Todo Sobre Keto

KETO 21 DIAS
TODO SOBRE
KETO
PLAN KETO 21 DIAS
Aprenderá como contar macros, sabrá que alimentos
consumir y que alimentos evitar y mas..

Licensed to ioana enache - n3bunika1@hotmail.com - HP46016485814881
TODO SOBRE LA DIETA KETO
¿Que es la dieta keto o cetogenica?............................................................... 3

Tipos de dieta cetogenica................................................................................ 6
Todo sobre macros........................................................................................... 7
¿Cómo cuento los macros?............................................................................... 9
Como armar tu propia comida keto.............................................................. 15
Comida que se deben evitar........................................................................... 17
Lista de alimentos permitidos en keto......................................................... 19
Como evitar la gripe keto................................................................................ 25
No olvides.......................................................................................................... 27
2
Re
Sá
Mu
Hu
Hu
DESCARGO DE
Hu
Om
RESPONSABILIDAD To
Hu
Om
La información proporcionada en este libro es solo para
To
fines informativos generales. Si bien tratamos de
Cre
mantener la información actualizada y correcta, no
existen representaciones o garantías, expresas o Co
implícitas, sobre la integridad, precisión, confiabilidad, Ro
idoneidad o disponibilidad con respecto a la información, Wa
productos, servicios o gráficos relacionados en este
Om
eBook para cualquier propósito.
Om
Cualquier uso de esta información es bajo su propio To

riesgo. Bró
Wa
Este eBook no pretende sustituir el consejo médico de un
Pa
profesional autorizado, debe consultar con su médico
sobre cualquier asunto relacionado con su salud. De
Cru
To
Ce
Autor(a): Amanda Hu
Life Keto Ga
Hu
Hu
Co
3
Plan Keto 21 Dias
¿QUE ES LA DIETA KETO O CETOGENICA?

La dieta Keto o cetogénica, es un plan de alimentación, que tiene como
finalidad estética la pérdida de peso mediante la cetosis. Es una dieta
utilizada para trata principalmente algunas patologías, sin embargo
actualmente se utiliza mucho para la pérdida de peso o llevar una vida
low card.
Es conocida también como la dieta baja en carbohidratos. Los

carbohidratos son el macronutriente utilizado por nuestro cuerpo para
proporcionarle la energía necesaria para todas sus actividades, tanto
fisiológicas (respirar, dormir, metabolizar, que lata el corazón) como
externas (caminar, hacer ejercicio, subir escaleras). Cuando nuestro
cuerpo detecta una ausencia de carbohidratos recurre a nuestra
fuente de grasas para obtener esta energía y poder funcionar.
Una dieta keto o cetogenica es baja en carbohidratos, moderada en
proteína y alta en grasas.
Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y
reemplazarlos con grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su
cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis .
4
Plan Keto 21 Dias
Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en

la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa
en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los

niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto, junto con el aumento de
cetonas, tiene algunos beneficios para la salud.
RESUMEN:
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos moderada en

proteínas y alta en grasas. Puede ayudar al cuerpo a quemar más
grasa, reducir el hambre y reducir los niveles de azúcar en sangre.
5
Plan Keto 21 Dias
TIPOS DE DIETAS KETO O CETOGENICAS:
Dieta cetogénica estándar: esta es una dieta muy baja en

carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general,
contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos.
Dieta cetogénica Adaptada: es similar a la Dieta keto estándar, sin

embargo esta dieta va dirigida para los atletas, Te permite añadir
carbohidratos los días de entrenamientos (20 y 30%) de los
carbohidratos.
Dieta cetogénica cíclica: esta consiste en la interrupción periódica de

la dieta que se adapte a cada persona, por lo general permanecer en la
dieta keto durante cinco días, seguido de uno o dos días con ingesta
normal o moderada de carbohidratos, para nuevamente volver a la
dieta en un ciclo.
Dieta cetogénica alta en proteína: es similar a una dieta cetogénica

estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de
grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
RESUMEN:
Existen muchas versiones de la dieta keto. La versión estándar (DCE) es

la más investigada y recomendada.
6
Plan Keto 21 Dias
TODO SOBRE LOS MACROS
MACROS = PROTEINA, GRASA
Y CARBOHIDRATOS.
KETO
15%-30% 65%-75% 5%-10%
IDEAL
Proteínas Grasas Carbohidratos
MACROS netos
¿POR QUÉ Restringir los carbohidratos te
ayuda a entrar en el estado de >>>

ESTOS CETOSIS
eso significa que su cuerpo
MACROS? quema grasa como combustible.
¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS NETO?
Los carbohidratos netos son la cantidad

de carbohidratos que contiene un
alimento después de restarle la fibra.
¿COMO CALCULAR LOS CARBOHIDRATOS NETOS?
100 gramos de brócoli contienen 6 gramos de

carbohidratos totales, 2 de los cuales provienen
de la fibra.
6 carbohidratos totales menos 2 gramos de fibra
= 4 gramos de carbohidratos netos.
7
Plan Keto 21 Dias
LOS CARBOHIDRATOS LAS PROTEINAS LAS GRASAS SON

SON UN LÍMITE. SON UNA META. UNA PALANCA.
Mantenga bajos los Cumplir con este
Come lo suficiente
carbohidratos objetivo
para sentirte
entrar (y diario para
lleno, y elige grasas
permanecer en) mantener
saludables.
cetosis. masa muscular.
CARBOHIDRATOS PROTEINA GRASAS
8
Plan Keto 21 Dias
¿Cómo cuento los macros?

Para llevar el control de nuestras comidas vamos a utilizar una
aplicación gratuita excelente llamada "macros", si tienes un
dispositivo con android esta disponible en la playstore, Si tienes IOS
puedes descargarlo desde el siguiente link.
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.josmantek.macros
LINK PARA ANDROID
https://apps.apple.com/sv/app/macros-contador-de-calor%C3%ADas/id1216666985
LINK PARA IOS
9
Plan Keto 21 Dias
Comienza llenando los siguientes espacios

a continuación:
Estatura
Peso
Sexo
Edad
Actividad
Objetivo
Estos datos le ayudaran a darte una idea
aproximadamente de cuanto comer.
10
Plan Keto 21 Dias
Luego tienes que ingresar al icono de grafico
de torta en el tipo dieta colocas personalizado.
Configurar con los siguientes porcentajes:

- Grasas: 25%
- Proteínas: 75%
- Carbohidratos: 5%
11
Plan Keto 21 Dias
Luego debes dar clic en guardar, y tu aplicación quedara
configurada con la cantidad de macronutrientes que
debes consumir.
Recuerda que no debes pasar hambre y es un error
tratar de comer menos.
12
Plan Keto 21 Dias
Es importante aclarar que debes llevar un control de los
carbohidratos netos que consumes, esto es igual a los
carbohidratos menos la fibra. puedes configurarlo de la
siguiente manera:
haz clic en el
icono de
engranaje para
ingresar a la
configuración de
la aplicación.
haz clic en la
opción
"avanzado"
haz clic en la
opción
"calcular
carbohidratos
netos"
13
Plan Keto 21 Dias
Una vez llenando los espacios del inicio, de poner la
distribución correcta de macros, puedes empezar a llevar
un conteo de tus macros diarios en esta sección.
En donde manualmente podrás agregar todo lo que
consumas durante el día.
14
Plan Keto 21 Dias
¿COMO ARMAR TUS PROPIAS COMIDA?
PROTEINA + VEGETALES BAJOS

EN CARBOHIDRATOS + GRASAS
PROTEíNAS
Huevos - Pollo - Cerdo - Atún - Cerdo - Carne

molida Jamón - Salmón - Embutidos de Pavo -
Camarón
Tocino - Hígado - Pato - Sardinas - Cangrejo
Bisonte - Venado - Proteína en polvo - Cangrejo
Para conseguir más opciones sobre proteínas, consulte la sección Carne,

proteínas y mariscos en la hoja Lista de alimentos cetogénicos.
VERDURAS
Coliflor - Brocoli - Calabacin - Verduras de hoja
verde - pepinos - Espinacas - Lechuga
Coles De Bruselas - Endibbia - Repollo - Berro
Esparragos - Rabanos - Pimientos - Jicama -
Apio Bok choy - Ajo - Pepinillos - Hongos -
Berenjena Ruibarbo - Cebollas - Col Risada - -
Okra - Judias verdes
Para conseguir más opciones sobre verduras y vegetales, consulte

la sección "Verduras” en la lista de alimentos keto.
15
Plan Keto 21 Dias
GRASAS
Mantequilla - Tocino - Aceite de coco - Queso

Mayonesa - Ghee - Nueces - Aceite MCT - Aceite de
oliva - Aguacate - Mantequilla de cacao - Otros
frutos secos - aceite de semillas
Para conseguir más opciones sobre grasas saludables, consulte la

sección Grasas en la hoja Lista de alimentos keto.
16
Plan Keto 21 Dias
COMIDAS QUE SE DEBEN EVITAR

CONSEJO:
Revisar las etiquetas. Evitar el azúcar y el almidón agregados, y
manténgase alejado de alimentos procesados siempre que sea
posible.
VERDURAS, TUBÉRCULOS Y
FRUTAS GRANOS Y PASTA
LEGUMBRES
Toda la pasta tradicional

Cebada
Frijoles (riñón, cannellini, Manzanas Alforfón
negro, Plátanos Pan de molde
azul marino, pinto) Cerezas Tortas
Zanahorias Fruta seca Maíz
Garbanzos Uvas Cereal
Lentejas Kiwi Granola
Papas Mango Avena
Guisantes Naranjas Pasteles
Chirivías Melocotones Arroz
Taro Peras Centeno
Batatas Ciruelas Sorgo
Yuca Piñas Tortillas
Trigo
HIERBAS, ESPECIAS,
GRASAS LECHERIA
CONDIMENTOS
Salsa de barbacoa Helado

Margarina u otras cremas Mermelada Leche (excepto crema
para untar Salsa de tomate espesa)
Soja, maíz, canola, Salsa de soja (estrogénica) Quesos bajos en grasas
"vegetales" y aceites de Aderezos dulces Leche de arroz
semillas de algodón Salsa teriyaki Leche de soja
Otras salsas dulces Yogur (con toda la grasa
está bien con moderación)
17
Plan Keto 21 Dias
HARINAS, AZÚCAR Y
BEBIDAS
COCCIÓN
Agave
Azúcar morena
Harina de yuca Cerveza (ver etiquetas)
Azúcar de coco Agua de coco
Maicena Jugo
Jarabe de maíz Bebidas mixtas (consultar
Miel ingredientes)
Harinas a base de cereales Soda
como Batidos (ver etiquetas)
harina de arroz, harina de Bebidas con vino (tipo
avena, etc. sangría o tinto de verano)
Chocolate endulzado
Almidón / harina de
tapioca
Harina blanca o de trigo
Azucar blanca
18
Plan Keto 21 Dias
LISTA DE
ALIMENTOS KETO
PERMITIDOS
1 g de carbohidratos netos por porción (disfruta más)
5 g de carbohidratos netos por porción (disfruta moderadamente)
10 g de carbohidratos netos por porción (disfruta ocasionalmente)
Compruebe si hay azúcares / aditivos añadidos
Los recuentos netos de carbohidratos varían según la marca
TAMAÑO DE CARBOHIDRATOS
Vegetale PORCIÓN NETOS
s
Brócoli 1 taza (40 g) 0

Fideos shirataki 1 taza 0
Endibia 1 taza (50 g) 0.1
Berro 1 taza (34 g) 0.2
Hojas de remolacha 1 taza (38 g) 0.2
Rúcula 1 taza (20 g) 0.4
Espinacas 1 taza (30 g) 0.4
Lechuga de mantequilla 1 taza (42 g) 0.5
Hojas de berza 1 taza (256 g) 0.5
Chiles jalapeños 1 pimiento (14 g) 0.5
Lechuga Bibb 1 taza (55 g) 0.6
Lechuga romana 1 taza (47 g) 0.6
Hojas de mostaza 1 taza (56 g) 0.8
Bok choy 1 taza (70 g) 0.8
Acelga 1 taza (36 g) 0.8
Ajo 1 diente (3 g) 0.9
Chiles 1 pimienta (1.4 g) 1
Lechuga iceberg 1 taza (57 g) 1.2
Apio 1 taza (101 g) 1.4
Chalotes 1 cucharada (10 g) 1.4
Pepinos 1/2 taza (52 g) 1.6
Pimientos poblano 1 pimienta 1.9
Pepinillos 1 grande (135 g) 1.9
Fideos de algas 4 oz (113 g) 2
Rábanos 1 taza (116 g) 2
Hongos 1 taza (86 g) 2.2
Coles 1 taza (33 g) 2.3
Berenjena 1 taza (82 g) 2.3
Espárragos 1 taza (134 g) 2.4
Calabacín 1 taza (113 g) 2.4
19
Plan Keto 21 Dias
Calabaza amarilla 1 taza (113 g) 2.6

Repollo 1 taza (89 g) 3
Coliflor 1 taza (107 g) 3.2
Ruibarbo 1 taza (122 g) 3.3
Col rizada 1 taza (67 g) 3.4
Pimientos 1 taza (92 g) 3.6
Brócoli 1 taza (91 g) 3.6
Hinojo 1 taza (87 g) 3.7
Judías verdes 1 taza (100 g) 4.3
Okra 1 taza (100 g) 4.3
Cebollas 1/2 taza (58 g) 4.3
Brotes de bambú 1 taza (151 g) 4.6
Coles de Bruselas 1 taza (88 g) 4.6
Cebolletas (cebollin) 1 taza (100 g) 4.7
Guisantes 1 taza (98 g) 4.9
Jícama 1 taza (130 g) 5.1
Alcachofas 1/2 taza (84 g) 5.2
Puerros 1/2 taza (45 g) 5.5
Calabaza espagueti 1 taza (101 g) 5.5
Apio nabo 1/2 taza (78 g) 5.8
Nabos 1 taza (130 g) 6.1
Calabazas 1 taza (116 g) 6.9
Rutabaga 1 taza (140 g 8.9
GRASAS PORCIÓN NETOS
Aceite de aguacate 1 cda. (14 g) 0

Mantequilla 1 cda. (14 g) 0
Mantequilla de coco 1 cda. (14 g) 0
Aceite de coco 1 cda. (14 g) 0
Ghee 1 cda. (14 g) 0
Manteca, otras grasas 1 cda. (14 g) 0
animales
Aceite MCT 1 cda. (14 g) 0
Aceite de oliva 1 cda. (14 g) 0
Otros aceites de nueces 1 cda. (14 g) 0
y semillas
CARNES, AVE TAMAÑO DE CARBOHIDRATOS

Y MARISCOS PORCIÓN NETOS
Carne de res: molida, 113 g 0
bistec, asado,ternera 113 g 0
Cordero - molido, 113 g 0
chuletas, etc.
Tocino y salchicha 113 g 0
Carne de cerdo molida, 113 g 0
chuletas, lomo,
jamón, etc.
Aves de corral: pollo, 113 g 0
pavo, pato,
codorniz, etc.
Carnes de caza: bisonte, 113 g 0
venado, etc.
Pescado: bacalao, platija, 113 g 0
fletán,
mahimahi, salmón,
sardinas, lubina,
atún, trucha, etc.
Licensed to ioana enache - n3bunika1@hotmail.com - HP46016485814881 20

Plan Keto 21 Dias
Embutidos 113 g 0-17

Mariscos: almejas, 113 g 0-2
cangrejos, langostas,
mejillones, ostras, vieiras,
camarones,
calamar, etc.
Hígado, otras vísceras 113 g 0-44
LÁCTEOS Y TAMAÑO DE CARBOHIDRATOS

HUEVOS PORCIÓN NETOS
Huevos 1 huevo (56 g) 0

Quesos de todo tipo 1 onza (28 g) 0 - 1.5
(blandos y duros)
Crema de leche para 1 cucharada (15 g) 0.4
batir
Queso mascarpone 2 cucharadas (28 g) 0.6
Crema agria 1 cucharada (12 g) 0.6
Crema para café 1 cucharada (15 g) 0.7
Queso crema 1 cucharada (15 g) 0.8
Crema de coco 1 cucharada (15 g) 1.7
Queso ricotta de leche 1/2 taza (62 g) 3.7
entera
Requesón de leche 1/2 taza (105 g) 7.1
entera
Yogur griego de leche 1 taza (285) 9
entera
HARINAS Y TAMAÑO DE CARBOHIDRATOS

COCCIÓN PORCIÓN NETOS
Harina de semillas de 2 cdas. (11 g) 0

lino (simple o dorada)
Gelatina 1 cda. (7 g) 0
Glucomanano 1/2 cdta. (2 g) 0
Proteína en polvo (suero, 1 cda. (~ 30 g) 0
colágeno,
etc.), sin azúcar
Cortezas de cerdo 1/2 onza (14 g) 0
Polvo de cáscara de 1 cdta. (4 g) 0
psilio
Goma xantana 1/2 cdta. (0,7 g) 0
Extractos puros: vainilla, 1 cdta. (4,2 g) 0,1
fruta
Cacao / cacao en polvo 1 cda. (5,4 g) 1.1
Harina de avellana 1/4 taza (28 g) 2
Harina de almendra 1/4 taza (28 g) 2
Harina de coco 2 cdas. (14 g) 2
Harina de maní 1/4 taza (15 g) 2.8
Harina de nuez de 1/4 taza (28 g) 2.9
macadamia
Chocolate, panadería sin 1 oz (28 g) 2.9-3.4
azúcar o con
edulcorantes
enumerados
Harina de semillas de 1/4 taza (28 g) 4
girasol
21
Plan Keto 21 Dias
HIERBAS Y TAMAÑO DE CARBOHIDRATOS

ESPECIAS PORCIÓN NETOS
Albahaca 2 cdas. (5,3 g) 0

Polvo de curry 1 cdta. (2 g) 0
Pimiento rojo triturado 1 cdta. (2 g) 0
Sal (sal marina, del 1 cdta. (6 g) 0
Himalaya, etc.)
Cebollín 1 cda. (3 g) 0.1
Cilantro 1 cda. (1 g) 0.1
Eneldo 1 cda. (0,6 g) 0.1
Menta 1 cda. (1,6 g) 0.1
Perejil 1 cda. (3,8 g) 0.1
Sabio 1 cda. (0,7 g) 0.1
Mejorana 1 cda. (0,6 g) 0.2
Romero 1 cda. (1,7 g) 0.2
Pimienta de cayena 1/4 cdta. (0,5 g) 0.2
Hojas de laurel 1 cda. (0,6 g) 0.3
Orégano 1 cda. (3 g) 0.3
Mostaza molida 1 cdta. (2 g) 0.4
Sabroso 1 cda. (1,4 g) 0.4
Pimentón (regular o 1 cdta. (2,3 g) 0.4
ahumado)
Semilla de apio 1 cdta. (2 g) 0.6
Nuez moscada molida 1 cdta. (2,2 g) 0.6
Comino, molido 1 cdta. (2,8 g) 0.7
Canela molida 1 cdta.(2,6 g) 0.7
Clavo molido 1 cdta. (2,1 g) 0.7
Semillas de hinojo 1 cda. (5,8 g) 0.7
Cardamomo 1 cdta. (2 g) 0.8
Pimienta negra 1 cdta. (2,3 g) 0.9
Pimienta de Jamaica, 1 cdta. (1,9 g) 1
molida
Jengibre, molido 1 cdta. (1,8 g) 1
Chile en polvo 1 cda. (8 g) 1.2
Tomillo 1 cda. (2,4 g) 1.2
Cúrcuma 1 cdta. (3 g) 1.3
Cebolla en polvo 1 cdta. (2,4 g) 1.5
Cremor tártaro 1 cdta. (3 g) 1.8
Polvo de ajo 1 cdta. (3,1 g) 2
Estragón 1 cda. (0,6 g) 2.1
ENDULZANTES PORCIÓN NETOS
Alulosa 1 cdta. (4 g) 0
Raíz de achicoria 1/2 taza (45 g) 0
Eritritol 1 cdta. (4 g) 0
Fruta del monje 1 cdta. (2,3 g) 0
Stevia 1 cdta. (4 g) 0
Xilitol 1 cdta. (4 g 0
22
Plan Keto 21 Dias
CONDIMENTOS PORCIÓN NETOS
Vinagre - blanco, sidra de 1 cda. (15 ml) 0

manzana
Salsa picante 1 cdta. (6,5 g) 0.1
Mayonesa 1 cda. (13,8 g) 0.1
Mostaza 1 cdta. (5 g) 0.1
Rábano picante 1 cdta. (5,6 g) 0.5
Salsa chimichurri 1 cda. 1
Salsa 2 cdas. (36 g) 1.7
Aderezos, cremosos 2 cdas. (~ 30 g) 0-2
Jugo de limón, jugo de 2 cdas. (31 g) 2, 2.5
lima
Vinagre - balsámico 1 cda. (16 g) 2.7
Salsa de pesto 1/4 taza (61 g) 2.8
Aderezos, aceite o 2 cdas. (~ 30 g) 2-3
vinagreta
Aminos de coco 1 cda. (15 ml) 6
Salsa marinara 1/2 taza (132 g) 7.4
SEMILLAS
PORCIÓN NETOS
Semillas de lino 2 cdas. (20,6 g) 0.4

Semillas de amapola 1 cda. (8,8 g) 0.8
Nueces pecanas 1/4 taza (25 g) 1
Semillas de sésamo 1 cda. (9 g) 1
Semillas de girasol 1/4 taza (11,5 g) 1.3
Nueces de Brasil 1/4 taza (33 g) 1.4
Semillas de cáñamo 3 cdas. (30 g) 1.4
Semillas de calabaza 1/4 taza (32 g) 3
Nueces de macadamia 1/4 taza (33 g) 1.7
Nueces 1/4 taza (30 g) 2
Semillas de chia 1 onza (28,35 g) 2.1
Avellanas 1/4 taza (34 g) 2.3
Mantequilla de 2 cdas. (32 g) 2.7
almendras
Cacahuetes 1/4 taza (36 g) 2.8
Almendras 1/4 taza (28 g) 3
Hojuelas de coco 3 cdas. (22,5 g) 3
Otras mantequillas de 2 cdas. (~ 32 g) 0,5 - 3
nueces -
avellana, macadamia,
nuez, nuez, etc.
Piñones 1/4 taza (34 g) 3.2
Mantequilla de maní 2 cdas. (32 g) 4
Pistachos 1/4 taza (31 g) 5
Mantequilla de semillas 2 cdas. (32 g) 5.7
de girasol
23
Plan Keto 21 Dias
BEBIDAS
PORCIÓN NETOS
Licor fuerte 1 fl. onzas (27,8 g) 0

Té 1 taza (237 g) 0
Agua 1 taza (235 ml) 0
Café 1 taza (248 g) 0.5
Caldo - pollo, ternera, 1 taza (241 g) 0.9
hueso
Leche de coco sin azúcar 1 taza (240 ml) 1
Leche de almendras sin 1 taza (240 ml) 1.5
azúcar
Caldo de verduras 1 taza (211 g) 2
Leche de coco, en lata, 1/2 taza (113 g) 3.2
sin azúcar
Vino, tinto o blanco, seco 5 fl. onzas (147 g) 3.1 - 3.7
FRUTAS
PORCIÓN NETOS
Aguacates 1/2 fruta (100 g) 1.8

Aceitunas 1/2 taza (67 g) 2.2
Cocos frescos 1/2 taza (40 g) 2.5
Moras 1/2 taza (72 g) 3.1
Frambuesas 1/2 taza (61,5 g) 3.3
Limones 1 limón (58 g) 3.8
Fresas 1/2 taza (76 g) 4.3
Arándanos 1/2 taza (55 g) 4.6
Tomates 1 taza (180 g) 4.8
Limas 1 lima (67 g) 5.2
Grosellas 1/2 taza (56 g) 5.3
Sandía 1/2 taza (76 g) 5.5
Arándanos 1/2 taza (74 g) 8.9
24
Plan Keto 21 Dias
COMO EVITAR LA GRIPE KETO

Los síntomas parecidos a los de la gripe que puede tener
mientras realiza la transición a una dieta cetogénica.
DATOS DE LA GRIPE KETO
Comienza de 1 a 3 días después de comenzar la dieta cetogénica.
NO ES PELIGROSO NO TODO EL MUNDO LO ENTIENDE
ES PREVENIBLE Y FÁCIL DE CURAR
CAUSAS SÍNTOMAS
Dolor de cabeza
Mareo
Desequilibrio electrolítico
Fatiga
Deshidración
Náusea
Adaptación a la grasa
Calambres musculares
Abstinencia de azúcar
Angustia gastrointestinal
Deficiencias de nutrientes
Hormigueo /
entumecimiento
25
Plan Keto 21 Dias
COMA ESTO PARA OBTENER MÁS

ELECTROLITOS
¡Y EVITE LA GRIPE KETO!
CONSEJO: Primero pruebe alimentos naturales.

Suplementos solo cuando sea necesario
ELECTROLITOS CANTIDAD FUENTE DE

DIARIA COMIDA SERVICIO
Sal 2-3 cucharaditas diarias
Caldo de hueso 240 mg por taza
Cubitos de
2100 mg por cubo
boullion
4000-7000
SODIO Tocino 137 mg por rebanada

mg por dia Nueces saladas 100-120 mg por ración
Encurtidos + 125 mg
jugo de encurtidos
Cloruro de potasio 530 mg por 1/6 cdta

Aguacate 974 mg por fruta
Caldo de hueso Hasta 530 mg por taza
Espinacas 186 mg por taza cruda
3500-7000
POTASIO Brócoli 288 mg por taza

mg por dia Hongos 223 mg por taza cruda
Verduras de hoja
Hasta 961 mg por taza
verde cocida
Calabacín 325 mg por taza
Carne de vaca 270 mg
Cerdo 360 mg
Algas marinas 216 mg

Semillas Hasta 180 mg por onza
300-600 mg
Nueces hasta 80 mg por onza
MAGNESIO
por dia Aguacate
Verduras de hoja
58 mg por fruta
25-30 mg por taza cruda
verde
26
Plan Keto 21 Dias
NO OLVIDES...
BEBER MUCHA AGUA
La Dieta Keto hace que almacene menos agua, Por lo que
necesitarás beber más.
COMA SOLO CUANDO TENGA HAMBRE.
Puede afectar a la pérdida de peso.
COME ALIMENTOS ENTEROS.
Ayudará a su cuerpo a largo plazo, y reducir los antojos
EJERCICIO.
No es obligatorio, pero se recomienda.

¡Alcanza tus metas más rápido y siéntete mejor!
27

Todo Sobre Keto

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Todo Sobre Keto

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

KETO 21 DIAS

PLAN KETO 21 DIAS

Aprenderá como contar macros, sabrá que alimentos

consumir y que alimentos evitar y mas..

¿Que es la dieta keto o cetogenica?............................................................... 3

Cualquier uso de esta información es bajo su propio To

¿QUE ES LA DIETA KETO O CETOGENICA?

Es conocida también como la dieta baja en carbohidratos. Los

Una dieta keto o cetogenica es baja en carbohidratos, moderada en

proteína y alta en grasas.

Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y

reemplazarlos con grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su

cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis .

Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos moderada en

TIPOS DE DIETAS KETO O CETOGENICAS:

Dieta cetogénica estándar: esta es una dieta muy baja en

Dieta cetogénica Adaptada: es similar a la Dieta keto estándar, sin

Dieta cetogénica cíclica: esta consiste en la interrupción periódica de

Dieta cetogénica alta en proteína: es similar a una dieta cetogénica

Existen muchas versiones de la dieta keto. La versión estándar (DCE) es

TODO SOBRE LOS MACROS

MACROS = PROTEINA, GRASA

¿POR QUÉ Restringir los carbohidratos te

ayuda a entrar en el estado de >>>

¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS NETO?

Los carbohidratos netos son la cantidad

¿COMO CALCULAR LOS CARBOHIDRATOS NETOS?

100 gramos de brócoli contienen 6 gramos de

LOS CARBOHIDRATOS LAS PROTEINAS LAS GRASAS SON

CARBOHIDRATOS PROTEINA GRASAS

¿Cómo cuento los macros?

aplicación gratuita excelente llamada "macros", si tienes un

dispositivo con android esta disponible en la playstore, Si tienes IOS

puedes descargarlo desde el siguiente link.

LINK PARA ANDROID

Comienza llenando los siguientes espacios

Estos datos le ayudaran a darte una idea

aproximadamente de cuanto comer.

Luego tienes que ingresar al icono de grafico

de torta en el tipo dieta colocas personalizado.

Configurar con los siguientes porcentajes:

Luego debes dar clic en guardar, y tu aplicación quedara

configurada con la cantidad de macronutrientes que

Es importante aclarar que debes llevar un control de los

carbohidratos netos que consumes, esto es igual a los

carbohidratos menos la fibra. puedes configurarlo de la

Una vez llenando los espacios del inicio, de poner la

distribución correcta de macros, puedes empezar a llevar

un conteo de tus macros diarios en esta sección.

En donde manualmente podrás agregar todo lo que

consumas durante el día.

¿COMO ARMAR TUS PROPIAS COMIDA?

PROTEINA + VEGETALES BAJOS

Huevos - Pollo - Cerdo - Atún - Cerdo - Carne

Para conseguir más opciones sobre proteínas, consulte la sección Carne,

Para conseguir más opciones sobre verduras y vegetales, consulte

Mantequilla - Tocino - Aceite de coco - Queso

Para conseguir más opciones sobre grasas saludables, consulte la

COMIDAS QUE SE DEBEN EVITAR

Toda la pasta tradicional

Salsa de barbacoa Helado