RETO Healthy Food4kids

ENERO 2023 | PROGRAMA GRATUITO | ALIMENTACIÓN
Reto Familia
Saludable
Los buenos hábitos inician en casa
Pro
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i Familia S
Gracias por
ser parte de
este hermoso
proyecto
@HABITS4KIDS
Mensaje de agradecimiento de parte de la familia Habits4Kids

Pro
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: M S
2 | www.habitsforkids.com i Familia
Contenido
4
¡Bienvenida!
5
Descripción del programa
6
¿Cómo iniciar?
9
Objetivo
10
Tips y Recomendaciones
14
Eximente de responsabilidad
17
Semana 1
28
Semana 2
40
Semana 3
51
Pro
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Bonus
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: M S
3 | www.habitsforkids.com i Familia
4 | www.habitsforkids.com
POR NURI PULIDO Este manual tiene el propósito de guiarte durante 3

módulos de preparación para practicar todo lo que irás
Bienvenidos al Programa de Introducción a Mi Familia aprendiendo a través del Programa.
Saludable. Felicidades por dar este paso tan importante
para la salud de tu familia. Es importante no dar un gran salto demasiado rápido.
Los pasos lentos, pero constantes, los prepararán para el
Realizamos este Programa para que tú, conjuntamente éxito; por tanto, deben:
con tu familia, inicien cambios de hábitos y puedan lograr
objetivos de salud y bienestar integral de una manera Fijarse metas.
sencilla, proporcionándoles las herramientas necesarias Llevar un registro de su progreso.
para que, desde el primer alimento, veas la diferencia en
Pensar acerca de sus barreras.
su bienestar y se acerquen más a tus metas en compañía
Obtener apoyo de otras personas.
de los que más amas, tu familia.
En nuestro Programa te ayudaremos a llevarlos a cabo.

Durante estas 3 semanas se darán cuenta de que pueden
hacer cosas muy sencillas, ricas y sobre todo saludables Recuerda que estamos en esto juntos y siempre
para la familia, iniciando a implementar cambios con la estaremos muy pendientes de cualquier inquietud que
finalidad de experimentar mejoras en su salud y bienestar; tengas.
serán el inicio de un camino de cambio de hábitos de
forma permanente. Desde este momento, te invitamos a decirle ¡adiós! a
sentirse mal, a enfermedades y a sentirse sin energía.
Siéntanse muy orgullosos por dar el paso a la mejor
decisión, invertir en ti y en tu familia.
BIENVENIDA
Pro
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i Familia S
5 | www.habitsforkids.com “TE FELICITO POR
HABER DADO LOS DOS
PRIMEROS PASOS
DESCRIPCIÓN HACIA ESTE CAMBIO:
DEL PROGRAMA TENER LA
CONVICCIÓN DE HACER
ALGO DIFERENTE E
Te invitamos a leer todo el documento para que tengas
todas las herramientas correctamente comprendidas,
INFORMARTE.”
sepas cuales son los medios de comunicación con la
familia Habits4kids y puedas llevar tu Programa de la
mejor manera posible y obtener el mejor provecho de él.
El Programa: Proyecto Mi Familia Saludable, tiene una

duración de 21 días (3 semanas), las cuales estarán
enfocadas en 3 temas principales:
Módulo 1 (Semana 1): Bebidas saludables.

Módulo 2 (Semana 2): Lunch, snacks y botanas.
Módulo 3 (Semana 3): Desayunos.
“VIVIR SALUDABLEMENTE
Y CON BIENESTAR ES UN
ESTILO DE VIDA, NO UNA
DIETA NI UNA
SOLUCIÓN
MOMENTÁNEA”
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¿Cómo
iniciar?
MANUAL DE INSTRUCCIONES
Una vez inscritos se les dará acceso a un grupo privado en Whatsapp por
el cual se estará compartiendo información, consejos, se les brindará
apoyo por parte del grupo de H4K, habrá “lives” y se resolverán dudas,
mismos que se notificaran en el Chat.
Cada semana se les enviará, previamente (puede ser durante el fin de

semana), por correo electrónico, el menú propuesto y la lista de
ingredientes a comprar.
Se les notificará vía Whatsapp las clases o sesiones en vivo que se

realizarán para que las agenden con anticipación. Dichas clases
quedarán guardadas en el grupo privado.
El Programa incluye:
Plan de alimentación para 3 semanas.

Recetas y menús de cada día.
Lista del super para cada semana.
Acceso al grupo privado de Whatsapp.
Acceso a las sesiones en vivo compartidas en chat.
Participación en sorteos de conformidad con las reglas publicadas.
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i Familia S
El programa lo puedes iniciar cuando quieras y

repetir las veces que sea necesario.
“Los cambios a largo plazo
Apóyate de los materiales de apoyo como agenda,
habit tracker y el grupo cerrado de Whatsapp para se construyen día a día”
hacer tu seguimiento de actividades.
Si eres principiante te recomendamos mucho seguir

al pie de la letra el Programa e ir registrando tus
avances. En la medida que adquieres experiencia
puedes hacer tus propias adaptaciones a las
recetas.
Este Programa está diseñado para dar inicio a que

nuestro cuerpo regrese a un estado natural de salud,
a través del transcurso del tiempo, con pequeños y
diversos cambios que iremos realizando día con día.
Este material es único y no es transferible, recuerda

es el material intelectual y esto nos ayuda a poder
generar herramientas de valor para próximos
Programas.
¡HEA LT H Y
FO O DS
4KI D S! Pro
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i Familia
M E J O R A E L E S T I L O D E V I D A D E T U F A M I L I A
Objetivo
21 días te tomará darte cuenta de lo sencillo que puede ser comer saludablemente para toda la familia. A
través de nuestro Programa te mostraremos de forma práctica cómo al incorporar pequeños cambios puedes
lograr cambiar un hábito a la vez e impactar la salud familiar de forma sostenible en el tiempo.
Científicamente está comprobado que se necesitan 21 días de

repetición de una actividad para que el cerebro y
comportamiento se programen y formen parte de tu estilo de vida.
Es por ello que el Programa esta cuidadosamente diseñado para

que en este periodo de tiempo, puedas aplicar los conocimientos
de nuestras coaches de cambio de estilo de vida y notar un
cambio verdaderamente considerable en la salud familiar.
Nuestro deseo es que verdaderamente hagas un cambio de estilo

Pro
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de vida saludable en toda tu familia a través de un proceso

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integral, amoroso y respetuoso. to

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Tips y
Recomendaciones
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i Familia
INICIO REDES ORGANIZACIÓN

Inicia en lunes es mejor para que tu Sigue nuestras redes sociales para más La clave en todo esto es ser organizado. Te
registro de avances esté alineado con información, nos encuentras como recomendamos mucho ir al súper el fin de
el inicio de semana. @habits4kids en Instagram y Tiktok. semana para que no te falte nada. Y si estás
fuera de casa la mayor parte del día, te
sugerimos dedicar parte de tu domingo a
cocinar y prepararte.
10| www.habitsforkids.com
Más Tips y
Recomendaciones
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i Familia S
Involucra a toda la familia en la preparación de los alimentos, es ideal porque

se motivan y aprenden al mismo tiempo.
Incluye opciones de hábitos saludables por la mañana, tarde y noche.
Por las mañanas, al despertar tomar agua, tomar el shot y el jugo de
vegetales.
Por las tardes, incluir mayor cantidad de verduras en tus comidas, eliminar
ultraprocesados, disminuir consumo de azúcar, incluir alimentos altos en
fibras y buena fuete de proteínas.
Por las noches, recomendar realizar la cena temprano y liguera; dormir 7 a
8 horas.
Procura ejercitarte durante el día (es preferible hacerlo a primera hora por las
mañana, pues luego nos enrolamos en nuestras actividades y ya no hay tiempo
o terminamos cansados al final del día).
Ten preparados algunos snacks saludables para aquellos antojos de medio día
o media tarde. Toma un vaso de agua cuando aparece el antojo.
Evita comer panes y azúcares.
Recuerda que comemos para nutrirnos, por lo que come únicamente lo que tu
cuerpo necesita (no comer de más).
Elije más de los alimentos saludables que disfrutan. Haz una lista de los
alimentos que les gustan y vea cómo puede cambiarlos para que sean más
saludables.
Rodéate de gente que te motive y apoye en este proceso. Por eso, el hacer
este Programa con tu familia favorecerá a todos a hacerlo más llevadero y
convertirlo en un estilo de vida.
Realiza los cambios de uno en uno, o de pocos en pocos, para hacerlos más
sostenibles y duraderos.
Fija tus metas u objetivos personales y familiares, y cuélguelos donde puedan
verlos. Leer sus metas puede ser un recordatorio útil.
@HABITS4KIDS
HAZ LO QUE
PUEDAS, CON
LO QUE
TENGAS,
DONDE
ESTÉS. SOLO
HÁZLO.
THEODORE ROOSEVELT
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No fijes metas que impliquen la pérdida de peso rápida; esto no es saludable ni

fácil de mantener.
Lleva un registro de tu progreso. Hacerlo les ayuda a ver los avances que han
tenido, y de igual forma les ayuda a cumplir con su plan. Para esto pueden utilizar
una libreta, un diario o un formulario de registro.
Recuerda que pueden buscar apoyo y compartir sus experiencias en el grupo de FB.
Escucha música que te ayude a sentirte con energía.
Escucha podcasts motivacionales.
Descansa mínimo 7 horas por noche, es necesario para recuperarte.
Cuando cumplas tus metas, establece nuevas y sobre todo, disfruta el proceso.
No lo veas como algo a corto plazo, trata de que se convierta en tu estilo de vida.
EXIMENTE DE RESPONSABILIDAD
Este Programa no sustituye ninguna El contenido no pretende curar, medicar o
recomendación médica, tratamiento o manejar alguna condición física o de salud.
prescripción; los menús, consejos y La información va dirigida a personas sanas
alimentación sugerida es meramente que quieran mejorar su bienestar a través
informativa. La información compartida es del cambio de hábitos y consideran estar
responsabilidad de quien la usa, H4K se en la capacidad para hacerlo.
exime de cualquier responsabilidad que
pudiera ser causada por la aplicación del El Programa no garantiza que obtendrá un
material sugerido; por lo que se resultado particular.
recomienda antes de iniciar cualquier
Programa consultar previamente a su Bajo ninguna circunstancia Habits 4Kids
médico. será responsable de cualquier pérdida,
molestias, lesiones, daños incidentales o
Al hacer este Programa, acepta que ha enfermedades resultante de la información
constatado con un médico que no padece de esta guía.
problemas de salud.
Al utilizar este Programa, acepta estos
Al hacer este Programa, no está exento de términos.
riesgos y podría resultar en problemas de
salud. Si en algún momento se siente débil,
mareado o presenta molestias físicas,
deberás detenerse inmediatamente y
consultar a un profesional médico.
Atentamente
@habits4kids
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LIFE HACKS
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Los beneficios de una

alimentación saludable en
el núcleo familiar
Por Sue Gomez
Resulta alarmante la situación actual a La obesidad y sobrepreso se puede La salud es de quien la trabaja
@suegomezl
nivel mundial de salud tanto en adultos prevenir con pequeñas acciones en
y muy tristemente en niños. De casa, enseñando el porqué se debe
acuerdo a datos oficiales de la OMS comer saludable y sobre todo cómo
(Organización Mundial de la Salud) se hacerlo fácil, divertido y asequible para
sabe que: las familias de habla hispana.
En 2016, más de 1900 millones de A través de nuestro movimiento,

adultos de 18 años o más tenían nuestro grupo de coaches certificadas Toda las grandes
sobrepeso, de los cuales, más de en cambio de estilo de vida saludable,
650 millones eran obesos. tenemos como misión poder brindar las historias del mundo
En 2016, el 39% de las personas
adultas de 18 o más años tenían
herramientas e información necesaria
para que desde tu hogar puedas ir
comenzaron con una
sobrepeso, y el 13% eran obesas. transformando y mejorando la salud de persona que decidió
En 2016, 41 millones de niños tus seres queridos, porque la salud es
menores de cinco años tenían la mejor herencia que les puedes no rendirse, sino que
sobrepeso o eran obesos.
En 2016 había más de 340 millones
brindar a través de los hábitos en la
niñez ya que serán parte fundamental
siguió sin importar lo
de niños y adolescentes (de 5 a 19
años) con sobrepeso u obesidad.
para la calidad de vida en su futura. que pasara.
Enseñemos juntos que la salud puede
Es por ello que nos preocupa y nos
ocupa poder brindar herramientas
ser divertida, rica y práctica, y que la
salud y bienestar se puede llevar como
– Spryte Loriano
accesibles a las familias para mejorar un estilo de vida sostenible en el
la salud desde el núcleo familiar, ya tiempo, forjando hábitos desde la raíz.
que en la infancia, cada día cuenta,
cada situación cuenta.
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El hombre que mueve

montañas comienza
cargando pequeñas
piedras
CONFUCIO
Semana 1: LUD ABLES
AS SA
BEBID VERDES, SHOTS, AGUAS
THIES, JUGOS Y REFRESCO
SMOO ABLES, LECHADA S
SALUD CASERO.
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JUGOS
JUGO VERDE
TROPICAL
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INGREDIENTES
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i Familia S 1 rodaja de piña.
1 puño de espinacas con todo y
tallo.
3 ramas de perejil con todo y
tallo.
1 pepino pelado y sin semillas.
1 limón pelado y sin semillas.
3 tallos de apio completos con
ramas y hojas.
PREPARACIÓN:
1. Todo al extractor de jugos
(no licuadora), primero las
hojas verdes (espinacas,
apio, perejil) y después el
resto de los ingredientes.
TIPS:
Tomar en los siguientes 15
minutos después de su
preparación, en caso de
hacerlo para tomarlo
después sólo agrégale
hielos, ponlo en un frasco de
vidrio obscuro ó si es
transparente cúbrelo con
papel aluminio y tápalo muy
bien, que no le entre luz ni
aire y se mantenga frío; de
esta manera te durará hasta
12 horas después de su
preparación.
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SHOTS
JUGO VERDE CON UN

TOQUE DULCE
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INGREDIENTES
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i Familia S 1 naranja pelada sin semillas.
1 limón pelado sin huesos.
1 zanahoria pelada en trozos.
1 pepino pelado sin semillas.
4 tallos de apio completos con
ramas y hojas.
2 ramas de albahaca con todo
y tallo.
JUGO VERDE
ENERGÉTICO
INGREDIENTES
1 taza de uvas verdes o
moradas sin semillas.
1 limón pelado sin semillas.
1/2 taza de kale (sin el tallo) ó
de acelgas o de espinacas.
1 pepino pelado sin semillas.
1 rama de albahaca con todo y
tallos.
PREPARACIÓN:
1. Todo al extractor de jugos
(no licuadora), primero las
hojas verdes (espinacas,
apio, perejil) y después el
resto de los ingredientes.
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SHOTS
SHOT DE JENGIBRE
DULCE
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INGREDIENTES
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i Familia S 3 cm de jengibre.
1 naranja.
PREPARACIÓN:
1. Corta los 3 cm de jengibre y
pélalo con un pelador,
enjuágalo. Pela la naranja
con un cuchillo dejando su
piel blanca, luego córtala en
tres partes para que te sea
más sencillo retirar todos los
huesos.
2. Introduce al extractor de
jugos el jengibre en trozos
pequeños y después los
trozos de la naranja.
TIPS:
Bebe de inmediato.
Puedes sustituir la naranja
por la mandarina, es más
sencillo pelarla.
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SHOTS
SHOT DE JENGIBRE
TROPICAL
Pro
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INGREDIENTES
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: M
i Familia S 3 cm de jengibre.
2 rebanadas de piña gruesas
en trozos.
PREPARACIÓN:
enjuágalo.
jugos el jengibre en trozos
pequeños y después los
trozos de la piña.
SHOT DE JENGIBRE Y
PERA
INGREDIENTES
3 cm de jengibre.
1 pera mediana.
PREPARACIÓN:
enjuágalo.
2. Pela la pera y con un
descorazonador retira su
centro con semillas, corta en
trozos.
jugos los el jengibre en
trozos y después la pera en
trozos.
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SMOOTHIES
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: M Sa
i Familia
SMOOTHIE DE
CHOCOLATE
INGREDIENTES PREPARACIÓN:
1 taza de leche vegetal (almendras, coco, 1. Licúa todos los ingredientes por al
menos 1 minuto en una licuadora
avena, etc.).
convencional o el mecanismo que
1 plátano congelado. utilices para licuar.
1 cucharada de crema de almendra o de 2. En caso de que te quede muy espeso,
cacahuate SIN AZÚCAR. puedes agregar agua o más leche
vegetal hasta obtener la consistencia
1 cucharadita de cacao en polvo.
deseada.
1 cucharadita de extracto de vainilla.
1 medida (scoop) de tu proteína favorita o 1
cucharada de linaza entera ó molida.
2 dátiles sin hueso ó una cucharada de miel
TIPS:
de abeja cruda. Bebe de inmediato.
1 pizca de sal de mar.
SMOOTHIE DE FRESAS SMOOTHIE DE MANZANA

CON CHÍA CON AVENA
INGREDIENTES INGREDIENTES
1 taza fresas (de preferencia congeladas). 1 taza de agua.
1 taza de leche vegetal (almendras, coco, 1/2 taza de leche vegetal (almendras, coco,
avena, etc.). avena, etc.).
1 cucharada de miel de abeja o 2 dátiles sin 1 manzana verde sin semillas.
hueso. 2 hojas de espinacas.
1 medida (scoop) de tu proteína favorita ó 1 3 cucharadas de hojuelas de avena integral.
cucharada de semillas de chía. 1 cucharada de crema de almendras ó de
2 hojas de kale o espinaca. cacahuate SIN AZÚCAR.
1 medida (scoop) de tu proteína favorita ó 1
cucharada de semillas de girasol.
1/4 cucharadita de canela.
1 cucharada de miel de abeja ó 2 dátiles sin
hueso.
PREPARACIÓN:
1. Licúa todos los ingredientes por al menos 1 minuto en una licuadora convencional o el
mecanismo que utilices para licuar.
2. En caso de que te quede muy espeso, puedes agregar agua o más leche vegetal hasta
obtener la consistencia deseada.
SMOOTHIES
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: M
i Familia S
AGUA DE PEPINO, PIÑA Y CHÍA

AGUAS
INGREDIENTES
2 cucharadas de chía.
1 litro de agua (4 vasos).
1 taza de piña en cuadritos.
Jugo de 1 limón.
1/4 pepino pelado y sin semillas.
2 cucharadas de miel de abeja o stevia al
gusto.
1 taza de hielos.
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o: t l
PREPARACIÓN:
u
Mi Sa
Familia
1. Hidrata la chía en 1 vaso de agua por 20 minutos.

2. Licúa 3 vasos de agua con el jugo de limón, el pepino, el endulzante y los hielos.
3. Añade el resto del agua y la chía hidratada y mezcla bien. Sirve bien fría.
HORCHATA DE ARROZ
INGREDIENTES
1 taza de arroz integral.
2 tazas de agua.
2 tazas de leche vegetal de almendras.
2 varitas de canela.
1/4 taza de miel de maple pura o stevia al
gusto.
Canela en polvo para decorar.
Hielo al gusto.
PREPARACIÓN:
1. Deja remojando toda la noche el arroz integral con el agua y las varitas de canela
2. Al día siguiente retira las varitas de canela y licúa el agua con el arroz hasta que
quede cremoso
3. Pásalo por una bolsa para leche y exprime para obtener todo el líquido posible.
4. Licúa con la leche de almendras y la miel.
5. Sirve con mucho hielo y canela en polvo espolvoreada.
AGUAS
Pro
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to l
c
: M Sa
i Familia
AGUA DE AVENA Y MANZANA
2 tazas de agua de coco. 1. Licúa todos los ingredientes y
sirve con hielos al gusto.
2 manzanas tipo Golden descorazonadas.
1 cucharada de avena.
1 cucharada de miel de abeja natural o stevia
al gusto.
2 tazas de agua de filtro.
Hielos al gusto.
REFRESCO
Pro
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c
: M Sa
i Familia
R E F R E S C O
MANDARINA C A S E R O
1 litro de agua mineral. 1. Mezcla todos los ingredientes en una
jarra y ¡listo!
1 mandarina recién exprimida.
Miel de abeja o Stevia al gusto.
Hielo al gusto.
Hojas de menta o hierbabuena para decorar. TIPS:
Puedes utilizar otros cítricos
como la naranja, toronja,
limón, etc.
ALMENDRAS COCO
1 taza de almendras remojadas toda la 1 taza de agua de coco fresca o 2 tazas de
noche y peladas. agua natural.
4 tazas de agua de filtro. ½ taza de pulpa tierna de coco natural o 2
LECHADAS
1 dátil o 1/4 cdta. de stevia o monk fruit. cucharadas de crema de coco.
1 chorrito de extracto de vainilla. 1 dátil o ¼ cdta. de stevia en polvo o monk
fruit.
AVENA ½ cdta. de canela en polvo.
INGREDIENTES
1 taza de hojuelas de avena integral PREPARACIÓN:
1. Licuar todos los ingredientes en
remojadas toda la noche.
una licuadora y colar con una
4 tazas de agua de filtro. manta de cielo o bolsa especial
1 dátil o 1/4 cdta. de stevia en polvo o para lechada.
monk fruit
1 chorrito de extracto de vainilla TIPS:
Refrigerar en una botella de vidrio
con tapa, se conserva hasta 3 días.
Pro
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: M
i Familia S
Semana 2: Y SNACKS
DESAYUNOS
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: M S
i Familia
DESAYUNOS
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u
: M
i Familia S
PANQUÉ FAMILIAR DE AVENA Y PREPARACIÓN:

1. En la licuadora vierte y mezcla
ALMENDRAS
todos los ingredientes.
2. Una vez hecha la mezcla, vierte en
INGREDIENTES
un refractario para el horno,
1 y 1/2 de avena integral en copos. (previamente con una ligera capa
1/2 taza de harina de almendra. de aceite de coco, ghee o aceite
de aguacate para que no se
Canela al gusto.
pegue).
1 cucharada de polvo para hornear sin aluminio. 3. Agrega ¾ de taza de moras azules
2 huevos . o a tu gusto.
4. Hornea de 20 a 30 min a 400
grados fahrenheit o 200 grados
TIPS: centígrados.
Puedes servir un topping de yogur 5. Deja enfriar un momento y sirve.
griego y moras o fresas frescas. Las moras azules aportan el sabor
dulce sin necesidad de agregar
ningún otro endulzante.
DESAYUNOS
PANCAKES HULK
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INGREDIENTES
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u
: M
i Familia S 4 claras de huevo.
30 gr de avena.
Pizca de canela.
1 cucharadita de vainilla.
Un puño de espinacas.
Puedes utilizar medio platano
para endulzar.
PREPARACIÓN:
1. Mezcla todos los
ingredientes en tu licuadora.
2. Coloca ghee en la sartén.
3. Decora con berrys, fresas o
la fruta de tu elección y
crema de cacahuate.
TIPS:
Da a elegir a tus pequeños
toppings de frutas o
mermeladas caseras.
Puedes hacer la versión
Ironman con betabel.
¡Mucha energía para tus peques

y no tan peques!
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Issue 27 | www.habitsforkids.com
DESAYUNOS
PAN FRANCÉS
4 a 6 rebanadas de pan de grano 100% 1. En un recipiente donde quepa una
rebanada de pan completa, bate los
integral o de granos germinados.
huevos, la leche, la vainilla y la chía
2 huevos (orgánicos, de libre pastoreo). con un tenedor hasta obtener una
2 cucharadas de leche vegetal. mezcla homogénea.
1 /2 cucharadita de extracto de vainilla. 2. Calienta una sartén a fuego medio y
derrite el aceite.
1 cucharadita de chía sin hidratar.
3. Remoja una rebanada de pan en la
1 cucharadita de aceite de coco extravirgen, mezcla de huevo, por ambos lados (no
o ghee, derretido. la dejes mucho tiempo porque se
puede romper) y fríela en la sartén.
4. Voltéala para que se dore por ambos
lados. Repite la operación con las
TIPS: otras rebanadas.
Acompáñalos con
mermelada casera, cajeta
vegana, miel de abeja o miel
de maple grado B.
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: M
i Familia S
OMELETTES INDIVIDUALES DE
DESAYUNOS
ESPINACA Y CAMONTE
INGREDIENTES
1 manojo de espinacas picado finamente.
1 /2 taza de camote rallado.
1 /4 de taza de leche de coco.
2 cucharadas de harina 100% integral, o de
grano entero.
8 huevos (orgánicos, de libre pastoreo)
1 cucharada de aceite de coco extravirgen, o
ghee, derretido Sal de mar, al gusto.
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: M
i Familia S
PREPARACIÓN:
1. Precalienta el horno a 200 º C. Prepara un molde para panquecitos con un capacillo
en cada espacio. Calienta el aceite en una sartén.
2. Incorpora el camote y cuécelo 4 minutos. Retira la sartén del fuego y espera a que se
enfríe.
3. En un tazón mediano, bate los huevos y la leche hasta obtener una mezcla espumosa.
Incorpora la harina, las espinacas y el camote, y agrega la sal.
4. Revuelve 2 minutos más para que todo quede integrado.
5. Rellena cada capacillo y hornea entre 30 y 35 minutos, o hasta que insertes un palillo
y salga limpio.
6. Para servir, deja enfriar 5 minutos.
DESAYUNOS
Pro
ble PREPARACIÓN:
da
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1. Calienta la mitad del aceite en
c
: M Sa
i Familia una sartén a fuego medio y
agrega una tortilla para dorarla
un poco.
PIZADILLAS 2. Extiende la mitad del queso y la
salsa de tomate, y cierra la
tortilla para permitir que
INGREDIENTES
gratine.
2 tortillas de maíz nixtamalizado. 3. Dórala por ambos lados hasta
2 cucharadas de salsa de tomate casera. que quede firme. (No importa si
2 cucharadas de queso de oveja, rallado. se derrama un poco de salsa y
queso.)
1 cucharada de aceite de coco extravirgen, o
4. Repite la operación con la otra
ghee, derretido. tortilla.
SALSA DE TOMATE PREPARACIÓN:

1. Lava y pica los tomates.
2. En una olla grande con el agua
INGREDIENTES
colócalos junto con todos los
4 Jitomates. demás ingredientes.
1 dientes de ajo. 3. Cuece a fuego lento,
3 cucharadas de aceite de oliva. removiendo de vez en cuando
con una cuchara de madera y
100 ml. de agua.
teniendo cuidado de que no se
Sal, pimienta negra, orégano o ramillete de pegue el tomate.
hierbas de olor al gusto (opcional). 4. Cuando el tomate ya este
cocido y suave pásalo por el
pasapuré y después tamízalo
para quitarle todas las semillas.
5. Rectifica de sal, pimienta y
especias para que la pasta de
tomate quede a tu gusto.
Snacks
PARA LA ESCUELA
SANDWICH DE MANZANA
INGREDIENTES
1 manzana 🍏
1 cucharada de crema de almendras (sin
azúcar añadida ni aceites adicionales).
PREPARACIÓN:
1. Cortar la manzana en rebanadas
delgadas.
2. Untar la crema de almendras.
3. Tapar con otra rebanada de
manzana.
COCADAS
INGREDIENTES
2 cucharadas de mantequilla o crema de
coco.
3 cucharadas de miel de abeja.
1 taza de coco deshidratado (sin endulzar).
1 cucharadita de extracto de vainilla.
PREPARACIÓN:
GALLETA / TOSTADA DE ARROZ
1. Precalienta el horno a 180° C. CON CREMA DE CACAHUATE /
2. Derrite la crema de coco con la miel de ALMENDRAS Y FRUTOS ROJOS
abeja a fuego bajo.
INGREDIENTES
3. Agrega el coco, extracto de vainilla y
mezcla bien. 2 galletas/tostadas de arroz.
4. Forma bolitas con las manos o usando 1 cucharada de crema de almendras (sin
la cuchara de helado para que queden azúcar añadida ni aceites adicionales).
con forma de cocadas, aprieta muy
Frutos rojos al gusto.
bien la mezcla, ya que esto ayuda a
que no se deshagan. Coco deshidratado al gusto.
5. Deben de estar bien compactadas
antes de hornear. PREPARACIÓN:
6. Hornea de 10 a 14 minutos, hasta que 1. Untar la crema de
estén doradas. cacahuate/almendras en las
7. Saca del horno y deja enfriar 15 galletas
minutos antes de retirar de la bandeja, 2. Colocar los frutos rojos sobre la
esto ayuda a que no se deshagan al crema de cacahuate/almendras.
momento de moverlas o despegarlas. 3. Espolvorear coco sobre los frutos.
MAZAPANES DE ALMENDRA
INGREDIENTES
2 tazas de almendras
3 /4 de taza de azúcar mascabado
2 cucharadas de agua filtrada, o 1 /2
cucharadita de aceite de coco extravirgen
1 /2 cucharadita de esencia de almendras
PREPARACIÓN:
1. En un procesador de alimentos, muele TIPS:
las almendras hasta obtener harina. Puedes guardar la mezcla
2. Incorpora el azúcar, el agua y la en un recipiente tapado en
esencia de almendras, y muele refrigeración hasta 15 días.
nuevamente hasta formar una masa También puedes cambiar la
pegajosa. almendra por cacahuate y
3. Con tus manos, forma bolitas del omitir la esencia de
tamaño deseado y sirve. almendras.
BOTANA PICOSITA PREPARACIÓN:
1. Precalienta el horno a 170 º C.
INGREDIENTES
2. Forra dos charolas para hornear con
Plátanos fritos papel encerado y reserva.
1 plátano macho verde. 3. Para preparar los plátanos, mezcla el
1 cucharada de aceite de coco aceite, el chile piquín y la sal.
4. Rebana los plátanos finamente y
extravirgen, derretido.
sazónalos con la mezcla.
1 cucharadita de chile piquín. 5. Acomódalos en una charola y hornéalos
Sal de mar al gusto. entre 20 y 25 minutos, o hasta que
Mezcla de nueces estén dorados y crujientes.
6. Voltéalos a la mitad del tiempo. (Debes
1 /2 taza de arándanos deshidratados, sin
estar pendiente para voltearlos y
azúcar. retirar los que estén listos antes de
2/3 de taza de nueces de la India crudas, tiempo. Así evitarás que se quemen).
7. Aparte, integra el aceite, el chile
sin sal.
piquín y la sal de la mezcla de nueces,
1 cucharada de aceite de coco y sazona los arándanos y las nueces de
extravirgen, derretido. la India.
1 cucharadita de chile piquín. 8. Acomoda esta mezcla en la otra
charola y hornéala 10 minutos.
Sal de mar al gusto.
9. Espera a que se enfríe un poco y
TIPS: después revuelve los plátanos y las
Sólo se conserva un día. nueces.
ESQUITES CON QUESO
1 taza de granos de elote cocidos. 1. En un tazón, revuelve el elote, el
queso y el chile piquín.
1 cucharadita de chile piquín.
2. Agrega el jugo de limón y la sal.
1 /2 taza de queso rallado.
Jugo de 1 limón.
Sal de mar, al gusto.
CHILE PIQUÍN
INGREDIENTES
1/3 de taza de chile de árbol, o chile
quebrado.
1 cucharada de sal de mar.
1/2 cucharada de azúcar mascabado.
PREPARACIÓN:
1. Licua todo en seco hasta casi
pulverizar el chile.
TIPS:
Este chile es muy picante.
También puedes conseguir
chile piquín libre de aditivos
y sal industrial en los
mercados.
Semana 3: OMIDA RÁPIDA
NATIVAS A C
ALTER
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Las técnicas, estrategias y sugerencias descritas en este ebook se crearon con fines meramente
informativos, educacionales y de divulgación. HABITS4KIDS no promueven, recomiendan ni
sugieren ningún consejo médico, diagnóstico, prescripción o tratamiento para ningún tipo de
enfermedad o condición simple, seria o especial, en un menor de edad o un adulto, por lo que
se eximen de cualquier tipo de responsabilidad por la aplicación o utilización de este material
o parte del mismo.
— EL CAMBIO
Todo cambio conlleva miedo porque lo asociamos con sincero en la transformación de una mejor calidad de
algo desconocido, así mismo descartamos los vida para tí y tu círculo más preciado, tu familia.
pequeños cambios porque no parecen importar mucho. Nos hemos preparado y certificado por instituciones
Culturalmente estamos acostumbrados a la inmediatez reconocidas para poder ofrecerte el mejor servicio de
de las cosas, a los productos milagro y querer tener coaching para el cambio de hábitos. Nuestro grupo de
grandes resultados sin esfuerzos. Sin embargo, dentro coaches está en la mejor dispocisión de ayudar en tu
de todo lo abrumador que ésto te parezca, queremos proceso, no dudes en ponerte en contacto con
decirles que ¡no están solos! Afortunadamente nosotras.
habemos personas que ya pasamos por ese proceso y
sabemos lo difícil que puede llegar a ser, es por ello
que te reiteramos nuestro apoyo y acompañamiento
PIZZA
INGREDIENTES
Para la tortilla: Para la pizza:
1 coliflor. Salsa de tomate frito natural
1 huevo. (pág 33)
Queso parmesano. Queso mozarella.
Sal. Pesto.
Albahaca fresca (o rúcula)
PREPARACIÓN:
1. Limpia bien la coliflor, retírale los tallos y rállala
con un rallador de queso o picadora de alimentos.
Coloca la coliflor rallada en un bowl apto para
microondas.
2. Cocina en el microondas a 800W durante 8
minutos. Puedes poner 50 ml de agua.
3. Añade el huevo, queso mozzarella rallado y sal.
Mezcla bien.
4. Extiende la masa en una bandeja de horno,
cubierta con papel de horno, dándole forma de
pizza.
5. Precalienta el horno a 180º y hornea la masa de
pizza de coliflor durante 20 minutos.
6. Retira del horno. Espera un poco a que se enfríe.
7. Esparce por encima la salsa de tomate frito
natural y añade el resto de ingredientes como
tomatitos cherry, queso mozarella y un poco de
pesto.
8. Vuelve a meter la pizza en el horno 5 minutos más
para que el queso se gratine. Saca del horno y
decora con unas hojas de albahaca o rucula.
TIPS:
Puedes intercambiar los toppings para variar
los sabores, como por ejemplo champoñones,
aceitunas, pimientos, salmón, atún, etc.
Como aderezo utiliza aceite de oliva y chile
de arbol seco en ojuelas.
HAMBURGUESA
1 taza de garbanzos cocidos u 1. En un procesador de alimentos, muele los
garbanzos, los granos de elote, el ajo en
pelados.
polvo, la levadura, la chía y la harina de
1 taza de granos de elote cocidos. amaranto hasta obtener una pasta.
½ cucharadita de ajo en polvo. 2. Forma las hamburguesas y reserva.
1½ cucharadas de levadura 3. Calienta el aceite de coco en una sartén a
fuego medio y cocina las hamburguesas
nutricional, o 3 cucharaditas de
durante 5 minutos de cada lado, o hasta que
sazonador vegetal libre de se doren.
glutamato monosódico. 4. Aparte, en una sartén a fuego medio, asa los
hongos durante 4 minutos de cada lado.
5 cucharadas de chía hidratada
5. Para servir, coloca un hongo, encima de él 1
en ½ taza de agua. hoja de lechuga, rebanadas de jitomate, 1
¼ de taza de harina de amaranto. hamburguesa, aguacate y mostaza, y cubre
½ cucharadita de aceite de coco. con otro hongo. Repite la operación con los
demás hongos.
12 hongos portobello.
2 aguacates rebanados.
Mostaza Dijon, al gusto. TIPS:
6 hojas de lechuga orejona. Puedes agregar otros ingredientes,
como cebolla, chile chipotle,
3 jitomates rebanados.
mayonesa, cilantro, germinado de frijol
Sal de mar, al gusto. o de lenteja, etcétera.
BOLLOS PARA HAMBURGUESA
2/3 de taza de harina de 1. Precalienta el horno a 200 º C.
2. En un tazón, mezcla la harina, el ajo en polvo,
coco.
el bicarbonato y la sal.
1/2 cucharadita de 3. Añade poco a poco los huevos, el aceite y el
bicarbonato de sodio. agua, integrando cada ingrediente.
1/2 cucharadita de ajo en 4. Cuando tengas una masa de consistencia
tersa, déjala reposar 5 minutos.
polvo.
5. Forra una charola con papel encerado.
6 huevos (orgánicos, de libre 6. Forma 4 bollos del mismo tamaño y
pastoreo). acomódalos en la charola.
7. Hornéalos durante 30 minutos.
1/2 taza de aceite de oliva
8. Antes de servir, deja que se enfríen a
extravirgen. temperatura ambiente durante 5 minutos.
1 cucharada de agua filtrada. 9. Rebana cada bollo a la mitad y rellénalo con
1 pizca de sal de mar. tus ingredientes favoritos.
OPCIONES
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GARBANZO
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C A S E R O S
N U G G E T S
INGREDIENTES
1 taza de garbanzos cocidos, pelados. PREPARACIÓN:
1. Muele los garbanzos, el elote, el ajo
1 taza de granos de elote cocidos.
en polvo, la levadura nutricional, la
1 /3 de cucharadita de ajo en polvo. chía y la harina en un procesador de
1 y 1/2 cucharadas de levadura alimentos hasta obtener una pasta.
2. Forma los nuggets con tus manos.
nutricional, o 2 cucharaditas de
3. Calienta el aceite en una sartén a
sazonador vegetal (sin glutamato fuego medio y acomoda los nuggets
monosódico). que quepan en ella sin que se peguen.
5 cucharadas de chía hidratada en 1/2 4. Déjalos 5 minutos o hasta que se
doren.
taza de agua filtrada.
5. Voltéalos y déjalos 3 minutos más.
1/4 de taza de harina de trigo 100%
integral. TIPS:
Para servir, acompáñalos con cátsup
1/2 cucharadita de aceite de coco
casera.
extravirgen.
PEPINOS RELLENOS PEPITAS DE CALABAZA ENCHILADAS
2 pepinos grandes. 1 taza de pepitas de calabaza sin sal.
1 zanahoria rallada. 2 cucharaditas de chile en polvo.
1 /4 de jícama mediana, picada. 1 cucharadita de aceite de coco
BOTANAS
1 rebanada gruesa de piña picada. extravirgen.
Sal de mar al gusto.
PREPARACIÓN: PREPARACIÓN:
1. En un tazón revuelve la zanahoria, 1. Calienta una sartén a fuego bajo
la jícama, la piña y el chamoy, y y dora un poco las pepitas.
reserva. 2. Agrega el aceite, el chile y la sal,
2. Pela los pepinos y córtalos en 4 e integra durante 2 minutos.
partes, transversalmente. 3. Para servir, espera a que se
3. Retira las semillas y rellénalos con enfríen.
la mezcla de verduras.
4. Agrega más chamoy para decorar.
TIPS:
Busca en nuestras historias la
receta del chamoy casero.
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GALLETAS DE AVENA HELADO CREMOSO DE

INGREDIENTES NUEZ DE LA ÍNDIA
1/2 taza de crema de almendra.
INGREDIENTES
1 plátano maduro.
1 taza de nueces de la India.
1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio.
1 y 1/2 tazas de leche de coco de
1/4 de taza de nueces de nogal picadas.
lata (sin azúcar añadido).
1/2 cucharada de azúcar mascabado.
8 dátiles sin hueso.
1 taza de avena en hojuelas
1 cucharada de extracto de vainilla.
PREPARACIÓN:
1 pizca de sal de mar.
1. Precalienta el horno a 250 ºC.
2. Forra una charola para hornear con papel
PREPARACIÓN:
encerado y reserva.
1. Licua todos los ingredientes
3. Machaca el plátano en un tazón y
hasta obtener una consistencia
mézclalo con todos los ingredientes hasta
suave y sin grumos.
formar una masa ligeramente grumosa.
2. Vierte la mezcla en un molde o
4. Sirve pequeñas porciones en la charola.
refractario de vidrio pequeño,
5. Puedes ayudarte con las manos o con un
y extiéndela uniformemente
cortador para obtener figuras más
por toda la superficie.
uniformes.
3. Guárdalo en el congelador
6. Procura dejar un espacio de al menos 2
durante 24 horas.
centímetros entre cada galleta.
4. Saca el molde, déjalo reposar
7. Hornéalas entre 10 y 15 minutos, o hasta
10 minutos y sirve.
que estén doradas y crujientes.
8. Saca la charola del horno y déjala enfriar
10 minutos antes de servir.
POSTRES
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LISTA DE COMPRAS
SEMANA 1
Piña (5 rebanada) Proteína favorita (3 scoops o 1 cucharada de
Espinacas (1 puño) linaza entera o molida)
Dátiles (10 sin hueso) o 8 cucharadas de miel
Perejil (3 ramas)
de abeja cruda
Pepino (4 ) Sal de mar
Limón (1) Fresas (1 taza) congeladas
Apio (7 tallos) Kale o espinaca
Manzanas verde (1)
Naranja (2 )
Hojuelas de avena integral
Limón (4) Crema de almendras o de cacahuate sin
Zanahoria (1) azúcar añadido
Canela en polvo
Albahaca (3 ramos)
Chia
Uvas verdes (1 taza) Hielo
Kale ( 1/2 taza) Arroz integral (1 taza )
Jengibre (9 cm) Canela en varita (2 )
Miel de Maple (1/4 taza ) o stevia
Pera (1 mediana)
Agua de coco (4 tazas)
Leche vegetal (almendras, coco o avena) Manzanas Golden (1 )
Plátano congelado (1) Agua mineral (1 litro)
Crema de almendras o de cacahuate sin Mandarina ( 1 )
Hojas de menta o hierbabuena
azúcar añadido
Almendras (1 taza)
Cacao en polvo (1 cucharada) Stevia o Monk fruit
Extracto de vainilla Crema de coco ( 2 cucharaditas)
Pulps tierna de coco natural
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LISTA DE COMPRAS
SEMANA 2
Avena integral Sal de mar
Harina de almendras Tortillas de maíz mixtamalizado
Salsa de tomate casera
Canela en polvo
Queso de oveja
Polvo para hornear (sin aluminio) Ajos
Huevos orgánicos o de libre pastoreo (16) Pimienta
Extracto de vainilla Orégano
Hiervas de olor al gusto.
Espinacas. (2 manojos)
Plátano (1)
SNACKS PARA LA ESCUELA
Pan de grano 100% integral o de granos
Manzanas
germinados
Crema de almendras o de cacahuate (sin
Leche vegetal
azúcar añadido ni aceites adicionales)
Chia
Coco deshidratado sin endulzar
Aceite de coco extra virgen o ghee derretido
Tostadas de arroz
Mermelada casera, cajeta vegana, miel de
Frutos rojos al gusto
abeja o miel de maple grado B
Almendras (2 tazas)
Camote rallado (1/2 camote)
Azúcar mascabado
Leche de coco
Esencia de almendras
Harina 100% integral o de grano entero.
Plátano macho verde
Chile piquín
Arándanos deshidratados
Nueces de la India (sin Sal)
Granos de elote cocidos
Queso rallado
Jugo de Limón
Chile de árbol o chile quebrado
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LISTA DE COMPRAS
SEMANA 3
Coliflor (1 cabeza) Mostaza Dijon
Huevos (8) Lechuga orejona
Jitomates (3)
Queso parmesano
Sal de mar
Salsa de tomate natural Adicionales (cebolla, chile chipotle,
Queso mozarella mayonesa, cilantro, germinado de frijol o de
Pesto lenteja
Harina de coco 1/2 taza)
Albahaca fresca o rúcula
Bicarbonato de sodio
Toppings para pizza de acuerdo al gusto Levadura nutricional
(aceitunas, champiñones, pimientos, atún,etc) Chía
Harina de trigo 100% integral
Aceite de oliva extra virgen
Pepinos (2 grandes)
Chile de árbol seco en hojuelas Zanahoria (1 rallada)
Garbanzos cocidos (2 tazas) Jicama (1 /4 picada)
Granos de Elote cocidos (2 tazas) Piña (1 rebanada)
Papitas de calabaza sin Sal (1 taza )
Ajo en polvo
Chile en polvo
Levadura nutricional o sazonador vegetal libre Aceite de coco
de glutamato monosódico Crema de almendras 1/2 taza)
Chía Plátano (1 Maduro)
Bicarbonato de sodio
1/2 taza de Harina de amaranto
Nueces de nogal (1/4 de taza)
Aceite de coco Azúcar mascabado
12 Hongos portobello Avena en hojuelas (1/2 taza)
Nueces de la india (1/2 taza)
2 aguacates
Leche de coco de lata sin azúcar añadido
8 dátiles sin hueso
Extra to de vainilla
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LA SALUD
de
TU FAMILIA
- LA MEJOR HERENCIA -
Pro
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La adversidad es como un fuerte viento que nos arranca todo menos las
cosas que no pueden ser arrancadas. En ella nos vemos como realmente
somos. – Arthur Golden
BONUS
BONUS 1. HABIT TRACKER. DESCARGA AQUÍ

BONUS 2. CONTRATO FAMILIAR. DESCARGA AQUÍ.
BONUS 3. HABIT TRACKER PARA LOS PEQUES. DESCARGA AQUÍ
BONUS 4. IMPRIMIBLE PARA REFRIGERADOR. DESCARGAR AQUÍ.
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POR NURI PULIDO Este manual tiene el propósito de guiarte durante 3

En nuestro Programa te ayudaremos a llevarlos a cabo.

El Programa: Proyecto Mi Familia Saludable, tiene una

Módulo 1 (Semana 1): Bebidas saludables.

Cada semana se les enviará, previamente (puede ser durante el fin de

Se les notificará vía Whatsapp las clases o sesiones en vivo que se

Plan de alimentación para 3 semanas.

El programa lo puedes iniciar cuando quieras y

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Este Programa está diseñado para dar inicio a que

Este material es único y no es transferible, recuerda

Científicamente está comprobado que se necesitan 21 días de

Es por ello que el Programa esta cuidadosamente diseñado para

Nuestro deseo es que verdaderamente hagas un cambio de estilo

de vida saludable en toda tu familia a través de un proceso

integral, amoroso y respetuoso. to

INICIO REDES ORGANIZACIÓN

Involucra a toda la familia en la preparación de los alimentos, es ideal porque

No fijes metas que impliquen la pérdida de peso rápida; esto no es saludable ni

Los beneficios de una

En 2016, más de 1900 millones de A través de nuestro movimiento,

El hombre que mueve

JUGO VERDE CON UN

SMOOTHIE DE FRESAS SMOOTHIE DE MANZANA

AGUA DE PEPINO, PIÑA Y CHÍA

1. Hidrata la chía en 1 vaso de agua por 20 minutos.

AGUA DE AVENA Y MANZANA

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GALLETAS DE AVENA HELADO CREMOSO DE

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