LA DIETA DEL METABOLISMO ACELERADO: TRES FASES

DISTINTAS, UNA SEMANA DE PODER

UN VISTAZO A LAS TRES FASES
Fase 1: Sosegar el estrés y calmar las suprarrenales. Días 1 y 2.
Fase 2: Desbloquear la grasa almacenada y generar músculo. Días 3 y 4.
Fase 3: Desatar la combustión: hormonas, corazón y calor. Días 5 a 7.

FASE 1: SOSEGAR EL ESTRÉS

GUÍA DE BOLSILLO
LO BÁSICO
Ésta es una fase con elevados índices glicémicos, niveles moderados de proteína ybaja en grasas.
Alimentos ricos en carbohidratos como:
Arroz integral Quinoa
Arroz salvaje Tortillas de arroz integral
Avena Tortillas de granos germinados
Leche de arroz
Alimentos ricos en azúcares naturales como:
Durazno Melón
Fresas Manzanas
Higos Peras
Mangos Piñas
Alimentos con alto contenido de vitaminas B y C
Carne de res magra Lentejas
Avena Limones
Guayabas Naranjas
Kiwis Pavo
Contiene cantidades moderadas de proteína
Baja en grasas

CÓMO COMER
De la lista maestra de alimentos de esta fase comerás:
• Tres comidas altas en carbohidratos, con niveles moderados de proteína y bajas en grasa
• Dos refrigerios de fruta

Tu día será así:

Desayuno Refrigerio Comida Refrigerio Cena

Granos Fruta Granos Frutas Granos
Frutas Proteina Proteina
Fruta Vegetales
Vegetales
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DISTINTAS, UNA SEMANA DE PODER
EJERCICIO DE LA FASE 1
Al menos uno de los dos días haz una rutina vigorosa de ejercicio cardiovascular, como correr o escaladora elíptica,
o una clase animada de ejercicios aeróbicos. El cardio es ideal para la fase 1 alta en carbohidratos

FASE 2: DESBLOQUEAR LAS RESERVAS DE GRASA

GUÍA DE BOLSILLO
LO BÁSICO
Ésta es una fase alta en proteínas y verduras, y baja en carbohidratos y grasas.
Alta en alimentos que favorecen la función hepática (la cual ayuda a las células a liberar la grasa)
▪ Ajo, Col
▪ Brócoli, Limones
▪ Cebollas, Verduras de hoja verde
Alta en proteínas magras
▪ Atún Pescado bajo en grasas, como blanco
▪ Búfalo/bisonte del Nilo, lenguado, mero y robalo
▪ Carne de res magra Pollo y pavo (sin piel)
▪ Cerdo magro Tocino de pavo
Cero frutas o granos
Baja en grasas
Tu dia será así:

Desayuno Refrigerio Comida Refrigerio Cena

Proteina Proteina Proteina Proteina Proteina
Vegetales Vegetales Vegetales

EJERCICIO DE LA FASE 2
Haz al menos un día de entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas) durante la fase 2. Enfócate en levantar
mucho peso y hacer pocas repeticiones

FASE 3: DESATA LA COMBUSTIÓN: HORMONAS, CORAZÓN Y CALOR

GUÍA DE BOLSILLO
LO BÁSICO
Ésta es una fase alta en grasas saludables, con niveles moderados de
▪ carbohidratos y proteínas, y fruta con bajo índice glucémico.
Alta en grasas saludables
▪ Aceite de oliva Coco
▪ Aceitunas Nueces y semillas
 LA DIETA DEL METABOLISMO ACELERADO: TRES FASES
DISTINTAS, UNA SEMANA DE PODER
▪ Aguacates
▪ Proteínas con mayor cantidad de grasas en cantidades moderadas
▪ Humus Salmón
▪ Mantequilla de ajonjolí o almendra Semillas de cáñamo
▪ Frutas con bajo índice glucémico
▪ Arándanos Toronja
▪ Frambuesas Zarzamoras
▪ Limones
Verduras con menor índice glucémico
▪ Algas marinas De hoja verde
▪ Alcachofas Espárragos
▪ Berenjena Espinaca
▪ Camotes Frijoles
▪ Coliflor
Cantidades moderadas de carbohidratos no refinados
▪ Arroz salvaje Pan de granos germinados
▪ Avena Pasta de quinoa
▪ Cebada Quinoa
Alimentos que estimulan la tiroides
▪ Aceite de coco Camarón
▪ Alga marina Langosta
Alimentos ricos en inositol y colina
▪ Coles de Bruselas Nueces y semillas
▪ Hígado de pollo o de res
▪ Leguminosas, como frijol negro, garbanzos, alubias y lentejas

CÓMO COMER
Si empezaste la fase 1 en lunes, la fase tres siempre caerá en viernes, sábado y
domingo. De la lista maestra de alimentos comerás:
• Dos refrigerios de grasas saludables
• Tres comidas

Desayuno Refrigerio Comida Refrigerio Cena

Frutas Vegetal Vegetal Vegetal Vegetal
Grasa o Grasa o
Grano Grasa o Proteina Granos
Proteína Proteina
Grasa o Proteína Fruta Grasa o Proteina

EJERCICIO DE LA FASE 3
Haz al menos un día de una actividad que disminuya el estrés, como yoga o respiración profunda, o disfruta un
masaje.
 LA DIETA DEL METABOLISMO ACELERADO: TRES FASES
DISTINTAS, UNA SEMANA DE PODER
LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 1
(Cuando sea posible, elige productos orgánicos.)

VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSALADA (FRESCAS,ENLATADAS O CONGELADAS)

Apio (incluyendo hojas) Chícharos japoneses Lechuga
Berenjena Chilacayote Nabos
Remolacha Chile verde Nopal
Brócoli Col, todos tipos Pepino
Calabacita Col rizada Pimientos
Calabaza Espinaca Poro
Batata Chauchas Retoños de bambú
Cebolla morada, blanca y amarilla Flor de calabaza Romeritos
Cebollitas de cambray Frijoles: ejotes, peruano, habas Tomate verde
Champiñones Germinados Zanahoria
Chayote Jícama
Arvejas tomate
FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)
Chabacano Mandarina Naranja
Durazno Mango Papaya
Fresa Manzanas Peras
Guayaba Melón Piña
Higos Melón dulce Sandía
Kiwi Moras: zarzamoras, arándanos, Toronja
Limón: verde y amarillo frambuesas
PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL
Atún blanco enlatado en agua Huevos, sólo las claras Salchichas de pollo o pavo, libres
Aves de cacería: perdiz, faisán Pavo: pechuga, molida magra de nitratos
Carne de búfalo, molida Pescado: blanco del Nilo, basa, Sardinas enlatadas en agua
Cerdo: lomo oriental, blanco, barbero Tocino de pavo (libre de
Embutidos libres de nitratos: Pollo: sin piel, sin hueso, carne nitratos)
pavo, pollo, res en conserva blanca
Gallina de Guinea Res: filete magro, molida
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
Frijoles secos o enlatados: flor de mayo, blancos, negros, bayos, pintos, peruano,
alubias, habas Lentejas

CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Ajo fresco
Caldos: res, pollo, verduras*1
Cátsup, sin azúcar añadida, sin
jarabe de maíz
Condimentos naturales: salsa
tamari, sal de mar
Endulzantes: Stevia, xilitol
Especias: pimienta (negra, blanca), Vinagre: cualquier tipo
chile triturado, canela, polvo de
cacao, comino
Extracto de vainilla o de menta
Hierbas frescas: perejil, romero
Hierbas secas: de todo tipo
Jengibre fresco
Mostaza: preparada, seca
Pepinillos
 LA DIETA DEL METABOLISMO ACELERADO: TRES FASES
DISTINTAS, UNA SEMANA DE PODER
GRANOS Y ALMIDONES
Amaranto Avena Quinoa
Cebada Tapioca
Arroz integral: arroz, cereal,
Espelta: pan, pasta Harina de Trigo sarraceno
galletas, pasta
cacahuate Leche de arroz Pan de
Arroz salvaje
granos germinados

GRASAS SALUDABLES
No están incluidas en esta fase

LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 2

(Cuando sea posible, elige productos orgánicos.)

VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSALADA (FRESCAS, ENLATADAS O CONGELADAS)

Acelga Champiñones Germinado de mostaza
Apio Col, todos tipos Hinojo
Rúcula Col rizada Lechuga romana
Berros Endivias Pepino, todos tipos
Brócoli Espárragos Pimientos
Cebolla morada, blanca y amarilla Espinaca Poro
Cebollitas de cambray Chauchaa
Chalotes Frijoles: ejotes, peruano, habas
FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)
Limón: agrio y amarillo Ruibarbo

PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL

Animales de cacería: avestruz,
alce, venado
Atún blanco enlatado en agua
Carne de búfalo
Carne seca: res, pavo
Cerdo: lomo
Cordero, cortes magros
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
No están incluidas en esta fase
Embutidos libres de nitratos:
pavo, pollo, rosbif
Huevos, sólo las claras
Ostiones enlatados en agua
Pavo: pechuga, molida magra
Pescado: bacalao, blanco del Nilo,
basa, oriental, blanco, barbero
Pollo: sin piel, sin hueso, carne
blanca
Res: filete magro, cortes magros,
molida
Salchichas de pollo nitratos
Sardinas enlatadas en agua
Tocino de pavo (libre de
nitratos)

CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS

Ajo fresco o en polvo Caldos:
res, pollo, verduras*2
Cátsup, sin azúcar añadida, sin
jarabe de maíz
Condimentos naturales: salsa
tamari, sal de mar
Endulzantes: Stevia, xilitol
Especias: pimienta (negra, blanca),
chile triturado, canela, polvo de
cacao, comino, sal
de ajo
Extracto de vainilla o de menta
Hierbas frescas: cilantro, menta,
perejil, albahaca, cebollín, eneldo
Hierbas secas: de todo tipo
Jengibre fresco
Mostaza: preparada, seca
Pepinillos
Salsa de rábano
Vinagre: cualquier tipo
 LA DIETA DEL METABOLISMO ACELERADO: TRES FASES
DISTINTAS, UNA SEMANA DE PODER
GRANOS Y ALMIDONES
No están en incluidos en esta fase

GRASAS SALUDABLES
No están incluidas en esta fase

LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 3

(Cuando sea posible, elige productos orgánicos.)

VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSALADA (FRESCAS,ENLATADAS O CONGELADAS)

Aceitunas, todo tipo Champiñones tomates, frescos y enlatados
Escarola Chayote Lechuga escarola
Palta Chilacayote Lechuga romana
Alcaucil Col, todos tipos Nopal
Alga Col rizada Palmitos, enlatados
Apio Colecitas de Bruselas Pepino
Rúcula Coliflor Pimientos
Berenjena Espárragos Poro
Berros Chauchaa Rábanos
Remolacha: hojas, raíz Flor de calabaza Romeritos
Calabacitas Frijoles: ejotes, peruano, habas Tomate verde
Batata Germinados Zanahorias
Cebollas Hinojo
Cebollitas de cambray Jícama
FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)
Cerezas Moras: zarzamoras, arándanos, Peras
Ciruelas frambuesas Manzanas
Duraznos Mandarina Ruibarbo
Limón, agrio y amarillo Pomelo Tunas
PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL
Almejas Conejo Pollo: sin piel, sin hueso, carne
Atún blanco enlatado en agua Cordero blanca u oscura
Aves de cacería: faisán Hígado Res: filete magro, bistec
Calamares Huevos, enteros Salchichas de pollo o pavo, libres
Callo de hacha Langosta de nitratos
Camarones Ostiones Salmón, fresco, congelado o
Cangrejo, carne Pavo ahumado (libre de nitratos)
Carne de búfalo Pescado: blanco, basa, arenque, Sardinas enlatadas en agua
Cerdo: lomo, chuletas trucha
PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL
Frijoles secos o enlatados: flor de alubias, habas Lentejas
mayo, blancos, negros, bayos, Garbanzos
pintos, peruano, Leche de almendra sin endulzar
GRANOS
Arroz integral negro Avena Pan de granos germinados
Arroz salvaje Cebada Quinoa
 LA DIETA DEL METABOLISMO ACELERADO: TRES FASES
DISTINTAS, UNA SEMANA DE PODER
CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS
Ajo fresco Especias: pimienta (negra, blanca), Hierbas secas: de todo tipo
Algarrobo chile triturado, canela, polvo de Jengibre fresco
Caldos: res, pollo, verduras*3 cacao, polvo de Pasta de jitomate
Condimentos naturales: salsa curry Pepinillos
tamari, sal de mar Extracto de vainilla o de menta Salsa
Endulzantes: Stevia, xilitol Hierbas frescas: cilantro, menta,
perejil, albahaca, cebollín, eneldo
GRASAS SALUDABLES
Aceites: semilla de uva, oliva, ajonjolí
Aguacate Mayonesa de cártamo Semillas, crudas: lino, cáñamo,
Humus Nueces, crudas: almendras, calabaza, ajonjolí, girasol
Mantequillas y cremas crudas de castañas, pecanas, pistaches, Tahina
nueces o semillas avellanas, piñones, nueces

*1 Los caldos deben estar libres de aditivos y conservadores siempre que sea posible.
*2 Los caldos deben estar libres de aditivos y conservadores siempre que sea posible.
*3 Los caldos deben estar libres de aditivos y conservadores siempre que sea

Qué no hacer
Regla 1: Nada de trigo
Regla 2: Nada de maíz
Regla 3: Nada de lácteos
Regla 4: Nada de soya
Regla 5: Nada de azúcar refinada
Regla 6: Nada de cafeína
Regla 7: Nada de alcohol
Regla 8: Nada de frutas secas ni jugos de frutas
Regla 9: Nada de edulcorantes ni endulzantes artificiales, y
Regla 10: Nada de alimentos de “dieta” libres de grasa
 LA DIETA DEL METABOLISMO ACELERADO: TRES FASES
DISTINTAS, UNA SEMANA DE PODER
Porciones:
Las porciones básicas (para perder 10 kilos o menos) de la dieta del metabolismoacelerado son las siguientes.
Utilízalas cuando no tengas una receta que indique los tamaños de porción:

Proteína:
• 120 gramos de carne, 170 gramos de pescado o ½ taza de leguminosas cocidas (como lentejas o frijoles negros) en
todas las fases.
Si necesitas perder más de 10 kilos, una porción es 170 gramos de carne, 250 gramos de pescado o ¾ de taza de
leguminosas cocidas. Si necesitas más, aumenta el tamaño de la porción utilizando esta fórmula. Si consumes
embutidos como refrigerio, una porción son 60 gramos, que son como 3 o 4 rebanadas.

Granos:
▪ En la fase 1: 1 taza de granos cocidos o 30 gramos de galletas.
▪ En la fase 2: nada. Es una fase libre de granos.
▪ En la fase 3, las porciones de gramos son menores: ½ taza de granos cocidos o 15 gramos de galletas. Al
igual que con las otras categorías, agrega media porción por cada 10 kilos adicionales que quieras perder.

Fruta:
• 1 pieza o una taza de la fruta específica de cada fase en todas las fases, y agrega media porción por cada 10 kilos
extra que quieras perder. (Recuerda, en la fase 2, las únicas frutas permitidas son limones.)

Grasas:
• Fase 1: nada de grasa adicional a la comida ni para cocinar (pues es una fase baja en grasas).
• Fase 2: nada de grasa adicional a la comida ni para cocinar (pues es una fase baja en grasas).
• Fase 3: ½ aguacate, ¼ taza de nueces crudas, ¼ de taza de humus o guacamole, 2 cucharadas de mantequilla
de nueces crudas (como de almendra o de semillas de girasol), 2 a 4 cucharadas de aderezo de ensalada. De
nuevo, agrega media porción por cada 10 kilos extra que quieras perder.

Verduras:
¡Ilimitadas! En lo que a verduras se refiere, mientras más, mejor, pues contienen todas las enzimas y los fitoquímicos
que fomentan la metabolización de las grasas, así que cómelas con libertad. No importa cuántos kilos tengas que
perder, puedes comer tantas verduras como desees.

Traza el camino
Date tiempo el fin de semana de sentarte a planear la semana con anticipación. Planea al menos los desayunos,
refrigerios y las cenas. Es algo que siempre hago con mis clientes y la respuesta que suelo recibir de ellos es que les
facilita mucho la vida. En casa tengo un método particular. Todos los fines de semana hago sopa en una olla de
cocimiento lento, con lo cual tenemos cuatro cenas y dos almuerzos. A veces uso el pollo de alguna sopa para
complementar una ensalada o hacer un burrito para el almuerzo del día siguiente. Dos veces por semana
desayunamos batidos, dos días desayunamos cereal caliente y los tres días restantes comemos huevos con tocino o
aguacate con pan tostado o yogur griego. Es una rutina tan establecida que no me quita el sueño. Para las tres cenas
restantes, una es a la parrilla, otra fuera de casa y una noche la designamos “arréglenselas como puedan”, para que
no dejen de apreciar lo que hago por ellos. Funciona muy bien con mi estilo de mi vida y me mantiene con suficiente
energía para hacer todas mis actividades.