DESCENSO DE PESO

**Cuando sea posible intentar el ayuno 12/12 si cenó a las 22:00, desayunar a las
10:00 (puede levantarse y tomate café, té, mate con edulcorante y a las 10.00
desayunar normalmente)**

Opciones de desayuno
*1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con 2 rebanadas de pan lactal
integral con 1 cda. de queso untable light o/y 2 cdita de mermelada light
*1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con 3 galletas de arroz con 1
cda. de queso untable light o/y 2 cdita de mermelada light
**1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con 2 rebanadas de pan lactal
integral con 1 cdas de queso untable descremado y 3 claras revueltas o a la plancha
**1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con 1 tortilla de avena y frutas
**1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con panqueque de avena y
cacao con mermelada light o trocitos de frutas
*250 ml de yogur descremado con 3 cdas de granola (o 1 cda de cereales sin azúcar + 1
cda de quinoa pop + 1 cda de avena) y trocitos de frutas

(**)Desayunos ricos en proteinas

Opciones de merienda
**1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con un omellet de 1 huevo + 2
claras con queso untable descremado y ½ feta de jamón
*1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con 1 rebanada de pan lactal
integral con 1 cda. de queso untable light o/y 1 cdita de mermelada light
*1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con 2 galletas de arroz con 1
cda. de queso untable light o/y 2 cdita de mermelada light
**1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con 1 rebanadas de pan lactal
integral con 1 cdas de queso untable descremado y 1 huevo + 2 claras revueltas o a la
plancha
**1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con 1 tortilla de avena y frutas
**1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con panqueque de avena y
cacao con mermelada light o trocitos de frutas
*250 ml de yogur descremado con 3 cdas de granola (o 1 cda de cereales sin azúcar + 1
cda de quinoa pop + 1 cda de avena) y trocitos de frutas
**1 taza de infusión (Té, café, mate) con edulcorante, con 1 sandwich de pan nube de
½ feta de jamón o trocitos de pollo + 1 feta o casette de queso y vegetales
Lunes:
*Almuerzo: 1 Milanesa al horno o a la plancha con queso y salsa liviana con ½ tortilla
de brócoli o de espinacas
*Cena: 1 Milanesa al horno o a la plancha con queso y salsa liviana con ½ tortilla de
brócoli o de espinacas

Martes:
*Almuerzo: 150-180 gr de Merluza a la napolitana con ensalada de chauchas,
tomates, zanahorias
*Cena: Omellet capresse

Miércoles:
*Almuerzo: 1 porción de tarta de pollo y vegetales
*Cena: 1 porción de tarta de pollo y vegetales

Jueves:
*Almuerzo: 2 Hamburguesas de pollo/atún/carne con vegetales al horno (puede
poner ½ papa al horno tambien)
*Cena: 2 Hamburguesas de pollo/atún/carne con vegetales al horno

Viernes
*Almuerzo: 1 porción de tarta de espinacas o de brócoli
*Cena: 1 porción de tarta de espinacas o de brócoli

Sábado:
*Almuerzo: 1 Pollo relleno con revuelto de zapallitos
*Cena: Libre con moderación

Domingo:
*Almuerzo: Libre con moderación
*Cena: Sopa de vegetales

*RECOMENDACIONES
*Tomar de 2 a 3 litros de agua, si consume gaseosas o jugos que sean sin azúcar
*Luego de entrenar evitar consumir alimentos para favorecer que el organismo
continue quemando grasas
*Si a la noche no desea cenar puede consumir sopa de vegetales
*A la siesta, luego de comer, cuando se presentan las ganas de consumir algo dulce,
organizar los “permitidos” a lo largo de la semana, por ejemplo:
-Lunes: gelatina con trocitos de frutas
-Martes: ensalada de frutas
-Miercoles: 1 chocolate pequeño o 4 cuadraditos + café/té
-Jueves: gelatina con trocitos de frutas
-Viernes: Postre light de chocolate o muffin de avena + cafété
-Sabado: 1 chocolate pequeño 0 4 cuadraditos + café/té

RECETAS

Tarta de espinacas light

- 1 masa de tarta
- 1 atado de espinaca
- 1 cebolla
- 1 pimiento
- 2 huevos batidos
- 300 grs. De queso ricota descremado o queso blando descremado
- sal y pimienta
-Rocío vegetal
Preparación: Rociar con rocío vegetal y forrar una tartera con masa de tarta. Hervir la
espinaca y picarla. Por otro lado colocar en un sartén rocío vegetal y rehogar allí la
cebolla y el pimiento. Cuando estén transparentes, sacar del fuego, agregar la
espinaca cortada y el queso ricota o blando descremado, los huevos y condimentar a
gusto. Colocar el relleno sobre la masa y llevar a horno hasta su cocción. Tambien
puede cubrir con salsa blanca light (500 ml de leche descremada { 2cdas de fecula de
maíz)

Salsa blanca light

-2-3 Cucharada de fécula de maiz
-500cc de Leche descremada
-1 Pizca de Sal
-1 Pizca de Pimienta
Preparación: colocar en una jarrita la leche y disolver en ella la fécula, cocinar a fuego
bajo, revolviendo constantemente hasta obtener una salsa suave y homogénea,
salpimentar y añadir nuez moscada.

Tarta de brócoli
*1 masa de tarta
* 1 atado de brócoli
*2 zanahorias ralladas
*1 cebollas
*1 pimiento
*2 huevos
*200 gr de queso blando descremado
Preparación: Cocinar en agua hirviendo con sal las flores de brócoli hasta que estén
tiernas, retirar y escurrir. Rehogar en una sartén con rocio vegetal la cebolla y el
pimiento cortados en juliana. Una vez cocidos agregar los brócolis troceados, las
zanahorias y cocinar unos minutos mas. Mezclar los huevos, salpimentar y añadir a los
vegetales. Tapizar na tartera con la masa y rellenar con la mezcla de vegetales. Cortar
el queso en cubitos y colocarlo desparramado por el relleno. Cocinar en horno a
temperatura media durante 35-40 min.

Vegetales al horno
Lavar y pelar los vegetales a lección (por ejemplo: pimientos, cebollas, coreanitos,
berenjenas, zuccinis, zanahorias, etc) cortarlos en juliana ( tiritas) y disponerlos en
una fuente para horno, rociar con una cda de aceite y condimentar con nuez moscada,
pimienta y con hierbas a gusto. Llevar a horno moderado.

Tortilla de brócoli
*1 arból de brócoli
*1/2 cebolla
*1/2 pimiento
*1 huevo y 2 claras
*1 cda de casancrem
Preparación: Saltear en rocio vegetal, el brócoli, la cebolla y el pimiento. Sacar del
fuego, agregar el queso untable, los huevos y condimentar. Llevar la mezcla a una
sarten con rocio vegetal y cocinar de un lado, luego con ayuda de una tapa, dar vuelta
y cocinar del otro lado

Tortilla de espinacas
-1 atado de espinacas hervidas
-1 zanahoria rallada
-1/2 cebolla salteada en rocio vegetal o 1 cdita de aceite
-1 huevo y 2 claras
-1 casette de queso blande descremado 80gr
Preparación: Batir el huevo y las claras con poca sal, nuez moscada, hierbas a gusto y
pimienta, agregar el queso en cubitos, las espinacas hervidas y cortadas, la zanahoria,
la cebolla, mezclar todo y colocar en una sartén antiadherente precalentada con rocio
vegetal. Cocinar hasta que esté dorado, dar vuelta y cocinar del otro lado

Supremas/Milanesas Caseras
-4 filets de pechugas de pollo o 4 bifes de carne magra
-1-2 huevos depende del tamaño
- 4 cdas de mix de semillas
- 4 cdas de avena instantánea
- 4 cdas de pan rallado.
Aplastar un poco los filets para q no queden tan gruesos, pasarlos por el huevos batido
y condimentado con sal, pimienta y con un poco de sabor en polvo de finas hierbas
(opcional). Luego rebozarlos por la mezcla de semillas, avena y pan rallado. Colocarlas
en una fuente para horno con roció vegetal y cocinar 8 minutos de cada lado

Tarta de pollo y vegetales

-300 gr queso untable descremado
-400 gr de pollo hervido y desmenuzado
-2 huevos
-2 zanahorias ralladas
-1 cebolla
-1 pimiento
-1 masa de tarta
Preparación: Cortar la cebolla y el pimiento en trocitos pequeños. Saltearlos en una
sartén con rocío vegeta, una vez dorados incorporar la zanahoria. Mezclar unos
minutos e incorporar el pollo hervido y desmenuzado. Sacar del fuego, agregar el
queso untable descremado, los huevos y condimentar. Colocar la preparación sobre
una masa de tarta. Puede cubrir con trocitos de queso cuartirolo. Llevar al horno 30 a
40 minutos aproximadamente

Omellet de jamón y queso (1 porción)

-1 feta de jamón
-1 huevo y 2 claras
-1 casette de queso blande descremado 60gr
Preparación: Batir el huevo y las claras con sal, pimienta, nuez moscada, hierbas
aromaticas a gusto y pimienta, agregar el queso en cubitos, el jamón en tiritas,
mezclar todo y colocar en una sartén antiadherente precalentada con rocio vegetal.
Cocinar hasta que esté dorado y dar vuelta para cocinar del otro lado

MERLUZA A LA NAPOLITANA (1 porción)

*200-180 gr de filetes de merluza
*Sal y pimienta
*Salsa de tomates liviana
* 60 gr de queso blando descremado
PREPARACION: Lubricamos una fuente para horno con rocío vegetal y colocamos una
capa de filetes de merluza. Condimentamos; y cubrir con parte de la salsa de tomate.
Cocinar 12 minutos y dar vuelta. Cubrir con el resto de la salsa de tomate y hojas de
albahaca. Llevar al horno. Una vez cocidos agregar el queso cortado en láminas y llevar
al horno hasta que se derrita.
Pollo relleno
*2 filets de pollo
*2 fetas de jamon
*2 fetas de queso
Preparación: Aplastar un poco los filets de pollo con un palo de amasar. Salpimentar
los filets, color encima de cada uno 1 feta de queso, 1 feta de jamon, enrollarlos y
asegurarlos con un palillo y cocinarlo en una plancha con rocio vegetal tapados o al
horno

Revuelto de zapallitos
*2 zapallitos verdes
*1/2 cebolla
*1 huevo y 2 claras
Preparación: lavar, sacar un poco la cascara a los zapallitos y cortarlos en cubitos.
Rehogar en rocio vegetal media cebolla en cubitos junto con los zapallitos, una vez
tiernos agregar el huevo y las claras, condimentar e ir revolviendo hasta que el huevo
coagule y listo.

Hamburguesas de pollo
-400 gr de pechuga de pollo
-2 huevos
-5 cdas de avena extrafina
-1 cebolla
-1/2 pimiento rojo
-1 zanahoria
-Sal, pimienta, Orégano
Procedimiento: Hervir el pollo y luego desmenuzarlo. Aparte rallar la zanahoria y la
cebolla. En un mismo recipiente agregar, el pollo, zanahoria, cebolla, avena , huevos
batidos, el pimiento picado y condimentos. Luego formar bollitos y aplastarlos para
que queden más parecidos a una hamburguesa. Llevar a horno medio, en una placa
por 20 minutos

Hamburguesas caseras (5 unidades)

-500 gr de carne molida
-1 diente de ajo
-1 zanahoria rayada
-1/2 cucharadita de sal
-1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
-1 cucharada de perejil picadito
-1/2 pimiento picado
-1 cebolla picada
-1 huevo
Preparación: picar el perejil, el ajo, el pimiento y la cebolla en trocitos pequeños, se lo
agrega a la carne junto con la sal. La zanahoria rayada, la pimienta y el huevo. Hacer
bolitas con la carne y aplastar para darle la forma. Cocinarlas en la plancha en un
sartén con rocío vegetal. Cocinar por 3 minutos a fuego medio por cada lado
aproximadamente(o hasta que esten doraditas) o en

Hamburguesas de atún
-2 latas de atún al natural
-1 huevo y 2 claras
-50 gr de harina de avena (avena procesada)
-1 pizca de ajo en polvo, sal , pimientas y condimentos a gusto
Preparación: Colocar en un bol el contenido de las dos latas de atún y desmenuzarlas
bien, agregar los huevos y claras y mezclar bien. Añadir la harina de avena, una pizca
de ajo en polvo, sal, pimienta, revolver hasta obtener una mezcla homogénea. Hacer
con la mezcla las hamburguesas y llevar a la heladera durante una hora hasta que
estén firmes. Pasado este tiempo, cocinar las hamburguesas en una sarten con rocio
vegetal o en el horno por ambos lados hasta que estén doradas.

Omellet Capresse
-1 huevo y 3 claras
-50 de queso blando descremado o 2 fetas de queso
-1/2 tomate o 4 tomatitos cherrys
Preparación: Batir el huevo y la clara con sal, pimienta, nuez moscada, hierbas
aromaticas a gusto y pimienta en una sartén antiadherente precalentada con rocio
vegetal. Cocinar hasta que esté dorado y dar vuelta para cocinar del otro lado. Sacar
del fuego y colocar los trocitos de queso y tomate y doblar por el medio

Panqueques de coco
Para la masa:
-3 claras
-1 cucharada de esencia de vainilla
-3 cdas de harina de avena
-50 ml de leche descremada líquida
-3 cucharadas soperas de coco rallado
-1 cucharada de polvo para horno
-8 sobres de edulcorante
Para el relleno:
-Arandanos un puñado
-2 cdas de queso untable descremado
-1 sobre de edulcorante
Preparación: Para la masa, incorporar todos los ingredientes en un bowl y una vez
mezclados con una espátula disponerlos en una panquequera o en cualquier sartén
con rocio vegetal, cocinar vuelta y vuelta hasta que se vea cocinado.
Una vez listo, dejarlo enfriar.
Para la crema, colocar en la licuandora los arándanos con el casancrem y el
edulcorante, licuar y servir con los panqueques. Tambien puede servirlos con crema
de dulce de leche (mezclar una cda de dulce de leche con 2 cdas de queso untablde
descremado + 1 sobrecito de edulcorante

TORTILLA DE AVENA
-3 cdas de de avena (30 gr)
-1 manzana cortada en trocitos o 1/2 banana o un puñado de arándanos, o nada
-3 claras de huevo
- edulcorante, canela y escencia de vainilla a gusto
Prepara una sartén que sea antiadherente, con rocío vegetal y ponerla a fuego medio.
Mientras, en un recipiente, mezclar la avena, las claras de huevo hasta lograr una
masa uniforme. Agregar la manzana o los arándanos o la banana o directamente nada,
el edulcorante, la canela y la vainilla y seguir mezclando todo. Si la masa resultante
muy seca, añadir un poco de leche descremada hasta lograr la textura deseada. Si por
el contrario está muy líquida añadir más avena.

Una vez que la sartén esté caliente, rociar con rocio vegetal, poner de a cucharadas
cantidades de la mezcla para hacer tortillas. Esperar un minuto para darle la vuelta
hasta que estén doradas por las dos caras. Puede agregarle trocitos de fruta encima

Panqueques de chocolate
Para la masa:
-2 claras
-1 huevo
-1/2 banana
-1 cucharada de esencia de vainilla
-4 cucharadas soperas de avena (se puede reemplazar por cualquier harina) 50 gramos
-1 cucharada sopera de cacao amargo
-1 cucharada de té polvo para hornear
-5 sobres de edulcorante
Para el relleno:
-1 cda de casancrem light + 1 cdita de dulce de leche
-1 cda de casancrem light + 1 cdita de mermelada light
Preparación: Para la masa, incorporar todos los ingredientes en la licuadora y una vez
mezclados con una espátula disponerlos en una panquequera o en cualquier sartén
con rocio vegetal, cocinar vuelta y vuelta hasta que se vea cocinado.
Una vez listo, dejarlo enfriar. Y rellenar con lo sugerido

Muffins de almendras y chocolate (5 unidades)

● 180 gr de avena extrafina

● 2 huevos
● 2 postrecitos ser de chocolate
● 2 cdas soperas de polvo para hornear
● 1 cda sopera de leche en polvo descremada
● 8 sobres de edulcorante
● 1 cda sopera de cacao amargo
● 15 almendras picadas

Preparación: Mezclar todos lo ingredientes en la licuadora. Colocar la mezcla sobre los

moldes previamente cubierto con rocio vegetal o en moldes de silicona. Colocar la
mezcla y por arriba colocarle las almendras picadas. Llevar a horno 180 grados por 20
minutos.

Muffins de banana y dulce de leche (5 unidades)

● 180 gr de avena extrafina

● 2 huevos
● 1 postrecitos ser de dulce de leche
● 2 cdas soperas de polvo para hornear
● 100 ml de leche liquida descremada
● 2 cdas soperas de leche en polvo
● 8 sobres de edulcorante
● 1 cda sopera de cacao amargo
● 2 bananas ( 1 para decorar y otra para licuar)

Preparación: Mezclar todos lo ingredientes en la licuadora. Colocar la mezcla sobre

moldes previamente cubiertos con rocio vegetal o de silicona. Colocar la mezcla y por
arriba colocarle la banana picada en rodajitas. Llevar a horno moderado por 20
minutos.
Budin de limón
-180 gramos de harina de avena
-2 huevos
-10 sobres de edulcorante
-2 cucharas soperas de polvo para horno
-100 ml de yogur de vainilla
-Jugó de un Limón y su ralladura
-Esencia de vainilla cantidad suficiente
Procedimiento :Colocár todos los ingredientes en la licuadora. Colocár sobre el molde
de torta, previamente haberle puesto aceite vegetal. Colocar la mezcla y llevar a horno
moderado por 20-30 minutos. Rinden 6 porciones

Muffins de arandanos y manzanas (5 unidades)

● 180 gr de avena extrafina

● 2 huevos
● 1 pote de yogur ser firme
● 2 cdas soperas de polvo para hornear
● 100 ml de leche liquida descremada
● 2 cdas soperas de leche en polvo
● 8 sobres de edulcorante
● 1 manzana rallada
● 1 taza de arandanos

Preparación: Mezclar todos lo ingredientes en la licuadora. Colocar la mezcla sobre

moldes previamente cubiertos con rocio vegetal o de silicona. Llevar a horno
moderado por 20 minutos.

Budín de chocolate
*180 gr de avena
*1 huevo y 2 claras
*5 cdas de cacao en polvo
*5 sobres de estevia/edulcorante
*2 cdas de polvo de hornear
*un puñado de almendras
*1 postre ser de chocolate o 3 cdas de queso untable descremado o yogur natural
Preparación: mezclar todos los ingredientes y colocar la preparación en una budinera
lubricada con rocio vegetal y llevar a horno medio por 30-40 minutos

Budín de zanahorias y naranjas

*200 gr de avena
*2 cdas de polvo de hornear
*2 huevos
*6 cditas de estevia
*4 cdas de queso untable descremado
*ralladura de 2 naranjas
*pulpa de 2 naranjas
*2 zanahorias ralladas
*mix de semillas para decorar
Preparación: mezclar todos los ingredientes, excepto las dos naranjas a las cuales se las pela, se les
quite las semillas y partes blancas y pasarlas por la licuadora. Agregar ese puré de naranjas a la
mezcla de los demás ingredientes y llevar a un molde de budín previamente lubricado con roció
vegetal o un poquito de manteca y espolvoreada con avena y llevar a horno moderado por 40-50
minutos

Mil hojas de manzanas

-5 manzanas
-150 ml de leche descremada
-6 sobres de edulcorante
-2 huevos + 2 claras
-50 gr de harina de avena ( o integral o de almendras o la que te guste)
-1 cda de polvo de hornear
Preparación: Pelar, sacar las semillas y picar suuuper finitas las manzanas ( mientras las
picas rocialas con jugo de limón para q no se oxiden). Por otro mezclar la avena, el
polvo de hornear, el edulcorante y agregar los huevos, las claras, la leche e integrar
muy bien. Verte la mezcla sobre las manzanas y mezclar con cuidado para que se
humecten todas. Colocar todo en un molde, yo use uno de silicona pero sino podes
usar uno de metal con rocio vegetal o untado con manteca y espolvoreado con avena.
Cocinar en horno por 30-40 minutos a 200 grados. Sacar, pintar con miel o mermelada
light

Cuadraditos de naranja
*Jugo y ralladura de 2 naranjas
*200 gr de harina de avena
*1 yema + 2 claras batidas a nieve
*10 sobres de edulcorante *150 ml de leche descremada *2 cdas de polvo de hornear
Preparación: mezclar todos los ingredientes, el último en agregar serán las claras a
nieve, q se incorporarán con movimientos envolventes. Verter la preparación en una
fuente para horno con roció vegetal o papel manteca y cocinar en horno medio por 20-
30 minutos. Sacar, pincelar con mermelada light o miel