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Aprende a Cuidar tu cuerpo

porque lo Amas
No porque lo Odias
PLAN DE BIENESTAR INTEGRAL
GLORIA - DIETISTA Y COACH NUTRICIONAL

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¿Qué vas a encontrar en

este EBOOK?
PARA LOS QUE NO ME CONOZCÁIS ME
PRESENTO
MUCHOS ME PREGUNTÁIS ¿POR QUÉ ME
HICE DISTRIBUIDORA DE HERBALIFE?
EL RESURGIR DE LAS CENIZAS ¡ME DEFINO COMO
AVE FÉNIX!
¿CÓMO MEJORÉ LA FIBROMIALGIA?
CONCLUSION: NACE EL
¿POR QUÉ NOS CUESTA TANTO
HACER EJERCICIO?
REEDUCACIÓN DE HÁBITOS
¿ESTRÉS POR FALTA DE DINERO?
MENÚ, LISTA DE LA COMPRA Y
RECETAS PARA UNA SEMAN
GLORIA - DIETISTA Y COACH NUTRICIONAL

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PARA LOS QUE NO ME
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CONOZCÁIS ME PRESENTO
Para los que no me conocéis, soy Gloria, mamá de 4 telerines maravillosos y
llenos de vida y el segundo muy especial porque tiene Autismo.
Soy maestra vocacional de profesión, Guía Montessori y profe de Yoga para

niños. La vida es caprichosa y después de 16 años ejerciendo la profesión
aparece la Fibromialgia y Fatiga Crónica en mi vida, varias articulaciones
afectadas y lesionadas por lo que seguir ejerciendo mi profesión era imposible.
Pero la historia empieza un poquito antes. Hace 3 años empecé a notar que mi
cuerpo me decía que algo no iba bien, estaba sometida a mucha autoexigencia,
convivir con la discapacidad, estudiar, trabajo, casa, compras, comidas,
lavadoras... demasiadas cosas... ¿te suena? ¡estoy segura de que sí ya que es la
realidad de la mayoría de las mujeres de esta sociedad.
En el confinamiento empecé a dar formaciones online a profesorado y cuando

me veía en la pantalla... no me reconocía, intentaba mirar a cualquier otro sitio
que no fuera yo.
Me di cuenta que esto me generaba mucha inseguridad y baja autoestima por lo

que decidí que quería controlar peso y volver a sentirme a gusto conmigo misma,
había dedicado mucho tiempo a la crianza, a realizarme profesionalmente y
nada de tiempo a mi autocuidado.
Me pasaba el día a verdura a la plancha y fruta, pasaba mucho hambre, me

frustraba porque aún así no lograba nada, probé varias dietas, varios productos y
sin resultado hasta que llegó Herbalife, en una semana controlé 5 cm de cintura,
en 3 meses, 15 kilogramos... después de 2 años y medio sigo con el mismo peso y
mejorándolo ya que, a pesar de mi enfermedad el producto me da la energía
que necesito para hacer ejercicio e ir ganando masa muscular, lo cual es la
clave para mejorar en esta enfermedad.
He pasado de no poder llegar a la esquina de mi casa, ir del sofá a la cama,

tener que salir a la calle con muleta, llegar de compras y tenerme que sacar mi
marido en brazos del coche... a llevar una vida prácticamente normal, he
conseguido adaptar mi vida a mi enfermedad en vez de querer que la
enfermedad se adaptara a mi vida, os aseguro que una batalla imposible de
lograr ¡lo intente! ¡os lo aseguro!.
Quiero dejar claro que Herbalife no cura, Herbalife es nutrición y si cuidas tu

cuerpo, lo alimentas, lo fortaleces... mejoras los síntomas de tu enfermedad,
mejoras tu calidad de vida, ralentizas el envejecimiento.
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MUCHOS ME PREGUNTÁIS
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¿POR QUÉ ME HICE
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DISTRIBUIDORA DE HERBALIFE?
Pues muy sencillo... porque fue lo único que me dio resultado.
¡Me encanta comer! Todo me viene bien y en Herbalife encontré mi método ya

que comemos absolutamente de todo.
En Herbalife me enseñaron a comer, reaprendí hábitos en la cocina, a leer

etiquetas, a saber compensar... porque Herbalife no es una dieta aburrida que
haces sin sentido, Herbalife es un Estilo de Vida Saludable y aunque hoy tenemos
muchas prioridades en la vida, os aseguro que cuando entra la enfermedad en
vuestra vida os hacéis conscientes de lo importante que es cuidar nuestro cuerpo
y lo poco que lo hacemos, lo castigamos duramente y con el tiempo, nos
arrepentimos.
Después de mi empecé a ver resultados en mi círculo cercano que comenzaron

el programa detrás mío y me sorprendió que ¡TODOS! tuvieron resultados y ya no
era solo el resultado, era ¡CÓMO! conseguíamos ese resultado.
Empezamos a comprender que cuidar la nutrición no era sinónimo de

aburrimiento, comer siempre lo mismo, renunciar a los caprichos del paladar...
¡para nada! ese es un mito, un error que hemos ido creando en nuestra mente
después de pasar por un montón de dietas restrictivas que lo único que hacían
es quitarte la energía.
Así que después de todos esos resultados decidía empezar a formarme para
ayudar a mas gente y sacarme un DINERO EXTRA que siempre viene bien,
aumentar mi descuento y conseguir el producto mucho más económico.
Al principio compaginaba mi trabajo en el colegio con mi actividad en Herbalife,

rápidamente empecé a conseguir ingresos ya que la gente me preguntaba por
mi cambio, empecé a meterme en este mundillo, descubrí el crecimiento
personal... como os digo Herbalife es mucho más que una empresa de nutrición,
es, como ya os he dicho, un ¡ESTILO DE VIDA!
Pero cuando todo parecía que iba bien, llegó la enfermedad, llegó el Tribunal
Médico y con él a incorporación a mi puesto de trabajo, en el que tanto había
trabajado y con el que tanto había soñado... pero esa es otra historia.
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EL RESURGIR DE LAS CENIZAS
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¡ME DEFINO COMO AVE FÉNIX!

Ese tiempo de incorporación al trabajo fue uno de los momentos más duros de
mi vida.
Llevaba 10 años en ese colegio y lo sentía mi casa, pero la que volvió a ese
centro después de 1 año de baja ya no era yo.
Mi cabeza lo hacía todo, quería volver a ser la que era pero mi cuerpo no
acompañaba a mis pensamientos. Comencé a subir la medicación para intentar
aguantar ya que el dolor era insoportable, 8 pastillas diarias. En aquel entonces
había perdido toda la masa muscular e iba con muletas, no entendía qué le
estaba pasando a mi cuerpo y por qué el mínimo esfuerzo me hacía explotar así
de dolor.
Llegar a mi casa era un suplicio y no era capaz de atender a mis hijos.
Cuando tuve en mi mano la receta de la Morfina comprendí que tenía que pasar
página y que ese ya no era mi lugar, mi vocación, mi sueño por el que tanto
trabajé... ya no era capaz de hacerlo, pero era mi salud o el trabajo y si algo
había aprendido con la llegada de la Fibromialgia era que lo primero era yo y mi
salud.
Después de muchas luchas porque el Sistema Español deja mucho que desear y
protege muy poco al indefenso, llego el Despido Objetivo por Enfermedad y con
ese despido mi transformación.
Tenía 38 años, 4 hijos, muchas ganas de vivir, ilusiones por mejorar, pero sobre
todo tomé la decisión de que iba a ser feliz y que iba a luchar por ello, porque
me lo merecía y por que aunque no lo había planeado así, tenía la herramienta
que me iba a ayudar a conseguirlo Herbalife Nutrition.
¿Fue fácil? ¡No! lloré muchísimo, me frustre, me enfadé con la vida, con el mundo,
con es sistema, conmigo misma... y después comprendí, que eso eran nubes
negras que no me llevaban a nada. No hay cura, no hay tratamiento, y supe que
todo dependía de mí, de mi disciplina, de mi fuerza de voluntad, de mi
constancia... y así nació el Plan de Bienestar Integral.
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¿CÓMO MEJORÉ LA
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FIBROMIALGIA?
Llegado a este punto empecé a tratar un plan donde cuidara mi cuerpo de un
modo integral, completo y así, teniendo un cuerpo sano y fuerte, una mente
motivada, optimista y positiva, estaba segura que así comenzaría a mejorar.
Parece fácil decirlo, pero cuando tienes una enfermedad tan incapacitante, no
hay nada fácil.
Empecé a crear mi rutina y descubrí que si hacía algo de ejercicio según me

despertaba, rompía la rigidez con la que me levantaba y eso hacía que me
encontrara mejor. ¡Muchos me llaman loca por levantarme a las 5:30 de la
mañana, pero yo digo ¡bendita locura si me da calidad de vida!
Primero fueron estiramientos sentada, había perdido toda la masa muscular, era
como un muñeco de trapo. Me frustre mucho porque lo poco que avanzaba
venía un brote y volvía a caer, perdía fácilmente lo que me costaba mucho
esfuerzo ganar. Pero aquí me ayudó Herbalife, la calidad de la proteína de los
batido me ayudaba a generar masa muscular, los suplementos hicieron que mi
analítica mejorara y el TAF consiguió que desintoxicara y desinflamara mi
aparato digestivo, zona muy afectada y dañada cuando tienes Fibromialgia.
Cada vez me fue siendo más "fácil" pero lo más importante es que fui
aprendiendo a escuchar los límites de mi cuerpo, descubrí que tengo un umbral
que si lo supero, mi cuerpo se rompe y aprendí a discernir en qué circunstancias
merecía la pena "sufrir las consecuencias" y en cuales era mejor decir "no
gracias"
Después del ejercicio leía algún capítulo de algún libro de crecimiento personal
o autocuidado y finalizaba el primer ciclo de la mañana con el Club de las 7 que
me regalaba Herbalife para crecer como persona y así descubrí que en la vida
SIEMPRE va a haber problemas que lo que marca la diferencia es lo que hago
con ellos, que para llevar las cargas bien hay que desarrollar habilidades y que
eso se consigue con trabajo diario y constante.
Mucha gente me dice, Gloria es que tienes mucha suerte, y es verdad pero no
como la gente se cree, tengo la suerte de tener la fortaleza de la disciplina y la
constancia, conozco lo que es el trabajo duro y cómo se sale adelante
levantándote una, dos, tres... y las veces que haga falta.
Nadie dijo que fuera fácil, no lo es, pero lo que sí digo es que ese trabajo
merece la pena porque te acabas convirtiendo en una mejor versión de ti misma.
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CONCLUSION: NACE EL
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Una vez que asumí que mi vida había dado un giro importante, que yo no era la
que era, que me había convertido en un Ave Fénix y que había resurgido con más
habilidades, con más fortalezas, con más experiencias... decidí sentar bien las
bases y dedicarme de manera profesional a ayudar a otras personas a lograr lo
que yo había conseguido con las conclusiones a las que había llegado.
Veía todas las formaciones que me ofrecía Herbalife (que no son pocas y dadas
por expertos en el sector), no dejé de ir a ningún evento y como quería hacerlo
mejor y saber más, decidí formarme como "Dietista y Coach Nutricional" y así
empecé a profesionalizar mucho más mi carrera en Herbalife.
Probé en mí misma y me di cuenta que la salud depende de tres pilares, si

trabajas esos tres pilares tu vida mejora teniendo una enfermedad así que
imagina si no la tienes lo que puede hacer este plan contigo.
Vamos a analizar esos tres pilares:

Nutrición: es lógico, si no le damos a nuestro cuerpo la materia prima que
necesita para funcionar ¿Cómo va a trabajar bien? Por desgracia los
alimentos que consumimos hoy en día tienen muchas carencias, tóxicos... la
industria ha evolucionado para que los alimentos se comercialicen antes en
los supermercados a consecuencia de perder nutrientes. Por eso tenemos
que echar mano de la innovación y consumir suplementos para contrarrestar
esas carencias.
Ejercicio: el estado de tus articulaciones, la cantidad de masa muscular que
tengas, controlar tus niveles de grasa visceral o subcutánea es básico para
estar saludable. No hablamos de estética, hablamos de salud. Y esta
calidad se consigue con constancia y disciplina en el ejercicio, pero
hablaremos de eso más adelante.
Gestión Emocional: ya esta demostrado científicamente que las emociones
generan un impacto importante sobre nuestra salud generando incluso
enfermedades. La ansiedad, el estrés, la depresión... son enfermedades que
hoy en día están en estadísticas altísimas. Por ello tenemos que conseguir
habilidades (medita, lee libros de crecimiento personal, aprende a respira,
conecta contigo mísm@, escúchate...) para ser más optimistas ante las
dificultades de la vida. Te doy un consejo ¡deja de ver las noticias! ¡Nos
están manipulando para que tengamos miedo y seamos sumisos ¿Cómo
puede ser que nunca pase nada bueno en el mundo? ¡muy fácil! por que sí
pasa pero esa noticia no vende y nos venden un mundo arruinado y sin
esperanza.
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¿POR QUÉ NOS CUESTA TANTO
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HACER EJERCICIO?
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Pocos son los afortunados que disfrutan haciendo ejercicio, y es que el ejercicio
duele, no es agradable en el momento que lo haces, te cansa... no es placentero
como ocurre con comerte un dulce por eso es una de las cosas que dejamos en
pendientes y solemos procrastinar.
Pero te digo una cosa, cuando deja de estar presente la motivación tienes que
echar mano de la disciplina, ¡esta también se trabaja! Me preguntarás ¿y cómo
se hace? pues muy sencillo... ¡HACIENDO! ¡DEJÁNDOTE DE ESCUSAS! busca
aquella práctica que te guste ¡hay miles! (zumba, pilates, yoga, gimnasia de
mantenimiento, ejercicios de fuerza, crossfit...) solo tienes que ponerle intención
y empezar a hacer y cuando lleves 21 días con constancia descubrirá que va
siendo más fácil y que lo tienes integrado en tu día a día.
No es una tarea fácil te lo aseguro, cuando me levanto por las mañanas y lo

primero que siento es dolor y rigidez, lo que menos me apetece es hacer mi
práctica de ejercicio, pero lo hago, y luego me doy cuenta que me siento mejor,
que si no lo hago cada vez tengo más dolor, menos fuerza, menos energía...
porque la Fibromialgia es una lucha constante contra tu cuerpo, aprender a vivir
con el dolor y hacer lo que tienes que hacer aunque duela.
Cuando empieza a pasar el tiempo empiezas a descubrir que tienes resultados y

si usas un producto como Herbalife, lo notarás antes y con menos esfuerzo... y
ese resultado que vas viendo... te empieza a motivar y ese trabajo duro se hace
cada vez más sencillo ¡se
puede! ¡claro que se puede!
pero hay que querer y
ponerle ganas y buscar el
momento más oportuno...
por eso yo lo hago a primera
hora de la mañana porque
sino siempre encuentro
alguna escusa para no
hacerlo, porque como os
decía al principio... duele,
no es placentero... pero hay @UN_BUEN_CAMBIO
que hacerlo ¡encuentra tu
momento!
Y como una imagen vale

más que mil palabras os
dejo mi cambio para que
veáis lo que se puede llegar
a conseguir si le pones
acción a la vida.
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REEDUCACIÓN DE HÁBITOS
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Bueno pues me preguntarás... muy bien, muy bonito todo pero yo ¿por dónde
comienzo?
Pues está claro que el cambio no viene de la noche a la mañana y que no

puedes pasar de 0 a 100 en un momento, tienes que ir introduciendo pequeños
pasos para lograrlo.
Puedes hacerlo sol@, tienes toda la información que necesitas en internet,

puedes ir a la Seguridad Social y que te den una pautas o puedes probar cosas
nuevas y pedirme ayuda para lograrlo ¡tú eliges!
Pero esta claro que si has llegado hasta este punto del EBOOK es porque
realmente quieres cuidarte y necesitas un cambio en tu Estilo de Vida, y este...
este es el primer paso para el cambio, darnos cuenta que lo necesitamos y tomar
la decisión de hacerlo.
Ahora, ya te lo aviso antes de que des un paso más... te vas a frustrar, lo vas a
hacer mal muchas veces... porque no es fácil cambiar lo que te han inculcado
desde niñ@, tienes un código programado hacia lo que significa alimentación
saludable que tendrás que desmontar para construir de nuevo la casa.
Es por eso que en mi programa incluyo mucha formación para que descubras de
manera consciente cómo un estilo de vida puede cambiar tu día a día y marcar
un antes y un después.
Otra de las cosas importantes es el seguimiento diario, un programa tú a tú

donde podrás preguntarme dudas en cualquier momento del día ya que estoy
disponible siempre que me necesites.
Podrás formar parte de un grupo de Telegram donde no te sentirás sol@,

aprenderás a cocinar de otra manera, tendrás nuevos recursos de cocina, menús,
recetas, tips de nutrición, de ejercicio y por supuesto de Crecimiento Personal ya
que el tercer pilar del Plan de Bienestar Integral es esa gestión emocional.
Durante el proceso que dure la llegada a tu objetivo irás adquiriendo

herramientas que te ayudarán a comprender cómo funciona tu cuerpo y cómo
puedes manipularlo con la nutrición para lograr tu objetivo.
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¿ESTRÉS POR FALTA DE
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DINERO?
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Muchas veces nos decimos, ¡madre mía! ¡tengo ansiedad! ¡qué estrés tengo!... yo
era de esas personas... pero un día me dí cuenta que lo que tenía era Estrés por
falta de Dinero.
¿Cuántas veces te han dicho "el dinero no da la felicidad"? ¡eso lo inventó un

pobre y todos nos lo hemos creído para sentirnos mejor pero esa no es la
realidad!
Es cierto que si eres un "pobre triste y sin actitud" si tienes dinero te convertirás
en un "rico triste y sin actitud" por eso tenemos que trabajar esa Actitud, con
mayúsculas, que marca la diferencia.
¡Piénsalo! Imagina que te levantas y tienes la cuenta del banco llena de ceros
¿sigues teniendo estrés o desaparece? Si desaparece, bienvenido... "Tienes
estrés por falta de dinero"
Y la siguiente pregunta es fácil ¿Cuánto tiempo llevas con ese estrés? ¿has
hecho algo para solucionarlo? ¿has probado a hacer cosas diferentes? Si la
respuesta es "¡No he hecho nada diferente por cambiarlo!" Enhorabuena es el
primer paso para ser consciente de que algo en tu vida tiene que cambiar si
quieres que tu vida cambie.
Estamos en época de crisis y es en estos momento cuando más toca reinventarse

o morir en el intento.
Se rompe la lavadora, cambio de temporada de ropa de tus hijos, libros,

cumpleaños, se rompe un electrodoméstico, necesitarías hacer obra en casa,
cambiar las toallas, los precios del supermercado, impuestos, la gasolina,
hipoteca, seguros... ¡es un auténtico agobio!
Los precios suben pero no lo hacen los sueldos, necesitas un dinero EXTRA para
llegar a final de mes... pero ¿cómo? Así fue como empecé yo la oportunidad de
Herbalife, necesitaba ese extra, ese empujoncito y ahora te ofrezco a ti esa
posibilidad, que entres a formar parte de mi grupo de distribuidores de "Ave
Fénix" y te unas a nosotras en esta aventura donde no tienes que arriesgar tu
dinero, tú pones el horario (tiempo completo o media jornada), no tienes techo a
lo que puedes llegar a ganar, sin jefe... ¡tú decides!
¿Y si no tomas acción?... ¿Qué pasará? ¡Busca otra alternativa! Otra solución

que acabe con ese estrés por falta de dinero... no hay peor fracaso, mayor
decepción que no haberlo intentado.
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APRENDE A
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ALIMENTARTE
DE MANERA
CONSCIENTE
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LISTA DE LA COMPRA
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Bebidas (no lácteas) Frutas y derivados

Agua: 15ml Aceituna negra sin hueso: 20g
Vino blanco: 30ml Aceitunas: 15g
Zumo de limón, fresco: 1ml Aguacate: 210g
Cárnicos y derivados Fruta: 1200g
Cerdo, solomillo: 100g Limón: 120g
Jamón serrano: 30g Verduras, hortalizas y derivados
Pollo (pechuga): 230g Acelga: 400g
Cereales y derivados Ajo: 6g
Arroz basmati: 40g Albahaca: 21g
Cuscús: 60g Alcachofa: 200g
Fideo de arroz (Noodles): 80g Berenjena: 200g
Pan integral: 40g Calabacín: 240g
Quinoa: 30g Canónigos: 50g
Miso: 10g (opcional) Cebolla cruda: 25g
Huevos y derivados Cebolla tierna: 120g
Huevo de gallina fresco: 3 Espárrago, verde: 100g
Lácteos y derivados Lechuga: 30g
Queso cabra, curado: 15g Maíz en conserva: 40g
Yogur natural: 875g Pepino: 50g
Leche de vaca, entera: 200ml Pimiento rojo: 300g
(opcional) Pimiento verde: 80g
Legumbres, semillas, frutos secos y Seta: 20g
derivados Tomate: 270g
Garbanzo cocido: 80g Tomate Cherry: 100g
Guisante congelado: 50g Tomate crudo: 400g
Lenteja, seca: 30g Tomate seco: 75g
Piñón: 30g Zanahoria: 140g
Sésamo, semilla: 5g Ajo: 10g (opcional)
Nuez: 20g (opcional) Albahaca: 1g (opcional)
Otros Alcaparra: 20g (opcional)
Caldo vegetal: 250ml Cebolla cruda: 100g (opcional)
Salsa de soja: 2ml Cebolla tierna: 90g (opcional)
Vinagre de manzana: 15ml Especias: Pimentón en polvo , Pimienta
Pimentón picante: 5g (opcional) negra , Sal , Guindilla picante (opcional) ,
Salsa de soja: 15ml (opcional) Hierbas provenzales (opcional) , Jengibre
Vinagre de manzana: 25ml (opcional) (opcional) , Perejil fresco (opcional) ,
Pescados, moluscos, crustáceos y Pimentón en polvo (opcional) , Pimienta
derivados negra (opcional) , Tomillo, seco (opcional)
Emperador: 100g Grasas y aceites: Aceite de oliva , Aceite
Gamba pelada: 100g de oliva virgen extra
Lenguado: 150g
Deja de hacer dietas, aprende a comer bien.

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MENÚ
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SNACK 1 COMIDA SNACK 2

Ensalada de garbanzos y Huevo revuelto con
LUNES
Tostada integral con un poco de aceite de oliva virgen y queso
quinoa con salsa de calabacín
fresco o york o serrano o pavo o lomo embuchado o cecina o

aguacate y albahaca
MARTES Fideos de arroz con Alcachofas con jamón

hortalizas y shiitakes
MIÉRCOLES Carpaccio de calabacín con Acelgas guisadas

vinagreta Solomillo de cerdo a la
Emperador con aceitunas plancha
atún o caballa o salmón ahumado...
negras y tomate
JUEVES Ensalada California de Lenguado a las finas

Arroz hierbas con acelgas al
vapor
VIERNES Ensalada de berenjena
Pollo relleno de albahaca y Zorongollo extremeño
tomate seco
SÁBADO
Cuscus de verduras con Espárragos verdes con
piñones tostados gambas/langostinos
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DESAYUNO SALUDABLE CENA SALUDABLE

BATIDAZO: 2 cazos de Formula 1 y BATIDAZO: 2 cazos de Formula 1 y 1
1 cazo Bebida de Proteína. cazo Bebida de Proteína o barrita
TAF: 1 tapón del Aloe, 1/2 cazo de sustitutiva del Batido.
fibra y 1 cuchara pequeña por TAF: 1 tapón del Aloe, 1/2 cazo de fibra.
debajo Bebida Instantánea.
Es importante variar los alimentos, para no tener deficiencias nutricionales, que no sea una monótona y
aburrida, y para que el cuerpo no se adapte a comer siempre los mismos alimentos. La comida es un placer y no
debemos privarnos de ella.
TOSTADA
JAMÓN SERRANO O PAVO O LOMO
EMBUCHADO O CECINA O ATÚN O
CABALLA O SALMÓN AHUMADO
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INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
OTRAS IDEAS:
Pan integral: (40 g) Tostada de pan integral con 1/4 de
Aceite de oliva virgen extra: 1 aguacate a láminas, una loncha de salmón

marinados, tomate rallado, aceite de oliva
cucharada (10 ml)
virgen o cebollino picado.
Ingredientes variados según la
Tostada integral con requeson, 1/2 plátano
opción elegida.
maduro a rodajas, un toque de canela y un
par de almendras picadas.
Tostada integral con requeson, 1/2
manzana asada, un toque de canela y una
nuez picada.
Tostada integral con aceite de oliva virgen,
queso fresco, salmón ahumado, pimenton,
semillas variadas y arándanos.
Tostada integral con serrano, queso fresco,
orégano, aceite de oliva virgen y semillas
TIEMPO DE PREPARACIÓN
Total: 01:00:00
Elaboración: 00:20:00
Cocción: 00:40:00

ENSALADA DE GARBANZOS
Y QUINOA CON SALSA DE
AGUACATE Y ALBAHACA
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Garbanzo cocido: (80 g) Lava la quinoa bajo el grifo, hasta que el
Quinoa: (30 g) agua salga clara.
Pepino: (50 g) Luego, cuece según las indicaciones del
Canónigos: (50 g) envase. Reserva la quinoa cocida.
Cebolla tierna: (50 g) Por otro lado, corta en dados pequeños la
Zanahoria: (50 g) cebolla, el pepino y el tomate. Puedes
Aguacate: 1 unidad (150 g) utilizar tomates cherrys cortados por la
Limón: 1 unidad (100 g) mitad. Pela la zanahoria y rállala.
Aceite de oliva virgen extra: 1 Para la salsa de aguacate: Pela el aguacate y
cucharita (5 ml) córtalo en dados. Lo ponemos en un vaso
Agua: 1 cucharada (15 ml) de turmix de brazo, junto con el aceite, el
Albahaca: 3-4 hojas (1 g) agua, la albahaca, una pizca de sal, el zumo
Pimienta negra: al gusto (1 g) de limón y la pimienta. Bate hasta que
Sal: 1 pizca (1 g) quede cremosa. Si queda muy espesa,
Tomate: 1 unidad (50 g) podemos rebajarla con un poco más de

zumo de limón o agua, en función de
como nos guste más la textura.
Corrige de sal y pimienta.
TIEMPO DE PREPARACIÓN Por último, mezcla los garbanzos cocidos,

la quinoa y todas las hortalizas. Sirve sobre
Total: 00:35:00 una base de canónigos y añade una
Elaboración: 00:15:00 cucharada de la salsa de aguacate por
Cocción: 00:20:00 encima.
Si te sobra salsa de aguacate, guarda en un
cuenco con el hueso del aguacate, para
evitar que se ennegrezca, e utiliza para
acompañar otro plato o para tus
desayunos.
HUEVO REVUELTO CON
CALABACÍN
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Lava y corta el calabacín a trozos
Huevo de gallina fresco: 1 pequeños.
unidad (60 g) Dorar en una sartén con un poco de aceite

de oliva, y cuando esté dorado, añadir el
Calabacín: 1/2 unidad (100 g)
huevo.
Aceite de oliva virgen extra: 1
Con el fuego bajo, remover poco a poco,
chorrito (5 ml)
hasta cuajar el huevo sin llegar a que se
Sal: 1 pizca (1 g)
quede seco.
Salpimentar.
Total: 00:20:00
Cocción: 00:15:00

FIDEOS DE ARROZ CON
HORTALIZAS Y SHIITAKES
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Cocer los fideos de arroz, brevemente,
Fideo de arroz (Noodles): (80 g) en abundante agua con un poco de sal.
Cebolla tierna: 1/2 unidad (30 Colar y enjuagar con agua muy fría
g) para frenar la cocción, agregar un
Zanahoria: 1/2 unidad (30 g) chorrito de aceite y remover para que
Seta: 2 unidad (20 g) no se apelmacen.
Miso: 1 porción (10 g) * Lavar las verduras y las setas shiitake,
Salsa de soja: 1 chorrito (2 ml) cortar en juliana y saltear unos
Caldo vegetal: 1 vaso (250 ml) minutos, añadir la salsa de soja y dejar
un minuto. Añadir el caldo y cocer un
par de minutos
Colocar en la base del plato el miso, el
miso no debe de hervir, así que le
añadiremos el caldo caliente al plato y
remover, para que se diluya, primero
un poco de caldo y después el resto.
Mezclar los fideos de arroz con las
TIEMPO DE PREPARACIÓN verduras.
Sacar un poco de caldo para deshacer
Total: 00:25:00
Elaboración: 00:15:00 como hemos comentado entes el miso
Cocción: 00:10:00 remover y añadir el resto de los fideos
de arroz y ¡listo para comer!
Nota: Podemos añadir el verde de la
cebolla tierna fileteada por encima

ALCACHOFAS CON JAMÓN
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PROCEDIMIENTO
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Cortar los tallos y las puntas, lavarlos bien y

frotar los corazones de las alcachofas con el
limón. Llenar una cazuela con abundante agua
y poner a hervir con una pizca de sal y un
pedazo de limón.
INGREDIENTES A parte cocer los guisantes unos 10 minutos en

agua con sal. (Si compras guisantes de bote,
este paso te lo ahorras)
Alcachofa: 3 unidades (150 g)
En otra cazuela, poner un poco de aceite de
Cebolla tierna: 1/2 unidad (60 oliva y añadir la cebolla, la zanahoria y el ajo,
g) pelador y cortados finamente.
Guisante congelado: (50 g) Dejar cocinar unos 5 minutos
Jamón serrano: 2 lonchas (30 g) aproximadamente hasta que se ablanden.

Añadir el jamón cortado a tacos y rehogar todo
Zanahoria: 1 unidad (60 g)
junto unos minutos más.
Ajo: 1 diente (3 g)
Por último añadir las alcachofas y los guisantes
Vino blanco: 1 chorrito (30 ml) previamente escurridos. Añadir una pizca de
Aceite de oliva virgen extra: 1 vino blando y un poco de agua. Sazonar con
cucharada (5 ml) una pizca de sal y pimienta.
Limón: 1/2 unidad (20 g) Dejar cocinar unos 15-20 minutos a fuego
lento, hasta que queda prácticamente sin
Sal: 1 pizca (2 g)
líquido.
Pimienta negra: 1 pizca (2 g)
PARA COCINAR EN THERMOMIX:
Pelar y cortar las alcachofas y cocer en agua
hirviendo durante 10 min.
Calentar un poco de aceite en el vaso en
TIEMPO DE PREPARACIÓN velocidad 1, temperatura varoma durante 5

min. Colocar la mariposa encajada en las
Total: 00:35:00 cuchillas y añadir los taquitos de jamón y
Elaboración: 00:05:00 sofreir durante 5 min. velocidad 1 temperatura
Cocción: 00:30:00 100º
Añadir las alcachofas y salpimentar y
programar velocidad 1, 100º de temperatura
unos 8 min.
Si es necesario, poner unos minutos más hasta
que estén al gusto de cada uno.

CARPACCIO DE CALABACÍN
CON VINAGRETA
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buen_ca
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bio
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES Cortamos el calabacín, bien lavado, en láminas
Calabacín: 1/2 unidad (80 g) muy finas y las colocamos sin amontonar
Pimiento verde: 1/2 unidad (80 cubriendo el plato donde vayamos a servirlo.
g) Salamos ligeramente y reservamos.
Troceamos el pimiento verde y la cebolla.
Tomate crudo: 1 unidad (50 g)
Pelamos el tomate, le retiramos las semillas y lo
Cebolla tierna: 1/2 unidad (40
cortamos también en dados pequeños.
g) En un bol mezclamos tomate, cebolla y
Aceite de oliva virgen extra: 1 pimiento, salpimentamos al gusto, añadimos el
cucharada (15 ml) aceite de oliva virgen extra y el vinagre y
Vinagre de manzana: 1 chorrito mezclamos bien.

Repartimos la vinagreta sobre las rodajas de
(10 ml)
calabacín que teníamos reservadas y ya
Sal: 1 pizca (1 g)
tenemos nuestro carpaccio de calabacín listo
Pimienta negra: al gusto (1 g) para comer.
Total: 00:10:00
Cocción: 00:00:00

EMPERADOR CON
ACEITUNAS NEGRAS Y
TOMATE @u
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bio
Lava y seca el pescado. Salpimienta
Emperador: 1 rodaja (100 g) moderadamente el filete por ambos lados.
Tomate crudo: 1 unidad (150 g) Pela y pica finamente la cebolla y el ajo.

Escalda el tomate en agua hirviendo
Cebolla cruda: 1/2 unidad (50 g)
durante 1 minuto. Después, refresca con
Ajo: 1/2 diente (3 g)
agua fría, pela y córtalo en dados
Aceituna negra sin hueso: (20 g)
regulares.
Alcaparra: 1/2 cucharada (20 g)
Calienta el aceite en una sartén y rehogar
la cebolla y el ajo, con cuidado de que no
cucharada (15 ml) se quemen.
Tomillo, seco: al gusto (1 g) Agrega los dados de tomate y saltea a
Sal: 1 pizca (1 g) fuego vivo. Sazona con pimienta y sal.
Pimienta negra: al gusto (1 g) Incorpora las alcaparras y las aceitunas, y
remueve para mezclar bien.
Retira del fuego y reservar al calor.
Calienta un poco de aceite en una plancha
o sartén y cocina el emperador durante
unos 3 minutos por cada lado.
TIEMPO DE PREPARACIÓN Sirve el pescado con la preparación de

tomate y aceitunas negras.
Total: 00:20:00 Espolvorea si quieres con unas hojas de
Elaboración: 00:05:00 tomillo picadas.
Cocción: 00:15:00

ACELGAS GUISADAS
@u
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Se lavan y trocean las acelgas, se ponen a
Ajo: 1 diente (3 g) hervir con agua y sal.
Tomate crudo: 1 unidad (80 g) Se escurren y se reservan( puedes reservar

un poco de este agua para añadir después)
Sal: 1 pizca (3 g)
En una cazuela con aceite se sofríe el ajo y
Cebolla cruda: 1/2 unidad (50 g)
la cebolla cortada finamente, se añade el
Piñon: 1 puñado (15 g)
tomate pelado y troceado, se sazona con
Acelga: (200 g)
sal y se mantiene la cocción durante unos
10 minutos.
cucharada (10 ml) Agregar las acelgas y los piñones, y se
mezcla todo muy bien.
Total: 00:15:00
Cocción: 00:10:00

ENSALADA CALIFORNIA
DE ARROZ @u
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bio
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES Primero hacemos el arroz, lo ponemos a
remojo durante unos 15-20 min para que suelte
Lechuga: (30 g)
el almidón (si no disponemos de tiempo,
Arroz basmati: (40 g)
podemos ponerlo bajo el grifo y enjuagarlo
Pimentón en polvo: 1/4 cucharita (20
unos minutos), una vez eliminado el exceso de
g)
almidón, ponemos en una olla el doble de agua
Pimentón picante: 1 pizca (5 g)
que de arroz y se a calentar añadiendo el arroz
Sal: 1/4 cucharita (20 g)
con un poco de sal y el laurel, cuando rompa a
hervir, bajamos a fuego medio y dejamos cocer
Pollo (pechuga): 1 filete (80 g)
unos 15-20 min.
Aguacate: 1/2 unidad (60 g)
Mientras, en un cuenco pequeño mezclamos el
Tomate Cherry: 4-4 unidad (100 g)
pimentón dulce y picante (si no nos gusta
Nuez: 4-5 unidades (20 g)
picante podemos no ponerlo), la sal y pimienta
Maiz en conserva: (40 g)
negra, se mezcla bien.
Jengibre: 1 pizca (5 g)
Ponemos el filete de pechuga en la sartén y
Vinagre de manzana: 1 pizca (15 ml)
cuando le demos la vuelta, lo aderezamos con
Salsa de soja: (15 ml)
la mezcla de las espécies ya que si lo hacemos
Aceite de oliva virgen extra: (15 ml)
antes, el pimentón puede quemarse por eso es
importante ponerlo cuando esa parte del filete
ya esté hecho, cuando la otra parte esté hecha,
sacamos del fuego y le damos la vuelta en un
TIEMPO DE PREPARACIÓN plato y aderezamos la otra parte.

Cortamos la lechuga muy fina, el aguacate a
Total: 00:30:00 dados, los cherry por la mitad y mezclamos en
Elaboración: 00:10:00 un bol junto con las nueces a trozos, el maíz, la
Cocción: 00:20:00 pechuga cortada a dados.

Mezclamos con el arroz y añadimos el aliño (si
no nos gusta, podemos hacerlo sin aliño)
Aliño: ponemos en un cuenco el jengibre
molido, vinagre o zumo de limón, salsa de soja
y una cucharadita de aceite, remover bien.

LENGUADO A LAS FINAS
HIERBAS CON ACELGAS AL
VAPOR @u
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buen_ca
m
bio
Limpia bien las acelgas y corta a trozos.
Lenguado: (150 g) Pon agua a calentar y cuando empiece a
Acelga: (200 g) hervir, coloca una vaporera encima, coloca

las acelgas y deja cocinar 10 minutos.
Hierbas provenzales: al gusto (1
Si no tienes vaporera, cuece las acelgas en
g)
agua, durante 4-5 minutos, para que no se
cocinen en exceso.
chorrito (5 ml)
Cuando estén cocidas, retira del fuego y
Zumo de limón, fresco: 1
reserva.
chorrito (1 ml) Por otro lado, precalienta el horno a 180ºC.
Ajo: al gusto (1 g) Coloca el pescado en una bandeja apta
Pimentón en polvo: al gusto (1 para horno, cubierta con papel.
g) En un cuenquito, mezcla un poco de aceite
Sal: 1 pizca (1 g) de oliva, con un chorrito de limón y
hierbas aromáticas al gusto, remueve bien
y pinta el pescado con esta mezcla.
Luego, hornea durante 10 minutos más o
menos, hasta que veas que empieza a
TIEMPO DE PREPARACIÓN dorarse.

Mientras el pescado esta en el horno saltea
Total: 00:25:00 las acelgas, con un poco de ajo y pimenton
Elaboración: 00:10:00 si quieres.
Cocción: 00:15:00 Por último, coloca las acelgas en la base del
plato, para después colocar el pescado
encima y listo para comer. *
Puedes cambiar el lenguado por otro
pescado si no tienes, y las acelgas por
espinacas.
ENSALADA DE BERENJENA
@u
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buen_ca
m
bio
Cocina la berenjena entera untada con
Berenjena: 1 unidad (200 g) aceite en el horno durante unos 40
Tomate crudo: 2 unidades (120 minutos.

Cortar los tomates y las aceitunas en
g)
trozos.
Aceitunas: 3-4 unidades (15 g)
Lavar la albahaca y picarla.
Albahaca: 1 puñado (15 g)
Abrir las berenjenas, sacar la pulpa con
una cuchara y mezclar con los demás
cucharada (10 ml)
ingredientes.
Salpimentar y servir.
Total: 00:50:00
Cocción: 00:40:00

POLLO RELLENO DE
ALBAHACA Y TOMATE
SECO @u
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buen_ca
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bio
Cortar el tomate seco en trocitos y mezclar
Pollo (pechuga): (150 g) con la albahaca, el queso y la pimienta.
Albahaca: 1 cucharita (3 g) Hacer con los dedos una bolsa entre la piel
e introducir la mezcla de los tomates.
Tomate seco: (75 g)
Salar las pechugas y rociarlas en aceite de
Queso cabra, curado: (15 g)
los tomates e introducirlas en el horno a
180º durante 40 minutos.
A media cocción se puede añadir un poco
chorrito (5 ml)
de vino tinto para salsear el plato.
Las pechugas de pollo deben ser
preferiblemente con piel y hueso.
A medida que vamos cociendo el pollo lo
vamos mojando con el jugo que se
desprenda, lo que nos permite conseguir
un pollo más jugoso.
Total: 01:00:00
Cocción: 00:40:00

ZORONGOLLO EXTREMEÑO
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buen_ca
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bio
Asar los pimientos enteros en un horno
Pimiento rojo: 1 unidad (300 g) precalentado a 200ºC durante 35-40
Cebolla cruda: 1/4 unidad (25 g) minutos aproximadamente, hasta que la

piel esté negra.
Tomate: 1 unidad (100 g)
Dejar sudar los pimientos cubiertos con un
Ajo: 1/2 diente (1 g)
paño o plástico hasta que se enfríen
Huevo de gallina fresco: 1
despegando la piel, pelar, desechar las
unidad (60 g)
semillas y los filamentos.
Aprovechar y asar los tomates.
chorrito (15 ml) Cortar la cebolleta en plumas finas y
Sal: 1 pizca (1 g) colocar en un cuenco cubiertas de agua
Pimienta negra: 1 pizca (1 g) muy fría y una pizca de sal.
Perejil fresco: 1 pizca (1 g) Mientras cocer los huevos durante 8-11
Vinagre de manzana: 1 chorrito minutos. Enfriar, pelar y reservar.
(15 ml) Montar el zorongollo cortando los
pimientos asados en tiras, añadir pulpa de
tomate asado en conserva y el ajo.
Echar un chorro generoso de aceite de
TIEMPO DE PREPARACIÓN oliva virgen extra, vinagre al gusto y sal.

Mezclar bien y servir con la cebolleta bien
Total: 01:41:00 escurrida, huevo cortado o picado y aceite.
Elaboración: 00:50:00 Agregar pimienta negra y/o perejil.
Cocción: 00:40:00
Espera/reposo: 00:11:00

CUSCUS DE VERDURAS CON
PIÑONES TOSTADOS
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buen_ca
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bio
Lenteja, seca: (30 g) Poner las lentejas en un cazo con bastante agua
Piñon: (15 g) fría, lleva a ebullición y hiervelas a fuego
Aceite de oliva virgen extra: 1 medio durante el tiempo que indique el
cucharada (5 ml) fabricante, esto puede variar según lentejas y

tipo de agua de la cocción.
Cebolla tierna: 1/4 unidad (30
Mientras, precalienta el horno, extiende los
g)
piñones sobre una bandeja de horno y tuesta
Ajo: 1 diente (2 g) en el horno modo grill hasta que estén dorados
Calabacín: 1/2 unidad (60 g) (también puedes dorarlos en una sartén).
Tomate: 1 unidad (120 g) Ponlos en un plato pequeño y reserva.
Cuscús: (60 g) En una sartén, pon un poco de aceite de oliva a

fuego medio y cuando este caliente, añade la
Albahaca: 2-3 hojas (3 g)
cebolla, el ajo y el calabacín.
Rehoga unos 10 minutos removiendo de vez en
Sal: 1 pizca (2 g) cuando. Añade el tomate y la
Alcachofa: 1 unidad (50 g) alcachofa(debidamente pelada y cortada) y
saltea conjuntamente durante 5 minutos.
Mientras tanto, en un bol pon el cuscús. Lleva
el caldo (120 ml) a ebullición y después vierte al
TIEMPO DE PREPARACIÓN cuscús.

Tapa el bol y deja reposar unos 10 minutos
Total: 00:30:00 hasta que se haya absorbido el caldo.
Elaboración: 00:10:00 Escurre las lentejas y agrega al cuscús.
Cocción: 00:20:00 Incorpora las hojas de albahaca y sazona todo

con pimienta.
Pasa el cuscús a un plato, entiende las verduras,
los piñones y unas hojas de albahaca.

ESPÁRRAGOS VERDES CON
GAMBAS/LANGOSTINOS
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buen_ca
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bio
Poner un poco de aceite de oliva en una
Aceite de oliva virgen extra: 1 sartén e incorporar un diente de ajo
cucharada (10 ml) laminado, saltearlo unos minutos hasta
Pimienta negra: al gusto (1 g) que este dorado.
Guindilla picante: al gusto (1 g)
Espárrago, verde: 8-10 Añadir los espárragos verdes cortados y lo
unidades (100 g) salteamos unos minutos. Incorporar a la
Gamba pelada: (100 g) sartén las gambas, añadir una pizca de
Ajo: 1 diente (3 g) semillas de sésamo, sal y pimienta y saltear
Huevo de gallina fresco: 1 todo junto unos minutos.
unidad (60 g)
Sésamo, semilla: 1 cucharada (5 Reservar en un plato. Con el mismo aceite,
g) hacer el huevo a la plancha y colocarlo por
Sal: 1 pizca (3 g) encima del salteado de los espárragos con
gambas.
Si se quiere dar un toque picante, puedes

TIEMPO DE PREPARACIÓN saltear una guindilla picada muy fina un
Total: 00:20:00 par de minutos para que la guindilla suelte
Elaboración: 00:05:00 el sabor.
Cocción: 00:15:00
Regar los espárragos con la guindilla.

@u
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¡JUNT@S ES MÁS FÁCIL! bio
m
«Podéis conseguir cualquier cosa en vuestra vida si

queréis y si no dejáis de esforzaros por mejorar».
MARK HUGHES (FUNDADOR HERBALIFE NUTRITION)
Si quieres una asesoría

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GLORIA - DIETISTA Y COACH NUTRICIONAL

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Soy maestra vocacional de profesión, Guía Montessori y profe de Yoga para

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MIÉRCOLES Carpaccio de calabacín con Acelgas guisadas

JUEVES Ensalada California de Lenguado a las finas

DESAYUNO SALUDABLE CENA SALUDABLE

Aceite de oliva virgen extra: 1 aguacate a láminas, una loncha de salmón

Deja de hacer dietas, aprende a comer bien.

Quinoa: (30 g) agua salga clara.

Pepino: (50 g) Luego, cuece según las indicaciones del

Canónigos: (50 g) envase. Reserva la quinoa cocida.

Cebolla tierna: (50 g) Por otro lado, corta en dados pequeños la

Zanahoria: (50 g) cebolla, el pepino y el tomate. Puedes

Aguacate: 1 unidad (150 g) utilizar tomates cherrys cortados por la

Limón: 1 unidad (100 g) mitad. Pela la zanahoria y rállala.

Aceite de oliva virgen extra: 1 Para la salsa de aguacate: Pela el aguacate y

cucharita (5 ml) córtalo en dados. Lo ponemos en un vaso

Agua: 1 cucharada (15 ml) de turmix de brazo, junto con el aceite, el

Albahaca: 3-4 hojas (1 g) agua, la albahaca, una pizca de sal, el zumo

Pimienta negra: al gusto (1 g) de limón y la pimienta. Bate hasta que

Sal: 1 pizca (1 g) quede cremosa. Si queda muy espesa,

Tomate: 1 unidad (50 g) podemos rebajarla con un poco más de

TIEMPO DE PREPARACIÓN Por último, mezcla los garbanzos cocidos,

unidad (60 g) Dorar en una sartén con un poco de aceite

Deja de hacer dietas, aprende a comer bien.