INSTRUCCIONES

Si tienes alguna duda específica sobre el entrenamiento puedes

contactar a nuestro coach a través de su correo y recibirás la
respuesta en un lapso de 24 hrs (días hábiles).

yufit.entrenamientos@gmail.com

DESCANSO
1
El descanso entre series es de 1:00-2:30 minutos
dependiendo de la intensidad del ejercicio.

CARDIO
2 Si tu objetivo es perder grasa, debes realizar entre
20-40 minutos en caminata rápida todos los días.
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, se
sugiere realizar 30 minutos 2 días a la semana.

CALENTAMIENTO
3 El calentamiento consta de 5-10 minutos, por
medio de caminadora elíptica, bicicleta,
escaladora, etc.
Rotación y movilidad de cadera, hombros, tobillos
en forma de círculo en sentido de reloj y contrario.
ESTIRAMIENTOS AL FINALIZAR LOS ENTRENAMIENTOS DE PIERNA: VIDEO
ABDOMEN 2-3 DÍAS POR SEMANA

EJERCICIO TIEMPO EJEMPLO RECOMENDACIONES

Adecuar descansos y
ABDOMEN 6 minutos VIDEO
ritmos a tu adaptación.

BISERIE:
PANTORILLA DE 4 SERIES DE 12-15 VIDEO
CUIDAR LA TÉCNICA
PIE Y SENTADA REPS VIDEO
EN MAQUINA

Nota: El cardio puede realizarse todos los

días al terminar la sesión de pesas. Como
prioridad tomar las clases de Umana. Otras
opciones pueden ser: brincar la cuerda,
correr, caminata rápida, bicicleta, natación,
baile, etc y el tiempo sugerido es de 25-40
min.
 Calentamiento:
5-10 minutos en caminadora/bicicleta + 3 series de 15-20 sentadillas sin peso.

DÍA 1 - GLÚTEO
EJERCICIO SETS REPS EJEMPLO IMAGEN

BISERIE:
PATADAS DIAGONAL 1.- VIDEO
3 12-15
EN POLEA CON 2.- VIDEO
SENTADILLA SUMO

SENTADILLA
PROFUNDA LIBRE O EN 3 12-15 VIDEO
SMITH

BÚLGARAS 4 8-12 VIDEO

HIP THRUST 4 10-12 VIDEO

PESO MUERTO
3 8-12 VIDEO
CON BARRA

PATADA PARA GLÚTEO 4 12-15 VIDEO

 Calentamiento: VIDEO
DÍA 2 - HOMBROS, BICEPS Y TRICEPS

EJERCICIO SETS REPS EJEMPLO IMAGEN

BISERIE 1:
CURL CON BARRA 1.- VIDEO
CON EXTENSIÓN 4 12-15
DE TRICEPS EN 2.- VIDEO
POLEA

BISERIE 2:
CURL CON CUERDA 1.- VIDEO
EN POLEA BAJA Y 4 12-15
PRESS FRANSES EN 2.- VIDEO
POLEA ALTA

BISERIE 3:
CURL 1.- VIDEO
CONCENTRADO Y 4 12-15
PATADA PARA 2.- VIDEO
TRICEPS

PRESS MILITAR 4 12-15 VIDEO

BISERE:
1.- VIDEO
LATERALES Y
3 12-15
FRONTALES CON
2.- VIDEO
MANCUERNA

FACE PULL 4 15-20 VIDEO

 Calentamiento:
5 minutos en caminadora/bicicleta + 2 series de 10 sentadillas sin peso.

DÍA 3 - PIERNA /CUADRICEPS

EJERCICIO SETS REPS EJEMPLO IMAGEN

DESPLANTES 3 12-15 VIDEO

PRENSA 4 15-20 VIDEO

EXTENSIÓN DE
4 15-20 VIDEO
PIERNAS

SENTADILLA SISSY 4 15-20 VIDEO

SENTADILLA
FRONTAL CON 4 15-20 VIDEO
MANCUERNA
 Calentamiento: VIDEO

DÍA 4 - ESPALDA Y PECHO

EJERCICIO SETS REPS EJEMPLO IMAGEN

PRESS INCLINADO
4 12-15 VIDEO
CON BARRA

APERTURAS CON
MANCUERNA EN 4 12-15 VIDEO
BANCO PLANO

JALON EN POELA
4 15-20 VIDEO
AGARRE ABIERTO

REMO EN POLEA
4 15-20 VIDEO
AGARRE ABIERTO

JALÓN CON
TRIANGULO EN 4 15-20 VIDEO
POLEA ALTA

REMO CON
3 15-20 VIDEO
MANCUERNA
 Calentamiento:
5 minutos en caminadora/bicicleta + 2 series de 10 sentadillas sin peso.

DÍA 5 - ISQUIOS/FEMORAL

EJERCICIO SETS REPS EJEMPLO IMAGEN

PESO MUERTO
RUMANO CON 4 12-15 VIDEO
MANCUERNAS

BISERIE:
1.- VIDEO
CURL FEMORAL
4 15-20
CON SENTADILLA
2.- VIDEO
SUMO

ADUCTORES 4 15-20 VIDEO

HIP THRUST
4 15-20 VIDEO
UNILATERAL

PATADA PARA
4 15-20 VIDEO
GLUTEO