AUTOCUIDADO, VALIDACIÓN

EMOCIONAL Y AUTOREGULACIÓN DE
LA ANSIEDAD PARA EL
AFRONTAMIENTO DE CRISIS

Ps. Damaris
Opazo Vega
 •  Autoprotégete de mensajes
e información
catastrófica, enfócate en el
autocuidado
•  Autoobsérvate con respeto y
sin juzgarte toda vez que
•  Ten siempre presente que experimentes una emoción
no hay emociones que no te agrade
buenas y malas, todas •  No te pidas estabilidad, no
son válidas te presiones, sé compasivo
•  Reconoce, valida y contigo
expresa tus emociones •  Busca la cercanía afectiva
•  Pon en palabras o y la contención de las
expresa a través de personas de tu red de
algún medio que te apoyo que te transmitan
acomode, tus emociones calma y esperanza
•  Practica •  Implementa una rutina
sistemáticamente la diaria
respiración consciente
•  Evitar la
sobreinformación
•  Buscar información de
fuentes confiables sobre
lo que está pasando
•  Utilizar recursos
digitales para
mantener conexión
emocional con
personas que nos
nutran
emocionalmente
•  Hacer pausas después
de períodos en los
cuales has estado
mucho tiempo
conectado
•  Relajación: artemisa •  Ansiedad y tensión:
(infusión hasta 2 Tilo (infusión hasta
tazas al día), 3 tazas al día)
manzanilla •  Avena (comer al
(infusión hasta 3 desayuno
tazas al día) idealmente con
lavanda (infusión fruta)
hasta 3 tazas al día)
•  Albahaca (comer
•  Melisa (infusión hojas frescas junto a
hasta 3 tazas al día) otros vegetales o
•  Valeriana (infusión beber en infusión
antes de dormir) combinada con
melisa)
•  Insomnio: Amapola californiana
(infusión por las noches, se puede
combinar con lavanda)
•  Lechuga silvestre (beber en
infusión por las noches)
•  Pasionaria (beber en infusión
antes de dormir, se puede
combinar con lavanda y
manzanilla)
•  Manzanilla (beber en infusión
antes de dormir)
 ¿Qué es una crisis?
(Alvarado y Navarro, 2020)
•  “Es un momento peligroso”
-  Provocado por un evento inesperado de gran
intensidad o por una serie de eventos que se van
sumando/evento/s desencadenante/s
-  Tiene el potencial de provocar gran daño,
destrucción o muertes
•  Su curso es impredecible y se debe ir enfrentando
momento a momento.
•  Implica la utilización de diversos mecanismos de
afrontamiento
-quiebres
-cambios de significados
-aparece una nueva realidad
•  Son temporalmente limitadas, se pueden resolver
bien o mal. Podemos salir de una crisis
empobrecidos o fortalecidos
Nuestro cerebro: Cerebro TRIUNO
 DESCARGA
Llorar
Tiritar Fuente: Alvarado y Navarro, 2020
Explotar
Perder “el control”
Piel de gallina
 Hiperactivación
Necesario
descargar
-Rabia
-Hipervigilancia
-Pánico
-Manía
-Hipersensibilidad
-Pesadillas

Fuente: Alvarado y Navarro, 2020

Hipoactivación
Necesario conectarse
-Agotamiento
-Desconexión
-Síntomas psicosomáticos
-Dolores corporales
 Congelamiento
•  El cuerpo se congela: no siento
nada, anestesia, parece como si
nada te hiciera reaccionar.
•  No se logra estar muy presente,
“estar en otra” a pesar de lo
que se está viviendo
•  La mente se disocia (puedo
hablar de algo muy difícil o
recordar una experiencia
dolorosa pero sin entrar en
contacto con la emoción
vinculada a esa experiencia)
•  El congelamiento mantiene la
activación del sistema, aunque
parezca que no pasa nada
•  El congelamiento crónico
rigidiza
•  Evita/impide mantenerse en
contacto con el cuerpo
 ¿Cuáles son las señales de que puedo
estar abrumada o abrumado?
•  Mi piel cambia de color (empalidezco o
enrojezco), tengo la sensación de estar
congelado o con mis músculos demasiado
tensos, puedo sentir mucho calor o mucho
frío.
•  La expresión facial cambia, los ojos
pueden estar muy abiertos o en expresión
de sobresalto; las pupilas pueden estar
dilatadas, los ojos pueden estar vidriosos o
parecer vacíos.
•  La respiración es rápida o superficial, se
respira desde el pecho hacia arriba.
•  El corazón late con fuerza o late
inusualmente lento
•  Siento que estoy aturdido o confundido
•  Estoy hablando como si estuviera en otro
lugar
•  Estoy excesivamente emotivo. Lloro de
manera compulsiva, Grito de terror.
•  Estoy excesivamente tranquilo, sin
expresión, como si nada hubiera sucedido.
 Adolescencia
•  Etapa difícil en las mejores
circunstancias
•  Síntomas de trauma se parecen
a los de adultos (revivir sucesos
a través de pensamientos) y para
evitar eso se recurre a conductas
de evasión
•  Si bien puede manifestarse
semejante a como se manifiesta
la crisis en un adulto, presentar
una crisis sin una figura
positiva que acompañe puede
generar problemas de salud
mental posterior
•  Aumento de la angustia y
síntomas asociados
•  Aumento del desgano (nada
motiva, pasa mucho tiempo
durmiendo)
 ¿Cómo podemos trabajar en
nuestra autoregulación?
PRIMERO EL
CUERPO
•  Enraizar
•  Respirar
•  Cambiar la
fisiología
•  Percibir lo que está a
nuestro alrededor/
orientarnos
•  Intencionar
Fuente: Alvarado y Navarro, 2020 posturas
•  Observar tu propia
pendulación, sin
juzgar
 Listado de sensaciones
(Alvarado, 2017)
•  Agitado, inquieto •  Abierto, espacioso
•  Apagado •  Apretado, cerrado
•  Cansado •  Vacío
•  Paralizado •  Lleno
•  Vital •  Suelto/relajado
•  Atorado •  Ligero/liviano
•  Borroso •  Pesado
•  Caliente •  Hormigueo
•  Frío •  Comezón
•  Tibio •  Mareado
•  Débil •  Mariposas
•  Fuerte •  Piel de gallina
•  Duro •  Sudoroso
•  Suave/blando •  Tambaleante
•  Tembloroso
•  Escalofríos
 REGULANDO EL CUERPO…
ENRAIZAMIENTO
•  Proceso físico de toma de
conciencia de que las piernas y los
pies sostienen el peso del cuerpo y
están firmemente conectados con
el suelo.
•  Ello brinda la posibilidad de ser
conscientes del soporte que brinda
la tierra, generando una
sensación de solidez tanto física
como psicológica.
•  Los ejercicios de enraizamiento
suelen ser una buena puerta de
entrada a cualquier trabajo
terapéutico.
•  Utilidad: disminuir los niveles de
angustia, cuando sentimos que
estamos tan preocupados que no
podemos conectarnos con el
presente
Regulando el cuerpo
Enraizar
Regulando el cuerpo
Respirar
 Regulando el cuerpo
Respirar y relajar la tensión
 Regulando el cuerpo
Cambiar la fisiología (actividades
cortas)
 Regulando el cuerpo
Cambiar la postura corporal
 •  Autoprotégete de
mensajes e información
catastrófica, enfócate en
el autocuidado
•  Autoobsérvate con respeto
y sin juzgarte toda vez
•  Ten siempre presente que experimentes una
que no hay emociones emoción que no te
buenas y malas, agrade
todas son válidas •  No te pidas estabilidad,
•  Reconoce, valida y no te presiones, sé
expresa tus compasivo contigo
emociones
•  Busca la cercanía
•  Pon en palabras o
expresa a través de
afectiva y la contención
algún medio que te de las personas de tu red
acomode, tus de apoyo que te
emociones transmitan calma y
esperanza
•  Ponte cómoda o
cómodo y
escucha el
mensaje que este
cuento tiene
para ti…
Expresando las emociones
•  Ponte cómoda o
cómodo y
escucha el
mensaje que este
cuento tiene
para ti…
 Re-conociendo y
cultivando mis recursos
Regulando el cuerpo
Respirar y relajar
 Recursos internos: Fortalezas cognitivas, afectivas, sociales,
valóricas, morales, físicas.
Talentos, conocimientos, habilidades, actitudes.

Recursos externos: redes de apoyo emocional y social, vínculos

significativos,
Instituciones y/u organizaciones, espacios externos percibidos
como “nutritivos o constructivos” por una persona o grupo de
personas.
 Mi lugar seguro
•  Crea/dibuja un lugar
seguro donde puedas
sentirte bien y en el que
esté todo lo que necesitas.
•  ¿Cuáles son las necesidades
que sientes que tienes y son
más importantes de cubrir
para ti en este momento?
•  ¿En este lugar, cómo te
imaginas qué podrían
estar cubiertas todas esas
necesidades?
•  ¿Cómo sería este lugar?
•  Al mirar ese lugar…¿qué
sensaciones y emociones
aparecen?
 Imaginería el lugar seguro para
niños y niñas
•  Comenzar el ejercicio
alentando a los niños y niñas
a respirar. Se puede utilizar
la metáfora del globo.
•  Intencionar que los niños y
niñas lleven sus manos al
corazón, en el cual hay una
puerta gigante por la cual
vamos a entrar a viajar
•  Te vas a imaginar que ahí
hay una puerta gigante y
dentro de ella, ahí en el
centro de tu corazón se
encuentra TU LUGAR SEGURO,
en el que podrás entrar cada
vez que lo necesites y nadie te
lo puede quitar…
•  Ese lugar seguro puede ser un
lugar conocido para ti, o un lugar
inventado en el que puedes incluir
todo aquello que tú desees y que te
hace estar tranquilo/a y seguro, en
ese lugar nada malo puede
ocurrir…
•  Puede estar contigo en tu lugar
seguro la persona que tú prefieras
que te ama mucho y te hace
sentirte protegido…
•  También puede haber en su
interior peluches, tus animales
preferidos, tus juguetes, plantas,
flores, todo aquello que te haga
sentirte tranquilo…
•  A la cuenta de tres abrirás la
puerta y estarás dentro de ese
lugar… UNO, DOS y TRES…
•  Fíjate bien en todo lo que ves
mientras sigues respirando
despacio…
•  En ese lugar ESTÁS TRANQUILO,
SEGURO y a SALVO…
•  Ahora camina hacia un punto donde te
puedas tumbar y estar más cómodo y
relajado…
•  Observa las SENSACIONES AGRADABLES
en tu cuerpo…
•  ¿Dónde en tu cuerpo sientes éstas
sensaciones agradables? ¿En los pies, la
cara, las manos, el pecho?
•  Concéntrate en ellas y obsérvalas…
Puedes decir: aquí estoy TRANQUILO,
SEGURO Y SALVO…
•  Cada vez que quieras y lo necesites
puedes ir a este lugar, tu LUGAR SEGURO,
cuando tengas miedo, estés nervioso/a ,
enfadado/a , aburrido/a… TÚ y solo TÚ
puedes entrar en este lugar que se
encuentra en el centro de tu corazón.
•  Al acabar dibuja este lugar seguro,
coloréalo, dibuja todos sus detalles y
ponle el NOMBRE que prefieras…es el
nombre de TU LUGAR SEGURO…
 Ponte cómoda o
cómodo y escucha
el mensaje que este
cuento tiene para
ti…