RECETARIO SALUDABLE

Salsa de tomate diet

Rehogar en rocío vegetal cebolla, ajo, zanahoria, morrón picados. Cuando cambien su color
agregar tomate triturado (mejor de botella de vidrio o natural) y cocinar hasta reducir un poco la
salsa. Condimentar a gusto (laurel, orégano, pimentón, ají molido) y cuando retira del fuego puede
agregar aceite crudo dentro de la cantidad diaria permitida.

Salsa blanca diet

Calentar 500 cc de leche descremada. Aparte en un vaso agregar 2 cdas. soperas de Maizena con
muy poquita leche fría y mezclar. Enseguida agregar esta mezcla a la leche caliente batiendo
enérgicamente para que no se hagan grumos y hervir 2 minutos. Condimentar a gusto. Ej sal,
pimienta, nuez moscada.

Tarta de espinaca y ricota:

1 paquete de espinaca congelada 800 g o 2 chicos ó 2 paq. de espinaca fresca, 1 disco de masa de
tarta light, 1 cebolla picada, 250 g de ricota descremada, 1 huevo, 2 claras, 1 cda. de queso rallado,
sal y pimienta.
Descongelar las espinacas y escurrirlas muy bien. Picar y mezclar con la cebolla rehogada en rocío
vegetal, la ricota, el huevo, las claras, el queso rallado, sal y pimienta. Colocar el disco de masa en
una tartera mediana. Rellenar con la preparación anterior y doblar el sobrante de masa hacia
adentro formando un borde de masa irregular. Hornear a fuego moderado hasta que la masa esté
dorada.

Pascualina de espinaca o acelga

1 paquete de masa de tarta light chico (estirarla bien para hacer en tartera grande), 2 bolsas de
espinaca o acelga congelada (800 g), 2 cebollas, 2 huevos y 2 claras, 2 cdas de queso rallado, sal y
pimienta.
Rehogar la cebolla en rocío vegetal, agregar la espinaca, queso, condimentos y huevos y claras.
Armar la tarta. Cocinar en horno fuerte aprox. 15 min.

Coliflor al gratín

Hervir una coliflor en agua, sal y rodajas de limón. Cuando esté tierna escurrirla bien, acomodarla
en una fuente para horno con rocío vegetal. Preparar la salsa blanca diet (Ver receta) agregando
también 1 cta. de pimienta blanca. Bañar la coliflor con la salsa, agregar 2 cdas de queso rallado y
gratinar unos minutos en horno caliente.

Zapallitos rellenos (1 porción)

Hervir 2 zapallitos enteros cuidando para que no se recocine. Cortarlo en 2 mitades. Sacarle la
pulpa y mezclarla con 50 g de portsalut diet, previamente rallado, salsa de tomate diet, salsa blanca
diet y cebolla rehogada en 1 cta. de caldo de verdura diet. Rellenar cada mitad de zapallito con esta
mezcla y poner al horno para que se derrita el queso.

Tarta de alcauciles

1 disco de masa de tarta light

7 alcauciles
1 cebolla picada
Sal y pimienta, a gusto
2 huevos - 1 clara
100 g de portsalut descremado

Hervir los alcauciles en agua, sal y jugo de limón, cortándoles las puntas y frotados con jugo de
limón. Escurrir, dejar enfríar y separar la parte comestible. Aparte rehogar la cebolla en rocío
vegetal o un poco de caldo, agregar los alcauciles y el queso cortado en trocitos. Condimentar,
retirar del fuego y agregar los huevos y claras bien mezclados. Rellenar la tarta. Cocinar en horno
moderado hasta dorar.

Tortilla mixta de verdura (Ingredientes: para 4 porciones)

¼ kilo de chauchas hervidas

¼ kilo de zanahoria rallada
1 cebolla picada
½ ají rojo picado
2 huevos y 4 claras
3 cucharadas al ras de almidón de maíz (Maizena)
¼ taza de leche descremada
Sal y pimienta
Rocío vegetal, cantidad necesaria

Rehogar la cebolla y el ají, y mezclar con las chauchas cortadas en trozos previamente hervidas y la
zanahoria rallada. Aparte batir un poco los huevos y las claras y añadir Maizena disuelta en leche.
Mezclar ambas preparaciones y condimentar con sal y pimienta. Calentar una sartén con rocío
vegetal y volcar la preparación de verdura, cocinar a fuego moderado, despegando los bordes con
una espátula. Dar vuelta con la ayuda de una tapa y cocinar del otro lado. También se puede
cocinar la tortilla al horno, colocando en la fuente rocío vegetal. Servir caliente.

Tarta de puerro

Masa de tarta diet

4 puerros bien limpios
1 cebolla picada
1 huevo y 2 claras
2 cucharadas al ras de Maizena
2 cucharadas de leche descremada
Sal, pimienta
100 g de portsalut descremado

Cortar los puerros en rodajas finitas y rehogar con la cebolla en caldo o rocío vegetal. Cocinar hasta
que estén tiernos. Retirar. Forrar con la masa una tartera de 24 cm de diámetro, previamente
cubierta con rocío vegetal. Batir el huevo, las claras y mezclar con la leche. Mezclar toda la
preparación. Agregar la Maizena, previamente disuelta en un poco de leche, y el queso cortado en
trocitos. Condimentar con sal y pimienta. Colocar en horno moderado y cocinar hasta que el relleno
esté firme y dorado. Servir tibia o fría.

Budín de vegetales (Ingredientes: para 4 porciones)

Vegetales indicados: alcaucil, apio, arvejas, batata, brócoli, chauchas, coliflor, habas, nabo, papa,
zanahoria, zapallo.
Vegetal cocido 400 g
Sal, pimienta, nuez moscada cantidad suficiente.
Huevos 2 unidades.
Crema light 40 a 60 cc

Preparación:

Cocinar los vegetales por hervido, escurrir y exprimir cuidadosamente. Tamizar o picar en la
máquina. Poner en una cacerola. Sazonar. Llevar sobre el fuego. Remover de vez en cuando,
calentar un poco y retirar. Agregar el resto de los ingredientes. Mezclar bien con batidor o espátula
de madera. Disponer la preparación en molde con rocío vegetal. Cubrir con papel manteca para
evitar que se seque la superficie. Cocinar a baño María en horno a temperatura moderada. Una vez
cocido, es conveniente dejarlo 5 – 10 minutos antes de desmoldarlo para que se asiente bien y no se
quiebre.

Mostacholes con Hongos y cherries: ( 3 porciones)

Salteá en sartén caliente un diente de ajo con rocío vegetal. Agregá 300 grs de cherries por la mitad
y 10 hongos en láminas. Cociná unos minutos y condimentá con sal y pimienta.
Agregá ½ paquete de pasta cocida y salteá nuevamente. Serví con albahaca fresca y oliva.

Tarta de berenjenas

Masa de tarta diet 1

Berenjenas 2
Cebolla 1
Huevos 2
Portsalut descremado 100 g
Sal, pimienta

Rehogar la cebolla y las berenjenas cortadas en láminas. Retirar del fuego. Agregar los huevos
batidos, el queso en trocitos, sal y pimienta a gusto. Forrar un molde con la masa. Agregar el
relleno. Cocinar en el horno hasta dorar.

Milanesas de berenjenas

Cortar las berenjenas a lo largo en rodajas de 1/2 cm. Pasarlas por huevo batido condimentado con
perejil y ajo picado. Luego pasarlas por pan rallado para horno. Ej. Preferido horno o Mamá cocina.
Cocinarlas en horno fuerte hasta que estén tiernas. Al darlas vuelta agregarle rodajas de tomate y 1
rebanada fina de queso port salut descremado.

Rellenos light para empanadas o canastitas

 Rehogar 1 cebolla picada, ¼ de morrón y un diente de ajo picados en caldo o rocío vegetal,
salpimentar y agregar 200 g de champignones picados y 1 cta. de jugo de limón. Luego cocinar
hasta que estén tiernos. Incorporar 30 g de hongos secos rehidratados y cocinar 1 minuto.
Retirar y agregar 4 cdas. de portsalut descremado rallado y 1 cda. de perejil picado. Usar el
relleno para empanadas o canastitas y hornear hasta dorar.

 Rehogar 1 cebolla picada y agregar 2 zanahorias ralladas. Cocinar hasta que las zanahorias
cambien de color. Salpimentar. Retirar del fuego y mezclar 4 cdas. de queso crema light, 4
cdas. de portsalut descremado rallado, 1 huevo batido y 1 cda. de hojas de tomillo.
 Rehogar 1 cebolla y ½ morrón picados. Salpimentar e incorporar 1 berenjena chica cortada en
cubitos. Cocinar hasta que cambie de color. Retirar la preparación y agregar 1 tomate picado y
también hierbas a elección.

Tarta de zapallitos o zuchinnis

Rehogár 6 zapallitos redondos o 3 zuchinnis en rocío vegetal o caldo cortados en gajitos y 1 cebolla
picada hasta que cambien de color, dejar enfríar y escurrir toda el agua, agregar 2 huevos y 1 clara,
sal, pimienta, 2 cdas. de queso rallado y mezclar. Forrar una tartera con 1 disco de masa diet y
agregar el relleno. Hornear hasta dorar.

Tarta de calabaza

Hervir 1 kg de calabaza en agua con poca sal. Escurrir y hacer un puré sobre el fuego para que se
seque. Salpimentar y agregar 2 huevos y una clara, 2 cdas. de queso rallado y 100 g de portsalut
diet rallado. Forrar una tartera con 1 disco de masa diet y agregar el relleno. Hornear hasta dorar.

Tarta bicolor

Hervir en agua con sal 650 g de zanahoria y 650 g de zapallitos. Escurrir y hacer 2 purés separados,
a cada uno agregarle 160 g de queso untable diet, 2 cdas de portsalut diet rallado y 1 huevo y 1
clara. Forrar una tartera con 1 disco de masa diet, rellenar con la preparación de zanahorias y luego
con la de zapallitos. Hornear hasta que esté firme y la masa dorada. Servir tibia.

Pollo con salsa de pimientos

1 pollo cortado en octavos sin piel, 2 pimientos verdes, 2 pimientos rojos, 2 pimientos amarillos, 1
cebolla, 2 puerros, 2 tazas de caldo diet, hierbas aromáticas: laurel - romero - tomillo - perejil -
parte verde de puerro.

Lavar los pimientos, quitarles las semillas y las nervaduras blancas. Cortar en trozos grandes los
pimientos, la cebolla y el puerro. Sazonar las presas, ponerlas en una cacerola junto con las
verduras y el caldo. Tapar y llevar a fuego. Cocinar durante 15 minutos desde que rompa el hervor.
Destapar y agregar las hierbas. Salpimentar. Retirar las verduras y licuarlas. Volver a colocar los
ingredientes en una cacerola y cocinar durante 10 minutos más. Servir.

Lasagnas de berenjenas: 4 porciones.

2 berenjenas grandes, 200 g de ricota descremada, 2 dientes de ajo picados, 2 claras, 2 tomates
redondos, 1 taza de vinagre blanco, 2 cdas. de portsalut diet rallado, sal, pimienta, orégano, nuez
moscada.

Pelar las berenjenas, rociarlas con jugo de limón y cortarlas en fetas a lo largo. Colocar 2 tazas de
agua, vinagre y sal en un recipiente y llevarlo a fuego fuerte. Cuando rompa la ebullición verter las
berenjenas y blanquearlas. Aparte picar los dientes de ajo y el perejil. Mezclar en un recipiente
estos ingredientes con la ricota, las claras, sal, pimienta y nuez moscada. Cortar el tomate en
rodajas, colocar en una asadera una capa de berenjenas, la preparación de ricota y las rodajas de
tomate, salpicar con orégano y repetir la operación nuevamente. Por último espolvorear el queso
sobre la preparación y cocinar en horno hasta dorar. Servir caliente.

Soufflé de cebolla: 1 porción. (Se puede reemplazar por cualquier vegetal)

1 cebolla grande, 2 claras, condimentos a gusto, 2 cdas. soperas de portsalut diet rallado, 2
cebollitas de verdeo, 1 puerro chico, queso untable diet 100 g.
Cortar la cebolla, la cebolla de verdeo y el puerro finamente y rehogarlos en una cacerola con rocío
vegetal. Retirar del fuego y agregar el queso untable. Condimentar. Aparte batir las claras a punto
nieve y unir a la preparación anterior. Hornear 20 minutos aproximadamente.

Pizza de ricota: 4 porciones.

400 g de ricota descremada, 4 claras, condimentos a gusto.

Batir las claras a punto nieve, condimentar la ricota, incorporar lentamente las claras en forma
envolvente y llevar a molde con rocío vegetal. Hornear 15 minutos aproximadamente a tº suave a
media. Desmoldar y gratinar con queso portsalut diet y rodajas de tomate.

Chopsuey: 4 porciones.

1 pechuga de pollo, 1 cebolla picada, 1 ají picado, caldo diet, 2 zanahorias ralladas, 250 g de brotes
de soja.

Rehogar el pollo con rocío vegetal, incorporar el ají, la cebolla y cocinar hasta que quede
transparente, agregando muy poco caldo suficiente para que no se pegue, añadir la zanahoria, y
cuando ésta esté cocida agregar los brotes de soja, cocinar 4 minutos más y servir caliente.

Potaje de la huerta: 4 porciones.

1 zapallito grande, 1 zanahoria, 2 ramitas de apio, 1 papa chica, 1 choclo chico, 2 tomates perita, 1
cebolla, ½ ají, sal, pimentón dulce, laurel, romero, perejil fresco picado.

Desgranar los choclos, pasar los tomates por agua caliente, quitarles la piel, las semillas y cortarlos
en cubos. Lubricar una sartén con rocío vegetal, y rehogar el ají, la cebolla picada hasta que quede
transparente, agregar el tomate, la zanahoria, los granos de choclo, el apio, las hierbas, el pimentón
previamente disuelto en agua fría, salar y cocinar durante 10 minutos en un recipiente cerrado, ir
agregando agua hirviendo para que no se pegue y tome la consistencia de potaje. Al final agregar la
papa, continuar con la cocción 5 minutos más, añadir los zapallitos y cocinar unos minutos más.
Servir caliente salpicado con perejil fresco.

Pimientos rellenos: 6 porciones.

6 pimientos, 300 g de ricota descremada, 2 cdas. de albahaca picada, 4 cdas. de cebolla de verdeo
picada, 2 cdas. de perejil picado, 1 cda. de páprika, 1 cda. de queso rallado para espolvorear.

Cortar los pimientos al medio, retirar las semillas y colocarlos en una asadera. Cocinar unos
minutos a horno fuerte, mezclar la páprika con el queso y reservar. Preparar el relleno uniendo
todos los ingredientes, colocarlo dentro de los pimientos y espolvorear con la páprika. Cocinar en
horno unos minutos más.

Pastel de calabaza: 4 porciones.

1 calabaza, 1 huevo, 1 cebolla grande, 1 diente de ajo, 600 g de carne picada magra, sal, comino,
pimienta.

Hervir la calabaza sin cáscara y en trozos. Escurrir toda el agua y hacer un puré secándolo un poco
más en una cacerola a fuego mínimo, así se evapora el agua. Cuando se enfríe agregarle un huevo y
batir enérgicamente. Condimentar con sal y pimienta.
En una sartén con rocío vegetal rehogar la cebolla, el diente de ajo y agregar la carne picada.
Cocinar. Condimentar con sal y una pizca de comino.
En una fuente para horno colocar la mitad del puré, luego la carne y luego otra capa de puré.
Cocinar el pastel en horno caliente 15 min.
Crepes de acelga

Hojas de acelga limpias y sin pencas, ricota magra, ajo picado y condimentos a elección.
Rellenar las hojas y formar crepes y colocarlos en una asadera. Colocar por encima salsa de tomate
diet y/o blanca diet. Agregar queso portsalut descremado rallado si lo desea.

Terrina de verduras

1 cebolla, 1 diente de ajo, ½ morrón, espinaca escurrida 2 paquetes, 1 cda. de aceite de oliva, queso
rallado 2 cdas., 1 lata de atún al natural, 250 g de ricota, 4 huevos, sal, nuez moscada, 1 cda. de
fécula.

Cocinar 3 minutos en microondas a potencia máxima la cebolla y el morrón picados con el aceite
de oliva. Luego agregar el resto de los ingredientes, condimentar a gusto y agregar 1 cda. de fécula.
Colocar en un molde apto para microondas forrado con papel manteca y tapado con papel film.
Cocinar al 60 % (potencia media) aproximadamente 20 min.

Tarta saludable

1 disco de masa para pascualina light, 1 paquete de espinaca, 2 zapallitos redondos, 2 zanahorias
medianas, 1 cebolla, ½ morrón rojo, 2 cdas. de harina de soja o salvado de avena al ras, 3 claras.

Lavar muy bien todas las verduras. Hervir la espinaca, los zapallitos y las zanahorias, cortarlas en
juliana, mezclarlas con la harina o salvado y por último agregar las claras batidas. Colocar en una
tartera y cocinar en horno mediano hasta que esté doradita.

Rodajitas de calabaza a la napolitana

Cortar rebanadas de 1 cm. de calabaza con cáscara y colocarlas en una asadera previamente rociada
con Fritolim. Colocar en horno fuerte y cuando estén casi cocidas agregar rodajas de tomate y
queso portsalut diet. Cocinar hasta que se derrita el queso. Servir con ensalada.

Potaje de lentejas diet

Colocar 500 g de lentejas previamente lavadas en una olla con agua fría, agregar 2 zanahorias
cortadas en cubitos, ½ morrón, 1 diente de ajo y 1 cebolla grande picados. Si desea puede agregar
2 tomates peritas cortados en cubitos. Llevar a fuego mínimo y reducir hasta lograr consistencia de
potaje. Si es necesario ir agregándole agua hirviendo para que no se pegue. Condimentar a gusto.
En su plato puede agregar la cantidad de aceite que tiene permitida si lo desea.

Budín de pescado (8 porciones)

Hervir 4 filetes de merluza en agua con sal, 10 granos de pimienta y 1 hoja de laurel. Retirar y
escurrir. Procesarlos con 240 g de queso untable descremado, 2 huevos, 1 cda. de perejil picado y 1
cda. de cebollín picado hasta obtener una mezcla homogénea. Salpimentar. Colocar la preparación
en una budinera con rocío vegetal y cocinar a baño María en horno a temperatura moderada durante
25 ´aproximadamente, hasta que esté bien firme. Enfríar en heladera y desmoldar. Servir con
ensalada a elección.

Yakimeshi

1 pechuga de pollo, 1 cebolla, 1 morrón, 1 zanahoria , ½ repollo colorado cortados en juliana, 150 g
de brotes de soja, 1 cda. de salsa de soja.
Rehogar el pollo con rocío vegetal, incorporar los vegetales agregando si fuese necesario muy poco
caldo o agua suficiente para que no se peguen, y cuando éstos estén cocidos agregar los brotes de
soja, cocinar 4 minutos más, agregar la salsa de soja y servir caliente.

Pescado al horno con guarnición (todo en la misma fuente!) 4 porciones

Puede utilizar merluza, péz ángel, brótola, gatuzo, etc.

4 filetes de pescado medianos, arvejas, zanahoria, tomate, espinaca o cualquier vegetal que les
guste, 2 rodajas de queso port salut diet cortadas en cubitos, condimentos a gusto, sal o salsa de
soja, papel de aluminio.

Forrar una fuente para horno con papel de aluminio dejando suficiente a los costados para envolver
toda la preparación. Colocar los filetes previamente lavados, condimentarlos y por arriba agregar
zanahoria rallada, rodajas de tomate, arvejas, el queso, etc. Condimentar y sellar todo con el papel
de aluminio y llevar a horno caliente aproximadamente 20 minutos y servir.

Revuelto de zapallitos (2 porciones)

3 zapallitos cortados en cubitos, 1 cebolla picada, 1 huevo, 50 g de queso port salut diet, rocío
vegetal, condimentos a elección.

Rehogar los zapallitos y la cebolla en una sartén con rocío vegetal hasta que se ablanden, agregar el
huevo, y una vez cocido agregar el queso y condimentar.

Rolls de berenjena y queso

3 berenjenas con cáscara, 2 claras, 1 cebolla, 2 cebollas de verdeo, 1 atado o paquete de espinaca, 2
cdas. de queso blanco, 1 taza de tomates secos, 100 g de queso rallado, 2 cdas. de aceite, sal,
pimienta, orégano, 3 tomates, hojas de albahaca.

Cortar las berenjenas en rodajas bien finas, colocarles sal y dorarlas un poco en la plancha de cada
lado.
Rehogar las cebollas, la espinaca y los tomates secos con rocío vegetal. Agregar 1 cda. de queso
rallado, el queso blanco, las claras batidas, hojas de albahaca y demás condimentos a gusto. Formar
los rolls con el relleno y colocarles los tomates naturales cortados en cubitos a modo de salsa.
Colocarlos en horno moderado y al sacarlos colocarles el aceite crudo.

Mousse de espárragos

2 atados de espárragos, 200 cc de crema 0 %, 2 huevos y 2 claras, 50 g de queso rallado, 250 cc de

salsa blanca diet, sal y pimienta a gusto. Licuar todo. Cocinar a baño María y envuelto en papel de
aluminio en una budinera en horno moderado.

Budín de zucchini

• 1 kgr. de zucchini
• 3 huevos
• 1 diente de ajo
• ½ tza. de queso rallado
• ¼ cda. de sal
• ¼ cda. de pimienta

Preparación
1Quita la cáscara de los zucchini y córtalos en rodajas finas.
2Cocina los zucchini en una cacerola tapada a fuego bajo con el ajo picado y sal.
3Cuando estén tiernos, retíralos del fuego y colócalos en un bowl con los huevos batidos, el queso
rallado, sal y pimienta.
4Enmanteca una budinera, coloca la preparación y cocina todo en el horno a baño de María (a
temperatura media) hasta que esté firme.
5Retira del horno y desmolda la budinera.

Budín de Berenjenas

• 1 kg. de berenjenas
• 1 cebolla picada
• 2 tazas de leche
• 1 sobrecito de caldo de verdura
• 2 cucharadas llenas de almidón de maíz
• 3 cucharadas de queso rallado
• 4 huevos
• pimienta y nuez moscada
• 1 morrón cortado en cubitos

1Cocinar las berenjenas con cáscara en el horno durante 20 minutos.

2Retirar, pelar y procesar con la cebolla rehogada.
3Hervir 1 ½ taza de leche con el cubito de caldo de verdura Knorr y espesar con el almidón de
maíz disuelto en la leche restante. Cocinar 1 minuto.
4Mezclar las berenjenas procesadas con la salsa, el queso rallado, los huevos, el morrón pimienta y
nuez moscada.
5Colocar en un molde savarín rociado con aceite en spray y cocinar a baño María 50 minutos.
6Dejar enfriar, desmoldar y servir solo o con jamón crudo.

Croquetas de calabaza:

2 tazas de puré de calabaza (u otra verdura)

1 huevo
Queso magro cortado en dados
Harina integral: cantidad necesaria

Hacer puré con la calabaza, escurrirlo bien. Incorporar el huevo y condimentar. Añadir harina hasta
poder darle forma de croquetas. Rebozar con pan rallado o avena fina. Cocinar en horno o sartén ,
no fritas.

Arroz yamaní o integral con verduras al wok:

½ zanahoria
½ cebolla
Unas tiritas de morrón
½ zuchini
Brotes de soja
Champignones frescos
Arroz yamaní: ½ pocillo en crudo
Cortar los vegetales en juliana o en cubos. Cocinar en un wok o sartén de teflón. Ir colocando en
orden: primero zanahoria y morrón, cebolla y luego zuchinis. Aparte cocinar el arroz y agregar al
final. Condimentar con salsa de soja baja en sodio
Ensaladas varias como plato único:

 1 huevo duro, ½ lata de atún, ¼ kg de tomates cherry, 1/choclo desgranado, lechugas

varias.

 ¼ kg de tomates cherry o 2 redondos, 3 aceitunas picadas, 100 grs de muzzarella, albahaca

fresca.

 Arroz yamaní cocido (4 cdas soperas cocidas) 1 tomate en cubos, 3 champignones frescos
en láminas, 50 grs de queso port salut en cubos, 1 palta has cortada en láminas, 1 zanahoria
rallada.

 Lentejas ya cocidas (4 cdas soperas), choclo en granos, hojas verdes, 1 huevo rallado, 1
tomate en cubos, semillas de chía.

 Lechuga, zanahoria rallada, tomate, huevo rallado, repollo colorado, choclo, arvejas y ½
pechuga grillada en trozos finos.

 Pavita ahumada o pollo, lechuga o espinaca, queso en hebras, almendras picadas y

tostadas, pasas de uva y rúcula.

 Lechugas varias (morada, mantecosa), rúcula, tomate cherry y pollo grillé.