De: Josep Tacuche Peña

Semana: 28

Valoramos la importancia de la
alimentación en la actividad física para
la salud
• Ahora, que ya conoces cómo se calcula el gasto calórico total, te
invitamos a reflexionar con las siguientes preguntas:
¿Qué pensamientos vinieron a tu mente cuando revisaste la actividad
de la semana 11 de Aprendo en casa?
La relación de los alimentos, el gasto calórico y la actividad física
para mantener mi salud.
¿Por qué crees que es importante saber calcular tu necesidad
calórica diaria?
Para comprender mejor cómo podría alimentarme y realizar mi
actividad física para cumplir mis intereses y metas particulares
propuestas. Adaptando mi alimentación saludable y la práctica de
actividad física a tus necesidades personales.
Primero: Calcula tu necesidad calórica diaria o gasto calórico diario.
Sigue el ejemplo que te mostramos y calcula paso a paso tu
necesidad calórica o gasto calórico anota y guarda esta información
que será necesaria y útil más adelante en el desarrollo de esta
experiencia.
TMB = 12.2 X Peso kg + 746
TMB = 12,2 X 65kg + 746 = 1539
 Nombre del estudiante : Izumi -chan

Tipo de actividad física que Intensidad de tu Tasa metabólica basal

practicas (marca una X )
Ejercicios aeróbicos
Ejercicios que fortalecen
los músculos
actividad física –
(marca con una X) Requerimiento calórico
diario
x Intensidad leve x Edad : 15 años
Sexo: Masculino

Ejercicios que mejoran los Intensidad Método utilizado:

huesos moderada (marca con una X)
Ejercicios que mejoran la x Fórmula de Harris-
flexibilidad Benedict (x) FAO /OMS/
UNU (x)
Ejercicios para el x Intensidad Resultado de tu TMB=
equilibrio y la vigorosa HB= 1699.5
coordinación FAO/OMS/ONU=1539
Cálculo de tu necesidad calórica diaria = TMB + Factor de ac tividad física
= 1539 x 1.375 = 2116.125
Distribuye tu consumo de macronutrientes
Con este resultado, distribuye los tipos de porcentajes de alimentos
según los tipos de macronutrientes recomendados por la
OMS/FAO/UNU que deben consumirse en un porcentaje diario:
- 50-75% de carbohidratos
- 15-30% de lípidos o grasas
- 10-15% de proteínas
- Agua: 7 a 8 vasos diarios
Para esto, opera los cálculos con tus propios datos y anota tus
resultados a continuación.
Consumo total de calorías diarias o necesidad calórica diaria:
- Cálculo de tu necesidad calórica diaria = TMB + Factor de
actividad física
= 2116.125
- Consumo diario de carbohidratos
- Del 50-75% de la necesidad calórica diaria = 60%
- Consumo diario de lípidos o grasas
- 15-30% =12%
- Consumo diario de proteínas
- 10-15% = 13%
- Consumo diario de agua: de 7 a 8 vasos.
 Semana 1
Comidas
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Quinua Maca 7semillas
Avena Avena Jugo de
Avena Pan Pan Tostada fresa
Desayuno Pan Pan Manjar Pan
Chicharon Manjar Tostadas
Plátano Tamal blanco manzana
Plátano de prensa blanco Mermelada
Pescado
Sopa Tallarines Picante Saltado de
Sopa Ensalada
Arroz verdes de carne Caldo de coliflor
Arroz Arroz
Almuerzo Lentejas Camote Arroz mote con Arroz
Pallares Camote
Agua de Agua de Agua de carne Agua de
Agua Agua de hierba hierba
limón. hierba
limón
Papa
Arroz a
sancochada
la Lomo Café
Café Arroz con con atún Avena
Cena cubana saltado Pan
Biscochos leche Agua de Pan
Agua de Limonada Queso
hierva
limón
Total
calorías 1872 1701 1530 2625 2452 1534 2219
al día =
Factor de actividad Necesidad calórica
(IMC) = 𝟐𝟐.758 (TMB) = 1539
física = 1.375 diaria =2116.125

Ahora que ya sabes qué porcentaje de macronutrientes o calorías

debes consumir diariamente según tu necesidad diaria, trata de
organizar tus alimentos con tu familia y busca más información
sobre cómo llevar una dieta sana y saludable. Luego, utiliza el
cuadro siguiente para organizar tu alimentación semanal con
alimentos de tu región, identificando a qué tipo de nutriente
pertenece. Procura no consumir comida chatarra y sería bueno
consultar con un profesional de la salud para que te proponga una
dieta acorde con tus necesidades particulares

• A partir de las actividades realizadas, reflexiona con base en las

siguientes preguntas:
¿Qué opinión tienes sobre la importancia de conocer tu necesidad
calórica?
Reconozco así cuantas calorías debo de consumir diariamente de
acuerdo también a mi cantidad de ejercicio que realizo.
¿Cómo te puede servir esta información para organizar tu propia
alimentación?
Realizo una tabla de calorías de alimentos, observando mi consumo
diario, sabiendo si consumí adecuadamente o no.
¿Qué relación encuentras entre tus prácticas de alimentación y una
vida saludable?
Comer adecuadamente y sanamente, me ayuda a tener una vida
saludable. En mi caso hay días que como adecuadamente y otras que
no.
¿Por qué crees que existe relación entre tu alimentación, tu actividad
física y tu salud?
Si el aporte energético de los alimentos excede la cantidad
recomendada, y no se realiza actividad física adecuada para eliminar
y compensarlo, el organismo va acumulando ese exceso que se
traduce en sobrepeso y otros problemas de salud. Por contra, el
ejercicio físico continuado, acompañado de una dieta equilibrada, va
a contribuir a la regulación del peso corporal.

Para finalizar:
• Reflexión final: ¿Que aprendiste en esta actividad y qué tan
importante te parece? Realice un conteo de las calorías que consumo
diariamente, observando si está bien conforme al nivel de ejercicio
que realizo, para mantener un estilo de vida saludable.