"Cálido, atractivo e infinitamente valioso, el Dr.

Harris ha
escrito el libro ideal para las parejas que buscan fortalecer sus
relaciones y hacer crecer la intimidad. El ACT con amor de
Harris lleva la terapia de aceptación y compromiso al ámbito de
la pareja de una manera amable, reflexiva y realista. Compártelo
con parejas de todas partes y úsalo en tu propia relación. Planeo
hacerlo!"
-Robyn D. Walser, Ph.D., autor de The Mindful Couple

"No desde Masters y Johnson sobre el Sexo y el Amor Humano

ha habido un libro tan poderoso, práctico e inspirador escrito
sobre el amor y las relaciones. Russ Harris es realmente un
genio con las palabras, así como un experto clínico de ACT.
Con estas cualidades logra tejer juntos un camino hacia las
relaciones exitosas. No te pierdas este libro!"
-JoAnne Dahl, doctora, profesora asociada de
psicología en la Universidad de Uppsala en Suecia.

"Leer y seguir este libro puede ser el regalo más precioso que le
hayas dado no sólo a tu pareja, sino también a ti mismo. Se lo
recomiendo a aquellos que desean revitalizar una relación
inestable, así como a aquellos que quieren hacer una buena
relación aún mejor."
-Robert D. Zettle, Doctor en Filosofía, profesor asociado de
psicología en la Universidad Estatal de Wichita y autor de ACT
para la depresión

"Si quieres ser la mejor pareja en tu relación, este libro te

ayudará. Si ambos, tú y tu pareja, quieren tener la mejor relación
que puedan tener, este libro también ayudará a eso!"
-Hank Robb, Ph.D., ABPP
ACTÚA con amor

dejar de luchar, reconciliar las diferencias y fortalecer tu relación con la

terapia de aceptación y compromiso

RUSS HARRIS, MD

New Harbinger Publications, Inc.

A mi hermano Adrian y a mi cuñada Margaret, por todo su
amor, apoyo y aliento y por enriquecer mi vida de muchas,
muchas maneras, tanto pequeñas como grandes.

Nota del editor

La presente publicación tiene por objeto proporcionar

información precisa y fidedigna sobre el tema tratado. Se vende
en el entendimiento de que el editor no se dedica a la prestación
de servicios psicológicos, financieros, jurídicos ni otros
servicios profesionales. Si se necesita asistencia o
asesoramiento de expertos, se deben solicitar los servicios de un
profesional competente.

Distribuido en Canadá por Raincoast Books

Copyright © 2009 por Russ Harris

New Harbinger Publications, Inc.
5674 Avenida Shattuck
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com

Diseño de la portada por Amy Shoup

Diseño de texto por Amy Shoup y Michele Waters-Kermes
Adquirida por Tesilya Hanauer
Editado por Jean Blomquist

Todos los derechos reservados. Impreso en

los Estados Unidos de América PDF eBook
ISBN: 978-1-57224-860-1
11 10
        09
10 9 8  7  6   5   4  2   2 
       1  Primera impresión
 contenidos

carta del editor de la serie v

reconocimientos vii
introducción: es un negocio sucio 1
Parte 1
haciendo un desastre

Capítulo 1 misión imposible? 9

Capítulo 2 ¿Cuál es tu problema? 16
Parte 2
haciendo un compromiso

Capítulo 3 ¿debo quedarme o debo irme? 27

Capítulo 4 ¿Se necesitan dos para bailar el tango? 33

Parte 3

Capítulo 5
Capítulo 6
haciendo que funcione

ambos están sufriendo 43

¡Todo el mundo es un fanático del
control! 54
ACTÚA con
amor
mira dentro de tu corazón 61
Capítulo 7 en la niebla tóxica 75
Capítulo 8 la máquina del juicio 88
historias apasionantes 98
Capítulo 9
el beso de la vida 105
Capítulo 10
nombrarlo y domesticarlo 111
Capítulo 11 ¡Mírame! ¡Mírame! 122
Capítulo 12 el corazón de la batalla 129
Capítulo 13 Quítate la armadura 137
el poder de pedir amablemente 147
Capítulo 14
no siempre puedes conseguir lo que
Capítulo 15 quieres 155

Capítulo 16 abre los ojos 163

situaciones complicadas 176
Capítulo 17
la tregua de navidad 184
Capítulo 18
intimidad 189
Capítulo 19 vieja palabra, nueva toma 198
Capítulo 20 la creación de un fondo fiduciario 202

Capítulo 21 deja que te vayas 207

y ahora, ¡es hora de divertirse! 212
Capítulo 22
la aventura continúa 216
Capítulo 23
apéndice: cuando se acaba, se acaba 223
Capítulo 24 recursos 225
Capítulo 25 lectura recomendada 226

Capítulo 26 referencias 227

iv
Querido lector:

Bienvenidos a New Harbinger Publications. New Harbinger se

dedica a publicar libros basados en la terapia de aceptación y
compromiso (TCA) y su aplicación a áreas específicas. New
Harbinger tiene una larga reputación como editor de libros de
calidad y bien investigados para el público general y profesional.
ACT with Love es quizás el mejor libro sobre el amor y las
relaciones que hemos encontrado en nuestras carreras
profesionales. Eso es porque este libro trata de actuar con amor en
cualquier relación personal cercana, incluyendo la relación que
tienes contigo mismo. Este libro te ayudará a evitar repetir los
errores del pasado y caer en patrones de comportamiento que no
han funcionado para ti. Es un libro hermoso y edificante que te
beneficiará tanto si actualmente estás en una buena o mala relación
de pareja, como si no estás en ninguna relación. Aunque el libro
está escrito para cualquiera que esté interesado en mejorar las
relaciones de pareja o en volver a tener una, también te ayudará a
mejorar tu relación con la persona más cercana a ti de la manera
más básica y natural: tú mismo.
Este libro va más allá del alcance de la mayoría de los
numerosos libros sobre el amor y las relaciones. Esos libros se
centran típicamente en los aspectos de las relaciones que pueden
necesitar ser mejorados proporcionando consejos bien
intencionados y ocasionalmente algunas habilidades. En contraste
con los libros que se empantanan con el análisis de los patrones de
relación, la dinámica familiar u otros sistemas complejos, este libro
es desarmantemente simple (pero para nada simplista) y libre de
jerga psicológica. Da esperanzas realistas sin prometer demasiado
o crear falsas expectativas. Como muchos libros de la Serie de
Terapia de Aceptación y Compromiso, este libro no sólo
proporciona explicaciones, ideas y consejos. Le ofrece muchas
oportunidades para aprender, de manera muy concreta, cómo tener
relaciones más abiertas, honestas y satisfactorias mediante la
aplicación innovadora y creativa de los principios de la ACT a las
relaciones. En casi todos los capítulos, Russ Harris le invita a hacer
una variedad de ejercicios prácticos y de experiencia que le darán
vida al material y lo harán personalmente significativo para usted.
Los títulos de los capítulos son tan intrigantes y reflexivos como el
texto que sigue. Los temas más importantes se repasan a lo largo
del libro para que pueda consolidar su progreso.
Aunque el libro está bien fundamentado en la base de la
investigación empírica de la ACT, te habla desde el corazón del
autor, así como de su cerebro.
ACTÚA con amor

Es por eso que puede tocarte de una manera profunda... si te

mantienes abierto a sus mensajes. Puedes trabajar en el libro por
tu cuenta o con un compañero. Algunos de los ejercicios están
diseñados para ser hechos con un compañero. Sin embargo,
tener una pareja (dispuesta) no es un prerrequisito para
beneficiarse de este libro. Puedes aprender las habilidades por ti
mismo y para ti mismo. Lo que aprendas de este libro iluminará
y enriquecerá tu vida sin importar la situación actual de tu
relación.
Como parte del compromiso de New Harbinger de publicar
libros basados en investigaciones sólidas, científicas y clínicas,
supervisamos todos los libros prospectivos para la Serie de
Terapia de Aceptación y Compromiso. Como editores de la
serie, comentamos las propuestas y ofrecemos orientación según
sea necesario, y usamos una mano suave para hacer sugerencias
sobre el contenido, la profundidad y el alcance de cada libro.
Libros de la Serie de Terapia de Aceptación y Compromiso:

Tener una base de datos adecuada, apropiada a la fuerza

de las afirmaciones que se hacen.
son teóricamente coherentes. Encajarán con el modelo
ACT y los principios de comportamiento
subyacentes tal y como han evolucionado en el
momento de escribir este artículo.
No se superpongan innecesariamente con los volúmenes
existentes.
Evitar la jerga y el enredo innecesario con métodos
propios, dejando el trabajo de ACT abierto y
disponible.
Mantén el enfoque siempre en lo que es bueno para el lector.
Apoyar el desarrollo ulterior del campo.
 Proporcionar información de manera que sea de utilidad
práctica para los lectores.
Estas directrices reflejan los valores de la comunidad ACT
más amplia. Verán que todas ellas están incluidas en este libro.
Esta serie tiene como objetivo ofrecer información que puede
ser realmente útil para aliviar el sufrimiento humano. Este libro
ciertamente cumple esa misión.
Sinceramente,

Georg H. Eifert, Doctor en Filosofía,

John Forsyth, doctorado,
y Steven C. Hayes, Ph.D.

vi
 reconocimientos

Detrás de cada libro, hay un reparto de miles. Aquí me gustaría

dar un agradecimiento especial a algunos de esos "miembros del
elenco". Mi primer agradecimiento, y el último también, como
verán pronto, es para mi esposa, Carmel, por todo su amor y
apoyo. No sólo ha tolerado con gracia mi total absorción en el
ordenador durante horas y mis extensas ausencias de casa para
dirigir talleres interestatales, sino que también me ha dado todo
tipo de información útil y me ha ayudado pacientemente a
desarrollar y aclarar mis ideas.
Gracias también a todos esos amigos, familiares y colegas
que leyeron los primeros borradores y me dieron una
retroalimentación invaluable: Margaret Denman, Louise Hayes,
Joe Parsons, Genghis Lloyd-Harris, Kim Paleg y Joanne
Steinwachs.
Las palabras no pueden expresar la enorme gratitud que
siento hacia Steve Hayes, el creador de ACT. Afrontémoslo: sin
ACT, este libro (y mi carrera) no existiría. Esa gratitud se
extiende naturalmente a Kelly Wilson, Kirk Strosahl, John
Forsyth, Hank Robb, y a toda la comunidad ACT. Me siento
muy afortunado de pertenecer a esta comunidad, no sólo porque
es muy solidaria, sino también porque muchas de las ideas de
este libro han surgido de las discusiones abiertas que se han
llevado a cabo en su seno. Por supuesto, también me han
influido positivamente muchas personas ajenas a ACT, sobre
todo el trabajo de pareja de John Gottman y la terapia de
conducta emotiva ratio-nal de Albert Ellis, así que ¡gracias, John
y Al!
ACTÚA con amor

También me gustaría agradecer a mi agente, Sammie

Justesen, por su continuo apoyo y consejo. Además de un
montón de gracias a todo el equipo de New Harbinger -
 incluyendo a Jess Beebe, Tesilya Hanauer y Matt McKay- no
sólo por su fe en este libro sino también por todo el "hard
yakka" que han puesto en él. Y un agradecimiento especial a
la editora Jean Blomquist por su gran trabajo al recortar la
grasa de este libro y darle forma.
Por último, quiero agradecer a las dos personas que más
me han ayudado a aprender, a crecer y a experimentar lo que
es el verdadero amor: mi esposa, Carmel, y mi hijo, Max.

viii
 introducción:
es un negocio sucio

Las relaciones son a la vez maravillosas y terribles. Pueden darnos

el más alto de los altos y el más bajo de los bajos, enviarnos a la
estratósfera en alas de amor, o dejarnos caer desde lo alto hasta el
barro. En los primeros días de su relación, cuando sostiene a su
pareja tiernamente en sus brazos, y su corazón golpea contra su
caja torácica como un boxeador profesional, es difícil creer que un
día, en un futuro no muy lejano, todos esos sentimientos de
felicidad se habrán ido. Eso es cierto, se ha ido. Desaparecieron.
Desapareció sin dejar rastro. Y en su lugar puede haber ira, miedo,
pena, frustración, soledad, arrepentimiento o desesperación, o
quizás incluso amargura, desprecio, asco u odio.
¿Por qué debería ser así? Bueno, el simple hecho es este: los
sentimientos cambian. Son como el clima. Incluso durante el
verano más caluroso o el invierno más frío, el clima cambia
continuamente, y nuestras emociones no son diferentes. Así que no
importa cuán maravillosa sea su pareja, no importa cuán grande sea
su relación, esos sentimientos iniciales de amor no durarán. Pero no
se alarmen. Aunque inevitablemente desaparecerán, también
volverán a aparecer. Y luego se irán de nuevo. Y luego volverán
otra vez. Y así sucesivamente, y así sucesivamente, y así
sucesivamente, hasta el día en que mueras. Y es
el mismo trato con cada emoción humana, desde el miedo y la
ira hasta la alegría y la felicidad. Los sentimientos vienen y van,
seguramente como la primavera sigue al invierno.
 La mayoría de nosotros sabemos esto a algún nivel, pero lo
olvidamos fácilmente. Nos enganchamos a esos sentimientos
amorosos y esperamos que duren. Esperamos que nuestras
parejas satisfagan nuestras necesidades, se comporten como
queremos que lo hagan, cumplan nuestros deseos y, en general,
hagan nuestra vida mejor, más fácil y más feliz, y luego nos
enfadamos cuando la realidad choca con nuestra fantasía. El
gran chiste de ser humano es que las personas con las que
pasamos más tiempo y a las que conocemos más íntimamente
son las mismas personas que más "presionan nuestros botones".
Y aunque un comentario sarcástico, un frío rechazo, una dura
crítica o un arrebato de ira puede ser desagradable viniendo de
nuestro jefe, un vecino o un compañero de trabajo, duele mucho
más cuando viene de la persona que amamos. No hay forma de
escapar de esto: el amor nos hace vulnerables. Si nos permitimos
ser íntimos y abiertos con el otro, si dejamos que esa persona
pase nuestras defensas y entre en nuestro corazón, entonces
permitimos que nos hagan daño. El amor y el dolor son como
parejas de baile íntimas, van de la mano. No me crea, compruebe
su propia experiencia: ¿ha tenido alguna vez una relación
cercana con alguien y ha pasado mucho tiempo en su compañía
sin experimentar algún tipo de sentimiento doloroso como
resultado de su interacción?
Así que básicamente es así: si eres dueño de una casa, tienes
garantizado los gastos de mantenimiento y las facturas de
combustible; si tienes un bebé, tienes garantizado tener pañales
sucios y noches sin dormir; y si construyes una relación íntima,
tienes garantizado tener una cierta cantidad de dolor y estrés.
Esta es una de las verdades inconvenientes del ser humano.
Compartir tu vida con otro ser humano puede ser una
experiencia asombrosa, edificante y asombrosa, y en otras
ocasiones, puede ser absolutamente terrible. Las estrellas del
pop, los poetas, los novelistas románticos y las compañías de
tarjetas de felicitación tienen un interés personal en ignorar esta
verdad incómoda. Quieren que creas en todos esos mitos
antiguos: que realmente hay una pareja perfecta ahí fuera
esperándote; que sin esta persona, estás incompleto, insatisfecho
y condenado a una vida a medias; que cuando finalmente
 encuentres esta pareja perfecta, te enamorarás y permanecerás en
ese estado de felicidad sin esfuerzo y para siempre.
Por supuesto, estoy siendo impertinente aquí. Pero el hecho
es que casi todos nosotros caminamos con un montón de
expectativas poco realistas sobre el amor, las relaciones y la
intimidad - creencias continuamente reforzadas a lo largo de
nuestras vidas por películas, novelas, obras de teatro, canciones,
televisión, poesía, revistas, periódicos, oficina

introducción: es un negocio sucio

chismes, amigos bienintencionados, e incluso libros de

autoayuda. Desafortunadamente si dejamos que estas ideas
engañosas guíen nuestras vidas y tratamos de basar nuestras
relaciones en ellas, entonces nos encontraremos en un círculo
vicioso en el que nuestros intentos de crear un amor duradero lo
destruirán finalmente.
Nuestros intentos equivocados de encontrar el amor están
causando estragos en la sociedad moderna. En la mayoría de los
países occidentales, la tasa de divorcio es ahora cercana al 50
por ciento, y de esos matrimonios que perduran, muchos están
llenos de vacío, soledad y miseria. Cada vez más gente tiene
miedo de comprometerse en una relación a largo plazo (casada o
no), aterrorizada de que todo termine en lágrimas, amargura o
demandas. No es de extrañar que ahora haya más adultos
solteros viviendo solos que nunca antes en la historia.
¿Todo esto suena un poco sombrío, lúgubre y deprimente?
No temas. La buena noticia es que hay una forma de poner
orden en este negocio tan desordenado, y este libro te mostrará
exactamente cómo hacerlo. Dentro de estas páginas, descubrirás
cómo dejar ir las creencias y actitudes poco útiles sobre el amor;
cómo crear de forma realista una relación auténtica, íntima y
amorosa a largo plazo; y cómo lidiar con los pensamientos y
sentimientos dolorosos que todas estas relaciones
inevitablemente causan. Aprenderá a manejar la tristeza, el
rechazo y el miedo; a tratar eficazmente la ira, la frustración y el
resentimiento; a perdonarse a sí mismo y a su pareja; y a
reconstruir la confianza si se ha roto. Aprenderá a reducir la
cantidad de tensión y estrés asociados con la negociación -
afrontar sus necesidades y reconciliar sus diferencias- y a
convertir el dolor y la herida del conflicto en atención y
compasión.

terapia de aceptación y compromiso para las

relaciones

Este libro se basa en un nuevo y revolucionario desarrollo de la

psicología humana: un enfoque conocido como terapia de
aceptación y compromiso, o ACT. ACT (que debe ser
pronunciado como la palabra "act", no como las letras A-C-T)
fue creado en los Estados Unidos por el psicólogo Steven Hayes
y desarrollado por varios de sus colegas, incluyendo a Kirk
Strosahl y Kelly Wilson (Hayes, Strosahl y Wilson 1999). El
ACT es una terapia con base científica que ha demostrado ser
efectiva en una amplia gama de condiciones humanas dolorosas
- desde la depresión y la adicción a las drogas para el estrés
laboral y la esquizofrenia. Curiosamente, aunque el ACT se basa
en la investigación de vanguardia en psicología del
comportamiento, tiene sorprendentes paralelos con muchas
tradiciones orientales antiguas.
El ACT se basa en un conjunto de poderosos principios que
juntos permiten desarrollar la "flexibilidad psicológica". La
investigación científica está revelando cada vez más que cuanto
más alto sea nuestro nivel de flexibilidad psicológica, mayor
será nuestra calidad de vida. Entonces, ¿qué significa realmente
el término? Bueno, la flexibilidad psicológica es la capacidad de
adaptarse a una situación con apertura, conciencia y enfoque, y
de tomar acciones efectivas guiadas por tus valores (los deseos
más profundos de tu corazón por quién quieres ser y qué quieres
representar en la vida). ¿Suena confuso? Déjeme explicarlo.
Hay dos componentes clave en la flexibilidad psicológica:

1. La capacidad de estar presente psicológicamente: un

estado mental comúnmente conocido como
"mindfulness". La atención plena te permite
 para ser plenamente consciente de su experiencia
aquí y ahora, con una actitud de apertura y
curiosidad;
para estar comprometido y absorto en lo que estás
haciendo;
para reducir la influencia y el impacto de los
pensamientos y sentimientos dolorosos.
2. La capacidad de tomar medidas eficaces. En otras
palabras, para tomar medidas que son
consciente y deliberado, en lugar de impulsivo o sin
sentido;
motivado, guiado e inspirado por sus valores
fundamentales;
flexible y adaptable a las exigencias de la situación.
En pocas palabras, la flexibilidad psicológica es la capacidad
de estar presente, abrirse y hacer lo que importa. A medida que
aumente su flexibilidad psicológica, será más capaz de manejar
eficazmente los sentimientos difíciles, interrumpir los procesos
de pensamiento inútiles, superar las creencias autolimitantes,
centrarse y participar en lo que está haciendo, y cambiar los
comportamientos ineficaces o autodestructivos para poder
construir mejores relaciones.
Aunque el ACT fue originalmente desarrollado para
problemas como la depresión y la ansiedad, sus principios
básicos pueden ser fácilmente aplicados a las relaciones...

introducción: es un negocio sucio

con gran efecto. A medida que avance en este libro, un énfasis

importante será en el desarrollo de la conciencia, su capacidad
para ser plenamente consciente, con una actitud de apertura y
curiosidad. Otro énfasis importante será el de aclarar sus
valores, los deseos más profundos de su corazón por quién
quiere ser y qué quiere representar en la vida, y usarlos para
guiar sus acciones. Y aunque nos centraremos en las relaciones
íntimas, como con su cónyuge o pareja, puede aplicar estos
principios para mejorar y enriquecer cualquier relación que le
importe, ya sea con sus hijos, padres, amigos, vecinos o
compañeros de trabajo.

¿Para quién es este libro?

Este libro está dirigido a los problemas comunes de las

relaciones, del tipo que casi todas las parejas experimentarán; no
cubre los problemas más extremos de las relaciones como la
violencia doméstica o las adicciones graves. Lo he escrito para
cuatro categorías diferentes de lectores:
Su relación está en una forma razonable, pero usted
quiere enriquecerla.
Tu relación está en mal estado, pero quieres repararla.
No estás actualmente en una relación, pero quieres
aprender lo que salió mal en la última para estar
mejor preparado para la próxima.
Eres un terapeuta, consejero o entrenador que busca
ideas sobre cómo trabajar con los problemas de las
relaciones.
Si estás en cualquiera de las dos primeras categorías,
entonces tu pareja puede estar dispuesta a trabajar en este libro
contigo. Sin embargo, uno de los puntos fuertes de este libro es
que te permite mejorar unilateralmente tu relación, incluso si tu
pareja no está interesada.
cómo usar este libro

ACT con el amor se divide en tres partes. En la parte 1,

Haciendo un desastre, miramos lo que va mal en las relaciones.
En la parte 2, Haciendo un Compromiso, miramos si debes
quedarte o dejar tu relación, y consideramos lo que se requiere si
realmente quieres quedarte y hacer que funcione. En la parte 3,
Haciendo que funcione, nos fijamos en qué tipo de pareja
quieres ser, qué pensamientos y sentimientos se interponen en el
camino, y cómo la atención puede ayudarte a manejarlos mucho
mejor. También cubrimos la inevitabilidad del conflicto y el
dolor, y cómo puedes reconciliar tus diferencias de manera más
efectiva. Y finalmente buscamos formas de fortalecer y
profundizar activamente su relación para siempre!
A medida que lea, conocerá parejas que tienen varios
problemas en la relación, algunos de los cuales pueden ser
similares a los suyos. Aunque he trabajado con muchas personas
con problemas en sus relaciones a lo largo de los años, las
historias de las personas que conocerás en este libro son
compuestas. He cambiado sus nombres y los detalles de sus
historias para proteger su confidencialidad. Aunque estas
historias no coinciden exactamente con la vida de ningún hijo
real, ciertamente representan las luchas y los éxitos de las
parejas que experimentan problemas en sus relaciones.
A lo largo del libro, volveremos una y otra vez a algunos
principios básicos del ACT, y aprenderás a aplicarlos para que
tanto tú como tu relación prosperen. Por supuesto, la simple
lectura de este libro no cambiará nada. Si lees un libro sobre
tenis, eso por sí solo no te convertirá en un jugador de tenis; en
realidad tienes que salir y golpear algunas pelotas. El mismo
trato con tu relación. Si quieres que mejore, tendrás que
practicar y aplicar lo que lees en estas páginas. Y hacerlo puede
ser un trabajo duro a veces. No hay dos maneras de hacerlo:
construir una relación amorosa -o reparar una que está en ruinas-
requiere tiempo, esfuerzo y compromiso. Pero de esto estoy muy
seguro: si aplicas de manera consistente los enfoques de este
libro, traerás mucha más riqueza y amor a tu vida. Así que si
crees que es algo en lo que vale la pena invertir, entonces sigue
leyendo.
 Parte 1

Haciendo un desastre

Capítulo 1

misión imposible?

Enamorarse es fácil. Cualquiera puede hacerlo. Es como comer tu

comida favorita o ver una gran película, mucho placer, sin
esfuerzo. Pero mantenerse enamorado es un verdadero desafío, un
desafío que es aún mayor debido a todas las cosas y tonterías que
se han metido en nuestras cabezas a lo largo de los años. Desde
nuestros primeros cuentos de hadas, en los que el príncipe y la
princesa vivieron felices para siempre, hasta los finales de
Hollywood de las películas, libros y programas de televisión más
populares, oímos y vemos los mismos viejos mitos una y otra vez.
Aquí están los cuatro grandes:

mito 1: la pareja perfecta

¿Sabías que en algún lugar ahí fuera, en el gran mundo, hay una
pareja perfecta para ti? Sí, es verdad. El hombre o la mujer de tus
sueños está ahí fuera, perdido sin remedio, matando el tiempo,
esperando que lo encuentres. Busca, y encontrarás un compañero
que cumplirá todas tus fantasías, satisfará todas tus necesidades, y
vivirá contigo en la dicha eterna.
Sí, claro. Y Santa Claus también es real.
La verdad es que no existe la pareja perfecta, así como no
existe la pareja perfecta. (Como dice el viejo chiste, sólo hay dos
tipos de parejas: las que tienen una relación maravillosa, y a los
que conoces muy bien.) Pero, ¿qué tan difícil es dejar de lado esta
idea? ¿Qué tan difícil es dejar de comparar a tu pareja con otros?
¿Dejar de fantasear con la pareja que podrías haber tenido, o que
habrías tenido, o que deberías haber tenido? ¿O sobre la pareja que
realmente tuviste, pero que por una razón u otra no duró? ¿Qué tan
difícil es dejar de insistir en los defectos y fallas de su pareja y de
pensar en cómo la vida sería mucho mejor si sólo su pareja
cambiara?
Respuesta: muy difícil, para la mayoría de los seres humanos
normales. Pero no tiene por qué seguir siendo así. El cambio es
posible, si lo quieres. Tomemos un momento para ver lo que te
está costando quedar atrapado en estos patrones de pensamiento.
¿Cuánta frustración, ira y decepción te crea? Por supuesto, no
estoy abogando por que dejes a tu pareja hacer lo que le plazca,
cuando quiera, sin ninguna consideración hacia ti; eso no daría
lugar a una relación saludable y vital. Lo que estoy defendiendo
es que mire con honestidad sus propias creencias internalizadas
sobre cómo debe comportarse su pareja y cómo debe ser su
relación; que se fije en todos los juicios negativos que hace
sobre su pareja y su relación; y que se fije en cómo le afectan
estos pensamientos cuando se ve envuelto en ellos. ¿Ayudan a la
relación o la perjudican?

mito 2: me completas

Cuando se trata de películas, soy un gran fanático de las

comedias románticas: Cuatro bodas y un funeral, El diario de
Bridget Jones, Cuando Harry conoció a Sally. Me encantan.
Una de mis favoritas fue Jerry Maguire, que nos dio la gran
frase, "Me completas". Esta es la frase que Jerry Maguire le dice
a su novia al final de la película, para demostrar lo mucho que la
 ama... ¡y en ese momento, de repente me atraganté con mis
palomitas!
Esta es una idea tan poco útil para comprar. Si sigues este
mito y actúas como si estuvieras incompleto sin tu pareja,
entonces te expones a todo tipo de problemas. Estarás
necesitado, dependiente y temeroso de estar solo, lo que no
conduce a una relación saludable y vital. Afortunadamente, lo
que descubrirá a medida que siga leyendo es que ya está
completo, independientemente de si tiene o no una pareja. Por
supuesto, su mente no estará de acuerdo con esto, al menos no si
es como las mentes de la mayoría de las personas en este
planeta. Nuestro las mentes son naturalmente autocríticas, y
parecen deleitarse diciéndonos lo incompletos que somos. Pero a
pesar de lo que su mente pueda protestar, a medida que trabaje
en este libro, experimentará una sensación de totalidad y
plenitud dentro de usted mismo que es independiente de
cualquier otra persona. Esto te permitirá ser más fiel a ti mismo
en tu relación: expresarte con honestidad, pedir lo que necesites
y defenderte sin contenerte por miedo al rechazo o al abandono.

mito 3: el amor debe ser fácil

El amor debe ser fácil. Hmmmmm. Veamos esta propuesta más

de cerca.
Cuando se vive íntimamente durante un largo período de
tiempo con otro ser humano que tiene: a) pensamientos y
sentimientos diferentes, b) intereses diferentes, c) expectativas
diferentes en cuanto a las tareas domésticas, el sexo, el dinero,
la religión, la crianza de los hijos, las vacaciones, el equilibrio
entre el trabajo y la vida privada, y el tiempo de calidad, d)
estilos diferentes para comunicarse, negociar y expresarse, (e)
diferentes reacciones a las cosas que usted disfruta o teme o
detesta, (f) diferentes impulsos por la comida, el sexo, el
deporte, el juego y el trabajo, (g) diferentes estándares de
limpieza y orden, (h) amigos y parientes con los que no se lleva
muy bien, (i) hábitos y rarezas profundamente arraigados de
toda la vida que le molestan... ¿debería ser fácil?
¿Te parece convincente?
 Por supuesto, nuestras mentes se apresuran a señalar que si
nuestras parejas fueran más compatibles, si no tuvieran tantas
diferencias con nosotros, entonces nuestras relaciones serían
mucho más fáciles. Buen punto, pero ahora volvemos al mito 1:
la pareja perfecta. El hecho es que siempre habrá diferencias
significativas entre usted y su pareja en algunas o todas las áreas
mencionadas aquí y también en muchas otras. Por eso las
relaciones no son fáciles. Requieren comunicación, negociación,
compromiso y mucha aceptación de las diferencias; también
requieren que usted se defienda, que sea honesto sobre sus
deseos y sus sentimientos, y en algunas situaciones, donde algo
vitalmente importante para su salud y bienestar está en juego,
que se rehúse absolutamente a comprometerse. Esto es todo un
desafío. Pero mientras espere que su pareja piense y sienta y
actúe como usted, se está preparando para la decepción y la
frustración.

No se puede negar que algunas parejas tienen más en común

que otras. Algunas parejas son naturalmente optimistas,
tranquilas y despreocupadas. Algunas parejas tienen excelentes
habilidades de comunicación. Algunas parejas tienen intereses
muy similares. Y afrontémoslo, si ambos están apasionados por
la escalada en roca, es mucho más fácil ponerse de acuerdo en
sus planes de vacaciones que si a uno de ustedes le encanta
tomar el sol en la playa y el otro lo odia absolutamente. Pero no
importa lo mucho que tengan en común, siempre habrá
diferencias que los desafíen. Afortunadamente la terapia de
aceptación y compromiso, como su nombre lo indica, se centra
mucho en la aceptación. Y a medida que aprenda a aceptar
verdaderamente las diferencias de su pareja, verá que su
frustración, resentimiento o enojo comienzan a disolverse para
que pueda disfrutar de los muchos placeres que una relación
saludable puede darle. (En este punto, un pequeño recordatorio:
"aceptación" no es la única palabra importante en la terapia de
aceptación y compromiso; también está la palabra
"compromiso". Este libro no sólo trata de la aceptación, sino
también de tomar medidas comprometidas para mejorar su
relación).
mito 4: amor eterno

¿Existe realmente el amor eterno? Es una pregunta difícil.

Normalmente, cuando la gente habla de amor, se refiere a un
estado emocional: una maravillosa mezcla de pensamientos,
sentimientos y sensaciones. El problema de definir el amor de
esta manera es que los sentimientos no duran mucho tiempo. Al
igual que las nubes de arriba cambian continuamente -
encogiéndose, creciendo, dispersándose y reapareciendo - así lo
hacen nuestras emociones. Por lo tanto, mientras definamos el
amor como un sentimiento, no puede ser eterno.
Por supuesto, en los primeros días de una relación, esos
sentimientos de amor son más intensos, duran más y vuelven
más rápidamente que más tarde. Esto es lo que comúnmente
llamamos "la fase de luna de miel" de una relación, cuando
estamos totalmente intoxicados por esos sentimientos de amor
de Romeo y Julieta. No dura mucho tiempo-un promedio de seis
a dieciocho meses para la mayoría de las relaciones, y rara vez si
alguna vez más de tres años. Y cuando termina, generalmente
experimentamos una sensación de pérdida. Después de todo, ¡se
siente bien! Tan bien, de hecho, que cuando la fase de la luna de
miel termina, muchas personas rompen con sus parejas,
razonando, "Eso es todo. Ya no me siento enamorado, así que
claramente esta no es la pareja adecuada para mí. Me voy de
aquí".
 misión imposible?

Es una gran lástima. Lo que poca gente se da cuenta es que

una relación auténtica, amorosa y significativa típicamente sólo
se desarrolla una vez que la fase de la luna de miel ha terminado
(otro hecho que los escritores de canciones, poetas y estrellas
del pop parecen ignorar). En la fase de la luna de miel, es como
si estuvieras tomando una droga que te intoxica y juega con tus
sentidos. Cuando estás drogado, tu pareja parece maravillosa.
Pero no estás viendo la realidad; simplemente estás viendo una
fantasía inducida por la droga. Y sólo cuando el efecto de la
droga desaparece, ves a tu pareja como realmente es. Y de
repente te das cuenta de que la brillante armadura del caballero
está cubierta de manchas de óxido, y su caballo blanco es en
realidad un burro gris. O el vestido de seda pura de la doncella
es sólo nylon barato, y sus largos mechones dorados son
realmente una peluca. Naturalmente, esto viene como un poco
de sorpresa. Pero aquí está la oportunidad de construir una
auténtica relación íntima entre dos personas que se ven como
realmente son. Y a medida que esta relación se desarrolle, habrá
nuevos sentimientos de amor, tal vez no tan intensos o
embriagadores, pero infinitamente más ricos y satisfactorios.
Así que en vista de todo esto, me gustaría sugerir una forma
más útil de pensar en el amor. En lugar de un sentimiento,
piense en el amor como una acción. El sentimiento de amor va y
viene por capricho; no puedes controlarlo. Pero la acción del
amor es algo que puedes hacer, independientemente de cómo te
sientas. Por ejemplo, a veces cuando mi esposa y yo tenemos
una discusión, nos chillamos y gritamos el uno al otro, cada vez
más fuerte, y eventualmente terminamos la pelea irrumpiendo
en diferentes habitaciones de la casa. Esto no es útil ni útil. No
nos acerca más, y no resuelve el problema; sólo hace perder
tiempo y drena la vida de nuestra relación. Hemos aprendido por
las malas que cuanto antes podamos reparar el daño, mejor para
ambos. A veces mi esposa es la primera en tender la mano e
intentar resolver las cosas, y en otras ocasiones, lo soy yo. Pero
uno u otro de nosotros lo hará dentro de poco.
Esto no es fácil. Para hacerlo, necesitas abrirte y hacer
espacio para tu ira sin dejarte consumir por ella. Necesitas dejar
ir todos tus pensamientos sobre cómo estás en lo correcto y tu
pareja en lo incorrecto. Necesitas reconectarte con tus valores:
recuerda el tipo de pareja que quieres ser y el tipo de relación
que quieres construir. Y luego necesitas tomar medidas.
Hace unas semanas mi esposa, Carmel, y yo tuvimos una
gran discusión, y en esa ocasión fui el primero en tender la
mano e intentar hacer las paces. Todavía estaba muy enfadado y
seguía creyendo que yo tenía razón y ella estaba equivocada,
pero revitalizar nuestra relación era más importante para mí que
"tener razón". Así que fui al dormitorio donde Carmel estaba
leyendo y me disculpé por gritar, y le pregunté si quería un
abrazo. Ella dijo, "No, pero si quieres uno podemos tenerlo". Así
que nos acostamos en la cama y nos abrazamos. Pero no sentía
amor por Carmel mientras la abrazaba. En vez de eso, sentía
tensión, frustración, rabia, rectitud... ...y una fuerte necesidad de
continuar la discusión y tratar de ganarla. (Y Carmel sentía más
o menos lo mismo). Sin embargo, a pesar de esos fuertes
sentimientos, continuamos abrazándonos, y finalmente ambos
nos calmamos. Así que claramente ambos estábamos haciendo
las acciones de amor, aunque los sentimientos de amor estaban
ausentes.
El hecho de que puedas actuar con amor incluso cuando no
sientes amor es muy poderoso. ¿Por qué? Porque mientras que
los sentimientos de amor son fugaces y en gran parte están fuera
de tu control, puedes tomar las acciones de amor en cualquier
momento y en cualquier lugar por el resto de tu vida. De hecho,
esta verdad se aplica a todos los sentimientos humanos. Por
ejemplo, puedes sentirte enfadado pero actuar con calma. Puedes
sentirte ansioso pero actuar con confianza. Y esta habilidad nos
lleva a uno de los temas clave del ACT: dejar de intentar
controlar cómo te sientes, y en su lugar tomar el control de lo
que haces. (Este énfasis en la acción es el motivo por el cual
ACT se pronuncia como la palabra "actuar" y no como las
iniciales A-C-T.)

moviéndose más allá de los mitos

Hay muchos más mitos de amor flotando por ahí, pero estos son
los "cuatro grandes", y puedes agruparlos en una enorme
cantidad: Encuentra la pareja adecuada, entonces estarás
 completo y completo, y permanecerás profundamente
enamorado por el resto de tu vida sin ningún esfuerzo. Para
abreviar, me refiero a esta historia como Misión Imposible. Si
crees en esto, te estás preparando para una lucha con la realidad.
Entonces, ¿cuál es la alternativa? ¿Una relación miserable en
la que vas por ahí actuando con amor aunque nunca lo sientas?
Bueno, esa es una alternativa, pero no es una que yo
recomendaría. Mi objetivo en este libro es ayudarte a crear la
mejor relación posible, dadas las limitaciones de la realidad, es
decir, una relación en la que puedas actuar con amor, apreciar lo
que tu pareja tiene para ofrecer, aprender a aceptar tus
diferencias, manejar tus propias emociones de manera más
efectiva y continuar para prosperar y crecer hasta el día en que
mueras. ¿Suena increíble? Si es así, ¡bien! A lo largo de este
libro, te animo a no creer nada sólo porque yo lo diga. En su
lugar, prueben estas ideas y vean lo que sucede.
Lo que me gustaría que hicieras en los próximos días es
tomar nota de todos los pensamientos que tengas sobre lo que
está mal en tu relación o en tu pareja. Vean si están de alguna
manera conectados con los "cuatro grandes". Cada día tómense
unos minutos para anotar algunos de estos pensamientos en un
diario, y al final de los días, escriban las respuestas a las
siguientes preguntas:
¿Qué pasa con tu estado de ánimo cuando te quedas
atrapado en los pensamientos de lo que está mal en
tu relación o en tu pareja?
Cuando te adhieres a estos pensamientos o te obsesionas
con ellos, ¿qué efecto tiene en tu relación?
Nota: A lo largo de este libro, le pediré que escriba en su
diario. Sin embargo, para hacer la vida más fácil, tal vez quiera
visitar la sección de recursos gratuitos en www.act-with-
love.com. Allí encontrará formularios descargables gratuitos,
listos para usar, para cada ejercicio escrito en este libro.
En el próximo capítulo, vamos a ver lo que drena el amor de
las relaciones. Pero antes de seguir leyendo, por favor asegúrese
de hacer este ejercicio. O al menos piensen en ello. De esa
manera, estarán preparados cuando les pregunte...
 Capítulo 2

¿Cuál es tu problema?

Indira: Solíamos divertirnos juntos, saliendo los fines de semana,

invitando a la gente a cenar, de fiesta. Ahora todo lo que
le interesa es ver deportes en la televisión. ¡Quiero
divertirme!
Greg: Ella parece pensar que estoy hecho de dinero. Gasta,
gasta, gasta. Ella compra estos pedazos inútiles de ropa,
libros, cosas de cocina. Incluso un nuevo televisor de
pantalla de plasma. No parece darse cuenta de que
tenemos una hipoteca que pagar.
Jane: Ya no está interesado en el sexo. Viene a la cama después
de que me duerma, se levanta antes de que me despierte.
Sé que he engordado un poco desde que tuve a los niños,
pero...
Demetri: No atiende a razones. Siempre tiene que ser en sus
términos. Ella tiene razón. Ella lo sabe. A mi manera o en
la autopista. Y si no consigue lo que quiere, créeme, ¡los
cabezas de chorlito rodarán!

María: Está tan enojado todo el tiempo. Tan pronto como llega
después del trabajo, le grita a los niños, me grita a mí, se
queja de todo y de cualquier cosa. No hay forma de
complacerlo.
¿Cuál es tu problema?

Jason: Se ha convertido en la doncella de hielo. Ni siquiera me

deja tocarla. Tan pronto como me acerco a ella, ella
dice, ¡Aléjate de mí!

Denise: Nunca está en casa. Siempre está en la oficina, o fuera

con sus amigos, o trabajando en su coche. Y cuando
está allí, nunca escucha. Siempre está fuera de sí en su
propia cabeza.
Mike: ¿Por qué no puede simplemente ordenar después de sí
misma? Pensé que los hombres se suponía que eran los
vagos, no las mujeres! Siempre estoy recogiendo
después de ella, limpiando. Me siento como un ama de
casa.

¿Alguna de estas quejas le suena vagamente familiar? Estos

son ejemplos típicos de las quejas que comúnmente escucho en
mi sala de consejería. A lo largo de muchos años, trabajando
con gente de una amplia variedad de orígenes, he oído a mis
clientes criticar a sus parejas por casi cualquier cosa que pueda
imaginarse: desde tener mal aliento hasta tener mal gusto en la
ropa; desde no tener amigos hasta tener amigos inapropiados;
desde hablar demasiado, hasta hablar demasiado poco, hasta
decir "tonterías completas". Afrontémoslo: el número de formas
en que podemos encontrar fallas en nuestras parejas es casi
infinito. Entonces, ¿cuál es el problema en su relación?
¿Están peleando, enfurruñados, evitándose? ¿Están teniendo
desacuerdos sobre sexo, dinero, tareas domésticas, tener hijos,
criar a los hijos, mudarse, cambiar de trabajo? ¿Se sienten solos,
sin amor, rechazados, humillados, acosados, o acosados? ¿Te
aburres? ¿Está bajo presión por cuestiones familiares, de salud,
de trabajo o financieras? ¿Está luchando para hacer frente a un
gran desafío en su vida que involucra a los niños, enfermedad,
pérdida de trabajo, acciones legales, jubilación o algo más?
¿Está usted estresado y "desquitándose" con los demás en lugar
de afrontar sus desafíos de manera constructiva y en
colaboración?

drenando la vida y el amor: cinco procesos básicos

No importa cuáles sean sus problemas específicos, encontrará

que hay cinco procesos básicos subyacentes, cinco procesos que
están garantizados para drenar toda la intimidad y la vitalidad de
una relación. Y puedes recordarlos convenientemente con el
acrónimo DRAIN.

ACTÚA con amor

D - Desconexión

R – Reactividad

A – Evasión

I – Dentro de tu mente

N - Descuidar los valores

Echemos un vistazo a estos procesos, uno por uno.

Desconexión

¿Alguna vez has sentido una conexión especial con alguien?

Presumiblemente lo hizo con su pareja (al menos en los
primeros días, antes de que empezaran sus problemas). La
palabra "conexión" viene de los términos latinos com, que
significa "juntos", y nectere, que significa "atar". Por lo tanto,
cuando nos conectamos con alguien, es como si algo nos uniera,
nos uniera de alguna manera especial. Cuando nos conectamos
 con alguien, estamos psicológicamente presentes; en otras
palabras, estamos aquí con ellos, en este momento, totalmente
comprometidos.
Obviamente, para conectar realmente con otro ser humano,
el primer paso es prestar atención a esa persona. Pero prestar
atención no es suficiente por sí mismo. Necesitamos prestar
atención con una actitud particular: una de apertura, curiosidad y
receptividad. Apertura significa sin defensa, sin hostilidad, sin
agenda; en lugar de brazos cruzados, puños cerrados o dedos
puntiagudos, es como si abriéramos los brazos de par en par para
dar la bienvenida a la otra persona con un abrazo. La curiosidad
significa un interés genuino en la otra persona. Dejando a un
lado nuestras nociones preconcebidas, buscamos aprender sobre
esta persona, sobre quién es y qué quiere y qué necesita en este
momento. Receptividad significa una disposición a "asumir" lo
que la otra persona nos da, para hacer lugar a lo que decida
compartir con nosotros.
Como mencioné antes, prestar atención con franqueza y
curioseando se conoce comúnmente como "mindfulness".
Cuando alguien se conecta con nosotros de forma consciente,
nos sentimos importantes, cuidados, apreciados, respetados o
valorados. Pero cuando alguien se desconecta de nosotros;
cuando

18
 ¿Cuál es tu problema?

están retirados, fríos o cerrados; cuando están tan

atrapados en sus propios pensamientos y sentimientos
que no tienen interés en nosotros; cuando parecen
aburridos, resentidos o distraídos en nuestra presencia;
cuando nos tratan como una molestia, intrusión o
irritante en lugar de como un ser humano que vale la
pena, bueno, eso no se siente muy bien, ¿verdad?
Por desgracia, cuando uno de los miembros de la
pareja se desconecta, el otro a menudo toma represalias
haciendo lo mismo, y pronto se establece una espiral
viciosa descendente. Cuanto más se desconecte de su
pareja (o viceversa), más se agotará la intimidad y la
calidez de su relación hasta que finalmente haya un
vasto espacio vacío entre ustedes, un lugar seco y
desolado donde la vida no puede prosperar.

Reactividad

Bob está jugando a los "monos" con su hijo de tres

años, Daniel. Daniel se ríe con placer mientras Bob lo
mueve con un brazo y una pierna, haciendo ruidos
fuertes de "Ooh, ooh, ooh". Todo es diversión y juegos
hasta ese horrible momento en que Bob lo deja caer.
Daniel golpea el suelo con un golpe contundente.
Hay un breve momento de silencio aturdido, luego se
jode la cara y empieza a aullar como una banshee. La
esposa de Bob, Sarah, se acerca corriendo, nerviosa y
con la cara roja. "¡Eres tan irresponsable!", le dice a
Bob. Coge a Daniel en sus brazos y le dice: "Está bien.
Tú estás bien. ¿Qué te hizo papá?" Mientras acaricia la
espalda de Daniel, le dispara a Bob con una mirada
furiosa.
Bob está furioso. En lo que a él respecta, la reacción
de Sarah es totalmente injusta. Él le responde: "¡Eres
una perra!" y luego sale furioso de la habitación.
Tanto las acciones de Bob como las de Sarah son
buenos ejemplos de reactividad. En lugar de responder a
la situación con conciencia, apertura y autocontrol,
ambos están funcionando con piloto automático. En el
modo reactivo, aparentemente somos sacudidos por
nuestros pensamientos y sentimientos como una
marioneta en una cuerda; tenemos poca o ninguna
conciencia de nosotros mismos, y poco o ningún control
consciente sobre nuestro comportamiento. En el control
de la reactividad, actuamos impulsivamente, sin pensar,
o automáticamente: es como si fuésemos conducidos
ciegamente por nuestras emociones, cegados por
nuestras propias creencias y juicios. Cuanto más reactivo
seas como pareja, más probable es que actúes en formas
autodestructivas que asfixian su relación en lugar de
darle vida.

Evasión

"¿Manos arriba si te gusta sentirte mal?" Pregunté.

Había más de seiscientas personas en la audiencia y ni
una sola mano se levantó. No me sorprende. A los seres
humanos no les gustan los sentimientos desagradables, y
todos tratamos de evitarlos. Esto es completamente
natural, pero también crea problemas. Cuanto más
importancia le damos a evitar las sensaciones
desagradables en la vida, más tiende nuestra vida a ir
cuesta abajo. Hay una gran cantidad de datos científicos
que apoyan esto. Los niveles más altos de evitación
experimental, el término técnico para tratar de evitar o
deshacerse de las sensaciones desagradables, están
directamente relacionados con un mayor riesgo de
depresión, ansiedad, estrés, adicción y una amplia
variedad de otros problemas de salud (Hayes et al.
1996).
¿Por qué debería ser así? Bueno, se debe en gran
parte a las estrategias que usamos para evitarlo, como
poner cosas en nuestros cuerpos, distraernos o retirarnos
a la zona de confort. Echemos un vistazo rápido a esto
ahora.

Poniendo cosas en nuestros cuerpos. Los humanos son

expertos en esto - llenando sus cuerpos con sustancias
para sentirse bien: chocolate, pizza, cerveza, vino,
cigarrillos, marihuana, heroína, Valium, éxtasis, papas
fritas, y helados, por nombrar algunos. Aunque estas
sustancias a menudo nos ayudan a evitar sensaciones
desagradables a corto plazo, si dependemos demasiado
de ellas, a largo plazo tienden a causar estragos en
nuestra salud y bienestar.

Distrayéndonos. Cuando nos sentimos mal, a menudo

tratamos de "tomar
nuestra mente fuera de ella". Tratamos de distraernos
con cualquier cosa y cada vez...
desde la televisión, los ordenadores y los crucigramas,
hasta las fiestas,
enterrándonos en el trabajo, o dando un paseo. Mientras
que la distracción ayuda
evitamos las sensaciones desagradables a corto plazo, a
menudo es perjudicial para
 nuestra calidad de vida. ¿Por qué? Primero, por la
pérdida de tiempo. ¿Cuánto tiempo
¿has desperdiciado tu vida viendo la televisión,
navegando por la red, o leyendo
revistas basura como una forma de evitar el
aburrimiento, la ansiedad o la soledad?
Imagina si hubieras invertido ese tiempo en perseguir
cosas que fueran verdaderamente importante y
significativo para ti. Segundo, mientras nos ocupamos en
distraernos, no tomamos medidas efectivas para mejorar
nuestra calidad de vida a largo plazo. Esto es muy
común en las relaciones. En lugar de trabajar en mejorar
la forma en que interactuamos con nuestra pareja, nos
ocupamos en tratar de sentirnos bien.

Retirándose a la zona de confort. Las situaciones

desafiantes dan lugar a sentimientos desagradables,
como el miedo, la ansiedad, la ira o la frustración. Si
queremos evitar estos sentimientos, una forma de
hacerlo es mantenerse bien alejado de esas situaciones.
Por ejemplo, puede negarse a hablar con su pareja. O
negarse a escucharlo. O negarse a compartir la cama. O
puedes salir de la habitación o terminar la conversación
tan pronto como empieces a sentirte nervioso. Ahora,
obviamente hay un momento y un lugar para evitar las
situaciones difíciles. Por ejemplo, si un conflicto
comienza a escalar, puede ser una buena idea pedir
"tiempo fuera" y permitir que ambos se calmen antes de
continuar. Pero si habitualmente huyen de tratar los
temas difíciles en su relación, sufrirán a largo plazo.
En el lenguaje común, llamamos a esto "quedarse en
la zona de confort". Desafortunadamente la zona de
confort no es tan cómoda. Cuanto más vives en ella, más
te sientes atrapado, agobiado, derrotado por la vida.
Deberíamos renombrarla como "la zona estancada" o "la
zona de vida a medias". Si quieres que tu relación crezca
y prospere, tendrás que entrar de lleno en muchas
situaciones desafiantes y hacer espacio para los
sentimientos difíciles que traen. Si siempre evitas estas
situaciones, tu relación está condenada al estancamiento.

Así que, en definitiva, la evasión es una mala noticia

para las relaciones. No con moderación, por supuesto.
Pero cuanto mayor sea el grado en que uno o ambos
miembros de la pareja confían en la evasión, más
problemas es probable que se creen.

Dentro de tu mente

A las mentes les gusta charlar. Tienen muchas cosas

que decir que son útiles e importantes, pero muchas más
que no son útiles ni importantes. Imagine que pagara a
un escriba para que escribiera cada pensamiento que
pasara por su mente en las próximas 24 horas: ¿cuánto
de valdría la pena releerlo? Si tu mente se parece a la
mía, ¡muy poco!
Cuando se trata de nuestros socios, nuestra mente
suele quejarse muy rápido. Tiene una bola absoluta que
señala los cientos de diferentes maneras en que dicen o
hacen lo incorrecto. Y nuestra mente no ama nada más
que llevarnos atrás en el tiempo y repetir todas esas
viejas peleas, disputas y quejas; revivir todas esas veces
que nos han herido o defraudado; abrir todas esas viejas
heridas y hacer que sangren de nuevo. A veces nos lleva
de vuelta a los viejos tiempos, y luego se burla de
nosotros que ya han pasado. O puede llevarnos al futuro
y mostrarnos lo mala que será nuestra vida si
permanecemos en esta relación, o lo buena que será
nuestra vida si nos vamos.
Ahora bien, nada de esto es un problema si sabes
cómo manejar tu mente de manera efectiva. El problema
es que la mayoría de nosotros no sabemos cómo hacerlo.
Nuestro defecto es quedar atrapados dentro de nuestra
mente: prestarle toda nuestra atención, tomarlo muy en
serio, creer las cosas que nos dice y obedecer lo que nos
dice que hagamos. Cuando estás dentro de tu mente, te
pierdes en el smog de tus propios procesos de
pensamiento. Y cuanto más espesa se vuelve esta niebla
tóxica, más su pareja se vuelve borrosa hasta que apenas
puede verla a través de todos sus propios juicios, críticas
y quejas. Y por supuesto, cuando no puedes ver
claramente, no puedes actuar con eficacia.
Cuando estás dentro de tu mente, estás desconectado
y reaccionas simultáneamente. No puedes conectarte de
verdad con tu pareja porque estás demasiado enredado
en tus propios pensamientos. Y no puedes responderle de
manera efectiva y flexible porque estás en piloto
automático: reaccionando impulsivamente a cualquier
historia que te cuente tu mente. No es sorprendente que
esto cree todo tipo de problemas.

Descuidar los valores

Los valores son los deseos más profundos de tu

corazón para lo que quieres hacer y lo que quieres
representar durante tu breve estancia en este planeta.
Cuando le pido a mis clientes que se conecten con sus
valores y me digan el tipo de pareja que les gustaría ser,
a menudo se les ocurren palabras como cariñoso,
 amable, cariñoso, generoso, compasivo, solidario,
divertido, despreocupado, sensual, cariñoso, etc. En
contraste, aquí hay una lista de palabras que nunca
aparecen: agresivo, hostil, malhumorado, regañón,
malhumorado, argumentativo, malintencionado, poco
fiable, manipulador, mentiroso, amenazador, frío,
punitivo, distante.
Así que hágase esta pregunta: cuando las cosas
empiezan a ir "mal" en su relación y empieza a
molestarse con su pareja, ¿cuál de estas dos listas tiene
palabras que describen su comportamiento? Para la
mayoría de las personas, es la segunda lista (nunca
aparece). Si no tienes cuidado, tan pronto como te
enfadas, tus valores salen por la ventana, y en lugar de
ser la pareja que quieres ser, te desconectas, entras en
modo reactivo y te quedas atrapado en tu mente.

Así que hay cinco procesos básicos que DRENA la

vida y el amor de nuestras relaciones: desconexión,
reactividad, evasión, permanecer dentro de tu mente y
descuidar tus valores. Para ayudar a aclarar esto, saca tu
diario y toma algunas notas sobre el DRENAJE en tu
relación. Busca estos procesos en ti primero y sólo
después búscalos en tu pareja. Esto es importante porque
somos muy buenos para ver los defectos de nuestra
pareja, pero a menudo no vemos los nuestros.
(Recuerda: si quieres que te ayuden, puedes descargar
una hoja de trabajo de la sección de recursos gratuitos en
www.act-with-love.com.) A medida que continúen
trabajando en este libro, estén atentos al DRAIN y a
todas las formas en que contribuyan a él.
ejercicios para hacer con su pareja

En la mayoría de los capítulos a partir de aquí,

encontrará una sección titulada Si su pareja está
dispuesta. Estas secciones contienen sugerencias de
ejercicios para hacer con su pareja. Anote la palabra
"dispuesto" en el nombre de la sección. No tiene sentido
hacer estos ejercicios a regañadientes, con resentimiento
o a medias. A menos que ambos estén genuinamente
dispuestos a hacerlos en el interés de construir una mejor
relación, es casi seguro que resultarán
contraproducentes.
Mientras hacen estos ejercicios, por favor no culpen
o critiquen o señalen con el dedo. Son una oportunidad
para que ambos tengan una visión honesta de lo que va
mal en su relación: cómo contribuyen a ella y cómo
pueden mejorarla. Si algún ejercicio empieza a
convertirse en una pelea o una discusión, entonces
deténganlo de inmediato. Tómense un descanso y
retómenlo más tarde, pero sólo si ambos están realmente
dispuestos. Cuando se habla de estos ejercicios, a
menudo es beneficioso ir a dar un paseo en el aparcar o
salir a algún sitio a tomar un café o una copa. El
diferente escenario hace más fácil que ambos
compañeros se escuchen el uno al otro sin reaccionar
negativamente. El primero de estos ejercicios es el
siguiente.
 si su pareja está dispuesta

El propósito de este ejercicio es dejar de culpar, juzgar y

criticar, y examinar su propio papel en la contribución a
los problemas de su relación.

ejercicio: el DRENAJE en su relación

Ambos hacen algunas notas sobre lo que hacen
para DRENAZAR la vida de su relación.
Dedique un tiempo (idealmente de 20 a 30
minutos) para hablar de ello abierta y
honestamente.

Pronto empezaremos a ver cómo revertir este

DRENAJE mediante la aplicación de los principios del
ACT. Pero primero hay que responder a una pregunta
importante: ¿debo quedarme o debo irme?

Parte 2

Hacer un compromiso...
 Capítulo 3

¿debo quedarme o debo irme?

No puedo soportarlo más. Tengo que salir de esta relación.

¿Alguna vez has tenido un pensamiento como ese? A mí

también. Y también mi esposa. Y también lo han hecho casi
todos mis amigos, colegas y familiares. ¿Esto es porque ando
con un grupo raro de gente anormal? No, en absoluto. La verdad
es que casi todo el mundo tiene pensamientos como este a veces.
Este es el tipo de cosas que tu mente te dice cuando estás
pasando por un momento realmente difícil con tu pareja. Y no
hay absolutamente nada malo en ello. De hecho, tiene mucho
sentido cuando consideras cómo ha evolucionado la mente
humana.
Piénsalo: ¿cómo ha podido nuestra especie -un simio
desnudo y enclenque- apoderarse del planeta en competencia
directa con tantos otros animales que son más rápidos, fuertes y
mortales que nosotros? Sólo lo hemos logrado gracias a la
fenomenal capacidad de la mente humana para resolver
problemas. La mente primitiva de nuestros lejanos antepasados
humanos - los tutores - buscaban constantemente maneras de
resolver los problemas de supervivencia: cómo obtener comida y
agua, cómo encontrar refugio del clima y cómo protegerse de los
enemigos y los animales salvajes. Y con cada generación de
humanos, la mente evolucionó. Se volvió más y más sofisticada
hasta que se convirtió en el dispositivo de resolución de
problemas fantásticamente complejo que es hoy en día.
ACTÚA con amor

Así que ahora, cada vez que tu mente se encuentra con un

problema, busca inmediatamente una solución. Y cuando una
situación es dolorosa, difícil o amenazante, entonces una
solución perfectamente razonable es salir de allí. No es de
extrañar que pensemos en divorciarnos o separarnos. Pero
aquí está la cosa: las soluciones que tu mente lanza no
siempre son sabias. Por ejemplo, considera todas esas veces
en las que has estado muy enfadado por la forma en que te
trataron, y tu mente te sugirió que una buena solución era
gritarles o golpearles o insultarles. Imagina cuántos
problemas y estrés te habrías causado a ti mismo (y a los
demás) si hubieras seguido todas esas sugerencias. Imagina
en qué estado estaría el mundo si todos siguiéramos
automáticamente cada sugerencia que nuestra mente nos
diera.

enfrentando el dilema de la relación

Ahora, obviamente, hay todo tipo de situaciones

problemáticas en las que salir de allí es la mejor solución, por
ejemplo, cuando tu edificio está en llamas. Pero en las
relaciones, rara vez es tan claro como eso, y muchas personas
luchan con el dilema de quedarse o irse. A veces incluso
pueden pasar grandes partes del día, atrapados en sus mentes,
debatiendo interminablemente el tema: repasar una y otra vez
los pros y los contras de quedarse o irse. El problema es que
no hay vitalidad en esto. Mientras estás empantanado en tus
propios procesos de pensamiento, reproduciendo
infructuosamente el gran debate, estás perdiendo enormes
cantidades de tiempo y perdiendo grandes trozos de tu vida.
Naturalmente, si su relación no es buena, entonces es
importante pasar algún tiempo considerando las ventajas y
desventajas de quedarse o irse. Pero insistir en ello día tras
día sólo puede estresarte sin ayudarte a tomar una decisión
clara. Así que puede ser útil considerar que hay básicamente
cuatro enfoques para cualquier relación problemática:
Opción 1: Dejar

Opción 2: Quedarse y cambiar lo que se puede cambiar

Opción 3: Quedarse y aceptar lo que no se puede
cambiar
 ¿debo quedarme o debo irme?

Opción 4: Quedarse, rendirse, y hacer cosas que lo

empeoren Echemos un vistazo a cada uno por

separado.

Opción 1: Dejar

¿Su calidad de vida sería mejor si se fuera que si se quedara?

Basándose en sus circunstancias actuales de vida - sus ingresos,
ubicación, estado civil, hijos (o falta de ellos), red familiar y
social -, edad, salud, creencias religiosas, etc., ¿es probable que
su salud y vitalidad sea mejor, a largo plazo, si se va? Por
supuesto, nunca se puede saber esto con certeza, pero se puede
hacer una predicción razonable basada en lo que ha sucedido
hasta ahora.
Espero que intentes todo lo que está en este libro, que
pongas tu corazón y tu alma en hacer que tu relación funcione,
antes de considerar seriamente esta opción. (Obviamente puede
haber raras excepciones a esto, como si tú o tus hijos están en
peligro físico por parte de tu pareja, pero ten en cuenta que este
libro no trata de temas tan serios). Si lo intentas de la mejor
manera posible y al final decides marcharte, al menos tendrás el
consuelo de saber que te esforzaste al máximo para que
funcionara. (En caso de que así sea, el apéndice trata sobre
cómo dejar la relación de manera que se minimice el daño.
Espero que nunca tengas que leerlo).

Opción 2: Quedarse y cambiar lo que se puede cambiar

Si eliges permanecer en esta relación, el primer paso es

cambiar lo que sea posible para mejorarla. Y en cualquier
situación, sobre lo que tienes más control son tus propias
acciones. Así que centra tu energía en actuar, para hacer las
cosas tan bien como sea posible. No puedes controlar las
acciones de tu pareja; sólo puedes controlar las tuyas propias.
Las acciones que tomes pueden implicar mejorar tus habilidades
de comunicación, contratar una niñera para que puedas salir
más, ser más asertivo (pedir lo que quieres y decir no a lo que
no quieres), o ser más compasivo, cariñoso o aceptar.

Tengan en cuenta que cuando hablamos de acción, no nos

referimos a ninguna vieja acción. En ACT, fomentamos la
acción guiada por sus valores. Como se mencionó en el último
capítulo, los valores son los deseos más profundos de tu corazón
por quién quieres ser y qué quieres representar durante tu breve
estancia en este planeta. Cuando tus acciones son guiadas por
tus valores centrales, serán muy diferentes de las acciones
tomadas mientras estás desconectado, reaccionando, evitando o
dentro de tu mente.

Opción 3: Quedarse y aceptar lo que no puede ser cambiado

Suponga que ha tomado todas las medidas posibles para

mejorar la relación, y no hay absolutamente nada más que pueda
hacer, y su relación es todavía muy difícil. Y suponga que a
pesar de todo eso, usted todavía elige quedarse con su pareja. Si
esta es la elección que haces, entonces es el momento de
practicar la aceptación. Necesitarás hacer espacio para esos
sentimientos dolorosos; dejar ir esos pensamientos críticos,
hostiles, desesperados o autodestructivos; atraparte a ti mismo
guisando y preocupándote. Necesitarás salir de ese pantano
mental y volver a tu vida. Elija abrazar sus valores, vivir en el
presente y vivir su vida al máximo sin importar los desafíos que
enfrente.
En la práctica, las opciones 2 y 3 suelen ocurrir
simultáneamente: se toman medidas para mejorar la situación,
aceptando al mismo tiempo lo que está fuera de su control.

Opción 4: Quedarse, rendirse y hacer

cosas que lo empeoren

Demasiado a menudo las personas permanecen en una

relación problemática, pero no hacen todo lo posible para
mejorarla ni practican la aceptación. Más bien se preocupan, se
guisan, reflexionan, la analizan hasta la muerte, se quejan a los
 demás, se obsesionan con ella, o se culpan a sí mismos o a sus
parejas. O se vuelven fríos y retraídos, u hostiles y críticos, o
deprimidos, o incluso suicidas. O intentan sentirse mejor
tomando drogas, bebiendo alcohol, fumando cigarrillos,
comiendo comida chatarra, zonificando frente al televisor,
navegando por Internet, apostando, teniendo aventuras,
comprando, etc. Tales estrategias inevitablemente agotarán su
vitalidad a largo plazo. Si elige la opción 4, se le garantiza que
aumentará el sufrimiento en su vida.

sentado en la valla

Puedes repasar estas cuatro opciones siempre que te encuentres

en un dilema de "¿debo quedarme o debo irme?". Te ayudan a
ver que siempre tienes opciones. Si típicamente eliges la opción
4 como tu forma preferida de enfrentarte a la situación, puedes
encontrarla muy confrontada porque te obliga a asumir la
responsabilidad. Incluso puedes insistir, "No he elegido hacer
esto. No puedo evitarlo". Si así es como te sientes ahora, por
favor no te ofendas o dejes de leer. A medida que trabaje con
este libro y desarrolle su flexibilidad psicológica, se dará cuenta
de que realmente tiene una opción sobre cómo responder a los
desafíos de su relación, y puede elegir hacerlo de manera que
mejore su vida en lugar de disminuirla.
Es importante reconocer que cuando te enfrentas al dilema
de "quedarse o irse", no hay forma de no elegir. Puedes elegir
sentarte en la valla o puedes elegir bajar de la valla, a un lado o
al otro. Sentarse en una valla está bien por un corto tiempo, pero
en poco tiempo, se vuelve increíblemente doloroso. Y
eventualmente, si te quedas ahí arriba el tiempo suficiente, la
valla se derrumbará, ¡llevándote con ella! Las opciones 1, 2 y 3
implican bajarse de la valla. La opción 4 es como permanecer
tercamente en la valla, aunque los postes de la valla se te claven
en la carne y estés en agonía.
Así que dadas estas son sus únicas cuatro opciones, la
pregunta es: ¿qué tan comprometido está usted? Echemos un
vistazo a eso ahora.
¿Qué tan comprometido estás?

He aquí una pregunta para hacerse honestamente: en una escala

de 0 a 10, donde 0 significa "no dispuesto a hacer ningún trabajo
en absoluto" y 10 significa "dispuesto a hacer lo que sea
necesario", ¿cuánto está dispuesto a trabajar para mejorar su
relación?

¡Si sacas un buen puntaje, fantástico! Has tenido un buen

comienzo. Si obtienes un puntaje bajo, entonces mira bien tu
situación. ¿De verdad quieres quedarte sentado en esa valla
hasta que esos postes te coman la carne? ¿O ya puedes
reconocer la falta de vida en esa elección?

Si elige la opción 4

En este punto, necesitas ser dolorosamente honesto contigo

mismo. Si no estás dispuesto a trabajar en esta relación, entonces
estás eligiendo efectivamente la opción 4: quedarte, rendirte y
hacer cosas que lo empeoren. Si es aquí donde estás ahora,
tómate unos días antes de seguir leyendo. A lo largo de cada día,
tome nota de lo siguiente y mantenga un registro diario en su
diario u hoja de trabajo descargada:
Note el efecto de "renunciar" en su salud y vitalidad.
Fíjate en lo que te está costando esta elección de
"renunciar", en términos de dolor emocional, tiempo
perdido, dinero desperdiciado, energía desperdiciada,
y más daño a tu relación.
Observa cualquier acción que tomes que parezca mejorar
tu relación o aumentar tu propio bienestar y vitalidad.
Ahora, suponiendo que se comprometa a hacer algún trabajo,
el siguiente paso es considerar... ¿se necesitan dos para bailar el
tango?
 Capítulo 4

¿Se necesitan dos para bailar el tango?

Lo más probable es que no sea el primer material que hayas
leído sobre cómo mejorar tu relación. Y lo más probable es que
algunas de las otras cosas que has leído te hayan ayudado, al
menos a corto plazo. Esos libros y artículos probablemente le
dieron algunas ideas valiosas sobre cómo surgieron sus
dificultades, y algunos consejos útiles para manejar el conflicto,
mejorar la comunicación y aumentar la intimidad. Y sin
embargo, probablemente descubriste que a largo plazo, no
parecía cambiar mucho. Pronto volviste a caer en viejos hábitos,
los mismos viejos problemas se hicieron patentes, y esas
habilidades de comunicación no parecían funcionar tan bien en
la vida real como en las transcripciones del libro, ¿verdad?
Lo sé muy bien por mi propia experiencia personal. Soy un
ávido consumidor de libros de autoayuda, nunca pensé que
algún día escribiría los míos, y he pasado por estos ciclos yo
mismo, una y otra vez. Muchos libros y artículos sobre
relaciones se centran en habilidades y técnicas como éstas:
Influir en su pareja a través de la negociación efectiva, la
comunicación, la asertividad y las habilidades de
resolución de conflictos.
Creando rituales y desarrollando actividades para
cultivar la afectividad, el calor, la diversión, la
sensualidad, la sexualidad, la intimidad, etc.
ACTÚA con amor

Desarrollar una comprensión de las diferencias

entre usted y su pareja, y cómo han surgido
como resultado de sus diferentes antecedentes
Todo esto es importante y útil, y sin duda lo
trataremos en estas páginas. Sin embargo, noten que
estos temas se centran en áreas de la vida que están fuera
de su control directo. Por ejemplo, aunque dominaras
todas las habilidades conocidas en el planeta para influir
en el comportamiento de los demás, aún así no podrías
controlarlas. Lo siento, pero no hay garantía de que
respondan a tus habilidades de comunicación,
asertividad y negociación de la manera que te gustaría.
Del mismo modo, crear rituales y desarrollar actividades
compartidas es de vital importancia para una relación
saludable, pero aquí también requiere la cooperación de
su pareja, por lo que no está en su control directo. Por lo
tanto, cuando llegue el momento de abordar este tema
tan importante con su socio, esto es lo que encontrará: o
bien cooperará o no lo hará. No hay manera de que
puedas forzarlo a cooperar; sólo puedes pedirlo. Por
último, pero no menos importante, desarrollar la
comprensión de sus diferencias es muy útil: aumenta su
propia conciencia y le ayuda a entender cómo funciona
su pareja. Pero una vez más, implica centrarse en algo
fuera de tu control; no puedes alterar esas diferencias
entre los dos, y no puedes cambiar la historia de vida que
ha llevado a ellas. Es como entender el clima: no importa
cuánta comprensión tengas de sus orígenes y cómo
funciona, no puedes controlarlo; sólo puedes controlar la
forma en que respondes a él.
 Así que aunque abordaremos estos importantes
temas, no serán el tema principal de este libro. Nuestro
objetivo en ACT es ayudarte a sacar el máximo
provecho de tu vida y cuanto más aprendas a centrarte en
lo que está bajo tu control, más poder y satisfacción
experimentarás. Por el contrario, cuanto más te
concentres en lo que está fuera de tu control, más te
sentirás impotente, insatisfecho y decepcionado. Este es
un hecho de la vida que todos olvidamos fácilmente, así
que se lo recordaré repetidamente a lo largo de este libro.
La mayor parte de este libro consistirá en examinar estos
temas:

Cómo dejar de actuar de manera que empeore su

relación

Cómo aclarar y actuar sobre sus valores y ser

más como la pareja que idealmente quiere ser
Cómo aceptar lo que está fuera de tu control
Cómo manejar eficazmente los sentimientos
dolorosos y los pensamientos estresantes que
inevitablemente ocurren en toda relación
Fíjese en que todas estas cosas están bajo su control
directo. Puedes elegir dejar de comportarte de manera
que se agote la relación sin importar lo que haga tu
pareja. Puedes elegir ser más parecida a la pareja que
quieres ser sin importar lo que haga tu pareja. Puedes
elegir aceptar lo que está fuera de tu control en lugar de
insistir en ello o luchar con ello de manera que te chupen
la vida a ti y a tu relación. Y una vez que aprendas a
manejar el estrés y el dolor de tu relación, podrás elegir
cómo responder cuando las cosas se pongan difíciles, ¡lo
cual sucederá!
 Es probable que descubra una gran paradoja aquí: a
medida que cambie su enfoque en estas áreas que están
bajo su control directo, a menudo encontrará que su
pareja comienza a hacer cambios positivos de forma
espontánea sin que usted se lo pida. No hay garantía de
eso, por supuesto. Pero sucede muy a menudo. Y tiene
mucho sentido cuando lo piensas. Imagine que pasa
mucho tiempo con alguien que constantemente se queja,
critica, encuentra errores, señala los problemas y se
detiene en las dificultades de su relación. Y luego, de
repente, cambia. De repente se vuelve mucho más fácil
estar cerca de ella. Se vuelve abierto, cálido,
despreocupado, y dispuesto a poner todas las diferencias
a un lado. ¿No empezarías a actuar de forma diferente
con una pareja como esta? ¿No cambiaría su
comportamiento de manera positiva?
Por supuesto, esto no significa dejar que tu pareja te
pisotee o se salga con la suya todo el tiempo. Tiene que
haber un equilibrio entre el dar y el recibir para
mantener una relación sana y significativa. Para que una
relación alcance su nivel más alto, lo ideal sería que
ambos miembros de la pareja trabajaran en todos los
procesos mencionados en este capítulo. Así que sí, se
necesitan dos para bailar el tango. Sin embargo, si
practicas los pasos de baile solo, la próxima vez que
bailes con tu pareja, será más fácil.

la realidad...

En este momento, es el momento de comprobar la

realidad: no hay dos socios que hagan cambios
exactamente en la misma medida. Uno casi siempre está
más motivado que el otro. Si no puedes hacer espacio
para esta realidad, entonces la convertirás en otro
problema más para mantenerte atascado en la rutina.
"Todo eso está muy bien", le oigo decir, "pero ¿qué
pasa si yo hago todo el trabajo duro, y él no hace ningún
esfuerzo?" Bueno, si esto sucede, su relación aún es
probable que mejore, pero obviamente estará muy lejos
de alcanzar su máximo potencial. Así que si eso es lo
que finalmente sucede, entonces tendrás que tomar una
difícil decisión: quedarte o irte. Pero si eliges irte en ese
momento, entonces al menos sabes que lo intentaste
bien. Y además, habrás experimentado un valioso
crecimiento personal y desarrollado algunas habilidades
que te ayudarán en otras relaciones, con tus amigos,
familia, compañeros de trabajo y cualquier futura pareja.
Por otro lado, si ninguno de los dos trabaja, entonces su
relación está garantizada para ir de mal en peor.

así que, ¿a dónde vamos desde aquí?

Mi suposición es que si sigues leyendo, entonces ahora

estás comprometido a hacer algún trabajo. Por lo tanto,
el resto de este libro se centrará principalmente en ... el
amor. Sí, lo adivinaste, otro acrónimo:

L - Dejar ir

O - Abrir...

V - Valoración

E - Comprometiéndose

Ahora exploremos cada uno de estos elementos con

más detalle.
 Dejar ir

"Dejar ir" es la ruta de escape de tu mente, uno de

los elementos que DRENA tu relación. Tu mente es
como un maestro contador que nunca deja de hablar. Las
historias que te cuenta son comúnmente conocidas como
"pensamientos". Algunos de estos pensamientos o
historias son obviamente verdaderos, lo que llamamos
"hechos". Pero la mayoría de las historias que tu mente
te cuenta son opiniones, juicios, creencias, suposiciones,
actitudes, fantasías, ideas, conceptos, modelos,
interpretaciones, evaluaciones. Tales historias no pueden
ser clasificadas como verdaderas o falsas; son
simplemente reflejos de la forma en que ves el mundo.
Tu mente se esforzará por mantenerte absorto en estas
"historias". Tu mente desenterrará recuerdos dolorosos
del pasado; conjurará escenarios aterradores sobre el
futuro; señalará todos los defectos y debilidades de tu
pareja; se quejará, juzgará, comparará y criticará; o
parloteará sobre esos mitos del amor del capítulo 1. Si te
aferras con fuerza a estas historias, te arrastrarán a las
oscuras y húmedas profundidades. Dejar ir significa
aflojar el agarre de estas historias. ACTUAR te enseñará
a dejar ir el resentimiento, la rectitud, la culpa, la
preocupación, el juicio, la crítica y la exigencia. A
medida que cultives esta habilidad, descubrirás que
puedes responder mucho más eficazmente a los
continuos desafíos de tu relación.

Abrir...
 Las relaciones íntimas dan lugar a sentimientos
dolorosos. Y cuando eso sucede, nuestra tendencia es
hacer todo lo posible para deshacernos de ellos o
evitarlos. Abrirse es lo opuesto a evitarlos. Cuando
aprendas a abrirte y a dar espacio a estos sentimientos,
descubrirás que tienen mucho menos impacto e
influencia sobre ti, ya no te agotarán ni te abrumarán, y
ya no te sacudirán como una marioneta en una cuerda.
Cuando tenemos mucho dolor, tendemos a cerrar.
Nos cerramos a nuestra pareja; levantamos una gruesa
barrera de autoprotección. Pero esto es sólo otra forma
de evitar. Tarde o temprano, si queremos que nuestra
relación prospere, tenemos que derribar la barrera. Y
cuando comiences a bajar esa barrera, empezarás a
sentirte vulnerable. Hay muchas posibilidades de que
experimentes ansiedad, preocupación, inseguridad o
duda: ¿Qué pasa si yo ...se lastime una vez más? En el
pasado, estos sentimientos pueden haberle impedido
hacer los cambios necesarios para reconstruir su
relación. Pero una vez que puedas abrirte y acomodar
estos sentimientos, ya no tendrán el poder de retenerte.
Y hay un enorme bono adicional aquí: cuanto más te
abras y hagas lugar a tus propios sentimientos, más
podrás hacer lo mismo con los sentimientos de tu pareja.
Esto es vital si quieres tener una relación profunda e
íntima.

Valoración

En ACT, el término valorar significa "tomar

medidas guiadas por tus valores". En lugar de descuidar
los valores, ACT te ayuda a clarificarlos y a usarlos para
inspirar y motivar tus acciones. La acción guiada por
 valores conscientes es un mundo aparte de la reactividad
sin sentido. En este libro, nos centraremos
particularmente en tres valores fundamentales que
juegan un papel importante en las relaciones saludables:
cuidado, contribución y conexión. Por supuesto que hay
muchos otros, pero estos tres son particularmente vitales.

Comprometiendo

Comprometerse significa estar psicológicamente

presente (en lugar de dentro de tu mente) y centrarse en
tu pareja con un interés genuino y abierto. Cuanto más se
involucren el uno con el otro, más fuerte y profundo será
su sentido de conexión, ya sea que estén cenando,
conversando o teniendo sexo. Involucrarse significa que
te vuelves hacia tu pareja y la conviertes en el centro de
tu atención en lugar de rechazarla, ignorarla o alejarte de
ella. Es lo opuesto a la desconexión o a la evasión.

¿podría ser esto amor?

AMOR no es sólo un acrónimo: es una forma útil de

pensar en el "amor" en sí mismo. Si piensas en el amor
como un proceso continuo de soltar, abrir, valorar y
comprometerte, entonces está siempre disponible para ti,
incluso cuando los sentimientos de amor están ausentes.
Así que en este sentido de la palabra, realmente puede
tener un amor eterno. Pero si piensas en el amor como
una simple emoción o sentimiento, entonces no puede
durar mucho tiempo porque todos los sentimientos y
emociones cambian continuamente.
Practicar el AMOR -dejar ir, abrirse, valorar,
comprometerse- le ayudará a dejar la lucha con su
pareja, a resolver sus conflictos, a resolver sus
diferencias y a profundizar en su capacidad de cuidar,
conectar y vincularse. Sin embargo, es importante ser
realista. No se trata de una varita mágica que arreglará
milagrosamente todos tus problemas. Todas las parejas
expe-riarán el conflicto y la tensión; es la naturaleza
humana. Y cuando esto sucede, es útil recordar... que
ambos están sufriendo.
 Parte 3

Haciendo que funcione

 Capítulo 5

ambos están sufriendo

¿Has visto alguna vez una película en la que el héroe recibe un

puñetazo en la cara? ¿Un horripilante primer plano en cámara
lenta, donde un chorro de sudor y sangre vuela por el aire?
¿Notas cómo te estremeces, o te estremeces, o te das la vuelta
aunque sabes que es sólo una película? Aunque sabes que es una
fantasía, no puedes evitar relacionarte con ella en algún nivel.
Qué irónico es que podamos relacionarnos tan fácilmente con el
dolor inexistente de un personaje de película ficticio, pero a
menudo nos olvidamos completamente del dolor real de las
personas que amamos?
Los humanos son animales sociales. Cuando se trata de
asuntos del corazón, la mayoría de nosotros somos bastante
similares. Queremos ser amados, respetados y cuidados.
Queremos llevarnos bien con los demás y, en general, pasar un
buen rato con ellos. Cuando nos peleamos, rechazamos o nos
distanciamos de las personas que amamos, no nos sentimos bien.
Y cuando pelean, rechazan o se distancian de nosotros, nos
sentimos aún peor. Así que cuando pelean con su pareja, ambos
salen lastimados.
Puede que su pareja no le revele su dolor; puede que se
enfade, o salga de la casa, o que encienda la televisión en
silencio y empiece a beber, pero en el fondo le duele igual que a
usted. Su pareja puede negarse a hablar con usted, puede
criticarla en tono mordaz, o salir a la ciudad con sus amigos,
pero en el fondo, le duele igual que a usted. Es muy importante
reconocer y recordar esto. Tendemos a quedar tan atrapados

en nuestro propio sufrimiento que podemos olvidar

fácilmente que nuestra pareja está en el mismo barco.
 Suponga que su pareja tiene un miedo profundo al
abandono: miedo de que la deje por alguien "mejor". O
supongamos que teme quedar atrapada, controlada o asfixiada
Entonces, cuando peleen, estos miedos se agolparán en su
interior; puede que ella ni siquiera sea consciente de ellos
porque muy rápidamente quedan enterrados bajo la culpa o el
resentimiento. O suponga que en el fondo su pareja se siente
profundamente indigna: que es inadecuada, no es digna de ser
amada, no es lo suficientemente buena. Esto es doloroso en sí
mismo, pero cuando la gente se siente así en su interior, a
menudo actúa de manera que la relación se ve afectada. Su
pareja puede buscar continuamente aprobación, exigir
reconocimiento por lo que logra o contribuye, pedir que le
aseguren que lo aman o admiran, o volverse bastante celoso y
posesivo. Si entonces reacciona con frustración, desprecio,
crítica, impaciencia o aburrimiento, reforzará su profundo
sentido de indignidad. Y esto entonces da lugar a aún más
dolor.

cómo comenzó su relación

Reconocer que ambos están sufriendo es un gran paso para

reconstruir su relación. Por eso, cuando las parejas vienen a
verme, comienzo la primera sesión con un pequeño discurso.
Digo algo como esto: "Obviamente han venido aquí para
hablar de los problemas de su relación y cómo podemos
resolverlos, pero antes de hacerlo, me gustaría saber un poco
sobre cómo se conocieron, y cómo era su relación antes de
que empezaran los problemas." Luego les pido a cada uno de
ellos que respondan a las siguientes preguntas:
¿Cómo se conocieron?
Aparte de la apariencia, ¿qué es lo que más le atrae de
él/ella?
¿Qué cualidades personales admiraba más de él/ella?
¿Qué disfrutaron haciendo juntos?
 ¿Qué hizo su compañero para que esos momentos fueran
agradables?
Describa uno de los días más agradables que han pasado
juntos. ¿Dónde estabais? ¿Qué hicisteis? ¿Cómo
interactuasteis? ¿Qué clase de cosas se dijeron y se
hicieron el uno al otro? ¿Cómo era tu lenguaje
corporal?
¿Qué es lo que más extrañas de los primeros días de tu
relación?
¿Cuáles son las mayores fortalezas de su pareja?
Hay una estrategia deliberada aquí. Ambos socios han
venido a verme en un estado de conflicto y tensión. Ambos
están atrapados en una historia sobre lo que le pasa al otro.
Ambos están tan heridos que probablemente han perdido el
contacto con muchas de las cosas que los unieron en primer
lugar. Estas preguntas los conectan momentáneamente con
algunos pensamientos, sentimientos y recuerdos más cálidos y
suaves. A medida que empiezan a responder, puedes verlos
relajarse. Las mandíbulas se aflojan. El ceño fruncido
desaparece. Se acomodan en sus sillas. Los rostros se suavizan.
En lugar de mirarse o darse la vuelta deliberadamente, empiezan
a mirarse y a escuchar. Uno o ambos pueden incluso sonreír o
llorar. Es reconfortante ver que esto sucede. Han redescubierto
espontáneamente un sentido de conexión.
Desgraciadamente, no siempre sucede así. A veces un
compañero responde de manera poco útil: "No puedo recordar",
"No sé si alguna vez disfrutamos de estar juntos" o "Nunca
hemos tenido un día agradable juntos". Incluso el día de nuestra
boda nos peleamos". Otras veces, uno de los socios habla cálida
y afectuosamente, pero el otro mira fijamente al espacio,
completamente desinteresado, o se burla cínicamente, o parece
obviamente aburrido. Estas simples preguntas, y sus respuestas,
por lo tanto, proporcionan una gran cantidad de información.
Así que tómese un momento para responder a esas preguntas
usted mismo. Vuelva a las preguntas y reflexione en silencio
durante unos minutos. Mejor aún, escriba sus respuestas en su
diario u hoja de trabajo descargada, y mientras lo hace, fíjese en
lo que siente:

¿Puede contactar con algún sentido de calidez o aprecio

por su pareja? ¿O simplemente lo ve como una carga,
un obstáculo, una molestia?
¿Qué pasa cuando te tomas el tiempo para reflexionar
sobre sus fortalezas y cualidades positivas? ¿La ves
de forma diferente?
¿Le cuesta reconocer sus atributos positivos porque está
tan concentrado en sus defectos y debilidades?
Sus respuestas le darán información importante. Si no puede
ponerse en contacto con ninguna sensación de calidez, ternura o
aprecio por su pareja, entonces probablemente sienta mucho
dolor, con su calidez y cariño enterrados bajo capas de
resentimiento, dolor, ira, miedo o decepción. Si es así, no se
haga la difícil. Golpearte a ti mismo sólo añadirá más dolor al
que ya existe. En su lugar, tómese un momento para reconocer
que está sufriendo. Y díte a ti mismo algo amable y cariñoso: el
tipo de cosas que le dirías a tu mejor amiga si tuviera tanto dolor
como tú.
Por otro lado, si este ejercicio te reconecta con algo de
calidez y ternura para tu pareja, entonces nota cómo se siente.
¿Cómo es mirar a su pareja desde una perspectiva positiva en
lugar de verlo como "un problema que hay que arreglar"?

seguir adelante...

Lo siguiente que hago en esa primera sesión es preguntarle a

cada pareja por qué vinieron, qué esperan lograr y qué es lo que
ven como el principal problema de su relación. Les pido que
describan los temas sin juzgarlos, lo más posible, por ejemplo,
en lugar de decir "Es un vago perezoso", intenten decir "Tengo
estándares de limpieza mucho más altos que él". Este es un
primer paso importante: empezar a usar descripciones objetivas
en lugar de juicios severos. Y no es algo natural para la mayoría
de nosotros. Con demasiada frecuencia, tendré que intervenir.
Aquí hay un ejemplo de mi primera sesión con Juan y Claire:
 Juan: Es tan fastidiosa.

Russ: ¿Qué quieres decir con eso?

Juan: Ella siempre está en mi espalda. Haz esto. Haz esto. Haz
el otro.
Russ: ¿Qué te está pidiendo que hagas?
Juan: Limpiar la mayoría de las veces. Recoge y limpia. Ese tipo
de mierda.
Russ: ¿Así que Claire te pide repetidamente que recojas y
limpies?
Juan: Puedes apostar que sí.
Fíjese en cómo hago que Juan se aleje de un juicio duro y
negativo de su personalidad, "Es una regañona", a una
descripción no crítica de su comportamiento. "¿Así que Claire te
pide repetidamente que recojas y limpies?" La descripción sin
prejuicios es una habilidad importante que hay que desarrollar.
¿Por qué? Bueno, ¿te gustaría que te describieran en términos
duros, como zorra, regañona, vaga, tonta, egoísta, mezquina,
perdedora, inútil, que asesinan a tu personaje? Cuanto más veas
a tu pareja a través del filtro de los juicios negativos, más
perderás el contacto con él. La persona que una vez admiraste
desaparecerá, escondida detrás de un muro de condenas. Así que
cosecharás grandes beneficios cuando cambies tu forma de
describir hacia ser menos crítico.
En una nota separada pero relacionada: mientras un
compañero habla, le pido al otro que escuche muy atentamente.
Digo: "Es difícil escuchar en estas circunstancias porque a nadie
le gusta que lo critiquen. Y si eres como la mayoría de los seres
humanos, entonces querrás entrometerte y objetar o defenderte,
o poner tu punto de vista o contraatacar con quejas o críticas
propias. Sin embargo, probablemente eres consciente de que
responder de esa manera no es muy eficaz, ¿verdad?" En este
punto, normalmente responden que sí. Si parecen estar
inseguros, preguntaré, "¿Qué pasa normalmente cuando
respondes de esa manera?" La respuesta suele ser entonces
alguna variante de esto: "Terminamos peleando más, y nunca se
resuelve nada".
 "Ajá", digo. "Así que, ¿qué tal si lo vemos como una
oportunidad para aprender una nueva forma de responder a tu
pareja: prestar atención con una actitud de apertura y curiosidad
en lugar de hostilidad o aburrimiento?" En otras palabras, les
pido que practiquen la atención. La escucha atenta y la
descripción sin prejuicios de ambos juegan un papel importante
en la creación de un espacio seguro, un espacio en el que ambos
miembros de la pareja pueden empezar a abrirse y hablar más
libremente sobre sus dificultades. Y a medida que cada pareja
cuente su historia, les haré repetidamente preguntas como, "Así
que cuando ella hable con
...o "¿Cómo te sientes cuando no cumple con lo que dice?" o
"¿Cómo te sientes cuando sale de la habitación de esa manera?"
Hago esto para ayudarles a reconocer cómo están los dos
sufriendo. Para demostrarlo, aquí hay un poco más de la
transcripción de Juan y Claire:
Russ: Así que cuando Juan te llama "gruñona" o "perra",
¿cómo te sientes?
Claire: Furioso.
Russ: ¿Furioso?
Claire: ¡Sí! No tiene derecho a hablarme de esa manera. (Su
cara se sonroja, sus brazos están cruzados, su voz es
fuerte. Ella lanza una mirada furiosa a Juan, y él le
mira a los pies.)
Russ: Me pregunto, Claire, casi siempre cuando alguien está
furioso o enojado, si cavamos un poco más profundo,
normalmente encontramos algo debajo de la ira.
Normalmente algo bastante doloroso. Y me pregunto si
podrías comprobarlo contigo misma y ver si este podría
ser el caso para ti. Ver si puedes respirar
profundamente y respirar un poco en esa ira y ver si
hay otra sensación, una sensación más dolorosa, debajo
de ella.
Claire: Siento que me odia.
Russ: ¿Y cómo es eso? ¿Sentir que la persona que amas te
odia?
Claire: Es horrible.
 Russ: Juan, ¿es eso lo que quieres que Claire sienta?
Juan: No puede ser. (Él sacude la cabeza vigorosamente.) De
ninguna manera. Traga mucho, su cara se suaviza, y
sus ojos lloran. Mira a Claire y habla muy suavemente,
su voz se quiebra.) Por supuesto que no te odio. Te
quiero.
Entonces, ¿qué ha pasado aquí? Claire se ha atrevido a ser
abierta y vulgar. Se ha abierto y ha compartido algunos de sus
dolorosos sentimientos con Juan. Esto es muy diferente de su
respuesta habitual. Normalmente ella sólo muestra a Juan su
exterior enojado. A cambio, él se pone a la defensiva y critica.
Esto hace que Claire se enfade más y se crea un círculo vicioso.
Pero cuando Claire se abre y deja que Juan vea cuánto le duele,
él responde de forma muy diferente. Siente compasión por ella:
reconoce cuánto está sufriendo ella y él quiere aliviarlo. Así, en
lugar de atacar o retirarse, él se extiende para consolarla.
Atrapado en tu mente, olvidas fácilmente que tu pareja
también está sufriendo. Te enganchas con la ira, el resentimiento
y la auto-justificación, y te envuelves en pensamientos como
estos: Es todo muy difícil. ¡No debería ser tan difícil! ¿Por qué
no se aparta de mi caso? Te concentras tanto en lo que le pasa a
tu pareja, o estás tan molesto por la forma en que te ha tratado,
que olvidas que es un ser humano con sentimientos. Olvidas que
él entró en esta relación por las mismas razones que tú: para
amar y ser amado, para cuidar y ser cuidado, para mejorar y
enriquecer su vida compartiéndola con otro. Ninguno de los dos
entró en esta relación porque quería luchar y discutir y discutir y
culpar y juzgar y herir y rechazar. Así que si estás herido, está
garantizado que tu pareja también lo está. Y a medida que
empiezan a reconocer que ambos están en el mismo barco,
ambos sufriendo a causa de una relación que ha resultado muy
diferente, de la forma en que les hubiera gustado, existe la
posibilidad de responder de manera diferente: con amabilidad y
cuidado en lugar de resentimiento o rechazo. Y no hace falta ser
ganador de un Premio Nobel para saber cuál es más saludable
para tu relación.
Así que esto es lo que puedes hacer ahora:
1. Tómese unos minutos para escribir sobre los
principales temas de su relación. Intente hacerlo con
una descripción no crítica en lugar de con un juicio y
una crítica severos. Por ejemplo, escribe: "Greg no
suele ayudar con las tareas domésticas" en lugar de:
"Greg es un bastardo perezoso". Esto es difícil de
hacer al principio, así que no seas tan duro contigo
mismo. Y cuando notes que un juicio duro se te ha
escapado, toma nota mental de ello. En silencio, dite
a ti mismo algo como, "¡Ajá! ¡Ahí va un juicio!" o
"¡Ahí está el juicio!" Luego táchalo y escribe algo
que no juzgue.

2. Escriba sobre las emociones dolorosas que ha

experimentado como resultado de estas cuestiones.
¿Con qué pensamientos y sentimientos dolorosos has
luchado? Si los principales sentimientos que notas
son la ira, la furia, el resentimiento, la rabia o la
frustración, entonces mira si puedes "ir más
profundo". Estas son típicamente emociones
superficiales. Debajo del exterior de la ira,
normalmente encontrarás algo como dolor, tristeza,
culpa, vergüenza, miedo, rechazo, soledad,
insuficiencia, desesperanza, o una sensación de no
ser amado, no deseado, no apreciado o descuidado.
3. Reconocer, abierta y honestamente, que esta relación
ha sido dolorosa. Has sufrido. No ha sido fácil.
Llegaste a esta relación con todo tipo de
expectativas, muchas de las cuales no se han
cumplido. Tenías todo tipo de sueños para el futuro,
muchos de los cuales no se han materializado. Tenías
todo tipo de ilusiones acerca de quién es tu pareja, y
muchas de ellas se han hecho añicos. Dado lo que
has pasado, es completamente natural sentirse de la
manera en que lo haces.
4. Esta es la parte más desafiante: tómese unos minutos
para reflexionar sobre cómo su pareja también ha
sufrido. Puede que nunca le haya hablado de esto.
 Muchos hombres no son muy buenos para hablar de
sus sentimientos. (Esto no se debe a una diferencia
biológica, sino simplemente a que crecen en una
cultura en la que no se les enseña a hacerlo). Así que
puede que tengas que usar tu imaginación aquí.
Piensa en cómo debe ser para tu pareja recibir tus
quejas y críticas. Si ella tiende a cortar, callarse y
retirarse, entonces ¿cómo debe ser para ella
esconderse y cerrarse para poder hacer frente? Si ella
tiende a criar, vivir y revivir el pasado, ¿qué tan
doloroso debe ser para ella, sufriendo una y otra vez
al repetir viejos eventos que nunca pueden ser
deshechos? Si se enfada y grita, entonces, ¿qué tan
desagradable debe ser para él ser devorado por la ira
y el resentimiento? Seguramente no hay alegría o
placer en ello; ¿cuánto debe sufrir, perdido en su
rabia?
Es vital que te tomes el tiempo para hacer el paso 4, incluso
si es un desafío y una confrontación. Sin embargo, su mente
puede tratar de interferir en este proceso; puede que le cuente
algunas historias muy poco útiles: ¿Y qué pasa si está
sufriendo? Se lo merece. Él se lo buscó. ¿Por qué debería
importarme? Cuando tu mente te habla de esta manera, tienes
dos opciones. Una opción es quedar atrapado en la historia y
permitir que controle lo que haces. Si eliges esta opción, puedes
garantizar más conflicto y tensión.
 ambos están sufriendo

La opción alternativa es reconocer la historia sin quedar

atrapado en ella, reconocerla como si hubieras visto a un
viejo amigo al otro lado de la calle. Dite a ti mismo, "¡Ajá!
Conozco esta vieja historia. Ya la he oído antes". Entonces
tómate un momento para reflexionar: "¿Qué pasará si me
absorbe profundamente esta historia, si permito que me
consuma?" Pregúntese: "Si le doy a esta historia toda mi
atención y le permito dictar mi comportamiento, ¿me ayudará
a reconstruir o profundizar mi relación?" Al hacer esto,
aprendes una importante habilidad de atención: la habilidad
de notar lo que tu mente está diciendo y elegir tu respuesta,
ya sea que agarres esos pensamientos con fuerza o aflojes tu
agarre y lo dejes ir.
Reconocer su dolor mutuo es un paso vital para pasar del
conflicto a la resolución. Cuando realmente reconozcan que
ambos están sufriendo, encontrarán más fácil sintonizar con
el cuidado y la compasión, ambos son ingredientes esenciales
para restaurar la vitalidad y el amor en su relación.

si su pareja está dispuesta

Este ejercicio es para ayudarle a usted y a su pareja a

reconocer y comprender las formas en que ambos están
sufriendo. Con suerte, les ayudará a desarrollar compasión
por el otro.
1. Cada uno trabaja a través de los cuatro pasos
anteriores. Una vez que ambos los hayan hecho
todos, léanse las respuestas a los pasos 1 y 2. (Si
no te gusta la escritura, puedes hablar.)
2. Mientras su compañero habla, practique
"comprometerse". En otras palabras, sean
conscientes: presten toda su atención, con una
 actitud de curiosidad y apertura. Fíjense en el tono
de voz de ella, las expresiones de su cara, su
lenguaje corporal y su elección de palabras. Sea
genuinamente curioso acerca de los pensamientos,
ideas o actitudes que ella revela. Deje ir sus
impulsos de interrumpir o defender o contraatacar.
Escuchen como si estuvieran escuchando un gran
discurso de uno de sus héroes de todos los
tiempos. Participar plenamente es uno de los
mayores regalos que puedes darle a tu pareja. Es
una manera poderosa de enviar el mensaje, "Me
preocupo por ti. Tú me importas". Pero no me
tomes la palabra: comprueba

tu propia experiencia. ¿Cómo te sientes cuando

alguien te presta atención de esta manera:
¿Especial? ¿Importante? ¿Respetado?
3. Finalmente discuta el paso 4 y vea cuán
acertadamente adivinó los sentimientos de su
pareja. Puede que se sorprenda, ya sea por la
precisión con la que ha adivinado o por lo lejos
que está.

del conflicto a la compasión

Cuando tu mejor amigo, un pariente querido, tu hijo o tu

perro está sufriendo, ¿cómo te sientes? Ves su dolor, y
naturalmente quieres aliviarlo. Quieres hacer algo amable,
ayudarlos, apoyarlos. Nadie necesita enseñarte esto; viene
instintivamente. A esto lo llamamos "compasión". Cuando
sintonizamos con nuestra compasión y la usamos para guiar
nuestras acciones, nos acercamos y actuamos amablemente
con los demás.
Desgraciadamente, con demasiada frecuencia cuando
nuestra pareja tiene dolor, no lo reconocemos. O lo ignoramos
o lo descartamos. O peor aún, nos creemos la historia de que
"se lo merece". Tales reacciones son muy comunes, pero
también son muy poco útiles; envenenan una relación en
 lugar de revivirla. La compasión es el antídoto para este
veneno. La compasión no altera lo que ha sucedido, pero es
un bálsamo que ayuda a que las heridas sanen más rápido.
El primer paso en la compasión es simplemente reconocer
que tu pareja está sufriendo. Ella no es un tiburón sin
emociones; es un humano. Y al igual que tú, está sufriendo.
El siguiente paso es contactar con su bondad natural. Una
técnica que puede ayudarte aquí es imaginar a tu pareja como
un niño o una niña: molesto, tembloroso o llorando. Sí, tu
pareja tiene el cuerpo de un adulto, pero en el fondo, hay un
niño pequeño que está sufriendo. Así que imagina a este
pequeño niño o niña sufriendo y ve si puedes evitar algunos
pensamientos o sentimientos.
Puede que no puedas hacer esto todavía; puede que estés
demasiado herido o demasiado enfadado. Si es así, no hay
problema; sólo reconoce que es donde estás ahora mismo, y
sé amable contigo mismo.
En las próximas semanas, siempre que esté sufriendo
como resultado de algún conflicto, tómese un momento para
reflexionar sobre este capítulo: para reconocerambos están
sufriendo

estás sufriendo... y también tu compañero. Y mira si puedes

sintonizar con un sentido de compasión.
Al mismo tiempo, encuentra algo de compasión para ti
mismo; la necesitas tanto como tu pareja. Con el tiempo, a
medida que hagas esto, notarás un cambio: una sensación de
que tu corazón se abre en vez de cerrarse. Y cuando lo notes,
disfrútalo; es uno de los pocos placeres de la vida que es
libre.
 Capítulo 6

¡Todo el mundo es un fanático del control!

¿No sería genial si tu compañero hiciera lo que tú quieres? Si

pudiera leer tu mente, saber lo que quieres y actuar como
quieres, la vida sería mucho más fácil, ¿no? Me gusta preguntar
a mis clientes, "Si tuviera una varita mágica aquí, y pudiera
agitarla sobre tu compañero para transformarlo mágicamente,
¿qué querrías cambiar?" A veces obtengo una respuesta frívola
como, "Bueno, para empezar, se parecería a George Clooney!"
Pero una vez que se toman la pregunta en serio, nunca faltan las
respuestas.
¿Cómo respondería a esa pregunta? ¿Le gustaría que su
pareja fuera más abierta, cariñosa y afectuosa? ¿Más ordenado,
disciplinado y responsable? ¿Más espontáneo, tranquilo y
relajado? ¿O le gustaría que fuera menos en vez de más: menos
tensa, menos seria, menos necesitada, menos bebedora? ¿O te
gustaría que fuera mejor de alguna manera: mejor comunicador,
proveedor o amante?

cómo aprendemos a controlar

La verdad es que todos somos fanáticos del control en el

corazón; a todos nos gusta conseguir lo que queremos. Puedes
ver esto en los niños pequeños cuando pasan por los "terribles
dos". Los niños pequeños quieren salirse con la suya, y cuando
no lo hacen, ellos
 ¡Todo el mundo es un fanático del control!

pueden llorar, gritar, dar patadas, tirarse al suelo, enfurruñarse,

aguantar la respiración, tirar sus juguetes por la habitación,
morder, golpear, tirarse del pelo o gritar: "¡Te odio, mami!"
Harán cualquier cosa que se les ocurra para intentar controlarte,
ya sea para que te apartes y los dejes en paz, o para que les des
lo que quieren, como juguetes o helados.
Aprendemos estos métodos de manipulación muy temprano
en la vida, y nunca los olvidamos. De hecho, a menudo los
desarrollamos y elaboramos a medida que envejecemos. Y
aunque ahora tenemos un cuerpo de adulto, ese "terrible niño de
dos años" todavía está dentro de nosotros y todavía quiere
salirse con la suya. Y aún más desafortunadamente, cuando las
cosas se ponen difíciles, a menudo recurrimos a esas tácticas
básicas de los niños pequeños. Gritamos, chillamos o criticamos
duramente. Maldecimos, damos portazos, golpeamos mesas, o
hacemos comentarios sarcásticos y burlas. Lloramos, nos
deprimimos, nos retiramos o repartimos el "tratamiento de
silencio". O, de la misma manera que un niño pequeño grita,
"¡Te odio, mami!" podemos decir todo tipo de cosas hirientes,
desde comparaciones desagradables con ex parejas hasta
amenazas de ruptura o divorcio. De hecho, algunos adultos
incluso recurren a tirar cosas o a la violencia física.
Así que ahora es el momento de hacer un auto-examen
honesto. Deja el libro y saca tu diario u hoja de trabajo, y escribe
una lista de todo lo que haces cuando no te sales con la tuya.
Haz una lista de todas las tácticas de control que hayas utilizado
alguna vez, sin importar cuán vergonzosa sea, desde lanzar
insultos hasta tirar platos, desde amenazar con el divorcio hasta
amenazar con una agresión, desde llorar hasta espiar y negar.
Por favor, no te precipites en esto a medias. Te reto a que seas
dolorosamente honesta contigo misma.

Con suerte, cuando éramos niños, los adultos que nos

rodeaban nos enseñaron una importante lección: es un hecho de
la vida que no siempre puedes conseguir lo que quieres. Pero
saber esto no nos impide intentarlo; la evolución nos obliga a
luchar activamente por lo que queremos. Sin ese impulso básico,
la raza humana no habría evolucionado hasta este punto.
Nuestros antiguos antepasados querían más comida, más agua,
más refugio y más descendencia, y esto les llevó a inventar
herramientas y armas, y métodos para la caza, la agricultura y la
construcción. Con cada generación, nuestras mentes se
volvieron más y más sofisticadas, y nuestras sociedades se
volvieron más avanzadas, hasta que estamos donde estamos hoy.
Ahora tenemos computadoras, naves espaciales, refrigeradores,
teléfonos celulares, televisores, aire acondicionado, autos,
aviones, transplantes de corazón y palomitas de maíz para
microondas.

ACTÚA con amor

Nuestra increíble capacidad para dar forma y transformar

nuestro entorno ha creado una poderosa ilusión de control. Tanto
es así que en estos días, no sólo tenemos un fuerte impulso para
conseguir lo que queremos, sino que también tenemos la
expectativa de que debemos recibirlo. (Esta expectativa se ve
incrementada por los gurús de la autoayuda que afirman que
puedes tener todo lo que quieras si sólo crees en ello lo
suficiente). Pero este impulso de control puede ser muy
problemático si no sabemos cómo manejarlo eficazmente.

¿Realmente tenemos el control?

Así que consideremos: ¿cuánto control tienes realmente en la

vida? Hay algunas cosas sobre las que obviamente no tienes
control: el clima, el mercado de valores, los genes que heredaste
de tus padres. Pero otras cosas son menos obvias. Si diriges un
negocio, no tienes control sobre si tus clientes continúan
comprando tus productos y servicios. Claro, puedes atraerlos
ofreciendo grandes productos y proporcionando un excelente
servicio, pero está fuera de tu control si finalmente compran o
no. Y si trabajas en el negocio de otra persona, el mismo trato:
puedes trabajar duro y proporcionar un gran servicio, pero está
fuera de tu control si los clientes están contentos con él.
 Puedes controlar cómo conduces tu coche, pero no puedes
controlar las condiciones del tráfico. Puedes controlar cómo
tratas a los demás, pero no puedes controlar cómo te responden.
Los constructores, arquitectos e ingenieros pueden controlar
cómo construyen un rascacielos, pero no pueden controlar si un
extraño terremoto lo derriba o si un avión se estrella contra él.
¿Y qué hay de tus emociones? ¿Puedes controlar cómo te
sientes? Bueno, sin duda lo has intentado. ¿Qué tan bien
funcionó? ¿Te las arreglaste para vivir en un estado de felicidad
perpetua? ¿Logró eliminar la tristeza, el miedo, la ira, la culpa, la
vergüenza, el resentimiento y el estrés? En algunas situaciones,
parece que tenemos cierto control sobre nuestros sentimientos,
por ejemplo, si estamos en una situación segura y no desafiante,
como una clase de meditación o relajación, o escuchando un CD
motivacional en la comodidad y privacidad de nuestro coche o
dormitorio. Pero cuanto más desafiante y enfrentada sea la
situación, más intensos serán nuestros sentimientos y menos
podremos controlarlos. Y afrontémoslo, si pudieras controlar tus
sentimientos, no tendría sentido leer este libro: podrías
simplemente hacerte sentir muy bien sobre lo que pasó en su
relación, así que no habría necesidad de trabajar en ello.
¿Qué pasa con las otras personas, entonces, puedes
controlarlas? Me temo que no. Incluso si sostienes un arma en la
cabeza de otra persona, no los controlas: pueden elegir morir en
vez de obedecerte. De hecho, a lo largo de la historia, muchas
personas valientes han tomado esta misma decisión. Piense en
tiempos de guerra: los soldados capturados o los civiles que
escondían refugiados eligieron ser fusilados por sus captores en
lugar de revelar información que pudiera perjudicar a sus
camaradas. Por supuesto, si se coloca un arma en tu cabeza,
tiene una gran influencia en tu comportamiento, pero no te
controla. En su asombrosa autobiografía, Man's Search for
Meaning, Victor Frankl, un psiquiatra judío que sobrevivió al
campo de concentración de Auschwitz, escribe sobre los judíos
que se enfrentan a la ejecución por parte de los pistoleros nazis,
y señala que aún podrían elegir ir a la muerte con dignidad. Este
es un ejemplo extremo, por supuesto, pero es uno que hace que
el punto sea muy poderoso.
 Todos estos ejemplos apuntan a la misma verdad básica: las
únicas cosas que puedes controlar de forma fiable en esta vida
son tus acciones. Es una píldora muy difícil de tragar en lo que
se refiere a las relaciones, porque queremos que nuestra pareja
se adapte a nuestros deseos. Pero este es un hecho que
simplemente tenemos que enfrentar si queremos construir una
unión fuerte y saludable.

ejercicio: cómo intento controlar a mi pareja

Los invito a pasar un tiempo reflexionando sobre todo lo que
han tratado de hacer para controlar a su pareja y luego evaluar
cuán efectivo fue a corto plazo y lo que les costó a largo plazo.
La mejor manera de hacer esto es elaborar una tabla en su diario
como la que se muestra aquí o descargarla.
¿Hiciste ¿Mis acciones
Lo que mi Todo lo que esto? mejoraron
han dicho y enriquecer nuestra
el socio dice alguna vez cambio relación...
o hecho para
o es que yo conseguir mi nave a largo plazo? Si
mi
compañero de la no, lo que ha costado
no le gusta para pareja esto en
comport en términos de salud,
cambio amiento vitalidad,
dolor, pérdida de
en el tiempo, ira,
a largo arrepentimiento, y así
plazo? sucesivamente?

Aquí hay un extracto de un formulario rellenado por uno de mis

clientes:
8
5

Lo que mi Todo lo que he dicho o hecho para ¿Hiciste ¿Mis acciones mejoraron y

A
C
T
compañero conseguir esto? enriquecieron nuestra relación...
dice o hace que cambiar a largo plazo? Si no es así, ¿qué tiene

c
n
o
yo mi compañero para cambiar mi esto
de la costo en términos de salud, vitalidad,

or
m
a
no le gusta pareja dolor, desperdicio
comporta
miento tiempo, ira, arrepentimiento, etc.?
en el
a largo
plazo?

Le dije que estaba perdiendo el No. Mis acciones sólo crearon peleas, tensión
Gasta demasiado tiempo No y...
tiempo acostado en el
sofá, Le llamaba nombres (teleadicto, vago, etc.) No ...me hizo enojar aún más. A veces cambiaba
viendo la Lo criticó delante de amigos y
televisión, y familiares No de la televisión y a veces incluso dejaba de ver
comiendo comida por unos días, pero siempre estaría resentido,
chatarra Gritó No y
Gritó No la atmósfera siempre fue muy tensa. No trajo
Apagó la televisión mientras la estaba ...nos acercamos más. Y tarde o temprano, él
viendo... No siempre
volver a sus viejas costumbres. He perdido
Le arrebató las palomitas de maíz No mucho tiempo
Le tiró el mando a distancia No y energía enfadándose por esto y quejándose
Se negó a hablar con él No sobre ello.
Le hizo dormir en el sofá No
Trató de hacerle sentir culpable diciéndole
que estaba No
  un mal marido y padre
Amenazó con dejarlo No
 ¡Todo el mundo es un fanático del control!

la importancia de la viabilidad

Si rellena el formulario anterior para cada una de las "conductas

problemáticas" de su pareja, descubrirá algo: que lo que hace
para tratar de controlar a su pareja a veces puede funcionar a
corto plazo para satisfacer sus necesidades, pero a menudo a
largo plazo arruina su relación. Esto nos lleva a un concepto
muy importante en el ACT: algo conocido como "capacidad de
trabajo". La viabilidad de algo se refiere a lo bien que funciona
a largo plazo para crear una vida rica y significativa. Así, en el
ACT, decimos que lo que estás haciendo es factible si, a largo
plazo, enriquece tu vida y aumenta tu vitalidad.
A lo largo de este libro, te pediré que mires lo que haces en
tu relación no en términos de "correcto" e "incorrecto", "bueno"
y "malo", "debería" y "no debería", o "justo" e "injusto", sino
pura y simplemente en términos de "factibilidad". En otras
palabras, ¿lo que haces es trabajar a largo plazo para crear una
relación rica y gratificante?
Antes de que tires este libro a la basura, quiero aclarar algo.
No estoy sugiriendo ni por un momento que sufras en silencio y
dejes que tu compañero se salga con la suya en lo que quiera.
Eso definitivamente no sería una relación rica y gratificante. En
una relación significativa y satisfactoria, ambos compañeros
comparten el mismo atuendo: ambos somos seres humanos
completos y dignos, merecedores del respeto, el cuidado y la
consideración del otro, y elegimos recorrer el mismo camino en
la vida como compañeros dispuestos.
Para decirlo más poéticamente, si dos personas quieren
construir una relación fantástica, cada una debe ser como una
montaña. Una montaña está completa en sí misma, y sin
embargo, cuando se encuentra con otra montaña, entre ellas
crean algo nuevo: un valle. Una relación saludable es como dos
montañas elevadas con un magnífico valle entre ellas por el que
el río de la vida fluye fuerte, rápido y libre. Ninguna de las dos
montañas necesita a la otra, y sin embargo su conexión con la
otra da lugar a un exuberante valle lleno de las maravillas de la
naturaleza.
 Así que si tu idea de un compañero es alguien que te
complete, te salve, te arregle, te ayude, resuelva todos tus
problemas, arregle todas tus heridas, satisfaga todas tus
necesidades -o, alternativamente, alguien a quien puedas
arreglar, salvar o completar como un proyecto- entonces te vas a
encontrar con problemas. Una montaña es fuerte, entera y
completa, con cimientos firmes y fronteras claras; y aún así es
capaz de ser parte de un rico y exquisito paisaje.

Si adoptas esta actitud, no significa que ignores o renuncies a tus

deseos; tú, como tu pareja, quieres ser apreciado, cuidado,
respetado, admirado y tratado bien. Así que tiene sentido
reconocer y honrar esos deseos, deseos y necesidades; sólo no
los conviertas en "imprescindibles" absolutos. Si lo haces, te
volverás necesitado, pegajoso y dependiente, o crítico y
exigente.
Hay una gran paradoja aquí. A medida que aprendes a dejar
de intentar controlar a tu pareja, ella a menudo empezará a hacer
más de lo que tú quieres. A medida que sus demandas e intentos
de control disminuyen, su pareja a menudo sentirá una sensación
de alivio. Esto lo hace más receptivo a sus deseos, y así es más
probable que lo trate bien espontáneamente. No hay garantías,
usted entiende. Pero el cambio positivo es muy común. Por
supuesto, usted puede y debe seguir pidiendo lo que quiere. Pero
si usted entrega un pedido cálido, en lugar de una demanda dura
o necesitada, es probable que su pareja sea mucho más
receptiva. (Descubrirá cómo hacerlo en el capítulo 16).
Otra ventaja: cuando dejes de gastar tu energía en estrategias
de control inútiles, puedes invertirla en convertirte en el socio
que quieres ser. Esto suele ser de gran ayuda porque una
relación es como un baile: a medida que cambies tus pasos, tu
pareja cambiará los suyos. De nuevo, no hay garantías aquí. Tu
pareja puede seguir haciendo los mismos pasos, pisándote los
dedos de los pies. Pero es mucho más probable que a medida
que te pongas en contacto con tus valores y los uses
conscientemente para guiar tus acciones, tanto tú como tu pareja
cambiarán de manera positiva. Y el primer paso es...
 Capítulo 7

mira dentro de tu corazón

"¿Puedes por favor arreglar a mi compañero?"

Cuando las parejas van a la terapia, esta suele ser su agenda.
Y la mayoría de la gente lee libros de autoayuda para parejas
con una intención similar: "Esto me ayudará a descubrir qué le
pasa a mi pareja, y entonces sabré cómo arreglarlo". Esta no es
una actitud de ayuda. Si realmente quieres que tu relación
prospere, entonces el lugar más efectivo para empezar a trabajar
es en ti mismo. Así que mírese bien en el espejo, con verrugas y
todo. Considere realmente estas preguntas:
¿Qué clase de compañero eres?
¿Qué clase de compañero quieres ser?
¿Hay una brecha entre lo que quieres ser y la forma en
que actúas ahora mismo?

redescubrir sus valores

Los valores son los deseos más profundos de tu corazón de

cómo quieres ser y qué quieres hacer con tu tiempo en este
planeta. Reflejan lo que quieres representar en la vida: cómo
quieres comportarte de forma continuada.
ACTÚA con amor

Tus valores son la base del amor duradero; si los descuidas, tu

relación se desmorona como una casa sin cimientos. Como regla
general, cuanto más tensión y conflicto tenemos en nuestras
relaciones, más nos desconectamos de nuestros verdaderos
valores fundamentales. Así que en este capítulo, vamos a
redescubrirlos.

ejercicio: su décimo aniversario

Imagina que dentro de diez años, has reunido a tus amigos y
parientes más cercanos para celebrar los últimos diez años de tu
relación. Esto podría ser un pequeño asunto íntimo en su casa
familiar o un lujoso asunto en un restaurante de lujo. Es tu
imaginación, así que haz que se vea como quieras.
Imagina que tu pareja se levanta para dar un discurso sobre
los últimos diez años de vuestra vida juntos, sobre lo que
representas, lo que significas para él y el papel que has jugado en
su vida. Imagínenlo diciendo lo que sea, en lo profundo de su
corazón, que más les gustaría escuchar. (No se trata de lo que él
diría de manera realista, sino de lo que, en un mundo ideal, te
gustaría oírle decir). Imagínalo describiendo tu carácter, tus
fortalezas y las formas en que has contribuido a la relación.
Cierra los ojos ahora y tómate un par de minutos para hacer
este ejercicio.

¿Qué te dijo este ejercicio sobre tus valores? ¿Estás actuando

realmente como la pareja que quieres ser? Si estás enfurruñado,
retraído, quejándote, chasqueando, lloriqueando, dando golpes,
haciendo comentarios hirientes o desagradables, amenazando,
juzgando, criticando, o echando a perder tu pila, ¿son estos los
comportamientos por los que quieres ser recordado?
El ACT define los valores como "cualidades deseadas de la
acción en curso". En otras palabras, los valores se refieren a lo
que quieres hacer de forma continua y la manera en que quieres
hacerlo. Así que un valor es como el pegamento, uniendo la más
pequeña acción con el mayor objetivo a largo plazo. Si valoras el
 cuidado de tu pareja, eso lo une todo, desde mantener la puerta
abierta para ella, a trapear su ceja durante el parto, a sostener su
mano en su lecho de muerte.

Si valoras conectar con tu pareja, que lo une todo, desde

prestar atención a lo que dice, a tomarse de la mano, a tener
relaciones sexuales. Si valoras contribuir con tu pareja, eso une
el compartir las tareas domésticas con el pago de la hipoteca
para apoyar un cambio de carrera.
Una cosa a tener en cuenta: los valores no se refieren a lo
que "tienes que hacer" o "deberías hacer"; se refieren a lo que es
importante o significativo para ti. Así que si palabras como
"debería", "no debería", "debe", "tiene que" o "debería"
empiezan a aparecer, entonces ya no estás en el territorio de los
valores: has cruzado a ...

la tierra de las reglas

En el contexto adecuado, las reglas son muy útiles. Estaríamos

en problemas si no tuviéramos reglas sobre qué lado de la
carretera conducir, o qué tan rápido podemos conducir, o cuánto
podemos beber antes de conducir. Sin embargo, las reglas
pueden ser problemáticas si las sostenemos demasiado fuerte.
Podemos volvernos rígidos o inflexibles, y terminar llevando
una vida restringida o vacía.
Hay varias formas de saber cuando has pasado de los valores
a las reglas. Los valores tienen que ver con abrir tu corazón y
hacer lo que es verdaderamente significativo, así que te dan una
sensación de ligereza, apertura y expansión. Las reglas
generalmente tienen un sentido de pesadez sobre ellas, un
sentido de obligación, deber o carga. Los valores tienden a
incluir palabras como "querer", "elegir", "deseo", "valor",
"importante", "significativo", "asuntos". Las reglas tienden a
incluir palabras como "debería", "debe", "tiene que", "debería",
"necesita", "correcto", "equivocado", "bueno" o "malo".
Aquí hay algunos ejemplos para aclarar la diferencia:
Regla: Tengo que tener en cuenta las necesidades de mi
compañero.
Valor: Quiero tener en cuenta las necesidades de mi compañero.

Regla: Tengo que hacer ejercicio regularmente, o me pondré

gorda.
Valor: Es importante para mí hacer ejercicio regularmente;
valoro el mantenimiento de mi salud y bienestar.

Regla: Debería pasar más tiempo de calidad con mi pareja. Es

lo correcto.

Valor: Pasar más tiempo de calidad con mi pareja es algo que

me importa. Es una parte importante de la construcción
del tipo de relación que quiero.
Esta distinción entre reglas y valores es importante por al
menos tres razones. Primero, cuando vives tu vida según las
reglas, te sentirás restringido, agobiado y estresado, mientras que
vivir según tus valores trae ligereza, libertad y apertura. En
segundo lugar, hay maneras ilimitadas de actuar sobre cualquier
valor, mientras que una regla restringe masivamente tus
opciones disponibles. Así, los valores te dan mucha flexibilidad,
mientras que las reglas limitan tus opciones, y si las sigues
ciegamente, te vuelves rígido o inflexible. En tercer lugar, es
poco común que las parejas tengan valores conflictivos. Mucho
más común, ambos miembros de la pareja tienen los mismos
valores, pero tienen diferentes reglas sobre cómo actuar en ellos.
Si se aferra firmemente a sus reglas e insiste en que las suyas son
"correctas" y las de su pareja son "incorrectas", esto se
convertirá fácilmente en una fuente de conflicto. Cuando ambos
puedan reconocer que en un nivel fundamental tienen valores
muy similares, descubrirán que esto les ayuda a aceptarse y
respetarse mutuamente.
Tome el caso de Janet y Mitch. Los padres ancianos de Janet
viven a 300 millas de distancia, y a ella le gustaría visitarlos
cada tres o cuatro semanas. Mitch siente que esto es demasiado;
le gustaría visitarlos no más de dos o tres veces al año. Un buen
punto de partida, en términos de resolver este asunto es que
 Janet y Mitch reconozcan que ambos tienen valores similares.
Ambos valoran pasar tiempo con la familia, y ambos piensan
que es importante mantener relaciones sanas con sus parientes.
El conflicto surge no por los valores, sino porque ambos tienen
diferentes reglas sobre cómo actuar con ellos.
Saber que comparten los mismos valores proporciona un
terreno común. Crea un espacio seguro donde ambos socios
pueden reunirse, sin necesidad de atacar o defender su posición.
Esto permitirá una discusión mucho más fructífera. A partir de
aquí, ambos pueden echar un vistazo a sus diferentes reglas,
considerar los costes de mantenerlas demasiado rígidas, y
discutir si están dispuestos a doblarlas un poco.
Por supuesto, a veces las parejas tienen valores muy
diferentes. Supongamos por un momento que pasar tiempo con
la familia no le importa en lo más mínimo a Mitch. Obviamente
esto haría la situación mucho más pegajosa. Pero si ambos
miembros de la pareja sintonizan con sus valores en torno a la
atención, la amabilidad y el respeto mientras negocian este tema,
entonces el resultado será mucho mejor.mira dentro de tu
corazón

valores, valoración y objetivos: dar a tu vida

una dirección

Los valores son como una brújula que te da dirección: pueden

guiarte y mantenerte en el camino durante tu viaje. Sin embargo,
mirar una brújula y pensar a dónde quieres ir no es lo mismo que
hacer un viaje. Para hacer un viaje, tienes que ponerte en
movimiento. Así que aunque es importante aclarar tus valores,
sólo cuando actúes sobre ellos tu vida mejorará. Actuar, guiado
por tus valores, se conoce en el ACT como valorar.
La valoración es un proceso continuo. Es como viajar al
oeste: no importa lo lejos que vayas, nunca lo alcanzarás. Las
metas son como los ríos, montañas y valles que quieres cruzar
en tu viaje. Así las metas pueden ser alcanzadas o completadas,
mientras que la valoración nunca termina. Por ejemplo, si
quieres ser cariñoso, cuidadoso y comprensivo, eso es un valor:
una cualidad deseada de acción continua. Cuando actúas en ello,
estás valorando, y cuando lo descuidas, no estás valorando. Pero
tanto si actúas sobre ello como si no, ese valor siempre está ahí.
No puede ser completado o alcanzado; está ahí, día tras día, por
el resto de tu vida. En cambio, si quieres casarte, es un objetivo.
Puede ser "tachado de la lista", "hecho", "completado",
"alcanzado". Puedes alcanzar la meta del matrimonio incluso si
descuidas totalmente tus valores sobre el amor y el cuidado
(aunque tu matrimonio probablemente no duraría demasiado).

Valores, deseos y necesidades

Los valores no son lo mismo que los deseos, las necesidades

y los anhelos. Puede haber todo tipo de cosas que quieras,
necesites o desees de tu pareja: comúnmente incluyen
amabilidad, cuidado, respeto, ternura, compasión, afecto,
intimidad, sexo y aceptación. Es importante saber lo que quieres
de tu pareja, y en los capítulos 16, 17 y 18, veremos cómo
aumentar tus posibilidades de conseguirlo. Pero ahora mismo,
ese no es nuestro objetivo. Así que seamos claros: sus
necesidades y deseos no son los mismos que sus valores. Tus
valores son sobre lo que quieres hacer, cómo quieres
comportarte. No se trata de lo que quieres obtener de los demás.
Para decirlo de forma más simple, si no puedes hacerlo, no es un
valor. Así que obtener el afecto de tu pareja puede ser un deseo,
una necesidad, o un el deseo, pero no es un valor. Por otro lado,
dar afecto puede ser un valor-o fomentar el afecto, o
recompensar el afecto, o crear un ambiente propicio para el
afecto; todas estas son acciones continuas que puedes hacer.
Hay una muy buena razón para centrarse primero en sus valores
antes de abordar sus deseos, necesidades y anhelos: usted tiene
un control total sobre si actúa en base a sus valores, pero no
tiene control sobre cómo responde su pareja. Así que al
centrarse primero en lo que está dentro de su control, usted
desarrollará un sentido de empoderamiento. Esto te permitirá
negociar con tu pareja.

Valores: Lo que quieres hacer

En un momento, voy a pedirle que escriba sobre sus valores.

Pero antes de que lo haga, me gustaría aclarar una cosa: sus
valores son lo que usted quiere hacer. No se trata de cómo
quieres sentirte. Si empiezas a escribir sobre cómo quieres
 sentirte-amado, apreciado, apoyado, alimentado, respetado,
importante, apreciado, etc.-entonces estás describiendo "metas
emocionales" en vez de valores. Es natural querer estos
sentimientos; la mayoría de nosotros los queremos. El problema
es que tienes muy poco control sobre si los obtienes o no. Los
valores son mucho más poderosos porque siempre están ahí
dentro de ti, sin importar cómo te sientas. En todos y cada uno
de los momentos, tus valores son accesibles; son como grandes
amigos, siempre a mano para ayudarte y guiarte cuando los
necesites.
También ten en cuenta que tus valores son sobre ti: lo que
quieres representar y cómo quieres comportarte. Así que si
escribes sobre lo que quieres de tu pareja o cómo quieres que tu
pareja se comporte de manera diferente, entonces esas son tus
necesidades o deseos pero no tus valores.

ejercicio: ¿con quién quiero tener una relación?

Por favor, saque su diario u hoja de trabajo descargada, y
responda a las siguientes preguntas. Y si necesita ayuda, vuelva
a hacer el ejercicio del décimo aniversario (al principio de este
capítulo).

¿Qué clase de cualidades personales quieres poner en juego

en tu relación?

¿Qué fortalezas de carácter desea emplear o desarrollar?

¿Cómo quieres comportarte o actuar de forma continuada?
¿Qué quieres representar como socio?
Supongamos que le pedimos a su pareja que describa las
diez cosas que más aprecia de usted. En el mundo
ideal, ¿qué es lo que más le gustaría que dijera su
pareja?

¿Qué has descubierto esta vez? Algo que aclara sus valores
aún más, espero. A veces mis clientes tienen una idea
equivocada sobre esto. Protestan: "¿Estás diciendo que debería
ser todo dulce y cariñoso todo el tiempo, y dejar que me pase
por encima?"
"Absolutamente no", respondo. "No conozco a nadie que, en
el fondo de su corazón, quiera ser un felpudo. He conocido a
mucha gente que actuó como felpudo, pero esa es una receta
segura para drenar la vitalidad de su relación. Para que tu
relación prospere, necesitas cuidarte, ser fiel a ti mismo". Por lo
tanto, uno de tus principales valores puede incluir ser asertivo:
defenderte, comunicar tus necesidades, pedir lo que quieres y
decir no cuando sea apropiado. Pero eso no significa que debas
convertirte en un ariete, gritando, insistiendo, exigiendo,
criticando, apaleando hasta que te salgas con la tuya. Cuando
alguien le habla abierta y honestamente sobre su relación con él
o ella, ya sea un amigo, colega, cliente, padre, hijo o pareja,
¿cómo prefiere que le hablen? ¿Con ira, agresión, hostilidad,
dureza y amargura, o con respeto, compasión, cuidado,
comprensión y aceptación?
La asertividad significa defenderse y atender a sus
necesidades de una manera respetuosa y cuidadosa tanto para
usted como para los demás. Así que si la asertividad es un valor
tuyo, escríbelo. La agresividad significa defenderte y atender tus
necesidades de una manera irrespetuosa y sin preocuparse por
los demás: ser un ariete. La pasividad significa no defenderse y
no atender a sus necesidades. Cuando eres pasivo, siempre
pones las necesidades de los demás antes que las tuyas, sin
importar el costo personal, en otras palabras, te conviertes en un
felpudo. Cuanto más pasivo seas, menos serás fiel a

usted mismo y es más probable que se sienta cansado, agotado,

estresado, agotado, ansioso o deprimido, lo que a la larga le
pasará factura tanto a usted como a su pareja. Así que tanto los
felpudos como los arietes drenan la vitalidad de una relación.
Por lo tanto, cuando aclare sus valores, considere el respeto y el
cuidado de sí mismo, así como el respeto y el cuidado de su
pareja.

la historia de "yo tengo razón, tú estás equivocado"

 A veces cuando hago estos ejercicios de aclaración de valores
con mis clientes, su ira estalla: "¿Por qué te concentras en mí? Él
es el problema". O "Oye, estoy bien con quien soy. Sólo quiero
que deje de molestarme".
Escucho sus protestas y luego pregunto en voz baja, "¿Así
que me estás diciendo honestamente que no hay manera de que
puedas mejorar? ¿No hay nada que puedas hacer mejor? ¿Que ya
eres el socio perfecto?"
"Bueno, no, no estoy diciendo que..." viene la respuesta
avergonzada. Y a menudo esto es suficiente para que empiecen a
soltar su ira. Pero no siempre. A veces insisten, "Por supuesto
que no soy perfecto, pero lo hago bien. ¡Ella es la que tiene que
arreglárselas, no yo!"
En ACT, lo llamamos la historia de "yo tengo razón, tú estás
equivocado". Todos nosotros tenemos múltiples versiones de
esta historia, y todos nos vemos atrapados en ella a veces. Esto
puede ser muy problemático. Cuando estás convencido de que
tienes razón y la otra persona está equivocada, ¿qué pasa con tu
relación con esa persona? ¿Es respetuosa, amorosa y abierta? ¿O
está llena de tensión, conflicto y antagonismo?
Esto es generalmente cuando introduzco el concepto de
viabilidad. "¿Cómo funciona eso para tu relación a largo plazo",
pregunto, "si estás convencido de que estás bien y tu pareja es la
que necesita cambiar? ¿Ayuda a que tu relación prospere y
crezca?" Si estás viendo a tu pareja como un problema que
necesita ser arreglado, inevitablemente crearás todo tipo de
tensión. Después de todo, ¿cómo te sentirías si alguien te mirara
de esa manera?
Algunos de mis clientes todavía tratan de discutir el punto.
"Pero es verdad", insisten. "¡Sólo mira lo que está haciendo!"
Yo respondo: "En esta sala, nunca discutiré con usted sobre
lo que es verdadero o falso. Lo que nos interesa es algo mucho
más importante que la verdad o la mentira: nos interesa lo que
funciona mejor para su relación. I
mira dentro de tu corazón

sólo te invito a notar: cuando te aferras a la creencia de que tu

pareja tiene que cambiar pero tú no, entonces -
independientemente de si es verdad o no- ¿qué efecto tiene en tu
actitud y tu comportamiento? ¿Cómo afecta la forma en que
tratas a tu pareja? A largo plazo, ¿ayudará a su relación?"

la base de las relaciones amorosas:

conexión, cuidado y contribución

No existen valores "correctos" o "incorrectos". Es como el

helado: tu sabor favorito puede ser nuez de arce, chispas de
chocolate o frambuesa. No hay correcto o incorrecto: te gusta lo
que te gusta. Si la menta es tu sabor favorito, no hay necesidad
de justificarlo, explicarlo o defenderlo. Del mismo modo, tus
valores son tus valores; son lo que son, y nunca necesitan ser
defendidos o justificados. (Por supuesto, la sociedad te dará
reglas sobre cómo actuar en tus valores: reglas de lo correcto y
lo incorrecto, o de lo bueno y lo malo. Estas reglas se conocen
como "ética", "moral" o "códigos de conducta". La sociedad
también juzgará algunos valores como mejores que otros; estos
se llaman "virtudes").
Sin embargo, aunque no existe un valor correcto o
incorrecto, hay ciertos valores que parecen esenciales para una
relación rica, completa y significativa, como la aceptación, la
compasión, el cuidado, la conexión, la contribución, la justicia,
la amabilidad, el respeto, la apertura, la honestidad, la integridad
y la confianza. Esta no es de ninguna manera una lista completa;
hay muchos más valores que podría añadir. Sin embargo,
también puede simplificar esta lista y reducirla a tres valores
fundamentales que forman la base de cualquier relación
amorosa: conexión, cuidado y contribución. Si es importante
para usted conectarse profunda, íntima y plenamente con su
pareja; si se preocupa genuinamente por los sentimientos, la
felicidad y la vitalidad de su pareja; y si realmente quiere
contribuir a la salud, el bienestar y la calidad de vida de su
pareja, entonces todos los demás valores de la lista tienden a
seguirse naturalmente.

El cuidado, la conexión y la contribución son los cimientos

del amor, la calidez y la intimidad, así que si hay una falta
significativa de valoración en estas áreas, es probable que su
relación se marchite en lugar de florecer.
Naturalmente, diferentes personas usan diferentes palabras para
expresarse; aquí hay algunos ejemplos para hacerte pensar:

Conexión: Quiero ser íntimo y cercano a mi pareja.

Quiero abrirme a él, compartir lo que pienso y siento.
Quiero dejar de fingir y hacerle saber quién soy
realmente. Quiero conectarme con él y crear un vínculo
con él. Quiero interesarme en él. Quiero divertirme con
él. Quiero verlo y dejarme ver por él.

Cuidadosamente: Quiero estar ahí para mi compañero.

Quiero apoyarla y ayudarla. Quiero mostrarle que ella
me importa. Quiero actuar con amor, amabilidad y
compasión hacia ella. Quiero ser más tolerante y
perdonador. Quiero ser amigable, cálido, afectuoso,
comprensivo.

Contribución: Quiero darle a mi compañero todo lo que

pueda para ayudarlo en la vida: asistencia, estímulo,
inspiración o guía. Quiero ofrecer una mano amiga o un
gran abrazo cuando sea necesario. Quiero invertir
tiempo y energía para ayudarle en su viaje por la vida.
Quiero darle apoyo y ayuda.

Imagina lo que pasaría si cada vez que hubiera conflicto o

tensión en tu relación, sintonizaras con tus valores en torno al
cuidado, la conexión y la contribución. Imagina si usaras el
cuidado, la amabilidad y el respeto como base para discutir tus
asuntos, abordar tus problemas y negociar tus necesidades.
¿Cómo podría mejorar su relación?
Aquí hay una cosa más a considerar cuando se reflexiona
sobre sus valores: ¿qué tipo de personaje quiere construir? Por
ejemplo, ¿quieres ser más abierto, honesto, asertivo,
independiente, comunicativo, cooperativo, cariñoso, sensual,
sexy, divertido, espontáneo, creativo, despreocupado, valiente,
 tranquilo, optimista, agradecido, sincero, digno de confianza o
fiable?
Ahora que tienes un mejor concepto de los valores, por
favor, vuelve al último ejercicio, ¿Quién quiero que esté en una
relación? ¿Hay algo más que pueda añadir?

si su pareja está dispuesta

Ambos completan los ejercicios escritos en este capítulo. Luego,

dediquen treinta minutos a compartir sus pensamientos con el
otro. Se sorprenderán de lo similares que son sus valores. Por
supuesto, también pueden descubrir algunas diferencias
significativas. Si descubres grandes diferencias, aquí tienes
cómo manejarlo.
Primero, no conviertas esto en otra fuente de estrés: "Oh no.
¡Somos tan diferentes! ¿Cómo vamos a hacer que esto
funcione?" Reconozca que estas no son más que "diferencias".
No es que tengas los valores "correctos" o que tu pareja tenga
los "incorrectos"; sólo eres diferente. En los próximos capítulos,
verás que aunque estas diferencias sean enormes, aún puedes
tener una relación saludable.
Segundo, reconocer que hay diferentes niveles de valores.
En un nivel de superficie, sus valores pueden parecer bastante
diferentes. Pero si profundizas un poco más, comúnmente
encontrarás que son los mismos. Por ejemplo, supongamos que
valoras jugar al fútbol, mientras que tu compañero valora jugar
al tenis. A primera vista, parece que tenéis valores diferentes,
pero a un nivel más profundo son los mismos: ambos valoran
jugar deportes competitivos. Ahora suponga que a usted le gusta
jugar deportes competitivos, pero a ella no; sus actividades de
ocio favoritas son la pintura y el yoga. De nuevo, a nivel
superficial, estos valores parecen diferentes, pero a nivel más
profundo son los mismos: ambos valoran las actividades de ocio
que les estimulan y desafían.
Un ejemplo más: Heath pasa largas horas en el trabajo y a
menudo llega tarde a casa. Shelley piensa que esto no es bueno
para los niños, y quiere que llegue antes a casa para pasar más
tiempo con ellos. A nivel superficial, parecen tener valores
diferentes. Parece que los valores de Heath son trabajar duro y
ganar dinero, mientras que los de Shelley son pasar tiempo
juntos como una familia. Pero si profundizamos más y resulta
que ambos comparten los mismos valores. Ambos quieren hacer
lo mejor para sus hijos: mantenerlos, cuidarlos y ayudarlos a
crecer, desarrollarse y prosperar. El problema aquí no son los
diferentes valores; el problema es que Heath y Shelley tienen
diferentes reglas. La regla de Heath es "trabajar duro para
comprarle a los niños lo que necesitan". Siguiendo esa regla,
puede ganar un buen dinero para pagar las vacaciones
familiares, proporcionar ropa y juguetes a sus hijos, y darles una
casa en un buen vecindario. La regla de Shelley es "pasar tiempo
juntos como una familia". Al seguir esa pueden unirse, tener
tiempo de calidad y desarrollar relaciones más ricas y
saludables.
Así que si sus valores parecen estar en conflicto o difieren
mucho, entonces vea si puede profundizar y encontrar algún
terreno común. Esto no siempre es posible, pero a menudo lo es.
Una vez que te das cuenta de que tienes los mismos valores,
entonces puedes echar un vistazo a tus reglas en términos de
factibilidad: si sigues estas reglas rígidamente o insistes en que
tus reglas son "correctas" y las de tu pareja son "incorrectas",
¿esa actitud funciona para mejorar tu relación? ¿Hay espacio
para doblar y modificar las reglas, o mantenerlas a la ligera, para
encontrar un mejor equilibrio?

valores: el valle escondido

Sus valores son como un magnífico valle fértil, que se extiende

delante de usted, lleno de frutas exquisitas, aguas cristalinas y
formas de vida maravillosas. Es agradable pensar en ese valle y
en lo que podrías descubrir allí, pero nunca sabrás cómo es a
menos que lo explores. Valorar significa que te pones las botas y
empiezas a caminar. Y mientras te muevas, cada paso cuenta, no
importa cuán pequeño sea.

Acciones guiadas por valores

 Empieza a pensar en pequeñas cosas que podrías hacer:
simples acciones guiadas por valores para mejorar tu relación.
(Por supuesto que puede sentirse tan herido, enojado o resentido
con su pareja que no está dispuesto a hacer estas acciones
todavía. Si ese es el caso, sólo reconoce que aquí es donde estás
ahora mismo. Trataremos esos temas en los próximos dos
capítulos). A continuación se presentan algunas ideas para
empezar. Aunque nos centramos aquí en los tres valores
fundamentales de conectar, cuidar y contri-buir, obviamente
estos no son los únicos valores importantes en una relación, así
que por favor añade otros propios. Ahora por favor saquen su
diario u hoja de trabajo y escriban sus respuestas.

Palabras: ¿Qué puedes decirle a tu pareja que promueva

un sentido de conexión más profundo o que le muestre
que te importa? Como sobre "Te amo", "Estoy aquí para
ti", "Hazme saber cómo puedo ser de apoyo" o "Aprecio
tenerte en mi vida"? Incluso frases simples como
"Gracias", "Lo siento" o "Por favor, perdóname" pueden
llegar muy lejos si se dicen genuinamente. Considere los
mensajes de texto, tarjetas y correos electrónicos, así
como la palabra hablada.

Gestos: ¿Qué acciones puede tomar que contribuyan a la

salud, bienestar y vitalidad de su pareja? Esto puede
incluir cualquier cosa, desde preparar la cena, arreglar el
auto u organizar una salida nocturna, hasta ayudar a su
pareja con sus tareas o quehaceres, o dar pequeños
regalos como flores o CDs.

Física: ¿Cómo puede facilitar la conexión y el cuidado

físico? Considere abrazarse, besarse, tomarse de la mano,
acariciarse el pelo, frotarse la espalda, sentarse juntos en
el sofá, etc.

No todo es dulzura y rosas

Actuar sobre sus valores es satisfactorio por derecho propio.

Te da un sentido de significado, propósito y vitalidad, además de
la profunda satisfacción que proviene de ser fiel a ti mismo.
Como un bono, es usualmente muy útil para tu relación. Sin
embargo, eso no significa que la vida se convierta en pura
alegría y felicidad. Una vida guiada por valores también implica
dolor y malestar. A medida que exploras ese valle, a veces te
tropiezas; te cortas, te haces moretones y te rascas; te atrapan los
truenos, la lluvia y la nieve; te enfrías y te mojas, te pierdes y
tienes hambre, te sientes solo y asustado. Todo esto es parte de
la gran aventura. Habrá altibajos, dulzura y tristeza, placer y
dolor. Pero te sentirás completamente vivo. Y sabrás que te estás
desafiando a ti mismo y creciendo, lo que seguramente es mejor
que desperdiciar en tu zona de confort.
Aunque todo esto suena bien en teoría, a menudo hay un
problema. A menudo este magnífico valle está escondido. Se
pierde detrás de una oscura y contaminada nube de ira,
resentimiento, frustración, miedo, dolor o amargura. Esta "niebla
psicológica" se compone de muchas historias dolorosas: sobre lo
que le pasa a tu pareja, lo que falta en tu relación, y lo que ha
pasado en el pasado que te ha herido o enfadado. Estas dolorosas
los pensamientos y recuerdos se agrupan, capa sobre capa, hasta
que el smog es tan espeso y negro que es completamente incapaz
de ver el valle más allá. En los próximos dos capítulos,
estudiarás este smog para aprender cómo lo creas y cómo lo
dispersas. Mientras tanto, me gustaría que prueben algunas cosas
y escriban sobre ellas en su diario o en su hoja de trabajo. Pasen
al menos cinco minutos cada día escribiendo o reflexionando
sobre cada una de ellas:
Fíjate en esos momentos en los que estás en contacto con
tus valores y actúas como la pareja que quieres ser.
¿Qué se siente? ¿Qué efecto tiene en tu relación?
Fíjate en lo que pasa cuando te quedas atrapado en la
historia de "yo tengo razón, tú estás equivocado", o
cuando miras a tu pareja como un problema que hay
que arreglar. ¿Qué pasa con tu actitud, sentimientos y
comportamiento? ¿Qué pasa con tu relación? ¿Qué
sucede con su salud, bienestar y vitalidad?
Empieza a valorar. Manténgalo simple y fácil para
empezar: haga pequeños actos de cuidado, conexión
 y contribución. Por ejemplo, puedes hacer una
llamada telefónica inesperada, o enviar un mensaje
de texto o un correo electrónico a mitad del día, sólo
para decir "Te amo". Al final de cada día, escribe lo
que hiciste y cómo te sentiste.
Si no empiezas a valorar, fíjate en lo que te detuvo. ¿Qué
pensamientos o sentimientos se interpusieron en el
camino?
Las acciones guiadas por valores son la sangre vital de su
relación; sin ellas, su relación se marchita y muere. Pero una
advertencia: si empiezas a hacer estas acciones principalmente
para obtener algo de tu pareja, entonces te estás alejando de los
valores hacia necesidades/deseos/objetivos emocionales. Es
probable que esto le cree problemas. Le hará sentirse frustrado o
decepcionado. Así que toma estas acciones simplemente porque
te importan, porque reflejan lo que quieres representar en la vida
y nota lo que se siente al actuar genuinamente como la persona
que quieres ser.
 Capítulo 8

en la niebla tóxica

Así que sabes el tipo de compañero que te gustaría ser. La

pregunta ahora es, ¿qué te detiene? Sin duda te gustaría ser más
cuidadoso, considerado, amable, cariñoso y compasivo, pero
algo se está interponiendo en tu camino, ¿no es así? Si quieres
empezar a explorar ese exuberante valle de tus valores, tienes
que dispersar el smog que lo oculta a la vista. Sin embargo,
primero necesitas saber de qué está compuesto el smog. Las
siguientes preguntas han sido diseñadas para ayudarte a hacerlo.
Así que saca tu diario u hoja de trabajo, y a medida que
lleguemos a cada pregunta, por favor escribe una respuesta tan
detallada como sea posible.
Suponga que un milagro ocurre y su pareja se convierte de
repente en su perfecta "alma gemela": sin faltas, sin hábitos
molestos, siempre a su disposición, capaz de satisfacer todas sus
necesidades, deseos y anhelos.
Si eso ocurriera, ¿cómo cambiarías?
¿Qué detendrías, empezarías, harías más y menos?
¿En qué clase de socio intentarías convertirte?
¿Qué clase de cualidades personales desarrollaría?
¿Qué actitud cultivaría usted hacia su pareja?
 ¿Cómo le respondería cuando le duele? ¿Cómo la
tratarías cuando cometiera un error o la fastidiara?
Entonces, ¿qué aprendiste de ti mismo? ¿Descubriste una
brecha? ¿Una brecha entre la forma en que te comportas
idealmente y la forma en que realmente te comportas? Si notaste
una brecha, es una buena señal. Significa que eres un ser
humano normal. Y cuanto más estresante y desafiante sea tu
relación, más grande tenderá a ser esta brecha. Con suerte, con el
tiempo, serás capaz de cerrar esa brecha, pero el primer paso es
simplemente notar que está ahí.
En este punto, fíjate en lo que tu mente te está diciendo. La
mayoría de la gente encuentra que tan pronto como se dan
cuenta de la brecha, su mente comienza a tratar de justificarla.
Las justificaciones comunes incluyen, "No estaría actuando de
esta manera si sólo hiciera X, Y y Z" o "Si dejara de hacer eso,
entonces no tendría que hacer esto". " Aunque tales
pensamientos son normales, no son particularmente útiles. Las
justificaciones son sólo una de las muchas capas en tu smog
psicológico que te impiden la gran aventura de la vida valiosa.
Las siguientes cuatro preguntas te ayudarán a descubrir otras
capas (escribe tus respuestas ahora):

¿Qué te impide vivir según tus valores en este momento?

¿Qué temes que pueda pasar si empiezas a vivir más por
tus valores?
¿Qué crees que tiene que pasar primero antes de que
puedas empezar a vivir más por tus valores?
¿Cree que su pareja debería cambiar antes que usted? Si
es así, ¿qué espera que haga su pareja?

capa sobre capa de smog psicológico

Su smog psicológico es una potente y tóxica mezcla de

pensamientos inútiles, predicciones aterradoras, actitudes
rígidas, juicios duros y memorias dolorosas. A lo largo de los
años, se han acumulado, capa tras capa, en una gruesa nube
 negra que te sofoca y asfixia, y te impide vivir la vida que
realmente quieres. Si respondiste a las preguntas anteriores, lo
más probable es que hayas descubierto algunas o todas las
siguientes capas de smog:

La capa de la obligación

Esta capa está compuesta de pensamientos como estos:

¿Por qué debería molestarme?
No es mi problema; no debería tener que cambiar.
¿Por qué debería hacérselo fácil?
No debería haberme tratado así.
Debería disculparse y admitir que está equivocado.
No debería ser tan difícil.
Cuando nos quedamos atrapados en estos pensamientos, nos
volvemos justos, indignados, enojados o resentidos. La palabra
"debería" implica que hay una regla que debe ser seguida. Si
nuestro compañero no sigue la regla que hemos proclamado,
inevitablemente nos enfadamos. Tómese un momento para
reflexionar sobre esta cuestión: ¿Qué dice tu mente que debe
hacer tu pareja? ¿Debería saber lo que usted quiere? ¿Debería
respetar tus deseos? ¿Debería guardar su ropa? ¿Debería aprobar
a tus amigos? ¿Debería pasar más tiempo en los juegos
preliminares? ¿Debería tener más interés en el sexo?
Es perfectamente natural pensar de esta manera. Tu mente es
como una fábrica de "debería": produce esos "debería" en un
flujo interminable, en todo tipo de formas y tamaños. Puedes
insistir, "Pero es verdad; debería guardar su ropa". Pero
verdadero o falso no es el tema aquí; se trata de la capacidad de
trabajo. ¿Cómo funciona para tu relación cuando te ves envuelto
en estos "deberes"? ¿No aumenta tu resentimiento? ¿No
aumenta la tensión y el conflicto?

La capa de prueba sin sentido

 Esta capa está hecha de creencias de que el futuro es todo
fatalidad y oscuridad, así que no tiene sentido intentarlo. Aquí
hay dos ejemplos:
Es demasiado tarde. Hay demasiado daño. Nunca
podremos repararlo, así que ¿por qué perder mi
tiempo?
Ella nunca cambiará, así que ¿por qué debería hacer el
esfuerzo?
¿Alguna vez has pensado en algo así? La mayoría de la gente
los tiene, especialmente cuando las cosas se ponen difíciles.
¿Pero qué pasa si dejas que estos pensamientos te empujen?
¿Qué pasa con tu relación si te rindes?

La Si Solo Capa

Esta capa está compuesta de deseos:

Si tan sólo se organizara...
Si tan sólo me dejara en paz...
Si tan sólo compartiera sus sentimientos más abiertamente...
Si tan sólo pudiera llevarse mejor con mis padres...
A veces todos nos quedamos atrapados en las ilusiones. Es
un escape temporal a la tierra de la fantasía. Desgraciadamente,
cuanto más tiempo pasas en la tierra del "si sólo", más
descontento te vuelves con la tierra de la "realidad". Si no tienes
cuidado, puedes pasar horas perdidas en este tipo de
pensamiento de smog. ¿Y te ayuda, de alguna manera duradera?
¿Mejora tu relación de alguna manera, forma o manera?

La dolorosa capa del pasado

Aquí tienes todos esos dolorosos recuerdos de todo lo que ha

ido mal en tu relación: las millones de maneras en las que tu
pareja ha metido la pata, te ha hecho daño o te ha decepcionado.
La mayoría de nosotros
 en la niebla tóxica

no tienen que esforzarse demasiado para recordarlos; tan pronto

como las cosas se ponen tensas, nuestra mente enciende
convenientemente su propio reproductor de DVD, y sube el
sonido a todo volumen. Y muy fácilmente nos sentamos a ver
esas viejas películas, aunque nunca salga nada útil de ellas. No
me tomes la palabra: comprueba tu experiencia. ¿Ha sido útil
para su relación el insistir en los recuerdos dolorosos? ¿O sólo
alimenta el resentimiento y la rectitud? ¿No aumenta tu
descontento?

La aterradora capa del futuro

Esta capa está compuesta por todos los pensamientos

aterradores que tenemos sobre lo que podría salir mal si
cambiamos:
Se aprovechará de mí.
Me lastimaré.
No se hará responsable.
Ella nunca cambiará.
Lo hará de nuevo.
Ella me dará por sentado.
Estaré atrapado en esta relación, y sólo se pondrá peor.
Estoy tomando la decisión equivocada; sería más feliz
con otra persona.
Si no me voy ahora, seré demasiado viejo para encontrar
a alguien más adecuado.
La mayoría de nosotros tenemos la tendencia a imaginar
escenarios aterradores sobre el futuro. No hay nada inusual en
eso; es el resultado de la evolución. Nuestros antepasados
primitivos necesitaban anticiparse al peligro. Si no lo hacían lo
suficientemente bien, se los comían. Cuanto mejor podían
predecir y prepararse para el peligro, más tiempo vivían y más
descendencia tenían. Por lo tanto, con cada generación, la mente
humana se volvió mejor para anticipar las amenazas. Y como
resultado, nuestra mente moderna ahora hace esto todo el
tiempo: constantemente busca cualquier cosa que pueda
dañarnos ...o nos lastimen. Desafortunadamente esto tiende a
manifestarse como "preocupante", "estresante" o "imaginando lo
peor".
Aquí está una de las más convincentes de estas historias de
miedo: "Si cambio, mi compañero se aprovechará de mí. Haré
todo el trabajo duro; daré, daré, daré, y él sólo tomará". Este es
un miedo muy común y completamente normal, sobre todo si tu
pareja ya tiene antecedentes por este tipo de cosas. El problema
es que si te crees esta historia, te mantiene atascado.
Probablemente ya has probado el juego de la espera: negarte a
cambiar a menos que él cambie primero. Entonces, ¿cómo
funcionó eso para ti? La única forma segura de desatascarse es
que seas tú quien haga el primer movimiento. Así que, ¿por qué
no intentarlo? Si haces el primer movimiento y tus predicciones
resultan ser acertadas, bueno, es muy decepcionante, pero al
menos sabes que lo intentaste. Si ni siquiera lo intentas, entonces
sabes exactamente hacia dónde se dirige tu relación. (Y no
esperes que tu mente juegue a la pelota. Espera que tu mente
siga contándote esta historia; sabe que es una forma fácil de
llamar tu atención). Así que ahora tómate un momento para
reflexionar sobre las siguientes preguntas:

¿Cuáles son las historias más aterradoras que le gusta contar

a su mente?
Cuando te quedas atrapado en estas historias, ¿te ayuda a
tomar medidas para mejorar tu relación? ¿Te ayuda a
acercarte más a tu pareja?
¿Quedar atrapado en estas historias te impide hacer
cambios importantes? ¿Alimenta tu deseo de rendirte
o de huir?

La capa que da la razón

 Esta capa está compuesta por todas las razones que se nos
ocurren para que no podamos o no queramos cambiar:
Estoy demasiado deprimido, estresado, cansado, agotado.
Ya he tenido suficiente. Ya no me queda energía para
intentarlo.
Estoy feliz con lo que soy. Ella necesita cambiar, no yo.
Soy demasiado viejo para cambiar.

Siempre he sido así. Así es como soy. Tómalo o déjalo.

Ya no me importa.
¡Si él cambia primero, entonces yo cambiaré!
Nuestras mentes son brillantes para dar razones. Pero las
razones son casi siempre sólo "excusas". Y a corto plazo, son
convenientes: nos ayudan a evitar la incomodidad del trabajo
duro. ¿Pero te ayudan a largo plazo? Si te quedas atrapado en
estas excusas, si te aferras a ellas con fuerza y les permites dictar
tus acciones, entonces, ¿cuál es el efecto a largo plazo en tu
relación?

La capa del juicio

Este comprende todos los juicios negativos que hacemos

sobre nuestra pareja:
No merece que lo traten bien.
Es una perra. ¿Por qué debería ser amable con ella?
Es un perdedor. No merece mi respeto.
Es demasiado agresiva; ese es su problema.
Él es el que tiene todos los problemas, no yo.
Tómese un momento para reflexionar: ¿qué tipo de juicios
hace su mente sobre su pareja?
Cuando tu mente realmente quiere hacer un "trabajo de
hacha", cortar a tu pareja en pedacitos, ¿cuáles son
 los juicios más desagradables que hace? ¿Cuáles son
algunos de los nombres más desagradables que
utiliza? ¿Egoísta? ¿Vago? ¿Perra? ¿Bastardo?
¿Psicópata? ¿Imbécil? ¿Deprimente? ¿Débil?
¿Arrogante? ¿Egoísta? ¿Malvado? ¿Celoso?
¿Manipuladora? ¿Autoindulgente? ¿Repugnante?
¿Fenómeno del control?

¿Qué pasa con tu relación cuando te absorbe un

pensamiento como éste? ¿Son estos el tipo de
pensamientos a los que quieres aferrarte? ¿Cómo te
sientes cuando te enredas en ellos?
Si permites que estos pensamientos dicten tus acciones,
¿eso te ayuda a reparar o fortalecer tu relación?

La capa de "Yo sé por qué

Esta capa está compuesta de suposiciones. Analizas a tu

pareja e intentas averiguar por qué sigue haciendo estas cosas:
¿por qué no puede simplemente parar? Su mente se le ocurre
todo tipo de ideas plausibles: sus motivaciones inconscientes,
sus deseos ocultos, sus agendas secretas. La mente puede ser
infinitamente inventiva con estas cosas. Tómese unos momentos
para reflexionar: ¿qué historias ha inventado su mente para
explicar el comportamiento de su pareja? ¿Alguna de ellas le
suena?
Lo hace a propósito, para probar un punto.
Lo hace para hacerme daño.
Podría cambiar si realmente quisiera. Simplemente no
puede ser molestada.
Tiene una hostilidad inconsciente hacia las mujeres.
Es porque en el fondo ella quiere dejarme.
Ciertamente es un juego fascinante, analizar a tu pareja. Y
los resultados pueden parecer muy convincentes. ¿Pero qué pasa
cuando tratas esas suposiciones como hechos? Si te aferras a
 estas explicaciones y las tratas como la verdad literal, ¿te ayuda
esto a construir una mejor relación?

Miedos profundos

Los miedos profundos pueden a menudo interponerse en el

camino de nuestros valores. Tres de los más comunes son el
miedo al abandono (que tu pareja te deje), el miedo al control
(que tu pareja te asfixie, el control

te molestan, o incluso te abruman con demandas de amor y

afecto), y el miedo a la indignidad (que eres inadecuado,
indigno, no digno de ser amado). Estos profundos temores
pueden salir a la superficie como historias totalmente
convincentes como estas:
Me va a dejar. No podría soportar estar sin él.
No soy lo suficientemente bueno para ella. Sé que
encontrará a alguien mejor.
Está tratando de controlarme. No me deja ser quien soy.
Si le doy lo que quiere, no quedará nada de mí.
Cuando descubra cómo soy realmente, se irá.
Cuando te aferras con fuerza a los pensamientos de
abandono, ¿qué sucede? ¿Te vuelves pegajoso, necesitado,
celoso, posesivo? ¿O empiezas a actuar como un "felpudo" y
pierdes el contacto con tus valores en torno al auto-respeto y el
cuidado de ti mismo, demasiado asustado para pedir lo que
quieres en caso de que tu pareja lo desapruebe? Y si te quedas
atrapado en historias sobre el control, ¿qué pasa entonces? ¿Te
ayuda a crear un vínculo con tu pareja o aumenta la distancia
entre vosotros?

¿Ves algo que reconozcas?

¿Reconoces alguno de los pensamientos que acabamos de
enumerar? La mayoría de nosotros tenemos al menos algunos
elementos de este smog arremolinándose dentro de nuestras
cabezas. Y algunos de esos pensamientos de smog pueden ser
absolutamente verdaderos. Pero recuerden que en el ACT, no
nos preocupa tanto lo que es verdad como lo que es útil. En otras
palabras, si te quedas atrapado en estos pensamientos y les
permites controlar lo que haces, ¿te ayudará eso a crear una
relación rica, plena y significativa?
Ahora no puedes evitar que estos pensamientos aparezcan.
Asumo que ya lo has descubierto por ti mismo. Si no, no me
creas: compruébalo tú mismo. Intenta evitar que tu mente tenga
estos pensamientos. Intenta pensar sólo en pensamientos
positivos y mira cuánto tiempo duras antes de que aparezca uno
negativo. O intente sacar esos pensamientos de su cabeza, y note
lo rápido que llegan...
...rebotando de nuevo. O intente desafiarlos y note cuánto tiempo
pierde, envuelto en un debate con su propia mente. (Y si en
realidad debes ganar ese debate temporalmente, sólo nota cuán
rápido esos mismos pensamientos reaparecen; no permanecerán
derrotados por mucho tiempo).
Por supuesto que puede descubrir que estos pensamientos le
dan un respiro a veces-cuando está de buen humor, o está de
vacaciones, o su pareja se comporta de la mejor manera-pero
indudablemente ha descubierto que tan pronto como su humor
baja, o sus niveles de estrés aumentan, o el comportamiento de
su pareja falla, esos pensamientos inmediatamente vuelven a la
acción. Y algunos de esos pensamientos son muy antiguos, ¿no
es así? Algunos de ellos han existido desde los primeros días de
tu relación. Algunos incluso han estado presentes en otras
relaciones. (No soy un lector de mentes, por cierto; así es para
casi todos los seres humanos del planeta, así que asumo que eres
"uno de nosotros".) Así que dado que no puedes evitar que estos
pensamientos reaparezcan, ¿cómo responderás la próxima vez
que aparezcan?
Una respuesta es dejarse atrapar por ellos: prestarles toda su
atención y tratarlos como si fueran la verdad absoluta del
evangelio. Si así es como respondes a tus pensamientos, ¿te
ayuda a ser la pareja que quieres ser o a construir la relación que
quieres construir? Si te fijas en ellos, los cocinas, los repites en
 silencio dentro de tu cabeza, o los repites en voz alta a otras
personas; si les prestas toda tu atención, te aferras a ellos, te
sumerges completamente en ellos, entonces ¿qué pasa con tu
comportamiento? ¿Qué pasa con tus valores? ¿Qué pasa con tu
relación?
¿Recuerdas el DRAIN? Cuando te absorbe tu mente, te
desconectas de tu pareja, te vuelves reactivo y descuidas tus
valores. En sí mismo, eso no es difícil de entender; aquí está la
parte realmente difícil:
No son tus pensamientos los que crean el smog.
¡Sólo se convierten en smog si te aferras a ellos!
Es importante reconocer esto. Si tus pensamientos estuvieran
creando la niebla tóxica, entonces la única manera de dispersarla
sería deshacerse de ellos. Pero como ya hemos discutido, no hay
manera de deshacerse permanentemente de estos pensamientos.
Puedes alejarlos por un tiempo, pero tarde o temprano
regresarán. Entonces, ¿cómo se supone que
dispersar el smog? Aprendiendo a dejar que estos pensamientos
vengan y vayan en vez de quedar atrapados en ellos.
Sujetándolos suavemente como una mariposa en la mano en vez
de agarrarlos fuertemente como un billete de diez dólares.
Aprendiendo a verlos por lo que son, nada más o menos que
palabras apareciendo dentro de tu cabeza. Permitiéndoles ir y
venir libremente como si fueran simples coches que pasan por
delante de tu casa. Cuando te aferras a estos pensamientos, se
acumulan, y cuando aflojas el agarre, se dispersan. Esto es lo
que queremos decir con "soltar", y en el siguiente capítulo,
aprenderás cómo hacerlo. Pero primero, experimenta por ti
mismo cómo crear smog.

ejercicio: cómo crear smog

Este ejercicio le muestra lo que sucede cuando se aferra con
fuerza a sus pensamientos. Saca tu diario u hoja de trabajo una
vez más, y escribe tantos pensamientos "smoggy" como puedas
identificar. Usando los ejemplos anteriores como guía, escribe
tus pensamientos bajo los siguientes encabezados:
Debería
No tiene sentido intentar
 Si sólo
Pasado doloroso
Futuro aterrador
Razón de ser
Sentencias
Sé por qué
Miedos profundos
Vale, así que ahora tienes una larga lista de "pensamientos
de contaminación". El siguiente paso es leerlos y comprarlos
tanto como puedas. Dales toda tu atención, reflexiona sobre
ellos, créelos, absorbete totalmente en ellos. El objetivo es hacer
que el smog sea tan espeso como sea posible, absorberse tanto
en estos pensamientos que básicamente pierdas el contacto con
todo lo demás. Haz esto por lo menos un minuto.

Ahora revisa y mira cómo te sientes. Cuando nos perdemos

en el smog, pronto tropezamos con las arenas movedizas de las
emociones dolorosas. ¿Te sientes herido? ¿Enfadado?
¿Resentido? ¿Solitario? ¿Triste? ¿Justo? ¿Ansioso? ¿Deprimido?
¿Despreciativo? ¿Repugnante? ¿Odioso? ¿Frustrado? ¿Molesto?
¿Lloroso? ¿Furioso? ¿Cómo te sientes hacia tu pareja en este
momento? ¿Se siente cercana y conectada a él, o distante y
desconectada? ¿Pensar en estos pensamientos ayuda a eliminar
la pared que ha crecido entre ustedes? ¿O hace esa pared aún
más gruesa? En este momento, ¿siente que quiere actuar de
acuerdo a sus valores para cuidar y conectarse con su pareja? ¿O
sientes más ganas de rendirte, huir o atacar?

si su pareja está dispuesta

Ambos hacen este ejercicio, y luego se dan tiempo para hablar
de ello abiertamente. Puede que te sorprenda encontrar que
muchos de tus pensamientos de smog son similares. Discuta si
son pensamientos nuevos o viejos. ¿Son sólo variantes de viejas
historias que han estado apareciendo durante años? ¿Han
aparecido alguna vez en otras relaciones, no sólo con la pareja,
sino también con amigos y familiares?
 perdiendo el contacto

Esperemos que puedas ver que cuanto más te enredes en estos

pensamientos, más espesa se vuelve la niebla tóxica. Para
entender este concepto, sostenga su diario u hoja de trabajo
frente a su cara de manera que toque la punta de su nariz. Ahora,
¿qué pasa con tu vista de la habitación? No puedes ver nada,
¿verdad? Si tu compañera estuviera parada directamente frente a
ti, no serías capaz de verla. Todo lo que puedes ver son tus
propios pensamientos de contaminación. Cuando nos vemos
envueltos en este smog psicológico, perdemos contacto con dos
personas muy importantes: en la niebla tóxica

Nuestros socios: Nuestra visión oscurecida por el smog,

ya no podemos verlos como realmente son.
Nosotros mismos: Asfixiados por la niebla tóxica,
estamos perdidos vagando ciegamente, nuestros valores
casi olvidados. Cuanto más espesa es la niebla tóxica,
más desconectados estamos de lo que realmente
queremos ser.

El smog psicológico es un gran DRENAJE en nuestras

relaciones; atrapados en él, nos desconectamos, nos volvemos
reactivos, evitamos a nuestra pareja, nos perdemos en nuestra
mente y descuidamos nuestros valores. Si queremos dispersar
este smog, primero debemos aprender a manejar...
 Capítulo 9

la máquina del juicio

¡Incompetente! ¡Idiota! ¡Gordo! ¡Feo! ¡Aburrido! ¡Falso!

¡Egoísta! ¡Avaricioso! ¡Manipulador! ¡Arrogante!
¡Juzgando! ¡No le gustas a nadie! ¡Eres un pésimo padre! ¡Te
estás haciendo viejo!
Q: ¿Qué tienen todas estas palabras en común?
A: Son todas las cosas que mi mente me dice cuando quiere
golpearme y derribarme.
Ahora algunos lectores pueden estar jadeando en este punto:
"¿Qué es esto? ¿Este tipo está escribiendo un libro de autoayuda
y piensa así de sí mismo?" Bueno... no es tan simple como eso.
Sí, a veces esos pensamientos aparecen dentro de mi cabeza,
normalmente cuando la he fastidiado o actuado de alguna
manera que no se ajusta a mis valores. Pero el punto es que
cuando esos pensamientos aparecen, no suelo creer en ellos.
Rara vez me quedo atrapado en ellos o los tomo en serio. La
mayoría de las veces cuando esos pensamientos aparecen, no me
molestan; son como el agua de la espalda de un pato. Mi mente
puede gritarme abuso, y no tiene más impacto que una radio que
suena suavemente en el fondo. ¿Cómo es posible? Gracias a un
proceso clave de ACT llamado "defusión".
Antes de que veamos la defusión, déjame preguntarte esto:
¿tu mente te dice alguna vez cosas como esta? Estoy dispuesto a
apostar que sí. Doy talleres a literalmente miles de personas
cada año, y siempre pregunto a la audiencia, "¿Hay alguien en la
sala hoy cuya mente no
 la máquina del juicio

tienen alguna versión de la historia de "no soy lo

suficientemente bueno"? ¿Alguien de aquí cuya mente, a veces,
no les cuenta una historia sobre lo que les pasa, lo que les falta,
cuáles son sus defectos? Si es así, por favor, levante la mano".
¡Hasta hoy, nadie ha levantado la mano!

ejercicio: la mente crítica-parte 1

¿Qué te dice tu mente cuando realmente quiere darte una paliza?
Cuando tu mente se convierte en juez, jurado y verdugo, cuando
expone todas las pruebas sobre lo que te pasa, te juzga como no
lo suficientemente bueno y te sentencia a sufrir, ¿cómo suena
eso? Si pudiera escuchar tus pensamientos, ¿qué oiría decir a tu
mente?
Tómese un momento para anotar algunas de las cosas que
dice su mente. Puedes escribir en este libro, descargar una hoja
de trabajo o anotar tus respuestas en tu diario. Completa cada
frase con tantas palabras o frases como se te ocurran.
Cuando mi mente quiere juzgarme como "no lo
suficientemente bueno", esto es lo que dice:
Mi mente me dice que soy un...
Mi mente me dice que soy demasiado ...
Mi mente me dice que no soy lo suficientemente ...
Mi mente me dice que hago demasiado de lo siguiente:
Mi mente me dice que no hago lo suficiente de lo siguiente:
Mi mente me dice que me falta lo siguiente:
Una vez que lo hayas hecho, lee la lista, escoge el juicio
propio que más te moleste y acorta a una simple frase de no más
de cinco o seis palabras, por ejemplo, soy un perdedor, soy
demasiado egoísta o no soy lo suficientemente ingenioso.
¿Hiciste eso? Bien, ahora voy a pedirte que hagas algunas
cosas con ese juicio. Primero, voy a pedirte que te lo creas, que
le prestes toda tu atención, que lo creas tanto como sea posible.
"¿Qué? ¿Estás loco?" Te escucho preguntar. "No me gustan
estos pensamientos. ¿Por qué me dices
para creerles?" Déjeme asegurarle que hay un punto importante
en esto. Obviamente creer en estos pensamientos es probable
que te haga sentir un poco asqueroso, pero espero que estés
dispuesto a hacerlo por unos segundos para aprender algo
realmente útil: cómo practicar la "defusión", el importante
proceso de ACT que mencioné antes. Así que aquí va...
Trae a la mente tu auto-juicio negativo en la forma de "Yo
soy"...
X"- y comprar en él tanto como sea posible durante veinte
segundos.
Fíjate en lo que pasa.
Ahora repita en silencio ese juicio en su cabeza, palabra por
palabra lo mismo, pero esta vez ponga una pequeña frase
delante: "Estoy pensando que..." Fíjate en lo que pasa.
Ahora hazlo de nuevo, pero la frase añadida es ahora
ligeramente diferente: "Me doy cuenta de que tengo la idea de
que..." Fíjate en lo que pasa.

¿Y qué pasó? Cuando añaden la frase "Estoy teniendo el

pensamiento de que ..." o "Me doy cuenta de que estoy teniendo
el pensamiento de que ...", la mayoría de la gente tiene una
sensación de separación o distancia de su auto-juicio. El
pensamiento no desaparece, pero pierde algo de su impacto. Este
proceso se llama "defusión". ¿Por qué? Bueno, piensa en dos
láminas de metal fusionadas. Si no pudieras usar la palabra
"fundidas" para describirlas, ¿qué palabra usarías? ¿Unidas?
¿Atascadas? ¿Atado? ¿Fundidas? ¿Soldado? Todas estas
palabras implican lo mismo: que no hay separación; esas hojas
de metal están completamente pegadas. En ACT, hablamos de
"fusión" con tus pensamientos: un término técnico que significa
que te quedas atrapado o enredado en tus pensamientos. La
defusión significa separarse de los pensamientos, tomar distancia
de ellos, retroceder y observar los pensamientos en lugar de
perderse en ellos.
 defusión: desatarse de sus pensamientos

Si volvemos a DRAIN (desconexión, reactividad, evasión,

dentro de tu mente, descuidando valores), entonces la fusión
significa quedar atrapado dentro de tu mente. Y la defusión es la
forma en que escapamos de esa trampa. La defusión implica
"dar un paso atrás" de tu mente: notar la historia que tu mente te
está contando en lugar de quedar absorto en ella. En un estado
de fusión, la máquina del juicio

estás perdido en tus pensamientos; en un estado de defusión,

puedes dar un paso atrás y observar tu propio pensamiento, y
elegir cómo responder a él.

ejercicio: aprendiendo a desengancharse

Este ejercicio le ayudará a dar un paso atrás y a observar su
propio pensamiento. Deje de leer durante veinte segundos,
cierre los ojos y observe lo que le dice su mente.
Ahora hazlo de nuevo, y esta vez mira si puedes notar la
forma que toman tus pensamientos: ¿son imágenes, palabras o
sonidos?
Ahora hazlo una vez más, y esta vez mira si puedes notar
dónde parecen estar tus pensamientos. ¿Parecen estar delante de
ti, detrás de ti, encima de ti, a un lado de ti, dentro de tu cabeza
o dentro de tu cuerpo? ¿Y se mueven o se quedan quietos?

Hacer esos pequeños ejercicios nos ayuda a desactivar

nuestros pensamientos: separarnos un poco de ellos,
distanciarnos un poco de ellos, echarle un vistazo. Si queremos
construir relaciones significativas y mejorar nuestra vida en
general, es esencial que aprendamos a hacerlo. ¿Por qué?
Bueno, aquí hay un ejercicio que hará que el punto sea más
efectivo que sólo describirlo.

ejercicio: si tus manos fueran tus pensamientos

Imagina por un momento que tus manos son tus pensamientos.
Descansa este libro en tu regazo o en una mesa para que puedas
liberar ambas manos para hacer este ejercicio. Coloca tus manos
una al lado de la otra, con las palmas hacia arriba, como si
fueran las páginas de un libro abierto. Sosténgalas frente a
usted. Fíjate que puedes ver tus manos claramente, y también
puedes ver claramente la habitación a tu alrededor.
Ahora, una vez que haya terminado de leer esta frase, me
gustaría que levantara las manos lentamente hacia su cara hasta
que ambas estén tocando su cara y cubriendo completamente sus
ojos, y entonces note lo que ha sucedido con su vista de la
habitación a su alrededor.
¿De qué te diste cuenta? Probablemente se podían ver trozos
de la habitación a través de los huecos de los dedos, pero la
mayor parte de la habitación desapareció.
de la vista. Esto es lo que sucede cuando nos fusionamos con
nuestros pensamientos: nos quedamos tan atrapados en ellos que
perdemos el contacto con el panorama general. Ahora
supongamos que tus manos representan todos los juicios
negativos que haces sobre tu pareja. Y suponga que su pareja
está de pie justo delante de usted. ¿Qué le pasa a la vista de su
pareja cuando levanta las manos delante de su cara? Así es:
cuanto más se acercan las manos a su cara, menos claramente
puede ver a su pareja hasta que al final sólo puede ver unos
pequeños trozos de él a través de los huecos de sus dedos.

Esto es exactamente lo que sucede cuando nos fusionamos

con los juicios negativos. Nos quedamos tan atrapados en
nuestras historias sobre lo que está mal con nuestros
compañeros, que ya no los vemos como son. Todo lo que vemos
son las etiquetas que nuestra mente les ha puesto: perdedor,
egoísta, perezoso, indiferente, vago, perra, incompetente, poco
fiable, mentiroso, demasiado emocional, difícil, etc. Perdemos el
contacto con el hecho de que hay una persona completa delante
de nosotros, una persona con muchas facetas diferentes de
personalidad y una amplia gama de fortalezas y debilidades. En
cambio, vemos a nuestra pareja a través de un filtro de críticas y
condenas, y luego -sorpresa, sorpresa- terminamos insatisfechos
y descontentos.
"Sí, todo eso está muy bien", te oigo decir, "pero, ¿y si esos
juicios son verdaderos?" Buen punto. Recuerda, en el ACT, todo
 se reduce a la viabilidad. No se trata de si tus juicios son
verdaderos o falsos, sino de cómo funciona a largo plazo si te
fusionas con ellos. ¿Qué impacto tiene en tu relación? Si eliges
permanecer en esta relación y sacarle el máximo provecho, ¿la
fusión con esos juicios aumentará o disminuirá tu satisfacción?
Vuelva a hacer rápidamente este pequeño ejercicio y esta
vez, note que mientras sus manos están cubriendo su cara, es
difícil actuar con eficacia. ¡Imagine tratar de conducir un auto o
cortar vegetales o escribir en una computadora con ambas
manos frente a su cara! Del mismo modo, es difícil para usted
actuar de manera eficaz, de acuerdo con sus valores, cuando está
cegado por todos sus juicios sobre su pareja. Pero si puedes
desactivar todos esos juicios y sintonizar con tus valores, notarás
una gran diferencia.
Por ejemplo, supongamos que quieres que tu pareja ayude
con las tareas domésticas. Tu mente comienza a contarte la
historia del "mal compañero". Dice algo así como: "Es tan
perezoso y egoísta". ¿Por qué nunca hace nada ¿Trabajos
domésticos? No debería tener que preguntárselo. ¿Qué soy yo,
su esclava? ¿Y qué pasa si te fusionas con esa historia? Bien, le
das un chasquido o dices algo desagradable. O intentas
preguntarle amablemente, pero sale cargada de desdén,
desprecio, ira o amargura. O no dices nada; lo haces tú mismo,
pero lo haces lleno de resentimiento.
Ahora supongamos que pudieras desactivar esa historia.
Suponga que, en lugar de quedar atrapado en ella, podría dejarla
a un lado y conectar con sus valores en torno a la asertividad, la
aceptación y la amistad. El smog se eleva, y hay un exuberante
valle que se extiende delante de ti. Podrías entonces aceptar que
tu pareja es diferente a ti, y por lo tanto tiene actitudes y hábitos
diferentes a los tuyos. Y podrías recordar que él es tu amigo en
vez de tu enemigo. Y podrías recordar cómo te gusta tratar a tus
amigos. También podrías practicar ser asertivo, lo que en este
caso significa pedir lo que quieres respetando el derecho de tu
pareja a que te hablen educadamente. Así que podrías decir, sin
ira o amargura, "Realmente apreciaría si me ayudaras a ordenar
un poco". Por supuesto que no hay garantía de que su pareja
ayude, pero es mucho más probable que lo haga cuando se le
pide de esta manera y que lo haga de buena gana en lugar de
resentirse. Por supuesto, los chasquidos y las críticas también
pueden incitarlo a ayudar, pero en esos casos probablemente lo
haga con amargura o resentimiento, lo cual no es bueno para su
relación a largo plazo.

¿Puedes impedir que tu mente juzgue?

La única forma que conozco de evitar que tu mente juzgue

es hacer una cirugía cerebral mayor y cortar todos los pedazos
responsables del pensamiento. Pero no me creas: inténtalo tú
mismo. Ponga el cronómetro en su reloj, salga a caminar rápido,
y vea cuánto tiempo dura antes de que su mente empiece a hacer
un juicio negativo sobre alguien o algo. Estoy dispuesto a
apostar que no tardará mucho. Y no hay necesidad de sentirse
culpable por esto. Es completamente normal y natural. Gracias a
la evolución, la mente humana moderna es una máquina de
juicio de precisión que nunca descansa.
La mente de nuestros antepasados primitivos necesitaba
hacer juicios importantes continuamente para sobrevivir en un
mundo peligroso y hostil. Una figura en la distancia: ¿amigo o
enemigo? Un animal en los arbustos:
peligroso o inofensivo? Un camino rocoso y empinado hacia la
montaña: ¿seguro o inestable? Así que si la mente primitiva de
nuestros antepasados no hubiera sido buena para hacer estos
juicios, no habrían sobrevivido lo suficiente para reproducirse y
transmitir sus genes. Así que ahora, como resultado de
incontables eones de evolución, tenemos mentes que nunca
dejan de juzgar. Y lo que esto significa es que junto con todas
las palabras útiles que la máquina de juicio produce, también
hay muchas que son inútiles o totalmente inútiles. Entonces,
¿qué hacemos con todas estas cosas?

Llamar a las cosas por su nombre "a las cosas"

 Hay muchas maneras de desactivar los juicios inútiles y las
historias sobre su pareja. Una forma es simplemente nombrarlos
cuando aparecen. Tan pronto como te des cuenta de que la
máquina del juicio está escupiendo sus cosas, puedes decirte en
silencio, ¡Ajá! Hora del juicio otra vez. O, ¡Ja! Aquí está la
historia del "mal compañero". Esta la conozco. En el momento
en que haces esto, empiezas a desactivar la historia en vez de
quedarte atrapado en ella. Desactivarse de la historia del "mal
compañero" no es algo natural, pero con la práctica se hace más
fácil. También puedes darle un nombre específico a tu historia
de "mal compañero", por ejemplo, "La historia del vago
perezoso" o "La historia del adicto al trabajo". Luego, cada vez
que notes que te enganchas a un pensamiento o sentimiento que
esté conectado a esa historia, puedes ponerle un nombre a lo que
está sucediendo: Aha! La Historia del Adicto al Trabajo. Ahí
está otra vez.
Aquí hay algunas frases livianas con las que podrías jugar:
"¡El Día del Juicio Final, otra vez!" "¡Ajá! La máquina del juicio
está en alerta roja." O más simplemente, "Aquí está el juicio".
Los invito a jugar con esto durante las próximas semanas. Vean
si pueden atrapar a la máquina del juicio en acción, etiquetar lo
que está haciendo y notar lo que sucede. Recuerden: El objetivo
no es detener los juicios; realmente no hay manera de hacerlo. El
objetivo es verlos como lo que son: sólo un montón de palabras
que son automáticamente producidas por tu mente.
Me gustaría que ahora hicieras la segunda parte del Ejercicio
de la Mente Juiciosa. Esta vez estás mirando los juicios sobre tu
pareja en vez de los juicios sobre ti mismo. Completen cada
frase con tantas palabras o frases como se les ocurra.
 la máquina del juicio

ejercicio: la mente crítica-parte 2

Cuando mi mente quiere engancharme a la historia del "mal
compañero", esto es lo que dice:
Me dice que mi compañero es un...
Me dice que mi compañero es demasiado...
Me dice que mi compañero no es suficiente...
Me dice que mi compañero hace demasiado de lo
siguiente:

Me dice que mi compañero no hace lo suficiente de lo

siguiente:
Me dice que a mi compañero le falta lo siguiente:
Ahora lee la lista y elige el juicio que más te molesta y
simplifícalo en este formato: "Mi compañero es X" o "Mi
compañero no es Y".
Ahora mantén ese pensamiento en tu mente y cómpralo todo
lo que puedas durante veinte segundos. Fíjese en lo que sucede.
Ahora repítelo en silencio en tu cabeza, palabra por palabra
lo mismo, pero esta vez pon una pequeña frase delante: "Estoy
pensando que..." Fíjate en lo que pasa.
Ahora hazlo de nuevo, pero la frase añadida es ahora
ligeramente diferente: "Me doy cuenta de que tengo la idea de
que..." Fíjate en lo que pasa.

¿Cómo te fue? Espero que te hayas calmado un poco. Si no,

inténtalo de nuevo con un juicio diferente al de la lista.

ejercicio: llevar sus juicios

Aquí hay un ejercicio de defusión diferente. Primero encuentra
una hoja de papel en blanco. Tiene que ser una hoja suelta, así
que si usas un diario o un bloc de notas, arranca una página de
él. En un lado de la hoja, escribe cuatro o cinco de los juicios o
historias más duras que tu mente te dice sobre tu
compañero. (Para hacerlo más fácil, podría copiar sus respuestas
del Ejercicio Mente Juiciosa-Parte 2 pero dejar fuera la frase
"Me dice que...")
Una vez que lo hayas hecho, da la vuelta a la hoja y escribe
en mayúsculas: AHA! LA HISTORIA DEL MAL
COMPAÑERO. ¡AHÍ ESTÁ OTRA VEZ! (Obviamente, cambia
el nombre de la historia si se te ocurre una mejor.)
Ahora vuelve a dar la vuelta a la hoja y lee la lista de todos
tus juicios e historias. Una vez que lo hayas hecho, da la vuelta a
la hoja y lee las mayúsculas en negrita en el reverso. Fíjense en
lo que sucede.

¿Lo hiciste? Si no, por favor, inténtalo. La mayoría de la

gente encuentra que les ayuda a desactivarse instantáneamente.
Una vez que he llevado a mis clientes a través de ese ejercicio,
les pregunto, "¿Estarías dispuesto a doblar ese pedazo de papel
para la próxima semana, llevarlo contigo en tu bolso o cartera, y
sacarlo cuatro o cinco veces al día, y repetir el ejercicio: primero
lee todos los juicios, luego dale la vuelta y lee lo que has escrito
en la parte de atrás?" Le animo a que lo intente usted mismo.
Aunque no hay garantías con ninguna de las técnicas de este
libro, la mayoría de los clientes reportan una semana después
que se están desactivando de la historia del "mal compañero"
mucho más fácilmente y no se quedan atrapados en ella tan a
menudo.

si su pareja está dispuesta

Terminaré este capítulo con una variante de los ejercicios

anteriores, especialmente diseñada para parejas. Si su pareja está
dispuesta, pueden hacer esto juntos. Si no, entonces imagínenlo
tan vívidamente como puedan. Así es como lo hago durante una
sesión de asesoramiento:
Cada socio rellena una hoja de papel por ambos lados,
exactamente como en el último ejercicio. Luego les pido que se
paren uno frente al otro y sostengan las hojas de papel justo
 frente a sus caras para que todo lo que puedan ver sea una lista
de sus juicios negativos. Luego les pido que hablen entre sí
durante unos segundos. Luego pregunto, "¿Cómo es hacer esto?
¿Se sienten conectados el uno con el otro? ¿Pueden leer las
expresiones de cada uno? ¿Se sienten comprometidos, cercanos,
íntimos?"

Luego les pido que se metan las hojas de papel bajo los
brazos y que vuelvan a hablar unos segundos. "¿Cómo es eso?"
Pregunto. "¿Te sientes más conectado?" La respuesta siempre es
sí.
Finalmente señalo: "No te has librado de esos juicios,
todavía están contigo, pero has cambiado la forma en que
interactúas con ellos". Este es un aspecto clave de la defusión:
no es una forma de deshacerse de los pensamientos no deseados,
es sólo una forma diferente de interactuar con ellos.

práctica, práctica, práctica

No se puede aprender a conducir leyendo un libro sobre ello; en

realidad hay que subirse a un coche y practicar. Lo mismo
ocurre con todas las habilidades psicológicas de este libro.
Entonces, si tu relación te importa, ¿estás dispuesto a practicar
lo siguiente?
Haga el ejercicio de llevar sus juicios como se describió
anteriormente. Lleve el papel doblado en su bolso o
cartera y sáquelo al menos cuatro veces al día. Lea la
lista de sentencias, luego déle la vuelta y lea las
mayúsculas en negrita en la parte de atrás.
A lo largo del día, siempre que sorprenda a su mente
juzgando, etiquétela silenciosamente con una frase
como: "Aquí está juzgando" o "¡Ajá!". La historia
del "mal compañero", o, más simple aún,
"Juzgando".
 En el momento en que te das cuenta de que has sido
enganchado por una historia o un juicio sin ayuda,
trata de desactivarlo con una frase como, "Me doy
cuenta de que mi mente está juzgando eso..." o "Mi
mente me está contando la historia que..." o, más
simple aún, "Estoy teniendo el pensamiento de
que..."
Juega con las frases que he sugerido. Cámbialas por tus
propias palabras, y fíjate en lo que pasa. Vean si el smog
psicológico comienza a dispersarse. Y si no lo hace, no hay
necesidad de alarmarse; hay muchas más formas de lidiar con...
 Capítulo 10

historias apasionantes

¿Alguna vez se ha visto tan absorto en un libro o artículo que ha

perdido la noción del tiempo que estaba tan atrapado en el
contenido que apenas se daba cuenta de la gente o la habitación
que le rodeaba? Nuestra mente es una maestra de la narración, y
todo lo que quiere es nuestra atención. Nuestra mente nos cuenta
historia tras historia, todo el día. Comúnmente llamamos a esas
historias "pensamientos". Algunas de estas historias son
indiscutiblemente verdaderas: las llamamos "hechos". Pero la
gran mayoría de las historias que nuestra mente nos cuenta no
son "hechos"; la mayoría de ellas son opiniones, juicios,
creencias, actitudes, ideas, suposiciones, valores, objetivos,
expectativas, deseos, fantasías, deseos, actitudes, etc. Y a
medida que nos absorben esas historias, perdemos fácilmente la
pista de dónde estamos y qué estamos haciendo. ¿Alguna vez
has estado en una conversación con un amigo, pariente o
compañero y de repente te das cuenta de que no has escuchado
ni una palabra de lo que han estado diciendo? ¿Alguna vez ha
conducido su coche y se ha dado cuenta de que cuando llegó a la
des-tinación, no podía recordar el viaje? ¿Alguna vez entraste en
una habitación para conseguir algo, pero una vez allí, no podías
recordar qué era? ¿Alguna vez has estado en una fiesta o cena o
evento social pero has estado tan atrapado en tus pensamientos
que podrías no haber estado allí?
Estos son sólo unos pocos ejemplos cotidianos de cómo
quedarse atrapado dentro de tu mente. Pero quedar absorto en
las historias es sólo un aspecto del problema; la otra parte es
aferrarse a esas historias. Preocuparse es un buen ejemplo: tu
mente te cuenta una historia de miedo sobre algo
 historias apasionantes

...lo que su pareja podría hacer o algo que podría ir mal en su

relación. Una historia común es que tu pareja te dejará. Otra es
que estás atrapado y no puedes escapar. Preocuparse
simplemente significa que no dejarás ir estas historias: te aferras
a ellas y las repites una y otra vez. Vivir en el pasado,
técnicamente conocido como rumiar, es un proceso similar.
Repasas una y otra vez viejas heridas o recuerdos dolorosos; los
repites en tu cabeza y te pones nervioso por lo que sea que tu
pareja haya dicho o hecho. Y aunque el pasado no puede ser
cambiado y el vivir en él no sirve para nada, aún así no lo dejas
ir.
Y aparte de preocuparse y rumiar, están todos sus juicios,
críticas y reglas de lo correcto e incorrecto; todas sus
expectativas, decepciones y frustraciones; todos sus miedos a
ser abandonado, herido o controlado. Recuerda, sin embargo,
que estos pensamientos, creencias y recuerdos no crean smog!
El smog sólo ocurre cuando te aferras a ellos. A medida que
aflojas tu agarre, el smog se dispersa, liberándote para explorar
el valle más allá.

aprendiendo a ser flexible con tus pensamientos

Aprieta tu mano en un puño. Uno apretado. Míralo bien. Fíjese

en la forma, los contornos, los nudillos blancos. Mientras tu
mano está apretada, ¿para qué sirve? Para una sola cosa: para la
agresión. Puedes usarla para intimidar o dar un golpe, y eso es
todo. Un puño apretado no puede acariciar suavemente la cara
de un ser querido, sostener la diminuta mano de un bebé recién
nacido, o acariciar suavemente los contornos del cuerpo de su
pareja.
Ahora libera gradualmente la tensión en tu puño. Ábralo,
desenrolle los dedos y deje que su mano se relaje. Ahora puede
usar su mano para escribir, pintar, escribir a máquina, cortar
verduras, conducir un coche, acariciar un perro, cepillarse los
dientes, acariciar la cara de su pareja, acunar la cabeza de su
bebé o masajear sus sienes doloridas.
 Cuando nos aferramos a nuestros pensamientos con fuerza,
nos volvemos inflexibles. Como un puño cerrado, estamos
limitados en lo que podemos hacer. Y cuando esos
pensamientos son críticos con nuestra pareja, es probable que
digamos o hagamos algo hiriente. Pero cuando aflojamos el
agarre de esos pensamientos, cuando los sostenemos más
ligeramente, nos volvemos más flexibles y podemos responder
más eficazmente a nuestros desafíos.

técnicas para los pensamientos difíciles

Aprender a ser flexible requiere algo de práctica. Aquí hay

algunas técnicas que pueden ayudarte:

ejercicio: un puñado de pensamientos

Para aprovechar al máximo este ejercicio, tómese su tiempo
mientras avanza en cada paso. Lea las instrucciones una vez
antes de empezar.

1. Trae a la mente una historia poco útil sobre su pareja.

(Recuerde: Cuando hablamos de "inútil", no
hablamos en términos de "verdadero" o "falso", sino
en términos de "viable" o "inviable". Cuando
decimos que una historia es "inútil" o
"impracticable", queremos decir que cuando te ves
envuelto en ella, tu relación sufre).
2. Condensa esta historia en una o dos frases.

3. Durante unos veinte segundos, se quedan atrapados

en él, compran en él, se fusionan con él.
4. Ponga su mano delante de usted, e imagine que saca
esa historia de su cabeza y la coloca en la palma de
su mano.
5. Aprieta lentamente el puño lo más fuerte que puedas,
agarrando esa historia como si tu vida dependiera de
ello. Sujétalo fuerte por unos segundos.
 6. Suelte lentamente el agarre. Abre la mano y deja que
la historia descanse en la palma de tu mano. No
intentes apartarla o limpiarla. Deja que se quede ahí.

¿Y qué pasó? ¿Sigue teniendo esa historia el mismo impacto

en ti? ¿O ha "perdido el control" sobre ti? (Sí, el agarre es una
calle de doble sentido: ¡tú agarras la historia y la historia te
agarra a ti!) Esperemos que hayas expe-ricionado alguna
deformación, una sensación de alejarte del pensamiento y
desenredarte en algún grado. Te animo a que intentes usar
esta técnica cuando te das cuenta de que te estás agarrando
demasiado fuerte. Si no te sirve de mucho, aquí tienes algunas
alternativas:

ejercicio: nombrar la historia

En el último capítulo, hablamos de la historia del "mal
compañero". Puedes llevar esta técnica más allá: si tomaras cada
pensamiento, sentimiento y recuerdo inútil conectado a tus
problemas de relación y los pusieras todos en un libro o una
película, ¿qué título le darías? Puedes ser tan creativo o tan
literal como quieras: La historia del agujero negro, la historia
del gran error, la historia del matrimonio pésimo, o la historia
del vago perezoso. Durante las próximas semanas, tan pronto
como reconozcas cualquier sentimiento, pensamiento o recuerdo
relacionado con esta historia, sólo tienes que nombrarla: "Aha.
Aquí está la historia de la vida apesta otra vez!"
Por supuesto, a veces te enganchas a la historia antes de
darte cuenta. No hay problema. En el momento en que te des
cuenta de lo que ha pasado, sólo dilo: "¡Ajá! Acabo de
engancharme con la historia de Nag otra vez." Apunta a hacer
esto con sentido del humor y con humor; alégrate en vez de ser
demasiado serio. Con el tiempo, debería ayudarte a sostener la
historia más libremente y a dejarla ir más fácilmente.

ejercicio: cantando la historia

1. Escoge un juicio o una crítica desagradable a tu
pareja y ponlo en una frase corta, de no más de unas
pocas palabras: "¡Es un cerdo egoísta!"
 2. Intenta cantarla con la melodía "Feliz Cumpleaños".

3. Intenta cantarla con una melodía de tu elección.

¿Qué ha pasado? La mayoría de la gente encuentra que el

pensamiento pierde rápidamente su poder al reconocerlo como
lo que es: nada más o menos que una cadena de palabras, como
la letra de una canción. Esas palabras, por supuesto, pueden ser
verdaderas o falsas, exageradas o realistas, duras o justas,
optimistas o pesimistas, ¡pero ese no es el punto! El punto es
simplemente este: son sólo palabras. Y una vez que se puede ver
la verdadera naturaleza de un pensamiento - que es simplemente
una cadena de palabras (a veces acompañadas de imágenes) - es
mucho más fácil dejarlo ir.

ejercicio: mente de radio

Imagina que tu mente es una radio. Escuchen sus pensamientos
como si estuvieran escuchando a un comentarista deportivo o a
un locutor de noticias. Fíjese dónde parece estar localizada esa
voz: ¿en el centro de su cabeza o a un lado? Noten la velocidad
y el ritmo de las palabras. Fíjense en el volumen y el tono.
Noten la emoción presente en la voz. Note las pausas o huecos
cuando las palabras se detienen o disminuyen su velocidad.
Intenta hacer esto durante cinco minutos inicialmente. A
veces, te quedarás tan atrapado en el contenido de la emisión
que olvidarás el objetivo del ejercicio. Eso es completamente
normal. Tan pronto como te des cuenta de que esto ha sucedido,
da un paso atrás y vuelve a notar tu mente como si fuera una
radio: nota la velocidad, el volumen, la emoción y la entrega de
las palabras en lugar de quedar absorto en el contenido.

ejercicio: hojas en un arroyo

Este es un ejercicio clásico de ACT para aprender a dejar que los
pensamientos vengan y vayan. Necesitarás reservar cinco
minutos para ello. Lee las instrucciones un par de veces, y luego
inténtalo. (Por cierto, este es uno de varios ejercicios útiles
grabados en mi CD Mindfulness Skills, volumen
1. Ver Recursos en la parte posterior del libro).
 1. Encuentra una posición cómoda.

2. Cierra los ojos o fíjalos en un lugar, y respira

despacio y profundamente.
3. Imagina que estás sentado al lado de un arroyo que
fluye suavemente. Hay hojas flotando en la superficie
del agua.

4. Durante los próximos cinco minutos, tome cada

pensamiento que se le ocurra, colóquelo en una hoja
y déjelo flotar. Alternativamente, si te resulta difícil
visualizarlo, imagina una franja negra en movimiento
o una extensión de oscuridad en movimiento, y
coloca cada pensamiento en ella. Así que si tu mente
dice, "Esto es estúpido", tomas esas palabras, las
colocas en una hoja y las dejas flotar. Y si tu mente
dice, "Esto es aburrido".

tomar esas palabras, colocarlas en una hoja, y

dejarlas flotar. Si tu mente evoca imágenes en lugar
de palabras, pon cada imagen en una hoja, y déjala
flotar.
De vez en cuando te engancharás a un pensamiento y
perderás la pista del ejercicio. No hay problema. Esto es 100 por
ciento normal, y deberías esperar que ocurra una y otra vez. Esto
sólo te da una idea de la facilidad con la que tu mente te atrae a
sus historias. Tan pronto como te des cuenta de que has perdido
la pista del ejercicio, vuelve a empezar.
Si tus pensamientos se detienen, simplemente mira la
corriente o la oscuridad. En poco tiempo, tu mente comenzará a
parlotear de nuevo. Si el mismo pensamiento sigue apareciendo,
no hay problema. Cada vez que lo haga, simplemente colócalo
de nuevo en una hoja.
Lea las instrucciones de nuevo, luego deje el libro y pruebe
el ejercicio durante al menos cinco minutos.
¿Cómo te fue? Este ejercicio, si se practica regularmente,
puede ayudar a desarrollar la habilidad de la defusión. De cinco
a diez minutos una o dos veces al día es ideal, pero incluso un
par de veces a la semana puede hacer la diferencia. Es algo
estupendo para hacer después de una pelea, cuando tu pareja ha
hecho algo que te ha molestado o disgustado, o de hecho en
cualquier momento en que te sientas estresado o preocupado, o
tu mente esté corriendo a un millón de millas por minuto (si
escuchas predominantemente tus pensamientos como una voz en
tu cabeza y encuentras las Hojas en una Corriente bastante
difícil, entonces el Ejercicio de la Mente de Radio puede ser
más adecuado para ti).

AMOR y dejar ir

¿Recuerdas el acrónimo AMOR del capítulo 4? Noten cómo el

soltar, abrir, valorar y comprometerse están todos
interconectados. Cuando dejas ir la culpa, el juicio y la crítica,
es mucho más fácil abrirse, actuar según tus valores y
comprometerte con lo que estás haciendo. Dejar ir es una
habilidad vital que hay que desarrollar; no podrás discutir
eficazmente los temas importantes, negociar soluciones o
reconciliar tus diferencias mientras estés en medio de historias
inútiles. Y tampoco puedes avanzar con eficacia mientras te
aferras desesperadamente al pasado. Así que cuanto más
puedes aprender a sostener estas historias a la ligera y aflojar tu
control sobre esos recuerdos dolorosos del pasado, cuanto más
flexible psicológicamente te vuelvas. Soltar es la clave, e incluso
tomarse unos segundos para apretar y soltar el puño puede servir
de recordatorio.
En este punto, podrías estar pensando, Bueno, todo esto está
bien para lidiar con mis pensamientos. ¿Pero qué hay de mis
sentimientos? Ah, sí. Sentimientos. Cuando tu pareja te insulta u
olvida tu aniversario, te avergüenza en público o dice algo
hiriente que te corta el rollo, se queda fuera toda la noche y
vuelve a casa borracho, deja la ropa tirada por toda la casa o
promete volver pronto a casa pero no cumple, te ignora
completamente o toma una decisión importante sin consultarte,
o cualquier otra de las millones y una cosas que te presionan, en
momentos como estos, necesitas...
 Capítulo 11

el beso de la vida

La reanimación boca a boca es un término tan aburrido.

Antiguamente se llamaba "el beso de la vida": pones tus labios
sobre la boca de otra persona y respiras aire en sus pulmones
vacíos y sin vida. Creo que estarás de acuerdo, el viejo término
es más poético. Lo maravilloso es que puedes darte el beso de la
vida cuando lo necesites. Cuando la vida se te está agotando,
cuando te sofocas en pensamientos y sentimientos dolorosos,
entonces todo lo que necesitas hacer es respirar atentamente.
Abre la boca, respira un poco de aire, y llévalo a las
profundidades de tus pulmones. Aprecie que fluya, como si
fuera una bebida fría en un caluroso día de verano.
La atención es para sacar el máximo provecho de la vida; se
trata de abrazar cada momento al máximo y encontrar la riqueza
dentro de ella. Esto implica una actitud particular: una de
curiosidad y apertura. Así que la respiración consciente significa
notar realmente tu respiración, prestar atención y sentir
curiosidad genuina sobre ella. Cuando respiras atentamente,
notas cómo tus hombros, pecho, estómago y nariz colaboran,
actuando en armonía para que el aire entre y salga de tus
pulmones. En lugar de darlo por sentado, aprecias tu respiración
como el proceso que da vida que es.
ACTÚA con amor

ejercicio: respiración consciente

La respiración como proceso vital no es algo que se pueda
experimentar al leer un libro, sino que hay que practicarla.
Así que lee las siguientes instrucciones un par de veces, y
luego prueba el ejercicio. El objetivo de este ejercicio es
hacer diez respiraciones lentas, profundas y conscientes.
Concéntrese en vaciar sus pulmones completamente,
empujando hasta el último pedazo de aire fuera de ellos. Esto
es importante, ya que no puedes respirar profundamente a
menos que primero vacíes tus pulmones completamente.
Comencemos.
Observe la respiración que entra y sale de sus
pulmones, como si fuera un científico curioso que
nunca antes ha visto la respiración. Observe cada
aspecto de su respiración: el aire que entra por las
fosas nasales, la subida y bajada de sus hombros,
la subida y bajada de su caja torácica.
Mientras haces esto, tu mente te contará historias para
tratar de distraerte. Deja que esos pensamientos
vengan y vayan, como si fueran sólo coches
pasando por fuera de tu casa. Deje que su mente
hable como si fuera una radio sonando en el
fondo.
Si te quedas atrapado en tus pensamientos y pierdes el
rastro de tu respiración, es normal. Espere que esto
suceda repetidamente. Cuando eres nuevo en este
ejercicio, lo haces bien si duras diez segundos
antes de que te "desvíes". Así que, tan pronto
como te des cuenta de que te estás desviando,
tómate un momento para reconocerlo y luego
vuelve a centrarte suavemente en tu respiración.
Observe su respiración como si fuera el cantante
principal de un concierto de rock. El cantante es el
centro de tu atención, pero no tienes que tratar de
 ignorar a todos los demás músicos y actores en el
escenario. De la misma manera, al concentrarte en
tu respiración, no intentas ignorar o borrar todos
tus pensamientos y sentimientos; no intentas
deshacerte de ellos o "despejar tu mente". Te
mantienes consciente de ellos, pero tu atención
está firmemente centrada en tu respiración.
Ahora inténtelo: haga diez respiraciones lentas y
profundas.

¿Cómo te fue? A algunas personas les resulta fácil,

mientras que a otras les resulta muy difícil. La mayoría de la
gente lo encuentra calmante, pero unos pocos inicialmente lo
encuentran frustrante. Sea cual sea la forma en que lo
encuentre, espero que esté dispuesto a practicarlo, porque si
lo hace, descubrirá que esta sencilla técnica de respiración
consciente puede convertirse fácilmente en una de las
herramientas más útiles de su vida. Es como echar el ancla
cuando estás en medio de una tormenta emocional. No se
librará de la tormenta, pero te mantendrá firme hasta que la
tormenta pase.

echando el ancla con una respiración consciente

Quiero explicar el párrafo anterior con más detalle. Es

importante reconocer que la respiración consciente no es una
técnica de relajación. Si lo desea, puede convertirla en una. Si
la practicas en un ambiente libre de estrés y sin problemas,
entonces es probable que sea muy relajante. Pero si lo haces
en medio de una situación estresante, no te relajará; de hecho,
nada lo hará. Esto se debe a que su cuerpo ha evolucionado
durante millones de años para tener una "respuesta de lucha o
huida" siempre que se encuentre en una situación desafiante o
amenazante. Una respuesta de "pelear o escapar" significa
que tu cuerpo se revoluciona para huir o quedarse a pelear: tu
corazón se acelera, los músculos se tensan, los niveles de
adrenalina suben, y experimentas fuertes sentimientos como
el miedo o la ira. Ninguna técnica de relajación conocida por
la humanidad puede revertir esta respuesta mientras estás en
una situación difícil. La evolución te ha encauzado de esta
manera. Si una enorme bestia mortal con mandíbulas abiertas
y dientes afilados te ataca, tu cerebro quiere que corras lo más
rápido posible para escapar o que te mantengas firme y luches
contra ella. Tu cerebro definitivamente no quiere que te
acuestes y te relajes. Así que las técnicas de relajación no
funcionarán mientras estés en una situación desafiante o
amenazante.
Obviamente, una vez que te sacas de esa situación, es una
historia diferente. Si alguna vez has aprendido una técnica de
relajación, lo reconocerás por experiencia propia. Las
técnicas funcionan bien cuando estás sentado en un parque en
tu hora de almuerzo, escuchando un CD en tu habitación,
acostado en el suelo después de una clase de yoga o sentado
en el sofá en el consultorio del terapeuta, pero no te relajan
cuando estás en medio de una situación realmente desafiante,
como dar un discurso,
hacer un examen, ir a una entrevista o tener una discusión
difícil con tu pareja sobre un tema doloroso.
Así que la respiración consciente es ante todo un ancla. Te
mantiene firme hasta que la tormenta amaina, pero no es un
método mágico para calmar las olas. Esto significa que
obtendrás los mejores resultados si lo consideras como una
forma de aterrizar y centrarte, en lugar de tratarlo como una
técnica de relajación. (Como he dicho, puedes usarlo como lo
segundo, pero de lejos su mayor beneficio es como lo
primero).
Puedes pensar en la respiración consciente como una
especie de tobogán de patio de recreo: te permite deslizarte
desde tu mente hacia tu cuerpo. Una vez en tu cuerpo, eres
capaz de tomar el control de tus brazos y piernas, y usarlos
para una acción efectiva. Así que la respiración consciente
tiene dos propósitos útiles: te saca de tu mente, y te mantiene
firme en medio de sentimientos dolorosos. Cuando estás
ansioso, enfadado, resentido, preocupado, culpable, celoso,
furioso o simplemente herido, es sorprendente lo útil que
puede ser un poco de respiración consciente.
Hay al menos tres razones por las que la respiración
consciente es tan útil. En primer lugar, la respiración
profunda y lenta ayuda a establecer un sistema nervioso
acelerado. No es una forma mágica de controlar tus
sentimientos, pero te ayudará a bajar tu nivel de excitación y
a asentarte en el momento presente.
Segundo, el hecho de que estés respirando te dice algo
muy importante: que estás vivo. Son buenas noticias. Si estás
vivo, siempre hay algo significativo o con un propósito que
puedes hacer. Tercero, la respiración consciente te da unos
momentos para organizarte. Cuando tus pensamientos giran
como un tiovivo a toda velocidad, la respiración consciente te
ayuda a salir del camino y a darte un poco de "espacio para
respirar".
Así que haz que la respiración consciente sea parte de tu
rutina diaria. Cuando esté estresado, molesto, enojado,
ansioso o solo, respire lenta y profundamente y céntrese. Y no
hay nada mágico en el número diez; puede ser el tres, el cinco
o el siete. Incluso una respiración lenta, profunda y atenta
puede ser útil; en el espacio de cinco o seis segundos, puedes
 deslizarte fuera de tu mente hacia tu cuerpo y anclarte
completamente en el momento presente. ¿Por qué no practicar
esto en los semáforos en rojo, en las colas de los
supermercados y durante los descansos comerciales en la
televisión? Cuanto más introduzcas esto en tu rutina diaria,
más natural será. Eso significa que cuando estás en conflicto
con tu pareja y esos fuertes sentimientos empiezan a surgir
en tu cuerpo, podrás echar el ancla y actuar con eficacia.
Una cosa más: si estás dispuesto a practicar, puedes
convertir fácilmente esta simple técnica en una herramienta
de entrenamiento de atención intensiva. No tienes que hacer
esto, por supuesto. Pero si estás interesado, y dispuesto a
trabajar en ello, entonces puedes usar las siguientes pautas.

ejercicio: entrenamiento de conciencia de bricolaje

Este ejercicio le beneficiará al menos de tres maneras si lo
practica regularmente:
1. Te enseña a concentrarte y a estar presente. Si eres
como la mayoría de la gente, encontrarás que es
muy difícil mantenerte concentrado en tu
respiración; normalmente, en unos diez segundos,
serás arrastrado de vuelta a tu mente. Este
ejercicio honra tu habilidad de estar presente, de
atraparte a ti mismo cuando te has "desviado", y
luego reenfocarte. Imagina lo útil que podría ser si
en lugar de ir a la deriva en el smog y
desconectarte de tu pareja, pudieras permanecer
presente y conectado!

2. Te enseña a dejar ir los pensamientos inútiles.

Imagine si pudiera dejar ir todas esas creencias,
juicios y críticas poco útiles sobre su pareja; si no
 tuvieran más influencia sobre usted que un
comercial de televisión de algún producto inútil; si
pudiera dejarlos ir y venir sin quedar atrapados en
ellos o presionados por ellos, ¿cuánto más fácil
sería su vida? ¿Cuánto mejoraría su relación con
su pareja?

3. Te enseña a mantenerte centrado y centrado, en

lugar de dejarte llevar por sentimientos fuertes.
También te enseña a encontrar un espacio de
calma dentro de ti, incluso cuando tus emociones
se agitan a través de tu cuerpo.
Entonces, ¿qué es lo que está involucrado? Es muy
simple. En lugar de tomar diez respiraciones conscientes,
encuentras un lugar tranquilo, te sientas cómodamente y
practicas tu respiración consciente durante cinco, diez o
quince minutos. Depende de usted. Cuanto más tiempo
practiques, más perfeccionarás tus habilidades de atención.
La mayoría de la gente empiezan con cinco a diez minutos
una vez al día, luego gradualmente durante unas semanas,
llegan a diez a quince minutos dos veces al día. Pero cada
pequeño detalle cuenta; si practicas sólo tres minutos a la
semana, es mejor que no hacerlo en absoluto. (Y si quieren
que una voz les guíe en esta práctica, pueden usar mi CD
Mindfulness Skills, volumen 1. Ver Recursos en la parte
posterior del libro).

seguramente debe haber más.

Sé lo que estás pensando: debe haber más para manejar los
sentimientos que esto. ¡Tienes toda la razón! Las emociones y
los sentimientos son complejos, y hay muchas formas
efectivas de responder a ellos. Pero la respiración consciente
es una herramienta increíblemente útil para tener en tu
equipo. Cuando llegue la tormenta, echa el ancla. Una vez
que esté firmemente anclado en el puerto, puede salir a
cubierta y observar los elementos. Y desde esa posición, en
lugar de luchar con una sensación, puedes...
 Capítulo 12

nombrarlo y domesticarlo

El gran filósofo Jean-Paul Sartre hizo una vez este famoso

comentario: "El infierno es otra gente". Sólo tenía la mitad de la
razón. El cielo también es otra gente. En otras palabras, nuestras
relaciones más profundas dan lugar a los más terribles y
maravillosos sentimientos. Desgraciadamente, no tenemos los
"buenos" sin los "malos".
He puesto "bueno" y "malo" entre comillas porque, lo creas
o no, realmente no hay tal cosa como una emoción buena o
mala. Describirlas como buenas o malas es sólo la máquina del
juicio en funcionamiento de nuevo, preparándote para una lucha
con tus propios sentimientos normales. Supongamos que juzgas
un trabajo como "malo". ¿Qué pasa con tu relación con ese
trabajo? Y si juzgas a una persona como "mala", ¿qué pasa con
tu relación con esa persona? Y si juzgas un sentimiento como
"malo", ¿qué pasa con tu relación con ese sentimiento? Cuando
juzgas tus sentimientos como "malos", luchas con ellos. Y
cuanto más luchas con ellos, más intensos se vuelven. Te
estresas por el estrés, te enfadas por la ira o te preocupas por la
ansiedad. Incluso puedes sentirte culpable por tu preocupación
por tu resentimiento!
Vivir una vida humana plena significa sentir toda la gama de
emociones humanas. Por lo tanto, es mucho más útil hablar de
emociones placenteras versus dolorosas que de emociones
buenas o malas. Ahora, antes de seguir leyendo, tómense unos
momentos para pensar en los principales problemas de su
relación.
ACTÚA con amor

Piénsalo bien, mézclate con todo tu smog psicológico, y

después de un minuto más o menos, ve si puedes nombrar
algunos de los sentimientos dolorosos relacionados con estos
temas.

nuestros sentimientos y cómo los afrontamos

Al fusionarse con su smog psicológico, ¿cuántos sentimientos

dolorosos experimentó? Si nos dejamos arrastrar y llevar por
los juicios y las críticas, descendemos rápidamente a un
oscuro y húmedo pozo de desprecio, ira, frustración y
resentimiento. Si nos perdemos en pensamientos
catastrofistas, caemos rápidamente en la tristeza, la
desesperación, la frustración, la decepción, la soledad y la
desesperanza. Si nos perdemos en pensamientos aterradores,
pronto nos tropezaremos con la ansiedad, el miedo, la
inseguridad, la vulnerabilidad y la preocupación. Si nos
enganchamos a recuerdos hirientes, pronto nos inundaremos
de tristeza, ira, dolor, desconfianza, resentimiento, venganza,
celos, culpa y vergüenza. Si nos aferramos a la historia de que
"todo es muy difícil", nos hundimos en la impotencia, la
desesperación, la falta de sentido y la apatía.
Estos sentimientos son muy comunes. Son exactamente
las emociones que esperamos que tengan los seres humanos
normales y sanos cuando las cosas van mal en sus relaciones.
Cuanto mayor sea la brecha entre lo que quieres y lo que
tienes, más dolorosos serán los sentimientos que aparezcan.
A medida que su relación mejore y la tensión y el
conflicto disminuyan, esos sentimientos dolorosos aparecerán
con menos frecuencia. Sin embargo, puede garantizar que no
importa lo bueno que sea, siempre habrá áreas de tensión y
momentos de conflicto, lo que significa que tarde o temprano
esos sentimientos dolorosos volverán. Esto es especialmente
cierto si usted tiene algunos de esos miedos profundamente
arraigados que mencionamos en el capítulo 8: que su pareja le
abandone, controle o "asfixie".
 Así que cuando esos sentimientos dolorosos aparecen, ¿te
ayuda a revolcarte en ellos? ¿Es útil analizarlos, pensar en
ellos o luchar con ellos? ¿Es útil dejar que esos sentimientos
te empujen y te digan lo que puedes y no puedes hacer?
Cuanto mejor puedas manejar tus propios sentimientos, mejor
podrás manejar los de tu pareja. La atención plena te ayuda a
hacer esto. El punto de partida es reconocer que cuando expe-
riamos sentimientos dolorosos, comúnmente cambiamos a
uno de dos modos: evasión o piloto automático. Echemos un
vistazo a cada uno de ellos.

Modo de evasión

El modo de evasión significa tratar de hacer lo que sea

posible para evitar o deshacerse de los sentimientos no
deseados. Algunos ejemplos comunes de evasión son la
distracción, el opting out, las estrategias de pensamiento y el
consumo de sustancias. Ahora echemos un vistazo a cada uno
de estos tipos de evasión.

Distracción. Te distraes de tus sentimientos a través de la

televisión, libros, juegos de ordenador, correo electrónico,
navegación por Internet, socialización, juegos de azar,
ejercicio, trabajo duro, etc.

Optar por no hacerlo. Se opta por situaciones en las que

surgen sentimientos desagradables. Puedes retirarte
físicamente de tu pareja, hacer un esfuerzo para evitarla, o
evitar discutir temas importantes con él. Y si la intimidad
física o emocional provoca sentimientos de ansiedad,
inseguridad o vulnerabilidad, entonces puede evitar la
intimidad.

Pensando estrategias. Puede tratar de lidiar con sus

sentimientos a través de una variedad de estrategias de
pensamiento diferentes: tratar de averiguar por qué tiene estos
sentimientos, rememorar el pasado, golpearse a sí mismo,
culpar a su pareja, decirse a sí mismo que no debería sentirse
así, analizar a su pareja, debatir con usted mismo, usar
afirmaciones positivas, fantasear con irse, y así
sucesivamente.

Sustancias. Puedes tratar de alejar tus sentimientos poniendo

sustancias -como cigarrillos, alcohol, helado, chocolate,
pizza, papas fritas, medicamentos recetados, drogas
recreativas y otras- en tu cuerpo.

Muchas de estas estrategias dan algún alivio a corto plazo

de sus sentimientos dolorosos, pero rara vez es duradero. Y
probablemente haya notado que cuanto más intensos son sus
sentimientos, menos efectivas son estas estrategias; si se
siente extremadamente ansioso o furioso o culpable, entonces
comer chocolate o beber cerveza o ver la televisión
probablemente no lo hará sentir mejor. Las estrategias de
evasión no suelen ser problemáticas si se utilizan de manera
flexible y moderada. Pero si las usas de manera rígida o
excesiva, pronto agotarán tu salud, vitalidad y bienestar.
Por ejemplo, si te distraes demasiado, acabarás perdiendo
mucho tiempo haciendo cosas que no son satisfactorias o
significativas.
(Seamos honestos: ¿cuántas horas de tu vida has
desperdiciado viendo una televisión de mierda? Incluso algo
tan inocuo como ver la televisión puede destruir una relación
si lo haces a tal grado que no inviertes tiempo y energía en tu
pareja).
Del mismo modo, si haces demasiado opting out, puedes
terminar aislado y alienado de tu pareja, lo que drena toda la
intimidad y la apertura de tu relación. Si te excedes en las
estrategias de pensamiento, es probable que pierdas grandes
cantidades de tiempo atrapado en tu mente. Y cuanto más
confíe en el bombeo de sustancias en su cuerpo, más probable
es que termine con problemas de salud, que van desde el
aumento de peso hasta la enfermedad o la adicción.
 Por lo tanto, cuanto más confíe en la evasión para manejar
sus sentimientos, más sufrirá su calidad de vida. No es que
evitar nuestros sentimientos sea inherentemente "malo".
Todos lo hacemos a veces. Sólo se convierte en un problema
si nuestra evasión es excesiva o inapropiada. En otras
palabras, se trata de la capacidad de trabajo. Si una estrategia
de evasión determinada no te perjudica a ti o a tu relación, no
hay problema. Pero si está chupando la vitalidad de su
relación o impidiéndole hacer cambios importantes, entonces
diríamos que es "inviable" y por lo tanto es prudente hacer
algo al respecto.

Modo de piloto automático

El modo de piloto automático significa exactamente lo

que dice: cuando aparecen sentimientos fuertes, permites que
te empujen como si fueras un robot sin voluntad consciente.
En este modo, te conviertes en el "compañero reactivo".
Actúas sin pensar o impulsivamente, con poca conciencia de
lo que estás haciendo. Por ejemplo, si la ira aparece, le
permites que te sacuda como a una marioneta en una cuerda,
gritas o das golpes, dices cosas hirientes, o sales corriendo de
la habitación y das un portazo. O si aparecen los celos, puede
que se desvíe sin justificación, empiece a espiar a su pareja o
haga acusaciones injustas. O si el miedo aparece, le permites
comandar cada uno de tus movimientos: puedes esconderte,
evitar tomar riesgos, o huir de tus desafíos.
Cuando vas por la vida de esta manera, a menudo
terminas haciendo cosas de las que te arrepientes. Tienes poca
o ninguna conciencia de ti mismo, y tiendes a tomar
acción sin mucho cuidado o deliberación. Como resultado, a
menudo actúa de manera inconsistente con sus propios
valores fundamentales.

¿cuáles son las alternativas?

Los modos alternativos a la evitación y el piloto automático
son la aceptación y la concienciación. En el modo de
aceptación, en lugar de tratar de deshacernos de nuestras
emociones, aprendemos a abrirnos y hacer espacio para ellas;
les damos espacio para que puedan ir y venir por su cuenta
sin estorbarnos. ¿Recuerdas el acrónimo AMOR - dejar ir,
abrirse, valorar, comprometerse- del que hablamos en el
capítulo 4? La aceptación es el componente de "apertura" del
AMOR. Abrirse a tus sentimientos no significa que te gusten,
que los quieras o que los apruebes; simplemente significa que
permites que estén ahí; haces sitio para ellos; no pierdes tu
tiempo y energía en combatirlos, suprimirlos o huir de ellos.
El modo de conciencia se explica por sí mismo: ya no
estás en un piloto automático robótico sin sentido. En lugar
de eso, eres totalmente consciente de tus sentimientos y tus
acciones. En términos de AMOR, estás "comprometiéndote":
haciendo contacto plenamente consciente con lo que está
pasando aquí y ahora. Cuando eres plenamente consciente de
lo que está sucediendo, tanto en el mundo que te rodea como
dentro de tu propio cuerpo, entonces eres capaz de tomar el
control de tus brazos y piernas, y de actuar de la manera que
realmente quieres. En el modo de conciencia, no importa
cuán fuertes sean tus sentimientos, no pueden controlarte. Ya
no eres una marioneta en una cuerda; no importa cuán
desafiante sea la situación, ahora puedes elegir la forma en
que vas a actuar.
La atención es un estado mental de conciencia y
aceptación. En un estado de consciencia, eres consciente de
tus sentimientos y estás abierto a ellos. Esto significa que
tienen mucho menos impacto e influencia sobre ti, por lo que
te liberan para actuar en tus valores y participar en lo que
estás haciendo.

Nombra tus sentimientos

Si quieres manejar tus sentimientos de manera efectiva,
nómbralos. NOMBRE es un acrónimo de:

ACTÚA con amor

N - Aviso

A - Reconocer

M - Haz espacio

E - Ampliar la conciencia

Repasemos estos pasos para manejar tus sentimientos,

uno por uno.

Paso 1: Aviso

Cuando aparecen sentimientos fuertes, el primer paso es

simplemente notarlos. Esto no siempre es fácil. De hecho,
cuanto más intensas son tus emociones, más difícil es. Hay
dos razones principales para esto.
Primero, cuando llegas a la edad adulta, tus respuestas
habituales a tus emociones están profundamente arraigadas.
Te has convertido en un experto en vivir en piloto
automático; tu tendencia natural es no notar lo que sientes
hasta que ya has actuado sobre ello. Se necesita bastante
práctica para desaprender estos hábitos.
Segundo, cuando surgen emociones fuertes, tu mente
tiende a enloquecer. Tu smog psicológico se agita, se vuelve
más espeso, oscuro y pegajoso hasta que pronto estás
completamente perdido. Y cuanto más fusionado te vuelves,
menor es tu capacidad de conciencia. Por lo tanto, para
trabajar eficazmente con tus emociones, primero tendrás que
dispersar el smog. Ahí es donde un poco de respiración
consciente es útil:
Primero exhala completamente, empujando todo el
aire de tus pulmones. Luego permite que se llene
de abajo hacia arriba.
Al hacer esto, note que su aliento entra y sale. Puedes
pensar en tu aliento como un conducto de escape:
te ayuda a deslizarte de tu mente a tu cuerpo.
Puede que te resulte útil decirte algo como "Dejar ir",
"Retroceder" o "Dejar la historia", o quizás algo
divertido como "Adiós, smog" o

"Hasta luego, mente". (No es esencial hacer esto,

pero mucha gente encuentra que ayuda a la
defusión.)
A continuación, mueva su conciencia de su
respiración a su cuerpo, y note dónde esta
sensación es más intensa. Característicamente,
sentimos emociones fuertes en ciertas áreas de
nuestro cuerpo: más comúnmente en nuestra
frente, mandíbula, cuello, garganta, hombros,
pecho o estómago. Así que mira tu cuerpo.
Tómese unos segundos para escanearlo de pies a
cabeza, y concéntrese en el lugar donde la
sensación sea más fuerte.
Fíjense dónde empieza y termina esta sensación.
¿Dónde están sus bordes? ¿Está en la superficie o
en lo profundo de su interior? ¿Se está moviendo
o está quieto? ¿Qué temperatura tiene? ¿Tiene
puntos calientes o fríos? Fíjate tanto como puedas,
como si fueras un científico curioso que nunca ha
encontrado nada parecido antes.
 Paso 2: Reconocer

Una vez que has notado los sentimientos y sensaciones en

tu cuerpo, el siguiente paso es reconocer abiertamente su
presencia. Esto puede hacerse con una simple charla personal.
Dígase a sí mismo, "Aquí hay un sentimiento de ira" o "Aquí
hay un sentimiento de inseguridad". En el ACT, te animamos
a describir tus sentimientos de esta manera en lugar de decir
"Estoy enojado" o "Estoy resentido". ¿Por qué? Porque
cuando dices "Soy culpable" o "Estoy triste", parece como si
fueras tu emoción, lo que hace que parezca mucho más
grande de lo que realmente es. En ACT, queremos que
experimentes que no eres tus emociones de la misma manera
que no eres tus pensamientos. Los pensamientos y los
sentimientos van y vienen; pasan a través de ti, de la misma
manera que las nubes pasan por el cielo; son eventos
transitorios, que cambian continuamente. No son tú. Incluso
la frase común "Estoy sintiendo ira" podría ser mejor dicho
como "Estoy teniendo el sentimiento de ira". Fíjese en cómo
esta última descripción le ayuda a alejarse un poco del
sentimiento.
Una opción aún más simple es etiquetar tus sentimientos
con una sola palabra: "ira", "culpa", "miedo", "tristeza". Y si
no puedes identificar la emoción, puedes usar un término
vago como "dolor", "herida" o "estrés".

El reconocimiento es un paso importante en la aceptación.

Significa que te estás "volviendo real", es decir, que te estás
abriendo a la realidad de que esto es lo que estás sintiendo en
este momento. Es como patinar sobre hielo delgado: si
quieres lidiar efectivamente con la situación, el primer paso
es reconocer que el hielo es delgado.
 Nota: Es importante reconocer sus sentimientos sin
juzgarlos. Si te dices a ti mismo, "¡Aquí está este terrible
sentimiento de nuevo!", es probable que te lleve a la evasión,
no a la aceptación.

Paso 3: Hacer espacio

Cuando los sentimientos dolorosos aparecen, tendemos a

apretarnos alrededor de ellos. En lugar de darles espacio,
tratamos de exprimirlos o aplastarlos o empujarlos. Esto es
como encerrar a un caballo enfadado o asustado dentro de un
pequeño cobertizo de hojalata. El caballo golpeará sus cascos
contra los lados, martillando, frenético para escapar y en el
proceso, hará mucho daño. Pero supongamos que suelta a ese
caballo en un gran campo abierto. Allí puede correr hasta que
se sienta satisfecho. Pronto gastará toda su energía y se
asentará. No hay ningún daño. De la misma manera, podemos
aprender a abrirnos alrededor de sentimientos fuertes. Si les
damos mucho espacio, gastarán su energía sin hacernos daño.
Su respiración puede ayudarle con esto:
Inspira profundamente. Imagina que tu respiración
fluye dentro y alrededor de esa sensación en tu
cuerpo. Y mientras lo hace, es como si, en algún
sentido mágico, se abriera un espacio dentro de ti.
Es una sensación de apertura, de hacer espacio
para todas esas sensaciones desagradables.
Mira si puedes permitir que esos sentimientos estén
ahí, aunque no los quieras. No tienes que gustarlos
o quererlos. Simplemente les das permiso para
estar presentes.
Esta no es una forma inteligente de deshacerse de la
sensación. Es simplemente una forma de hacer las
paces con él, dejar de luchar o de huir de él.
 Puede que le resulte útil utilizar un poco de
autoconversación. Tal vez te digas a ti mismo,
"Abriéndote", "Haciendo espacio" o "Déjalo
estar". O tal vez intentar una frase más larga: "No
me gusta, no lo quiero, pero puedo hacer espacio
para ello".
Sigue respirando dentro y alrededor de tus
sentimientos. Abrirse poco a poco, haciendo más
y más espacio.
Puedes hacer este ejercicio tan corto o tan largo como
quieras. Puedes hacer una versión de un minuto o
una de veinte minutos. Con la práctica, puedes
hacer todo el ejercicio en diez segundos, que es
más o menos el tiempo de una respiración lenta y
profunda.

Paso 4: Ampliar la conciencia

El paso final es expandir la conciencia, en otras palabras,

alcanzar y hacer contacto con el mundo que te rodea. La vida
es como un magnífico espectáculo escénico siempre
cambiante, y en ese escenario está todo lo que puedes pensar,
sentir, ver, oír, tocar, saborear y oler. Esta sensación en tu
cuerpo es sólo un actor en el escenario. Durante unos
momentos, en los pasos 1, 2 y 3, se atenuaron las luces del
escenario y se enfocó la atención directamente en esta
sensación. Ahora es el momento de volver a encender todas
las luces. Fíjense en todo el espectáculo del escenario; fíjense
en todo lo que pueden ver, oír, tocar, saborear y oler. Miren
alrededor de la habitación. ¿Dónde estás, qué estás haciendo,
con quién estás? ¿Qué puedes ver, oír y tocar?
Mientras haces esto, tus sentimientos siguen presentes,
pero les has hecho sitio; pueden quedarse hasta que decidan
marcharse. Mientras tanto, eres libre de actuar, guiado por tus
valores. Así que expande la conciencia: alcanza y conecta con
el mundo que te rodea. En lugar de girar hacia adentro y
cerrarse, gira hacia afuera y ábrete. Luego deja que tus
valores te muestren suavemente el camino: pregúntate, "¿Qué
me gustaría hacer ahora mismo que sea consistente con mis
valores?" No esperes hasta que te "sientas mejor"; si hay algo
significativo o importante que podrías estar haciendo, ¡hazlo
ahora mismo!
ACTÚA con amor

¿por qué molestarse con todo esto?

En cualquier relación significativa en la que se pase una

cantidad significativa de tiempo con la otra persona, surgirán
sentimientos dolorosos. Esto se aplica a todas las relaciones: con
amigos, familia, niños y padres. Si pasas suficiente tiempo con
otra persona, tarde o temprano te decepcionarán, te molestarán,
no satisfarán tus necesidades o harán algo que te perturbe,
estrese o preocupe. No puedes evitar esto más de lo que puedes
evitar que la primavera siga al invierno.
En cualquier relación que tengas, tus sentimientos cambiarán
continuamente, de deliciosos a terribles, de deliciosos a terribles.
Pero no dejes que esto te deprima. Con la práctica, puedes
aprender a hacer espacio para tales sentimientos, para dejarlos ir
y venir, sin evitarlos ni dejar que te controlen. Esto se aplica a
cualquier sentimiento: del miedo a la furia, de la tristeza a la
soledad. Cuanto más practiques estas habilidades, más
beneficios obtendrán tanto tú como tu pareja.
"Pero", te escucho protestar, "no puedo hacer todo eso en
medio de una discusión". Tienes toda la razón. Inicialmente
necesitarás practicar esta habilidad en tu propio espacio y
tiempo. Por ejemplo, practica haciendo una versión de treinta
segundos o un minuto del proceso del NOMBRE entre cinco y
diez veces al día, siempre que te sientas estresado, frustrado,
ansioso, enojado o tenso.
Y si estás en casa, y te sientes muy nervioso, entonces
puedes practicar esto con más profundidad. Esto es lo que haces:
Encuentra un lugar cómodo, siéntate y practica los cuatro
pasos del NOMBRE: notar, reconocer, hacer espacio,
expandir la conciencia.
Observa lo que sientes con genuina apertura y
curiosidad, como si fueras un científico estudiando
algún asombroso milagro de la naturaleza.
Mientras observas la sensación, sigue respirando en ella.
De vez en cuando, te dejas llevar por tu smog
psicológico. Esto es normal. Tan pronto como te des
cuenta, vuelve a centrarte en tu respiración. Luego
deslízate por tu respiración, de vuelta a tu cuerpo.
 Dependiendo de la situación, podría hacer esto durante cinco
o quince minutos más o menos. Para empezar, cinco minutos es
un buen comienzo. (Este es otro ejercicio grabado en
Mindfulness Skills, volumen 1. Ver Recursos en la parte
posterior del libro).
Con el tiempo, con la práctica repetida, podrá hacerlo en
una discusión. Podrás notar que te pones nervioso y podrás
echar el ancla en vez de dejarte llevar. Su pareja dirá algo
provocativo u hostil, y un aluvión de sentimientos surgirá a
través de su cuerpo: dolor, ira, miedo, frustración o
desesperación. Pero usted respirará en él, hará espacio para él, y
se mantendrá presente.
Por supuesto, hay momentos en los que uno se ve tan
atrapado en el conflicto que se olvida de hacer esto. Eso también
forma parte del ser humano. Si esto sucede, todavía puedes
practicar la técnica del NOMBRE. Practicar la atención después
de la discusión es mucho más saludable que salir y quedar
atrapado en tu mente, repetir continuamente la discusión, y
cocinar lo que tu pareja dijo e hizo.

¿Qué es lo siguiente?

Así que echó el ancla, dispersó el smog, y dio espacio a sus

sentimientos; ¿y ahora qué? Bueno, después sintonizas con tus
valores y los usas para guiar tus acciones. Esperemos que ya
hayas empezado a hacer esto. Y esperemos que ahora empieces
a hacer más. Reflexionar y actuar sobre tus valores es un
proceso continuo: lo ideal es que no pares hasta el día de tu
muerte. A diario, puedes preguntarte: "¿Qué pequeñas acciones
puedo tomar hoy para profundizar y fortalecer mi relación?
¿Qué puedo decir o hacer que pueda marcar la diferencia?"
Valorar podría incluir cualquier cosa, desde decir que lo sientes
hasta sacar la basura, desde comprar flores hasta hacer la cama,
desde compartir una historia divertida hasta acurrucarse en la
cama, desde ofrecerse a lavar hasta dar un masaje, desde
preguntar "¿Cómo estuvo tu día?" hasta decir "Te amo".
 Así que hemos mirado en dejar ir, abrir, y valorar. Ahora es
el momento de centrarse en la participación.
 Capítulo 13

¡Mírame! ¡Mírame!

Es una tarde soleada en el parque. La niña grita excitada

mientras baja la colina en bicicleta. Suelta el manubrio, levanta
los brazos en alto. "¡Mírame! ¡Mírame!" grita. Su madre la
observa, sonriendo de oreja a oreja.

Una joven pareja se sienta en una mesa a la luz de las velas.

"Tienes unos ojos increíbles", dice él, sosteniendo su mano.
"¿En serio?", responde.
Asiente con la cabeza, en silencio. Mientras se miran
fijamente a los ojos, no se fijan en los demás en el restaurante.

el regalo de la atención completa

Uno de los mayores cumplidos que puedes hacer a otro ser

humano es prestarle toda tu atención. Cuando haces de alguien
el centro de tu atención, se siente importante, cuidado. Saben
que te importan. Y lo contrario también es cierto. Cuando
alguien está genuinamente atento a ti, cuando has captado su
interés, te sientes muy bien, ¿no?
 ¡Mírame! ¡Mírame!

Piensa en alguien a quien admires mucho: tu estrella de

cine favorita, un atleta, un autor, una estrella de rock o un
líder mundial, alguien a quien te encantaría conocer en tus
fantasías más salvajes. Ahora supongamos que esa persona
entra de repente en la habitación. ¿Le darías toda tu atención?
Por supuesto. Te los "beberías". Te darías cuenta de lo que
llevan puesto, de cómo se ven, de lo que hacen. Y escucharías
con gran interés cuando estuvieran hablando. Tomarías nota
de sus expresiones faciales, registrarías su tono de voz.
Estarías ansioso por saber su opinión, y reflexionarías
cuidadosamente sobre lo que tenían que decir. Y si tuvieran
alguna rareza en su personalidad, probablemente no los
juzgarías duramente; lo aceptarías como una rareza o
excentricidad. Ciertamente no te molestarías por ello ni lo
tomarías como algo personal. Y probablemente sentiría
algunos nervios o ansiedad -como a menudo hacemos en
presencia de aquellos a quienes admiramos- pero daría lugar
a esos sentimientos para pasar algún tiempo con esta persona.
En este escenario, usted está prestando toda su atención,
es curioso y está abierto a la experiencia. En tales momentos,
experimentas una profunda sensación de conexión; estás muy
en contacto con lo que está sucediendo aquí y ahora en lugar
de estar perdido en tu mente. Esto es lo que quiero decir con
conexión.
En los primeros días de su relación, usted y su pareja
estaban atentos el uno al otro, curiosos el uno del otro, y
ambos muy "presentes". Y luego, con el tiempo, la magia se
desvaneció. No hay nada anormal en eso... nos pasa a todos.
Aquí está el porqué:
Tu mente pinta un retrato de tu pareja, y luego confunde
ese cuadro con la persona. Pero una pintura es estática; no
cambia. Y después de un tiempo, conoces cada detalle de esa
pintura. Diablos, lo has visto un millón de veces y no es una
obra maestra. Así que gradualmente empiezas a perder
interés. Puede que todavía lo aprecies, pero ya no te cautiva.
Y así, poco a poco, el aburrimiento se va apoderando de ti.
De vez en cuando, te detienes a inspeccionarla. Pero a medida
que pasa el tiempo, parece que notas más y más defectos: las
pinceladas descuidadas o las grietas que aparecen en el
lienzo. Si sigues así, con el tiempo llegarás a detestar esta
pintura y te arrepentirás del día en que la viste.
Muchas relaciones viajan por este camino: de la
fascinación al aburrimiento y al desprecio. Pero no tiene por
qué ser así. Si ese es el camino en el que estás, puedes dar
rápidamente la vuelta aplicando la atención: en lugar de
centrar la atención en tu respiración, te centras en tu
compañero. Te comprometes con él total y completamente.
Te fijas en su cara, labios, ojos, postura y acciones. Notan el
tono de su voz y la forma en que usa las palabras. Tienes una
curiosidad genuina por sus pensamientos y sentimientos. Te
intriga la forma en que ve el mundo. Su pareja se convierte
ahora en su ancla; cuando se deja llevar por sus
pensamientos, lo reconoce y se vuelve a su pareja.
La atención te ayuda a separar a la persona del cuadro. Te
das cuenta de que hay mucha más profundidad en este ser
humano que la que cualquier retrato estático podría capturar.
Te das cuenta de que el cuadro es una caricatura: unos pocos
elementos simbólicos de esta persona, reunidos en una
imagen burda y caricaturesca. Mira el cuadro de cerca y verás
que no es más que una capa de pintura en un trozo de lienzo.
Pero mira a la persona real y descubre justo lo contrario: allí
encontrarás profundidad, vida y significado.
La palabra "comprometer" se deriva de dos palabras
francesas: en, que significa "hacer", y gage, que significa
"comprometer". Cuando te comprometes completamente con
tu pareja, estás haciendo una promesa de amistad, cuidado y
respeto. A un nivel más profundo que las palabras, estás
enviando este mensaje: Te respeto, me preocupo por ti, estoy
aquí para ti.
Comprometerse con tu pareja puede ser difícil. Tu mente
tratará de distraerte. Te lanzará historia tras historia,
esperando que una de ellas te agarre. Y a veces, tendrá éxito.
 Pero puedes mejorar y mejorar en dejarte llevar. También
puedes encontrar que los sentimientos dolorosos son un
obstáculo, especialmente el resentimiento y la ira. Pero
puedes mejorar cada vez más en abrirte y hacer espacio para
esos sentimientos.
Otro obstáculo potencial es el piloto automático: pasar por
los movimientos sin sintonizar con lo que realmente importa.
Pero puedes mejorar conectando con tu corazón y actuando
conscientemente en tus valores.
Puedes ver, entonces, que estos cuatro elementos del
AMOR - dejar ir, abrir, valorar, comprometerse - están
interconectados. Son cuatro facetas diferentes del mismo
diamante: flexibilidad psicológica. Los sentimientos de amor
irán y vendrán, pero las acciones de AMOR pueden ser
tomadas en cualquier momento y en cualquier lugar, sin
importar cómo te sientas. Y mientras más acciones de amor
realice, más prospera su relación.
¡Mírame! ¡Mírame!

hay más en el compromiso que un anillo

Hemos hablado mucho sobre el compromiso; ahora es el

momento de ponerlo en práctica. Aquí hay algunas
sugerencias para conectar de forma consciente con su pareja.
A medida que haga cada una de ellas, deje de juzgar o criticar
y si se da cuenta de que su mente lo ha llevado, reconózcalo y
reenfoque suavemente.

Tengan cuidado con la expresión. Fíjese en las

expresiones faciales de su pareja: fíjese en las líneas y
pliegues alrededor de las cejas, la frente y la boca. Vea si
puede rastrear sus emociones. Observe como si hubiera
pagado una pequeña fortuna para presenciar la actuación de
un gran actor: ¿qué está expresando con su cara?

Tengan en cuenta el lenguaje corporal. Fíjese en cómo su

pareja mueve su cuerpo: su cuello y hombros, brazos y
piernas, manos y pies. Observen la forma en que se sube a un
auto, sube las escaleras o camina por el pasillo, como si
nunca lo hubiesen visto hacer esto antes. Fíjense en los gestos
que hacen sus manos cuando habla. Observa cómo su postura
cambia con sus emociones. Observa como si fueras un
amigable antropólogo, observando a un nativo de alguna
civilización perdida hace mucho tiempo.

Tengan cuidado con las palabras. Fíjese en cómo habla su

pareja: el ritmo y el sonido de su voz, las palabras que usa, la
velocidad y el tempo, los matices emocionales.

Tengan en cuenta las emociones. Practique todo lo anterior

simultáneamente: observe la cara, el cuerpo y el habla de su
pareja, todo a la vez. Intente sintonizar con las emociones;
sienta lo que su pareja está sintiendo.

Cultivar la curiosidad y la apertura. Cuando hablamos, nos

gusta que los demás nos escuchen atentamente. Nos gusta
saber que están interesados y que están abiertos a escuchar
nuestros pensamientos e ideas, incluso si no están de acuerdo
con nosotros. No nos sentimos bien si el oyente parece
aburrido, distraído, hostil, crítico o despectivo. Al interactuar
con su pareja, puede cultivar la curiosidad y la apertura de
varias maneras:

Haz preguntas que te ayuden a ver el mundo desde el

punto de vista de tu pareja, como por ejemplo:
"¿Cómo te sientes al respecto?" o "¿Qué piensas
de eso?"
Cuando tu pareja habla, escucha como si tu principal
objetivo fuera hacer que se sienta importante y
cuidado.
Escuchar con la intención de aprender: descubrir lo
que su pareja está sintiendo y pensando, descubrir
más sobre cómo ve el mundo.
 Escuchar con la intención de conectar: interactuar y
vincularse a un nivel más profundo que las
palabras, para hacerle saber que estás ahí y que te
importa.
Deje de lado las historias poco útiles que su mente le
cuenta. Ya sabes cuáles: Aquí vamos de nuevo, la
misma vieja historia. No sabes de qué estás
hablando. Desearía que resolvieras esto, y eso es
todo. Sé exactamente lo que vas a decir. No puedo
molestarme con esto. No puedes evitar que tu
mente vomite este tipo de pensamientos, pero
puedes dejarlos ir y venir como si fueran sólo
coches que pasan por fuera de tu casa.

Para ayudar en todos estos esfuerzos, puede que

quieras fingir que estás en una primera cita: no
sólo quieres causar una buena impresión, sino que
también quieres conocer mejor a esta persona. Haz
preguntas y escucha sus respuestas con la
intención genuina de averiguar más sobre ella.
Haz un viaje de descubrimiento en lugar de asumir
que ya lo conoces. Recuerde: el retrato no es la
persona. Aprovecha cualquier oportunidad para
dejar el cuadro a un lado y conocer al verdadero
humano que se esconde detrás de él.

¿por qué molestarse?

¿Por qué molestarse con todo este trabajo duro, cuando es

mucho más fácil apagar, medio escuchar, cambiar de tema, o
presentar sus propias opiniones e ideas sin tener en cuenta las
de su pareja? La respuesta es porque
es el antídoto para el aburrimiento y la desconexión. Si no
haces el esfuerzo consciente de ser curioso, abierto y atento,
crecerás cada vez más desinteresado e insatisfecho con tu
pareja y viceversa.

si su pareja está dispuesta

Estos dos ejercicios son poderosas formas de mejorar y

desarrollar sus habilidades de atención. El primer ejercicio es
muy desafiante, y el segundo lo es menos.

ejercicio: mirar atentamente a los ojos

Este ejercicio no es para los débiles de corazón. La mayoría
de las parejas encuentran que es increíblemente poderoso; sin
embargo, puede ser inquietante para algunas personas. Una
cosa es segura: no lo intenten a menos que ambos estén
absolutamente 100% dispuestos a intentarlo. Si cualquiera de
los dos se siente coaccionado, esto será terriblemente
contraproducente. Generalmente cinco minutos son
suficientes, pero pueden hacerlo tan corto o tan largo como
quieran. Cualquiera de los dos puede detener el ejercicio en
cualquier momento diciendo: "De acuerdo. Ya es suficiente".
Lean las instrucciones y los comentarios sobre la mirada
atenta una vez, y luego comiencen este simple ejercicio.
Siéntense directamente uno frente al otro, con las rodillas
entrelazadas.
Durante los siguientes cinco minutos, mírense
atentamente a los ojos sin hablar.
Su objetivo es crear una profunda conexión, para estar
completamente presentes el uno con el otro. ¡No lo conviertas
en un combate de miradas fijas! Tu objetivo es pura y
simplemente conectar profundamente, hacer saber a esta
persona que es el centro absoluto de tu atención.
Pueden surgir sentimientos incómodos. Si es así, respira
en ellos y hazles sitio. Su mente tratará de distraerlo. Deje
que sus pensamientos vengan y vayan como los coches que
pasan por su casa, o las hojas que flotan en un arroyo. De vez
en cuando, te desviaras hacia tu mente. Esto es normal e
inevitable. Así que tan pronto como te des cuenta, vuelve a
centrarte suavemente. Y si empiezas a desviarte, vuelve a
centrarte. Si empiezas a reírte, no intentes
Detente, déjate reír, pero mantente conectado. Sigue
mirando a tu pareja a los ojos mientras te ríes. Y lo mismo
ocurre si se sacude o se ruboriza o llora.
Ahora lee las instrucciones de nuevo, y luego inténtalo.
Después de eso, discuta lo que pasó. ¿Cómo intentó tu
mente distraerte? ¿Qué sentimientos difíciles aparecieron?
¿Qué tan difícil es estar realmente presente con otro ser
humano? ¿Alguno de ustedes trató de interrumpir el ejercicio
haciendo caras tontas o un ruido tonto? Si es así, ¿qué
sentimientos incómodos trataron de evitar?

ejercicio: acurrucamiento consciente

Este es un ejercicio menos desafiante. Sigue las mismas
instrucciones que el último ejercicio, pero esta vez, en lugar
de mirarse a los ojos, acurrúquense o abrácense durante
varios minutos. Hagan esto con cuidado: acurrúquense como
si nunca lo hubieran hecho antes. Noten donde sus cuerpos se
conectan, y las sensaciones de calor y presión en esas áreas.
Noten los ritmos de su respiración. Noten lo que pueden
sentir debajo de sus dedos; noten lo que pueden ver, oír y
oler. Deja que tus pensamientos vengan y vayan, haz espacio
para tus sentimientos, y enfoca tu atención únicamente en la
conexión física entre ustedes.
Después de eso, discuta lo que pasó. ¿Cómo intentó tu
mente distraerte? ¿Qué sentimientos difíciles aparecieron?
¿Alguno de ustedes trató de interrumpir el ejercicio? Si es así,
¿por qué?
 Los hippies eran famosos por su eslogan, "¡Haz el amor,
no la guerra!" Es un ideal encantador, pero cuando se trata de
relaciones íntimas, la guerra es inevitable. Sin embargo, si
llevamos el AMOR a nuestras batallas, podemos
transformarlas. Así que sin más preámbulos, vamos a
sumergirnos en ...

Capítulo 14
 el corazón de la batalla

Hay dos tipos de parejas en el mundo: las que se pelean y las

que no conoces muy bien. A veces conocemos una pareja y
parecen felizmente felices. Parecen tan bien adaptados; tienen
los mismos intereses, deseos, gustos y actitudes de amor a la
diversión. Y pensamos, "¡Wow! ¿Por qué no puede mi relación
ser como la de ellos?" Nos vemos arrastrados de nuevo a la
historia de la "pareja perfecta". Olvidamos que todo lo que
hemos visto es un pequeño vistazo de esta pareja; no tenemos ni
idea de cómo son a puerta cerrada. Por lo que sabemos, podrían
estar peleándose en el momento en que llegan a casa. No
tenemos ni idea de cómo son cuando están enfermos o cansados,
o gruñones o aburridos o irritados. Por lo que sabemos, pueden
gritarse y chillarse toda la noche. Pero nuestra mente se olvida
convenientemente de esto. En su lugar nos dice que su relación
es maravillosa, que así es como debería ser una relación sana, y
que debe haber algo malo en la nuestra porque peleamos mucho.

aprendiendo a dejar ir
¿Has leído alguna vez sobre esos matrimonios de cuento de hadas,
los que salen en las revistas de moda? Dos ricas, talentosas, sexys y
bellas estrellas de cine se casan, y parecen tan felices y tan bien
vestidas y tan enamoradas. Al matrimonio hecho en el cielo,
pensamos para nosotros mismos. Nunca pelearán y se pelearán
como nosotros, especialmente con toda esa riqueza, lujo y
glamour. ¿Por qué podrían pelearse? Y seis meses después, se
divorcian y le dicen al mundo entero lo horrible que era su
matrimonio.
Ahora bien, si estás dispuesto a ponerte una camisa de
fuerza, a reprimir todos tus deseos, a poner tu vida en suspenso,
a aceptar cada capricho de tu pareja y a no protestar ni pedir lo
que quieras, entonces podrás arreglártelas sin tener que pelear.
¿Pero cuál sería el costo para ti y tu vida? Para tener una
relación saludable, debes honrar tus valores, metas, deseos y
necesidades, al igual que tu pareja. Y eso es probable que, a
veces, te lleve a pelear. John Gottman, un gigante en el campo
de las relaciones humanas, ha estudiado cientos de parejas para
descubrir los factores que hacen o rompen una relación. Su
investigación muestra claramente que lo que hace que una
relación sea saludable no es la cantidad de peleas sino la manera
en que lo haces (Gottman y Silver 1999). Cuando las peleas son
crueles y desagradables - con voleas de críticas duras e insultos
penetrantes en medio de una gruesa cortina de humo de
desprecio y resentimiento - ambos compañeros resultan
gravemente heridos. Pero cuando la lucha es amistosa -con algo
de calidez, apertura y ligereza, y sin todo ese desprecio, juicio y
resentimiento- entonces las heridas son sólo leves y se curan
muy rápidamente.
Esto tiene sentido, ¿no? Ya sabes cómo es cuando tienes una
ligera disputa con un amigo íntimo. No te sientes profundamente
herido u ofendido, y lo superas rápidamente. También sabes
cómo es cuando una pelea "se pone fea": cuando salen los
puñales, y se lanzan palabras malas y desagradables. Cuando
esto sucede, te sientes herido y ofendido, y entonces es mucho
más difícil superarlo. Entonces, ¿cómo puede el ACT ayudarnos
a todos a luchar más justamente?
Si te pierdes en tu smog psicológico, no podrás discutir tus
problemas de manera efectiva. No puedes explorar el valle
 cuando ni siquiera puedes verlo. Sin embargo, si puedes aflojar
el control de todas esas historias inútiles, encontrarás que tus
discusiones son más constructivas. Los métodos para soltarlo
incluyen nombrar tus historias, identificar los argumentos de las
mascotas, usar el humor y volver a visitar la historia de "yo
tengo razón, tú estás equivocado". Veamos cada uno de estos
métodos ahora.

Nombrar sus historias

Hablamos en los capítulos 9 y 10 sobre el nombre de sus

historias. Puedes aplicar el mismo enfoque a tus argumentos
recurrentes. Primero, identifica los "clásicos": aquellos sobre los
que discutes una y otra vez, año tras año, sin lograr nunca nada
útil. Para la mayoría de las parejas, esto incluye algunos de los
siguientes temas: finanzas, tareas domésticas, vacaciones,
responsabilidades domésticas, compras importantes como
coches o casas, socialización, sexo, crianza de los hijos,
carreras, equilibrio entre el trabajo y la vida privada, y
relaciones con amigos y familiares (especialmente con los
suegros). Elija uno de sus "clásicos" y considere: si fuera una
novela, ¿qué título le daría? Puedes hacerlo solo, pero es mejor
si lo haces con tu pareja y tienes sentido del humor al respecto.
A partir de entonces, cuando cualquiera de ustedes se dé cuenta
de la historia, pueden decir: "Oops. Parece que nos estamos
quedando atrapados en la historia de las tareas domésticas". Esto
puede convertirse en un recordatorio para echar el ancla:
respirar con la mente llena y estar presente.

Identificar los argumentos de las mascotas

Mi esposa, Carmel, soñó con esto. Un día hablábamos de

nuestros "clásicos" argumentos: mantener la casa ordenada,
visitar a los parientes, gastar dinero, etc. Raramente podíamos
vernos cara a cara en estos temas espinosos. Cuando se trataba
de la limpieza doméstica, ella pensaba que mis estándares eran
demasiado bajos y que debía trabajar más duro para mantener la
casa ordenada y limpia. En cambio, yo pensaba que sus
estándares eran demasiado altos y creaba un montón de tareas
domésticas adicionales innecesarias.
 En cuanto a visitar a los parientes, pensé que pasaba
demasiado tiempo con su familia, y ella pensó que yo pasaba
muy poco. Con el dinero, pensé que gastaba demasiado y con
demasiada libertad, y ella pensó que yo era demasiado
ahorrativo y demasiado cauteloso. Nunca habíamos avanzado
mucho en ninguno de estos temas, y empezábamos a darnos
cuenta de que probablemente nunca nos pondríamos de acuerdo
en ellos. Entonces Carmel dijo, "Es como si fueran nuestras
discusiones de mascotas. Las guardamos, las alimentamos, y de
vez en cuando las sacamos para hacer ejercicio". Ambos
encontramos esto divertido. Durante todos estos años, ¡hemos
intentado deshacernos de nuestras mascotas! ¡Pobrecitos! ¡Cuán
rechazados y no deseados deben haberse sentido! ¿No
podríamos darles un poco de afecto por una vez?

Cuando ves tus discusiones como mascotas, de repente no

parecen tan grandes y problemáticas. Tus mascotas viven
contigo, las alimentas y las cuidas. El truco es entrenarlas:
establece las reglas básicas para que no se descontrolen y
derriben tu casa. Muchas parejas encuentran útil jugar con esta
idea. Si tus argumentos recurrentes fueran animales, ¿de qué
tipo serían? ¿Qué aspecto tendrían? (Puedes tener diferentes
animales para diferentes argumentos, o podrían ser todos de la
misma especie). ¿Qué nombres les darías?
Si su pareja está dispuesta, hagan este ejercicio juntos y
diviértanse con él. Luego jueguen con él. Por ejemplo, cuando
reconozcan el aumento de la tensión, podrían comentar, "Parece
que las mascotas se han escapado otra vez". Carmel y yo
teníamos la costumbre de discutir durante los largos viajes en
coche. Ahora descubrimos que esto no sucede si uno de nosotros
dice al principio del viaje, "¿Vamos a llevarnos las mascotas con
nosotros?" o "¿Alguna mascota en particular que quieras
llevar?"

Usando el humor

La clave en la lucha contra el AMOR es aligerar: el humor y

la ligereza pueden llegar muy lejos. ¿Por qué no acordar algún
tipo de señal o palabra humorística que cualquiera de los dos
 pueda usar como recordatorio para dejarlo ir? Por ejemplo,
podrían usar la frase
"Llllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllll
lllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllll", dicha con esa
voz que usa un personaje de dibujos animados cuando se cae por
un acantilado. Usa tu creatividad. Cualquier palabra, sonido o
gesto que ambos acuerden puede servir para este propósito. Pero
tenéis que estar de acuerdo en ello, de lo contrario un compañero
puede usar una frase que molesta o irrita al otro.

Revisando la historia de "Yo tengo razón, tú estás

equivocado"

Miramos esta historia brevemente en el capítulo 7, pero es

una fuente tan grande de conflicto, que necesitamos revisarla.
De todas las apasionantes historias que te cuenta tu mente, es
probable que la historia de "yo tengo razón, tú estás equivocado"
sea una de las más convincentes. ¿Alguna vez has intentado
tener una discusión con alguien absorto en esta historia, alguien
que insistió absolutamente que él o ella tenía razón? Si es así,
¿cómo fue? ¿Y qué efecto tuvo en su relación con esa persona?
"Yo tengo razón, tú estás equivocado" aparece en una
variedad de formas diferentes. Con Michael, toma la forma de
"Necesitamos invertir nuestro dinero en acciones y bonos. He
hecho la investigación; sé en qué vale la pena invertir. Esto es lo
que estamos haciendo".
Con Lisa, se manifiesta como "Así no es como se sostiene al
bebé. No, no le des el biberón de esa manera. No, esa no es la
forma de ponerle el pañal".
Con Jim, suena como "No sabes de qué estás hablando. Deja
que yo me encargue de esto".
Con Kirsty, es "¿Por qué siempre tienes que gritarle a los
niños de esa manera? Eso no es aceptable".
Hay muchas, muchas otras versiones de esta historia: "Es tu
culpa". "Siempre haces esto". "¡Nunca haces eso!" "No estás
escuchando." "Hazlo de esta manera." "No, vamos a hacerlo de
esa manera." "No me digas lo que tengo que hacer."
El mensaje es siempre el mismo: "Estoy en lo cierto, y tú no
estás tan atrás, cállate, o haz lo que yo diga!" Esto se manifiesta
de muchas maneras: terquedad, arrogancia, rectitud, egoísmo y
desprecio; insistiendo en su propio camino, negándose a
comprometerse, tomando decisiones importantes por sí mismo
sin dejar que su pareja tenga ninguna aportación. Es una receta
segura para la frustración, el conflicto y la tensión. Y
típicamente esta historia está ligada a muchos juicios inútiles: el
compañero "correcto" se ve a sí mismo como más inteligente,
más fuerte o superior de alguna manera, y a menudo juzga al
compañero "equivocado" como menor o inferior de alguna
manera. ¿Y cómo te sientes cuando eres tú el que es visto como
"equivocado"?
Por otro lado, ¿cómo se siente cuando te aferras al "tengo
razón"? La mayoría de nosotros, si somos honestos, lo
encontramos poderoso. Tendemos a sentirnos fuertes y rectos.
Nuestro cuerpo late con energía. Nos sentimos acelerados,
poderosos, listos para la lucha. Pero el problema es que
canalizamos todo este poder en la construcción de un muro, un
enorme y grueso muro que nos separa de nuestra pareja. En
nuestro lado del muro, cada ladrillo está pintado con letras en
negrita: "¡Tengo razón!" No es de extrañar que nos sintamos tan
poderosos. Sin embargo, en el lado de nuestra pareja, la vista no
es tan grande: cada ladrillo está pintado con "Te equivocas".
Esa pared no permite la cercanía o la conexión. No permite
el trabajo en equipo o la colaboración. No facilita la amistad, la
diversión, o ...la intimidad. Si quieres construir una relación
sana, tendrás que derribar este muro.
Por suerte, con un poco de voluntad, eso no es muy difícil,
porque a diferencia de los muros reales, estos no están
construidos con ladrillos y mortero. Simplemente están hechos
de actitudes, creencias y juicios. Quitas el muro exactamente de
la misma manera en que dispersas el smog: aflojas tu agarre.
Cuando sueltas los ladrillos, la pared se desmorona.
Así que empieza por nombrar la historia. Podrías ir por lo
obvio: "Aquí está la historia de 'tengo razón, te equivocas'
apareciendo de nuevo." O podrías decirle a tu compañero, con
sentido del humor, "Hmmm. ¿Soy sólo yo, o estamos jugando el
juego de lo correcto y lo incorrecto aquí?" También podrías
inventarte algunos nombres juguetones para ello: La historia de
"Déjamelo a mí", la historia del Sr. Fixit, la historia de "Hazlo a
mi manera". De nuevo, este enfoque funciona mejor si usted y
 su pareja están de acuerdo en un nombre para que puedan usarlo
con una sensación de ligereza sin que ninguno de los dos se
sienta ofendido.
El punto de nombrarlo es para ayudar a ambos a reconocerlo
cuando está presente. Sabiendo que está ahí y conociendo el
resultado probable si te quedas atrapado en esta historia, tienes
una mejor oportunidad de desactivarla. Y si tu pareja no está
dispuesta a seguirte la corriente, siempre puedes usar esta
técnica por tu cuenta. Puedes decirte a ti mismo, está jugando
bien y mal otra vez.
Un importante recordatorio aquí: Es muy importante
practicar esto en ti mismo. Todos nos quedamos atrapados en
"Yo tengo razón, tú estás equivocado". Aunque es fácil verlo en
tu pareja, a menudo es difícil reconocerlo en ti mismo. Pero
búscalo y lo verás. Puede aparecer como una crítica a su pareja a
sus espaldas, en la toma de decisiones importantes sin
consultarla, o como una repetición mental de todas las cosas que
dice o hace que están "mal". Una vez que te des cuenta, podrías
reconocer, "¡Uh-oh! Sólo se quedó atrapado en esa vieja historia
otra vez". Entonces respira profundamente y déjalo ir. Vuelve al
momento presente. Observa dónde estás y qué estás haciendo.
Pregúntate: "¿Hay algo más útil que pueda hacer ahora mismo
en lugar de quedarme atrapado en esta historia?"
A veces nombrarás la historia pero verás que no es tan fácil
dejarla ir. Tal vez acabas de terminar una discusión con una nota
acalorada o dolorosa. Tal vez estás repitiendo una discusión de
anoche, o de la semana pasada, o del mes pasado. Y tal vez hay
tanto dolor, resentimiento o ira, que parece alimentar la historia
y hacerla más grande. Si es así, pregúntese, "¿Querría ¿Prefiero
tener razón o ser cariñoso? ¿Prefiero tener razón o construir una
relación?" Estas preguntas pueden ayudarte a volver a la
realidad.
A veces una técnica de defusión alocada podría ayudarte.
Intenta cantar tus pensamientos, diciéndolos con una voz tonta,
o imagínatelos escritos con glaseado de chocolate sobre un
enorme pastel de cumpleaños. Alternativamente, encuentra un
lugar tranquilo y haz el ejercicio "Hojas en un arroyo" del
capítulo 10. Durante varios minutos, siéntense en silencio y
pongan todos y cada uno de los pensamientos justos, vengativos,
resentidos, arrogantes o auto-satisfechos en una hoja y déjenla
flotar suavemente por el arroyo.

si su pareja está dispuesta

Me gusta dar a las parejas una pequeña tarjeta que guardan en

algún lugar conveniente, como una repisa de la chimenea o la
puerta de un refrigerador. En un lado de la tarjeta, escribo,
"Tengo razón, estás equivocado". En el otro lado, escribo:
¿Podemos dejar esta historia y hacer algo útil? El trato es que
tan pronto como reconozcan lo que está pasando, cualquiera de
los socios puede darle esta tarjeta al otro. Esta técnica puede
fácilmente interrumpir una batalla y recordar a ambos
compañeros que dejen la historia. Inténtalo tú mismo,
cambiando las palabras para que se adapten a tu propio estilo.
Incluso puedes hacer varias cartas y dejarlas en diferentes
lugares.

la última palabra

Una de las cosas más útiles que puedes hacer para terminar una
discusión es dejar de lado la necesidad de tener la última
palabra. Si no la sueltas, puedes mantener una discusión durante
horas, especialmente si haces la rutina de "¡Tú lo empezaste!".
Supongo que ya conoces esta. Va así:
"Esto nunca habría empezado si no hubieras dicho
el abecedario". "No, tú empezaste cuando dijiste
DEF." "Pero sólo lo dije porque dijiste GHI."
"Pero dije eso porque la semana pasada no hiciste JKL."
 Esto puede durar toda la noche sin llevarte a ninguna parte.
Incluso si finalmente te pones de acuerdo en quién lo empezó (lo
cual es muy poco probable), ¿qué has conseguido que sea útil y
que mejore la relación? Es simplemente otra versión de "Yo
tengo razón, tú estás equivocado". Así que pregúntate, por el
bien de tu relación, ¿estás dispuesto a dejar de lado la necesidad
de tener la última palabra? ¿Estás dispuesto a dejar que ese
impulso venga y se vaya sin actuar sobre él? Si eres como yo,
esta es una gran tarea; es mucho más fácil decirlo que hacerlo.
Pero si estás dispuesto a trabajar en ello, a dar un paso atrás y
preguntarte: ¿Qué es más importante aquí, tener la razón o
construir una relación? Entonces puedes invertir esta energía en
algo más constructivo, como descubrirás en el próximo capítulo.
 Capítulo 15

Quítate la armadura

"Estoy harto de esto. ¿Cuántas veces tengo que decírtelo? ¿Por qué
nunca me escuchas?"
¿Cómo te sentirías si alguien iniciara una conversación contigo
y esa fuera su línea de apertura? ¿Duele? ¿Ofendido? ¿Ansioso?
¿Enfadado? Si comienzas con hostilidad, antagonismo, amargura o
juicios severos, entonces, a menos que tu pareja sea un santo, gurú
o maestro Zen, estás efectivamente preparando el escenario para
una batalla a gran escala (o una retirada apresurada de tu pareja).

aprendiendo a luchar de forma justa

Si va a abordar un tema, primero piense en el resultado que está

buscando. Si quieres gastar tu energía en una lucha inútil, ya sabes
lo que tienes que hacer: ponte tu armadura, coge tu espada y carga.
Salta a la pelea, armado hasta los dientes con acusaciones, palabras
fuertes, críticas, juicios, y demandas enojadas o quejumbrosas. Está
garantizado que perderás tu tiempo y DESCARGARás tu relación
(ver capítulo 2). Pero si quieres tratar un tema difícil de manera que
mejore tu relación, entonces tendrás que hacer lo contrario.
Tendrás que dejar de lado tu espada, quítate la armadura y acércate
a tu compañero con los brazos abiertos.
Naturalmente, hacer esto no será fácil. Probablemente te
sentirás vulnerable. Nuestra palabra "vulnerable" se deriva de la
palabra latina vulnus, que significa herida. Sin tu armadura,
podrías ser herido. Por lo tanto, es probable que te sientas
 ansioso o con los nervios de punta, tenso o tenso. Ciertamente
no te sentirás cómodo. Esto es natural. Después de todo, te estás
arriesgando aquí. No sabes cómo responderá tu compañero.
Podría atacar. Podría huir. Podría ser desdeñoso. No hay
garantía de que su compañero responda de la manera que usted
quiere. Esta es la verdad inconveniente. Y aquí es donde sus
habilidades de "apertura" (ver capítulos 11 y 12) le serán útiles:
puede respirar en estos sentimientos, hacer espacio para ellos y
usar su respiración para anclarse en el presente.
Una vez más, se trata de centrarse en lo que está bajo tu
control. No puedes controlar cómo responderá tu pareja. Y no
puedes evitar sentirte incómodo. Pero puedes hacer espacio para
esos sentimientos. Y puedes controlar lo que dices, cuando lo
dices y cómo lo dices.

Lo que dices

Primero piensa en lo que quieres lograr. ¿Quieres otra pelea,

o quieres construir y fortalecer tu relación con el mundo? Si es
lo último, ¿qué clase de palabras serían más efectivas? Por
ejemplo, si estuvieras abordando este tema con tu mejor amigo o
con alguien a quien realmente admiras y admiras, ¿qué le dirías
a esa persona? ¿Cómo lo expresarías?
Otra cosa a considerar: ¿Desea hacer una amenaza, dar un
ultimátum, dar una orden, o mandar a su compañero, o desea
hacer una petición amistosa? Las amenazas, los ultimátums, las
órdenes y las órdenes pueden provocar una fuerte reacción
negativa. No es sorprendente, después de todo, ¿te gusta que la
gente te amenace o te dé un ultimátum? ¿Cómo te sientes
cuando alguien te exige, insiste o intenta darte órdenes? Si
quieres tener alguna posibilidad de llegar a un acuerdo amistoso
con tu pareja, uno que pueda satisfacer tus necesidades sin dañar
la relación, entonces tendrás que hacer peticiones amistosas.
Trate a su pareja como un amigo al que le está pidiendo un
favor. Pregunte a

138
 Quítate la armadura

cortésmente y cálidamente para lo que quieres. Y exprese su

gratitud cuando lo reciba en lugar de darlo por sentado. Por
supuesto que tu mente puede decir, ¡no debería tener que
preguntar! Sólo debería hacerlo, o si empiezo a hacerlo,
pensará que soy débil. Así que vuelve a la capacidad de trabajo:
si te quedas atrapado en esos pensamientos y les permites dictar
lo que haces, ¿ayudará eso a tu relación a largo plazo?

Cuando lo dices

Si vas a abordar un tema difícil o desafiante, tiene sentido

elegir el momento adecuado. ¿Cuándo es más probable que su
pareja responda bien? ¿Cuándo es menos probable que responda
bien? Los malos momentos para tener estas discusiones pueden
ser cuando alguno de los dos está cansado, irritable, borracho o
teniendo un mal día, o cuando los niños se portan mal, los
suegros han terminado o ambos están estresados al máximo. Es
probable que los mejores momentos sean cuando ambos estén
descansados y el ambiente no sea demasiado estresante.
Ahora es el momento de una revisión de la realidad. Muchas
parejas no tienen ganas de discutir sus asuntos importantes
cuando están de buen humor. Esto se debe en parte a que cuando
están de buen humor, sus problemas parecen más pequeños y
más fáciles de tratar. Además, puede que piense: "Estamos
teniendo un buen día". ¿Por qué estropearlo? Por el contrario,
cuando estás de mal humor, tus problemas parecen más grandes
y es más probable que estés irritable o frustrado, y por lo tanto
es mucho más probable que quieras hablar de ellos. Así que
aunque es fácil dar los consejos de esta sección, no es tan fácil
aplicarlos en la vida real.
Aún así, vale la pena tenerlo en cuenta. El mensaje aquí es
ser realista, mientras se aplica esta estrategia lo mejor que se
pueda. Puede que le resulte útil avisar a su pareja con antelación:
"Me gustaría discutir nuestras finanzas con usted. ¿Podemos
hacer tiempo para ello una noche de esta semana?" También
puede ser útil salir de su entorno habitual: por ejemplo, ir a dar
un paseo por el parque o discutirlo con una bebida o un café en
un café.

Cómo lo dices

Si bien las palabras que usas son importantes, también lo es

la actitud con la que las entregas. Si su voz es fuerte u hostil, si
su expresión facial es arrogante o despectiva, si su postura
corporal comunica
resentimiento o frustración, entonces no importa cuán bellas y
poéticas sean sus palabras, no serán bien recibidas. Hago este
punto a las parejas con un poco de ejercicio. Les pido que se
turnen para decirse: "Eres maravilloso", pero tienen que decirlo
con una sonrisa de desprecio en la cara y una voz chorreante de
sarcasmo. Luego pregunto: "¿Qué fue lo que más te impactó: las
palabras o la actitud?"
Así que basa tu actitud en tus valores. ¿Qué clase de
compañero te gustaría ser? ¿Cariñosa, compasiva, aceptadora,
abierta, comprensiva, respetuosa, cariñosa, etc.? ¿O amargado,
hostil, irrespetuoso, despectivo, cínico, resentido, y cosas por el
estilo? Vea si puede cultivar su actitud preferida antes de hablar
con su pareja.
Aquí hay algunas sugerencias de cómo hacer esto:
Reflexiona sobre lo que tu compañero hace que tú aprecies.
Piensa en los puntos fuertes de tu pareja.
Trae a la mente un recuerdo cariñoso y amoroso que los
involucra a ambos.
Recuerden que ambos están sufriendo. Piensen en las
peleas anteriores y recuerden las cosas que han dicho
o hecho que fueron dolorosas. Usen esto para cultivar
la compasión. Aprovechen su bondad natural y vean
si pueden dejar un poco para su pareja.
Sintoniza con tus valores fundamentales. Pregúntate a ti
mismo, ¿qué quiero representar aquí? Si esta
interacción fuera grabada en video y transmitida por
la televisión nacional, ¿cómo me gustaría
presentarme? ¿Qué cualidades me gustaría que los
 espectadores vieran en mí? Comprométase a dejar
que estos valores le guíen.

detener la sucia lucha...

Pregúntate sinceramente qué clase de compañero quieres ser.

¿Quieres ganar una discusión a cualquier precio, sin importar el
daño que hagas? ¿Ganar una discusión es más importante para ti
que construir una relación sana? ¿Qué te cuesta usar un método
desagradable, furtivo o descerebrado...
tácticas de lucha? Claro, puede que ganes una discusión, pero,
¿vale la pena? ¿Te hace sentir bien contigo mismo? ¿Qué le
cuesta a tu relación la lucha sucia? Y si te preguntas qué quiero
decir con "lucha sucia", aquí tienes algunos ejemplos:
Soltando la emboscada: Su pareja ha hecho algo que no
le gusta, pero en lugar de abordarlo, usted se aferra a él -
a veces durante días o semanas. Luego, en el calor de
algún conflicto, lo desatas en ella, como si sacaras una
daga oculta de tu manga.
Colectivo: Se involucra a un tercero en la pelea: un
padre o tu mejor amigo. Los dos se unen a su
compañero.

Golpeando por debajo del cinturón: En el calor de la

batalla, estás herido. Puede que ni siquiera te des cuenta.
Puede que hayas empujado tu dolor hacia abajo, muy
adentro, escondido bajo una masa hirviente de ira. Y
ahora, herido y enfadado, quieres vengarte. Así que
decides herir a tu pareja incluso más de lo que ella te ha
herido a ti. Y sale el arma secreta. Sabes exactamente
qué decir para jugar con todos sus profundos miedos e
inseguridades. Si su miedo más profundo es que la dejes,
entonces es cuando amenazas con el divorcio. Si se ha
sentido sexualmente inadecuado, aquí es cuando le dices
que es pésimo en la cama. ¡Ay! ¡Ay! ¡Ay!

Haciendo de abogado: Esta es una táctica favorita de la

gente con buenos conocimientos de idiomas o de los que
son muy hábiles en el debate. Tuerces las palabras de tu
compañero, las sacas de contexto o las exageras hasta el
punto de ridiculizarlas.
Exhumar el cadáver: Aquí es cuando desentierras ese
cadáver viejo y podrido. Su compañero hizo algo hace
mucho tiempo que le dolió mucho. Aunque ya hace
tiempo que está muerto y enterrado, no le permites
descansar en paz. Cada vez que necesitas munición extra,
desentierras el cadáver y se la tiras a la cara: "¿Ves?
¿Ves lo que hiciste?" Es una táctica poderosa: garantiza
que se abran viejas heridas y que te empantanes aún más
en el conflicto.

Haciendo el Silverback: ¿Alguna vez has visto a un

gorila de espalda plateada defender su territorio:
rugiendo fuerte, golpeando su pecho, mostrando sus
colmillos? Algunos humanos hacen esto también, a
menudo acompañado de lanzar objetos o dar portazos.
Este tipo de comportamiento es una amenaza para tu
pareja, incluso si es más grande y fuerte que tú, y es
extremadamente perjudicial para cualquier sensación de
confianza o seguridad.

Nombra tus propias tácticas: ¿Por qué no inventar

algunos nombres para sus tácticas favoritas? (Puedes
hacer esto con tu compañera, si ella está dispuesta.)
Observa qué tácticas usan ambos, y cuáles prefieren usar.
Una cosa que notarán: todas estas tácticas están
diseñadas para ganar la discusión o infligir dolor; no hay
consideración o amabilidad para su pareja. Imagine lo
que sucedería si pudiera sintonizar con sus valores en
torno a la atención y la conexión mientras aborda
cuestiones importantes con su pareja: ¿cómo podrían las
cosas ir de manera diferente? Reconocer y reconocer la
destructividad de sus tácticas es el primer paso para
cambiarlas. Pero es importante que primero considere sus
propias tácticas, antes de considerar las de su pareja,
porque es donde usted tiene más control. A medida que
cambie sus propias tácticas, es posible que su pareja
también cambie las suyas. Si no lo hace, usted puede
abordar el tema, pero puede hacerlo guiada por sus
 valores en lugar de dejarse llevar por la ira o el
resentimiento.

tácticas de batalla: ¿luchar o huir?

Cuando estalla un conflicto con tu compañero, tu respuesta de

lucha o huida se activa instantáneamente. Esto es el resultado de
la evolución. Cuando tus ancestros primitivos se encontraron con
un oso hambriento, sólo tenían dos opciones: 1) huir muy rápido
o 2) contraatacar y esquivarlo o matarlo. En otras palabras,
luchar o huir. A medida que se calienta una pelea, puedes
encontrar que predomina el modo de huida: quieres retroceder,
detener la discusión, salir de la habitación, escapar. Si tu
compañero te sigue o intenta impedir que te vayas, tu deseo de
huir se hará más fuerte. Te sentirás atacado y atrapado hasta que
finalmente llegues a un punto en el que sientas ganas de
explotar. En ese punto, puedes cambiar al modo de pelea y
comenzar a atacar físicamente

o verbalmente. O puede permanecer en modo de vuelo, pero en

lugar de huir físicamente, lo hace psicológicamente: se apaga, se
calla, no dice nada, mira hacia otro lado o se niega a participar.
Por otro lado, si cambias al modo de pelea, es probable que
quieras perseguir a tu compañero, continuar la discusión y seguir
hasta que hayas ganado o hayas hecho tu punto. Si su
compañero se retira o se queda en silencio, es probable que se
sienta cada vez más enojado. Y si se pone en piloto automático y
permite que sus emociones lo controlen, es probable que se
vuelva cada vez más provocativo y hostil. Incluso podrías
perseguir a tu pareja, siguiéndola por toda la casa mientras trata
de escapar. Por supuesto, también puede perseguir a su pareja en
modo de vuelo, motivado por el miedo al abandono: tiene miedo
de que le abandone, así que le sigue con la esperanza de
terminar la discusión y llegar a un acuerdo pacífico.
Por lo tanto, si se utiliza el piloto automático y se deja que
estas respuestas primitivas le den vueltas, puede verse
fácilmente atrapado en prolongadas peleas y riñas.
Alternativamente, pueden surgir ciclos viciosos en los que un
compañero huye y el otro lo persigue, y ambos se ponen cada
vez más nerviosos. Así que echa un vistazo a tus maniobras de
batalla: ¿quién corre y quién persigue? Echa un vistazo al papel
que juegas en este ciclo, y mira si está de acuerdo con tus
valores. ¿Perseguir a tu pareja cuando está claramente tratando
de escapar es consistente con tus valores sobre el cuidado, el
respeto y la amabilidad? ¿Huir de tu pareja es consistente con
tus valores sobre la conexión, la colaboración y la asertividad?
Fíjese que no hay respuestas simples aquí. No es que un
compañero esté "bien" y el otro "mal". No es que "debería" dejar
de huir o dejar de perseguir. Se trata de encontrar un equilibrio
que funcione para su relación. Y eso será diferente para cada
pareja. Típicamente para romper estos ciclos, el corredor
necesita correr menos y el perseguidor necesita perseguir menos.
Es mucho más fácil hacer que eso suceda si ambos miembros de
la pareja están de acuerdo en practicar el AMOR. Lo ideal sería
que ambos dejaran la historia, se abrieran y dejaran espacio para
sus sentimientos, sintonizaran con sus valores y se
comprometieran plenamente.

si su pareja está dispuesta

Todos estos ejercicios implican hablar abierta y honestamente.

Cuando estés hablando, asegúrate de hacerlo con calidez y
franqueza. Usted es

hablando no para ganar puntos, sino para profundizar en sus

vínculos. Y cuando tu compañero esté hablando, escucha
atentamente. No lo interrumpas con comentarios inteligentes.
Escuchen como si su compañero fuera un héroe personal:
alguien a quien admiran, alguien cuyos pensamientos se sienten
privilegiados de escuchar. (Si tu mente dice, ¡Sí, claro! -
entonces deja ese pensamiento. Si te aferras a él, sabes a dónde
te lleva eso). Practica el compromiso con tu pareja: nota su voz,
su cara y su lenguaje corporal.

ejercicio: las tácticas de lucha que usas

 Discuta las tácticas que ambos usan en la lucha. Cada uno
comienza reconociendo sus propias tácticas: "Cuando quiero
ganar una pelea contigo, esto es lo que hago..." Es una buena
idea anotarlas mientras las discuten en su diario o en la hoja de
trabajo, para poder consultarlas más tarde. Como bonus, puede
que quieras inventar algunos nombres juguetones para estas
tácticas. Una vez que cada uno haya anotado sus propias
tácticas, pueden invitar a su compañero a añadir otras. Diga algo
como: "Bien, he enumerado todas las tácticas que se me ocurren
y que utilizo". ¿Puedes pensar en otras?" Mantengan el sentido
del humor, aunque no les guste lo que dice su compañero. No te
pongas a la defensiva: "¡Mentira, nunca hago eso!" o "No lo he
hecho en años". En vez de eso, intente: "¡Vaya! No recuerdo
haber hecho eso" o "Ah, sí. Recuerdo haber hecho esa
vagamente. Parece que fue hace mucho tiempo."

ejercicio: tácticas preferidas y reglas básicas

Discuta su táctica preferida: en el mundo ideal, ¿cuáles serían
sus reglas básicas? Cada socio debe completar las siguientes
cuatro frases. Cuando estamos teniendo una pelea...
Me gustaría que me aceptaras haciendo esto:
Quiero dejar de hacer esto:
Estoy dispuesto a aceptar que hagas esto:
Quiero que dejes de hacer esto:

ejercicio: perseguir y correr

Discuta la persecución y la huida. Úsalo como una oportunidad
para entender a tu pareja y desarrollar más compasión. Aunque
no sea algo natural, es importante que le haga saber a su pareja
sus sentimientos.

Corredores: ¿Cómo te sientes inmediatamente antes de

correr? ¿Por qué corres? ¿Cómo te sientes si te persigue?
Cazadores: ¿Cómo te sientes si ella se escapa? ¿Por qué
la persigues? ¿Cómo te sientes cuando la persigues?
 Ponte en el lugar de tu compañero. Piensa bien en cómo se
sentiría. Dígale a su pareja, lo mejor que pueda, cómo se
imagina que debe ser para él o ella. Vea con qué precisión puede
adivinarlo.

la elección es tuya

La vida no siempre es ideal, y tu pareja puede no estar dispuesta

a cooperar. Puede ridiculizar sus intentos de cambio o negarse
obstinadamente a intentar hacer algo diferente. Naturalmente, si
esto ocurre, se sentirá frustrado y decepcionado. Y sin
embargo... no todo está perdido. Después de todo, todavía tienes
control sobre lo que haces. La flexibilidad psicológica te da
libertad. Cuando estás completamente presente, abierto a tu
experiencia, desactivado de pensamientos inútiles, y conectado
con tus valores, eres libre de hacer una elección. ¿Elegirás hacer
lo mismo que sueles hacer, o harás algo más factible? No hay
"bien" o "mal" aquí, no hay "bien" o "mal". Simplemente hay
que elegir. ¿Huirás o te quedarás a hablar? ¿La perseguirás o la
dejarás ir?
Sea cual sea la elección que hagas, presta atención a los
resultados y fíjate en lo que pasa. Si resulta ser factible, entonces
sigue haciéndolo. Si no lo es,

14
5
ACTÚA con amor

...mira lo que puedes hacer de manera diferente, guiado por el

AMOR. Después de cada batalla, considera:
¿En qué historias te has visto envuelto? ¿Considerarías
dejarlas ir?
¿Qué sentimientos fueron problemáticos? ¿Podrías
practicar abriendo y haciendo espacio para ellos?
¿Qué dijo o hizo que empeorara la situación? ¿Qué
acciones guiadas por valores podrían ser más
efectivas la próxima vez?
¿Fuiste en piloto automático o te quedaste atrapado en tu
mente? ¿Cómo podrías comprometerte más
plenamente la próxima vez que esto ocurra? ¿Qué
podrías hacer para mantenerte en tierra, concentrado
y presente?

no hay garantías

Una actitud de AMOR casi seguro que mejorará los resultados

de sus argumentos y reducirá el daño hecho durante el conflicto.
Pero es importante ser realista aquí. El hecho es que a veces tu
pareja responderá de la manera que tú quieres, y a veces no. A
veces los dos se ponen de acuerdo en un asunto, y a veces no. A
veces conciliarán sus diferencias con un resultado positivo para
todos, y a veces no. Cuando las cosas vayan como tú quieres, te
sentirás bien. Y cuando no lo hagan, te sentirás muy mal. ¿Estás
dispuesto a hacer espacio para todo esto? Si no, vas a luchar con
la realidad. ¡Y esa es una lucha que la realidad siempre gana!
 Capítulo 16

el poder de pedir amablemente

Imagina que eres el gobernante del mundo. Tienes poder absoluto

sobre tu pareja. Él o ella tiene que obedecer cada una de tus
órdenes, no importa lo que pase. Si este fuera el caso, ¿le pedirías
amablemente que hiciera lo que tú quieres? ¿O sólo le dirías lo que
tiene que hacer?
Si no te importaba la calidad de tu relación, si sus sentimientos
no significaban nada para ti, si simplemente no te importaba si le
gustabas o no, entonces probablemente no te molestarías en pedirlo
amablemente. No tendría sentido.
Pero si te importaran sus sentimientos, y te importara si le
gustas o no, eso cambiaría las cosas, ¿no? Entonces podrías pedirlo
amablemente, aunque no habría necesidad de hacerlo.
La cosa es que no eres el gobernante del mundo, y no tienes
poder absoluto sobre tu pareja. Pero... sí tienes el poder de elegir
cómo hablarle a los demás. No tienes que pedir nada amablemente.
Pero si te preocupas por sus sentimientos, y si le gustas o no,
entonces sería prudente que consideraras hacerlo.

comprueba tu experiencia

No me creas; comprueba tu experiencia. Mira lo que pasa

cuando empiezas a actuar como un dictador: cuando insistes,
exiges u ordenas a tu pareja; cuando gritas, chillas o chasqueas;
cuando te subes a tu caballo alto y le dices lo que tiene que
hacer. ¿Le gusta? Si usted toma esta táctica con su pareja, ella
generalmente se resistirá, atacará o huirá. Y si cumple, lo hará
con resentimiento. Y lo mismo ocurre con las súplicas,
amenazas, lloriqueos o enfurruñamientos.
 No es que ninguna de estas estrategias esté "mal" o "mala";
es sólo que no son factibles. Uno de los principios básicos para
satisfacer tus necesidades es este: pide amablemente. Por "pedir
amablemente" no quiero decir suplicar o suplicar; simplemente
quiero decir pedir amablemente. Tienes derecho a pedir lo que
quieres. Su pareja tiene derecho a que le hablen cortésmente. Así
que haz tu petición de forma amistosa: sin demandas, amenazas,
abusos o insultos. A mucha gente le resulta difícil hacer esto
porque no se dejan llevar por historias como estas:

"No debería tener que preguntar. Sólo debería hacerlo".

"He intentado pedirlo amablemente. Ella nunca escucha."

"¿Por qué tengo que pedirlo amablemente? No se lo

merece."

"Si se lo pido amablemente, me ignorará. Sólo está de

acuerdo cuando me enfado".
¿Estás dispuesto a dejar pasar estas historias? Estos
pensamientos pueden ser parcialmente verdaderos - o incluso
totalmente verdaderos - pero, ¿cómo funciona si se aferran a
ellos con fuerza? Independientemente de lo que haya sucedido
en el pasado, el hecho es que la mejor oportunidad de satisfacer
tus necesidades y también de construir una relación sana a largo
plazo es pedirlo amablemente. Hay muchas maneras de hacerlo.
Por ejemplo, podrías empezar con un cumplido, una expresión
de aprecio, o ambos: "Cariño, realmente aprecio los esfuerzos
que has estado haciendo para poner en orden tu vida. Sé que no
es natural para ti, pero hace mi vida mucho más fácil". A
continuación, cuando hagas tu petición, puedes usar frases
como: "Te agradecería mucho si..." o "Me gustaría si..." o
"Realmente apreciaría si..." o "Significaría mucho para mí si..."
Esto es lo que pasó cuando le sugerí esto a Sarah:
 el poder de pedir amablemente

Sarah: Pero estaría mintiendo. No me siento agradecida si Steve

pone a los niños a
cama. Sólo está haciendo lo que debe hacer. ¿Por qué
debería estar
agradecido por eso?
Russ: Suena como si te estuvieras aferrando con fuerza.
Sarah: ¿A qué?
Russ: Por la historia de "Steve debería hacer lo que quiero".
Sarah: ¿Estás diciendo que se le debería permitir hacer lo que él
quiere? ¿Tomar una cerveza, sentarse frente al televisor
y dejarme todo a mí?
Russ: No, en absoluto. Piénsalo de esta manera. Si quieres que
Steve ponga
los niños a la cama y también quieres construir una mejor
relación,
entonces lo que mejor funcionará es mostrar gratitud
cuando él
hace lo que quiere o toma la actitud de "Sobre el tiempo
...que usted hizo su trabajo, señor!"?
Sarah: Pero no debería tener que preguntarle. Debería hacerlo.
Russ: Sarah, hay millones de personas en este planeta que
totalmente de acuerdo con usted. Esto no es una cuestión
de lo que está bien o mal,
verdadero o falso. Es una cuestión de viabilidad. La
pregunta es: si
sostienes esa creencia con demasiada fuerza, y permites
que dicte la forma en que
Si hablas con Steve, ¿funcionará para hacer que tu
relación
¿Mejor?
Sarah: No.
Es muy difícil dejar de lado nuestros "deberes", pero
tenemos que mantenerlos a la ligera si queremos que nuestra
relación prospere. Así que fíjate en estas historias cuando
aparecen, y déjalas ir y venir sin quedar atrapadas en ellas. Y
luego haz lo que realmente funciona en lugar de lo que tu mente
dice que debería funcionar.
 ¿Pero qué pasa si preguntas y ella dice que no? ¿O
simplemente te ignora? ¿O se burla de ti? ¿O él dice que sí pero
no lo cumple? Naturalmente te sentirás molesto o decepcionado,
y tu mente comenzará a contarte todo tipo de historias inútiles.
Aquí es donde realmente está el desafío. En estas situaciones,
¿puedes practicar el AMOR, dejando ir los pensamientos
inútiles, abriendo y haciendo espacio para tus sentimientos,
actuando en tus valores, y comprometiéndote de forma
consciente? Si es así, estás en una buena posición. Siendo
psicológicamente flexible, hay muchas opciones abiertas para ti:

Puedes persistir en pedir con calma y respeto lo que

quieres.
Puedes explicar lo importante que es esto para ti y lo que
significa para ti.
Puedes negociar y aspirar a una solución que satisfaga
tus necesidades.
Puedes hacer algún tipo de trato: "Haz esto por mí y yo
haré otra cosa por ti".
Puedes llegar a un compromiso. (Los compromisos
suelen ser insatisfactorios para ambas partes, pero
son mucho mejor que la guerra total).
Puede decirle a su pareja, con calma y respeto, cómo se
siente ante la situación: que está molesto,
decepcionado, triste o frustrado. Por ejemplo, podrías
decir: "Me siento muy molesto; dijiste que lavarías
los platos y no lo has hecho". (Sin embargo, tenga en
cuenta que si empieza a gritar o a chillar o a lanzar
insultos, sólo terminará en una pelea. "Tranquilo y
respetuoso" gana el día).
Puedes aceptar que es así por ahora, dejarlo pasar y
volver a tratarlo más tarde si todavía parece
importante.
Es probable que estas estrategias sólo funcionen si se
mantiene abierto y receptivo a su pareja, y la trata con respeto.
 La atención es esencial aquí; si no echas el ancla y te mantienes
presente, es probable que digas o hagas algo contraproducente.
Si se fusiona con historias inútiles o se deja llevar por emociones
fuertes, es probable que empiece a gritar, juzgar, criticar,
suplicar, quejarse, hacer amenazas o tratar a su pareja con
desprecio. Y ya sabes a dónde lleva eso.
Por supuesto, estas sugerencias no son de ninguna manera
todas sus opciones. Simplemente son algunas de las más
utilizadas. El punto es permanecer atento y dejar que tus valores
te guíen. De esa manera podrás probar varios enfoques, notar los
resultados, y con el tiempo descubrir qué es lo que mejor
funciona.
¡también puedes responder amablemente!

Si su pareja pide amablemente lo que quiere, es razonable

responder de manera similar. Incluso si no le gusta la petición,
no hay necesidad de quejarse o atacar. Puedes decir que no de
forma educada y respetuosa. Pero si está de acuerdo con la
petición de su compañero, hágalo de buena gana. Si lo aceptas a
regañadientes o resentido, eso sólo llevará a fricciones y
tensiones a largo plazo. Cuando haces algo para "quitármela de
encima" o "dejar de molestar", es profundamente insatisfactorio.
Es mucho más gratificante hacerlo como un acto de amor,
guiado por tus valores en torno al cuidado y la contribución.
Piense en cómo esta acción ayudará a su pareja, cómo
contribuye a su salud, felicidad y vitalidad. Luego elija hacerlo
voluntariamente como un acto de cuidado, incluso si es un dolor
real en el trasero. Si lo haces, encontrarás que es mucho más
satisfactorio que hacer los movimientos con los dientes
apretados. Pero no creas esto sólo porque yo lo diga;
compruébalo y confía en tu propia experiencia.

amigos peludos y peces feroces

Cuando se trata de tus relaciones más cercanas, ¿te pareces más
a un cachorro de perro o a un tiburón? Esta pregunta viene de
Tony Wallace, un consejero de grupo en Canberra, Australia; él
usa esta pregunta para ayudar a sus clientes a clarificar sus
actitudes. Consideremos esto por un momento: ¿cómo es una
relación con un cachorro de perro? Ese perrito sólo se preocupa
por una cosa: ¡tú! Sólo quiere estar contigo y complacerte. En el
momento en que entra por la puerta, está extasiado de verle:
saltando, moviendo la cola, intentando lamerle. Nunca se aburre
contigo y nunca se vuelve desagradable. Y siempre se
decepciona cuando tienes que irte. Puedes ignorarlo, matarlo de
hambre, golpearlo y aún así sólo quiere estar contigo, "amarte" y
complacerte. El cachorro de perro presta poca o ninguna
atención a sus propias necesidades; ¡se trata de dar!
Ahora, ¿cómo es tener una relación con un tiburón? Bastante
difícil. El tiburón no se preocupa por ti ni un poco. Todo lo que
le interesa son sus propias necesidades, a saber, la comida. Si lo
alimentas bien, puede dejarte solo. Pero si no lo alimentas, eres
el desayuno. Intenta crear un vínculo con un tiburón y estarás
perdiendo el tiempo.
ACTÚA con amor

En una relación humana sana, necesitamos encontrar un

equilibrio entre estos dos extremos. Si la relación se trata de ti,
tus necesidades, tus deseos, tu pareja te verá como un tiburón:
siempre está proporcionando comida para evitar que te lo comas,
pero no recibe nada a cambio. Por otro lado, si tu relación se
basa en complacerlo y descuidas constantemente tus propias
necesidades, entonces comenzarás a sentirte como un cachorro
de perro indefenso y él comenzará a parecerse a un gran tiburón
blanco.
Es raro que un compañero sea todo un tiburón y el otro sea
todo un cachorro de perro; todos tenemos aspectos de ambas
criaturas dentro de nosotros. Pero la mayoría de nosotros se
beneficiaría de encontrar un mejor equilibrio: convertirse en un
ser humano compasivo y cuidadoso que respete tanto nuestras
propias necesidades como las de nuestra pareja.
¿Hay áreas de su relación en las que usted es un poco
demasiado tiburón? Puede que consigas satisfacer tus
necesidades a corto plazo, pero ¿qué efecto a largo plazo tiene
 esto en tu relación? ¿Te preocupan los sentimientos de tu pareja
y si le gustas o no? Si es así, ¿qué "debería" estar dispuesto a
dejar pasar? ¿Y qué estaría dispuesto a aceptar? Para salir del
modo tiburón, necesitas sintonizar con tus valores en torno a la
atención, la entrega, la amabilidad, el apoyo, la igualdad y el
respeto por tu pareja. Eso no significa convertirse en un cachorro
de perro. Simplemente significa que debe invertir activamente en
la salud, el crecimiento y el bienestar de su pareja, así como en
el suyo propio.
Ahora, ¿en qué áreas de su relación juega usted al perrito?
¿Y qué te cuesta esto a largo plazo? El papel de cachorro-perro
puede darte algunos beneficios a corto plazo. Puede ayudarle a
evitar los miedos al rechazo, el abandono o las heridas. Puede
ayudarle a evitar la ansiedad que rodea a los conflictos. Pero le
cuesta mucho en términos de salud y vitalidad. Te hace sentir
agotado, oprimido, resentido o agotado. Para salir del modo de
perro cachorro, debe sintonizar con sus valores en cuanto al
respeto por sí mismo, el cuidado de sí mismo, la fidelidad a sí
mismo y el cuidado de sí mismo. Eso no significa que tengas que
convertirte en un tiburón. Simplemente significa que cuidas tu
propia salud y felicidad así como la de tu pareja.

si su pareja está dispuesta

Los ejercicios que siguen están diseñados para ayudarle a usted

y a su pareja a mejorar en la petición de lo que quiere.

ejercicio: aprender a preguntar

A su vez, cada uno de ustedes describe cómo le gustaría que su
pareja le pidiera cosas. ¿Qué tipo de palabras, gestos,
expresiones faciales y tono de voz harían que fuera más
probable que dijeran (a) sí y (b) no?

ejercicio: el costo de sus comportamientos

Discuta sobre qué comportamientos considera que son similares
a los de los tiburones o los cachorros. Sin embargo, el objetivo
es identificar y discutir sus propios comportamientos, no los de
su pareja. Hable sobre lo que esto le costará a largo plazo. Luego
le toca a su pareja hacer lo mismo.
 Mientras su compañero habla, escuche atentamente con
franqueza y curiosidad. No lo interrumpan ni tiren sus dos
centavos. No te pongas a la defensiva ni critiques. No empiecen
a discutir o a estar en desacuerdo. Considere esto como una
oportunidad para aprender sobre el mundo de su pareja y cómo
se ve a sí mismo.
Como un paso extra, pero sólo si ambos están
completamente dispuestos, invita a tu pareja a que te dé algún
comentario: ¿Está su pareja de acuerdo o en desacuerdo con sus
autoevaluaciones? Tengan cuidado con esto. Si no lo tienen en
cuenta, puede convertirse rápidamente en una discusión.

El amor es todo lo que necesitas, ¿o no?

Los Beatles tuvieron un gran éxito con su canción "All You

Need Is Love". Y es una hermosa teoría, pero ¿cuán realista es?
Bueno, depende de cómo se mire. El AMOR -dejar ir, abrirse,
valorar y comprometerse- es ante todo cultivar una actitud de
flexibilidad psicológica. Cuanto más puedas hacer espacio para
los sentimientos incómodos, deja

15
3
ACTÚA con amor

ir de pensamientos inútiles, estar presente psicológicamente, y

actuar en línea con tus valores, cuanto más sana sea la relación
que puedas construir. Sin embargo, en sí misma, la flexibilidad
psicológica puede no ser suficiente. Es posible que tenga que
aprender algunas nuevas habilidades en torno a la comunicación,
la negociación, la resolución de problemas, la asertividad, la
resolución de conflictos o incluso el manejo de la ira. Estos
temas están más allá del alcance de este libro, pero puedo
recomendar el libro Couple Skills de Matthew McKay, Patrick
Fanning y Kim Paleg (ver Recursos y Lecturas Recomendadas).
Es una simple guía paso a paso de las habilidades que más
comúnmente se enseñan en el asesoramiento de relaciones. Y si
aprendes y usas nuevas habilidades al servicio de tus valores,
entonces ese mismo proceso es, en sí mismo, "valorar". En cuyo
caso podríamos decir, "¡Sí! ¡El amor es todo lo que necesitas!"
Pero lo que necesitas y lo que obtienes son dos cosas diferentes.
Y a menudo encontramos muy difícil de aceptar que ...
 Capítulo 17

no siempre puedes conseguir

lo que quieres

¿Qué es lo que más quieres de tu pareja? ¿Afecto, comprensión,

intimidad, respeto, aprobación? ¿Más sexo, más apoyo, más
ayuda, más vida social, más tiempo en familia? ¿Quieres que se
abra y comparta sus sentimientos, que escuche más atentamente,
que te pregunte sobre tu día? ¿Quieres que se relaje, que sea más
amable contigo, que inicie el sexo más a menudo?
Lo que quieras, aquí tienes un hecho: o lo consigues o no lo
consigues. A medida que tu relación mejore, practicas el
AMOR, y te acuerdas de pedir amablemente lo que quieres, lo
más probable es que consigas satisfacer tus necesidades más a
menudo. Pero eso no alterará este hecho básico de la vida: no
siempre puedes conseguir lo que quieres.

lidiar con los sentimientos: algunas estrategias a utilizar

Cuanto más grande es la brecha entre lo que quieres y lo que

tienes, más duele. En los espacios más pequeños, puedes sentir
decepción, frustración, ansiedad, inseguridad o rechazo. En el
caso de los espacios más grandes, puede que sientas
ACTÚA con amor

ira, resentimiento, celos, tristeza o arrepentimiento. En los

huecos masivos, puede que sientas rabia, angustia,
desesperación o pánico.
No puedes evitar que estos sentimientos aparezcan. Son
reacciones humanas normales. Pero si te quedas en piloto
automático cuando surgen, actuarás de todo tipo de formas
autodestructivas. Así que cuando estos sentimientos aparezcan,
echa el ancla y usa una o más de estas estrategias:
Preséntese, respire profundamente y salga de su mente y
entre en su cuerpo.
Nombra el sentimiento, ábrete y hazle espacio.
Fíjate en lo que tu mente te está diciendo y nombra la
historia.
Empuja tus pies en el suelo, echa un buen vistazo a tu
alrededor, y fíjate dónde estás y qué estás haciendo.
Habla tú mismo a través de él: "Estoy tan enojado ahora
mismo. Pero puedo hacer espacio para ello. Respira.
Mantente presente. No puedo controlar cómo me
siento, pero puedo controlar cómo actúo. ¿Qué
quiero hacer aquí?"
Hay una cosa de la que hay que cuidarse: tu mente puede
hacer que esta brecha sea mucho más grande de lo necesario.
Por ejemplo, puede decirte que no deberías pedir estas cosas, o
que no debería ser tan difícil, o que las parejas de otras personas
no son tan egoístas como las tuyas, o que si realmente te
quisiera, haría lo que tú quisieras. La decepción y la frustración
son bastante inevitables cuando tus necesidades y deseos no son
satisfechos. Pero si experimentas rabia, desesperación, pánico o
angustia, estos sentimientos tan intensos suelen ser señales de
que estás atrapado en una historia inútil. Si ese es el caso, ya
sabes qué hacer. Da un paso atrás y fíjate en lo que tu mente te
está diciendo. Reconoce que hay una brecha, y al mismo tiempo,
comprueba si tu mente la está agrandando. ¿Qué historia poco
 útil te está contando tu mente? ¿Puedes nombrar esa historia y
dejarla ir?
La atención no elimina la brecha; sólo te ayuda a cambiar la
forma en que respondes. La fusión te lleva al vacío y te deja
atrapado, atrapado y aplastado bajo todos tus pensamientos y
sentimientos. La atención plena te permite salir de la brecha,
reconocerla y hacer espacio para ella. Dentro del espacio, estás
atrapado; fuera del espacio, estás
libre de moverse. Así que practica soltarte y abrirte. Luego hazte
estas preguntas:
¿Hay alguna otra manera de satisfacer esta necesidad?
Si mi pareja no puede o no quiere, ¿cómo puedo
satisfacer esta necesidad yo misma?
¿Puedo satisfacer estas necesidades a través de otras
relaciones con mi familia y amigos?

Estrategias en acción: Alice y Jim

Alice quiere una conversación más estimulante de Jim. Pero

Jim no es muy hablador en los mejores momentos. Sus
habilidades de conversación no están tan desarrolladas como las
de ella, y sus principales intereses son la política y los deportes,
ninguno de los cuales le interesa a ella. Después de años de
juzgarlo y criticarlo, después de incontables horas de reflexión
sobre cómo su vida habría sido mejor con otra persona, después
de revolcarse interminablemente en la frustración y el
resentimiento por algo que estaba claramente fuera de su
control, Alice ha aprendido finalmente a dejarlo ir.
Ahora deja de lado todas esas historias inútiles sobre cómo
Jim debería haber sido un mejor conversador y cómo su vida
sería mucho mejor si él fuera diferente. Deja de comparar a Jim
con los maridos de sus amigas, dándose cuenta de que sólo
alimenta su insatisfacción. No es que su mente haya dejado de
juzgar, comparar y criticar, sino que ha aprendido a sostener
estas historias a la ligera, a reconocer cuando está enganchada a
ellas y a desengancharse. A veces todavía se siente frustrada o
decepcionada. Pero ha aprendido a abrirse y hacer espacio para
esos sentimientos en lugar de permitir que la controlen.
 Al mismo tiempo, no descuida sus propias necesidades.
Reconoce su deseo de una conversación estimulante y la busca
en otra parte. Tiene muchos amigos con los que le gusta hablar,
y elige pasar más tiempo con ellos. Nada de esto ha convertido a
Jim en un gran conversador, pero ha eliminado una gran
cantidad de tensión inútil en su relación.
La realidad es que tu pareja nunca podrá satisfacer todas tus
necesidades. No hay nada malo en tratar de satisfacerlas, pero
asegúrate de que lo haces.
consciente de las consecuencias. Si te aferras demasiado a tu
propia agenda, llegará un punto en el que tus intentos de
conseguir lo que quieres harán más daño que bien. Tu reto es
reconocer cuando has llegado a ese punto y luego dejarlo ir.
Inevitablemente, esto requerirá un poco de prueba y error, y
habrá muchas veces en que te equivoques. Así que sigue
experimentando. Encuentra el mejor equilibrio posible. No se
convierta en un cachorro de perro o en un felpudo; no hay
vitalidad en eso. Pero tampoco te conviertas en un tiburón o un
ariete; es una forma segura de destruir tu relación. En su lugar,
encuentra el punto medio.

valores vs. necesidades

Una cosa que a menudo ayuda cuando se abre la brecha es

volver a tus valores fundamentales como socio. Un resumen
rápido: los valores son los deseos más profundos de tu corazón
para lo que quieres hacer y lo que quieres representar durante tu
tiempo en este planeta. Aunque no existe un valor "correcto" o
"incorrecto", hay ciertos valores que generalmente hacen que las
relaciones prosperen, como la compasión, el cuidado, la
conexión, la contribución, la colaboración, la honestidad y el
respeto, por nombrar sólo algunos. Pero recuerde, los valores
son comportamientos deseados, cualidades deseadas de acción
continua. Se trata de lo que quieres hacer y seguir haciendo.
Supongamos que el "respeto" es realmente importante para
ti. Entonces pregúntate: "¿Qué quiero hacer al respecto?" Aquí
hay algunas posibilidades:
 Tratar a los demás con respeto.
Pídele a los demás que te traten con respeto.
Agradece a los demás cuando te tratan con respeto.
Construye relaciones con otras personas que piensan que
el respeto es importante.
Negarse a hablar o interactuar con otros cuando te tratan
de forma irrespetuosa.
Habla de la importancia del respeto.

Puede que hayas notado algo aquí. Puedes actuar sobre

cualquiera de estos valores en cualquier momento. Puedes
actuar sobre estos valores sin importar si te respetan o no.
Los valores y las necesidades son muy diferentes. Los
valores se refieren a lo que quieres hacer, mientras que las
necesidades se refieren a lo que quieres conseguir. Aquí hay
algunas necesidades en torno al respeto:
Necesito que mi compañero me trate con respeto.
Necesito que mi compañero respete mis deseos.
Necesito que mi compañero respete mis opiniones.
Fíjese que estas cosas están fuera de su control.
Simplemente no hay manera de hacer que tu pareja haga estas
cosas. Puedes pedírselo amablemente. Puedes pedírselo
agresivamente. Puedes pedírselo desdeñosamente. Puedes
gritarle. Puedes rogarle. Puedes abusar de ella. Puedes amenazar
con divorciarte de él. Puedes divorciarte de ella. Pero no puedes
hacer que tu pareja haga lo que tú quieres.
Esta es la realidad a la que todos nos enfrentamos. Podemos
tomar el control de lo que hacemos, pero no tenemos control
sobre lo que obtenemos. Y aunque podemos aumentar la
probabilidad de satisfacer nuestras necesidades, sólo podemos
hacerlo tomando el control de lo que hacemos, como pedirlo
amablemente.
Porque sólo podemos tomar el control de lo que hacemos,
aquí está el plan de cuatro pasos que a menudo recomiendo a
mis clientes:
 1. Pruebe una amplia variedad de estrategias viables
para satisfacer sus necesidades (y deje de usar las
inviables).
2. Si has probado todas las estrategias viables que se te
ocurren y tus necesidades siguen sin ser satisfechas,
entonces tendrás que elegir entre quedarte o irte.
(Puede que quieras volver a revisar el capítulo 3.)
3. Si decides quedarte, entonces tu mejor opción es
practicar la aceptación, sacarle el máximo provecho
y enriquecer tu vida viviendo según tus valores.
4. La peor opción es quedarse pero negarse a aceptar la
realidad. En lugar de aprovechar al máximo y vivir
de acuerdo a tus valores, pierdes tu tiempo y energía
en preocuparte, en preocuparte por las cosas,
rememorando el pasado, peleando, quejándose,
criticando, insistiendo en lo que está mal, tomando
drogas o alcohol, comiendo en exceso,
preocupándose, y así sucesivamente.

Estrategias en acción: Antonio y María

Antonio y María son una pareja de mediana edad, casados y

con tres hijos adultos. María quiere tener relaciones sexuales al
menos una vez a la semana, pero Tony prefiere una vez al mes.
María ha intentado criticarlo, suplicarle, insultarlo, vestirse sexy,
exigirle sexo, recordarle sus "deberes como hombre", contarle la
vida sexual de sus amigos, compararlo con los maridos de sus
amigos, decirle que no se siente amada, pedirle que la haga
"sentir como una mujer de verdad", etc. Ella ha estado haciendo
esto durante años sin ningún beneficio. De hecho, cuanto más
presión aplica María, más pierde Antonio el interés en el sexo y
menos frecuentemente sucede.
Cuando miramos los valores de María que subyacen al sexo,
incluyen estos:
Generando placer sexual
Creando experiencias físicas sensuales
 Conectando a un nivel profundo
Fíjate que estos son valores, no necesidades; se trata de
hacer, no de recibir.
El siguiente paso es una sesión de lluvia de ideas en
colaboración. Hacemos una lluvia de ideas sobre todas las
formas posibles en que María puede actuar con estos valores, en
lugar de centrarse en la necesidad insatisfecha de las relaciones
sexuales. Esto es lo que se nos ocurre:
Generando placer sexual: María reconoce que puede
hacerlo por sí misma, sin Antonio, a través de la
masturbación. De hecho, muchas mujeres informan
que tienen mejores orgasmos a través de la
masturbación que a través del coito (Hite 1976).

Creando experiencias físicas sensuales: María se da

cuenta de que también puede hacer esto por sí
misma, dándose un masaje, un baño de spa o un
facial.
Conectando a un nivel profundo: María se le ocurre todo
tipo de formas de conectar profundamente que no
impliquen tener relaciones sexuales. Puede
conectarse profundamente con ella misma a través de
diarios, meditación, yoga o respiración consciente.
Puede conectarse a un nivel profundo con amigos y
familiares construyendo relaciones íntimas y
cercanas. Y puede conectarse profundamente con
Antonio de muchas maneras que no implican tener
sexo: desde tomarse de las manos y abrazarse hasta
tener conversaciones significativas de corazón a
corazón.

Una vez que terminemos nuestra sesión de lluvia de ideas,

resumo todas las diferentes maneras en que María puede actuar
en sus valores en torno al sexo a pesar del hecho de que no está
teniendo relaciones sexuales. Su reacción inicial no es muy
positiva. Así es como va la conversación:
María: Sí, puedo ver que hay muchas otras cosas que puedo
hacer,
pero eso no es lo mismo que tener sexo!
Russ: Por supuesto que no. No es lo mismo en absoluto.
Reconozcamos...
En el borde hay una gran brecha aquí: una brecha entre lo
que tienes
y lo que quieres. Entonces, ¿cuáles son los sentimientos
normales que
esperaría que alguien se sintiera en su situación?
María: Bueno, algo de frustración, supongo.
Russ: Absolutamente. Frustración. Decepción. Tristeza. Enojo.
Posiblemente incluso sentimientos de rechazo o soledad.
Estos son
todos los sentimientos normales. Esto es lo que sentimos
cuando hay una brecha
entre lo que queremos y lo que tenemos. Así que la
pregunta es,
¿qué hacemos cuando esos sentimientos aparecen?
Podemos revolcarnos
en ellos, luchar con ellos, dejarlos que nos tironeen como
un
títere en una cuerda. O podemos hacer espacio para ellos,
dejarlos
ser, y centrarnos en vivir según nuestros valores, aquí y
ahora. Lo cual es
más factible? Lo que le daría la mayor calidad de
la vida?
Me complace que María entienda rápidamente el punto: que
hacer lo que funciona a menudo da lugar a la incomodidad.
Como María, cuando dejas ir su agenda en torno a una
necesidad particular, no es probable que se sienta bien con ella,
al menos no a corto plazo. Probablemente tendrás que hacer
espacio para algunos pensamientos y sentimientos
desagradables. Y tu mente te contará muchas historias inútiles,
tales como: No es justo. ¿Por qué es así? Si sólo... ¿Por qué
debería tener que...? No puedes evitar que estos pensamientos
aparezcan. La elección que tienes es si te aferras o no a ellos.
Agárrate fuerte, e instantáneamente se convierten en smog.
Déjalos ir, y el smog se despejará rápidamente.
Ahora bien, una vez que María está dispuesta a dejar de lado
la necesidad del coito, las cosas mejoran drásticamente. Una vez
que se le quita la presión a Antonio, se vuelve mucho más
dispuesto a cooperar. Está muy abierto a las experiencias íntimas
y sensuales, siempre que María no lo presione para tener
relaciones sexuales. Así que empiezan a dar más masajes,
abrazos y besos. María se sorprende gratamente al descubrir que
pueden conectarse tan profundamente a través de los abrazos,
los besos y la conversación como a través del sexo. También
hacen un trato de que si María se excita mucho, se masturbará
en lugar de presionar a Antonio para tener sexo. (Y ambos
tienen que desactivar algunas historias poco útiles en torno a
eso!)

No hay varita mágica

Puedes ver que no hay una varita mágica aquí. Sin embargo,
si estás dispuesto a dar un paso atrás de tus necesidades y mirar
en su lugar a tus valores, a menudo serás capaz de encontrar
algunas soluciones viables. Esto no siempre es fácil. Al
contrario, a menudo es muy difícil. Cuanto más grande sea la
brecha entre lo que quieres y lo que tienes, más difícil se vuelve
la aceptación. Esto es especialmente cierto cuando tu pareja te
traiciona o te hace daño - por lo que, en los próximos capítulos,
vamos a ver la traición, la confianza, el resentimiento y el
perdón. Pero primero vamos a ver otro factor importante para
satisfacer tus necesidades: algo que tiene un gran impacto no
sólo en tu relación, sino también en tu propio sentido de
bienestar y satisfacción, algo que requiere que ...
 Capítulo 18

abre los ojos

Niño: No quiero esto.

Madre: Hay niños pobres y hambrientos en África que no
reciben tanta comida en todo un año.
Niño: ¡Bueno, dáselo entonces!
¿Alguna vez tuviste un encuentro como este con tu madre? Por
supuesto que sí. Los niños a menudo son poco apreciados. Y los
adultos no son mucho mejores. ¿Con qué frecuencia apreciamos
de verdad lo que tenemos? Hay tantas cosas que damos por
sentado. Hace unos años, un amigo mío desarrolló un cáncer en
su cuello. Se curó, pero la radioterapia destruyó las glándulas
salivales de su boca, así que ahora tiene que masticar chicle todo
el día para producir suficiente saliva para mantener su boca
húmeda. ¿Cuándo fue la última vez que se detuvo para apreciar
su propia saliva? Lubrica tu boca, humedece tu comida, te ayuda
a digerir lo que comes. Sin embargo, la mayoría de las veces,
apenas notas su presencia. Y aún así, ¡seguro que notas su
ausencia cuando tu boca se seca!
¿Y cuándo fue la última vez que apreció realmente su
sistema inmunológico? Durante todo el día, está disparando en
todos los cilindros, eliminando bichos de todas las formas y
tamaños para asegurar que te mantengas en forma y saludable. Y
lo damos por sentado, ¿no? Hasta que nos enfermamos con un
virus. Ahí es cuando tenemos el duro despertar. Es cuando nos
damos cuenta de lo bien que lo tenemos normalmente.
¿Y qué tan bien nos sentimos cuando finalmente nos
recuperamos? Durante un día entero, o incluso dos días,
apreciamos de verdad nuestra salud y bienestar. Pero demasiado
rápido, lo damos por sentado otra vez.
Hacemos esto con prácticamente todos los aspectos de
nuestra vida. Tomamos nuestras manos por concedidas hasta que
se lesionan. Tomamos nuestros ojos por cedidos, hasta que
necesitamos gafas. Tomamos nuestra memoria por garantizada
hasta que se tambalea. No podemos apreciar cuánto contribuyen
estas cosas a nuestra calidad de vida. ¿Dónde estaríamos sin
manos, ojos o memoria? Conocemos a alguien que es ciego o
que le falta un miembro, o visitamos a un pariente con demencia,
y en esos momentos podemos apreciar lo que tenemos, pero no
dura mucho tiempo.
Hace unas semanas, estaba caminando por la orilla de un río,
y me vi atrapado en una historia sobre el envejecimiento: "Solía
ser capaz de caminar mucho más rápido que esto. Y ahora me
crujen las rodillas y me duele la espalda. ¡Y sólo tengo cuarenta
y dos años!" No me di cuenta de que el viejo estaba en su bastón
hasta que me llamó. Se rió y gritó, "¡Desearía poder caminar tan
rápido como tú!" Eso literalmente me detuvo en seco. Me reí
entre dientes y seguí mi camino con una actitud diferente,
maravillándome de lo bien que me llevaban las piernas después
de cuarenta y dos años de golpear el planeta.
Entonces, ¿qué tiene que ver esto con las relaciones? Bueno,
casi todo. ¿Cómo te sientes cuando te ignoran, te despiden o te
dan por sentado? Todos somos muy similares bajo la piel. Todos
queremos ser reconocidos y apreciados por lo que damos.
Cuando otros muestran aprecio, nos sentimos valorados;
sentimos que nuestros esfuerzos se notan y que hacemos la
diferencia. Y si no muestran aprecio, sentimos, bueno, toda una
gama de cosas desde irritación y decepción hasta soledad o
tristeza; parece como si lo que hacemos no significara mucho
para otras personas.
La palabra "apreciar" viene del latín ad que significa "a" y
pretium que significa "premio" o "valor", así que "apreciar"
significa "valorar o premiar algo". No es de extrañar que nos
guste recibir aprecio; ¡qué maravilloso es ser valorado o
 premiado por nuestro compañero! Y nuestra pareja, por
supuesto, se siente exactamente igual. Entonces, ¿qué pasaría,
crees, si le mostraras a tu pareja un poco más de aprecio?
¿Mejoraría o empeoraría su relación? (Mientras reflexionas
sobre esto, mira si puedes atrapar tu mente en el proceso de
contar historias. ¿Decía algo como lo siguiente? Me dará por
sentado. Todo lo que hago es dar. Se va a...

nunca será suficiente para ella. No debería tener que... ¿Serían

esas historias de ayuda para sostenerse con fuerza?)
La apreciación está en el corazón mismo de la atención.
Cuando estamos en piloto automático, no nos damos cuenta de
lo que tenemos. A menos que alguna nueva experiencia
sorprendente nos llame la atención, prestamos poca o ninguna
atención al mundo que nos rodea. Pero si traemos la conciencia
a este momento con una actitud de apertura y curiosidad,
podemos notar fácilmente cuánto tenemos. Cuando nos
tomamos el tiempo de apreciar lo que tenemos, sentimos una
sensación de riqueza y satisfacción. Si no lo hacemos, si nos
quedamos atrapados en nuestras historias sobre lo que falta o lo
que no es lo suficientemente bueno, entonces sentimos una
sensación de falta o insatisfacción. Atrapados en nuestro smog
psicológico, perdemos de vista el asombroso valle que hay más
allá.
Dichos populares como "Detente y huele las rosas" y
"Cuenta tus bendiciones" apuntan a esta verdad, pero los hemos
escuchado tan a menudo que ahora suenan trillados o cursi. Y ni
siquiera las palabras más elocuentes pueden hacer justicia a la
experiencia real. Así que basta de charla: hagamos unos simples
ejercicios de atención, y al hacerlo, aprovechemos esta
oportunidad para reconocer y apreciar verdaderamente lo que
tenemos.

apreciación consciente

Los ejercicios que siguen están diseñados para ayudarle a

cultivar la apreciación de todo tipo de cosas que comúnmente
damos por sentado. Por favor, hágalos lentamente, saboreando la
experiencia. Si se apresura a través de ellos para llegar al
siguiente capítulo, entonces se ha perdido todo el punto.

ejercicio: atención al oído

Primero lee todas las instrucciones, luego deja el libro y haz el
ejercicio.
Durante un minuto, fíjate en todo lo que puedes oír. "Estira
tu oído" en todas las direcciones. Observa los sonidos más
distantes. También noten los sonidos que vienen de su propio
cuerpo: su respiración, el crujido de su ropa. Cualquier sonido
que note, escúchelo como si nunca lo hubiera escuchado antes;
note el volumen, el tono, el ritmo, la vibración, el timbre.
Después de escuchar atentamente durante un minuto, tómese
un momento para apreciar su audición. ¿Cuánto contribuye a su
vida?

ejercicio: la conciencia de la respiración

Primero lee todas las instrucciones, luego deja el libro y haz el
ejercicio.
Durante un minuto, concéntrese en su respiración. Vacíe sus
pulmones y permita que se llenen por sí mismos. Noten la
respiración que entra y sale. Observe el acto de respirar como si
nunca antes hubiera encontrado algo parecido; note lo que
sucede en sus fosas nasales, garganta, hombros, pecho y
estómago.
Después de respirar atentamente durante un minuto, tómese
un momento para apreciar que puede respirar. ¿Cuánto
contribuye la respiración a tu vida?

ejercicio: conciencia de ver

Primero lee todas las instrucciones, luego deja el libro y haz el
ejercicio.
Durante un minuto, mira a tu alrededor y fíjate en lo que
puedes ver. Elija algunas vistas familiares y mire más de cerca.
Fíjate en las áreas de sombra y luz; fíjate donde hay bordes y
bordes claros, y donde no los hay. Escoge un objeto familiar y
míralo como si nunca hubieras visto un objeto así antes. Observa
 la forma, el color y la superficie: ¿es brillante o apagado, liso o
áspero?
Después de mirar atentamente durante un minuto, tómese un
momento para apreciar lo que puede ver. ¿Cuánto contribuye la
vista a tu vida?

ejercicio: la conciencia de la degustación

Primero lee todas las instrucciones, luego deja el libro y haz el
ejercicio.
Escoge un pequeño trozo de comida: un cacahuete o una
pasa, un pequeño cuadrado de chocolate, o media galleta de
arroz. Cierra los ojos y pon esta comida en tu boca. Déjala
reposar en tu lengua por unos momentos, sin masticar. Fíjate en
cómo saliva tu boca. Mastica la comida tan lentamente como
puedes, notando cada elemento de sabor y textura. Estudia el
sabor como si nunca hubieras probado nada parecido. Saboréalo
como si estuvieras hambriento.
Ahora tómese un momento para apreciar su lengua y su
boca. ¿Cuánto contribuye a tu vida la capacidad de comer,
masticar y saborear?

ejercicio: el espectáculo escénico

Imagina que ahora mismo estás en la primera fila de un
magnífico espectáculo escénico. En el escenario, hay todo lo que
puedes ver, oír, oler, saborear, tocar, sentir y pensar. Hasta ahora
hemos visto sólo unos pocos elementos del espectáculo; hay
mucho más. Ahora, siguiendo la misma estructura de los
ejercicios anteriores, tómense unos minutos para notar algunas
de las otras partes del espectáculo:
Lo que estás haciendo con tus manos
Lo que puedes sentir contra tu piel
Lo que estás pensando
Lo que sientes en tu cuerpo
 En cada caso, tómese un momento para apreciar lo que esto
añade a su vida. Por favor, hazlo ahora, antes de seguir leyendo.

Así que ahí lo tienes. Siempre estás en medio de un

asombroso espectáculo escénico, que se compone de la vista, el
sonido, el olfato, el gusto, el tacto, los pensamientos y los
sentimientos. ¿Y no es asombroso que seas capaz de presenciar
este espectáculo? ¿No es asombroso que sus ojos y oídos,
brazos, piernas, boca y cerebro trabajen juntos para mantener
este espectáculo en continuo movimiento y cambio? En su libro
El milagro de la atención, el monje budista y nominado al
Premio Nobel de la Paz Thich Nhat Hanh escribe, "El verdadero
milagro no es caminar sobre el agua o en el aire, sino caminar
sobre la tierra. Cada día estamos involucrados en un milagro que
ni siquiera reconocemos: un cielo azul, nubes blancas, hojas
verdes, los negros y curiosos ojos de un niño, nuestros propios
ojos. Todo es un milagro".

el arte de la apreciación

A veces, la apreciación es natural. Cuando tienes hambre y

alguien te alimenta, cuando tienes frío y enciendes la
calefacción, cuando alguien te hace un favor, cuando pruebas un
vino o un trozo de chocolate realmente bueno, en estos
momentos, el aprecio se produce de forma espontánea. Pero la
mayoría de las veces, nuestra mente nos adormece en un estado
de desconexión. No apreciamos el magnífico y siempre
cambiante espectáculo de la vida. Nuestra mente crea una
camiseta con el lema: "¡He estado allí! Hecho eso! ¡He visto la
película! ¡Lee el libro!" Luego nos pone la camiseta en la cabeza
y la deja allí.
La atención es como quitarte esta camiseta para poder ver el
mundo con nuevos ojos. Si usas la atención plena para cultivar el
aprecio por tu pareja, entonces ambos se beneficiarán. Cuanto
más noten las muchas maneras en que su pareja contribuye a su
vida, más satisfechos se sentirán en su relación. Y cuanto más
aprecie su pareja, más probable es que se dirija a usted con
calidez y amabilidad.
 Muchas personas, durante los períodos de conflicto y
tensión, fantasean con romper con su pareja. Y si realmente
sucede, para una pequeña minoría, es un alivio bienvenido. Pero
para muchos, es un gran shock: romper es mucho más estresante
de lo que nunca imaginaron. Al borde del divorcio, enfrentando
la vida solo, un hombre a menudo comienza a apreciar a su
esposa y a reconocer lo mucho que ella aporta a su vida. O una
mujer comienza a apreciar a su marido y a darse cuenta de
cuánto contribuye él a su bienestar y estilo de vida. ¿Por qué a
menudo esperamos hasta el punto de no retorno antes de
aprender a ver lo que nos da nuestra pareja? Respuesta: smog
psicológico. Cuando estás atrapado en tu mente, enredado en un
millón de historias diferentes, no aprecias lo que tienes delante
de tus ojos.
Joe, un contador, dio por sentado a su esposa, Claire. Incluso
la juzgó duramente por haber elegido ser ama de casa en lugar
de una mujer de carrera. Pero todo eso cambió cuando tuvo
cáncer. A medida que Claire se ponía más enferma y Joe tenía
que hacerse cargo del cuidado de los niños, el mantenimiento de
la casa, el lavado de la ropa y la preparación de la cena, empezó
a apreciar lo mucho que Claire hacía por él y su familia.
También empezó a reconocer las millones y una de las formas en
que ella enriqueció su vida: los besos, la conversación, la
intimidad, la amistad, el apoyo, el compañerismo.
Afortunadamente Claire sobrevivió, y su relación creció
mucho más fuerte a través de la experiencia. Muchos otros no
son tan afortunados. Muchos clientes me han dicho que sólo
aprecian a su pareja cuando ya es demasiado tarde. Hay un viejo
proverbio inglés que apunta a esto: "Nunca sabemos el valor del
agua hasta que el pozo se seca".
El mensaje es alto y claro: si no se molestan en mirar, no
verán. Estar atento significa abrir bien los ojos, ver a tu pareja
con claridad, y reconocer lo que ella añade a tu vida. Si tienes
suerte, tu mente te recordará que hagas esto. Sin embargo, es
mucho más probable que su mente le diga cómo ella le resta
valor a su vida. Después de todo, su mente ha estado haciendo
esto durante años, ¡así que no va a cambiar su forma de actuar
ahora sólo porque haya leído un libro! Te contará historia tras
historia sobre todas las cosas que tu pareja hace "mal". Y si te
aferras a ellas con fuerza, el smog pronto se espesa hasta que
pierdes de vista a tu pareja. Así que ya conoces la rutina:
reconoce esos pensamientos cuando aparecen, y luego déjalos ir
y venir como si fueran coches que pasan.

Apreciar a su pareja

A continuación se presentan algunas sugerencias para

cultivar el aprecio por su pareja:
Cada día note (al menos) tres cosas que aprecie de su
pareja. No tienen que ser grandes cosas; pueden ser
pequeñas. Puede ser la forma en que sonríe, o la
forma en que describe las cosas, o el calor de su
cuerpo a tu lado por la mañana. Puede ser la forma en
que camina, o el beso que te da en la mejilla, o el
sonido de su risa.
Contempla lo que tu pareja añade a tu vida. Si no tiene
ideas, considere estas preguntas: Si mi pareja
estuviera en su lecho de muerte, ¿qué le diría que es
lo que más aprecio de él? Si mi pareja muriera, ¿qué
es lo más difícil de vivir sola?
Cada día note (al menos) tres formas en que su pareja
contribuye a su vida. Una vez más, no tienen que ser
grandes cosas; pueden ser pequeñas. Puede ser el
simple hecho de que ella vaya a trabajar para ganar
dinero para ayudar a pagar algunos de los
ACTÚA con amor

cosas que disfrutas tener. O el simple placer de tener

a alguien con quien hablar durante la cena. O la
sensación de mayor seguridad que tienes cuando no
estás solo.
Recuerde cuando conoció a su pareja: ¿qué cualidades
personales y fortalezas tenía? ¿Qué dijo o hizo que lo
hizo atractivo? Lo más probable es que esas
cualidades y fortalezas sigan ahí hoy en día;
simplemente ya no las notas. Cada día note (por lo
menos) tres cosas que su pareja dice o hace que son
representativas de sus fortalezas y cualidades
personales.

Al final de cada día, anoten en su diario u hoja de trabajo

lo que hayan notado en estos ejercicios.

No sólo lo aprecies: ¡Di algo!

Apreciar a tu pareja te dará una sensación de satisfacción y

plenitud, pero ¿qué pasa con ella? ¿Cómo sabrá que la aprecias?
Seguro, ella puede notar algunos cambios positivos en usted: tal
vez usted parecerá más cálido, más abierto, más tolerante, más
cariñoso, o menos gruñón, irritable, juicioso o crítico. Pero
puede que no tenga la menor idea de por qué. Así que, ¿qué tal si
se lo dices? Sabes lo bien que se siente cuando alguien reconoce
tu contribución, así que ¿por qué no darle ese placer a tu pareja?
Aquí hay algunos ejemplos:

"Realmente aprecio la forma en que cuidas la casa".

"Gracias por trabajar tan duro para ayudarnos a tener

este estilo de vida." "Estoy tan contenta de que estés en

mi vida. Gracias por estar aquí." "Me encanta sentir tu

cuerpo junto a mí en la cama."

 "Aprecio los esfuerzos que estás haciendo con mis
padres. Sé lo difícil que es para ti".
"Gracias por tomarse el tiempo para leer este libro y
hacer estos ejercicios. Sé que esto no es realmente lo
tuyo. Significa mucho para mí que estés dispuesto a
hacer el esfuerzo."

"Realmente disfruté anoche cuando te acurrucaste

conmigo en la cama."
Puede que esto no sea natural para ti al principio, pero vale
la pena persistir hasta que lo haga. Y ten en cuenta que puedes
mostrar aprecio sin palabras. Puede acariciar a su pareja, o
abrazarlo, o darle un beso. Podrías cocinarle una comida,
comprarle flores o hacerle una taza de té. Las palabras, sin
embargo, son importantes. Para la mayoría de la gente, tienen
mucho peso. Así que no evites usarlas sólo porque te sientas
incómodo o no.
Otra cosa: si tu pareja empieza a decirte este tipo de cosas,
asegúrate de responder positivamente. Su mente puede decirle
que sto-ries-El no quiere decir eso realmente o que solo lo dice
porque lo leyó en el libro. Pero deja esas historias. No cometas
el mismo error que Eleanor. Cuando Rob empezó a decirle
cuánto la apreciaba, ella lo socavó completamente. Ella decía
cosas como: "Suenas tan poco sincero. Dilo como si lo dijeras
en serio". Pero Rob era sincero. Su voz pudo haber sonado
extraña porque estaba avergonzado. Estaba aprendiendo una
nueva forma de hablar, y se sentía incómodo, pero quería decir
cada palabra que decía. Por supuesto, después de algunas de
estas humillaciones de Eleanor, Rob dejó de intentarlo. ¿La
moraleja de la historia? Si tu compañero hace el esfuerzo de
apreciarte, entonces asegúrate de apreciar sus esfuerzos.
Expresar aprecio por tu pareja puede dar grandes dividendos.
No sólo los acerca más, sino que también les permite influir
positivamente en su comportamiento. ¿Cómo es eso? A través
de un principio comúnmente conocido como "zanahoria contra
palo".
 Zanahoria contra palo

¿Te gustan las zanahorias? Personalmente no me gustan

mucho. Pero entonces no soy un burro. A los burros les encantan
las zanahorias. Así que si tienes un burro como mascota y
quieres que lleve una carga pesada por ti, una forma sencilla de
motivarlo es colgando una zanahoria delante de su nariz. Una
forma alternativa es golpearlo con un palo. Ambos métodos
harán que el burro se mueva, pero con el tiempo, si siempre te
apoyas en el palo, tu burro se convertirá en una bestia triste y
maltratada. Por el contrario, si motivas a tu burro con
zanahorias, con el tiempo, tendrás un compañero feliz y
saludable.

Cuando se trata de motivación, los humanos no son tan

diferentes de los burros. ¿Alguna vez tuviste un entrenador,
profesor, mentor o padre que notara las cosas que hiciste bien,
que comentara tus mejoras y que te elogiara por tus progresos?
¿Alguna vez tuviste uno que sólo notara lo que hiciste mal o lo
que no era lo suficientemente bueno? ¿Cómo se compararon los
dos?
Desafortunadamente, al tratar de motivar a nuestra pareja,
tendemos a usar el palo mucho más que la zanahoria. El palo
viene en una variedad de formas diferentes: desde juzgar, criticar
y culpar a gritar, amenazar y retirarse. Ninguno de estos
enfoques es factible; a veces pueden hacer que su pareja se
mueva a corto plazo, pero no mejorarán su relación a largo
plazo.

Atrápalos haciéndolo bien

No importa cuánta lucha haya en su relación, seguramente

hay algunas cosas que su pareja hace que usted aprueba. Así que
mira si puedes atraparlo en el acto. Siempre que haga algo que
usted apruebe, fíjese en ello, reconózcalo, y hágale saber que lo
aprecia. Haciendo esto regularmente, hay una buena posibilidad
de que este comportamiento aumente. ¿Por qué? Simplemente
porque a los humanos les gusta ser notados, reconocidos y
 apreciados por la gente que les importa, así que tienden a hacer
más de lo que hace esto más probable.
Muchas personas reaccionan negativamente a esta idea.
Parece ir en contra de la corriente. Esto se debe en gran parte a
nuestra educación. La mayoría de nosotros, de niños, sólo
fuimos recompensados cuando hicimos las cosas como nuestros
padres querían. Y si no lo hacíamos como mamá o papá querían,
probablemente nos castigaban. Nuestras escuelas trabajaban en
el mismo sistema. Así que la idea de recompensar a tu pareja
cuando no hace las cosas exactamente como tú quieres puede
parecer un poco extraña, pero está basada en una gran cantidad
de pruebas científicas.
Durante décadas, los psicólogos del comportamiento han
estudiado cómo influir en el comportamiento de los animales.
Sus hallazgos son consistentes a través de una amplia gama de
especies diferentes, desde ratas a monos y humanos. La forma
más efectiva de cambiar el comportamiento de un animal es dar
cinco veces más recompensas que castigos. En otras palabras, si
quieres influir positivamente en el comportamiento de tu pareja,
tendrás que elogiarla cinco veces más que criticarla. Sí, lo has
leído correctamente cinco veces

más elogios que críticas. ¿Esto le parece escandaloso?

Ciertamente lo fue para Jed.
Una de las "discusiones de mascotas" de Yvonne y Jed era el
trabajo doméstico. A Jed le gustaba mantener la casa
espectacularmente ordenada. A Yvonne le gustaba una casa
razonablemente ordenada, pero no compartía los mismos
estándares que Jed. Tenía tendencia a dejar libros en la mesa del
comedor, zapatos en el suelo del salón, abrigos en el respaldo de
las sillas y platos sin lavar en el fregadero. Esto realmente le dio
a Jed la cabra. "¿Por qué no puedes recoger lo que te falta?",
preguntaba con voz irritada. "No es tan difícil. ¿Por qué tienes
que dejar todas estas cosas tiradas por ahí?"
"No me doy cuenta", Yvonne protestaba.
"No es tan difícil", Jed se quebraría. "Sólo abre los ojos". A
menudo, cuando llegaba a casa del trabajo, deambulaba por la
casa, arreglando el desastre de Yvonne, quejándose de lo
perezosa que era. Estaba tan atrapado en la historia de la "esposa
perezosa", que no apreciaba las muchas maneras en que Yvonne
ayudaba. Si Yvonne se quitaba los zapatos ocho de cada diez
veces, Jed sólo notó las dos veces que no lo hizo. Si Yvonne se
lavaba dos noches a la semana, Jed sólo notó las cinco noches
que no lo hizo. Si Yvonne de vez en cuando sacaba la aspiradora
y limpiaba las alfombras, Jed sólo pensaba, "¡Ya es hora de que
levante un dedo para ayudar!" La estrategia de Jed es
extremadamente ineficaz, por dos razones principales:

1. Al concentrarse constantemente en lo que Yvonne no

hace, aumenta su propia frustración e insatisfacción.
2. La manera más efectiva de hacer que Yvonne haga
más trabajo en casa es notar todas esas veces que lo
hace y decirle cuánto lo aprecia. Eso probablemente
la hará sentirse valorada, y por lo tanto puede estar
motivada para hacer más en el futuro.

¿Cómo se sintió Jed cuando discutimos esto? No muy contento:

Jed: ¡Pero no debería tener que hacer todo eso! Debería
hacerlo de forma natural. Pensé que las mujeres se
suponía que eran más ordenadas que los hombres.
Russ: Esa es una reacción común. ¿Notaste el "debería" ahí?
Déjame preguntarte, cuando te aferras a "Yvonne
debería ser más ordenada", ¿qué pasa con tu relación?
Jed: Se pone peor.

Russ: Así que esta es la cosa; tu mente te dirá una y otra y otra
vez, "Yvonne debería ser más ordenada", o algo por el
estilo, ¿verdad? Quiero decir, ¿cuánto tiempo lleva tu
mente contándote alguna versión de esa historia?
Jed: Desde que nos conocimos, supongo.
Russ: Bien. Así que no es probable que deje de decírtelo
pronto, ¿verdad?
Jed: No, porque es verdad. Debería estar más ordenada.
Russ: Bueno, millones de personas estarían de acuerdo
contigo. Pero eso no tendría ningún efecto en absoluto
para mejorar la situación. La pregunta es, cuando este
pensamiento aparece, ¿es útil quedar atrapado en él?
 ¿Es útil pensar en ello? ¿Es útil dejar que este
pensamiento dicte cómo tratarla?
Jed: No.
Russ: Bien. ¿Puedes nombrar esa historia cuando aparezca y
luego dejarla ir?
Jed: Supongo que sí.
Russ: Bueno, esto no es un concurso. No hay nada que
adivinar. Es sólo una simple pregunta: ¿es una historia
que estás dispuesto a dejar ir, sin importar si es verdad?
Jed: Quiero decir que sí, pero no siento que pueda.
Russ: Así que comprueba tu experiencia: durante diez años, te
has visto envuelto en esa historia, ¿te ha traído felicidad
o te ha acercado?
Jed: No.
Russ: ¿Ha cambiado el comportamiento de Yvonne de alguna
manera duradera?
Jed: No.
Russ: Entonces, ¿es útil para ti aferrarte a ella?
Jed: Supongo que no. Pero es difícil dejarlo ir, así como así.
Russ: Claro. Absolutamente. Esto es difícil. La pregunta es,
¿vale la pena hacer el esfuerzo?
Jed: Bueno, cuando lo pones así, sí.

Dejar ir resultó ser un gran desafío para Jed. Durante las

siguientes semanas, hubo innumerables ocasiones en las que
quiso criticar a Yvonne y señalar todas las cosas que no estaba
haciendo. Pero en lugar de eso, echó el ancla y mantuvo la boca
cerrada. Practicó nombrando sus pensamientos de juicio y se
sorprendió al ver cuántos tenía en un día. Practicó la respiración
y la creación de un espacio para su frustración. Y comenzó a
emplear el refuerzo positivo. Si Yvonne colocaba su abrigo en el
perchero en lugar de la silla, él decía: "Gracias, Yvonne.
 Te lo agradezco". Si ponía los platos en el lavavajillas, él
decía: "Gracias por cargar el lavavajillas". Si ella hacía la cama,
él decía: "Gracias por hacer la cama. Hace la vida mucho más
fácil".
Con el tiempo, los comportamientos de limpieza de Yvonne
comenzaron a aumentar. ¿Por qué? Bueno, primero, ella apreció
los esfuerzos de Jed para notar y reconocer sus contribuciones.
Eso creó algo de buena voluntad y la motivó a esforzarse más.
Segundo, la cantidad de peleas y tensiones disminuyó, lo que la
hizo sentir más cálida y abierta y, por lo tanto, naturalmente más
atenta a los deseos de Jed. Es poco probable que Yvonne y Jed
tengan alguna vez los mismos estándares de orden y limpieza.
Pero ahora tienen un mejor equilibrio. Yvonne es más ordenada
de lo que era. Jed es más tolerante de lo que era. Funciona mejor
para ambos. Nunca será perfecto, pero entonces, ¿qué es?

17
5
 Capítulo 19

situaciones complicadas

Pregunta: "¿Qué sucede cuando una fuerza irresistible se

encuentra con un objeto inamovible?"
Hace que tu mente zumbe, ¿no? No sé la respuesta, pero una
cosa es segura: cuando esto empieza a suceder en una relación,
ambos compañeros sufren. Aquí hay algunos escenarios
comunes en los que esto sucede:
Una pareja quiere tener hijos, pero la otra no.
Una pareja quiere vivir en el extranjero, pero la otra no.
Una pareja quiere casarse, pero la otra no.
Una pareja quiere una educación religiosa para sus hijos,
pero la otra no.
Una pareja quiere tener relaciones sexuales frecuentes,
pero la otra no.
Son situaciones pegajosas, complicadas, dolorosas,
desordenadas, y rara vez, si es que alguna vez, tienen respuestas
simples. El gran dramaturgo George Bernard Shaw lo dijo así:
"Para cada problema complejo, hay una solución simple que está
mal." Ahora a tu mente no le gusta esta idea. Por lo general, se
pondrá en marcha tratando de encontrar una solución: analizar,
 situaciones complicadas

analizar, analizar; ponderar, ponderar, ponderar. Pero tu mente

no es probable que tenga éxito. No me tomes la palabra:
comprueba tu experiencia. Si actualmente estás en una situación
difícil, considera esto: ¿Cuánto tiempo has pasado tratando de
resolverla? ¿Cuánto tiempo has perdido dentro de tu mente
preocupándote, cociéndote, reflexionando, analizando o
criando? ¿Y qué efecto está teniendo eso en tu relación? Lo
triste es que cuando nos vemos envueltos en estos dilemas,
nuestra pareja empieza a parecer que es nuestro enemigo, lo que
sólo empeora la situación.
La dura realidad es esta: ¡Las situaciones difíciles no tienen
respuestas fáciles! ¿Puedes aceptar esta realidad? La vida ha
dejado esto en tu puerta. No te lo esperabas, no lo pediste, no lo
quisiste. Pero aquí está. Esto es lo que la vida entregó. Es difícil,
es doloroso, es injusto. Pero no puedes devolverlo. Entonces,
¿puedes abrirte a esta realidad y hacer espacio para los
sentimientos dolorosos que la acompañan? ¿Y puedes hacer un
uso positivo de tu dolor? "¡¿Qué?!" preguntas. "¡¿Estás loco?!"
Bueno, aunque no lo parezca. Una de las cosas para las que el
dolor es muy útil es para ayudarte a desarrollar algo llamado...

compasión

La palabra "compasión" viene de dos antiguos términos latinos:

com, que significa "juntos", y pati, que significa "soportar o
sufrir". Así, "com-pasión" significa literalmente "sufrir juntos".
En su uso moderno, la palabra tiene un significado mucho más
complejo. La compasión implica notar y prestar atención al
sufrimiento de otro ser vivo con un espíritu de bondad y cuidado
y un deseo genuino de ayudar, nutrir o apoyar.
Para la mayoría de nosotros, la compasión es natural en
circunstancias extremas. Por ejemplo, podemos sentir
compasión cuando vemos las noticias y vemos a niños pequeños
morir de hambre en Etiopía; o una madre que llora sobre el
cuerpo sin vida de su hijo pequeño en medio de una pila de
escombros en un Iraq devastado por la guerra; o los
supervivientes de los ataques del 11 de septiembre que
comparten sus horribles relatos de primera mano de seres
queridos que saltan a la muerte. Más cerca de casa, a menudo
somos espontáneamente compasivos cuando nuestros amigos o
parientes se enfrentan a una crisis vital importante: muerte,
enfermedad, lesión, trauma o divorcio.
Sin embargo, en el día a día, perdemos fácilmente el
contacto con la compasión por nosotros mismos y por los
demás. Y esto es problemático. Sin la compasión por los demás,
nos hacemos de la vista gorda ante su dolor y sufrimiento. Sin
compasión, es fácil juzgar a los demás, despreciarlos,
despreciarlos, descuidarlos, rechazarlos o herirlos. Sin
compasión, miramos a nuestro prójimo como poco más que un
objeto en vez de como una persona real. ¿Y qué efecto tiene eso
en nuestras relaciones? ¿Qué sucede cuando tratas a un humano
como un objeto? ¿Qué pasa cuando te tratas a ti mismo como un
objeto?

desarrollando la autocompasión

La compasión por ti mismo es tan importante como la

compasión por los demás. Cuanto más puedas desarrollar la
autocompasión, más fácil es ser compasivo con los demás, así
que todo el mundo gana. La Dra. Kristin Neff, profesora de
psicología de la Universidad de Texas, ha investigado este tema
extensamente (Neff 2003). Neff sugiere que hay tres elementos
para desarrollar la autocompasión: la bondad, la humanidad
común y la atención. Echemos un vistazo a cada uno de ellos
con más detalle.

Amabilidad

A medida que pasemos por la vida, la fastidiaremos y

cometeremos errores. Nos quedaremos atrapados en creencias
poco útiles. No importa cuánto desarrollemos nuestras
habilidades de atención, habrá momentos en los que nos
olvidemos de usarlas. Actuaremos de manera autodestructiva, y
lastimaremos a las personas que más queremos. A veces, nos
 sentiremos inadecuados, estúpidos, tontos, poco amables o no lo
suficientemente buenos. Naturalmente, esto duele.
¿No sería estupendo que, en esos momentos de sufrimiento,
pudieras llegar a alguien que te aceptara incondicionalmente?
¿Alguien que te vea como eres, con todas tus debilidades y
defectos humanos y debilidades, pero que no te juzgue, condene
o critique? Alguien que básicamente diga, "Oye, estoy aquí para
ti. Déjame ayudarte. Puedo ver que estás sufriendo. Estás
sufriendo. Cualquier cosa que necesites, estoy aquí para ti"? La
autocompasión significa llegar a ti mismo con aceptación,
calidez y comprensión. Es un acto de gran bondad.

La humanidad común

A menudo, cuando estás sufriendo, tu mente te dice que tú

eres el único que sufre, que todos los demás son más felices que
tú, que los demás no sienten tanto dolor como tú, que los demás
no meten la pata o fallan tanto como tú. Pero si te agarras bien a
esta historia, sólo empeorará tu sufrimiento. Si te sientes
culpable, temeroso, enojado, inadecuado, solitario, avergonzado
o resentido, puede ser útil recordar que todas estas son
experiencias humanas normales. En todo el planeta, en este
momento, hay millones y millones de otros humanos sufriendo
de maneras muy similares a las suyas.
La realidad es que todos los humanos sufren. No todos en el
mismo grado, por supuesto. Los niños pobres que crecen en
países del tercer mundo devastados por la guerra probablemente
sufran mucho más que los niños occidentales que crecen en los
suburbios de la clase media rica. Pero ese no es el punto. El
punto es reconocer que eres humano. Cada vida humana será
tocada por la pérdida, el rechazo, el fracaso, la frustración y la
decepción. Todo ser humano perderá los estribos y hará cosas de
las que se arrepienta. Todo ser humano la cagará. Cuanto más
reconozcas esto y aceptes tu propia humanidad, más podrás
tratarte a ti mismo con amabilidad y delicadeza.

Mindfulness
 Ya sabes mucho sobre la atención, y espero que la practiques
cada vez más. Cuando hacemos espacio para nuestros
sentimientos dolorosos y nos desactivamos de nuestras historias
punitivas y autocríticas, entonces esto es otro acto de bondad.

Consejos para la autocompasión: Poner todo junto

Aquí hay algunos consejos para desarrollar la autocompasión:

Empieza con la respiración consciente. Respira lenta y

profundamente. Respira dentro de tu cuerpo, donde más te
duela. Imagine que su respiración fluye dentro y alrededor del
dolor; siéntase abrirse a su alrededor.

Ponga una mano en la zona que más le duela. Imagina que es

una mano sanadora... la mano de un médico, enfermera o padre
amoroso. Siente el calor que fluye de tu mano a tu cuerpo.
Imagine que su cuerpo se suaviza alrededor del dolor. Sostenga
el dolor suavemente, como si fuera un cachorro herido o un bebé
que llora.

Háblese amablemente a sí mismo. Supongamos que alguien a

quien amas sufre de la misma manera que tú; ¿qué dirías para
hacerle saber que te importa? Intenta decirte estas mismas
palabras a ti mismo.

Imagínese como un niño pequeño. Imagina que ese niño está

sufriendo tanto como tú. ¿Qué le dirías si quisieras hacerle saber
lo mucho que te importa? Dile algo similar a ti, con la misma
actitud de cuidado, preocupación y amabilidad.

Reconocer que eres humano. Si te estás castigando por haberla

fastidiado, entonces recuerda que eres un ser humano. Como
todos los demás en el planeta, soy imperfecto".

Aprovecha tu curiosidad. Pregúntate: "¿Qué me enseña esto

sobre lo que es ser humano?" y "¿Qué conocimiento me da esto
sobre los amigos, la familia y todos los demás humanos que
sufren?"

Recuerda lo que te dice tu dolor. Este dolor te dice tres cosas

importantes:
 1. Estás vivo: es un buen comienzo.

2. Eres humano: esto es lo que los humanos sienten cuando

sufren.

3. Tienes un corazón: si no te importara nada, no

tendrías estos sentimientos dolorosos.
La autocompasión no resolverá estos temas dolorosos, pero
te ayudará a sobrellevar mucho mejor el estrés. Entonces puedes
concentrarte en... desatascarte.

desatascándose

Desengancharse de situaciones difíciles como las mencionadas

al principio del capítulo es obviamente más fácil de decir que de
hacer. Las sugerencias que siguen no deben ser vistas como
"soluciones". Son simplemente ideas que pueden ayudarle a
responder de manera más eficaz a cuestiones tan difíciles para
que pueda encontrar algo de vitalidad dentro de su dolor.

Trae algo de amor

¿Cómo puede ayudarte la fórmula del AMOR: dejar, abrir,

valorar, comprometerse? ¿Estás perdido en el smog psicológico?
¿Qué historias inútiles puedes soltar tu agarre? ¿Te aferras a
"Tengo razón, te equivocas", "mala pareja", "demasiado duro" o
"no tiene remedio"? ¿Puedes abrirte y hacer espacio para tus
sentimientos dolorosos? ¿Puedes vivir con tus valores, incluso
mientras te metes en este pegajoso lío? ¿Puedes comprometerte
plenamente en tu vida y en tu relación, aunque estés atrapado en
un conflicto doloroso?

Conecta con tus valores

Lo más probable es que, sea cual sea su problema, lo

discutirá durante un tiempo. Entonces, ¿cómo quieres
comportarte cuando tengas esas discusiones? ¿Quieres actuar
con franqueza, honestidad, compasión, cuidado y respeto? ¿O
quieres actuar con hostilidad, engaño, desconexión, evasión y
desprecio? Si puedes sintonizar con tus valores fundamentales,
tus conversaciones de corazón a corazón serán más fluidas. En
lugar de convertir a tu pareja en un enemigo, se convierte en un
amigo con el que no estás de acuerdo.

Extender la Compasión

Extiende la compasión a ambos, a ti y a tu compañero.

Reconozca abiertamente lo difícil que es esta situación. Revelen
al otro cuánto están sufriendo. ¿Pueden reconocer el dolor de su
pareja, y pensar y actuar
amablemente hacia él, sabiendo que está sufriendo al igual que
tú? Cuando te enamoraste, nunca anticipaste este asunto. Ahora
ambos están atrapados en la brecha de la realidad: aplastados,
apenas pueden respirar, exprimiendo la vida del otro. Ninguno
de los dos quería esto. Ambos necesitan y merecen algo de
cuidado y amabilidad.

Pruebe con los mocasines

Hay un famoso proverbio indio americano que dice: "Nunca

juzgues a un hombre hasta que camines una milla en sus
mocasines". Cuando surge un doloroso dilema, el smog
psicológico se espesa rápidamente. Una salida es mirar
conscientemente las cosas desde la perspectiva de tu pareja. Esto
no significa que tengas que estar de acuerdo con ella; sólo tratas
de entender de dónde viene. Si realmente puede ponerse en sus
zapatos (o mocasines), es menos probable que la juzgue
duramente y más probable que afloje su agarre del "yo tengo
razón, tú estás equivocado". Además, cuando te tomas el tiempo
para ver las cosas desde su punto de vista, ella se sentirá
valorada o respetada, lo que prepara el terreno para una
interacción más fructífera. Este es un principio básico, que se
enseña en todas las clases de negociación y comunicación.
Stephen Covey, autor de Los 7 Hábitos de la Gente Altamente
Eficaz, lo resumió sucintamente: "Busca primero entender, luego
ser entendido".
El primer paso es ponerse en el lugar de su pareja. ¿De qué
tiene miedo? ¿A qué ideas y suposiciones se aferra? ¿Qué edad
 tienen estos pensamientos? ¿Cuándo empezaron? ¿Qué quiere
para el futuro? ¿Qué es lo que teme que suceda si hace lo que
usted desea? ¿Por qué le importa eso?
El segundo paso es ver si lo has entendido bien. Podrías
decir algo como, "He estado tratando de ver esto desde tu punto
de vista, y me gustaría que me dijeras si te he entendido bien. Lo
que quieres es A, B y C, pero lo que temes es D, E y F. ¿Es eso
correcto?"
El tercer paso es continuar esta conversación hasta que tu
compañero sienta que entiendes su punto de vista. Hacer esto
envía un poderoso mensaje: "Estoy interesado en ti. Ayúdame a
entender. Trabajemos esto como compañeros, no como
enemigos". Es un acto de cuidado y conexión. No cambiará
necesariamente la situación, pero crea una mejor atmósfera para
las conversaciones en curso.

Encuentra el oro en la basura

A veces es bueno ser egoísta. Cuando la vida te arroja un

montón de basura, pregúntate: "¿Qué hay en esto para mí?" Esa
puede parecer una pregunta extraña, pero tiene el potencial de
transformar toda tu vida. Si estás dispuesto a mirar, encontrarás
oro en medio de esa basura. Cada problema en la vida trae una
oportunidad para aprender y crecer, para desarrollar las
fortalezas personales como la atención, la aceptación, el dejar ir,
la persistencia y la paciencia. No queremos tener estos
problemas dolorosos, pero cuando se nos imponen, también
podríamos obtener algo útil de ellos. Por ejemplo, podemos usar
nuestro propio sufrimiento para desarrollar compasión, lo que
nos ayuda a conectar y estar ahí para los demás que nos
necesitan. Kelly Wilson, una de las fundadoras de ACT, habla
de cómo su propio sufrimiento le permite desarrollar un
"estetoscopio emocional" con el que puede escuchar el dolor en
los corazones de los demás.
La comediante Rita Rudner dijo: "Me encanta estar casada.
Es genial encontrar a esa persona especial a la que quieres
molestar el resto de tu vida". Esta broma humorística revela una
verdad potente: en cualquier relación, habrá cosas que hagas que
molesten a tu pareja y viceversa. Son personas diferentes con
diferentes antecedentes familiares, diferentes formas de pensar y
diferentes maneras de hacer las cosas. Tarde o temprano, esas
diferencias crearán tensión y conflicto. Pero no importa lo mal
que se ponga, usted puede -con la actitud correcta- obtener algún
beneficio. Cada situación difícil es una oportunidad para
desarrollar flexibilidad psicológica. Por lo tanto, pregúntese
repetidamente, "¿Cómo puedo crecer o desarrollarme a lo largo
de este proceso?"
Sir Winston Churchill lo dijo así: "Un pesimista ve la
dificultad en cada oportunidad; un optimista ve la oportunidad
en cada dificultad." Así que imagina que tu pareja es un
entrenador personal altamente pagado y que le has pagado una
pequeña fortuna para ayudarte a desarrollar algunas habilidades
importantes de la vida. Sus métodos son poco convencionales, y
a veces te vuelven loco. Pero quieres que tu dinero valga la
pena. Entonces, ¿qué habilidades importantes para la vida puede
ayudarte a desarrollar? La atención, la aceptación, el perdón, el
soltar, la asertividad, la compasión, la paciencia... Esta actitud
no hará que te guste o quieras la basura, pero te ayudará a
descubrir el oro que hay dentro de ella.

18
3
 Capítulo 20

la tregua de navidad

Es la Primera Guerra Mundial, el invierno de 1914. Los alemanes

han estado luchando contra los británicos y los franceses durante
meses. Ya han muerto cientos de miles de soldados en ambos
bandos, y la guerra sólo tiene unos pocos meses. Eres un soldado
británico en los campos de batalla de Flandes, Bélgica. Tienes frío,
estás mojado, hambriento, sucio, exhausto; vives en una trinchera
fangosa infestada de ratas; estás muy lejos de casa y tienes miedo a
morir. Y mientras la noche se vuelve oscura y amargamente fría, no
puedes creer que mañana es el día de Navidad. De repente ves un
brillo sobre las trincheras alemanas. No puedes creer lo que ven tus
ojos. Es un árbol de Navidad, decorado con velas. Y los alemanes
están cantando villancicos que reconoces, ¡en un idioma
completamente diferente pero con las mismas melodías!
En su libro Noche de Paz: La historia de la tregua de Navidad
de la Primera Guerra Mundial, Stanley Weintraub describe lo que
pasó después: "Después de que se disparara a unos pocos árboles,
los británicos se volvieron más curiosos que beligerantes y se
arrastraron hacia adelante para ver y escuchar. Y después de un
tiempo, empezaron a cantar. En la mañana de Navidad, la "tierra de
nadie" entre las trincheras estaba llena de soldados fraternizando,
compartiendo raciones y regalos, cantando y (más solemnemente)
enterrando a sus muertos entre las líneas. Pronto incluso estaban
jugando al fútbol" (Weintraub 2001).
"La tregua de Navidad" tiene que ser uno de los epi-sodos más
asombrosos de la historia de la humanidad. Los ejércitos rivales
que se habían estado matando entre sí
sin piedad durante meses dejaron sus armas, salieron de sus
trincheras e hicieron amigos. Cantaron canciones e
intercambiaron regalos; compartieron cigarrillos, pastel de
chocolate y coñac; jugaron al fútbol en el barro congelado con
latas de comida vacías. Lamentablemente, la tregua no duró más
que unos pocos días. Pero eso no resta importancia a la
naturaleza de este evento. Muestra claramente que incluso en
medio de una batalla sangrienta, siempre existe el potencial de
conectar con sus valores humanos fundamentales.

parcheando

Todos podemos aprender de esta historia. A veces, nos

involucramos tanto en el conflicto con nuestra pareja que
perdemos el contacto con nuestro corazón. Armados hasta los
dientes de ira, resentimiento y amargura, nos lanzamos a la
batalla, con la intención de ganar a cualquier precio. O nos
acurrucamos en nuestra trinchera, esperando la oportunidad de
atacar. No hay vitalidad en esta postura. Simplemente
terminamos miserables, solos y exhaustos.
Afortunadamente hay esperanza. Podemos declarar una
tregua en cualquier momento. Podemos, si lo deseamos, dejar de
luchar y tender la mano a nuestro compañero; podemos hacer un
esfuerzo para reparar el daño causado. Y cuanto más decidamos
hacerlo, mejor para ambos. Cada intento que hacemos para
detener la lucha, alcanzar, remendar y reconectar envía un
poderoso mensaje: "¡Me preocupo por ti!" Nos conecta con
nuestro corazón y nos recuerda de qué se trata esta relación.
Aunque esto tiene sentido intuitivamente, es bueno saber que
está respaldado por una investigación sólida. Anteriormente en
el libro, mencioné la extensa investigación realizada por John
Gottman. Sus datos muestran muy claramente que uno de los
factores clave para que una relación prospere es la capacidad de
enviar y recibir frecuentes "intentos de reparación" (Gottman y
Silver 1999). Por "intentos de reparación", se refiere a cualquier
palabra, acción o gesto destinado a reparar la relación. La
investigación de Gottman muestra que incluso cuando las
parejas se pelean mucho, si son buenos reparadores, su relación
puede ser muy saludable. Esto es especialmente cierto para las
parejas que pelean justamente.
Sin embargo, los datos de Gottman muestran que no sólo
importa el envío, sino también la recepción. Si tienes en cuenta
estas palabras y gestos reparadores, si los notas y los aprecias,
entonces eso permite la unión y la curación. Pero si tu
compañero extiende la mano y lo alejas, si te cierras, o sigues
atacando, o te desvías, despídete,
o ignorar sus intentos de compensar, entonces la unión y la
curación no son posibles. En su lugar, las heridas se harán más
profundas y comenzarán a infectarse.
Hay muchas maneras de enviar un intento de reparación.
Aquí hay algunas para hacerte pensar:

Revela que estás sufriendo. Una forma de detener la batalla es

simplemente quitarse la armadura para mostrar que estás herido.
Podrías decir: "Ay", "Me duele mucho ahora", "Me duele la
cabeza", "Estoy muy estresado", "Me siento asustado", o
"Empiezo a sentirme un poco golpeado y magullado".

Pide un alto el fuego. Una estrategia simple es pedir

directamente una tregua. Se podría decir: "¿Podemos por favor
tomarnos un descanso?" "Esto no nos lleva a ninguna parte".
"No puedo manejar esto. Necesito un descanso". "¿Qué tal si nos
tomamos un tiempo?" "¿Podemos estar de acuerdo en no estar
de acuerdo?" O incluso "¿Podemos parar esto y darnos un
abrazo? Realmente necesito uno ahora mismo."

Pide mejores condiciones. Otra opción es continuar la lucha

pero cambiar las condiciones de lucha, por ejemplo: "¿Puedes
bajar la voz, por favor?" "Estoy feliz de discutir esto, pero por
favor no grites." "Eso se siente como si estuviera por debajo del
cinturón. ¿Podemos por favor luchar justamente aquí?" "Por
favor, cíñete al tema." "¿Puedes por favor decir eso de nuevo sin
todos los juicios?"

Reconocer la inutilidad. Podrías comentar el hecho de que la

lucha no te lleva a ninguna parte, por ejemplo: "Esto no tiene
sentido, ¿no? No estamos llegando a ninguna parte". "Estamos
gastando mucho tiempo y esfuerzo aquí, ¿no es así?" "¿Cuánto
 tiempo más vamos a luchar por esto?" "Esto es como jugar al
tira y afloja."

Usa el humor. Muchas de las técnicas de defusión de este libro

se pueden usar con una dosis de humor, por ejemplo: "Las
discusiones de mascotas están fuera de la correa de nuevo".
"Creo que mi tiburón interior acaba de salir". "Ambos estamos
atrapados en la historia de 'yo tengo razón, tú estás equivocado'."
"Tengo la idea de que quiero estrangularte". Si usted y su
compañero hicieron el ejercicio del capítulo 15 en el que
nombran sus tácticas de lucha, pueden llamarlas: "Creo que estás
exhumando el cadáver" o "Buena exhibición de espalda
plateada".

Pruébese los mocasines. Como se mencionó en el capítulo

anterior, a menudo se puede mejorar la situación haciendo un
esfuerzo concertado para verla desde el punto de vista del otro.
Podrías decir: "No entiendo dónde de dónde vienes. Por favor,
ayúdame aquí" o "Déjame ver si puedo entender esto desde tu
punto de vista".

Ofrezca una disculpa. Cuando nos fusionamos con "Tengo

razón, te equivocas", pedir perdón es lo último que queremos
hacer. Debido a esto, puede ser muy poderoso y sanador. Aquí
hay algunas posibilidades de lo que podrías decir: "Lo siento.
No quise hacerte daño". "Lo siento". La he fastidiado mucho".
"¿Podemos pulsar el botón de rebobinar aquí y empezar de
nuevo?" "No era mi intención que saliera así. ¿Me dejarás
intentar decirlo de otra manera?" "Lo hice de nuevo, ¿no? Lo
siento." "Puedo ver lo mucho que te ha dolido. ¿Puedes
perdonarme, por favor?" "¿Cómo puedo arreglar esto?" "¿Qué
puedo hacer para arreglar esto?"

El amor siempre es lo primero

Para poder enviar o recibir efectivamente un intento de
reparación, hay que estar atento. No podrá hacerlo si está
atrapado en su mente o si acelera a toda velocidad en el modo de
reactividad. Así que el AMOR es lo primero. Echa el ancla.
Empuja tus pies en el suelo. Respira despacio. Preséntate.
Observa lo que tu mente te está diciendo. Respira en tus
sentimientos. Conecta con tus valores. Esto sólo toma unos
segundos. Es como presionar el botón de pausa durante una
película; por unos momentos, la batalla se detiene en seco. Esos
pocos segundos son todo el tiempo que necesitas para marcar la
diferencia. Haz una pausa, respira y hazte presente. Luego, hazlo
una vez más, esta vez con una respuesta guiada por valores.
Lo mismo ocurre si estás en el extremo receptor. Si estás
perdido en tu propio smog, no podrás ver lo que tu compañero
está haciendo. Ella está justo ahí, agitando la bandera blanca,
pero tú sigues disparando. Necesitarás dejar de hablar de la
mente inútil como si no quisiera decir esto, o esta es su manera
de intentarlo conmigo, o no creas que puedes salir de esto tan
fácilmente. Y si ves cualquier cosa que parezca remotamente un
intento de reparación, no importa lo vago o borroso que parezca
a través de la niebla tóxica, entonces haz una pausa, respira y
reconócelo. Puede reconocerlo con una sonrisa, un asentimiento
con la cabeza, o diciendo algo como "Gracias", "Se lo
agradezco", "Es justo", "Yo también lo siento" o incluso "Tiene
razón, esto no tiene sentido". No estamos llegando a ninguna
parte". Esto puede no ser natural, pero es una parte esencial de la
construcción de una relación fuerte.

18
7
ACTÚA con amor

si su pareja está dispuesta

La lista de intentos de reparación dada anteriormente en este

capítulo no es en absoluto exhaustiva. Piense en algunas cosas
que podría decir o hacer que pueden aliviar un conflicto,
ayudarle a recuperarse y a reconciliarse, o ambas cosas. A
continuación, se incluyen tres cosas que debe incluir en su
tormenta de ideas:
Piensa en los viejos conflictos para ver si puedes
reconocer cualquier cosa que hayas dicho o hecho
que haya ayudado a reducir el daño o a repararlo
rápidamente.
Acuerde algunas palabras, frases y gestos que pueda usar
en el futuro para hacer intentos de reparación.
Hagan un pacto para tener en cuenta los intentos de
reparación de cada uno: reconocerlos y aceptarlos,
incluso cuando se sienta enfadado, herido o
resentido.

una palabra de advertencia

Cualquiera de estas técnicas puede resultar contraproducente si

tu compañero toma tus palabras o gestos de manera equivocada.
Así que deja claro que estás intentando arreglar las cosas. Si es
necesario, escríbelo literalmente: "Estoy tratando de arreglar las
cosas aquí". También sea honesto con usted mismo; si no tiene
en cuenta sus propias intenciones, puede fácilmente subvertir
algunos de estos comentarios en ataques, escarceos, mofas y
humillaciones. Así que mientras intentas estas estrategias,
mantente en contacto con tus valores en torno a la conexión y el
cuidado. Es difícil hacer esto mientras estás en medio de una
batalla, pero como todo, se hace más fácil con la práctica.
Y si olvidas todo lo que hay en este libro y te quedas
empantanado en una pelea realmente desagradable, no hay
 problema: en el momento en que te das cuenta de lo que ha
pasado, tienes varias opciones. Podrías echar el ancla y hacer
reparaciones. O podrías desconectar y evitar. O podrías perderte
en tu mente, pensando y enfureciendo. La elección es tuya. Pero
una cosa es segura: la elección constante de la primera opción te
dará grandes beneficios en términos de ...

188
 Capítulo 21

intimidad

¿De qué se trata? ¿Por qué quieres molestarte en trabajar en tu

relación? ¿Qué es lo que realmente te importa? Estas son grandes
preguntas, y no hay respuestas "correctas". Sin embargo, para la
mayoría de la gente, un factor importante es el deseo de ser
verdaderamente conocido y genuinamente aceptado. Cuando
alguien nos ve como realmente somos detrás de todas nuestras
pretensiones, detrás del espectáculo que damos al mundo que nos
rodea, detrás de esa máscara que llevamos en la vida cotidiana, y si,
habiendo visto esos defectos y debilidades que tanto nos
esforzamos por ocultar, siguen aceptándonos y cuidando de
nosotros, entonces nos sentimos genuina y profundamente amados.
Permitir a alguien "ver el verdadero tú" se llama comúnmente
"intimidad". La palabra "intimidad" se deriva del latín intimatio,
que significa "dar a conocer". La intimidad se refiere a una
profunda y estrecha conexión entre dos seres humanos. Podemos
hablar de ello al menos de tres maneras:
Intimidad física: dejar que tu pareja conozca tu cuerpo

Intimidad emocional: dejar que tu pareja conozca tus

sentimientos

Intimidad psicológica: dejar que tu pareja sepa lo que

tienes en mente, incluyendo tus valores, objetivos,
opiniones, creencias, deseos, expectativas y fantasías.

Las relaciones más profundas y cercanas normalmente

implican intimidad en estas tres áreas. (Sin embargo, esto no
siempre es así. Es importante recordar que cada pareja es única,
y no hay una fórmula establecida en cuanto a lo que es "normal".
Siempre vuelve a la "factibilidad" en vez de a la "normalidad";
mira lo que funciona para enriquecer y profundizar tu propia
relación única, en vez de lo que los "expertos" dicen que es
normal).

la intimidad genuina: un acto de voluntad

La intimidad es una calle de doble sentido. Para una verdadera

conexión íntima, cada uno de ustedes necesita "darse a conocer"
a su pareja. Esto no puede ser forzado o coaccionado. La
intimidad genuina es un acto de voluntad; ustedes permiten que
su pareja los conozca emocional, física o psicológicamente. Si lo
haces a regañadientes o resentido, o por un sentido de coerción o
de culpa o de miedo, sería una experiencia destructiva en lugar
de una que mejoraría la relación.

Tomar un riesgo

Abrirse emocional y psicológicamente es arriesgarse. Si le

dices a tu pareja cómo te sientes o qué piensas, te haces
vulnerable a las críticas, al juicio o a la desaprobación. Su pareja
podría fácilmente criticarlo. Puede que le dé un montón de
juicios severos, desde "débil y necesitado" hasta "egoísta y
codicioso". Podrían evitarte o rechazarte. Podrían ridiculizarte o
burlarse de ti. Incluso pueden usar esta información para intentar
manipularte o herirte deliberadamente.
Esperemos que estas cosas no sucedan, pero no hay
garantías. De hecho, algunos de los escenarios listados pueden
haber ocurrido ya en su relación actual o en otras anteriores. Así
que cuando te abres a tu pareja, estás tomando un riesgo
genuino. Y cuando los seres humanos corren riesgos, se sienten
ansiosos (o temerosos, nerviosos, inquietos, tensos, como
prefiera llamarlo). No hay forma de evitar tales sentimientos
porque, como se ha comentado anteriormente en el libro,
estamos acostumbrados a tener una reacción de lucha o huida
siempre que nos enfrentamos a una situación difícil. Así que la
 pregunta es, ¿estás dispuesto a hacer espacio para tu
incomodidad con el fin de construir una relación más cercana y
profunda?
Si tu respuesta es no, entonces tu relación inevitablemente
carecerá de inti-midad. Si tu respuesta es sí, entonces es
prudente considerar cómo puedes minimizar los riesgos
involucrados. No tiene sentido ser imprudente o impetuoso.

Haciendo que sea seguro

Una forma de minimizar el riesgo que implica la intimidad

es moverse lentamente, dar "pasos de bebé" y observar cómo
responde su pareja. Piense en pequeñas formas en las que podría
ser un poco más íntimo. Tal vez pueda compartir un poco de lo
que siente. Por ejemplo, podría decir: "Estoy un poco
malhumorado hoy", "Estoy preocupado por XYZ", "Me siento
muy enamorado de ti" o "Estoy furioso por ABC". O tal vez
podrías revelar una opinión genuina en lugar de callarte o decir
algo que realmente no crees. O tal vez podrías decirle a tu pareja
algunos de tus sueños o esperanzas o metas en lugar de
guardártelos para ti.
Al tomar estos pequeños riesgos, fíjese en las reacciones de
su pareja. Si responde con franqueza, atención, interés y
aceptación, son buenas señales; sugieren que puede confiar en
él. Si responde con hostilidad, retraimiento, desprecio,
desinterés o rechazo, no son buenas señales; tales reacciones
sólo destruirán la confianza.
Lo mismo ocurre cuando el zapato está en el otro pie. Si su
pareja empieza a abrirse a usted, hágalo seguro para ella.
Responda con la mente: preste atención con apertura y
curiosidad. Sintonice sus valores en torno a la contribución, la
conexión y el cuidado. Al hacer un "espacio seguro" para que su
pareja se abra, usted contribuye a su salud y bienestar,
construyendo una profunda conexión y mostrando que usted se
preocupa.
¿Cómo se crea un espacio así? Primero, desactivar los
juicios, las críticas y otras historias poco útiles que
automáticamente aparecen en tu cabeza; simplemente notar
estos pensamientos, y dejar que vengan y se vayan. Segundo,
comprometerse: traer su plena conciencia a lo que su pareja está
diciendo y haciendo; hacer que él sea el centro de su atención.
Tercero, demuestre que le importa. Una forma particularmente
poderosa de hacer esto es a través de un proceso llamado
"validación".

Validar los sentimientos de su pareja

A veces, en algunas situaciones, usted y su pareja se verán

cara a cara; tendrán opiniones y sentimientos similares sobre el
tema. Cuando esto sucede, ambos se sienten unidos, alineados,
apoyados. Sin embargo, a menudo no será así. Lo más probable
es que usted y su pareja tengan a menudo opiniones y
sentimientos diferentes sobre una amplia variedad de temas,
asuntos y situaciones. A veces estas diferencias serán menores y
otras veces mayores. Cuando esto suceda, tenga cuidado con el
"Yo tengo razón, tú estás equivocado". Una vez enganchado a
esta historia, actuará como si tuviera los pensamientos y
sentimientos "correctos" y su pareja los "incorrectos". ¿Y cómo
funcionaría eso en términos de construir cercanía e intimidad?
Validar los sentimientos de tu pareja significa simplemente
que los reconozcas y los aceptes. En otras palabras, usted
entiende que así es como se siente su pareja en este momento, y
aunque usted se sienta diferente, respeta su derecho a tener sus
propios pensamientos y sentimientos individuales. Cultivas una
actitud de aceptación: "Tus pensamientos y sentimientos son
diferentes a los míos; puede que no me guste esa diferencia, pero
estoy dispuesto a hacer espacio para ello".
Naturalmente, usted juzgará los pensamientos y sentimientos
de su pareja, es la naturaleza humana, pero puede dejar que esos
juicios se hagan sin esperar. Y en cambio puedes abrirte a la
realidad de que así es como tu pareja ve el mundo; así es como
se siente, y así es como piensa. No es de extrañar que ella vea las
cosas de forma diferente a ti: sois dos personas diferentes. Y si la
conocieras con todo detalle, incluyendo su composición genética
y biológica, la estructura de su cerebro y sistema nervioso, y
todas las experiencias de aprendizaje formativo que ha tenido en
su vida, entonces los pensamientos y sentimientos que ella tiene
te parecerían perfectamente naturales y normales, aunque sean
muy diferentes de los tuyos.
 La validación significa que le transmites a tu pareja que está
bien que tenga sus propios y únicos pensamientos y
sentimientos, aunque no sean los mismos que los tuyos. Si no
está dispuesto a hacer esto, si se aferra a la historia de que su
pareja no debería sentir o pensar así, entonces, ¿qué le cuesta?
¿Qué impacto tiene en su relación? La validación es un
importante acto de cuidado. No significa que estés de acuerdo
con tu pareja; no significa que te guste o apruebes la forma en
que él piensa y siente; sólo significa que lo aceptas y le permites
ser quien es.
Si empiezas a atacar, criticar, juzgar, desafiar, minimizar,
descartar o ignorar los pensamientos y sentimientos de tu pareja,
esto es "invalidante". Invalidar los sentimientos de tu pareja es
hiriente y destructivo; destruye la confianza e impide la
intimidad. Para validar verdaderamente a su pareja, no sólo
tendrá que dejar de lado las ideas o juicios justos, sino también
hacer espacio para su propia incomodidad. Muy a menudo, a
medida que su pareja revela su mundo interior, usted
experimentará sentimientos incómodos. Estos pueden variar
desde la ansiedad e impaciencia hasta la frustración o la culpa.
Su desafío es abrirse lo suficiente para que su propia
incomodidad pueda estar ahí sin tener que luchar.
Así, la validación comienza desde un "espacio de cabeza" de
atención. Luego sigue con palabras o acciones. Las acciones
pueden incluir cualquier cosa, desde tomarse de la mano,
abrazar a su pareja, hasta sentarse en silencio mientras se presta
atención. Las palabras pueden incluir:
"Ouch". Eso debe doler."

"Es natural que te sientas así."

"Esto debe ser muy difícil para ti."

"Cuéntame más".

"Estoy aquí para ti".

"Esto es difícil para ti. ¿Cómo puedo ayudar?"

Estas son sólo algunas ideas. ¿Por qué no discutir con su

pareja qué tipo de acciones y palabras cada uno de ustedes
encontraría valiosas? La validación paga grandes dividendos con
el tiempo. No menos importante de los cuales es...

construyendo una mejor vida sexual

Muchas personas dividen arbitrariamente su relación en dos

partes: (1) su vida sexual y (2) todo lo demás. Esta división es a
menudo poco útil. Por lo general es más útil pensar en el sexo
como una simple actividad que te permite conectarte de manera
placentera. Algunas personas esperan que a pesar de una terrible
relación en curso, llena de desconexión, reactividad y evasión,
deberían ser capaces de tener una gran vida sexual. ¡Piénsalo de
nuevo! Aunque probablemente podrías encontrar raras
excepciones, típicamente si hay una desconexión, reactividad,
evasión, dentro de tu mente, descuidando los valores en tu
relación, esto impacta negativamente en tu vida sexual. Después
de todo, si no puedes conectar amorosamente fuera del
dormitorio, ¿por qué debería ser diferente dentro?
Como regla general, si tu vida sexual no es buena, primero
enfócate en revertir el DRENAJE en otras áreas de tu relación. A
medida que reestablezcas el cuidado, la conexión, la compasión
y la confianza, esto allana el camino para una vida sexual mejor
y más agradable. Por el contrario, si tratas de arreglar tu vida
sexual mientras tu relación está llena de tensión, tus
posibilidades de éxito no son muy buenas. Una vez que tu
relación prospera, puedes aplicar el AMOR -dejar ir, abrir,
valorar y comprometerse- para mejorar tu vida sexual.

Sexo y dejar ir

Para mejorar tu vida sexual, ¿qué expectativas, reglas y

juicios inútiles podrías dejar pasar? Aquí hay algunas comunes:
Su pareja debe querer (o al menos consentir) las mismas
actividades sexuales que usted.
Tú o tu pareja deberían querer tener sexo más a menudo/
menos a menudo.
 Usted o su pareja deben tener una erección o un orgasmo
más fuerte.
Usted o su pareja deberían tener una erección o alcanzar
un orgasmo más fácilmente/más a menudo/más
rápidamente/más lentamente.
Si se fusiona con estas expectativas, experimentará
repetidamente ansiedad, frustración o decepción. ¿Por qué?
Porque los orgasmos, las erecciones, los gustos personales y el
impulso sexual varían enormemente, no sólo de una persona a
otra, sino también de una semana a otra y de un día a otro. Por lo
tanto, si captas tus expectativas con demasiada fuerza, no pasará
mucho tiempo antes de que luches con la realidad.

Cuando se trata de sexo, "Yo tengo razón, tú estás

equivocado" a menudo aparece en el disfraz de "Yo soy normal,
tú eres anormal". Estás en problemas si te enredas en estas
historias, especialmente cuando se trata de juegos preliminares,
posiciones, masturbación, juguetes sexuales, o el "cuándo,
dónde y cómo" de lo que haces. Agarra tus historias con fuerza y
te prepararás para el conflicto en lugar de para el placer. Y lo
mismo ocurre con los juicios sobre el rendimiento, la técnica o
la apariencia física.
Es natural tener estas reglas, expectativas y juicios, pero si
no afloja su agarre, el smog será tan espeso que no podrá ver su
dormitorio. Así que fíjate en ellas, nómbralas, y mantenlas
ligeramente.

Sexo y apertura

¿Está dispuesto a explorar nuevas formas (o revisar las

viejas) de mejorar su vida sexual? Si es así, recomiendo La
nueva alegría del sexo del Dr. Alex Comfort (ver Lecturas
recomendadas). Es un libro lleno de ideas para expandir o
mejorar su vida sexual. Sin embargo, cuando está probando
cosas nuevas, redescubriendo cosas viejas o volviendo a tener
sexo después de una larga ausencia, es muy probable que se
sienta ansioso, vulnerable, tenso, avergonzado o incómodo, al
menos inicialmente. Entonces, ¿estás abierto a esos
sentimientos? ¿Puedes hacer espacio para ellos al servicio de un
mejor sexo?
Por supuesto, también necesitas honrar tus valores en torno
al autocuidado y el respeto a ti mismo. No hagas nada que viole
estos valores fundamentales. Recuerda: la intimidad es un acto
de voluntad. Así que si te están coaccionando o forzando a hacer
algo en contra de tu voluntad, ¡eso no es intimidad!

Sexo y valoración

¿Cuáles son sus valores subyacentes al sexo? ¿Se trata de la

conexión, el cuidado, la sensualidad, compartir el placer físico,
expresar tu sexualidad, afirmar tu amor? Mucha gente arruina su
vida sexual convirtiendo el sexo en una actividad enfocada en un
objetivo: se trata del orgasmo. Mientras que tener un orgasmo es
generalmente una experiencia placentera, si se convierte en "el
ser todo y terminar todo"

de tu vida sexual, tarde o temprano esa actitud creará problemas.

¿Por qué? Porque hay todo tipo de momentos en los que tú o tu
pareja no alcanzarán el orgasmo o no tendrán una erección, o
llegarán demasiado rápido, despacio o no llegarán a nada. Entre
las razones más comunes se incluyen el cansancio, el estrés, la
ansiedad, la depresión, las enfermedades físicas, las drogas, el
alcohol, los efectos del envejecimiento o la tensión continua en
su relación. Y a veces ocurre sin una buena razón: "sólo porque
sí".
Aquí hay una historia común: "El punto principal del sexo es
llegar al orgasmo, y no es buen sexo a menos que eso suceda!"
Ahora bien, si te aferras a esta historia, ¿qué crees que pasa?
Esto crea una intensa atmo-esfera donde hay una verdadera
presión para realizar y alcanzar tu objetivo. Esto a su vez
comúnmente lleva a la "ansiedad de desempeño": una sensación
de estrés o presión o miedo al fracaso cuando llegas a tener sexo.
Y el problema es que tus órganos sexuales se "apagan" cuando
estás estresado o ansioso, haciendo casi imposible alcanzar el
orgasmo, controlar la eyaculación o mantener una erección. Así
que cuanto más presión sientas para "rendir", más probable es
que tengas problemas sexuales. ¿Alguien quiere ver el círculo
vicioso? Y si este ciclo continúa, en poco tiempo, una o ambas
partes empezarán a evitar el sexo por completo porque se llena
de sensaciones desagradables.
Si haces que tu vida sexual se centre en los valores en lugar
de en los objetivos, entonces puedes romper fácilmente este
círculo vicioso. En lugar de centrarse en las erecciones y los
orgasmos, puede utilizar el sexo como una forma de conectar
con su pareja y cuidarla. Con esta actitud, eres libre. La
conexión y el cuidado pueden ocurrir de muchas maneras
diferentes, independientemente de si tienes una erección o un
orgasmo. Puedes promulgar estos valores a través de los besos,
abrazos, masajes, sexo oral, masturbación, baños juntos, o
acurrucándote en el sofá con toda la ropa puesta. Podrían ir a la
cama y explorar el cuerpo del otro sin siquiera intentar tener
relaciones sexuales. Podrían intentar tocarse de diferentes
maneras para ver qué se siente placentero. Podrían intentar
explorar cada parte del cuerpo, no sólo los senos o los genitales.
Podrían tener relaciones sexuales sin siquiera intentar alcanzar
un orgasmo: hacerlo pura y simplemente para compartir el placer
o crear una sensación de conexión. Por supuesto, tu mente
probablemente se quejaría, ¡Eso no es sexo de verdad! -pero qué
te costaría aferrarte fuertemente a ese?
Una cosa importante que hay que recordar en todo esto: el
valor del cuidado es absolutamente vital. El sexo no siempre va
a ir de la manera que prefieres. Eso es un dado. Así que cuando
ocurre lo indeseable, si te pierdes en tu mente o pasas al modo
de reacción, entonces puedes decir o hacer todo tipo de cosas
hirientes que destrozarán la confianza y la intimidad. Esto a su
vez empeora tu vida sexual a largo plazo. Así que el mensaje es
simple: sintoniza tus valores en torno a la preocupación y, sin
importar lo que pase, ¡haz que el sexo sea seguro!

el sexo y el compromiso
 La atención puede mejorar maravillosamente la intimidad
física. Ya sea que estés besando, abrazando, acariciando,
acariciando con el hocico, tomándote de la mano, acariciando,
desnudándote, abrazando, o teniendo juegos preliminares, sexo
oral, o relaciones sexuales, la atención puede intensificar tanto el
placer como la sensación de una profunda conexión. Cuando
sintonizas con las sensaciones de tu propio cuerpo y sintonizas
con las reacciones de tu pareja, el sexo se convierte en una
experiencia absorbente y comprometida, mucho más placentera
que cuando estás atrapado en tus pensamientos o enfocado en
alcanzar el objetivo del orgasmo.

muchas opciones

Si definimos la "intimidad" de manera amplia para incluir los

tres componentes -físico, emocional y psicológico- entonces
claramente hay muchas maneras de construirla. He aquí algunas
para empezar: hablar de sus sentimientos, compartir sus
esperanzas y sueños, abrazarse, discutir su filosofía de vida,
tomarse de la mano, revelar sus miedos más profundos, besarse
apasionadamente, bañarse juntos, compartir buenos recuerdos,
tener relaciones sexuales, planear unas vacaciones. Siempre que
ambos miembros de la pareja sean abiertos, comprometidos y
comprensivos, las oportunidades de intimidad son infinitas; todo
lo que necesitas es usar tu imaginación.

19
7
 Capítulo 22

vieja palabra, nueva toma

Todos salimos heridos en la vida. A veces otros nos hieren

intencionadamente: quizás por racismo, prejuicios,
competitividad o venganza. O tal vez por ira, o crueldad, o el
deseo de impresionar a los demás. Mucho más a menudo, otros
nos hieren sin querer: por ansiedad, inseguridad, envidia, celos o
pura ignorancia.
La ignorancia es un gran factor para herir a los demás.
Piensa en la frecuencia con la que has herido sin querer a
alguien que realmente te importa, diciendo o haciendo algo que
nunca esperabas que fuera hiriente. La falta de conciencia es
otro culpable común. ¿Con qué frecuencia has molestado o
herido a alguien simplemente porque no prestaste atención a lo
que hacías y cómo le estaba afectando? ¿O porque estabas tan
atrapado en tus propios pensamientos y sentimientos y luchas
que no eras consciente de los suyos?
Independientemente de la motivación, siempre que alguien
nos hace daño, sentimos dolor. Y una vez que ha sucedido, ha
sucedido. No podemos volver atrás en el tiempo y alterarlo. A
veces, somos capaces de aceptar el dolor y seguir adelante con
nuestras vidas. Sin embargo, con demasiada frecuencia, nos
aferramos a él y lo magnificamos. Por ejemplo, podemos
enojarnos por lo que pasó y desquitarnos con las personas que
nos rodean, a menudo lastimando a otros en el proceso. O
podemos repetir esos recuerdos dolorosos una y otra vez,
hiriéndonos a nosotros mismos repetidamente en vano. Podemos
incubar fantasías de venganza, que magnifican nuestra
 vieja palabra, nueva toma

la ira y el resentimiento, lo que lleva a más insatisfacción. O

podemos beber, fumar, comer, tomar drogas, o tratar de
distraernos del dolor.
Nuestra mente dice cosas como estas: ¿Por qué yo? ¿Cómo
pudo pasar esto? ¡Esto no es justo! No me merezco esto. Si la
naturaleza del daño fue mayor, tu mente puede incluso afirmar
que nunca lo superarás; que estás irreparablemente dañado por
lo que ha pasado, ¡o quizás que incluso lo mereces! Una cosa es
segura: si te absorben estas historias, te chupan rápidamente la
salud y la vitalidad.
Naturalmente, cuando algo te recuerda el dolor de tu pasado,
es probable que aparezcan pensamientos y sentimientos
dolorosos. No puedes evitar que eso suceda. Esa es la forma en
que tu cerebro está conectado. Pero si agarras esos pensamientos
y sentimientos y te niegas a dejarlos ir, los conviertes en una
masa de resentimiento hirviente. Esto no permite la curación,
sino que abre tus heridas y vierte sal. La palabra "resentimiento"
viene del francés resentir, que significa "sentir de nuevo".
Cuando te aferras al resentimiento, revivirás el dolor, una y otra
vez y otra vez.
En el budismo, hay un dicho: el resentimiento es como
sostener una brasa al rojo vivo para arrojársela a alguien más.
Cuando te aferras a las heridas del pasado, cultivas sentimientos
de ira, resentimiento y venganza. Estos sentimientos te hieren a
ti, no a la persona que te hizo daño. Es como cortarse con un
cuchillo y esperar que la otra persona sangre.

el antídoto para el resentimiento

Entonces, ¿cuál es el antídoto para el resentimiento? Puede que

no te guste la respuesta. Es el perdón. Pero ACT tiene una nueva
visión de esa vieja palabra, o más bien una vieja visión. Verás,
"perdón" se deriva de las palabras "dar" y "antes". Así que
puedes pensar en el perdón como "devolverte a ti mismo lo que
había antes". En otras palabras, "cosas malas" suceden, y lo que
te queda es la ira y el resentimiento. ¿Pero qué tenías antes de
que ocurrieran las "cosas malas"? Tenías paz mental y
satisfacción; eras capaz de vivir en el presente en lugar de vivir
miserablemente en el pasado. Así que "perdón" significa que te
devuelves esto a ti mismo. No es algo que hagas por nadie más;
es algo que haces puramente para tu propio beneficio.

Así es como ACT ve el perdón:

Es para aliviar tu propio sufrimiento, para dejarte seguir

con tu vida.
No significa olvidar, excusar, perdonar, trivializar o
justificar ninguna de las cosas malas que pasaron.
No significa que tengas que decir o hacer algo a los otros
involucrados.
Es algo que haces puramente por ti mismo. Te devuelves
a ti mismo lo que había antes, tu vida, tu bienestar y
tu vitalidad.

¿Qué requiere el perdón?

El perdón requiere AMOR. Cuando los pensamientos y

recuerdos dolorosos aparecen, practica el soltar. Fíjate que están
presentes -nómbralos si quieres- y déjalos ir y venir como hojas
en un arroyo. O aplástalos en tu puño, luego abre tu mano y di,
"Dejando ir". O simplemente haz lo que estés haciendo en este
momento: nota lo que puedes ver, oír, tocar, saborear y oler. Al
encender las luces de todo el espectáculo, estos pensamientos y
recuerdos se convierten en una pequeña parte de todo el
espectáculo.
Cuando aparece un sentimiento doloroso como la ira o el
resentimiento, recuerde nombrarlo y domarlo: note el
sentimiento, reconózcalo, haga espacio para él y amplíe la
conciencia. Deja que el sentimiento venga y se vaya en su
propio tiempo sin actuar sobre él, luchando con él, o viviendo en
él.
Una y otra vez, vuelve a los principios básicos de la
flexibilidad psicológica: preséntate, ábrete y haz lo que importa,
es decir, actúa según tus valores. Haz que sea una elección
consciente en lugar de permitirte sin pensar en conductas
 autodestructivas como los ataques, la reflexión sobre el pasado
inmutable o el intento de deshacerte del dolor a través de la
comida, la bebida, las drogas, la televisión, etc. Por supuesto que
es un consejo sencillo de dar, pero no es fácil de hacer. Para la
mayoría de nosotros, no es algo natural. Aún así, si realmente
valoras la salud, la vitalidad, la paz mental, vivir el presente y
seguir adelante con tu vida, entonces, ¿no vale la pena el
esfuerzo?

si su pareja está dispuesta

Muchas parejas encuentran que es muy sanador crear su propio

ritual de perdón. Los siguientes son los elementos básicos.
Puedes usar tu propia creatividad para adaptarlo a algo más
personal.
Paso 1: Cada socio escribe una carta que completa estas tres
frases:
Los pensamientos, sentimientos y recuerdos a los que me
he estado aferrando son:
Aferrarse a todo esto ha dañado nuestra relación en los
siguientes aspectos:
Quiero construir una mejor relación, basada en los
siguientes valores:
Paso 2: Al final de la carta, cada socio escribe en sus
propias palabras algún tipo de compromiso para dejar que todos
estos pensamientos y sentimientos dolorosos vengan y vayan sin
aferrarse.
Paso 3: Elijan un lugar especial y lean sus cartas en voz
alta. Puede ser en cualquier lugar, desde una habitación especial
de su casa, hasta un parque o una playa. Mientras un compañero
lee, el otro escucha atenta y compasivamente.
Paso 4: Hacer algo que simbolice el volver a empezar, por
ejemplo, quemar las letras y esparcir las cenizas.
Paso 5: Hacer algo para conectarse amorosamente, por
ejemplo, besarse, abrazarse, salir a cenar o bañarse juntos.
 ¿Dónde entra la confianza?

El perdón no equivale a la confianza. Si tu pareja te ha

engañado, traicionado o engañado, entonces la confianza puede
tardar mucho tiempo en reconstruirse. Así que ahora es el
momento de mirar...

Capítulo 23

la creación de un fondo fiduciario

"¿Cómo pudo hacerme eso?"

"¿Por qué le creí?"

"¿Por qué no lo vi venir?"

"¿Cómo puedo volver a confiar en él?"

Cuando alguien que amas te engaña o traiciona, te duele. Y esas

heridas pueden tardar mucho tiempo en sanar. Si tu pareja te ha
engañado, mentido, engañado, traicionado, manipulado o dañado,
entonces tendrás que tomar una decisión sobre si continuar o no tu
relación. Esto nunca es fácil, y su elección dependerá de muchos
factores, incluyendo los hijos, las finanzas, las circunstancias
atenuantes, la naturaleza de la traición y la frecuencia con la que ha
sucedido en el pasado. Así que asegúrate de practicar mucha
autocompasión mientras te tomas el tiempo necesario para tomar
esta difícil decisión. Reconozca su dolor y estrés, y sea amable
consigo mismo.

confianza ciega vs. confianza consciente

Si decides quedarte, tendrás un duro trabajo por delante. Si ha
sido lastimada, abusada o engañada por una persona en la que
confía profundamente, generalmente toma mucho tiempo antes
de que se sienta segura y a salvo con ella nuevamente. Por lo
tanto, si decides quedarte, puedes esperar tener muchos
pensamientos y sentimientos de sospecha, inseguridad, duda,
celos o ansiedad. Y si quieres que tu relación sobreviva, se
recupere y prospere, entonces, ¿estás dispuesto a abrirte y a dar
cabida a estos sentimientos mientras haces el duro trabajo de
reconstruir la confianza? Si tu respuesta es no, entonces estás
atascado, y lo seguirás estando hasta que dejes la relación o te
comprometas a trabajar en ella. En ese caso, necesitarás mucha
autocompasión.
Sin embargo, si su respuesta es afirmativa, que está
dispuesto a hacer el trabajo duro de la reconstrucción, entonces
es importante distinguir entre la confianza ciega y la confianza
consciente. "Confianza ciega" significa que confías en alguien
sin molestarte en evaluar si se lo merece. "Confianza
consciente" significa que ves a esta persona con los ojos
abiertos: evalúas lo que dice y hace, y confías en ella sólo si se
lo gana. Así que mientras reconstruyes tu relación, querrás
prestar atención a estas preguntas:
¿Su pareja es honesta, abierta y sincera, o tiende a
mentir, esconderse y engañar?
¿Es sincera? ¿Realmente quiere decir lo que dice?
¿Es de confianza? ¿Cumple sus promesas?
¿Es ella la responsable? ¿Considera las consecuencias de
sus actos?
¿Es competente? ¿Es capaz de hacer realmente lo que
promete?
Si su pareja actúa con sinceridad, fiabilidad, responsabilidad
y competencia, y si puede observar esto directamente en lugar
de tomar su palabra, y si lo mantiene a largo plazo, entonces con
el tiempo, puede restablecer gradualmente la confianza.
 Ten en cuenta que no puedes controlar los sentimientos de
confianza; sólo puedes controlar las acciones. Así que si quieres
volver a confiar en tu pareja, entonces
empezar con pequeñas acciones: confiar en él de pequeñas
maneras y ver si demuestra ser digno. En otras palabras, evalúe
sus palabras y acciones. Si su pareja demuestra ser "digno de
confianza", entonces, con el tiempo, puede tomar acciones más
grandes de confianza mientras observa curiosamente las
consecuencias. Paso a paso, puedes seguir haciendo esto,
mientras haces espacio para esos sentimientos perfectamente
normales de ansiedad, inseguridad y duda. Y si su pareja sigue
respondiendo apropiadamente, entonces tal vez, después de un
tiempo, usted comenzará una vez más a experimentar la
sensación de confianza. Por supuesto, no es un sentimiento en el
mismo sentido que las emociones como el miedo, la ira y la
tristeza. Es más bien una sensación de seguridad, comodidad o
protección.
Naturalmente tendrás que encontrar un sano equilibrio entre
las acciones de autoprotección y las acciones de confianza. En
otras palabras, si su marido la ha engañado, es razonable
llamarlo a la oficina cuando dice que está trabajando hasta tarde.
Si su esposa ha malgastado la hipoteca en apuestas, es razonable
vigilar todas sus cuentas bancarias. A medida que la confianza
genuina se reestablezca gradualmente, estas acciones de
autoprotección serán menos necesarias. La clave es encontrar un
equilibrio saludable, uno que sea factible. Si se trata de
autoprotección, nunca repararás la relación; pero si se trata de
confianza y descuidas tu autoprotección, entonces estás tomando
riesgos tontos. Así que encuentra un equilibrio que funcione y
espera que ese equilibrio cambie con el tiempo (asumiendo que
tu pareja siga siendo digna de confianza). Y sea realista con
respecto a los plazos; según lo que haya hecho, esto puede llevar
muchos meses o incluso años.
Finalmente, reconozca que nunca puede tener certeza. Si
quieres tener la absoluta certeza de que tu pareja nunca más te
traicionará, la única manera de lograrlo es terminar la relación.
Así que si eliges quedarte, ¿estás dispuesto a dejar espacio para
la incertidumbre? Para aflojar tu agarre del "me lastimaré de
 nuevo", respira en ese nudo dentro de tu estómago y haz un poco
de espacio para esa opresión en tu pecho.

si has traicionado la confianza de tu compañero

He escrito este capítulo como si tú fueras el traicionado, pero

bien podría ser al revés. O tal vez ambos se traicionaron el uno
al otro. Si has traicionado la confianza de tu compañero,
probablemente tendrás que trabajar muy duro para recuperarla.
Es probable que tenga que demostrar que es confiable,
competente, responsable y sincero, y no sólo demostrar una o
dos veces, pero una y otra vez. Y tendrá que hacer espacio para
la sospecha de su pareja y la reticencia a confiar en usted de
nuevo. También tendrá que dejar de lado historias como "Ya
debería haberlo superado" o "¿Por qué tarda tanto en volver a
confiar en mí?" Puede tomar semanas, meses o años antes de
que reconstruya el fondo fiduciario. Entonces, ¿estás dispuesto a
cultivar la paciencia y hacer espacio para tu propia frustración e
impaciencia?
A veces, cuando ve el dolor de su pareja, puede sentirse
ansioso, triste o culpable. ¿Está dispuesto a hacer espacio para
esos sentimientos? ¿Está dispuesto a respirar en ellos, a abrirse a
su alrededor y a continuar comprometiéndose plenamente con
su pareja, a permanecer con ella en lugar de evitarla? Esto es
importante. Si no estás dispuesto a aceptar esos sentimientos,
inevitablemente terminarás actuando de manera autodestructiva.
Por ejemplo, puede intentar apartarlos mediante el enojo. La ira
se siente poderosa pero no es un buen presagio para la curación
y la reparación. O puedes intentar reprimir tus sentimientos con
drogas, comida, cigarrillos o alcohol. Obviamente, esto no es
bueno para su propia salud y bienestar. O puedes tratar de
distraerte a ti mismo poniéndote muy ocupado, viendo la
televisión o navegando por la red; esto hace perder mucho
tiempo y no hace nada constructivo para reparar tu relación.
Puede que incluso intente evitar a su pareja porque no le gusta
cómo se siente cuando ve su dolor, pero tal evasión significaría
un desastre en términos de reconstrucción.
 Así que en vez de huir de estos sentimientos, úsalos para
conectar con tus valores: ¿Qué te dicen tus sentimientos sobre lo
que te importa? ¿Cómo puedes actuar sobre esos valores?
También usa estos sentimientos para cultivar la compasión
por ti mismo y por tu pareja. ¡Sí, tú también mereces
compasión! Golpearte a ti mismo no alterará el pasado o
compensará lo que pasó. Cuanto más practiques la
autocompasión, más fácil te resultará ser compasivo con tu
pareja, que es lo que ella necesita de ti.

unas palabras sobre la tentación

A veces, todos nos sentimos tentados a hacer cosas que serían

destructivas para nuestra relación: mentir, engañar, manipular o
herir a nuestra pareja. Desde la perspectiva del ACT, no hay
nada "malo" o "anormal" en esto; son pensamientos,
sentimientos e impulsos normales, y son extremadamente
común. La cuestión es siempre la de la viabilidad. A corto plazo,
si actúas con estos pensamientos y sentimientos, pueden darte
placer o satisfacción, pero a largo plazo, ¿profundizarán y
fortalecerán tu relación?
Aunque no puedes evitar sentirte tentado, puedes elegir
cómo responder a esos sentimientos. Por ejemplo, puede que te
apetezca tener sexo con otra persona, ¡pero no tienes que
hacerlo! Puedes llevar la atención a tus pensamientos y
sentimientos, pasar del modo de piloto automático al modo de
conciencia, y tomar conscientemente el control de tus brazos y
piernas. Puedes entonces sintonizar con tus valores en torno a la
confianza, el respeto, el cuidado, la justicia y la integridad, y
basar tus acciones en tus valores en lugar de tus impulsos.
Haciendo esto de forma consistente, cosecharás una doble
recompensa. No sólo le demuestras a tu pareja que puede confiar
en ti, sino que también construyes confianza en ti mismo. Este
es un gran regalo. La vida te pondrá a prueba de un millón de
maneras diferentes. Cuando puedes confiar en ti mismo para
responder sabiamente, entonces sabes que tienes un gran aliado
a tu lado.
 Capítulo 24

deja que te vayas

En mis días de infancia, solíamos jugar a un juego llamado "rey

del castillo". Dos niños corrían el uno al otro por una colina o
una pendiente, o trepaban a la cima de un alto muro, y quien
llegaba primero a la cima le gritaba al otro: "¡Soy el rey del
castillo, y tú eres el sucio bribón!" El "rey" se siente
maravilloso: está en la cima del mundo, triunfante, mirando
hacia abajo y riéndose del "sucio bribón" de abajo. Pero el
"sucio bribón" no se siente nada bien. Desgraciadamente, con
demasiada frecuencia las parejas adultas juegan un juego muy
similar.

comparándose con su pareja

¿Alguna vez tu mente te compara con tu pareja? ¿Afirma que

eres superior, más inteligente o más fuerte? ¿Sugiere a veces que
tal vez usted merece a alguien mejor? ¿O le dice que es inferior,
menor, más tonto y más débil que su pareja? ¿O tal vez se
alternan? Las historias sobre nosotros mismos son muy
tentadoras; nos atraen fácilmente y nos mantienen absortos. Si te
quedas atrapado en el "soy superior", es probable que desprecies
a tu pareja, desestimes sus ideas, descuides sus necesidades o le
faltes al respeto. Si te quedas atrapado en el "soy infe-rior", es
probable que te vuelvas inseguro, ansioso, temeroso de ser
rechazado,
ACTÚA con amor

necesitado de tranquilidad, exigiendo aprobación, o

descuidando sus propias necesidades. Así que aferrarse con
fuerza a estas historias no es útil.
Puede que tu mente no esté de acuerdo con esto. Puede
protestar, pero es verdad. Y afrontémoslo, si tu mente quiere
"probar" que eres superior, puede encontrar muchas maneras
de superar a tu pareja. Y si tu mente quiere "probar" que eres
inferior, puede encontrar todo tipo de cosas que tu pareja hace
mejor que tú. Esto siempre es posible porque si pones a dos
humanos cualquiera juntos, inevitablemente tendrán
diferentes "fortalezas" y "debilidades". Así que para sentirse
superior, simplemente enfócate en todas las formas en que
eres "más fuerte". Y para sentirte inferior, simplemente
enfócate en todas las formas en que eres más débil. Te
garantizo que si buscas lo suficiente, no habrá escasez de
ninguna de las dos. (A propósito, notarán que he puesto "más
débil" y "más fuerte" entre comillas; esto es para recordarles
que estos son juicios, no hechos. Lo que una persona juzga
una debilidad, otra puede verlo como una fortaleza. Por
ejemplo, yo lo juzgo como una fuerza que soy capaz de llorar
libremente cuando estoy triste; sin embargo, algunas personas
pueden juzgar esto como una debilidad, especialmente si se
fusionan con "¡Los hombres no deberían llorar!")
Dada la facilidad con la que puede "probar" su
autoevaluación, ¿por qué perder el tiempo tratando de
disputarla? En lugar de debatir si es "verdadera o falsa",
considérelo en términos de factibilidad. Pregúntese
honestamente, ¿agarrarse fuertemente a su autodescripción
funciona para hacer su relación rica y gratificante? Aferrarse
al "soy superior" puede hacer que te sientas mejor contigo
mismo, pero comúnmente conduce a la arrogancia, el
egoísmo o el egoísmo, y el abandono de los valores en torno a
 la igualdad y la justicia. Aferrarse a "Soy inferior"
comúnmente lleva a la inseguridad, los celos, la depresión, la
ansiedad o la necesidad, y a la negligencia de los valores
sobre el cuidado y el respeto de sí mismo. Por lo tanto,
ninguna de las dos historias es útil para su relación.
Esperemos que puedan ver que todos nos beneficiamos al
mantener nuestras autodescripciones, positivas o negativas, a
la ligera. Si tu mente te dice una autodescripción positiva,
puedes sonreír y decir, "Hmmm. Interesante historia". Si tu
mente te dice una autodescripción negativa, puedes sonreír y
decir, "Hmmm. Interesante historia". Si tu mente te compara
con tu pareja, puedes sonreír y nombrarla: "¡Ajá!
¡Comparando de nuevo!"
Como cualquier otro pensamiento, puedes dejar que tus
autodescripciones vengan y vayan; puedes dejar que pasen
como coches que pasan o que floten como hojas en un arroyo.
Y en lugar de absorberse en estas autodescripciones, puedes
sintonizar con tus valores: ¿Qué clase de compañero quieres
ser? ¿Qué quieres representar? ¿Tienes valores en torno a la
igualdad, la justicia, el respeto y el cuidado? ¿Qué pasaría si
dejas que esos valores guíen tus acciones en lugar de regirte
por tu autodescripción?

cambiar el comportamiento: ¿es más fácil decirlo que

hacerlo?

Nunca es fácil hacer cambios en los patrones de

comportamiento a largo plazo. Tu mente te ha estado
diciendo que eres superior o inferior (o ambos) durante
muchos, muchos años, y tienes el hábito bien desarrollado de
recoger esas historias y estar muy absorto en ellas. Así que si
te resulta difícil dejarlas, te sugiero que practiques el ejercicio
"Hojas en una corriente" (ver capítulo 10) y/o el ejercicio de
respiración consciente (ver capítulo 11) durante al menos
cinco o diez minutos una o dos veces al día (¡más es mejor!).
Al entrar repetidamente en el "espacio mental" de la atención
plena, es probable que descubra algo muy poderoso: un
sentido superior del yo que está más allá de cualquier palabra.
En el ACT, llamamos a esta parte de ti "el yo observador".
Podemos hablar del "yo" de muchas maneras diferentes,
pero en el mundo occidental, comúnmente nos limitamos a
dos maneras: (1) el yo físico nuestro cuerpo y (2) el yo
pensante nuestra mente. Sin embargo, hay un tercer aspecto
del yo, como mencioné antes, que usamos siempre que
practicamos la atención. Cuando observas tus pensamientos,
¿quién los observa? Cuando notas esa voz parloteando dentro
de tu cabeza, ¿quién la nota? Cuando observas tu respiración,
¿quién la observa? Cuando observas tus sentimientos, ¿quién
los nota? En el ACT, generalmente llamamos a esta parte de
ti el yo observador. Es una parte de cada ser humano que es
en gran parte pasada por alto por la cultura occidental.
En el lenguaje común de todos los días, usamos la palabra
"mente" sin reconocer que tiene dos elementos principales: el
yo pensante y el yo observador. Todos estamos muy
familiarizados con el yo pensante; es esa parte de nosotros
que lanza un flujo interminable de palabras e imágenes:
pensamientos, creencias, recuerdos, fantasías, planes, sueños,
opiniones, juicios, etc. Así que cuando usamos la palabra
"mente", generalmente nos referimos al yo pensante. En
contraste, mucha gente no tiene el concepto del yo
observador: esa parte de ti que silenciosamente nota u
observa. Ni siquiera tenemos una palabra para ello en el
lenguaje cotidiano; los términos más cercanos que tenemos
son "consciencia" o "conciencia".

El yo pensante y el yo físico (tu cuerpo) trabajan al

unísono para crear el espectáculo escénico de la vida. El yo
físico interactúa con el mundo a través de los cinco sentidos,
y al hacerlo produce todas tus sensaciones: todo lo que
puedes ver, oír, tocar, saborear y oler. El yo pensante produce
todos tus pensamientos, recuerdos e imágenes. Tus
sentimientos y emociones son una mezcla de sensaciones,
imágenes, recuerdos y pensamientos. Así que el yo pensante y
el yo físico trabajan juntos para poner en escena el
espectáculo de la vida: un espectáculo que consiste en todos
tus pensamientos, todos tus sentimientos, y todo lo que
puedes ver, oír, tocar, saborear y oler. Y ese espectáculo
cambia continuamente. El yo observador es la parte de ti que
puede ver el espectáculo: puede centrarse en cualquier parte
de él, o dar un paso atrás y tomarlo todo de una vez. Y
aunque el espectáculo sigue cambiando, el yo observador no
lo hace. Cada uno de los ejercicios de atención que haces
involucra esta parte de ti. Cuando observas tus pensamientos,
cuando observas tu respiración, cuando notas y haces espacio
para tus sentimientos, cuando te abres, dejas ir, o te
comprometes, este es tu yo observador trabajando. (Si quieres
saber más sobre el yo observador, tal vez quieras leer mi
primer libro, La trampa de la felicidad. Ver Lecturas
recomendadas).
Tu yo observador es un poderoso aliado cuando se trata
de aflojar el agarre de tu autodescripción. Te ayuda a ver que
tu autodescripción no es más que una colección de
pensamientos. Y sin importar cuán verdaderos o falsos
puedan ser, son sólo un pequeño elemento del asombroso
espectáculo escénico de la vida. Cuando das un paso atrás del
escenario y ves el espectáculo, esto se hace evidente.
Reconoces los pensamientos por lo que son: nada más que
palabras, imágenes o sonidos. Si son verdaderos o falsos no
tiene importancia; el punto es que si los agarras demasiado
fuerte, tendrás problemas. En el "espacio mental" del yo
observador, tu autodescripción pierde su control sobre ti.
Cuanto más te alejas del escenario, más ves esta historia
como lo que es: sólo un artista tratando de captar tu atención;
desesperado por robar el espectáculo, trata de ponerse en el
centro de atención y sumir el resto del escenario en la
oscuridad. Y a veces tiene éxito. Pero a medida que
desarrolles tus habilidades de atención, podrás encender las
luces de todo el escenario en lugar de permitir que un solo
actor domine.
A corto plazo, dejar ir estas autodescripciones puede ser
incómodo. Por ejemplo, si te apoyas en la historia "superior"
para tener un sentido de autoestima, puedes descubrir que al
dejarlo, la ansiedad, la inseguridad, o la duda en sí mismo
puede aparecer. Del mismo modo, si dejas de lado tu historia
"inferior" y empiezas a actuar según tus valores en torno al
respeto y el cuidado de ti mismo, entonces es muy posible
que experimentes miedo al rechazo o a que te hagan daño.
Así que pregúntese: "¿Estoy dispuesto a hacer espacio para la
incomodidad con el fin de construir una mejor y más rica
relación?" Si es así, entonces practique el AMOR: dejar ir,
abrirse, actuar con valores, comprometerse. Si no, entonces
acepta que estás estancado y practica la autocompasión hasta
que te muevas de nuevo.
 Capítulo 25

y ahora, ¡es hora de divertirse!

Un valor importante que hemos ignorado hasta ahora es la

diversión. Si descuidas este valor, una relación tiende a volverse
muy pesada y seria. Como dice el proverbio, "Todo trabajo y
nada de juego hacen de Jack un chico aburrido".

creando rituales de conexión

Por desgracia, en nuestras ocupadas y estresantes vidas,

podemos fácilmente olvidarnos de hacer tiempo para la
diversión y los juegos. Así que es muy útil establecer algunos
"rituales de conexión" regulares. Un ritual de conexión es
cualquier actividad que haces regularmente donde el propósito
principal es fortalecer el vínculo con tu pareja. Pueden usar estos
rituales para divertirse, jugar, compartir placer, apoyarse
mutuamente, expresar afecto o profundizar la intimidad. Los
rituales de conexión simples incluyen:
Hablando de tu día cuando llegas a casa del trabajo
Tener una charla de corazón a corazón con un trago
Salir en una cita: cena, cine, bolos, baile, etc.
 y ahora, ¡es hora de divertirse!

Compartir actividades físicas, como correr, nadar,

caminar o hacer yoga.
Compartir actividades espirituales, como la
meditación o ir a la iglesia
Compartir pasatiempos, artesanías o actividades creativas
Jugando a juegos
Salir de excursión familiar
Tener amigos para la cena
La intimidad física, que va desde acurrucarse en el
sofá hasta tener sexo
Hacer tiempo para conectar es vital para una relación sana
a largo plazo. Así que usa esta lista para pensar, luego saca tu
diario u hoja de trabajo y anota algunas ideas para tus propios
rituales.

si su pareja está dispuesta

Conjuntamente, idearemos formas de conectarnos con mayor

regularidad. Puedes usar las sugerencias anteriores como
guía. También piensa en las formas en que te conectaste en el
pasado. Una vez que hayas generado una lista de ideas, elige
las opciones más factibles y luego decide cuándo y dónde las
harás realmente.
Muchas parejas encuentran útil programar una "noche de
cita". Una vez a la semana, ustedes... sólo ustedes dos...
tienen una cita. No se socializa con los amigos en estas citas;
sólo se aprecia el hecho de estar juntos. Si esto te atrae,
entonces saca tu calendario y escribe las fechas, por lo menos
con un mes de anticipación. Si no lo haces, entonces a
medida que te vayas acostumbrando a las exigencias de la
vida diaria, tus fechas serán olvidadas. (Y si una vez a la
semana no es posible, entonces adapta esta idea para que se
adapte a tus propias circunstancias).
Un simple ritual que muchas parejas encuentran útil es
tener una charla regular de corazón a corazón sobre su
relación: un "check-in" para ver cómo, desde ambos puntos
de vista, va la relación. Esto podría ser algo que se hace
durante la cena o una bebida, o durante un paseo en el parque,
o incluso como
parte de tu noche de cita. Algunas parejas hacen esto cada dos
semanas; otras encuentran que una vez al mes funciona
mejor. Podrías probarlo y adaptarlo a tus necesidades. Aquí
hay algunas preguntas que podrían ser útiles durante estas
conversaciones:
¿Qué está funcionando en nuestra relación? ¿Qué has
notado que apruebas?
¿Qué es lo que más has apreciado en las últimas dos
semanas?
¿Cuándo se ha sentido más conectado, satisfecho,
amado, apoyado, comprendido, aceptado o
cuidado?
¿Qué es lo que no funciona? ¿Y qué podríamos hacer
de forma diferente que podría funcionar mejor?
Cuando planifiquen las fechas u otros rituales de
conexión, piensen en formas de aportar diversión, juegos,
ocio y placer a su relación. Tomando turnos, pregunte y
responda estas preguntas:
¿Cuál es tu idea de diversión?
¿Qué hemos hecho en el pasado que fuera divertido?
¿Qué te hace reír y sonreír?
 ¿Cuándo te sientes más vivo?
¿Qué te llena de alegría?
¿Qué es lo que hacemos actualmente que es divertido para
ti?
¿Cómo podríamos divertirnos más en el futuro?
Una vez que hayas respondido a estas preguntas,
conviértelas en planes. Programe algunas actividades que
pueda hacer regularmente simplemente para divertirse o
disfrutar juntos. (Y asegúrate de que cuando las hagas, te
comprometas plenamente; ¡seguro que no te divertirás mucho
si estás dentro de tu mente!)

sigue mirando en tu corazón

ACT aboga por que reflexione sobre sus valores con

regularidad: piense en ellos, hable de ellos, escriba sobre
ellos, o incluso medite sobre ellos. Esto te ayuda a tener en
cuenta el "panorama general": estar en contacto con lo que
importa a largo plazo. Cuando te encuentras empantanado en
historias inútiles; herido por peleas y riñas; decepcionado o
irritado por las diferencias de tu pareja; sintiéndote aburrido,
atrapado, desilusionado, engañado o insatisfecho, entonces
siempre puedes recurrir a tus valores para que te ayuden: para
que te levanten y te ayuden a volver al buen camino.
Sus valores, sin embargo, no se apilan como los libros en
una estantería. Pueden tirar de ti en diferentes direcciones, así
que a menudo tendrás que elegir entre ellos. Y en diferentes
situaciones, algunos valores tendrán prioridad sobre otros. El
psicólogo John Forsyth utiliza la analogía de un cubo. Si
sostienes un cubo en tus manos y lo giras, en algunas
posiciones sólo ves un lado del mismo; en otras posiciones
puedes ver dos o tres lados. Pero tres es el máximo. Así que
no importa cómo lo sostengas, siempre habrá al menos tres
lados que no puedes ver. Esos lados no han dejado de existir;
sólo están temporalmente fuera de la vista. Dale la vuelta al
cubo, e instantáneamente volverán a estar a la vista. Del
mismo modo, en un momento dado, algunos valores pasan a
primer plano y otros retroceden.
Así pues, un aspecto importante de la flexibilidad
psicológica es la capacidad de cambiar entre los valores
según sea necesario. Para hacer esto, tendrás que mantenerlos
ligeramente. Sí, los valores -como cualquier otro
pensamiento- crearán problemas si los agarras con fuerza; se
convertirán en reglas y se volverán rígidos, restrictivos u
opresivos. Así que volvamos a la noción de los valores como
una brújula. Quieres sacar la brújula de vez en cuando,
comprobar que vas en la dirección correcta, y luego guardarla
en tu mochila hasta que la necesites de nuevo. No disfrutarás
de tu viaje si estás agarrando la brújula con fuerza en cada
paso del camino.
Los valores son tan útiles. Dondequiera que vayas, están
contigo. Puedes usarlos para guiarte e inspirarte en cualquier
momento. Puedes usarlos como un recordatorio o una
llamada de atención para sacarte del smog y llevarte al valle.
Así que antes de que leas hasta el final, te recomiendo que
vuelvas al capítulo 7 y una vez más eches un buen y largo
vistazo a tu corazón. Esto te equipará bien como...

Capítulo 26
 la aventura continúa

Mark Twain escribió una vez: "Dejar de fumar es lo más fácil

que he hecho. Debería saberlo porque lo he hecho miles de
veces". Aunque nunca hayamos fumado, la mayoría de nosotros
podemos relacionarnos con esta ingeniosa observación.
¿Cuántas veces has dicho: "No volveré a hacerlo" y, claro,
media hora después vas y lo haces? ¿Cuántas veces has pensado,
"La próxima vez, voy a manejar esto de manera diferente"? Y la
próxima vez que llegue y para tu sorpresa y horror, terminas
haciendo lo mismo de siempre! El hecho es que los
comportamientos profundamente arraigados no son tan fáciles
de detener. Si dudas de esto, mírese bien a sí mismo: ¿ha
eliminado con éxito todos sus "malos hábitos"? (Si es así,
felicitaciones: eres el primer ser humano perfecto en la historia
del mundo y definitivamente deberías escribir un libro sobre
ello!)

realismo y recaída

Para cuando su relación esté en problemas, tanto usted como su

pareja habrán establecido un gran número de hábitos
autodestructivos. Y algunos de ellos han estado presentes desde
que eras un niño, como tu décima capacidad de fusionarse con
juicios, reglas y expectativas. La conciencia de
 la aventura continúa

estos hábitos no es suficiente. Sólo la práctica repetida

del AMOR revertirá el DRENAJE.
Dicho esto, seamos realistas. Quienquiera que dijera
"La práctica hace la perfección" estaba claramente
engañado. No existe la perfección. La práctica te
ayudará a establecer mejores habilidades de relación,
pero no eliminará permanentemente todos tus
comportamientos autodestructivos. Usted y su pareja la
fastidiarán, cometerán errores y volverán a caer en
"malos hábitos". Esto sucederá una y otra y otra vez.
Pero eso no significa que debas "rendirte". Sólo
significa "ser realista". Con la práctica, puedes mejorar
mucho en vivir según tus valores así como en dispersar
tu smog, comprometerte con tu pareja, luchar
justamente, hacer intentos de reparación, practicar el
perdón y la compasión, pedir amablemente, expresar
aprecio y aceptar tus diferencias. Así que cuanto más
practiques, mejor será la perspectiva para el futuro. Al
mismo tiempo, deja de lado las expectativas poco
realistas. Ni usted ni su pareja harán siempre lo que sea
factible. Y no importa cuánto apliques los principios del
AMOR, y no importa cuán "segunda naturaleza" se
conviertan, siempre habrá momentos en que olvides y
vuelvas a caer en las viejas costumbres.
Por eso, cuando aconsejo a las parejas, siempre
hablo de la inevitabilidad de la "recaída". Podría decir:
"Bien, se ha comprometido a que de ahora en adelante,
en lugar de gritarte y criticarte, te explicará con calma y
respeto por qué está molesta. Ahora estoy seguro de que
es sincera; parece genuinamente decidida a trabajar en
esto. Mi pregunta es, ¿qué probabilidad hay de que
nunca, nunca te grite o te critique de nuevo?" Al decir
esto, no pretendo socavar el compromiso; simplemente
pretendo introducir algo de realismo.
La mayoría de las parejas aprecian esto. Les ayuda a
aflojar el control de la historia de la "pareja perfecta". Si
una pareja protesta, "No, eso no es suficiente. Necesito
saber que no volverá a suceder", entonces volvemos a la
viabilidad. ¿Cómo funciona, aferrándose a la expectativa
de que tu pareja cambie de la noche a la mañana y no
recaiga nunca?

¿Te ayuda a cultivar la aceptación y la comprensión?

¿O simplemente crea más tensión y conflicto?
Obviamente puede haber algunos tipos de
comportamiento donde la recaída no es aceptable. Si su
pareja ha estado teniendo sexo con otras personas,
abusando físicamente de usted, o robando su dinero y
apostando con él,
ACTÚA con amor

...entonces puede elegir dejarlo en lugar de correr el

riesgo de que suceda de nuevo. De hecho, mucha gente
probablemente te aconsejará que lo hagas. Sin embargo,
en última instancia es tu decisión, no la de nadie más.
Así que si elige quedarse con su pareja, sabiendo que
tiene un historial de tales comportamientos, entonces sea
realista; reconozca que la recaída es una posibilidad
genuina, sin importar cuánto jure que no sucederá. (Y
repase el capítulo 23 sobre la construcción de la
confianza).

...que se fastidie...
Debido a que los seres humanos la fastidian tan a
menudo, repetidamente hago a mis clientes estas tres
preguntas:
Cuando tu compañero mete la pata, ¿cómo
responderías idealmente?
Cuando metes la pata, ¿cómo te gustaría que
respondiera tu compañero?
Cuando alguno de los dos mete la pata, ¿qué es lo
ideal para decir o hacer para manejarlo de
manera efectiva y enmendarlo?
Antes de responder a estas preguntas, ponte en
contacto con tus valores; reflexiona sobre el tipo de
pareja que quieres ser. Piensa de nuevo en "alfombras de
puerta" y "arietes", "tiburones" y "cachorros de perro".
Estos términos juguetones se refieren a hábitos
autodestructivos: patrones de comportamiento que
tiendes a hacer sin pensar, en piloto automático.

Si pudieras responder de forma consciente, actuando

sobre tus valores más profundos, entonces, ¿qué dirías y
harías cuando uno de ustedes mete la pata? ¿Están
dispuestos a perdonar, dejar ir y seguir adelante? ¿Están
dispuestos a hacer espacio para sus sentimientos
dolorosos, dejar ir los pensamientos inútiles, y discutir el
tema de una manera que permita reparaciones? ¿Está
dispuesto a aplicar los principios de refuerzo positivo,
como se describe en el capítulo 18, para ver a su pareja
haciéndolo bien y darle las gracias en lugar de caer en la
trampa cuando lo hace mal? Y si no, ¿qué le costará su
falta de voluntad a largo plazo?
 Por favor, tómese un tiempo para reflexionar sobre
las tres preguntas del principio de esta sección, y escriba
sus respuestas en su diario o hoja de trabajo. Y si su
pareja está dispuesta, entonces ambos hacen el ejercicio
y discuten sus respuestas.

atando todo junto

Una lectura de este libro no será suficiente para que todo

se hunda. Está pensado como un libro de referencia: un
recurso al que puedes volver una y otra vez para repasar
ideas, repetir ejercicios y refrescar tu memoria. Espero
que puedas abrirlo al azar y siempre encuentres algo que
sea personalmente relevante y útil. Algunas cosas útiles
para recordar son las siguientes:
El amor y el dolor son compañeros de baile; van de la
mano.
No siempre puedes conseguir lo que quieres.
No existe la pareja perfecta.
Los asuntos complejos raramente tienen respuestas
simples.
¡No puedes controlar a tu pareja, pero puedes
controlarte a ti mismo!
Puedes influenciar a tu pareja, pero la zanahoria
es mucho más factible que el palo.
El conflicto es inevitable. Pero una lucha justa,
hacer reparaciones y practicar la compasión
lo hará mucho menos destructivo.
 Los sentimientos de amor van y vienen; las
acciones de amor pueden ser tomadas en
cualquier momento.
Podríamos ampliar fácilmente esta lista a varias
páginas, pero la esencia del libro -reparar y profundizar
su relación- puede resumirse en dos ideas principales:

1. Reducir el DRENAJE: desconexión,

reactividad, evasión, vivir dentro de tu mente
y descuidar tus valores.
2. Aumentar el AMOR: soltar, abrir, valorar y
comprometerse.
En términos de valoración, nos hemos centrado
principalmente en el cuidado, la conexión y la
contribución. Obviamente hay muchos otros valores que
podríamos haber mencionado, pero estos tres son
particularmente importantes. Tratar de construir una rica
relación sin ellos es como tratar de construir un castillo
en un pantano.
También hemos considerado la importancia de
trabajar en ti mismo y convertirte en el mejor compañero
que puedas ser. Muy a menudo, cuando un compañero
empieza a actuar de forma consciente, hay una rápida
caída en la tensión y el conflicto dentro de la relación. Y
cuanto más actúe en sus valores en torno a la atención, la
bondad, la crianza, el perdón, la aceptación, la
compasión, la asertividad, la igualdad y el respeto, más
probable es que su pareja responda positivamente.
Naturalmente esto es más fácil de decir que de hacer.
Siempre habrá muchas barreras en tu camino. Citando al
Padre Alfred D'Souza: "Durante mucho tiempo me ha
parecido que la vida estaba a punto de comenzar - la vida
real. Pero siempre había algún obstáculo en el camino,
algo que había que superar primero, algún asunto
 pendiente, tiempo aún por cumplir, una deuda por pagar.
Entonces la vida comenzaría. Por fin me di cuenta de
que estos obstáculos eran mi vida."
Una relación íntima no trae consigo ningún tipo de
obstáculos: los problemas, las dificultades y las
cuestiones vienen en todas las formas. Pero con la
actitud correcta, estos desafíos pueden convertirse en
una fuente de crecimiento. Le dan la oportunidad no sólo
de aumentar la flexibilidad psicológica, sino también de
fortalecer y profundizar los lazos entre ustedes. La
actitud requerida es la voluntad. Disposición para
aprender, crecer y adaptarse. Disposición para abrazar la
realidad, incluso cuando no cumple con tus expectativas.
Disposición para acercarse a sus diferencias y encontrar
formas constructivas y afectuosas de resolverlas o
aceptarlas. Disposición a ser flexible y adaptable al tratar
con las circunstancias siempre cambiantes de la vida.
Disposición para conectar con tu pareja, cuidarla y
contribuir con ella, incluso cuando las cosas se ponen
difíciles y tediosas. Disposición a dejar ir, abrirse,
valorar y comprometerse una y otra vez, sin rendirse.

palabras de despedida

Los principios del AMOR son simples, pero no son

fáciles. Requieren trabajo duro, práctica y dedicación. El
gran poeta Rainer Maria Rilke lo dijo de esta manera:
"Para un ser humano amar a otro: es quizás la más difícil
de nuestras tareas; la última, la última prueba y
comprobación, el trabajo para el que todo el resto del
trabajo no es más que una preparación."
Afortunadamente, aunque el trabajo es duro, da grandes
recompensas.
 El amor es una gran aventura. Trae maravillas y
miedo, placer y dolor, dificultades y alegría. El truco es
abrazar cada parte de él. La maravilla y la alegría te dan
energía; el dolor te suaviza y abre tu corazón. Así que
aprecia la aventura mientras dure. Aprovecha al
máximo. Aprende de ella. Crece de ella. Cuando las
cosas se pongan difíciles, y así será, entonces trátese con
amabilidad. Y sin importar cómo te sientas, actúa con
amor.
 apéndice:
cuando se acaba, se acaba

Esta es la única parte de este libro que no quería escribir. Mi

esperanza era que aplicando el AMOR -dejar ir, abrir, valorar y
comprometerse- resolverías tus problemas, reconciliarías tus
diferencias y profundizarías y fortalecerías tu relación.
Lamentablemente, a veces no funciona de esa manera. A veces
intentas todo lo humanamente posible y parece que no puedes
hacer que funcione. Obviamente, leer un libro como este no
agota las muchas posibilidades de ayuda. Hay otros libros que
he enumerado en la sección de recursos, todos los cuales pueden
ser muy útiles. Además, muchas parejas encuentran un terapeuta
o consejero de gran ayuda, así como terapia individual, o una
combinación de ambas.
Sin embargo, si has llegado a ese punto de no retorno y estás
seguro de que romper es la elección correcta para ti, entonces
apunta a hacerlo con AMOR. Al salir de la relación, sintoniza
con tus valores y sé la persona que quieres ser. Una separación o
divorcio amistoso es mejor para todos los involucrados,
especialmente si hay niños involucrados. Cuando los antiguos
socios se ven envueltos en amargas demandas y batallas hostiles
por la custodia, los abogados ganan una pequeña fortuna, pero
todos los demás sufren miserablemente. Y es desgarrador
cuando los padres usan a sus hijos como armas para herirse
mutuamente; los niños siempre resultan heridos durante el
proceso.

Así que, si decides irte, entonces, ¿qué quieres representar

mientras lo haces? ¿Quieres defender la venganza, la
amargura, la hostilidad? ¿Por arrastrar a los niños a los
tribunales? ¿Por herir a otros, sin importar el costo? ¿O
quieres defender algo de lo que puedas estar orgulloso cuando
mires atrás en este difícil período de tu vida, como la
franqueza, la honestidad, la justicia, la amabilidad o el
cuidado de los intereses de los niños?
También considere esto: ¿qué historias inútiles puede
dejar pasar? Las historias de venganza son especialmente
seductoras: "¡Me ha hecho daño, así que yo le haré daño!" Tu
mente dice que esto te hará sentir mejor, pero esto es muy
poco probable. E incluso si la venganza te da alguna
satisfacción a corto plazo, más tarde es probable que te
arrepientas. Entonces, ¿por qué invertir su tiempo, dinero y
energía en una ruptura amarga, hostil, prolongada y
tempestuosa, cuando no hay ningún beneficio a largo plazo
para ninguno de los dos?
También tenga en cuenta que cada situación dolorosa le
proporciona una oportunidad de desarrollar la flexibilidad
psicológica, así que encuentre el oro en la basura. Después de
todo, si estás pasando por un infierno, también podrías
obtener algún beneficio de ello. Pregúntate, ¿cómo puedo
crecer y desarrollarme a partir de esto? ¿Qué puedo aprender
sobre el perdón, la compasión, el dejar ir, la atención o la
aceptación? ¿Cómo podría mi propia experiencia beneficiar a
otros que me importan?
Volver una y otra vez a los principios del AMOR: dejar ir,
abrirse, valorar y comprometerse. Son útiles para cada etapa
de una relación: el comienzo, el medio y el final. Y eso va
para la relación más importante de todas: la que tienes
contigo mismo. Así que sintoniza con tus valores en torno a la
amabilidad, el cuidado y la compasión, y aplícalos a ti mismo.
Seguramente los necesitarás en los tiempos difíciles que se
avecinan.