RECETAS VEGETARIANAS

TORTILLA LIGHT DE ACELGA Rinde 1 porción Ingredientes:  1 taza de acelga cocida y picada  2 claras
de huevo  Sal, pimienta y nuez moscada. Preparación: Calentar una sartén. Mezclar y sazonar todos los
ingredientes. Rociar la sartén con rocío vegetal. Incorporar la mezcla. Cocinar de ambos lados y servir.

TORTILLA DE ARVEJAS 1 porción Ingredientes 1 taza tipo te de arvejas cocidas 1/2 zanahoria rallada 1/2
cebolla finamente picada 1 huevo 2 claras perejil picado y sal C/N Preparación Batir el huevo y las claras.
Aparte, mezclar el resto de los ingredientes. Verter el batido anterior sobre los demás ingredientes y
mezclar bien. Calentar una sartén antiadherente a fuego fuerte, retirar de la hornalla, cubrir con rocío
vegetal y verter la preparación. Llevar al fuego, tapar y continuar la cocción a fuego lento para que
coagule bien el huevo y no se queme. A mitad de cocción, dar vuelta.

TORTILLA DE PAPAS LIGHT Rinde 1 porción (240 calorías) Ingredientes 1 papa mediana ½ cebolla 1
huevo 1 clara Sal y pimienta Preparación Hervir la papa cortada en rodajas. Escurrir y dorar con rocío
vegetal. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartén con rocío vegetal e
incorporar la mezcla. Dorar de ambos lados.

TORTILLA DE ESPARRAGOS Y CHAMPIGNONES Rinde 1 porción Ingredientes:  1 taza de esparragos

blanqueados (cocidos)  3 champignonescotados en laminas 2 claras de huevo  Sal, pimienta y nuez
moscada. Preparación: Calentar una sartén. Mezclar y sazonar todos los ingredientes. Rociar la sartén
con rocío vegetal. Incorporar la mezcla. Cocinar de ambos lados y servir.

OMELLETTE DE MAIZ DULCE 1 porción Ingredientes:  1 Huevo  2 Claras  1 Choclo cocido en granos 
Queso en hebras LIGHT: 1 cda. sopera Preparación: Batir el huevo y las claras, condimentar - sal,
pimienta, nuez moscada- verter en la sarten de teflón y cuando empieza a coagular agregar el choclo en
granos cocido y 1 cda sopera de queso en hebras light.

TARTA MEDITERRANEA 6 porciones Ingredientes: 1 Masa para tarta (comprada o casera: ver receta) 1
cebolla picada 1 rodaja de calabaza en cubos 1 berenjena en cubos sal y pimienta a gusto 1 cdita de
tomillo. albahaca y perejil 1 tomate en cubos 1 huevo 1 pocillo de cafe de semilla de girasol 2 cdas tipo
soperas de queso en hebras light Preparación Blanquear la cebolla, agregar un la calabaza y la berenjena
en cubos y un chorrito de agua, tapar y dejar que se cocinen con el propio vapor de los vegetales (ir
moviendolas y controlando que no se peguen) Cuando estén tiernas, condimentarlas con las hierbas,
retirar del fuego e incorporar el tomate en cubos. Agregar el huevo y mezclar. Extender la masa en un
molde y precocinar unos minutos. Luego agregar el relleno y al final espolvorear con las semillas de
girasol mezcladas con las 2 cdas de queso. Hornear por unos 50 minutos aproximadamente. Acompañar
con ensalada.

PASTA DELICIOSA Ingredientes  2 cdas. De aceite de oliva  2 puerros en rodajas  1 morron rojo en
juliana  2 ramas de apio en rodajas  ¼ taza de Tomates Cherry ¼ taza de vino blanco  1/3 taza de
caldo de verdura  Fideos: 1 porción = 70 gr crudos (1 taza cocidos) Preparación Utilizar un wok o sartén.
Rehogar los vegetales con el aceite. Agregar luego el vino blanco y el caldo de verduras. Dejar cocinar a
fuego bajo, 10 minutos. Salpimentar. Hervir la pasta, colar bien y colocar por encima la salsa de
verduras. Espolvorear con 1 cucharadita de queso rallado.
PAELLA DE VEGETALES Rinde: 6 porciones Recipiente: paellera o cacerola de 30 cm de diám. Picar: 1
berenjena sin cáscara, 1 taza de espinaca fresca, 1 zanahoria, 1 tomate chico sin cáscara, ½ morrón rojo
en juliana. Rehogar: 1 diente de ajo. Agregar en el siguiente orden y rehogar: el tomate, la berenjena, la
zanahoria, el morrón, la espinaca. Condimentar con: 1 cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de sal.
Agregar: 1 litro de agua. Cuando rompa el hervor agregar: azafrán, 1 ½ taza de arroz, 1 taza de arvejas
enlatadas escurridas. Cocinar a fuego lento hasta que el arroz esté a punto. Puede reemplazar el arroz
por Quinoa o lentejas o garbanzos. Retirar del fuego y agregar: 2 cucharadas de aceite.

CALABACITAS RELLENAS Rinde: 2 porciones Ingredientes 1 calabaza pequeña 2 tomates perita en

conserva sin el jugo ½ morrón verde 1/2 taza de choclo desgranado escurrido 1 cucharadita de
pimentón ½ cucharadita de sal 1 cda sopera al ras de queso magro rallado light Lavar la calabaza y
cortarla por la mitad en forma longitudinal. Retirar las semillas. Salpimentar. Envolver en papel aluminio.
Hornear hasta que estén tiernas. Quitar el papel y si se desea la piel. Para el relleno, picar los tomates y
el morrón. Agregar el choclo y mezclar. Condimentar con el pimentón, la sal y pimienta. Rellenar,
espolvorear con el queso rallado y gratinar en horno fuerte.

SALSA DE CHAMPIÑONES AL CURRY Rinde: 4 porciones Ingredientes:  2 tazas de puré de tomates  1

cucharadita de sal  1 cuharadita de curry  Pizca de Pimienta  300 g de champiñones frescos fileteados
 2 cucharaditas de aceite de oliva  2 cucharaditas de perejil picado Preparación Mezclar el puré de
tomates, la sal y el curry. Luego agregar los champiñones y cocinar hasta que estén tiernos. Retirar de la
fuente de calor y por último agregar y mezclar el aceite y el perejil picado.

CROQUETAS DE ARROZ INTEGRAL 2 a 3 porciones Ingredientes: 2 tazas de arroz integral cocido 1 huevo
3 cdas de perejil picado sal c/n 2 cdas de salvado de avena pan rallado integral Preparación Mezclar el
arroz con el huevo, el perejil, la sal y el salvado de avena hasta obtener una pasta compacta. Tomar
porciones y darles forma de croqueta, pasar por pan rallado y acomodar en una placa para horno
previamente aceitada o de teflon. Cocinar en el horno de ambos lados a horno fuerte hasta dorar.
Acompañar con ensaladas.

PASTEL DE ACELGA Y ARROZ INTEGRAL 6 porciones Ingredientes: Aceite de Girasol 1 cebolla picada 1
taza de acelga ó Espinaca, cocida, picada y exprimida (sin liquidos) sal c/n pimienta y nuez moscada a
gusto Pan rallado integral 2 huevos 2 claras 1/2 taza de cebolla picada y previamente blanqueada 3 tazas
de arroz integral cocido Preparación Blanquear la cebolla en un sartén de teflón, agregar la acelga y
condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Retirar del fuego. En un molde antiadherente distribuir
la preparación de verdura, hacer 2 huecos y colocar 1 huevo en cada uno. Mezclar el arroz integral con
1/2 taza de cebolla previamente cocida, condimentar y agregar las 2 claras batidas. distribuir sobre las
verduras. Precalentar el horno y cocinar a temperatura media x 30 minutos aproximadamente.

SALSA BLANCA LIGHT Rinde: 2 porciones Ingredientes:  1/2 litro de leche descremada  2 cdas.
panzonas de fécula de maíz (maizena)  2 cdas. de aceite  Sal, pimienta y nuez moscada Preparación:
Colocar la leche en una cacerolita chica y agregarle la fécula. Disolver muy bien y luego llevar al fuego;
seguir revolviendo hasta que espese. Apagar el fuego y añadir el aceite y los condimentos.

FIDEOS CON VEGETALES Rinde: 4 porciones Ingredientes:  300 g de Fideos secos integrales  ½
Zucchini ½ Berenjena  2 tomates  1 cebolla  1 diente de ajo  1 taza de arvejas cocidas  1 hoja de
laurel Preparación: Cortar el zucchini y la berenjena en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo.
Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las
semillas y cortarlos en concasse (cubos pequeños). Lubricar una sartén con rocío vegetal. Rehogar el ajo
y la cebolla hasta que esta última transparente. Incorporar el zucchini y la berenjena. El laurel y los
tomates. Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas. Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los
fideos hasta que estén al dente. Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales. Calorías por
porción: 260.

MORRONES RELLENOS Rinde: 3 porciones INGREDIENTES  Morrones 2 Rocio vegetal c/n  Puerro 1 
Zanahoria 1  Hongos secos c/n  Portobello 100 g  Tomate 1 Sal y pimienta c/n  Huevos 2  Crema
light 3 cdas. soperas  Pimentón c/n  Queso en fetas dambo light 3 Preparación Ahuecar los morrones y
disponer en una placa. Reservar. En una sartén con rocio vegetal blanquear el puerro y la zanahoria
cortados en cubos pequeños, los hongos secos hidratados, los portobellos y el tomate cubeteado.
Condimentar con sal y pimienta. Retirar del fuego y agregar los huevos y la crema a la preparación de
vegetales. Condimentar con pimentón, rectificar la sal y pimienta. Mezclar. Rellenar los morrones, por
encima del relleno colocar 1/2 feta de queso dambo light para que gratine y llevar a horno por 25
minutos.

MILANESAS DE BERENJENAS NAPOLITANA Rinde: 4 porciones INGREDIENTES  Berenjenas 1  Germen

de trigo 200 g(se puede reemplazar por una mezcla de 2 partes de avena arrollada + 1 parte de pan
rallado común)  Semillas de sésamo integral 1 cdita Sal y pimienta c/n  1 huevo (o reemplazar por 2
claras) Salsa napolitana  Tomate 2  Cebolla de verdeo 1  Orégano y albahaca frescos c/n  Sal y
pimienta c/n  Queso en fetas Dambo light 2 fetas Rocio vegetal c/n Preparacion Para Empanar Mezclar
en una placa el germen de trigo, las semillas de sésamo integral y agregar sal y pimienta. Milanesas
Lavar y cortar las berenjenas en forma longitudinal con un grosor de ½ cm. Pasar las berenjenas por el
huevo (o claras batidas) Empanar las berenjenas con la mezcla anterior. Colocar en una placa con rocio
vegetal y llevar al horno a 180º durante 10 minutos. Salsa napolitana Lavar y picar la cebolla de verdeo.
Lavar y triturar los tomates. Rehogar la cebolla en la sartén de teflón o con rocio vegetal y agregar el
puré de tomates. Rectificar con sal y pimienta. Retirar las berenjenas doradas del horno, colocar la salsa
de tomate y ½ feta de queso light dambo para y gratinar. Se puede acompañar con guarnición de arroz
integral o ensalada

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Ingredientes:  ½ cebolla,  1 diente de ajo,  1 zanahoria,  ½ ají

morrón,  2 tazas de lentejas,  1 clara de huevo,  ½ taza de queso parmesano,  Pan rallado.
Preparación: En primer lugar cortar todas las verduras bien chiquitas y dorarlas en un wok con unas
gotas de aceite de oliva hasta que estén bien cocidas. Hervir las lentejas hasta que estén bien tiernas,
escurrirlas bien y mezclarlas con las verduras ya doradas. Procesar la mitad de la preparación para lograr
una buena pasta. Si es necesario agregar una clara. Agregar el queso parmesano y continuar mezclando
hasta obtener una pasta moldeable. Tomar trozos de la masa y darle forma de hamburguesas, pasar
cada una por pan rallado y cocinar en horno bien caliente en una placa en una fuente apenas pincelada
con aceite de oliva.

LASAÑA DE VEGETALES Ingredientes:  Zapallo anco 1 kg  Aceite de oliva 2 cdas Ajo 1 diente 
Tomates 1 lata  Romero c/n  Laurel c/n  Tomillo c/n  Sal y pimienta  Espinacas 500 g  Porotos de
manteca cocidos 50 g (1/2 lata) Brocoli 1 atado chico  Queso por salud 150 g  Huevos 2
Procedimiento: Cocinar el zapallo y reservar. Colocar en una sartén de teflón el ajo picado, el tomate
triturado y condimentar con romero, laurel, tomillo y salpimentar. En una fuente para horno intercalas
en capas la calabaza, los porotos, el huevo duro picado, el queso y el brocoli previamente blanqueado.
Llevar al horno por 20 minutos y servir tibio.

ARROLLADO DE BERENJENAS Rinde: 10 porciones Ingredientes:  Berenjenas 4  Aceite de oliva c/n 

Ricota descremada 500 g  Albahaca 2 cdas Tomates secos 10  Sal c/n  Pimienta c/n  Pepinillos en
vinagre 5 -opcional-  Mayonesa baja en calorías 2 cdas Gelatina sin sabor 1/2 sobre  Provenzal c/n 
Zanahorias 1 Mayonesa de remolacha  Remolachas 1  Jugo de 1/2 limón  Sal c/n  Aceite de oliva c/n
 Tomillo c/n Procedimiento: Lavar y cortar las berenjenas en láminas finas. Marinar en aceite de oliva y
grillar de ambos lados. Extender una hoja de film en la mesada y formar un rectángulo de 40 cm x 35 cm.
Acomodar las fetas de berenjenas sobre el plástico. Mezclar la ricota con la albahaca, los tomates secos
hidratados y picados, la sal, la pimienta, los pepinitos picados, la mayonesa y la gelatina hidratada.
Condimentar las berenjenas con sal, pimienta, esparcir la provenzal y en un extremo, acomodar la
mezcla del paso 3. Por último acomodar los bastones de zanahorias blanqueados sobre la ricota.
Arrollar, envolver en el film y llevar al frío durante 4 hs. Servir en rodajas y acompañar con mayonesa de
remolacha. Mayonesa de remolacha Licuar la remolacha cocida y pelada con jugo de ½ limón, sal y
aceite de oliva. Emulsionar y agregar tomillo fresco

CHURRASQUITOS DE TOFFU CON ENSALADA Rinde: 6 porciones Ingredientes: Churrasquitos de tofu

Tofu 700 g  Salsa de soja light 700 cc  Hierbas frescas c/n  Ajo 3 dientes Guarnición  Hinojos 2 
Berenjenas 2  Calabaza 1  Cebollas 4  Zapallitos 2  Ajo 1 cabeza  Sal y pimienta c/n  Canela en rama
c/n  Azúcar integral 2 cdas Romero c/n  Aceite de oliva c/n Aceto balsámico c/n  Semillas de
sésamo c/n Procedimiento: Churrasquitos de tofu Cortar el tofu en churrasquitos. Colocar en un bol con
salsa de soja, hierbas frescas y el ajo. Marinar durante 24 horas. Sellar el tofu en una sartén a fuego
mínimo, de ambos lados. Guarnición Cortar los vegetales en cuña y disponerlos en una placa para horno.
Salpimentar y agregar unas ramas de romero. Hornear hasta dorar. Servir los churrascos de tofu con los
vegetales. Agregar un hilo de aceite de oliva y aceto. Terminar con semillas de sésamo molidas.

MALFATI DE ESPINACA Rinde: 30 unidades Ingredientes Malfati Espinacas 350 g  Ricota descremada
175 g  Harina 0000 100 g  Huevo 1  Queso rallado light 25 g  Sal y pimienta  Nuez moscada Salsa 
Aceite de oliva 2 cdas Ajo 1 diente  Tomates 10  Tomillo fresco 1 brizna  Sal y pimienta
Procedimiento Malfati Escurrir muy bien la espinaca cocida; picarla y colocarla en un bol. Incorporar la
ricota escurrida, la harina, el huevo, el queso rallado y los condimentos. Unir todo. Envolver en papel
adherente y dejar reposar 2 horas en la heladera. Tomar porciones y formar esferas pequeñas del
tamaño de una nuez. Aplanarlas y reservarlas sobre una placa espolvoreada con harina. Cocinar los
malfati en abundante agua hirviendo salada, por tandas, durante 6 minutos. Escurrirlos y servirlos con la
salsa. Salsa Calentar en una sartén el aceite y el ajo con su piel. Incorporar los tomates cubeteados sin
piel ni semillas y el tomillo; salpimentar. Cocinar 10 minutos.

GUISO DE LENTEJAS Rinde: 6 porciones Ingredientes:  5-6 tacitas tamaño café de lentejas  ½ Calabaza
mediana  1 zapallito  1 zanahoria chica  ½ cebolla  ½ morrón  1 tomate perita fresco o al natural 
Caldo en cantidad necesaria  Ají molido, pimienta, sal, laurel romero  Puede agregar otras verduras
como apio, brotes de soja o repollo. Preparación: Dejar las lentejas en remojo la noche anterior.
Rehogar la cebolla picada, el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar el zapallito cortado
en cubos, la zanahoria rallada, la calabaza en cubos y el tomate pelado y picado. Agregar el arroz
integral. Condimentar con sal, ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Continuar la cocción hasta
que la carne esté cocida y agregar las lentejas previamente remojadas. Retirar de la hornalla, incorporar
el pimentón disuelto en agua fría y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.

Guiso Vegetariano con albóndigas de Aduki Ingredientes: -Zapallo 1.5 kg -Cebollas 2 -Zanahoria 2 -
Tomates Perita en conserva 1 lata -Caldo de verduras 300 cc -Vino Blanco 150 cc -Papas 3 -Batatas 2 -
Choclos 2 -Chauchas 300 gr -Ajo 2 dientes -Perejil y Laurel c/n -Sal y Pimienta c/n

Bolitas de Aduki: -Papas ½ kg -Pan seco 400 gr -Porotos de aduki 300 gr -Morron 1 -Huevos 2 -Harina
0000 3 cdas. Soperas -Sal y pimienta a gusto. Preparación Limpiar el zapallo, pelar, retirarle las semillas y
cortar en cubos. En una cacerola con aceite rehogar el ajo y la cebolla en cubos, agregar luego las
zanahorias en rodajas y los cubos de zapallo, las chauchas cortado todo en bastones pequeños.
Incorporar el vino blanco, evaporar un poco, agregar el tomate y cocinar unos segundos. Cubrir con el
caldo de verduras. Incorporar las papas, las batatas con la cáscara y condimentar con sal, ají molido y
laurel, cocinar por 20 minutos. Cortar el choclo en rodajas y agregarlos a la preparación. Por último
introducir y cocinar por 20 minutos más. Bolitas de aduki: Cocinar las papas en agua con sal, hasta que
estén bien tiernas. Cocinar en abundante agua los porotos previamente remojados. Saltear lo morrones
en cubos pequeños. Procesar las papas, el morrón, los porotos y el pan hasta obtener una masa
homogénea. Mezclar todos los ingredientes en un bowl junto a los huevos y la harina. Dar forma y
sumergir en el guiso, dejar cocinar hasta que coagulen.

Hamburguesas de mijo y lentejas Ingredientes: -Mijo pelado 300 g -Orégano fresco 1 cda. -Zanahorias -
Cebolla 1 -Puerro 1 -Sal c/n -Ajo 1 Diente -Lentejas 200 g -Zapallitos redondos 1 Preparación Picar 1
cebolla, 1 puerro y 1 diente de ajo, rehogar con aceite de oliva. Reservar. Rallar y escurrir bien el agua de
1 zapallito. Rallar dos zanahorias, deshojar orégano fresco Unir zapallito, puerros, cebolla, ajo, mijo
pelado remojado y hervido y las lentejas cocidas. Condimentar con sal y mezclar bien. Porcionar dando
forma de hamburguesa. Cocer a la plancha o en horno.

ESTOFADO OTOÑAL VEGETARIANO Ingredientes: -Berenjenas 2 -Cebollas 2 -Zapallitos 4 -Tomates 4 -

Morron rojo 1 -Zanahoria 2 -Ajo 2 dientes -Salsa de tomate 150 cc -Caldo de vegetales 150 cc -Huevos 1 -
Caldo 100 cc -Perejil c/n -Aceite de oliva c/n -Sal y pimienta a gusto Albóndigas -Ricota light 300 gr -
Cebolla de verdeo 1 -Huevos 2 -Pan rallado 2 cda sopera -Harina 0000 100 gr -Nuez moscada c/n -
Aceitunas c/n Preparación Cortar todos los vegetales en cubos de 3 cm. Calentar en una cacerola el
aceite con el ajo picado en incorporar primero las zanahorias, luego el morrón, las cebollas, las
berenjenas, los zapallitos y los tomates, revolviendo un poco con la cuchara. Luego de añadir cada
verdura, condimentar y cubrir con la salsa de tomate y el caldo. Cocinar a fuego lento hasta que los
vegetales estén tiernos. Continuar con la caramelización con oporto. En un bowl mezclar la ricota con los
huevos, la cebolla de verdeo picada, el pan rallado, un huevo, el queso rallado, sal, pimienta y nuez
moscada hasta formar una masa homogénea. Colocar un poco de harina en las manos y formar bolitas
pequeñas con la mezcla de ricota. Acomodar suavemente las albóndigas de ricota dentro del estofado
de vegetales y cocinar unos segundos más sin revolver, agregar tres huevos por encima y una vez
cocidos servir con un poco de perejil picado en la superficie.

Vegetales rellenos con Arroz YamaníAtencion: 1 porcion = 1 vegetal relleno. Ingredientes: Vegetales
para rellenar: -Zucchini 2 -Zapallitos redondos 2 -Berenjenas moradas 2 -Berenjenas Negras 2 -Aceite de
oliva c/n Para la salsa blanca light: -Leche ½ lt (ó caldo) -Aceite 2 cdas soperas -Maizena: 2cdas soperas
panzonas -Sal, pimienta y nuez moscada a gusto L Para el relleno: -Queso rallado 100 g -Mix de semillas
100 g -Queso Cremoso 200 g -Zanahorias 2 Unidades -Arroz Yamaní 200 g -Aceitunas descarozadas 50 gr
-Sal y Pimienta c/n Preparación Despojar los vegetales de sus cabos. Disponer en una fuente para horno
con aceite de oliva. Cocinar a temperatura media hasta que estén tiernos. Retirar del horno, dejar
enfriar. Cortar en mitades, ahuecar y reservar la pulpa para el relleno.

Para la salsa blanca light: En una taza colocar un poco de la leche o del caldo frio y disolver la maicena.
Colocar el resto de la leche (ó del caldo) en una cacerolita y agregarle la mezcla anterior (asi no se
formaran grumos). Disolver muy bien y luego llevar al fuego sin dejar de revolver hasta que espese.
Apagar el fuego y añadir el aceite y los condimentos. Para el relleno: Hidratar arroz yamaní en agua fría
durante 3 horas. Cocinar a fuego bajo con agua y sal y reservar. Rallar zanahoria, incorporar la pulpa de
los vegetales picada y arroz yamaní. Añadir la salsa blanca, queso rallado, aceitunas picadas y un mix de
semillas molidas. Rellenar los vegetales previamente ahuecados con el relleno que acaba de preparar.
Llevar en una placa al horno para calentar y gratinar. Servir.

RISOTTO DE QUINOA Y BROCOLI Ingredientes: -Perejil c/n -Menta c/n -Sal a gusto -Aceite de oliva c/n -
Quinoa 1/2 taza -Agua c/n -Ajo 1 diente -Pimienta a gusto -Brócoli 1/2 flor -Cebolla morada 1 -Queso
blanco 1 cda. -Queso en hebras LIGHT 1 cda sopera al ras Preparación Lavar bien la quinoa. Cocinar la
quinoa en agua con sal (2 tazas de agua x cada parte de quinoa). Picar cebolla, ajo y blanquear en aceite
de oliva. Agregar el brócoli y cocinar hasta que este blando. Incorporar la quinoa cocida y revolver bien.
Por último, agregar el queso blanco, el queso en hebras light (o parmesano rallado) y las hierbas picadas.

RISSOTTO DE QUINOA, HONGOS Y BROCOLI II Ingredientes:  2 tazas de quinoa 1/2 taza de vino
blanco  3 1/2 tazas de caldo de verduras  2 cdas. de aceite de oliva  1 cda. de mantequilla  1/2
cebolla  200 gr. de hongos portobello  200 gr. de hongos ostra  1 cda. de cilantro picado  1 cda. de
perejil picado  1 taza de flores de Brocoli cocida  Queso tipo port salud light rallado (a gusto)  Sal y
pimienta negra recién molida Preparación:  Calentar la sartén de teflón y rociar con rocío vegetal.
Añadir la cebolla picada fina y blanquearla.  Agregar la quinoa previamente lavada. Verter el vino
blanco, remover y dejar que se evapore el alcohol.  Añadir parte del caldo de verduras hasta que se
absorba. Agregar más caldo, continuar revolviendo. Rectificar la sazón. Agregar el queso, el cilantro y el
perejil picado y una cucharadita tipo te de aceite de oliva. Al final agregar el brócoli ya cocido para que
se caliente.  Blanquear los champiñones en un sartén de teflón. Reservar.  Servir el risotto con los
champiñones encima y una ramita de perejil.

MILANESA DE BERENJENA Y QUINOA Ingredientes: -Huevos 3 -Sal y Pimienta a gusto -Berenjenas 2 -

Perejil picado 2 cdas. -Avena arrollada 1 taza -Ajo 2 dientes -Quínoa 1 taza Preparación Pele y pique los
dientes de ajo. Procese la mitad de la quinoa. Coloque en una fuente plana la avena, la quinoa
procesada y la quinoa entera, mezcle y reserve. Coloque los huevos en un bowl, incorpore el perejil, los
ajos, sal y pimienta, mezcle bien. Corte las berenjenas con piel a lo largo no muy finas. Pase las
berenjenas por el huevo batido y luego empanelas con la mezcla de avena y quinoa.

ÑOQUIS DE ESPINACA LIGHT 4 porciones Ingredientes: ½ atado de espinaca 1 taza de harina 1 huevo
Sal, nuez moscada Preparación: Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar
en el centro la espinaca, el huevo y condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras
finas y en daditos de ½ cm. Hervir.

ÑOQUIS DE RICOTA LIGHT 6 porciones Ingredientes: 500 g de ricota descremada 100 g de harina
integral fina 1 huevo 1 cda. de queso rallado light Sal, nuez moscada Preparación: Colocar todos los
ingredientes en un bol, comenzar a amasar suavemente y pasar el bollo a la mesada enharinada. Formar
cilindros y cortar en porciones de 1½ cm. Dejarlos lisos o pasarlos por un tenedor enharinado para
hacerles las rayitas. Hervirlos en abundante agua y sal. Cuando suban a la superficie ir retirándolos con
ayuda de una espumadera.

ARROZ PRIMAVERA 1 porción Ingredientes: 1 pocillo tamaño café de arroz crudo (o 3 cocido),
preferentemente integral. Remolacha en cubos Zanahoria en cubos Tomate cortado en cubitos Arvejas
frescas Preparación: Mezclar los ingredientes, condimentar y servir.

ENSALADA TABULE 2 Porciones Ingredientes: 100 gramos de trigo burgol (súper fino) 3 cdas de aceite
de oliva 4 cdas de jugo de limón 3 tomates 2 cebollas 1 cebolla de verdeo 1 ají verde 1 ají rojo 3 cdas de
perejil 2 cdas de menta 8 aceitunas negras Sal y pimienta a gusto Preparación Poner el trigo burgol en
un bol y cubrir con el doble de volumen de agua fría. Dejar media hora en remojo para que duplique su
tamaño y, mientras tanto, preparar el resto de los ingredientes. Picar bien chiquitos los tomates, las
cebollas (blanca y de verdeo), el ají rojo y el verde, el perejil y la menta. Una vez pasado el tiempo de
remojo del trigo, escurrir si sobra líquido y unir mezclando muy bien con los ingredientes ya picados.
Condimentar con sal, pimienta, aceite de oliva y jugo de limón y decorar con las aceitunas negras
descarozadas. El trigo burgol es rico en antioxidantes, vitaminas del complejo B e hidratos de carbono
complejos. Produce una importante sensación de saciedad y aporta abundante fibra.

Puré de garbanzos -1 Taza de Garbanzos cocidos -Sal y Comino a gusto -Pimenton 1 cdita. -Ajo picado 1
cdita. -Aceite de Oliva 1 cda. Preparación: - Coloque en un mixer los garbanzos junto con el pimentón el
comino, el aceite de oliva, el ajo y condimente con sal. - Procese hasta obtener un puré. - Coloque en
una sartén y caliente.

Hamburguesas de Garbanzos y castañas de caju Ingredientes: Garbanzos cocidos 800 g Cilantro 1

puñado Aceite de oliva Cantidad necesaria Comino 1 cdita. Ajo 1 cdita. Huevos 2 Unidades Pimientos
rehogados 1/2 Taza Castañas de cajú 1 Taza Sal y Pimienta A gusto Queso parmesano rallado 1 Puñado
Paprika 1 cditaPreparacion - Procesar 800 grs de garbanzos cocidos pelados, 1 taza de castañas de caju,
1 cucharadita de comino y 1 cucharadita de páprika. - Salpimentar, agregar dos huevos y un chorro de
aceite de oliva. - Incorporar un puñado de cilantro picado, media taza de pimientos rehogados, 1
cucharadita de ajo picado y un puñado de queso rallado tipo parmesano. -Amasar bien hasta unir todos
los ingredientes. - Dar forma de hamburguesa con un molde. - Cocinar en una plancha con aceite de
oliva

. ENSALADA DE COLES Ingrediente: Repollo colorado 1/4 Unidad Zanahorias 2 Unidades Repollo blanco
1/4 Unidad Nueces de pecan 3 unidades 1 Naranja Preparacion: - Mezclar en un bowl, las zanahorias
ralladas, los repollos cortados bien finos, la naranja cortada en cubos y las nueces rotas con las manos. -
Aderezar con la vinagreta

MILANESAS DE BERENJENA Y QUINOA Ingredientes: Sal y Pimienta A gusto Berenjenas 2 Unidades Lic.
Perejil picado 2 cdas. Ajo 2 Dientes Quínoa 1 Taza Huevos 3 Unidades Avena arrollada 1 Taza
Preparacion: - Pele y pique los dientes de ajo. - Procese la mitad de la quinoa. - Coloque en una fuente
plana la avena, la quinoa procesada y la quinoa entera, mezcle y reserve. - Coloque los huevos en un
bowl, incorpore el perejil, los ajos, sal y pimienta, mezcle bien. - Corte las berenjenas con piel a lo largo
no muy finas. - Pase las berenjenas por el huevo con perejil, luego apánelas con la avena con quinoa,
preceda de la misma forma una vez más. - En una placa con aceite de oliva acomode las milanesas de
berenjena y cocínelas en horno.
TARTA DE ESPARRAGOS Y QUESO Ingredientes: (6 porciones) -Masa para tarta light: 1 tapa -Espárragos
verdes: 1 atado -Huevos: 2 unidades -Yemas: 2 unidades -Queso rallado cuartirolo dietético: 4
cucharadas de las de sopa -Queso untable descremado: 2 cucharadas de las de sopa -Ciboulette picado:
1 cucharada de las de postre -Ralladura de limón: 1 cucharadita de las de té Preparación: Precalentar el
horno a temperatura moderada. Aceitar y extraer excedente con servilleta de papel blanco y enharinar
un molde para tarta redondo o rectangular y estirar la masa. Pinchar con un tenedor, para que durante
el horneado no se formen burbujas y colocar en horno moderado por 8 minutos. Cocinar las puntas de
los espárragos al vapor por 5 minutos aproximadamente. Una vez listos pasar a un bol con agua fría y
hielo para cortarles la cocción. En otro recipiente colocar los huevos, los quesos, el ciboulette picado, la
ralladura de limón y sal una pisca. Verter la mezcla de huevos sobre la masa de tarta, colocar las puntas
de los espárragos por arriba prolijamente y llevar a horno moderado aproximadamente 20 minutos.

. TARTA DE BROCOLI Y CHAMPIÑONES Rinde 6 porciones Ingredientes -Brócoli 300 g -Champiñón fresco
100 g -Leche descremada 200 cc -Fécula de maíz 20 g -Huevo 2 unidades -Nuez moscada cantidad a
gusto Preparación: Cocinar el brócoli al vapor y, luego, cortarlo en trozos pequeños. En una sartén de
teflón con rocío vegetal dorar los champiñones cortados en finas láminas, luego, agregarle los huevos, la
leche, la fécula y la nuez moscada. Cocinar durante 5 minutos más hasta que espese la preparación.
Luego, mezclar con los brócolis y rellenar la tarta previamente cocida, cubrir con el tercio de masa
restante y llevar al horno moderado durante 10 minutos más

HUMMUS Ingredientes: 2 tazas de garbanzos previamente remojados 8 horas y luego cocidos 1-2
dientes de ajo (opcional) Jugo de ½ limón Agua: cantidad necesaria para dar textura a la pasta Sal,
Pimentón, Cúrcuma: C/N según gusto Preparación Hacer un puré con los garbanzos y el jugo de limón, e
ir agregando cucharadas de agua para lograr la consistencia justa. Luego condimentar a gusto. Reservar
en un frasco de vidrio en la heladera (duración 1 semana)

. FIDEOS CAPRESE 1 Porción INGREDIENTES Fideos secos crudos 1 taza (100 gramos) Tomate Perita 1 u.
Albahaca Fresca Ajo picado semillas de lino 1 cdita. Cortar el tomate perita en cubos pequeños y picar el
ajo. Cocinar la pasta al dente, escurrirla y ponerla al fuego en una sarten. Agregar el tomate y el ajo
picado y mezclar la preparación por unos minutos. Retirar del fuego y agregar la albahaca fresca y 1
cdita tipo te de aceite de oliva.

CANASTITAS DE CALABAZA Porciones: 4 INGREDIENTES 1 calabaza chica 1 cebolla grande 2 tazas de

leche descremada (puede reemplazarla x agua) 1 cubito de caldo de verdura 4 cucharadas al ras de
almidón de maíz pimienta y nuez moscada 1 lata de choclo en grano 100 g. de jamón cocido (OPCIONAL)
1 cucharada sopera de queso rallado (opcional) 1 cucharadita de perejil picado PREPARACIÓN 1.Cortar la
calabaza en rodajas anchas y cocinarlas al vapor, horno ó microonda. No deben estar muy cocidas.
2.Rehogar la cebolla picada fina en la manteca hasta que esté transparente. Agregar el cubito de caldo
de verdura y 1 taza y media de leche descremada3.Disolver el almidon de maiz en 1/2 taza de leche y
agregar a la preparación anterior. Revolver y condimentar con pimienta y nuez moscada. 4.Mezclar 1/3
de la salsa con el choclo y el jamón cortado en cubitos. 5.Ahuecar las rodajas de calabaza sin llegar al
fondo y rellenar con la preparacion anterior. 6.Colocar en una fuente de horno, bañar con la salsa
restante y espolvorear con el queso rallado y el perejil. Gratinar en horno fuerte.

HAMBURGUESAS DE QUINOA Ingredientes: Quínoa orgánica, 1 taza Agua filtrada, 2 tazas Sal marina 1
pizca Cebolla, 1 unidad Cebolla de verdeo, 1 unidad Pimiento rojo, ½ unidad Especias, a gusto Harina
integral super fina orgánica o harina de garbanzos o almidón de maíz, cantidad necesaria para el
armado. Preparación: IMPORTANTE: Lavar la quínoa MUY BIEN, requisito fundamental. Lo mejor es usar
la ayuda de un colador fino y enjuagarlas bajo el grifo/canilla con abundante agua con el fin de eliminar
la saponina que contiene. Va a soltar una leve espumita blanca. Una vez bien lavada, cocinar la quínoa.
La proporción es dos partes de agua por una de quínoa. Colocar en una olla 2 tazas de agua filtrada a
fuego suave, cuando el agua empiece a hervir echar la quínoa en forma de lluvia y revolver con cuchara
de madera suavemente, dejar cocinar por 15 minutos o hasta que se evapore el agua. Retirar del fuego y
dejar enfriar. En una sartén de teflón rociada con spray vegetal, rehogar la cebolla, cebolla de verdeo y
el pimiento rojo. Retirar y dejar enfriar. Unir ambas preparaciones junto con una pizca de sal marina y
especias a gusto. Para aglutinarlas podemos usar harina integral orgánica super fina o bien, en el caso de
las personas celíacas o con intolerancia al gluten, utilizar harinas SIN T.A.C.C. como pueden ser la harina
de garbanzos o almidón de maíz (fécula). Podemos agregar directamente la harina de a poco, mezclando
muy bien. Armar los medallones con ayuda de un aro para hamburguesas o con la mano formando
bollitos primero y después apastarlos. Rebosar con la harina utilizada ó con una mezcla de panko y mix
de semillas de sesamo y lino. Conservación: En freezer se puede conservar por 3 meses. Cocción: Se

GUISO DE GARBANZOS Ingredientes • 1 cucharada de aceite • 1 cebolla grande picada, o dos chicas • 2
dientes de ajo picados • 4-5 rodajitas de algún chile picoso, o su reemplazo en algún otro condimento
picante que le guste. • 1 hoja de laurel • 1 cucharada de tomillo • 1 cucharadita de comino • 1 pizca de
cada uno de éstos: coriandro, cúrcuma, cardamomo, semillas de anís. • Sal y pimienta a gusto. Poca
pimienta, ya hay otros picantes. • Tres tomates grandes rallados. • Dos zanahorias pequeñas o una
grande (opcional) • Dos tazas de garbanzos ya remojados • Media taza de agua (más o menos) • Jugo de
medio limón Procedimiento Calentar una olla con un poquito de aceite y todas las especias, para que se
vayan tostando, junto con el chile y el laurel. Cuando esté bien caliente y se sienta el aroma de las
especias, agregar la cebolla y el ajo picados; dorar unos minutos. Agregar las zanahorias en cubitos
pequeños y dorar unos minutos más. Agregar el tomate rallado con todo su jugo, y condimentar con sal
y un poco de azúcar, miel o stevia. Dejar cocinar cinco – diez minutos. Agregar los garbanzos remojados
y escurridos, agua hasta cubrir los garbanzos (puede ser un tercio de taza o media taza, depende de los
tomates) y el jugo de medio limón. Dejar cocinar a hervor suave, mínimo cuarenta minutos o hasta una
hora y media, según tengas tiempo. Si ves que escasea el agua agregá de a poco, pero la idea es
terminar con una salsa, no más. En olla a presión con 30’ a 40’ alcanza

FIDEOS CON SALSA DE CALABAZA Ingredientes para 2 personas •200 g. de Spaguetti sin huevo (o
caseros) •300 g. de calabaza (sin piel ni semillas) •1 puerro mediano •2 cucharadas de aceite de oliva
(mejor extra virgen) •250 ml. de agua para la salsa •Sal y pimienta •Perejil fresco para decorar
(opcional) Preparación Cortar la calabaza en cubos pequeños (1 cm aprox). Limpiar y picar el puerro.
Calentar una sartén de teflón, rociar con spray vegetal y blanquear el puerro. Añadir la calabaza y
salpimentar. Removemos con la cuchara de madera, dejándo que se cocine la calabaza. Añadir 250 ml.
de agua (un vaso). Mezclar bien y cuando empiece el agua a hervir, dejar cocinar durante 10 minutos
aproximadamente (hasta que la calabaza este bien tierna). Una vez que este lista, batir la calabaza (o
utilizar la minipimer) para darle una consistencia cremosa. En una olla colocar agua con sal para cocinar
la pasta; cuando rompa en hervor agregar la pasta y cocinar al dente (normalmente 8 o 9 minutos).
Colar la pasta y mezclarla con la salsa. Servir caliente en plato hondo decorado con un poco de perejil y
un poco de queso parmesano vegano (puede utilizar la receta casera que esta a continuación sino puede
buscar en el mercado quesos parmesanos veganos).
HAMBURGUESAS DE SOJA TEXTURIZADA Ingredientes •100 gr. (un vaso y medio aprox.) de soja
texturizada fina •4 cucharadas de harina •1/4 cebolla •1/4 de pimiento rojo •1 diente de ajo •Un
chorrito de salsa de soja (opcional) •1 cucharada de comino en polvo •Aceite de oliva •Sal y pimienta
Preparación En un recipiente amplio, que nos permita luego amasar, ponemos a remojar la soja
texturizada junto con un vaso de agua caliente. Mientras se hidrata la soja texturizada picamos
finamente el diente de ajo, el trozo de pimiento y el de cebolla. Es importante picarlos bien finitos, para
que se adapten bien a la masa a la hora de formar las hamburguesas. Cuando la soja texturizada se ha
hidratado, eliminamos el exceso de agua apretando bien con las manos. Añadimos después en el mismo
recipiente las 4 cucharadas de harina, un chorrito de salsa de soja, una cucharada de comino en polvo, el
ajo, la cebolla y el pimiento que hemos picado antes. Salpimentamos al gusto y amasamos todo junto. La
proporción de harina y soja dependerá de la humedad que haya quedado en la soja texturizada. Por ello,
pondremos más o menos harina hasta conseguir la textura deseada en la masa. Una vez conseguida una
masa suficientemente dúctil, formamos las hamburguesas con las manos. También con la ayuda de un
aro tipo cortante podemos ir dandole forma a las hamburguesas y colocandolas en una placa para
horno. Evitar que se quemen y una vez tostado un lado, daremos la vuelta a cada hamburguesa.

GALLETAS DE AVENA CASERA (Cracker) - 1 taza de avena remojada de la noche anterior - 1 pizca de sal
1. Mezclar todo en un bol, va a tener una textura pastosa. Colocar en una asadera aceitada o de teflón,
darle un espesor de 1 cm. 2. Hornear a 180° unos 20´ de un lado, dar vuelta y cocinar 10´mas. Debe
quedar bien cocida y seca. 3. Luego dejar enfriar y cortar o romper. Guardar herméticamente. Ideales
para picadas o para untar con pasta de sésamo o hummus.

BUDIN TRICOLOR Ingredientes: 400 gr de queso blanco descremado 14 gr de gelatina sin sabor 1 taza de
acelga o espinaca hervida y procesada 1 taza de pure de calabaza o zanahoria 1 taza de pure de
remolacha sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Preparación Hidratar la gelatina con 1/2 vaso de agua y
disolver a baño maria. Salpimentar el queso y distribuir en 3 bols y mezclar con los 3 pures. Rociar con
spray vegetal un molde de teflon y bolcar primero la preparacion de calabaza, luego la de espinaca y por
ultimo la remolacha. Llevar a la heladera y servir frio

. ÑOQUIS DE VERDURA Ingredientes:  1/2 atado de espinaca  1 taza de harina  1 huevo  sal,
pimienta y nuez moscada a gusto. Preparación: Hervir la espinaca y escurrir muy bien. Picarla. Hacer una
corona con la harina y colocar en el centro la espinaca el huevo y el condimento. Amasar y formar las
tiras para cortar los ñoquis.

PASTEL DE PAPA Y CALABAZA 6 porciones (285 calorías x porción) Ingredientes 4 papas medianas 500 g
de calabaza 4 claras Nuez moscada Pimienta 400 g de pechuga de pollo cortada en cubos pequeños 1
cebolla 2 cebollas de verdeo ½ ají Orégano Tomillo Provenzal (opcional) 4 cdas. de puré de tomates Sal
Rocío vegetal ó 1 Cdita de aceite Preparación Hervir las papas con su piel, pelarlas y hacer un puré
mientras aún están calientes; reservar. Al mismo tiempo hervir la calabaza y preparar un puré, dejar
enfriar y agregar las claras, la nuez moscada, la sal y la pimienta. Mientras tanto, cubrir el pollo, la
cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos en una sartén caliente, retirar y condimentar con orégano,
tomillo, provenzal, sal, ají molido. Incorporar el puré de tomates y cocinar durante 5’ más. Colocar el
puré de papas en una tartera lubricada con rocío vegetal; encima disponer la preparación de pollo y
cubrir con el puré de calabaza. Cocinar en horno moderado hasta que el huevo de la calabaza coagule.
LENTEJAS A LA GRIEGA 4 porciones (190 calorías x porción) Ingredientes 4 pocillos tamaño café de
lentejas (dejarlas remojadas desde la noche anterior) 1 cebolla picada 2 blancos de apio picados 2
zanahorias cortadas en cubos 1 puerro picado 1 hoja de laurel 1 rama de romero 1 diente de ajo picados
4 cditas. de aceite de oliva 1 cda. de vinagre blanco 1 litro de agua Sal c/n Pimienta c/n Rocío vegetal
Preparación Cubrir la cebolla con rocío vegetal y rehogarla en una olla precalentada, agregar el apio, las
zanahorias, el puerro, el ajo, agua, lentejas, laurel y romero. Continuar la cocción hasta que las
zanahorias y lentejas estén tiernas. Apagar la hornalla y antes de servir e incorporar aceite, vinagre, sal y
pimienta.

TORTILLA DE PUERROS 1 Porción Ingrdientes: -200 gr de Puerro (1 taza grande) -1 Huevo -1 Clara -Sal y
pimienta a gusto. Preparación Utilizar solo la parte blanca del puerro y cortarla en rodajas finas. En una
sarten antiadherente con rocio vegetal colocar el puerro y cocinar a fuego lento con la cacerola tapada
hasta que estén tiernos. Una vez cocidos, retirar del fuego, escurrir y agregar el huevo y clara batida

PASTEL DE ACELGA Y ARROZ INTEGRAL 6 porciones (se puede frizar) Ingredientes: Aceite de Girasol 1
cebolla picada 1 taza de acelga ó Espinaca, cocida, picada y exprimida (sin liquidos) sal c/n pimienta y
nuez moscada a gusto Pan rallado integral 2 huevos 2 claras 1/2 taza de cebolla picada y previamente
blanqueada 3 tazas de arroz integral cocido Preparación Blanquear la cebolla en un sartén de teflón,
agregar la acelga y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Retirar del fuego. En un molde
antiadherente distribuir la preparación de verdura, hacer 2 huecos y colocar 1 huevo en cada uno.
Mezclar el arroz integral con 1/2 taza de cebolla previamente cocida, condimentar y agregar las 2 claras
batidas. distribuir sobre las verduras. Precalentar el horno y cocinar a temperatura media x 30 minutos
aproximadamente.

ENSALADA DE QUINOA Ingredientes 3 cdas soperas de quinoa cocida (o arroz yamaní) 1 cdas soperas de
garbanzos cocidos (pueden ser de lata) 1/2 taza de chauchas cocidas 1/2 zanahoria cocida en cubos
(podria ser rallada y cruda) 1 cda sopera de choclo (fresco o de lata) 6 almendras tostadas Contimento:
limon, oliva y mix de semillas de lino y sesamo.

COLCHÓN DE ARVEJAS 1 porción Ingredientes Arvejas: 1 taza Tomate 1 tomate perita cortado en cubos
(puede ser el tomate en cubos de lata) Puré de Tomate cantidad necesaria 1/2 cebolla 1 Huevo Sal y
Pimienta a gusto Preparación Cortar la cebolla y blanquearla en una sartén de teflón. Agregar el tomate
cortado en cubos, las arvejas y el puré -cubriendo las arvejas-. Cuando las arvejas estén tiernas agregar
el huevo cascado. Cuando el huevo coagule, servir.

BUDIN DE VEGETALES Porciones 4 (160 calorías x porción) INGREDIENTES 2 zapallitos 1 atado de

espinaca cruda salteada 1 zanahoria rallada 2 huevos + 2 claras 50 g de queso fresco tipo port salud
LIGHT 1/2 taza de caldo light sin sal 1/2 taza de leche descremada 1cda. de almidón de maizRocio
Vegetal 2 cdas de salvado de trigo Albahaca fresca picada Tomillo, oregan, piienta, nuez moscada a
gusto. PREPARACION Rallar los zapallitos y mezclarlos con la espinaca y la zanahoria. Agregar los huevos,
las claras y el salvado de trigo y condimentar con tomillo, orégano y pimienta. Aparte calentar el caldo
con la leche hasta que rompa hervor y ahí agregar el almidón de maíz (previamente disuelto de un poco
de agua fría). Revolver hasta que espese y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Mezclar la
salsa con las hortalizas, la albahaca y el queso picado. En un molde antiadherente colocar la preparación
y cocinar en horno a baño maría hasta que coagule y se desprenda de los bordes.
GUISO DE VERDURAS Y ARVEJAS Porción 6 (130 calorías x porción) INGREDIENTES 1 cebolla de verdeo
picada fino ½ ají rojo picado Rocío vegetal 2 dientes de ajo picados Caldo light, cantidad suficiente 2
tazas tamaño té de arvejas precocidas 4 cdas. de arroz integral 2 tomates pelados y picados 200 g de
zanahorias ralladas Sal (poca), orégano, pimentón 50 g de queso cuartirolo light Perejil fresco picado
PREPARACIÓN Cubrir la cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos junto con el ajo en una olla
precalentada. Añadir el caldo y cuando rompa en ebullición incorporar el resto de los ingredientes
excepto el queso. Condimentar reservando el pimentón para agregarlo al finalizar la cocción,
previamente disuelto en agua fría. Servir en los platos con el queso picado sobre la preparación caliente;
salpicar con perejil.

SOUFFLE DE ESPINACA Porción 4 (140 calorías x porción) INGREDIENTES 3 atados de espinaca 2 cdas. de
salvado de avena 2 cdas. de salvado de trigo 2 yemas 2 claras 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 cda. de perejil
fresco picado, orégano, nuez moscada, sal, pimienta 2 cdas. de ricota descremada Pan rallado o avena
arrollada 2 cdas soperas (al ras) Rocío vegetal PREPARACIÓN Encender el horno y lubricar un molde para
horno con aceite y luego cubrir con pan rallado (o utilizar un molde antiadherente) Picar y rehogar la
cebolla y el ajo con rocío vegetal. Lavar y picar la espinaca. Mezclarla cruda en un bol con la cebolla, el
ajo, los salvados, las yemas, la ricota, perejil, orégano, pimienta, nuez moscada y poca sal. Batir las claras
y agregarlas a la preparación. Mezclar bien y volcar dentro del molde hasta cubrir las ¾ partes. Llevar al
horno y cocinar hasta dorar.

BERENJENAS GRATINADAS Porciones 8 INGREDIENTES Rocio vegetal (para blanquear los vegetales) 1/2
cebolla picada fina 2 dientes de ajo 2 cdas de extracto de tomate 800gr de tomates pelados sal y
pimienta negra molida 4 berenjenas medianas 8 hojitas de orégano (u orégano molido) 8 cdas soperas
de pan rallado 340 gr. de muzarella fresca 85 gr. de queso parmesano PREPARACION Calienta una
cacerola y coloca el rocio vegetal. Agrega la cebolla picada y cocina, mezclando ocasionalmente hasta
que se torne marrón. Luego agrega 2 dientes de ajo picados y cocina 1 minuto más. Agrega el extracto
de tomate y cocina hasta que se torne más oscuro ( 2 minutos aprox). Incorpora los tomates,
deshaciéndolos con una cuchara de madera o con tus manos, sazona con sal y pimienta (o utiliza pure
de tomate). Lleva a ebullición y baja el fuego al mínimo. Cocina por 15 minutos o hasta que este tierno y
espeso, revuelve ocasionalmente. Precalienta el horno a 200°C. Corta las berenjenas a la mitad
longitudinalmente y en una asadera aceitada, coloca las berenjenas y cocina por 40 minutos hasta que
estén blandas. Cuando las berenjenas estén cocidas, agrégales la salsa de tomate por arriba, luego
muzarella y espolvoréale el pan rallado y queso parmesano. Hornea hasta que la muzarella este
derretida y el queso y el pan rallado estén dorados, más o menos 20 minutos. Acompañala con ensalada
o con calabaza y zanahoria al horno.

OMELETTE DE BRÓCOLI Porción INGREDIENTES 1 cda de aceite 1 taza de brócoli cortados 2 fetas de
jamón magro picado 1 huevo 2 claras 1 cda de leche descremada 1 cdita de sal Pimienta negra molida a
gusto PREPARACIÓN Corta el brócoli en pequeños pedazos. En una cacerola antiadherente coloca el
brócoli con un poco de agua, tapalo y deja que se cocine al vapor. En un bowl, mezcla el huevo, las
claras, la leche descremada, el jamón finamente cortado, la sal y la pimienta. Vierte la mezcla sobre el
brócoli y cocina a fuego bajo por 10 minutos y cuando este cocido abajo sube el fuego para terminar de
cocinarse por arriba. Si te gusta bien cocido, puedes darla vuelta como una tortilla.

MORRONES RELLENOS CON QUINOA Porciones 4 (300 calorías x porción) INGREDIENTES 1 taza de
quínoa o arroz cocido 2 tazas de caldo de verduras 4 pimientos amarillos a la mitad sin semillas 120gr de
salsa de tomate 2 cditas de comino en polvo 1 1/2 cdita de ajo en polvo 4 cdas soperas de porotos
negros 4 cdas soperas de choclo en granos PREPARACIÓN Cocina la quínoa o el arroz con el caldo de
verdura durante 20 minutos hasta que este cocido. Precalienta el horno a 180°C y aceita un molde para
horno. Corta los morrones a la mitad y retírale las semillas. En un bowl, combina la quinoa o el arroz con
el maíz, la salsa, los porotos, el ajo y el comino. Rellena cada mitad de los morrones con la preparación
de quínoa. Cubre los morrones con papel aluminio y cocina por 30 minutos. Pasado el tiempo retira el
papel aluminio y sube el horno a 200°C, cocina durante 20 minutos mas o hasta que los morrones estén
doraditos. Retira y espolvorea con cilantro y cebolla morada picada. Si gustas rocía con limón fresco.

PIZZA DE ARROZ YAMANI Ingredientes Masa: -1/2 cebolla -Cebolla de Verdeo 30 gr (2 unidades) -Huevo
1 unidad -Ajo 1 diente -Oregano y Perejil en cantidad necesaria -Arroz Yamani COCIDO 600 gr -Repollo
blanco 50 gr -Sal marina c/n -Aceite de Oliva c/n Pizza: -Tomates cherry 4 unidades -Rucula c/n -
Berenjena grillada 1 unidad -Aceitunas verdes y negras a gusto -Albahaca unas hojitas -Salsa de tomate
200 cc -Pulpeta 1 unidad (o muzarella o queso tipo port salud light) Preparación 1-Procesar el arroz
yamani ya cocido hasta obtener una pasta. 2-Rehogar cebolla, cebolla de verdeo, repollo blanco y
condimentar con sal. 3-agregar ajo picado y cocinar 3 minutos a fuego suave. 4-Mezclar el arroz
procesado, añadir perejil picado, oregano, sal y el huevo. 5-colocar esta mezcla en la pizzera y distribuir
uniformemente. 6-llevar a horno a 180°C por 10 minutos. 7- sobre la masa crocante poner: salsa de
tomate, pulpeta (o muzzarella) cortada con las manos y llevar al horno hasta fundir el queso. 8-al sacarla
del horno agregar: rúcula, hojas de albahaca, berenjenas grilladas, tomates cherry en mitades, las
aceitunas y aceite de Oliva.

Masa de pizza con cereales y vegetales - 1 y ½ tazas de calabaza o remolacha cocida - ½ taza de quinoa
cocida - Aproximadamente 2 tazas de harina de arroz u otra - 1 cucharada de sal - 1 cucharada de polvo
de hornear Procedimiento: 1. Procesar la calabaza, incorporar el cereal y luego la harina, sal y polvo de
hornear. Formar una masa que se pueda estirar un poco. 2. Dejar reposar unos 10 minutos. Cocinar en
molde de pizza al horno o se pueden hacer pizzetas a la sartén  Musaka o Lasagna de berenjenas
Rodajas de berenjenas - Rodajas de tomate y zuccini - Lentejas cocidas - Calabaza rallada - Salteado de
vegetales para saborizar (morrón, repollo, apio, hinojo, zanahoria, etc) - Salsa de tomate - Albahaca -
Para gratinar algún queso vegano o queso común Procedimiento: 1. Hornear las rodajas de berenjenas y
zuccini en una placa con una pincelada de aceite. 2. Para el relleno de las capas primero saltear los
vegetales elegidos, luego agregar la calabaza rallada y cocinar hasta que se empiece a hacer un pure.
Finalmente agregar las lentejas y condimentar. 3. En una placa de horno colocar primero una capa de
berenjenas, luego una de relleno, otra de zuccini, otra de relleno y por arriba salsa de tomate, rodajas de
tomate y queso. Hornear unos 30 min  Berenjena rellena - 2 Berenjenas - ½ Hummus sin limón - ½
Quínoa cocida - Salteado de morrón, zanahoria, hinojo - 1 cucharadita de especias (Pimenta, comino o
masala, pimento ahumado) - Quesofu/queso de castañas/queso común para arriba Procedimiento: 1.
Cortar las berenjenas a lo largo y dorar en una placa de horno o plancha hasta ablandar su relleno. 2.
Cortar pequeños los vegetales escogidos y saltear. 3. Ahuecar las berenjenas y mezclar su “carne” con
todo el resto de los ingredientes. 4. Rellenarlas y hornear 15 minutos