Módulo de Nutrición

Alejandra Zecchini
2

¡Hola!
¡Bienvenid@s a esta sala de
Nutrición y Alimentación
Saludable aplicada al Ballet!

Alejandra Zecchini
Lic. Y Maestra en Nutrición Humana
Educadora en Diabetes
Experta en Obesidad, Síndrome Metabólico,
Materno- Infantil, Deportivo y Fitness.
 TEMARIO NUTRICIÓN
PRIMERA CLASE
17-AGOSTO-2021
▹ LO QUE NO TERCERA CLASE
▹ Construcción De Tu Mente Y SEGUNDA CLASE 21-AGOSTO-2021
Cuerpo 19-AGOSTO-2021  Alimentación Y Ballet
▹ Sistema Inmunológico  LO QUE SI  Necesidades Energéticas
▹ Somos Lo Que Comemos  Alimentación  Composición Corporal
▹ Obesidad En México  Leyes De La Alimentación  Dieta En El Ballet
▹ Excesos Y Deficiencias  Tipos De Alimentación  Rendimiento
Alimentarias
 Dieta  Prevención De Lesiones
▹ Etiquetas Nutrimentales
 Macro Y Micro Nutrientes  Hidratación
▹ Canasta Básica
 Plato Del Buen Comer  Suplementos
▹ ¿Tienes Un Antojo?
 Jarra Del Buen Beber  Descanso
▹ Cambios Inteligentes
▹ ¿Sabías que existe una alimentación aplicada a la danza y al ballet?
▹ ¿Sabías que necesitas hidratarte para mejorar tu rendimiento en el ballet?
▹ ¿Sabías que para tener energía y crecer necesitas dormir durante la noche al
menos 8 horas?
▹ ¿Sabías que la alimentación puede prevenir lesiones durante la práctica?
Pero antes….

CONSTRUCCIÓN
MANTENIMIENTO
CUERPO Y MENTE

Construye tu cuerpo sano

ALIMENTACIÓN Y SISTEMA INMUNOLÓGICO
EVITA QUE TE ENFERMES
PREGUNTAS

▹ ¿Quieres ser fuerte?

▹ ¿Quisieras crecer más?
▹ ¿Te gustaría evitar enfermarte?
▹ ¿Te gustaría tener un peso saludable?
▹ ¿Te gustaría ser un bailarín de élite?
BAILARINES DE ÉLITE:
Disciplina y Enfoque

ISAAC
HERÁNDEZ
EVITAR

COMER ALIMENTOS PROCESADOS

EN MÉXICO
▹ Somos el primer lugar en obesidad
infantil.
▹ Niños y adolescentes el 50% consume
frutas y solo el 20% verduras.
▹ La baja ingesta de frutas y verduras
lleva a deficiencias de vitaminas,
minerales, fibra y agua.
▹ El consumo elevado de alimentos
procesados, refrescos, botanas y
alcohol producen daños a la salud.
Consecuencias:
 Obesidad, diabetes, malnutrición, talla
baja, menor rendimiento escolar y en
actividades físicas deportivas.
México
EXCESOS
▹ Grasas
▹ Azúcares
▹ Alimentos procesados
▹ Harina refinada
▹ Refrescos y alcohol
▹ Embutidos
▹ Colorantes
▹ Comida rápida
▹ Sedentarismo (no hacer ejercicio)
CONSUECUENCIAS
EXCESOS ALIMENTARIOS
DEFICIENCIAS
▹ Alimentos de origen animal magros bajos en grasa:
pollo, pescado, atún, huevo, quesos.
▹ Leche y yogurt
▹ Frutas
▹ Verduras
▹ Fibra
▹ Agua
CONSECUENCIAS
DEFICIENCIAS
ALIMENTARIAS
LECTURA DE ETIQUETAS NUTRIMENTALES

Te da la información de:

• Calorías totales y por

porción
 Proteínas
 Carbohidratos
 Azúcares añadidos
 Grasas
 Vitaminas
 Minerales
LECTURA DE ETIQUETAS
BOTANAS REFRESCOS
DIFERENCIA ENTRE:

ALIMENTO PRODUCTO

Procesado
Natural Obtenido de procesos químicos añadiéndole
Obtenido de la naturaleza azúcares, sodio, colorantes, conservadores
SALUDABLE NO ES SALUDABLE
EVITA PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS

Producen en niños y
adolescentes :
▹ Obesidad y talla baja

 Aditivos
 Grasas
 Azúcares
 Colorantes
 Conservadores (sodio, azúcar)
 Espesantes
 Glutamato monosódico
CANASTA BÁSICA:
Cubrir necesidades básicas en alimentación en la familia en México
ALIMENTACIÓN CON BAJO COSTO
SÁNDIWCH CASERO SÁNDIWCH COMERCIAL

SALUDABLE NO SALUDABLE
Rico en proteína, fibra, grasa saludables, vitaminas. Rico en grasas saturadas, embutidos,
conservadores y sodio.
$25.00
$52.00
¿TIENES UN ANTOJO? ¡INTERCAMBIA!
Actividad para casa:
▹ Escribir en un día lo
que comes y bebes en ▹ Fijarte en la portada de los
cada tiempo de comida productos del Oxxo o de
de un día. cualquier tienda si tienen la
- Desayuno leyenda. ¿Cuáles productos
- Comida encontraste?
- Cena
- Entre comidas
- ¿Qué edad tienes?
- ¿Sabes cuánto pesas?
- ¿Sabes cuánto mides?
 ¡GRACIAS!
Nos vemos el jueves 11:45 am
¡Los pilares de la Alimentación Saludable!
¡Persistir
Insistir
Jamás desistir!

¡La disciplina es la
clave del ÉXITO!
ALIMENTACIÓN
▹ Voluntaria y consciente. dirigida a seleccionar, preparar e ingerir los alimentos.

SELECCIONAS
INGIERES
PREPARAS
¿Por qué es importante la Alimentación?

▹ Crecimiento
▹ Desarrollo
Físico, psicomotricidad, mental

▹ Ayuda a la salud del

cerebro, corazón, hígado,
pulmones, riñones.
ALIMENTACIÓN
CAVESI
▹ Completa: verduras, frutas, proteínas, cereales, leguminosas, leche-yogurt, grasas y agua.
▹ Adecuada: lactante, niño, adolescente, adulto, adulto mayor, embarazada, enfermedad.
▹ Variada: incluir de todos los grupos de alimentos.
▹ Equilibrada: proteínas, lípidos, carbohidratos, vitaminas, minerales.
▹ Suficiente: energía + nutrientes  acorde a la edad, peso, talla, actividad física y deporte.
▹ Inocua: que no sea dañina a la salud. Lavar y desinfectar.
TIPOS DE ALIMENTACIÓN

▹ Saludable
▹ Deportiva-Danza-Ballet
▹ Lactantes
▹ Niños
▹ Adolescentes
▹ Adultos
▹ Embarazadas
▹ Enfermedades
NUTRICIÓN

▹ Alimentas a tus células

▹ Involuntaria
▹ Inconsciente

Tipos de Nutrición

1. Herbívora: vegetales
2. Carnívora: carne
3. Omnívora: vegetales y carne
Los alimentos nos aportan NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
FUNCIONES
MACRONUTRIMENTOS
GRASAS
CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS Reserva de Energía
 Aceites vegetales
Energía Crecimiento  Aguacate
 Cereales  Pollo  Almendras, nueces,
 Frutas  Pescado, atún cacahuates, pistaches.
 Frutas  Carne roja  Crema de almendras
 Leche-yogurt  Huevo No saludables: mayonesa,
 Leguminosas  Quesos crema, manteca de cerdo,
mantequilla, margarina.
CARBOHIDRATOS
COMPLEJOS
SALUDABLES

 Absorción lenta
 Mejor control glucémico
 Vitaminas y minerales
 Fibra soluble / insoluble
 Producen energía
 Dan saciedad

Camote
CARBOHIDRATOS
SIMPLES
NO SALUDABLES
Yogurt

 Absorción rápida
 Alto índice glicémico.
 Calorías vacías: sin aporte nutrimental.
 Obesidad y diabetes
 Problema de salud pública en México.

Pasta Arroz Pan blanco

GRASAS
MONOINSATURADAS TRANS
SATURADAS POLIINSATURADAS
VITAMINAS-
MINERALES
 VERDURAS FRUTAS
Aportar vitaminas, Fuente de azúcares no refinados,
minerales, fibra y agua vitaminas, minerales y agua por lo
Favorecen la digestión e que nos ayudan a la
hidratación Energía + Hidratación.

3-5 porciones 3 porciones

PROTEÍNAS
fuente de proteínas por lo
que nos ayudan al
mantenimiento y
crecimiento del cuerpo.

3 – 8 porciones
CEREALES Y
TUBÉRCULOS LEGUMINOSAS
Principal fuente de Gran fuente de
energía para realizar carbohidratos y proteína y
ejercicio, deporte, son recomendados para la
estudiar, respirar. fuerza y crecimiento
muscular
6-9 porciones 1-2 porciones
PORCIONES
▹ Báscula +
▹ tazas +
▹ cucharadas
ACTIVIDAD: Dibujar un plato con comida saludable.

!GRACIAS!

NOS VEMOS
SÁBADO 21 A LAS
11:45 AM
BAILARINES DE ÉLITE

ISAAC
HERÁNDEZ
 EL BALLET
Técnica + Música + Interpretación + Emoción.
 LA ALIMENTACIÓN
Alimentos + Cocción + Emociones + Ambiente
▹ Completa en Nutrientes
▹ Adecuada a cada persona
▹ Variada en alimentos
▹ Equilibrada en 5 tiempos de comida.
▹ Suficiente sin excesos ni deficiencias
▹ Inocua o higiénica.
Género
Edad
Sexo
APORTE DE ENERGÍA + NUTRIENTES + AGUA
Salud
Cultura
Objetivos
LEYES DE ALIMENTACIÓN
 VERDURAS FRUTAS
Aportar vitaminas, Fuente de azúcares no refinados,
minerales, fibra y agua vitaminas, minerales y agua por lo
Favorecen la digestión e que nos ayudan a la
hidratación Energía + Hidratación.

3-5 porciones 3 porciones

PROTEÍNAS
fuente de proteínas por lo
que nos ayudan al
mantenimiento y
crecimiento del cuerpo.

3 – 8 porciones
CEREALES Y
TUBÉRCULOS LEGUMINOSAS
Principal fuente de Gran fuente de
energía para realizar carbohidratos y proteína y
ejercicio, deporte, son recomendados para la
estudiar, respirar. fuerza y crecimiento
muscular
6-9 porciones 1-2 porciones
COMER BIEN= BAILAR MEJOR

▹ Carbohidratos 50-60% ▹ Proteínas: pollo, pescado, huevo, carne roja magra.

▹ Proteínas 12-15% ▹ Verduras: lechugas, espinacas, brócoli, chayote,
▹ Grasas 25-30% zanahoria, betabel.
▹ Frutas: manzanas, plátanos, frutos rojos, naranjas y
toronjas en gajos.
▹ Cereales: avena, amaranto, tortilla de maíz, tostadas
horneadas, arroz y pasta integral.
▹ Leguminosas: frijoles, habas, lentejas, garbanzos.
▹ Grasas: oliva, aguacate, almendras y nueces.
Prototipo del cuerpo de la danza
Modelo estético del cuerpo

▹ Delgado
▹ Líneas largas
▹ Musculatura elongada
▹ Suficientemente Fuerte
▹ Gran fuerza muscular
▹ Para ejecutar cada paso
FACTORES A TOMAR EN CUENTA
▹ Intensidad del esfuerzo
▹ Duración del esfuerzo
▹ Alimentación previa
MEJORA SALUD
▹ Hidratación
Y DESEMPEÑO
▹ Hábitos nutricionales DEPORTIVO
▹ Aptitud de aptitud física
▹ Enfoque y concentración
NO DEPORTISTA
CARRO NORMAL
EJERCICIO FÍSICO

CARRO DEPORTIVO
ATLETA DE ALTO
RENDIMIENTO

CARRO DE COMPETENCIA
AL DESPERTAR
DESAYUNO
SNACKS
COLACIONES SALUDABLES
COMIDA
CENA
 2 LITROS
+
500 ML-1
LITRO
EJERCICIO
PLAN DE
HIDRATACIÓN
Saca tu calculadora:
▹ Fórmula: Peso (Kg) x 240 / 7
▹ Ej. 48 Kg x 240 / 7= 1,645 ml
▹ 1,645 / 240 ml= 7 vasos de 240 ml/día
▹ En ejercicio/ deporte/ danza agregar 500
ml a 1 litro más.
▹ Total: 1,645 + 500 ml= 2,200 ml (9 vasos).
9 vasos diferidos:
▹ Al despertar
▹ Antes de cada tiempo de comida
▹ Antes de la danza, durante y después.
▹ Antes de ir a dormir
Para reponer agua y electrolitos (rehidratar)
 Suero casero agua + limón + bicarbonato
+ miel de abeja pura.
 Agua de coco natural.
 Sueros comerciales: electrolit, suerox.
PLAN DE
SUPLEMENTOS

▹ Probióticos
▹ Vitaminas-minerales
▹ Omega 3
PLAN DE
DESCANSO

¿Quieres crecer y tener más

energía?
¡Duerme entonces!

▹ 4-9 años: 10 horas.

▹ 10-18 años: 8-9 horas.

▹ Toma 1 vaso de agua antes de

dormir.
▹ No olvides lavar tus dientes!
▹ Apaga la TV y celular.
LESIONES

Desconcentración
Falta de fuerza

 Malos hábitos de alimentación

 Saltarse tiempos de comida u omitir desayuno, comida cena.
 No hidratarse o tomar agua natural durante el día
 Desvelarse y no dormir 8 horas durante la noche
 Omitir frutas, verduras, cereales integrales.
COMER BIEN=
BAILAR MEJOR
▹ Alimentación
▹ Entrenamiento
▹ Hidratación
▹ Descanso
▹ Suplementos

▹ Disciplina
▹ Técnica
 ¡GRACIAS!

▹ alejandrazecchininut@gmail.com
¡GRACIAS QUE TENGAN MUCHO ÉXITO EN LA DANZA!
▹ Instagram: alezecchininutriologa
RECETA HOT CAKES
LUNA-AMBAR- DANNA

▹ ¼ taza avena
▹ 1 huevo entero / 2 claras / ¼ plátano
▹ 1 cda vainilla
▹ ¾ Leche almendras Silk 12-25 Kcal sin azúcar.
▹ 1 cda Chía / 1 cda linaza
▹ 1 cdita bicarbonato / 1 cdita polvo para hornear.
▹ LICUAR
▹ Topping: Fresas / mora /plátano + crema almendras o
cacahuate
NUTRI JUGO
Alondra- Luna
▹ Frutas + Verduras lavadas
▹ Frutas: Manzana / fresas/ piña/ naranja
▹ Verduras: espinacas, apio, lechuga kale,
pepino con cáscara, limones sin semilla.
▹ Agua natural (300 ml).
▹ Partir en cuadritos
▹ Extractor / licuadora
▹ Una vez hecho tomar inmediatamente
para obtener vitaminas, minerales + fibra.
PALETAS YOGURTH
Michelle

▹ 1 litro Yogugrt natural

▹ 2 cdas de proteína en polvo
(opcional)
▹ 2 cdas miel abeja pura.
▹ Opcional: fresas en trocitos
▹ Mezclar
▹ Poner en un molde
▹ Refrigerar 2 hras