuos) 15 5 30 5
de piernas alterna)
Pág 29
SEMANAS SEMANA# 2
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular: rotacion Movilidad articular: rotacion

10 x cada 10 x cada
de cuello, hombros, cadera y 2 de cuello, hombros, cadera y 2
lado lado
tobillos tobillos
CALENTAMIENTO Skipping 40 3 Skipping 40 3
Media sentadilla 25 3 Media sentadilla 25 3
Flexiones de codo con apoyo Flexiones de codo con apoyo

10 4 10 4
de una rodilla de una rodilla
Carrera de 3.5K moderada 1 1 Carrera de 7.5K moderada 1 1
Flexiones de codo estrictas Paso pista de Flexiones de codo estrictas

10 5 Natación 10 10 Gimnasio/Deportes
ancho de hombros Infanteria ancho de hombros
Flexiones de codo estrictas Flexiones Abdominales rango
10 5 15 8
apoyo ancho completo
ENTRENAMIENTO Flexiones Abdominales rango Flexiones Abdominales

18 5 40 6
completo (elevacion de piernas alterna)

20 5 8 7
(oblicuos) cerrado
8 6
cerrado

SEMANAS SEMANA # 3
EJERCICIOS, REP Y
EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO
SERIES
10 x
Movilidad articular: rotacion de 10 x cada Movilidad articular: rotacion de 10 x cada Movilidad articular: rotacion de
2 2 cada 2
cuello, hombros, cadera y tobillos lado cuello, hombros, cadera y tobillos lado cuello, hombros, cadera y tobillos
lado
CALENTAMIENTO Skipping 30 4 Taloneo 30 4 Skipping 3 4
Media sentadilla 20 4 Sentadilla con salto 15 4 Media sentadilla 20 4
Flexiones de codo con apoyo de Toque de hombros alterno en Flexiones de codo con apoyo de
15 5 40 4 10 5
rodillas posicion de plancha una rodilla
Carrera de 3.5K moderada 1 1 Carrera de 5K moderada 1 1 Carrera de 6K moderada 1 1
30 seg 3 Flexiones de codo diamante 30 seg 3 30 seg 3
ancho de hombros ancho de hombros
Paso Pista de
Flexiones de codo estrictas Gimnasio/Deportes Flexiones de codo estrictas Flexiones de codo estrictas infanteria
30 seg 3 30 seg 3 30 seg 3
apoyo ancho apoyo ancho apoyo ancho
Flexiones Abdominales rango Flexiones Abdominales rango Flexiones Abdominales rango
ENTRENAMIENTO 30 seg 4 30 seg 4 30 seg 3
completo completo completo
Flexiones Abdominales
Flexiones Abdominales Flexiones Abdominales
30 seg 4 30 seg 4 (elevacion de piernas 45 seg 3
(oblicuos) (elevacion de piernas alterna)
simultanea)
Barras inclinadas agarre cerrado 30 seg 3 Barras inclinadas agarre cerrado 30 seg 3 Barras inclinadas agarre cerrado 30 seg 3
Barras asistidas agarre ancho 30 seg 3 Barras asistidas agarre ancho 30 seg 3 Barras asistidas agarre ancho 30 seg 3
Pág 31
SEMANAS SEMANA# 4
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
10 x 10 x
Movilidad articular: rotacion de Movilidad articular: rotacion de
cada 2 cada 2
cuello, hombros, cadera y tobillos cuello, hombros, cadera y tobillos
lado lado
CALENTAMIENTO Sentadilla con salto Tijera lateral alterna
30 3 30 3
Tijera hacia atrás Flexion de codo con salto
Escaladores Flexion abdominal en V

Carrera de 3.5K Intervalo 2 min Carrera de 6K Intervalo 2 min
1 1 1 1
moderado x 1 min fuerte moderado x 1 min fuerte
Paso pista de
HIIT: 30 seg trabajo x 15 seg descanso cada ejercicio x 5 Natción HIIT: 30 seg trabajo x 15 seg descanso cada ejercicio x 4 Gimnasio/Deportes
Infanteria
rondas rondas
Tijera con salto Flexo - extension de codos en posicion de plancha
ENTRENAMIENTO
Flexion de codos estricta Sentadilla con salto
Flexion abdominal en V alterna Plank Jacks

Oblicuos alternos
SEMANAS SEMANA # 5
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular: rotacion Movilidad articular: rotacion Movilidad articular: rotacion

10 x cada 10 x cada 10 x cada
de cuello, hombros, cadera y 2 de cuello, hombros, cadera y 2 de cuello, hombros, cadera y 2
lado lado lado
tobillos tobillos tobillos
Sentadilla + Tijera alterna Sentadilla con salto Tijera lateral alterna 30 3

CALENTAMIENTO
Escaladores 20 4 Puente lateral 20 4 Flexion de codo con salto
Elevacion alterna de piernas Puente boca arriba con

Flexion abdominal en V
en posicion de plancha apoyo de pies
Carrera de 3.5K Intervalo 1 Carrera de 5K Intervalo 1 Carrera de 6K Intervalo 1

1 1 1 1 1 1 Paso Pista de
min moderado x 1 min fuerte Gimnasio/Deportes min moderado x 1 min fuerte min moderado x 1 min fuerte
infanteria
HIIT: 40 seg trabajo x 20 seg descanso cada HIIT: 40 seg trabajo x 20 seg descanso cada
Burpee 10
ejercicio x 4 rondas ejercicio x 3 rondas
Flexiones abdominal en V 20 Sentadilla con salto Tijera con salto
ENTRENAMIENTO
Flexiones de codo diamante 15 Hollow rocks (canoitas) Flexion de codos estricta
4
Barras inclinadas agarre cerrado Flexion abdominal en V alterna

Sentadilla + Tijera alterna 10
Elevacion de piernas simultanea
Pág 33
SEMANAS SEMANA # 6
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular: rotacion Movilidad articular: rotacion
de cuello, hombros, cadera y 10 x cada lado 2 de cuello, hombros, cadera y 10 x cada lado 2
tobillos tobillos
Peso muerto 30 Polichilenas 40

CALENTAMIENTO
4 Elevacion alterna de brazos 4

Escaladores 20 30
en posicion de plancha
Patada cruzada en posicion Rotacion T en posicion de

10 20
de plancha planca
Paso pista de
Carrera de 3.5K moderada 1 1 Natación Carrera de 6K moderada 1 1 Gimnasio/Deportes
Infanteria
HIIT: 40 seg trabajo x 20 seg descanso cada ejercicio x 3 20´AMRAP (en 20 min realizar la mayor cantidad de
rondas rondas)
Sentadilla con salto Tijera alterna 20
ENTRENAMIENTO
Flexion abdominal en V Hiper extensiones (dorsal) 20
Sentadilla con elevacin lateral 10 3 Flexion de codo arquero (lado

20
de pierna alterna a lado)
Elevacion de piernas
Flexion de codo + elevacin de
simultaneas en posicion boca 20
pierna alterna
a bajo
SEMANAS SEMANA # 7
DIAS A TRABAJAR LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
EJERCICIOS, REP Y
EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO REPS. SERIES
SERIES
Movilidad articular:
Movilidad articular: Movilidad articular:
rotacion de cuello, 10 x cada 10 x cada 10 x cada
2 rotacion de cuello, 2 rotacion de cuello, 2
hombros, cadera y lado lado lado
hombros, cadera y tobillos hombros, cadera y tobillos
tobillos
CALENTAMIENTO Skipping 30 seg 3 Polichilenas 30 seg 3 Skipping 40 3
10 x cada
Media sentadilla 20 3 Media Tijera 3 Media sentadilla 25 3
lado
Flexiones de codo en Flexiones de codo con
10 3 Plancha sostenida 20 seg 3 10 4
rodillas apoyo de una rodilla
Carrera de 3.5K Intervalo Carrera de 7.5K Intervalo Carrera de 6K Intervalo 3
3 min moderado x 1 min 1 1 3 min moderado x 1 min 1 1 min moderado x 1 min 1 1
fuerte fuerte fuerte
Flexiones de codo
Gimnasio/Deportes Flexiones de codo Flexion de codo con salto
estrictas ancho de 20 4 20 4 20 4
diamante de brazos
hombros
Flexiones de codo Flexiones de codo Plancha con flexo
20 4 20 4 20 4
estrictas apoyo ancho estrictas apoyo ancho extension de codo alterno
ENTRENAMIENTO Flexiones Abdominales
25 4 25 4 (elevacion de piernas 40 4
rango completo rango completo
simultaneas)
Flexiones Abdominales
30 4 (elevacion de piernas 30 4 20 4
(oblicuos) cerrado
alterna)
Barras inclinadas agarre Barras inclinadas agarre
15 4 15 4
cerrado cerrado Barras asistidas agarre
15 4
Barras asistidas agarre Barras asistidas agarre ancho
10 4 10 4
ancho ancho
Pág 35
SEMANAS SEMANA# 8
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular: rotacion de 10 x

Movilidad articular: rotacion de 10 x cada
cuello, hombros, cadera y cada 2 2
cuello, hombros, cadera y tobillos lado
tobillos lado
CALENTAMIENTO Skipping 30" 4 Skipping 30" 4
Media sentadilla 30" 4 Sentadilla profunda 30" 4
Flexiones de codo con apoyo

30" 4 Flexion de codo 30" 4
de rodillas
Carrera de 3.5K Intervalo 3 Carrera de 6K Intervalo 3 min

1 1 1 1
min moderado x 1 min fuerte moderado x 1 min fuerte

30 seg 3 Paso pista de 30 seg 4
ancho de hombros Natación ancho de hombros Gimnasio/Deportes
Infanteria

30 seg 3 30 seg 4
apoyo ancho apoyo ancho
ENTRENAMIENTO
Flexiones Abdominales rango Flexiones Abdominales rango
30 seg 4 30 seg 4
completo completo

30 seg 4 45 seg 4
(oblicuos) (elevacion de piernas simultanea)
30 seg 3 Barras inclinadas agarre cerrado 30 seg 4
cerrado
Barras asistidas agarre ancho 30 seg 3 Barras asistidas agarre ancho 30 seg 4

SEMANAS SEMANA # 9
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Tronco region dorsal y lumbar, flexión, extensión, 10 1 Tronco region dorsal y lumbar, flexión, extensión, 10 1 Tronco region dorsal y lumbar, flexión, extensión, 10 1
inclinación derecha e inclinación izquierda, inclinación derecha e inclinación izquierda, inclinación derecha e inclinación izquierda,
rotación hacia la derecha y rotación hacia la rotación hacia la derecha y rotación hacia la rotación hacia la derecha y rotación hacia la
izquierda. izquierda. izquierda.
radial y cubital, flexión y extensión de dedos de radial y cubital, flexión y extensión de dedos de radial y cubital, flexión y extensión de dedos de
las manos. las manos. las manos.
Movilidad articular en miembros Inferiores, Movilidad articular en miembros Inferiores, Movilidad articular en miembros Inferiores, Cadera
Cadera flexion y extensión, rotación interna y Cadera flexion y extensión, rotación interna y flexion y extensión, rotación interna y externa,
Paso Pista de
externa, abducción y adducción. Rodilla flexion y Gimnasio/Deportes externa, abducción y adducción. Rodilla flexion y abducción y adducción. Rodilla flexion y
10 1 10 1 10 1 infanteria
extensión. Cuello de pie planti-flexión, extensión. Cuello de pie planti-flexión, extensión. Cuello de pie planti-flexión,
Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y
Polichinelas 40 3 Skiping Bajo 30" 8 Saltos adelante atrás con los pies unidos. 20 3
Ejercicio combinacion fuerza, resistencia y
Trote en Puesto 2min. 5 Ejercicio de reaccion, cambios de velocidad 20" 10 velocidad 5 saltos en desplazamiento y velocidad 3 2
ENTRENAMIENTO 5 metros.
Ejercicio pliometrico miembros inferiores 10 5 Salto talones al gluteo, alternando pierna. 20 3 skiping Alto 15 4
Pág 37
SEMANAS SEMANA #10

EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular activa de cuello para flexion, Movilidad articular activa de cuello para flexion,
extension, inclinacion derecha e izquierda y rotacion extension, inclinacion derecha e izquierda y rotacion
hacia la derecha y hacia la izquierda. Tronco region hacia la derecha y hacia la izquierda. Tronco region
10 1 10 1
dorsal y lumbar, flexión, extensión, inclinación derecha e dorsal y lumbar, flexión, extensión, inclinación derecha
inclinación izquierda, rotación hacia la derecha y rotación e inclinación izquierda, rotación hacia la derecha y
hacia la izquierda. rotación hacia la izquierda.
Movilidad articular activa miembros superiores, Hombro Movilidad articular activa miembros superiores,
flexión y extensión, rotación interna y externa, Hombro flexión y extensión, rotación interna y
CALENTAMIENTO abducción y adducción. Codo flexión y extensión. Mano 10 1 externa, abducción y adducción. Codo flexión y 10 1
flexión, extensión, desviación radial y cubital, flexión y extensión. Mano flexión, extensión, desviación radial
extensión de dedos de las manos. y cubital, flexión y extensión de dedos de las manos.
Movilidad articular en miembros Inferiores, Cadera Movilidad articular en miembros Inferiores, Cadera
flexion y extensión, rotación interna y externa, abducción flexion y extensión, rotación interna y externa,
y adducción. Rodilla flexion y extensión. Cuello de pie 10 1 Paso pista de abducción y adducción. Rodilla flexion y extensión. 10 1
Natción Gimnasio/Deportes
planti-flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y Infanteria Cuello de pie planti-flexión, Dorsiflexion, inversion y
extension de dedos de los pies. eversion, flexion y extension de dedos de los pies.
Polichinelas 40 3 Skiping Bajo 30" 8
Trote en Puesto 2 Min. 5 Velocidad 100 metros planos 3 2
ENTRENAMIENTO Relevos 4X100 30 3 Salto talones al gluteo, alternando pierna. 20 3
Rodillas al pecho con salto 20 3 Burpees con salto 15 3

SEMANAS SEMANA #11

DIAS A TRABAJAR LUNES MARTES MARTES JUEVES VIERNES
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Tronco region dorsal y lumbar, flexión, 10 1 Tronco region dorsal y lumbar, flexión, 10 1 Tronco region dorsal y lumbar, flexión, 10 1
extensión, inclinación derecha e inclinación extensión, inclinación derecha e inclinación extensión, inclinación derecha e inclinación
izquierda, rotación hacia la derecha y rotación izquierda, rotación hacia la derecha y rotación izquierda, rotación hacia la derecha y rotación
hacia la izquierda. hacia la izquierda. hacia la izquierda.
radial y cubital, flexión y extensión de dedos de radial y cubital, flexión y extensión de dedos de radial y cubital, flexión y extensión de dedos de
externa, abducción y adducción. Rodilla flexion externa, abducción y adducción. Rodilla flexion externa, abducción y adducción. Rodilla flexion
10 1 10 1 10 1 Paso Pista de
y extensión. Cuello de pie planti-flexión, Gimnasio/Deportes y extensión. Cuello de pie planti-flexión, y extensión. Cuello de pie planti-flexión,
Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y infanteria
Saltos adelante atrás con los pies unidos. 20 3 Abdominales Isometricas 10" 10 skiping Bajo 3 min. 8
Velocoidad 200 metros planos 2 1 Flexion de codo 20 5 skiping Medio 3 min. 6
skiping Alto 1 min. 4 Ejercicios abdominales codo a rodilla alterno. 20 5 skiping Alto 3 min. 4
ENTRENAMIENTO

Pág 39
SEMANAS SEMANA #12

extension, inclinacion derecha e izquierda y extension, inclinacion derecha e izquierda y
rotacion hacia la derecha y hacia la izquierda. rotacion hacia la derecha y hacia la izquierda.
Tronco region dorsal y lumbar, flexión, extensión, 10 1 Tronco region dorsal y lumbar, flexión, extensión, 10 1
inclinación derecha e inclinación izquierda, inclinación derecha e inclinación izquierda,
rotación hacia la derecha y rotación hacia la rotación hacia la derecha y rotación hacia la
izquierda. izquierda.
CALENTAMIENTO 10 1 10 1
extensión. Mano flexión, extensión, desviación extensión. Mano flexión, extensión, desviación
radial y cubital, flexión y extensión de dedos de las radial y cubital, flexión y extensión de dedos de
manos. las manos.
Movilidad articular en miembros Inferiores, Cadera Movilidad articular en miembros Inferiores,

flexion y extensión, rotación interna y externa, Cadera flexion y extensión, rotación interna y
abducción y adducción. Rodilla flexion y externa, abducción y adducción. Rodilla flexion y
extensión. Cuello de pie planti-flexión, Natación extensión. Cuello de pie planti-flexión, Gimnasio/Deportes
Infanteria
Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y
extension de dedos de los pies. extension de dedos de los pies.
Abdominales Isometricas 10 Seg. 10 skiping Bajo 3 min. 8
Flexion de codo 20 5 skiping Medio 3 min. 6
Ejercicios abdominales codo a rodilla alterno. 20 5 skiping Alto 3 min. 4

ENTRENAMIENTO
Burpees con salto 15 3


SEMANAS SEMANA # 13
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
izquierda y rotación hacia la derecha y izquierda y rotación hacia la derecha y izquierda y rotación hacia la derecha y
hacia la izquierda. Tronco region dorsal y hacia la izquierda. Tronco region dorsal y hacia la izquierda. Tronco region dorsal y
10 1 10 1 10 1
lumbar, flexión, extensión, inclinación lumbar, flexión, extensión, inclinación lumbar, flexión, extensión, inclinación
derecha e inclinación izquierda, rotación derecha e inclinación izquierda, rotación derecha e inclinación izquierda, rotación
hacia la derecha y rotación hacia la hacia la derecha y rotación hacia la hacia la derecha y rotación hacia la
Movilidad articular activa miembros Movilidad articular activa miembros Movilidad articular activa miembros
superiores, Hombro flexión y extensión, superiores, Hombro flexión y extensión, superiores, Hombro flexión y extensión,
rotación interna y externa, abducción y rotación interna y externa, abducción y rotación interna y externa, abducción y
adducción. Codo flexión y extensión. 10 1 adducción. Codo flexión y extensión. 10 1 adducción. Codo flexión y extensión. 10 1
CALENTAMIENTO
Mano flexión, extensión, desviación radial Mano flexión, extensión, desviación radial Mano flexión, extensión, desviación radial
y cubital, flexión y extensión de dedos de y cubital, flexión y extensión de dedos de y cubital, flexión y extensión de dedos de
Cadera flexion y extensión, rotación Cadera flexion y extensión, rotación Cadera flexion y extensión, rotación
interna y externa, abducción y adducción. interna y externa, abducción y adducción. interna y externa, abducción y adducción.
Rodilla flexion y extensión. Cuello de pie 10 1 Rodilla flexion y extensión. Cuello de pie 10 1 Rodilla flexion y extensión. Cuello de pie 10 1 Paso Pista de
Gimnasio/Deportes
planti-flexión, Dorsiflexion, inversion y planti-flexión, Dorsiflexion, inversion y planti-flexión, Dorsiflexion, inversion y infanteria
eversion, flexion y extension de dedos de eversion, flexion y extension de dedos de eversion, flexion y extension de dedos de
los pies. los pies. los pies.
Zancada paso corto 20 repeticiones, paso
Polichinelas 30 3 40 2 Saltos adelante atrás con los pies unidos. 20 3
largo 20 repeticiones
Trote en Puesto 3 min. 3 skiping Medio 45" 6 Abdominales Superior 15 7
Elevacion de Rodilla alternando de pierna -

salto. 15 pierna derecha y 15 pierna 30 3 Sentadilla con salto 10 5 skiping Alto 1 min. 4
ENTRENAMIENTO izquierda.
Rodillas al pecho con salto 20 3 Sentadillas laterales 10 5 Salto de Rana con desplazamiento 10 4
Pág 41
SEMANAS SEMANA # 14
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad articular activa de cuello para flexion, extension, Movilidad articular activa de cuello para flexion, extension,
inclinacion derecha e izquierda y rotacion hacia la derecha y inclinacion derecha e izquierda y rotacion hacia la derecha y
hacia la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, flexión, 10 1 hacia la izquierda. Tronco region dorsal y lumbar, flexión, 10 1
extensión, inclinación derecha e inclinación izquierda, extensión, inclinación derecha e inclinación izquierda,
rotación hacia la derecha y rotación hacia la izquierda. rotación hacia la derecha y rotación hacia la izquierda.
Movilidad articular activa miembros superiores, Hombro Movilidad articular activa miembros superiores, Hombro
flexión y extensión, rotación interna y externa, abducción y flexión y extensión, rotación interna y externa, abducción y
CALENTAMIENTO adducción. Codo flexión y extensión. Mano flexión, 10 1 adducción. Codo flexión y extensión. Mano flexión, 10 1
extensión, desviación radial y cubital, flexión y extensión de extensión, desviación radial y cubital, flexión y extensión de
dedos de las manos. dedos de las manos.
Movilidad articular en miembros Inferiores, Cadera flexion y Movilidad articular en miembros Inferiores, Cadera flexion y
extensión, rotación interna y externa, abducción y adducción. extensión, rotación interna y externa, abducción y adducción.
Rodilla flexion y extensión. Cuello de pie planti-flexión, 10 1 Rodilla flexion y extensión. Cuello de pie planti-flexión, 10 1
Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y extension de Paso pista de Dorsiflexion, inversion y eversion, flexion y extension de
dedos de los pies. Natación dedos de los pies. Gimnasio/Deportes
Infanteria
Abdominales Isometricas 10" 10 Polichinelas 30 3
Flexion de codo 20 5 skiping Bajo 30" 8
Elevacion de Rodilla alternando de pierna - salto. 15 pierna

Ejercicios abdominales codo a rodilla alterno. 20 5 30 3
ENTRENAMIENTO derecha y 15 pierna izquierda.
Fortalecimiento gemelos y tibial anterior, alternando el

10" 20
ejercicio

SEMANAS SEMANA # 15
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
izquierda y rotación hacia la derecha y izquierda y rotación hacia la derecha y izquierda y rotación hacia la derecha y
hacia la izquierda. Tronco region dorsal y hacia la izquierda. Tronco region dorsal y hacia la izquierda. Tronco region dorsal y
10 1 10 1 10 1
lumbar, flexión, extensión, inclinación lumbar, flexión, extensión, inclinación lumbar, flexión, extensión, inclinación
derecha e inclinación izquierda, rotación derecha e inclinación izquierda, rotación derecha e inclinación izquierda, rotación
hacia la derecha y rotación hacia la hacia la derecha y rotación hacia la hacia la derecha y rotación hacia la
Movilidad articular activa miembros Movilidad articular activa miembros Movilidad articular activa miembros
superiores, Hombro flexión y extensión, superiores, Hombro flexión y extensión, superiores, Hombro flexión y extensión,
rotación interna y externa, abducción y rotación interna y externa, abducción y rotación interna y externa, abducción y
CALENTAMIENTO adducción. Codo flexión y extensión. Mano 10 1 adducción. Codo flexión y extensión. Mano 10 1 adducción. Codo flexión y extensión. Mano 10 1
flexión, extensión, desviación radial y flexión, extensión, desviación radial y flexión, extensión, desviación radial y
cubital, flexión y extensión de dedos de las cubital, flexión y extensión de dedos de las cubital, flexión y extensión de dedos de las
manos. manos. manos.
Cadera flexion y extensión, rotación interna Cadera flexion y extensión, rotación interna Cadera flexion y extensión, rotación interna
y externa, abducción y adducción. Rodilla y externa, abducción y adducción. Rodilla y externa, abducción y adducción. Rodilla
10 1 10 1 10 1 Paso Pista de
flexion y extensión. Cuello de pie planti- Gimnasio/Deportes flexion y extensión. Cuello de pie planti- flexion y extensión. Cuello de pie planti-
flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, flexión, Dorsiflexion, inversion y eversion, infanteria
Saltos adelante atrás con los pies unidos. 20 3 Abdominales Isometricas 10" 10 Polichinelas 30 3
Abdominales Superior 15 7 Fortalecimiento Muculo triceps 20 3 skiping Bajo 30 Seg. 8

Ejercicios abdominales codo a rodilla Elevacion de Rodilla alternando de pierna -
skiping Alto 1 min. 4 20 5 30 3
alterno. salto. 15 pierna derecha y 15 pierna
ENTRENAMIENTO Fortalecimiento gemelos y tibial anterior,
Burpees con salto 15 3 10 seg. 20

Pág 43
SEMANAS SEMANA # 16
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
extension, inclinacion derecha e izquierda y rotacion extension, inclinacion derecha e izquierda y rotacion
hacia la derecha y hacia la izquierda. Tronco region hacia la derecha y hacia la izquierda. Tronco region
10 1 10 1
dorsal y lumbar, flexión, extensión, inclinación derecha dorsal y lumbar, flexión, extensión, inclinación derecha
e inclinación izquierda, rotación hacia la derecha y e inclinación izquierda, rotación hacia la derecha y
rotación hacia la izquierda. rotación hacia la izquierda.
Hombro flexión y extensión, rotación interna y externa, Hombro flexión y extensión, rotación interna y externa,
CALENTAMIENTO abducción y adducción. Codo flexión y extensión. 10 1 abducción y adducción. Codo flexión y extensión. 10 1
Mano flexión, extensión, desviación radial y cubital, Mano flexión, extensión, desviación radial y cubital,
flexión y extensión de dedos de las manos. flexión y extensión de dedos de las manos.
Movilidad articular en miembros Inferiores, Cadera Movilidad articular en miembros Inferiores, Cadera
flexion y extensión, rotación interna y externa, flexion y extensión, rotación interna y externa,
Paso pista de
abducción y adducción. Rodilla flexion y extensión. 10 1 Natación abducción y adducción. Rodilla flexion y extensión. 10 1 Gimnasio/Deportes
Infanteria
Cuello de pie planti-flexión, Dorsiflexion, inversion y Cuello de pie planti-flexión, Dorsiflexion, inversion y
eversion, flexion y extension de dedos de los pies. eversion, flexion y extension de dedos de los pies.
Polichinelas 30 3 Saltos adelante atrás con los pies unidos. 20 3
Propiocepción miembros inferiores 20 3 Abdominales Superior 15 7
Salto talones al gluteo, alternando pierna. 20 4 skiping Alto 1 min. 4

ENTRENAMIENTO

VI NIVEL
COMPAÑÍA 6A
Pág 45
SEMANAS SEMANA # 1
EJERCICIOS, REP Y
EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES
SERIES
Movilidad Articular De Cuello, Movilidad Articular De Cuello,
1 Rept.por 30 Seg. Por
Hombros, Codos, Muñecas, 1 Rept.por cada 30 Seg. Por Articul. Hombros, Codos, Muñecas,
cada Articul. Total 5
Dedos, Cadera, Rodilla Y articulación. Total 5 Minutos. Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello
articulación. Minutos.
Cuello Del Pie (Tobillo) Del Pie (Tobillo)
Activacion Cardiovascular 1 Minuto Con Activacion Cardiovascular 1 Minuto Con

CALENTAMIENTO (Polichilenas, Talones Al Descansos De 30 (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De
1 1
Gluteo, Elevacion De Rodiilas, Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En 30 Segundos.
Trote En El Puesto) Minutos. El Puesto) Total 5 Minutos.
30 Segundos Por 30 Segundos

Estiramientos Tren Superior Y Estiramientos Tren Superior Y
1 Musculo. Total 5 1 Por Musculo.
Tren Inferior Tren Inferior
Minutos. Total 5 Minutos.
Paso pista de
Taller IMC. Muslo: Tijera Alterna Con Salto 20 4 Gimnasio/Deportes Shoulder Taps 25 4
Infanteria
Muslo: Squat Lateral 25 4 Half Burpees 20 3
6 Rodillas Al Pecho- Carrera

ENTRENAMIENTO Core: Plancha Alta 1´ 3 1,5´ 4
Corta - Regreso De Para Atrás
Pecho - Tricpes: Flexiones De
25 3 Side To Side Knees 20 3
Codo Según Prueba Fisica Skipping Bajo 5 Segundos -
Core: Puentes Unipodales 20 4 Carrera Corta - Regreso De Para 1´ 3
Abdomen: Abdominales En Atrás
25 3 Bear Fast Switch 20 3
Bicicleta
VUELTA A LA CALMA 10 minutos 10 minutos
SEMANAS SEMANA # 2
EJERCICIOS, REP Y
EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES
SERIES
1 Rept.por 30 Seg. Por 1 Rept.por
Hombros, Codos, Muñecas, Hombros, Codos, Muñecas, 30 Seg. Por Articul.
cada Articul. Total 5 cada
Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello Total 5 Minutos.
articulación. Minutos. articulación.
Del Pie (Tobillo) Del Pie (Tobillo)

CALENTAMIENTO (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De 30 (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De 30
1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total 5
El Puesto) Minutos. El Puesto) Minutos.
30 Segundos Por 30 Segundos Por

1 Musculo. Total 5 1 Musculo. Total 5
Minutos. Minutos.
Paso Pista Espalda Y Biceps: Barras Agarre Muslo: Tijera Cruzada - Sentadilla
4 4 Gimnasio/Deportes Natación 15 4
de infanteria Supino - Salto
Abdominales Con Plantas De Los
Muslo: Sentadilla Con Salto 20 3 25 4
Pies Juntas
Pecho Y Triceps: Flexion De
Cardio: Skipping Lateral Bajo Y
Codo Tocando Hombros Y 15 4 1´ 4
ENTRENAMIENTO Elevacion De Rodilla
Rodillas
Lumbares E Isquiotibiales: Peso
20 4 Espalda: Extension Lumbar 25 4
Muerto
Elevacion Pantorrilla 25 4 Plancha Alta Y Plancha Baja 1´ 4
Core: Puentes Laterales Brazo Muslo: Sentadilla Y Salto 180
20 4 1,5´ 4
Arriba Grados
Pág 47
SEMANAS SEMANA # 3
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad Articular De Cuello, Hombros, 1 Rept.por 30 Seg. Por Movilidad Articular De Cuello, Hombros, 1 Rept.por 30 Seg. Por Movilidad Articular De Cuello, Hombros, 1 Rept.por 30 Seg. Por
Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla cada Articul. Total 5 Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla cada Articul. Total 5 Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla cada Articul. Total 5
Y Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos. Y Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos. Y Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos.
1 Minuto Con 1 Minuto Con 1 Minuto Con

Activacion Cardiovascular (Polichilenas, Activacion Cardiovascular (Polichilenas, Activacion Cardiovascular (Polichilenas,
CALENTAMIENTO Descansos De Descansos De Descansos De
Talones Al Gluteo, Elevacion De Rodiilas, 1 Talones Al Gluteo, Elevacion De Rodiilas, 1 Talones Al Gluteo, Elevacion De Rodiilas, 1
30 Segundos. 30 Segundos. 30 Segundos.
Trote En El Puesto) Trote En El Puesto) Trote En El Puesto)
Total 5 Minutos. Total 5 Minutos. Total 5 Minutos.
30 Segundos 30 Segundos 30 Segundos

Estiramientos Tren Superior Y Tren Estiramientos Tren Superior Y Tren
Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 1 Por Musculo. 1 Por Musculo. 1 Por Musculo.
Inferior Inferior
Paso pista Saltos Con Pie Juntos Derecha E
Gimnasio/Deportes
Espalda Y Biceps: Barras Agarre Supino 5 4 de Infanteria Izquierda (Encima De Un Cono O Piernas 1,5´ 3 Muslo: Tijera Cruzada - Sentadilla - Salto 20 3
De Un Compañero)
Abdominales Con Plantas De Los Pies
Muslo: Sentadilla Con Salto 20 3 Abdomen Y Core: Mountain Climbers 35 3 30 3
Juntas
Pecho Y Triceps: Flexion De Codo Cardio: Skipping Lateral Bajo Y Elevacion
ENTRENAMIENTO 15 4 Pecho Y Triceps: Flexion Codo Diamante 20 3 1,5´ 3
Tocando Hombros Y Rodillas De Rodilla
Lumbares E Isquiotibiales: Peso Muerto 20 3 Muslo: Sentadillas Estrella 20 3 Espalda: Extension Lumbar 25 4
Elevacion Pantorrilla 25 4 Cardio: Burpees Isometria Sin Salto 15 3 Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4
Core: Puentes Laterales Brazo Arriba 25 4 Abdominales Según Prueba Fisica 30 4 Muslo: Sentadilla Y Salto 180 Grados 1,5´ 4
VUELTA A LA CALMA Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 10 minutos 10 minutos 10 minutos
Inferior Inferior
SEMANAS SEMANA # 4
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad Articular De Cuello, Hombros, 1 Rept.por 30 Seg. Por Movilidad Articular De Cuello, Hombros, 1 Rept.por 30 Seg. Por
Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla Y cada Articul. Total 5 Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla Y cada Articul. Total 5
Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos. Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos.
1 Minuto Con 1 Minuto Con
Activacion Cardiovascular (Polichilenas, Activacion Cardiovascular (Polichilenas,
CALENTAMIENTO Descansos De 30 Descansos De 30
Talones Al Gluteo, Elevacion De Rodiilas, 1 Talones Al Gluteo, Elevacion De Rodiilas, 1
Segundos. Total 5 Segundos. Total 5
Trote En El Puesto) Trote En El Puesto)
Minutos. Minutos.
Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 1 Musculo. Total 5 Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 1 Musculo. Total 5
Minutos. Minutos.
Saltos Con Pie Juntos Derecha E Izquierda
Paso pista de Espalda Y Biceps: Barras Agarre Supino 5 4 (Encima De Un Cono O Piernas De Un 1,5´ 3
Gimnasio/Deportes Natación
Infanteria Compañero)
Muslo: Sentadilla Con Salto 20 3 Abdomen Y Core: Mountain Climbers 35 3
ENTRENAMIENTO Pecho Y Triceps: Flexion De Codo Tocando

20 4 Pecho Y Triceps: Flexion Codo Diamante 20 3
Hombros Y Rodillas
Lumbares E Isquiotibiales: Peso Muerto 20 3 Muslo: Sentadillas Estrella 20 3
Elevacion Pantorrilla 30 4 Cardio: Burpees Isometria Sin Salto 15 3

Core: Puentes Laterales Brazo Arriba 25 4 Abdominales Según Prueba Fisica 30 4
VUELTA A LA CALMA Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 10 minutos
Pág 49
SEMANAS SEMANA # 5
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla Y cada Articul. Total 5 Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla Y cada Articul. Total 5 Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla Y cada Articul. Total 5
Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos. Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos. Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos.

CALENTAMIENTO Activacion Cardiovascular (Polichilenas, Activacion Cardiovascular (Polichilenas, Activacion Cardiovascular (Polichilenas,
Descansos De 30 Descansos De 30 Descansos De 30
Talones Al Gluteo, Elevacion De Rodiilas, 1 Talones Al Gluteo, Elevacion De Rodiilas, 1 Talones Al Gluteo, Elevacion De Rodiilas, 1
Segundos. Total Segundos. Total 5 Segundos. Total 5
Trote En El Puesto) Trote En El Puesto) Trote En El Puesto)
5 Minutos. Minutos. Minutos.
30 Segundos Por 30 Segundos Por 30 Segundos Por
Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 1 Musculo. Total 5 Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 1 Musculo. Total 5 Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 1 Musculo. Total 5
Minutos. Minutos. Minutos.
Muslo: Tijera Alterna Con Salto 20 4 Paso pista de Shoulder Taps 25 4 Muslo: Tijera Cruzada - Sentadilla - Salto 20 3
Gimnasio/Deportes
Infanteria
Muslo: Squat Lateral 25 4 Half Burpees 20 4 30 3
Juntas
6 Rodillas Al Pecho- Carrera Corta - Cardio: Skipping Lateral Bajo Y Elevacion
Core: Plancha Alta 1´ 3 1,5´ 4 1,5´ 3
ENTRENAMIENTO Regreso De Para Atrás De Rodilla
Pecho - Tricpes: Flexiones De Codo Según
25 3 Side To Side Knees 20 3 Espalda: Extension Lumbar 30 4
Prueba Fisica Esmic
Skipping Bajo 5 Segundos - Carrera Corta -
Core: Puentes Unipodales 20 4 1,5´ 3 Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4
Regreso De Para Atrás
Abdomen: Abdominales En Bicicleta 25 3 Bear Fast Switch 20 4 Muslo: Sentadilla Y Salto 180 Grados 1,5´ 4
VUELTA A LA CALMA Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 10 minutos
SEMANAS SEMANA # 6
EJERCICIOS, REP Y
SERIES

CALENTAMIENTO Descansos De Descansos De 30
30 Segundos. Segundos. Total
Total 5 Minutos. 5 Minutos.
30 Segundos 30 Segundos Por

Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 1 Por Musculo. Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 1 Musculo. Total 5
Total 5 Minutos. Minutos.
Saltos Con Pie Juntos Derecha E Izquierda
Paso pista de
Muslo: Tijera Cruzada - Sentadilla - Salto 25 4 Gimnasio/Deportes Natación (Encima De Un Cono O Piernas De Un 1,5´ 4
Infanteria
Compañero)
35 4 Abdomen Y Core: Mountain Climbers 35 4
Juntas
Cardio: Skipping Lateral Bajo Y Elevacion
ENTRENAMIENTO 1,5´ 4 Pecho Y Triceps: Flexion Codo Diamante 20 4
De Rodilla
Espalda: Extension Lumbar 30 4 Muslo: Sentadillas Estrella 20 4
Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4 Cardio: Burpees Isometria Sin Salto 15 4
Muslo: Sentadilla Y Salto 180 Grados 1,5´ 4 Abdominales Según Prueba Fisica 35 4
Pág 51
SEMANAS SEMANA # 7
EJERCICIOS, REP Y
EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES
SERIES
Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, cada Articul. Total 5 Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, cada Articul. Total 5 Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, cada Articul. Total 5
Rodilla Y Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos. Rodilla Y Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos. Rodilla Y Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos.

Activacion Cardiovascular (Polichilenas, Activacion Cardiovascular (Polichilenas, Activacion Cardiovascular (Polichilenas,
CALENTAMIENTO Descansos De Descansos De Descansos De
Talones Al Gluteo, Elevacion De 1 Talones Al Gluteo, Elevacion De 1 Talones Al Gluteo, Elevacion De 1
30 Segundos. 30 Segundos. 30 Segundos.
Rodiilas, Trote En El Puesto) Rodiilas, Trote En El Puesto) Rodiilas, Trote En El Puesto)
30 Segundos 30 Segundos 30 Segundos

Estiramientos Tren Superior Y Tren Estiramientos Tren Superior Y Tren Estiramientos Tren Superior Y Tren
1 Por Musculo. 1 Por Musculo. 1 Por Musculo.
Inferior Inferior Inferior
Paso pista de
Muslo: Tijera Alterna Con Salto 25 3 Shoulder Taps 30 4 Gimnasio/Deportes Espalda Y Biceps: Barras Agarre Prono 4 4
Infanteria
Muslo: Squat Lateral 30 4 Half Burpees 20 4 Muslo: Sentadilla Con Salto 20 4
6 Rodillas Al Pecho- Carrera Corta - Pecho Y Triceps: Flexion De Codo

Core: Plancha Alta 1´ 4 1,5´ 4 20 4
ENTRENAMIENTO Regreso De Para Atrás Tocando Hombros Y Rodillas
Pecho - Tricpes: Flexiones De Codo
30 3 Side To Side Knees 20 4 Lumbares E Isquiotibiales: Peso Muerto 20 4
Según Prueba Fisica Esmic
Skipping Bajo 5 Segundos - Carrera
Core: Puentes Unipodales 25 4 1,5´ 4 Elevacion Pantorrilla 30 4
Abdomen: Abdominales En Bicicleta 25 4 Bear Fast Switch 20 4 Core: Puentes Laterales Brazo Arriba 25 4
Estiramientos Tren Superior Y Tren 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y Tren 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y Tren 10 minutos
VUELTA A LA CALMA
SEMANAS SEMANA # 8
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad Articular De Cuello,
1 Rept.por 30 Seg. Por Movilidad Articular De Cuello, Hombros, 1 Rept.por 30 Seg. Por
Hombros, Codos, Muñecas,
cada Articul. Total 5 Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla cada Articul. Total 5
Dedos, Cadera, Rodilla Y
articulación. Minutos. Y Cuello Del Pie (Tobillo) articulación. Minutos.
Cuello Del Pie (Tobillo)
Activacion Cardiovascular 1 Minuto Con 1 Minuto Con

CALENTAMIENTO Activacion Cardiovascular (Polichilenas,
(Polichilenas, Talones Al Descansos De 30 Descansos De 30
1 Talones Al Gluteo, Elevacion De Rodiilas, 1
Gluteo, Elevacion De Rodiilas, Segundos. Total 5 Segundos. Total 5
Trote En El Puesto)
Trote En El Puesto) Minutos. Minutos.

Estiramientos Tren Superior Y Estiramientos Tren Superior Y Tren
Tren Inferior Inferior
Minutos. Minutos.
Saltos Con Pie Juntos Derecha E
Paso pista de Espalda Y Biceps: Barras
4 4 Gimnasio/Deportes Natación Izquierda (Encima De Un Cono O Piernas 1,5´ 4
Infanteria Agarre Prono
De Un Compañero)
Muslo: Sentadilla Con Salto 20 4 Abdomen Y Core: Mountain Climbers 40 4
Codo Tocando Hombros Y 20 4 Pecho Y Triceps: Flexion Codo Diamante 20 4
ENTRENAMIENTO
Rodillas
20 4 Muslo: Sentadillas Estrella 20 4
Muerto
Elevacion Pantorrilla 30 4 Cardio: Burpees Isometria Sin Salto 15 4
Core: Puentes Laterales Brazo
25 4 Abdominales Según Prueba Fisica 35 4
Arriba
Estiramientos Tren Superior Y Estiramientos Tren Superior Y Tren

Tren Inferior Inferior
Pág 53
SEMANAS SEMANA # 9
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Movilidad Articular De Cuello, Movilidad Articular De Cuello, Movilidad Articular De Cuello,
1 Rept.por 30 Seg. Por 1 Rept.por 30 Seg. Por 1 Rept.por 30 Seg. Por
Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, Hombros, Codos, Muñecas, Dedos,
cada Articul. Total 5 cada Articul. Total 5 cada Articul. Total 5
Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie
articulación. Minutos. articulación. Minutos. articulación. Minutos.
(Tobillo) (Tobillo) (Tobillo)
Activacion Cardiovascular 1 Minuto Con Activacion Cardiovascular 1 Minuto Con Activacion Cardiovascular 1 Minuto Con
CALENTAMIENTO (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De
1 1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En El 30 Segundos. Elevacion De Rodiilas, Trote En El 30 Segundos. Elevacion De Rodiilas, Trote En El 30 Segundos.
Puesto) Total 5 Minutos. Puesto) Total 5 Minutos. Puesto) Total 5 Minutos.

1 Musculo. Total 5 1 Musculo. Total 5 1 Musculo. Total 5
Muslo: Tijera Cruzada - Sentadilla -
Muslo: Tijera Alterna Con Salto 25 4 Shoulder Taps 30 4 25 3
Paso pista Salto
Gimnasio/Deportes
de Infanteria Abdominales Con Plantas De Los Pies
Juntas
6 Rodillas Al Pecho- Carrera Corta - Cardio: Skipping Lateral Bajo Y
Core: Plancha Alta 1,5´ 4 1,5´ 4 1,5´ 4
Regreso De Para Atrás Elevacion De Rodilla
ENTRENAMIENTO
Pecho - Tricpes: Flexiones De Codo
Según Prueba Fisica Esmic
Abdomen: Abdominales En Bicicleta 25 4 Bear Fast Switch 20 4 Muslo: Sentadilla Y Salto 180 Grados 1,5´ 4
VUELTA A LA CALMA 10 minutos 10 minutos 10 minutos
SEMANAS SEMANA # 10
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
1 Rept.por 1 Rept.por 30 Seg. Por
Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, 30 Seg. Por Articul. Hombros, Codos, Muñecas, Dedos,
cada cada Articul. Total 5
Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie Total 5 Minutos. Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie
articulación. articulación. Minutos.
(Tobillo) (Tobillo)

1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total 5
Puesto) Minutos. Puesto) Minutos.

Inferior Inferior
Minutos. Minutos.
Paso Pista de
Espalda Y Biceps: Barras Agarre Gimnasio/Deportes Natación Muslo: Tijera Cruzada - Sentadilla -
infanteria 5 4 25 4
Supino Salto
Juntas
Pecho Y Triceps: Flexion De Codo Cardio: Skipping Lateral Bajo Y
ENTRENAMIENTO 20 4 1,5´ 4
Tocando Hombros Y Rodillas Elevacion De Rodilla
Muerto
Elevacion Pantorrilla 30 4 Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4
Core: Puentes Laterales Brazo Arriba 25 4 Muslo: Sentadilla Y Salto 180 Grados 1,5´ 4

Inferior Inferior
Pág 55
SEMANAS SEMANA # 11
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
Hombros, Codos, Muñecas, Hombros, Codos, Muñecas, Hombros, Codos, Muñecas,
Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello
Del Pie (Tobillo) Del Pie (Tobillo) Del Pie (Tobillo)
CALENTAMIENTO (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De
1 1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En El 30 Segundos. Elevacion De Rodiilas, Trote En El 30 Segundos. Elevacion De Rodiilas, Trote En El 30 Segundos.
Puesto) Total 5 Minutos. Puesto) Total 5 Minutos. Puesto) Total 5 Minutos.

Estiramientos Tren Superior Y Estiramientos Tren Superior Y Estiramientos Tren Superior Y
Tren Inferior Tren Inferior Tren Inferior
Espalda Y Biceps: Barras Agarre
Paso pista de Prono
Gimnasio/Deportes
Infanteria
6 Rodillas Al Pecho- Carrera Corta Pecho Y Triceps: Flexion De Codo

Core: Plancha Alta 1,5´ 4 1,5´ 4 20 4
- Regreso De Para Atrás Tocando Hombros Y Rodillas
ENTRENAMIENTO
Pecho - Tricpes: Flexiones De Lumbares E Isquiotibiales: Peso
45 2 Side To Side Knees 20 4 20 4
Codo Según Prueba Fisica Esmic Muerto
Skipping Bajo 5 Segundos -

Core: Puentes Unipodales 30 4 Carrera Corta - Regreso De Para 1,5´ 4 Elevacion Pantorrilla 30 4
Atrás
Abdomen: Abdominales En Core: Puentes Laterales Brazo
30 4 Bear Fast Switch 20 4 25 4
Bicicleta Arriba
Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos
VUELTA A LA CALMA
SEMANAS SEMANA # 12
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
30 Seg. Por
Hombros, Codos, Muñecas, 1 Rept.por cada Hombros, Codos, Muñecas, 1 Rept.por cada 30 Seg. Por Articul.
Articul. Total 5
Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello articulación. Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello articulación. Total 5 Minutos.
Minutos.

1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total 5
El Puesto) Minutos. Puesto) Minutos.
Minutos. Minutos.
Saltos Con Pie Juntos Derecha

Paso Pista de E Izquierda (Encima De Un Cono 1,5´ 4 25 4
Gimnasio/Deportes Natación Salto
infanteria O Piernas De Un Compañero)
Abdomen Y Core: Mountain Abdominales Con Plantas De Los

40 4 35 4
Climbers Pies Juntas
ENTRENAMIENTO Pecho Y Triceps: Flexion Codo Cardio: Skipping Lateral Bajo Y
20 4 1,5´ 4
Diamante Elevacion De Rodilla
Muslo: Sentadillas Estrella 20 4 Espalda: Extension Lumbar 30 4

Cardio: Burpees Isometria Sin
15 4 Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4
Salto
Abdominales Según Prueba Muslo: Sentadilla Y Salto 180
35 4 1,5´ 4
Fisica Grados
Pág 57
SEMANAS SEMANA # 13
EJERCICIOS, REP Y EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES
SERIES
Movilidad Articular De Cuello,
Movilidad Articular De Cuello, Hombros, Movilidad Articular De Cuello, Hombros,
Hombros, Codos, Muñecas, 1 Rept.por cada 30 Seg. Por Articul. 1 Rept.por cada 30 Seg. Por Articul. 1 Rept.por cada 30 Seg. Por Articul.
Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla Y Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla Y
Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello articulación. Total 5 Minutos. articulación. Total 5 Minutos. articulación. Total 5 Minutos.
Cuello Del Pie (Tobillo) Cuello Del Pie (Tobillo)
Del Pie (Tobillo)
Activacion Cardiovascular 1 Minuto Con 1 Minuto Con 1 Minuto Con
CALENTAMIENTO (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De 30 Descansos De 30 Descansos De 30
1 Talones Al Gluteo, Elevacion De Rodiilas, 1 Talones Al Gluteo, Elevacion De Rodiilas, 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total 5 Segundos. Total 5 Segundos. Total 5
Puesto) Minutos. Minutos. Minutos.
Estiramientos Tren Superior Y
1 Musculo. Total 5 Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 1 Musculo. Total 5 Estiramientos Tren Superior Y Tren Inferior 1 Musculo. Total 5
Tren Inferior

Izquierda (Encima De Un Cono O 1,5´ 4 Muslo: Tijera Cruzada - Sentadilla - Salto 25 4 Muslo: Tijera Alterna Con Salto 25 4
Piernas De Un Compañero) Paso pista de
Gimnasio/Deportes
Infanteria
Abdomen Y Core: Mountain
40 4 Abdominales Con Plantas De Los Pies Juntas 35 4 Muslo: Squat Lateral 35 3
Climbers
Pecho Y Triceps: Flexion Codo Cardio: Skipping Lateral Bajo Y Elevacion De

ENTRENAMIENTO 20 4 1´ 4 Core: Plancha Alta 1,5´ 4
Diamante Rodilla

Muslo: Sentadillas Estrella 20 4 Espalda: Extension Lumbar 30 4 50 2
Prueba Fisica Esmic
15 4 Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4 Core: Puentes Unipodales 30 4
Salto
Abdominales Según Prueba Fisica 35 4 Muslo: Sentadilla Y Salto 180 Grados 1,5´ 4 Abdomen: Abdominales En Bicicleta 30 4
Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos

Tren Inferior
COMPAÑÍA 6B
Pág 59
SEMANAS SEMANA # 1
EJERCICIOS, REP Y SERIES EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES

Minutos. Minutos.

Minutos. Minutos.
Taller IMC. Gimnasio/Deportes Muslo: Tijera Alterna Con Salto 20 4 Paso Pista de Shoulder Taps 25 4
infanteria
Muslo: Squat Lateral 25 4 Half Burpees 20 3
6 Rodillas Al Pecho- Carrera Corta - Regreso

Core: Plancha Alta 1´ 3 1,5´ 4
ENTRENAMIENTO De Para Atrás
25 3 Side To Side Knees 20 3
Prueba Fisica Esmic
Skipping Bajo 5 Segundos - Carrera Corta -
Core: Puentes Unipodales 20 4 1´ 3
Regreso De Para Atrás
Abdomen: Abdominales En Bicicleta 25 3 Bear Fast Switch 20 3
SEMANAS SEMANA # 2
EJERCICIOS, REP Y SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO
Movilidad Articular De Cuello, Hombros, Movilidad Articular De Cuello, Hombros,

1 Rept.por cada 30 Seg. Por Articul. 1 Rept.por cada 30 Seg. Por Articul.
Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla Y Codos, Muñecas, Dedos, Cadera, Rodilla Y
articulación. Total 5 Minutos. articulación. Total 5 Minutos.
Cuello Del Pie (Tobillo) Cuello Del Pie (Tobillo)

Minutos. Minutos.

Minutos. Minutos.
Paso Pista
Espalda Y Biceps: Barras Agarre Supino 4 4 Gimnasio/Deportes Muslo: Tijera Cruzada - Sentadilla - Salto 15 4 Natación
de infanteria
Muslo: Sentadilla Con Salto 20 3 Abdominales Con Plantas De Los Pies Juntas 25 4
Pecho Y Triceps: Flexion De Codo Tocando Cardio: Skipping Lateral Bajo Y Elevacion De
ENTRENAMIENTO 15 4 1´ 4
Hombros Y Rodillas Rodilla
Lumbares E Isquiotibiales: Peso Muerto 20 4 Espalda: Extension Lumbar 25 4
Elevacion Pantorrilla 25 4 Plancha Alta Y Plancha Baja 1´ 4
Core: Puentes Laterales Brazo Arriba 20 4 Muslo: Sentadilla Y Salto 180 Grados 1,5´ 4
Pág 61
SEMANAS SEMANA # 3
EJERCICIOS, REP Y
SERIES

1 Rept.por 1 Rept.por 1 Rept.por
Hombros, Codos, Muñecas, 30 Seg. Por Articul. Hombros, Codos, Muñecas, 30 Seg. Por Articul. Hombros, Codos, Muñecas, 30 Seg. Por Articul.
cada cada cada
Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello Total 5 Minutos. Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello Total 5 Minutos. Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello Total 5 Minutos.
articulación. articulación. articulación.
CALENTAMIENTO (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De 30 (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De 30 (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De 30
1 1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total 5
El Puesto) Minutos. El Puesto) Minutos. El Puesto) Minutos.


Espalda Y Biceps: Barras Agarre Muslo: Tijera Cruzada - Sentadilla
5 4 Izquierda (Encima De Un Cono O 1,5´ 3 Paso Pista de 20 3
Supino Gimnasio/Deportes - Salto
Piernas De Un Compañero) infanteria

Muslo: Sentadilla Con Salto 20 3 35 3 30 3
Codo Tocando Hombros Y 15 4 20 3 1,5´ 3
Rodillas
20 3 Muslo: Sentadillas Estrella 20 3 Espalda: Extension Lumbar 25 4
Muerto
Elevacion Pantorrilla 25 4 15 3 Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4
Salto
Core: Puentes Laterales Brazo Abdominales Según Prueba Muslo: Sentadilla Y Salto 180
25 4 30 4 1,5´ 4
Arriba Fisica Grados
Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y
VUELTA A LA CALMA 10 minutos
SEMANAS SEMANA # 4
EJERCICIOS, REP Y
EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO
SERIES
1 Rept.por 1 Rept.por
Hombros, Codos, Muñecas, 30 Seg. Por Articul. Hombros, Codos, Muñecas, 30 Seg. Por Articul.
cada cada
Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello Total 5 Minutos. Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello Total 5 Minutos.
articulación. articulación.

1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total 5
El Puesto) Minutos. El Puesto) Minutos.

Minutos. Minutos.

Paso pista de Espalda Y Biceps: Barras Agarre 5 4 Izquierda (Encima De Un Cono O 1,5´ 3
Supino Gimnasio/Deportes Natación
Infanteria Piernas De Un Compañero)
Climbers
Pecho Y Triceps: Flexion Codo
ENTRENAMIENTO Codo Tocando Hombros Y 20 4 20 3
Diamante
Rodillas
Muerto
Elevacion Pantorrilla 30 4 15 3
Salto
Core: Puentes Laterales Brazo Abdominales Según Prueba
25 4 30 4
Arriba Fisica
Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos

VUELTA A LA CALMA
Pág 63
SEMANAS SEMANA # 5

1 1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total 5
El Puesto) Minutos. El Puesto) Minutos. El Puesto) Minutos.

Muslo: Tijera Cruzada -
Paso Pista de Sentadilla - Salto
Gimnasio/Deportes
infanteria Abdominales Con Plantas De
Los Pies Juntas
6 Rodillas Al Pecho- Carrera Cardio: Skipping Lateral Bajo Y
Core: Plancha Alta 1´ 3 1,5´ 4 1,5´ 3
Corta - Regreso De Para Atrás Elevacion De Rodilla
ENTRENAMIENTO Pecho - Tricpes: Flexiones De
Codo Según Prueba Fisica 25 3 Side To Side Knees 20 3 Espalda: Extension Lumbar 30 4
Esmic
Skipping Bajo 5 Segundos -
Core: Puentes Unipodales 20 4 Carrera Corta - Regreso De 1,5´ 3 Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4
Para Atrás
Abdomen: Abdominales En Muslo: Sentadilla Y Salto 180
25 3 Bear Fast Switch 20 4 1,5´ 4
Bicicleta Grados
Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y
VUELTA A LA CALMA 10 minutos
SEMANAS SEMANA # 6
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
1 Rept.por 30 Seg. Por 1 Rept.por 30 Seg. Por
Hombros, Codos, Muñecas, Hombros, Codos, Muñecas,
cada Articul. Total 5 cada Articul. Total 5
Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello
articulación. Minutos. articulación. Minutos.

CALENTAMIENTO (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De
1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En El 30 Segundos. Elevacion De Rodiilas, Trote En El 30 Segundos.
Puesto) Total 5 Minutos. Puesto) Total 5 Minutos.
30 Segundos 30 Segundos
1 Por Musculo. 1 Por Musculo.
Total 5 Minutos. Total 5 Minutos.

Paso pista de Salto 25 4 Izquierda (Encima De Un Cono O 1,5´ 4
Gimnasio/Deportes Piernas De Un Compañero) Natación
Infanteria
Abdominales Con Plantas De Los Abdomen Y Core: Mountain
35 4 35 4
Pies Juntas Climbers
ENTRENAMIENTO Cardio: Skipping Lateral Bajo Y Pecho Y Triceps: Flexion Codo

1,5´ 4 20 4
Elevacion De Rodilla Diamante
Espalda: Extension Lumbar 30 4 Muslo: Sentadillas Estrella 20 4

Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4 15 4
Salto
Muslo: Sentadilla Y Salto 180
1,5´ 4 Abdominales Según Prueba Fisica 35 4
Grados

Pág 65
SEMANAS SEMANA # 7
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
1 Rept.por 1 Rept.por 1 Rept.por
Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, 30 Seg. Por Articul. Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, 30 Seg. Por Articul. Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, 30 Seg. Por Articul.
cada cada cada
Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie Total 5 Minutos. Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie Total 5 Minutos. Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie Total 5 Minutos.
articulación. articulación. articulación.
1 1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total 5
Puesto) Minutos. Puesto) Minutos. Puesto) Minutos.

Paso Pista Prono
Gimnasio/Deportes
de infanteria

Core: Plancha Alta 1´ 4 1,5´ 4 20 4
Regreso De Para Atrás Tocando Hombros Y Rodillas
ENTRENAMIENTO
Pecho - Tricpes: Flexiones De Codo Lumbares E Isquiotibiales: Peso
Según Prueba Fisica Esmic Muerto

Abdomen: Abdominales En Bicicleta 25 4 Bear Fast Switch 20 4 Core: Puentes Laterales Brazo Arriba 25 4
SEMANAS SEMANA # 8
EJERCICIOS, REP Y
SERIES

1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total
El Puesto) 5 Minutos. El Puesto) 5 Minutos.

Minutos. Minutos.
Paso pista de Espalda Y Biceps: Barras Agarre E Izquierda (Encima De Un
4 4 Gimnasio/Deportes Cono O Piernas De Un 1,5´ 4 Natción
Infanteria Prono
Compañero)
Climbers
ENTRENAMIENTO Pecho Y Triceps: Flexion Codo
Codo Tocando Hombros Y 20 4 20 4
Diamante
Rodillas
Muerto
Elevacion Pantorrilla 30 4 15 4
Salto
Core: Puentes Laterales Brazo Abdominales Según Prueba
25 4 35 4
Arriba Fisica
Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos
VUELTA A LA CALMA
Pág 67
SEMANAS SEMANA # 9

Hombros, Codos, Muñecas, Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, Hombros, Codos, Muñecas,
Dedos, Cadera, Rodilla Y Cuello Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie Dedos, Cadera, Rodilla Y
Del Pie (Tobillo) (Tobillo) Cuello Del Pie (Tobillo)
CALENTAMIENTO
(Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De 30 (Polichilenas, Talones Al Gluteo, Descansos De 30 (Polichilenas, Talones Al Descansos De 30
1 1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total 5 Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total 5 Gluteo, Elevacion De Rodiilas, Segundos. Total 5
Puesto) Minutos. Puesto) Minutos. Trote En El Puesto) Minutos.

Estiramientos Tren Superior Y Estiramientos Tren Superior Y Tren Estiramientos Tren Superior Y
Tren Inferior Inferior Tren Inferior
Muslo: Tijera Alterna Con Salto 25 4 Shoulder Taps 30 4 Paso Pista de 25 3
Gimnasio/Deportes Sentadilla - Salto
infanteria
Abdominales Con Plantas De
Los Pies Juntas
6 Rodillas Al Pecho- Carrera Corta - Cardio: Skipping Lateral Bajo Y
Core: Plancha Alta 1,5´ 4 1,5´ 4 1,5´ 4
Regreso De Para Atrás Elevacion De Rodilla
ENTRENAMIENTO Pecho - Tricpes: Flexiones De

Codo Según Prueba Fisica Esmic

Abdomen: Abdominales En Muslo: Sentadilla Y Salto 180

25 4 Bear Fast Switch 20 4 1,5´ 4
Bicicleta Grados
Estiramientos Tren Superior Y Estiramientos Tren Superior Y Tren Estiramientos Tren Superior Y
Tren Inferior Inferior Tren Inferior
SEMANAS SEMANA # 10
EJERCICIOS, REP Y
SERIES
30 Seg. Por 30 Seg. Por
Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, 1 Rept.por cada Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, 1 Rept.por cada
Articul. Total 5 Articul. Total 5
Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie articulación. Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie articulación.
Minutos. Minutos.
(Tobillo) (Tobillo)
1 1
Inferior Inferior
Minutos. Minutos.
Espalda Y Biceps: Barras Agarre Muslo: Tijera Cruzada - Sentadilla -
5 4 25 4
Paso pista de Supino Salto
Gimnasio/Deportes Natación
Infanteria Abdominales Con Plantas De Los
Pies Juntas
Pecho Y Triceps: Flexion De Codo Cardio: Skipping Lateral Bajo Y

20 4 1,5´ 4
ENTRENAMIENTO Tocando Hombros Y Rodillas Elevacion De Rodilla

Muerto
Elevacion Pantorrilla 30 4 Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4
Core: Puentes Laterales Brazo Arriba 25 4 1,5´ 4
Grados
Estiramientos Tren Superior Y Tren 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y Tren 10 minutos
VUELTA A LA CALMA
Inferior Inferior
Pág 69
SEMANAS SEMANA # 11

30 Seg. Por 30 Seg. Por 30 Seg. Por
Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, 1 Rept.por cada Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, 1 Rept.por cada Hombros, Codos, Muñecas, Dedos, 1 Rept.por cada
Articul. Total 5 Articul. Total 5 Articul. Total 5
Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie articulación. Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie articulación. Cadera, Rodilla Y Cuello Del Pie articulación.
1 1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total Elevacion De Rodiilas, Trote En El Segundos. Total
Puesto) 5 Minutos. Puesto) 5 Minutos. Puesto) 5 Minutos.

Paso Pista de Prono
Gimnasio/Deportes
infanteria

Core: Plancha Alta 1,5´ 4 1,5´ 4 20 4
Regreso De Para Atrás Tocando Hombros Y Rodillas
ENTRENAMIENTO
Pecho - Tricpes: Flexiones De Codo Lumbares E Isquiotibiales: Peso
Según Prueba Fisica Esmic Muerto

Core: Puentes Laterales Brazo
Abdomen: Abdominales En Bicicleta 30 4 Bear Fast Switch 20 4 25 4
Arriba
Estiramientos Tren Superior Y Tren 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y Tren 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y Tren 10 minutos
VUELTA A LA CALMA
SEMANAS SEMANA # 12
EJERCICIOS, REP Y SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO EJERCICIO REPS. SERIES EJERCICIO


1 1

Minutos. Minutos.

Paso pista de Izquierda (Encima De Un Cono O Muslo: Tijera Cruzada - Sentadilla -
1,5´ 4 Gimnasio/Deportes Salto 25 4 Natción
Infanteria Piernas De Un Compañero)

40 4 35 4
20 4 1,5´ 4
Muslo: Sentadillas Estrella 20 4 Espalda: Extension Lumbar 30 4

15 4 Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4
Salto
Abdominales Según Prueba Fisica 35 4 1,5´ 4
Grados

Pág 71
SEMANAS SEMANA # 13

1 1 1
Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total Elevacion De Rodiilas, Trote En Segundos. Total
El Puesto) 5 Minutos. El Puesto) 5 Minutos. El Puesto) 5 Minutos.


E Izquierda (Encima De Un Cono 1,5´ 4 Gimnasio/Deportes 25 4 Paso Pista de Muslo: Tijera Alterna Con Salto 25 4
Sentadilla - Salto infanteria
O Piernas De Un Compañero)
Abdomen Y Core: Mountain Abdominales Con Plantas De

40 4 35 4 Muslo: Squat Lateral 35 3
Climbers Los Pies Juntas
20 4 1´ 4 Core: Plancha Alta 1,5´ 4
Pecho - Tricpes: Flexiones De
Muslo: Sentadillas Estrella 20 4 Espalda: Extension Lumbar 30 4 50 2
Codo Según Prueba Fisica
15 4 Plancha Alta Y Plancha Baja 1,5´ 4 Core: Puentes Unipodales 30 4
Salto
Abdominales Según Prueba Muslo: Sentadilla Y Salto 180 Abdomen: Abdominales En
35 4 1,5´ 4 30 4
Fisica Grados Bicicleta
Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos Estiramientos Tren Superior Y 10 minutos
VUELTA A LA CALMA
REFERENCIAS
• Directiva permanente No 0181 del 2018 “Lineamientos para el acondicionamiento físico”.
• Resolución 126 del 2017. Escuela Militar de Cadetes “General José María Córdova”.
Pág 73
Pág 74

Cartilla BACAD 3 Entrenamiento Fisico

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PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO BATALLÓN DE CADETES Nº 3

El cadete de la Escuela Militar es sometido a un proceso de adaptación en diferentes áreas y en la parte

Los cadetes deben hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.

Ejercicio Abdominales Flexiones de codo Barras Trote

EJERCICIOS ZONA MEDIA

Movilidad articular: rotacion de 10 x cada Movilidad articular: rotacion de 10 x cada

CALENTAMIENTO Skipping 30 seg 3 Polichilenas 30 seg 3

Carrera de 3K moderada 1 1 Carrera de 5K moderada 1 1

ENTRENAMIENTO Flexiones Abdominales rango Flexiones Abdominales rango

Barras inclinadas agarre cerrado 10 5 Barras inclinadas agarre cerrado 10 6

Barras asistidas agarre ancho 10 5 Barras asistidas agarre ancho 10 6

VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

Flexiones de codo estrictas Flexiones de codo estrictas

ENTRENAMIENTO Flexiones Abdominales rango Flexiones Abdominales

Flexiones Abdominales Barras inclinadas agarre

VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

CALENTAMIENTO Skipping 30 4 Taloneo 30 4 Skipping 3 4

Media sentadilla 20 4 Sentadilla con salto 15 4 Media sentadilla 20 4

Carrera de 3.5K moderada 1 1 Carrera de 5K moderada 1 1 Carrera de 6K moderada 1 1

VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

Sentadilla con salto Tijera lateral alterna

Tijera hacia atrás 30 3 Flexion de codo con salto 30 3

Escaladores Flexion abdominal en V

Carrera de 3.5K Intervalo 2 min Paso pista de Carrera de 6K Intervalo 2 min

Barras inclinadas agarre cerrado

Sentadilla + Tijera alterna Sentadilla con salto Tijera lateral alterna 30 3

Escaladores 20 4 Puente lateral 20 4 Flexion de codo con salto

Elevacion alterna de piernas en Puente boca arriba con apoyo

Peso muerto 30 Polichilenas 40

4 Elevacion alterna de brazos en posicion de 4

Patada cruzada en posicion de plancha 10 Rotacion T en posicion de planca 20

Carrera de 3.5K moderada 1 1 Carrera de 6K moderada 1 1

Sentadilla con salto Tijera alterna 20

ENTRENAMIENTO Flexion abdominal en V Hiper extensiones (dorsal) 20

Sentadilla con elevacin lateral de pierna 10 3

VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

CALENTAMIENTO Skipping 30 seg 3 Polichilenas 30 seg 3 Skipping 40 3

VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

Skipping 30" 4 Skipping 30" 4

Media sentadilla 30" 4 Sentadilla profunda 30" 4

Flexiones de codo con apoyo de

VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

Movilidad articular activa miembros

VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

Movilidad articular activa miembros Movilidad articular activa miembros

Estiramiento corporal general 20" 2 Estiramiento corporal general 20" 2

Trote en Puesto 2 Min. 5 Velocidad 100 metros planos 3 2

ENTRENAMIENTO Relevos 4X100 30 3 Salto talones al gluteo, alternando pierna. 20 3

Rodillas al pecho con salto 20 3 Burpees con salto 15 3

VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

SEMANAS SEMANA #11

Velocoidad 200 metros planos 2 1 Flexion de codo 20 5 skiping Medio 3 min. 6

Escaladora, espalda recta y brazos firmes. 30 4

VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

Movilidad articular en miembros Inferiores,

Estiramiento corporal general 20" 2 Estiramiento corporal general 20" 2

Abdominales Isometricas 10 Seg. 10 skiping Bajo 3 min. 8

Flexion de codo 20 5 skiping Medio 3 min. 6

VUELTA A LA CALMA Estiramiento 10 minutos Estiramiento 10 minutos

Zancada paso corto 20 repeticiones, paso

Trote en Puesto 3 min. 3 skiping Medio 45" 6 Abdominales Superior 15 7

ENTRENAMIENTO Elevacion de Rodilla alternando de pierna -