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RECETAS RPIDAS,
FCILES Y DIVERTIDAS

RECETAS SIN CARNE

QUE TE HARN
AGUA LA BOCA

COMIDA FCIL, INSPIRADORA Y A TU ALCANCE

Bienvenida
Ests en BUENA
COMPAA COMPASIN
Los animales son como
Si ests leyendo esto, ya diste el primer paso FELICIDAD nuestros hermanos,
para mejorar tu vida y el mundo. Suena Llevo casi 4 aos siendo
no podemos seguir
importante? Lo es. Dejar de comer carne y vegetariana y no me falta utilizndolos y seguir
nada. causndoles dolor.
otros productos de origen animal salva un
RUBN ALBARRN
sinnmero de vidas y es la mejor manera de SOFA SISNIEGA

proteger el ambiente. Adems, estars en

forma y te vers mejor que nunca.

TICA SALUD EN FORMA

Msicos y cantantes como Rubn Albarrn y Ricky
Martin, conductores como Marco Antonio Regil y Vanessa
Huppenkothen, e incluso tus vecinos, estn disfrutando la
comida a base de plantas. Kat Von D y el futbolista Messi
ya lo estn haciendo! Decenas de millones de personas han
dejado la carne por completo y decenas de millones ms
estn reduciendo su consumo.

Ya ests en contra del maltrato hacia los animales. Quieres

comer saludablemente para tener ms energa, vivir ms
y reducir el riesgo de enfermedades crnicas. Felicidades
por cambiar tu manera de comer y convertir tus deseos en Puedes imaginar el terror No estoy comiendo nada de VeganaDesayuno de
acciones! que un ser vivo siente carne y me siento increble campeones! Los gladiadores
Y sta es la mejor parte: nunca ha sido ms fcil. Con esta cuando... est viendo Mi mente est ms clara, romanos llevaban [una] dieta
gua estars en camino a un nuevo y fantstico estilo de que otros animales son duermo mejor, mi energa vegana.
vida. Y ste es slo el comienzo. Encontrars ms recetas, sacrificados, cuando puede est donde se necesita. VANESSA HUPPENKOTHEN
consejos y apoyo en lnea en EligeVeg.com oler la sangre [y] la muerte? RICKY MARTIN
Esto me rompe el corazn
completamente.
Empecemos!
MARCO ANTONIO REGIL
SABOR
Tus a migos de Mercy For Animals
Nunca pens que me sentira llena
comiendo platillos sin carne.
Oprah Winfrey

AMBIENTE
reinventa revitaliza reescribe redescubre Tenemos la responsabilidad como seres humanos de hacer lo correcto...Yo
llevo una dieta a base de plantas.
tu rutina. Con los tu cuerpo. La comida la perfeccin. No se trata el sabor. Preprate para KAT VON D

consejos de esta gua
estars en camino a una
nueva e increble forma
de comer.
2 Gua Vegetariana
saludable a base de
plantas nutre tu cuerpo,
relaja tu mente y fortalece
tu espritu.
de ser perfecto. Se trata una aventura fantstica
de hacer lo que puedas llena de tus sabores
para mejorar tu vida y favoritos y de nuevos
FOTOs: (c) sofia/wenn ltd/alamy stock photo (SOFIA), (c) Dennis van time/starmaxinc.com (Ricky), (c) Mario
ayudar al mundo. sabores tentadores.
delgado carrillo (Marco), (C) jenny bierlich/starmaxinc.com (Kat), (C) dpa picture alliance/alamy stock
photo (Vanessa), (C) animanaturalis (Ruben), (C) Oprah winfrey network (Oprah)
Gua Vegetariana 3
 S sabas?

Preprate para Las gallinas tienen un

idioma nico y pueden
contar hasta 10, transmitir
su conocimiento a sus

CAMBIAR
bebs y reconocer hasta
100 aves diferentes por sus
caractersticas faciales.

el
MUNDO
T tienes mucho ms poder de lo que te imaginas. Dejando el
pollo, el pescado y otros productos de origen animal fuera de tu
plato, ests cambiando el curso de la historia, ayudando a detener
el cambio climtico y protegiendo a los animales. Todo esto
mientras te ves y te sientes fenomenal.

4 Gua Vegetariana

come CON conciencia
Cada comida es una muestra del mundo en el que quieres vivir.
Olvdate de las granjas de los
dibujos animados. stas han
sido reemplazadas por granjas
de pesadilla en donde millones
de animales son confinados
en cobertizos sin ventanas, en
pequeas y sucias jaulas de
alambre. Colas, dientes y picos
son cortados sin analgsicos
y los animales casi no tienen
proteccin legal.
Mientras la abrumadora
mayora de animales de granja
vive y muere en condiciones
miserables, unos pocos
suertudos escapan de este
destino...
Dasher
Dasher tuvo la suerte de nacer en un santuario de animales, pero los lechones como l
son tratados sin piedad en las granjas industriales. Poco despus de nacer les cortan los
testculos y la cola sin anestesia. Y son hacinados en sucios corrales de concreto, donde
nunca pueden disfrutar de la luz del sol. A los seis meses de edad son electrocutados o su
cerebro es atravesado con una barra de metal. Si tienen suerte, morirn de inmediato. Si no,
morirn ahogados en agua hirviendo.
6 Gua Vegetariana
Las gallinas usadas para carne son criadas
para crecer tan rpido que con frecuencia
sufren ataques al corazn y deformidades
paralizantes en las piernas.
Julia
Como Julia, las gallinas que son criadas para
carne son manipuladas genticamente para
crecer tanto que al mes de nacidas ya les
duele caminar. Cuando fue rescatada, Julia
segua piando como la beb que era y sus
pequeas piernas apenas podan sostener
su enorme cuerpo.
La mayora de las aves estn en constante
dolor y pasan el tiempo echadas sobre sus
heces. Las gallinas enfermas o heridas son
abandonadas a sufrir y morir lentamente.
Algunas veces, los trabajadores les pegan
en la cabeza con una barra de metal.
Afortunadamente, Julia fue rescatada y ahora
disfruta sus das comiendo sanda y tomando
el sol en un santuario de animales, a salvo
del terrible destino que le espera a miles de
millones de gallinas cada ao.
FOTO: Tamara Kenneally
En las granjas industriales, las cerdas
gestantes son mantenidas en jaulas donde
casi no pueden moverse.
FOTO: Edgars Mission Farm Sanctuary
FOTO: Freedom Hill Farm Sanctuary
Los peces sienten
Los cientficos han descubierto que
los peces sienten dolor y sufren
como cualquier otro animal. Ellos
simplemente no tienen las cuerdas
vocales para gritar.
Hoy en da, muchos peces son Batman
criados en granjas -piscinas llenas
Batman es un becerro muy amigable
de peces y desechos- donde
que fue rescatado de una granja
estn tan juntos que apenas
pueden moverse. En las plantas lechera. Las vacas pueden recordar
de procesamiento, a menudo una cara por aos y con frecuencia
son desollados vivos y cortados tienen un grupo de amigos con
en pedazos mientras estn quienes prefieren pasar el rato.
plenamente conscientes. Incluso los
peces capturados en la naturaleza
Pero cada ao, millones de terneros
sufren una muerte miserable. Su como Batman son arrebatados de
agona puede prolongarse hasta sus madres con tan slo unos das
por media hora, asfixindose de nacidos y son asesinados por
lentamente o siendo aplastados considerse residuos de la industria
por otros peces.
de los lcteos.
Popeye
Como no pueden poner huevos, los pollitos machos como Popeye
no tienen ninguna utilidad para los productores de huevo. As que
con tan slo unos das de nacidos, son lanzados vivos dentro de
trituradoras gigantes. Las gallinas pasan toda su vida hacinadas en
sucias jaulas de alambre, tan pequeas que apenas pueden darse
la vuelta. Cada gallina pasa toda su vida con menos espacio que el Si Popeye no hubiese sido rescatado,
lo habran tirado a la trituradora
de una hoja de papel. gigante.
FOTO: Tamara Kenneally
Y qu pasa con la carne humanitaria u orgnica y los huevos producidos
al aire libre?
Slo alrededor del 1% de los animales se cran en granjas de pequea escala. Pese a
que pueden ser tratados un poco mejor, la realidad es que en las granjas familiares
locales y en las granjas humanitarias u orgnicas los animales son separados de sus
madres con tan slo unos das de edad, mutilados sin analgsicos, criados para crecer
anormalmente rpido y cruelmente asesinados a una edad muy temprana.
Las gallinas en las granjas de huevos sin jaulas pasan la mayor parte de su vida
hacinadas en cobertizos y muchas veces les cortan el pico sin analgsicos. Son
asesinadas con tan slo 18 meses de edad y los pollitos machos son asesinados con
gas o molidos vivos tan slo unos das despus de haber nacido.
Nunca trataramos a los perros o gatos de esta manera. La opcin verdaderamente
humanitaria es dejar de consumir o reducir el consumo de pollo, pescado y otros
productos de origen animal.
Gua Vegetariana 7
 TU SALUD NO COME
ms verde
TIENE PRECIO Todos queremos ayudar al planeta, pero cmo? La respuesta
podra estar justo enfrente de nosotros, tres veces al da. Al
No te confundas, dejar la carne salva vidas incluyendo la tuya!
dejar la carne, podemos ayudar a prevenir el calentamiento
global, la destruccin de las selvas y la contaminacin, al mismo
tiempo que ahorramos agua y otros recursos valiosos.
La principal causa de muerte en el continente americano no
es el cigarrillo, ni son las armas de fuego o los accidentes
automovilsticos. Son las enfermedades cardiovasculares,
un asesino despiadado que est directamente relacionado En pocas palabras,
con lo que comemos. entre ms sustituyas
las comidas de origen 18% 6% 14%
El pollo, los productos lcteos y los huevos estn llenos animal con alimentos
De acuerdo con la Organizacin de las Naciones Unidas
de grasa saturada que puede causar enfermedades del vegetales, sers ms
para la Alimentacin y la Agricultura (FAO), la ganadera
corazn. Algunos estudios han encontrado que pueden saludable. representa actualmente el 18% de las emisiones de
Dr. Colin Campbell, experto en nutricin de gases de efecto invernadero. Dejar la carne fuera de tu
aumentar las tasas de mortalidad por cncer. Tambin se la Universidad de Cornell. Ganadera Industria Transporte plato hace ms para frenar el calentamiento global que
ha demostrado que los huevos aumentan el riesgo de industrial
no volver a conducir un coche.
ataques cardacos y diabetes. El pollo y el pescado tienen
niveles altos de sustancias qumicas cancergenas como 1,860 gal
dioxinas, arsnico y mercurio. Despilfarro de agua y de agua

ALIGRATE
Los estudios muestran que las personas
que no comen carne, productos lcteos
ni huevos pesan hasta un 10% menos
que las personas que lo hacen.
combustible
La produccin de una libra de carne requiere el uso de 15
CUIDA TU CORAZN DIABETES veces ms agua que la produccin de una libra de granos,
frutas o verduras. De hecho, la produccin de una sola
Un estudio reciente encontr que dejar Se ha encontrado que el consumo 215 gal 120 gal
hamburguesa requiere ms agua de lo que necesitaras para 108 gal 97 gal 84 gal
la carne reduce tus posibilidades de ser de alimentos de origen vegetal
ducharte por un mes.
hospitalizado o morir por enfermedad reduce significativamente el riesgo de
cardiovascular un 32%! desarrollar diabetes. Producir una libra de carne utiliza hasta 13 veces ms
combustible que la produccin de una libra de alimentos a
base de vegetales. sta es una de las muchas razones por las 450 g 450 g 450 g 450 g 450 g 450 g

Nat alia
carne frijoles trigo papas maz manzanas

La historia de
que la ganadera es la principal causa del cambio climtico.

Hace unos aos pesaba ms de 200 kg. Tena diabetes tipo 2 y

tomaba muchos medicamentos. Mi presin arterial y colesterol se
CAUSA PRINCIPAL DE LA DEFORESTACIN
dispararon.
La ganadera es la principal causa de
Desde que empec una dieta a base de plantas, he perdido ms la deforestacin en todo el mundo, con
de 90 kg, ya no tomo 15 medicamentos, ya no tengo neuropata frondosos bosques y selvas tropicales
en las piernas ni los pies y el dao nervioso en mis ojos, causado talados para hacer espacio para los
animales de granja. En la Amazona,
por el astronmicamente alto nivel de azcar en la sangre,
ms del 80% de la deforestacin ha sido
desapareci. causada por la ganadera.

8 Gua Vegetariana Gua Vegetariana 9

 S sabas?
Slo alrededor de un tercio
de las personas que dejan
de comer carne lo hacen
de la noche a la maana.
La mayora lo hace poco
a poco, para hacer la
transicin ms fcil.

CAMBIA
CALMA
con

Lo entendemos. Quieres dejar la carne, pero no ests seguro

de qu tan fcil va a ser. Todos hemos pasado por eso. Cambiar
cualquier hbito puede parecer difcil al principio. Pero con cada
semana que pasa, se hace ms y ms fcil. As que sigue tu
ritmo y recuerda que estamos aqu para ayudarte. Las siguientes
pginas te ayudarn a que tu transicin a una mejor forma de
alimentarte sea pan comido.

10 Gua Vegetariana Gua Vegetariana 11

 CALMA TUS ANTOJOS
CMO HACER Te preocupa extraar la carne? Aqu te decimos

la transicin
qu hacer!

1 En busca del sabor

Empezamos? Muy bien! Aqu hay un par de opciones para ir
dejando la carne. Recuerda: t tienes el control! Ve a un ritmo
que sea bueno para ti!
Si extraas la carne, probablemente no es la carne en s misma lo que
quieres comer. Despus de todo, quin come pollo crudo? Lo que
quizs anhelas es el resultado final: una comida grasocita, salada,
sazonada y rica en protenas. Puedes obtener todo eso en alimentos
de origen vegetal! Mantente satisfecho con alimentos deliciosos y llenos
de protena como championes portobello salteados, crujientes carnes
vegetales, deliciosos frijoles o un puado de frutos secos salados.

2 Obtn suficientes caloras

Si sientes hambre a menudo, es probable que no ests ingiriendo
suficientes caloras. Muchas personas que dejan la carne descubren que
tienen que aumentar la cantidad de comida que consumen debido a que
los alimentos de origen vegetal tienen menos caloras y grasa que los
productos de origen animal. Comer nicamente verduras no funcionar. El
consumo de granos, protenas y grasas es indispensable para estar sano.
La Organizacin Mundial de la Salud recomienda consumir alrededor de
2,000 caloras por da. Cuando consumes suficientes caloras te sientes
Empieza medio Deja lo que causa Y si dejas todo satisfecho y con energa durante todo el da.

tiempo ms sufrimiento de un jaln?

Dejar la carne no tiene que ser
una decisin de todo o nada. Para
Ests en contra de la crueldad
animal, pero no ests seguro de
Si decides dejar de consumir carne
de una vez, slo recuerda que
3 ntrale a las carnes vegetales
muchas personas, la mejor manera que puedas dejar la carne por nadie es perfecto. Si de repente Anhelas un emparedado de pollo, salchichas para el desayuno o
de cambiar su forma de comer es completo? Comienza por dejar los ignoras tu decisin, no te castigues. cualquier otro producto de origen animal? Lo ms probable es que haya
hacerlo poco a poco. No comer alimentos que lastiman al mayor Siempre puedes volver a empezar una deliciosa versin vegetariana para saciar tu antojo. Y sin crueldad!
carne un par de das a la semana, nmero de animales. El 95% de los en la siguiente comida o intentar Desde albndigas hasta carnes fras, pasando por nuggets y carne
molida, el nmero de carnes vegetales se ha disparado en los ltimos
o una parte del da (por ejemplo, animales que comemos son pollos y uno de los mtodos descritos a la
aos. Encontrars diferentes marcas en cada supermercado, unas
antes de las 6 pm), es una buena pescados, probablemente los ms izquierda. Escoger un mtodo que mejores que otras. Encontrars nuestras favoritas en las pginas 20-21.
manera de practicar tu nuevo hbito maltratados en el mundo. Al sustituir s puedas seguir es ms importante Asegrate de probarlas todas y escoger la que ms te guste!
y probar nuevos alimentos sin tener el pollo, los huevos y el pescado que ser perfecto desde el primer
que ser perfecto. Una vez que te con otras opciones, evitars una da.
acostumbres, puedes aadir ms enorme cantidad de maltrato animal.
comidas sin carne a la semana!
4 No hagas de la perfeccin tu peor enemigo
Sea cual sea la ruta que elijas, s comprensivo contigo mismo. Si se te antoja comer carne y, finalmente, lo haces, no seas tan duro
Esto no se trata de ser perfecto. Si hay un par de comidas contigo. La perfeccin no es la meta. Ninguno de nosotros es perfecto.
Es mucho mejor consumir comida vegetariana la mayor parte del tiempo
favoritas a las que no puedes renunciar en este momento, trabaja que no hacerlo en lo absoluto.
en todo lo dems. Si tienes un desliz, no te rindas. A muchas
No te castigues si tienes una recada y piensa que cada vez que te
personas les toma varios meses dejar totalmente la carne. sientas a la mesa tienes una oportunidad para hacer coincidir lo que
pones en tu plato con tus principios.
12 Gua Vegetariana
Presentando As que vas a dejar la carne, pero tu familia y amigos

al NUEVO T
no. Cmo lo van a tomar? No te preocupes, nos
ha pasado! Aqu hay algunos consejos sobre cmo
mantener las cosas tranquilas mientras siguesy
hablas sobretu nueva forma compasiva de comer.

PREDICA CON EL EJEMPLO

DEJA QUE
HAZLO PERSONAL...
LOS HECHOS HECHOS, NO SLO PALABRAS
HABLEN POR S
Al contarle a otros acerca de tu transicin a una dieta vegetariana MISMOS HAZLO FCIL
describe las razones que tuviste para dejar la carne. Cuenta tu
historia con entusiasmo y sinceridad y hazles saber por qu haber
PRACTICA LA
Recuerda que los Haz tu nueva dieta lo ms fcil posible para quien cocine en casa.
dejado de consumir carne te hace sentir bien. Comparte tus hechos estn de tu PACIENCIA Ofrece tu ayuda para cocinar. Para hacer las comidas ms fciles,
emociones y no trates de convertir a la gente ni hacerlos sentir mal. lado. Una gran cantidad simplemente sustituye las hamburguesas convencionales por
de evidencia muestra Nadie quiere sentirse
hamburguesas vegetarianas o los nuggets de pollo por carnes
que la alimentacin juzgado. Si quieren
vegetales. Y disfruta las guarniciones que toda la familia est
aprender ms,
...PERO NO LO TOMES PERSONAL vegetariana es mucho
preguntarn. Si le
comiendo, como pasta, papas, verduras, arroz y frijoles. Tambin
mejor para nuestro puedes mantener en casa tentempis que te gusten para cuando
cuerpo, el planeta y los bajas a tu intensidad,
Si alguien te hace pasar un mal rato no lo tomes personal. Todos ests de prisa, como burritos listos para calentar, barras de granola,
animales. No atiborres a con el paso del tiempo
estamos programados para resistirnos al cambio. Es posible que latas de sopa de lentejas y frutos secos.
tus amigos y familiares tu familia estar ms
tus amigos y familiares necesiten tiempo para acostumbrarse
con estadsticas. Pero, dispuesta a cambiar su
a tu nueva forma de comer. Pero confa en nosotros: todo va
a mejorar! Si alguien se torna hostil, trata de no ponerte a la si estn interesados dieta. ESCCHALOS
defensiva. Cambia el tema y ofrece seguir discutiendo en otro en saber ms, puedes
momento. Y recuerda, nada desarma mejor la hostilidad que el compartir un buen libro Si estn preocupados por tu salud o el costo de
buen sentido del humor y la capacidad de bromear, incluso o documental (o esta los alimentos, hazles saber que entiendes su
sobre un tema que nos tomamos muy en serio. gua) con ellos. preocupacin. Comparte lo que has aprendido
acerca de comer sin salirte de tu presupuesto y S UN MODELO A
obteniendo una nutricin adecuada. SEGUIR
A tu familia puede tomarle un
PONTE EN SUS ZAPATOS tiempo aceptar tu decisin,
pero conserva tu optimismo.
A veces, despus de dejar de comer Si adems de mantenerte
carne perdemos de vista de dnde saludable, eres paciente
venimos. Ten en cuenta que, al igual y amable con ellos, con
que tu familia y amigos, t alguna el tiempo te entendern y
vez tambin comiste carne. Y respetarn tu decisin.
ahora probablemente hay cosas
que desearas no haber hecho.
Ninguno de nosotros es perfecto.
Procura ser emptico y paciente
en las conversaciones sobre la
alimentacin vegetariana y trata
de ponerte en los zapatos de la
otra persona.

14 Gua Vegetariana Gua Vegetariana 15

 VMONOS
de COMPRAS!
S sabas?
Aunque probablemente
nunca pensaste en ellos
de esta manera, muchos
de los alimentos que te
encantan no tienen carne.
Y las carnes y lcteos de
origen vegetal estn cerca
de ti, incluso a un clic de
distancia.

Es momento de dar a tu despensa un cambio de imagen. Desde tus

productos favoritos hasta las nuevas opciones deliciosas de carnes y
lcteos a base de plantas, aqu te dejamos una gua con alternativas
sin carne disponibles en cualquier tienda de comestibles cerca de ti.

16 Gua Vegetariana THE VEGETARIAN STARTER KIT 17

 ALIMENTOS QUE YA CONOCES
Qu crees? Muchas de tus comidas favoritas ya son vegetarianas!
Llena tu despensa con estos sper alimentos a base de plantas. Tendrs
comida libre de crueldad siempre a la mano!
Cereales maravillosos !
La mayora del pan y la pasta no contiene
ingredientes de origen animal. Con ellos
puedes preparar un montn de platillos
fcilmente!
Abre una lata !
Mantn tu despensa surtida
con productos enlatados como
frijoles, lentejas, garbanzos y
sopas.
Truena las nueces
Las nueces, los frutos secos y
la granola son acompaantes
perfectos en casa o cuando
ests de viaje. Cmelos como
tentempis o agrgalos a tu
ensalada.
18 Gua Vegetariana
Sper tentempis
Encontrars estos tentempis
libres de crueldad en casi todas
las tiendas de comestibles.
Rpido y congelado
No tienes tiempo para cocinar?
No tienes productos frescos?
Busca verduras, frutas y comidas
listas para el calentar en el pasillo
de congelados.
Comidas sin carne, sin salirte del presupuesto
No tienes que pagar ms para comer mejor. De hecho, puedes ahorrar
dinero siguiendo estos consejos.
Llnate de materia prima
Pasta, arroz, frijoles y lentejas son las claves para ahorrar en un plan de
comidas a base de plantas. Compra a granel para obtener un mejor precio. Si
quieres ahorrar an ms, compra los productos en la presentacin de mayor
tamao y opta por lentejas y frijoles secos en vez de enlatados. El precio por
unidad en el estante te ayudar a identificar las opciones ms baratas.
Come frutas y verduras
Cuando compres frutas y verduras frescas, busca lo que est en temporada y
pagars menos. Para ahorrar todava ms, dirjete a la seccin de congelados
de la tienda y abastcete de tus frutas y verduras favoritas. Lo creas o no,
los productos congelados tienen tanto valor nutricional como los productos
frescos.
Elige lo genrico
Los alimentos bsicos comercializados con la marca de la tienda, como
pasta, pan, especias y productos congelados, suelen ser ms baratos que
los artculos de marcas conocidas y son igual de sabrosos. Para cuidar tu
presupuesto, no pagues ms por la etiqueta. Compra las marcas genricas y
regresars a casa con ms dinero en tu billetera. Gua Vegetariana 19
 LO MISMO, PERO MEJOR CARNE MOLIDA
Verstil y deliciosa, esta opcin
es perfecta para agregar a las
Preocupado porque extraars la carne y otros productos de origen animal? pastas o a un picadillo con papa
y zanahoria.
No temas: hay opciones deliciosas a base de plantas que esperan por ti en
el supermercado. Estos alimentos libres de crueldad son ricos y fciles de
disfrutar: slo calintalos y srvelos! Estn listos en minutos! Estos son algunos
de nuestros favoritos. Prubalos y descubre cules te gustan ms.

CARNE DESHEBRADA
NUGGETS DE POLLO Esta carne a base de plantas
es una de nuestras favoritas.
Agrgalos a la ensalada, la Es perfecta para tacos y
pasta o disfrtalos solos! Te LECHE emparedados. Te encantar!
encantarn! Hay muchas opciones de
origen vegetal hechas
a base de soya, arroz o
almendras, con ms calcio
y menos grasa.

SALCHICHAS
Pensaste que tendras que Las carnes vegetales no saben exactamente
HAMBURGUESAS olvidarte de las salchichas? Nada
de eso! Puedes seguir disfrutando igual a la carne animal, pero qu crees?
Hay hamburguesas sin carne
para todos los gustos. Los del sabor clsico, pero de una Muchas personas terminan prefirindolas!
amantes de los vegetales manera ms saludable.
pueden deleitarse con
Prueba varias marcas, descubre tus favoritas
hamburguesas a base de y dale tiempo a tu paladar para adaptarse.
lentejas, garbanzos, quinua y
mucho ms. Son una delicia!

MAYONESA
Es igual de sabrosa y ms
saludable que la versin a
base de huevos. Disfrtala en
emparedados y sala para
hacer aderezos cremosos.
Chorizo
Reemplazo perfecto para guisar
con papa, tofu, tacos y muchos
platillos ms.
20 Gua Vegetariana
 S sabas?
La Asociacin Diettica
de los Estados Unidos
dice que las dietas sin
carne proporcionan
beneficios para la salud en
la prevencin y tratamiento
de ciertas enfermedades
incluyendo cncer,
hipertensin, enfermedades
del corazn y obesidad.

NUTRICIN a
TODA PRUEBA
Te preguntas cmo obtendrs suficientes protenas, hierro y calcio?
No te preocupes! En las siguientes pginas te daremos todos los
detalles que necesitas para aprender cmo nutrirte con tu nueva
forma de comer.

22 Gua Vegetariana
 FRUTA
ALIMENTA 2+
PORCIONES
al da
Las frutas son fantsticas para hidratarte y una fuente excelente de fibra, potasio
y antioxidantes. Algunas de las frutas ms nutritivas son las manzanas, naranjas,

tu CUERPO
zarzamoras y arndanos.

Consejo: Comenzar el da con un batido de frutas es una buena manera de

cumplir con los requerimientos diarios de este grupo de alimentos.

5+ CEREALES
NUECES Y SEMILLAS 1-2
PORCIONES
PORCIONES
al da

al da Los granos son una gran fuente de fibra y hierro, y tambin contienen
Las nueces y semillas son una increble fuente de protena y adems promueven la salud protena. El arroz integral, la pasta y la avena son algunas de las opciones ms
del sistema inmunitario. Aprovecha las virtudes de la mantequilla de man, las almendras saludables.
y las semillas de calabaza.
Consejo: Los cereales integrales son menos procesados y ms nutritivos que
Consejo: Cmete un puado de almendras como tentempi al medioda. los refinados.

VEGETALES 4+ GRANOS
Las verduras son prcticamente los alimentos ms saludables en el planeta. Algunos
PORCIONES
al da 3+
PORCIONES
al da Los frijoles y las lentejas estn llenos de protena y hierro. Otras opciones
de los vegetales ms nutritivos son la col rizada, el brcoli, la espinaca y los pimientos.
saludables son las arvejas y el tofu, que est hecho a base de soya.

Consejo: Cmete el arcoris! Los diferentes y vivos colores de las verduras existen Consejo: Ten siempre frijoles en el refrigerador para agregar a tus ensaladas y
gracias a sus miles de fitoqumicos saludables. tentempis.

ideas SALUDABLES
Quieres llevar tu salud al siguiente nivel? Sigue estas recomendaciones y
preprate para sentir una rfaga de energa como nunca antes.
BUSCA VARIEDAD
Conseguir todos los nutrientes que necesitas es fcil si
ingieres una gran variedad de alimentos. Aljate de la
monotona! Llena tu plato con alimentos de todos los
colores del arcoris. Y asegrate de comer de todos los
grupos de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras,
cereales, legumbres y frutos secos.
yodo y magnesio, y adems tienen fibra y vitaminas A,
CALORAS LIBRES DE CRUELDAD
Si buena parte del tiempo te sientes hambriento
o cansado, es posible que no ests consumiendo
suficientes caloras. Las verduras y los granos son
geniales, pero si eso es todo lo que ests comiendo
puede que no le ests dando a tu cuerpo todo el
combustible que necesita. Trata de aadir a tu plato
alimentos ricos en caloras como nueces, semillas,
frijoles, lentejas, carnes vegetales y aceites saludables.
VULVETE VERDE
Las hojas verdes como el kale (col rizada) y la espinaca
son verdaderas estrellas del mundo vegetal. Estn
llenas de minerales esenciales como calcio, hierro, zinc,
hacerse sin ingredientes de origen animal. Est bien
C, K y B. Las puedes saltear con ajo y servirlas como
guarnicin, o agregarlas a tu burrito vegetariano,
ensaladas o emparedados. Tambin puedes disfrutarlas
en un batido que te llenar de energa.
LIMITA LA COMIDA CHATARRA
Aunque eliminar el consumo de carne tiene enormes
ventajas para tu salud, es posible ser un vegetariano
de comida chatarra. Despus de todo, las frituras,
los pasteles, las galletas y las hamburguesas pueden
que los disfrutes de vez en cuando. Pero, por favor,
no vivas de papas fritas y soda. Asegrate de comer
un montn de verduras, frutas, frijoles y cereales
integrales. Tu cuerpo -y tu mam- te lo agradecern!

24 Gua Vegetariana
 FUENTES DE HIERRO Y Mercado sin carne
PROTENA Necesitas ayuda para saber si un producto es vegano o para buscar dnde
comer? Aqu te dejamos estos tres servicios en lnea que sern tus aliados.

Quieres protenas y hierro de alta calidad sin la grasa saturada,

el colesterol o la crueldad de la carne? Empieza a consumir estos
sper alimentos! Tu cuerpo notar la diferencia!

MR. TOFU TODO VEGANO HAPPYCOW

Avena: el comienzo perfecto para una Mr. Tofu es una tienda en lnea en donde Si te interesa saber en dnde hay HappyCow es la forma ms sencilla de
maana fra. La avena est repleta de podrs encontrar una amplia variedad lugares veganos para cenar o pasar un tener un mapa de restaurantes siempre a
hierro y fibra para darte energa todo el de productos nacionales e importados rato agradable con tus amigos, este sitio la mano. Con la aplicacin o en la pgina
da. Preprala con nueces, fruta seca o como carnes vegetales, quesos veganos ser tu gua. Encontrars restaurantes, web podrs saber qu restaurantes
fresca, miel de maple, azcar morena y y aderezos. Es un servicio cmodo bares y tiendas de muchos pases de veganos, vegetarianos o con opciones
leche de soya. y accesible. Y hacen envos a todo Amrica Latina. Descubre las mejores amigables estn cerca de ti. Hay lugares
Mxico! opciones para ti! de toda Amrica y Europa. HappyCow
ser tu mejor compaa cuando viajes!
MrTofu.com.mx TodoVegano.com
HappyCow.net
Frijoles: ya sean negros, pintos,
rojos o blancos, los frijoles son

Todos pueden hacerlo!

baratos, fciles de cocinar y estn Nueces y mantequilla de man:
repletos de protena. Abre una lata la mantequilla de man es un
de frijoles y agrgalos a los tacos, tentempi infalible. Y si agregas
mzclalos con arroz o disfrtalos nueces, almendras, anacardos u
en sopa. Los frijoles lo pueden otros frutos secos a tu cereal del
JULIEANNA HEVER, Especialista en Diettica
todo! desayuno o a las ensaladas y los
platillos salteados, los volvers
Joven o viejo, atleta olmpico o enemigo del ejercicio,
crujientes y llenos de protena. O
Carnes vegetales: desde cmelos directamente del frasco!
una dieta sin carne bien planeada le dar a tu cuerpo el
hamburguesas hasta chorizo de combustible que necesita para mantenerse sano.
soya, las carnes vegetales no
slo son nutritivas sino deliciosas. Embarazo: segn la Asociacin Diettica de los Estados Unidos, la alimentacin
Son perfectas para preparar vegetariana es apropiada para todas las edades y etapas de la vida, incluyendo el
fcilmente emparedados, asados y embarazo y la niez. Si ests embarazada, consume suficientes alimentos ricos en
platillos que impresionarn al ms protena y hierro (frijoles, lentejas, frutos secos, mantequilla de nueces, semillas,
carnvoro de tus amigos. verduras y carnes vegetales), grasas omega-3 para el desarrollo del cerebro (semillas
de linaza, nueces y productos de soya) y vitamina C (fruta, brcoli y col rizada).

Leche de soya: la leche de soya es
fantstica en el cereal o el batido
del desayuno y tiene tanta protena
como la leche de vaca, pero sin
colesterol ni crueldad. Prueba
todos sus sabores, natural, vainilla
o chocolate, y descubre tu favorito.
26 Gua Vegetariana
Lentejas: deliciosas en sopa o con
cebolla y zanahoria sobre arroz, las
lentejas son apreciadas en todo el
mundo. Cada porcin est repleta
de hierro y protena.
Nios: uno de los mejores regalos que los padres pueden dar a sus hijos es el hbito
de comer saludablemente mediante una dieta variada, a base de plantas. Anima a los
nios a comer una amplia seleccin de frutas, verduras, granos, nueces y semillas. Si
tus hijos no estn comiendo productos derivados de animales, dales vitaminas D y
B12.
Atletas: debido a la alta demanda de oxgeno y recuperacin que los atletas tienen,
una comida a base de plantas les puede dar un excelente rendimiento al aumentar la
ingesta de antioxidantes y fitoqumicos. Asegrate de consumir suficientes caloras y
alimentos ricos en protenas como carne vegetal, frijoles, lentejas y nueces.
Gua Vegetariana 27
 S sabas?
El consumo promedio de
carne se ha reducido en un
10% en la ltima dcada,
con ms y ms personas
preparando y ordenando
comidas sin carne.

Comidas
MAGNFICAS
No sabes qu comers una vez que dejes la carne? Que
no cunda el pnico! Tenemos planeadas para ti dos semanas
de comidas deliciosas y fciles de preparar. Comers fuera?
Tambin tenemos una solucin para ti! As que reljate, un
universo de opciones te espera.

28 Gua Vegetariana Gua Vegetariana 29

Plan magnfico de comidas SEMANA UNO
LUN MAR MI JUE VIE SB DOM
Maana

Hotcakes Chilaquiles Batido de frutas Burrito con frijoles Tofu revuelto Waffles de manzana Pan tostado con mantequilla
de man y frutas

Medioda

Pozole Pasta a la albahaca Enmoladas Sopa de lentejas Enchiladas Ensalada Quesadillas

Noche

Tamales Hamburguesa vegetariana Arroz con frijoles Pasta con verduras Brochetas Paella primaveral Tacos
30 Gua Vegetariana Gua Vegetariana 31
FOTOs: chilaquies DE josh reichlin, enmoladas de chocorrodevainilla.com
 Plan magnfico de comidas - SEMANA DOS
COMER FUERA
Maana Medioda Noche Hoy ms que nunca, los restaurantes estn ofreciendo platillos vegetarianos
deliciosos. Date gusto y sal a cenar!
LUN

1. Local
Licuado de pltano Vegetales fritos con tofu Torta de verduras

MAR HAZLO

Emparedado de aguacate Arroz con vegetales Pasta alfredo sin lcteos

Quieres encontrar los
MI mejores restaurantes con
opciones vegetarianas en tu
localidad? Visita HappyCow.
com y escribe el nombre
de tu ciudad para ver una
Cereal con pltano Hamburguesa de portobello Verduras asadas lista completa y un mapa.
Si tu restaurante favorito
JUE no tiene muchas opciones
vegetarianas en el men, no
te preocupes! Pregntale
al mesero si te pueden
preparar algo vegetariano.
Los restaurantes quieren
que sus clientes sean felices
y seguramente el chef
disfrutar haciendo algo
especial para ti.

Pan tostado con mantequilla de Portobellos rellenos Tacos de aguacate y hummus

man y pltano

VIE

Pan tostado con aguacate y pico
de gallo
2.Internacional
Los platillos vegetarianos son comunes
HAZLO en todo el mundo. Puedes ir a
cualquier restaurante internacional y
Arroz frito con vegetales
disfrutar una comida sin carne.
Vegetales con tofu al curry

SB

Avena con frutas Tostadas con guacamole y Pizza de vegetales

verduras

DOM
Mexicana Italiana China India
Puedes comer tacos de Delitate con una ensalada Comienza con rollos primavera Escoge entre muchas opciones
guisados de verduras o fresca, pan y un plato de pasta de vegetales. Despus puedes de platillos con papas, coliflor,
Pan tostado con mantequilla de Espagueti con espinaca y Sopes frijoles y guacamole con con salsa marinara. O con elegir entre una amplia variedad berenjena, arroz o garbanzos,
man y mermelada championes salsa y totopos. Deliciosos y una pizza sin queso y con tus de platillos de arroz o fideos con baados en salsa de curry o
nutritivos! vegetales favoritos. verduras y tofu. Y salsa al gusto! tomate.

32 Gua Vegetariana Gua Vegetariana 33

 Ponle la carne vegetal que
ms te guste.

VAMOS a
COCINAR! Agrgale tus ingredientes
favoritos, como championes,
pepinillos y aguacate.

Nada de nervios! No tienes que ser un chef profesional para

crear deliciosos platillos sin carne. Con slo unos sencillos pasos
e ingredientes fciles de encontrar, podrs preparar comidas que
dejarn a todos tus amigos queriendo ms.

34 Gua Vegetariana
 Comienza con tus ingredientes
vegetales favoritos, como
albahaca, ajo y tomates cherry. Pon a marinar el tofu en
Hazlo especial la salsa que ms te guste
agregando tomates y luego pica tus verduras
frescos, cebolla, chile favoritas.
seco molido y organo.

Cocina los fideos Con frijoles refritos

Vierte todo en una de arroz hasta que tendrs tu dosis de
cama de pasta al estn al dente y protena, el aguacate
dente con albndigas luego fre todos los agregar sabor y
Pon salsa de tomate para vegetales cubiertas con ingredientes en una grasas saludables, y
pizza, enlatada o fresca, salsa marinara. sartn con aceite de el cilantro, la cebolla
sobre la masa apropiada oliva. y la salsa le darn a
y luego agrega los
tu burrito un toque
vegetales. Y al horno!
especial.

CENANDO CON AMIGOS con Kathy Freston

Vivo fuera todo el tiempo. As que he tenido que aprender a navegar en
un mundo carnvoro mientras me alimento a base de plantas. stas son
dos situaciones con las que me encuentro regularmente y as es como
las manejo.
REUNIONES FAMILIARES INVITACIONES A CENAR

Sirvo comidas muy tradicionales con las que crec,
as nadie siente que est comiendo algo diferente:
croquetas de pollo vegetal con pur de papas, pizza de
vegetales, frijoles negros o tacos con carne vegetal en
lugar de carne animal.
Llamo a mis anfitriones de antemano y les pregunto si
est bien que lleve un platillo o dos para que no tengan
que preocuparse por m. As evito que se estresen y
les doy a los otros invitados la oportunidad de probar
algunos de los platillos que me encantan.
NO VES TU COMIDA FAVORITA? Escribe en Google vegetariano. Encontrars montones de opciones!

36 Gua Vegetariana Gua Vegetariana 37

36 Gua Vegetariana
 Sabroso 2-3

ARROZ FRITO
porciones

Vierte el aceite en una olla o sartn

Vas a necesitar: TAZA DE CHAMPIONES EN TROZOS
profundo y calienta a fuego medio.
2 PIZCAS DE CRCUMA
Aade los championes, el tofu y las
2 DIENTES DE AJO 2 PIZCAS DE JENGIBRE EN POLVO verduras de tu eleccin y saltea hasta

1 CUCHARADA DE ACEITE DE SSAMO CUCHARADITA DE SAL que todo est cocido.

Pasta con aguacate Tamales

1 CUCHARADA DE VINAGRE DE ARROZ 1 PIZCA DE PIMIENTA NEGRA Agrega el ajo y el vinagre y sofre por

1 TAZA DE ARROZ BLANCO COCIDO LAS VERDURAS QUE PREFIERAS (TE un minuto.
AL PESTO vegetarianos 
1 TAZA DE ARROZ INTEGRAL COCIDO RECOMENDAMOS BRCOLI, PIMIENTOS ROJOS Y
VERDES, ZANAHORIAS, APIO Y TOMATES). Aade los dems ingredientes,
1 PAQUETE DE TOFU EXTRA FIRME
mzclalos bien y fre a fuego medio.
500 GR DE PASTA Hojas de mazorca Revuelve hasta obtener la coccin
deseada. Agrega salsa al gusto y sirve
2 AGUACATES EN TROCITOS
2 CUCHARADAS DE JUGO DE LIMN
2-3 Masa instantnea para tamales
1 taza de soya texturizada
2 caliente.
porciones porciones
Cortesa de: Cocina Mayordoma
3 DIENTES DE AJO 1 taza de agua caliente
TAZA DE ACEITE DE OLIVA 1 cebolla picada
1 MANOJO DE ALBAHACA FRESCA, RESERVA ALGUNAS HOJAS 2 ajos picados
PARA ADORNAR
1 pimiento verde picado finamente
1 PIZCA DE SAL
taza de frijoles negros cocidos
1 PIZCA DE PIMIENTA NEGRA RECIN MOLIDA
1 jalapeo picado
1 TAZA DE TOMATE CHERRY O TOMATES REBANADOS
Aceite de oliva
(OPCIONAL)
Especias al gusto
TAZA DE PIONES (OPCIONAL)

Pon a hervir agua con sal en una olla grande. Agrega la pasta y cocina
siguiendo las instrucciones del paquete. Escurre y deja reposar.
Mientras tanto, haz el pesto vertiendo la albahaca, los piones, el
aguacate, el jugo de limn, el ajo y el aceite en un procesador de
alimentos. Mezcla hasta obtener una textura suave. Aade sal y
pimienta.
Mezcla la pasta con el pesto. Para un toque extra de color y sabor, pon
los tomates sobre la pasta. Sirve y decora cada porcin con una hoja
de albahaca.
Cortesa de: La cocina de Chloe
Remoja las hojas de mazorca en agua durante unos minutos. En una
sartn grande, vierte el agua caliente y la soya. Cuando la soya haya
absorbido el agua, agrega el aceite, las especias, la cebolla, el ajo
picado y el pimiento verde, y saltea a fuego alto. Agrega la salsa de
habanero. Aade los frijoles y el jalapeo. Saltea por unos minutos ms
y retira del fuego.
Prepara la masa de los tamales. Arma cada tamal poniendo una capa
de masa dentro de una hoja de mazorca. Despus pon un par de
cucharadas del relleno salteado y otra capa de masa para cubrirlo, y
dobla la hoja de modo que el tamal no se deshaga. Puedes usar fibra
de mecate para asegurarlos. Coloca los tamales en una olla vaporera,
tpalos y djalos al fuego durante 45-50 minutos.

Horneando SIN HUEVOS

Vas a hacer galletas, panecillos o pasteles? Reemplaza los huevos con
alguna de estas opciones para que te queden de foto, sin colesterol ni Quie
res
ms ?
crueldad.

Busca
+ ms re
cetas e
n
ELIGEV
EG.CO
pltano en pur taza de pur de 1 cucharada de vinagre M
manzana + 1 cucharadita de
bicarbonato de sodio

38 Gua Vegetariana
T puedes
Felicidades! Has dado un gran paso
hacia un estilo de vida ms saludable
y compasivo! Recuerda, se trata de
progreso, no de perfeccin. Tmate tu
tiempo y no te preocupes por deslices o
retrocesos.

Y recuerda, estamos aqu para lo que

necesites! Para obtener ms consejos,
recetas, motivacin y apoyo personal,
visita EligeVeg.com.

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