DÍA 1

CARBOHIDRATOS SÓLO EN LA COMIDA #1

Comida#1: Carbohidrato + Proteina Opciones: *Mujeres: 1/2taza de Avena + 4claras de Huevo ó

1sweet potato + pechuga de pollo o desmenuzada // *Hombres: 1taza + 6claras de Huevo ó 1papa
+ pechuga de pollo o desmenuzada

Comida#2: Batido de Proteína con Agua (En USA yo uso Nitro-Pro; el batido debe tener: No mas de
10gr de Carbs, menos de 4gr de azúcar y 20gr de proteínas)... En caso de no tener batido, se puede
sustituir por 4claras de Huevo, o alguna otra porción de proteína.

Comida#3: Proteína + 2cups de Vegetales Opciones: Pechuga de Pollo, Pechuga de Pavo, Mahi
Mahi, Pargo; con Vegetales: Brocoli, espárragos, espinaca, lechuga, tomate, etc...

Comida#4: Proteína animal o vegetal: Opciones: Pollo desmenuzado, 1 Hamburguesa de pavo o

Quinoa; para Mujeres: 1/2 taza de granos (lentejas, garbanzos, etc) y para Hombres: 1taza.

Comida#5: Proteina+ 2cups de Vegetales Opciones: Robalo, Mahi Mahi, Tilapia, Pargo, Pechuga de
Pollo; con los vegetales de tu preferencia.

Comida#6: Helado de Proteína: Preparación: 1scoop de Proteina+Hielo+poca Agua+8almendras:

Licuas todo, espolvoreas canela (opcional), y listo, ¡a disfrutar!.

DÍA 2

NO CARBS EN NINGUNA COMIDA...

MUJERES: 3lts de agua regular - 5/6oz de Proteína por porción // HOMBRES: 4lts de agua regular -
7/8oz de Proteína por porción

Comida#1: Opciones: Mujeres: 4claras de huevo con vegetales de su preferencia ó Pechuga de

Pollo desmenuzada con vegetales / Hombres: 6claras de huevo con vegetales de su preferencia ó
Pechuga de Pollo desmenuzada con vegetales. *La pechuga de pollo desmenuzada se hierve, se
desmenuza, luego en un sartén se agregan los vegetales, especias naturales, el pollo
desmenuzado, se cocina por unos minutos y listo.

Comida#2: Batido de Proteína con Agua (Si no tienes el Batido, se puede sustituir por claras de
huevo o cualquier otra porción de Proteína)

Comida#3: Proteína+2cups de Vegetales Opciones: -Robalo + ensalada de hojas verdes. -Pechuga

de Pollo o Pavo guisada con verduritas. -Mahi Mahi con Espárragos.(Elige 1 opción)

Comida#4: Opciones: -Hamburguesa de pavo. -Tuna caliente. -Pechuga de Pollo desmenuzada.

(Elige 1 opción) *La tuna caliente se prepara salteando en un sartén (usar aceite en spray) tomate,
cebolla, y cilantro, se le agrega el atún, y se deja cocinar por unos minutos.
Comida#5: Proteína + 2cups de Vegetales Opciones: -Ensalada de Atún. -Pargo con Brocoli. -Tilapia
con Espárragos. -Ensalada de Pollo. (Elige 1 opción)

Comida#6: Batido de Proteína con Agua (Si no tienes o no quieres Batido, puedes sustituirlo por
otra porción de Proteína) Recuerden usar aderezos sin sodio ni sal, limita el consumo de aceite de
oliva porque es alto en calorías; usa especias naturales!

DÍA 3

Comida#1: Proteína + Carbohidrato Opciones: (Elegir 1) -Panquecas de Avena: En una licuadora,

agrega 4claras de huevo, 1/2taza de avena, canela, stevia, 1cucharada de Chia o Linaza molida, mix
todo; luego en un sartén por aceite en spray rociado, agregar un poco de la mezcla, cocinar por
unos minutos, luego voltear, cocinar por 1minuto y retirar. Al estar listas todas las panquecas, es
opcional agregar un poco de almendras fileteadas y syrup sugar free. (Para los HOMBRES sería
1taza de avena y 6claras de huevo). -Tuna Caliente con 1papa o camote: Para la tuna caliente, se
sofríe en un sartén con aceite en spray rociado tomate, cebolla y cilantro, luego agregar el atún,
condimentar con sazonador sin sodio, dejar cocinar unos minutos y listo.

Comida#2: Batido de Proteína con Avena (Mujeres 1/2 taza- Hombres 1taza) Para su preparación,
en una licuadora viertes agua, hielo, la avena, el scoop de proteína, y canela (opcional), mix todo y
listo. (Para los que no tengan el batido, pueden sustituirlo por un 2do desayuno, es decir, claras de
huevo+avena, pechuga de pollo+papa o camote, o tuna caliente+1/2taza de arroz (hombres
1taza).

Comida#3: Proteína + 2cups de Vegetales Opciones: (Elegir 1) -Lomito de Res, Flank Steak, o
alguna otra carne magra sin grasa, con espárragos o Brócoli. -Filete de Pargo con ensalada de tu
preferencia.

Comida#4: Opciones: (elegir 1) -Tortilla de claras de huevo con espinaca: *Para su preparación, en
un bowl agrega las claras de huevo más 1/2taza de espinacas y un poco de sazonador sin sodio,
mezclar y luego en un sartén con aceite en spray rociado y previamente calentado, agregar la
mezcla, dejar cocinar a fuego lento, luego voltear, dejar cocinar unos minutos y luego retirar. -
Pechuga de Pollo desmenuzada

Comida#5: Proteína + 2cups de Vegetales Opciones: (elegir 1) -Hamburguesa de Pollo o Pavo

puesta sobre una cama de hojas verdes aderezado 1cuch de vinagre balsámico, 1/2cuch de miel,
1cuch de jugo de limón, y cilantro picadito. -Pinchos de Pollo.

Comida#6: Batido de proteína con agua (puedes sustituirlo por otra porción de proteínas como
tuna caliente, pechuga de pollo o claras de huevo).

DÍA 4

NO CARBS EN NINGUNA COMIDA MUJERES: 3lts de Agua Regular // HOMBRES: 4lts de Agua
Regular
Comida#1: Opciones: (Elige 1) -Revoltillo de Claras de huevo con vegetales. (Mujeres: 4claras /
Hombres: 6claras). -Pollo desmenuzado. -Tuna Caliente.

Comida#2: Batido de Proteína con Agua (En caso de no tener el batido, sustituir por otra porción
de proteína)

Comida#3: Proteína+2cups de Vegetales Opciones: (Elige 1) - Albóndigas de Pavo o Carne Molida

100% magra servida en una cama de hojas verdes. -Filete de pescado con espárragos o espinaca.

Comida#4: (Obligatorio comer una porción de Fruta) Opciones: (Elige 1) -1Manzana. -1taza de
arándano. 1taza de frambuesas. 1taza de fresas.

Comida#5: Proteína+2cups de Vegetales Opciones: (Elige 1) -Pechuga de Pollo guisada con

vegetales de tu preferencia. -Ensalada de Atún

Comida#6: Helado Proteico *Para su preparación licúa: 1scoop de proteína, hielo, poca agua, mix
todo, servir y decorar con almendras picaditas y canela, (Si no quieres batido/helado, sustituye por
una porción de proteína)

DÍA 5

CARBOHIDRATOS SÓLO EN LA COMIDA #1 y #2 MUJERES: 3lts de Agua Regular // HOMBRES: 4lts

de Agua Regular

Comida#1: Proteina + Carbohidrato Opciones: (Elige 1) -Arepa sin sal rellena de revoltillo de claras
de huevo o pollo desmenuzado -Tuna Caliente+1papa o camote.

Comida#2: Proteína + Carbohidrato Opciones: Batido de Proteína con Avena (Mujeres 1/2 taza-
Hombres 1taza). Otra manera de prepararla es cocinando la avena con agua en una olla a fuego
lento por unos 3mins, agregar el scoop de proteína y revolver sin parar para evitar grumos x 1min,
agregar canela al gusto, dejar reposar por 1min mas y servir. (Para los que no tengan el batido,
pueden sustituirlo por un 2do desayuno)

Comida#3: Proteína + Vegetales Opciones: (Elige 1) -Lomito de Res con hongos y pimientos. -
Robalo con vainitas.

Comida#4 Opciones: (Elige 1) -Tuna caliente. -Pollo desmenuzado.

Comida#5: Proteína + Vegetales Opciones: (Elige 1) -Canastas de Atún (*Para su preparación, en

un bowl agregas el atún, tomate, cebolla y perejil todo picadito, un chorrito de mostaza y
sazonador sin sodio, mezclar todo. Aparte hierve 2huevos (hombres3). Luego que estén los huevos
cocinados, los pelas, picas por la mitad, retiras la yema con cuidado y agregas el atún formando las
canastas. ¡Buen provecho!. -Pinchos de Pollo con ensalada de hojas verdes.

Comida#6: Batido de proteína con agua (puedes sustituirlo por otra porción de proteína)

DÍA 6
NO CARBS EN NINGUNA COMIDA MUJERES: 3lts de Agua Regular // HOMBRES: 4lts de Agua
Regular

Comida#1: Opciones: (Elige 1) -Tortilla de Claras de Huevo con vegetales (Mujeres 4claras //
Hombres 6claras). -Albóndigas de Atún

Comida#2: Batido de Proteína con Agua (Si no quieres batido, puedes sustituirlo por otra porción
de proteína)

Comida#3: Proteína + Vegetales Opciones: (Elige 1) -Pechuga de Pollo o Pavo con Espárragos. -
Filete de Pescado servido en cama de Hojas verdes.

Comida#4: (Obligatorio comer una porción de Fruta) Opciones: (Elige 1) -1Manzana. -1taza de
arándano. 1taza de frambuesas. 1taza de fresas.

Comida#5: Proteína + Vegetales Opciones: (Elige 1) -Pargo con Brocoli. -Hamburguesa de Pavo o
Pollo con ensalada de tu preferencia (La hamburguesa es la carne molida magra de pollo o pavo
condimentada con sazonador sin sodio y formar la hamburguesa, NO pan)

Comida#6: -Helado proteico. -Tortilla de Claras de Huevo con espinaca (Mujeres 4claras //
Hombres 6claras)

DÍA 7

Gente... Perdonen me salte el día 7 .. Y es el mejor !! Aquí está el correcto para mańana domingo!
CARBOHIDRATOS EN LA COMIDA #1, #2, #3 MUJERES: 3litros de Agua Regular // HOMBRES: 4litros
de Agua Regular

Comida#1: Proteína + Carbohidrato Opciones: (Elegir 1) -Panquecas de Avena (HOMBRES 1tz de

avena y 6claras de huevo //MUJERES 1/2tz de Avena y 4claras). -Tuna Caliente con 1papa o
camote.

Comida#2: Batido de Proteína con Avena (Mujeres 1/2 taza- Hombres 1taza). (Para los que no
tengan el batido, pueden sustituirlo por un 2do desayuno)

Comida#3: Proteína + Carbohidrato + 2cups de Vegetales Opciones: (Elegir 1) -Lomito de Res, Flank
Steak, o alguna otra carne magra sin grasa, con espárragos o Brócoli más Arroz integral o blanco
(Mujeres 3/4tz// Hombres 1taza). -Filete de Pescado con ensalada de tu preferencia más 1papa o
camote. -Pechuga de pollo guisada con vegetales más pasta integral o blanca (Mujeres 3/4tz
//Hombres 1tz)

Comida#4: Opciones: (elegir 1) -Tortilla de claras de huevo con espinaca (Mujeres 4claras //
Hombres 6claras). -Pechuga de Pollo desmenuzada
Comida#5: Proteína + 2cups de Vegetales Opciones: (elegir 1) -Hamburguesa de Pollo o Pavo
puesta sobre una cama de hojas verdes aderezado 1cuch de vinagre balsámico, 1/2cuch de miel,
1cuch de jugo de limón, y cilantro picadito. -Pinchos de Pollo.

Comida#6: Batido de proteína con agua (puedes sustituirlo por otra porción de proteínas)

DÍA 8

NO CARBS EN NINGUNA COMIDA MUJERES: 1galón (3.75lts) de agua destilada // HOMBRES:

1galón y medio de agua destilada (Hay lugares donde la venden; si no, Agua destilada es lo mismo
que hervir el Agua regular)

Comida#1 Opciones: (Elige 1) -Burrito de clara de huevo con tuna caliente: *Para su preparación:
en un sartén previamente calentado y con aceite en spray rociado agregar 2claras de huevo
(hombres 3) formando una tortilla, dejar cocinar por unos minutos, luego voltear para que se
cocine por el otro lado; al estar lista rellenar de tuna caliente, enrolla y listo! -Pollo desmenuzado

Comida#2: Batido de Proteína con agua (si no quieres batido, puedes sustituirlo por otra Proteína)

Comida#3: Proteína + Vegetales Opciones: (Elige 1) -Filete de Pescado con Espárragos, Vainitas o
Brocoli. -Albondigas de pollo o pavo con verduritas de tu preferencia

Comida#4: Opciones: (Elige 1) -Hamburguesa de Quinoa o Pavo -Revoltillo de Claras de Huevo

(Mujeres 4claras// Hombres 6claras)

Comida#5: Opciones: (Elige 1) -Ensalada de atún. -Tacos de Lechuga rellenos de pollo en tiras con
pimentón y cebolla. Comida#6: Batido de Proteína con Agua (Puedes sustituirlo por otra porción
de Proteína)

DÍA 9

CARBOHIDRATO SÓLO EN LA COMIDA #1 NO BATIDOS DE PROTEÍNA// y la PROTEÍNA debe ser

hervida MUJERES: 3lts de Agua Destilada // HOMBRES: 1galón (3.75lts) de Agua Destilada.

COMIDA #1: Opciones: (Elige 1) -Panquecas de Avena. -Arepa sin sal o 1papa o camote rellena de
revoltillo de claras de huevo (Hombres 6claras / Mujeres 4claras).

Comida #2. Opciones: (Elige 1) -Pechuga de Pollo desmenuzada. -Tortilla de Claras de Huevo con
vegetales.

Comida#3: Proteína + Vegetales Opciones: (Elige 1) -Pimentón relleno de pechuga de pollo

desmenuzada. -Tilapia con ensalada de hojas verdes+tomate+cebolla+pepino+un poco de
aguacate.

Comida#4: Opciones: (Elige 1) -Hamburguesa de pollo o pavo. -Tortilla de Claras de huevo con
espinaca.
Comida#5: Proteína + Vegetales Opciones: -Filete de Pescado con vainitas. -Ceviche de Pescado.

Comida#6: Opciones: (Elegir 1) -Pechuga de pollo desmenuzada. -Claras de Huevo hervidas

(mujeres 4, hombres 6)

DÍA 10

NO CARBS EN NINGUN COMIDA NO BATIDOS DE PROTEÍNA// y la PROTEÍNA debe ser hervida

MUJERES y HOMBRES: 2lts de Agua Destilada hasta la 1pm (sí, lo sé, será difícil pero ustedes
pueden)

COMIDA #1: Opciones: (Elige 1) -Revoltillo de claras de huevo (Hombres 6claras / Mujeres 4claras).
Canastas de Atún.

Comida #2. Opciones: (Elige 1) -Pechuga de Pollo desmenuzada. -Albóndigas de Pavo

Comida#3: Proteína + Vegetales Opciones: (Elige 1) -Berenjena rellena de pechuga de pollo

desmenuzada. -Filete de pescado salteado con hongos y cebolla puesto sobre cama de hojas
verdes.

Comida#4: Opciones: (Elige 1) -Hamburguesa de pollo o pavo. -Tortilla de Claras de huevo con
espinaca.

Comida#5: Proteína + Vegetales Opciones: -Pechuga de Pollo con espárragos. -Revoltillo de Tilapia
o Mahi Mahi (Para su preparación, se hierve la Tilapia, luego que este lista, en un bowl, se tritura y
se le agrega tomate, cilantro, cebolla (picado todo chiquito),aderezo sin sodio, limón, pimienta y
aguacate triturado; se mezcla todo, se deja reposar por unos minutos para que se mezclen los
sabores y listo.

Comida#6: -Claras de Huevo hervidas (mujeres 4, hombres 6).

DÍA 11

NO CARBOHIDRATO EN NINGUNA COMIDA // NO BATIDOS DE PROTEINA // La PROTEINA debe ser

Hervida // MUJERES y HOMBRES: 1lt de Agua Destilada durante todo el día, (tendrán su
recompensa mañana! Vamos con todo! Ustedes pueden!)

Comida#1: Opciones: (Elegir 1): -Burrito de Espinaca relleno de carne de pavo o pollo (Para su
preparación, en un sartén mediano con aceite en spray rociado a fuego lento, agregar la mezcla de
4claras de huevo (Hombres 6) con 1/2tz de Espinaca, tapar y dejar cocinar por unos minutos; luego
voltear y dejar cocinar ese otro lado unos minutos mas; luego retirar y rellenar con carne de pavo
o pollo, listo). -Claras de Huevo con vegetales.

Comida#2: Opciones (Elegir 1): -Tuna Caliente. -Hamburguesa de pollo

Comida#3: Opciones: (Elegir 1) -Filete de pescado con esparragos. -Pechuga de Pollo o Pavo con
vegetales de tu preferencia.
Comida#4: Opciones: (Elegir 1) -Pechuga de pollo desmenuzada. -Albondigas de pavo

Comida#5 Opciones (Elegir 1): -Ceviche de pescado. -Canoas de calabacín rellenas de pechuga de
pollo.

Comida#6: Claras de Huevo hervidas (Mujeres 4 // Hombres 6)

DÍA 11/2

CARBOHIDRATO SÓLO EN LA COMIDA #1 MUJERES y HOMBRES: 2lts de Agua Regular.

Comida #1: Proteína + Carbohidrato Opciones: (Elige 1) -Panquecas de Avena. -Arepa sin sal
rellena de pechuga de pollo desmenuzada. -Revoltillo de claras de huevo con 1batata o papa.

Comida #2: Batido de proteína con agua (se puede sustituir por otra porción de proteína). A partir
de aquí tienes la libertad de un Cheat Meal (comida trampa) en cualquiera de las comidas
siguientes, es decir, puedes comer ¡Lo que Quieras! en esa comida. El resto del día tus comidas
serán Proteina+Vegetales...