Plan Nutricional #1

DESAYUNO (6 a 7 am): puedes escoger un CARBOHIDRATO + una

PROTENA + una BEBIDA.
o CARBOHIDRATO: 1 o 2 rebanadas de pan integral (1 mujeres, 2
hombres) o 1 a 2 tortillas integrales de trigo pequeas (1 mujeres, 2
hombres) o 1 arepa de harina de maz integral mediana o grande sin
relleno (mediana mujeres, grande hombres) o a 1 taza de avena en
hojuelas ( mujeres, 1 hombres) o Galletas de arroz (2 mujeres, 4
hombres).
o PROTENA: 2 a 4 claras de huevo en tortilla con: tomate + cebolla +
pimentn+ ajo porro + acelga o espinaca + hongos + 2 lonjas de jamn
de pavo o pollo. Puedes sustituir las claras de huevo por 1 taza de carne,
pollo o atn desmechados preparados con vegetales (cebolla, pimentn,
ajo, ajo porro, cilantro, perejil, tomate, entre otros).
o BEBIDAS: Una taza de t verde con limn y edulcorante, o caf con taza
de leche de almendras y edulcorante. Agua de Jamaica.
MERIENDA DE LA MAANA (9 a 10 am):
Una unidad o taza de fruta: Naranja, mandarina, toronja, pia, meln, durazno,
manzana verde, fresas, kiwi.
ALMUERZO (12 a 1 pm): Puedes comer TODO lo incluido:
CONSOM: Una taza de consom de pollo, res o pescado preparado con:
cilantro, cebolla, ajo porro, pimentn, perejil, sal y ajo
PROTENAS: Carne magra: pollo, carne de res o pescado a la plancha, asada
o al horno y ocasionalmente guisada.
CARBOHIDRATO: Una taza de arroz integral (Mujeres ) o 1 taza de granos:
caraotas, lentejas, arvejas, etc. (Mujeres )
VEGETALES: Ensalada cruda con lechuga, tomate, cebolla morada, pepino,
repollo, espinaca, zanahoria, rbano, brcoli, coliflor y aguacate. Aderezos
recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsmico o limn, aceite de
oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azcar.
BEBIDAS: T verde fro con limn, agua de jamaica, limonada con edulcorante o
agua mineral.
MERIENDA (4 a 5 PM): Puedes comer TODO lo incluido:

o Gelatina ligera (toda la que quieras), te verde descafeinado o manzanilla
caliente.
o Una bebida proteca preparada en AGUA (GETFIT de Richard Linares), o
cualquier otra que tenga 20-25 gr de protenas y menos de 3 gr de
carbohidratos.
CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una de las dos opciones: A o B
Opcin A: PROTENAS (Atn, pollo, carne, pescado, pavo, camarones, sardinas,
claras de huevos, 3 lonjas jamn de pavo o pollo + ENSALADA preparada con los
vegetales permitidos en el almuerzo + Manzanilla caliente.
Opcin B: SOPA DE PECHUGA DE POLLO con vegetales verdes variados:
cebolla, cebolln, ajo, ajo porro, pimentn, zuquini, chayota, espinaca, acelga,
celery, brocoli, perejil, cilantro, auyama en poca cantidad.
Observaciones.
Tomar 2 a 3 litros de agua al da (8 a 12 vasos)
Comer 5 veces al da
Respetar las porciones de carbohidratos (no pasarse de las porciones sugeridas)
Puedes comer gelatina ligera durante todo el da.
Sguenos por @SoySaludable que aclararemos tus dudas y estaremos
compartiendo recetas para cumplir con este Plan en forma variada y
deliciosa!
Dra. Samar Yorde

Plan Nutricional #2

DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge solo una opcin:
A. Un huevo revuelto + 2 claras + vegetales al gusto + 1 rebanada de Jamn de
pavo (Hombres 2) + 1 rebanada de Pan integral tostado (Hombres 2) + Margarina
1 cucharadita + taza de Fruta picada (Hombres 1 taza)
B. Una arepa asada de harina de trigo integral con linaza mediana y fina (tipo
Tost arepa) (Hombres 2) + 1 cucharada de Pollo o carne desmechada y baja en
grasa + taza de Fruta picada (Hombres 1 taza).
C. 1 taza de Special K o cualquier cereal alto en fibra + 1 taza de Leche
descremada (Hombres 1 taza) + 1 cucharada de Almendras fileteadas + Fruta
picada taza (Hombres 1 taza)
MERIENDA DE LA MAANA (9 a 10 am): Escoge solo una opcin:
A. taza de frutos seco.
B. Gelatina light 4 cucharadas. Hombres agregar trocitos de fruta picada.
C. Una Galleta de arroz (Hombres 2) + 1 cucharadita de mantequilla de man o
almendras en cada galleta.
ALMUERZO (12 a 1 pm): Escoge solo una opcin:
A. Un bistec a la plancha 140 g (Hombres 180g) + taza Arroz
integral (Hombres 1) + Ensalada cruda al gusto + Fruta picadita taza
(Hombres 1).
B. Un filete de Pescado a la Menier + 1 Batata horneada pequea (Hombres
mediana) + Ensalada cruda al gusto + taza de Fruta picada (Hombres 1).
C. 1 taza de Sopa de granos + 3 cucharadas de Pollo en julianas + Ensalada de
Repollo y zanahoria al gusto con aderezo yogurt. Postre: 3 cucharadas de
Gelatina light.
MERIENDA (4 a 5 PM):
BEBIDA DE PROTEINA CON FIBRA: colocar en una jarra de 2 litros de agua 10
cucharadas soperas de avena en hojuelas + 5 cucharadas de linaza molida y dejar
remojar desde el da anterior. Al da siguiente, revolver y colocar en la licuadora el
equivalente a un vaso y aadirle 1 medida de Whey Protein Licuar bien y servir. El
resto del agua de avena dejarla en la nevera para los das siguientes.
CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una opcin de las mencionadas:
A. Quesadilla de pollo: 1 Tortilla de trigo integral con fibra (Hombres 2) + 1
cucharada de Pollo desmechado (Hombres 2) + 1 cucharadita de Guasacaca
(Hombres 2) + Tomate y lechuga al gusto + Ensalada cruda al gusto. Postre: 3
cucharadas de gelatina ligera.
B. 1 lata pequea de Atn en agua con vegetalitos al gusto + Ensalada cruda al
gusto. Hombres agregar 1 paquete de Galletas de soda sin sal y con fibra. Postre:
3 cucharadas de gelatina ligera.
C. 2 tomates grandes rellenos con 1 lata pequea de atn en agua + vegetalitos
al gusto. Hombres agregar 2 unidades grandes de Pan sueco. Postre: 3
cucharadas de gelatina ligera.
ADEREZOS DE ENSALADAS: Est permitido mximo 1 cucharada de aderezo
en cada ensalada. Usar aderezos a base de yogurt descremado o vinagretas.
Las Vinagretas deben llevar: partes de vinagre (del que desee) y parte de
aceite de oliva. Puede aadir vegetalitos al gusto.
NOTA: si quieres tomar los vegetales en sopa recuerda que esa sopa NO
debe llevar papa, ocumo, apio, yuca, etc. SOLO VEGETALES y no ms de 1
taza.
Las tazas deben ser calculadas con medidores de cocina tipo repostera.
PLAN NUTRICIONAL ELABORADO POR:
Lic. Ana DEscrivan.
Nutricionista-Dietista, Especialista en Nutricin Clnica. @anadescrivan
Si quieres conocer ms sobre nuestros colaboradores
visitahttp://www.soysaludable.com/colaboradores
CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.
Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, organo, cilantro, tomillo, romero,
jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt
natural descremado. Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsmico/normal o
limn.
FRUTAS SUGERIDAS:
Kiwi, Guayaba, Durazno, Naranja, Mandarina, Fresa, Manzana verde, Mora,
Parchita, Toronja, Lechosa, Meln, Pia, Tamarindo.
VEGETALES, LEGUMBRES SUGERIDOS:
Lechuga, Berros, Rgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Championes,
Alcachofa, Aguacate (2 veces a la semana), Tomate, Rbano, Zanahoria, Pepino,
Celery, Coliflor, Brcoli, Calabacn, Col de brusela, Acelga, Espinacas, Vainitas,
Berenjena, Apio, Esprragos, Palmitos (2 veces a la semana), Ajo porro,
Pimentn, Pimientos verdes, Perejil, Cilantro.
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deliciosa!
Dra. Samar Yorde.

Plan Nutricional #3

DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge solo una opcin:
A. 2 rebanadas de pan integral 2 tortillas de trigo integral 2 panes sueco integrales + 2
rebanadas de jamn de pavo pollo atn, + lechuga y tomate con un toque de mostaza +1
naranja
B. taza de leche descremada (Hombres 1 taza) + taza de avena en hojuelas (Hombres 1
taza) + edulcorante y canela + 2 claras de huevo cocido o revuelto + 1 naranja
MERIENDA: (9 a 10 am)
15 almendras sin sal + gelatina ligera (Hombres agregar 1 fruta de las permitidas)
ALMUERZO (12 a 1 pm): Escoge solo una opcin:
A. 1 taza de sopa de vegetales + 1 pechuga de pollo al curry + taza de arroz integral
(Hombres 1 taza) + 1 taza de ensalada de zanahoria y repollo con aderezo de yogurt + 1/2
taza de lechosa. (Hombres 1 taza)
B. Taza de sopa de granos (Hombres 1 taza)+1 filete de pescado al vapor con vegetales +
1 trozo mediano de yuca al vapor (Hombres 2) + esprragos o vainitas salteados con 1
cucharita oliva + 1 mandarina
MERIENDA (4 a 5 PM): Bebida proteica (GETFIT de Richard Linares, Ni una Dieta Mas, 100%
whey protein de GNC, Isolate de Evolution o Iso 100 de Dynamize, o cualquier otra que
contenga 20-25 gr de protenas y menos de 3 grs de carbohidratos). (Hombres agregar una
fruta permitida).
CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una opcin de las mencionadas:
A. Omelete de 4 claras de huevo y vegetales: espinaca, acelga, cebolla, tomate + 2 rebanas
de jamn de pavo + Infusin de manzanilla. (Hombres agregar 1 taza de frutas permitidas).
B.Una taza de Pollo 1 lata de atn + 2 tazas de ensalada de lechuga con vegetales
permitidos + 2 rebanadas de pia.
ADEREZOS DE ENSALADAS: Est permitido mximo 1 cucharada de aderezo en cada
ensalada. Usar aderezos a base de yogurt descremado o vinagretas.
Las Vinagretas deben llevar: partes de vinagre (del que desee) y parte de aceite de oliva.
Puede aadir vegetalitos al gusto.
NOTA: la sopa NO debe llevar papa, ocumo, apio, yuca, etc. SOLO VEGETALES y no
ms de 1 taza.
Las tazas deben ser calculadas con medidores de cocina tipo repostera.
CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.
Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, organo, cilantro, tomillo, romero, jengibre,
albahaca, curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado.
Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsmico/normal o limn.
FRUTAS SUGERIDAS:
Kiwi, Guayaba, Durazno, Naranja, Mandarina, Fresa, Manzana verde, Mora, Parchita, Toronja,
Lechosa, Meln, Pia, Tamarindo.
VEGETALES, LEGUMBRES SUGERIDOS:
Lechuga, Berros, Rgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Championes, Alcachofa,
Aguacate (2 veces a la semana), Tomate, Rbano, Zanahoria, Pepino, Celery, Coliflor, Brcoli,
Calabacn, Col de brusela, Acelga, Espinacas, Vainitas, Berenjena, Apio, Esprragos,
Palmitos (2 veces a la semana), Ajo porro, Pimentn, Pimientos verdes, Perejil, Cilantro.

Plan Nutricional #4

DESAYUNO (6 a 7 am):
o Una Arepa asada mediana de harina de trigo integral con linaza + 1
rebanada fina de Queso blanco suave descremado o 2 claras de huevo
+ 1 rebanada fina de Jamn de Pechuga de pavo o una cucharada de
carne molida o pollito desmechado + taza de Fruta picada + 1 vaso de
Bebida con fibra.
Preparacin de la bebida con fibra: colocar en una jarra de 2 litros de agua 10 cucharadas
soperas de avena en hojuelas + 5 cucharadas de linaza molida y dejar remojar desde el da
anterior. Al da siguiente, revolver y colocar en la licuadora el equivalente a un vaso y aadirle
4 cucharadas rasas de whey protein. Licuar bien y servir. El resto del agua de avena dejarla
en la nevera.
La arepa asada la puedes sustituir por UNA de las siguientes opciones:
o 2 rebanada de Pan Integral.
o 2 Tortillas de trigo con fibra.
o 1 taza de Avena en hojuelas con leche descremada y deslactosada.
o 1 Pan pita con fibra pequeo.
o 2 panquecas pequeas: 4 claras de huevo + 1/3 taza de avena + 1
cucharada linaza molida + 1 cucharada de harina almendras + canela o
vainilla al gusto.
MERIENDA DE LA MAANA (9 a 10 am): Escoge solo UNA opcin y acompala de 1
taza de Infusin de Manzanilla o T Verde con edulcorante (caliente o fro):
o 2 unidades grandes de Pan sueco con fibra.
o 2 tazas de cotufas naturales (sin mantequilla).
o 1 taza de frutas frescas 1 unidad de fruta.
o 1 yogurt descremado sin azcar.
o taza de frutos secos.
o 1 taza de man con concha (medidos con la concha).
o 4 unidades de casabitos tostados.
o 1 taza de gelatina light.
ALMUERZO (12 a 1 pm):
o Un bistec mediano de Carne/Pollo o Pescado a la plancha de
preparacin baja en grasas + 1 taza de Vegetales crudos o al vapor (los
vegetales al vapor recomendados son calabacn, berenjena, coliflor,
vainitas, brcoli, acelgas y espinacas. NO se recomienda el consumo
excesivo de: auyama, zanahoria y remolacha) + 1 Papa horneada
pequea con concha + taza unidad de Fruta.
La papa horneada con la concha la puedes sustituir por UNA de las siguientes
opciones:
o taza de pasta integral.
o taza de arroz integral.
o taza de granos cocidos: caraotas, garbanzos, arvejas, lentejas, etc.
o pltano pequeo pintn asado u horneado.
MERIENDA (4 a 5 PM): Escoge UNA de las siguientes opciones:
o 1 taza 1 unidad de Fruta + 1 taza de Infusin de Manzanilla o T Verde
con edulcorante (caliente o fro).
o taza frutos secos + 1 taza de Infusin de Manzanilla o T Verde con
edulcorante (caliente o fro).
CENA (7 a 8 pm):
o taza de atn o pollo +1 tazas de vegetales + Gelatina ligera. A esta
ensalada le puedes aadir unidad de fruta picadita + 1 cucharadita de
frutos secos tipo: nueces, almendritas tostadas, pasitas, etc.
El atn o pollo puede ser sustituido por UNA de las siguientes opciones: un bistec de
pescado, carne molida, (mx 1 taza), 1 huevo + 2 claras (en forma de Omellete o tortilla) o 2
rebanadas finas Jamn de pechuga de pavo.
RECOMENDACIONES SALUDABLES
o Todas las preparaciones deben ser a la plancha, horneadas o al vapor. En
caso de hacer guisos no aadirles grasa. EVITAR LAS FRITURAS.
o Es necesarios contar con tazas y cucharas medidoras que te permitan
respetar las cantidades de alimentos indicados.
o Incrementar la ingesta de agua (2.5 lts) diariamente (como mnimo).
o Puedes usar 3 cdtas de aceite de oliva o canola para aderezar las
preparaciones. Tienes permitido usar vinagre y jugo de limn para aderezar
las ensaladas aderezos con yogurt natural, mostaza y edulcorante.
o El tipo de queso permitido es BLANCO PASTEURIZADO LIGHT. Deben
evitarse quesos duros y amarillos. No est permitido el consumo de queso
de noche.
o Est prohibido el consumo de alimentos ricos en colesterol como: moluscos
y crustceos, vsceras (hgado, camarones, mollejas, etc), grasas saturadas
e hidrogenadas tipo: mantecas, mantequilla, etc. Preferir el consumo de
pescado a la plancha.
o Evitar el consumo de alimentos enlatados y envasados por su alto
contenido de sodio. Preferir el consumo de alimentos en su estado natural o
frescos. De igual manera est prohibido el uso de cubitos, sopas
deshidratadas, condimentos en polvo tipo sazonadores o sales, salsa
inglesa y de soya, etc por su altsimo contenido en sodio. Preferir
condimentos naturales como: cilantro, perejil, organo, albahaca, cdano,
etc.
o Evitar el consumo de chucheras y golosinas que aportan demasiadas
caloras y no alimentan.
o Puedes tomar infusiones tipo te natural, manzanilla, t verde, agua de
Jamaica, etc. con edulcorante.
o Recuerda el Mtodo del Plato para la distribucin de tus alimentos: la
mitad de tu plato o el equivalente a tus dos palmas de las manos deben ser
vegetales crudos, si los consumes cocidos es solo del plato. La otra
mitad de tu plato debe dividirse en dos partes: parte lo ocupa su porcin
de proteinas (la medida de esta equivale a la palma de tu mano extendida
con los dedos juntos) y la otra parte debe ser ocupada por la porcin de
carbohidratos los cuales deben tener fibra. Adems incluir taza de frutas
y un vaso de agua grande.
o Debe evitarse la preparacin de jugos naturales para evitar el aadido de
azcar. Se recomienda que la fruta se consuma entera. Las frutas
como: mango, cambur, nspero, zapote y uvas deben consumirse con
moderacin pues son ricas en carbohidratos. Se sugiere consumir este tipo
de frutas entre 1 2 veces a la semana mximo.
o Las frutas ms recomendadas por su bajo Indice glicemico son: ciruela,
durazno, pera, manzana, lechosa, guayaba, naranja y kiwi.
o En caso de comer fuera de casa, escoger opciones que sean bajas en
grasas y altas en fibra
o Si deseas tomar sopa, debe estar preparada sin aadido de: papa, apio,
ame, ocumo, as como no usar cubitos ni otros sazonadores en polvo. La
racin de la sopa no debe ser mayor a 1 taza.
Puedes untarle a tu pan o arepa o galletas 1 cdta de mermelada light (sin azcar) 1
cucharadita de mantequilla de man sin azcar.
o Puedes dividir la racin de frutas del almuerzo y aadir parte de esta a la
ensalada. Tambin puedes sustituir una medida de aderezo para la
ensalada por 1 cucharada de frutos secos tipo: almendras, nueces, etc que
puedes aadirle a la ensalada.
o Si necesita endulzar alguna preparacin debes hacerlo con edulcorante no
calricos.
o Se recomienda hacer ejercicios fsicos cardiovasculares de moderada
intensidad 5 6 veces a la semana 60 min.
Plan de alimentacin hipocalrico, hiperproteico, hipograso, con seleccin de grasas a
predominio de omega 3 y 9, con seleccin de carbohidratos, libre de sacarosa y alto en
fibra soluble.
Informacin Nutricional:
KCAL TOTALES: 1350 Cal
PROTEINAS: 24% 81 gr
GRASAS: 26% 39 gr
CARBOHIDRATOS: 50% 168 gr
ELABORADO POR:
Lic. Ana DEscrivan.

Plan Nutricional #5

Para algunos, este puede ser el inicio de una gran meta! Para otros el empujoncito
que faltaba para lograrla, pero espero que para todos sea una experiencia nica,
que los motive a lograr una alimentacin saludable y una vida plena.
Recuerden que somos lo que comemos! Para vivir ms y mejor solo debes
reconocer que es ms favorable para tu salud! Comer es un placer si lo conviertes
en un hbito saludable, le regalas a tu cuerpo muchos aos ms de vida.
Encendamos los motores! nimo arriba! Que estas dos semanas definan lo que
quieres para ti!
xito a todos!
Desayuno: (6 a 7 am) Escoge una de las opciones: A, B o C
Opcin A: 2 tortillas (hombres 4) de pollo o atn con avena y espinaca (moler en
procesador 1 taza de pollo cocido y desmechado + taza de avena y 1 taza de
espinaca + sal y pimienta + 1 clara de huevos y colocar a la plancha tipo
hamburguesas) + caf con taza de leche de almendras + 1 mandarina.
Opcin B: Atol preparado con 1 taza de leche de almendras o agua y 2
cucharadas de avena en hojuelas, endulzante cero caloras y canela + Omelette
de 2 claras de huevo con vegetales (hombres 5 claras)+ 1 naranja.
Opcin C: Huevo revuelto (2 claras de huevo (hombres 4) + una yema + tomate,
cebolla y hongos + 2 rebanadas de pechuga de pavo) + 2 naranjas + 1 taza de
caf.
Merienda (9 a 10 am) Gelatina ligera + 15 a 20 almendras + 1 infusin de
manzanilla.
Almuerzo: (12 a 1 pm) Escoge una de las opciones: A, B o C
Opcin A: 1 filete de pechuga de pollo al grill o al ajillo + 1 taza de brcoli,
calabacn, hongos, cebolla y chayota al vapor con vinagreta (hombres 2 tazas) + 1
taza de meln.
Opcin B: 1 taza de crema de vegetales + 1 pechuga de pollo preparada a la
plancha o al curry + 1 taza de ensalada de zanahoria y repollo con un aderezo de
yogurt (hombres 2) + 1/2 taza de lechosa.
Opcin C: Taza de sopa de granos + 1 filete de pescado al vapor con vegetales
+ esprragos o vainitas salteados con aceite en spray o 1 cucharita de aceite de
oliva + 1 mandarina
Merienda de la tarde (4 a 5 pm) Gelatina ligera + bebida proteica preparada en
agua (GETFIT de Richard Linares, Ni una Dieta Mas, 100% whey protein de GNC,
Isolate de Evolution o Iso 100 de Dynamize, o cualquier otra que contenga 20-25
gr de protenas y menos de 3 5grs de carbohidratos)
Cena (7 a 8 pm) Escoge una de las opciones: A, B o C
Opcin A: 1 taza de Atn desmechado tipo antipasto (hombres 2) + 1 taza de
ensalada de tomate, lechuga y rbano aderezada con vinagreta (hombres 2) +
gelatina ligera
Opcin B: 1 taza de Pollo desmechado (hombres 2) + 1 taza de ensalada de
brcoli al vapor aderezado con vinagreta (hombres 2) + gelatina ligera
Opcin C: 6 lonjas gruesas de Berenjenas a la plancha cubiertas de pollo
desmechado, lechuga, tomate y mostaza + 1 taza de vegetales al grill (espinaca,
acelga, cebolla, tomate) (hombres 2) + gelatina ligera
Vegetales, Legumbre Permitidos: Lechuga, Berros, Rgula, Repollo, Radicchio,
Alfalfa, Aceitunas, Championes,Alcachofa, Aguacate, Tomate, Rbano,
Zanahoria, Pepino, Celery, Coliflor, Brcoli, Calabacn, Col De Brusela , Acelga,
Espinacas, Vainitas, Berenjena , Ajo Porro, Pimentn, Pimientos Verdes, Apio,
Auyama, Chayota, Esprragos, Palmitos,Perejil, Cilantro
Frutas Permitidas: Kiwi, Guayaba, Durazno, Naranja, Mandarina, Fresa,
Manzana Verde, Mora, Parchita, Toronja, Lechosa, Meln, Pia, Guanbana,
Tamarindo.
OBSERVACIONES:
o Tomar 3 a 4 litros de agua al da
o Comer 5 veces al da
o Respetar todas las porciones
o Puedes comer gelatina ligera durante todo el da.
o El queso no est permitido en estos 15 das.
o Puedes comer una mandarina adicional entre alguna de las comidas.

Puedes lograr tu objetivo pero debes mover el cuerpo! Ejerctate 4 a 5 veces
a la semana y obtendrs beneficios que ni te imaginas!
Practicar actividad fsica de manera REGULAR, combinada con una dieta
adecuada es la manera ms efectiva no slo para bajar de peso, sino para
mantener el peso con el tiempo. El ejercicio fsico te ayudar a quemar caloras,
reducir grasa corporal, y disminuir el riesgo de padecer numerosas enfermedades,
como la diabetes, cardiopatas, e incluso algunos tipos de cncer. El secreto
consiste en elegir actividades que disfrutes y puedan ayudarte a mantenerte
motivado a cumplir tus objetivos de peso!
OJO! Antes de iniciar cualquier ejercicio habla con tu mdico, de manera que
obtengas su aprobacin, descartando cualquier condicin que pueda limitarte o
impedirte realizar actividad fsica! Ms vale prevenir que lamentar!
Los ejercicios estn agrupados generalmente en tres tipos dependiendo el
efecto que causan en el cuerpo humano:
1. Los ejercicios cardiovasculares o aerbicos, aumentan la resistencia
cardiovascular.
2. Los ejercicios anaerbicos, aumentan la fuerza del msculo a corto
plazo. Mejora la potencia y aumenta la masa muscular.
3. Los ejercicios de flexibilidad, mejoran la capacidad de movimiento de
los msculos y de las articulaciones.
1. Ejercicios cardiovasculares o aerbicos:
Durante la realizacin del ejercicio cardiovascular, el organismo utiliza una gran
cantidad de oxgeno como combustible, produciendo adenosin trifosfato (ATP), el
cual es el principal elemento transportador de energa para todas las clulas.
Necesitamos el ATP para vivir!!!
Inicialmente, durante el ejercicio aerbico, el glucgeno muscular (energa de
reserva en el musculo) se rompe para producir glucosa (energa para mover los
msculos) y la grasa comienza a quemarse, sin embargo, cuando el glucgeno
escasea (ocurre a la hora de haber iniciado la actividad), la grasa empieza a
descomponerse mucho ms para usarse como sustrato nico de
energa. GRASAAA!!! Eso no era lo que queramos eliminar? #DerriteLaGrasa
Como ejercicios cardiovasculares o aerbicos tenemos:
o Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, bicicleta, spinning,
nadar, elptica, subir escaleras, remar, esquiar, escalar, patinar. Casi
cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede
practicar este tipo de ejercicios.
o Ejercicios de alto impacto: correr, trotar, jogging, bailar, jugar tenis,
paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no
ms que da por medio, e incluso con un promedio menor para quienes
tengan excesivo peso, sean de edad ms avanzada, estn fuera de
condicin fsica, o sufran lesiones u otro tipo de problemas mdicos.
2. Ejercicios Anaerobios o de Entrenamiento de fuerza: El ejercicio anaerbico
es el tipo de ejercicio que mejora la potencia y aumenta la masa muscular.
Consiste en utilizar la resistencia a la contraccin muscular para obtener la fuerza,
la resistencia anaerbica y el tamao de los msculos.
Hay muchos mtodos diferentes de entrenamiento de fuerza, siendo los ms
comunes el ejercicio de resistencia y el ejercicio con pesas. Estos dos tipos de
ejercicio usan la gravedad (por cmulos de peso, platos o pesas) o mquinas que
resisten la contraccin del msculo. Ejemplos de ejercicios
anaerbicos: levantamiento de pesas, TRX, Pilates, toda clase de carrera corta a
gran velocidad, saltar la cuerda, entrenamiento a intervalos, ejercicio isomtrico, y
cualquier forma de ejercicio rpido y exigente.
Las investigaciones cientficas muestran que entre los 20 y los 70 aos perdemos
el 30 % de la fuerza muscular el 40 % del rea muscular. Esta prdida ocurre
bsicamente por la disminucin en el nmero y tamao de las fibras musculares.
El msculo es el principal quemador de caloras del cuerpo: quemamos de 30-45
cal por cada kilo de masa muscular. As que si entrenas con pesas, no slo
evitars que esto suceda sino que estars quemando caloras no solo en la hora
del gimnasio, sino TODO EL DA!
3. Ejercicios de flexibilidad! Son ejercicios que estiran y mejoran la capacidad de
movimiento de los msculos, tendones y articulaciones; adems de prevenir el
riesgo de sufrir lesiones. Se recomiendan al final de la rutina. Ejemplos seran
Yoga, Pilates, ejercicios de piso para estirar grupos musculares, entre otros.
Recuerda que lo esencial a la hora de realizar un ejercicio aerbico,
anaerbico o de flexibilidad es tener cuidado y ser responsable. Si eres
principiante la orientacin de un entrenador es FUNDAMENTAL! Estos
ejercicios te pueden proporcionar el tipo de entrenamiento que necesitas
para lograr tus objetivos! Pero pasar de ser completamente sedentario a correr
6 km de repente es suficiente para quitarte las ganas de realizar cualquier
ejercicio. Sin embargo si encuentras un ejercicio que te satisfaga y lo haces de la
manera correcta, sin dolencias, consiguiendo sudar, liberars sustancias qumicas
en el cuerpo que te harn sentir bien!
El plan de ejercicios ideal para cualquier persona debe incluir 30-45 min de
entrenamiento de fuerza (con pesas) + 60 min de ejercicio cardiovascular +
10 min de Ejercicios de flexibilidad, para as quemar ms caloras, tonificar tus
msculos y bajar de peso en forma saludable!
Listo para comenzar???
Agradecemos a @TrainerMarcosR por esta rutina diseada para los primeros
15 das de este Reto!
Observacin: las personas sedentarias o mayores de 40aos deben hacer solo la
primera imagen de fuerza los primeros 5 das, luego aplicar la rutina completa.
Dra. Samar Yorde.
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Marcos Rios.
Entrenador Personal, Preparador fsico de atletas y personas con patologas, e instructor de
clases grupales.
Twitter: @TrainerMarcosR
Instagram: trainermarcosr