RECETARIO

Posgrado de
Alimentación Basada
en Plantas

Espacio práctico
FACILITADO POR LAURA BUSS
ÍNDICE ACTIVADO DE SEMILLAS 3
Paso a paso 4
¿Qué alimentos se activan? 5
¿Y después de activar? 5
Activar y fermentar 6

UNTABLES 7
Cremolacha 8
Tofu cream 9
Dulce de dátiles 10
LÁCTEOS VEGETALES 11

Leche de soja 12
Yogur de soja 13

HAMBURGUESAS VEGETALES 14
De soja texturizada 15
De arroz yamaní y lentejas 17
De calabaza asada y garbanzos 19
DULCES 20
Pepas 21
Trufas de aduki y avellanas 22

RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 2

Activado de
semillas
 CENTRO EDUCATIVO
DE NUTRICIÓN INTEGRAL

ACTIVADO DE SEMILLAS

PASO A PASO

1 LAVADO
Debemos lavar las semillas sumergiéndolas en un cuenco con
agua limpia, las frotamos con las manos y las filtramos.

2 ACTIVADO
Colocamos las semillas en un frasco o cuenco de vidrio y le agre-
gamos agua. La cantidad de la misma será 5 veces la cantidad de
las semillas.
Dejamos entre 8 y 12 horas, en un lugar donde no dé la luz directa
del sol y cubrimos con un lienzo o gasa (para que no entren bichi-
tos).
Pasado ese tiempo se descarta el agua utilizada en el remojo, se las
enjuaga y nuestras semillas ya estarán ¡ACTIVADAS!

El ACTIVADO es un proceso en el que la semilla

absorbe agua y pone en marcha diferentes meca-
nismos:
• Se mejora su digestibilidad y su textura.
• Se inactivan antinutrientes, haciendo que mejore-
mos la absorción de los nutrientes que la compo-
nen.
• Aminoramos cierta suciedad o posibles restos de
hongos.
• Acortamos tiempos de cocción, reduciendo el
consumo de electricidad o gas.

Recetario 1 4
RECETARIO / Posgrado NUTRINFO
¿QUÉ ALIMENTOS SE ACTIVAN?
• SEMILLAS OLEAGINOSAS: almendra, nuez, avellana, girasol, sésa-
mo, amapola, macadamia, castañas, chía, lino.
• CEREALES: arroz, quínoa, amaranto, trigo sarraceno, mijo.
• LEGUMBRES: lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas, maní,
alfalfa, fenogreco.
• FRUTAS, HORTALIZAS Y ALGAS MARINAS DESHIDRATADAS: basta
sumergirlas, previo enjuague, durante media o una hora en agua
tibia. Dado que no hay anti nutrientes en el proceso (ya que no
son semillas), el agua de remojo puede consumirse o utilizarse en
otras preparaciones.
! El activado de las semillas de lino y chía.
Estas semillas, ricas en omega 3, al colocarlas en agua desprenden un
valioso y saludable mucílago. Para evitar su pérdida, el activado con-
sistirá en moler las semillas, remojarlas unas horas y luego consumir
estas semillas (molidas y activadas), sin descartar el líquido utilizado.
Chía
Lino
¿Y DESPUÉS DE ACTIVARLAS?
• SEMILLAS OLEAGINOSAS: podemos comerlas así, húmedas; usar-
las para hacer pastas de semillas, dulces o saladas (como yogur,
cheesecake, quesos, salsas); leches vegetales. Podemos secarlas
en horno común o deshidratador, así como están o saborizarlas.
Si no las vamos a consumir en el momento podemos guardarlas
en la heladera, se conservan por 3/4 días.
• CEREALES: podemos hervirlos (recordar que la cantidad de agua y
el tiempo de cocción será menor); podemos secarlos en el horno y
hacer harinas o podemos licuarlos con agua , condimentos y hacer
galletitas o creps.
• LEGUMBRES: podemos germinarlas o hervirlas (recordar que la
cantidad de agua y el tiempo de cocción será menor)
RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 5
ACTIVADO Y FERMENTADO
Se puede mejorar la digestibilidad de las semillas y la absorción de los
nutrientes al fermentarlas.

¿Cómo lo hacemos? Agregándole al agua del activado un chorrito de

kéfir, rejuvelac o vinagre sin pasteurizar.

Cuando fermente vamos a ver espuma en la superficie o unas burbu-

jitas, también sentiremos un aroma ácido (estar atent@s que el aroma
no sea desagradable).

¿SIEMPRE HAY QUE ACTIVAR?

¿SIEMPRE HAY QUE FERMENTAR?

¡Es lo ideal! Pero también creemos que lo

principal es disfrutar de estos cambios y no
pasarse de vueltas y exigencias.

De priorizar y por la evidencia encontrada

al respecto, recomendamos el activado de
legumbres.

RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 6

Untables
 CREMOLACHA

PASO A PASO:
PASO

1 Cocinar las remolachas al vapor, al horno o hervidas.

El horno le dará un sabor más dulce, pero con las 3
opciones queda bien. Al momento de cocinarlas po-
demos agregar unas hierbitas como romero y tomillo
para sumar sabores.
2 Llevamos a una licuadora o mixer las remolachas, los
porotos alubia, el coriandro, la pimienta, el limón y la
sal.
3 Licuamos hasta obtener una textura lisa, si es nece-
sario agregamos agua, pero de a poquito así no nos
pasamos de consistencia.

4 Servimos en un bowl o frasco.

INGREDIENTES
Remolachas cocidas, 1 taza
! Conservar en heladera hasta 3 días.
Se puede freezar.
Alubias cocidas, 1/2 taza
Jugo de 1/4 de limón
Coriandro, 1 cdita
Pimienta blanca, 1/4 de cdita
Sal, 1 cdita

RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 8

 TOFU CREAM

PASO A PASO

1 Hidratamos las castañas de cajú hasta que estén

blanditas. Puede ser entre 6 y 8 horas o podemos
hidratarlas en agua caliente así agilizamos el proceso
2
(esto llevará 30 minutos aproximadamente).

Filtramos las castañas y las licuamos junto a los

demás ingredientes (el tofu, la sal, la pimienta y el
3
agua, si es necesario) hasta obtener una textura lisa e
integrada.
4 Tofu cream listo!

Conservar en heladera hasta 3 días.

! Se puede freezar.

INGREDIENTES

Tofu, 1 taza y 1/2

Cajú, 1/2 taza
Sal, 2 cditas
Pimienta negra. 1/4 cdita
Agua, cantidad necesaria

RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 9

 DULCE DE DÁTILES

PASO A PASO:

1 Enjuagamos los dátiles. Los llevamos a un bowl donde

los cubrimos con agua tibia.
Reposamos por 30 minutos aproximadamente.
2 Descarozamos nuestros dátiles, que ya deben estar
blanditos.

3 Llevamos a una licuadora o mixer y licuamos. Podemos

ir agregándole el agua de remojo para que se procese
mejor, ¡pero ojo! No agregues mucho líquido así queda
un dulce firme. También licualo con la sal y la vainilla.

4 Dulce listo!
Se conserva en heladera por 7 días.

Podes reemplazar
INGREDIENTES los dátiles por: pasas

de uva, ciruelas, higos,

Dátiles, 1 taza (200 grs)
Agua tibia peras.

Pizca de sal ¡Dejate endulzar

Extracto de vainilla
por las frutas!

RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 10

Lácteos vegetales
 LECHE DE SOJA

PASO A PASO

1 Activamos los porotos de soja en agua hirviendo por

8 horas.

2 Los enjuagamos y llevamos a una licuadora con agua

hasta cubrir. Licuamos.

3 De a poco vamos agregando el resto del agua y se-

guimos licuando. Buscamos que los porotos de soja
se desintegren.

4 Filtramos nuestra leche ayudándonos de una bolsita

para leches o colador de malla fina. Presionamos bien
así extraemos una buena cantidad!

5 Cocinamos la leche filtrada a fuego alto hasta que

rompa hervor, luego la llevamos a fuego bajo por 20
minutos.
INGREDIENTES Leche lista!
(Para 700 cc)
Porotos de soja, 1 taza
Conservar en heladera por 5 días.
Agua caliente, cantidad necesaria ! Se puede freezar.
Almendras, 1/2 taza
Agua filtrada, 1 litro

RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 12


PASO A PASO
INGREDIENTES
Leche de soja, 700 cc
Castañas de caju, 1/2 taza
Kéfir o vinagre sin pasteurizar, 1 cda.
Agar agar, 1 cdita.
Extracto de vainilla, 1 cda.
YOGUR DE SOJA
1 Elaboramos el fermento para nuestro yogur. Para eso
hidratamos las castañas de cajú en agua caliente por
30 min. o en agua fría entre 6 y 8 horas.
2 Pasado ese tiempo escurrimos las castañas y las
licuamos junto con la cucharada de kéfir o vinagre y
cantidad de agua hasta cubrirlas.
Buscamos que nos quede una crema lisa.
3
Ahora esperamos que fermente! Eso lo podemos
hacer reservando por 24 horas en heladera o reser-
vando a temperatura ambiente por 12 horas, cubierto
con un lienzo.
Un vez que la crema de cajú fermentó, tendrá un
cierto sabor ácido y quizás alguna burbujita.
4 Tomamos medio vaso de nuestra leche de soja a
temperatura ambiente o fría y disolvemos la cucha-
radita de agar agar. Integramos esto a la leche de soja
restante y cocinamos en una olla a fuego alto hasta
que hierva y luego a fuego bajo por 5 minutos.
5 Esperamos a que entibie y le incorporamos la crema
de caju fermentada, mixeamos para integrar! Llevar a
la heladera y: yogur listo!
Conservar en heladera por 5 días.
! Se puede freezar.
RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 13
Hamburguesas
vegetales

INGREDIENTES
(Para 4 burgers)
Soja texturizada, 1 taza
(idealmente que sea orgánica, no transgénica)
Cebolla de verdeo, 1 unidad o 2 pequeñas
Zanahoria rallada, 1/2 taza
Hongos de pino , 1 cda.
Harina de arroz integral, 2 cdas.
(puede ser otra harina, idealmente integral)
Pimentón ahumado, 1 cdita.
Laurel, 1 hoja
Pimienta de jamaica, 1 cdita.
Aceite de oliva
Sal, 2 cditas.
BURGERS DE SOJA TEXTURIZADA
PASO A PASO:
PASO
1 #La previa
Rehidratar la soja texturizada por media hora en agua caliente (en-
tre 80 y 100º) que el agua la cubra por demás así se rehidrata por
completo. Sumar los hongos, el laurel y la pimienta de jamaica. Es
el momento de sumar sabor!
2
Saltear la cebolla de verdeo. Reservar.
3 Escurrimos la soja hidratada y luego la mixeamos junto con la ha-
rina de arroz, la zanahoria, el pimentón y la sal. La idea es obtener
una masa que pueda tomar forma.
4 Llevamos a un bowl, incorporamos la cebolla salteada, mezcla-
mos y llevamos un ratito al frío para que la masa tome más cuerpo
(aproximadamente 10 minutos)
5 Damos forma a nuestras burgers!
Esto podemos hacerlo con las manos, aunque si buscas que que-
dan más prolijas y compactas te sugiero un hamburguesero.
6 Cocinar en plancha precalentada u horno a fuego medio, de am-
bos lados.
Conservar en heladera hasta 2 días.
! Se puede freezar.
RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 15
Sumale siempre un alimento con
VITAMINA C para asimilar mejor el
HIERRO.
Con la soja texturizada podrás
hacer muchas recetas más! Salsa
bolognesa, albóndigas, rellenos de
vegetales, canelones, empanadas,
enriquecer salteados, etc!

Explorala!

RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 16


INGREDIENTES
(Para aproximadamente 10 hamburguesas)
Lentejas u otra legumbre, 1 taza
Arroz yamani o integral, 1 taza
Aceite de oliva, 2 cucharadas
Sal, 2 cditas.
Hierbas aromáticas
(tomillo, albahaca, perejil, ciboulette)
Opcionales
Hongos champiñón o portobello, 3 unidades
Cebolla de verdeo salteada
HAMBURGUESAS DE YAMANÍ Y LENTEJAS
PASO A PASO
1 Cocinamos las lentejas y el arroz por separado.
Prestar atención que no nos haya quedado agua de
cocción, si es así debemos colarla.
Esperar a que enfríen (si es necesario llevar a la hela-
dera).
2 Mientras tanto podemos saltear cebolla de verdeo,
con morrón, hongos, zanahoria o lo que quieras. Esto
es opcional.
3 Procesamos o aplastamos con tenedor el arroz junto
con las lentejas, la idea es romperlos así se integran
mejor. Podés dejarlos mas grandes o procesarlos más
y que quede una textura uniforme, eso queda en el
gusto de cada uno.
4 Agregamos sal, oliva, hierbitas y los condimentos que
te gusten. Si hiciste el salteado agregáselo ahora.
Chequear que estén óptimas de sabor y que sea una
masa firme, si no llevar a la heladera por 10 minutos.
5 ¡Ahora sí podemos darle forma de hamburguesa! Con
hamburguesero o con las manos (éstas siempre hú-
medas así no se nos pegan).
6 Cocinar en horno medio de ambos lados hasta que
estén sequitas.
RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 17
BURGER TIPS

Estas hermosuras pueden ser una elegante manera

de incorporar legumbres y cereales ¡una fusión

culinaria y nutricional que es un 10! Además, al

procesarlas estamos favoreciendo su digestión.

Hacer hamburguesas de más y conservarlas en el

freezer puede salvarte muchos almuerzos y cenas.

Podés usar la legumbre y el cereal que gustes, siempre

respetando que haya de los dos y en las mismas cantidades

Ojo con los aderezos industriales, lee las etiquetas

siempre para saber que estás consumiendo y así ele-

gir... Alternativas naturales hay muchas ¡no dejes

de probar!

RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 18

 HAMBURGUESAS DE CALABAZA Y
GARBANZOS

PASO A PASO

1 Mixeamos o procesamos los garbanzos y la calabaza

ya fríos, junto con la sal y el aceite de oliva.
Buscamos que sea una pasta. Pueden quedar pedaci-
tos enteros de garbanzos o calabaza, eso es a gusto!

2 Testear el sabor, la pasta tiene que estar deliciosa!

Sino habrá que rectificar sabores. Más sal u otro con-
dimento. Reservar en heladera por 10 minutos.

3 Damos forma a las hamburguesas, esto podemos

INGREDIENTES
hacerlo con las manos o con un hamburguesero. Co-
(Para 6 hamburguesas)
cinamos en horno a fuego medio en placa aceitada,
Garbanzos cocidos, 2 taza hasta que estén sequitas de ambos lados.
Calabaza asada, 2 taza
Aceite de oliva, 1 cda
Sal, 2 cditas. Conservar en heladera por 2 días.
! Se puede freezar.

Pueden freezarlas, colocando un separador entre

cada una. Cuando las saquen del freezer las coci-

nan directamente en el horno, no descongelar.

RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 19

Dulces

PASO A PASO
INGREDIENTES
(Para 40 pepas pequeñas)
Harina de centeno, 1 taza
Harina de garbanzos, 1 taza)
Almendras, 1/2 taza
Azúcar mascabo, 1/2 taza
Aceite de coco u oliva (suaves o neutros), 50 cc
Agua, 50 cc
Ralladura de 1 limón
Esencia de vainilla
Polvo para hornear, 2 cditas
Dulce a elección, 300 grs
PEPAS VEGAN
1 Encendemos el horno a 180° y preparamos la pla-
ca que vamos a usar para cocinarlas. Si tenés una
plancha de silicona, uasala! Si no, aceita y enharina la
placa.
2 Procesamos las almendras hasta obtener una harina
(o algo parecido).
3 En un bowl mezclamos los ingredientes secos, es
decir, la harina de centeno y de garbanzos, las almen-
dras molidas, el azúcar y el polvo para hornear.
4 Hacemos un huequito en el medio y sumamos la
ralladura de limón, la vainilla, el aceite y el agua. Inte-
gramos de a poco hasta lograr una masa uniforme.
No amasamos, solo integramos.
5 Formar bolitas pequeñas con las manos. Con un dedo
humedecido, hacemos un huequito en el centro para
poner el dulce.
6 Colocamos el dulce y cocinamos en el horno por 10
minutos.
7 Para comer espera a que enfríen porque el dulce ca-
liente quemaa! jajaja
RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 21
 TRUFAS DE ADUKI Y AVELLANAS

PASO A PASO

1 Rehidratamos los dátiles en agua caliente por 30 mi-

nutos o hasta que estén blanditos. Luego los desca-
rozamos.

2 Tostamos las avellanas en una sartén o en el horno a

fuego bajito. Una vez que enfrían las molemos en la
procesadora o picamos con un cuchillo. Reservamos.

3 Mixeamos los porotos aduki (que idealmente estén

fríos y bien escurridos) junto con los dátiles, el cacao,
el azúcar, la vainilla y la sal.
INGREDIENTES Buscamos que nos quede una crema, es decir, que los
(Para 12 trufas) porotos aduki y los dátiles se desintegren completa-
Porotos aduki cocidos, 1 taza mente.
Dátiles, entre 10 y 12
4 Llevamos a un bowl e integramos 3/4 de la taza de
Avellanas,1 taza
avellanas picadas.
Azúcar de coco, 1 cda
Cacao, 2 cdas 5 Hacemos bolitas con las manos humedecidas y re-
Vainilla bozamos con el resto de las avellanas que habíamos
Sal reservado.

6 Refrigerar antes de consumir así están 10 puntos!

Conservar en heladera por 3 días.

! Se puede freezar.

RECETARIO / Posgrado NUTRINFO 22

“Ojalá podamos ser desobedientes
cada vez que recibimos órdenes que
humillan nuestra conciencia o violan
nuestro sentido común”
Eduardo Galeano

¡GRACIAS!
LAURA BUSS

@laurabusss
lauranbuss@gmail.com