CEREALES &

LEGUMBRES

GUIAS Y RECETAS POR VICKY MURPHY

@TUBETABEL
índice
CÓMO APROVECHAR ESTE RECETARIO 3

PARTE I
GUÍA DE COCCIÓN DE CEREALES 4
GUÍA DE COCCIÓN DE LEGUMBRES 6

PARTE II
CREMAS, UNTABLES Y PASTAS 8

RECETAS
ENSALADA DE HOJAS Y POROTOS 10
ENSALADA TEX MEX 11
ENSALADA TIBIA DE LENTEJAS 12
SOPA DE ARVEJAS Y COCO 13
TOFU CRISPY  14
PENCAS CON HUMMUS VERDE 15
NO-TUNA SANDWICH 16
PAPAS A LA CREMA  17
WOK DE SARRACENO 18
QUINUA AL VERDEO 20
ARROZ VERDE 21
PIZZA DE AVENA Y COLIFLOR 22
MIJO AGRIDULCE 23
CURRY DHAL 24
BERENJENAS RELLENAS 25
QUINUA MEDITERRÁNEA 26
ALBÓNDIGAS  28
CHAUCHAS CON GARBANZOS 29
DOSAS RELLENAS DE HONGOS 30
PASTEL DE CALABAZA 31

2| CEREALES & LEGUMBRES

Cómo Para aprovechar al máximo este recetario te dejo
unos tips:

aprovechar
Todas las recetas tienen un cereal o una
legumbre principal. A veces enteros y otras
veces transformados en untable o incluso en

este
tofu.
Cuando son enteros los cereales pueden
reemplazarse sin problema unos por otros. Por

recetario
ejemplo donde indica quinua podés usar mijo y
viceversa.
Lo mismo pasa con las legumbres. 
Si bien podés cocinar cada plato de cero, vas a
encontrar que todas las recetas pueden ser
adelantadas. Es decir que son una buena forma
de aprovechar alimentos que tengas en el
freezer o en la heladera.
Mi objetivo principal con este nuevo recetario es
que te inspires y puedas armar tus comidas
incluyendo más y nuevos alimentos,
combinándolos de distintas formas y sobre todo
priorizando que sean deliciosas. Porque si bien
es clave enfocarnos en una alimentación
responsable y sostenible basada en alimentos
reales y no en ultraprocesados, que nos gusten,
que nos den ganas de saborearlos lentamente es
fundamental.
En la primera parte vas a encontrar guías para la
cocción básica de cereales & legumbres.
En la segunda parte te comparto algunos dips y
aderezos sencillos que vas a ver que son usados
en muchas de las recetas. 
En la tercera parte están las recetas! 

3 | CEREALES & LEGUMBRES Arranquemos.

 Guía de cocción
CEREALES

Arroz Blanco: Mijo

Una parte de arroz por dos de agua, toque de sal y
cuando rompe hervor bajar el fuego, tapar y cocinar
hasta que se absorba toda el agua.
Entre 15-20 minutos aprox. Depende mucho del grosor
de tu olla y de cuán bien calce la tapa.
Arroz Yamaní
Lavar previamente. Cocinar en una parte de arroz por
tres de agua, toque de sal y cuando rompe hervor bajar
el fuego, tapar y cocinar hasta que se absorba toda el
agua. La cocción es larga, puede tardar unos 40-45 min
aprox.
Quinua
Lavar bien, hasta que el agua salga clara.
fundamental para que no quede amarga.
Cocinar en una parte de quinua por 1 y 3/4 de agua, sin
sal. Cuando rompe hervor bajar el fuego, tapar y
cocinar por 15 minutos de reloj. Apagar y dejar reposar
al menos 5 minutos.  tantear: tiene que estar blandita, si sobra poquita
Una parte de mijo por 2 y 1/2 de agua. Dos opciones:
si querés usar para ensalada (granos más sueltos)
tostar previamente en la misma olla y luego poner el
agua y sal. Cuando rompe hervor bajar el fuego, tapar
y cocinar por 15 minutos de reloj. Apagar y dejar
reposar al menos 5 minutos.
Sarraceno
Una parte de sarraceno por dos de agua. Primero
poner a hervir el agua, recién ahí agregar el
sarraceno, tapar y bajar el fuego. Cocinar por 10
minutos. Pasado el revisar que se haya absorbido el
agua, apagar el fuego y tapar nuevamente. Reposar
por 10 minutos.
Es
Cebada Perlada
Cocinar una parte de cebada por tres de agua y toque
de sal. Cuando rompe hervor, bajar el fuego y tapar.
Cocinar por al menos 25 minutos y ahí empezá a
agua podés apagar y dejar que termine de absorber. O
podés colar y así quedan los granos sueltos. Podés
cocinar con un toque más de líquido y más tiempo
para hacer una textura más cremosa.

CEREALES & LEGUMBRES | 4

 Guía de cocción
CEREALES

Avena Sobre el remojo

La avena tradicional/arrollada e incluso la instantánea
es un grano que ya ha sido procesado para agilizar su
cocción, es decir que estas formas de avena ya no son
el grano entero. Para mejorar su digestiblidad se
recomienda remojar y luego descartar el líquido (si lo
hubiera, ya que según la avena que sea, absorberá más
o menos) y ahí proceder a cocinarla, sea en olla tipo
porridge, en pancakes o en pizza, como la receta que
incluye este recetario.
Personalmente remojo el yamaní y el mijo cuando me
acuerdo y los demás cereales sólo los remojo si luego
los uso para panes, dosas, pancakes pero no si los voy
a usar así en granos enteros. Es verdad que el remojo
- y si es en un medio acido y sobre todo si es con un
cultivo como kefir, kombucha, liquido de chucrut,
suero de yogur, vinagre vivo - mejoran la
digestibilidad y la absorción de nutrientes yo no me
vuelvo loca. Y decido también en función de la
comodidad y de cómo me cae cada tipo de cereal.
También es importante qué otras cosas se consuman
en general, ¿de qué sirve remojar todo y después
comer chizitos y doritos, no?
Pero, en cambio, con las legumbres soy más
fundamentalista porque siento la diferencia en la
digestión.
Así que les invito a que elijan lo que les sirva más y les
acerque a comer más de estos alimentos y menos de
comidas pre-hechas y ultra-procesadas.
Cada cuerpo es diferente y tolera cosas diferentes,
entonces vean lo que les resulta mejor a cada quién.

CEREALES & LEGUMBRES| 5

 Guía de cocción
LEGUMBRES
Porotos  Lenteja Turca
Incluye: colorados, negros, tape, regina, blancos,
pallares,  adukis, etc.
Cocinar en abundante agua o caldo de verduras casero.
Una vez que rompe hervor, bajar el fuego, salar y
agregar los condimentos que desees y semi tapar la
olla. Puede demorar entre 50 y 90 minutos. Si pasan
más de dos hrs. y siguen firmes es que ya están viejos y
no se ablandarán.*
Para saber si están listos, apretar entre los dedos 5
porotos así confirmás que toda la tanda esté cocida de
forma pareja. Tienen que ceder con facilidad y tenés
que sentir que están cremosos por dentro.
Lenteja Nacional/ Lentejón
Poner en la olla con agua fría cubriendo con 3-4cm.
Llevar al fuego fuerte, cuando rompe hervor bajar el
fuego, cocinar semi tapadas. Una vez pasados 10
minutos del hervor no revolver mucho así no se
desarman.  facilidad y tenés que sentir que están cremosos por
Pueden demorar entre 30 y 50 minutos, dependiendo
de la variedad y calidad. Y del punto que prefieras
dependiendo de tu gusto y el uso que le vayas a dar.
Si sobra mucho líquido, colar.
Para ensalada: hervir abundante agua, cuando rompe
hervor poner las lentejas, bajar el fuego y cocinar
entre 5 y 10 minutos. Colar.
En caso de cocinarlas por más tiempo se irán
desarmando hasta hacerse una suerte de puré. Para
algunos platos buscamos esta textura, como en el
Curry Dahl que vas a encontrar en este recetario
Garbanzo y Arvejas enteras
Cubrir las legumbres con entre dos y tres dedos de
agua. Llevar a fuego y una vez que rompe hervor,
bajar el fuego, salar y agregar los condimentos que
desees y semi tapar la olla. Puede demorar entre 60 y
100 minutos. Si pasan más de dos hrs y siguen firmes
es que ya están viejas y no se ablandarán.*
Para saber si están listos, apretar entre los dedos al 
menos 5 legumbres así confirmás que toda la tanda
esté cocida de forma pareja. Tienen que ceder con
dentro.
CEREALES & LEGUMBRES| 6
 Guía de cocción
LEGUMBRES
Arveja partida
Cubrir las arvejas  con entre  tres y cuatro dedos de
agua. Llevar a fuego y una vez que rompe hervor, bajar
el fuego, salar y agregar los condimentos que desees y
semi tapar la olla. Puede demorar entre 60 y 80
minutos.  aprovechamos mejor los nutrientes y que su digestión
Estar arvejas no conservan su forma, de deshacen. Son
ideales para currys, dips y sopa con la que se incluye
más adelante.
Remojo
Tal cómo adelanté, acá sí remojo sin excepción. Salvo
las lentejas turcas, que no requieren remojo porque son
muy tiernas y en algunas ocasiones las lentejas
nacionales por falta de tiempo.
El tegumento que cubre las legumbres (la pielcita)
suele ser difícil de digerir y hasta puede causar
malestar.
Para remojar primero enjuagar las legumbres, luego
ponerlas en un bowl y cubrirlas con abundante agua.
Tener en cuenta que absorben mucho y crecen así que  agua de cocción ayuda a ablandar las legumbres. Esto
dejar espacio en el recipiente.
Lo ideal es sumarle al agua del remojo algún medio
ácido y especialmente si es un líquido probiótico
como los mencionados anteriormente. En el remojo
se predigieren y se transforma enzimas que harán que
sea más armoniosa.
Remojar mínimo 8 hrs y hasta 24 e incluso 48 hrs.
Si pasas las 24hrs, cambiar el agua. Si estás en un
clima caluroso luego de las 24 hrs continuar el remojo
en heladera.
Descartar el agua previo a cocinar.
Mucha gente suele sumar al agua del remojo algas,
semillas se hinojo, laurel entre otras cosas. Si bien no
se ha demostrado científicamente su (o falta de)
efectividad hay personas que notan la diferencia y
otras que no. Así que te invito a que pruebes a ver qué
te pasa a vos.
*Muchas veces agregar una cdta. De bicarbonato al
es ideal si luego las vamos a procesar porque nos dará
una textura más cremosa.
CEREALES & LEGUMBRES| 7
Cremas, untables y
pastas
PARTE II

Untable de Cajú Tahine

Remojar 1 taza de castañas de cajú en agua hervida por
20 minutos. O en agua fría por 5 horas. Descartar el
agua. Licuar o procesar con ¼ a ½ taza de agua fresca
según la textura que prefieras. Pizca de sal. Conservar
en heladera por hasta 3 días. Se puede freezar.  conviertan en una pasta densa.
Crema de Nuez
Remojar 1 taza de nueces por al menos 8 horas.
Descartar el agua. Licuar o procesar con ½ a ¾ taza de
agua fresca. Pizca de sal. Conservar en heladera por
hasta 3 días. Se puede freezar.
Crema de Tofu
Procesar  150 gr de tofu (o cantidad deseada) con leche
vegetal o agua hasta lograr una consistencia untuosa. Ir
sumando el líquido de a poco. Agregar sal. Conservar
en heladera por hasta 3 días. Se puede freezar
Tostar ligeramente 2 tazas de semillas de
sésamo (blancas preferentemente, pero pueden ser
integrales o negras. Estas dan
un sabor más fuerte). Procesar hasta que se
Sumar pizca de sal. Pasar a frasco de vidrio y
conservar por hasta dos meses en
heladera.  Ideal para armar aderezos.
 
Pasta de Tomate
Remojar en agua hervida 2 tazas de
tomates secos por 15 minutos. Colar y procesar sin
agregar líquido adicional. Sumar
sal y conservar en heladera por hasta una semana. Se
puede freezar.
Sirve para caldos, sopas, salteados,
croquetas, dips, etc. Es un gran saborizador de tus
comidas.

CEREALES & LEGUMBRES| 8

9 | CEREALES & LEGUMBRES
Ensalada de hojas y porotos
PARA 2 PORCIONES
1 y ½ taza de porotos colorados cocidos
1 atado de espinacas frescas (o mix de verdes)
1 planta de coliflor
10 almendras picadas groseramente
8 dátiles sin carozo y picados
Sal, pimienta, curry en polvo
Aceite de oliva
Aderezo: crema de cajú
10| CEREALES & LEGUMBRES
Para cocinar el coliflor, primero lavarlo sin de-
sarmarlo.  Poner en una olla con medio cm de
agua y espolvorear con sal, pimienta, curry y
oliva. Cocinar tapado por 10 minutos o hasta que
esté ligeramente más blando. Podés continuar la
cocción ahí o pasar a placa apta horno para que
quede más firme y más sabroso. Luego desar-
marlo.
Mezclar los verdes con los porotos. Agregar el
coliflor tibio o frio y servir. 
Por arriba agregar los dátiles y almendras.
Acompañar con la crema de cajú neutra o
también podés sumarle pimienta y  ralladura de
limón.
Ensalada Tex-Mex
PARA 2 PORCIONES

¾ taza de porotos negros cocidos Picar la cebolla. Desgranar el choclo. Cortar la

½ taza de tomates cherry cortado al medio palta en cubos.

En un bowl mezclar todo con los porotos.
1 choclo cocido
Agregar jugo de limón y cilantro. Mezclar. La
1 palta
ensalada condimentada dura hasta 2 días en
1 cebolla morada
heladera. No freezar.
jugo de ½ limón Para la salsa: procesar todo e ir agregando agua
Manojo de Cilantro de a poco hasta lograr la textura deseada.
Salsa Picante Conservar en heladera hasta 4 días.

1 morrón
1 cda. pasta de tomate (ver parte II)
1-2 ajíes picantes
1 diente de ajo
3 cdas de vinagre
1 pizca de mascabo o stevia
Agua c/n

11 | CEREALES & LEGUMBRES

Ensalada tibia de lentejas
PARA 2 PORCIONES

1 y ½ taza de lentejas cocidas Cocinar la remolachas a vapor o al horno hasta

3 remolachas que se ablanden. Podes pelarlas o no. Es a

gusto. 
1 atado de rúcula o mix de hojas verdes
En un bowl mezclar las lentejas y las hojas.
1 pomelo o naranja
Agregar el pomelo pelado y en gajos.
1 palta
Servir y por arriba decorar con láminas de palta
Aderezo Para el aderezo licuar o mixear todos los
½ taza de yogur vegetal ingredientes. Probar y ajustar sal.
½ pepino
Sal y pimienta
Manojo de menta fresca u hojas frescas de
hinojo.
Toppings
Semillas de mostaza
Ralladura de limón

12 | CEREALES & LEGUMBRES

Sopa de arvejas y coco
PARA 4 PORCIONES

1 taza de arvejas partidas previamente remo- En una olla mediana poner unas gotas de oliva,

jadas y coladas tostar ligeramente las especias y agregar el apio

y verdeo picado. Saltear unos minutos y agregar
2 tallos de apio
las arvejas. Cubrir con leche de coco y 1 taza de
2 cebollas de verdeo
agua. Agregar sal. Cuando rompa hervor semi
3 tazas de leche de coco
tapar y bajar el fuego. Ir revisando que no se
3 tazas de agua quede sin líquido, si es necesario ir sumando
Sal agua. Cuando se deshagan las arvejas podés
Especias en grano: eneldo, hinojo, pimienta probar, corregir de condimentos y mixear hasta
lograr una textura cremosa. Servir. Tostar las
negra
escamas de coco y poner por arriba con el
Toppings
sésamo y la ralladura.
Coco en escamas, semillas de sésamo, ralladura
En heladera dura hasta 3 días. Se puede freezar.
de naranja Si se espesa al calentar agregar más líquido.

13 | CEREALES & LEGUMBRES

Tofu crispy
PARA 2 PORCIONES CON GUARNICIÓN
O PARA SUMAR A UNA PICADA
½ bloque de tofu Cortar en cuadrados el tofu. Mezclar la harina

¼ taza de harina de garbanzo
¼ taza + 2 cdas. De agua
Sal
Rebozador de mandioca 
Salsa agridulce
2 cdas de mermelada de frutos rojos
2 cdas. De salsa de soja
con el agua y agregar sal. Pasar por la mezcla los
cuadrados de tofu y luego por el rebozador.
En una sartén calentar unas gotas de aceite y
cocinar hasta tostar todos los cuadraditos.
También podés hacerlo al horno.
Para la salsa, mezclar los ingredientes. Probar y
ajustar el sabor graduando el endulzante.

Stevia o mascabo a gusto en caso de que la

mermelada sea sin azúcar

13 | CEREALES & LEGUMBRES

Pencas con hummus verde
PARA 2 PORCIONES

8 tallos (pencas) anchos de acelga Mezclar la harina con el agua y sal. Sumergir las

¼ taza de harina de garbanzo pencas y luego pasarlas por el rebozador. En una

sartén calentar unas gotas de aceite y cocinar
¼ taza + 2 cdas. De agua
hasta tostar todos los cuadraditos. También
Sal
podés hacerlo al horno.
Rebozador de arroz
Puré Para el puré, mixear los garbanzos con el
1 1/2taza de garbanzos cocidos brócoli. De a poco agregar la leche hasta
1 taza brócoli cocido al vapor/hervido conseguir la textura deseada. Condimentar. Y
calentar previamente a servir.
¼  a ½ taza de leche vegetal
Sal, pimienta, nuez moscada

15 | CEREALES & LEGUMBRES

No-Tuna Sandwich
PARA 2 PORCIONES

½ taza de garbanzos cocidos En un bowl pisar los garbanzos con un tenedor.

jugo de ½ limón No procesar, no se tiene que hacer una crema,

solo desarmarlos. Agregar el jugo de limón, sal.
1 tallo de apio
Picar el apio y rallar la manzana sin cáscara.
½ manzana
Mezclar a los garbanzos y salar. Conservar en
Sal marina
heladera por hasta 3 días.
4 Rodajas de un rico pan tipo campo. Si es de Para el aderezo, batir o licuar todos los
masamadre más rico aún. ingredientes. Conservar en heladera hasta por 4
Hojas de lechuga días.
Armar el sándwich poniendo las hojas sobre una
4 rodajas de tomate
rodaje de pan, el aderezo, el tomate, el no-tuna,
Aderezo
aderezo, otra hoja de lechuga y cerrá con el otro
¼ taza de crema de nuez (ver parte II)
pan. Así evitás que se humedezca de más la miga.
2 cdas del agua de cocción de los garbanzos
(aquafaba)
1 cda aceite de oliva
1 diente de ajo picado (opcional)
Sal  y pimienta
16 | CEREALES & LEGUMBRES
Papas a la crema
1 PORCIÓN O 2 GUARNICIONES
1 papa grande (o 6 papines)
½ taza de crema de tofu (ver parte II)
2-3 cdas de untable de cajú (ver parte II)
1 cda de levadura nutricional
2 cdas. Aceite de oliva
El verde de una cebolla de verdeo
Sal, pimienta, nuez moscada.
17 | CEREALES & LEGUMBRES
Cocinar la papa entera al horno y con piel hasta
que esté blanda pero que no se desarme. Si
optas por papines podés hacerlos al vapor.
Mezclar la crema de tofu con el untable de cajú.
Si lo sentís muy espeso podés sumarles un
chorrito de leche vegetal o agua. Agregar
condimentos, levadura y oliva. Una vez cocida la
papa, dejar que enfríe un poco y cortar en
rodajas (cuánto más fría menos riesgo de que se
desarme). Poner en una fuente pequeña una
capa de rodajas, cubrir con la crema, poner otra
capa de papas y terminar con crema por arriba.
Agregar el verdeo  y pimienta recién molida.
Llevar al horno hasta que esté ligeramente
dorada la crema.
Wok de sarraceno
PARA 2 PORCIONES

1 taza de trigo sarraceno cocido Picar la cebolla. Para estos platos prefiero estilo

1 cebolla morada pluma, es decir: a la mitad, de raíz a cabeza y

luego siguiendo las líneas de la misma cebolla. 
1 morrón chico (o 2 mitades de distintos
El morrón cortado en tiritas finas, lo mismo la
colores)
zanahoria. No hace falta pelar. Cortar el
1 zanahoria chica
zapallito como la cebolla pero en pedazos más
1 zapallito anchos. También podés cortar como se te de la
1 cdta. De jengibre rallado gana y está bien.
1 diente de ajo picado En un wok o sartén calentar aceite, poner el
jengibre y el ajo. Dorar ligeramente y agregar la
2 cdas. Salsa de soja
zanahoria, saltear unos minutos y luego agregar
½ cdta aceite de sésamo (opcional)
la cebolla y el morrón. Cocinar unos minutos.
1 cdta. Tahine
Agregar el zapallito y cocinar hasta que se
Sal ablande. Sumar el sarraceno, salsa de soja,
Pizca de mascabo tahine, mascabo y sal. Mezclar. Apagar el fuego y
Ralladura de limón sumar el aceite de sésamo. Mezclar nuevamente

Aceite de oliva y servir con ralladura de limón por arriba..

18 | CEREALES & LEGUMBRES

19 | CEREALES & LEGUMBRES
Quinua al verdeo
PARA 2 PORCIONES

1 taza de quinua Picar los vegetales menos la rúcula. En una

1 cebolla sartén calentar unas gotas de aceite y tostar las

semillas. Agregar las verduras menos las hojas de
2 puerros
apio y la rúcula. Cuando estén translúcidas
2 tallos de apio
agregar la quinua y las hojas de apio.  Mezclar
Manojo de hojas de apio
todo.
1 atado de rúcula Servir sobre hojas frescas de rúcula. Agregar una
Aji picante fresco rodajita fina de ají picante.
Ralladura de limón Para el aderezo mezclar enérgicamente todos
los ingredientes. Conservar en heladera hasta 3
Especias en grano: mostaza, eneldo, apio
días.
Aderezo
2 cdas. tahine (Ver parte II)
1 cda. salsa de soja
3 cdas. de agua

20 | CEREALES & LEGUMBRES

Arroz verde
PARA 2 PORCIONES

2 tazas de arroz blanco cocido Cortar la zanahoria en rodajas de no más de ½

1 taza de acelgas blanqueadas cm. Poner en placa apta horno, salar, agregar
coriandro y gotas de oliva. Cocinar a fuego
2 zanahorias medianas
fuerte hasta que se vean doradas. Reservar  6
Datiles sin carozo o pasas de uva a gusto
rodajas para el aliño
Coriandro en polvo
Mixear la acelga hasta obtener una crema.
Sal Mezclarla con el arroz (podés acá calentar todo
Aceite de oliva o servir frío, como gustes). Agregar las
Aderezo zanahorias cocidas y dátiles picados o pasas de
uva, mezclar y servir.
½ taza de untable de cajú (Ver parte II)
Para el aderezo, mixear la zanahoria  con el
6 rodajas zanahoria cocida
untable. Agregar agua de a poco hasta lograr una
Agua cantidad necesaria
textura deseada. Condimentar. Conservar en
Sal heladera hasta 3 días. Se puede freezar

21| CEREALES & LEGUMBRES

Pizza de avena y coliflor
RINDE 1 PIZZA MEDIANA DE 6 PORCIONES

1 taza de avena previamente remojada Colar la avena tratando de que se vaya la mayor

1 taza de flores de coliflor cocidas al horno o cantidad posible de líquido. Sin cocinarla
procesarla con el coliflor y condimentar.
vapor
Precalentar el horno en temperatura fuerte. En
Sal, pimienta negra molida, nuez moscada
una placa apta horno y aceitada esparcimos la
4 cdas. de pasta de tomates secos (ver parte II)
mezcla y con ayuda de una espátula cubrimos la
Tomates cherry a gusto pizzera. Cocinar hasta dorar ligeramente. Se va a
Untable de cajú a gusto secar la masa y hacer base. Untar con la pasta de
Rúcula tomate, agregar el untable de cajú de a
cucharaditas ayudándote con otra cuchara.
Aceite de oliva
Poner tomates cherry al medio y llevar al horno
unos 10 min. aprox. Retirar y agregar rúcula
fresca y chorrito de oliva.

22 | CEREALES & LEGUMBRES

Mijo agridulce
PARA 2 PORCIONES

1 taza de mijo cocido Precalentar el horno. Cortar la calabaza en

4 rodajas de calabaza dados, ponerla en una fuente y condimentar con

sal, pimienta y agregar hilos de oliva. Llevar a
1 y ½  taza de flores de brócoli cocido al vapor,
horno hasta dorar ligeramente, cuidando que no
hervido o al horno
se ablanden al punto de desarmarse. Dejar
1 puñado de nueces
enfriar para usar así mantienen mejor la forma.
Pasas de uva a gusto Para armar el plato, mezclar el mijo tibio o frio
Aceite de oliva con el brócoli, pasas, nueces y los cubos de
Sal y pimienta calabaza. Servir.
Para el aderezo mixear todos los ingredientes
Aderezo
agregando de poco el líquido hasta conseguir
½ taza de garbanzos cocidos
una textura fluida. Probar y ajustar condimentos.
4 cdas. de agua de cocción de garbanzos o agua
fresca
½ cdta. Curry en polvo
Sal a gusto

23 | CEREALES & LEGUMBRES

Curry Dhal Por una lado en una olla poner las lentejas y el
agua y llevar a la hornalla. Cuando rompa hervor
PARA 2 -3 PORCIONES
bajar el fuego y semi tapar. Cocinar hasta que de
desarmen las lentejas. 20 min aprox.
1 taza de lentejas turcas Mientras, picar la cebolla y el ajo. En una ollita o
4 tazas de agua sartén profunda con tapa poner unas gotas de

1 cebolla oliva, tostar las semillas, ajo y jengibre. Agregar

1 diente de ajo
1 cda. de jengibre fresco picado
1 pizca de cúrcuma
1 cda. de pasta de tomate seco (ver parte II)
2 tomates cubeteados
Especias en grano: ½ cdta. de cada una: mostaza
la cebolla y rehogar unos minutos. Sumar el
tomate fresco y la pasta de tomate, sal y
cúrcuma. Bajar el fuego y tapar. Cocinar hasta
que se desintegre el tomate. Siempre revisar que
no se seque, en caso necesario agregar chorrito
de agua. Sumar la salsa a las lentejas ya cocidas y
mixear todo hasta lograr una mezcla densa y

y comino homogénea. 
Servir bien caliente solo o acompañado de arroz
Sal
blanco. Agregar un hilo de aceite de sésamo le
Aceite de sésamo, opcional
suma fragancia y sabor.
Conservar en heladera por hasta 3 días. Se
puede freezar.

24 | CEREALES & LEGUMBRES

Berenjenas rellenas
PARA 2 PORCIONES

2 berenjenas grandes Cortar las berenjenas a la mitad

4-6 cdas de arroz yamaní cocido
1 cebolla
½ morrón
1 diente de ajo
1 cda. Pasta de tomate seco (ver parte II)
4 cdas de crema de nuez (ver parte II)
longitudinalmente. En una placa apta horno y
aceitada ponerlas boca abajo. Cocinar hasta que
se ablanden pero mantengan la forma. Si se te
pasan se deforman y va a costar rellenar.
Mientras, en sartén saltear ajo y la cebolla
picada. Cuando se ablanden agregar el morrón
picado y la pasta de tomate. Cocinar unos
minutos hasta ablandar y retirar. Agregar el
yamaní y mezclar. Cuando las berenjenas estén a
punto, retirar y con un tenedor sacar la pulpa
del centro. Mezclarla con el arroz y rellenar
cada berenjena con la mezcla. Poner una cdta.
de crema de nuez y hornear unos minutos para
calentar el arroz y amalgamar sabores.
Conservar en heladera por hasta 3 días. Se
puede freezar.

25 | CEREALES & LEGUMBRES

Quinua mediterránea
PARA 3-4 PORCIONES

1 y ½ taza de quinua Picar la cebolla, berenjena y zuchini en cubos.

1 cebolla En una sartén calentar oliva. Dorar el ajo y las

semillas de eneldo. Sumar la cebolla y saltear
1 diente de ajo
hasta dorar. Agregar la berenjena y cocinar unos
1 berenjena
minutos hasta ablandar. Agregar el zuchini.
1 zuchini
Mezclar y sumar la quinua y las hojas de
14-16 tomates cherry espinaca. Saltear unos minutos, retirar y agregar
1 manojo de espinacas frescas los cherry cortados al medio.
½ cdta. semillas de eneldo
Para el aderezo licuar o mixear todos los
Sal
ingredientes sumando de a poco el agua hasta
Aceite de oliva
lograr la textura deseada. Guardar en heladera
Para el aderezo
por hasta 3 días.
3 cdas. untable de cajú (Ver parte II)
6-8 hojas de espinaca
1 diente de ajo
Sal
Agua, cantidad necesaria
26 | CEREALES & LEGUMBRES
27 | CEREALES & LEGUMBRES
Albóndigas
PARA 10 UNIDADES

1 taza de porotos adukis cocidos Mixear los porotos, mijo y puré de calabaza.

1 taza de mijo cocido Sumar la salsa de soja y salpimentar. Agregar el

1 taza de puré de calabaza
2 cdas de semillas de chía
½ taza de coco rallado
1 cda. de salsa de soja
Sal y pimienta
Dip
coco rallado y la chía. Dejar reposar 5 minutos.
Con las manos húmedas tomar un poco de la
mezcla y darle forma de bolita. Ponerlas en una
fuente aceita. Cocinar en horno precalentado
por unos 20 min. aprox. o hasta que estén firmes
y crocantes por fuera. Conservar en heladera
por hasta 4 días. Se pueden freezar.

1 zanahoria 
Para el dip hervir la zanahoria en rodajas hasta
1 cdta jengibre rallado
ablandar. Colar y mixear con los demás
1 cda. jugo de limón
ingredientes. Conservar en heladera por hasta 4
2 cdas. de aceite de oliva días. Se puede freezar.

28 | CEREALES & LEGUMBRES

Chauchas con garbanzos
PARA 2 PORCIONES

¼ kg de chauchas rollizas (las finitas) Lavar y cortar las puntitas de las chauchas.

1 cebolla Poner en una olla a hervir abundante agua.

Cuando rompa hervor cocinar las chauchas por
2 cebollas de verdeo
5-8 minutos. Colar.
2 cdas. salsa de soja
Picar las cebollas. En sartén calentar aceite,
1 y ½ taza de garbanzo cocidos
dorar las cebollas, salar y agregar las chauchas. 
Sal Saltear hasta dorar ligeramente, agregar la salsa
Aceite de sésamo de soja, los garbanzos y mezclar. Sumar unas
Semillas de sésamo gotas de aceite de sésamo.
Servir y espolvorear con semillas de sésamo.
Aderezo
Jugo de 1 mandarina
Para el aderezos batir enérgicamente  todos los
1 cda. de tahine (ver parte II)
ingredientes
Sal a gusto

29 | CEREALES & LEGUMBRES

Dosas rellenas de hongos
PARA 2 PORCIONES

Dosas Colar el sarraceno  y licuarlo con el agua fresca

7-8 unidades y sal.  En sartén anti-adherente bien caliente

volcar una parte de la mezcla. Cocinar hasta que
1 taza de trigo sarraceno remojado por al
se despegue con facilidad. Darle la vuelta y
menos 8 hrs.
cocinar unos segundos pero que no se seque
¾ taza de agua fresca
mucho así podés plegarla sin que se quiebre.
1 pizca de sal Retirar y continuar con el resto. Se pueden
Relleno  freezar.
20 champiñones Para el relleno picar las cebollas y filetear los
hongos. En una sartén calentar una gota de
6 cebollas de verdeo
aceite y saltear las cebollas, salar y cuando estén
4-6 cdas. de crema de nuez (Ver parte II)
blanditas  sumar los hongos. Agregar la soja y
2 cdas. de salsa de soja
cocinar dos minutos revolviendo constante-
Sal y pimienta mente. Apagar el fuego y agregar la crema de
Aceite de oliva nuez, condimentar y mezclar todo.  Rellenar las
dosas con la crema de hongos y servir.
El relleno se conserva en heladera por hasta 3
días
30 | CEREALES & LEGUMBRES
Pastel de calabaza
PARA 4 PORCIONES

3 tazas de porotos negros cocidos Picar ajo, cebolla y tomate. En una sartén

1 tomate calentar gotas de oliva, rehogar el ajo y cebolla,

poner una pizca de sal. Cuando se ablanden
1 ajo
sumar el tomate y cocinar por 5-10 minutos
1 cebolla
hasta que comience a deshacerse. Mezclar el
2 cdas. semillas de chia
rehogado con los porotos, sumar la chía y
3 tazas de puré de calabaza (podés reemplazar condimentos. Mezclar bien.
por papa) Por otro lado, condimentar el puré y agregar el
Aceite de oliva rebozador.
En una fuente mediana aceitada y apta horno
3 cdas rebozador de mandioca o de arroz
poner los porotos en una capa gruesa. Por arriba
poner y esparcir el puré, ayúdate con una
Condimentos porotos
espátula para que quede parejo. Llevar a horno
Pimentón ahumado, comino, cayena y sal bien caliente por 20 minutos aprox. así se
asienta y compacta el puré. Dejar enfriar un
Condimentos calabaza poco antes de cortar.

Canela, sal y pimienta negra

31 | CEREALES & LEGUMBRES

MUCHAS GRACIAS

GUIAS Y RECETAS POR VICKY MURPHY

@TUBETABEL